Бодибилдинг как убрать жир с живота: Как убрать живот и бока в бодибилдинге – Как убрать живот — SportWiki энциклопедия
Как убрать живот и бока в бодибилдинге
Многих начинающих спортсменов и спортсменок часто беспокоит следующий вопрос – как убрать живот и бока в бодибилдинге. Прежде чем приступить к решению данной проблемы, нам необходимо выяснить и понять все возможные причины, которые приводят к отложению лишнего жира в области талии. В данной статье мы расскажем, как сделать свою талию уже, стать стройнее и навсегда забыть о лишнем жире.
Причины большого живота и боков
Существует множество различных причин, по которым у вас отложился лишний подкожный жир в районе талии, но чаще всего живот и бока появляются из-за:
- Несбалансированного питания;
- Частых стрессов и недосыпа;
- Проблем гормональной системы;
- Сидячей работы;
- Курения и алкоголя;
- Большого количества сладкого;
- Рождения ребенка (после беременности).
Если у вас соединяются сразу несколько вышеописанных факторов, то будьте уверены, что красивой фигуры вам будет добиться очень сложно. Прежде всего, нужно ликвидировать негативные факторы – отказаться от курения, алкоголя, сбалансировать рацион, отказаться от сладенького, спать по 8 часов, начать заниматься спортом.
Решение проблемы
Убрать живот и бока в бодибилдинге новичкам будет нелегко, но при упорстве добиться желаемого результата можно даже за несколько месяцев. Первым делом, необходимо изменить подход к питанию:
- Старайтесь отказываться от сладкого и мучного;
- Пейте побольше воды – 2-3л в сутки, а также полностью откажитесь от газировок и сладких соков;
- Старайтесь питаться по режиму, в день должно быть 4-5 приемов пищи;
- Кушайте побольше в первую половину дня и меньше вечером, в идеале нужно вообще ничего не кушать за 3-4 часа до сна;
- Ешьте побольше фруктов, овощей и клетчатки – это обеспечит вас необходимыми минералами и витаминами;
- Добавьте в свой рацион полезные жиры омега 3-6-9 – они способствуют жиросжиганию. Многие атлеты в качестве источника этих жиров берут льняное масло. Побольше узнать об этих питательных элементах вы можете из статьи про жиры в бодибилдинге.
Физические нагрузки
Сбалансированное питание, конечно же, поможет вам убрать жир с живота и боков в бодибилдинге, но без тренировок процесс будет идти очень медленно и у вас может лопнуть терпение, вы можете сорваться. Для уменьшения количества подкожного жира лучше всего подходит кардио тренинг, но раз вы занимаетесь бодибилдингом, то бег также нужно будет чередовать с силовыми тренировками, которые помогут держать мышцы в тонусе и поддерживать их на уровне. Следующий вариант является самым оптимальным:
- Кардио тренировки 2-3 раза в неделю по 40 минут в умеренном темпе. Конечно, новичкам следует начинать из 10-15 минут бега и постепенно увеличивать нагрузку. Если вы бегаете на стадионе, то можете практиковать интервальный бег – например, 2 круга бежите в умеренном темпе, а потом 60 метров на максимальной скорости и так по кругу. Такой метод позволяет сжигать еще больше калорий, а значит и жира.
- Силовые тренировки также 2-3 раза в неделю с умеренными весами, но увеличенным количеством повторений для повышения интенсивности. Для лучшего жиросжигания лучше всего подходят базовые упражнения.
- Выполнение специальных упражнений для уменьшения талии и проработки мышц живота. Для талии лучше всего подходит упражнение вакуум, оно не только уменьшает талию, но и укрепляет внутренние органы в области живота. Для того, чтобы убрать бока необходимо выполнять различные скручивания на пресс, а также планку – отличное стат
Как убрать живот в бодибилдинге и почему он растет
У многих спортсменов силовиков с большим стажем можно заметить достаточно большой живот. И это касается, прежде всего, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Причин появления большого живота существует множество, и в данной статье мы разберем основные из них. Если вы хотите узнать – почему растет живот и как его убрать, то идем дальше.
Что касается бодибилдинга, то здесь особенно заметны большие животы в профессиональных спортсменов. Главной причиной большого живота в этом случае является использование гормона роста, который влияет на увеличение не только мускулатуры, но и внутренних органов, в том числе и живота. Также немного влияет чрезмерное количество пищи, которое профессионалы вынуждены употреблять, чтобы быть конкурентоспособным на соревнованиях международного уровня. С профессиональным бодибилдингом все ясно, но почему большие животы можно также встретить и у спортсменов любителей?
Причины появления живота у спортсменов любительского уровня
1. Чрезмерно большое количество пищи – для роста мышц и силовых показателей спортсменам необходимо большое количество питательных веществ. В результате получения очень большого количества пищи, стенки желудка начинают постепенно растягиваться, из-за чего и увеличивается живот визуально. Все мы знаем, что человеческий организм умеет отлично адаптироваться – при силовом тренинге и увеличении нагрузок мышцы спортсмена адаптируются к постоянно увеличивающимся нагрузкам и растут, то же самое происходит и с животом, в который постоянно приходит все больше пищи.
2. Второй причиной является появление большого брюшного давления во время выполнения упражнений с большими рабочими весами. Во время приседа или жима с максимальными нагрузками вы наверняка замечали, как сильно надувается ваш живот – это также постепенно расширяет стенки желудка.
3. Слабость брюшных мышц – отсутствие мышечного корсета на стенках живота не препятствует большому желудку постепенно растягиваться еще дальше.
4. Неправильное питание – это уже больше причина появления лишнего подкожного и висцерального жира, нежели расширения желудка. Но не упомянуть об этом факторе было бы неправильно.
Как убрать живот в бодибилдинге – решение
Логично что, чтобы решить какую-то проблему – нужно убрать причины ее возникновения. Давайте пройдемся по порядку:
1. Большое количество пищи – если вам необходимо большое количество питательных веществ для мышечного роста, то разбивайте свой рацион на большее количество приемов еды. Если вы раньше ели по 3 раза в день, то разделите каждый прием пищи на 2 и ешьте небольшими порциями по 6 раз в день. Такой подход к питанию совсем не будет расширять стенки вашего желудка, ведь вы будете кушать небольшими порциями. Более того, многие современные специалисты считают, что большое количество приемов пищи ускоряют обмен веществ, и поэтому вы сможете быстрее набирать массу или худеть.
2. Появление живота из-за частого сильного брюшного давления – давление во время выполнения упражнений конечно уменьшить не получится, но для того, чтобы во время выполнения движения стенки живота не расширялись необходимо использовать атлетический пояс. Кстати, такой пояс будет не только удерживать ваш живот в допустимых пределах, но и защитит от травмирования спины.
3. Слабость брюшных мышц – здесь все четко и понятно, вам просто необходимо создать мышечный корсет на стенках живота. Делается это за счет выполнения такого упражнения, как вакуум и его различных вариаций. Более подробно об этом мы писали
быстро и эффективно избавиться от живота с помощью питания и упражнений
Главная > Похудение > Как убрать живот: избавление от жира на животе в домашних условиях
Жировые отложения на животе у женщин могут приводить к снижению уверенности в себе, в некоторых случаях, к депрессиям из-за внешнего вида и неэффективных диет. Краткосрочные и быстрые методы похудения не влияют на организм так, как того хочется, поэтому часто женщины теряют мотивацию. А ведь не все знают почему появляется жир на животе, и не думают, что причиной жировых отложений может быть модель их пищевого поведения и образ жизни.
Как убрать живот: причины появления и распространенные ошибки
Ошибка №1: «Мало ем – не худею»
Самая распространенная причина появления живота у женщин, как ни парадоксально. Желая поддерживать себя в форме, девушки отказывают себе в еде, причем, не вредной, а любой. Находясь в постоянном голоде, желая снизить вес, худеющие получают обратный результат. При снижении скорости обмена веществ из-за голода и воздержания от пищи, организм находится в стрессе. В этом случае происходит накопление жира в основных женских «депо» – бедрах, потом внизу живота. Чем дольше голодаете, тем больше организм накапливает жир.
Ошибка №2: «Не ем после шести, но питаюсь, как хочу»
Запрет на пищу после шести часов вечера можно оправдать в одном случае, если сон наступает в 9-10 часов вечера. А если рабочий день заканчивается только в 23.00, а сон наступает в 2.00, организм испытывает голод в течение 8 часов, а значит, запасает жиры. Если не получать пищу каждые 4 часа, это снова приводит к замедлению обмена веществ. Получается замкнутый круг. Если питаться до 6 вечера всем, чем хочется, голодание в последующее время не приведет к сжиганию калорий – все лишнее останется в виде жира на животе.
Ошибка №3: «В первой половине дня ем все, что хочу, а потом – только овощи»
Действительно, употребление углеводов и жиров в меру в первой половине дня способствует получению энергии, и расходуется в течение всего дня. Но это не значит, что калории и соотношение БЖУ не стоит учитывать. Избыток простых углеводов (мучного, сладкого) и жиров не успеет расходоваться в энергию, а моментально отложится в виде жира благодаря их быстрому усвоению. Следовательно, изрядно наевшись любимых блюд, не стоит ожидать уменьшения объемов талии, даже употребляя овощи и зелень во второй половине дня.
Ошибка №4: «Соблюдаю трехдневную монодиету»
Жесткие и краткосрочные диеты обещают быстрый результат. За три дня эффект будет заметен, но выведется только лишняя жидкость, жиры сгореть не успеют. Потерянные объемы вернутся сразу, после возвращения к привычному питанию. Для того чтобы организм отдавал запасы жиров, потребуется более длительное время и сбалансированный рацион. После выхода из диеты новые продукты задержат воду, и временный эффект полностью исчезнет. Вследствие таких диет организм может набрать больше жира, чем было.
Ошибка №5: «Убираю соль полностью из рациона»
Соль задерживает воду, но при исключении ее из рациона происходит обезвоживание организма, объемы уменьшаются только от того, что выходит ранее задержанная жидкость. На потерю жира это никак не влияет, на внешний вид тоже, живот остается рыхлым, жировые складки так же остаются. Тем более, долгий отказ от соли приводит к дегенеративным состояниям костной ткани. Поэтому уменьшение объемов посредством отказа от соли – нестабильный и неэффективный способ похудения.
Ошибка №6: «Не ем после тренировки»
Есть распространенное ошибочное мнение, если голодать после тренировки и не потреблять новые калории, жиросжигание будет лучше, а эффект похудения не прекратится. На самом деле, голод после нагрузок не улучшит результат, а затормозит его. Если отказываться от пищи на несколько часов после тренировки, а потом, проголодавшись, поесть в неподходящее для приема пищи время, можно сделать только хуже и набрать еще немного жира в области живота. После тренировки, употребляя пищу в течение 40 минут, организм расходует все питательные вещества для восстановления и ничего не запасает. Поэтому не стоит бояться приема пищи в это время.
А также читайте, как питаться после тренировки для похудения →
Ошибка №7: «Соблюдаю общую калорийность рациона, но большую часть поедаю вечером»
Образ жизни современных женщин – утром на работу, в течение дня куча дел, а поесть некогда. Соответственно, приходя домой с диким голодом, девушки вдоволь наедаются, не понимая, чем это грозит. Даже подсчитав свою дневную энергетическую потребность, не стоит употреблять 1200 килокалорий за вечер. Казалось бы, не превысила норму калорий, но на самом деле, запасла эти калории в животе.
- Во-первых, голод – враг похудения;
- во-вторых, вечер – неблагоприятное время для приема калорийной пищи с высоким содержанием углеводов и жиров.
Только правильное распределение питательных веществ и калорий в течение дня обеспечит быстрое избавление от живота.
Как избавиться от жира на животе: рекомендации по питанию и работа над ошибками
- Во избежание голода и замедления обмена веществ, употребляйте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день, включая перекусы. Питание каждые 3-4 часа позволит поддерживать нормальную скорость обменных процессов, и организм будет легко отдавать свои жировые запасы.
- Не стоит воздерживаться от пищи после шести вечера. Наоборот, прием белковой пищи насытит и предотвратит голод, не приводя к запасам в области живота. Последний прием пищи можно делать за 3-4 часа до сна.
- Утро – благоприятное время для употребления углеводов, но принимать такую пищу нужно грамотно. Углеводы должны составлять 30-40% от дневной калорийности, и употреблять это количество нужно до обеда, разделяя на мелкие порции, не превышая процентное соотношение. Во второй половине дня можно употреблять белки – до 50-60% от дневной калорийности, а жиры до 10-20%.
- Не прибегайте к краткосрочным монодиетам, их результат сомнителен и бесполезен, и иногда вреден. Поэтому лучше запастись терпением и идти к результату дольше, но правильнее, полагаясь на принципы правильного питания, грамотного распределяя продукты в течение дня. Такие результаты будут стабильны, в отличие от эффекта диет.
- Сократите соль до 2 г в день, это позволит избавиться от отечности. Полное исключение соли очень опасно для организма, а в качестве профилактики сердечных заболеваний разрешено не более 3 дней. Худейте не за счет избавления от жидкости, необходимой для нормальной транспортировки питательных веществ и разжижения крови, а за счет сжигания жира, которое происходит благодаря сбалансированному питанию и нагрузкам.
- Не бойтесь принимать пищу после тренировки. Углеводы и жиры необходимы для восстановления мышц, энергетических запасов. Так называемое «белково-углеводное окно» поглощает все вещества, не перерабатывая пищу в жир на талии даже вечером. В это время нежелательно употреблять жирную пищу, так как жиры ухудшают усвоение белков и обладают высокой калорийностью.
Схема питания: эффективный способ убрать живот
Завтрак
Можно: Белки, жиры, углеводы.
Перекус
Можно: Белки и углеводы (в том числе фрукты и сухофрукты).
Обед
Можно: Сложные углеводы (крупы) + овощи; белки + овощи.
Перекус
- Можно: белки (мясо, яйца, кисломолочные продукты).
- Нельзя: любые углеводы.
Ужин
- Можно: Белки, жиры 5-10 г + овощи.
- Нельзя: углеводы.
Поздний перекус
- Можно: белки (яйца, кефир).
- Нельзя: углеводы.
Как убрать живот упражнениями в домашних условиях
Выполняете комплекс круговой тренировки через день по 3-4 круга, количество повторений: 20-30.
- Плие приседания.
- Болгарские выпады.
- Прыжки на возвышенность.
- Махи ногой с утяжелителями назад.
- Махи ногой в сторону.
- Отжимания от пола.
- Скручивания.
- Боковая складка.
- Подъем ног.
В качестве заминки выполняйте прыжки со скакалкой 10-15 минут.
Заключение
Выполняйте тренировку 1-1,5 часов, но не более. Чем дольше нагрузка, тем больше калорий сжигается – это факт. Но минусом длительных тренировок является переутомление мышц, при которой появляется постоянная усталость, организм ослабляется, обмен веществ замедляется. Все это стресс, а следствие – запас энергии для жизнедеятельности уставшего, переутомленного организма. Поэтому жиры сгорают хуже, чем при полноценных часовых нагрузках, после которых организм успевает восстановиться. То же самое касается ежедневных тренировок, не успевая восстановиться, чувствуя потерю сил – нет шансов на эффективное похудение. Не забывайте о соблюдении правильного питания – основной части в процессе быстрого избавления от живота.
Как убрать живот: комплекс упражнений в видео формате
А также читайте, как убрать бока →
Как убрать живот мужчине и похудеть
23 мая 2017 Худеем правильно Загрузка…Вы знаете, как накачать кубики на прессе, но не знаете, как убрать живот мужчине?
Существуют простые и эффективные способы убрать жир с живота. Для начала, давайте разберемся, почему растет живот, а затем решим, как убрать живот мужчине и похудеть.
Несмотря на желания большинства полных людей списать свои пышные формы на врожденные генетические и возрастные изменения, именно излишки поступающей с едой энергии является основным фактором в наборе лишнего веса.
Существует несколько основных причин влияющих на увеличения жировой прослойки живота.
Чрезмерное калорийное питание
— Сладости. Сладкая еда содержит калории, которые лишь разжигают чувство голода и заставляют человека вновь искать сладости. Полностью усвоить калории полученные от одной банки колы организм сможет за 30-40 минут, а вот порцию мяса с гарниром, равнозначную по калориям сладкому газированному напитку, он будет переваривать и усваивать от 3 до 5 часов.
— Жирная пища. Взаимосвязь потребляемого пищевого жира и увеличения жировой прослойки на теле далеко не так очевидна, как может показаться. Природные жиры в большинстве своем полезны для здоровья, а их исключение из рациона может нарушить обмен веществ.
Проблема жирной пищи заключается в переедании, так как почти во всей вредной жирной пище содержится большое количество простых углеводов.
— Соль. Такая незаметная поваренная соль, которая продается в любом магазине, является мощным усилителем вкуса для пищевых продуктов.
Сокращая потребление соли в продуктах вы серьезно сократите и потребление самих продуктов после изменения привычного вкуса пищи. Соль способствует перееданию и задерживает жидкость в организме, что становится очень важной причиной для набора лишнего веса.
Сидячий образ жизни и гормоны
Нужно понять, что при сокращении ежедневной физической активности организм человека начинает набирать лишний жир. Системы похудения прошлого века рекомендовали минимум движений для похудения, избегая при этом физических упражнений. Возможно это было из-за классовых предубеждений.
Проблемы с гормонами. Небольшое число людей, которые имеют повышенную массу тела, в действительности генетически склонны к полноте.
Лишний жир на животе- последствия
1. Снижается интеллектуальная возможность мозга человека. Ожирение уменьшает массу мозга человека, что приводит к понижению интеллектуальных способностей.
2. Понижается уровень тестостерона. Чем больше жира у мужчины, тем больше этот жир преобразует тестостерон в эстроген. В результате проявляется усиленный рост груди по женскому типу, снижается мышечная масс и понижается либидо.
3. Провоцируется ожирение. При наличии даже среднего живота может начаться дальнейший набор лишнего веса. Если мужчина игнорирует наличие у себя лишнего веса, то он создает себе серьезные риски для здоровья.
Как убрать жир с живота и боков
Необходимо пересмотреть привычный рацион питания. Бороться с лишним весом надо начинать не с усиленных спортивных занятий и новомодных диет, а с изменения калорийности питания и увеличения в ежедневном рационе овощей и фруктов. Чем быстрее вы перейдете к правильному питанию, тем быстрее Вы сумеете вернуться к нормальному весу и плоскому животу.
Мотивация и цель. Чем конкретнее ваша цель и мотивация, тем больше шансов достигнуть желаемого успеха. Начинать можно с реальной цели, как похудеть на 5 кг за месяц или как уменьшить талию 5 см за месяц — за 6 месяцев можно скинуть 30 кг или уменьшить талию на 30 см. Если же вы ставите перед собой нереальную цель- сбросить 10 кг за одну неделю, у Вас ни чего не получится и Вы вернетесь к началу.
Воспользуйтесь простой диетой. Обычные диеты для снижения более результативны для мужчин, чем для женщин. Это обусловлено генетически и особенностями женского строения тела. Соблюдение простых диет поможет заметно снизить вес уже через месяц без применения какой либо дополнительной физической нагрузки. Не гонитесь за быстрым результатом и не пользуйтесь агрессивными диетами- согнанный вес может вернутся.
Как убрать живот мужчине
Начните заниматься спортом. Для начала можно заняться бегом, ежедневными прогулками или плаванием. Постепенно увеличивайте физические нагрузки, но не резко, иначе появятся боли в коленях, а не потеря лишнего веса. Часто мужчины переоценивают расход калорий на физическую активность, поэтому быстро возвращаются в обычный режим питания и снова набирают вес.
Читайте статьи на темы сжигания жира. После того, как появятся первые результаты в снижении веса, изучите материалы о том, как правильно худеть. Понимая, как организм избавляется от лишнего жира, вы будите застрахованы от траты лишних денег и дополнительного времени на ненужные упражнения для похудения, которые не могут повлиять на размер талии.
Меняем жир на мышцы. Мускулатура не только увеличивает уровень тестостерона в организме мужчины но и существенно ускоряет естественное сжигание жира. Кроме того накаченные мышцы придадут уверенность в своих силах и повышают сексуальную привлекательность мужчин. Однако нужно понимать, что сжигание лишнего жира и одновременный набор мышц не совмещаются. В начале убирается живот, а затем качаются мышцы.
Укрепляем мышцы живота. Начинать заниматься физическими упражнениями для укреплению брюшного пресса можно после того, как вы скроете живот под футболкой. Запомните, кубики пресса есть у любого мужчины, но у некоторых они скрыты под слоем жира.
Только правильное питание, а не изнурительные физические тренировки, могут избавить от лишнего веса и убрать живот мужчине, сделав его плоским.
Заключение
Считается, что главная причина роста живота у мужчин, это лишние калории в повседневной еде. Поэтому, соблюдая простейшие правила правильного питания можно существенно уменьшить лишний вес даже без дополнительных физических нагрузок, похудеть и убрать живот мужчине. Это правило относится и к женщинам.
Как убрать жир с живота и боков
Вы когда- нибудь задумывались, как убрать жир с живота и боков? Этот вопрос волнует многих женщин и девушек. Но сначала разберемся, почему жир активнее всего атакует именно эту часть тела.
Почему жир интенсивно откладывается на животе
Первая причина
В осенне-зимний период наш организм испытывает стресс от наступающих холодов, и в процессе адаптации ему свойственно накапливать жир про запас. Кроме того, двигательная активность в этот период времени значительно снижается. Если летом у нас дача, купание, активный отдых, то зимой досуг зачастую ограничивается менее подвижными мероприятиями, такими как походы в кино, кафе, посиделки в компании за столом или лежа у телевизора.
Именно поэтому за зиму обычно набираются лишние килограммы, которые активнее всего локализуются в области живота. Почему в этих местах? Ответ прост: если ноги в процессе движения постоянно получают физическую нагрузку, то живот без физических упражнений практически не работает.
Вторая причина
Вторая причина заключается в прекращении тренировок. Когда человек резко прекращает тренировочный график, все его упражнения для похудения кажутся крайне бесполезными, он начинает снова стремительно набирать вес вверх, который может стать даже больше, чем был до занятий фитнес тренировками.
Организм, когда вы ощущали жажду к тренировкам, испытывал некую стрессовую ситуацию, которая, наконец для него закончилась. Что он начинает в таком случае делать — отбирает все полезные и не полезные вещества, жиры, углеводы и начинает восстанавливать запас потраченной за годы тренировок энергии.
Как вы уже поняли, процесс ускоренного набора жира на животе имеет свои предпосылки. Даже когда вы регулярно тренируете эту область, убрать жир с живота и боков сложная задача, а без упражнений и подавно.
Как убрать жир с живота и боков
Только грамотный подход и два регулярных действия помогут вам эффективно убрать жир с живота и боков. Исключив одно действие, вы уже не добьетесь результатов, которые ожидаете.
1. Правильное питание
Знали ли вы, что собираясь убрать жир с живота и боков категорически нельзя голодать, в этом вопросе необходимо придерживаться правильного питания. Вы можете питаться даже больше, чем раньше, главное — делать это с умом и умеренно переходить на следующий уровень развития своей фигуры.
Не нужно создавать стрессовых ситуаций для организма. Он ровно с этой же скоростью войдет в прежнюю форму, а может даже и станет хуже. Речь сейчас идет о том, что многие девушки, чтобы избавиться от ненавистного жира на животе прибегают к строгим диетам и даже голоданию. Да, они помогают, но лишь в некоторой степени и возврат прежних сантиметров на талии при отказе от диеты обеспечен!
Разумнее всего для похудения живота употреблять больше сырых овощей, растительный белок, злаковые каши, исключить жирную, жаренную, мучную пищу и сладости. И здесь важно не давать организму голодать, иначе стратегические запасы жира с вашей талии не сойдут.
Не забывайте про витамины, посоветовавшись с врачом используйте спортивные добавки, жиросжигатели.
2. Упражнения
Без упражнений похудеть будет не просто. Поэтому, если вы решили убрать жир с живота и боков, планируйте уделять 15 минут каждое утро специальным упражнениям.
Качать пресс бесполезно
Еще совсем недавно для похудения живота все поголовно качали пресс. Но для сжигания жира прокачка пресса бессмысленна. Вы накачаете пресс, безусловно, но под слоем жира его даже не увидите. Чтобы убрать жир с живота и боков нужны принципиально другие упражнения.
Упражнения для похудения живота
1. Вакуум
Начнем именно с упражнения «Вакуум» и вы наверняка о нем слышали. Сегодня это самое популярное упражнение для живота. Много людей благодаря ему избавились от большого объема жира на животе. Что это за чудо упражнение и как его выполнять мы писали ранее в статье на нашем сайте: Статья про вакуум живота.
Выполняйте упражнение утром натощак по 10-15 раз.
2. Планка
Не менее популярное упражнение сегодня — это планка. Подробнее об упражнении вы можете прочесть в статье: Упражнение планка и техника выполнения
Если вы новичок, стойте в планке на предплечьях по 20 секунд в два подхода. После того, как нагрузка станет посильной, увеличивайте время до отказа. После месяца тренировок вставайте в планке на руки и держитесь до отказа в три подхода.
3. Тройные наклоны
Это упражнение хорошо помогает в похудении живота, уменьшении боков и формировании талии, задействует также косые мышцы. Стоя, ноги примерно на ширине плеч, ровные руки над головок в замке. Наклоняйтесь туловищем вправо, переводите корпус в наклоне вперед и затем влево. Выполните 5 наклонов. Затем еще 5 наклонов, но начинаем в наклона влево.
4. Подъемы прямых ног лежа
Упражнение направлено на проработку нижней части живота, способствует эффективому сжиганию жира в этой области. Лягте на спину на твердую поверхность. Руки ладонями вниз положите под поясницу, сделав небольшой упор. Поднимайте обе прямые ноги вверх, стараясь закинуть их за голову. Медленно опустите ноги. Выполните 10 раз.
5. Скручивания
Это упражнение хорошо воздействует на косые мышцы живота и формирует талию. Встаньте ровно, поставьте ноги вместе, руки на уровне груди согнуты в локтях, как при беге. Выполняйте интенсивные повороты таза вправо/влево, скручивая корпус. Если заколет в правом боку, прекратите выполнение, это селезенка, ничего страшного, но через неприятные ощущения выполнять не стоит. Если вы почувствовали подобные покалывания, снизьте интенсивность поворотов.
Вот и все! Всего 5 упражнений ежедневно, правильное питание и вы сможете убрать жир с живота и боков!
Как убрать живот? Полное убирательное руководство. [Часть 2].
Здравствуйте, мои уважаемые читатели, почитатели и все те, кто зашел к нам на огонек!
Сегодня нас ждет продолжение легендарной заметки – как убрать живот. По прочтении Вы узнаете все практические средства, которые помогут избавиться от ненавистного спасательного круга. Мы разберем вопросы питания, правильных убирательных упражнений и лучших видов аэробной активности, позволяющих эффективно уменьшать объемы талии.
Итак, занимайте свои места, будет интересно.
Как убрать живот? Практическая сторона вопроса.
Честно говоря, я не планировал в столь скором времени продолжение заметки по “животинке”, однако читатели, т.е. Вы, мои уважаемые, просили продолжения банкета и написание второй части уже вчера :). Ну а т.к. я всегда стараюсь прислушиваться к пожеланиям своей аудитории, то, собственно, было решено не тянуть кота за причинное место и осветить практическую сторону вопроса. Тем более, взглянув на календарь, а сегодня 27 февраля, я понял, что до лета осталось не так уж много времени, и наверняка многим, читающим эти строки и испытывающим “животные” проблемы, будет приятно увидеть себя в новом обличии. А посему, ловите продолжение статьи о том, как убрать живот.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Ну а начать хотелось бы с теории…шутка, теорию мы уже давно заложили, в частности, в первой части, поэтому, если Вы еще не засвидетельствовали ей свое почтение, то будьте добреньки, сделайте милость [Как убрать живот?].
Итак, все снегоуборочные работы по избавлению от живота можно разделить на 4 группы, вернее, сферы работы:
- корректировка продуктовой корзины и плана питания;
- правильные прессовые упражнения;
- правильная аэробная активность;
- восстановление.
Именно правильные действия в них призваны уменьшить Ваши тальные объемы. Давайте подробно остановимся на каждой из представленных сфер.
Корректировка питания или как питаться, чтобы убрать живот?
Только питательные действия сами по себе могут решить вопрос по уборке живота на 75-80%. Поэтому уделите самое пристальное внимание именно питанию.
Рацион среднестатистического обладателя живота можно охарактеризовать так: что вижу, то и ем. У таких людей обычно нет:
- режима питания (приемы пищи в одно и тоже время);
- понимания того, что надо есть (в каком количестве) и когд можно;
- заготовленных приемов пищи.
Зачастую в рационе таких людей преобладают частые неполезные перекусы – чай с пряниками, вафлями, кофе с булочкой и тп. Что касается процентного соотношения основных нутриентов БЖУ, то чаще оно выглядит так: белков – 15-20%, углеводов – 60-65%, жиров – 15-25%. Другими словами, бОльшую часть рациона составляют углеводы и жиры, причем неправильные.
Поэтому если наша цель убрать живот, то необходимо придерживаться следующего процентного соотношения нутриентов.
Как можно заметить, в таком рационе большое внимание уделено как углеводам, так и белкам, жиры также должны присутствовать. Теперь давайте разбираться с тем, какие это виды нутриентов.
Белки
Такой процент белков (30-35%) обусловлен тем, что протеин требует от организма большего количества энергии на свое усвоение. Т.е. потребляя постные виды белка, организм будет запрашивать сам у себя энергию на их утилизацию, следовательно, общие энерготраты возрастут. Помимо энергетической составляющей, белок является главным строительным кирпичиком, помогающим строить мышцы. Мышечная масса помогает сжигать жир, ускоряя обмен веществ посредством физической активности и тренировок с отягощениями. Белок в Вашем рационе должен быть постным. С наиболее лучшими и приемлемыми по цене видами протеина Вы можете ознакомиться здесь [Продукты богатые белком].
Если в двух словах, то включите в свой рацион:
- куриную грудку;
- куриные желудки;
- филе индейки;
- рыба тунец;
- рыба треска;
- рыба тилапия;
- кальмары;
- обезжиренный творог;
- белки яиц.
Это наиболее бюджетные варианты качественных источников протеина.
Углеводы
Скорее всего, в Вашем рационе не достает “долгоиграющих” углеводов, чем и обусловлены Ваши частые перекусы и срывы на сладкие плюшки, ватрушки и тп вкусняги. Долгие углеводы подразумевают под собой поддержание (на протяжении минимум 2-3 часов) стабильного уровня сахара в крови, без создания пиков и провалов. Потребляя их, организм человека чувствует себя сытым много дольше, чем при потреблении простых (все сладкое и вкусное).
Поэтому включите в свой рацион следующие углеводы:
- гречневая крупа (ядрица/сечка);
- геркулес/овсянка;
- перловка;
- рис бурый/дикий;
- макароны грубых сортов (класс А);
- сладкий картофель (батат).
Эти продукты обеспечат организм долгими источниками углеводов.
Жиры
Казалось бы, зачем есть жиры, ведь цель – похудение и убрать живот. Ан нет, жиры нужны. В частности, нужны поли/моно-ненасыщенные источники жиров, которые помогают вести борьбу с уменьшением подкожно-жировой клетчатки.
Поэтому включите в свой рацион следующие жиры:
- рыбий/медвежий жир в капсулах;
- льяное/рыжиковое/горчичное/оливковое масла;
- орехи (миндаль, грецкие).
Овощи и клетчатка
Важные компоненты питания, помогающие протеканию обменных процессов и усвоению пищи. В вашем рационе обязательно должны присутствовать овощи и клетчатка, ибо они являются помощниками в усвоении и насыщении организма.
Поэтому включите в свой рацион следующие продукты:
- брокколи;
- спаржа;
- стручковая фасоль;
- брюссельская капуста;
- смеси замороженных овощей;
- отруби из аптеки (например, DR. Dias).
В общем и целом Ваша тарелка должна видоизмениться и выглядеть так.
Итак, со структурой нутриентов закончили, теперь давайте подробнее рассмотрим гастрономию, а точнее…
Лучшие продукты, помогающие худеть и создать плоский живот
Далеко не многие знают, но среди обычных продуктов есть те, которые позволяют потерять больше веса и растопить “животный” жир. В частности, к таким продуктам относятся:
№1. Рыба
Когда Ваше питание обеднено омега 3/6 жирными кислотами, Ваша шишковидная железа, помогающая регулировать нервную систему, “сбрасывается”, что приводит к изменениям в производстве мелатонина, гормона сна. В результате такой недостаток приводит к нарушению отдыха и ночного топтания тропы к холодильнику, т.е. проще говоря, на Вас нападет жор – Вы не можете уснуть, пока что-нибудь не захомячите.
Рыба является хорошим источником ПНЖК, кроме того она богата белком, что позволяет сжигать калорий больше, чем при употреблении жиров и углеводов.
№2. Яйца
Содержат витамин B12, в котором нуждается организм для метаболизма жиров. Ученые из университета Луизиана обнаружили, что люди, которые ели на завтрак яйца каждый день, потеряли больше веса чем те, кто этого не делал. Существует такое распространенное мнение, что яйца (вернее желток в них) поднимают уровень холестерина и много их есть нельзя. На самом деле, в неделю активный человек, потребляющий достаточно количество воды, может съедать цельных яиц: женщина – 7-10, мужчина – 12-15.
№3. Нежирный сыр
Сыр пармеджано/реджано (пармезан), богатый кальцием, активизирует гормоны, ответственные за сжигание жира. Ввиду высокого содержания белка, человек будет оставаться сытым на протяжении долгого времени. Также отличным вариантом является финский сыр Oltermani 9%.
№4. Молоко
Исследователи из университета Алабамы в Бирмингеме обнаружили, что из 100 женщин в пременопаузе значительно сократили количество жира те, которые потребляли больше всех продуктов, богатых кальцием. Таким образом было выявлено, что кальций помогает в деле борьбы с лишними килограммами. Кроме того, он помогает уснуть и хорошо расслабляет нервы и мышцы. Поэтому чашка молока перед сном и йогурт в течении дня – отличный вариант для тех, кто хочет избавиться от живота.
№5. Орехи
Помимо полезных жиров, орехи богаты магнием. Этот минерал очень важен с точки зрения сна. Исследования, опубликованные в журнале Magnesium Research за 2010 год показали, что люди, принимающие магний (в т.ч. из орехов), спали намного лучше по сравнению с группой плацебо. Все это способствует снижению веса и уменьшению тяги к еде.
№6. Зеленые яблоки
В бразильском исследовании пациенты, которые ели 3 яблока в день, сидя на диете, потеряли больше веса, чем те, кто это не делал. Яблоки содержат много питательных веществ и являются богатым источником витамина С, бета-каротина, пищевых волокон, фитостеринов, флавоноидов, антиоксидантов, витаминов и минералов. Поэтому 1-2 яблока в день уж будьте любезны сточить :).
№7. Авокадо
Этот фрукт обладает антибактериальными и противогрибковыми свойствами. Он содержит аминокислоту лецитин, которая предотвращает перегрузку печени и помогает снижать вес. Кроме того, что авокадо – отличный источник мононенасыщенных жиров, в нем также много пищевых волокон (от 11 до 17 гр), отодвигающих чувство голода.
№8. Сельдерей
Один из самых низкокалорийных овощей, содержащий всего 16 калорий на 100 гр. Он также является богатым источником витамина С, кальция и магния. Сок сельдерея перед едой помогает терять вес, поэтому, по-возможности, пейте его с утра сразу после пробуждения и в течение дня.
Итак, если подытожить всю эту питательную болтологию, то можно вывести сборный список продуктов, помогающих потерять вес и избавиться от живота.
Часто человеку проблематично перейти от своих любимых продуктов к правильным, а уж тем более к другому (бОльшему) количеству приемов пищи. В этих случаях выходом является включение в свой рацион здоровых перекусов. В частности, следующие 10 продуктов позволят Вам эффективно и с пользой для уменьшения талии “закрывать” перекусочные окна.
Наша гастрономическая часть была бы неполной, если бы мы не разобрали план питания по избавлению от живота. В частности, один из дней для женщины 55-60 кг может выглядеть так.
Собственно, с питанием закончили, теперь Вы знаете, как питаться, чтобы убрать живот, а мы переходим к телодвигательной части.
Как убрать живот? Эффективные упражнения и аэробная активность.
Первое, с чем необходимо определиться, это со временем. В интернете буквально на каждом шагу говорят о чудодейственных методиках по быстрому избавлению от живота. Сроки порой доходят до смешных – 1-2 недели. Так вот, все это хрень ядерная :), за такие сроки никаких ярко-выраженных тальных изменений не может произойти. Поэтому сразу настраиваемся на долгосрочную работу и рамки от 3 до 6 месяцев.
Обычно люди хотят всего и быстро – убрать живот, сделать кубики и на все про все у них есть 1 месяц. Таким, скорым на руку, стоит задать себе вопрос: “сколько лет вы отращивали живот?”. Наверняка не 1 и 2 месяца, поэтому будьте любезны потратить время на приведение себя любимого в форму.
Итак, с временным континуумом разобрались, теперь поговорим о 3-х животоизбавительных инструментах:
- абдоминальные упражнения;
- кардиосессии – аэробная активность;
- интервальные тренировки.
Давайте рассмотрим каждый более подробно.
№1. Абдоминальные упражнения
Имеют своей основной целью не сжигание жира на животе, а развитие мышц брюшного пресса. Вы можете “обдолбиться”, выполняя те или иные упражнения по 50-100 повторений. Да, пресс Вы укрепите, но проявить его не получится ввиду наличия жировой прослойки на животе. Поэтому, да, упражнениям на пресс есть место в нашей тренировочной программе, но не самим по себе, а в совокупности с совершением действий по другим направлениям – аэробная активность и корректировка питания.
Что касается непосредственно самих прессовых упражнений, то их существует туева хуча :), однако мы не будем разбирать их все, а выделим только наиболее эффективные и прогрессивные.
В последнем нам поможет разобраться следующее изображение.
Зачастую пресс можно эффективно прокачать и дома, не прибегая к заловым тренажерам, и в таком домашнем варианте Вам помогут следующие упражнения.
Что касается лучших упражнений на пресс, то недавние исследования института биомеханики Сан Диего (США) показывают, что действительно, существуют такие упражнения, в которых электрическая активность мышц выше, чем в других. В частности, с помощью электромиографии были проведены замеры каждой из последующих мышечных групп – прямая, внешние/внутренние косые на предмет их активации в тех или иных упражнениях. Результаты исследования дали такой список лучших упражнений на пресс в целом и для каждого отдела в частности.
Топ-3 лучших упражнений на пресс
- велосипед лежа на спине;
- подъемы ног/коленей в упоре на брусьях;
- скручивания на фитболе.
Что касается лучших упражнений на отдельные мышц живота, то ситуация следующая:
- прямая/косые м.ж. – скручивания на фитболе, обратные кранчи, планка, поднятие коленей в висе на шведской стенке, вертикальные кранчи (ноги подняты) лежа на полу, кранчи с подъемом рук и торса, роллер; велосипедные кранчи, боковые скручивания лежа на полу.
Примечание:
Рекомендуемое количество подходов 2-3, количество повторений 15-20.
Лучшим упражнением, направленным на развитие сил мышц кора, является планка. Что касается статических упражнений, то тут нет равных, в деле создания плоского живота, вакууму. Техника выполнения последнего выглядит так:
- встаньте на пол на четвереньки, расслабьте живот и глубоко вдохните.
- выдохните с усилием, полностью опустошив легкие и заставив “пупок приклеиться к спине”. После выдоха совокупно напрягите все мышцы живота и зафиксируйте это положение на 5-10 секунд.
- повторите 10 раз в трех подходах.
Также хочется оградить дам (да и не только их) от ненужных и часто выполняемых упражнениях для избавления от боков. Ввиду родовой проблемы многих барышень наличия боков/ушек/галифе, их (девушек) часто можно узреть за выполнением таких “боковых” упражнений, как боковые наклоны в тренажере гиперэкстензия и боковые скручивания с гантелями. Так вот, эти упражнения не убирают бока, а наоборот – расширяют Вашу талию ввиду качания косых мышц. Поэтому, выполняя их, Вы совершенно точно можете надеяться на “раздавание” талии.
С упражнениями закончили, идем далее.
II. Аэробная активность
Является одним из наиболее эффективных способов сжигания калорий и проявления мышц (в т.ч. мышц пресса). Кардиосессии крайне важны для людей, которые хотят убрать живот, поэтому шевелить булками 🙂 придется, причем на регулярной основе.
Далеко не многие человеки любят бегать, и что, тогда можно забыть о плоском животе? Нет, существует масса других способов сжечь калории, в частности, вот их список и временные рамки:
- ходьба, скорость 5-6 км/ч, длительность 40 минут, 4-5 раз в неделю;
- бег трусцой на местности, низкая интенсивность, длительность 35-40 минут, 2-3 раза в неделю;
- кручение педалей на стационарном велосипеде, средняя интенсивность, длительность 40-45 минут, 3 раза в неделю;
- езда по городу на велосипеде, умеренная/средняя интенсивность, длительность 35-40 минут, 3 раза в неделю;
- плавание в бассейне, высокая интенсивность, длительность 1 сеанс (40 минут) 2-3 раза в неделю.
Что касается остальных неявных способов похудения, то они следующие.
Выбирайте, что Вам нравится, руки в ноги и вперед!
Как использовать кардио для максимального сжигания жиров?
Чтобы заставить организм эффективно расставаться с жировой прослойкой, ему необходимо объединение нагрузок, в частности, силовых (с железом) и кардио вместе. Чаще всего такие экстраординарные меры могут быть применены к эндоморфам (людям с повышенными жировыми отложениями и склонностью к их накоплению) и промежуточным типам, мезоморфам-эндоморфам.
В частности, в таком случае максимально сжечь жир поможет следующая схема:
- упражнения с железом – приседания с выпрыгиванием вверх со штангой, отжимания от пола, отжимания на брусьях. Длительность 20-25 минут;
- кардиоактивность – эллиптический тренажер, кручение педалей. Длительность 30-35 минут в умеренном темпе.
Также важно рационально подходить к кардиотренировкам и стараться уделять им должное количество времени, разбивая на мелкие сессии в случае невозможности выполнить аэробную активность в один присест. Например, 60 минут в день можно разбить на 20-минутную пробежку с утра и 40 минут после работы.
Идем далее.
III. Интервальный тренинг
Один из самых перспективных способов сжигания жира в сжатые сроки. Интервальный тренинг подразумевает под собой чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Смысл заключается в регулировании режима работы организма, тренируясь сначала в ударном темпе, а затем давая ему возможность восстановиться. Примером интервального тренинга служит легкая пробежка в течение 5 минут, затем 2-х минутный спринт, затем замедление до бега трусцой и опять возвращение на 2-х минутный спринт. Средняя продолжительность таких чередований должна укладываться в 20-минутный интервал.
Таким образом, с точки зрения жиросжигания 20 минут интервального тренинга заменяет нам 40-45 минут кручения педалей.
IV. Отдых/восстановление
Ну и последнее, однако не по значению, это отдых. Тренировки- тренировками, но организм должен восстанавливаться и накапливать энергетические резервы, дабы Вы могли эффективно заниматься и адекватно себя чувствовать в течение дня.
Сон играет важную роль в процессах метаболизма и способности организма эффективно избавляться от жировых отложений, его недостаток или рваный режим негативно сказывается на телосложении. В частности, когда мы не спим 7-8 часов в сутки, наш организм производит меньшее количество лептина (возникает чувство ненасыщения привычным количеством еды) и усиливает выработку грелина (возникает чувство голода). Чем больше усталость от недосыпания, тем больше и больше нам хочется хомячить.
Примечание:
Если две ночи подряд спать на 2-3 часа меньше обычного, то наш организм начнет производить на 15% меньше лептина и на 15% больше грелина.
Поэтому сон в рационе человека, желающего избавиться от живота и просто следящего за своей фигурой, крайне важен. Количество спанья не должно превышать 8 часов для женщин и 7 часов для мужчин. В связи с этим не стоит давить подушку в выходной день дольше обычного – это ни к чему хорошему не приведет, а даже наоборот – повысит вероятность разбитости организма на весь день.
Что касается процессов, протекающих в организме во время сна, то они следующие.
Вывод – спим в меру, придерживаясь временных циклов сна.
Уфф-ф, перевалили уже за 2500 символов, а экватора еще ни в одном глазу не видно…шутка, это была последняя “сутевая” писанина, теперь давайте подведем итоги.
Послесловие
Подошла к концу самая большая статья проекта под названием “Как убрать живот”. Теперь у Вас на руках есть четкий план и инструкции о том, как и что делать, осталось дело за малым – претворить теорию в практику, ну а с этим Вы прекрасно справитесь и без меня, удачи и всем плоских ягодиц животов!
PS. Комментарии открыты для дискуссий, так что отписываем!
PS. Друзья, напоминаю, что 1.03. вновь появится возможность составить персональную программу тренировок и план питания для Вас, поэтому 1 марта наше место встречи здесь.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Как быстро убрать жир с живота – PRO-KACH
Как быстро убрать жир с живота?
Самое эффективное упражнение:
Очень часто мы просто бьемся головой о стену, хотя её можно обойти. Ну, кто вам поведал, что именно выполнение упражнения подъем ног в висе или на римском стуле справятся с этой задачей? Можете плюнуть в лицо этому подлому лгуну!
А вы никогда не размышляли, что простое силовое упражнение для пресса может просто увеличить вашу талию из-за роста и утолщения вашей мышцы живота, но не задумывались как сбросить вес именно за счет уменьшения кольца талии, а не за счет свешивания мышц по всему туловищу, и неприятной вялости в тех частях которые должны быть крепкими и упругими?
Как быстро убрать жир с живота? Я считаю что, самый первоклассный способ быстро убрать жир с живота, это сушка тела и выполнения упражнения, это техника, которая зовется «вакуум». Дело в том что данная методика позволяет усилить опоясывающую мышцу живота, которая втаскивает живот и останавливает обвисание внутренних органов, вместо того чтобы наращивать кубики на животе, которые ответственны за сближение тазобедренного сустава и плеч, то есть скручивание позвоночника.
Посетите любой женский сайт, или портал по бодибилдингу, и вы увидите тысячи тем как накачать пресс, но навряд-ли вам попадется статья про былой добрый «вакуум» — выполнение этого упражнения действительно позволяет уменьшить талию уже за неделю тренировок на 3-4 сантиметра, даже без сушки! Как правило, при правильном рационе питания вы достигните еще лучшего результата. Но давайте возвратимся к тому как быстро убрать жир с живота.
Техника упражнения «вакуум» элементарна:
Стойте смирно, ноги разведите на ширину плеч. Вообразите, будто вы собираетесь сесть. Согнитесь вперед, упритесь руками в немного согнутые в колени. Ягодицы отведены назад.
- Ваши ладони расположены приблизительно на два-два с половиной сантиметра выше коленей. Смотрите вперед. В этом положении вам будет проще выполнять втягивание живота.
- Сделать выдох через рот и втянуть в себя весь оставшийся в легких воздух. Согните губы в трубочку, как будто собираетесь свистеть, и плавно и равномерно выдыхайте весь воздух без остатка.
- Сделав выдох, закройте рот и остановите дыхание. Нагните голову, втяните желудок и приподнимите его вверх. Вообразите, как ваши органы и желудок брюшной части буквально затягиваются под ребра. Втягивание живота стимулирует и массирует внутренние органы. Задержите живот втянутым, не делая вздохов, 10-20 секунд.
- Расслабьтесь, сделайте вдох и отпустите мышцы живота.
- Повторите упражнение «вакуум» несколько раз.
Видеоролик о том как быстро убрать жир с живота?