Белковая диета на 14: Самая простая Белковая диета: меню на 14 дней

Белок невероятно важен для хорошего здоровья.

Это питательное вещество, которое нужно потреблять каждый день, чтобы удовлетворить потребности вашего тела.

Диетическое эталонное потребление (DRI) для белка составляет 0,36 грамма на фунт массы тела или 0,8 грамма на килограмм.

Тем не менее, многие данные подтверждают более высокое потребление белка для снижения веса и других преимуществ для здоровья.

В этой статье подробно рассматриваются полезные эффекты белка и даются рекомендации по достижению наилучших результатов в диете с высоким содержанием белка.

Белок является одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами.

В вашем теле он выполняет следующие функции:

• Ремонт и техническое обслуживание: Белок является основным компонентом ваших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно ремонтируются и заменяются новым белком.
• Гормоны: Химические белки-мессенджеры позволяют клеткам и органам вашего тела общаться друг с другом.
• Ферменты: Большинство ферментов – это белки, и тысячи химических реакций, которые происходят во всем организме, происходят от них.
• Транспортировка и хранение: Некоторые белки помогают доставлять важные молекулы туда, где они необходимы. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам вашего организма.

Белок состоит из более мелких единиц, известных как аминокислоты.

Из 22 аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть они должны потребляться в пищу, потому что ваше тело не может их вырабатывать.

Важно, что некоторые продукты содержат больше белка, чем другие, в зависимости от их аминокислотного профиля.

Вообще говоря, продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном количестве, которое необходимо вашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты, но могут быть объединены с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Бобы, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.

Хотя качество белка имеет важное значение, количество белка, которое вы потребляете, является ключевым.

Многие исследователи считают, что текущие рекомендации по содержанию белка могут быть слишком низкими, чтобы оставаться действительно здоровыми в долгосрочной перспективе (1).

Краткое описание: Белок выполняет ряд важных функций в вашем организме. Он состоит из отдельных аминокислот, в том числе многих, которые ваше тело не может создать самостоятельно.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может оказать существенное влияние на ваш аппетит, скорость метаболизма, вес и состав тела.

Аппетит и полнота

Потребление большего количества белка может помочь подавить голод и аппетит на несколько часов после еды.

Протеин увеличивает выработку гормонов, таких как PYY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытыми и довольными. Кроме того, он помогает снизить уровень грелина, также известного как «гормон голода» (2, 3, 4, 5, 6).

В контролируемом исследовании 12 здоровых женщин в группе, потреблявшей высокобелковую диету, наблюдался более высокий уровень GLP-1, чувство сытости и меньше голода, чем в группе, употреблявшей белковое питание (6).

Из-за этого влияния на аппетит и сытость, более высокое потребление белка обычно приводит к естественному снижению потребления пищи.

В другом исследовании, когда 19 здоровых молодых людей было разрешено есть столько, сколько они хотели, на диете, состоящей из 30% белка, они потребляли в среднем на 441 меньше калорий в день, чем когда они следовали диете, состоящей из 10% белка (7).

Интересно, что другая причина, почему белок так удовлетворяет, кажется, связана со значительным увеличением скорости метаболизма, которое происходит во время его переваривания (8).

Скорость метаболизма

Более высокое потребление белка может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете.

Переваривание белка, по-видимому, повышает скорость метаболизма на впечатляющие 20–35% по сравнению с 5–15% увеличением переваривания углеводов или жиров (9).

Фактически, некоторые исследования показали, что когда люди едят диеты с высоким содержанием белка, они в конечном итоге сжигают больше калорий в течение нескольких часов после еды (8, 10, 11, 12, 13).

В исследовании, проведенном на 10 здоровых молодых женщинах, было показано, что потребление диеты с высоким содержанием белка в течение одного дня увеличивает скорость метаболизма после еды почти вдвое больше, чем диета с высоким содержанием углеводов в течение одного дня (13).

Потеря веса и состав тела

Неудивительно, что способность белка подавлять аппетит, способствовать сытости и метаболизму может помочь вам сбросить вес.

Несколько высококачественных исследований показали, что увеличение потребления белка способствует потере веса и жира (14, 15, 16, 17, 18).

В шестимесячном исследовании диеты, включающем 65 женщин с избыточным весом и ожирением, группа с высоким содержанием белка потеряла в среднем на 43% больше жира, чем группа с высоким содержанием углеводов. Более того, 35% женщин в группе с высоким содержанием белка потеряли по меньшей мере 22 фунта (10 кг) (16).

Обычно, когда вы уменьшаете потребление калорий, ваш метаболизм замедляется. Это отчасти связано с потерей мышечной массы.

Тем не менее, исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь защитить от потери мышечной массы и увеличить скорость метаболизма (15, 17, 19).

В одном большом обзоре из 24 исследований, в которых участвовало более 1000 человек, было установлено, что диеты с высоким содержанием белка более эффективны, чем диеты со стандартным белком, для похудения, сохранения мышечной массы и предотвращения замедления обмена веществ во время похудения (15).

Важно отметить, что стандартные или высокобелковые диеты могут быть эффективными для всех.

Но интересно, что одно европейское исследование пришло к выводу, что на основе различных типов генов высокобелковые диеты будут особенно эффективны для потери веса и поддержания веса в 67% населения (14).

Резюме: Способность высокобелковых диет снизить чувство голода, увеличить чувство сытости, повысить уровень метаболизма и защитить мышцы делает их эффективными для снижения веса и улучшения состава тела.

В дополнение к своему положительному влиянию на вес, белок может помочь улучшить здоровье несколькими другими способами:

• Увеличение мышечной массы: Исследования показали, что более высокое потребление белка может увеличить размер и силу мышц в сочетании с тренировками с отягощениями (20 , 21).
• Уменьшение потери мышц при старении: Многие люди теряют мышцы с возрастом. Одно исследование показало, что добавление ежедневного протеинового коктейля помогло защитить здоровье мышц у здоровых пожилых мужчин и людей с возрастной потерей мышечной массы (22, 23, 24).
• Укрепление костей: Более высокое потребление белка может способствовать укреплению костей. В одном исследовании пожилые женщины с самым высоким потреблением животного белка испытали колоссальный риск снижения перелома бедра на 69% (25, 26, 27, 28).
• Улучшение заживления ран: Исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка могут улучшить заживление ран, связанных с операцией или травмой, включая пролежни (29, 30, 31).

Резюме: Исследования показывают, что высокое потребление белка может помочь нарастить мышечную массу, защитить от потери костной ткани и мышц во время старения и улучшить заживление ран.

Оптимальное количество белка, чтобы потреблять в день несколько спорно.

Исходя из DRI 0,36 грамма белка на фунт массы тела или 0,8 грамма на килограмм, человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется около 54 граммов в день.

Хотя этого может быть достаточно для предотвращения явного дефицита белка, многие эксперты считают, что этого недостаточно для оптимального здоровья, включая поддержание мышечной массы (1, 32).

На самом деле, исследования показали, что пожилым людям, в частности, требуется больше белка, чем DRI, и пришли к выводу, что 0.6 граммов белка на фунт или 1,3 грамма на килограмм могут помочь предотвратить возрастную потерю мышц (33, 34).

Кроме того, было установлено, что диеты, обеспечивающие удвоение DRI при 0,75 г белка на фунт или 1,6 г на килограмм, способствуют увеличению веса и потере жира, улучшают состав тела и защищают мышцы во время потери веса (1, 17, 18 19, 35).

Однако увеличение потребления белка сверх этого количества, по-видимому, не дает дополнительных преимуществ.

Одно исследование показало мужчин, которые потребляли 0.75 граммов белка на фунт, или 1,6 грамма на килограмм, потеряли немного больше жира и имели такой же прирост мышц по сравнению с группой, которая потребляла 1,1 грамма на фунт или 2,4 грамма на килограмм (18).

Диета с высоким содержанием белка для снижения веса и общего состояния здоровья должна обеспечивать около 0,6–0,75 г белка на фунт массы тела, или 1,2–1,6 г на килограмм, и 20–30% ваших калорий в день.

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это обеспечивает широкий диапазон от 82 до 110 граммов белка в день, в зависимости от потребления калорий.

Кроме того, важно распределять потребление белка равномерно в течение дня, а не потреблять большую часть его за один прием пищи. Это позволяет вашему организму использовать белок наиболее эффективно (32).

Резюме: Ежедневное потребление 0,6–0,75 г белка на фунт массы тела, или 1,2–1,6 г на килограмм, может способствовать потере жира и защищать от потери мышечной массы во время потери веса и старения.

Диета с высоким содержанием белка легко соблюдается и может быть настроена в соответствии с вашими пищевыми предпочтениями и целями, связанными со здоровьем.

Например, вы можете придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Если вы избегаете молочных продуктов, вы можете придерживаться безмолочной диеты, богатой белком.

Даже вегетарианская диета может содержать много белка, если она включает яйца или молочные продукты, а также большое количество бобовых и других растительных белков.

Вот несколько основных рекомендаций по соблюдению диеты с высоким содержанием белка:

• Ведение дневника питания: Запустите дневник питания с помощью приложения или веб-сайта, который предоставляет значения белка для тысяч продуктов и позволяет вам устанавливать свои собственные. калорийность и макроэлементы.
• Рассчитать потребности в белке: Чтобы рассчитать свои потребности в белке, умножьте свой вес в фунтах на 0,6–0,75 грамма или свой вес в килограммах на 1,2–1,6 грамма.
• Ешьте как минимум 25–30 г белка во время еды: Исследования показали, что потребление не менее 25 г белка во время еды может способствовать снижению веса, поддержанию мышц и улучшению общего самочувствия (35).
• Включите в свой рацион как животные, так и растительные белки: Употребление комбинации обоих типов помогает сделать вашу диету более питательной в целом.
• Выбирайте высококачественные источники белка: Сосредоточьтесь на свежем мясе, яйцах, молочных продуктах и ​​других белках, а не на обработанном мясе, таком как бекон и обеденное мясо.
• Потребляйте хорошо сбалансированные блюда: Балансируйте высокобелковые продукты с овощами, фруктами и другими растительными продуктами при каждом приеме пищи.

Наконец, этот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка поможет вам начать.

Краткое описание: Расчет потребности в белке, отслеживание потребления в дневнике питания и планирование сбалансированного питания помогут вам добиться наилучших результатов в рационе с высоким содержанием белка.

Образец ниже обеспечивает около 100 граммов белка в день. Тем не менее, вы можете настроить порции в соответствии с вашими потребностями.

Понедельник

• Завтрак: 3 яйца, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой миндального масла и грушей.
• Обед: Свежий салат из авокадо и творога и апельсин.
• Обед: 6 унций (170 г) стейка, сладкого картофеля и жареных цуккини.

Вторник

• Завтрак: Коктейль из 1 ложки протеинового порошка, 1 чашки кокосового молока и клубники.
• Обед: Консервированный лосось 4 унции (114 г), смешанная зелень, оливковое масло и уксус и яблоко.
• Обед: Курица гриль 4 унции (114 г) с киноа и брюссельской капустой.

Среда

• Завтрак: Овсянка и один стакан простого греческого йогурта с 1/4 чашки нарезанного пекана.
• Обед: Курица весом 4 унции (114 г) с авокадо и красным болгарским перцем и персиком.
• Ужин: Вегетарианское мясо с чили и коричневым рисом.

Четверг

• Завтрак: Испанский омлет с 3 яйцами, 1 унцией сыра, перцем чили, черными оливками и сальсой и апельсином.
• Обед: Остатки мяса Вегетарианский чили и коричневый рис.
• Ужин: 4 унции (114 г) палтуса, чечевицы и брокколи.

Пятница

• Завтрак: Один стакан творога с 1/4 чашки нарезанных грецких орехов, нарезанных кубиками яблок и корицы.
• Обед: Консервированный лосось 4 унции (114 г), смешанный со здоровым майонезом на пророщенном зерновом хлебе и морковных палочках.
• Ужин: Куриные котлеты с соусом маринара, спагетти из сквоша и малины.

Суббота

• Завтрак: Фриттата из 3 яиц, 1 унции сыра и 1/2 чашки нарезанного кубиками картофеля.
• Обед: Острые куриные котлеты с соусом маринара и спагетти с яблоком.
• Ужин: 3 унции (85 г) креветок фахитас с жареным луком и сладким перцем, гуакамоле, 1 стакан черной фасоли на кукурузной лепешке.

Воскресенье

• Завтрак: Блинчики с белковой тыквой и 1/4 стакана измельченных орехов пекан.
• Обед: Греческий йогурт в одной чашке, смешанный с 1/4 чашки измельченных смешанных орехов и ананаса.
• Ужин: 6 унций (170 г) лосося на гриле, картофель и тушеный шпинат.

Резюме: Питание на высокобелковой диете должно включать умеренную или большую порцию белка, сбалансированного с полезными источниками углеводов и жиров.

Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей.

Вопреки распространенному мнению, более высокое потребление белка не вызывает проблем с почками у людей с нормальной функцией почек (36, 37).

Более того, исследование показало, что, когда люди с избыточным весом, страдающие диабетом и заболеваниями почек на ранней стадии, в течение 12 месяцев употребляли диету для похудения, состоящую из 30% белка, их функция почек не ухудшалась (38).

С другой стороны, людям, у которых уже имеется заболевание почек от умеренной до поздней стадии, обычно необходимо снизить потребление белка, чтобы сохранить оставшуюся функцию почек (39, 40).

Высокобелковые диеты могут также способствовать развитию камней в почках у восприимчивых людей. Одно исследование показало, что это в основном верно для большого количества животного белка, а не растительного белка (41, 42).

Кроме того, людям с заболеваниями печени или другими серьезными заболеваниями следует проконсультироваться с врачом перед началом диеты с высоким содержанием белка.

Резюме: Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей, но они могут вызвать проблемы у людей с определенными заболеваниями или состояниями здоровья.

Белок является важным питательным веществом.

Более высокое потребление белка связано с благотворным влиянием на аппетит, вес, состав тела, старение и общее состояние здоровья.

Чтобы получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием белка, распределите потребление белка в течение дня, выберите высококачественные источники и сбалансируйте свое потребление со здоровыми жирами и углеводами.

43 высокобелковых продукта для похудения

Высокобелковые продукты для похудения включают:

1. Черные бобы

Черные бобы часто являются недорогим источником белка. Черные бобы могут быть приготовлены различными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лимы

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 г (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза имеет около 15.6 г белка на чашку. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, в том числе кальция.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, то есть он полон жирных кислот омега-3. Лосось также является отличным источником белка и может помочь человеку чувствовать себя более довольным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие варианты белка.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна средняя картошка с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны соблюдать осторожность при приготовлении картофеля, так как добавки, которые люди часто надевают на картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и содержит различные питательные вещества, такие как фолат и калий. Этот вегетарианский электростанция имеет только 31 калорий на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты имеет 27 калорий и 2 г белка.

8. Китайская капуста

Также известный как бок чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и полон антиоксидантов.

9. Яйца

Яйца являются отличным источником белка, питательных веществ и полезных жиров. Разнообразные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более довольными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели яйца вместо бубликов на завтрак, дольше чувствовала себя более полной и ела меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина предлагает большое количество белка на порцию. Существует целый ряд различных видов говядины на выбор для похудения. Люди, придерживающиеся умеренной углеводной диеты, должны есть постную говядину, тогда как человек с низким содержанием углеводов может есть жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка является нежирным источником белка. Большинство его калорий поступает непосредственно из белка, когда подается без кожи. 136 г куриной грудки без кожи дает около 26 г белка.

12. Овес

Овес предлагает около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить в виде овсянки, и люди могут приправить его различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Люди должны избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец является отличным и широко доступным источником белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец – это нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавьте тунец в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными приправами, такими как майонез, поскольку они могут добавить дополнительные, нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе происходит из соевых бобов, таких как тофу. Тем не менее, он имеет более высокое содержание белка, чем тофу, предлагая около 17 г на пол чашки. Темпех может быть нелегко найти, но некоторые продуктовые магазины носят его в холодильной вегетарианской секции.

15. Спирулина

Спирулина – это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает различные питательные вещества и белок из небольшого количества его порошкообразной формы.

Спирулина доступна для покупки онлайн.

16. Бобовые

Бобовые с высоким содержанием клетчатки и белка. Это делает их хорошим выбором в качестве части диеты для похудения, потому что они могут быть достаточно насыщенными. Однако у некоторых людей могут возникнуть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренков.Семена конопли предлагают около 9,5 г белка на столовую ложку. Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые помидоры

Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они предлагают как хороший источник белка, а также дополнительные питательные вещества и клетчатку.

19. Гуава

Гуава – это тропический фрукт, который может быть недоступен везде. Гуава – один из самых богатых белком фруктов.Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки с высоким содержанием клетчатки и предлагают хорошее количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в различных рецептах. Артишоки, как правило, легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох с высоким содержанием белка, клетчатки и других питательных веществ. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22.Бизон

Мясо бизона – еще один отличный источник белка. Бизон – постное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его в качестве замены для говядины.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка – хороший выбор для еды. Люди должны избегать продуктов из свинины, таких как бекон.

24. Турция

Турция упаковывает мощный протеиновый пунш.Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25. Нут

Нут – это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и богатый питательными веществами, которые поддерживают здоровье сердца и костей. Они также отражают рак.

26. Квиноа

Квиноа является одним из единственных полных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает его отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Простой греческий йогурт с низким содержанием жира упаковывает целых 19 г белка в 200-граммовый горшок. Людям, желающим похудеть, следует ограничивать или избегать греческого йогурта с добавлением сахара. Люди должны выбрать простые версии и подбодрить их фруктами или семенами.

28. Творог

Этот молочный продукт содержит много белка. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29.Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных, но с небольшим контролем порций сухой жареный или сырой миндаль может стать полноценной, богатой белком закуской.

30. Молоко

Коровье молоко является отличным источником белка для людей, способных переносить питье молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица упаковывает большую дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны и могут способствовать здоровью сердца.

32. Семена тыквы

Семена тыквы богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Люди, которые хотят похудеть, должны держаться подальше от жареных тыквенных семечек и выбирать сухие жареные.

33. Авокадо

Авокадо не только содержит белки и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержит большое количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Порционный контроль необходим, однако, так как авокадо очень калорийный.

34. Фисташки

Фисташки – это достаточно низкокалорийный орех, содержащий большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

В этом крошечном семени содержится более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатка и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенный жир и дозу белка в рацион человека. Люди, которые хотят есть ореховые масла, должны придерживаться тех, у кого нет сахара или масла.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка с почти 30 г белка в половине филе.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка.Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы В и содержит мало углеводов.

39. Водяной кресс

Этот крестоцветный овощ растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и содержит витамин К. на целый день. Добавление кресс-салата в салаты может действительно принести максимальную пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. Одна порция чашки содержит почти 3 г белка.

41. Записано

Записано – это тип шелушащейся пшеницы с очень высоким содержанием белка. Он вырос в популярности и часто доступен со специальной мукой.

42. Teff

Teff – это трава, которая часто измельчается для приготовления муки. Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка – около 13 г белка на 100 г порции.

43. Сывороточный протеиновый порошок

Сывороточный протеиновый порошок используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы.Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Очень важно, чтобы люди читали этикетки, потому что сывороточные белки часто полны сахара. Сывороточный белок доступен для покупки онлайн.