Белковая диета для вегетарианцев: Белковая диета для вегетарианцев: постное меню и продукты с протеином
Белковая диета для вегетарианцев: постное меню и продукты с протеином
17 марта 2020
17 марта 2020
CosmoБелковая диета, изначально придуманная для профессиональных бодибилдеров и других спортсменов, помогает похудеть за счет избавления от жировой прослойки, при этом не сжигая мышечную массу. Протеин помогает мышцам восстанавливаться после тренировок, а из-за уменьшения количества простых углеводов ты будешь избавляться от лишнего веса. И хотя на весах цифра может никак не меняться во время соблюдения белковой диеты, на самом деле ты будешь неизменно худеть. Это будет заметно по объемам тела.
Однако, не все могут соблюдать стандартную белковую диету.
Суть белковой диеты для вегетарианцев
Сейчас будет минутка занудства, но это важно. Источником энергии для нашего организма являются калории. С принципами похудения все обстоит просто: наука говорит, что переизбыток энергии ведет к набору веса, а дефицит — к похудению.
Что можно и чего нельзя есть на белковой диете для вегетарианцев?
Белковая диета для вегетарианцев, как и стандартная, подразумевает исключение из меню простых углеводов (все сладости, газировки, крупы с высоким гликемическим индексом) и включает в себя продукты питания с повышенным содержанием белков. Поскольку вегетарианцы исключают из меню мясо и рыбу, эти продукты можно заменить на растительные источники протеина.
Растительные источники белков:
- сейтан — 75 г протеина на 100 г продукта;
- соя — 50 г протеина на 100 г продукта;
- бобы — 23 г протеина на 100 г продукта;
- миндаль — 21 г протеина на 100 г продукта;
- кешью — 20 г протеина на 100 г продукта;
- тыквенные семечки — 19 г протеина на 100 г продукта;
- темпе — 19 г протеина на 100 г продукта;
- арахис — 15 г протеина на 100 г продукта;
- фундук — 14 г протеина на 100 г продукта;
- киноа — 14 г протеина на 100 г продукта;
- гречневая крупа — 13 г протеина на 100 г продукта;
- овес — 13 г протеина на 100 г продукта;
- ячмень — 12 г протеина на 100 г продукта;
- пшеничная крупа — 11 г протеина на 100 г продукта;
- фисташки — 10 г протеина на 100 г продукта;
- чечевица — 9 г протеина на 100 г продукта;
- кукурузная крупа — 8,3 г протеина на 100 г продукта;
- тофу — 8 г протеина на 100 г продукта;
- грецкий орех — 6 г протеина на 100 г продукта.
Если ты причисляешь себя к вегетарианцам и употребляешь в пищу молочную продукцию и яйца, тебе будет легче соблюдать белковую диету.
Примерное меню белковой диеты для вегетарианцев
Завтрак: каша (овсянка, гречка, пшеничная, кукурузная) с овощным салатом + порция сои/ бобов;
Перекус: 30 г орехов/ стакан кефира/ йогурта/ 1 фрукт/ коктейль из порции белкового порошка из соевого протеина;
Полдник: 1 фрукт/ 200 г йогурта или кефира/ 150 г творога;
Обед: постный суп с чечевицей/ фасолью/ горохом или нутом + салат с овощами и авокадо;
Ужин: порция творога + тушенные или запеченные овощи/ овощной салат + паста с сыром; порция коричневого риса с печеными овощами и семенами.
Как правило, рацион, богатый протеином, позволяет сохранить здоровье и мышцы. Поэтому тело будет выглядеть стройным и подтянутым. Но соблюдать белковую диету долго нельзя.
Вместо мяса: 10 белковых продуктов для вегетарианцев
ТофуЧитай также: Еда для Конана: чем питались великие древние воины
Тофу – это 8 граммов чистого протеина на каждые 100 граммов продукта. Избавься от жидкости, в которой хранится этот соевый творог (например, выжми из него воду), и ешь на здоровье.
Источник: veganbellyful.com
ТемпеЧто такое темпе? Это блюдо, приготовленное из соевых бобов. Правда, на вкус оно почти как орехи. На 100 граммов продукта приходится 19 граммов белков.
Источник: endlesssimmer.com
ЧечевицаСемена чечевицы не нужно долго размачивать и варить 100 часов.
Поэтому они – одно из самых практичных решений для качков-вегетарианцев. 30 минут на плите, слить воду – и лопай (или добавляй в любимые блюда). На полчашки приходится 9 граммов чистого белка.
Источник: veganbellyful.com
КиноаСемена киноа – тоже универсальный продукт, который будет к месту в макаронах (лучше пасте), в рисе, в любых салатах. Хотя, можно есть и в чистом виде (может быть не очень вкусно). Белок – 14 граммов на 100 гр.
Источник: fatfreevegan.com
БобыЧитай также: Корми их: какое мясо лучше для мышц
Бобы – это тонна витаминов, клетчатки, полезных и питательных веществ. А еще это супер-универсальная еда, которую можно прямо с банки наяривать ложкой. Белки – 20 граммов на 100 гр.
Источник: thatwasvegan.com
ЯйцаЭто самый мужской продукт питания. Все потому, что существует миллион способов его приготовить, или добавить в уже готовые (или еще не очень) блюда.
Да и долго возиться с такими на кухне не придется. И с белками у них тоже все в порядке – 13 граммов на 100 гр.
Источник: nitudidi.com
ТворогЭто еще один популярный представитель белковой еды для тех, кто не употребляет мяса. Хотя, есть его не стесняются и те, кто следит за своей фигурой. Все потому, что существуют совсем обезжиренные сорта продукта. Какими бы они не были, с белками у них всегда стабильно – 16 граммов на сотню.
Источник: cookeatdelicious.com
Тыквенные семечкиС этим снеком не придется скучать в метро или маршрутке. Готовить его тоже не трудно – пошел в ближайший супермаркет и купил. А затем ешь, пока не станешь сильным. На 100 граммов продукт приходится 19 граммов белков.
Источник: zsusveganpantry.com
НаттоЧитай также: Мышцы не простят: ТОП-10 фитнес-заблуждений
Если ты однажды побываешь в Японии, обязательно попробуй Натто.
Это традиционный местный завтрак, приготовляемый из сброженных соевых бобов. Очень специфично пахнет, выглядит не менее ужасно. Но эта липкая и тягучая штуковина имеет 18 граммов чистого белка на 100-граммовую порцию.
Источник: thevword.net
СейтанНаевшись японского Натто, грех уже не заехать и в восточную Азию (все равно рядом). И попробовать там Сейтан. Это самый белковый вегетарианский продукт питания во всем мире. Все потому, что готовят его из пшеничного белка. На 100-граммовую порцию приходится аж 75 граммов едва не самого чистого протеина. Даже само название говорит о том, что это пища для мышц.
*Сейтан – сокращение словосочетания “растительный белок”
Источник: ttahko.net
А еще мы подыскали для тебя несколько простых рецептов вегетарианских блюд:
Какой чай подарить женщине? – Evehealth
———— Статья размещена на правах рекламы————
Решив преподнести подарок девушке или женщине на День рождения, 8 марта или другой праздник, а также по случаю какого-либо знаменательного события, можно столкнуться с проблемой выбора из огромного разнообразия вариантов.
В этом случае стоит обратить свое внимание на чай – этот благородный бодрящий напиток с приятным ароматом придется по душе любой настоящей леди. Ведь он не только очень вкусный, но и обладает массой полезных свойств. Однако сортов этого напитка весьма много — какой чай подарить женщине, чтобы максимально точно угадать ее потребности?
Серебряные иглы
Этот белый чай получил свое красивое поэтичное название благодаря тонким листочкам, которые покрыты нежными серебристыми волосками. Данный напиток заслужил славу не только за свои тонизирующие свойства, но и за способность предотвращать появление признаков преждевременного старения. Данный эффект обеспечивается катехинами – природными антиоксидантами, которые препятствуют воздействию свободных радикалов, разрушающих клетки тканей. А содержание в этом сорте большого количества тианина делает белый чай в подарок женщине очень практичным, ведь это соединение способствует спокойствию и сосредоточенности, положительно сказывается на умственной деятельности.
Чай с таким не менее поэтичным названием относится уже к категории зеленых. По своему действию он похож на предыдущий напиток за счет высокого содержания теанина и катехинов. Особая обработка его листьев позволяет сохранить не просто вкус, а свежесть только что собранного чая. Его аромат напоминает о влажных горных склонах знаменитой китайской провинции Юнань, где собирают лучший зеленый чай в мире. Такие качества этого напитка помогут его получательнице испытывать во время чаепития только положительные ощущения свежего весеннего утра с его ласковым солнцем и нежной прохладой еще не прогретого воздуха.
Редко какой напиток сравнится по нежности вкуса с этим ароматизированным чаем. Хотя китайские производители стараются использовать исключительно запахи самого чайного дерева, данный сорт получил свои качества благодаря добавлению молочной сыворотки. Благодаря этому молочный улун имеет мягкий, но выраженный карамельный аромат, который очень многим напоминает о прекрасном воспоминании из детства – утреннем чае со сгущенкой, который наверняка каждому человеку делала его мама.
Этот напиток поможет вновь испытать то щемящее ощущение теплоты и уюта.
Из-за своего терпкого, насыщенного вкуса черные чайные сорта обычно считаются «мужскими» — что, разумеется, весьма условно. Если вы не знаете, какой чай преподнести в подарок женщине, которая предпочитает яркие ароматы, ей обязательно понравится этот напиток из выращенных в Индии листочков самого первого сбора. При заваривании настой приобретает насыщенный темный оттенок, а его вкус и аромат получаются сладковатыми с отчетливыми цветочными нотами. Такое сочетание одновременно подарит как сильное, так и утонченное удовольствие от употребления данного напитка.
Теперь, имея представление о том, какой чай можно подарить женщине, вы сможете преподнести ей изысканный и полезный подарок. В этом вам поможет интернет-магазин La Caffee в котором собраны элитные сорта этого напитка со всего света. В нем вы также можете купить не только сам чай, но и посуду для его заваривания и употребления.
———— Статья размещена на правах рекламы————
Пылесосы Dyson – техника нового поколения – Evehealth
Содержание статьи
В чем особенность пылесосов Dyson
Пылесосы Dyson получили название в честь своего изобретателя. Английский инженер Джеймс Дайсон однажды заметил, что его пылесос потерял мощность из-за накопленной пыли и грязи в мешке. Именно тогда его и посетила мысль создать модель без мешка, которая не будет терять мощность и эффективность. Ему это удалось и его идея покорила весь мир!
Циклонные пылесосы Dyson — техника нового поколения, которая поможет бережно очистить ваш дом даже от самых мельчайших частиц пыли.
Их главной особенностью является целостная конструкция, благодаря чему техника отличается легкостью и прочностью. Кроме того, пылесосы Dyson имеют целый ряд достоинств, среди которых:
- Высокая мощность без потери и долговечность. Благодаря особой технологии, пылесосы Dyson не теряют свою мощность на протяжении всего срока службы.
- Эффективная уборка, благодаря особой насадке, которая проникает вглубь ворса и собирает даже самые мелкие частицы и удаляет въевшуюся грязь.
- Универсальность. Они эффективны на всех поверхностях в доме: на коврах с длинным ворсом и ковролине, на деликатных покрытиях (ламинате или паркете), на кафельном полу и других покрытиях.
- Эффективная фильтрация без каких-либо запахов, благодаря запатентованной циклонной технологии.
- Забота о здоровье. Некоторые модели пылесосов эффективно борются с аллергенами и шерстью домашних животных. Большинство моделей имеют сертификаты Allergy Standards Limited.
- Низкий уровень шума, благодаря особой конструкции.
- Простота в эксплуатации и минимальное обслуживание. Чтобы почистить пылесос достаточно извлечь контейнер, нажав на кнопку, и выбросить собранный мусор. Не нужно вытаскивать фильтр, мыть их и сушить. С пылесосами Dyson об этом можно забыть раз и навсегда.
- Широкий модельный ряд и оригинальный дизайн.
Пылесосы Dyson: ассортимент
Над созданием пылесосов Dyson работает целая команда инженеров и ученых из разных областей. Технологии постоянно совершенствуются, ведь нет предела совершенству. Сегодня компания Dyson предлагает такие виды пылесосов:
Беспроводные пылесосы
Эти модели отличаются легкостью и компактностью. Они отлично подходят как для уборки небольших квартир, так и огромных загородных домов. Беспроводные пылесосы Dyson оснащены аккумулятором. При полном заряде такие пылесосы могут работать до 20 минут в автономном режиме. Такие модели легко трансформируются в портативный пылесос, который можно использовать для уборки в автомобиле, чистки мебели и для уборки в труднодоступных местах.
Такие модели являются единственными в своем роде. В отличие от аналогов, они не требует особого обслуживания, постоянного мытья или замены фильтров. Благодаря уникальной конструкции, такие пылесосы не переворачивается, эффективно справляться с мельчайшими частичками грязи и пыли без потери мощности, а также очищают воздух. Модельный ряд отличается объемом контейнеров и силой всасывания, поэтому подобрать идеальный пылесос от Dyson с учетом площади квартиры или дома будет просто. Такие пылесосы отличаются длинным проводом и удобной трубой, благодаря чему можно убирать в радиусе 10 метров.
Вертикальные пылесосы
Такие модели пылесосов отличаются маневренностью и легкостью. В линейке представлены полноразмерные и компактные модели. Несмотря на разновидность, такие пылесосы Dyson отличаются мощностью, особой насадкой с подвижным основанием, которая самостоятельно определяет тип поверхности, а также способностью улавливать аллергены. Обе модели оснащены системой гигиенической чистки контейнера, а также не требуют замены и мытья фильтров.
Если вы хотите, чтобы ваша уборка была качественной и эффективной, тогда пылесосы Dyson — то, что вам нужно. С такой техникой уборка станет приятной!
Пылесосы Dyson – техника нового поколения – Evehealth
Содержание статьи
Современный рынок бытовой техники радует своим разнообразием. Поэтому не удивительно, что у многих возникают проблемы с выбором пылесоса. Чтобы правильно выбрать такую технику, необходимо учитывать множество нюансов. Производители предлагают самые разнообразные модели с различными техническими характеристиками. Но особого внимания заслуживают пылесосы торговой марки Dyson, с ассортиментом которых можно ознакомиться на официальном сайте dyson.com.ru/dyson-vacuums.aspx.
В чем особенность пылесосов Dyson
Пылесосы Dyson получили название в честь своего изобретателя. Английский инженер Джеймс Дайсон однажды заметил, что его пылесос потерял мощность из-за накопленной пыли и грязи в мешке. Именно тогда его и посетила мысль создать модель без мешка, которая не будет терять мощность и эффективность.
Ему это удалось и его идея покорила весь мир!
Циклонные пылесосы Dyson — техника нового поколения, которая поможет бережно очистить ваш дом даже от самых мельчайших частиц пыли. Их главной особенностью является целостная конструкция, благодаря чему техника отличается легкостью и прочностью. Кроме того, пылесосы Dyson имеют целый ряд достоинств, среди которых:
- Высокая мощность без потери и долговечность. Благодаря особой технологии, пылесосы Dyson не теряют свою мощность на протяжении всего срока службы.
- Эффективная уборка, благодаря особой насадке, которая проникает вглубь ворса и собирает даже самые мелкие частицы и удаляет въевшуюся грязь.
- Универсальность. Они эффективны на всех поверхностях в доме: на коврах с длинным ворсом и ковролине, на деликатных покрытиях (ламинате или паркете), на кафельном полу и других покрытиях.
- Эффективная фильтрация без каких-либо запахов, благодаря запатентованной циклонной технологии.
- Забота о здоровье. Некоторые модели пылесосов эффективно борются с аллергенами и шерстью домашних животных. Большинство моделей имеют сертификаты Allergy Standards Limited.
- Низкий уровень шума, благодаря особой конструкции.
- Простота в эксплуатации и минимальное обслуживание. Чтобы почистить пылесос достаточно извлечь контейнер, нажав на кнопку, и выбросить собранный мусор. Не нужно вытаскивать фильтр, мыть их и сушить. С пылесосами Dyson об этом можно забыть раз и навсегда.
- Широкий модельный ряд и оригинальный дизайн.
Некоторые модели пылесосов эффективно борются с аллергенами и шерстью домашних животных. Большинство моделей имеют сертификаты Allergy Standards Limited.Пылесосы Dyson: ассортимент
Над созданием пылесосов Dyson работает целая команда инженеров и ученых из разных областей. Технологии постоянно совершенствуются, ведь нет предела совершенству. Сегодня компания Dyson предлагает такие виды пылесосов:
Беспроводные пылесосы
Эти модели отличаются легкостью и компактностью. Они отлично подходят как для уборки небольших квартир, так и огромных загородных домов. Беспроводные пылесосы Dyson оснащены аккумулятором.
При полном заряде такие пылесосы могут работать до 20 минут в автономном режиме. Такие модели легко трансформируются в портативный пылесос, который можно использовать для уборки в автомобиле, чистки мебели и для уборки в труднодоступных местах.
Такие модели являются единственными в своем роде. В отличие от аналогов, они не требует особого обслуживания, постоянного мытья или замены фильтров. Благодаря уникальной конструкции, такие пылесосы не переворачивается, эффективно справляться с мельчайшими частичками грязи и пыли без потери мощности, а также очищают воздух. Модельный ряд отличается объемом контейнеров и силой всасывания, поэтому подобрать идеальный пылесос от Dyson с учетом площади квартиры или дома будет просто. Такие пылесосы отличаются длинным проводом и удобной трубой, благодаря чему можно убирать в радиусе 10 метров.
Вертикальные пылесосы
Такие модели пылесосов отличаются маневренностью и легкостью. В линейке представлены полноразмерные и компактные модели.
Несмотря на разновидность, такие пылесосы Dyson отличаются мощностью, особой насадкой с подвижным основанием, которая самостоятельно определяет тип поверхности, а также способностью улавливать аллергены. Обе модели оснащены системой гигиенической чистки контейнера, а также не требуют замены и мытья фильтров.
Если вы хотите, чтобы ваша уборка была качественной и эффективной, тогда пылесосы Dyson — то, что вам нужно. С такой техникой уборка станет приятной!
Низкоуглеводная и высокобелковая диета по Дюкану для вегетарианцев
В данной статье мы хотим рассказать об общих принципах диеты Дюкана, о четырех её этапах и самое главное о том, можно ли её адаптировать и как это сделать для вегетарианского питания. Эта диета хороша тем, что у неё есть закрепляющие этапы, что может гарантировать результат на продолжительное время, в отличие от других диет, после окончания которых потерянные килограммы возвращаются назад. Кстати, если Вам нужно быстро привести себя в форму — попробуйте 9-ти дневную диету раздельного питания.
Кто такой Дюкан
Доктор Дюкан – французский врач терапевт и диетолог, который и изобрел одноименную диету с глобальной целью помочь человечеству справиться с всевозрастающим ожирением. Диета по Дюкану очень популярна во всем мире. На некоторых европейских курортах есть даже отели, которые предлагают питание по Дюкану плюс консультацию и контроль диетолога. Очень подробно принцип диеты описан в книге доктора Дюкана под названием «Диета Дюкана», в конце которой доктор рассказывает, как адаптировать диету для вегетарианцев. Но для тех, у кого нет времени или желания читать целую книгу предлагаем ознакомиться с принципами диеты ниже.
Как работает диета Дюкана
Целью диеты является переход на другой режим питания, который включает в себя потребление пищи богатой белками с низким содержанием углеводов и жиров. Ограничений в диете не много и она достаточно проста, не смотря на то, что состоит из четырех этапов. Ограничение в данной диете не в количестве потребляемой еды, а в том, какую еду есть.
Фактически существует список разрешенных продуктов с инструкциями для каждого из 4х этапов диеты. Получая в большей степени белок из питания Ваш организм будет вынужден сжигать отложившиеся жиры.
4 фазы диеты Дюкана
Первая фаза – Атака
Это первая фаза диеты, наиболее строгая и соответственно сложная. Целью данной фазы является достаточно резкая перестройка организма на новый режим питания без углеводов. Также это активная фаза для похудения. Продолжительность этой фазы 2-10 дней (в зависимости от того, на сколько килограмм Вы хотите похудеть — чтобы рассчитать свой идеальный вес используйте наш онлайн калькулятор идеального веса). За это время можно сбросить минимум 2-3 кг. Кушать можно сколько и когда угодно, но только очень ограниченный список продуктов, который содержит в основном белки. Для вегетарианца на данной фазе можно употреблять обезжиренные молочные продукты, сыр тофу, сейтан. Нельзя употреблять ничего из фруктов и овощей. Продукты нельзя жарить, так как разрешенное количество масла – это только 1 столовая ложка в день.
Очень важно пить много воды на этой стадии, так как в следствии высокого уровня употребления белков и потери веса идет большая нагрузка на почки.
Вторая фаза – Круиз (Чередование)
Цель второго этапа – это достижение цели по снижению веса. Соответственно продолжительность данного этапа будет зависеть лишь от того, на сколько вы хотите похудеть и как быстро у Вас проходить процесс похудения. На этой стадии необходимо продолжать употреблять в пищу еду с высоким содержанием белков, и ограничивать углеводы и жиры. Но на этой стадии в рацион можно включать овощи. Разработано два плана для прохождения данного этапа
- это употребление только высокобелковой еды. А
- это комбинация высокобелковой еды и овощей.
Для более сильного результата в похудении необходимо чередовать дни питания по данным планам. Овощи перед употреблением можно сварить или кушать их сырыми. Разрешаются далеко не все овощи, но такие как брокколи, цветная капуста, шпинат, помидоры кушать можно.
И конечно же ничего сладкого (кроме сахарозаменителей – стевия, корень солодки). Как уже было сказано, данная фаза длиться до тех пор, пока не будет достигнут желаемый вес.
Третья фаза – Консолидация (Закрепление)
В силу того, что идеальный вес достигнут на предыдущем этапе, целью данного этапа является закрепление полученного результата. Чтобы как во многих диетах вес не вернулся сразу же назад. Эта стадия диеты наименее строгая, т.к. в рацион можно вводить такие жирные и высокоуглеводные блюда как вегетарианская паста (и такая) или пицца с овощами, но достаточно редко, не чаще 1го раза в неделю. Основной рацион по-прежнему состоит из продуктов, богатыми белком. На этом этапе в рацион можно вводить сладкие фрукты, однако их количество также ограничивается. Ничего сладкого есть по-прежнему нельзя. Продолжительность данного этапа также зависит от того, насколько сильно был снижен вес во время предыдущих двух этапов. Не стоит ожидать того, что на данном этапе будет продолжаться потеря веса.
Вес просто должен стабилизироваться – не расти.
Четвертая фаза – Стабилизация
Данная фаза практически не ограничивает Вас в продуктах и позволяет кушать практически все, что Вы ели до диеты (конечно чипсами, тортами и алкоголем не стоит злоупотреблять). Но конечно, для того, чтобы и далее поддерживать вес, рекомендуется один день в неделю проводить только на высокобелковых продуктах. Также рекомендуются небольшие физические упражнения. При употреблении пищи рекомендуется медленно и хорошо пережевывать пищу. Для завтраков рекомендуется употреблять высокобелковую пищу и высокопротеиновые овсяные отруби.
Продукты для диеты Дюкана для вегетарианца:
- Творог обезжиренный
- Молоко и йогурт обезжиренные
- Соевый сыр тофу (некопчёный)
- Грибы шампиньоны
- Отруби овсяные
- Лапша японская Ширатаки
- Брокколи
- Цветная капуста
- Капуста
- Помидоры
- Шпинат
- Тыква
Противопоказания
Следовать этой диете нельзя людям больным сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, беременным.
Если у Вас есть проблемы со здоровьем, лучше предварительно проконсультироваться с врачом. Необходимо помнить о необходимости употреблять достаточно много воды в течение всей диеты, иначе могут быть побочные эффекты как сухость во рту, головная боль, слабость. Эти недомогания появляются в силу интоксикации организма из-за похудения, при расщеплении жира в организме появляются токсичные продукты обмена. Вода необходима, чтобы почки справлялись с выведением этих продуктов обмена. Но если этой диете следовать строго, по всем правилам, то похудение гарантировано!
В следующих статьях мы более подробно остановимся на каждом из этапом диеты.
Худейте и выглядите красиво!
Loading…Читайте также
Связанных постов нетгде брать и чем заменять животный белок?
Один из главных элементов питания человека — белок. Он регулирует обмен веществ, формирует ткань мышц и костей, вырабатывает гормоны и ферменты. Основную долю традиционного рациона составляют белки, полученные из животных продуктов.
Вегетарианцам и веганам важно, чтобы белковая пища была растительного происхождения. Для полного удовлетворения потребностей организма нужно выбирать самые богатые источники белка.
Что будет от недобора белка в организме человека?
Взрослому мужчине требуется 55 г белковой пищи в сутки. Рекомендуемая норма для женщин — 45 г. При активных занятиях спортом потребность возрастает. Если организм регулярно испытывает дефицит белка, начинаются серьёзные нарушения в работе внутренних органов и систем.
В их числе:
- анемия;
- снижение иммунитета;
- апатия;
- замедление функций мышления;
- потеря мышечной массы;
- ухудшение качества кожи, волос, ногтей.
При недостатке белка человек ощущает постоянную усталость и головокружение, страдает от бессонницы. Нарушается гормональный фон, из-за чего возникают расстройства нервной системы — раздражительность, агрессия.
Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегетарианца
Отказ от употребления мяса, рыбы и молочных продуктов вовсе не связан с ухудшением здоровья.
Многие злаки, бобы и овощи богаты протеинами.
Диетологи предлагают ТОП-12 лучших источников растительного белка для приверженцев вегетарианства:
- Тофу
- Чечевица
- Греческий йогурт
- Яйца
- Орехи и семечки
- Бурый рис
- Фасоль
- Кешью
- Темпе
- Киноа
- Греча
- Брокколи
Тофу
Бобовый творог — универсальная основа белковой диеты для вегетарианцев. Он подходит для любых блюд, от запеканок до десертных коктейлей. Он обогащает организм не только белком, но и кальцием, необходимым для укрепления костей. Тофу хорошо утоляет голод и помогает долго сохранить чувство сытости.
Чечевица
Особенно важен белок для вегетарианцев-спортсменов, поскольку физические нагрузки требуют больше энергии. Чечевица обеспечивает организм человека большим количеством белка и 9 незаменимыми аминокислотами. Зёрнышки этой бобовой культуры богаты и другими элементами, которые сложно получить без мяса — железом, медью, витаминами группы В.
Чечевичные супы и каши рекомендуется употреблять при наборе мышечной массы.
Греческий йогурт
Многие вегетарианцы признают употребление молочных продуктов. Самый полезный из них — греческий йогурт, отличающийся высокой питательностью и густотой. Это отличный источник легко усвояемого белка и Омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья сердца.
Яйца
Нестрогими вегетарианцами допускается употребление яиц. Недорогой и малокалорийный продукт может дополнить меню 2-3 раза в неделю. Помимо чистого белка, яйца поставляют в организм кальций и витамин D.
Орехи и семечки
Это сытный и полезный перекус, а также хорошее дополнение к вегетарианским салатам и овощному рагу. В составе орехов и семян содержится от 2 до 5 г белка на каждые 100 г. Полезнее всего для вегетарианской диеты тыквенные семечки, бразильский орех и миндаль — кроме значительного количества белка они содержат полиненасыщенные жирные кислоты.
Бурый рис
Зёрна этого злака не шлифуются, поэтому сохраняют растительный зародыш и оболочку.
За счёт этого содержание белка выше, чем в белом рисе. Бурый рис содержит вещества, которые трудно получить из пищи, не употребляя мясо — витамины группы В, К, кальций и железо. Используя злак в рационе, вегетарианцы исключают риск развития анемии и хронической усталости.
Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегана
Приверженцы философии веганства отрицают использование любой пищи животного происхождения. Исключаются и продукты, добытые путём эксплуатации живых существ — яйца, молоко, икра и мёд. Но веганский список продуктов, богатых белком, включает немало пунктов, от соевых блюд до овощей.
Фасоль
Благодаря высокому содержанию белка, она делает сытным любое блюдо. Фасолевая клетчатка улучшает пищеварение и снижает уровень холестерина. Продукт универсален для кулинарии — из него готовят супы, рагу, выпечку. В веганском рационе будут полезны любые сорта — белый, красный, жёлтый, но особенно много белка содержится в чёрной фасоли.Кешью
Вкусный орех богат растительным белком и ненасыщенными жирными кислотами — Омега-3, Омега-6, Омега-9.
Веганская паста из кешью — полноценная альтернатива сливочному маслу и сыру для бутербродов. Орешки можно добавлять в каши, салаты, десерты. Для веганов-спортсменов они послужат удобным перекусом между тренировками.
Темпе
Этот соевый продукт по текстуре напоминает тофу, но белка в нём вдвое больше. Кроме того, темпе содержит бактерии, полезные для пищеварительного тракта. Продукт богат веществами, которые активно выводят из организма токсины. Темпе можно жарить на растительном масле, запекать с овощами, использовать как добавку к салатам и веганским макаронам.
Киноа
Зёрна южноамериканского злака на 20% состоят из белка. В этом отношении продукт превосходит все хлебные культуры, включая рис и гречку. Растительный белок киноа относится к «полным», то есть — содержащим сразу 21 аминокислоту. Полезная крупа находит множество применений в веганском меню — каши, растительные котлеты, супы.
Греча
По содержанию белка она уступает только «заморским» злакам — киноа и амаранту.
Гречневая крупа снабжает организм железом, витаминами группы В и рутином, необходимым для здоровья сосудов. Растительные волокна гречки отлично очищают кишечник от шлаков.
Брокколи
В составе зелёного овоща много протеина, равного по ценности белку куриного яйца. Он содержит аминокислоты лизин и изолейцин, важные для поддержки иммунитета и энергетического тонуса организма. Благодаря обилию витаминов В, брокколи поддерживает здоровье нервной системы, волос и кожи.
Сводная таблица растительного белка в продуктах и его качество
Чтобы организм получал суточные нормы белков, нужно ежедневно использовать сразу несколько растительных источников. Хорошо сочетаются между собой овощи, орехи и бобы. Соевые продукты можно комбинировать с крупами, пастой и овощами. С бобовыми культурами они хуже усваиваются организмом.
| Продукт | Объём белка (в граммах на 100 г) |
|---|---|
| Тофу | 12 |
| Чечевица | 9 |
| Греческий йогурт | 5 |
| Яйца куриные | 7 |
| Орехи и семечки | 3-5 |
| Бурый рис | 7,5 |
| Фасоль | 7 |
| Кешью | 3 |
| Темпе | 20 |
| Киноа | 16 |
| Греча | 13 |
| Брокколи | 3 |
Составляя вегетарианский и веганский рацион, важно рассчитывать не только количество, но и качество белка.
Оно зависит от усвояемости и содержания незаменимых аминокислот — веществ, которые не вырабатываются в организме. Качество растительных белков всегда ниже, чем животных, поскольку в овощах, бобах и злаках меньше аминокислот.
Наиболее богат аминокислотный состав животных продуктов — яиц и йогурта. Высоким качеством белка отличаются также тофу, темпе, греча и киноа.
13 лучших вегетарианских и веганских источников белка – Основы здоровья от клиники Кливленда
Когда вы думаете о белке, на ум приходит большой кусок стейка или омлет с беконом.
Клиника Кливленда – некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Но белок поступает не только из продуктов животного происхождения.Многие растения также богаты белком.
Итак, если вы думаете о том, чтобы стать вегетарианцем или веганом – или просто сократить потребление мяса несколько дней в неделю – вы все равно можете получать необходимые питательные вещества.
Фактически, диета, богатая цельнозерновыми продуктами, может направить вас на верный путь к снижению риска многих хронических заболеваний и помочь вам в целом чувствовать себя лучше.
«Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы можете получить достаточно белка, если вы потребляете достаточное количество калорий из разнообразных цельных продуктов», – говорит диетолог Нэнси Гейб, RD, LDN.
Сколько протеина вам нужно?
Белок – это главный строительный блок вашего тела. «Очень важно создавать мышцы, сухожилия и кожные ткани, и это помогает вашему организму вырабатывать антитела для борьбы с инфекциями», – говорит Гейб.
В идеале здоровые взрослые люди должны получать около 0,36 грамма белка на фунт своего веса каждый день. Это составляет 54 грамма или около того для взрослого весом 150 фунтов.
Но это только отправная точка. Если вы беременны, кормите грудью или спортсмен, вам понадобится больше.«Это зависит от многих факторов, включая ваш индивидуальный уровень активности и вашу мышечную массу», – говорит Гейб.
Для большинства людей нет необходимости тщательно подсчитывать или отслеживать, сколько белка вы потребляете каждый день.
«Просто убедитесь, что вы едите немного с каждым приемом пищи», – говорит Гейб. «Я часто вижу вегетарианцев и веганов, которые едят много макарон или нездоровой пищи, но не получают этих фруктов и овощей и этой хорошо сбалансированной диеты».
Если вы регулярно чувствуете слабость или утомляемость, или если вы чувствуете голод вскоре после еды, это может быть признаком того, что вы не получаете достаточного количества пищи.Квалифицированный диетолог может помочь вам внести коррективы в свой рацион, чтобы убедиться, что вы правильно питаете свое тело.
Лучшие источники растительного белка
Вот как складываются разные веганские и вегетарианские источники белка:
- Фасоль: Всего в половине стакана любого сорта фасоли содержится от 6 до 9 граммов белка – плюс от 6 до 8 граммов клетчатки, чтобы вы насытились. Фасоль также может помочь снизить уровень холестерина и способствовать развитию здоровых кишечных бактерий.
- Чечевица: Коричневая, зеленая или красная, добавление полстакана вареной чечевицы в супы, карри, тако или салаты добавит к вашему блюду около 12 граммов белка.Проверьте оптовые корзины в своем продуктовом магазине, чтобы узнать о лучших предложениях.
- Эдамаме: Эти слегка сваренные или приготовленные на пару соевые бобы, которые часто подают еще в скорлупе, являются отличной закуской или закуской. Одна чашка эдамаме (не в ее скорлупе) содержит 18 граммов белка. Еще лучшие новости? Цельная соя – это полноценный белок, а это означает, что она обеспечивает организм всеми аминокислотами, которые необходимы вашему организму, но не могут вырабатывать сами по себе.
- Тофу: Тофу, который сделан из соевых бобов, настолько универсален, что вы можете использовать его вместо мяса в рецепте или даже в качестве основы для кремовых десертов. На порцию в 3,5 унции вы получите 8 граммов белка. Ищите не содержащие ГМО или органические сорта с коротким списком ингредиентов.
- Темпе : изготовленный из ферментированных и спрессованных соевых бобов в блок, темпе с высоким содержанием белка, пребиотиков и других питательных веществ. Поскольку он более компактный, чем тофу, в нем больше белка: из трех унций вы получите от 15 до 16 граммов. Твердая, но жевательная текстура темпе делает его прекрасным дополнением к бутербродам и салатам. Или раскрошите его, чтобы заменить фарш в рецептах.
- Зерновые: Вы, вероятно, думаете о зерновых, как о в первую очередь углеводах, но они также содержат большое количество протеина. Например, полстакана овса добавляет к утреннему приему 5 граммов белка. Четверть стакана (сырого) ячменя или киноа также добавьте от 5 до 6 граммов. Теф, пшено, амарант и другие древние злаки также отлично подойдут для разнообразия блюд.
- Зеленый горошек: Горох – плохая репутация, но он является отличным источником белка: в одной чашке вареного гороха 8 граммов.
- Орехи: Хотя технически это бобовые, арахис содержит больше всего белка из всех обычно потребляемых орехов (9 граммов на порцию на четверть стакана). Следом идут миндаль и фисташки – 7 и 6 граммов соответственно. Возьмите горсть в качестве закуски или украсьте утреннюю овсянку столовой ложкой орехового масла, чтобы добавить белок и жиры для начинки.
- Семена : Как и орехи, семена являются отличным источником белка и ненасыщенных жиров. В качестве перекуса возьмите семечки подсолнечника, которые содержат 8 граммов белка на унцию, или тыквенные семечки, которые содержат 7 граммов на унцию.Вы также можете посыпать семена конопли, в которых содержится около 10 граммов на унцию, в утреннюю овсянку или тосты.
- Напитки на растительной основе: Некоторые заменители молока, такие как соевое молоко и гороховое молоко, содержат почти столько же белка, сколько коровье молоко. Ищите несладкие или слегка подслащенные сорта.
- Пищевые дрожжи: Секретный ингредиент многих веганских «сырных» соусов. Пищевые дрожжи являются отличным источником белка и витаминов группы В. Одна столовая ложка, посыпанная поверх еды, добавляет два грамма белка.
- Овощи: Это не самый богатый источник белка, но если вы придерживаетесь диеты, богатой овощами, вы получите из них приличное количество белка. Например, чашка приготовленной брюссельской капусты содержит 4 грамма белка в вашем рационе. Чашка сладкой желтой кукурузы составляет 5 граммов. Листовая зелень, такая как шпинат, кресс-салат и бок-чой, низкокалорийна, но содержит большое количество белка на калорийность.
- Заменители мяса: Продукты из искусственного мяса могут облегчить переход на растительную диету для любителей мяса, но не все они полезны для здоровья.Выбирайте варианты с минимальным количеством ингредиентов, достаточным количеством белка и разумным количеством насыщенных жиров и натрия.
Фасоль также может помочь снизить уровень холестерина и способствовать развитию здоровых кишечных бактерий.
На порцию в 3,5 унции вы получите 8 граммов белка. Ищите не содержащие ГМО или органические сорта с коротким списком ингредиентов.
Если вы вегетарианец, но не веган, вы можете включить в свой рацион следующие источники белка:
- Яйца или яичные белки: Яйца являются недорогим и питательным источником белка. Каждое яйцо содержит от 6 до 8 граммов. Если вы используете яичные белки, вы получите меньше калорий, но упустите витамин D, омега-3 жирные кислоты и витамины группы B, содержащиеся в желтке.
- Молочные продукты: Молоко, сыр и йогурт – отличные источники белка и кальция. Чтобы получить максимальное количество протеина за свои деньги, выберите творог или простой греческий йогурт. Оба содержат 13 граммов белка или более на порцию, и вы можете заправить их фруктами, орехами или мюсли для сытного завтрака или закуски.
Другие особенности питания вегетарианцев и веганов
Помимо белка, есть и другие питательные вещества, которые вам нужно обязательно потреблять на немясной диете.Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что в вашем рационе достаточное количество:
- Витамин B12.
- Кальций.
- Утюг.
- Цинк.
- Витамин D.
- Омега-3 жирные кислоты.
Это может потребовать некоторого планирования и усердия, но будьте уверены, что сможете получить необходимые организму питательные вещества, если предпочитаете диету без мяса.
белков в веганской диете – The Vegetarian Resource Group
, Рид Мангелс, доктор философии, RD
из Simply Vegan, 5-е издание
Резюме: Вегетарианская диета легко соблюдает рекомендации по белку, так как до тех пор, пока потребление калорий является адекватным.Строгое сочетание белков не является нужно; более важно придерживаться разнообразной диеты на протяжении всего день.
Некоторые Американцы одержимы белком. Веганов засыпают вопросы о том, где они берут белок. Спортсмены ели толстые стейки перед соревнованиями, потому что думали, что это улучшит их производительность. Белковые добавки продаются в магазинах здорового питания. магазины. Это беспокойство по поводу протеина неуместно. Хотя белок безусловно, важное питательное вещество, которое играет важную роль в пути наши тела функционируют, мы не нуждаемся в нем в огромных количествах.Только о Одна калория из каждых 10 потребляемых нами калорий приходится на белок. Спортсмены-веганы, особенно на ранних этапах тренировок, могут иметь потребности в белке выше, чем у веганов, которые умеренно тренируются или не активен. Потребности спортсменов-веганов в белке могут варьироваться от 0,36 до 0,86 грамма белка на фунт 2 . Белковые добавки не необходимо для достижения даже самого высокого уровня потребления белка.
Сколько белок нам нужен? RDA рекомендует принимать 0,8 грамма белка на каждый килограмм, который мы весим (или около 0.36 грамм белка на фунт нашего веса) 1 . Эта рекомендация включает большой запас прочности для большинства людей. Когда мы делаем несколько корректировки для учета перевариваемых растительных белков несколько отличается от животных белков и для смеси аминокислот в некоторых растительных белках мы достигаем уровня 0,9 грамма белка. на килограмм массы тела (0,41 грамма на фунт). Если мы сделаем несколько расчетами мы видим, что рекомендация по белку для веганов составляет около 10% калорий, поступающих из белка.[Для Например, мужчина-веган весом 174 фунта может иметь калорийность потребность 2600 калорий. Его потребности в белке рассчитываются как 174 фунта x 0,41 г / фунт = 71 грамм белка. 71 грамм белка х 4 калории / грамм белка = 284 калории из белка. 284 разделенных на 2600 калорий = 10,9% калорий из белка.] Если мы посмотрим на что едят веганы, обычно от 10 до 12% калории поступают из белка 3 . Это контрастирует с белком потребление невегетарианцев, которое близко к 14-18% калорий.
Итак, в Соединенные Штаты, похоже, что веганские диеты обычно белка, чем стандартные американские диеты. Однако помните, что с белком больше (чем RDA) не обязательно лучше. Не похоже, чтобы быть полезными для здоровья при употреблении диеты с высоким содержанием белка. Диеты, которые высокое содержание белка может даже увеличить риск остеопороза 4 и болезнь почек 5 .
Таблица 1: Примеры меню, показывающие, насколько легко удовлетворить потребности в белке | ||
| Белок (граммы) | ||
| Завтрак: | 1 чашка овсянки | 6 |
| 1 стакан соевого молока | 7 | |
| 1 средний бублик | 10 | |
| Обед: | 2 ломтика цельнозернового хлеба | 7 |
| 1 чашка вегетарианской запеченной фасоли | 12 | |
| Ужин: | твердый тофу 5 унций | 12 |
| 1 чашка приготовленной брокколи | 4 | |
| 1 чашка приготовленного коричневого риса | 5 | |
| 2 столовые ложки миндаля | 4 | |
| Закуска: | 2 столовые ложки арахисового масла | 8 |
| 6 Сухариков | 2 | |
| ИТОГО | 77 граммов | |
| Рекомендации по белкам для веганов-мужчин | 63 грамма | |
| [на основе 0.9 грамм белка на килограмм массы тела для мужчин весом 70 кг (154 фунта)] | ||
| Завтрак: | 2 ломтика тоста из цельной пшеницы | 7 |
| 2 столовые ложки арахисового масла | 8 | |
| Обед: | 6 унций соевого йогурта | 6 |
| 2 столовые ложки миндаля | 4 | |
| 1 средний запеченный картофель | 3 | |
| Ужин: | 1 чашка вареной чечевицы | 18 |
| 1 чашка приготовленного булгура | 6 | |
| Закуска: | 1 стакан соевого молока | 7 |
| ИТОГО | 59 граммы | |
| Рекомендация по белку для женщин-веганов | 52 грамма | |
| [на основе 0.9 грамм протеина на килограмм веса тела для 57,5 кг (126 фунтов) женщины] | ||
| В эти меню следует добавлять дополнительные продукты, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и удовлетворить потребности в питательных веществах, помимо белка. | ||
В таблице 2 показано количество белка в различных веганских продуктах, а также количество граммов белка на 100 калорий. Чтобы встретить белок рекомендации, типичный умеренно активный взрослый мужчина-веган всего от 2,2 до 2,6 грамма белка на 100 калорий, а обычная умеренно активным взрослым женщинам-веганам нужно всего 2.От 3 до 2,8 граммов белок на 100 калорий. Эти рекомендации легко выполняются. из веганских источников.
Таблица 2: Содержание белка в выбранных веганских продуктах (обновлено в августе 2018 г.) | |||||||
| FOOD | СУММА | БЕЛК | БЕЛК | ||||
| (г) | (г / 100 кал.) | ||||||
| Tempeh | 1 чашка | 34 | 10.6 | ||||
| Соя вареная | 1 чашка | 31 | 10,6 | ||||
| Seitan | 3 унции | 21 | 15,6 | 15.6 | чечевица 1 чашка | ||
| Черная фасоль, приготовленная | 1 стакан | 15 | 6,7 | ||||
| Фасоль, приготовленная | 1 стакан | 15 | 6.8 | ||||
| Нут, приготовленный | 1 стакан | 15 | 5,4 | ||||
| Бобы пинто, приготовленные | 1 стакан | 15 | 6,3 | ||||
| Лима 15 | 6,8 | ||||||
| Вегетарианский бургер | 1 котлета | 15 | 10,7 | Черноглазый горох, приготовлено | 1 чашка | 13 | 6.7 |
| Овощная запеченная фасоль | 1 стакан | 12 | 5,0 | ||||
| Тофу, особо твердый | 4 унции | 12 | 11,2 | ||||
| Овощной 2 чашки | 12 | 15,0 | |||||
| Бублик | 1 мед. (3,5 унции) | 11 | 4,1 | ||||
| Тофу, обычный | 4 унции | 10 | 10.7 | ||||
| Veggie dog | 1 ссылка | 10 | 20,0 | ||||
| Горох, приготовленный | 1 чашка | 9 | 6,4 | ||||
| 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 3,7 | |||||||
| Арахисовое масло | 2 столовые ложки | 8 | 4,1 | ||||
| Миндаль | 1/4 стакана | 8 | 3,7 | ||||
| 9014 9014 хлеб из цельной пшеницы 2 9014 5.4 | |||||||
| Соевое молоко торговое, простая | 1 чашка | 7 | 6,6 | ||||
| Спагетти, приготовленные | 1 чашка | 7 | 3,7 | ||||
| Миндальное масло | 2 столовые ложки 143 | , обычный | 8 унций | 6 | 4,0 | ||
| Булгур, приготовленный | 1 чашка | 6 | 3.7 | ||||
| Семечки | 1/4 стакана | 6 | 3,3 | ||||
| Кешью | 1/4 стакана | 5 | 2,9 | ||||
| 9014 9014 Шпинат6, приготовленный | 13,0 | ||||||
| Брокколи, приготовленная | 1 чашка | 4 | 6,7 | ||||
| Источники: База данных нутриентов Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, Legacy, 2018
и информация производителей. Рекомендуемое количество белка для взрослых мужчин-веганов – около 63. грамм в сутки; для взрослых женщин-веганов – около 52 граммов в день. | |||||||
Это очень легко соблюдать рекомендации по белку при веганской диете. Почти все овощи, бобы, зерна, орехи и семена содержат некоторые, и часто много белка. Фрукты, сахар, жиры и алкоголь не содержат много белка, поэтому диета, основанная только на этих продуктах, будет иметь хороший шанс быть слишком низким содержанием белка. Однако не многие веганы мы знаем, что живем только на бананах, леденцах, маргарине и пиве.Веганы разнообразное питание, содержащее овощи, бобы, злаки, орехи и семена редко испытывают трудности с получением достаточного количества белка, если их диета содержит достаточно энергии (калорий) для поддержания веса. [Видеть Кормление детей-веганов, беременность и веганская диета, а также в разделе о лактации (стр. 186 в журнале Simply Vegan), где подробно описаны потребности в белке в эти особые периоды.]
А как насчет комбинируя или дополняя белок? Разве это не делает белок вопрос намного сложнее? Давайте посмотрим на небольшую предысторию миф о дополнительных белках.Белок состоит из аминокислот, часто называют его строительными блоками. На самом деле у нас есть биологический потребность в аминокислотах, а не в белке. Люди не могут сделать девять из двадцати распространенных аминокислот, поэтому эти аминокислоты считаются быть существенным. Другими словами, мы должны получать эти аминокислоты из наши диеты. Нам нужны все девять из этих аминокислот, чтобы наш организм мог вырабатывать белок.
Некоторые люди говорят, что яйца, коровье молоко, мясо и рыба высокого качества белок. Это означает, что у них есть большое количество всего необходимого аминокислоты.Соевые бобы, киноа (зерно) и шпинат также считается высококачественным белком. Другие источники белка неживотного происхождения происхождения обычно имеют все незаменимые аминокислоты, но одной или двух из этих аминокислот может быть мало. Например, зерна меньше лизина (незаменимой аминокислоты), а в бобовых меньше в метионине (еще одна незаменимая аминокислота), чем в белке источники, обозначенные как высококачественный белок.
Фрэнсис Мур Лаппе в своей книге Diet for a Small Planet 6 выступала за сочетание пищи с низким содержанием одной аминокислоты с другой пищей содержащие большое количество этой аминокислоты.Это должно быть очень сложный процесс, с каждым приемом пищи, имеющим определенное количество определенные продукты, чтобы быть уверенным в получении подходящей аминокислоты кислотная смесь. Многих разочаровала сложность этого подход. На самом деле Лаппе был слишком консервативен, чтобы избежать критика от «Nutrition Establishment». Она с тех пор отказался от строгого комбинирования белков, сказав: «В борьбе с мифом что мясо – единственный способ получить высококачественный белок, – подчеркнула я. еще один миф. У меня создалось впечатление, что для того, чтобы насытиться белок без мяса, требовалась значительная осторожность при выборе продуктов.На самом деле это намного проще, чем я думал » 7 .
Таблица 3: Количество продуктов, обеспечивающих рекомендуемое количество незаменимых аминокислот | ||||||||
| 12-3 / 4 чашки вареной кукурузы ИЛИ 8 крупных картофелей ИЛИ 2-1 / 2 чашки тофу ИЛИ 15-1 / 2 чашки вареного коричневого риса | ||||||||
| Любой из указанные выше продукты, съеденные в указанном количестве, обеспечат рекомендованные количества всех незаменимых аминокислот для взрослого мужчины. Женщинам потребуется примерно на 20% меньше каждого продукта питания из-за более низкой рекомендации.Эта концепция проиллюстрирована ниже: | ||||||||
| Продукты питания | Попробуйте | Thr | ISO | Leu | Lys | Met + Cys | Phe + Tyr | Вал |
| Взрослый RDA, мужчина 154 фунтов (1) | 350 | 1400 | 1330 | 2940 | 2660 | 1330 | 2310 | 1680 |
| 12-3 / 4 чашки кукурузы | 437 | 2527 | 2527 | 6801 | 2679 | 1824 | 5339 | 3629 |
| 8 крупных картофелин | 646 | 2057 | 2033 | 2990 | 3277 | 1723 | 3971 | 3134 |
| 2-1 / 2 стакана тофу | 780 | 2045 | 2480 | 3808 | 3298 | 1333 | 4112 | 2530 |
| 15-1 / 2 стакана вареного риса | 907 | 2569 | 2962 | 5773 | 2660 | 2418 | 6237 | 4111 |
| Источник: База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 24, 2011 г. | ||||||||
| Примечания: Количество аминокислот указано в миллиграммах. Попробуйте = триптофан, Thr = треонин, Iso = изолейцин, Leu = лейцин, Lys = лизин, Met + Cys = метионин + цистеин, Phe + Tyr = фенилаланин + тирозин, Val = валин | ||||||||
ср рекомендуют есть различные неочищенные зерна, бобовые, семена, орехи, и овощи в течение дня, так что если в одном продукте мало определенная незаменимая аминокислота, другая пища будет ее составлять дефицит 8,9.
Как крайний пример, даже если вы ели только один вид зерна, фасоль, картофель или овощ как источник белка, и съел достаточно этого еда, вы можете удовлетворить свои потребности в белках и аминокислотах.По общему признанию, это был бы очень однообразный способ поесть, и вы могли бы пропустить другие питательные вещества. Однако мы указываем на это, чтобы проиллюстрировать идею что почти все источники белка неживотного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты. Таблица 3 выше показывает количество риса, кукуруза, картофель или тофу, которые взрослый мужчина должен будет съесть, если он полагались только на одну пищу в качестве источника белка. Женщинам понадобится около На 20% меньше еды из-за более низкой потребности женщин в белке.
См. Раздел «Безглютеновая диета и источники белка».
См. Белок для веганов и вегетарианцев.
Список литературы
- Еда и Совет по питанию, Институт медицины. Рекомендуемая диета для энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, Белок и аминокислоты. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы, 2002.
- Родригес Н.Р., ДиМарко Н.М., Лэнгли С. Позиция американца Ассоциация диетологов, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Am Diet Assoc 2009; 109: 509-27.
- Мангельс Р., Мессина V, Мессина М. Руководство диетолога по Вегетарианские диеты, 3-е изд. Садбери, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт, 2011.
- Селлмейер Д.Е., Стоун К.Л., Себастьян А. и др. Высокое соотношение диетических белок животного происхождения на растительный увеличивает скорость потери костной массы и риск перелома у женщин в постменопаузе. Am J Clin Nutr 2001; 73: 118-22.
- Рыцарь Э.Л., Стампфер М.Дж., Хэнкинсон С.Е. и др. Влияние потребления белка на снижение функции почек у женщин с нормальной функцией почек или легкой степени недостаточность. Ann Intern Med 2003; 138: 460-7.
- Лаппе FM. Диета для маленькой планеты. Нью-Йорк: Ballantine Books, 1971.
- Лаппе FM. «Диета для маленькой планеты», юбилейное издание к 10-летию. Нью-Йорк: Баллантайн Букс, 1982.
- Молодой VR, Pellett PL. Растительные белки по отношению к человеческому белку и амино кислотное питание. Am J Clin Nutr 1994; 59 (доп.): 1203S-1212S.
- Крэйг WJ, Mangels AR. Позиция Американской диетической ассоциации: Вегетарианские диеты. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1266-82.
26 лучших вегетарианских белковых продуктов для похудения и наращивания мышечной массы
Нельзя отрицать, что наша культура одержима потреблением белка. Поэтому неудивительно, что веганов и вегетарианцев постоянно спрашивают о том, стоит ли отказываться от мяса, несмотря на то, что ни в одной из этих диет по определению нет недостатка в питательных веществах для наращивания мышечной массы.Если вы веган или вегетарианец, вы точно знаете, о чем мы говорим, и устали от вопросов об источниках и количестве потребляемого вами белка.
Вот что вам нужно знать: неполные белки, такие как цельнозерновые, орехи и продукты, могут соединяться вместе и производить полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно, если вы употребляйте различные источники в течение дня, у вас все хорошо!
Чтобы помочь вам оставаться здоровым и сильным, мы составили список лучших вегетарианских белков для похудения.Включение их в свой рацион предотвратит симптомы дефицита белка, такие как низкий уровень сахара в крови и слабость, и подпитывает этот плоский живот!
Лучшие полноценные белковые продукты
Эти веганские источники белка не содержат животных и содержат все девять незаменимых аминокислот.
ShutterstockПротеин, на столовую ложку: 2,5 грамма
Хотя семена чиа не содержат так много белка, они содержат все девять незаменимых аминокислот. Благодаря стабилизирующему соотношению насыщающих белков, жиров и клетчатки в семенах и сахаре в крови они являются идеальным утолщающим голод дополнением к вашему рациону и могут помочь вам сбросить сантиметры.Но это еще не все: ALA, особый тип омега-3, содержащийся в семенах чиа, может снизить риск сердечных заболеваний, согласно исследованию Университета штата Пенсильвания.
Съешь это! Добавьте семена чиа в йогурт или домашний веганский смузи, чтобы поддерживать высокий уровень энергии на все утро, или попробуйте любой из этих 50 рецептов семян чиа для похудения!
ShutterstockБелок, на ½ стакана: 2–21 грамм
- Соевые бобы, приготовленные на пару (4 г белка / 0,5 стакана)
- Тофу (10 г белка / 0.5 стаканов)
- Соевое молоко (2 г белка / 0,5 стакана)
Так много способов есть соевые бобы, так мало времени! Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, включите темпе, традиционный индонезийский ферментированный соевый продукт, в свою еженедельную линейку. Всего в полстакана этого продукта содержится 21 грамм белка. Еще одна твердая ставка: жареные соевые бобы. В половине чашки содержится колоссальные 18 граммов белка, это одна из лучших закусок. Все соевые продукты содержат большое количество полноценных белков и магния, минерала, необходимого для развития мышц, выработки энергии и метаболизма углеводов
Съешь это! Съешьте жареные соевые бобы в качестве закуски на ходу или добавьте их в домашние смеси.Нарежьте и обжарьте темпе и используйте его вместо мяса на бутерброде, закажите эдамаме (тушеные соевые бобы) в качестве закуски в следующий раз, когда вы будете в японском ресторане, или добавьте соевое молоко в овсянку.
ShutterstockБелок, на столовую ложку: 3,3 грамма
Семя конопли – съедобный, не опьяняющий кузен марихуаны – завоевывает признание в качестве рок-звезды в области питания – и не зря. Исследования показывают, что семена конопли могут бороться с сердечными заболеваниями, ожирением и метаболическим синдромом, вероятно, потому, что они богаты клетчаткой и омега-3.
Съешь это! Просто посыпьте семена конопли в салаты и каши или добавьте порошок протеина конопли в свой послетренировочный коктейль.
ShutterstockПротеин, на ½ стакана: 4 грамма
В настоящее время на рынке представлено более 1400 продуктов из киноа, поэтому можно с уверенностью сказать, что древнее зерно никуда не денется. Киноа содержит больше белка, чем большинство других злаков, содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров, а также является отличным источником клетчатки – питательного вещества, которое поможет вам дольше чувствовать сытость.Стало лучше: зерно с мягким вкусом также является хорошим источником аминокислоты L-аргинина, которая, как было показано в исследованиях на животных, способствует увеличению мышечной массы над жиром, объясняет Джина Консалво, RD, LDN, Eat Well with Gina. Хотя мы не можем быть уверены, что результаты верны для людей, не помешает добавить больше этого полезного зерна в вашу тарелку.
Съешь это! Попробуйте тарелки киноа или сочетайте древнее зерно с овощными бобами, чтобы приготовить хорошо сбалансированное блюдо, используйте зерна, чтобы приготовить вегетарианский бургер, или добавьте ложку зеленого салата по вкусу и питательным веществам.
ShutterstockБелок на ломтик: 4 грамма
«Сделанный из проросших зерен, пшеницы, ячменя, бобов, чечевицы, проса и полбы, [Food for Life]] Ezekiel Bread содержит 18 аминокислот, включая все девять незаменимых аминокислот», – говорит Консалво. Это то, чего не может требовать большинство других хлебобулочных изделий. Если вы сделаете это основу для сэндвичей, вы получите не менее 8 граммов полноценного белка каждый раз, когда садитесь обедать.
Съешь это! Используйте хлеб Иезекииля так же, как и традиционный хлеб; это чрезвычайно универсально.(Это лишь одна из причин, по которой мы назвали его одним из наших любимых здоровых сортов хлеба.)
ShutterstockБелок, на ½ стакана: 4,67 грамма
Квиноа – не единственное «древнее зерно», в котором есть бонусы здоровья. Амарант, семена натурального происхождения без глютена, являются хорошим источником пищевых волокон, способствующих пищеварению, а также кальция и железа, строящего бицепс.
Съешь это! Амарант приобретает консистенцию каши при приготовлении, что делает его отличным альтернативным вариантом завтрака.Взбейте партию и обязательно добавьте в чашу вкусную, богатую питательными веществами овсяную начинку – она хорошо сочетается со всеми видами горячих хлопьев, включая кашу.
Лучшие источники веганского белка
Следующие веганские белковые продукты не являются полноценными белками, но являются хорошими источниками белка.
Митч Мандель и Томас МакдональдБелок на столовую ложку: 1,1 грамма
“Бобы гарбанзо богаты лизином, а тахини является богатым источником аминокислоты метионина.По отдельности эти продукты представляют собой неполные белки, но когда вы объединяете их вместе, чтобы сделать хумус, они создают полноценный белок », – объясняет Консалво. Просто имейте в виду, что не все бренды хумуса, приобретенные в магазине, содержат тахини. Один из них: Pacific Foods Organic Classic Хумус.Это не только настойка тахини, но и стабильная при хранении, что делает его идеальным для перекусов на ходу.
Съешь это! Намажьте хумус на бутерброды вместо горчицы, майонеза и других намазок или используйте его как соус для сырых овощей.
ShutterstockПротеин, на ½ стакана, приготовленный: 3 грамма
Каждая порция этих безглютеновых семян содержит три грамма белка, два грамма волокна, выравнивающего живот (чего больше, чем в овсянке), и половину дневного количества магния, минерала, необходимого для развития мышц. и метаболизм углеводов. Более того, исследование 2013 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что более высокое потребление магния было связано с более низкими уровнями глюкозы и инсулина натощак, маркеров, связанных с ожирением и увеличением веса.Заполните свою тарелку питательными веществами, чтобы поддерживать плоский живот.
Съешь это! Добавьте японскую лапшу соба на гречневой основе в жаркое или взбейте эти пикантные гречневые оладьи – томатная сальса с авокадо, с которой она сочетается, переполнена ароматами, которые вам обязательно понравятся.
ShutterstockБелка на чашку приготовленного: 5 граммов
Одна чашка шпината содержит почти столько же белка, сколько сваренное вкрутую яйцо – на половину калорий! Увеличьте его питательность, приготовив шпинат на пару вместо того, чтобы есть его в сыром виде: это помогает удерживать витамины, облегчает усвоение кальция и предотвращает вздутие живота.
Съешь это! Добавляйте шпинат в салаты, жаркое и омлеты. Это супер универсальный.
ShutterstockБелка на чашку: 6 граммов
Помидоры наполнены ликопином, антиоксидантом, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить вероятность развития ишемической болезни сердца. Они также богаты клетчаткой и содержат дневной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей.
Съешь это! Добавьте их в бутерброды и гамбургеры или добавьте их в домашнюю сальсу.
ShutterstockБелка на чашку: 4,2 грамма
Тропический фрукт с самым высоким содержанием белка, гуава содержит более 4 граммов на чашку, а также 9 граммов клетчатки и всего 112 калорий. С 600% дневной нормы витамина С на чашку – что эквивалентно более семи средним апельсинам! – он должен как можно скорее попасть в вашу корзину.
Съешь это! Добавьте гуаву в свой утренний фруктовый салат или наслаждайтесь им в качестве закуски.
ShutterstockБелка на средний овощ: 4,2 грамма
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки является ключом к выключению гормонов голода в организме. Артишок – двукратный победитель: в нем почти вдвое больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на средний артишок, или 40% дневной клетчатки, необходимой средней женщине), и он один из самых высоких по содержанию белка среди овощей.
ShutterstockБелка на чашку: 8 граммов
Этого достаточно, чтобы Попай вздрогнул: горох может показаться слабоватым, но в одной чашке содержится в восемь раз больше белка, чем в чашке шпината.А благодаря почти 100% дневной нормы витамина С в одной чашке, они помогут поддерживать вашу иммунную систему в отличной форме.
Съешь это! Добавьте горох, лук, чеснок и немного куриного бульона с низким содержанием натрия в смазанный маслом сотейник и приправьте солью и перцем. Готовьте, пока овощи не станут мягкими и теплыми, и подавать их в качестве гарнира.
ShutterstockБелка на 1/2 стакана: 7-10 граммов
Бобы богаты не только белком и питательными веществами, которые полезны для сердца, мозга и мышц, но и медленно перевариваются, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.Это суперпродукт, который нужно есть каждый день.
Съешь это! Фасоль – отличное дополнение к салату и домашним овощным гамбургерам.
ShutterstockБелка на чашку: 18 граммов
Если вы противник мяса, вам следует как можно скорее разогреться до чечевицы. Одна чашка содержит белок трех яиц и менее одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщенными, и исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, в рацион которых входило четыре порции бобовых в неделю, похудели и повысили уровень холестерина больше, чем люди, которые этого не делали.
Съешь это! Бросьте их в суп – у нас есть несколько потрясающих рецептов с высоким содержанием белка, которые вам обязательно понравятся.
ShutterstockБелок на 2 столовые ложки: 7 граммов
Хотя употребление слишком большого количества арахисового масла может расширить вашу талию, стандартная порция из двух столовых ложек обеспечивает солидную дозу белка для наращивания мышц и полезных жиров. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , употребление арахиса может предотвратить сердечно-сосудистую и ишемическую болезнь сердца – наиболее распространенный тип сердечных заболеваний.Ищите несоленые сорта без добавления сахара без гидрогенизированных масел, чтобы извлечь максимальную пользу.
Съешь это! Добавьте PB в свои коктейли для похудения, чтобы получить кремообразное лакомство.
ShutterstockБелка на 1/4 стакана: 7 граммов
Это непонятное зерно готово для крупного плана, и оно также поможет вашему пляжному телу добраться туда. Он богат незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С – питательным веществом, которое обычно не содержится в зернах.
Съешь это! Чтобы воспользоваться преимуществами, замените утреннюю овсянку протеиновой кашей из тефа или приготовьте ее в качестве гарнира в любое время, когда вы обычно едите квиноа или рис.
ShutterstockБелка на 1/4 стакана: 6 граммов
Возможно, вы никогда раньше не слышали об этом сытном цельнозерновом продукте, но он может стать вашим новым фаворитом. Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка на полстакана, а также богат железом, стимулирующим мозг, калием, магнием и полезными для сердца клетчатками.
Съешь это! Используйте ягоды тритикале вместо риса и смешайте их с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле.Если вы предпочитаете разжигать духовку, а не использовать плиту, используйте для выпечки муку тритикале вместо традиционной муки.
ShutterstockБелка на унцию: 9 граммов
Если вы думаете о семенах тыквы только как о тыквенных кишках, вас ждет буквально угощение. Они содержат повышающие энергию магний, фосфор и цинк. И сюрприз, сюрприз, они наполнены белком.
Съешь это! Добавляйте их в салаты и блюда из риса или ешьте сырыми. Вы также можете попробовать один из этих полезных рецептов тыквы, чтобы все разнообразить!
Татьяна Быковец / UnsplashБелка в унции: 6 граммов
Считайте миндаль естественной пилюлей для похудания.Исследование взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что в сочетании с диетой с ограничением калорий употребление чуть более четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска из сложных углеводов и сафлорового масла – всего через две недели! (А через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!)
Съешь это! Съешьте ежедневную порцию, прежде чем отправиться в спортзал. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition , миндаль, поскольку он богат аминокислотой L-аргинином, может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок.
ShutterstockБелка на унцию: 5 граммов
Вы, наверное, знаете, что миндаль – отличная закуска, но вам следует добавить кешью в чередование. Они являются хорошим источником магния, который помогает организму избавиться от запоров, укрепляет иммунную систему и поддерживает когнитивные функции, а также биотина, который помогает сохранить здоровье волос и ногтей.
ShutterstockБелок на 2 унции: 14 граммов
Эта восхитительная паста из нута содержит вдвое больше белка и вдвое меньше углеводов по сравнению с традиционной лапшой.Он также содержит 8 граммов клетчатки и 30% от рекомендуемой суточной нормы железа на порцию.
Съешь это! Готовьте и ешьте так же, как обычную пасту.
ShutterstockБелка в мерной ложке: от 15 до 20 граммов
Употребление овощей и добавление веганских протеиновых коктейлей – один из лучших способов сжечь жир. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что «потребление растительного белка может сыграть роль в предотвращении ожирения». Мы любим Vega One All-in-One Nutritional Shake, Vega Sport Performance Protein и смесь Sunwarrior Warrior.
Выпей! Приготовьте один из этих полезных протеиновых коктейлей!
Лучшие вегетарианские источники белка
В отличие от веганских источников белка, вегетарианские источники белка могут включать молочные продукты, а также яйца.
ShutterstockБелок, на яйцо: 6 граммов
Яйца, содержащие 6 граммов протеина, являются идеальной пищей как для вегетарианцев, так и для всеядных животных, которые хотят оставаться в купальном костюме круглый год. Их белок питает ваши мышцы, ускоряет обмен веществ и сдерживает чувство голода, помогая похудеть.Яйца также являются одним из наиболее богатых питательными веществами вегетарианских источников белка. «Яйца содержат множество полезных для здоровья питательных веществ для плоского живота, включая холин, одно из основных питательных веществ, сжигающих жир, которое также играет важную роль в здоровье мозга», – говорит Консалво.
Съешь это! Яйца могут закрепить завтрак, превратиться в бутерброд на обед, обогатить салат на ужин или даже сами по себе служить белковой закуской.
ShutterstockБелка на 7 унций: 20 граммов
Если вы хотите похудеть и / или нарастить мышечную массу, йогурт должен быть основным продуктом вашего рациона.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что пробиотики, подобные тем, которые содержатся в йогурте, помогли женщинам с ожирением похудеть почти вдвое по сравнению с теми, кто не употреблял пробиотики. Выбирайте с умом: откажитесь от обезжиренных и обезжиренных продуктов с низким содержанием питательных веществ и насыщения, а также ароматизированных йогуртов, которые могут содержать почти столько же сахара, как десерт.
ShutterstockБелка на чашку: 8 граммов
Молоко – один из продуктов, который вы всегда должны покупать органические.Органически выращенным коровам не дают те же гормоны и антибиотики, что и обычным коровам, а у коров, выращиваемых травой, более высокий уровень полезных омега-3 жирных кислот и в два-пять раз больше, чем у коров для наращивания мышечной массы (конъюгированной линолевой кислоты). кислота), чем их аналоги на кукурузном и зерновом откорме. Хотя обезжиренное молоко низкокалорийно, многие витамины жирорастворимы, а это означает, что вы лишаете себя их преимуществ, если не выберете хотя бы 1%.
Белок | Вегетарианское общество
Белок… подробнее…
Белки – строительные блоки тела и важная часть нашего рациона.Сбалансированная диета должна включать ежедневное потребление около 0,75 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Для вегетарианцев существует множество продуктов, богатых белком, которые по содержанию белка не уступают мясным продуктам. Популярная обеспокоенность по поводу того, что вегетарианцам не хватает белка, неуместна, а растительный белок имеет то преимущество, что в нем содержится меньше насыщенных жиров, связанных с мясным белком.
Устройство и функции
Белки выполняют в организме широкий спектр функций. Белок является основой структуры тела, обеспечивая обновление и рост клеток; На мышцы приходится около половины белка в организме.Белковый коллаген составляет основную часть скелета, соединительных тканей, ногтей и волос. Белки также регулируют обмен веществ и процессы в организме. Гормоны, контролирующие рост и аппетит, ферменты, расщепляющие пищу, и гемоглобин, переносящий кислород в крови, – все это формы белка.
Организм вырабатывает белки, комбинируя вещества, называемые аминокислотами. Из 20 аминокислот организм может производить огромное количество белков. Организм должен поддерживать и обновлять белки из пищи, которую мы едим, поэтому пропорции аминокислот в наших продуктах важны.Хотя половина из 20 аминокислот может быть расщеплена и повторно собрана в клетках в другие аминокислоты, есть 8 аминокислот, которые не могут быть произведены таким образом и должны присутствовать в рационе. Они известны как 8 незаменимых аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин (гистидин также считается незаменимым для младенцев).
Диетические источники белка и незаменимых аминокислот
Содержание белка в пищевых продуктах растительного происхождения, таких как орехи, горох и бобы (включая арахис), очень велико и составляет конкуренцию мясу и рыбе.Некоторые вегетарианцы включают в свой рацион яйца и / или молочные продукты. Сыр по весу содержит столько же белка, что и мясо и рыба, а яйца считаются идеальной белковой пищей из-за идеального баланса аминокислот.
Независимо от того, включены ли в наш рацион молочные продукты и / или яйца, растительная пища обеспечивает основную часть потребляемого белка. Бобовые, такие как киноа, могут составлять основу многих видов блюд, а соевые продукты, такие как молоко, тофу, мисо или готовые продукты, такие как гамбургеры и колбасы, вероятно, являются наиболее универсальным источником белка.Орехи можно добавлять в завтрак, а также в сладкие или соленые блюда, обеспечивая высококалорийный источник белка. Quorn TM представляет собой форму микопротеина – съедобного гриба – и продается в различных формах от фарша до филе.
Повседневные продукты, которые обычно считаются углеводами, такие как рис и злаки, макаронные изделия, хлопья для завтрака и хлеб, содержат значительное количество белка и могут играть важную роль в вашем потреблении. Например, в 100 г хлеба из непросеянной муки содержится 9.4 г белка. Картофель, съеденный в большом количестве, также обеспечивает полезное количество белка.
Белок комбинированный
Из восьми незаменимых аминокислот двум – лизину и метионину – уделяется особое внимание в вегетарианских диетах. Это связано с тем, что по сравнению с продуктами животного происхождения, такими как яйца, молоко и сыр, различные группы продуктов растительного происхождения имеют дисбаланс лизина или метионина. В основном речь идет о пищевых группах; злаки, такие как пшеница, овес и рис, и бобовые; фасоль, горох и чечевица.Белки пшеницы и риса содержат сравнительно мало лизина, но являются лучшими источниками метионина, тогда как бобы и горох содержат относительно высокое содержание лизина и более низкое содержание метионина. Это естественным образом привело к идее о зерновых и бобовых как о «дополнительных» белках. На практике это означает, что блюда, в которых сочетаются, например, бобы и рис или хумус и хлеб, обеспечивают биологически «полное» потребление белка. До относительно недавнего времени считалось, что, поскольку организм с трудом откладывает аминокислоты, вегетарианцам необходимо сочетать «дополнительные белки» при каждом приеме пищи.По этому поводу велись споры, в результате которых был сделан вывод, что это не является строго необходимым, но все же имеет некоторые преимущества и кажется разумным способом приблизиться к разнообразной и полноценной диете.
Лучшие источники белка для вегетарианцев
Белок – ключевая часть здорового питания. Раньше это было одержимостью только бодибилдеров и фанатиков тренажерного зала, но теперь многие из нас стремятся к тому, чтобы есть достаточно. У вегетарианца может быть непросто получить суточную норму, если вы не уверены, какие овощные источники богатых белком продуктов вам подходят.Откройте для себя наши лучшие рецепты, богатые белком, со вкусом свежих овощей, которые являются ключом к здоровому питанию.
Зачем нужен белок?
Забудьте о протеиновых коктейлях, порошках и добавках, давайте вернемся к основам. Белок состоит из более мелких единиц, называемых аминокислотами, и необходим для восстановления поврежденных клеток и создания новых. Он необходим для построения тканей, мышц и костей, поэтому важно убедиться, что в вашем теле есть все, что ему нужно.
Сколько белка нам нужно в день?
В Великобритании взрослым рекомендуется есть 0.75 г протеина на каждый килограмм веса, в соответствии с нормой потребления питательных веществ (RNI). Это будет меняться в течение вашей жизни и зависеть от ваших индивидуальных обстоятельств. Например, более активному человеку, например атлету на тренировке, потребуется больше белка, чем человеку, ведущему малоподвижный образ жизни.
В среднем мужчины должны стремиться съедать около 55 г белка в день, а женщины – около 45 г белка в день. Читайте дальше, чтобы узнать, как удовлетворить свои повседневные потребности.
Лучшие источники растительного белка
Если вы отказываетесь от определенных групп продуктов, таких как мясо и рыба, вы можете подумать, что ваши варианты белка несколько ограничены, но есть много вариантов для упаковки питательных веществ.
Зерно и бобовые
Чечевица, бобовые и фасоль являются отличным основным источником белка в магазинах – 100 г вареной чечевицы содержат около 9 г белка и являются отличным способом приготовления супов, рагу и запеканок.Нут, черная фасоль, фасоль и даже печеная фасоль – это простой способ увеличить потребление белка. Есть также целый ряд злаков, таких как овес, ячмень, рис и киноа, которые могут добавить белок в суперпростой рецепт. В частности, квиноа является ценным овощным ингредиентом, поскольку это один из немногих растительных источников, классифицируемых как полноценный белок. Это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Узнайте больше о пользе киноа для здоровья.
И это стоит того, чтобы съесть эту миску каши утром – 50 г овсяных хлопьев с молоком содержат около 2 г белка.
Попробуйте наши теплые жареные кабачки и салат из чечевицы Пуй или салат из киноа с жареным халуми.
Молочные продукты
Молочные продукты содержат много кальция и белка, которые необходимы для здорового питания – 100 г коровьего молока содержит около 3 г белка, а 100 г сыра чеддер содержат около 25 г белка. Выбирайте продукты с пониженным содержанием жира, если вас беспокоят насыщенные жиры и калории. Веганские варианты включают ореховое молоко, такое как фундук или миндальное молоко, но имейте в виду, что покупные версии содержат очень низкий уровень белка.Соевое молоко более сопоставимо с молочными по содержанию белка. Узнайте, как приготовить собственное молоко без молока, в нашем простом руководстве. Ложка греческого йогурта также является отличным способом добавить белок: около 6 г на каждые 100 г йогурта. Попробуйте добавить в мюсли, миски для смузи или хлопья обильную ложку свежего натурального греческого йогурта.
Попробуйте наш супер-ягодный смузи на молочной основе, чтобы начать свой день.
Яйца
Яйца – легкодоступный и дешевый источник питательных веществ.Одно сваренное вкрутую яйцо содержит около 7 г белка и делает его питательным и сытным завтраком или обедом. Они также легко усваиваются и низкокалорийны. Попробуйте нашу богатую белком яичницу-болтунью и фета-хеш.
Прочтите о преимуществах яиц в нашем полном руководстве по яйцам.
Соя и тофу
Соевый белок – очень универсальный ингредиент, из которого можно приготовить множество различных вкусных форм. Например, тофу сделан из творога из соевого молока и может быть отличным дополнением к овощному жареному столу или салату.Он бывает разных форм: шелковистый, твердый или особо твердый, и это еще один низкокалорийный, высокопротеиновый ингредиент, который вы можете относительно легко использовать – 100 г твердого тофу содержат около 8 г белка. Сами соевые бобы можно есть отдельно или превратить в соевое молоко, мисо или темпе. На 100 г соевых бобов содержится около 15 г белка. Хотя растительные и животные белки по-разному перевариваются нашим организмом, соя является отличным овощным заменителем мяса и, безусловно, легко адаптируется.
Попробуйте наши дымные лепешки с тофу, чтобы получить больше протеина в ваших обертках.
Узнайте больше в нашем руководстве по пользе тофу для здоровья.
Орехи и семена
Орехи и семена – это удобная закуска, содержащая белок и незаменимые жиры. Есть определенные виды, которые особенно богаты протеином: миндаль, кешью, семена чиа и льняное семя – популярные варианты протеина. Порция миндаля размером 30 г содержит около 6 г белка и поможет вам пережить послеобеденный спад.
Узнайте больше о пользе орехов для здоровья в нашем важном руководстве.
Хотите набрать больше протеина на тарелке? Ознакомьтесь с нашими коллекциями рецептов с высоким содержанием белка, чтобы получить больше вдохновения:
Снеки с высоким содержанием белка
Завтраки с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Другие рецепты с высоким содержанием белка
Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 декабря 2018 г.
Керри Торренс – квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии.Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.
Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
Белковая и вегетарианская диеты | Медицинский журнал Австралии
Это переизданная версия статьи, ранее опубликованной в MJA Open
Это распространенный миф среди потребителей и медицинских работников о том, что потребности в белке трудно удовлетворить на вегетарианской диете. Наши цели в этой статье: (i) предоставить доказательства австралийских исследований, чтобы показать, что вегетарианцы, потребляя меньше белка, чем всеядные люди, соблюдают рекомендованное потребление белка; (ii) обобщить наше текущее понимание из литературы по вопросам качества белка и сочетания белков в вегетарианской диете; (iii) показать, что многие растительные продукты вносят в рацион значительное количество белка, и проиллюстрировать, как можно легко удовлетворить потребности в белке на вегетарианской диете, включив в нее различные эти продукты в течение дня; и (iv) обсудить роль белка в регулировании веса и риске заболеваний, объясняя, почему более низкое потребление белка вегетарианцами может быть полезным с точки зрения некоторых результатов для здоровья.
Роль белкаБелки являются основным структурным компонентом мышц и других тканей тела и используются для производства гормонов, ферментов и гемоглобина. Адекватное потребление белка с пищей необходимо для роста и восстановления клеток организма, нормального функционирования мышц, передачи нервных импульсов и иммунитета. Белок также можно использовать в качестве энергии, но он не является предпочтительным источником энергии для организма, поэтому это происходит только тогда, когда количество потребляемых углеводов и жиров недостаточно, и может происходить за счет поддержания, роста и восстановления тканей и иммунной функции.1
Аминокислоты – строительные блоки белкаАминокислоты классифицируются как незаменимые (или незаменимые), что означает, что организм не может адекватно их синтезировать и должен получать их с пищей, или как несущественные (или необязательные), что указывает на то, что организм может их производить (вставка 1). Однако ряд последних условно незаменимы при определенных физиологических условиях и при определенных болезненных состояниях. В частности, биосинтез и / или потребление аминокислот, таких как глутамин, аргинин и цистеин, может быть недостаточным для удовлетворения физиологических потребностей во время стресса, такого как болезнь, операция или травма.2
Младенцы и растущие дети имеют относительно более высокие потребности по сравнению со взрослыми в незаменимых аминокислотах и некоторых условно незаменимых аминокислотах1,3
Качество белкаБелковые продукты, содержащие большое количество всех незаменимых аминокислот, часто называют высококачественными белками. К ним относятся продукты животного происхождения, а также некоторые растительные продукты, включая сою, зерновые, киноа и амарант. Другие источники растительного белка обычно содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть низким.Например, зерновые, и особенно пшеница, особенно ограничены по содержанию лизина, а бобовые – низким содержанием метионина. По сравнению с животными белками, растительные белки содержат более низкие уровни лейцина, метионина, лизина и триптофана.4
Качество белка в данной пище может быть определено с помощью шкалы аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS), которая оценивает качество белка на основе как потребностей человека в аминокислотах, так и их способности переваривать пищу. Большинство животных белков (включая мясо, яйца и молоко) имеют показатель PDCAAS, близкий или равный 1.0 (максимальный балл), как и соевый белок, но баллы для других растительных белков, как правило, ниже.5 Однако сочетание растительных белков с адекватным потреблением энергии обеспечивает достаточное количество аминокислот хорошего качества для удовлетворения физиологических потребностей.6
Миф об объединении белковПоскольку большинство растительных продуктов содержат ограниченное количество одной или нескольких незаменимых аминокислот, когда-то считалось, что определенные комбинации растительных продуктов нужно есть за один прием пищи, чтобы обеспечить достаточное потребление незаменимых аминокислот.Хотя адекватность питания может поддерживаться путем включения разнообразных растительных продуктов, которые «дополняют» друг друга с точки зрения их аминокислотного профиля (например, употребляя смесь зерен и бобовых или орехов), теперь известно, что строгое «сочетание белков» в этом нет необходимости, при условии достаточного количества энергии и разнообразной растительной пищи каждый день.6,7 Организм поддерживает запас незаменимых аминокислот, которые можно использовать в качестве дополнения к диетическим белкам; это одна из причин, почему строгое сочетание белков больше не считается необходимым.8,9
Рекомендуемое потребление с пищейРеференсные значения питательных веществ (NRV) для Австралии и Новой Зеландии включают рекомендацию по приемлемому диапазону распределения макроэлементов (AMDR) для белка в размере 15–25% от потребляемой энергии.10 AMDR представляет собой оценку диапазона потребления для каждого макроэлемента для отдельных лиц (выражается в процентах от общего количества потребляемой энергии), что позволит обеспечить адекватное потребление всех других питательных веществ. В документе NRV отмечается, что, хотя в среднем только 10% энергии необходимо потреблять в виде белка для удовлетворения физиологической потребности в белке, этого уровня недостаточно, чтобы учесть расчетные средние потребности (EAR) в питательных микроэлементах при потреблении продуктов, обычно потребляемых в Австралии. и Новая Зеландия.Другими словами, хотя потребление меньшего количества продуктов, богатых белком, могло бы удовлетворить потребности организма в белке, оно не обеспечило бы достаточное количество других питательных веществ, содержащихся в этих продуктах, включая железо, цинк, кальций и витамин B12. Рекомендуемые диетические дозы (РСД) белка для разных полов и возрастных групп показаны во вставке 2.
Национальное исследование питания (NNS) 1995 года для австралийцев показало, что среднее ежедневное потребление белка для людей в возрасте 19 лет и старше составляло 91 г или 17% калорийности.11 Средние дозы для людей в возрасте 19 лет и старше составляли 109 г для мужчин и 74 г для женщин, что значительно превышает РСНП. Потребление было как минимум на 60% больше, чем РСНП для большинства групп, за исключением лиц в возрасте 65 лет и старше, чьи средние дозы составляли 84 г для мужчин и 64 г для женщин; хотя и относительно ниже, эти суммы все же были адекватными с точки зрения RDI. Дети и подростки ели почти или более чем вдвое превышали РСНП, и, хотя беременные женщины не обследовались отдельно, среднего потребления для женщин было бы достаточно, чтобы соответствовать РСНП во время беременности или кормления грудью.
В целом исследования австралийских вегетарианцев показали, что их потребление белка значительно ниже, чем у всеядных. Исследование австралийских мужчин в возрасте 20–50 лет показало, что те, кто придерживается лакто-ово-вегетарианской (LOV) диеты, потребляли 80 г белка в день (16% энергии), а веганы потребляли 81 г белка в день (12% энергии) по сравнению со 108 г (17% энергии) для всеядных животных.12 Среди женщин в возрасте 18–45 лет те, кто соблюдали вегетарианскую диету (LOV и веганы), получали среднее потребление белка 54 г в день (14% энергии). по сравнению с 67 г в день (18% энергии) для всеядных.13 В то время как зарегистрированное потребление белка вегетарианцами значительно ниже, из этих исследований ясно, что большинство вегетарианцев и веганов по-прежнему соответствуют РСНП по белку, а потребление находится в пределах AMDR.
Отличаются ли потребности в белке у вегетарианцев?Не было обнаружено, что потребности в белке для здоровых взрослых людей различаются в зависимости от того, является ли диетический белок преимущественно животным, растительным или смешанным, при условии употребления соевого белка или множества других растительных белков.14 Однако исследования, сравнивающие отдельные источники белка, обнаружили значительные различия между растительными и животными источниками, особенно с белками злаков, такими как пшеница и рис, 4,15-17, поскольку их низкое содержание лизина может быть ограничивающим фактором. Следовательно, если потребление белка должно было быть ограничено одним растительным источником, таким как пшеница, рис или бобовые (кроме сои), то количество белка, необходимого для удовлетворения потребностей в незаменимых аминокислотах, может быть увеличено.7
Белок в вегетарианской диетеКак обсуждалось выше, хотя вегетарианские диеты могут обеспечивать меньше белка, чем невегетарианские, они все же способны удовлетворить потребности в белке.Если планируется вегетарианская диета для удовлетворения потребностей в основных питательных микроэлементах, включая железо, цинк, кальций и витамин B12, вполне вероятно, что потребности в белке будут превышены. Большинство растительных продуктов содержат белок, лучшими источниками которого являются бобовые, соевые продукты (включая соевое молоко, соевый йогурт, тофу и темпе), кворн (микопротеин), орехи и семена. Зерновые и овощи также содержат белок, но в меньших количествах. Во вставке 3 показано содержание белка в обычных растительных продуктах и сравнение с источниками животного белка.
Медицинские работники должны поощрять вегетарианцев к ежедневному употреблению разнообразных продуктов, богатых белком, не только для обеспечения адекватного потребления белка, но и для обеспечения достаточным количеством железа, цинка, кальция и витамина B12. Этот ассортимент должен включать:
бобовые, такие как соевые бобы, нут, чечевица, фасоль, колотый горох и печеная фасоль;
цельнозерновые, такие как коричневый рис, гречка, полента, киноа и амарант;
соевые продукты, такие как соевые напитки, соевый йогурт и тофу;
орехи и семена; и
молочные продукты и яйца (для тех, кто придерживается диеты LOV).
Во вставке 4 показан примерный план питания, предназначенный для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, а также потребностей во всех питательных микроэлементах в пределах допустимой калорийности для женщины в возрасте 31–50 лет.
Преимущества растительного протеинаХотя более низкое потребление протеина и его качество в вегетарианской диете часто считается проблемой, появляется все больше свидетельств того, что потребление протеина из растительных, а не животных источников, на самом деле, может быть одной из причин. почему у вегетарианцев обычно ниже риск избыточного веса, ожирения и хронических заболеваний.По сравнению с белковыми продуктами животного происхождения, большинство источников растительного белка содержат меньше насыщенных жиров, не содержат холестерина и гемового железа, больше клетчатки и являются хорошими источниками антиоксидантов и фитохимических веществ, которые могут способствовать снижению риска заболеваний.
Ряд исследований показал, что более высокое потребление белка, особенно животного белка, у младенцев и детей раннего возраста может увеличить риск избыточного веса и ожирения в более позднем возрасте.20-22 У взрослых Европейское проспективное исследование рака и питания ( EPIC) -Оксфордское исследование сравнивало прибавку в весе за 5 лет среди почти 22 000 мясоедов, рыбоедов, вегетарианцев и веганов мужчин и женщин; было обнаружено, что прибавка в весе была самой низкой в группе веганов и у тех, кто во время наблюдения перешел на диету, содержащую меньше продуктов животного происхождения.23 Исследование также показало, что мясоеды имели самый высокий индекс массы тела (ИМТ), а веганы – самый низкий ИМТ, в то время как мясоеды и вегетарианцы имели схожие промежуточные средние значения ИМТ24. ИМТ между веганами и мясоедами, с высоким содержанием белка и низким потреблением клетчатки, наиболее тесно связанным с увеличением ИМТ24. Совсем недавно исследование нескольких когорт из исследования EPIC, участвовавших в проекте «Диета, гены и ожирение» (Diogenes), показало, что В отличие от потребления растительного белка, общий белок и белок из животных источников были положительно связаны с последующим набором веса, хотя не было общей связи между диетическим белком и изменением окружности талии.25
Хотя безопасность диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является предметом споров, тип белка в таких диетах может иметь значение. Отчет о двух когортных исследованиях показал, что низкоуглеводная диета на основе животных источников была связана с более высокой смертностью от всех причин, в то время как низкоуглеводная диета на овощной основе была связана с более низкими показателями смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний26. исследования показали преимущества растительного белка по сравнению с животным белком для снижения артериального давления27,28 и риска диабета 2 типа29,30 и ишемической болезни сердца у здоровых мужчин.31 Кроме того, потребление соевого белка может замедлить прогрессирование заболевания почек по сравнению с потреблением животного белка, особенно красного мяса.32
ЗаключениеВегетарианцы, употребляющие разнообразную растительную пищу, могут легко удовлетворить свои потребности в белке, даже несмотря на то, что содержание белка в вегетарианской диете обычно ниже, чем в всеядной диете. Большинство австралийцев потребляют значительно больше белка, чем требуется. Употребление растительного, а не животного белка может сыграть роль в регулировании веса и снижении риска хронических заболеваний.
1 Классификация аминокислот
Essential (обязательно) | Несущественные (необязательные) | ||||||||||||||
Фенилаланин | Аспарагиновая кислота | ||||||||||||||
Валин | аспарагин | ||||||||||||||
Треонин | Глутаминовая кислота | ||||||||||||||
Триптофан | Аланин | ||||||||||||||
Изолейцин | Серин | ||||||||||||||
Метионин | Цистеин * | ||||||||||||||
Лейцин | Тирозин * | ||||||||||||||
Лизин | Таурин * | ||||||||||||||
Гистидин | Глицин * | ||||||||||||||
Аргинин * | |||||||||||||||
Глютамин * | |||||||||||||||
Пролин * | |||||||||||||||
* Условно незаменим. | |||||||||||||||
2 Рекомендуемое диетическое потребление (RDI) * белка в день 10
Половозрастная группа | RDI | ||||||||||||||
Мужчины | |||||||||||||||
19–70 лет | 64 г | ||||||||||||||
> 70 лет | 81 г | ||||||||||||||
Женщины | |||||||||||||||
19–70 лет | 46 г | ||||||||||||||
Беременные | 58–60 г | ||||||||||||||
Грудное вскармливание | 63–67 г | ||||||||||||||
> 70 лет | 57 г | ||||||||||||||
Детский | |||||||||||||||
0–6 месяцев | 10 г | ||||||||||||||
7–12 месяцев | 10 г | ||||||||||||||
1–3 года | 14 г | ||||||||||||||
4–8 лет | 20 г | ||||||||||||||
Мальчики 9–13 лет | 40 г | ||||||||||||||
Мальчики 14–18 лет | 65 г | ||||||||||||||
Девочки 9–13 лет | 35 г | ||||||||||||||
Девочки 14–18 лет | 45 г | ||||||||||||||
| * RDI – это средний дневной уровень потребления с пищей, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех здоровых людей (97–98%) определенного пола и возраста.◆ | |||||||||||||||
3 Содержание белка в различных продуктах растительного и животного происхождения *
Продукты растительного происхождения | Белка на 100 г | Продукты животного происхождения | Белок на 100 г | ||||||||||||
Арахис сырой | 24,7 г | Баранья отбивная, приготовленная на гриле | 32.6 г | ||||||||||||
Тыквенные семечки, сырые | 24,4 г | Говядина, филе, нежирная, на гриле | 31,9 г | ||||||||||||
Миндаль, сырой | 20,0 г | Говядина, стейк на гриле | 31,6 г | ||||||||||||
Соя вареная | 13.5 г | Кенгуру, филе корейки, на гриле | 30,7 г | ||||||||||||
Тофу | 11,9 г | Говядина, стейк из филе, жареный | 30,3 г | ||||||||||||
Чечевица вареная | 6,8 г | Грудка индейки, запеченная | 29.4 г | ||||||||||||
Нут вареный | 6,3 г | Куриная грудка, запеченная | 29,0 г | ||||||||||||
Печеные бобы | 4,9 г | Свиное филе, обрезанное, жареное | 28,5 г | ||||||||||||
Квиноа, приготовленная † | 4.4 г | Сыр, чеддер | 24,6 г | ||||||||||||
Амарант, приготовленный † | 3,8 г | Лосось атлантический, жареный | 24,3 г | ||||||||||||
Соевый йогурт | 3,6 г | Лещ, филе, запеченный | 22.0 г | ||||||||||||
Соевое молоко | 3,1–4,2 г | Яйцо, цельное, вареное | 12,4 г | ||||||||||||
Коричневый рис, приготовленный | 3,0 г | Йогурт нежирный, фруктовый | 5,2 г | ||||||||||||
* Из пищевых стандартов Австралии, Новой Зеландии.База данных NUTTAB 2010 с возможностью поиска в Интернете.18 † Из справочной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки19 | |||||||||||||||
4 Примерный план вегетарианского питания, предназначенный для удовлетворения потребностей женщины 31–50 лет в белке и питательных микроэлементах, с указанием содержания белка в продуктах *
Питание | Содержание белка | ||||||||||||||
Завтрак | |||||||||||||||
Миска хлопьев с фруктами и яйцом пашот на тосте | |||||||||||||||
2 печенья из цельнозерновой пшеницы | 3.6 г | ||||||||||||||
4 клубники | 0,8 г | ||||||||||||||
10 г семян чиа | 2,0 г | ||||||||||||||
1/2 стакана нежирного соевого молока | 4,6 г | ||||||||||||||
1 ломтик мультизернового тоста | 3,4 г | ||||||||||||||
1 яйцо пашот (яйцо, богатое омега) | 6.0 г | ||||||||||||||
Закуска | |||||||||||||||
Орехи и сухофрукты | |||||||||||||||
30 г кешью | 5,1 г | ||||||||||||||
6 половинок кураги | 0,9 г | ||||||||||||||
Обед | |||||||||||||||
Обертка с фалафелем из нута | |||||||||||||||
1 лепешка из непросеянной лаваши | 6.2 г | ||||||||||||||
1 фалафель из нута | 9,1 г | ||||||||||||||
30 г хумуса | 2,8 г | ||||||||||||||
Табули 1/2 чашки | 2,7 г | ||||||||||||||
Салат | 0,8 г | ||||||||||||||
Закуска | |||||||||||||||
Смузи из бананов и зародышей пшеницы | |||||||||||||||
3/4 стакана нежирного соевого молока | 6.8 г | ||||||||||||||
2 чайные ложки ростков пшеницы | 0,7 г | ||||||||||||||
1 банан | 1,4 г | ||||||||||||||
Ужин | |||||||||||||||
Жаркое из зелени с тофу и рисом | |||||||||||||||
100 г тофу | 11,9 г | ||||||||||||||
2 стручка спаржи, 1/3 стакана бок-чой и 25 г снежного горошка | 2.4 г | ||||||||||||||
12 г кешью | 2,0 г | ||||||||||||||
1 чашка вареного коричневого риса | 6,6 г | ||||||||||||||
Закуска | |||||||||||||||
Крепленый солодовый шоколадный напиток | |||||||||||||||
1 стакан нежирного соевого молока | 9,1 г | ||||||||||||||
10 г обогащенного солодового порошка шоколада | 1.3 г | ||||||||||||||
Общий белок | 90,2 г | ||||||||||||||
* Источник: FoodWorks 2009 (включая AUSNUT [Австралийская база данных по пищевым продуктам и питательным веществам] 1999 г., принятые в Австралии, Новой Зеландии), Xyris Software, Брисбен, Квинсленд. | |||||||||||||||
Вегетарианская диета: как получить лучшее питание
Вегетарианская диета: как получить лучшее питание
Хорошо спланированная вегетарианская диета – это здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании.Узнайте, что вам нужно знать о растительной диете.
Персонал клиники МэйоПопулярность вегетарианских диет продолжает расти. Причины для соблюдения вегетарианской диеты разнообразны, но включают преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.
Тем не менее, некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные продукты, которые могут содержать много калорий, сахара, жира и натрия. И они могут не есть достаточно фруктов, овощей, цельнозерновых и богатых кальцием продуктов, тем самым упуская питательные вещества, которые они обеспечивают.
Однако при небольшом планировании вегетарианская диета может удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Главное – знать свои потребности в питании и планировать диету, которая им соответствует.
Виды вегетарианских диет
Когда люди думают о вегетарианской диете, они обычно думают о диете, которая не включает мясо, птицу или рыбу. Но вегетарианские диеты различаются по тому, какие продукты они включают или исключают:
- Лакто-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат.Включены молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и масло.
- Ово-вегетарианские диеты исключают мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но разрешают яйца.
- Лакто-ово-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу и птицу, но разрешают молочные продукты и яйца.
- Пескатарианская диета исключает мясо и птицу, молочные продукты и яйца, но разрешает рыбу.
- Веганские диеты исключают мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, а также продукты, содержащие эти продукты.
Некоторые люди придерживаются полувегетарианской диеты, также называемой флекситаристской диетой, которая в основном основана на растительной диете, но включает в себя мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу время от времени или в небольших количествах.
Планирование здоровой вегетарианской диеты
Чтобы получить максимальную пользу от вегетарианской диеты, выбирайте разнообразные здоровые продукты на растительной основе, такие как цельные фрукты и овощи, бобовые и орехи, а также цельнозерновые. В то же время сократите потребление менее полезных для здоровья продуктов, таких как сахаросодержащие напитки, фруктовые соки и очищенные зерна.Если вам нужна помощь, дипломированный диетолог может помочь вам составить вегетарианский план, подходящий именно вам.
| Продовольственная группа * | Дневная сумма |
|---|---|
| * Предполагается, что все пищевые продукты имеют богатую питательными веществами форму, нежирные или нежирные и приготовлены без добавления жиров, сахара, рафинированного крахмала или соли. | |
| Источник: Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы | |
| Овощи | 2 1/2 стакана в день |
| Фрукты | 2 чашки в день |
| Зерна (в основном цельные) | 6 1/2 унций в день |
| Молочная | 3 чашки в день |
| Белковые продукты | 3 1/2 унции в день |
| Масла | 27 грамм в день |
Помните, что чем жестче ваша диета, тем сложнее может быть получение всех необходимых питательных веществ.Например, веганская диета исключает натуральные пищевые источники витамина B-12, а также молочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция.
Чтобы в вашем рационе было все, что нужно вашему организму, обратите особое внимание на следующие питательные вещества:
Кальций и витамин D
Кальций помогает строить и поддерживать крепкие зубы и кости. Молоко и молочные продукты содержат больше всего кальция. Тем не менее, темно-зеленые овощи, такие как репа и зелень, капуста и брокколи, являются хорошими растительными источниками, если их есть в достаточном количестве.Другими вариантами являются обогащенные кальцием и обогащенные продукты, включая соки, хлопья, соевое молоко, соевый йогурт и тофу.
Витамин D также играет важную роль в здоровье костей. Витамин D добавляют в коровье молоко, некоторые марки соевого и рисового молока, а также в некоторые крупы и маргарины. Обязательно проверьте этикетки на продуктах питания. Если вы не едите достаточное количество обогащенных продуктов и ограниченно находитесь на солнце, вам может потребоваться добавка витамина D (полученная из растений).
Витамин B-12
Витамин B-12 необходим для выработки красных кровяных телец и предотвращения анемии.Этот витамин содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому получить достаточное количество B-12 на веганской диете может быть сложно. Дефицит витамина B-12 может остаться незамеченным у людей, придерживающихся веганской диеты. Это связано с тем, что веганская диета богата витамином, называемым фолиевой кислотой, который может маскировать дефицит витамина B-12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. По этой причине веганам важно принимать во внимание витаминные добавки, обогащенные витаминами злаки и обогащенные соевые продукты.
Белок
Белок помогает поддерживать здоровье кожи, костей, мышц и органов.Яйца и молочные продукты являются хорошими источниками, и вам не нужно есть в больших количествах, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Вы также можете получить достаточное количество белка из растительных продуктов, если будете есть их в течение дня. Растительные источники включают соевые продукты и заменители мяса, бобовые, чечевицу, орехи, семена и цельное зерно.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья сердца. Рационы, не содержащие рыбу и яйца, обычно содержат мало активных форм омега-3 жирных кислот.Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, молотое льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот. Однако, поскольку преобразование растительных омега-3 в те типы, которые используются людьми, неэффективно, вы можете рассмотреть возможность использования обогащенных продуктов или добавок, или и того, и другого.
Железо и цинк
Железо – важнейший компонент красных кровяных телец. Сушеные бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темно-зеленые листовые овощи и сушеные фрукты являются хорошими источниками железа. Поскольку железо не так легко усваивается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем для невегетарианцев.Чтобы помочь вашему организму усваивать железо, ешьте продукты, богатые витамином С, такие как клубника, цитрусовые, помидоры, капуста и брокколи, одновременно с железосодержащими продуктами.
Как и железо, цинк не так легко усваивается из растительных источников, как из продуктов животного происхождения. Сыр – хороший вариант, если вы едите молочные продукты. Растительные источники цинка включают цельное зерно, соевые продукты, бобовые, орехи и зародыши пшеницы. Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и образовании белков.
Йод
Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функции ключевых органов. Веганы могут не получать достаточное количество йода и могут иметь риск дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, такие продукты, как соя, овощи семейства крестоцветных и сладкий картофель, могут способствовать развитию зоба. Однако всего 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает значительное количество йода.
Начало работы
Один из способов перехода на вегетарианскую диету – постепенно сократить количество мяса в своем рационе, увеличивая при этом фрукты и овощи.Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:
- Увеличение мощности. Каждую неделю увеличивайте количество блюд без мяса, которые вам уже нравятся, например, спагетти с томатным соусом или жаркое из овощей. Найдите способы включать в свой ежедневный рацион зелень, такую как шпинат, капуста, мангольд и листовая капуста.
- Заменитель. Возьмите любимые рецепты и попробуйте их без мяса. Например, приготовьте вегетарианский перец чили, исключив говяжий фарш и добавив дополнительную банку черной фасоли.Или приготовьте фахитас, используя твердый тофу, а не курицу. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что многие блюда требуют только простой замены.
- Разветвление. Поищите в Интернете вегетарианское меню. Купите или одолжите вегетарианские кулинарные книги. Посетите этнические рестораны, чтобы попробовать новые вегетарианские блюда. Чем больше разнообразия вы внесете в свой вегетарианский рацион, тем больше у вас будет шансов удовлетворить все свои потребности в питании.
- Satija A, et al.Здоровые и нездоровые растительные диеты и риск ишемической болезни сердца у взрослых в США. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2017; 70: 411.
- Вегетарианские диеты. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp. По состоянию на 24 июля 2018 г.
- Duyff RL. Выбор продуктов питания: потребительский рынок. В: Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, Н.Дж .: Джон Уайли и сыновья; 2012.
- Положение Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. Журнал Американской диетической ассоциации. 2016; 116: 1970.
- Марш К. и др. Удовлетворение потребностей в питании при вегетарианской диете. Австралийский семейный врач. 2009; 38: 600.
- 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.По состоянию на 24 июля 2018 г.
- Craig WJ. Проблемы питания и влияние вегетарианской диеты на здоровье. Питание в клинической практике. 2010; 25: 613.
- Craig WJ. Влияние веганской диеты на здоровье. Американский журнал клинического питания. 2009; 89: 1627С.
- Добро пожаловать на вегетарианскую / веганскую диету. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/system/files/atoms/files/Vegetarian-Vegan%2520brochure.pdf. По состоянию на 24 июля 2018 г.
- Основы пищевого питания растений.Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/basics-plant-food-nutrition. По состоянию на 24 июля 2018 г.
- Вегетарианская диета и здоровье. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/vegetarian-diet-health. По состоянию на 24 июля 2018 г.
- Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 июля 2018 г.
- 10 советов: Здоровое питание для вегетарианцев.Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-healthy-eating-for-vegetarians. По состоянию на 24 июля 2018 г.
- Demory-Luce D, et al. Вегетарианские диеты для детей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 июля 2018 г.
- Коста-Родригес Дж. И др. Вегетарианство при беременности: риски и польза. Тенденции в пищевой науке и технологиях. 2018; 79: 28.
.