Бег вечерний: Бег по вечерам: что необходимо знать

польза бега вечером и подбор экипировки

18 октября 2021

Споры о том, в какое время суток лучше бегать, наверное, не утихнут никогда. А все потому, что единственно правильного ответа на этот вопрос нет. Тренируйтесь тогда, когда вам комфортнее всего. И вовсе не обязательно делать это днем — бег ночью, хоть и имеет некоторую специфику, не лишен множества плюсов. Рассказываем, в чем же особенность тренировок в темноте, кому они подойдут, и как правильно подготовиться к ночным забегам.

Содержание:

• #Зачем бегать ночью? 
  • #Польза вечерних пробежек
  • #Особенности  вечернего бега
• #Как бегать ночью: выбор экипировки и другие рекомендации
  • #Одежда и аксессуары со светоотражателями
  • #Беговая обувь со светоотражателями
  • #Фонарик для ночных тренировок
• #Что еще нужно учесть во время вечерних занятий?

Есть несколько основных причин, по которым люди предпочитают заниматься поздним вечером. Самая распространенная из них — банальная нехватка времени: в связи с полной занятостью у многих просто-напросто нет другого времени на тренировки. 

В особенности дефицит свободного времени для бега ощущается в холодное время года, когда темень наступает еще до окончания рабочего дня. «Но ведь можно бегать утром, перед работой», —  возразите вы. И в ответ мы приведем вторую причину: далеко не все в состоянии выйти на пробежку рано утром. Да-да, совы, мы о вас говорим: нелюбовь к утренним тренировкам — это вполне нормально!

Переходим к третьей причине: многих привлекает особенная атмосфера и польза ночного бега. Сформировалось даже целое общество найт-раннеров, которые не просто регулярно проводят тренировки в темное время суток, но и периодически устраивают яркие ночные марафоны на улицах ночных городов!

Польза вечерних пробежек

Перечислим главные плюсы вечерних пробежек:

• Ближе к вечеру увеличиваются показатели производительности организма: человек более вынослив и энергичен, его легкие работают лучше. Соответственно, растет эффективность тренировок.

• В летнее время вечерние занятия предпочтительнее ввиду отсутствия вредного влияния ультрафиолета и риска перегрева.

• Тренировки вечером, когда на улицах меньше людей и более тихо, чем днем, выступают своего рода антистрессом и медитацией: они помогают упорядочить мысли, «проветрить голову» и расслабиться после напряженного дня, получить дозу эндорфинов.

• Вечерние пробежки — отличный способ как следует размять тело после целого дня сидячей работы.

• Эффективен бег перед сном для похудения: тренировка за пару часов до сна способствует активному сжиганию жировых отложений в ночное время.

• Ночные тренировки также работают как «тренажер» умственных способностей. В темноте повышается концентрация внимания, информацию об окружающем мире мы черпаем по большей части с помощью слуха, а не зрения, что дает уникальный опыт и полезную нагрузку для мозга.

Особенности  вечернего бега

Конечно же, есть и плюсы, и минусы пробежки ночью. Скорее даже, речь идет не о недостатках, а об особенностях, которые нужно принять во внимание: 

1. Обязательно учтите, что после активных тренировок вечером телу необходимо 1-2 часа на то, чтобы как следует охладиться и расслабиться перед сном. Поэтому если вас интересует, можно ли бегать в 12 часов ночи и позже, ответ будет утвердительным, только если вы ложитесь спать очень поздно.

   В противном же случае можно столкнуться с бессонницей.

2. Еще один негативный фактор, связанный с поздними тренировками — бо́льшая загрязненность воздуха. Поэтому вечером желательно ограничить пробежки вдоль дорог. 

3. Наконец, ночной бег может быть опасным ввиду ограниченной видимости. Однако с этой проблемой можно вполне справиться, если знать и соблюдать несколько правил, как бегать в темноте. Об этом и поговорим подробнее далее.

Главный фактор, который необходимо учитывать при планировании пробежек в темное время — это ограниченный обзор. В темноте легко не заметить выбоину или другое препятствие, поэтому повышается риск упасть или подвернуть ногу. 

Кроме того, крайне важно учесть, что не только плохо видите вы, но и плохо видят вас. Исходя из этого может показаться, что бегать ночью вредно. Но это не так. Грамотный подбор одежды, обуви и снаряжения сделает тренировки максимально безопасными.

Одежда и аксессуары со светоотражателями

Ваша главная задача — сделать себя максимально видимым в темноте. Для этого необходимо выбирать одежду светлых и ярких оттенков. Еще нужно подобрать для этой цели вещи со специальными светоотражающими или люминесцентными элементами. 

У нас на сайте магазина Shambala вы найдете спортивные штаны, куртки и множество другой одежды  со светоотражающими принтами от:

• Alpine Pro, 

• Marmot, 

• Asics, 

• Craft и др. 

Также роль «сигнального маячка» могут выполнять аксессуары, например, баффы и кепки от BUFF®, и даже «дискотечные» неоновые браслеты.  

Если пользуетесь беговым рюкзаком, стоит тоже выбрать модель со светоотражающими элементами, — такие есть в ассортименте рюкзаков Lowe Alpine, Osprey, Tatonka и др..

Беговая обувь со светоотражателями

Беговая обувь тоже поможет выделить вас на дороге. Модели со светоотражающими элементами можно найти в линейках многих именитых брендов. В том числе, такую продукцию выпускают обожаемые бегунами со всего мира Asics и Salomon. Обе компании продвигают философию безопасного ночного бега и предлагают для этой цели специальные коллекции беговых кроссовок: Lite Show от Asics (Gel-Kayano, Gel-Nimbus, Gel-Cumulus), Sonic RA Pro Safety и Nocturne от Salomon.

Модели из этих серий отличаются обширной площадью светоотражающих элементов. Обычные тренировки такая деталь сделает более безопасными, а ночные марафоны превратит в эффектное лайт-шоу! 

Выбрать один элемент одежды с отражателями или же превратить себя в «сплошной сигнальный жилет», — решайте на свое усмотрение и с учетом условий, в которых проходит тренировка.  

И, кстати, одежда и обувь со светоотражающими элементами необходима не только найт-раннерам, но и тем, кто тренируется в сумерках (несколько часов до и после заката и восхода солнца). В это время видимость на дорогах тоже снижена, и потому дополнительно обозначить себя явно не помешает.

Фонарик для ночных тренировок

Даже на освещенных уличными фонарями участках сложно адекватно оценить состояние дорожного покрытия и вовремя заметить препятствие. Поэтому следующий важный совет относительно того, как бегать ночью безопасно, будет касаться выбора фонарика.

Для бега нужен легкий компактный вариант, лучше всего — налобный фонарик. Он освободит руки и тем самым не будет влиять на технику бега. Фонарик должен быть достаточно мощным, в идеале со сменными режимами. Второе особенно важно для длительных забегов: так вы сможете включать слабый режим на простых участках и самый мощный — на сложных, чтобы сэкономить заряд батарейки.

Что еще нужно учесть во время вечерних занятий?

Даже вооружившись фонариком и «облепившись» светоотражателями, нельзя терять бдительность и тренироваться точно так же, как и днем.

Чтобы польза бега вечером проявила себя на все 100%, соблюдайте следующие рекомендации:

• Изучите технику бега ночью. Так, чтобы уменьшить риск травм, стоит снизить темп, поднимать стопу выше и делать шаги короче обычного.

• Не бегайте в одиночку (как минимум в первое время). Кстати, найти компанию для вечерних пробежек зачастую проще, чем для утренних.

• Наряд для вечерних тренировок должен быть более теплым, чем днем. Ветровка, тонкая шапка, баф и перчатки могут понадобиться даже летом.

• Бегайте по знакомому маршруту. В идеале заранее изучить дорожки днем на предмет наличия ям и прочих препятствий.

• По возможности избегайте неосвещенных улиц и парков, даже если они вам хорошо знакомы.

• Возьмите на пробежку перцовый баллончик, электрошокер или другое средство защиты. Также при вас всегда должен быть заряженный телефон.

• Если предстоит не просто легкая тренировка, а полноценный ночной забег, накануне хорошенько выспитесь и отдохните, уделите достаточно времени разминке.

Как видите, ночные тренировки — вовсе не сумасбродная идея, а вполне доступная возможность посвятить вечернее время полезному занятию. Бег в темноте подарит вам новый опыт и эмоции, которые невозможно получить днем. Все больше и больше производителей спортивной одежды обращают внимание на данное направление и предлагают соответствующую продукцию. Таким образом, ночные тренировки становятся все доступнее и безопаснее — так почему бы не попробовать?

Поделиться

Поделится

Поделится

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

3 причины, почему бег вечером лучше, чем днем

После захода солнца пользы от бега становится больше. Читайте о том, как бег в вечернее время поможет вам бегать быстрее, меньше перекусывать и лучше спать.

Автор : Gen Peterson

Фото: Tim Robberts/Getty Images

Ночные пробежки Чарли и Фрэнка Индервуда из «Карточного домика» стали неотъемлемой частью сюжетной линии сериала. Безжалостные политические испытания и проблемы, которые они должны решить, не оставляют времени на бег в течение дня. Оказывается, шнуровать беговые кроссовки и отправляться в путь поздно вечером становится все более популярным как на экране, так и в реальной жизни. «Я целыми днями только и делаю, что говорю о беге, но зачастую не нахожу времени, чтобы выйти на пробежку, пока день не подойдет к концу» — говорит Джон Стэнтон (John Stanton) — основатель и CEO компании Running Room.

Но возможно это не так уж плохо. Современные исследования говорят о том, что вечерний бег может нести больше позитивного влияния на здоровья и результаты, чем бег в дневное время.

1. Вечерние пробежки помогут вам лучше спать

Многие беспокоятся, что физическая активность поздно вечером помешает им заснуть, но исследования говорят об обратном. Недавнее исследование Университета Южной Каролины показало, что 97% людей, которые занимались спортом с высокой интенсивностью вечером, оценили качество своего сна так же, как и люди, занимавшиеся спортом днем.

Другое исследование, проведенное Университетом Калифорнии, показало, что люди, занимавшиеся спортом поздно вечером, могут погрузиться в глубокий восстанавливающий сон уже через 30 минут по окончании занятий. «В большом количестве случаев физическая нагрузка только улучшила качество сна и скорость засыпания» — говорит исследователь Шон Янгштедт (Shawn Youngstedt).

Изменение температуры тела во время занятий спортом может влиять на организм так же, как принятие горячей ванны перед сном. «Область мозга, отвечающая за понижение температуры тела, также вовлечена при засыпании» — утверждает Янгштедт. «А бег дополнительно обладает успокаивающим эффектом, снижает тревожность». Он снижает кровяное давление и напряжение в теле, так что вы в целом расслабляетесь.

2. Благодаря вечернему бегу вы будете бегать быстрее

Исследователи из Университета Эссекса обнаружили, что люди, которые бегают или тренируются на велосипеде поздно вечером или ночью, ощущают, что они передвигаются быстрее и стараются больше, чем если бы тренировались днем. Одним из объяснений может быть то, что в темноте труднее отслеживать собственную скорость по окружающим объектам.

«Когда бегаешь в темное время суток, ты также меньше отвлекаешься  и больше концентрируешься на собственном ритме и ощущениях» — говорит Стэнтон. «Когда приходит весна — время марафонов, многие бегуны, тренировавшиеся по вечерам в темноте, радуются заметному улучшению своих результатов.»

3. Бегая вечером, вы легче худеете

Вечерний бег может помочь вам выработать более здоровые привычки питания, хотя бы потому, что вы окажетесь вечером вдали от холодильника (большая часть неосознанного переедания происходит вечером). «Даже когда я путешествую и приезжаю в гостиницу поздно вечером, я отправляюсь на короткую пробежку вместо того, чтобы лакомиться содержимым мини-бара» — говорит Стэнтон. «И это также удерживает меня от того, чтобы заказывать вредную еду на ужин.»

Безопасность превыше всего

Имеет смысл проинвестировать  некоторую сумму денег в снаряжение для бега в темноте для того, чтобы быть более заметными. Сейчас продается довольно много одежды со светоотражающими элементами; даже светоотражающие браслеты на руке или на ноге существенно помогают. Также можно бегать со специальным фонариком на голове — тогда вы точно будете заметны проезжающим мимо машинам и сможете видеть все неровности и ямки на дороге.

Не бегайте в наушниках и старайтесь бегать в группе либо там, где много других бегунов. Если вы идете бегать в одиночку, обязательно возьмите с собой телефон и сообщите кому-нибудь маршрут, по которому вы направляетесь.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

Нужно ли есть углеводы после вечерней пробежки?

 Вечерний бег трусцой как способ похудеть

 9 советов для вечерних пробежек

  Как начать бегать?

 10 советов для начинающих бегунов

 Бег в наушниках: за и против

 Как заняться спортом, если это последнее, чего вам хочется?

  Тренировки в микродозах для адаптации к нагрузкам

 Бросай диван — бежим паркран

все статьи

Как провести лучшую вечернюю пробежку

1. Избегайте вечернего обморока: Невозможно устроить эпическую вечернюю пробежку, если вы слишком устали, чтобы двигаться. Чтобы убедиться, что у вас достаточно энергии для бега в течение 30 минут или дольше, обязательно хорошо выспитесь накануне вечером.
2. Важно правильно питаться в течение всего дня: Ешьте здоровую пищу, калорийность которой составляет от 300 до 500 калорий на завтрак и обед, включая белки и сложные углеводы. Убедитесь, что и то, и другое легко усваивается — вероятно, не лучшая идея попробовать этот новый атомарный перец чили в вашем любимом кафе. Если вы бегаете перед обедом, обязательно перекусите чем-нибудь за час до тренировки — сочетание быстроусвояемых углеводов и белка, таких как банан с небольшим количеством арахисового масла или небольшой коктейль из фруктов и йогурта, идеально подойдет. Затем заправляйтесь белком и углеводами на ужин. Если вы бегаете после ужина, убедитесь, что ваша еда легко усваивается, избегая продуктов с высоким содержанием жира и продуктов, вызывающих газообразование. После того, как ваша ночная тренировка будет завершена, перекусите небольшим количеством белков и углеводов, соблюдая 100–150 калорий, например, стакан шоколадного молока или несколько крекеров с ореховым маслом.
3. Выпейте это: Обезвоживание может вызвать головокружение и судороги, поэтому пейте воду по глотку в течение всего дня перед пробежкой. Только не забудьте сходить в ванную перед выходом.
4. Подготовка: После напряженного дня максимально упростите переход в режим тренировки, подготовив одежду и все снаряжение. Положите все необходимое в спортивную сумку и сразу же переоденьтесь в конце дня, так что даже если вам нужно выполнить поручение, прежде чем отправиться на тротуар, у вас не возникнет соблазна пропустить его.
5. Избегайте отвлекающих факторов: Ваш разум настроен на бег, так что не позволяйте ничему помешать вам зашнуровать шнурки. Не отвечайте на телефонные звонки, не проверяйте электронную почту и не устраивайтесь поудобнее дома заранее (вы знаете, что в конечном итоге окажетесь на диване).
6. Разминка: Если вы просидели за столом почти восемь часов, ваше тело чувствует себя настолько напряженным, что вы делаете несколько приветствий солнцу, чтобы разогнать кровь, кружите трехлапых собак, чтобы разжать напряженные бедра, и это Разминка в планке с коленом для растяжки нижней части спины и подколенных сухожилий будет не только потрясающей, но и поможет предотвратить травмы.
7. Будьте в безопасности: Беспокоиться о своем благополучии — не лучший способ пробежать, но несколько мер предосторожности — все, что нужно, чтобы чувствовать себя защищенным от опасности. Убедитесь, что ваш маршрут спланирован, чтобы вы точно знали, куда вы бежите и сколько времени это займет. Будь проще; отправляйтесь на пробежку туда-сюда, покатайтесь на дорожке на открытом воздухе или выполняйте блок-повторы, чтобы быть рядом с домом. Бегайте в хорошо освещенных, многолюдных местах, а чтобы не беспокоиться о безопасности, бегайте с напарником или собакой.
8. Внешняя мотивация: Если вам трудно мотивировать после долгого дня, найдите что-то, что вас взбодрит на эти 30 минут. Зарегистрируйтесь на забег, чтобы у вас был график бега, бегайте с несколькими коллегами, чтобы вы могли все время болтать о работе, создайте новый плейлист, подобный этому, или послушайте аудиокнигу.
9. А теперь о награде: Знание того, что у вас есть что-то особенное, чего вы ждете по возвращении, например, вкусный ужин или новая пена для ванны, обязательно вызовет улыбку на вашем свекольно-красном лице. Подготовьте его вечером или утром перед вечерней пробежкой, чтобы, вернувшись домой, вы могли наслаждаться остатком ночи.

Источник изображения: Thinkstock

10 основных преимуществ ночного бега

Главная Блог / Новости 10 основных преимуществ ночного бега

Бег может легко привести человека в нирвану сам по себе, но добавление практики к ночной рутине может быть еще более полезным. Есть что-то бодрящее в беге под луной, в то время как большинство людей отдыхают дома после долгого дня, что дает вам силы, энергию и ощущение, что вы открыли секрет, который никто другой не разгадал на — пока.

Подумайте об этом: пока кто-то другой наливает свой второй бокал вина, ночные бегуны получают такой же кайф от выхода на улицу, только без похмелья.

Ночной бег не всегда имеет лучшую репутацию, но если у вас есть подходящая экипировка для бега в темноте и осторожность, это отличный способ закончить день. Утренних бегунов может порадовать живописный вид на восход солнца и облегчение от ранней тренировки, но у ночных бегунов есть возможность избавиться от разочарований в начале дня и закончить свой вечер тихой, спокойной тренировкой, которая может послужить хорошим развлечением. форма медитации.

Если вам интересно узнать пробег после наступления темноты, вы не одиноки. Есть много причин зашнуровать обувь после захода солнца: от сложностей в расписании до ощущения трепетания в груди, когда вы просто думаете о том, как увернуться от выбоин и мчаться по бесшумным улицам, как супергерой на миссии.

Ниже мы рассмотрели 10 основных преимуществ ночного бега. Попробуйте сами и пожинайте плоды.

1. Вы будете бегать более стабильно.

Даже утренняя пробежка с самыми благими намерениями может быть испорчена кнопкой повтора. Когда дело доходит до ночного бега, вы уже проснулись — и даже эти текстовые сообщения и электронные письма на самом деле  следует отложить до завтра. Воспринимайте ночную пробежку как единственную возможность отвлечься от отвлекающих факторов и уделить время вам , и вы сможете постоянно бегать без перерывов.

Поставив вечерние пробежки в приоритет как время для себя, вы примете более последовательный распорядок, который не будет саботироваться кнопкой повтора. Постоянный бег является ключом к достижению ваших целей, независимо от того, готовитесь ли вы к марафону или готовитесь к своим первым 5 км.

2. Ночной бег действительно может помочь вам уснуть лучше .

Мало что в жизни приносит больше удовольствия, чем уложить себя в постель после хорошей пробежки. Беспокоитесь, что эндорфины не дадут вам уснуть? Недавнее исследование, проведенное в Университете Южной Каролины, показало, что люди, которые выполняли упражнения средней и высокой интенсивности в течение 1-2 часов, смогли погрузиться в глубокий, расслабляющий сон уже через 30 минут.

Фото предоставлено @the_mindful_runner.

3. Вы можете бегать быстрее ночью без повышенных усилий.

Мы все знакомы с вопросом «Меня преследует медведь?» чувство (да, даже те из нас, кто живет в городских районах с нулевой популяцией медведей). Как оказалось, у так называемого «медвежьего эффекта» есть некоторые преимущества. В исследовании, проведенном Лондонским университетом, группа марафонцев последовательно пробежала 10-километровую дистанцию ​​как минимум на минуту быстрее, чем днем, не прилагая особых усилий. По словам одного из участников, «вечерняя пробежка показалась мне легче, хотя я шла быстрее».

@dhallenbeck начинает в сумерках и убегает в темноту.

4. Ночной бег более эффективен и автоматизирован.

Вместо того, чтобы полагаться на свое зрение, как вы делаете, когда бегаете при дневном свете, бег ночью заставляет вас больше полагаться на свои проприоцептивные навыки более низкого уровня (когда вы чувствуете, как ваши ноги ударяются) ночью. Это позволяет вашему телу перейти в более реактивное, автоматическое состояние с более острыми чувствами и рефлексами.

Когда вы таким образом бегаете больше на автопилоте, а не сознательно пытаетесь контролировать каждое свое движение, ваши пробежки становятся более эффективными.

5. Вы можете снять стресс после долгого дня.

Ночной бег просто улучшает самочувствие. Каким бы плохим ни был ваш день, он закончился, и ваша награда – бег. Так что избавьтесь от стресса и высвободите эндорфины хорошего самочувствия во время пробежки в темноте.

6. Ночной бег служит формой q медитации uiet.

Забудьте о суете машин и пешеходов и погрузитесь в дзен под звуки собственного дыхания и ударов ног по тротуару. Ночной бег дает некоторое свободное пространство, чтобы осознанно поразмышлять о своих приоритетах или сосредоточиться исключительно на следовании ритму своего дыхания.

7. Ночной бег более социален.

Что бы вы ни делали, трудно подружиться — и еще труднее строить планы с друзьями — в 6 утра. Планирование пробежки на ночь увеличивает ваши шансы превратить час бега в час общения. Объединив режим тренировок с общественной жизнью, вы получите приятелей  и  – новую причину с нетерпением ждать предстоящих пробежек.

Не знаете, где найти соучастников преступления для приключений в нерабочее время? Выполните быстрый поиск беговых групп на Meetup и позвоните в местный магазин товаров для бега, чтобы узнать о мероприятиях сообщества.

8. Ночной бег избавит вас от стресса по утрам.

Бегать по утрам сложно. Во-первых, вы должны победить кнопку повтора. Затем вам нужно хорошо потренироваться, принять душ, позавтракать и подготовиться к дню — и все это до того, как многие люди проснутся! Планируя тренировку на ночь, вы избавляетесь от спешки по утрам, а ночной бег обеспечивает более расслабленный темп.

9. Ваше тело будет более подготовлено.

Правильная заправка для утренней пробежки может быть проблемой, особенно когда вы просыпаетесь очень рано и пропускаете завтрак, чтобы выбежать из дома. Если вы отложите пробежку на вечер, у вас будет больше времени, чтобы сосредоточиться на правильном питании, а у вашего тела будет больше времени на растяжку и разминку.

Кроме того, согласно одному исследованию, ваша мышечная функция и сила достигают пика в вечерние часы вместе с потреблением кислорода и анаэробной емкостью, что еще больше усиливает аргументы в пользу ночного бега.

10. Ночной бег гарантирует ночные приемы пищи.

Диетологи рекомендуют употреблять комбинацию углеводов и белков в течение часа после тренировки, что дает вам повод насладиться (здоровым) поздним перекусом. Побалуйте себя йогуртом, смешанным с мюсли и фруктами, чтобы ускорить восстановление мышц и удивить свои вкусовые рецепторы перед сном.

Отбросьте свои фантазии о том, чтобы стать жаворонком…

… И начните принимать статус ночной совы.