Белковая крупа: Белок в крупах и бобовых. Крупы богатые белком

Рыба и морепродукты

Полувегетарианцы или псевдовегетарианцы заменяют мясо животных и птицы на рыбу и морепродукты.  Белок рыбы ничем не уступает белку мяса. А еще в рыбе много витамина D, E. Более того, аминокислотный состав в рыбном белке лучше сбалансирован, чем в мясе животных, за счет этого нашим организмом усваивается быстрее. В рыбьем жире содержится больше, чем в мясе, полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а соединительных тканей, которые препятствуют быстрому усвоению белка, содержится меньше, чем в мясе. Так что рыба и морепродукты – это хорошая альтернатива мясу. 

Семья Хауг из Норвегии участвовала в эксперименте: 4 недели они не ели мясо, заменив его на рыбу. Как результат -14кг на всю семью, нормализация давления и процента жира в организме, уменьшение сахара в крови. 

Дикая рыба полезнее выведенной, а для наилучшего сохранения полезных веществ рыбу лучше всего готовить на пару.

Наиболее богата белком икра рыбы. Также икра содержит витамины А, D, Е, С, группы В, жирные кислоты, в т.ч. омега-3, и минералы – кальций, натрий,  железо, цинк, сера, фосфор. Рекомендуют не более 5 ложек икры в день из-за высокой концентрации соли (обычно икру едят соленой) и др веществ. 

Польза икры:

• предотвращает развитие атеросклероза
• укрепляет иммунитет
• делает крепче кости, волосы и ногти благодаря кальцию
• благотворно влияет на кровообращение
• снижает артериальное давление и уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
• повышает гемоглобин в крови
• уменьшает риск развития рахита
• повышает потенцию
• полезна для нервной системы и мозговой деятельности благодаря лецитину

Содержания белка в икре:

• Красная икра – 31,5 г. белков на 100 гр.
• Икра минтая – 27,9 г. белков на 100 гр.
• Черная икра – 26,8 г. белков на 100 гр.

Содержания белка в рыбе и морепродуктах:

• Тунец – 24,4 г. белков на 100 гр.
• Горбуша – 20,5 г. белков на 100 гр.
• Креветки – 20,5 г. белков на 100 гр.
• Сёмга – 20 г. белков на 100 гр.
• Навага – 19,2 г. белков на 100 гр.
• Сельдь нежирная – 19,1 г. белков на 100 гр.
• Кета – 19 г. белков на 100 гр.
• Палтус – 18,9 г. белков на 100 гр.
• Килька каспийская – 18,5 г. белков на 100 гр.
• Окунь речной – 18,5 г. белков на 100 гр.
• Ставрида – 18,5 г. белков на 100 гр.
• Судак – 18,4 г. белков на 100 гр.
• Щука – 18,4 г. белков на 100 гр.
• Окунь морской – 18,2 г. белков на 100 гр.
• Сазан – 18,2 г. белков на 100 гр.
• Кальмар – 18 г. белков на 100 гр.
• Скумбрия – 18 г. белков на 100 гр.
• Вобла – 18 г. белков на 100 гр.
• Сельдь жирная – 17,7 г. белков на 100 гр.
• Пикша – 17,2 г. белков на 100 гр.
• Сом – 17,2 г. белков на 100 гр.
• Лещ – 17,1 г. белков на 100 гр.
• Салака – 17 г. белков на 100 гр.
• Сельдь солёная – 17 г. белков на 100 гр.
• Хек – 16,6 г. белков на 100 гр.
• Осётр – 16,4 г. белков на 100 гр.
• Треска – 16 г. белков на 100 гр.
• Минтай – 15,9 г. белков на 100 гр.
• Камбала – 15,7 г. белков на 100 гр.
• Рак речной – 15,5 г. белков на 100 гр.
• Угорь – 14,5 г. белков на 100 гр.
• Килька балтийская – 14,1 г. белков на 100 гр.
• Мойва – 13,4 г. белков на 100 гр.
• Мидии – 11,5 г. белков на 100 гр.
• Устрица – 9 г. белков на 100 гр.

Яйца и яйцепродукты

1,5 куриных яйца по содержанию белка сопоставимы со 100гр мяса.  Белок яиц очень легко усваивается, его рекомендуют спортсменам, из него делают протеиновые коктейли. А вот желток, несмотря на высокое содержание протеина, содержит и много жира, поэтому противопоказан людям, у которых большое количество холестерина в крови, из-за этого более 2х яиц в день не рекомендуют есть.

Есть сырыми куриные яйца не рекомендуют из-за сальмонеллеза, а если выбирать между жареными и вареными, то полезнее вареные яйца. Перепелиные яйца лучше куриных, потому что перепелки практически не болеют, их не кормят антибиотиками, их яйца можно есть сырыми. 

Основной недостаток яиц, трудно найти “чистые” яйца, ведь кур на птицефабриках в условиях инкубатора кормят и гормонами, и антибиотиками. Остатки вредных веществ могут нарушать микрофлору кишечника, размножать патогенные микроорганизмы.

Содержания белка в яйцах и яйцепродуктах:

• Яичный порошок – 46 г. белков на 100 гр.
• Желток куриного яйца – 16,2 г. белков на 100 гр.
• Куриное яйцо – 12,7 г. белков на 100 гр.
• Перепелиное яйцо – 11,9 г. белков на 100 гр.
• Белок куриного яйца – 11,1 г. белков на 100 гр.

Насекомые

Да-да, насекомые – это отличная альтернатива мясу, пока еще непривычная для русского человека, но в Европе сейчас растет количество людей, употребляющих функциональные добавки из жуков в пищу, появляется много ресторанов, которые предлагают своим посетителям блюда из насекомых. Питание из насекомых может не только заменить животную пищу, в т.ч. заменить животный белок в полном объеме по составу, но и вполне подходит для вкусовой замены мяса, яиц, продуктов на основе молока. У некоторых людей есть аллергия на хитин, который содержится в панцире насекомого, например у саранчи, но есть много насекомых без панциря, например, перемолотые в порошок личинки насекомых, а значит, они не вызывают аллергических реакций.

Ключевые преимущества мяса насекомых:

• Высокое содержание белка (энтомопротеин)
• Чистое (без ГМО, стероидов, антибиотиков и прочих добавок), конечно если насекомые не пойманы на полях, которые обрабатывались инсектицидами.
• Превосходное качество протеина с полным аминокислотным профилем
• Продукт богат витаминами и минералами
• Натуральный источник омега-3 жирных кислот
• Высокое содержание клетчатки

Сейчас много ферм, которые специально выводят чистых насекомых для еды человека. 

Настоящий суперфуд среди съедобных насекомых – это перемолотые пищевые жуки Буффало, они не вызывают аллергической реакции и даже люди с лактозонепереносимость могут спокойно употреблять их в пищу. 

Протеиновые добавки AdalbaPro сделаны из перемолотых жуков Буффало. Западному человеку пока непривычно употреблять целых насекомых, а вот в виде тофу или муки легче.

Читайте также:

А чем заменить мясо вегетарианцу?

Молочные и кисломолочные продукты

Творог. Сразу скажем, что творог – это не полноценная замена мяса, не хватает полиненасыщенных жирных кислот омега-3, но в твороге содержится много белка. Причем чем менее жирный творог, тем больше в нем белка. В обезжиренном твороге более высокое содержание протеина. Но творог самый скоропортящийся продукт, он хранится всего 3 дня, затем в нем может развиться кишечная палочка, которая наносит вред нашему организму. Творог, который продают в магазине имеет срок годности выше, примерно 5-7 дней. Это достигается путем термической обработки творога. Но данная обработка убивает не только микробы, но и полезные вещества. Чем меньше срок хранения творога, тем он полезнее. 

Фармаколог, диетолог, ведущий биохимик Европы в области исследования онкологии доктор Йоханна Будвиг, которая 7 раз была претендентом на Нобелевскую премию и была вегетаринкой, подобрала лечебную диету для онкобольных на смеси творога и органического льняного масла. В льняном масле много Омега-3, оно легко усваивается и не вызывает аллергических реакций. В твороге много сулфопротеинов. Будвиг обнаружила, что такая комбинация позволяет организму легче усваивать льняное масло. Потребление одного лишь льняного масла — бесполезно. Будвиг рекомендует: 2 столовые ложки органического льняного масла холодного отжима добавить в 100-150 грамм творога 1 раз в день. 

Йогурт (греческий, обезжиренный). Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.

Каждодневное употребление кисломолочных продуктов помогает забыть о проблемах к кишечником, потому что них содержится много полезных микроорганизмов для микрофлоры кишечника.
Молоко (сухое/обезжиренное). Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина. 

Сыр. Особенно богат белком сыр “пармезан”.  Козий сыр, кроме белка, богат еще витаминами и микроэлементами. Мягкий сыр фета удобно использовать в салатах.

Содержание белка в молочных и кисломолочных:

• Сыр “Пармезан” – 38 г. белков на 100 гр.
• Молоко (сухое/обезжиренное) – 26 г. белков на 100 гр.
• Творог обезжиренный – 22 г. белков на 100 гр.
• Козий сыр – 22 г. белков на 100 гр.
• Творог 5% – 21 г. белков на 100 гр.
• Творог 2% – 20 г. белков на 100 гр.
• Творог 9% – 18 г. белков на 100 гр.
• Творог 11% – 16 г. белков на 100 гр.
• Творог 18% – 15 г. белков на 100 гр.
• Сыр “Фета” – 14 г. белков на 100 гр.
• Греческий йогурт – 10 г. белков на 100 гр.
• Кефир — 3 г. белков на 100 гр.

Веганские продукты для замены мяса

Веганы отказываются не только от употребления всех видов мяса, рыбы, морепродуктов, но и от молока (не считая грудного молока при вскармливании младенцев), молочных и кисломолочных продуктов, яиц, мёда, а также других веществ и добавок, произведённых с использованием животных (таких как желатин, кармин).

Откуда брать белок вегану? В растительной пище менее сбалансирован состав аминокислот, поэтому главное правило вегана – это питаться разнообразно.

Бобовые

Бобовые хорошая альтернатива мясу: в бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма, некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%.

Диетологи советуют прорастить бобовые перед употреблением (1 день вымачивать в воде, потом на 2 дня под влажной марлей). В пророщенных семенах и зернах содержится больше витаминов, способствующих восстановлению организма на клеточном уровне, а ростки повышают питательный профиль бобовых и сокращают содержание антинутриентов, которые замедляют усвоение полезных веществ.

Соя – это хороший растительный заменитель мяса, она богата белком, существует множество продуктов на основе сои

• Мука из сои. Не содержит крахмал, клейковину, поэтому выпечку из нее одной делать не получится, но обогащать рецепты можно. Зато прекрасно заменяет яйца в вегетарианских рецептах (1 чайная ложка соевой муки, разведенной в 1 стол. ложке воды), в том числе делают на ее основе майонез. 
  
• Соевое мясо. Получается путем экструзионной варки на основе обезжиренной соевой муки. Соевое мясо вымачивается в воде и готовится как мясо. 
  
• Соевое молоко. Соевые бобы измельчают, вымачивают и отжимают, а получившуюся жидкость прокаливают. 
• Тофу. Мягкий сыр из соевого молока может считаться мясом без костей — настолько много там белка. К тому же соевый белок на 90% растворим в воде, а значит, очень легко усваивается организмом. Тофу чаще всего используется как добавка к лапше и супам, его можно готовить самодостаточным: жарить, тушить, запекать в духовке.
• Темпе – индонезийский суперфуд из ферментированных соевых бобов.  Берут целые соевые бобы, добавляют окислитель и закваску с бактериями, благодаря которым у темпе запах ореха, мяса или грибов. В отличие от тофу  темпе содержит большое количество пищевых волокон. Темпе можно употреблять сразу, а можно жарить во фритюре или  добавлять в овощной бульон с кокосовым молоком.

Зеленый горошек. Богат протеином и клетчаткой, удобно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.

Содержание белка в бобовых

• Соя – 36 г. белков на 100 гр.
• Чечевица — 24.6 г. белков на 100 гр.
• Фасоль – 20.9  г. белков на 100 гр.
• Нут – 19 г. белков на 100 гр.
• Темпе – спрессованный «кирпич» из цельных ферментированных соевых бобов. 18 г. белков на 100 гр.
• Натто – белковый продукт из сброженных соевых бобов, производят путем замачивания цельных бобов, с последующей обработкой паром или кипячения и добавлением полезных бактерий для ферментации.  18 г. белков на 100 гр.
• Горох – 5 г. белков на 100 гр.

Орехи и семена

Орехи тоже помогают заменить мясо: они богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов. По исследованию ученых ежедневная порция орехов вместо мяса снижает риск ишемической болезни сердца на 30%. 

Семенах чиа (испанский шалфей) источник всех 9 незаменимых аминокислот. Кроме того, семена содержат жиры, углеводы, клетчатку. Такой состав улучшает моторику кишечника и ускоряет метаболические процессы

Важно! Жареные и соленые орехи и семечки не принесут много пользы организму. Орехи и семена лучше употреблять вымоченные (на ночь залить водой) и без добавок.     

Содержание белка в орехах и семенах:

• Арахис – 26,3 г. белков на 100 гр.
• Семена подсолнечника (семечки) – 20,7 г. белков на 100 гр.
• Фисташки – 20,2 г. белков на 100 гр.
• Кунжут – 19,4 г. белков на 100 гр.
• Миндаль – 18,6 г. белков на 100 гр.
• Кешью – 18 г. белков на 100 гр.
• Чиа –  16,5 г. белков на 100 гр.
• Грецкий орех – 13,7 г. белков на 100 гр.
• Фундук – 13 г. белков на 100 гр.
• Желуди сушёные – 8,1 г. белков на 100 гр.

Грибы

Протеин из свежих грибов  или прошедшего обжарку или варку усваивается на 70%. Максимальная концентрация протеинов наблюдается в сушеном продукте, а кроме того, после сушки белок из грибов усваивается лучше – 88%.  Порошок из сушеных грибов – наиболее усваиваемый источник растительного белка. Получить ценный концентрированный белок из гриба можно путем высушивания, измельчения шляпок.

• Шампиньоны – 4.3 г. белков на 100гр
• Белый гриб – 3.7 г. белков на 100гр. При сушке 30 г. белков на 100гр.
• Подосиновики – 3.3 г. белков на 100 гр. При сушке 32.4 г. белков на 100гр.
• Маслята – 2.4 г. белка на 100 гр
• Подберезовик – 2.3 г. белков на 100 гр.

Крупы

Помимо белка крупы содержат железо и витамины. Крупы отлично сочетаются со свежими или тушеными овощами. Из круп получаются вкусные запеканки.
Гречка. Она в особом почете у тех, кто хочет похудеть, потому что в ней мало углеводов, совсем нет глютена, который есть в пшенице и геркулесе. Плюс в состав гречки входят железо, витамины В1, В2, В6, РР, Р, йод, соли, кальций, фосфор, щавелевая кислота. Но, в отличие от мяса, в гречке нет витамина В12, который, кстати, есть в шампиньонах и темпе.
Киноа внешне напоминает злак, но свою родословную ведёт, на самом деле, от лебеды: и именно поэтому от любых зёрен и семян его отличает намного превосходящее их количество белка, рекордное количество аминокислот и полное отсутствие глютена.

Многие крупы можно готовить с бобами или фасолью, чтобы получить полный аминокислотный профиль и заодно создать очень аппетитную комбинацию

• фасоль и рис,
• тосты с арахисовым маслом и овсянка,
• лепешки с хумусом

• Отруби овсяные – 17,3 г. белков на 100 гр.
• Отруби пшеничные – 16 г. белков на 100 гр.
• Пшеница (зерно, твердый сорт) – 13 г. белков на 100 гр.
• Крупа гречневая  – 12,6 г. белков на 100 гр.
• Крупа овсяная – 12,3 г. белков на 100 гр.

Овощи

• Брюссельская капуста- 3.4 г. белков на 100 гр.
• Брокколи – 3.4 г. белков на 100 гр.
• Картофель – 2 г. белков на 100 гр.
• Спаржа- 1.9 г. белков на 100 гр.

Фрукты, ягоды

Содержание белка в сухофруктах:

• Курага – 5,2 г. белков на 100 гр.
• Урюк – 5 г. белков на 100 гр.
• Инжир – 3,1 г. белков на 100 гр.
• Персик – 3 г. белков на 100 гр.
• Финики – 2,5 г. белков на 100 гр.
• Груша – 2,3 г. белков на 100 гр.
• Изюм – 2,3 г. белков на 100 гр.
• Чернослив – 2,3 г. белков на 100 гр.
• Яблоки – 2,2 г. белков на 100 гр.

Содержание белка в свежих фруктах и ягодах:

• Авокадо – 2 г. белков на 100 гр.
• Шиповник – 1,6 г. белков на 100 гр.
• Банан – 1,5 г. белков на 100 гр.
• Ежевика – 1,5 г. белков на 100 гр.

Зелень

Шпинат. Еще арабы назвали его королём овощей, а британцы употребляют шпинат круглый год. Мясистые листья имеют столько протеина, что способны заменить и рыбу, и мясо, а ещё они богаты минеральными солями, витаминами, каротином, солями железа, йода и фолиевой кислотой. Особенность витаминов С и А у шпината – они не разрушаются при варке.

• Шпинат – 2.9 г. белков на 100 гр.

Польза и вред булгура, ячневой каши, киноа — редкие крупы, которые вы полюбите

Наталья Фадеева

диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук

– Начнем с булгура – крупы, изготовленной из пшеницы твердых сортов. Булгур – это источник углеводов, растительного белка и клетчатки. В нем содержится много калия, магния, витамины группы В, РР, поэтому эта крупа полезна при заболеваниях сердца и сосудов, проблемах с нервной системой. За счет того, что булгур содержит грубые пищевые волокна (клетчатку), блюда из этой крупы способствуют очищению стенок желудка и кишечника. И, наконец, булгур имеет низкий гликемический индекс, поэтому его рекомендуют включать в рацион диабетиков.

Калорийность сырого булгура – 350 ккал на 100 г. Калорийность отварного (на воде) булгура – 83 ккал на 100 г.

Кому противопоказан?

Людям с непереносимостью глютена. В период обострения гастрита, а также тем, у кого проблемы с ЖКТ, – из-за большого количества содержащейся в булгуре клетчатки.

С какими продуктами сочетать?

Лучше всего с овощами. Например, можно приготовить салат из любого сочетания, которое нравится: огурцы, помидоры, лук, зелень, сельдерей, болгарский перец; добавить в салат приготовленный по рецепту на упаковке булгур, заправить растительным маслом. Можно добавить в салат оливки, фету или творог. Хорошо сочетается с рыбой. А еще булгуром можно заменять рис в фаршированных перцах, плове. 

Рецепт: салат табуле с булгуром

Ингредиенты: булгур отварной – 200 г, помидоры свежие (2–3 шт.) или вяленые (10–15 шт.), масло сливочное – 1 ст. л., чеснок – 1 зубчик, фета – 50 г, зелень свежая – кинза, базилик, мята; лимонный сок – 1 ч. л., соль, молотый перец по вкусу.

Приготовление

Приготовьте булгур, как указано на упаковке, добавьте сливочное масло, остудите. Добавьте нарезанные соломкой томаты, измельченную зелень. Заправьте лимонным соком, солью и перцем.

Ячневая крупа

Ячневая (ячменная) крупа получается из дробленого ячменя. Богата витаминами группы В и витаминами Е и РР. Если регулярно есть ячневую кашу, это положительно отразится на сердечно-сосудистой и нервной системе, а также улучшит состояние кожи. В составе ячневой крупы много клетчатки. Эта крупа имеет низкий гликемический индекс. Диетологи рекомендуют ячневую кашу на воде тем, кто страдает от ожирения, людям с диабетом и тем, у кого проблемы с перистальтикой (улучшает моторику кишечника).

Калорийность сырой ячневой крупы – 324 ккал на 100 г продукта. Калорийность отварной (на воде) ячневой крупы – в среднем 76 ккал на 100 г.

Кому противопоказана?

Людям с непереносимостью глютена и при обострении заболеваний ЖКТ.

С какими продуктами сочетать?

С овощами, грибами, зеленью, маслом (растительным и сливочным) и молоком. Ячневую кашу можно подавать с фруктами, орехами и медом или готовить ее с тыквой.

Рецепт: ячневые лепешки

Ингредиенты: ячневая крупа – 1–1,5 стакана, яйцо – 3 шт., пшеничная мука – 3 ст. л., молоко – 1 стакан, соль, сахар по вкусу.

Приготовление

Приготовьте ячневую крупу, как указано на упаковке, остудите. Взбейте яйца с молоком, солью и сахаром. Постепенно добавляйте ячневую крупу и муку, чтобы получилась консистенция густой каши. Обжарьте на горячей сковороде без масла.

Киноа

Киноа считается важным источником растительного белка, так же как, например, гречка. Кроме этого, в киноа содержится много пищевых волокон, большая часть которых относится к неперевариваемым, следовательно, они выводятся из организма, очищая при этом кишечник. Киноа содержит витамины группы В. Также крупа богата железом, магнием, фосфором, цинком и марганцем. Диетологи рекомендуют включать в рацион блюда из киноа, если наблюдается недостаток минералов и витаминов группы В. Киноа подходит людям с непереносимостью глютена. Полезен продукт и тем, у кого лишний вес. Рекомендуют киноа и больным диабетом, потому что эта крупа способствует снижению уровня сахара в крови.

Калорийность сырого киноа – 368 ккал на 100 г продукта. Калорийность вареного (на воде) киноа – 120 ккал на 100 г.

Кому противопоказано?

При обострениях заболеваний ЖКТ.

С какими продуктами сочетать?

Хорошо готовить с овощами, смешивать с салатом, сочетать с птицей, рыбой, мясом. 

Рецепт: фаршированные перцы с начинкой из киноа и баклажанов

Ингредиенты: 6 небольших сладких перцев, киноа – 1 стакан сырой крупы, овощной бульон – 2 стакана, чеснок – 4 зубчика, баклажан – 1 шт., цукини (или кабачок) – 1 шт., репчатый лук – 1 шт., помидоры – 4 шт., рубленые мята, петрушка – 1 стакан.

Приготовление

Приготовьте киноа, как указано на упаковке. Сбрызните половинки сладкого перца оливковым маслом и посыпьте с обеих сторон солью и черным перцем. Запекайте срезом вниз, пока кожица не начнет обугливаться, а перец не станет мягким (примерно 20 минут). Остудите перцы до комнатной температуры, переложите в форму для выпечки срезом вверх. В сковороде на умеренно сильном огне нагрейте 3 ст. л. оливкового масла, добавьте чеснок, нарезанные мелкими кубиками баклажан, цукини (или кабачок) и лук. Посолите и поперчите. Жарьте до полуготовности, 10–12 минут. Добавьте зелень и помидоры, смешайте с киноа. Наполните половинки перцев начинкой и сбрызните оливковым маслом. Перед подачей разогрейте в духовке при температуре 190 °С, чтобы перцы прогрелись.

Полба

Полба – это тоже разновидность пшеничных культур. Содержит крахмал, растительный белок и много клетчатки. Источник калия, магния, витаминов группы В. Подходит тем, у кого сахарный диабет, потому что нормализует уровень сахара в крови. Диетологи рекомендуют готовить блюда из полбы, так как она улучшает работу органов пищеварения. Подойдет она и тем, кто хочет снизить вес, потому что полба дает чувство сытости, которое сохраняется на довольно продолжительное время.

Калорийность сырой полбы – 337 ккал на 100 г продукта. Калорийность вареной (на воде) полбы – 127 ккал на 100 г.

Кому противопоказана?

При острых заболеваниях ЖКТ и при непереносимости глютена (целиакии). 

С какими продуктами сочетать?

С овощами и белковыми продуктами типа птицы, рыбы, мяса, можно добавлять в салаты или суп. 

Рецепт: сладкая полба с орехами и фруктами

Ингредиенты: полба – 2 стакана, грецкие орехи – 1 стакан, мед – 2–4 ст. л., чернослив – 8–10 шт., гранат – 1 шт., апельсин – 1 шт., мандарин – 1 шт., цедра 1 лимона.

Приготовление

Приготовьте полбу, как указано на упаковке. Слейте отвар в отдельный стакан, остудите и приготовьте заправку. Измельчите орехи в блендере, гранат разберите на зерна, апельсин и мандарин разделите на дольки и нарежьте, чернослив нарежьте мелко. Растворите мед в отваре полбы. Смешайте охлажденную крупу с цедрой лимона, фруктами, заправьте медовым отваром.

Семена льна

Лен относится к масличным культурам, в его семенах больше 40% жиров, в том числе омега-3 и омега-6, полезных при сердечно-сосудистых заболеваниях и повышенном холестерине. В семенах льна также содержится растительный белок и много клетчатки. Клетчатка улучшает моторику кишечника. В составе семян есть витамины группы В, А, Е, магний, калий, фосфор, молибден, медь. Оболочка семян льна – самый богатый растительный источник лигнанов – природных фитоэстрогенов, которые снижают риск развития гормонально-зависимых форм рака молочных желез, матки и предстательной железы. Кроме этого, семена льна полезны для сердца, сосудов, пищеварения, снижения веса, для женщин в климаксе. 

Калорийность семян льна в сухом виде – 534 ккал на 100 г продукта. Калорийность семян льна в отварном виде – 15,8 ккал на 100 г.

Кому противопоказаны?

При обострениях заболеваний ЖКТ. 

Рецепт: кисель из семян льна

Ингредиенты: семена льна – 100 г, любые ягоды – 100 г, кипяченая вода – 1 л.

Приготовление

Залейте семена льна и ягоды водой, оставьте настояться в прохладном месте на ночь. Затем измельчите блендером и выпейте в течение дня.

Какие крупы могут навредить здоровью?

Для людей с непереносимостью глютена (целиакией) противопоказаны крупы: пшеницы (булгур, полба), ржи, ячменя, частично овес. При целиакии можно употреблять: кукурузу, рис, амарант, киноа, гречку.

При каких заболеваниях какие крупы не рекомендуются?

• При ожирении и сахарном диабете 2-го типа не рекомендуется манная крупа и очищенный рис, а также выпечка из любой крупы. 

• При обострениях заболеваний пищеварительной системы не рекомендуются: ячневая, пшенная крупа, гречка дробленая, рис коричневый, киноа, перловая, пшеничная, любая цельнозерновая крупа – из-за раздражающего действия на стенки желудка и кишечника, а также каши на молоке, так как молоко тяжело переваривается пищеварительной системой. В этом случае хорошо есть овсяную кашу, рисовую из крахмальных зерен (при склонности к диарее), белый подсушенный пшеничный хлеб. 

• При запорах противопоказан рис. В этом случае хорошо есть цельнозерновые крупы с овощами. 

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Здоровая крупа и приправы – на основе EatPlant

Крупа – это вкусный и питательный завтрак, который можно приготовить за считанные минуты. Приготовление здоровой крупы зависит от того, как она приправлена, поэтому позвольте мне показать вам несколько потрясающе вкусных вариантов.

Я приехала с юга и всегда любила крупы на завтрак. Раньше я ел очень нездоровую версию, намазывая их маслом. Но я нашел гораздо более здоровый способ наслаждаться ими в наши дни, после того как перешел на образ жизни, основанный на цельных растениях (WFPB).

Мы любим здоровую крупу, потому что она…

• Начинка
• Питательный
• Простой в приготовлении
• Универсальный
• Удовлетворительный

Как варить крупу

Крупа – один из лучших простых рецептов веганского завтрака. Иногда я делаю их на плите , но в большинстве случаев я просто кладу их в микроволновую печь .

Печной метод

Для начала доведите до кипения 1 стакан воды в небольшой кастрюле на плите.Это на одну порцию. В упаковке будут размеры для дополнительных порций.

Медленно добавьте 1/4 старомодной крупы и приправ в кипящую воду.

Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и дайте вариться примерно 15 минут, время от времени помешивая. Снимите тепло, когда они достигнут желаемой толщины.

Микроволновый метод

Смешайте все ингредиенты – воду, крупу и приправы – в миске, подходящей для использования в микроволновой печи.

В инструкции на коробке сказано, что нужно использовать микроволновую печь на 50% -ном нагреве в течение 7-10 минут.Однако я всегда готовлю на сильном огне, потому что это занимает всего 3 минуты. Мне нравится устанавливать время на 1-1 / 2 минуты. Когда она прекратится, перемешайте крупу и добавьте еще 1-1 / 2 минуты на приготовление.

Здоровые приправы для крупы

Вместо того, чтобы добавлять в крупу масло или маргарин, закупоривающие артерии, есть несколько потрясающих и вкусных, более полезных для здоровья блюд, которые порадуют ваши вкусовые рецепторы. Это одни из моих любимых.

Некоторое время назад я слышал, как кто-то сказал, что им нравится добавлять зерен в крупу.Сначала я подумал, что это звучит так странно. Но потом я попробовал, и это потрясающе!

Бобы должны быть предварительно приготовлены перед добавлением. В большинстве случаев у меня всегда есть остатки бобов в холодильнике, поэтому всегда легко просто добавить их при приготовлении крупы.

Я лично использую в крупе много разных видов бобов. Как вы можете видеть на этой картинке, в этой миске находится черноглазых горохов , но я также регулярно добавляю пинто, фасоль, северную белую фасоль и другие.

Если вы не знакомы с перечисленными выше приправами, называемыми пищевыми дрожжами, это сухая приправа с сырным, ореховым, пикантным вкусом, которая также отлично подходит для многих других рецептов. Это НЕ хлебопекарные дрожжи , а ароматизатор.

Веганская колбаса на растительной основе станет отличным дополнением к ее подаче на завтрак. Это один из многих продуктов, которые я люблю заказывать в службе доставки еды MamaSezz. Он готов к нагреванию и употреблению, а также может быть заморожен.

Советы по приготовлению здоровой крупы

• При любом выбранном вами методе приготовления помните, что крупа продолжает загустевать в течение нескольких минут после того, как сняла ее с огня. Если вы не будете осторожны, они станут твердыми.
• Если это произойдет, просто добавьте немного воды или овощного бульона и хорошо перемешайте, чтобы разбить комки. Возможно, вам придется разогреть их, чтобы облегчить перемешивание.
• Это не растворимая крупа , а скорее старомодная крупа .Им по-прежнему требуется всего около 3 минуты на высокой мощности в микроволновой печи, чтобы полностью приготовить. Конечно, их можно сделать и на плите.
• Несмотря на то, что инструкции на упаковке крупы говорят, что нужно использовать воду, если вы используете овощной бульон или, по крайней мере, замените часть воды овощным бульоном, это добавит много аромата.
• Крупа настолько проста в приготовлении, потому что все ингредиенты – специи, вода, бобы – можно добавлять одновременно во время приготовления.

Полезна ли крупа?

Крупа, безусловно, может быть полезной, если помнить о нескольких вещах.Во-первых, будьте осторожны с тем, какие из них вы покупаете. И, во-вторых, сохраняйте приправы здоровыми.

Мы покупаем только старомодную крупу, а не растворимую. Сравнение этикеток показывает, что быстрорастворимые крупы содержат 300 мг натрия на порцию, тогда как старомодные крупы содержат 0 мг натрия .

Крупа изготавливается из сушеных зерен кукурузы, обрабатывается щелочью для удаления шелухи и зародышей, а затем измельчается, как обычная кукурузная мука.

Помимо 4 грамма белка и 1 грамма жира на порцию , крупа также содержит железо и другие фитонутриенты.

* Первоначально опубликовано 14 октября 2014 г.

Другие отличные рецепты веганского завтрака

Инструкции

1. ПЕЧЬ ИНСТРУКЦИИ: Медленно добавьте крупу и приправы в кипящую воду. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и дайте вариться примерно 15 минут, время от времени помешивая. Снимите тепло, когда они достигнут желаемой толщины.
2. ИНСТРУКЦИИ ПО СВЧ-излучению: Смешайте все ингредиенты в миске, подходящей для использования в микроволновой печи. В инструкциях на упаковке говорится, что нужно готовить в микроволновой печи на 50% -ном огне в течение 7-10 минут.Однако я всегда готовлю на сильном огне, потому что это занимает всего 3 минуты. Мне нравится устанавливать время на 1-1 / 2 минуты. Когда она прекратится, перемешайте крупу и добавьте еще 1-1 / 2 минуты на приготовление.
3. Я включил в статью выше множество полезных для здоровья приправ. Некоторые могут вас удивить!

Банкноты

Подробные инструкции , фотографии в процессе и мои личные полезные советы можно найти в статье выше.

Информация о пищевой ценности: