Белок и клетчатка в каких продуктах содержится: В каких продуктах содержатся белок и клетчатка, чем они полезны?

Содержание

В каких продуктах содержатся белок и клетчатка, чем они полезны?

Клетчатка крайне важна для полноценной работы пищеварительной системы. Она улучшает перистальтику кишечника, способствует утилизации каловых масс и очищению стенок кишечника, является субстратом для жизнедеятельности полезной кишечной микрофлоры.

Белки – строительный материал для всех тканей организма. От их количества в рационе зависит состояние волос, ногтей, иммунитета, мышечной ткани, кожи и всех органов и систем.

Организм нуждается в обоих веществах. Причем полезнее употреблять их одновременно. Почему?

Высокобелковая диета способна спровоцировать процессы гниения в кишечнике и повышает риск раковых заболеваний. Избежать подобного развития событий помогает клетчатка.
Продукты, богатые белком и клетчаткой, продлевают чувство сытости и ускоряют утоление голода. Обусловлено это замедлением опорожнения желудка.
Такая пища притормаживает скорость превращения углеводов в сахар. Это позволяет снизить объем преобразуемого в жир сахара и «гликемический ответ», то есть уровень всплеска инсулина.

Внимание! В сутки здоровый взрослый человек должен потреблять 20–30 г пищевых волокон и около 0,8 г на 1 кг веса белка. При активных физических нагрузках норма в белке возрастает.

Источники белка и клетчатки

Источниками белка и клетчатки являются многие овощи и фрукты. Например, спаржа, бананы, авокадо, шпинат. Также эти компоненты содержатся в фасоли, нуте, цельнозерновых крупах, коричневом рисе. Много их и в семенах, орехах. К примеру, в 1 чашке кешью присутствует около 20 г протеина и 4 г клетчатки.

Все эти продукты должны стать основой рациона.Однако для полноценного функционирования организма важно потреблять также полноценные белки, содержащиеся в животной пище. Их можно получать из молока, сыров, яиц, рыбы, морепродуктов, мяса.

Пример меню на день

Старайтесь готовить блюда, содержащие одновременно и белки, и клетчатку. Отличный пример – теплый салат с куриным филе и томатами, огурцами, листьями салата.

Вариант меню на день, богатого клетчаткой и протеином:

Завтрак – 2 отварных яйца, салат с авокадо и томатами, малина.
Обед – коричневый рис, запеченный лосось, овощной салат или салат из проросших зерен и тунца.
Ужин – индейка, запеченные овощи, омлет из 2 яиц или рыба, ржаной хлеб.
Перекусы – орехи, финики, фрукты или свежие овощи.

👆 В каких продуктах содержится клетчатка и белок, продукты c клетчаткой и белком

Мечтая похудеть или стать обладателем накаченных мышц, многие люди ограничивают потребление углеводов, заменяя их исключительно белком. Это грозит запорами, дефицитом питательных веществ в организме, проблемами с почками. Чтобы решить вышеперечисленные проблемы, теряя при этом вес и формируя мышечную ткань при занятиях спортом, необходимо включить в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки. Но чтобы не употреблять отдельно продукты с белком и продукты с волокнами, нужно знать, в каких продуктах содержится клетчатка и белок одновременно.

Пища с большим содержанием пищевых волокон поможет решить проблему запоров, снизит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с почками. Если вы будете правильно сочетать источники клетчатки и белка, то в организме будет нужное количество аминокислот и антиоксидантов. Белки же важны для укрепления ногтей, волос, укрепления иммунитета, строительства мышечной ткани и новых клеток. Но при большом употреблении белка может начаться процесс гниения пищи, для этого то и необходима клетчатка. Она активизирует пищеварительную систему.

Теперь рассмотрим преимущества продуктов, содержащих белок и клетчатку. Во-первых, важно знать, что высокобелковая диета без употребления пищевых волокон вредит толстому кишечнику, увеличивает риск развития рака. Вводя в рацион клетчатку и белок вместе, вы избавляетесь от этих проблем, насыщаете организм магнием, кальцием, калием, антиоксидантами и другими питательными веществами.

Продукты с высоким содержанием клетчатки и белка способны продлить чувство насыщения, уменьшить голод. Это происходит за счет замедления опорожнения желудка. Как результат – при каждом следующем приеме пищи вы будете съедать значительно меньше.

Преимущество продуктов, содержащих протеины и клетчатку, заключается также в том, что они замедляют скорость превращения углеводов в сахар, то есть меньше сахара преобразуется в жировую ткань.

В день здоровому человеку нужно употреблять 20-30 г клетчатки. Белка на 1 кг веса нужно около 0,8 г. Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то это количество может быть увеличено в 1,5-2 раза.

Соблюдая такую диету, важно выбирать низкокалорийные продукты. В них обязательно должны присутствовать витамины, а вот насыщенных жиров должно быть как можно меньше.

Продукты, богатые клетчаткой и белками

Теперь перейдем непосредственно к вопросу о том, в каких продуктах содержится клетчатка и белок. К продуктам, содержащим белки и клетчатку, относят фрукты и овощи. Они являются источником практически всех необходимых человеку питательных веществ. В их составе много витаминов. Самыми полезными фруктами и овощами с содержанием протеинов и пищевых волокон считаются бананы, авокадо, шпинат, спаржа.

Фасоль, цельное зерно, соевые бобы, нут, коричневый рис – также являются продуктами, богатыми клетчаткой и белком. Они должны стать основой ежедневного рациона. Сюда также можно добавить тофу, китайскую фучжу (соевая спаржа).

Меню на день, богатое клетчаткой и белками

Мы рекомендуем готовить блюда, одновременно включающие продукты с пищевыми волокнами и протеинами. Отличным блюдом для поддержания такой диеты является теплый салат с курицей или говядиной с добавлением огурца, помидора и листьев салата. Съев одну порцию, вы получите 3,5 грамма клетчатки и 43 грамма белка.

Завтрак может выглядеть следующим образом: 2 пожаренных или сваренных яйца, салат из авокадо и помидоров, 100 грамм малины. Так вы обогатите свой организм 12 г белка, 12 г клетчатки.

Обед: коричневый рис, копченый лосось, салат из листовых и зеленых овощей или салат из проросших зерен, зелени, тунца. Это примерно 25 грамм белка и 8 грамм пищевых волокон.

Ужин: индейка с овощами, омлет из 2 яиц или рыба с кусочком ржаного хлеба.

В качестве перекусов используйте орехи, фрукты, финики, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом.

Видео

Таблицы белков, жиров, углеводов

Белки — незаменимая часть пищи. Они идут на построение новых клеток и замену износившихся, активно участвуют в обмене веществ. Диетологи называют их “протеинами” — от греческого слова “протео”, что означает “занимающий первое место”. Белки организма образуются только из белков пищи. Если вы едите недостаточно белков, у вас будет портиться кожа, страдать нервная система.

Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яйца – это главные белковые продукты. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи. Здоровое питание подразумевает сочетание животных и растительных продуктов.

Быстрее всего перевариваются белки молочных продуктов. Хорошо усваивается рыба и мясо (при этом говядина значительно быстрее, чем свинина и баранина). Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

Жиры — наиболее мощный источник энергии, то есть ненужных нам калорий. Источниками жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины A, B, E, лецитин и ряд других веществ, необходимых организму. Они обеспечивают всасывание из кишечника минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются. Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, поскольку они дополняют друг друга жизненно важными веществами. Суточная норма для взрослого человека — от 100 до 150 г. В среднем суточный рацион жира должен составлять на 60-70% из животного жира и на 30-40% — из растительного.

Углеводы — служат для организма основным источником энергии. Они необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения. Средняя норма углеводов в суточном рационе должна составлять 400-500 г. При соблюдении диеты в суточном рационе их должно быть не меньше 100 г. При недостатке углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков, портится настроение.

Клетчатка – это один из сложных углеводов. Организм человека не переваривает клетчатку, однако она усиливает перистальтику кишечника и поэтому необходима для правильного пищеварения. С помощью клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными веществами. Клетчатка присутствует во многих овощах, фруктах, пшеничных отрубях.

Витамины – это группа органических соединений, необходимых в очень малых количествах для поддержания хорошего здоровья. Витамины участвуют во многих процессах на клеточном уровне, например, в росте и регенерации тканей и органов, обмене веществ, работе иммунной, нервной, кровеносной и гормональной систем.

Существуют две группы витаминов: жирорастворимые (витамины А, D, E и К) и растворимые в воде (С – аскорбиновая кислота, и витамины группы В). Недостаток того или иного витамина может вызвать авитаминоз – болезнь, которая, к счастью, достаточно редко встречается в западных странах, но те, кто придерживается строгих диет, всё же находятся в группе риска. Растворимые в воде витамины не задерживаются в организме, поэтому их необходимо ежедневно получать с пищей. Любой переизбыток витаминов просто выводится из организма. Жирорастворимые витамины также получаются с пищей (за частичным исключением витаминов D и К), но их излишки могут храниться в печени. Поэтому получение таких витаминов необходимо на регулярной основе для пополнения имеющихся запасов организма.

Избыточные же дозы таких жирорастворимых витаминов – особенно витаминов А и D могут иметь отравляющий эффект из-за перенасыщения печени. это обычно является результатом неумеренного приёма пищевых добавок или свежевыжатых соков. Известны случаи, когда люди одержимые своим здоровьем пили натуральный морковный сок литрами, и последствия такой диеты были, увы, печальными. Во всем нужна умеренность.

Изучение роли каждого витамина необходимо для любого желающего сесть на диету, так как знание о них помогает понять важность того или иного продукта питания в рационе.

Чтобы правильно питаться, контролировать свой вес и состояние организма, важно хорошо ориентироваться в том, что вы едите. Правильный выбор продуктов это ключ к хорошему самочувствию, отличному состоянию кожи, ногтей, эффективной работе иммунной системы и всех органов нашего тела. Пища богатая питательными веществами, не содержащая острых специй и консервантов – это ключ к здоровью. К сожалению, в наши дни на полках магазинов стало слишком много продуктов подвергшихся обработке, и потому содержащих слишком мало питательных веществ и слишком много сахара, жира и пищевых добавок. Поэтому наших современников так часто сопровождают лишний вес, целлюлит, синдром хронической усталости и стресс.

Каждый человек способен быть сам себе диетологом и правильно управлять своим рационом, а значит и состоянием своего организма.

Лучше сократить употребление в пищу сахара, всех видов сиропов, шоколада, конфет, фруктозы, а также джемов и желе, содержащих сахар. Они не содержат питательных веществ, но насыщены калориями, добавками, красителями и консервантами.

Выбирайте цельные зерна или продукты их содержащие – зерновой хлеб, хлеб из просеянной муки, цельно-зерновые хлебцы, гречку, просо, овес, канадский рис. Не употребляйте продукты из белой муки. Выбирайте масла холодного отжима. Ограничьте потребление насыщенных жиров, гидрированного маргарина, рафинированного масла. Насыщенные жиры повышают свертываемость крови и уровень холестерина. Обработанное растительное масло содержит много химических добавок, а в масле холодного отжима отсутствуют вредные вещества и добавки, оно богато энергетически ценными, полезными жирными кислотами.

Пейте травяные чаи, свежеприготовленные соки из фруктов и овощей. Меньше алкоголя, кофе, кока-колы, пастеризованных соков и газированных напитков. Покупайте мясо индейки, молодую баранину и цыплят. Меньше говядины, свинины, сосисок, копченого и соленого мяса – это тяжелые продукты для пищеварения.

Всегда читайте о составе продуктов на этикетках. Знайте, что пищевые добавки могут провоцировать мигрень, астму, аллергию, заболевания почек. Красители, консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и загустители засоряют организм токсинами.
Учитесь разбираться в продуктах и пищевых ингредиентах, управляйте своим весом и своим здоровьем.

Нравится

Twitter

Google+

В каких продуктах содержится растительный белок – список, польза, особенности

Вы, наверняка, слышали мнения исследователей, диетологов, и, возможно, ваших друзей о пользе растительного пищи – подобные диеты показали снижение риска сердечных заболеваний, диабета, ожирения, рака и пр.

Растительные продукты – это источник белка, клетчатки и здоровых жиров наряду с множеством витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов и фитонутриентов. Вам не нужно полностью отказываться от мяса. Добавление порции растительного белка в рацион несколько раз в неделю окажет большое влияние на здоровье.

В каких продуктах содержится растительный белок?

Чечевица

Это маленький сушеный боб – растительный продукт, богатый белком. Бывает различных цветов – зеленого, красного, желтого, оранжевого и коричневого. Наиболее распространена коричневая и зеленая чечевица, в то время, как желтая, красная и оранжевая – лучше разваривается и подходит для супов или соусов.

Продукт готовится быстро, не требует замачивания, удобен для приготовления блюд во время рабочей недели. Всего одна чашка продукта содержит 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки. Это означает, что чечевица будет перевариваться медленно и обеспечит надолго организм сытостью.

Белок и клетчатка в этом продукте также связаны с:

лучшим контролем уровня сахара в крови;
снижением кровяного давления и количеством холестерина;
уменьшением риска болезней сердца, рака толстой кишки и многого другого.

Попробуйте добавить чечевицу в зеленые листовые или зерновые салаты, сэндвичи, вегетарианские бургеры, супы, тушеные блюда, рагу или просто есть ее в качестве гарнира.

Фасоль

Фасоль получила большое количество баллов за универсальность: ее можно добавлять в макароны или зерновые блюда, супы, салаты, соусы или бутерброды. Консервированная фасоль отлично подходит, когда нет времени готовить – слейте жидкость, промойте продукт, чтобы избавиться от остатков натрия.

Сушеная фасоль требует замачивания перед использованием. В целом продукт – недорогой. Чашка приготовленной фасоли обеспечивает организм от 15 до 20 граммов белка. Подобно чечевице, клетчатка и белок в фасоли:

обеспечивают сытость;
помогают контролировать вес;
снижают риск многих хронических заболеваний, включая диабет, кардиоваскулярные болезни и рак.

Эдамаме

Соя – один из немногих растительных источников полноценного белка, то есть он включает все девять незаменимых аминокислот. Эдамаме или приготовленные соевые бобы содержат 17 граммов белка (1 чашка). Это также хороший источник клетчатки и ненасыщенных жиров.

Посыпьте тушеные зеленые бобы в стручках морской солью и наслаждайтесь ими в качестве аперитива. Можно пожарить замороженные эдамаме в духовке как хрустящую закуску. Зеленые бобы также добавляют в салаты, тако, перемешивают с картофелем и пр.

Тофу

Тофу изготавливается из свернутого соевого молока, бывает в различных консистенциях: от очень мягкой до твердой. 85 грамм твердого тофу содержат 8 г белка. Тофу обладает очень мягким вкусом и приобретает аромат блюд, с которыми его готовят. Попробуйте мариновать тофу в любимом соусе, после этого его можно выпекать, жарить или тушить. Твердые сорта прекрасно подходят для запекания или обжаривания, более мягкие – добавляют в коктейли для повышения количества белка или в яичницу. Тофу – отличное дополнение к тако или бутербродам.

Темпех

Темпех (темпэ) – это текстурированный соевый продукт, полученный путем ферментации приготовленных соевых бобов. Превосходный источник пробиотиков или естественных здоровых бактерий, которые вырабатываются в процессе ферментации.

У темпеха – твердая текстура, которая делает продукт более похожим на продукты животного происхождения. Темпех может быть привлекательным, если вам не нравится мягкая текстура тофу.

Темпех производится в плоских, прямоугольных формочках, вкус у него – ореховый и сладковатый. Каждая порция по 85 грамм содержит 16 грамм белка. Темпех можно разрезать на кусочки (кубики) и обжаривать с овощами или полностью продукт выпекать. Как и тофу, темпех легко поглощает ароматы, поэтому – это универсальное дополнение ко многим блюдам.

Семена конопли

Эти крошечные семена – отличный источник растительного белка, а также омега-3-противовоспалительных и полезных для сердца жиров. У семян – тонкий ореховый аромат, а небольшой размер позволяет легко добавлять продукт в рецепты для увеличения содержания белка и жира. В трех столовых ложках семян конопли – 10 граммов белка. Можно класть их в коктейли, овсянку, йогурт, супы, рагу, соусы, заправки или хумус, посыпать сверху салаты, использовать в десертах или выпечке (кексах).

Семена чиа

Слово “чиа” происходит из языка народов Майя и означает “сила”, так как воины ацтеков употребляли их с целью повысить свою энергию и выносливость. Семена чиа – отличный источник клетчатки и белка, в 2 столовых ложках – 6 граммов белка и 12 граммов клетчатки.

Как и семена конопли, семена чиа содержат Омега-3 жирные кислоты растительного происхождения. Эти здоровые жиры помогают уменьшить воспаление в организме, стимулируют работу мозга и снижают уровень холестерина.

Семена чиа впитывают воду и превращаются в гелеобразную субстанцию, что делает их очень сытными продуктами питания. В отличие от семян льна, семена чиа можно употреблять целиком. Мягкий вкус этого растительного продукта, богатого белком, делает его универсальным дополнением к различным блюдам. Можно дополнять ими овсяную кашу, добавлять в смузи, посыпать сверху хлопья или йогурт; вымачивать в молоке, чтобы сделать пудинг.

Киноа

Киноа часто считают цельным зерном, но технически – это семена, хотя одна чашка приготовленной киноа содержит 8 граммов белка – больше, чем любое другое зерно. У него хрустящая текстура и ореховый вкус. В составе киноа нет глютена, поэтому это хороший выбор для людей, страдающих аллергией на пшеницу. Приготовленная киноа – прекрасная альтернатива овсянке по утрам, ее можно класть в салаты или употреблять как гарнир.

Орехи

Миндаль, грецкие орехи, бразильские орехи, фисташки, кешью и многое другое – все они богаты белком, полезными жирами, витаминами и минеральными веществами. Каждый орех содержит разное количество полезных веществ, поэтому стоит употреблять различные виды орехов, чтобы получить максимальную пользу.

Размер порции для большинства орехов – 1/4 стакана, в ней – от 7 до 9 граммов белка. Класть их можно в овсянку, коктейли, йогурт, салаты, блюда из злаков или котлеты, чтобы увеличить количество белка и здоровых жиров. Можно приготовить свое собственное ореховое масло, смешав любимые сорта орехов в кухонном комбайне до однородной массы.

По материалам http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/articles/2017-05-23/9-plant-based-proteins-you-should-be-eating

Мясников объяснил ценность клетчатки для организма

В сознании большинства людей для нормальной работы организму необходимы три главных макроэлемента: белки, жиры и углеводы. Однако доктор Мясников добавляет к ним еще один – клетчатку. В питании этот макроэлемент играет огромную роль, а именно – предотвращает множество болезней. Калорий она не содержит, зато витаминов – хоть отбавляй.

Клетчатка, представляющая собой пищевые волокна, бывает растворимой (овощи, фрукты, бобовые) и нерастворимой (зерновые). Она выполняет роль дозатора при формировании пищевого комка. “Все всасывается там, где положено”, – поясняет специалист.

“Важно не просто доставить микро- или макроэлемент, важно доставить его в нужное время в нужное место. Этим занимается клетчатка”, – говорит Мясников в программе “О самом главном”.

К примеру, в белом рисе клетчатки нет, и его употребление резко поднимает уровень сахара в крови, в отличие, например, от бурого риса. Медик также рекомендует отдавать предпочтение цельным фруктам, нежели свежевыжатым сокам, поскольку при приготовлении напитка клетчатка остается в стороне.

“Для чего нужна клетчатка? Она понижает уровень плохого холестерина, снижает риски инфарктов и инсультов”, – заявляет Мясников.

Согласно результатам исследования, проведенного среди 22 тысяч мужчин в возрасте от 50 до 60 лет, употребление клетчатки снижает риск развития инфаркта или инсульта на 40-50%. Кроме того, она способствует профилактике онкологических заболеваний.

“Недостаток клетчатки – доказанный фактор риска для развития рака, в частности, толстого кишечника”, – отмечает доктор и призывает избегать в рационе продуктов пищевой промышленности, где в огромных количествах присутствуют трансжиры, соль и сахар.

“Пользы – ноль, калорий – море. Мы никуда от этого не денемся, но пытаться надо”, – говорит Александр Леонидович. По его мнению, правильное питание основано на цельных продуктах. Это овощи, фрукты, мясо и рыба, а не котлеты и колбасы. Ведь все, к чему приложила руку пищевая промышленность, в большинстве своем откровенно вредно. Клетчатку, которую лучше получать из продуктов питания, он также разрешает заменять на аптечную, ежедневная норма которой составляет 20-30 грамм.

“Надо питаться правильно и помнить, что жиров мы получаем больше чем достаточно, углеводов – просто с головой, в белках тоже нет дефицита, а вот клетчатки многим из нас не хватает. А это ведет к болезням”, – подводит итоги доктор.

Еще больше интересных новостей – в нашем Instagram и Telegram-канале @smotrim_ru

Правильное питание и продукты для похудения

Мода на стройное тело давно уже покорила весь мир. В любой цивилизованной стране женщины, да и мужчины, хотят иметь красивое подтянутое тело. Однако красивое тело без жира и складок – это не только красиво, лишний вес всегда добавляет человеку массу проблем со здоровьем, особенно это касается людей в возрасте.

Самый короткий путь к похудению хочется найти всем, и особенно прекрасным дамам: ведь так неохота тратить время на сложные и регулярные физические упражнения, платить за дорогостоящие процедуры в салонах красоты, делать ещё более дорогие и небезопасные пластические операции, которые, кстати, не гарантируют идеальный результат и вечность.

Между тем, отказываться от спорта и массажа не следует никому, однако они вряд ли принесут желаемый эффект, если при этом не изменить своих привычек в ежедневном питании. Питаться и подбирать продукты нужно грамотно – именно это и есть верный способ похудеть и быть здоровым человеком.

Однако советов о правильном питании мы слышим множество: как же определить, что нам подходит, а что нет? Самый простой и эффективный подход – наконец-то сбалансировать своё питание, и это вовсе не так сложно, как думают многие.

Что значит правильное питание для похудения? Нужно обратить внимание на четыре ключевых момента: употребление углеводов, белков, жиров и клетчатки. Разумеется, многие свои привычки при этом придётся серьёзно пересмотреть, а от многих вообще отказаться. Но об этом чуть позже.

Содержание статьи:

Какие углеводы способствуют похудению

Углеводы делятся на «плохие» и «хорошие». К первым относятся те продукты, которые не требуют длительного приготовления: большинство из них можно есть готовыми. Это хлеб, выпечка, мюсли, чипсы, торты и пирожные, сладости; картофель, макароны, белый рис. Такие продукты кажутся нам вкусными и привычными, а состоят они в основном из крахмала и сахара. Постепенно они становятся неотъемлемой частью нашего питания, и занимают в нём всё больше места. Если после употребления такой пищи не тратить достаточно энергии – а двигаемся мы мало, то она быстро трансформируется в организме, превращаясь в запасы жира.

Вторая группа углеводов, полезная для здоровья и похудения: цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями, коричневый рис, гречневая и овсяная каша, макароны из муки грубого помола, зелёные овощи, грибы, помидоры, горох, красная фасоль, молочные продукты, соя, свежие фрукты, горький шоколад, свежевыжатый сок.

Если вы хотите похудеть, то тут всё просто: нужно поменять продукты местами: «плохих» углеводов стараться есть поменьше, а «хороших» – как можно больше.

Важное значение продуктов с белками

Если вы хотите похудеть по средствам правильного питания, то долю белка в питании следует увеличить – это обязательно. Белки очень важны для жизнедеятельности нашего организма – ведь они состоят из аминокислот, без которых мы не можем обходиться. Все аминокислоты должны присутствовать в организме в достаточном количестве, потому что они помогают усвоению друг друга.

Обмен веществ только тогда будет в норме, когда в нашем питании будут присутствовать оба вида белков: растительные и животные. Лучше, если их будет поровну в нашем питании, хотя при желании долю растительного белка можно увеличить – это не повредит.

Основные животные белки – это мясо (говядина, баранина, птица, свинина), рыба, яйца, молоко, творог, выдержанный и мягкий сыр.

Растительный белок содержится в сое, фасоли, орехах, чечевице, морских водорослях и пророщенной пшенице, овсяных хлопьях, коричневом рисе, горьком шоколаде и изделиях из цельного зерна.

Уменьшать количество калорий в рационе за счёт белка ни в коем случае не следует, иначе организм начнёт забирать его из ваших мышц. Вес может снизиться, но уйдёт не жир, а мышечная масса, что нам совсем ни к чему.

Какие жиры относятся к правильному питанию

Жиры тоже можно разделить на «плохие» и «хорошие», однако это разделение более условно, чем в случае с углеводами. К «плохим» жирам некоторые диетологи относят все жиры животного происхождения, в том числе сливочное масло и сливки.

Тем не менее, эти жиры нужны нам – в разумных количествах, как и свиное сало, которое употребляют даже вегетарианцы, зная о его полезности. Именно жиры снабжают нас множеством питательных компонентов – например, жирорастворимыми витаминами; дают нам энергию; сохраняют эластичность кровеносных сосудов; участвуют в работе многих систем и синтезе необходимых веществ. Принести вред здоровью могут лишние жиры, и к тому же используемые неправильно.

К «хорошим» жирам относятся нерафинированные растительные масла – прежде всего оливковое; морская рыба – лосось, макрель, тунец, сардины; орехи, авокадо. Эти жиры оказывают на наш организм более благоприятное воздействие, но это не значит, что ими нужно объедаться. Жиры, и жирные продукты – это высококалорийные продукты, поэтому для похудения в рационе их количество нужно поддерживать лишь для поддержания нормальной жизнедеятельности организма.

Продукты для похудения с клетчаткой

Однако главным фактором в борьбе за здоровье и похудение является количество продуктов с клетчаткой, которое мы можем включить в наш рацион. Именно продукты, богатые клетчаткой, помогают нам похудеть и долго оставаться в форме.

Клетчатка – это тоже углевод, но нерасщепляемый, и она содержится во многих натуральных продуктах: овощах, фруктах, семечках, орехах, необработанных зёрнах злаков и др.

Попадая в организм, клетчатка начинает впитывать влагу вместе с жирами и шлаками, перерабатывает всё это и выводит. Процесс пищеварения при этом ускоряется: улучшается моторика кишечника, уходит лишний сахар и холестерин, остатки пищи, продукты брожения и гниения. Организм активно очищается, и конечно, снижается вес.

Человек должен получать каждый день более 35 г клетчатки вместе с продуктами питания, но мы получаем 12-15 г, и даже меньше. В организме, недополучающем клетчатку, возникает множество хронических заболеваний, в том числе и ожирение.

Продукты для похудения, богатые клетчаткой

Клетчаткой богаты, прежде всего, овощи, фрукты, ягоды, отруби и злаковые культуры. Пища, в которой много клетчатки, богата также витаминами и минералами; предотвращает запоры, улучшает обменные процессы и позволяет поддерживать массу тела в норме.

Благодаря полезным бактериям, попадающим вместе с клетчаткой в желудок и кишечник, в организме поддерживается оптимальный баланс микрофлоры. Много клетчатки в таких овощах, как кабачки, все виды капусты, сельдерей, спаржа, зелёный перец, огурцы, зелёные бобы, чеснок, салат, помидоры, грибы, лук-порей. Хотя клетчатку содержат практически все овощи – нужно только выбрать на свой вкус.

Конечно, и фрукты являются прекрасным способом получить клетчатку, однако в них сахара больше, а в овощах его почти нет. Поэтому тем, кто стремится похудеть, лучше предпочесть овощи, а фрукты есть понемногу: яблоки, грейпфруты, апельсины, абрикосы, киви, виноград, вишню, груши, персики, арбузы, ананасы, клубнику и сливы.

Секреты правильного питания

А сейчас мы раскроем некоторые хитрости употребления правильных продуктов для похудения.

Как получить норму клетчатки, и при этом не слишком усложнять своё меню? Попробуйте разделить на весь день тарелку овсянки с сушёным инжиром, порцию брокколи с зелёным горошком, порцию макарон из грубой муки и большой помидор, 2 куска ржаного хлеба, грушу и манго – получится 35 г, как раз суточная норма. Продукты можно выбрать другие, главное, чтобы они были совместимы и содержали достаточно клетчатки.

Устроить себе правильный рацион для похудения не так сложно, и особые продукты здесь не потребуются.

Гречка – идеальный продукт для похудения

Например, гречневая каша: можно есть её на завтрак, а можно даже устроить на ней диету. Стоит гречка недорого, а организм очищает прекрасно. К тому же голодать на такой диете вы не будете – гречка ещё и насыщает.

Варить крупу не надо: промойте её, как следует, залейте кипятком, укутайте и оставьте на ночь. Утром её можно есть: с нежирным кефиром, без специй и соли.

В течение дня можно есть гречку, когда хочется, однако кефира выпить не более литра – кстати, этого вполне хватает. Можно также пить зелёный чай без сахара и минеральную воду без газа. Такая диета, если соблюдать её хотя бы неделю, избавляет от 5-6 лишних килограммов.

Если на обед есть не жареный картофель, а салат из огурцов и помидоров с зеленью, а вместо белого хлеба – цельнозерновой, то это ещё одна порция клетчатки. Картофель тоже можно, но лучше – печёный.

На полдник вместо выпечки или пирожных ешьте свежие фрукты. Кстати, грейпфрут помогает избавляться от лишнего жира, снижая уровень инсулина – это подтверждают многочисленные исследования. Съедая по половинке этого фрукта перед едой, за 2 недели можно дополнительно потерять до 2 кг веса.

Летом добавляйте в йогурты или обычный кефир свежие ягоды: клубнику, ежевику, малину. Это вкусно, а клетчатки вы получите больше.

Замените белый рис коричневым, и вы получите не только клетчатку, но и множество полезных витаминов. Фасоль и бобы отлично насыщают, и их можно есть вместе с салатами – клетчатки в них тоже много.

Сухофрукты и орехи с успехом заменят привычные лакомства: конфеты, мармелад, шоколад; их можно есть отдельно или как дополнение к другим блюдам.

И конечно, любые овощи – для похудения их чем больше, тем лучше. Ешьте их с белковой пищей – так она лучше усвоится, и ваша мышечная масса станет больше, а жировые прослойки уменьшатся.

Вещество капсаицин, содержащееся в красном жгучем перце, тоже помогает сжигать жиры – речь идёт о натуральных специях, а не о приправах с пищевыми добавками. Приправляйте еду острыми специями – конечно, в меру, и если позволяет желудок.

Не забывайте, что продукты, помогающие худеть, будут действовать эффективнее, если отказаться от вредных привычек и больше двигаться. Ведь моторику кишечника улучшает не только диета, но и бег, плавание, ходьба и любые доступные упражнения.

Питайтесь правильно, выбирайте полезные продукты для похудения, будьте здоровыми и стройными.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Теги: продукты для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить “Понравилось”!

Блог – ТОП-20 продуктов с клетчаткой

06.06.2018

Вы когда-нибудь анализировали, в полной ли мере ваш организм получает клетчатку? А ведь это – важно! Пищевые волокна – не просто регулятор. Даже несмотря на полноценность рациона возможна его нехватка. И это не единичные случаи. Как утверждают профильные специалисты, диетологи, даже 5 % американцев не могут похвастаться, что их еда настолько сбалансирована, чтобы получать клетчатку в полной мере.

Роль клетчатки

Недостаточное ее количество в человеческом организме чревато развитием ожирения, сердечных и сосудистых заболеваний, онкопроцессов, камне-почечной болезни и ПМС.

Нехватку такого важного компонента можно попытаться заменить искусственной клетчаткой, которую часто (особенно вегетарианцы) добавляют в пищевые продукты. Однако такой способ нельзя назвать действенным на 100 процентов, поскольку такое восполнение приравнивается к пищевым добавкам, которые способны скорее навредить, чем помочь решить первоначальную задачу. Лучше всего употреблять натуральную пищу.

Аптеки переполнены препаратами с клетчаткой. Однако пищевые добавки навредить больным, которые принимают лекарственные препараты: синтетическая клетчатка блокирует попадание лекарств в человеческом организме по назначению.

ТОП-20 продуктов с клетчаткой

Мы составили список наименований, подходящих для вегетарианцев и условно разделили их на 3 группы. Все эти продукты богаты не только клетчаткой, но и множеством микро- и макроэлементов, витаминами и т. д.

Продукты-лидеры

Возглавляют наш список 5 продуктов, которые наиболее насыщенный полезными веществами, лидирующее место среди которых законно занимает клетчатка.

Авокадо

Клетчатки – 10,5 г/чашку.

Количество клетчатки в авокадо зависит от его сорта. Например, уступающие по размерам ярко-зеленым плодам темные с коричневыми пятнышками богаты на растворимые волокна. Авокадо широко используется для приготовления салатов, соусов и даже десертов. Богат витаминами К, С и В6.

Черные бобы

Клетчатки – 12,2 г/чашку.

Черные бобы – прекрасный источник восполнения белка и клетчатки для вегетарианцев. Бобы богаты на белок, фосфор, марганец, витамины В2, В6. Имеют в своем составе антиоксиданты и флавоноиды, способные уберечь организм человека от раковых опухолей и воспалений.

Лимская фасоль

Клетчатки – 13,2 г/чашку.

Для женщин этот вид бобовых – незаменим, поскольку содержит 1/4 требуемого суточного количества железа. Фасоль – источник меди, белка, фосфора, витаминов В2 и В6.

Совет: во избежание вздутия вместе с фасолью пейте много воды.

Инжир

Клетчатки – 14,6 г/1 чашку сушеного инжира.

Инжир – наиболее сбалансированный уровень растворимых и нерастворимых волокон. Богат содержанием меди, пантотеновой кислоты, марганца, витамина В6. Для людей, не любящих вкус сушеного инжира прекрасно подойдет свежий, который можно добавлять в салаты или кушать с медом к чаю.

Лущеный горох

Содержание клетчатки – 16,3 г/чашку.

Несомненный лидер! Колотый горох может показаться пережитком прошлого, но именно в этом сорте бобовых содержится более 30% от дневной нормы фолата и почти 50% – клетчатки. Содержит также белок, жирные кислоты, марганец.

Продукты с минимальным количеством клетчатки

Открывают двадцатку те пищевые компоненты, в которых меньше всего клетчатки. Однако не стоит думать, что там ее нет и исходя из такого мнения пренебрегать их употреблением в пищу.

Киноа

Клетчатки в зернах киноа – 5 г/чашку.

В зернах нет глютена (клейковины), однако он богат магнием, который помогает организму работать, как часовой механизм, укрепляет сердечную мышцу. Часто больные не подозревают, что все их проблемы со здоровьем связаны с нехваткой магния. Киноа – это своего рода спасательный круг для людей с проблемами работы сердца.

Кокос

Клетчатки – 7,2 г/чашку.

Не зря из этого фрукта изготавливают все больше продукции. В кокосовом орехе клетчатки примерно в 5 раз больше (сравнительно с овсянкой). Страны, где кокосовая пальма считается родным деревом, люди реже страдают сердечными болезнями. Хозяйкам, которые любят колдовать над выпечкой, рекомендуем до 20% муки пшеничной заменять на кокосовую. Так же кокос поможет восполнить дефицит марганца и селена.

Брюссельская капуста

Клетчатки – 7,6 г/чашку.

Среди крестоцветных овощей занимает лидирующие позиции по вместительности клетчатки. Брюссельская капуста способна снизить риск онкозаболеваний, стабилизирует состояние при отравлении токсинами, поможет бороться с воспалительными процессами в организме. Богата витаминами групп С, К, В1, В2, В6.

Ягоды

Клетчатки в ежевике – 7,6 г/чашку.

Клетчатки в малине – 8 г/чашку.

Малина, являясь источником марганца, благоприятно воздействует на кожу, ее можно смело назвать “природным инсулином”, поскольку она приводит к норме уровень сахара в крови. Ежевика, благодаря витамину К, укрепляет кости. Кстати, при глубокой заморозке полезные вещества из этих ягод не пропадают.

Окра

Клетчатки – 8,2 г/чашку.

Американцы, следящие за своим здоровьем, не зря употребляют окру ежедневно: в чашке продукта содержится треть от дневной нормы клетчатки, требуемой человеку. Прекрасный источник кальция, рибофлавина, цинка и фосфора.

Золотая средина

Далее мы подобрали список продуктов, употребление которых вполне способно поддерживать баланс клетчатки. Эти продукты способны дать человеку именно те полезные вещества, которые крайне необходимы для налаженной работы всего организма.

Азиатские груши

Клетчатки – 9,9 г/плод средних размеров.

Сладкий фрукт, благодаря Омега-6, является прекрасным стимулятором деятельности ЦНС. Также груша имеет большое количество витаминов группы С и К, богата калием.

Артишоки

Клетчатки – 10,3 г/плод средних размеров.

Артишоки – низкокалорийные, но очень полезные. Всего одно соцветие среднего размера восполнит 50% суточной нормы клетчатки для женщин и на 30% – для мужчин. Артишок занимает лидирующие позиции в списке антиоксидантов, прекрасно поддерживает дневную дозу кальция и магния, витаминов А, С, Е, В, К.

Горох

Клетчатки – 8,6 г/чашку.

При заморозке горох не теряет свойства. Салат из свежего или замороженного горошка – залог получения полной нормы витамина С и по 25% от потребности тиамина, фолата. Кроме этого, горошек содержит витамины С, К, В6, марганец и белок.

Тыква

Клетчатки – 9 г/чашку.

Существует множество сортов этого овоща. Мякоть тыквы позволяет замедлить процесс перетравливания пищи, что помогает в значительной мере увеличить процент усваиваимости полезных веществ. Богата витаминами группы А и С, содержит калий, тиамин, магний.

Репа

Клетчатки – 9,6 г/чашку.

Не зря в былые времена на Руси репа была одним из главных овощей, добавляемых во многие блюда: в ней содержится очень много полезных микроэлементов и витаминов. Печеная, вареная, сырая – не важно! В любом случае вы полусите заряд бодрости и сил благодаря витамину С, кальцию, калию и магнию.

Нут

Клетчатки – 8 г/чашку.

Нут – растение, которое прошло многотысячелетнюю историю. Эти бобы способны дать организму человека более 80% марганца от дневной потребности! Также из нута вы почерпнете белок, марганец, медь и фолат.

Чечевица

Клетчатки – 10,4 г/чашку.

Чечевица – лидер с списке источников фолата, который необходим беременным женщинам. Продукты, содержащие это вещество, рекомендованы пациентам с заболеваниями печени. Кроме фолата чечевица богата белками, марганцем, железом и фосфором.

Грецкие орехи

Клетчатки – 10 г/чашку.

Несмотря на то, что врачи не рекомендуют съедать много грецких орехов, но таким способом тоже можно восполнить дефицит клетчатки, белка и калия. Омега-3 и Омега-6 помогут улучшить работу мозга, активизируют память.

Семена льна

Клетчатки – 3 г/стол. ложку.

Нужно снизить уровень холестерина или замучила симптоматика менопаузы? Тогда засыпьте семена в кофемолку, измельчите и добавляйте салаты, супы и коктейли. Лен содержит в себе значительное количество магния, фосфора, белков, меди.

Семена чиа

Клетчатки – 5,5 г/стол. ложку.

Семена чиа богаты на белок, кальций, марганец и фосфор. Улучшат работу ЖКТ, поднимут общий тонус организма. Чтобы не было метеоризма, можно замочить семена в холодной воде на 1-2 часа.

Все продукты из списка – достойный источник не только клетчатки, но и других полезных веществ. Не употребляйте кофеиновые напитки, пейте много жидкости – это поможет клетчатке сделать ваш организм сильнее, бодрее, здоровее!

10 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для улучшения пищеварения

Потребление клетчатки может показаться сложной задачей, особенно если вы не в настроении есть овощи.

Вы можете быть удивлены, узнав, какие продукты содержат большое количество клетчатки. И почему мы заботимся о том, чтобы в нашем рационе было достаточно клетчатки? Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, почему клетчатка важна, и о некоторых продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете включить в свой повседневный образ жизни.

Получение достаточного количества пищевых волокон – важная часть общего здорового образа жизни.Пищевые волокна, также называемые грубыми кормами, включают растения, фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые части, которые ваше тело не может полностью переварить. Пищевые волокна проходят через пищеварительный тракт в основном непереваренными, пока не достигают толстой или толстой кишки, где некоторые волокна ферментируются микробиотой. ¹

Диета с высоким содержанием клетчатки может нормализовать дефекацию, смягчить стул и помочь сохранить здоровье кишечника. Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут помочь вам почувствовать сытость, поскольку они, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки.¹

Есть два разных типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая пищевая клетчатка растворяется в воде и впитывает воду во время пищеварения с образованием гелеобразного вещества. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овес, горох, бобы, фрукты и ячмень. Нерастворимые пищевые волокна – это второй тип пищевых волокон, которые не растворяются в воде и остаются неизменными во время пищеварения. Нерастворимая клетчатка способствует движению через пищеварительную систему и содержится в таких продуктах, как цельнозерновая мука, орехи и овощи, такие как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель.¹

Включите продукты с высоким содержанием клетчатки в свой повседневный рацион, а также в закуски и коктейли. Если вы пытаетесь увеличить количество клетчатки в своем рационе, также важно начать медленно и увеличивать потребление пищевых волокон с течением времени, а не сразу.

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете добавить в свой рацион, включают:

13 идей здоровых закусок с высоким содержанием белка и клетчатки

Когда вы застряли дома весь день, граница между закусками и приемами пищи становится все более размытой, поэтому как никогда важно выбирать сытные и питательные варианты.Лучший шанс прожить день, не отвлекаясь от чувства голода, – это выбрать перекус, богатый белками и клетчаткой. Закуски, которые содержат цельные пищевые источники белка и клетчатки (например, из некоторой комбинации орехов, овощей, фруктов, бобов, яиц или йогурта), предлагают выигрышную формулу, которая сохраняет чувство сытости в течение нескольких часов. Кроме того, если в вашей закуске преобладают источники пищи, богатые белком и клетчаткой, эти полезные ингредиенты, вероятно, вытеснят менее полезные, а именно добавленный сахар и очищенные зерна. Вот несколько советов по выбору здоровой закуски с высоким содержанием белка и клетчатки, а также несколько вкусных блюд, соответствующих параметрам.

На что обращать внимание в полезном перекусе

Не менее 3 граммов клетчатки (вам нужно около 25-38 граммов в день)
5 или более граммов белка (для справки, вареное яйцо содержит около 6 граммов)
Не более 6 граммов добавленного сахара (около 1 ½ чайной ложки, но чем меньше, тем лучше)
Полезные ингредиенты, такие как бобы, орехи, семена, фрукты, овощи, яйца, йогурт и сыр
Без искусственных подсластителей, например сукралоза или аспартам (вещество в желтых и синих пакетах)
Без искусственных красителей или консервантов (часто указывает на то, что что-то чрезмерно обработано)

Связанные

Учитывайте калорийность

Нет необходимости привязывать себя к приложение для подсчета калорий, но неплохо было бы знать о калориях и заряжать энергией (другой способ сказать потребляете калории) в соответствии с вашей деятельностью и потребностями.Существует широкий спектр потребностей в калориях, и ваши потребности могут варьироваться в зависимости от дня (может быть, у вас был легкий обед, или, может быть, вы участвовали в убийственной тренировке, или у вас может быть долгая растяжка перед ужином). Относитесь реалистично к своим потребностям и целям. Хорошая закуска составляет от 100 до 300 калорий. Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу.

Сопутствующие товары

Здоровые закуски в продуктовом магазине

В крайнем случае, вы можете найти множество закусок, в которых содержится подавляющее голод количество белка и клетчатки для еды на вынос.

Beanitos Намек на чипсы из лайма

Вы получите 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка в этом чипе из тортильи в ресторанном стиле. Первый ингредиент – это цельные северные бобы, которые содержат много белка и клетчатки. Окуните порцию чипсов в банку сальсы без добавления сахара, чтобы повысить питательную ценность чипсов, при этом не превышая 130 калорий.

Wholly Guacamole Minis Classic Mild

Или положите мини-гуак Wholly Guacamole в офисный холодильник, чтобы соединить чипсы с некоторыми растительными жирами.

BelGioioso Parmesan Powerful Snacking Cheese

Это как сложный кузен нити сыра, с ореховым насыщенным вкусом, который дает 7 граммов протеина на упаковку для закуски. Соедините его с чашкой клубники, чтобы поразить целевую клетчатку, или подавайте его с крекерами с зерном и семенами, такими как эти Mary’s Gone Crackers.

RXBAR Protein Bar

Батончик, сделанный из цельных пищевых ингредиентов, может помочь вам в любой ситуации. Эти батончики получают белок из яиц и клетчатку из орехов, поэтому они лучше всего подходят для снэков, сделанных своими руками.Каждый RXBAR содержит 12 граммов белка и 5 граммов клетчатки, и они подслащены финиками вместо добавления сахара. Для более легкой закуски, столь же вкусной и портативной, их версия для детей содержит 7 граммов белка и 3 грамма клетчатки для меньшего количества калорий.

Замечательный миндаль

Закуска из миндаля может быть именно тем, что вам нужно, чтобы пережить голодный полдень. Порция закуски 250 калорий содержит 5 граммов клетчатки и 9 граммов белка. Вы можете сочетать сумку – целиком или только половину – с фруктами или овощами по вашему выбору, чтобы получить более сбалансированную закуску, богатую белками и клетчаткой.

Здоровые закуски, которые можно приготовить дома

Крем с лимонным тофу поверх клубники

Любите это или ненавидите, с универсальностью тофу не поспоришь. Здесь используется лимонный крем-соус, но он веганский, без молочных продуктов и глютена. Подавайте его с клубникой (как показано на рисунке), и вы получите 5 граммов белка и клетчатки. Сверху добавьте орехи, и вы получите еще больше обоих питательных веществ.

Смузи из тыквенного пирога

Смузи из магазина смузи может быть отличным способом увеличить потребление фруктов и овощей, но их количество калорий часто ближе к еде, чем к закускам.Если у вас есть под рукой блендер, вы можете приготовить это восхитительное лакомство, которое содержит 9 граммов белка и 4 грамма клетчатки всего на 100 калорий. И не забывайте о консервированной тыкве, когда становится теплее. Тыквенное пюре – это незаменимый продукт, который увеличивает питательность смузи и других блюд.

Связанные

Шоколадно-банановый кефирный пудинг с чиа

Это шоколадное лакомство может стать вашим новым героем закуски. Он проверяет все флажки! Шоколад? Проверять! Естественно подслащенный? Проверять! Белок и клетчатка? Проверьте, проверьте с 8 граммами и 9 граммами соответственно.Он также полезен для кишечника, поскольку содержит как пре-, так и пробиотики.

Хумус с лимоном и имбирем

Вы можете купить хумус в магазине (без стыда!) Или можете легко приготовить свой собственный ароматный вариант, как этот. В одной порции содержится 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка, но вы можете увеличить и то, и другое в зависимости от выбранного вами ковша.

3-х ингредиентные какао-миндальные трюфели

Они могут звучать как лакомство, но эти кусочки без добавления сахара сделаны из полезных ингредиентов, таких как миндаль и финики.Такая закуска – с 5 граммами белка и клетчатки – идеальный способ утолить сладкоежку и прогнать голод. Бонус: какао-пыль содержит антиоксиданты, улучшающие работу мозга.

5 простых способов включить больше клетчатки в свой рацион

Изучите 5 простых способов включить больше клетчатки в свой рацион плюс рецепт миски для смузи с бананом и бананом!

Чаша для смузи из хлопьев с бананом и брауни

Раскрытие информации: этот оригинальный пост спонсирован Институтом здоровья и питания General Mills Bell.С тех пор он был отредактирован.

Достаточно ли вы потребляете клетчатки в своем ежедневном рационе? Если вы похожи на большинство американцев, ответ – НЕТ! Согласно Annals of Internal Medicine, только 1 из 10 американцев получает достаточно клетчатки. Ой! Среднее потребление клетчатки в США составляет 15 граммов в день по сравнению с рекомендуемыми 25 граммами в день для женщин и 38 граммами в день для мужчин. Согласно рекомендациям по питанию для американцев, пищевые волокна, содержащиеся в продуктах питания, могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа.Веские причины увеличить потребление клетчатки.

Январь – Месяц в фокусе на клетчатку , и я собираюсь поделиться с вами 5 простыми способами включить больше клетчатки в свой рацион, включая восхитительный рецепт завтрака с белками и клетчаткой, но об этом позже …

1. Используйте цельнозерновые продукты.

Это ооочень просто! Начните свой день с порции хлопьев для завтрака с высоким содержанием клетчатки, таких как Fiber One ^TM, или других цельнозерновых хлопьев, таких как Cheerios _®.Замените его овсяными хлопьями или цельнозерновыми тостами с авокадо. Обязательно добавляйте к обеду цельнозерновые продукты, например пасту из цельнозерновой муки, коричневый, черный или дикий рис, или древние зерна, такие как киноа, сорго или фрике.

2. Ешьте больше бобов.

Наш дружелюбный «музыкальный фрукт» – один из продуктов с самым высоким содержанием клетчатки на планете! Даже если вы не любитель фасоли, существует множество способов включить их в здоровый рацион.

Наслаждайтесь чили, хумусом, супом из черной фасоли, пастой фаджиоли или чечевичным супом.Рынок наводняет волна новых продуктов, сделанных из бобов, включая макароны на основе бобов, жареный нут или жареные бобы, а также чипсы из проросших бобов. Любой из этих вариантов – отличный способ увеличить потребление фасоли. И, если вы почувствуете какие-то неприятные ощущения после их употребления, попробуйте немного фасоли. Работает 🙂

3. Ешьте фрукты и овощи на 5+ в день.

Это может показаться очевидным, но большинство продуктов содержат клетчатку. Старайтесь есть не менее 5 порций в день, и главное – разнообразие.Вы хотите есть цвета радуги, чтобы получить широкий спектр витаминов, минералов, фитохимических веществ и антиоксидантов в прекрасных продуктах.

Не забывайте есть фрукты или овощи целиком с кожурой или кожурой, когда это возможно, а не отжимать сок, чтобы обеспечить максимальное потребление питательных веществ и клетчатки. Попробуйте что-нибудь новое и ешьте в сезон или в замороженном виде, чтобы получить максимальную пищевую ценность и сократить расходы.

4. Перекусить.

Закуски – это сфера, где обычно не хватает клетчатки.Вместо пустых калорий от газированных напитков, чипсов, печенья или конфет здесь есть место, где можно побаловать себя пользой. Хотя клетчатка присутствует во многих растительных продуктах, таких как бобы и цельное зерно, волокна также можно выделить из растений и затем добавить в такие продукты, как хлопья, закуски и йогурт. Батончики Fiber One ™ – это вкусная и приятная закуска, обеспечивающая 20-35% дневного потребления клетчатки в угощении, которое по вкусу напоминает десерт.

5. Станьте чокнутым.

Орехи содержат не только клетчатку, но и полезные для сердца жиры.Добавляйте их в хлопья, йогурт, овсянку и салаты. Съешьте арахисовое или миндальное масло с яблоком или полейте сельдереем с изюмом или сушеной клюквой. (Больше клетчатки!) Мои любимые орехи – арахис, фисташки, миндаль и грецкие орехи.

Подсказка: теперь, когда у вас так много предложений по увеличению клетчатки в вашем рационе, не торопитесь! Слишком большое количество клетчатки слишком быстро может вызвать расстройство живота, если вы к этому не привыкли. Также пейте много воды.

Как и обещал, у меня есть фантастический рецепт завтрака, богатого белками и клетчаткой, чтобы начать свой день правильно.Эта чаша для смузи из хлопьев с бананом и брауни Fiber One ™ насыщена 27 граммами протеина и 20 граммами клетчатки! Это потрясающе, и это блюдо, которое нужно заранее приготовить, чтобы вы были сыты до обеда!
#ad 5 простых способов добавить больше клетчатки в свой рацион, а также рецепт, содержащий протеин / клетчатку с @FiberOne! http://wp.me/p4LsrV-Hl Нажмите, чтобы написать твит

Чаша для смузи из хлопьев с бананом и брауни Fiber One

Добавление клетчатки в миски для смузи – простой способ увеличить количество клетчатки в вашем рационе.

Время приготовления 10 мин.

Время приготовления 1 мин.

Курс Завтрак

Кухня Американская

Порции 1 порция

Калорийность 320 ккал

Ингредиенты

1x2x3x

1/4 стакана несладкого ванильного миндального молока
1/2 стакана обезжиренного творога
2 столовые ложки ванильного порошка сывороточного протеина
1/2 стакана Fiber One злаковый оригинал
1/2 среднего банан 2 унции
1/2 стакана льда
Гарнир:
1/2 70 калорийного шоколадного брауни Fiber One ™, нарезанного кубиками
1/4 среднего банана 1 унция, нарезанного тонкими ломтиками

Инструкции

Добавьте все ингредиенты, кроме гарнира, в блендер и перемешайте до однородной массы.
Переложите в сервировочную чашу сверху чаши для смузи ломтиками банана и кусочками пирожного Fiber One ™.
При желании накрыть крышкой и поставить в холодильник на ночь и добавить начинку, когда она будет готова к подаче,

Питание

Калорийность: 320 ккал Углеводы: 59 г Белки: 27 г Жиры: 6 г Насыщенные жиры: 2,5 г Холестерин: 15 мг Натрий: 570 мг Волокно: 19 г Сахар: 18 г

Ключевые слова: завтрак с высоким содержанием клетчатки, миска для смузи с высоким содержанием клетчатки, рецепт миски для смузи

Этикетка для чаши для смузи с банановыми хлопьями и пирожным Fiber One

Какая ваша любимая закуска или десерт с клетчаткой? Пожалуйста, поделитесь со мной в комментариях ниже 🙂

продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка, но с низким содержанием жиров

Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Диеты с низким содержанием жиров могут быть эффективным способом похудеть.Уменьшая потребление калорий и жиров, обеспечьте адекватное потребление белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, и поддерживайте высокое потребление клетчатки, чтобы обеспечить чувство сытости. В Рекомендациях по питанию для американцев от 2010 г. рекомендуется, чтобы взрослые съедали 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий.

Фасоль

Moodboard / Moodboard / Getty Images

Богатая витаминами B, фасоль является очень нежирной пищей, а также является хорошим источником полноценного белка. Используйте фасоль в качестве заменителя риса с высоким содержанием клетчатки.Большинство бобов схожи по содержанию питательных веществ. Одна чашка вареной черной фасоли содержит 1 грамм жира, 15 грамм клетчатки и 15 грамм белка.

Чечевица

Fudio / iStock / Getty Images

Чечевица, как и фасоль, относится к семейству бобовых и содержит чрезвычайно много клетчатки и белка. Одна чашка приготовленной чечевицы содержит 1 грамм жира, 16 грамм клетчатки и 18 грамм белка.

Квиноа

MariaShumova / iStock / Getty Images

Квиноа, в первую очередь используемая в Южной Америке в качестве вегетарианского источника белка, представляет собой полезное зерно, которое имеется в продаже, но обычно не используется в Соединенных Штатах.Киноа часто упускается из виду, но она является отличным источником клетчатки и полноценного белка. Одна чашка приготовленной киноа содержит 4 грамма жира, 5 граммов клетчатки и 8 граммов белка.

Цельнозерновой хлеб

alexskopje / iStock / Getty Images

Цельнозерновой хлеб отлично подходит для сэндвичей или обычных закусок. Он является отличным источником клетчатки, и обычно он содержит не менее 5 граммов белка на ломтик. Некоторые обезжиренные виды хлеба даже содержат небольшое количество полезных омега-3 жирных кислот через льняное семя.Избегайте белого хлеба и «пшеничного» хлеба, не содержащего цельнозерновые продукты, поскольку эти сорта не так питательны, как цельнозерновые.

Овсянка

Susan Schmitz / iStock / Getty Images

Овсянка является ценным продуктом питания, поскольку содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина, а нерастворимая клетчатка способствует пищеварению. Кроме того, овсянка – это зерно, для приготовления которого требуется вода. Дополнительная вода помогает обеспечить надлежащее увлажнение и делает блюдо более сытным, не добавляя при этом общих калорий.Одна чашка приготовленной овсянки содержит 4 грамма жира, 4 грамма клетчатки и 6 граммов белка. Хотя и не так много белка, как некоторые другие источники, 6 граммов белка на порцию все же достаточно для немясного продукта питания.

Влияние диеты с относительно высоким содержанием белка и клетчатки на состав тела и метаболические факторы риска у женщин с избыточным весом

Абете И., Парра, доктор медицины, Зулет М.А., Мартинес Дж. А. (2006). Различные диетические стратегии для снижения веса при ожирении: роль энергии и содержания макроэлементов. Nutr Res Ред. 19 , 5–17.
CAS Статья Google ученый
Андерсон Дж. У., Бэрд П., Дэвис-младший Р. Х., Феррери С., Кнудсон М., Корайм А. и др. . (2009). Польза пищевых волокон для здоровья. Nutr Ред. 67 , 188–205.
Артикул Google ученый
Андерсон Дж. У., Гаррити Т.Ф., Вуд К.Л., Уитис С.Е., Смит Б.М., Ольтген ПР (1992).Проспективное, рандомизированное, контролируемое сравнение влияния диет с низким содержанием жиров и с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки на концентрацию липидов в сыворотке крови. Am J Clin Nutr 56 , 887–894.
CAS Статья Google ученый
Assmann G, Schriewer H, Schmitz G, Hagele EO (1983). Количественное определение холестерина липопротеидов высокой плотности путем осаждения фосфорновольфрамовой кислотой / MgCl2. Clin Chem 29 , 2026–2030.
CAS PubMed Google ученый
Айяд К., Андерсен Т. (2000). Долгосрочная эффективность диетического лечения ожирения: систематический обзор исследований, опубликованных между 1931 и 1999 гг. Obes Rev 1 , 113–119.
CAS Статья Google ученый
Бейджент С., Кич А., Кирни П.М., Блэквелл Л., Бак Дж., Поллицино С. и др. .(2005). Эффективность и безопасность лечения, снижающего уровень холестерина: проспективный метаанализ данных 90 056 участников 14 рандомизированных исследований статинов. Ланцет 366 , 1267–1278.
CAS Статья Google ученый
Бринкворт Г.Д., Ноукс М., Кио Дж. Б., Ласкомб Н.Д., Виттерт Г.А., Клифтон П.М. (2004). Долгосрочные эффекты диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на контроль веса и маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний у субъектов с ожирением и гиперинсулинемией. Int J Obes Relat Metab Disord 28 , 661–670.
CAS Статья Google ученый
Чандалия М., Гарг А., Лутйоханн Д., фон Бергманн К., Гранди С. М., Бринкли Л. Дж. (2000). Благоприятные эффекты высокого потребления пищевых волокон у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. N Engl J Med 342 , 1392–1398.
CAS Статья Google ученый
Chiasson JL, Rabasa-Lhoret R (2004).Профилактика диабета 2 типа: инсулинорезистентность и функция бета-клеток. Диабет 53 (Приложение 3), S34 – S38.
CAS Статья Google ученый
Корниер М.-А, Донаху В.Т., Перейра Р., Гуревич И., Вестергрен Р., Энербэк С. и др. . (2005). Чувствительность к инсулину определяет эффективность диетического состава макроэлементов в отношении похудания у женщин с ожирением. Ожирение 13 , 703–709.
CAS Статья Google ученый
Friedewald WT, Леви Р.И., Фредриксон Д.С. (1972). Оценка концентрации холестерина липопротеидов низкой плотности в плазме без использования препаративной ультрацентрифуги. Clin Chem 18 , 499–502.
CAS PubMed PubMed Central Google ученый
Фукагава Н.К., Андерсон Дж. У., Хагеман Дж., Янг В. Р., Минакер К. Л. (1990).Диеты с высоким содержанием углеводов и клетчатки повышают периферическую чувствительность к инсулину у здоровых молодых и пожилых людей. Am J Clin Nutr 52 , 524–528.
CAS Статья Google ученый
Halton TL, Hu FB (2004). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr 23 , 373–385.
Артикул Google ученый
Hays NP, Starling RD, Liu X, Sullivan DH, Trappe TA, Fluckey JD и др. .(2004). Влияние диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов ad libitum на массу тела, состав тела и распределение жира у пожилых мужчин и женщин: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Intern Med 164 , 210–217.
Артикул Google ученый
Hession M, Rolland C, Kulkarni U, Wise A, Broom J (2009). Систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований низкоуглеводных и низкожирных / низкокалорийных диет в лечении ожирения и сопутствующих ему заболеваний. Obes Rev 10 , 36–50.
CAS Статья Google ученый
Ховарт, Северная Каролина, Зальцман Э., Робертс С.Б. (2001). Пищевые волокна и регулирование веса. Nutr Ред. 59 , 129–139.
CAS Статья Google ученый
Джонстон К.С., Тонн С.Л., Свон П.Д. (2004). Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров эффективны для похудания и благоприятно изменяют биомаркеры у здоровых взрослых. J Nutr 134 , 586–591.
CAS Статья Google ученый
Кригер Дж. У., Ситрен Х. С., Дэниэлс М. Дж., Лангкамп-Хенкен Б. (2006). Влияние изменения потребления белков и углеводов на массу и состав тела при ограничении энергии: мета-регрессия 1. Am J Clin Nutr 83 , 260–274.
CAS Статья Google ученый
Ласкер Д.А., Эванс Э.М., Лайман Д.К. (2008).Диета с умеренным содержанием углеводов и низким содержанием белка снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка у взрослых с ожирением: рандомизированное клиническое исследование. Nutr Metab (Лондон) 5 , 30.
Артикул Google ученый
Непрофессионал Д. К., Буало Р. А., Эриксон Д. Д., Пейнтер Дж. Э., Шиу Х., Сатер С. и др. . (2003). Уменьшение соотношения углеводов и белков в рационе улучшает состав тела и липидный профиль крови во время похудания у взрослых женщин. J Nutr 133 , 411–417.
CAS Статья Google ученый
Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW (2007). Более высокое потребление белка сохраняет мышечную массу и чувство сытости с потерей веса у женщин с предрасположенностью к ожирению и ожирением. Ожирение 15 , 421–429.
CAS Статья Google ученый
Леви Дж. К., Мэтьюз Д. Р., Херманс М. П. (1998).Для оценки модели правильного гомеостаза (HOMA) используется компьютерная программа. Уход за диабетом 21 , 2191–2192.
CAS Статья Google ученый
Low S, Chin MC, Deurenberg-Yap M (2009). Обзор эпидемии ожирения. Ann Acad Med, Singapore 38 , 57–59.
Google ученый
Манн Дж. И. (2006). Рекомендации по питанию для лечения и профилактики диабета 2 типа и метаболического синдрома: обзор, основанный на фактах. Nutr Ред. 64 , 422–427.
CAS Статья Google ученый
Маколи К.А., Хопкинс С.М., Смит К.Дж., Маклей Р.Т., Уильямс С.М., Тейлор Р.В. и др. . (2005). Сравнение диет с высоким содержанием жиров и белков с высоким содержанием углеводов у инсулинорезистентных женщин с ожирением. Diabetologia 48 , 8–16.
CAS Статья Google ученый
Маколи К.А., Смит К.Дж., Тейлор Р.В., Маклей Р.Т., Уильямс С.М., Манн Дж. И. (2006).Долгосрочные эффекты популярных диетических подходов на потерю веса и особенности инсулинорезистентности. Int J Obes (Lond) 30 , 342–349.
CAS Статья Google ученый
Маколи К.А., Уильямс С.М., Манн Дж.И., Уокер Р.Дж., Льюис-Барнед, штат Нью-Джерси, Темпл Л.А. и др. . (2001). Диагностика инсулинорезистентности у населения в целом. Уход за диабетом 24 , 460–464.
CAS Статья Google ученый
Министерство здравоохранения (2003 г.). Рекомендации по питанию и питанию для здоровых взрослых: справочный документ . Министерство здравоохранения; Веллингтон, Новая Зеландия.
Ноукс М., Кио Дж. Б., Фостер П.Р., Клифтон П.М. (2005). Влияние низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с традиционной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на потерю веса, состав тела, статус питания и показатели сердечно-сосудистой системы у женщин с ожирением. Am J Clin Nutr 81 , 1298–1306.
CAS Статья Google ученый
Ривен GM (2005).Синдром инсулинорезистентности: определение и диетические подходы к лечению. Annu Rev Nutr 25 , 391–406.
CAS Статья Google ученый
Rolls BJ (2009 г.). Взаимосвязь между диетической энергетической плотностью и потребляемой энергией. Physiol Behav 97 , 609.
CAS Статья Google ученый
Сков А.Р., Тубро С., Ронн Б., Холм Л., Аструп А. (1999).Рандомизированное исследование белков и углеводов в диете с пониженным содержанием жира ad libitum для лечения ожирения. Int J Obes Relat Metab Disord 23 , 528–536.
CAS Статья Google ученый
Виккерс А.Дж., Альтман Д.Г. (2001). Примечания к статистике: анализ контролируемых испытаний с исходными и последующими измерениями. BMJ 323 , 1123–1124.
CAS Статья Google ученый
Всемирная организация здравоохранения (2004 г.). Глобальная стратегия по питанию, физической активности и здоровью . Всемирная организация здравоохранения: Женева, 2004 г., том 2009 г.
Yach D, Stuckler D, Brownell KD (2006). Эпидемиологические и экономические последствия глобальных эпидемий ожирения и диабета. Nat Med 12 , 62–66.
CAS Статья Google ученый

7 продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки, которые должен есть каждый

, а не

Есть два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Нерастворимые – это в значительной степени грубые корма из фруктов и овощей, которые очищают ваши внутренности и увеличивают объем стула для обычных BM. С другой стороны, «растворимая клетчатка получила свое название, потому что она растворима в воде», – говорит Марджори Нолан Кон, RDN, основатель и владелец MNC Nutrition, LLC в Филадельфии и представитель Академии питания и диетологии.

По сути, растворимая клетчатка впитывает воду, набухает и образует гелеобразное вещество во время пищеварения, говорит Нолан Кон. Это заставляет БМ двигаться, но у него есть и другая сила: сохранять здоровье вашего сердца. «Наряду с водой гелеобразная структура также может поглощать жирные кислоты, поэтому она имеет дополнительное преимущество в снижении холестерина», – говорит она.

Растворимая клетчатка также полезна для замедления пищеварения, что помогает регулировать уровень сахара в крови, говорит Нолан Кон. Стабильный выброс глюкозы в кровь помогает предотвратить провалы и всплески сахара в крови, которые вызывают чувство голода и нарушают работу гормонов, которые играют роль в контроле аппетита.Наконец, как и любая клетчатка, растворимая пища питает ваши желудочно-кишечные бактерии, и в наши дни мы говорим о здоровом кишечнике все .

Истории по теме

Какие самые лучшие продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки?

Вот в чем дело: продукты, богатые клетчаткой, будут включать как нерастворимую, так и растворимую клетчатку – в некоторых просто больше одной, а меньше другой. Не зацикливайтесь на определенном количестве растворимой клетчатки; Трудно сказать, сколько конкретно растворимой клетчатки содержится в пищевых продуктах, поскольку на этикетках пищевых продуктов обычно указывается только общее содержание клетчатки.Старайтесь потреблять 25 граммов клетчатки в день, говорит Нолан Кон, и у вас все будет хорошо.

Однако, если вы хотите подстраховаться и убедиться, что получаете много растворимой клетчатки в смеси, вот список продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые, как правило, также содержат приличное количество растворимой клетчатки:

1. Овес

Клетчатка : 4 грамма на чашку (приготовленная)

Есть причина, по которой на этикетках овсяных хлопьев написано «снижает уровень холестерина» или «полезно для здоровья сердца»: эти хлопья содержат растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая вот что придает ему кремообразную консистенцию.

2. Черная фасоль

Клетчатка : 17 граммов на чашку

Независимо от того, какой сорт фасоли вы любите больше всего, они все здесь победители. Но черные бобы побеждают, – говорит Нолан Кон. «В одной чашке черных бобов содержится пять граммов растворимой клетчатки – это много», – говорит она. Другие, которые подходят ближе, – это темно-синий, красный и фасоль.

3. Чечевица

Клетчатка : 16 граммов на чашку (приготовленной)

Если вы не едите чечевицу регулярно, вы теряете ее. «Они не только являются идеальным источником белка в мисках для зерна и овощей, которые вы любили в последнее время (вы знаете, те, что с соусом тахини»), но они также богаты растворимой клетчаткой, – говорит Нолан Кон. .

4. Чиа

Клетчатка : 10 граммов на порцию в 1 унцию

Семена чиа представляют собой небольшие волокнистые бомбы. Еще один довод в пользу того, что он содержит растворимую клетчатку: при смешивании с жидкостью чиа приобретает гелеобразную текстуру, что делает его таким превосходным в пудингах с чиа.

5. Льняное семя

Клетчатка: 3 грамма на столовую ложку

Пекари на растительной основе знают, что, смешав воду с молотым льном, можно сделать «льняное яйцо». Вот и работает растворимая клетчатка, ребята.(О, кстати, если вы придерживаетесь кето-диеты, знайте, что в столовой ложке 3 грамма углеводов и 3 грамма клетчатки. Это означает отсутствие чистых углеводов, что делает льняное семя хорошим способом получить больше клетчатки в рационе, где клетчатка может

6. Ячмень

Клетчатка : 6 граммов на чашку (приготовленная)

Это еще одно цельное зерно, которое заслуживает похвалы за способность контролировать уровень сахара в крови и аппетит. По данным Oldways Whole Grains Council, это цельнозерновые продукты с самым высоким содержанием клетчатки.

7. Брюссельская капуста

Клетчатка: 3 грамма на чашку (сырых)

Овощи вместе с брокколи и капустой являются хорошими источниками клетчатки. Если вам не нравится измельчать ростки, купите предварительно измельченные пакеты с овощами, чтобы обжарить их, бросить в пиццу или смешать с оливковым маслом и жареным.

Как мне добавить больше растворимой клетчатки (и клетчатки в целом) в свой рацион?

Прав. Цель может быть 25 граммов, но большинство людей получают только половину этого количества.Это большая причина, по которой эксперты по питанию советуют вам заполнять половину тарелки овощами (и фруктами), а четверть – цельнозерновыми – все это первоклассные источники клетчатки, и такое питание поможет вам достичь этой цели.

Если вы регулярно говорите что-то вроде «Я просто не люблю овощи» или «Я стараюсь избегать зерновых», то у вас может кончиться. Если вы действительно не уверены, обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы он оценил ваши потребности. Они могут порекомендовать добавку из шелухи подорожника (богатый источник клетчатки).Он часто бывает в виде порошка, который затем можно добавить в йогурт или горячие хлопья или добавить в смузи, чтобы сделать его более аппетитным, – говорит Нолан Кон.

Независимо от того, какой источник волокна вы выберете, уловка состоит в том, чтобы постепенно – еще раз для тех, кто находится сзади – постепенно увеличивать потребление. «Если ваше тело не привыкло к этому, быстрое увеличение потребления клетчатки может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта», – говорит Нолан Кон. Ее рекомендация: для начала не добавляйте больше трех-пяти граммов клетчатки в каждый прием пищи; два-три грамма на один прием пищи – безопаснее.За счастливое сердце и желудок .

Вот несколько советов, как победить вздутие живота, связанное с клетчаткой. А вот несколько рецептов смузи с высоким содержанием клетчатки, с которых можно начать.

пустых калорий: что они собой представляют и в каких продуктах скрываются?

Когда я впервые услышал термин «пустые» калории, я наивно надеялся, что это означает тип калорий, в котором почему-то не было … калорий. Еда, которой я мог бы насладиться совершенно без чувства вины.Это, конечно, невозможно.

«Все продукты содержат калории, и все калории либо используются вашим телом для получения немедленной энергии, либо откладываются в виде гликогена в качестве источника энергии в будущем, либо превращаются в жир – в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете в течение определенного периода времени», – объясняет Лесли Рамирес, клинический диетолог в Houston Methodist. «Пища может быть очень низкокалорийной, например, некоторые овощи и фрукты, но, кроме воды и искусственных подсластителей, все, что вы едите, не содержит калорий.«

Итак, если не калории без калорий, что именно означает «пустые калории»?

Что такое пустая калория?

В том, что мы едим, есть нечто большее, чем просто калории.

Конечно, нам нужны эти калории (которые наше тело превращает в энергию), чтобы выжить. Но цельные продукты, составляющие здоровую диету, включая некрахмалистые углеводы, белок, клетчатку и полезные жиры, не только дают энергию, но и приносят пользу для здоровья.

“Овощи содержат важные витамины, минералы и питательные вещества, необходимые вашему организму для функционирования.Постное мясо и рыба – отличные источники белка, который важен для процессов восстановления, роста и развития вашего тела. Клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, способствует ощущению сытости и способствует нормальному опорожнению кишечника. А полезные жиры помогают организму усваивать определенные витамины, а также способствуют чувству сытости », – объясняет Рамирес.

А еда, содержащая в основном пустые калории? Проще говоря, это продукты, в которых есть калории, но это все.

«Пустые калории могут дать некоторую немедленную энергию, но их нельзя использовать для наращивания мышечной массы, снабжения витаминами, повышения чувства сытости или обеспечения каких-либо других питательных свойств», – говорит Рамирес.«И любые пустые калории, не использованные для получения энергии, будут храниться в виде жира».

Как показывает опыт, если пища не содержит питательных веществ или если калорийность сахара и жиров превышает количество питательных веществ, содержащихся в пище, это считается источником пустых калорий.

Продукты и напитки, содержащие в основном пустые калории, включают:

Безалкогольные напитки, спортивные напитки, сладкий чай, лимонад и энергетические напитки
Спирт
Нездоровая пища и фастфуд
Конфеты, включая леденцы и сладкие или кислые жевательные конфеты
Торты и пончики

Что делает пустые калории вредными?

«Одна из больших проблем с пустыми калориями заключается в том, что они часто потребляются в избытке, даже если человек об этом даже не подозревает», – предупреждает Рамирес.«Их можно найти не только в очевидных местах, таких как десерты. Пустые калории также прячутся в повседневных продуктах, таких как напитки, продукты для завтрака, закуски и приправы. Я часто называю пустые калории скрытыми калориями».

Переедание любой пищи, конечно, может быть нездоровым с течением времени, но переедание продуктов, не приносящих пользы для здоровья … ну, это может иметь последствия.

“Просто благодаря типу продуктов, в которых они содержатся, когда вы едите пустые калории, вы обычно едите их много.Это может легко помешать похуданию или вызвать увеличение веса », – говорит Рамирес.

Добавьте к этому тот факт, что пустые калории, особенно сахар, очень быстро перевариваются вашим телом, а это означает, что они не помогают вам чувствовать сытость надолго.

«Употребление в пищу продуктов, которые не помогают вам чувствовать сытость, – это простой способ потреблять больше калорий в день, чем на самом деле нужно вашему организму, что приводит к увеличению веса. Если все, что вам нужно, это быстрый прилив энергии и вы съедаете несколько пустые калории, это одно.Но зачастую мы не так употребляем такие продукты », – добавляет Рамирес.

Тогда есть проблема тяги к еде. Вы знаете одно – когда вы хотите пить, но единственное, что вы хотите выпить, – это большой стакан сладкого чая. Или когда вы голодны, а мешок Doritos в кладовой – единственное, что звучит хорошо.

«Тяга к еде может быть связана с тем, что ваш мозг становится зависимым от этих очень полезных продуктов. Но, если вы едите в основном пустые калории, эта тяга также может быть причиной того, что ваше тело просит пищу, которая на самом деле обеспечивает важные питательные вещества, необходимые для выживания. какие пустые калории не дают вам.Независимо от причины, эта тяга также способствует перееданию и увеличению веса », – предупреждает Рамирес.

Наконец, избыточное потребление пустых калорий может привести к скачкам сахара в крови и усилению воспаления, что, в свою очередь, может привести к хроническим проблемам со здоровьем, таким как диабет и болезни сердца.

Ешьте это, а не то – выпуск пустых калорий

Учитывая нашу динамичную жизнь и распространенный сегодня стиль диеты, отказ от пустых калорий, безусловно, легче сказать, чем сделать.Но у Рамиреса есть советы по замене продуктов, полных пустых калорий, на более здоровые альтернативы:

Переосмыслите свой напиток. Жидкие пустые калории, безусловно, самые незаметные. Одноместный 12 унций. банка газировки содержит почти 40 граммов добавленного сахара. И хотя спортивный напиток может помочь вам пополнить запасы электролитов после особенно потной тренировки, вашему организму может не понадобиться вся бутылка. Попробуйте заменить сладкие напитки газированной водой без сахара или диетической версией вашей любимой газировки.
Знайте, сколько сахара – это слишком много. Небольшое количество добавленного сахара (менее 10% от дневной нормы калорий) – это нормально, но многие дети и взрослые превышают это количество. По данным CDC, добавленный сахар составляет в среднем 16% от общей суточной калорийности как для мальчиков, так и для девочек.
Научитесь читать этикетки. Пустые калории часто прячутся у всех на виду, а это значит, что вам, возможно, придется иметь привычку проверять этикетку с питанием – даже в отношении продуктов, которые вы считаете полезными.Новые этикетки на пищевых продуктах позволяют еще проще определить, когда в продукт был добавлен сахар. Под общим количеством сахара в граммах найдите строку с указанием количества добавленного сахара. Этикетка с пищевой продукцией также является важной частью обеспечения того, чтобы вы придерживались одной порции.
Медленное приготовление пищи и приготовление еды. Употребление в основном обработанных продуктов – простой способ переборщить с пустыми калориями. Приготовление еды дома – отличная альтернатива, а также способ обеспечить более здоровую пищу в целом.Если по вечерам у вас мало времени, попробуйте готовить в мультиварке. Если у вас мало времени на обед, попробуйте заранее приготовить простые и полезные обеды.
Избегайте чрезмерного употребления алкоголя. Ограничение употребления алкоголя – важный компонент здорового образа жизни, а также хороший способ сократить количество пустых калорий. В алкоголе нет полезных калорий, и каждый грамм алкоголя несет с собой семь калорий.

«Мы хотим, чтобы большая часть того, что мы едим, обеспечивала не только калории, необходимые нам для энергии, но и питательные вещества, витамины и минералы, необходимые нам для выживания.Это означает, что важно сосредоточиться на цельных продуктах и постараться не переусердствовать с обработанными или пустыми калориями », – добавляет Рамирес. .

Белок и клетчатка в каких продуктах содержится: В каких продуктах содержатся белок и клетчатка, чем они полезны?

В каких продуктах содержатся белок и клетчатка, чем они полезны?

Источники белка и клетчатки

Пример меню на день

👆 В каких продуктах содержится клетчатка и белок, продукты c клетчаткой и белком

Продукты, богатые клетчаткой и белками

Меню на день, богатое клетчаткой и белками

Видео

Таблицы белков, жиров, углеводов

В каких продуктах содержится растительный белок – список, польза, особенности

В каких продуктах содержится растительный белок?

Чечевица

Фасоль

Эдамаме

Тофу

Темпех

Семена конопли

Семена чиа

Киноа

Орехи

Мясников объяснил ценность клетчатки для организма

Правильное питание и продукты для похудения

Какие углеводы способствуют похудению

Важное значение продуктов с белками

Какие жиры относятся к правильному питанию

Продукты для похудения с клетчаткой

Секреты правильного питания

Блог – ТОП-20 продуктов с клетчаткой

10 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для улучшения пищеварения

13 идей здоровых закусок с высоким содержанием белка и клетчатки

На что обращать внимание в полезном перекусе

Связанные

Учитывайте калорийность

Сопутствующие товары

Здоровые закуски в продуктовом магазине

Beanitos Намек на чипсы из лайма

Wholly Guacamole Minis Classic Mild

BelGioioso Parmesan Powerful Snacking Cheese

RXBAR Protein Bar

Замечательный миндаль

Здоровые закуски, которые можно приготовить дома

Крем с лимонным тофу поверх клубники

Смузи из тыквенного пирога

Связанные

Шоколадно-банановый кефирный пудинг с чиа

Хумус с лимоном и имбирем

3-х ингредиентные какао-миндальные трюфели

5 простых способов включить больше клетчатки в свой рацион

Чаша для смузи из хлопьев с бананом и брауни Fiber One

Ингредиенты

Инструкции

Питание

продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка, но с низким содержанием жиров

Фасоль

Чечевица

Квиноа

Цельнозерновой хлеб

Овсянка

Влияние диеты с относительно высоким содержанием белка и клетчатки на состав тела и метаболические факторы риска у женщин с избыточным весом

7 продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки, которые должен есть каждый

Какие самые лучшие продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки?

1. Овес

2. Черная фасоль

3. Чечевица

4. Чиа

5. Льняное семя

6. Ячмень

7. Брюссельская капуста

Как мне добавить больше растворимой клетчатки (и клетчатки в целом) в свой рацион?

пустых калорий: что они собой представляют и в каких продуктах скрываются?

Related Posts

Как защитить новорожденного от ОРВИ: симптомы, профилактика и лечение простуды у грудничков

Почему новорожденный всхлипывает во сне: причины и что делать

Добавить комментарий Отменить ответ