Бег для похудения утром: что дает, чем полезен для мужчин и женщин

Содержание

Когда лучше бегать утром или вечером для похудения, пробежка утром или вечером что лучше – 18 февраля 2022

Оксана Ларюшкина

Комментарии

Актуальный вопрос перед началом бегового сезона.

В холодное время года сложно вытащить себя на пробежку на свежем воздухе. Нужно правильно экипироваться, надевать несколько слоев одежды, аксессуары, чтобы защитить себя от ветра, холода, осадков. Кстати, именно они — частая причина, по которой особенно тяжело заставить себя настроиться, покинуть теплую квартиру и пробежать несколько километров.

Беговое сообщество представляет календарь сезона 2022

Но приближается весна, улучшается погода, и появляется все меньше отмазок, из-за которых хочется остаться дома. К тому же у многих появляется желание быть в классной физической форме, готовиться к первым массовым забегам и просто быть в тонусе. Какое время идеально подойдет для пробежек, особенно первых, рассказывают топовые бегуны.

shutterstock.com

Главный тренер Бегового сообщества Сергей Корнеев:

«Важно понять, высыпаетесь ли вы. Если даже в холодное время года в 6-7 утра вы бодры и настроены на тренировку, лучше проводить ее именно в это время. Самый весомый аргумент в пользу утра — вы не будете переживать о предстоящей тренировке и освободите вечер, зарядитесь. Главное — не переборщить с нагрузками и осознать, что вы действительно выспались и восстановились, ведь очень важно в течение рабочего дня не быть утомленным и разбитым.

shutterstock.com

Большая часть бегунов не может заставить себя выйти на тренировку в ранние часы. Утром холоднее, организм недостаточно проснулся или еще спит, кусок в горло не лезет, а натощак лучше работу не делать. В подобной ситуации бежать сложнее и риск получения травм выше. В вечернее время, как правило, организм более продуктивен, тренировки заходят лучше, но есть вероятность того, что в течение дня вы перегорите и не выдадите желаемый и прогнозируемый результат (это касается сложной работы). И все-таки время для пробежек — индивидуальная тема. Прислушивайтесь к организму и отталкивайтесь от его предпочтений».

Валентина Ермолаева

«Я мечтаю бегать утром — новый день, замотивированная на свершения, но утром сложнее: реакция сердечно-сосудистой системы после сна другая, голодный желудок, сил меньше из-за малого количества гликогена. Вечером свои «ништяки»: после работы чувствую себя уныло, выхожу на пробежку и бац — второе дыхание! Главное — не переборщить с интенсивностью, особенно если тренировка перед сном, иначе потом не усну. Зато домой возвращаюсь счастливая. К тому же вечером бегать легче: накопленные запасы глюкозы за целый день и адаптированная сердечно-сосудистая система помогают. Мой рабочий день начинается рано, поэтому я бегаю вечером, но если бы у меня был выбор, 99% это было бы утро».

View this post on Instagram
A post shared by Valentina Ermolaeva (@vaaalusha)

Михаил Пригара

«Из-за сменной работы мои тренировки проходят днем, вечером или утром. Мне без разницы, когда бегать, одинаково тяжело или легко может быть и утром, и вечером, главное — выспаться. Но все-таки приятнее, когда на улице светло».

View this post on Instagram
A post shared by Михаил Пригара (@mikhailprigara)

Анастасия Хандруева

«Утром. Тренировка помогает проснуться, дает энергию. Если вечером пробегусь, потом полночи не могу уснуть».

View this post on Instagram
A post shared by Юрист Анастасия Хандруева (@anastasia_handrueva.urist)

Кристина Ивашкина

«Я за вечер! Бег помогает снять стресс за день и мне легче физически. С утра организм тяжело просыпается и воспринимает бег».

View this post on Instagram
A post shared by Кристина Ивашкина (@kriss.iv)

Надежда Кошелева

«В выходные — только утром! Знакомые «небегуны» не понимают, как можно встать так рано (7-8 утра) в выходной день и идти на тренировку. Я же с удовольствием отбегаю и посвящаю весь оставшийся день другим делам. В будни — только вечер. Сложно настроиться на какие-нибудь интервалы. Иногда вообще почти перед сном иду (21-21:30). Утром могу, если это групповая тренировка или кому-то пообещала. Сама с собой пока не готова договориться».

View this post on Instagram
A post shared by Nadya Kosheleva (@nadya.kosheleva)

Можно подвести итог, что нет идеального времени для бега. Ясно одно: это может быть вызовом себе в любое время суток, но также это сильно прокачает вас как физически, так и морально, и эмоционально. Представьте, в какой форме вы выйдете на старты сезона 2022! Главное — прислушивайтесь к организму и выходите на пробежку в комфортное время. Как в и любом деле, особенно спортивном, здесь важна регулярность. Лучше через день пробегать по три километра, чем раз в неделю выдавать десятку. Неважно, утром или вечером: чередуйте, пробуйте бегать в разные часы. Организм точно найдет свои, и вы поймете это по ощущениям.

🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Как и сколько нужно бегать на беговой дорожке, бег для похудения

Как правильно начать бегать, чтобы привести тело в желаемый тонус и похудеть? Рассказываем про тренировки на беговой дорожке для начинающих.

Теги:

Здоровье

Похудение

Обувь

Фитнес

Кроссовки

Getty Images

Если вы хотите заниматься в комфортных условиях и не зависеть от погоды и природы, то вместо пробежки в парке можно бегать на беговой дорожке. Этот вариант стоит предпочесть по нескольким причинам. Во-первых, беговая дорожка есть в каждом тренажёрном зале, во-вторых, этот тренажёр можно приобрести и для домашних занятий. Амортизация бегового покрытия дорожки высокая, что существенно улучшает качество бега. Для того чтобы сымитировать сопротивление воздуха, увеличьте наклон беговой дорожки на 1%. Это позволит тренировкам в зале походить на уличные по уровню общей нагрузки.

Чтобы тренировки были качественными, с самого начала нужно знать, как правильно бегать на беговой дорожке.

Базовая инструкция, как бегать на беговой дорожке

Время: необходимо выделить свободное окно для занятий на беговой дорожке, и если вы начали бегать утром, то по возможности продолжайте именно в это время суток. Сколько нужно бегать на беговой дорожке, решать вам, но занятия менее 40 минут будут недостаточно эффективными.
Мотивация: выберите себе адекватную цель. Кто-то бегает для повышения выносливости организма, кто-то стремится сбросить лишние килограммы, а кому-то нравится бороться со стрессом посредством физической нагрузки.
План: создайте чёткий план занятий, исходя из мотивации, например, от этого будут зависеть результаты ваших тренировок на беговой дорожке.

Регулярность: следуйте плану регулярно, чтобы закрепить достижения предыдущих занятий, именно грамотное повторение и постепенное увеличение нагрузки бега позволит поскорее приблизиться к заветной цели.
Подберите удобную форму и кроссовки: дискомфорт и скованность движений существенно сказываются на качестве тренировок, поэтому приобретите спортивную одежду именно для бега на беговой дорожке и кроссовки с хорошей амортизацией.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как начать бегать на беговой дорожке: первое занятие

Начнем с самого главного: как пользоваться беговой дорожкой тем, кто впервые имеет дело с этим тренажером. Вопрос, как бегать на беговой дорожке новичку, заслуживает специального рассмотрения. Тем, кто нерегулярно занимался спортом в последние месяцы или вообще впервые решил тренироваться, тренеры рекомендуют начинать с ходьбы. 30 минут энергичной ходьбы со скоростью 5 км/час помогут разогреть мышцы и укрепить организм. В следующее занятие после ходьбы можно переходить и к бегу. делать это следует постепенно: сначала увеличить скорость ходьбы до 6,5 км/ч., а затем уже бежать.

Техника бега: занятия на беговой дорожке для начинающих

Новичкам стоит уделять особое внимание тому, как бегать на беговой дорожке правильно. Техника на первых порах важнее, чем скорость или дистанция. Прежде чем начать тренироваться на дорожке, усвойте несколько простых и необходимых правил техники бега.

Ставьте стопу прямо под вашим корпусом.
Опускайтесь на носок плавно, а не втыкайте его в полотно беговой дорожки.
Не наклоняйтесь вперед или назад, держите спину прямо.
Не стоит держаться за поручни беговой дорожки, лучше всего согнуть руки в локтях под углом 90 градусов.
Смотрите не вниз, а прямо вперёд.

На беговой дорожке лучше бегать или ходить? Правильный ответ на этот вопрос: и то и другое! Вот еще несколько правил тренировок для начинающих.

Начните с пятиминутной разминки: это должна быть лёгкая ходьба, плавно переходящая в размеренный бег. Разминка обязательна как для новичков, так и для опытных бегунов.
Как только вы научитесь правильно стоять и бежать на дорожке, начните осваивать программы и режимы. Типы тренировок на беговой дорожке зависят от выбранной цели. Смена наклона, увеличение скорости и измерение ЧСС (частота сердечных сокращений) помогут рассчитать количество сжигаемых калорий.
Очень важно рассчитать индивидуальный максимум ЧСС, для того чтобы выбрать наиболее подходящую программу тренировки на беговой дорожке. Например, бег с пульсом 60-70% от вашего максимума ускорит процесс жиросжигания, а для того, чтобы развить выносливость, – 70-80%.
Контроль пульса крайне важен для тех, кто только начал заниматься на беговой дорожке в зале. Новичкам рекомендуется придерживаться показателя 70% от максимума ЧСС. Только после того как организм адаптируется к тренировкам, этот показатель можно будет снижать или повышать для достижения желаемой цели. Например: ЧСС макс. = 205 – 0, 74 x возраст (годы). Полученное число умножаем на 0,70 и получаем показатель максимального пульса для тренировок.
Помните про водный режим: если вы не «сушитесь» специально, то про воду во время тренировок забывать не следует. Держите бутылку с водой на консоли беговой дорожки, чтобы время от времени восполнять водный баланс в организме.
Заминка завершает тренировку на беговой дорожке. Вы переходите в замедленный режим, фактически возвращаясь к тому, с чего начали тренировку. Пульс и дыхание должны прийти в норму.

Как выбрать беговую дорожку: тренируемся дома

Сколько времени и как часто надо бегать новичку на беговой дорожке

Длительность и частота тренировок строго зависит от поставленной цели и индивидуальных особенностей организма. Например, 30 минут кардиотренировок 3-4 раза в неделю помогут эффективно сбросить лишний вес. За одну сорокаминутную тренировку вы можете сжечь до 700 калорий. Таким образом, бегая на беговой дорожке можно похудеть за 4 недели регулярных (!) тренировок на 5-7 килограммов.
Для повышения выносливости можно бегать меньшее количество времени, но увеличить угол наклона беговой дорожки и скорость. Сколько надо бегать на беговой дорожке, рассчитывается индивидуально. Для достижения желаемого эффекта без вреда для здоровья для начала необходимо рассчитать именно ваши показатели, чтобы не навредить организму чрезмерно высокой нагрузкой.
Новичкам лучше заниматься 3-4 раза в неделю на небольшой скорости, так тело быстрее перейдёт в режим жиросжигания, и вы не будете быстро уставать.

Беговая дорожка: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Нужно понимать, что количество сжигаемых калорий зависит от исходного веса, мышечной массы и интенсивности нагрузки, поэтому этот показатель рассчитывается индивидуально. Для ориентировки приведем усредненные цифры. Полчаса бега со скоростью 8 км/ч. по ровной поверхности сожгут от 200 до 400 ккал в зависимости от веса.

Беговые дорожки обычно имеют счетчик калорий, но чтобы он показывал более или менее точные значения, необходимо настроить тренажер под себя: ввести данные о поле, возрасте, весе и показателях датчика пульса. В этом случае, если вы будете правильно бегать на беговой дорожке для похудения, показаниям счетчика можно будет доверять.

Увеличить расход энергии можно, изменив уклон дорожки: чем больше будет уклон вверх, тем больше калорий вы сожжете. Есть и другие секреты, как бегать на беговой дорожке для похудения.

Пусть ваша тренировка длится не менее 40 минут, лучше всего — от 40 минут до часа, чтобы организм перешел в режим жиросжигания. Если вы не можете так долго бежать, то чередуйте бег с энергичной ходьбой.
Бегайте как минимум 3 раза в неделю. Только регулярные тренировки будут результативны.
Бег с уклоном вверх поможет натренировать мышцы ног и ягодиц. поскольку мышцы потребляют больше энергии, чем жировая ткань. Такие тренировки в перспективе помогут похудеть.
Можно ли похудеть, бегая на беговой дорожке, но нерационально питаясь? К сожалению, нет, одного бега для похудения недостаточно, нужна также сбалансированная диета.
После тренировки обязательно перекусите, а во время занятия не забывайте пить воду.
Разнообразьте тренировки. Чередуйте бег с ходьбой, выбирайте программу «бег по пересеченной местности», проводите интервальные тренировки — в зависимости от уровня вашей подготовки.
Следите за пульсом. Отнимите от 220 свой возраст: во время тренировки пульс должен быть в пределах 80% от этого значения (лучше — 60 — 70%). Во время длительного кросса пульс не должен быть более 160 — 170 ударов в минуту.
Если у вас есть избыточный вес, используйте кроссовки с усиленной амортизацией, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.

Угол наклона беговой дорожки

Новичкам рекомендуется бегать по ровной поверхности, в дальнейшем можно менять угол наклона беговой дорожки для усложнения тренировки. Оптимальный угол наклона для бега — 4%, большие значения могут грозить травмами. Современные беговые дорожки, как правило, предусматривают программы тренировок с изменением угла наклона, как при беге по холмам. В этом случае тренажер сам определит, сколько вам бегать на беговой дорожке с уклоном, а сколько — без. Если готовой программы нет, то при интервальных тренировках угол наклона повышается во время «взрыва» и снижается во время отдыха.

Виды бега на беговой дорожке

Занятия на беговой дорожке позволяют имитировать разные виды бега, не отвлекаясь на неровности поверхности и какие-либо препятствия.

Равнинный бег

Самый простой вид тренировки, подходящий новичкам. В этом случае полотно тренажера находится параллельно полу. Сколько надо бегать на беговой дорожке и в каком темпе, определяете вы сами в зависимости от своих возможностей, но помните, что сложность тренировки нужно постепенно увеличивать.

Бег по холмам

Можно ли бегать на беговой дорожке вверх-вниз, как по пересеченной местности? Да, большинство современных тренажеров предусматривает такую программу. Достаточно выбрать ее, и беговая дорожка сама будет менять угол наклона, когда потребуется. Во-первых, так бегать интереснее, чем по плоской поверхности, а во-вторых, эффективнее с точки зрения похудения и укрепления мышц.

Чередование бега и ходьбы

Такие тренировки рекомендуются новичкам. В зависимости от степени подготовки ходить или бегать на беговой дорожке можно с различными временными интервалами. Для начала достаточно уделить минуту бегу, а затем минуту ходьбе 10 раз, в дальнейшем интервалы могут быть увеличены.

Спринт

Спринтерская скорость составляет от 11 до 16 км/ч. , такие тренировки предназначены для опытных пользователей. Основная задача заключается в том, чтобы бежать как можно быстрее в течение короткого промежутка времени.

Круговые тренировки

Бегать на беговой дорожке дома или в зале в какой-то момент может стать скучно: не помогают ни музыка, ни видео, ни мечты о подтянутой фигуре. Значит, пришло время разнообразить занятия. Круговые тренировки хороши тем, что за короткий промежуток времени сжигается больше калорий, чем при обычном беге.

Пример такой тренировки:

10 минут бега в комфортном темпе;
10 силовых упражнений на беговой дорожке;
10 минут энергичной ходьбы;
10 минут бега с ускорением;
повторить все то же самое с начала.

Персональный тренер Харли Пастернак:”Существует много вариантов упражнений на беговой дорожке. Самый простой вариант — пробежать какое-то время на носочках. Также можно развернуться на 180 градусов и идти (не бежать, скорость должна быть небольшой) спиной вперед — это улучшает баланс и укрепляет квадрицепсы. Особенно эффективной будет тренировка, если вы будете идти спиной вперед в гору».

Длительный бег

В зале такие тренировки проводить не всегда удобно, а вот дома бегать на беговой дорожке можно часами напролет. В этом случае уклон ставится небольшой, бежать можно не слишком быстро.

Интервальные тренировки

Нескучный и эффективный вариант для более или менее опытных спортсменов представляет собой чередование бега с разной скоростью. Как и при круговых тренировках, такое занятие позволяет сжигать больше калорий, чем обычный монотонный бег.

Правила безопасности на беговой дорожке

Как и другие громоздкие тренажеры с движущимися деталями, беговая дорожка потенциально опасна для пользователей. Не забывайте при использовании о правилах безопасности.

Современные беговые дорожки имеют функцию аварийной остановки с помощью ключа. Он вставляется в специальный разъём, а другой его конец крепится к одежде. При падении ключ выскакивает из разъёма, и тренажер останавливается.

Никогда не вставайте на движущуюся ленту дорожки до ее включения. Сначала нужно встать на боковые неподвижные части, включить тренажёр, и только когда лента начнет движение, встать на нее.
Не увеличивайте одновременно скорость и наклон.
Обязательно выключайте тренажер, прежде чем сойти с него. Не спрыгивайте с движущейся дорожки.

Поручни предназначены для помощи в удержании равновесия. Не следует постоянно держаться за них при беге — это увеличивает нагрузку на позвоночник.

Заниматься на беговой дорожке необходимо в подходящей одежде и обуви. Чистые беговые кроссовки подойдут идеально.
При беге нужно смотреть вперед, а не под ноги, чтобы не кружилась голова.

Можно ли каждый день бегать на беговой дорожке

Тренеров часто спрашивают, сколько можно бегать на беговой дорожке, но универсального ответа на этот вопрос не существует. Нужно прислушиваться к своему организму и обязательно давать ему время на восстановление. Считается, что лучше всего заниматься 2 — 3 раза в неделю. По возможности стоит чередовать занятия на тренажере с классическими пробежками на улице.

На вопрос, сколько бегать на беговой дорожке для похудения, единственно верного ответа тоже нет. Тренеры рекомендуют чередовать пробежки с силовыми нагрузками и заниматься на беговой дорожке для похудения 3 раза в неделю.

Программа бега для новичков

Перед тем как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть, стоит как следует научиться пользоваться тренажёром. Нагрузка увеличивается постепенно. Первая неделя занятий – 30 минут бега, активная фаза – 20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 15 км/ч. Повышайте скорость на 1-2 км/ч каждые 3 минуты. Разминка – 5 минут, заминка – 5 минут.

Вторая неделя занятий – 40-50 минут бега, чередуйте активную фазу и фазу динамического отдыха. После разминки переходите на следующий темп: минуту тренируйтесь на 14 км/ч, следующую минуту на 7-10 км/ч, далее бегайте при ЧСС 60-65 % от вашего максимума. После второй недели занятий на беговой дорожке переходите на индивидуальные программы тренировок. Сколько раз в неделю бегать на беговой дорожке и с какой интенсивностью, подскажет тренер после оценки вашей выносливости.

Лучше бегать утром или вечером?

Некоторые люди бегают первым делом с утра, в то время как другим приходится ждать конца долгого дня, чтобы надеть кроссовки. У обоих есть преимущества. И недостатки.

Когда график вашего рабочего дня загружен, но пропустить пробежку нельзя, вы можете обнаружить, что вам просто нужно втиснуть свои тренировки во внешние рамки дня.

Это может означать, что вы встанете с постели и убежите задолго до того, как у большинства людей прозвучит сигнал тревоги. Или, как вариант, дождаться, пока дети лягут спать или завершится долгий рабочий день, а затем уйти после 9.вечера, чтобы стучать по улицам в темноте. Но что лучше для тех, у кого есть выбор, а если нет, то с какими рисками вы можете столкнуться, если будете бежать очень рано или поздно?

«Некоторые бегуны предпочитают тренироваться в нерабочее время, потому что это соответствует их естественным биологическим часам, — говорит тренер по бегу Нина Андерсон. «Однако для большинства людей бег в это время вынужден, потому что у них слишком много других дел в оставшуюся часть дня»

«Ни одна из крайностей не идеальна, но ваше тело может приспособиться, если вы будете делать это медленно. и осторожно и остерегаться рисков», — добавляет она.

Раннее прибытие

Обычные ранние бегуны клянутся, что ставят будильник на 5:30 утра и бегут, скажем, за десять миль до работы. Многие считают, что пробежка перед работой позитивна и мотивирует — она настраивает вас на достижение большего в оставшуюся часть дня. Тем временем другие просто встают с постели, зная, что это их единственный шанс потренироваться. Какой бы ни была мотивация, все начинающие бегуны должны правильно питаться и питаться, а также проявлять особую осторожность, чтобы избежать травм. Ваша иммунная система также находится на самом низком уровне, и тренировки могут сделать вас более восприимчивыми к инфекциям.

Тяжело

Упражнения также кажутся более тяжелыми, потому что ваш метаболизм ниже, и меньше циркулирует адреналин. И вашим легким также будет труднее поглощать столько кислорода, сколько позже в течение дня, потому что ваши дыхательные пути более сужены после ночного сна.

«Травма — это реальный риск, когда вы выбираете ранний забег», — говорит Джон Майлз, ведущий физиотерапевт Deep Heat и глава медицинской науки команды Cardiff Blues Rugby Team. «Правильная разминка имеет решающее значение, особенно в холодные месяцы. Разогревайтесь в начале, в течение пяти минут каждые 30 минут, которые вы планируете бегать».

Внутренняя температура тела за ночь понизится, и тело станет напряженным. Полностью потянитесь, чтобы разогреть все затекшие суставы, связки и сухожилия, а затем несколько минут слегка побегайте, чтобы повысить температуру тела.

В идеале, сразу после того, как вы встанете с постели, попрактикуйтесь в растяжке из йоги — попробуйте растяжку кошки с выгибанием спины вверх и вниз, а также скручивания позвоночника.

«Избегайте планирования тяжелых занятий в первую очередь, таких как усилия», — советует Андерсон. «Постарайтесь сохранить их, когда ваше тело разогреется, позже в тот же день. Однако, если рано — единственный вариант, лучше на рассвете, чем вообще ничего — просто сначала убедитесь, что вы хорошо разогрелись».

В конце концов, ваше тело привыкнет к утреннему бегу и не будет ощущать таких усилий, но вам все равно потребуется тщательная разминка. Ранние бегуны должны правильно пить воду перед выходом на улицу. Майлз советует выпивать пинту воды сразу после пробуждения. В идеале завтракайте как минимум за пару часов до пробежки, но не волнуйтесь, если у вас нет времени.

‘Бежать без еды нормально, если заправляться, как только вернешься, — говорит он. «Действительно, если вы пытаетесь похудеть, бег перед завтраком может быть даже полезен, потому что тогда ваше тело, скорее всего, будет сжигать жировые запасы быстрее. Выпейте одну чашечку кофе перед пробежкой, если чувствуете, что вам нужно запустить метаболизм перед бегом».

Опоздание дает вам больше времени для обычной пробежки между концом обычного рабочего дня и временем сна. Это также дает вам время переварить ужин. «Моя жена опаздывает, потому что ей нужно уложить детей, прежде чем она сможет уйти», — говорит Майлз. «Это часто случается с женщинами-бегунами, у которых есть молодые семьи. Иногда это просто невозможно обойти, и всегда лучше опаздывать, чем вообще не бегать.»

Это может быть удобнее, но опаздывать обычно более рискованно для личной безопасности, чем бегать днем, поэтому будьте на виду и будьте бдительны. . Старайтесь не бегать в наушниках, чтобы вы могли слышать движение транспорта, и даже если вы мчитесь на время, не выпрыгивайте на дорогу, чтобы быстро перейти дорогу.

В это время дня маловероятно получить травму, потому что твое тело будет теплым, но следи за своим шагом – ты с большей вероятностью споткнешься в темноте и когда устанешь после долгого дня.

‘После пробежки вы почувствуете прилив энергии, у вас повысится метаболизм и температура тела. Это может затруднить засыпание, потому что ваше тело должно замедлиться и остыть, прежде чем вы сможете заснуть», — говорит Андерсон. Выполните успокаивающую процедуру после пробежки, которая поможет вам подготовиться ко сну: расслабьтесь под музыку, сожгите ароматические масла или почитайте.

Как можно скорее после пробежки примите настолько горячую ванну или душ, насколько сможете выдержать. Когда вы выйдете из воды, вы сразу же почувствуете озноб, это охладит ваше тело и поможет подготовиться ко сну. Помогите этому процессу, поддерживая в спальне прохладу, насколько это возможно.

7 удивительных преимуществ регулярного бега

Думаете, у вас нет времени на тренировку сегодня? Подумайте еще раз. Исследования показывают, что всего 30 минут бега могут принести огромную пользу вашему здоровью как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Вот 7 основных причин зашнуровать обувь и выжать максимум из этой пробежки.

1. Сжигание жира

Многочисленные исследования показывают, что бег всего в течение 15–30 минут запускает обмен веществ и сжигает значительное количество жира как во время, так и после самой тренировки. Это потому, что во время более короткого бега ваше тело будет использовать жир в качестве основного источника энергии, а не полагаться на углеводы, которые играют большую роль по мере увеличения интенсивности упражнений.

Вы также будете продолжать сжигать жир после пробежки. После интенсивной физической активности ваше тело переходит в режим EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), где оно использует энергию жиров и углеводов для восстановления своего состояния до тренировки. EPOC может длиться от 15 минут до колоссальных 48 часов; так что 30-минутная пробежка может поддерживать сжигание жира в течение целых 2 дней.

2. Достичь пика бегуна

Проще говоря, бег заставляет вас чувствовать себя хорошо – даже если вы не можете заниматься так долго. Всего 10 минут аэробных упражнений высвобождают большое количество повышающих настроение эндорфинов, ответственных за «кайф бегуна», поэтому быстрая пробежка во время обеда может заставить вас чувствовать себя так же хорошо, как и более длительная. Преимущества не только в данный момент; регулярный бег оказывает бесчисленное множество долгосрочных последствий для вашего психического здоровья, от снижения стресса и беспокойства до повышения уровня энергии. Если вы не доверяете исследованиям, просто попробуйте короткие регулярные пробежки в течение месяца и сами увидите эффект.

Отем Гудман, Unsplash

3. Быстрое восстановление

Если вы пробежите 30 минут, маловероятно, что вы перенапрягаете или перенапрягаете мышцы. Это означает гораздо меньший риск получения травмы. Пока вы принимаете обычные меры по растяжке и заминке для правильного восстановления, ваше тело будет чувствовать себя более подготовленным и обновленным, когда дело дойдет до следующего длинного забега. Даже если вы обычно бегаете на более длинные дистанции, периодические 30-минутные пробежки в рамках ваших обычных упражнений могут быть намного лучше для вашего тела в долгосрочной перспективе.

4. Сожгите эти калории

Одна 30-минутная пробежка гарантированно сожжет от 200 до 500 калорий. Это фантастический шаг вперед к вашей цели по снижению веса. Или удовольствие от чувства вины в тот день. Или разбить бутылку вместо стакана. Какими бы ни были ваши цели и приоритеты, запас калорий — это всегда хорошая новость.

5. Спите как бегун

Когда вы начинаете регулярно бегать в течение 30 минут, вы увидите, что ваш сон значительно улучшится. И даже если вы привыкли к более напряженным упражнениям, более короткая пробежка все равно даст вам лучший сон, чем полное отсутствие бега.

Это справедливо как для качества, так и для количества: вы быстрее заснете и проведете больше времени в тех стадиях глубокого сна, которые имеют решающее значение для физического восстановления. Но есть одно предостережение: старайтесь не планировать пробежку перед сном. Все эти эндорфины, вызывающие хорошее самочувствие, также заставят вас чувствовать себя бодрым и бодрым, так что вам может быть трудно заснуть.

6. Выглядеть лучше, чувствовать себя сильнее

Если вы можете бегать 3-5 дней в неделю по 30 минут, польза для внутреннего здоровья очень быстро начнет проявляться и на поверхности. Вскоре вы заметите такие эффекты, как более выраженные мышцы, снижение веса и более чистая и здоровая кожа . Ваши мышцы укрепятся, и вы сможете получить больше от занятий в тренажерном зале, а улучшенная кардиотренировка позволит вам попробовать то, чего вы раньше, возможно, не могли. А это значит и больше уверенности.

7. …и жить дольше

Это громкое заявление, но исследования показывают, что это правда. Уровень физической подготовки, которого вы достигаете при регулярных коротких пробежках, может увеличить продолжительность жизни на несколько лет

. На это есть масса причин: улучшение кровообращения, снижение артериального давления, лучший баланс хорошего и плохого холестерина, снижение гормонов стресса.