Белковая диета на 14: Самая простая Белковая диета: меню на 14 дней

0
Диета белковая на 14 дней: меню для эффективного похудения

Диета белковая на 14 дней – это самый эффективный способ похудения в домашних условиях для тех, кто стремится скинуть пару килограммов или избавиться от ожирения, но не готов сразу отказаться от привычной пищи. Рацион составлен так, что голод практически не чувствуется. Придерживаясь этого режима, за две недели человек худеет в среднем на 5-8 килограмм.

Содержание

Что такое белковая диета

Основа программы диеты – увеличение в рационе питания белков и минимизация жиров и углеводов. Насыщение организма необходимыми витаминами, микроэлементами происходит за счет обильного употребления фруктов и овощей. Этот способ похудения подойдет людям, привыкшим вести активный образ жизни — физические упражнения значительно повысят результативность белковой диеты и усвоение пищи.

Правила

Белковая диета не предусматривает четкого меню и ее можно корректировать по своему желанию, но, тем не менее, даже при их альтернативной замене любой отказ от привычных для организма продуктов – это своеобразный стресс для всего организма. Поэтому, для того чтобы похудение не принесло вред здоровью, белковая диета требует соблюдения определенных правил:

  • прием пищи должен быть не менее 6-ти раз в сутки;
  • запрещено употреблять любые алкогольные напитки;
  • есть не позже 3-х часов перед сном;
  • в сутки выпивать не менее 2-х литров обычной кипяченой воды.

Продукты, содержащие белок

Противопоказания

Перемена рациона питания не проходит бесследно, а в некоторых случаях может пагубно отразиться на здоровье человека. При соблюдении любой диеты необходимо учитывать не только текущее состояние здоровья, но и перенесенные ранее заболевания. Перед началом белковой диеты на 14 дней, чтобы не возникло осложнений, следует проконсультироваться с врачом-диетологом о побочных эффектах и учесть, что есть опасность ее применения в таких случаях:

  • при сердечных заболеваниях;
  • болезнях печени;
  • кормлении грудью и беременности;
  • камни в почках, другие заболевания мочевыводящих путей;
  • гормональные заболевания.

Белковая диета для похудения в домашних условиях

Диета белковая на 14 дней эффективна для похудения потому, что на две недели полностью исключаются из рациона животный жир и углеводы, заменив их белками и протеинами природного происхождения – мясо, рыба. Каждый может варьировать в зависимости от своих предпочтений: делить обед, завтрак и ужин на две части, курицу заменить телятиной, рыбу – морепродуктами.

Морепродукты для похудения

Разрешенные продукты

  1. Разрешены и обязательны диетические виды мяса, например, курица, говядина, крольчатина.
  2. Среди рыбы следует выбирать диетические сорта: судак, хек, пеленгас.
  3. В небольших количествах разрешено употреблять рисовую и гречневую крупу.
  4. Сладости следует заменить грецким орехом.
  5. Среди кисломолочных продуктов допускаются: обезжиренный творог, молоко, сыр, кефир, козья брынза.
  6. Разрешены все виды съедобных грибов, яйцо.

Запрещенные продукты

Основным ингредиентом белковой системы питания­ являются мясо и рыба, но готовить нужно не жирные сорта этих продуктов. Ни в коем случае не подойдет свинина, баранина. Не допускается лещ или скумбрия. Следует исключить все виды выпечки и сладостей.

Нельзя заправлять салаты подсолнечным маслом, сметаной, майонезом, только лимонным соком. Ни в коем случае нельзя употреблять:

  • мясные или рыбные консервы;
  • полуфабрикаты;
  • жирные молочные продукты: сметана, ряженка, йогурты;
  • газированную воду;
  • овощи с высоким содержанием крахмала.

Рыбные консервы

Меню белковой диеты на 14 дней

При составлении меню есть определенные рекомендации по приготовлению блюд и подбору продуктов, но четких правил и норм нет. Суть диеты состоит в том, чтобы полностью убрать из рациона жиры и заменить их природными белками. Белковые продукты следует подбирать исключительно под свой организм, состояние здоровья и рекомендации диетолога.

  1. Завтрак. В период всего времени завтрак при диете белковой на 14 дней практически неизменен – кисломолочный обезжиренный йогурт, творог или сыр в небольших количествах. Из фруктов идеально подойдет яблоко или овощной салат. Из напитков рекомендуется зеленый чай без сахара. Для того чтобы ослабить чувство голода за десять минут до еды рекомендуется выпить стакан кипяченой воды.
  2. Обед. Предполагает приготовление более разнообразных блюд с содержанием белков. Из мясных продуктов на выбор рекомендуется: вареная куриная грудка, 100 грамм запеченной на гриле говядины, 150 грамм тушеной крольчатины. Допустима вареная или тушеная рыба (не более 150 грамм). Из жидкого: уха или куриный бульон, не более трех половников. На второе: две столовые ложки риса или гречки, овощной салат и несладкие фрукты, фруктовый сок.
  3. Ужин. Также должен содержать мясные или рыбные блюда с высоким содержанием белков. Это может быть курица – 250 грамм, говядина – 200 грамм, рыба – 150 грамм. Помидоры, огурцы, листья салата. Чтобы овощи не приедались в свежем виде, можно запечь брокколи, цветную капусту. Рекомендуются блюда из морепродуктов: вареные мидии, устрицы, салат из колец кальмара.

Видео

Отзывы

Анна, 35 лет

Мне еще в институте эффективно помогла потерять вес в домашних условиях белковая диета на две недели по методике Дюкана. Я тогда после сессии очень поправилась, а перед летним сезоном нужно было иметь «пляжную» фигуру, нужна была диета, длительность которой будет не больше месяца. Очень важно, что этот способ похудения не только избавляет от лишнего веса, но и выводит шлаки из организма.

Вероника, 42 года

Я после первой беременности сидела на белковой диете. Сейчас родила второго. Естественно, снова набрала вес. Закончу кормить грудью и снова сяду на эту диету. По-моему, белковая диета на 14 дней – это самая оптимальная диета в домашних условиях – быстро и не мучительно. Да и не надо себе особо создавать отдельные рецепты, муж-то мясо и рыбу все равно постоянно ест.

Алевтина, 56 лет

Мне понравилось, что кремлевская или белковая диета на 2 недели всего рассчитана. У меня как раз и было 14 дней для похудения в домашних условиях, пока была в отпуске. Вернулась на работу, коллеги меня не узнали, такой эффект произвела. Я была почти 80 килограмм, при росте 170 см – избыток 10 кг. Вернулась в офис 71 кг. Никто не мог поверить, что за такое короткое время можно так скинуть вес на белковой диете.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

меню на 14 дней, которое поможет избавиться от 4-7 лишних кг

Особенности питания при белковой диете

Обычная белковая диета продолжается 14 дней и позволяет похудеть на 4-8 кг. Питаться нужно дробно, то есть примерно каждые 3 часа, но небольшими порциями (объем не больше 1-2 горсти). Благодаря такому частому питанию, чувство голода во время белковой диеты практически не возникает. Основное правило методики - на тарелке должны главенствовать продукты с высоким содержанием протеинов (нежирные мясо, рыба и морепродукты, творог, сыр тофу, яйца. молочные продукты). Углеводные продукты, которые допускаются в меню, должны быть с предельно низким гликемическим индексом.

Меню белковой диеты на 14 дней

Главный плюс белковой диеты заключается в том, что можно приготовить вкуснейшие блюда из множества продуктов богатых белком, и при этом даже не чувствовать каких либо ограничений в питании. Меню белковой диеты на 14 дней может выглядеть следующим образом.

День первый. Завтрак: обезжиренный творог – 100 г. Второй завтрак: 2 вареных яйца. Обед: крем-суп из брокколи, цуккини запеченные с 100 г сыра фета. Полдник: 100 мл обезжиренного питьевого йогурта. Ужин: 150г филе индейки на гриле с клюквенным соусом.

День второй. Завтрак: 100г омлета. Второй завтрак: салат из свежих (желательно листовых) овощей с 1 ч.л. оливкового масла. Обед: окрошка на обезжиренном кефире (использовать мясо индейки, или говядины), 150г рыбы на пару. Полдник: 100 мл кефира. Ужин: 150г говядины на гриле, салат из свежих овощей.

День третий. Завтрак: 100 г обезжиренного творога с кислыми ягодами (брусника, клюква). Второй завтрак: 1 вареное яйцо. Обед: 200г фаршированного перца, только вместо риса использовать овощи, например брокколи. Полдник: 100г салата из огурцов и капусты с оливковым маслом. Ужин: 150 -200 г говядины, запеченной с чесноком.

День четвертый. Завтрак: 100г вареная куриная грудка. Второй завтрак: 100г рыбы на гриле, один огурец. Обед: 150 мл овощного супа (без картофеля). Полдник: салат из свежих помидоров, заправленный оливковым маслом. Ужин: 150г говядины, запеченной с чесноком, 100г овощей на гриле.

День пятый. Завтрак: 150г обезжиренного творога. Второй завтрак: 1 апельсин. Обед: рыбная уха, 100г салата из красного болгарского перца, листьев салата, помидоров заправленных лимонным соком. Полдник: 100г обезжиренного йогурта. Ужин: 150г индейки, тушенной с цветной капустой или брокколи.

День шестой. Завтрак: овсяная каша на воде. Второй завтрак: 100г кислых ягод. Обед: 150г рыбы на гриле, 100г тушеных баклажанов. Полдник: обезжиренный йогурт без сахара и добавок. Ужин: 150г говядины на пару, 100г салата из помидоров и огурцов, заправленного оливковым маслом.

День седьмой. Завтрак: 150 г обезжиренного творога. Второй завтрак: 1 вареное яйцо. Обед: 150г курицы на гриле без кожицы, два свежих помидора. Полдник: тертая морковь с лимонным соком. Ужин: 150г вареных креветок, 100г стручковой фасоли.

День восьмой. Завтрак: каша пшенная на воде, можно добавить ягоды или кусочки фруктов. Второй завтрак: салат из тунца и помидоров, заправленного лимоном и оливковым маслом. Обед: 200 г рыбные паровые котлеты, 100г любых свежих овощей. Полдник: 125 мл питьевого йогурта без добавок. Ужин: 200 г любой рыбы на гриле с овощами.

День девятый. Завтрак: 150 г обезжиренного творога с мелко нарезанной зеленью (укропом и петрушкой). Второй завтрак: вареное яйцо с огурцом. Обед: 200 г вареной говядины, 150 мл томатного сока. Полдник: 50 г кедровых орехов. Ужин: 200 г рыбы на пару, листовой салат.

День десятый. Завтрак: яичница из двух яиц со шпинатом. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога. Обед: 150г вареной индейки, салат из свежих огурцов и помидоров, заправленного лимонным соком и оливковым маслом. Полдник: 1 грейпфрут. Ужин: 200 г котлет из говядины, листовой салат

День одиннадцатый. Завтрак: 100 г обезжиренный творог с кислыми ягодами. Второй завтрак: 1 вареное яйцо. Обед: 150 г вареной индейки, салат из свежих овощей. Полдник: 75 г сыра тофу. Ужин: 150 г куриного филе на гриле.

День двенадцатый. Завтрак: 2 обезжиренных йогурта, 1 вареное яйцо. Второй завтрак: салат из свежих овощей с кусочками сыра фета. Обед: уха из рыбы (без картофеля). Полдник: 100 г салата из белокочанной капусты. Ужин: 150г говядины отварной, 200 мл томатного сока.

День тринадцатый. Завтрак: гречневая каша. Второй завтрак: 2 вареных яйца. Обед: 160 г любой рыбы на гриле, листовой салат. Полдник: одно яблоко. Ужин: 120 г телятины тушеной, салат из капусты и морковки.

День четырнадцатый. Завтрак: овсяная каша. Второй завтрак: листовой салат с кусочками брынзы. Обед: сливочный крем-суп из цветной капусты, 2 куриные грудки на гриле. Полдник: одно вареное яйцо, стакан томатного сока. Ужин: 200 г любых морепродуктов на гриле, 100 г зеленой фасоли на пару.

Что можно пить во время белковой диеты?

Во время диеты ежедневно необходимо выпивать минимум 1,5-2л жидкости. Это может быть чай или кофе без сахара, настои на травах, обычная и минеральная вода. Из меню белковой диеты исключаются любые сладкие соки и газированные напитки, так как они содержат много углеводов. Например, виноградный или банановый соки считаются сладкими. При белковой диете из напитков хорошо подойдет томатный сок или сок из сельдерея и яблока. Главное, чтобы сок содержал низкое количество углеводов.

Полностью исключаются любые алкогольные напитки. Во-первых, это связано с тем, что во время диеты сопротивляемость организма падает и возрастает нагрузка на функции печени, желудка и почек. А во-вторых, алкоголь блокирует выработку пищевого фермента пепсина, который расщепляет животный белок. Иными словами, употребляя вместе протеиновую пищу и спиртное, вы не только не похудеете, но и вполне вероятно, "заработаете" несварение желудка.

Диета белковая на 14 дней

белковая диета

Похудеть — это, прежде всего, полюбить себя, переменить образ жизни, мышления, начать размышлять иначе, обнаружить силы и желание заниматься собой. Начинать любую диету необходимо консультацией врача, никаких самостоятельных решений, здоровье человека бесценно, особо этот совет касается страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта, печени, почек, поджелудочной железы. Для тех, кто ищет вариант кушать и не поправляться, а наоборот сбрасывать лишнее, белковая диета для похудения самая выгодная. Направлена белковая атака на переработку, высушивание подкожного жира, восстановление и увеличение мышечной массы, белковое питание популярно в спортивной среде, безопасно для здоровья. Недостаток белка в организме вызывает повышенную утомляемость, падение иммунитета и регенерации, раннее одряхление, старение и потеря эластичности кожи. За две недели, на которые она рассчитана, вес тела уменьшается от 3 до 8 кг. Худеющий не голодает и имеет достаточное количество энергии и витамин для нормальной жизнедеятельности, счёт калориям не ведётся. Сжигание жира происходит за счёт того, что снижено поступление углеводов в организм, выработка глюкозы из них уменьшается. Организму приходится использовать свои внутренние ресурсы; имеющиеся собственные накопления подкожных жиров, растапливать их, превращая в энергию. Единственным минусом диеты на белках, является несбалансированность питания. Поэтому, как только желаемый результат, достигнут; лишнее количество жира сброшено, нужно вводить овощи, крупы. Помните, белковая диета это не другой способ питания, а целое мировоззрение. Если отнестись по-другому и не перестроить свои привычки полностью, ждите возвращения ненавистных килограммов в скорости, как только начнёте повторять ошибки питания.

Для эффективности, соблюдайте простые правила:

— питайтесь часто, малыми порциями каждые 2–3 часа, объём принимаемой еды не должен составлять больше 600 грамм.

— исключить; мучное, сладкое, алкоголь, бананы, виноград, сухофрукты, любые орехи, картофель, кукурузу, горох. Выводим из рациона всё, что содержит сахар и крахмал — свести к нулю жирную и богатую углеводами пищу.

— отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка.

— обязательно много двигаться, займитесь фитнесом, плаваньем, танцами, ходите пешком — пейте чистую воду, чаи на травах, кисломолочные обезжиренные напитки, не меньше 2 литров в сутки. Про сладкие соки, нектары, газированные напитки, пиво забываем.

Практичнее составлять меню и закупить продукты для белковой диеты заранее.

Выгодная сторона белковой диеты; нет чувства голода. Список разрешённых продуктов разнообразен:

содержащие белок; творог, сыр, кефир, йогурты термостатные (не сладкие), любое не жирное мясо птицы (курица, индейка), диетическое кролика, нутрии, говядина, морская и речная рыба. Содержащие клетчатку и витамины овощи; листовые салаты, капуста брокколи, цветная, белокочанная, морковь, свёкла, сладкий перец, огурцы, баклажаны, кабачки, цуккини, грибы, апельсины, грейпфрут, ягоды. Белковая диета для похудения меню на неделю; Время приёма пищи и блюда могут свободно варьироваться и чередоваться, главное, есть не реже 5-6 раз в сутки, вечерний приём пищи не позднее, чем за 4 часа до сна.

Первый день: Завтрак 7-30: омлет. Поздний завтрак 10-00: листья салата, сыр твёрдых сортов. Обед 12-30: окрошка с мясом птицы, заправленная кефиром, рыба морская отварная. Полдник 15-00: 150гр салат из капусты с огурцом, сдобренный любым растительным маслом. Ужин 17-30: говядина на пару, салат из пекинской капусты, сельдерея, огурца, заправленный соком лимона.

Второй день; Завтрак 7-30; творог, обезжиренный с любыми ягодами. Поздний завтрак 10-00: 2 варёных яйца, свежий огурец. Обед 12-30: Любые тушёные овощи, кроме картофеля. Рыба, запечённая в духовом шкафу. Полдник 15-00;Кефир обезжиренный. Ужин 17-30: Кролик в собственном соку с цветной капустой

День третий: Завтрак 7-30; куриная грудка отварная. Поздний завтрак 10-00: каша овсяная на воде. Обед 12-30:котлеты рыбные на пару, помидор, огурец, сельдерей. Полдник 15-00: мякоть грейпфрута с яблоком, взбитая на блендере. Ужин 17-30:Варёные креветки под соусом из лимона с чесноком. Тушёная фасоль.

День четвёртый; Завтрак 7-30; йогурт термостатный, смородина. Поздний завтрак 10-00:Свежие овощи с оливковым маслом. Обед 12-30; Курица на гриле, без кожи, брокколи. Ужин 17-30:Говядина, запечённая с чесноком.

Пятый день; Завтрак 7-30; яичница со шпинатом. Поздний завтрак 10-00: целый апельсин. Обед 12-30:Любая рыба на гриле с листьями салата. Полдник 15-00: Варёное яйцо. Обезжиренный кефир Ужин: тушёная телятина. Листья салата.

Шестой день. Завтрак 7-30; Творог, обезжиренный с кусочками фруктов. Поздний завтрак 10-00: салат с креветками и овощами (помидор, огурец, сладкий перец, сыр, оливки). Обед 12-30: Голубцы без риса. Стакан томатного сока. Полдник 15-00;Йогурт термостатный. Ужин 17-30: морепродукты на гриле, стручковая фасоль.

Седьмой день. Завтрак 7-30; гречневая каша с мелкорубленой зеленью (кинза, петрушка, укроп, базилик). Поздний завтрак 10-00: лёгкий салат из овощей, заправленный обезжиренным кефиром. Обед 12-30: Уха без картошки. Любой овощное ассорти, сбрызнуть лимонным соком.

Меню на вторую неделю можно составить самостоятельно, используя перечень разрешённых и доступных рецептов; белковая диета рецепты:

Куриная грудка, маринованная в кефире. Приготовить маринад; Залить кефиром мелко нашинкованную зелень (петрушка, укроп, кинза). Солим адыгейской солью, в составе которой смесь перцев. Грудку нарезать и залить маринадом. Отставить в прохладное место мариноваться на два часа. Протушить на сковородке до готовности. Понадобится: на 250 грамм филе грудки, пол литра обезжиренного кефира, адыгейская соль. Подать, выложив на листья салата.

Омлет с креветками и кабачками. Кабачки почистить от кожицы и нарезать колечками, обжарить до полуготовности полного выпаривания жидкости со сковороды. В миске смешать яйца с молоком, добавить измельчённые креветки, тёртый сыр, зелень, соль, перец, Все это тщательно размешать и залить кабачки. Готовить дальше на медленном огне около 10 мин. Понадобится; на два средних кабачка, 6 яиц, 50 граммов твёрдого сыра, 3 ст. ложки молока, зелень петрушки, укропа и базилика, соль и перец.

Жаркое из свинины в соевом соусе. Мякоть свинины разделать на порционные крупные куски, посолить, поперчить, обмазать смесью сока одного лимона и соевого соуса. Дать постоять в маринаде полчаса. Поместить рукав для запекания и готовить в сильно разогретой духовке. Готовое мясо ещё раз сбрызнуть остатками маринада и подать с овощами: маринованные кабачки, помидоры, огурцы, солёные грибочки. Для этого блюда взять на 1 кг свинины стакан соевого соуса, 1 лимон, соль, перец по вкусу.

Рыбные котлетки на пару. Почистить, затем мелко нарезать лук, корень сельдерея. Лук положить в разогретое масло на 2 минуты. Снять с огня. Сельдерей, залить кипятком, варить 10 минут до мягкого состояния. Дать остыть. Зелень петрушки и филе рыбы нарубить до состояния фарша. В фарш добавить остывшие лук и корень сельдерея, яйцо, взбитое с соевым соусом, посолить и поперчить. Слепить котлетки и завернуть их в пищевую плёнку. Плёнка нарезается квадратиками, смазывается маслом. Котлетки выкладываются на противень вниз швом и готовятся при температуре до 170 градусов. Подавать с листовым салатом, помидорами черри, маслинами, можно с тушёной цветной капустой. Понадобятся продукты; филе рыбы-700 грамм, 1 яйцо, 1 крупная или две небольших луковицы, не большой корень сельдерея, 2 ст. ложки соевого соуса, 2 ст. ложки масла, половина пучка зелени петрушки, соль, перец.

Индейка, запечённая в духовке. Мелко рубится лук и грибы (шампиньоны, вешки). Обжариваются на сковороде. Выкладываются на салфетку, чтоб удалить жир. Филе птицы нарезать ломтями, отбить, посолить, поперчить. Грибы с луком выложить сверху и завернуть в рулет. Рулет смазать смесью оливкового масла, чеснока, перца, соли. Противень с индейкой поставить в разогретую духовку и выпекать примерно час. На 4- порции понадобится: шампиньонов 100 грамм, филе индейки 1 кг, зелень 50 грамм, по щепотке специй паприки, перца, соли, растительное масло.

Индейка-запечённая-в-духовке

Рыба тушеная по-венгерски. Берем любые не жирные сорта морской рыбы; хек или минтай. Рыбу отварить, вынуть из кастрюли, остудить, затем полностью выбрать все кости до самых мелких. Поместить обратно в кастрюлю, залить рыбным бульоном, так, чтоб слегка накрывал рыбу, посолить и поперчить, добавить два тёртых на тёрке варёных яйца, зелень петрушки, укропа. Тушить 10 минут под закрытой крышкой на маленьком огне.

Индейка с овощами. Мясо птицы режется порционно на небольшие кубики. Чистятся и режутся  лук, грибы, болгарский перец и морковка. На хорошо раскалённую сковороду налить совсем немного масла, обжарить кусочки индейки и овощи отдельно. Выложить для тушения в другую посуду, можно в мультиварку. Посолить, поперчить. Тушить до готовности под закрытой крышкой. Для приготовления потребуется: Филе индейки 1 кг, лук 1шт., 1 сладкий перец, морковка 1 штука, грибы 500 грамм. Перец, масло, соль, зелень.

Котлеты из индейки паровые. Мясо птицы перемолоть на мясорубке. Фарш смешать с мелко резаной зеленью, добавить яйцо, посолить, поперчить. Сформировать котлеты и готовить в пароварке полчаса. Для блюда потребуется: Филе индейки-500 грамм, лук-1 штука, соль, перец, зелень.

Суп с фрикадельками. Срезаем все мясо с курицы и на оставшихся косточках варим куриный бульон. Срезанное мясо перекручиваем на мясорубке, формируем из фарша небольшие шарики и бросаем в кипящий суп. Добавить мелко резаные овощи; морковку, лук, зелень.

Салат с креветками. Отварить креветки, почистить. Нарезать сыр, подходящие сорта; брынза или фета, огурец, болгарский перец. Выложить все вместе в посуду и перемешать. Добавить оливки, помидоры черри, листовой салат, заправить оливковым маслом. Посолить, поперчить по вкусу. Понадобится 300 гр. креветок, 200 гр. помидор черри, 1 огурец, пол пучка салата, 50 гр. сыра 1 сладкий перец, несколько оливок.

Белковая диета отзывы похудевших

Ирина; « Дважды худела на белковой диете. Первый раз ушло 5 кг, второй дал меньший результат. Мне нравится, что я не голодаю, сидение на диете не раздражает однообразием еды. Для себя выяснила, похудеть без спорта не удаётся. Совсем ограничить овощи не смогла, одно мясо есть тяжело.

Алена: «Я в своей жизни испробовала все модные диеты и, к тому же, и даже принимала таблетки для похудения, испортила обмен веществ. Набрала ещё больше килограммов, и отправилась консультироваться к врачу – диетологу. Специалист посоветовал белковую диету сочетать со стаканом воды с мёдом натощак перед первым завтраком. Вес стоял пять дней на месте, но потом ежедневно я стала сбрасывать не меньше 400 грамм. Передохнула немного и в бой с жировыми отложениями. Ввела овощи и гречку. Боялась, опять поползу в ширину, пошла в спортзал. На сегодня мой вес 60 килограмм, ушло целых 12 килограмм».

Наталья: «Я не могу выдерживать эту диету. Если я ем одно мясо, то мучаюсь тяжестью в желудке. Поэтому немного видоизменила диету. На завтрак ем яичницу без желтка с салатом или овсяную кашу со свежими фруктами, на обед – суп из овощей и курицы, так же и с ужином, меняю меню по настроению».

Виолетта; « Меня бросил любимый человек, мы жили гражданским браком. Просто ушёл к другой, сказал на прощание, посмотри на кого ты стала похожа, мне стыдно ходить с тобой. Сначала пыталась, конечно, голодать, чтоб его вернуть, ничего не получалось, ходила нервная, голодная, сбрасывала пару кило, но потом как одержимая опять набрасывалась на съестное и вес возвращался с удвоенной скоростью. Долго переживала, внушала себе, что нужно любить себя какая есть. Помог случай, встретила свою одноклассницу, еле узнала; 9 лет назад, когда мы оканчивали школу, это была этакая кадушечка на коротких ножках. Сейчас навстречу шла мне хрупкая, невысокая девушка. Мне стало стыдно, я выглядела, наверное, лет на 15 старше из-за своей полноты. Валечка кинулась мне на шею, разговорились. От неё узнала про диету, на которой можно кушать. Оказалось все просто. Похорошела, вышла замуж. Я счастлива. Звёздочка. Уже целую неделю худею с помощью белкового питания. Голода нет. Скинула пока не много 4 кило. Очень советую всем».

Мария Сергеевна; « Нравится, что диета не жёсткая,  выгодная, позволяет использовать сезонные овощи, придумывать разные блюда. На других диетах постоянно болела голова, измучило чувство слабости и желания кушать. Особенно ночью хотелось идти заглянуть проведать холодильник. Поэтому ни одну диету до этого не выдержала до конца. Сейчас настроение хорошее, семья не голодная вместе со мной, питает нежные чувства. Готовлю всем одинаково, им добавляю на гарниры картофель, макароны. Удачная диета для женщин домохозяек. Минус 6 килограмм. Худею дальше».

Оксана; « Сильно поправилась после рождения ребёнка. Хорошо ела в период грудного вскармливания, для наличия молока малышу. Первые дни на белковой диете тяжело переживала отсутствие любимых блинчиков, тортиков, булочек и выпечки. Трудно без привычного утреннего сладкого кофе с бутербродом. Пересилила себя, сделала волевое усилие, я довольна собой; потеряла 7 килограмм. Мужу теперь нравлюсь, гардероб стал впору. Раньше платья висели для красоты в шкафу. Не сомневайтесь, не сдавайтесь, все получится. Психологическую помощь оказала все семейство, включая близких подруг. Поддерживала родительница, купила красивое платье мне размером меньше. Спасибо, дорогая мама!»

Белковая диета видоизменяется в зависимости от рекомендации диетологов и личных пищевых предпочтений. Как её  вариант белково — углеводная диета, подразумевается, что худеющий на ней чередует дни, в которые употребляет смешанное питание с большим содержанием углеводов и белков, и дни полного отказа от углеводистой пищи. Схема чередования несложна, выглядит примерно так:1 смешанный + 2 белковых + 1 углеводный + 2 белковых + 1 углеводный. На этой диете разрешён к употреблению зерновой хлеб, запечённый картофель. Что важно учесть, на этой диете в белковые дни калории учитываются. Нужно выбирать продукты с самым низким процентом жирности. За количеством белков тоже нужно следить. Рассчитать можно так, вес умножается на 3, полученный результат в граммах, есть искомое число. Приятным в этой диете является сбалансированность и полная безопасность такого метода похудения. Неприятная сторона в большей сложности осуществления, излишние подсчёты, постоянный жёсткий контроль калорий, а также непривычное для организма повышенное количество поедаемой белковой пищи в белковые дни, делают её менее популярной, чем простая белковая диета. Ещё одна разновидность белковой диеты: белково — овощная. Отличается тем, что она расписывает потребление продуктов питания в чётком чередовании. Бывает четырех видов. Все они признаны эффективными. Количество дней диет колеблется от одного до двадцати. Неудобство в строгости и отсутствии вариантов замены продуктов, нужно следовать каждому пункту досконально. Общим для всех перечисленных способов похудения является полный отказ от группы сахаросодержащих продуктов, резкое увеличение массовой доли в рационе питания белков, обязательные занятия посильными видами спорта, употребление необходимого количества жидкости. Делайте всё с радостью и удовольствием. Пусть спорт станет вашей потребностью, не бросайте физические упражнения по окончании двухнедельной диеты.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 06.11.2015 © Алина
меню на неделю и на 14 дней, отзывы диетологов, разрешенные и запрещенные продукты, рецепты

Содержание статьи:

  1. Принципы диеты
  2. Особенности
  3. Польза
  4. Вред
  5. Разрешенные и запрещенные продукты
  6. Белковая диета для беременных
  7. Противопоказания
  8. Меню на неделю
  9. Белковая диета на 14 дней
  10. Рецепты для белковой диеты
  11. Выход из диеты
  12. Отзывы диетологов

Белковая диета – распространенная система питания, которая помогает справиться с избыточным весом. Как понятно из названия, в основе этого рациона лежат белки. При этом количество жиров и углеводов снижается. Как следствие, меняются обменные процессы в организме. Он вынужден тратить много жиров для получения энергии.

Белковая диета

Принципы белковой диеты

Белок имеет большое значение для правильной работы организма. Из этого вещества сформированы мышечные ткани, органы, клетки крови и иммунные тела. Также оно входит в структуру кожи, волос, ногтей.

К основным функциям белков относят следующее:

  1. Структурная. Белки считаются основой для строительства тела. Они входят в состав костей, волос, кожи, мышц.
  2. Обменная и ферментная. Основой гормонов и ферментов является чистый белок или его соединение с другими элементами.
  3. Транспортная. Белки переносят в органы и клетки важные элементы. К ним относятся молекулы, ионы, полезные вещества. Так, гемоглобин транспортирует кислород к клеткам организма.

Белки важны для правильного функционирования иммунной системы. Они обеспечивают надежную защиту от инфекций. Помимо этого, данные вещества поддерживают красоту и молодость. Это происходит за счет обновления волокон эластина и коллагена.

В человеческий организм белковые вещества попадают из животной пищи. Она включает много ценных аминокислот, которые требуются для организма.

Растительные белки не обеспечивают организм достаточным количеством аминокислот. При этом они способны объединяться с другими веществами. Это позволяет получить полноценный белок.

При нехватке белков в организме возникают обменные нарушения. Основной принцип белковой диеты - это пополнение организма важными веществами, которые требуются для его нормального функционирования. В обычном рационе количество белков обычно составляет 12 %. В период соблюдения диеты этот показатель существенно увеличивается благодаря снижению объема жиров и углеводов.

Особенности белковой диеты

Особенности белковой диеты

Соблюдать белковую диету достаточно легко. Это связано с возможностью ее адаптации под личные предпочтения и вкусовые пожелания человека.

Чтобы добиться хороших результатов, необходимо соблюдать следующие особенности белковой диеты:

  1. Записывать меню. Для этого необходимо начать вести пищевой дневник. Это можно делать вручную или пользоваться специальной программой.
  2. Узнать норму белка. Для этого стоит ориентироваться на свою массу тела.
  3. Придерживаться баланса белков. В меню можно включать продукты, содержащие необходимые аминокислоты.
  4. Контролировать нижнюю границу нормы белков. Даже вне диеты организм должен получать требуемый объем протеинов. Средний показатель составляет 30 г.
  5. Следить за биологической ценностью белков. Лучше всего отдавать предпочтение свежему мясу, яйцам, молочным продуктам. При этом обработанной пищи в виде бекона, колбасы, ветчины лучше избегать.
  6. Комбинировать белки с зеленью и овощами. В рационе должно присутствовать достаточное количество овощей, фруктов и зелени.

Польза белковой диеты

Польза белковой диеты

Польза белковой диеты состоит в том, что она помогает не только избавиться от лишнего веса, но и добиться следующих результатов:

  1. Увеличить мышечную массу. Особенно эффективным считается сочетание белков с силовыми упражнениями.
  2. Уменьшить возрастную потерю мышц. С годами многие люди теряют мышечную массу. Если включить в меню протеиновые коктейли, удастся предотвратить подобные потери.
  3. Укрепить кости. Белковая диета помогает избежать развития остеопороза, который нередко встречается у женщин. Такая система питания помогает минимизировать риски на 69 %.
  4. Ускорить заживление ран. Употребление белковой пищи нормализует восстановительные процессы после травм или операций.

Вред белковой диеты

Вред белковой диеты

Вред белковой диеты заключается в том, что мясная пища может содержать много калорий. Потому бесконтрольное применение белков способно спровоцировать увеличение веса. Рекомендуется внимательно подсчитывать калории и избегать превышения суточного объема.

Сильное ограничение углеводов может представлять для организма серьезный стресс. Сахар обеспечивает активную работу мозга. Если полностью отказаться от него, есть риск ухудшения настроения и снижения концентрации внимания.

Дефицит клетчатки в рационе и усиленное переваривание белков провоцируют запоры. Чтобы минимизировать нагрузку на почки, необходимо употреблять много жидкости. Также в рационе должны присутствовать овощи и зелень.

К другим минусам белковой диеты относят следующее:

  1. Повышенная нагрузка на почки. При употреблении большого количества белка окисление его элементов – аминокислот – провоцирует увеличение нагрузки на почки. Также подобная система питания может привести к появлению камней.
  2. Угроза метаболических нарушений. В процессе переработки аминокислот синтезируются побочные продукты, которые препятствуют окислению жирных кислот. При наличии в рационе большого количества жиров в организме скапливаются недоокисленные субстраты. Они провоцируют нарушение действия инсулина и увеличивают угрозу метаболических расстройств.
  3. Нехватка витаминов и микроэлементов. Этот риск актуален исключительно для жестких диет с высоким содержанием белков. Поэтому диетологи не советуют полностью исключать из рациона фрукты, овощи и злаки. Если это невозможно, стоит дополнительно принимать витамины.

Разрешенные и запрещенные продукты на белковой диете

Разрешенные и запрещенные продукты на белковой диете

Чтобы белковая диета для похудения не навредила организму, стоит соблюдать такие рекомендации:

  • пить достаточное количество жидкости – не меньше 2 л;
  • пить поливитамины;
  • употреблять не менее 1200 Ккал в сутки.

В список разрешенных продуктов на белковой диете входят:

  • нежирная рыба;
  • субпродукты;
  • мясо птицы без кожи – лучше всего отдавать предпочтение курице, индейке;
  • нежирные молочные продукты;
  • морепродукты;
  • телятина и говядина;
  • яблоки и цитрусовые фрукты;
  • огурцы, помидоры, капуста;
  • крупы;
  • белки яиц;
  • минеральная вода, чай и кофе без добавления сахара.

Продукты, которые находятся под запретом на белковой диете, являются:

  • выпечка;
  • сладости;
  • консервированные продукты;
  • жирные молочные продукты;
  • полуфабрикаты;
  • сладкие фрукты;
  • фруктовые соки, сладкие газированные напитки;
  • крахмалистые овощи;
  • компоты;
  • сахар и его аналоги.

Немаловажное значение имеет способ приготовления пищи. Ее следует готовить на пару, отваривать, запекать. Не стоит жарить продукты в масле или поливать жирными соусами. Для улучшения вкуса блюд допустимо использовать травы, соль, соевый соус, перец. Также можно применять сок лимона и бальзамический уксус.

Белковая диета для беременных

Белковая диета для беременных

В период беременности существенно увеличивается потребность в белковой пище. Основная часть аминокислот тратится на развитие ребенка. Многие люди уверены, что такая система питания подразумевает лишь серьезные ограничения. Однако белковая диета для беременных подразумевает регламентирование этих веществ в рационе.

В период вынашивания малыша рекомендуется есть до 2-2,5 г белковых продуктов на 1 кг веса. Это означает что суточная норма должна составлять около 100-120 г.

При этом в рационе непременно должны присутствовать и другие продукты. Жиры и углеводы обязательно нужно есть. Они требуются для полноценного развития ребенка. При этом стоит отказаться от сахара, хлеба, выпечки.

Каждый прием пищи должен включать только 1 порцию белковых продуктов. При избыточном количестве этих веществ есть риск перегрузки организм продуктами их распада. Это значительно увеличивает нагрузку на печень и почки.

Противопоказания белковой диеты

Противопоказания белковой диеты

Белковая диета имеет противопоказания в таких ситуациях:

  • возраст больше 45 лет;
  • склонность к образованию тромбов;
  • болезни почек;
  • беременность;
  • лактация.

Белковая диета для похудения: меню на неделю

Белковая диета для похудения: меню на неделю

Белковая диета для похудения включает в себя следующее меню на неделю.

День 1

  1. Завтрак: может состоять из творога или нешлифованного риса с курицей, также можно выпить чай или кофе.
  2. Второй завтрак: можно съесть яблоко.
  3. Обед: можно съесть отварную грудку с куском хлеба из цельных зерен.
  4. Полдник: немного натурального йогурта.
  5. Ужин: может включать птицу или рыбу с овощным салатом.

День 2

  1. Завтрак: стоит съесть йогурт и выпить чай.
  2. Второй завтрак: съесть пару сырников без сахара или апельсин.
  3. Обед: можно съесть говядину или индейку. В качестве гарнира подойдут тушеные овощи.
  4. Полдник: можно выпить кефир.
  5. Ужин: съесть запеченную рыбу с овощами.

День 3

  1. Завтрак: стоит съесть 3 белка или творог. Из напитков подойдет чай или кофе.
  2. Второй завтрак: можно использовать любой фрукт, за исключением банана.
  3. Обед: нужно приготовить мясной суп. Также подойдет индейка с вареным нешлифованным рисом.
  4. Полдник: съесть яблоко.
  5. Ужин: стоит съесть капустный салата и говядину.

День 4

  1. Завтрак: может состоять из молочной гречневой каши.
  2. Второй завтрак: может включать грейпфрут.
  3. Обед: стоит съесть спаржу и куриное филе.
  4. Полдник: следует выпить стакан ряженки.
  5. Ужин: может включать овощи и отварную рыбу.

День 5

  1. Завтрак: следует съесть вареную курицу с капустно-огуречным салатом.
  2. Второй завтрак: может состоять из яблока и апельсина.
  3. Обед: стоит съесть рыбу, приготовленную на пару или овощной суп.
  4. Полдник: может включать натуральный йогурт.
  5. Ужин: подойдет говядина и овощной салат.

День 6

  1. Завтрак: стоит съесть белковый омлет и выпить чай или кофе.
  2. Второй завтрак: подойдет любой цитрусовый фрукт.
  3. Обед: можно съесть стейк из телятины или курицы и овощи.
  4. Полдник: стоит выпить стакан кефира.
  5. Ужин: может состоять из запеченной рыбы и салата.

День 7

  1. Завтрак: стоит съесть творог. Также допустимо выпить чай или кофе.
  2. Второй завтрак: можно съесть яблоко.
  3. Обед: можно съесть вареную говядину и овощной суп.
  4. Полдник: творожный сырок.
  5. Ужин: может состоять из птицы и овощного салата.

При соблюдении такой системы питания в сутки должно быть 4-6 приемов пищи. Первый прием пищи должен быть спустя полчаса после подъема. Ужинать необходимо за 3 часа до отхода ко сну. В течение суток стоит выпить 1,5 л воды.

Белковая диета на 14 дней: меню

Белковая диета на 14 дней: меню

Если планируется белковая диета для похудения на 14 дней, стоит ориентироваться на следующее меню:

  1. Пищу следует употреблять 5-6 раз в сутки. В первый раз это рекомендуется делать через полчаса после подъема, последний – за 3 часа до сна. Углеводы можно употреблять до 2 часов дня.
  2. Завтрак может состоять из порции сложных углеводов. Для этого потребуется 4 столовых ложки вареной крупы – овсянки, гречки, бурого риса. Также допустимо съесть кусок цельнозернового хлеба. Помимо этого, съесть немного белка – 100 г вареного филе, 30 г орехов, 1 яйцо, йогурт.
  3. В первой половине дня в качестве перекуса стоит употреблять фрукты. Прекрасным вариантом станут яблоки, мандарины или апельсины.
  4. Во второй половине дня белковую пищу стоит комбинировать с овощами без содержания крахмала. К ним относят помидоры, огурцы, салат, капусту.
  5. Салаты рекомендуется заправлять 30 г растительных жиров. Остальные продукты готовят без масла.

Рецепты для белковой диеты

Чтобы такая система питания принесла пользу, рецепты для белковой диеты должны быть вкусными и разнообразными.

Яичный крем-суп

Яичный крем-суп

Для этого блюда потребуется:

  • 300 г шпината;
  • 400 г куриного филе;
  • 2 яйца;
  • 150 мл молока;
  • пряности, соль, петрушка.

Приготовление:

  1. Для начала мясо необходимо отварить в 2 л воды.
  2. Затем вытащить его и порезать кубиками.
  3. В бульон добавить измельченный шпинат и варить до готовности.
  4. Перелить суп в блендер, добавить молоко, мясо и яйца и перебить до состояния крема.
  5. При подаче яичный крем-суп украсить петрушкой и вареным яйцом.

Белковый салат

Белковый салат

Для приготовления нужно:

  • 3 яйца;
  • 400 г пекинской капусты;
  • 1 куриное филе;
  • 1 огурец.

Для заправки:

  • соль;
  • натуральный йогурт;
  • горчица.

Приготовление:

  1. Все ингредиенты измельчить.
  2. Ингредиенты для заправки смешать в отдельной посудине.
  3. Смесь вылить в салат и хорошо перемешать.
  4. Перед подачей белковый салат можно сбрызнуть лимонным соком.

Белковое мороженое

Белковое мороженое

Для приготовления нужно:

  • 1 пачка нежирного творога;
  • половина апельсина;
  • 1 яблоко;
  • ваниль.

Приготовление:

  1. Порезать на дольки апельсин и яблоко.
  2. Смешать фрукты с творогом.
  3. Добавить немного ванили и взбить до однородной консистенции.
  4. Положить на 30 минут в морозилку. Готовый десерт по вкусу напоминает фруктовое мороженое.

Выход из белковой диеты

Выход из белковой диеты

Чтобы зафиксировать полученные результаты, необходимо правильно совершить выход из белковой диеты.

Для этого рекомендуется соблюдать следующие правила:

  1. В течение 2 недель после окончания диеты стоит отказаться от сладостей и тяжелых продуктов. При этом следует отдавать предпочтение легким блюдам. Если сложно обходиться без сладкого, в овсянку можно добавлять ложку меда.
  2. Пить несладкий чай. Есть нужно крупы и нежирные молочные продукты.
  3. На обед рекомендуется есть овощи и нежирное мясо. Прекраснымивариантами станут рыба, говядина, курица. Также можно есть различные рагу. Полезно употреблять и фрукты. Из напитков можно выбрать зеленый или травяной чай. Отлично подойдут яйца.
  4. Ужин может быть довольно легким. Хорошим вариантом станет овощной салат с вареным яйцом или кусочком мяса. При появлении сильного голода перед сном стоит выпить 250 мл нежирного кефира.
  5. Из сладостей стоит отдавать предпочтение меду и фруктам. Также допустимо есть йогурт. В любом случае такие продукты стоит употреблять в первой половине дня.

Белковая диета: отзывы диетологов

Белковая диета: отзывы диетологов

Отзывы диетологов о белковой диете для похудения являются положительными:

  1. Елена Игоревна: «Основным достоинством такого рациона считается ощущение сытости, которое он обеспечивает. При этом белковая пища довольно быстро избавляет от лишнего веса. К минусам относят риск потери упругости кожи и нарушения в работе почек».
  2. Михаил Николаевич: «К любым ограничениям в рационе нужно относиться очень ответственно. Диета не должна полностью исключать овощи и фрукты. Лишь в этом случае удастся похудеть без вреда для здоровья».

Белковая диета – популярная система питания, которая помогает устранить лишний вес и наполнить организм жизненной энергией. Чтобы добиться хороших результатов и избежать негативных последствий, необходимо четко придерживаться рекомендаций диетологов. Перед соблюдением диеты обязательно следует ознакомиться со списком противопоказаний.

Белковая диета - «Белковая диета на 14 дней. Минус 10 кг?»

Добрый день, дорогие дамы.

 

Я снова пишу о диете, так как вечно кручусь в этом замкнутом круге.

 

На этот раз пишу о "Белковой диете".

 

Что же такое - белковая диета?

 

Белковой называют диету, где преобладает белковая пища с повышенным количеством протеина.

 

Суть диеты заключается в том, что богатые протеином продукты малокалорийны. Они способствуют восстановлению мышц после спортзала и при этом прекрасно утоляют чувство голода. А это значит, что диета “Белковая диета”, меню которой составлено правильно – отличный вариант для программы, включающей спорт и здоровое питание.

 

Мое меню на две недели:

 

1 день

 

Завтрак: кофе

 

Обед: куриная грудка, рис

 

Ужин: рыба на пару и овощной салат.

 

2 день

 

Завтрак: кофе

 

Обед: рыба на пару, рис

 

Ужин: отварная нежирная говядина.

 

3 день

 

Завтрак: кофе

 

Обед: 1 желток, морковный салат на оливковом масле.

 

Ужин: отварная куриная грудка.

 

4 день

 

Завтрак: чай

 

Обед: отварная куриная грудка

 

Ужин: овощной салат.

 

5 день

 

Завтрак: чай

 

Обед: отварная на пару рыба, отварной рис

 

Ужин: зеленое яблоко.

 

6 день

 

Завтрак: чай

 

Обед: куриная грудка, отварной рис

 

Ужин: 1 желток и морковный салат на оливковом масле.

 

7 день

 

Завтрак: чай

 

Обед: отварная говядина

 

Ужин: овощной салат.

 

8 день

 

Завтрак: чай

 

Обед: запаренная гречка

 

Ужин: овощной салат.

 

9 день

 

Завтрак: кофе

 

Обед: отварной рис.

 

Ужин: 2 желтка.

 

10 день

 

Завтрак: чай

 

Обед: рыба на пару, рис

 

Ужин: небольшой грейпфрут.

 

11 день

 

Завтрак: кофе

 

Обед: овощной салат

 

Ужин: 2 киви.

 

12 день

 

Завтрак: чай

 

Обед: отварная говядина, рис

 

Ужин: 2 желтка.

 

13 день

 

Завтрак: кофе

 

Обед:, отварная говядина

 

Ужин: отварная рыба, рис.

 

14 день

 

Завтрак: чай

 

Обед: рыба, рис

 

Ужин: зеленое яблоко.

 

Диета достаточно малокалорийна, поэтому здесь требуется огромная сила воли, чтобы отсидеть все 2 недели, не сорвавшись. Благо, у меня проблем с этим не наблюдается, так что я диету отсидела от и до.

Самый прекрасный прием пищи на этой диете- обед, вот он самый сытный, а вот от завтрака и до обеда довольно голодно, но терпимо.

 

Несмотря на это, во время диеты за все 14 дней у меня не наблюдалось ни слабости, ни какого-либо плохого самочувствия, головокружений тоже не было.

 

Жидкость я пила без ограничений, у меня большая коллекция чаев, поэтому я упивалась ими каждый день и по много раз, чтобы набить желудок и не хотеть есть. Так же в чай и кофе добавляла приправы для вкуса и улучшения обмена веществ.

 

Хорошо уходит вес и объемы, а это самое главное. Ты просто таешь на глазах, каждое утро тебя радует приятными отвесами на весах.

 

Организм, как мне кажется, не испытывает стресс. А если все-таки испытывает, то минимальный. Я спокойно отсидела две недели и вес после диеты далеко не сразу вернулся, а где-то через 2 месяца только, когда я пустилась во все тяжкие.

 

На данной диете я потеряла порядка 10 кг и где-то см 10 в объемах талии и бедер. Я влезла в юбку, в которую влезала несколько лет назад. На работе сразу заметили, как я похорошела! Чертовски приятно.

 

ФАНТАСТИКА. 😊

 

На счет противопоказаний вы можете почитать в интернете. Если же у вас их нет, то можете попробовать данную диету. Рекомендую! Быстро, вкусно и эффективно.

Белковая диета. Меню на 7 дней (минус -7 кг) и 14 дней |

Белковая диета. Меню на 7 и 14 дней

Белковая диета пользуется особой популярностью в последнее время. Диета проходит достаточно легко, потому как белки надолго насыщают организм и регулируют уровень сахара в крови.

Что такое белковая диета?

Белковая диета — это целенаправленное потребление белка. Термин «диета» здесь немного вводит в заблуждение, так как за ним, скрывается долгосрочное изменение питания с низким содержанием углеводов. Проще говоря — есть много белков и мало углеводов.

Причина сброса веса очевидна: белок дает чувство насыщения намного дольше, чем углеводы или жиры. Кроме того, организм выделяет меньше инсулина после еды с высоким содержанием белка. Гормон инсулин не только ингибирует потерю жира, но и заставляет уровень сахара в крови повышаться – и так же быстро снижаться.

Для чего организму нужен белок?

Достаточный запас белка необходим для человеческого организма. Белки образуют основную структуру организма и являются центральными строительными блоками для мышц, костей, органов, крови, многих гормонов, а также антител иммунной системы. Клетки организма постоянно обновляются и поэтому зависят от регулярного потребления белка. Таким образом, без белков человеческий организм не будет работать.

Тем не менее, это жизненно важное вещество, нам нужно только в довольно малой дозе. Норма для взрослого со средним весом всего лишь 0,8 грамма белка на 1 кг массы тела в день. Ориентировочное значение — 46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин.

Спортсмены имеют более высокую потребность в белке и, следовательно, более высокие ориентиры: 1,0 г. на 1 кг веса спортсмена любителя, 1,5 г. на 1 кг при интенсивных силовых видах спорта и 2,0 г. на 1 кг у соревновательных спортсменов.

Список белковых продуктов:

  • Мясо;
  • Рыба;
  • Яйца;
  • Молочные продукты;
  • Бобовые;
  • Чечевица;
  • Горох;
  • Мясо птицы;
  • Рыба;
  • Говядина;
  • Натуральный йогурт;
  • Сыр;
  • Тофу;
  • Бобовые;
  • Орехи

Однако следует избегать сахара и чрезмерного количества углеводов.

Белковая диета. Меню на 7 и 14 дней

Эти продукты являются лучшими из незаменимых аминокислот (белковых строительных блоков), которые организм человека не может производить сам и восполняет через пищу:

  • L-Изолейцин (Наращивание мышц): кешью, арахис, курица, ягненок, сыр пармезан, горох, чечевица, яйца;
  • L-валин (регулятор сахара в крови): филе куриной грудки, говядина, яйца, грецкие орехи, семена тыквы, необработанный рис;
  • L-Лейцин (Наращивание мышц): куриная грудка, лосось, тунец, говяжья печень, говядина, творог, яйца, грецкие орехи, арахис, миндаль, соевые бобы;
  • L-лизин (сохранение связующей и мышечной ткани): скумбрия, лосось, чечевица, бобы, горох, яйца;
  • L-метионин (накопление белка в организме): бразильские орехи, лосось, печень, яйца, семена кунжута, говядина, злаки;
  • L-фенилаланин (образование красных и белых кровяных телец): семена тыквы, лосося, яйца, грецкие орехи, соя, коровье молоко, телятина, миндаль, семена подсолнечника;
  • L-треонин (образование антител): лосось, тунец, арахис, сыр гауда;
  • L-триптофан (производство гормона счастья серотонина): пармезан, несладкое какао, орехи кешью, говядина, семена кунжута.

Сколько можно скинуть веса за 7 дней?

Обычная белковая диета, не считается радикальной и похудение происходит плавно до необходимого результата. Однако, есть и более быстрый вариант белковой диеты, рассчитанный на 7 дней и похудеть на такой диете можно до 7 кг (в зависимости от начального веса).

Выход из такой диеты, обязательно нужен плавный. Не стоит налегать на мучное, сладкое и фаст-фуд в первые дни после диеты. Лучше отказаться от такой еды совсем.

Меню белковой диеты на 7 дней

Белковая диета. Меню на 7 и 14 дней

Еще один вариант на выбор:

Белковая диета. Меню на 7 и 14 дней

Однако, если есть возможность не прибегать к такому быстрому сбросу веса, то лучше отдать предпочтение обычной белковой диете рассчитанной на 14 дней.

Меню белковой диеты на 14 дней

Белковая диета. Меню на 7 и 14 дней

Не забывайте пить воду!

Белковая диета. Меню на 7 и 14 дней

Результат от белковой диеты

Те, кто хочет похудеть, часто сознательно или бессознательно сокращают ежедневное потребление калорий, предоставляя организму меньше пищи. Хотя в большинстве случаев это приводит к потере веса, организм теряет не только жир, но и воду и мышцы. Кроме того, чем меньше калорий потребляется, тем выше риск потери ценной мышечной массы. Потому что для поддержания аминокислотного баланса организм извлекает столь необходимый белок из собственных запасов организма: мышц.

Однако, если аминокислотный баланс, как и в случае с белковой диетой, достаточно большой, нет причин атаковать мышечную ткань. Затем организм использует жировые клетки в качестве поставщиков энергии. По этой причине диета с высоким содержанием белка особенно популярна среди спортивно активных людей: перерабатываются жировые клетки, сохраняя при этом мышцы и соединительную ткань невредимыми.

Чтобы похудеть, рекомендуется начать с не очень большого дефицита калорий, например, на 300 килокалорий меньше, чем обычно, и увеличить эту разницу в ходе белковой диеты. Затем метаболизм уже повышен-и дальнейшее снижение калорий обычно происходит автоматически.

Сложные углеводы из фруктов, картофеля, бобовых и цельных зерен также должны быть включены в план питания во время белковой диеты.

Однако, „пустые“ углеводы из сладостей и продуктов из белой муки лучше не попадать на тарелку. Сколько углеводов конкретно разрешено во время белковой диеты, зависит от личных факторов, таких как рост, вес и спортивная нагрузка. Те, кто очень активен в спорте, также могут потреблять больше углеводов.

В качестве ориентира: около 30 процентов ежедневного рациона должны состоять из углеводов. Поскольку организм выделяет больше инсулина (который препятствует потере жира) после употребления углеводов, то углеводсодержащие продукты должны быть включены в основном на завтрак и обед. Таким образом, уровень инсулина остается низким вечером, и организм начинает перерабатывать жир.

Сколько жиров можно потреблять во время белковой диеты?

Различают три разных типа жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Насыщенные жиры из масла, колбасы или пальмового масла следует избегать на белковой диете. Не менее вредны так называемые транс-жиры, содержащиеся в основном в промышленных продуктах, таких как готовые соусы, супы из пакетов и полуготовые блюда.

Ненасыщенные жирные кислоты, являются „хорошими“ жирами и должны составлять около 30 процентов ежедневного рациона в белковой диете. Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в авокадо, лесных орехах и оливковом масле. Полиненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3 и омега — 6 жирные кислоты, содержатся в рыбе, такой как лосось, сельдь и тунец, в мясе травоядных животных, в растительных маслах (например, масло льна, конопли, грецкого ореха и канолы) и семенах чиа.

Яичная белковая диета — меню 3-дневного плана питания

День 1

Завтрак — Яичница с измельченной морковью и/или цуккини.
Обед — куриная грудка + перец, цуккини, грибы и чеснок.
Ужин – стейк из говядины на гриль сковороде (без масла).
Для перекуса среди дня, лучше всего подойдут орехи и 1-2 яблока.

День 2

Завтрак – йогурт с фруктами. Фрукты могут быть выбраны в зависимости от сезона и вкуса.
Обед — филе куриной грудки+салат из овощей приправленный льняным маслом или омлет+брокколи.
Ужин — суп из цветной капусты, помидоров или тыквы и имбиря.
Для перекусов используйте грецкие орехи

День 3

Завтрак — 2 отварных яйца+ йогурт+ фрукт на выбор.
Обед — стейк из тунца или филе лосося с жареными овощами (на сковороде гриль без добавления масла).
Ужин — салат с авокадо, козьим сыром и грецкими орехами.
Для перекуса подойдут орехи

Избыток белка: вредно ли слишком много белка?


Ответ таков: можно! Избыток белка не опасен для здорового человека, однако постоянная передозировка белка в долгосрочной перспективе не является здоровой и может даже повлечь за собой проблемы со здоровьем: проблемы с пищеварением, заболевания почек, остеопороз.

Если организм постоянно нагружает много белка, в частности, почка с ее функцией фильтрации в какой-то момент может, достигнуть пределов своих возможностей.

Так что белковую диету, как план питания на постоянной основе, рассматривать не стоит. Кроме того, белки бывают разные: тот, кто потребляет слишком много животного белка, например, из колбасы и полуфабрикатов из мяса, дает своему организму не только слишком много белка, но и повышенное количество химических веществ и пуринов.

Избыток белка хранится в организме и соединительной ткани, а также кровеносных сосудах. Это может привести к таким заболеваниям, как ревматизм, остеоартрит, воспаление почек, диабет типа 2, инсульты и сердечные приступы в худшем случае. Поэтому, если суточная доза белка выше индивидуально рекомендуемого значения, не стоит использовать такой режим питания на постоянной основе.

Голод во время диеты. Как преодолеть?

Белковая диета не является ни моно-, ни радикальной диетой – то есть не принцип питания, при котором все блюда должны быть заменены одной и той же пищей или есть нацеленность потерять как можно больше веса в кратчайшие сроки.

Тот, кто будет соблюдать основы белковой диеты, в большинстве случаев даже не почувствует желания съесть больше, чем необходимо. Потому что белки и жиры насыщают значительно дольше, чем углеводы. Кроме того, уровень сахара в крови остается более стабильным, если вы потребляете мало углеводов.

Таким образом, в белковой диете нет чрезмерной тяги к пище. И если когда и возникнет сильный голод, горсть миндаля может помочь в качестве перекуса до следующего принятия пищи.

Имеют ли смысл пить яичные протеиновые коктейли в качестве дополнения к белковой диете?

Раньше они были доступны только в тренажерных залах в качестве спортивного питания, теперь они даже стоят на полках супермаркетов. Потребление белкового порошка – обычно в качестве контактного напитка с молоком или водой-предназначено для роста мышц и уменьшения жира. Звучит заманчиво, но не обязательно. Скорее наоборот: во время белковой диеты дополнительные протеиновые коктейли следует использовать с осторожностью.

Например, спортсменке-любителю, которая занимается спортом три раза в неделю, весит 60 килограммов, требуется не более 60 граммов белка в день.

С 200-граммовой порцией творога на завтрак (около 26 г. белка) и филе куриной грудки на обед (около 35 г. на 180-г. филе) рекомендуемое максимальное значение уже достигнуто.
Плюс еще дополнительные источники белка, такие как, например, перекусы орехами еще не включены в это.

Если бы спортсменка-любитель, принимала еще различные протеиновые коктейли или белковые батончики, она даже саботировала бы свое желание стройной фигуры, так как уже был бы переизбыток белка.

Белковая диета на 14, 10, 28 дней: меню и секреты

Белковая диета

Белковая диета относится к не голодным видам похудения: кушать можно много, но только ограниченный вид продуктов. Подробное меню белковой диеты вы найдете ниже.

Шикарная фигура – показатель привлекательности и здоровья любой женщины. Но как сохранить стройность в течение всей жизни! Многие представительницы слабого пола терпят серьёзные ограничения, лишь бы не набрать лишние килограммы. В этом им помогают интенсивные физические нагрузки и различные системы питания. Одним из щадящих, но эффективных способов поддержания нужной формы является белковая диета. Она может быть рассчитана на разные сроки: 3, 7, 10, 14, 28 дней.

Особенности белковых диет

белковая диетаПо мнению диетологов, для успешного похудения с помощью диеты важно максимально уменьшить количество углеводов и жиров, и нарастить объём белка. Пища, содержащая последний компонент, активизирует человеческий организм, заставляет его усерднее работать, на усвоение белков требуется большее количество внутренней энергии. Эти факторы положительно влияют на состояние фигуры.

Считается, что белковая диета – один из самых щадящих способов похудения. При ней женщины не испытывают сильного чувства голода. Мышцы не теряют своей формы. В сочетании с минимальной физической нагрузкой фигура приобретает красивую рельеф и нужный объём.

Белковая диета для похудения обладает и другими плюсами:

  1. потеря веса происходит на глазах,
  2. результат удерживается длительное время,

Важной особенностью всех белковых диет является их продолжительность. Чтобы достичь максимального эффекта, требуется от 14 до 28 дней. Есть семи и десятидневные методики.

Существует мнение, что протеиновые коктейли на данном виде питания могут заменить пищу. Это утверждение верно лишь на половину. Протеин может заменить пищу, когда вы не можете покушать, но он не в состоянии заменить её полностью.

Несмотря на множество положительных моментов, длительная белковая диета имеет отрицательные стороны. За 10, 14, 28 дней организм испытывает недостаток в углеводах, которые необходимы ему для активной мозговой деятельности, нормального кроветворения и других целей. Если превысить четырёх недельный срок белкового питания, можно:

Любое ограничение в питании, в том числе и белковая диета для похудения, сопровождается противопоказаниями и не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями. Нельзя прибегать к ней:

  1. в пожилом и детском возрасте,
  2. во время беременности и кормления грудью,
  3. при ожирении III и IV степени,
  4. при сахарном диабете,
  5. при болезнях почек, язве желудка и 12-типерстной кишки, гастрите и любых проблемах с ЖКТ,
  6. при аллергической реакции на животный белок.

Чтобы белковая диета стала эффективной, а результат продержался как можно дольше, важно поддерживать активный образ жизни, избегать вредных привычек (курения, винопития), не переедать, не заглядывать в холодильник перед сном и ночью.

Белковые диеты по правилам

Полезные белковые продукты

Система питания, построенная на употреблении белковой пищи, широко популярна среди знаменитостей, следящих за своей фигурой. Их отзывы и реальные результаты похудения вдохновляют женщин на использование её в личных целях. Но любая белковая диета хороша тогда, когда выполняется по правилам.

В продуктах, используемых в белковом меню (смотри список белковых продуктов), должно быть минимальное количество жира. Поэтому для приготовления пищи выбирают:

Для восполнения недостатка углеводов и витаминов используют кисло-сладкие фрукты и овощи, не содержащие крахмал.

Категорически нельзя употреблять следующие продукты:

  1. Пить нужно простую воду и травяные настои из ромашки аптечной, фенхеля, мяты, имбиря. Допускаются чаи, кофе без сахара не более 1 чашки в день.
  2. Сырые продукты, требующие термической обработки, рекомендуется варить в пароварке или мультиварке, запекать на мангале или в духовом шкафу.
  3. Соль, сахар, уксус и острые специи следует исключить совсем или использовать в строго ограниченном количестве. Рекомендуется добавлять в блюда пряные травы (розмарин, тимьян, кориандр), молотый или натуральный имбирь.

Правила, которых требует придерживаться длительная белковая диета, могут перейти в привычку и превратиться в повседневный образ жизни. Вот некоторые из них:

  1. принимать пищу в небольшом количестве через каждые 3 часа &#8212, принцип дробного питания,
  2. последний раз есть не менее, чем за 2 часа до сна,
  3. пить чистую воду по мере требований организма: 1,5-2 литра в сутки,
  4. из горячих напитков предпочтение отдавать зелёному чаю или отвару шиповника,
  5. сопровождать употребление пищи с физическими упражнениями, ходьбой, бегом и другой активностью.

Отзывы пользователей подтверждают, что программа белкового питания, рассчитанная на 10, 14, 28 дней, способствует развитию дисциплинированности. В процессе такой системы питания формируется устойчивый режим дня.

Совет диетолога: самым быстрым и оптимальным режимом похудения считается чередование белковых дней с днями на кашах. Т.е. один день вы едите только рыбы и мясо, второй только каши на воде, третий опять белки и так далее. Но не стоит забывать и про фрукты и витамины.

Белковая 10-тидневная диета

Белковая диета на 10 дней – отличный способ похудеть на 7-10 кг без ущерба для здоровья. Особенностью данной программы является то, что употребление продуктов следует сочетать с питьём воды, чтобы разгрузить почки. Поскольку диета длительная и возможна потеря важных для организма минералов, необходимо параллельно принимать витаминные добавки. Это поддержит сердце и сосуды, окажет благоприятное действие на состояние ногтей, волос и кожных покровов.

В меню десятидневной диеты входят продукты из рекомендованного списка. При правильной организации питания их следует чередовать и готовить разными способами. В качестве примера можно предложить такой вариант белкового меню.

Завтрак

&#8212, 6 яичных белков, запечённые с горстью шпината,

&#8212, пол печёного зелёного яблока,

&#8212, 75 г овсянки, сваренной на воде с добавлением корицы на кончике ножа,

&#8212, простой чай/ кофе.

2-й завтрак

&#8212, 150 г отварной на пару куриной грудки,

&#8212, 75 г гречневой рассыпчатой каши, приготовленной на воде

Обед &#8212, 250 г супа-пюре из овощей с кусочками нежирной говядины или молодой телятины, сваренного на мясном бульоне
Полдник

&#8212, салат из любых не крахмалистых овощей,

&#8212, 200 г обезжиренного творога.

Ужин

&#8212, котлета куриная или телячья, парная с зелёной стручковой фасолью или200 г парной рыбы,

&#8212, отвар шиповника.

2-й ужин 200 г нежирного кефира.

Чтобы разнообразить ежедневное меню, рекомендуется варьировать состав продуктов по дням недели. Например,

При такой диете важно выпивать стакан простой воды утром натощак и за 15-20 минут до каждой еды. Это позволит поддержать в норме водно-солевой баланс, обеспечит лучшее усвоение продуктов, входящих в меню.

Диета на две недели

14-ти дневная белковая диета – один из самых щадящих и эффективных способов аналогичного питания. Отзывы женщин, попробовавших воспользоваться ей, свидетельствуют, что похудение наступает постепенно, а потеря веса в среднем достигает 8 кг. Они не испытывают чувства голода, не утрачивают работоспособности, не подвергаются нервным срывам.

Меню для диеты, рассчитанной на 14 дней, отличается разнообразием. В нём главенствуют протеиносодержащие продукты, используются углеводные ингредиенты с пониженным уровнем гликемического индекса. Такое меню благоприятно отражается на состоянии здоровья. За 14-тидневный срок у женщины формируется привычка употреблять только полезные продукты.

Дни Завтрак 2-й завтрак Обед Полдник Ужин
1 Нежирный творог – 100 грамм 2 яйца, сваренных вкрутую

Суп – крем из брокколи на мясном бульоне -150 г, цуккини, запеченные с сыром фета – 100

Питьевой без жира йогурт -1/2 ст. Гриль филе индейки под клюквенным соусом &#8212, 150 грамм
2 Омлет &#8212, 100 Листовые овощи с оливковым маслом – 150 г кефир &#8212, 150 или парная рыба 100 мл кефира 150 говядины на гриле, салат из свежих овощей.
3 Нежирный творог с брусникой &#8212, 100 Вареное яйцо Перец, фаршированный мясным фаршем и овощами &#8212, 200 Белокочанная капуста, огурец под оливковым маслом &#8212, 100 Кусок 150 -200 говядины, запеченной с имбирём и чесноком.
4 Грудка курицы, отварная -100 Рыба-гриль со свежим огурцом &#8212, 100г Суп из овощей, кроме картофеля на мясном бульоне – 200 Помидоры с оливковым маслом Печёная с чесноком говядина &#8212, 150 овощи-гриль &#8212, 100
5 Постный творог – 150 Апельсин. Уха из постной рыбы – 100, салат: помидор, красный сладкий перец листовой салат с соком лимона Йогурт без жира &#8212, 100 Индейка, тушённая на пару с брокколи или цветной капустой – 150
6 Каша геркулесовая на молоке – 150 Клюква или брусника &#8212, 100 Рыба-гриль –тушёные баклажаны &#8212, 100 Йогурт питьевой -1 стакан

Паровая говядина – 150,

помидоры и огурец с оливковым маслом &#8212, 100

7 Постный творог – 100 Вареное яйцо

Курица &#8212, гриль без кожицы и специй 150,

два помидора.

Салат из моркови с 1ч.л. растительного масла и лимонного сока -150

Креветки, отварные &#8212, 150,

Стручковая фасоль &#8212, 100

8 Пшёнка на воде с кусочками вяленых фруктов или ягодами -200 Тунец с помидорами под лимонным соком и маслом оливок Котлеты паровые из рыбы -100, свежие овощи по вкусу &#8212, 100 Йогурт питьевой -1/2 стакан Рыба-гриль с овощами – 200
9 Нежирный творог с зеленью -150 Яйцо вкрутую с огурцом.

Кусок варёной говядины – 200,

томатный сок -150 мл

Горсть кедровых орехов Паровая рыба с зелёным салатом &#8212, 200
10 2 сырых яйца, жаренные со шпинатом Нежирный творог – 100 Отварная индейка &#8212, 150 свежие огурцы и помидоры лимонным соком и оливковым маслом. Грейпфрут

Паровые говяжьи котлеты -200, листовой салат

11 Нежирный творог с брусникой &#8212, 100 Вареное яйцо. Варёная индейка или кролик &#8212, 150, овощной салат по вкусу Белый сыр Тофу – 75 Филе курицы-гриль -150
12 Йогурт -1 ст, вареное яйцо. Салат: овощи с сыром Фета &#8212, 150 Уха без картофеля с луком – 200 Капуста белокочанная &#8212, 100 Отварная говядина &#8212, 150 г, 1 стакан томатного сока
13 Рассыпчатая гречневая каша на воде &#8212, 150 2 яйца вкрутую Рыба-гриль – 150, салат листовой. Яблоко Паровая телятина &#8212, 120 с капустно-морковным салатом
14 Овсянка на воде &#8212, 150 Салат листовой с брынзой &#8212, 150 Суп-пюре из цветной капусты на мясном бульоне с добавлением 1 ст.л. сливок, 2 грудки курицы, приготовленные на гриле Вареное яйцо, стакан томатного сока Морепродукты-ассорти на гриле &#8212, 200, 100 паровой зеленой фасоли

За 2 часа до сна в каждый из 14 дней выпивают стакан низкокалорийного кефира или простокваши. Меню можно варьировать по дням.

28 дневная белковая диета

Кроме 10, 14-ти дневной диеты, особым интересом пользуется белковая диета на 4 недели. Наибольшую популярность получила яичная и яично-белковая программа питания. Главной её особенностью является ежедневное употребление в пищу куриных яиц, приготовленных разными способами и сопровождаемых другими продуктами. В меню входит традиционный набор ингредиентов.

Белковая диета на 28 дней имеет общее правило: ежедневно завтракать двумя сваренными вкрутую яйцами и половинкой цитрусового, кроме лимона. Обеды и ужины можно разнообразить следующим образом:

Данное меню рекомендуется варьировать, составляя различные комбинации из овощей и несладких фруктов, добавляя нежирный творог и йогурт, чередуя мясо птицы с кроликом и телятиной. При приготовлении блюд допускается использование растительного масла.

10, 14 и 28 &#8212, дневная диета белковая тем хороша, что даёт массу способов организации ежедневного питания. Однако не стоит исключать индивидуальные особенности организма. Если какие-либо продукты не нравятся, их стоит заменить аналогичными или совсем исключить из меню. Любая пища должна приносить радость, иначе диета будет нерезультативной.

Полезные белковые продукты Загрузка...
План диеты с высоким содержанием белка для похудения и улучшения здоровья

Белок невероятно важен для хорошего здоровья.

Это питательное вещество, которое нужно потреблять каждый день, чтобы удовлетворить потребности вашего тела.

Диетическое эталонное потребление (DRI) для белка составляет 0,36 грамма на фунт массы тела или 0,8 грамма на килограмм.

Тем не менее, многие данные подтверждают более высокое потребление белка для снижения веса и других преимуществ для здоровья.

В этой статье подробно рассматриваются полезные эффекты белка и даются рекомендации по достижению наилучших результатов в диете с высоким содержанием белка.

Белок является одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами.

В вашем теле он выполняет следующие функции:

  • Ремонт и техническое обслуживание: Белок является основным компонентом ваших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно ремонтируются и заменяются новым белком.
  • Гормоны: Химические белки-мессенджеры позволяют клеткам и органам вашего тела общаться друг с другом.
  • Ферменты: Большинство ферментов - это белки, и тысячи химических реакций, которые происходят во всем организме, происходят от них.
  • Транспортировка и хранение: Некоторые белки помогают доставлять важные молекулы туда, где они необходимы. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам вашего организма.

Белок состоит из более мелких единиц, известных как аминокислоты.

Из 22 аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть они должны потребляться в пищу, потому что ваше тело не может их вырабатывать.

Важно, что некоторые продукты содержат больше белка, чем другие, в зависимости от их аминокислотного профиля.

Вообще говоря, продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном количестве, которое необходимо вашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты, но могут быть объединены с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Бобы, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.

Хотя качество белка имеет важное значение, количество белка, которое вы потребляете, является ключевым.

Многие исследователи считают, что текущие рекомендации по содержанию белка могут быть слишком низкими, чтобы оставаться действительно здоровыми в долгосрочной перспективе (1).

Краткое описание: Белок выполняет ряд важных функций в вашем организме. Он состоит из отдельных аминокислот, в том числе многих, которые ваше тело не может создать самостоятельно.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может оказать существенное влияние на ваш аппетит, скорость метаболизма, вес и состав тела.

Аппетит и полнота

Потребление большего количества белка может помочь подавить голод и аппетит на несколько часов после еды.

Протеин увеличивает выработку гормонов, таких как PYY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытыми и довольными. Кроме того, он помогает снизить уровень грелина, также известного как «гормон голода» (2, 3, 4, 5, 6).

В контролируемом исследовании 12 здоровых женщин в группе, потреблявшей высокобелковую диету, наблюдался более высокий уровень GLP-1, чувство сытости и меньше голода, чем в группе, употреблявшей белковое питание (6).

Из-за этого влияния на аппетит и сытость, более высокое потребление белка обычно приводит к естественному снижению потребления пищи.

В другом исследовании, когда 19 здоровых молодых людей было разрешено есть столько, сколько они хотели, на диете, состоящей из 30% белка, они потребляли в среднем на 441 меньше калорий в день, чем когда они следовали диете, состоящей из 10% белка (7).

Интересно, что другая причина, почему белок так удовлетворяет, кажется, связана со значительным увеличением скорости метаболизма, которое происходит во время его переваривания (8).

Скорость метаболизма

Более высокое потребление белка может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете.

Переваривание белка, по-видимому, повышает скорость метаболизма на впечатляющие 20–35% по сравнению с 5–15% увеличением переваривания углеводов или жиров (9).

Фактически, некоторые исследования показали, что когда люди едят диеты с высоким содержанием белка, они в конечном итоге сжигают больше калорий в течение нескольких часов после еды (8, 10, 11, 12, 13).

В исследовании, проведенном на 10 здоровых молодых женщинах, было показано, что потребление диеты с высоким содержанием белка в течение одного дня увеличивает скорость метаболизма после еды почти вдвое больше, чем диета с высоким содержанием углеводов в течение одного дня (13).

Потеря веса и состав тела

Неудивительно, что способность белка подавлять аппетит, способствовать сытости и метаболизму может помочь вам сбросить вес.

Несколько высококачественных исследований показали, что увеличение потребления белка способствует потере веса и жира (14, 15, 16, 17, 18).

В шестимесячном исследовании диеты, включающем 65 женщин с избыточным весом и ожирением, группа с высоким содержанием белка потеряла в среднем на 43% больше жира, чем группа с высоким содержанием углеводов. Более того, 35% женщин в группе с высоким содержанием белка потеряли по меньшей мере 22 фунта (10 кг) (16).

Обычно, когда вы уменьшаете потребление калорий, ваш метаболизм замедляется. Это отчасти связано с потерей мышечной массы.

Тем не менее, исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь защитить от потери мышечной массы и увеличить скорость метаболизма (15, 17, 19).

В одном большом обзоре из 24 исследований, в которых участвовало более 1000 человек, было установлено, что диеты с высоким содержанием белка более эффективны, чем диеты со стандартным белком, для похудения, сохранения мышечной массы и предотвращения замедления обмена веществ во время похудения (15).

Важно отметить, что стандартные или высокобелковые диеты могут быть эффективными для всех.

Но интересно, что одно европейское исследование пришло к выводу, что на основе различных типов генов высокобелковые диеты будут особенно эффективны для потери веса и поддержания веса в 67% населения (14).

Резюме: Способность высокобелковых диет снизить чувство голода, увеличить чувство сытости, повысить уровень метаболизма и защитить мышцы делает их эффективными для снижения веса и улучшения состава тела.

В дополнение к своему положительному влиянию на вес, белок может помочь улучшить здоровье несколькими другими способами:

  • Увеличение мышечной массы: Исследования показали, что более высокое потребление белка может увеличить размер и силу мышц в сочетании с тренировками с отягощениями (20 , 21).
  • Уменьшение потери мышц при старении: Многие люди теряют мышцы с возрастом. Одно исследование показало, что добавление ежедневного протеинового коктейля помогло защитить здоровье мышц у здоровых пожилых мужчин и людей с возрастной потерей мышечной массы (22, 23, 24).
  • Укрепление костей: Более высокое потребление белка может способствовать укреплению костей. В одном исследовании пожилые женщины с самым высоким потреблением животного белка испытали колоссальный риск снижения перелома бедра на 69% (25, 26, 27, 28).
  • Улучшение заживления ран: Исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка могут улучшить заживление ран, связанных с операцией или травмой, включая пролежни (29, 30, 31).
Резюме: Исследования показывают, что высокое потребление белка может помочь нарастить мышечную массу, защитить от потери костной ткани и мышц во время старения и улучшить заживление ран.

Оптимальное количество белка, чтобы потреблять в день несколько спорно.

Исходя из DRI 0,36 грамма белка на фунт массы тела или 0,8 грамма на килограмм, человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется около 54 граммов в день.

Хотя этого может быть достаточно для предотвращения явного дефицита белка, многие эксперты считают, что этого недостаточно для оптимального здоровья, включая поддержание мышечной массы (1, 32).

На самом деле, исследования показали, что пожилым людям, в частности, требуется больше белка, чем DRI, и пришли к выводу, что 0.6 граммов белка на фунт или 1,3 грамма на килограмм могут помочь предотвратить возрастную потерю мышц (33, 34).

Кроме того, было установлено, что диеты, обеспечивающие удвоение DRI при 0,75 г белка на фунт или 1,6 г на килограмм, способствуют увеличению веса и потере жира, улучшают состав тела и защищают мышцы во время потери веса (1, 17, 18 19, 35).

Однако увеличение потребления белка сверх этого количества, по-видимому, не дает дополнительных преимуществ.

Одно исследование показало мужчин, которые потребляли 0.75 граммов белка на фунт, или 1,6 грамма на килограмм, потеряли немного больше жира и имели такой же прирост мышц по сравнению с группой, которая потребляла 1,1 грамма на фунт или 2,4 грамма на килограмм (18).

Диета с высоким содержанием белка для снижения веса и общего состояния здоровья должна обеспечивать около 0,6–0,75 г белка на фунт массы тела, или 1,2–1,6 г на килограмм, и 20–30% ваших калорий в день.

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это обеспечивает широкий диапазон от 82 до 110 граммов белка в день, в зависимости от потребления калорий.

Кроме того, важно распределять потребление белка равномерно в течение дня, а не потреблять большую часть его за один прием пищи. Это позволяет вашему организму использовать белок наиболее эффективно (32).

Резюме: Ежедневное потребление 0,6–0,75 г белка на фунт массы тела, или 1,2–1,6 г на килограмм, может способствовать потере жира и защищать от потери мышечной массы во время потери веса и старения.

Диета с высоким содержанием белка легко соблюдается и может быть настроена в соответствии с вашими пищевыми предпочтениями и целями, связанными со здоровьем.

Например, вы можете придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Если вы избегаете молочных продуктов, вы можете придерживаться безмолочной диеты, богатой белком.

Даже вегетарианская диета может содержать много белка, если она включает яйца или молочные продукты, а также большое количество бобовых и других растительных белков.

Вот несколько основных рекомендаций по соблюдению диеты с высоким содержанием белка:

  • Ведение дневника питания: Запустите дневник питания с помощью приложения или веб-сайта, который предоставляет значения белка для тысяч продуктов и позволяет вам устанавливать свои собственные. калорийность и макроэлементы.
  • Рассчитать потребности в белке: Чтобы рассчитать свои потребности в белке, умножьте свой вес в фунтах на 0,6–0,75 грамма или свой вес в килограммах на 1,2–1,6 грамма.
  • Ешьте как минимум 25–30 г белка во время еды: Исследования показали, что потребление не менее 25 г белка во время еды может способствовать снижению веса, поддержанию мышц и улучшению общего самочувствия (35).
  • Включите в свой рацион как животные, так и растительные белки: Употребление комбинации обоих типов помогает сделать вашу диету более питательной в целом.
  • Выбирайте высококачественные источники белка: Сосредоточьтесь на свежем мясе, яйцах, молочных продуктах и ​​других белках, а не на обработанном мясе, таком как бекон и обеденное мясо.
  • Потребляйте хорошо сбалансированные блюда: Балансируйте высокобелковые продукты с овощами, фруктами и другими растительными продуктами при каждом приеме пищи.

Наконец, этот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка поможет вам начать.

Краткое описание: Расчет потребности в белке, отслеживание потребления в дневнике питания и планирование сбалансированного питания помогут вам добиться наилучших результатов в рационе с высоким содержанием белка.

Образец ниже обеспечивает около 100 граммов белка в день. Тем не менее, вы можете настроить порции в соответствии с вашими потребностями.

Понедельник

  • Завтрак: 3 яйца, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой миндального масла и грушей.
  • Обед: Свежий салат из авокадо и творога и апельсин.
  • Обед: 6 унций (170 г) стейка, сладкого картофеля и жареных цуккини.

Вторник

  • Завтрак: Коктейль из 1 ложки протеинового порошка, 1 чашки кокосового молока и клубники.
  • Обед: Консервированный лосось 4 унции (114 г), смешанная зелень, оливковое масло и уксус и яблоко.
  • Обед: Курица гриль 4 унции (114 г) с киноа и брюссельской капустой.

Среда

  • Завтрак: Овсянка и один стакан простого греческого йогурта с 1/4 чашки нарезанного пекана.
  • Обед: Курица весом 4 унции (114 г) с авокадо и красным болгарским перцем и персиком.
  • Ужин: Вегетарианское мясо с чили и коричневым рисом.

Четверг

  • Завтрак: Испанский омлет с 3 яйцами, 1 унцией сыра, перцем чили, черными оливками и сальсой и апельсином.
  • Обед: Остатки мяса Вегетарианский чили и коричневый рис.
  • Ужин: 4 унции (114 г) палтуса, чечевицы и брокколи.

Пятница

  • Завтрак: Один стакан творога с 1/4 чашки нарезанных грецких орехов, нарезанных кубиками яблок и корицы.
  • Обед: Консервированный лосось 4 унции (114 г), смешанный со здоровым майонезом на пророщенном зерновом хлебе и морковных палочках.
  • Ужин: Куриные котлеты с соусом маринара, спагетти из сквоша и малины.

Суббота

  • Завтрак: Фриттата из 3 яиц, 1 унции сыра и 1/2 чашки нарезанного кубиками картофеля.
  • Обед: Острые куриные котлеты с соусом маринара и спагетти с яблоком.
  • Ужин: 3 унции (85 г) креветок фахитас с жареным луком и сладким перцем, гуакамоле, 1 стакан черной фасоли на кукурузной лепешке.

Воскресенье

  • Завтрак: Блинчики с белковой тыквой и 1/4 стакана измельченных орехов пекан.
  • Обед: Греческий йогурт в одной чашке, смешанный с 1/4 чашки измельченных смешанных орехов и ананаса.
  • Ужин: 6 унций (170 г) лосося на гриле, картофель и тушеный шпинат.
Резюме: Питание на высокобелковой диете должно включать умеренную или большую порцию белка, сбалансированного с полезными источниками углеводов и жиров.

Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей.

Вопреки распространенному мнению, более высокое потребление белка не вызывает проблем с почками у людей с нормальной функцией почек (36, 37).

Более того, исследование показало, что, когда люди с избыточным весом, страдающие диабетом и заболеваниями почек на ранней стадии, в течение 12 месяцев употребляли диету для похудения, состоящую из 30% белка, их функция почек не ухудшалась (38).

С другой стороны, людям, у которых уже имеется заболевание почек от умеренной до поздней стадии, обычно необходимо снизить потребление белка, чтобы сохранить оставшуюся функцию почек (39, 40).

Высокобелковые диеты могут также способствовать развитию камней в почках у восприимчивых людей. Одно исследование показало, что это в основном верно для большого количества животного белка, а не растительного белка (41, 42).

Кроме того, людям с заболеваниями печени или другими серьезными заболеваниями следует проконсультироваться с врачом перед началом диеты с высоким содержанием белка.

Резюме: Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей, но они могут вызвать проблемы у людей с определенными заболеваниями или состояниями здоровья.

Белок является важным питательным веществом.

Более высокое потребление белка связано с благотворным влиянием на аппетит, вес, состав тела, старение и общее состояние здоровья.

Чтобы получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием белка, распределите потребление белка в течение дня, выберите высококачественные источники и сбалансируйте свое потребление со здоровыми жирами и углеводами.

43 высокобелковых продукта для похудения

Высокобелковые продукты для похудения включают:

1. Черные бобы

Черные бобы часто являются недорогим источником белка. Черные бобы могут быть приготовлены различными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лимы

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 г (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза имеет около 15.6 г белка на чашку. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, в том числе кальция.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, то есть он полон жирных кислот омега-3. Лосось также является отличным источником белка и может помочь человеку чувствовать себя более довольным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие варианты белка.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна средняя картошка с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны соблюдать осторожность при приготовлении картофеля, так как добавки, которые люди часто надевают на картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и содержит различные питательные вещества, такие как фолат и калий. Этот вегетарианский электростанция имеет только 31 калорий на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты имеет 27 калорий и 2 г белка.

8. Китайская капуста

Также известный как бок чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и полон антиоксидантов.

9. Яйца

Яйца являются отличным источником белка, питательных веществ и полезных жиров. Разнообразные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более довольными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели яйца вместо бубликов на завтрак, дольше чувствовала себя более полной и ела меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина предлагает большое количество белка на порцию. Существует целый ряд различных видов говядины на выбор для похудения. Люди, придерживающиеся умеренной углеводной диеты, должны есть постную говядину, тогда как человек с низким содержанием углеводов может есть жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка является нежирным источником белка. Большинство его калорий поступает непосредственно из белка, когда подается без кожи. 136 г куриной грудки без кожи дает около 26 г белка.

12. Овес

Овес предлагает около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить в виде овсянки, и люди могут приправить его различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Люди должны избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец является отличным и широко доступным источником белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец - это нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавьте тунец в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными приправами, такими как майонез, поскольку они могут добавить дополнительные, нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе происходит из соевых бобов, таких как тофу. Тем не менее, он имеет более высокое содержание белка, чем тофу, предлагая около 17 г на пол чашки. Темпех может быть нелегко найти, но некоторые продуктовые магазины носят его в холодильной вегетарианской секции.

15. Спирулина

Спирулина - это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает различные питательные вещества и белок из небольшого количества его порошкообразной формы.

Спирулина доступна для покупки онлайн.

16. Бобовые

Бобовые с высоким содержанием клетчатки и белка. Это делает их хорошим выбором в качестве части диеты для похудения, потому что они могут быть достаточно насыщенными. Однако у некоторых людей могут возникнуть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренков.Семена конопли предлагают около 9,5 г белка на столовую ложку. Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые помидоры

Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они предлагают как хороший источник белка, а также дополнительные питательные вещества и клетчатку.

19. Гуава

Гуава - это тропический фрукт, который может быть недоступен везде. Гуава - один из самых богатых белком фруктов.Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки с высоким содержанием клетчатки и предлагают хорошее количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в различных рецептах. Артишоки, как правило, легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох с высоким содержанием белка, клетчатки и других питательных веществ. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22.Бизон

Мясо бизона - еще один отличный источник белка. Бизон - постное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его в качестве замены для говядины.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка - хороший выбор для еды. Люди должны избегать продуктов из свинины, таких как бекон.

24. Турция

Турция упаковывает мощный протеиновый пунш.Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25. Нут

Нут - это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и богатый питательными веществами, которые поддерживают здоровье сердца и костей. Они также отражают рак.

26. Квиноа

Квиноа является одним из единственных полных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает его отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Простой греческий йогурт с низким содержанием жира упаковывает целых 19 г белка в 200-граммовый горшок. Людям, желающим похудеть, следует ограничивать или избегать греческого йогурта с добавлением сахара. Люди должны выбрать простые версии и подбодрить их фруктами или семенами.

28. Творог

Этот молочный продукт содержит много белка. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29.Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных, но с небольшим контролем порций сухой жареный или сырой миндаль может стать полноценной, богатой белком закуской.

30. Молоко

Коровье молоко является отличным источником белка для людей, способных переносить питье молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица упаковывает большую дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны и могут способствовать здоровью сердца.

32. Семена тыквы

Семена тыквы богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Люди, которые хотят похудеть, должны держаться подальше от жареных тыквенных семечек и выбирать сухие жареные.

33. Авокадо

Авокадо не только содержит белки и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержит большое количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Порционный контроль необходим, однако, так как авокадо очень калорийный.

34. Фисташки

Фисташки - это достаточно низкокалорийный орех, содержащий большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

В этом крошечном семени содержится более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатка и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенный жир и дозу белка в рацион человека. Люди, которые хотят есть ореховые масла, должны придерживаться тех, у кого нет сахара или масла.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка с почти 30 г белка в половине филе.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка.Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы В и содержит мало углеводов.

39. Водяной кресс

Этот крестоцветный овощ растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и содержит витамин К. на целый день. Добавление кресс-салата в салаты может действительно принести максимальную пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. Одна порция чашки содержит почти 3 г белка.

41. Записано

Записано - это тип шелушащейся пшеницы с очень высоким содержанием белка. Он вырос в популярности и часто доступен со специальной мукой.

42. Teff

Teff - это трава, которая часто измельчается для приготовления муки. Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка - около 13 г белка на 100 г порции.

43. Сывороточный протеиновый порошок

Сывороточный протеиновый порошок используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы.Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Очень важно, чтобы люди читали этикетки, потому что сывороточные белки часто полны сахара. Сывороточный белок доступен для покупки онлайн.

20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка для еды

Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи и гормонов. Ваше тело нуждается в белке для поддержания и восстановления тканей. Между тем детям это нужно для роста.

Исследования показывают, что употребление белка также может помочь вам сбросить вес и жир на животе, одновременно увеличивая мышечную массу и силу (1, 2).

Диета с высоким содержанием белка может также помочь снизить артериальное давление, бороться с диабетом и многое другое (3).

Базовая суточная норма (RDI) для белка составляет 46 г для женщин и 56 г для мужчин.

Однако многие эксперты в области здравоохранения и фитнеса считают, что для оптимального функционирования вам нужно нечто большее.

Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

Цельные яйца являются одними из самых полезных и питательных продуктов.

Они являются отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров, защитных глаз антиоксидантов и питательных веществ для мозга, которые вам нужны.

Целые яйца богаты белком, но яичные белки - почти чистый белок.

Яйцо и продукты, содержащие яйцо, не подходят для людей с аллергией на яйца.

Содержание белка: 33% калорий в цельном яйце. В одном большом яйце содержится 6 граммов белка и 78 калорий (4).

Миндаль является популярным видом ореха.

Они богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.

Миндаль не подходит людям с аллергией на орехи.

Содержание белка: 15% калорий. 6 грамм и 164 калории на унцию (28 грамм) (5).

Другие орехи с высоким содержанием белка

Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).

Куриная грудка является одним из самых популярных продуктов с высоким содержанием белка.

Если вы едите его без кожи, большинство его калорий поступает из белка.

Куриная грудка также очень проста в приготовлении и универсальна. Он может быть очень вкусным в широком ассортименте блюд.

Содержание белка: 75% калорий. Одна жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма и только 284 калории (6).

Овес - одно из самых полезных злаков.

Они обеспечивают здоровые волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и некоторые другие питательные вещества.

Содержание белка: 14% калорий. Одна чашка овса имеет 11 грамм и 307 калорий (7).

Творог - это сыр с низким содержанием жира и калорий.

Богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамин B2) и другими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Одна чашка (226 г) нежирного творога с 1% жира содержит 28 г белка и 163 калории (8).

Другие виды сыра с высоким содержанием белка

Сыр пармезан (38% калорий), швейцарский сыр (30%), моцарелла (29%) и чеддер (26%).

Греческий йогурт, также называемый напряженным йогуртом, является очень густым типом йогурта.

Хорошо сочетается со сладкими и солеными блюдами. Он имеет кремовую текстуру и содержит много питательных веществ.

Содержание белка: 69% калорий. В одном контейнере объемом 6 унций (170 г) содержится 17 г белка и всего 100 калорий (9).

При покупке греческого йогурта, выберите один без добавления сахара. Греческий йогурт с высоким содержанием жира также содержит много белка, но содержит больше калорий.

Аналогичные варианты

Обычный жирный йогурт (24% калорий) и кефир (40%).

Молоко содержит почти все питательные вещества, которые нужны вашему организму.

Это хороший источник высококачественного белка с высоким содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамин В2).

Если вы беспокоитесь о своем потреблении жира, вам может потребоваться молоко с низким или нулевым содержанием жира.

Для людей с непереносимостью лактозы употребление молока может привести к желудочно-кишечным симптомам. Люди с аллергией на молоко могут также испытывать серьезные симптомы, поэтому молочное молоко также не подходит для них.

Для тех, кто хочет пить молоко, но не может его терпеть или придерживаться диеты, основанной исключительно на растениях, альтернативы включают соевое молоко.

Содержание белка: 21% калорий. Одна чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий (10). Одна чашка соевого молока содержит 6,3 г белка и 105 калорий (11).

Брокколи - это полезный овощ, который содержит витамин С, витамин К, клетчатку и калий.

Это также обеспечивает биоактивные питательные вещества, которые могут помочь защитить от рака.

Калорийность для калорий, с высоким содержанием белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание белка: 33% калорий. В одной чашке (96 г) рубленой брокколи содержится 3 г белка и всего 31 калория (12).

Постная говядина богата белком, а также железом с высоким содержанием биодоступных веществ, витамином B12 и большим количеством других жизненно важных питательных веществ.

Содержание белка: 53% калорий. Одна порция 3 стакана (85 г) нежирного стейка филе содержит 25 г белка и 186 калорий (13).

Говядина подходит людям с низким содержанием углеводов.

Тунец - популярный вид рыбы. Вы можете есть это горячим в диапазоне запеченных блюд или холодным в салатах.

В нем мало жиров и калорий, но он богат источником белка.

Как и другая рыба, тунец является хорошим источником различных питательных веществ и содержит жиры омега-3.

Содержание белка: 84% калорий в тунце консервируются в воде. Одна банка (142 грамма) содержит 27 граммов белка и только 128 калорий (14).

Квиноа является популярным псевдо-злаком, который многие считают суперпродуктом.

Богат витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

квиноа имеет множество преимуществ для здоровья.

Содержание белка: 15% калорий. Одна чашка (185 грамм) вареной квиноа имеет 8 грамм и 222 калории (15).

Когда у вас мало времени и вы не можете готовить, вам может пригодиться протеиновая добавка.

Сывороточный протеин - это высококачественный протеин из молочных продуктов, который помогает наращивать мышечную массу.Это может также помочь потере веса.

Если вы хотите попробовать добавки сывороточного протеина, в Интернете доступно большое разнообразие.

Содержание белка: Зависит от бренда. Более 90% калорий может быть белком, и может быть 20-50 граммов белка на порцию.

Чечевица является разновидностью бобовых.

Они богаты клетчаткой, магнием, калием, железом, фолатом, медью, марганцем и другими питательными веществами.

Чечевица является одним из лучших в мире источников растительного белка и является отличным выбором для вегетарианцев и веганов.

Содержание белка: 31% калорий. Одна чашка (198 грамм) вареной чечевицы содержит 18 грамм и 230 калорий (16).

Другие бобовые с высоким содержанием белка

Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19%).

Иезекиильский хлеб отличается от большинства других видов хлеба.

Он изготовлен из органических и проросших цельных зерен и бобовых, включая просо, ячмень, полбы, пшеницу, соевые бобы и чечевицу.

По сравнению с большинством хлебов, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.

Содержание белка: 20% калорий. Один ломтик содержит 4 грамма и 80 калорий.

Тыквы содержат съедобные семена, которые называются тыквенными семечками.

Они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.

Содержание белка: 22% калорий. Одна унция (28 грамм) содержит 9 грамм белка и 158 калорий (17).

Другие высокобелковые семена

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%).

Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку.

Он состоит в основном из белка, с очень небольшим количеством жира и калорий. Он также имеет вкусный вкус и богат различными витаминами и минералами.

Содержание белка: 82% калорий. Одна порция весом 3 унции (85 грамм) содержит 26 грамм и 125 калорий (18).

Рыба здорова по разным причинам.

Богат необходимыми питательными веществами. Некоторые типы содержат много полезных для сердца жирных кислот омега-3.

Содержание белка: Сильно варьируется. Лосось на 22% состоит из белка, содержит 19 грамм на порцию 3 унции (85 грамм) и только 175 калорий (19).

Креветки - это вид морепродуктов.

В нем мало калорий, но много различных питательных веществ, включая селен и витамин B12.

Как и рыба, креветки содержат омега-3 жирные кислоты.

Содержание белка: 97% калорий. Порция на 3 унции (85 грамм) содержит 20 граммов и только 84 калории (20).

Брюссельская капуста - еще один овощ с высоким содержанием белка, связанный с брокколи.

В них много клетчатки, витамина С и других питательных веществ.

Содержание белка: 28% калорий. Полстакана (78 грамм) содержит 2 грамма белка и 28 калорий (21).

Арахис с высоким содержанием белка, клетчатки и магния.

Исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.

Арахисовое масло также содержит много белка, но оно также может содержать много калорий.Поэтому вы должны есть это в меру.

Арахис не подходит людям с аллергией на орехи.

Содержание белка: 18% калорий. Одна унция (28 грамм) содержит 7 грамм и 161 калорий (22).

Белок необходим для поддержания и восстановления тканей организма. Это также может помочь вам похудеть.

Широкий выбор продуктов обеспечивает белок. Растительные продукты, такие как чечевица, являются хорошим вариантом для веганов и вегетарианцев.

Приготовление еды: не скучный салат

.

17 Дешевые и здоровые источники белка

Белок является важным питательным веществом. Есть много преимуществ добавления в ваш рацион продуктов, богатых белком, в том числе потеря веса и увеличение мышечной массы (1, 2).

К счастью, есть много вкусных блюд на любой вкус.

Однако некоторые люди могут найти здоровые источники белка слишком дорогостоящими. Хотя некоторые источники белка дороги, есть также много доступных альтернатив.

Вот 17 здоровых источников белка, которые не сломают банк.

Арахисовое масло полно белка. Он также экономичен, в среднем стоит около 2,50 долларов за банку в 16 унций (454 грамма).

Порция этого сливочно-орехового масла с двумя столовыми ложками обеспечивает 8 грамм белка (3).

Помимо того, что арахисовое масло является отличным источником белка, его можно использовать многими способами. Соедините это с фруктами и овсянкой или добавьте это к своему любимому смузи для увеличения белка.

Более того, исследования показали, что люди, которые включают в свой рацион арахис и арахисовое масло, имеют меньше шансов заболеть некоторыми хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (4, 5).

Выбирайте натуральное арахисовое масло, когда это возможно, чтобы избежать нежелательных ингредиентов, таких как добавленный сахар и масла.

Яйца являются одним из самых питательных продуктов питания на планете, и они очень доступны по средней цене от 2 до 4 долларов за дюжину.

Мало того, что они полны витаминов, минералов и полезных жиров, но они также содержат много белка. Одно большое яйцо содержит 6 граммов (6).

Добавление яиц в ваш рацион - отличный способ увеличить потребление белка, а также может помочь снизить потребление калорий и снизить вес.

Несколько исследований показали, что наличие яиц на завтрак помогает контролировать чувство голода, заставляя вас есть меньше калорий в течение дня. Это, в свою очередь, может помочь вам похудеть.

Например, одно небольшое исследование показало, что участники, которые ели завтрак с яйцами в течение восьми недель, потеряли на 65% больше веса, чем те, кто ел завтрак с бубликом (7).

Другое исследование показало, что употребление яиц на завтрак подавляло гормон голода грелина и помогало стабилизировать уровень сахара в крови и реакцию на инсулин (8).

Употребление в пищу яиц может привести к уменьшению чувства голода и уменьшению тяги, что очень важно для похудения.

Эта вкусная, ярко-зеленая фасоль - удивительный недорогой источник растительного белка.

Бобы Edamame - это незрелые соевые бобы, которые продаются как в скорлупе, так и в стручках. Это вкусная закуска и прекрасное дополнение к таким блюдам, как салаты и жаркое.

Plus, эдамам является отличным источником белка с одной чашкой (155 г), обеспечивающей впечатляющие 17 г белка (9).

Эдамам также отличный выбор для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Это потому, что они считаются источником целого белка, то есть содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму (10).

Этот недорогой боб можно найти в морозильном отделе большинства продуктовых магазинов по цене около 2 долларов за упаковку в 12 унций (340 грамм).

Рыба - фантастический источник белка, и консервированная версия не является исключением.

Если свежая рыба слишком дорогая для вашего бюджета, консервированный тунец является отличным способом увеличить потребление белка, не нарушая банк.

Большинство марок тунца стоят около 1 доллара за 5 унций (142 грамма).

Хотя порция весом 3 унции (85 грамм) содержит всего около 99 калорий, она содержит около 20 граммов высококачественного белка (11).

Кроме того, тунец является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с воспалением в организме (12).

Однако в консервированном тунце может содержаться большое количество ртути, поэтому взрослым лучше ограничить потребление несколькими порциями в неделю (13).

Всегда выбирайте консервированный легкий тунец, который сделан из более мелких видов тунца с низким содержанием ртути.

Греческий йогурт - это вкусная и недорогая еда, которая чрезвычайно разнообразна. Его можно есть в обычном виде, добавлять в коктейль, взбивать в вкусное блюдо для овощей или добавлять в выпечку.

Кроме того, йогурт является отличным источником белка.

На самом деле, порция в 8 унций (224 грамма) дает около 17 граммов белка - почти вдвое больше, чем в обычных йогуртах (14, 15).

Ищите бренды с надписью «живые и активные культуры», что означает, что йогурт содержит полезные пробиотики, которые могут улучшить здоровье кишечника и даже помочь вам похудеть (16, 17).

Не говоря уже о том, что выбор простого несладкого греческого йогурта - это отличный способ свести к минимуму потребление добавленного сахара.

Наконец, покупка больших контейнеров - отличный способ сэкономить деньги, поскольку 24 унции (680 грамм) простого греческого йогурта стоят около 5 долларов.

Хотя семена подсолнечника крошечные, они содержат внушительное количество белка. Всего одна унция содержит около 6 граммов растительного, веганского белка (18).

Эти питательные масла с масляным вкусом наполнены белком, а также такими питательными веществами, как витамин Е и магний.

Семена подсолнечника - это универсальная и недорогая еда.

Их можно купить примерно за 2 доллара США за фунт (454 грамма) в большинстве магазинов, их можно добавлять в салаты или йогуртовые парфе, а также использовать в качестве хрустящей начинки для многих блюд.

Черные бобы - одна из самых удобных и доступных форм растительного белка, которую вы можете купить. В среднем, 15 унций (455 грамм) могут стоить около 1 доллара в большинстве магазинов.

Одна чашка (172 грамма) черных бобов также содержит более 15 граммов белка (19).

Помимо хорошего содержания белка, черные бобы являются отличным источником клетчатки. Одна чашка (172 грамма) содержит около 15 граммов.

Ведущие организации здравоохранения рекомендуют женщинам потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам - 38 граммов в день.

Из-за большого количества белка и клетчатки, содержащиеся в них, черные бобы дают вам ощущение сытости и отлично подходят для похудения.

Фактически, недавний обзор 21 исследования показал, что употребление 3/4 чашки бобов каждый день приводило к потере веса на 2.2 фунта (0,34 кг) для людей, которые не делали никаких других изменений в рационе (20).

Кроме того, было показано, что диеты, богатые бобами, уменьшают чувство голода и увеличивают полноту (21).

Их можно добавлять в такие блюда, как чили, супы и салаты, чтобы обеспечить мощный удар растительного белка.

Хотя сардины, возможно, не самая популярная еда, они полны белка и важных питательных веществ.

В одной банке (92 грамма) сардин содержится около 23 граммов легко усваиваемого белка, а также много других важных питательных веществ, таких как витамин D и B12 (22).

Поскольку сардины предназначены для употребления в пищу целиком, костей и всего остального, они являются отличным источником природного кальция.

Фактически, можно обеспечить 35% рекомендуемого потребления этого минерала, строящего кости.

Свежие морепродукты, как правило, дороги, но сардины - отличный выбор белка для людей с ограниченным бюджетом. На самом деле, большинство банок сардины весом 3,75 унции (92 грамма) стоят всего 2 доллара.

Творог - это низкокалорийный молочный продукт с высоким содержанием белка.

Этот сыр с мягким вкусом имеет различные процентные содержания жира и может использоваться в качестве закуски или во многих рецептах.

Одна чашка (210 грамм) творога с полным содержанием жира обеспечивает более 23 грамм белка и всего 206 калорий (23).

Высокое содержание белка в твороге делает его отличным выбором для спортсменов и людей, которые хотят нарастить мышечную массу.

Plus, исследования показали, что богатые белком продукты, такие как творог, помогают вам чувствовать себя сытым, что может помочь вам похудеть (24).

Творог очень доступен по цене и его можно купить в большинстве магазинов по цене около 3 долларов за ванну в 162 унции (452 ​​грамма).

Сывороточный протеиновый порошок изготавливается из жидкой порции молока, оставшегося от сыроделия.

Добавление порошка сывороточного протеина в ваш рацион - это удобный и доступный способ увеличить потребление белка. В среднем порция сывороточного белка стоит всего 0,40 доллара.

Сывороточный белок был тщательно исследован на предмет его полезной роли в потере веса и его способности увеличивать мышечную массу и силу (25, 26, 27).

В среднем, одна ложка (28 грамм) порошка сывороточного белка обеспечивает впечатляющие 20 грамм белка (28).

Порошок сывороточного белка можно добавлять в смузи, выпечку и другие рецепты для дополнительной дозы белка.

Чечевица не только является очень питательной и доступной пищей, но также является отличным источником белка.

Эти крошечные бобовые можно найти в основной части большинства продуктовых магазинов по цене около 1,50 долларов США за фунт (453 грамма) и добавить к различным рецептам, таким как супы, рагу и карри.

Они являются удивительным источником растительного белка, с одной чашкой (198 грамм), обеспечивающей 18 грамм (29).

Чечевица также богата клетчаткой, железом, калием и витаминами группы В.

Овес - это плотное зерно без глютена, которое очень недорогое. Большинство магазинов продают овсяные хлопья оптом по цене около 1,30 долларов за фунт (453 грамма).

Они также содержат гораздо больше белка, чем другие зерна. Порция 1/2 чашки (78 г) обеспечивает 13 г белка (30).

Овес с высоким содержанием витаминов и минералов, а также содержит тип растворимой клетчатки, называемой бета-глюкан.

Исследования показали, что продукты, богатые бета-глюканом, могут помочь снизить уровень ЛПНП и общего холестерина, что делает овсянку отличным выбором для здоровья сердца (31).

Выбор миски овсянки на завтрак - отличный способ сохранить здоровье сердца и увеличить потребление белка.

Хотя амарант, возможно, и не является основным продуктом в вашей кладовой, это белковое, не содержащее глютен зерно заслуживает места в вашем рационе.

Одна чашка (246 г) приготовленного амаранта содержит более 9 г белка, а также является отличным источником фолата, марганца, магния, фосфора и железа (32).

Это зерно с ореховым вкусом хорошо работает по разным рецептам и его легко приготовить.Он также подходит для людей с аллергией или непереносимостью глютена и является доступной и здоровой пищей.

Даже органический амарант стоит недорого, со средней ценой $ 0,65 за фунт (453 грамма).

Амарант готовится так же, как лебеда или рис, и его можно приготовить из множества вкусных блюд, включая кашу на завтрак, фаршированный перец или простой зерновой салат.

Хотя некоторые люди не переносят молоко и другие молочные продукты, он является доступным источником высоко усвояемого белка для тех, кто способен его переваривать.

Молоко поставляется с большим количеством жира и широко доступно, что делает его удобным выбором белка. Средняя стоимость полгаллона (115 грамм) обычного молока составляет около 2,5 долларов, а органического молока - около 4 долларов.

Одна чашка (244 грамма) цельного молока содержит более 8 граммов легко усваиваемого белка, а также большое количество витаминов и минералов (33).

Он особенно богат минералами кальцием и фосфором, которые помогают сохранить кости крепкими и здоровыми.

Поскольку молоко представляет собой жидкость, его можно использовать в качестве высокобелковой основы для смузи и супов.

Цельное молоко также является отличным высококалорийным, богатым белком ингредиентом для тех, кто пытается набрать вес и мышечную массу.

Семена тыквы доставляют огромное количество питательных веществ в очень маленькой упаковке. Добавление этих экономичных семян в ваш рацион - это разумный и полезный способ увеличить потребление белка.

Всего одна унция (28 граммов) семян тыквы содержит 7 граммов белка, что делает их отличным выбором для закуски с белковой упаковкой (34).

Помимо внушительного количества белка, семена тыквы также содержат антиоксиданты, такие как витамин Е и фенольные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление в организме (35, 36).

Семена тыквы делают отличную закуску на ходу, хотя их также можно добавлять в овсянку, салаты или домашнюю мюсли. Их можно купить оптом в большинстве магазинов по цене около 3 долларов за фунт (448 грамм).

Лосось - одна из самых полезных форм белка, которую вы можете съесть, хотя обычно она дорогая.

К счастью, лосось выпускается в менее дорогой консервированной версии, что делает его доступным и здоровым белком, который подходит для любого бюджета.

Порция консервированного лосося в четыре унции (112 грамм) содержит 26 граммов белка, а также тонны витаминов и минералов.К ним относятся B12, витамин D, селен и противовоспалительные омега-3 жирные кислоты (37).

Консервированный лосось - это дешевый и удобный способ повысить содержание белка и питательных веществ в вашем рационе. Банку лосося весом в 6 унций (168 грамм) можно купить в большинстве магазинов по цене около $ 3,60.

Его можно добавлять в салаты, готовить гамбургеры или съедать на равнине для сытной закуски с низким содержанием углеводов.

Молотая индейка очень питательна и, как правило, более доступна, чем целая грудка индейки.Средняя стоимость одного фунта (448 грамм) измельченной индейки варьируется от 3 до 7 долларов.

Турция - это постное, низкокалорийное мясо, но с высоким содержанием белка и питательных веществ. Фактически, порция в три унции (28 граммов) обеспечивает 23 грамма протеина с высокой степенью абсорбции и только 195 калорий (38).

Турция также богата витаминами группы B и минеральным селеном, который действует как мощный антиоксидант в организме и помогает уменьшить воспаление (40).

Молотая индейка - это гибкий, недорогой и полезный протеин, который можно использовать во многих рецептах.

Добавление в ваш рацион продуктов, богатых белком, не обязательно разрушит банк. Есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые подходят для любой диеты, предпочтений и бюджета.

Увеличение количества белка в вашем рационе имеет много преимуществ для здоровья и может помочь вам почувствовать себя полнее, похудеть и набрать мышечную массу.

От арахисового масла до консервированного лосося, есть много источников на выбор. Выбор доступных продуктов питания из этого списка является отличным способом увеличить потребление белка.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.