Бег для похудения таблица для начинающих: Бег для похудения: основы эффективных тренировок для красивой фигуры и здоровья | ЗОЖ-канал

Бег для похудения: основы эффективных тренировок для красивой фигуры и здоровья | ЗОЖ-канал

Бег решает проблему малоподвижного образа жизни. Работают практически все мышцы ног, активируются ягодицы. Бегать приятно и полезно, это приводит человека в тонус и снимает стресс. Бег для похудения эффективен только при правильном подходе. Это значит, что нужно соблюдать правильную технику, меры безопасности, регулярно и с удовольствием тренироваться.

Чем хорош бег

Неоспоримые плюсы бега:

• эффективный тип кардиотренировки для снижения веса;
• не нужны денежные вложения, мало ограничений;
• тренируется много важных мышц;
• оздоравливается сердечно-сосудистая система;
• развиваются мышцы кора.

Бег для похудения для начинающих

Для успешного начала пути к преображению надо заложить хороший фундамент — стараться вести здоровый образ жизни, правильно питаться, потихоньку отказываться от всего вредного и научиться устраивать легкие пробежки по 15-20 минут. Потом можно понемногу увеличивать время. Многим нравится и подходит бег для похудения, с чего начать — подскажет интуиция.

Главное — не планировать бесконечно и не рассуждать о том, как лучше приступить к делу и что надеть. Беспроигрышное правило — это начать делать хотя бы что-то в направлении своей цели.

Рекомендуется изучить информацию о беге, ее желательно брать только в авторитетных источниках — проверенные сайты, книги и журналы. Чтобы освоить бег для новичков для похудения надо понять, какая техника правильная и не брать на себя невыполнимых задач. Начинать нужно с простых тренировок, которые легко даются и доставляют удовольствие, затем плавно наращивать нагрузки.

Правила бега для похудения

Чтобы бег принес желаемые результаты, нужно усвоить одну простую закономерность — короткие пробежки не для похудения. Конечно, тренировка трусцой по 20 минут — это очень хорошо, но все же, такая нагрузка сама по себе не подразумевает активное жиросжигание.

Во время бега трусцой непродолжительное время организм подпитывается энергией за счет сжигания запасов гликогена, этот процесс не связан с похудением, так как организм не использует жировую ткань как топливо. За счет гликогена можно тренироваться порядка 40-50 минут. Когда тело интенсивно работает дольше этого времени приходит очередь сжигания лишних жировых запасов.

Получается, что первые 40 минут идет разогрев, остальное время нужно для жиросжигания. Именно поэтому для похудения рекомендуется бегать дольше часа. Нужно иметь в виду, что бег трусцой дольше 60 минут подразумевает риск истощения мышечной массы. Так происходит потому, что после того, как выйдут все запасы гликогена, может наступить распад белка из мышц, и затем уже начаться процесс расщепления жира.

Вышесказанное означает, что очень спорный вопрос, подходит ли для желающих подсушиться длительный бег трусцой (джоггинг). Хотя, если нужно убрать лишние килограммы жировых запасов, но нужно полностью сохранить красивые рельефные мышцы, то идеален интервальный бег.

Пульс для бега для похудения

Жиросжигающий диапазон — это 60-70% от максимальной частоты пульса. Этот показатель в 30 лет равняется 115-130 ударам в минуту. Тренировка с таким сердцебиением затрачивает калории из жира. Когда человек занимается фитнесом 30 минут в зоне жиросжигания, уйдет 146 ккал, причем, половиной этого количества будет именно жир.

Необходимо знать, что безопасное кардио протекает при пульсе 115-130 ударов за минуту. Иногда спортсмены переступают этот предел на пару минут, например, в тренировках в стиле HIIT, и находятся на уровне 90-95% от предельного пульса. Заниматься при таком пульсе опасно, это практикуют только профессионалы со знанием дела.

Интересно, что для человека 30 лет 60-80 ударов в минуту — это норма пульса в фазе покоя. Когда пульс выше, это может свидетельствовать по переполнении организма кортизолом. Кстати, известно, что кортизол участвует в отложении жира в области живота.

Тренируясь в 30 лет с пульсом 60-70% от предельного сердцебиения, то есть придерживаясь диапазона 115-135 ударов в минуту, можно растянуть свои занятия на 40-50 минут. За это время будут исчерпан гликоген, и, если продолжить тренировку, то организм начнет тратить жировые запасы для подпитки энергией.

Чтобы добиться эффекта жиросжигания при беге, нужно ориентироваться не только на сердцебиение. Также важно обеспечить тело энергетическим питанием. Плотный обед из быстрых углеводов за 1-2 часа до занятий вызовет нежелательный эффект — получение преобладающей доли энергии из данного питания, но не из жировых отложений.

Для максимального сжигания жира нужно заниматься утром на пустой желудок. Если такое не подходит, то бегать лучше спустя 3-4 часа после правильного приема пищи.

Бег для похудения и калории

Интересные факты о растрате калорий организмом. Бег 1 час:

• быстрая ходьба попеременно с бегом со скоростью 7 км/ч у женщины весом 60 кг — 260 ккал, у мужчины весом 80 кг — 320 ккал;
• постоянный умеренный бег без пауз со скоростью 11 км/ч у женщины весом 60 кг — 620 ккал, у мужчины весом 80 кг — 850 ккал.

При беге в течение 30 минут без перерывов со скоростью 10 км/ч у среднестатистической девушки сгорит порядка 200 ккал.

План бега для похудения

Чтобы быстро достичь хороших результатов, нужно учитывать чужой опыт и знать о подводных камнях. Ошибка многих начинающих состоит в том, что они стартуют без какой-либо планировки. Четко спланированная программа тренировок бега для похудения поможет сориентироваться в своем графике, понять, сколько уже пройдено занятий и что впереди. Примерное расписание приведено в таблице.

План для начинающих нужен, чтобы научиться правильно бегать. Когда освоена техника, есть стабильная скорость, ощущается комфорт и выработана привычка регулярно заниматься, можно добавлять себе нагрузки для похудения.

программа бега для похудения — план тренировок на неделюпрограмма тренировок бега для похудения — таблица на 8 недель

Бег утром, днем и вечером для похудения

Благодаря утреннему бегу оздоравливается сердечно-сосудистая и нервная системы. Наилучшее время для утренней пробежки, когда тело полноценно воспринимает нагрузки, — это время с 6:30 до 7:30.

Дневной бег способствует укреплению мышц. Хорошее время для занятий, когда мышцы лучше принимают нагрузки — это с 11:00 до 12:00 часов дня.

Если имеются нарушения сна, то лучше не практиковать вечерний бег. Но для некоторых приемлем именно такой подход для того, чтобы снять напряжение после тяжелого дня, отвлечься от проблем. К тому же бег перед сном для похудения — самый эффективный, так как запускает максимальное жиросжигание. Считается, что вечером хорошо бегать с 16:00 до 18:00 — подгонка под этот временной период требуется для лучшей работы мышц.

Интервальный бег для похудения

Эффективная техника — это интервальный бег. Данная идея предполагает выполнение задач попеременно: бег на пределе возможностей и отдых. Пример интервальной программы: в течение 30-40 минут чередовать ходьбу, бег трусцой и высокоскоростной спринт — все по 100 метров. Для каждого эти рамки могут быть разными, главное — это использование разных нагрузок и умелое совмещение их друг с другом.

Огромный плюс интервального бега состоит в том, что после тренировки продолжается процесс интенсивного жиросжигания порядка 6 часов. Наилучший подход таков: чередовать короткие и очень быстрые забеги с длинными неторопливыми. Переменный бег препятствует привыканию организма к однотипным нагрузкам, а значит дает гораздо лучший эффект. Бегать таким способом — легче и интереснее, а еще сжигается максимум лишнего жира.

Велосипед или бег для похудения

Велоспорт — это аэробные нагрузки. Для похудения на велике требуется много времени заниматься в интенсивном темпе. Бег, по сравнению, с велопрогулками, заставляет тело активнее работать. Хотя, безусловно, велосипед несет большую пользу здоровью, тренируя легкие и сердце, способствуя выработке дофамина, укрепляя ягодицы и ноги и улучшая обмен веществ. Главное, это беречь колени, так как они могут пострадать от сильного давления на педали. Оптимальное решение — это разумно сочетать бег и езду на велосипеде.

Бег или плавание для похудения

Плавание — безопасный вид тренировок. За час при беге можно сжечь 450-1200 ккал, а при плавании сгорает 450-900 ккал. Если лишнего веса много, бегать нежелательно и даже вредно, а бассейн в этом случае не противопоказан. Чтобы похудеть, нужно активно плавать, а не просто находиться в воде. Следует освоить разные стили, правильно разминаться. На самом деле, оба вида тренировок — достаточно хороши, есть свои плюсы и минусы у каждого из них. Надо сказать, что плавание все же выглядит более щадящим.

Бег и скакалка

Скакалка — доступный и простой в обращении снаряд. Прыгая на скакалке, можно сжечь за час 720 ккал. Этот показатель будет достигнут, если ритм 120-140 прыжков в минуту. Скакалка тренирует выносливость, улучшает координацию и ловкость. Скиппинг лучше бега тем, что активирует больше мышц, нежели беговая дорожка. Главная нагрузка идет на икры, но также задействуются подколенные сухожилия, квадрицепсы. Это значит, что скакалка помогает развить умение хорошо прыгать и быстро бегать, добавляет силы ногам и прорабатывает колени.

Скакалка и бег — это два вида идеальной кардиотренировки. Не стоит думать, что они взаимозаменяемы. Каждый из них тренирует разные навыки. Можно сказать, что бег — универсальный вид нагрузки, а скакалка лучше него тогда, когда есть возможность развить большую скорость прыжков. Прыжки на скакалке улучшают работу сердечно-сосудистой системы, если длятся дольше 10 минут. Бег больше рассчитан на нижнюю часть тела, а скакалка подключает еще и верхнюю часть. Скиппинг или прыжки на скакалке гармонично сочетаются с бегом.

Бег на дорожке

Если нет возможности бегать по улице и ходить в фитнес-клуб, то можно устроить бег для похудения дома, купив беговую дорожку. Современные тренажеры настолько хороши, что влюбляют в себя с первого взгляда.

Умные беговые дорожки считают время и пульс, содержат тренировочные программы для людей с разным уровнем подготовки. Бег на дорожке — это не совсем бег на месте. При движении комфортно, можно варьировать нагрузки и скорости, менять наклон полотна. Также для многих будет огромным плюсом, что во время тренировки можно смотреть любимые фильмы.

Какие мышцы работают при беге

Когда человек бежит, задействует много разных групп мышц. Вот основные активные зоны:

• икры — мышцы голени;
• квадрицепсы;
• мышцы бедер;
• мышцы ягодиц;
• межреберные мышцы;
• подвздошные мышцы.

При занятиях бегом превосходно прорабатывается тазобедренная зона, приходит в тонус верхняя и нижняя часть пресса, подключаются бицепсы.

В процессе бега трусцой работает в основном передняя часть бедра, задействуются ягодицы.

При спортивном беге основательно прокачиваются ягодицы.

Бег в стиле спринт активирует тазобедренные и икроножные мышцы.

Чтобы выработать правильную красивую осанку и укрепить мышцы спины, необходимо во время бега стараться опустить плечевой пояс. Согласно технике, руки сгибаются в локтях. Движения руками должны совпадать по такту с ногами. Эксперты считают, что бегая, надо немного напрягать пресс. Правда, сильный тонус может нарушить дыхание, поэтому во всем нужна умеренность.

какие мышцы качаются во время бега

Бег с плеером

На пробежки обязательно нужно брать с собой плеер. Отлично заряжает энергией и поднимает настроение любимая ритмичная музыка в наушниках. Можно слушать веселые треки или аудиокниги.

Бег и правильное питание для похудения

Кратко разберем тему диеты. Вопрос питания чрезвычайно важен. Нужна не жесткая диета на ограниченное время, а сбалансированное ПП навсегда. Здоровое меню — это основа красивого тела. Для женщины с обычными физическими нагрузками подойдет классический пример меню — 1800-2400 ккал в сутки, где:

• 45-55% — занимает углеводная пища;
• 10-15% — белковая еда;
• и 25-30% — это жиры в питании.

Это значит, что каждый день рекомендуется употреблять на 1 кг массы тела:

• 3-5 грамма углеводов;
• 0,8-1 грамм белка;
• 0,5-1,5 грамма жиров.

Чтобы организовать правильное меню, нужно научиться разбираться в питании, и понять, что такое баланс БЖУ. Итак, бег — это средне-интенсивный тренинг, а это значит, что половина всей затрачиваемой энергии появляется за счет анаэробного распада гликогена из мышц. Остальное количество — это жировые кислоты и глюкоза из крови.

Вышесказанное значит, что питание при беге для похудения должно быть сбалансированным, то есть обеспечивать тело необходимыми энергоресурсами.

Бег натощак для похудения

Некоторым удается бегать натощак, то это по мнению многих экспертов неправильно. Оказывается за ночь сгорают все запасы гликогена в тканях печени. Другими словами, уже невозможно восполнять глюкозу в крови из этих запасов, так как они истощены. Маловероятно, что голодный бег вызовет сильное жиросжигание. Если завтрак пропустить, то организм не получит нужную дозу глюкозы. Начнется процесс катаболизма в мышцах, а нужно другое — расщеплять жировую ткань.

Есть простое биохимическое правило: для катаболизма жира необходимы правильные углеводы.

Что кушать перед бегом

Диетологи советуют перед бегом принять пищу. Полноценный завтрак можно скушать только в том случае, если до бега остается еще 3-4 часа. Не нужно бегать сразу после еды, так как на полный желудок нагрузки не приветствуются, они вызывают нарушение пищеварения и рвоту.

Лучший вариант до бега — это сложные углеводы и еда с малым процентом жира. Пример сложных углеводов — это цельнозерновая продукция.

Хорошо за час до пробежки употребить 100 ккал. Это может быть хлебная продукция, хлопья, апельсин, банан. Когда прием пищи происходит за 2-3 часа до бега, можно себе позволить полный прием пищи на 300-400 ккал. Такой набор может включать печеную картошку и сэндвич с филе индейки.

Что кушать после бега для похудения

Питание после тренировок должно быть тщательно спланировано. Чтобы мышцы хорошо восстанавливались и росли, нужны полезные продукты. Для примера можно привести сложные углеводы — цельнозерновую пищу и качественные белки. На 100 грамм углеводов — 5-9 грамм белков.

ПП помогает сохранить мышцы от распада, поддержать синтез анаболических гормонов в нужном объеме. Хороший вариант — принять пищу после тренировки в течение 1 часа. Когда домашнее питание недоступно, можно перекусить фруктом для восполнения дефицита электролитов и углеводов.

Возможный вред бега

Дабы не навредить своему организму, необходимо учитывать противопоказания. Бегать нежелательно и опасно при следующих расстройствах и состояниях:

• тромбофлебит ног;
• врожденный порок сердца;
• митральный стеноз;
• сложная аритмия;
• недостаточность кровообращения;
• острый период заболеваний;
• обширная межпозвоночная грыжа;
• почечные расстройства;
• инфаркт, инсульт;
• некоторые виды сахарного диабета;
• артериальная гипертензия.

В любом случае, если есть какие-либо проблемы со здоровьем, перед новыми тренировками требуется консультация врача.

Совет по теме бега

Если не подходит бег, то можно выбрать оздоровительную скандинавскую ходьбу, она лучше действует на организм и имеет меньше противопоказаний.

Также многим помогают эффективно тренироваться приложения для Андроида, они отлично мотивируют и подсказывают, как лучше заниматься бегом.

Что только не делается для похудения — люди бегают с поясами, утяжелителями и обматываются пленкой. На самом деле, особых усилий не нужно прилагать. И себя заставлять тоже не всегда полезно. Умело мотивировать самого себя — это особое искусство, которое придется развивать. Высший пилотаж — это научиться получать удовольствие от физкультуры.

Фитнес — это часть нашей жизни. Каждый находит в нем что-то свое. Полезно устраивать разнообразные тренировки, время от времени их менять, иначе тело адаптируется и слабее реагирует на нагрузки.

В целом нужна регулярность фитнеса, высокий уровень активности, постоянно здоровый образ жизни, тогда снизится вероятность проблем со здоровьем, и не возникнет проблема лишнего веса.

Бег для похудения: таблица и программа, отзывы худеющих, правила и ошибки

Бег является одним из лучших способов в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов и подтянуть весь силуэт в целом.

Преимуществами бега являются:

• Сжигание большого количества калорий;
• Ускорение обмена веществ;
• Доступность;
• Улучшение здоровья;
• Укрепление всего мышечного корсета.

Бег для похудения: советы для начинающих

Ошибки при беге

Те, кто утверждает, что не смог похудеть при помощи бега, просто неправильно бегали. Пробежав 15 минут утром, вы лишь взбодрите организм. Даже если делать это ежедневно, то эффекта похудения вы не дождетесь. 

Во время бега на низкой скорости энергия для мышц берётся из гликогена – запасного вещества печени. Его хватает минимум на 30 минут активного движения. То есть – если вы занимаетесь меньше получаса, то организм сжигает только гликоген и не успевает добраться до жировых отложений.

Стоит отметить противопоказания к бегу, которые ни в коем случае нельзя игнорировать:

• Травмы позвоночника;
• Заболевания спины;
• Пороки сердца;
• Варикозное расширение вен;
• Заболевания дыхательных путей.

Как правильно бегать для похудения?

Чтобы организм переключился на подкожный жир в качестве источника энергии, необходим приток крови к жировым отложениям и, как следствие, увеличение концентрации кислорода. 

Бег трусцой

Для активного сгорания жировых отложений при беге трусцой необходимо бегать как минимум 50 минут, а ещё лучше – целый час. В таком случае метаболизм успевает переключиться на активное расщепление жиров.

Более 80 минут бегать не стоит, т. к. при этом организм начинает расщеплять белки, а значит – теряется мышечная масса.

Интервальный бег для похудения

Если вы не готовы тратить более часа в день на бег, но хотите всё-таки получить результат, то вам поможет интервальный бег. Такой вид спорта подходит только тем, у кого нет проблем с сердечно-сосудистой и дыхательной системами.

Суть интервального бега заключается в том, чтобы максимально нагрузить организм. Придерживаясь бега согласно данной таблице, вы достигните наилучших результатов.

Программа бега для похудения | diets.ru

Во время интервального бега в организме проходят особенные физиологические процессы – максимальное ускорение затрачивает огромное количество калорий, поэтому данное расстояние преодолевается за счёт расщепляемого гликогена печени. После, когда вы переходите на быстрый шаг, печень старается пополнить истраченные запасы гликогена за счёт жировых отложений. Таким образом происходит сжигание жиров.

Помимо этого, спринт активизирует приток крови к мышцам, благодаря чему активизируется окисление жиров с выделением энергии, и она запасается уже в виде углеводов. Через полчаса после такой тренировки вы будете уже отдыхать, а жир в это время будет активно сжигаться.

Что делать после бега?

Что делать после бега для похудения

Как и после любой физической нагрузки, сразу после бега необходимо сделать растяжку. Это поможет вам избежать боли в мышцах на следующий день.

После пробежки желательно не есть ближайшие 2 часа, ведь в это время организм активно расщепляет жиры. Если дать ему другой источник энергии (пищу), то процесс прекратится.

Вернувшись домой, лучше всего сразу принять вначале горячий душ, затем – контрастный. Тогда вы улучшите циркуляцию крови и поможете организму избавиться от лишних жировых отложений.

Результаты

Если почитать отзывы о беге для похудения, то прослеживается такая тенденция: при большом лишнем весе килограммы уходят значительно проще и быстрее. Первые результаты можно увидеть уже через пару недель упорных тренировок. Если же у человека всего пара лишних килограммов, то для получения результата необходимо запастись терпением как минимум на месяц.

Если спустя 2-3 недели вы не замечаете абсолютно никак изменений, то стоит проверить, правильно ли вы бегаете. И не забывайте, что спорт даёт лишь 30% успеха на пути к фигуре мечты, а 70% составляет правильное питание.

как и сколько нужно, как правильно дышать при этом

Правильный бег для похудения — эффективный метод избавления от лишнего веса, однако занятия не должны быть бесконтрольными. Чтобы получить результат, нужно составить схему тренировок и придерживаться ее, иначе вы можете навредить себе.

Как повысить эффективность тренировок

Добиться максимальных результатов и скорректировать фигуру, заменив жировые ткани мышцами, возможно только с тренером, т.к. специалист учитывает изначальное состояние здоровья человека и его подготовку. Однако существуют общие правила, которые повышают эффективность занятий. При их несоблюдении потеря массы замедляется, возможно даже увеличение.

Бег более 40 минут

Бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 40 минут. До этой отметки организм использует в качестве источника энергии ту пищу, которую получил недавно. Расходуются сложные углеводы, запасаемые печенью. Жир в это время не расщепляется.

Только через 40 минут организм переходит на внутренние резервы.

Чаще всего это сопровождается сильной усталостью, чрезмерным потоотделением и желанием завершить тренировку.

По этой причине важно правильно оценивать свои силы: если вы уверены, что ваше самочувствие в норме, постарайтесь пробежать еще 20 минут.

Продолжительность занятия не должна превышать 95 минут. После этой отметки организм будет расщеплять не жиры, а белки.

Начнется разрушение мышечной ткани. Это ухудшит самочувствие человека и замедлит похудение. Мышцы сами по себе расходуют калории даже в состоянии покоя, поэтому избавляться от них нельзя.

Питание после упражнений

Многие худеющие стараются не есть после пробежки. Связано это с мифом о том, что так удастся сжечь больше жира. В действительности правильное питание должно помочь пополнить запасы гликогена в печени, что способствует быстрому восстановлению организма.

Слишком интенсивные занятия и голодание после них вызывают истощение организма.

В результате снижается выносливость человека, ему становится труднее заниматься, страдает мотивация. Не удается достичь порога сжигания жиров. Дополнительно организм входит в режим экономии: меньше тратит и медленнее расстается с лишними килограммами.

Опасна и другая крайность: некоторые люди полагают, что бег позволит им допускать вольности в питании. В процессе тренировки сжигается не так уж много калорий. Иногда затраты не сопоставимы даже с одним пирожным. Еда после упражнений должна быть низкокалорийной.

Предпочтение нужно отдать углеводам. Для перекуса и восстановления энергии можно съесть немного меда, фруктов или сухофруктов.

Через 40-50 минут должен последовать полноценный прием пищи. Он должен включать в себя белок: 1 г на каждые 3 г углеводов. Можно включить в меню творог, рыбу, нежирное мясо, каши и кисломолочные продукты. Если вы чувствуете, что не голодны, не стоит заставлять себя: перенесите прием пищи на 1-2 часа.

Регулярность занятий

Оптимальное количество тренировок — 3-4 занятия в неделю. Если вы будете бегать слишком редко, результата не будет.

На фоне отсутствия постоянной нагрузки мышечный корсет не станет формироваться, поэтому доля сожженных калорий будет минимальной. При ежедневных занятиях организм не будет успевать восстанавливаться.

В фазе отдыха происходит наращивание мышц. Постоянные тренировки приведут к их травмированию и разрушению.

Опытные спортсмены могут чередовать высокоинтенсивные занятия со стандартными. Первых не должно быть в программе слишком много. Верхний порог — 2 раза в неделю. Подготовленным людям рекомендуется хотя бы половину занятий отводить длительным марафонам, которые должны занимать не менее 1 часа.

Приятные тренировки

Если тренировки будут для вас тяжелым и невыносимым трудом, вы быстро потеряете мотивацию. Организм воспримет это как насилие над собой и стресс, включатся защитные механизмы.

Ухудшится настроение, появится непреодолимая лень. Иногда доходит даже до депрессии.

Чтобы занятия были легкими и эффективными, нужно сделать их приятными. В данном случае требуется индивидуальный подход. Некоторые люди предпочитают заниматься дома на тренажерах.

Это можно совместить с просмотром кино или чтением книги. Женщинам нравится бегать в новой яркой экипировке. Можно выбрать для пробежки тихий парк, если вы любите природу.

Многим помогает прослушивание музыки в процессе.

Правильный бег для похудения требует терпения

Нужно с самого начала отдавать себе отчет в том, что бег — не быстрый способ похудеть. Безопасной считается потеря до 3 кг в месяц, но сразу достичь этого порога не удастся. Первые результаты можно будет увидеть только через 4-8 недель, а на достижение желаемого эффекта может уйти 6-12 месяцев.

Срок может увеличиться при индивидуальных особенностях метаболизма, нерегулярных тренировках, погрешностях в питании и т.д.

Абсолютные противопоказания

Запрещается заниматься бегом людям со следующими патологиями:

• порок сердца;
• нарушения сердечного ритма;
• любые заболевания, влияющие на кровообращение;
• простуды и инфекции;
• травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата.

Не рекомендуется тренироваться при наличии вредных привычек: пристрастия к алкоголю, курению и т.д. Беременным и кормящим женщинам следует временно воздержаться от занятий. Нельзя бегать при обострениях любых хронических заболеваний, т.к. это может спровоцировать усиление воспаления.

Специалисты не рекомендуют заниматься пробежками людям, чей вес превышает 110 кг. Это связано с повышенной нагрузкой на коленные суставы и их возможным травмированием. Перед началом тренировок нужно сбросить массу до этой отметки. Если нет возможности похудеть без спорта, следует приобрести удобные кроссовки, выбирать хорошие стадионы и стараться опираться на среднюю часть стопы.

Техника интервального бега

При интервальном беге организм получает большую нагрузку за короткий период времени. Преимущество этой техники заключается в том, что сжигание жиров происходит активнее. Организм не привыкает к стабильному уровню нагрузки, поэтому процесс не замедляется. К недостаткам можно отнести невозможность длительных тренировок.

Однако интервальный бег помогает запустить процессы жиросжигания, которые работают еще в течение 6 часов после занятий.

Данная техника подразумевает чередование высокой нагрузки с низкой. Примерный план занятия может быть следующим:

1. 5 минут ходьбы в спокойном темпе. Этот этап может заменить разминку.
2. 3 минуты бега трусцой. Помогает подготовить организм к интенсивной нагрузке и настроить сердечный ритм.
3. 2 минуты быстрого бега.
4. 3-4 минуты ходьбы в спокойном темпе или медленного бега.

3 и 4 шаги повторяют 3-5 раз. Не рекомендуется заниматься интервальным бегом людям с плохой физической подготовкой. Для новичков это слишком интенсивная техника.

Как правильно тренироваться

Для повышения эффективности и предотвращения ухудшения здоровья нужно соблюдать правила тренировок: следить за дыханием и пульсом, грамотно составлять план занятий и проводить разминку перед пробежками.

Измерение пульса

Оптимальная частота сердцебиения подбирается индивидуально и составляет 50-75% от максимального показателя. Последний определяют при стресс-тестах.

Вычислить оптимальный показатель также можно с помощью формулы: из 220 вычитают возраст и пульс в состоянии покоя, делят полученное число на 2 и прибавляют пульс в состоянии покоя.

Построение занятия с нуля

Для получения максимального эффекта при разработке программы занятия нужно придерживаться принципа прогрессии нагрузки. Он гласит, что тренировочный стресс должен постепенно расти, иначе организм привыкнет и будет хуже реагировать на спорт.

Правильный бег для похудения подразумевает прогрессию нагрузки, которая обеспечивается постепенным увеличением времени тренировок и чередованием разных техник. Менять продолжительность занятий нужно постоянно, начиная с малого.

В первый день можно бегать в легком темпе всего 10 минут, во второй — 12. Когда продолжительность дойдет до получаса, можно либо увеличить скорость, либо ввести элемент интервальных нагрузок и добавить 1 спринтерский подход.

Позднее количество последних доводят до 4-6.

Разминка перед тренировкой

Если вы бегаете трусцой, разминку можно пропустить, т.к. бег в таком темпе сам по себе помогает медленно подготовить мышцы к более интенсивной нагрузке. При интервальной технике сначала нужно выполнить легкие упражнения. Они усилят кровообращение и помогут соблюдать правильное дыхание при беге. Снизится риск получения травм, эффективность повысится на 10-15%.

Правильный бег для похудения начинается с разминки, которой уделяют четверть времени от продолжительности всей тренировки. Начинают с верхней части тела и небольших суставов, затем переходят к крупным. Можно выполнять упражнения на вращение шеей, корпусом и тазом, наклоны, выпрыгивания и т.д.

В конце желательно воспользоваться скакалкой, чтобы нагрузить все мышцы. Слишком усердствовать не нужно, т.к. главной задачей является подготовка организма.

Правильное дыхание

Желательно делать средние вдохи и выдохи. Переизбыток кислорода способен вызвать головокружение. Если вам не хватает воздуха, можно чередовать 10 средних вдохов и 1 глубокий. Дышать нужно равномерно и ритмично. Для этого можно делать вдох на каждый 2-3 шаг. Если вы начали задыхаться, подышите глубоко в течение 20-30 секунд, затем вернитесь к прежнему темпу.

Составление программы правильного бега для похудения

При составлении программы бега для похудения соблюдают следующие принципы:

1. Прогрессия нагрузки. Он больше задействован при определении схемы тренировки.
2. Суперкомпенсация. Частоту занятий нужно регулировать так, чтобы не было недо- или перетренированности.
3. Постепенность. Наращивание интенсивности должно происходить медленно. Следует регулировать собственные ожидания, чтобы они были адекватными.

Суперкомпенсация подразумевает ожидание наиболее благоприятного момента для занятий. После тренировки мышцы человека травмируются. В течение 30-90 минут после бега волокна активно восстанавливаются.

По этой причине желательно пообедать после нагрузки и не заниматься активной деятельностью. Затем наступает фаза медленного восстановления. В среднем она длится 1-2 суток, если человек не перенапрягся.

Оптимальной для тренировок считается фаза суперкомпенсации. Она характеризуется тем, что организм после восстановления сохраняет некий резерв, который поможет ему легче перенести следующий стресс.

Это может выражаться в росте мышц, сжигании жира или улучшении работы опорно-двигательного аппарата. В этот момент занятия будут наиболее эффективны. Фаза суперкомпенсации сопровождается улучшением настроения, появлением желания тренироваться и отсутствием отвращения при мыслях о беге.

Если человек пропускает фазу суперкомпенсации, наступает этап ее утраты. Защитные механизмы организма ослабевают, поэтому он приобретает ту же форму, что была до занятий.

Принцип постепенности имеет психологическое значение. Не рассчитывайте на быстрый результат и не пытайтесь сбросить вес путем резкого повышения нагрузки.

Если вы начнете сразу с часовых тренировок, вы можете сбросить 4-5 кг за первую неделю. Однако после этого процесс замедлится, вы утратите мотивацию, бросите занятия и можете прибавить больше, чем потеряли.

Лучше строго придерживаться плана и начинать с 7-10 минут.

Калькулятор калорий

Чтобы человек худел, должен возникнуть дефицит калорий. Для этого нужно потратить больше энергии, чем организм получает. Желательно вести дневник калорий. С помощью калькулятора можно подсчитать энергетическую ценность пищи и количество сожженных на тренировке калорий.

Правильно дыхание при беге – залог удовольствия и эффективности процесса

Правильный бег включает множество составляющих:

• правильное положение тела;
• движение и положение ног;
• правильное движение руками;
• правильное и полезное дыхание.

Всё это очень тяжело удержать в голове, особенно если только начинаешь приучать себя к такому полезному занятию. В связи с этим процесс бега изначально может и оттолкнуть.

Ведь бег в постоянном контроле всего себя не приносит не только удовольствия, но и пользы. Чтобы всё-таки полюбить бег и начинать с него каждое утро (ну или завершать день) необходимо добиваться идеальной техники бега постепенно.

И лучше начать с правильного дыхания, ведь именно оно и вызывает самые неприятные ощущения во время занятий бегом.

Методики дыхания при беге

Вопрос о том как правильно дышать при беге чтобы похудеть интересует не только начинающих бегунов, но и бегунов со стажем. И проблема данного вопроса не столько в незнании, сколько в наличии немалого количества методик правильного дыхания во время бега. Давайте те же рассмотрим все эти методики и выясним как всё же правильно дышать во время бега.

Существуют следующие методики правильного дыхания во время занятия бегом:

1. Дышать так как удобнее, как диктует организм — организму виднее как ему лучше.
2. Во время бега лучше дышать только ртом, так как только в такой способ лёгкие могут наполниться воздухом в полном и максимальном объёме.
3. Нос и только нос — основной орган дыхания при беге.
4. Дышать нужно и ртом и носом: вдыхаем через нос, выдыхаем ртом.
5. С точностью да наоборот: вдыхаем ртом, выдох через нос.

И полезность каждой методики с легкостью объясняется их разработчиками.

Так приверженцы дыхания только через нос объясняют свою методику тем, что только в такой способ получаемый воздух будет достаточно увлажнен и нагрет до комфортных для нашего организма показателей.

Но вместе с тем, и сопротивление воздуха при таком дыхании будет довольно высоким.

Данная методика однозначно должна быть основной лишь в зимний период времени дабы не допустить переохлаждения и соответственно заболевания.

Дыхание одним ртом наоборот обладает наименьшим сопротивлением, что позволяет максимально быстро и свободно обеспечить вдох и выдох.

При технике вдоха через нос, а выдоха через рот ситуация совсем уже иная. Вдох через нос не переохлаждает и не обезвоживает дыхательные пути. А выдох с помощью рта обеспечивает максимально быстрый вывод газов. Стоит отметить что именно эта техника наиболее рекомендуема для начинающих бегунов. При этом что вдох, что выдох должен осуществляться на 2 шага.

Как правильно дышать при беге чтобы похудеть

Как мы видим, каждая методика применима и имеет как положительные так и отрицательные стороны. Но всё же давайте разберёмся *как правильно дышать при беге чтобы ещё и быстро похудеть*.

1. Тренироваться правильно дышать стоит при ходьбе — так проще контролировать процесс и постепенно приучить себя делать всё правильно, на автомате. Дышать нужно не поверхностно, а диафрагмой, нижней частью живота.
2. Идеальная техника бега (медленного) заключается во вдохе — выдохе через 3-4 шага. Но сразу так дышать не получится, необходимо начинать с интервала в 2 шага, и постепенно прийти к 3-4 шагам.

Как вывод стоит отметить, что правильное дыхание подарит вам не только удовольствие от самого процесса бега, но и поможет похудеть, оздоровить организм вцелом, ведь оно помогает бороться со старением, улучшает углеводный обмен, улучшает функционирование всего желудочно-кишечного тракта.

Как правильно дышать во время беговых тренировок

При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.

Чем и как мы дышим

Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.

Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.

Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.

Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?

Правила дыхания при занятиях спортом

Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.

Правило 1: дышите чистым воздухом

Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.

При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.

Правило 2: регулируйте глубину дыхания

Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.

https://www.youtube.com/watch?v=7hc4ON0jCh5

Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.

Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.

Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.

Правило 3: вдоху и выдоху свой черед

При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.

В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

Правило 4: Ритмичность и частота

Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.

Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега.

Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.

При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.

Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.

Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!

Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.

Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.

А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.

Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Правило 6: на случай, если стали задыхаться

Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.

Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.

Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.

Правило 7: не задерживайте дыхания!

Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.

Техника дыхания при беге не подразумевает:

• Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
• Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
• Хаотичные вдохи и выдохи.

Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.

Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!

Бег для похудения: особенности тренировок и возможные противопоказания

Бег — уникальный вид физической нагрузки, который одинаково положительно влияет на женщин, мужчин и подходит даже начинающим спортсменам, ранее не занимавшимся спортом. Во время него работают группы мышц, отвечающие за стройность тела, поэтому он так популярен среди желающих обрести подтянутую фигуру без излишков жира.

Помимо этого, тренировки помогают улучшить общее состояние и оздоровить организм человека, а возможность самостоятельно регулировать длительность и интенсивность занятий позволяет приспособить их к распорядку дня. Чтобы получить от бега только пользу, рекомендуется знать несколько особенностей и возможные противопоказания.

Польза бега

Бег для похудения не только помогает избавиться от лишнего веса в короткий срок. У него есть множество других ценных качеств, наиболее значимыми из которых считаются следующие:

• нормализует обменные процессы и стимулирует безопасное сжигание жировых отложений;
• улучшает функционирование внутренних органов, особенно сердца, печени, почек;
• способствует выведению из организма токсинов и шлаков;
• стимулирует регенерацию тканей и улучшает состояние кожных покровов;
• помогает в наборе мышечной массы за счет того, что активно качаются мышцы ног, ягодиц, пресса, спины;
• придает бодрости и улучшает настроение;
• нормализует психоэмоциональное состояние, предупреждает стрессы и депрессии.

Основным достоинством бега является то, что во время занятий работают все группы мышц, несмотря на то что главная нагрузка приходится на ноги. Задействованы ягодичные мышцы, спина, мышцы живота, рук и даже шеи. Это позволят создать напряжение во всем теле, что необходимо для похудения.

Противопоказания

Несмотря на пользу подобных нагрузок для всего организма, есть случаи, когда они противопоказаны и могут нанести вред здоровью:

• артрит тазобедренных и коленных суставов в остром периоде;
• остеопороз запущенной стадии;
• деформирующий остеоартроз тяжелой степени;
• период восстановления после травм позвоночного столба или конечностей;
• миозит хронической формы;
• острая стадия радикулита;
• межпозвоночные грыжи;
• тяжелая стадия артериальной гипертензии;
• сердечная недостаточность и период восстановления после инфаркта миокарда;
• трофические язвы на нижних конечностях.

При получении травмы в виде разрыва мышц, сухожилий или повреждения суставных соединений не стоит начинать занятия сразу после выписки из больницы. Разрешение на тренировки должен дать специалист после обследования.

Особенности занятий

Изучение нюансов занятий поможет повысить результат и быстро избавиться от лишних килограммов. Если целью тренировок становится только похудение, рекомендуется отдать предпочтение утреннему бегу. Он зарядит энергией на весь день, снизит аппетит и запустит процессы сжигания жира. Такой вариант больше подойдет девушкам и женщинам, начинающим.

Если необходимо не только сбросить несколько лишних килограммов, но и накачать мышцы ног, ягодиц, брюшного пресса, стоит отдать предпочтение вечерним занятиям. Это связано с тем, что именно вечером организм настроен не только на сжигание жировых отложений, но и на увеличение мышечной массы. Подобные тренировки наиболее предпочтительны для мужчин.

Очень важно во время занятия правильно дышать. На коротких дистанциях допускается несколько учащенное, но равномерное дыхание через нос. Длинные дистанции на 3 км и выше требуют более сосредоточенного дыхания.

Вдох разрешается делать через нос, но выдох — через рот. Темп вдоха-выдоха должен быть умеренным, а сам цикл глубоким.

Это связано с необходимостью организма получить большое количество кислорода при интенсивных нагрузках.

Не стоит забывать о пульсе и приспособлениях для его измерения в виде специальных наручных браслетов или часов. У новичка, девушки или женщины показатель во время тренировки не должен превышать 150 ударов в минуту, у мужчин и профессионалов — не более 180-200 ударов.

С чего начать

Первым шагом станет определение цели, которую необходимо достичь посредством бега и разработки оптимальной, эффективной программы. Рекомендуется выбрать удобную спортивную одежду и определиться со временем пробежек — утром или вечером.

Занятия должны гармонично вписаться в распорядок дня и не становиться обузой. Отсутствие желания не принесет ожидаемого результата.

Разминка

Недопустимо начинать занятия без предварительной разминки. Это могут быть простые упражнения, например, наклоны туловища в стороны, махи ногами из положения стоя, приседания. Каждое следует выполнить не менее 15 раз в умеренном темпе и контролируя ритм дыхания. После этого разрешается на протяжении 5-7 минут прыгать на скакалке в размеренном темпе. Это поможет разогреть нужные мышцы.

Хорошим видом разминки станет ходьба на месте или на свежем воздухе в быстром темпе. Достаточно 10 минут, чтобы ускорить кровообращение и добиться показателя пульса выше 100 ударов в минуту, когда начинается процесс сжигания жира. Разминка должна длиться не менее 20 минут для новичка, девушки или женщины. Для мужчин и профессиональных спортсменов следует увеличить это время до 30-40 минут.

Техника и продолжительность

Бегать тоже нужно правильно, поскольку нарушение техники снизит эффективность нагрузки и в некоторых случаях провоцирует травмы. При беге рекомендуется опираться на всю стопу, а не только на носочки.

Подобное нарушение приведет к перенапряжению икроножных мышц. Рекомендуется держать руки, согнутые в локтевом суставе, у туловища. Если есть необходимость, не запрещается размахивать ими вперед и назад для равновесия.

Голову стоит держать прямо без напряжения в шейном отделе позвоночника.

Продолжительность занятий для каждого индивидуальна. Для новичка или девушки достаточно 20 минут бега в умеренном темпе, для женщин и мужчин с минимальным опытом — не менее 30 минут, для профессионалов — от 40 минут и более.

Если начинающий преследует цель сбросить 10 кг на протяжении месяца, стоит увеличить продолжительность до 30 минут. Периодичность зависит от состояния человека.

Для достижения хорошего результата рекомендовано бегать каждый день, для поддержания эффекта достаточно 3-4 тренировки в неделю.

Заминка

Заканчивать тренировку резко также не рекомендовано, поскольку частота сердечных сокращений не должна снижаться очень быстро. Организму требуется некоторое время для нормализации пульса, артериального давления и ритма дыхания. Поэтому рекомендуется после завершения пробежки ходить в быстром темпе не менее 10 минут, постепенно замедляясь.

После ходьбы необходимо выполнить несколько упражнений на растяжку:

• Подъем сложенных в замок выпрямленных рук над головой и заведение их назад с одновременным отклонением туловища в положении стоя.
• Наклоны вперед с прикосновением ладоней к полу из положения стоя с соединенными ногами.
• Наклоны туловища к соединенным ногам в положении сидя с прикосновением лба к коленям.

Каждое упражнение следует выполнить не менее 10 раз. Во время них необходимо следить за дыханием и мягко растягивать мышцы, не допуская появления в них неприятных ощущений. Вся заминка должна длиться минимум 15-20 минут.

Виды нагрузки

Есть несколько разновидностей бега, каждый из них отличается эффективностью, имеет свои достоинства и позволяет добиться желаемых результатов.

Они зависят от цели, с которой начинаются тренировки. Для поддержания формы или избавления от пары лишних килограммов подойдет один вида, для более труднодостижимых целей стоит выбирать тщательнее и с учетом особенностей организма, степени тренированности.

Трусцой

Бег трусцой относится к наиболее популярным разновидностям. Подходит для женщин, девушек, мужчин и начинающих, поскольку не требует специальных навыков и высокого уровня физической подготовки. Разрешается бегать трусцой с целью похудения в области ног и живота, а также для избавления от 10 кг в течение месяца.

Оптимальное время тренировки — от 30 минут и более в зависимости от уровня физической подготовки. Важно соблюдать ритм, он не должен быть слишком быстрым или медленным, контролировать дыхание и положение ног во время бега. Для женщин и девушек этот вид нагрузки станет незаменимым в борьбе с целлюлитом.

С ускорением

Хороший вид нагрузки для мужчин и профессионалов. Заключается в постепенном ускорении после преодоления определенного количества метров. Например, в забеге на 3 км рекомендуется начинать с невысокой скорости и немного увеличивать ее каждые 500 метров. Идеальный вариант для тех, кто хочет похудеть в области ног, живота, ягодиц или на протяжении месяца сбросить 10 кг без труда.

Важно не допускать максимального ускорения после преодоления первых 500 метров. Оно должно быть постепенным. Только в этом случае можно добиться результата. Для девушек и женщин, которые только начали заниматься, такой вид нагрузки нежелателен. Не стоит также пробегать в день более 3 км в первые 2 недели занятий.

Интервальный

Интервальный бег относится к наиболее популярным среди программ для снижения массы тела в короткие сроки, избавления от 10 кг за месяц и похудения в области бедер, ягодиц и живота. Суть метода заключается в попеременном беге с разным темпом — 300-500 метров медленного бега, далее — 500-800 в быстром темпе.

Для новичков, девушек и женщин чередовать темп разрешается не более 4 раз, то есть 2 цикла с ускорением и замедлением. Для мужчин и тренированных спортсменов допускается чередование от 4 до 8 раз.

Спринтерский

Этот вид подойдет только тренированным спортсменам и мужчинам с высоким уровнем физической подготовки. Заключается он в пробежках на короткие дистанции в наиболее ускоренном темпе, на который способен человек.

Нагрузка высока и помогает спортсменам держать себя в форме, качать мышцы и тренировать силу, выносливость. Для похудения эта разновидность не подойдет, поскольку в максимальном темпе бежать долгое время человек не может, а значит процессы сжигания жира не активизируются.

На беговой дорожке

Идеальный вариант для новичков и профессионалов, женщин, девушек, мужчин. Позволяет самостоятельно регулировать скорость и нагрузку. Подойдет тем, кто хочет избавиться от жировых отложений на бедрах, животе, ягодицах или стремится за месяц потерять до 10 кг.

Бегать можно в тренажерном зале или приобрести домашний вариант беговой дорожки, чтобы тренироваться дома. Минимальная длительность пробежки для достижения стройности — не менее 30 минут в день.

На месте

Бег на месте подойдет девушкам, новичкам, женщинам, которые не имеют возможности посещать спортивный зал или уделять много времени тренировкам на свежем воздухе. Позволяет заниматься в домашних условиях без специального оборудования. Во время занятий рекомендуется выше поднимать колени, чтобы увеличить нагрузку на ноги и пресс.

Длительность тренировки соответствует обычным пробежкам по другой программе. Метод подойдет тем, кто желает за короткий срок избавиться от жировых отложений в области ног, бедер и живота или скинуть 10 кг за месяц без особых усилий.

По ступенькам

Такой вид нагрузки, как бег по ступенькам, более предпочтителен для девушек и женщин, которые желают избавиться от целлюлита и устранить жир в области ног, живота, ягодиц и бедер. Эффективен он и для мужчин, профессиональных спортсменов, новичков. Позволяет быстро сбросить вес, при регулярных занятиях возможно за 4 недели избавиться от 8-10 кг.

Заниматься можно на улице, в любом месте, где есть высокие ступени. Подойдет бег в умеренном темпе по лестнице в подъезде многоэтажного дома. Важно следить за дыханием, ритмом и общим самочувствием. Длительность тренировки для новичка — не более 20 минут, для более тренированных спортсменов — от 30 минут и выше.

Программа для новичков

Новичкам стоит ответственно отнестись к подбору нагрузки, чтобы не навредить себе и добиться результата. В этом поможет таблица, в которой описан примерный план для начинающего по неделям:

Неделя	Рекомендуемая нагрузка
1-я неделя	Выполнение обычной программы по разминке и бег трусцой на протяжении 20 минут в умеренном темпе с регулировкой ритма и глубины дыхания. Завершение обязательно должно сопровождаться заминкой. Периодичность — ежедневно
2-я неделя	Разминка с последующим бегом на беговой дорожке или на месте на протяжении 25 минут. Завершение — заминка, периодичность — через день
3-я неделя	Обязательная разминка с последующим интервальным бегом или бегом с ускорением на протяжении 30 минут. Заминка строго обязательна, периодичность — трижды в неделю
4-я неделя	Разминка с последующим интервальным бегом на протяжении 30-35 минут. Заминка обязательна, периодичность — ежедневно
5-я неделя	Бег трусцой в ускоренном темпе на протяжении 35 минут после разминки и с последующей заминкой. Периодичность — ежедневно
6-я неделя	Разминка с последующим бегом любого вида на протяжении 40 минут. Обязательно завершать тренировку заминкой. Периодичность — ежедневно

Если следовать этой программе, можно без труда потерять за месяц 10 кг, похудеть в области бедер, ног, живота. При желании разрешается выбирать любой вид бега, на месте или на тренажере.

Это не имеет значения, важно соблюдать цикл «разминка-тренировка-заминка» и следить за пульсом, ритмом дыхания. Эффективность программы определяется потерянными килограммами.

Для закрепления результата тренировки должны стать частью ежедневного распорядка.

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похуденияимеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

50 развивающих упражнений для тренировок дома Скачайте комплекс бесплатно

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров.

То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить.

Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием. 

3. Обязательно ешьте после тренировки

Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д..

Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.

4. Тренируйтесь регулярно

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата.

Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка.

Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев.

Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

подробный материал:Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Как бегать, чтобы похудеть

– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки.

Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.

Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.

– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст.

Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин.

Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.

Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств.

Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте по теме:

Бег для похудения — таблица: нужно только захотеть |

9 октября, Александра Бондарева

Бег для похудения – это отличное аэробное упражнение, которое способствует не только снижению массы тела за счет ускорения обмена веществ и сжигания лишних калорий, но и укрепляет сердце и сосуды. Бег укрепляет мышцы, повышает выносливость организма, обогащает клетки кислородом, улучшает настрой человека и настраивает на позитив.

Сколько бегать для того, чтобы похудеть, каждый решает сам. В любом случае можно подобрать индивидуальный график занятий, щадящий даже самый нетренированный организм.

Чтобы сбросить несколько лишних килограмм, обычно достаточно двух месяцев тренировок. Для того, чтобы похудеть более чем на 10 килограмм , бегом стоит заниматься более длительное время. При этом желательно добавить к бегу дополнительный вид физических нагрузок (аэробика, плавание, теннис, др.) и обеспечить здоровое питание.

Ежедневный план бега для похудания

Начинать бегать нужно, постепенно наращивая нагрузки, чтобы организм мог к ним привыкнуть. Продолжительность тренировки зависит от индивидуальных особенностей организма, но самым оптимальным временем на первоначальном этапе будет- 20-25 минут.

Однако, со временем длительность занятий необходимо повышать, так как расщепление жировых отложений начинается только на 40-й минуте бега. То есть, в идеале эффективная тренировка для похудения должна длиться не менее одного часа.

Правила для ежедневных занятий бегом:

• Новичкам начинать бегать необходимо с 2-3 раз в неделю, постепенно переходя на тренировки по 4-5 раз в неделю.
• Бегать нужно на время, а не на расстояние. В первую тренировку надо засечь сколько времени можно пробежать, не испытывая при этом дискомфорта (если мышцам становится тяжело или вы начинаете задыхаться). К этому времени каждую последующую тренировку можно добавлять по 5-10 минут.
• Бегать можно интервалами, то есть чередовать бег с ходьбой. Это позволит удлинить время тренировки и поможет «не сойти с дистанции». Например, используется следующий вариант бега: 30 метров шага в быстром темпе, затем 30 метров бега в среднем темпе, затем 30 метров – бег на максимальном ускорении. Потом можно повторить все сначала несколько раз.
• Бегать нужно в среднем темпе, чтобы не изматывать организм чрезмерными нагрузками. Для желающих быстро похудеть, можно использовать бег вверх по некрутым склонам или подъемам. Такой бег приводит к ускорению обменных процессов в организме и сжиганию жира.

Прежде чем приступать к составлению плана занятий по похуданию, рекомендуется проконсультироваться с врачом, так как некоторые методики беговых тренировок (например, интервальная) противопоказаны людям с заболеваниями сердца.

Еженедельный план бега для похудания

Таблица бега для похудения составляется с учетом индивидуальных особенностей организма, пола, возраста и физической подготовки человека. Она представляет собой примерную программу тренировок, как для начинающих, так и для начинающих бегунов.

Дни недели	Новички	Опытные спортсмены
понедельник	Дополнительные тренировки (плавание, силовые тренировки, езда на велосипеде) – 20-30 минут, без бега.	Силовая тренировка + бег (20-30 минут)
вторник	Интервальный бег	Интервальный бег
среда	Отдых	Отдых
четверг	Бег в гору (15-20 минут)	Бег в гору (20-30 минут)
пятница	Дополнительные тренировки, без бега	Силовая тренировка + бег (20-30 минут)
суббота	Интервальный бег (15 минут)	Продолжительный бег (30-60 минут)
воскресенье	Отдых	Отдых

Каждую субботу продолжительность тренировки должна увеличиваться в среднем на 5-7 минут. Спустя три недели после начала занятий новичкам следует вернуться к первоначальной нагрузке и заново начать ее наращивать. Опытные бегуны продолжают заниматься бегом, согласно нагрузке, зафиксированной на третьей неделе.

В таком темпе следует заниматься первые 1-2 месяца, после чего продолжительность тренировки с каждым разом будет только увеличиваться. На этом этапе рекомендуется интервальный бег (чередование с ходьбой):

• 1-2 неделя – 25 минут бега, 1 минута ходьбы;
• 3-4 неделя – 30-40 минут бега, 1 минута ходьбы.

Для эффекта быстрого похудания рекомендуется проводить тренировки 5-6 раз в неделю. Если же вес является незначительным, то занятия можно ограничить 2-3 разами в неделю.

Как правильно бегать: советы и рекомендации

• Для беговых тренировок лучше всего выбирать места подальше от городского шума и магистралей. Это поможет настроиться на нужную волну и полностью сосредоточиться на занятиях. Идеальное место для пробежек – стадион, парк, побережье моря.
• Схема беговых упражнений должна основываться не на скорости, а на плавности и ровности движений. Ускорять темп рекомендуется лишь под конец тренировки.
• Чтобы бег был легким, необходимо настроить темп дыхания: делать вдох через нос каждые 3 шага, затем – выдох через рот. При правильном дыхании мышцам будет хватать кислорода, а, следовательно, и беговые тренировки будут все более длительными и продуктивными.
• Скорость бега при тренировках, подскажет сам организм: если дыхание становится затрудненным, тяжесть и боль в мышцах нарастает, следует снизить скорость, либо уменьшить темп и перейти на ходьбу.
• Многие новички используют сразу большие нагрузки и тренировки превращаются для них в мучение, и они забрасывают бег. Потому укреплять и увеличивать нагрузки следует постепенно.

В некоторых случаях нельзя сразу начинать бегать:

• при большом лишнем весе;
• если долго не занимались спортом;
• если даже при 1-2 минутах занятий бегом становится тяжело дышать.

Поэтому прежде, чем приступить к тренировкам, следует проконсультироваться с врачом о возможных противопоказаниях.

Интервальный бег — в чем польза для похудения? Программа для начинающих

Интервальный бег — отличный способ проведения жиросжигающей тренировки без специального оборудования. Бегать можно как на улице, так на стадионе или по ступенькам. Главное — соблюдать правильную технику, следить за чередованием интервалов и контролировать сердцебиение.

Почему интервальный бег лучше обычного бега трусцой, что он дает и какие параметры организма развивает? Таблица интервалов для начинающих и пример эффективной тренировки для похудения в материале ниже.

// Интервальный бег — что это?

Интервальный бег — это один из вариантов высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT. В свою очередь, тренировки HIIT подразумевают чередование максимального, среднего и низкого уровня интенсивности при выполнении силовых или кардио упражнений.

На практике интервальный бег означает быструю перемену скорости. Сперва нужно бежать с максимальным ускорением (и с соблюдением правильной техники), затем — в легком режиме. Продолжительность каждого интервала измеряется либо в минутах, либо в метрах.

Интервальный бег, как и другие тренировки HIIT, развивает выносливость и позволяет сжигать максимальное количество калорий за короткий промежуток времени. Методика используются как в профессиональном спорте (прежде всего, в тренировках футболистов), так и для похудения и сушки.

// Читать дальше:

Плюсы для сжигания жира

Резкая смена уровней нагрузки при интервальном беге приводит к опустошению гликогеновых депо мышц, заставляя тело использовать в качестве энергии жировые запасы. Кроме этого, регулярные тренировки в подобном режиме увеличивают количество кислорода, используемого организмом.

В конечном итоге, интервальный бег позволяет сжигать больше калорий, чем бег трусцой — при существенно меньшей продолжительности тренировки. Также чередование фаз бега позволяет задействовать как быстрые, так и медленные мышечные волокна — развивая выносливость.

// Читать дальше:

Интервальный бег для начинающих

Новичкам, решившим попробовать интервальный бег, проще начинать бегать на стадионе с разметкой дистанции — однако подойдет бег на улице в гору или стационарная беговая дорожка в зале. Главное правило — смена скорости каждые 200-400 метров или каждую минуту.

Таблица с примерами

Интервальный бег всегда необходимо начинать с предварительной разминки и подготовки суставов — на это требуется не менее 5-7 минут. Сам интервальный бег занимает от 15 до 30 минут, в зависимости от физической формы атлета. Бегать нужно минимум 2-3 раза в неделю, или даже каждый день.

Для новичков

• Сперва — разминка. Затем — чередование бега трусцой (1 минута) и ходьбы спокойным шагом (1 минута). Суммарно — 15 минут. В конце — заминка.

Бег на время

• В начале тренировки — разминка. Затем — бег трусцой (1 минута), бег с максимальным ускорением (1 минута), быстрая ходьба (2 минуты), бег с максимальным ускорением (1-3 минуты). Суммарно — 20-30 минут.

Бег на дистанцию

• Разминка. Затем — быстрая ходьба (150-400 метров), бег трусцой (аналогичная дистанция), бег с максимальным ускорением. Продолжительность тренировки — 20-30 минут.

Плюсы и минусы, польза и вред

Напомним, что интервальный бег требует достаточного хорошего уровня физической подготовки. Он не рекомендуется людям с повышенным весом тела, не занимавшимся спортом, однако желающим похудеть как можно быстрее. Бег с максимальным ускорением может быть опасен для сердца и для суставов.

Также новичкам не подходят профессиональные методы сушки (в частности, интервальный бег утром натощак) — это может провоцировать резкое снижение уровня глюкозы в крови, приводя к головокружениям или даже к потере сознания.

К прямым противопоказаниям для интервального бега относятся сахарный диабет, повышенное (или пониженное) давление а также любые заболевания сердечно-сосудистой системы.

***

Интервальный бег — профессиональный метод сушки и повышения выносливости. План тренировки подразумевает резкую смену скорости бега каждую 1-2 минуты или 200-400 метров. Плюсом методики является быстрое сжигание жира — подобный бег тратит существенно больше калорий. Минусы — риск нанести вред здоровью.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  25 ноября 2020

Бег для похудения от Verv

ПОХУДЕЙ ЗА 4 НЕДЕЛИ
Первое приложение для бега в App Store, разработанное специально для похудения.
Бегай и достигай своих целей!

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Ключ к эффективному похудению – сочетание тренировок и здорового питания. С нашим приложением ты получишь планы интервальных беговых тренировок и планы питания с рецептами.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ
– Сжигай максимум калорий, используя тренировочные планы с интервалами бега, ходьбы и ускорения.
– Выбирай подходящий план в зависимости от целей и уровня физической подготовки.
– Всего 3 тренировки в неделю будет достаточно, чтобы начать терять вес.
– План «Свободный бег» позволяет бегать и отмечать результаты, не придерживаясь никаких тренировочных планов.

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ
– Наслаждайся сотнями вкусных блюд, приготовить которые помогут пошаговые рецепты.
– Следуй планам питания, в которые включены продукты, богатые витаминами и микроэлементами.
– Узнай, что можно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы питание было вкусным, здоровым и разнообразным.
– Используй трекер воды с напоминаниями для поддержания нужного водного баланса;
– План питания с детальным списком покупок.

УДОБНЫЙ РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ:
Сконцентрируйся на регулярных пробежках и правильном питании. Остальное сделает за тебя наше приложение.
– Выбирай своего личного тренера – от милого и подбадривающего до категоричного и требовательного.
– Подробные голосовые инструкции к каждой тренировке.
– Поощрения и объявление статистики пробежки во время тренировки.
– Выбор желаемого количества аудио-подсказок.
– Синхронизация с Apple Health, Fitbit, Runkeeper и MapMyRun.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Сотни полезных советов о правильном питании, тренировках, экипировке, которые регулярно обновляются.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ПРИЛОЖЕНИЯ, УСЛОВИЯ И ОСОБЕННОСТИ ПОДПИСКИ
Переход на Премиум даёт доступ к различным тренировочным планам, аудио тренерам, планам питания, музыке для бега и отключает рекламу. Ежемесячная подписка составляет $9,99, полугодовая подписка – $41,99, а пожизненная подписка – $59,99 (стоимость может изменяться в зависимости от страны пребывания).

– Оплата будет списана со счёта вашей учётной записи iTunes в момент покупки или вскоре после транзакции.
– Подписка продлевается автоматически, если автообновление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
– Со счёта будет списана полная стоимость подписки в течение 24 часов до окончания текущего периода подписки.
– Пользователь может управлять подписками и отключить автообновление после покупки в настройках учётной записи iTunes.
– Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если такой предусмотрен, будет аннулирована сразу после покупки.

Рекомендовано The Washington Post, AppleInsider and Huffington Post. Выделено Apple в «Лучшие приложения для бега», «Прийти в форму», «Начни бегать в 2016».

Политика конфиденциальности: https://verv.com/running-ios-privacy-policy/
Условия использования: https://verv.com/running-ios-terms/

Внимание: Продолжительное использование функции GPS в фоновом режиме может существенно сократить время жизни батареи.
Это приложение разработано в информационных целях. Перед началом любой программы тренировок, всегда советуйтесь со своим врачом.
Следите за нашими новостями:
Facebook: https://facebook.com/Verv
Twitter: @verv_inc
Instagram: @verv

Бег на беговой дорожке и программа для похудения на беговой дорожке

Беговая дорожка – это лучший друг тех, кто хочет похудеть, подтянуться, стать сильнее и выносливее. На нее с уличных трасс возвращаются в осенне-зимний сезон продвинутые бегуны, на нее перед занятием для разминки встают бодибилдеры, именно с нее начинают свой путь в большой фитнес те, кто впервые пришел в тренажерный зал.

При этом программа бега на беговой дорожке у большинства занимающихся одна: сначала 5 минут ходьбы, потом бег в максимально привычном, обычно не слишком быстром темпе, под конце – стремительное ускорение, а затем еще пять минут заминки легким бегом или ходьбой.

Такой режим занятий, конечно, сделает вас более выносливыми и в конечном итоге приведет к тому, что вы сбросите вес – но это произойдет не скоро. Программа тренировок на беговой дорожке для похудения должна быть особенной. Существует несколько различных программ работы на беговой дорожке. Скорее всего, они уже встроены в ваш тренажер: выберите вариант на дисплее, когда начнете тренировку. Мы постараемся описать самые популярные и эффективные программы, чтобы вы могли тренироваться эффективнее и быстрее достигать своих целей.

Немного о правилах занятий на беговой дорожке:

Упражнения на беговой дорожке должны начинаться с разминки. Прежде чем встать на тренажер, сделайте легкую суставную разминку: покрутите ногами, руками, несколько раз нагнитесь, потянитесь, чтобы почувствовать, как кровь приливает к мышцам. Никогда не начинайте тренировку без разминки – это чревато травмами.

Затем переходите к разминке на дорожке. Но прежде советуем вам ознакомиться со статьей о плюсах и минусах беговых дорожек. Первые пять-десять минут тренировки потратьте на то, чтобы подготовить тело и особенно мышцы ног к дальнейшим упражнениям на беговой дорожке. Начните с легкой ходьбы, постепенно увеличивая скорость движения и угол наклона движущегося полотна.

Тренировка на беговой дорожке должна сделать вас сильнее и здоровее, а не усугубить проблемы со здоровьем. Поэтому обязательно следите за своим самочувствием и не пытайтесь продолжать занятие, если почувствовали себя плохо. Резкая боль, проблемы с дыханием, боли в суставах – это причины немедленно остановить тренажер.

Упражнения на беговой дорожке заставляют нас потеть и терять много жидкости. Поэтому не забывайте пить во время тренировки. Поставьте рядом с собой бутылку с водой – так вам не придется останавливать занятие, когда захочется сделать глоток воды.

Не пренебрегайте техникой безопасности. Не вставайте сразу на полотно дорожки: сначала встаньте ногами по краям тренажера и включите его, а когда лента начнет двигаться, аккуратно переместитесь на центр тренажера. В вашей беговой дорожке предусмотрена система экстренной остановки, которая обычно представляет собой клипсу красного цвета – закрепите ее на одежде.

Постарайтесь избежать резкой остановки движения – это вредно для сердечно-сосудистой системы. Заканчивая тренировку, постепенно снижайте скорость бега, перейдите на ходьбу, и только затем нажмите кнопку стоп. Не забудьте после занятия сделать небольшую растяжку, чтобы расслабить уставшие мышцы.

Основные программы для занятия и похудения на беговой дорожке:

Программа бега на беговой дорожке может быть составлена вашим персональным инструктором, если вы пришли в тренажерный зал с конкретной целью. Работа по индивидуально построенной программе всегда становится более эффективной.

Однако если вы не хотите тратить деньги на работу с персональным тренером, вам подойдет и стандартная программа тренировок на беговой дорожке. Изучите варианты, которые распространяются другими бегунами в интернете, либо воспользуйтесь одной из программ, которые мы предложим в этой статье. Внимательно отнеситесь к выбору программы – от этого зависит скорость достижения цели.

Упражнения на беговой дорожке могут стать как основным вашим видом фитнес-тренировки, так и чередоваться с другими занятиями. Но если вы решили заняться бегом на беговой дорожке в соответствии с нашими программами, вам придется тренироваться от четырех до шести раз в неделю. Регулярные беговые занятия помогут вам быстро достичь цели. А нерегулярные занятия ни к чему не приведут: как и везде в фитнесе, тут действует правило, что лучше заниматься по чуть-чуть, но каждый день, чем долго, но раз в неделю.

Во время беговых тренировок прежде всего теряется жидкость. Поэтому не стоит взвешиваться до и после тренировки и сравнивать результат – скорее всего, он будет значительным, но это не будет означать, что вы сбросили жир. Килограмм жира равен 8000 калорий. За одну тренировку вы не сможете сжечь столько, скорее всего, даже во время интенсивного занятия вы потеряете максимум 100 грамм жира. Поэтому не торопитесь и не ждите быстрых результатов, а настраивайтесь на продолжительную работу.

Существует зона пульса, во время которой организм активнее всего сжигает жир. Рассчитайте ее так: 220 – ваш возраст * 0,7. Это значение плюс-минус 10% – тот пульс, который нужно удерживать во время долгой монотонной работы. Максимальный пульс во время бега рассчитывается как 220 – ваш возраст. Ни в коем случае не превышайте это значение – это может быть опасно.

Пример:

Не стоит есть углеводную пищу перед беговой тренировкой. Если вы съели, к примеру, банан, то во время занятия будете тратить энергию, полученную из него, а не из собственных жировых запасов. Да, после углеводной пищи бежать будет легче, но цели вы не достигнете. Постарайтесь не есть 1-2 часа перед тренировкой.

Программа тренировок 1

Самая эффективная программа для похудения на беговой дорожке – это интервальная программа. Ее суть состоит в том, что вы чередуете интервалы максимально интенсивной работы с интервалами более легкого бега или отдыха. Эффект жиросжигания достигается за счет того, что вы запускаете процесс в активной фазе, и организм продолжает тратить энергию в фазе отдыха, а вы при этом быстро восстанавливаетесь. Интервальная тренировка позволяет достичь результата за более короткое время занятия.

Первый этап занятия – разминка. Начните с 5-10 минут легкой ходьбы при небольшом угле наклона дорожки. Затем перейдите к беговой разминке: установите скорость дорожки на уровне 7-9 км/ч. (вам должно быть легко, но вы не должны идти). Этот этап продлится 5-7 минут.

Теперь переходим к основной части тренировки. Чередуйте две минуты максимально быстрого для вас бега (12-15 км/ч.) с одной минутой легкого бега на разминочной скорости. Этот этап необходимо повторить от шести до 10 раз во время одного занятия. Вы можете изменять продолжительность интервалов: например, уменьшив их в два раза

Эта программа бега на беговой дорожке хороша тем, что вы можете подстраивать интервалы под особенности своей подготовки. Новички могут делать активные интервалы более короткими, а фазу отдыха – более длинной. Тем, кто тренируется уже давно и хорошо держит высокий темп, может понадобиться увеличить наклон дорожки, чтобы добиться требуемой интенсивности занятия. Тренировка может длиться от 30 до 60 минут и считается необходимой частью как программ по снижению веса, так и программ подготовки к длинным соревновательным забегам.

Программа тренировок 2

Вторая программа тренировок на беговой дорожке для похудения является более простой, монотонной и продолжительной. Она основана на том факте, что основной процесс жиросжигания начинается через тридцать-сорок минут после начала аэробной нагрузки. Первые двадцать-тридцать минут занятия вы сжигаете гликоген, накопленный в печени и мышцах. Если вы съели углеводистую пищу незадолго до тренировки, то продолжительность этого интервала увеличивается: вам необходимо сжечь всю имеющуюся энергию, чтобы организм начал добывать ее из ваших жировых запасов.

Эта программа также начинается с этапа разминки. Потратьте 5-10 минут на легкую ходьбу, не забывайте при этом работать руками. Затем переходите к беговой разминке – легкому бегу со скоростью 7-9 км/ч. в течение 5-7 минут.

Затем переходите к основному этапу программы бега на беговой дорожке для похудения. Этот этап имеет большую продолжительность – минимум 30-40 минут или даже больше, если вы достаточно выносливы. На этом этапе важно следить за пульсовой зоной: ваш пульс должен составлять 65-70% от максимума. Эту целевую зону мы рассчитывали чуть выше.

Тренировка заканчивается легким бегом в течение 5-7 минут, а затем несколькими минутами ходьбы, чтобы восстановить дыхание.

Пульсовую зону можно измерять с помощью пульсометра в ручках тренажера, фитнес-трекеров и умных часов, которые передают показатели в специальные беговые приложения. Если же у вас нет такого девайса, вы можете приблизительно оценить свое значение пульса. Для этого не придется останавливаться и измерять его: в целевой зоне этой программы во время бега вы не теряете возможность говорить и не задыхаетесь при попытке поддержать разговор. Так что периодически во время пробежки пробуйте спеть или сказать что-нибудь: таким нехитрым способом вы можете проверить, придерживаетесь ли вы требуемых показателей.

Рекомендуемые упражнения

Программа для похудения на беговой дорожке должна быть разнообразной: не нужно изо дня в день повторять одну и ту же тренировку. Чередуйте разные программы бега на беговой дорожке. Включайте в свой еженедельный план другие аэробные занятия – велосипед, плавание, танцы. Программа тренировок на беговой дорожке может включать в себя также упражнения на беговой дорожке. Упражнения помогут разнообразить тренировки, а также улучшить вашу координацию и позволить вам немного повеселиться.

Одним из таких упражнений является бег боком или приставные шаги. Начните как всегда с легкой разминки, затем перейдите на беговую разминку и пробегите 5-7 минут в одном темпе. Теперь повернитесь налево: окажитесь лицом к левому поручню тренажера. При необходимости держитесь за поручни, чтобы не упасть. Бегите так тридцать секунд или минуту. Потом повернитесь лицом по направлению движения и повторите упражнение на правую сторону.

Самое важное – соблюдать технику: переставляйте ноги в одном темпе, но не скрещивайте их. Повторите это упражнение столько раз, чтобы тренировка заняла не менее тридцати минут. Закончите занятие легкой беговой заминкой и ходьбой для восстановления дыхания.

Программа бега на беговой дорожке для тех, кто хочет не только похудеть, но и стать выносливее и научиться пробегать длинные дистанции, должна содержать четыре типа тренировок. Первый тип – интервальный бег, программу которого мы предложили выше. Эта тренировка помогает сжигать жир и увеличивать вашу выносливость. Второй тип – длинный бег, это максимально долгая пробежка в медленном темпе, которую вы можете осилить. Она соответствует второй предложенной нами программе.

Третий тип тренировок – скоростной бег. Короткие пробежки на максимально возможной для вас скорости, которые вы включаете в свою недельную программу, помогут в конечном итоге увеличить общую скорость длинных пробежек. Ваша сердечно-сосудистая система будет лучше подготовлена к интенсивным нагрузкам.

Четвертый тип – бег по холмам: чередуйте интервалы бега в высокий подъем с интервалами бега по равнине. Во время подъемов и спусков мышцы ног работают по-разному, и для тех, кто хочет участвовать в забегах и даже марафонах, важно быть подготовленными к этим особенностям работы.

Беговая дорожка – это мощный и удобный тренажер, который позволит вам достичь ваших целей, в том числе и приобрести красивую стройную фигуру. Он помогает быстро сжигать калории. Чтобы занятия были вам интересны, а эффект достигался быстро, подбирайте для себя разнообразные тренировки, не концентрируйтесь на каком-то одном типе занятий. Пообщайтесь с бегунами и тренерами, чтобы составить для себя личный план упражнений. Следуйте рекомендациям и советам врачей, чтобы не получить травму и не возненавидеть бег навсегда. Самое главное во время тренировки на беговой дорожке – получать удовольствие от процесса. Если вы сможете полюбить этот тренажер, то все цели покорятся вам очень быстро!

Руководство для начинающих по бегу с целью похудания | Фитнес

Бег – отличный способ похудеть. Бесчисленное количество людей сбросили лишние килограммы и удержали их с помощью этой простой формы упражнений. Однако успех не гарантирован. Разумный план диеты является важным дополнением к бегу для похудения.

Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения еще до того, как вы начнете, поможет вам избежать типичных ошибок и получить желаемые результаты.

Существует широко распространенное мнение, что упражнения, в том числе бег, не являются эффективным средством похудания.Это убеждение основано на исследованиях, показывающих, что люди с избыточным весом не могут похудеть, если им дана структурированная программа упражнений. В недавнем обзоре ученые, участвовавшие в этом направлении исследований, пришли к выводу: «Если общий объем аэробных тренировок не будет очень высоким, клинически значимая потеря веса маловероятна».

Это не совсем хорошая рекомендация для бега для похудения. Однако в реальном мире подавляющее большинство людей, которые сильно теряют в весе и не контролируют его, занимаются физическими упражнениями.Национальный регистр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, все члены которой потеряли не менее 30 фунтов и сохраняли этот вес не менее одного года. Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных тренировках, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.

Если упражнения настолько неэффективны для похудания, как говорят ученые, то почему почти все те, кто наиболее успешен в похудании, занимаются ими? Ответ, по-видимому, заключается в том, что, хотя упражнения не так эффективны, как диетические изменения, в стимулировании первоначальной потери веса, они чрезвычайно эффективны в предотвращении восстановления веса.

Как вы, наверное, знаете, большинство людей, которые худеют, снова набирают вес. Но исследования с участием членов NWCR и других показали, что люди, выполняющие упражнения, гораздо менее склонны к йо-йо. Поэтому, если вас не интересует только временная потеря веса, вам следует изменить диету и упражнения.

Есть еще одно преимущество сочетания смены диеты с упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть. Когда люди худеют за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями.Но когда они меняют свой рацион и занимаются спортом, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.

Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудания, но бег – один из самых эффективных. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество любых других упражнений. Основная причина заключается в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту во время бега, чем во время плавания, езды на велосипеде или чего-то еще.

Независимо от того, какое упражнение вы выберете, важно облегчить вашу новую программу упражнений. Постепенно повышайте сложность тренировок, чтобы снизить риск травм и добиться наилучших результатов. Особенно это касается бега. Как упражнение с высокой ударной нагрузкой, бег вызывает больше травм, связанных с перегрузкой, чем другие виды кардио. По иронии судьбы, риск травмы больше всего для более тяжелых мужчин и женщин, которые, скорее всего, будут бегать специально для похудения.

Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:

Ходьба менее стрессовая, чем бег к костям, мышцам и суставам нижних конечностей, но достаточно стрессовая, чтобы стимулировать адаптации, которые делают эти области более сильными и эластичными.Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.

Ваши ранние тренировки могут состоять полностью из ходьбы или сочетать ходьбу и бег, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу. По прошествии нескольких недель склоняйте чашу весов в сторону бега, пока не почувствуете себя комфортно бегать по прямой.

Костям, мышцам и суставам нужно время, чтобы оправиться от стресса во время бега и адаптироваться к нему. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее.Итак, ограничьте бег через день как минимум в течение первых нескольких недель программы. Если вы хотите тренироваться чаще, между днями бега делайте прогулки или тренировки без нагрузки, например, езду на велосипеде.

Чтобы продолжать получать результаты от запущенной программы, вам нужно больше запускать. Но если вы слишком быстро увеличите объем бега, вы можете получить травму или переутомиться. Правило 10 процентов – хороший ориентир для разумного увеличения бега. Чтобы практиковать это, просто не увеличивайте общее расстояние или время бега более чем на 10% от недели к неделе.

Чтобы похудеть, необходимо поддерживать ежедневный дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Для этого есть два способа: меньше есть и больше двигаться. Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса – по крайней мере, теоретически – за счет меньшего количества еды.

Проблема заключается в том, что бег, как и другие виды упражнений, затрудняет уменьшение количества потребляемой пищи из-за повышенного аппетита – это явление известно как эффект компенсации.Это основная причина, по которой упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.

Индивидуальные реакции аппетита на упражнения различны. У одних физическая нагрузка мало влияет на чувство голода, а у других вызывает голод. В любом случае вы мало что можете с этим поделать. Если бег увеличивает аппетит, вы, вероятно, съедите больше. Что вы можете сделать, чтобы эффект компенсации не помешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество еды, которую вы едите.

Высококачественные продукты менее калорийны и более насыщают, чем продукты низкого качества, поэтому они наполняют вас меньшим количеством калорий.Повышая качество своей диеты в целом, вы можете есть достаточно, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не останавливая при этом потерю веса.

Вот списки высококачественных и некачественных продуктов питания, приведенные в примерном порядке убывания качества.

Когда вы запускаете программу бега, старайтесь одновременно есть меньше продуктов из правого столбца и больше из левого столбца, особенно из верхнего левого столбца. Есть доказательства того, что это работает. Ранее в этом году датские исследователи сообщили о новых бегунах, стремящихся похудеть, которые пробежали более 5 км (3.1 милю) в неделю в течение одного года, но не меняя свою диету, потеряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, стремящиеся похудеть, которые бегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года и изменили свою диету, потеряли в среднем 12,3 фунта.

Даже 12,3 фунта потери веса за год может показаться не таким уж большим. Если ваша цель выше этой, вы можете сделать две вещи: больше бегать и меньше есть.

Несмотря на то, что важно прогрессировать медленно, вы можете продолжать прогрессировать в беге до тех пор, пока не сделаете все возможное, используя имеющееся у вас время, энергию и мотивацию.Если у вас высокая мотивация, подумайте о том, чтобы поставить себе цель достичь 60 минут бега в день, шесть дней в неделю. Человек весом 150 фунтов, который пробегает 10 минут миль, сжигает более 4000 калорий в неделю по этому графику.

Эти дополнительные увеличения бега, вероятно, стимулируют дополнительное повышение аппетита и еды. Но скорее всего, такие компенсации не отменят вашего тяжелого труда. Исследования показывают, что в среднем человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, которые он или она сжигает во время упражнений.

Как упоминалось выше, повышение качества диеты сводит к минимуму эффект компенсации. Но если вы уже бегаете столько, сколько можете или хотите, и вы уже улучшили качество своей диеты, но все еще не худеете так быстро, как хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: уменьшить размер ваши блюда примерно на 1/5. Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть примерно на 20% меньше во время еды, не замечая разницы в степени насыщения. Это потому, что в нашем обществе нас приучили есть сверх нашего естественного уровня сытости.Просто делайте это только после того, как вы позволите своему потреблению пищи приспособиться к увеличившемуся количеству бега.

Эффект компенсации заключается не только в повышенном аппетите. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировки, съедая некачественные угощения, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

Лучший способ избежать самосаботажа этого типа – рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить.Недавнее исследование Wansink показало, что люди ели вдвое меньше M&M, предложенного им после прогулки, когда им ранее сказали, что это «прогулка по живописным местам», по сравнению с тем, когда им сказали, что это была «прогулка с упражнениями». ”

Как показывает это исследование, очень важен образ мышления, который вы привносите в программу бега. Фактически, какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель номер 1 должна заключаться в том, чтобы получать удовольствие от бега – или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это понравится.

По этой причине вам следует делать все, что вам нужно, чтобы получить больше удовольствия от бега. Исследования показали, что когда люди манипулируют своими тренировками, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ. Если вам нравится бегать под музыку, бегите под музыку. Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. Нет ничего неправильного в беге для похудения, если вам весело.

Первоначально опубликовано в июне 2015 г., дополнено дополнительными отчетами.

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

5 лучших способов бегать для похудения

Пытаетесь ли вы сбросить 5 или 10 фунтов, чтобы выглядеть немного стройнее в одежде, или вам нужно сбросить 50 фунтов или больше, чтобы улучшить свое здоровье, в похудении нет большой загадки: «Это просто уравнение энергии – что – вы принимаете то, что делаете, – говорит Дэнни Макки, главный тренер беговой команды Brooks Beasts в Сиэтле.Чтобы получить часть калорий в этом уравнении, попробуйте одну из этих здоровых диет. Что касается сжигания калорий, лучше бегать ничего не получится. Вот почему:

Можно ли похудеть просто бегом?

Да. На самом деле, бег принесет вам наибольшую отдачу от потери веса. «Если у вас есть всего 30 минут на тренировку, а с учетом работы и семейных обязательств, это все, что может вместить множество людей – бег дает вам самый высокий уровень сжигания калорий, который вы можете получить за это время, », – говорит Макки, который указывает на то, что вам не нужно тратить драгоценные минуты тренировки на дорогу до бассейна или теннисного корта.И цифры не лгут: по данным Американского совета по физическим упражнениям, бег сжигает больше калорий из всех видов упражнений. Например, человек весом 140 фунтов сжигает 13,2 калории за минуту бега; сравните это с плаванием 9 калорий в минуту, 6,9 при игре в теннис и 6,4 при езде на велосипеде (используйте этот инструмент, чтобы подсчитать, сколько вы можете сжечь за тренировку).

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая?

Вы не можете нацеливаться на определенную область тела при похудении, но бег поможет вам избавиться от жира на животе среди других областей.«Поскольку вы, по сути, выполняете плиометрику на одной ноге во время бега, ваша основная сила увеличивается, ваши подколенные сухожилия, ягодицы и икры становятся сильнее, и вы работаете руками, чтобы уравновесить», – говорит Макки. Это тренировка всего тела!

Как мне начать бегать, чтобы похудеть?

Макки отмечает, что бег – это особенно простой способ начать выполнение плана похудания, потому что он доступен каждому в любое время. Вам не нужно посещать тренажерный зал, нанимать тренера или вкладывать средства в оборудование или видео. Единственное, что вам нужно для начала, – это пара кроссовок. (Он рекомендует сходить в магазин, специализирующийся на беге, где они сделают анализ походки и позволят вам примерить одежду разных брендов и стилей. «Ваши ноги – это первый контакт с землей, и если это не так из-за вашей обуви , это может вызвать проблемы », – говорит Макки.)

Могу я начать с бега, чтобы похудеть, вместо того, чтобы сначала бегать?

Совершенно верно! Недавнее крупное исследование показало, что для людей с генетической предрасположенностью к ожирению регулярный бег трусцой является наиболее эффективным упражнением для контроля ИМТ, процента жира в организме и окружности талии.

Здорово ли бегать по другим причинам, кроме потери веса?

Готово. Было обнаружено, что бег и бег трусцой снижают риск депрессии и рака; Одно исследование, в котором приняли участие более 55 000 взрослых в возрасте от 18 до 100 (!), показало, что бегуны с уровнем и всеми уровнями скорости и мастерства значительно снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний и увеличили продолжительность своей жизни примерно на три года.

Чтобы начать – и поддерживать потерю веса – следуйте этим советам:

Начинайте медленно, а затем постепенно увеличивайте.

Если вы попытаетесь изо всех сил в первый день бега после месяцев, лет или даже целой жизни сидения на диване, вы не только рискуете получить травму, но и, вероятно, будете настолько тошнотворны и несчастны, что захотите выбросить эти новые подхалимы в горящую кучу мусора. Вместо этого начните медленно и легко, зная, что с каждым днем ​​у вас будет немного лучше. Вот что предлагает Макки:

Неделя 1-2: Начните с бега или бега трусцой в течение 1 минуты; затем ходьба 1 мин.Чередуйте 8 раз, в общей сложности 16 минут. Увеличивайте количество повторений по мере того, как чувствуете себя более комфортно, стараясь выполнять не менее 3 пробежек в неделю.
Неделя 3: Увеличьте время бега до 2 минут, чередуя 1-2 минуты ходьбы, в общей сложности 30 минут.
Неделя 4: Попробуйте 3 минуты бега или бега трусцой, а затем 1 минуту ходьбы.
Продолжайте увеличивать время бега, добавляя по мере необходимости минутные перерывы на ходьбу, – говорит Макки. «Люди действительно хорошо бегают, поэтому примерно через месяц вы можете начать ставить цели по времени или дистанции, например, бегать 25 минут или 2 мили.”

Не используйте бег как предлог для употребления сладкой пищи.
Помните, что бег – это только половина уравнения, когда дело доходит до потери веса. Вам также необходимо обращать внимание на количество поступающих калорий – и исследования показали, что, когда люди занимаются спортом, они, как правило, чрезмерно компенсируют это за счет потребления большего количества пищи, особенно сладостей. «Очень часто, когда люди начинают новый режим упражнений, они думают, что могут съесть лишний десерт или вознаградить себя бокалом вина», – говорит Оливия Брант, Р.D., зарегистрированный диетолог в Вашингтоне, округ Колумбия, сертифицированный в области спортивного питания. На самом деле, если вы не занимаетесь серьезными тренировками, бегая более 45 минут в день, вам, вероятно, не нужно добавлять больше энергии в свой рацион (и вам, конечно, не нужно «углеводить», если только вы не бег на длинные дистанции).

Если вам нужно немного зарядиться энергией перед пробежкой, Брант предлагает подкрепиться перекусом с более высоким содержанием простых углеводов и низким содержанием белка, жира и клетчатки, которые перевариваются дольше.«Хороший вариант – небольшой фрукт, ломтик тоста, пригоршня кренделей или крекеров из цельной пшеницы», – говорит она. (Для быстрого перекуса Clif Bar BLOKS – это низкокалорийная жевательная закуска, содержащая углеводы и электролиты). Если вы любите бегать утром, перед завтраком, Брант советует придерживаться белкового завтрака, когда вы закончите. «Вы можете добавить овсянку с ложкой греческого йогурта и немного нарезанного миндаля или льняного семени или тост с авокадо с яйцом на вершине».

ОбезьянаБизнесизображенияGetty Images

Продолжайте менять свой распорядок дня.

Как только ваше тело привыкнет к бегу, вы можете обнаружить, что потеря веса начинает замедляться. «Чтобы не выходить на плато, добавляйте в свой распорядок бега разные задачи», – говорит Макки. «Хороший способ переключиться и увеличить количество сжигаемых калорий – это усерднее работать и добавлять спринты в гору», – предлагает он. Попробуйте следующее:

• Бег 10 минут
• Спринт в гору 30 секунд; спуститься вниз. Повторить 10 раз.
• Заминка в течение 10 минут

Вы также можете добавить к своему бегу круговую тренировку или просто бегать с большой нагрузкой в ​​течение 5 минут, чередуя с более легким темпом.


Найдите друга по бегу.

В каждом городе есть беговой клуб, говорит Макки, который предлагает вам узнать у сотрудников местного магазина бега. «В вашем городе есть кто-то, кто бегает в таком же темпе, что и вы, и, вероятно, преследует ту же цель, что и вы, будь то пробег на 5 км или поддержание здоровой массы тела в праздничные дни». Бег с партнером не только становится более социальным и даже терапевтическим, но исследования показывают, что люди, как правило, усерднее тренируются, когда находятся с другом.

WoodysФотографииGetty Images

Поставить цель.

Конечно, ваша цель – похудеть, но если вы добавите еще более осязаемую цель – пробежать милю менее чем за 10 минут или собрать деньги на исследования рака груди, выполнив 5K, – вы с большей вероятностью будете придерживаться – твой распорядок, – говорит Маки. «У меня есть парень, который пытается выиграть олимпийскую медаль, и у меня есть папа, который просто пытается оставаться в форме, и у них обоих есть цели, поэтому, когда вы впервые начинаете бегать, это здорово, потому что вы начнете видеть награды за свои упорные Работа.«И окольными путями это поможет вам достичь финальной цели – похудеть», – добавляет он: «Вы, вероятно, начнете есть более здоровую пищу, потому что хотите лучше бегать на этих 5 км. Итак, вы не думаете о похудении, вы просто думаете о том, чтобы бегать быстрее, и в результате вы теряете вес, что идеально ».

---

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и выполнив профилактику.О, и мы тоже в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 эффективных планов бега для похудания

Многие люди начинают бегать в надежде похудеть. Хотя вначале может наблюдаться некоторая потеря веса, обычно она постепенно снижается, если у вас нет плана.Не существует единой формулы для снижения веса, но есть несколько рецептов для длительного или интенсивного бега, которые хорошо работают для похудания, в зависимости от вашего уровня навыков и опыта бега.

«Если клиент хочет похудеть с помощью бега, я рекомендую наращивать дистанцию», – говорит Энди Джонс-Уилкинс, тренер Carmichael Training Systems (CTS). «Я не предлагаю много заниматься. Чем дольше вы находитесь на ногах в аэробном темпе, когда вы можете продолжить беседу … Это то, что поможет вам сжечь жир.”

Начните медленно, добавляя к бегу больше расстояния и времени. Это может означать увеличение с 30 минут до 35 или с 65 минут до 70. Что бы вы ни делали, не увеличивайте пробег слишком быстро, слишком быстро. Это рецепт выгорания, травм, усталости и болезненных ощущений, которые могут привести к тому, что вы сломаны и лежите на диване, не теряя при этом вес. Если добавление большего пробега к бегу кажется невозможным, просто добавьте дополнительные 5 минут ходьбы к началу или концу ваших текущих пробежек и сосредоточьтесь на добавлении все большего и большего количества времени каждую неделю в удобном для вас темпе.

Если вы новый спортсмен, который выходит на пробежки три раза в неделю, подумайте о том, чтобы добавить в свое расписание еще одну или две тренировки кросс-тренинга. Возможно, вы сможете пробежать всего пару миль за раз, прежде чем почувствуете усталость и боль, но вы можете подумать о других занятиях, чтобы увеличить ваши общие часы и энергетические затраты, добавив кросс-тренинг. Даже ходьба до и после бега в качестве продолжительной разминки и восстановления может дать дополнительный стимул вашему метаболизму, или вы можете добавить другие виды спорта, такие как езда на велосипеде, чтобы уклоняться на пару часов тренировок каждую неделю.А 30-минутная быстрая прогулка в дни, когда вы не бегаете, помогает поддерживать здоровый вес и способствует достижению ваших целей по снижению веса. Помните, что вам, скорее всего, все равно понадобится хотя бы один выходной от напряженной деятельности в неделю, поэтому не пропускайте его ради последовательности.

«Если вы опытный бегун, который, возможно, прибавил несколько фунтов с возрастом, я добился успеха в бегах натощак», – говорит Джонс-Уилкинс. «Это когда бегуны бегают натощак. Я обнаружил, что сжигание жира в организме происходит раньше, чем в противном случае.
Начните с малого, убедитесь, что это возможно для вас и не заставит вас чувствовать головокружение. В течение недели просто добавляйте 15–30 минут быстрых прогулок или легких пробежек прямо после пробуждения, прежде чем что-нибудь есть. Если все пойдет хорошо, сделайте это жестче. «Если вы поужинали накануне вечером, просыпайтесь, ничего не ешьте и отправляйтесь на пробежку около часа», – говорит Джонс-Уилкинс. «Вы зажжете свой двигатель сжигания жира быстрее, чем если бы вы съели 100- или 200-калорийный завтрак, который даст вам больше энергии для бега.Однако это сложно, потому что у вас непросто использовать запасы энергии во время бега натощак. Вы должны тренировать свое тело и разум, чтобы справляться с тем, на что это похоже, но для большинства людей это отлично работает ». Не волнуйтесь, если поначалу вы больше ходите, чем бежите: это может быть сложной задачей.

Кайли Ван Хорн, зарегистрированный диетолог и владелец компании Fly Nutrition, регулярно работает с бегунами и говорит, что, хотя бег натощак может быть полезным, он должен выполняться правильно. «Вы должны бегать натощак только продолжительностью не более 60 минут и чувствовать себя легко», – говорит она.(Для большинства людей идеальным вариантом будет 20–30 минут легкого утреннего бега натощак. «Затем, когда вы закончите, просто убедитесь, что у вас есть какая-то еда в течение часа».

Если вы всегда делаете одно и то же, легко выйти на плато. Бегуны среднего уровня часто в конечном итоге придерживаются какого-то одного типа тренировок – будь то равномерный бег, интенсивные тренировки на беговой дорожке или длительный бег по пересеченной местности. Однако, чтобы сбросить вес, вам нужно его перемешать. «С точки зрения метаболизма, выполнение длинных и быстрых отдельных пробежек было бы лучшим способом похудеть», – говорит Ван Хорн.«Более быстрые тренировки ускоряют обмен веществ и дольше поддерживают его после тренировки. Длительные пробежки создают большую нагрузку на организм, и тогда организму необходимо перейти в режим восстановления, чтобы ускорить метаболизм. Но убедитесь, что ваша длительная пробежка составляет менее 70% от вашего VO2 max – истинного темпа на выносливость – поскольку при такой скорости вы, скорее всего, будете сжигать больше жира в качестве топлива ».

ПОДРОБНЕЕ: НАУКА ИССЛЕДУЕТ: ПОСТ VS. ОГРАНИЧЕНИЕ КАЛОРИЙ?

«Для более продвинутого бегуна выполнение тяжелых, быстрых интервалов продолжительностью 3 минуты или меньше – скажем, 2–3 минуты с 90% усилием с несколькими минутами отдыха между ними – действительно зажжет огонь для сжигания жира», – говорит Джонс. Уилкинс.

Любой интервальный подход начинает сжигать жир, но обычный трехминутный подход – это проще, чем запоминать сложный подход. В часовом беге начните с 10-минутной разминки, затем выполните 10 подходов из 3-х минутных тяжелых усилий (около 85–90% максимальной ЧСС) с минутой отдыха между ними. Используйте холмы, если вам сложно удерживать темп, и не забывайте остыть хотя бы 10 минут. Вы также можете комбинировать это с подсказкой для бегунов среднего уровня, увеличив время заминки. «Один трюк, который я нашел в этом отношении, – это сделать 6 подходов по 3 минуты с упором, а затем выполнить длинный заминку на 2–4 мили расслабленного бега», – добавляет Джонс-Уилкинс.«Это дает тот же эффект, что и бег натощак, это долгое замирание».

Недавнее исследование показало, что функциональные тренировки высокой интенсивности могут быть полезны для повышения уровня глюкозы в крови и чувствительности к инсулину. Как вы можете включить это в свой бег? До, во время и после легких пробежек добавляйте короткие циклы упражнений с собственным весом, таких как отжимания, воздушные приседания, бёрпи и прыжки с трамплина, чтобы ускорить метаболизм.

Примерный подход может выглядеть как пять минут чередования отжиманий и воздушных приседаний, затем легкий бег в течение 15 минут, выполнение пяти минут чередования бёрпи и ходовых выпадов, легкий бег еще 15 минут, а затем завершение 5-минутным набором прыжков. приседания и альпинисты.

«

Питание – это не тренировка, но это важный фактор в уравнении потери веса», – объясняет Ван Хорн. «Недостаточное питание в течение дня и экстремальный дефицит калорий либо вызовут травму, либо остановят потерю веса, потому что организм переходит в режим голодания и сохраняет то, что есть у человека», – говорит Ван Хорн. «Люди также склонны ограничивать себя в начале дня, а вечером переедают из-за сильной тяги».

Уменьшение калорий Бег по кругу не рекомендуется, но это обычная ошибка бегунов среднего уровня, особенно тех, кто стремится сбросить вес.Убедитесь, что ваши перекусы перед пробежкой, заправка во время пробежки и еда для восстановления после пробежки включают качественные углеводы, белки и полезные жиры.

Ознакомьтесь с дополнительными планами тренировок на MapMyRun.

Бег для похудания: руководство для новичков

Бег может стать вашим лучшим другом на пути к снижению веса, если то, чем вы занимаетесь, является рациональным.

Мы, сотрудники The Run Experience, верим, что бегуны могут быть все. Ключ в том, чтобы начать медленно и легко и сделать свои цели достижимыми.Мы хотим любой ценой избежать выгорания и травм.

Как использовать бег для похудения

В этой статье мы даем несколько советов о том, как использовать бег для похудения, чтобы вы могли достичь целей, которых всегда хотели достичь.

Прежде чем мы начнем, посмотрите на эту удивительную картину прогресса бегуна TRE по имени Тони… полное вдохновение!

Совет № 1: понимание трудностей похудания и советы по снижению веса

Прежде чем приступить к программе беговых тренировок для достижения своих целей по снижению веса, важно взглянуть на предыдущий опыт и понять, что работает, а что нет.

Обычно те, кто интересуется бегом для похудения, попадают в одну из двух категорий.

Первые – это те, кто пошел ва-банк на тренировку и просто сгорел.

Пробовали ли вы раньше беговую программу, просто придерживались силовых тренировок или кардио, или перепутали все это; это длилось недолго.

Может быть, вы получили травму, или, может быть, вы вложили столько энергии в свою программу, что вам пришлось пожертвовать другими вещами в своей жизни, и это было неэффективно.

Вторая категория – это те, кто еще не пробовал определенную программу тренировок, потому что они чувствуют, что им нужно сбросить определенное количество веса, прежде чем даже начать.

В конце концов, выполнение любой программы упражнений тяжело для тела, независимо от вашего веса, и, возможно, вы просто хотели похудеть перед началом, чтобы облегчить тренировку, как только вы начнете.

Хорошая новость в том, что независимо от того, в какую из вышеперечисленных категорий вы попадаете, решение одно и то же.Ваше путешествие по снижению веса просто потребует устойчивой программы упражнений .

Это означает, что ваш план упражнений будет сосредоточен на небольших, постепенных улучшениях, чтобы вы не выгорели и чтобы вы могли приступить к выполнению плана упражнений с любым весом.

Мы не собираемся просить о безумной диете или дефиците калорий. Скорее, мы будем использовать бег, силовые тренировки и подвижность, чтобы ваше тело оставалось здоровым и безболезненным. Таким образом, вы сохраните мотивацию продолжать работу даже после того, как утихнет первоначальный шум.

Совет № 2: Используйте контрольный список тренировок в дни тренировок

Вы не поверите, но легкая потеря веса возможна. И хотя это может показаться нелогичным, легкая потеря веса требует осторожности с собой. Постановка экстремальных, неустойчивых целей почти гарантирует выгорание.

Мы хотим, чтобы наши цели были управляемыми, чтобы не было ощущения, что наше путешествие по снижению веса разрушает всю нашу жизнь.

Самый простой способ сделать ваши тренировки устойчивыми – это просто выполнять быстрый контрольный список каждый раз, когда вы тренируетесь.Контрольный список будет включать следующее:

1. ЧСС

Ваша частота пульса во время любой тренировки должна быть выше частоты пульса в состоянии покоя.

Мы не говорим, что вам нужно чувствовать себя полностью подавленным каждый раз, когда вы тренируетесь. Но нам действительно нужно немного того, что мы называем «дискомфортом от пульса». Просто выйдите за пределы нормального диапазона отдыха.

2. Пот

Потоотделение – это ни в коем случае не грань между хорошей и плохой тренировкой. Однако для большинства из нас потоотделение является хорошим показателем того, что мы находимся вне зоны комфорта.

И опять же, мы не говорим, что вам нужно обливаться потом после каждой тренировки. Но добавьте его в контрольный список, чтобы убедиться, что вы выходите из своей зоны комфорта и делаете тяжелую работу.

3. Аномалия

Тренировка тела должна заставлять ваше тело делать то, чего оно обычно не делает. Вот как мы увидим изменения.

Это особенно актуально для тех, кто большую часть дня сидит за столом или в машине. Тренировка должна включать в себя движения, которых вы не делаете в повседневной жизни.

Подумайте о «пробуждающих» группах мышц, которые обычно засыпают в повседневной жизни. Эти группы могут включать ваши ягодицы, бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, брюшной пресс, квадрицепсы, икры или мышцы спины.

Не каждая тренировка обязательно должна затрагивать все тело, но убедитесь, что ваша тренировка содержит движения, которые являются ненормальными по сравнению с вашим распорядком дня. Разбуди некоторые из этих сонных мышц.

4. Покиньте зону комфорта

Убедитесь, что вы выходите из своей зоны комфорта хотя бы на несколько мгновений во время каждой тренировки.Как описано выше, это может произойти из-за учащения пульса.

Если вы выполняете силовую тренировку, это может происходить из-за утомления определенной группы мышц.

Выход из зоны комфорта помогает похудеть и измениться, делая вас психологически и физически сильнее. Каждый раз, выходя из зоны комфорта, вы доказываете своему разуму и телу, на что вы способны.

Итак, на следующей тренировке ваше тело готово продолжать совершенствоваться, потому что на последней тренировке вы научили себя, что вы можете пережить дискомфорт.

Ваше тело будет тонко адаптироваться к изменениям и вызовам, которые вы бросаете ему на пути.

5. Прилив эндорфинов

Это может прийти не сразу. Но после пары успешных тренировок, которые соответствуют номерам 1–4 выше, вы заметите прилив энергии после тяжелых усилий.

Это выброс эндорфинов, и это награда для вашего тела после тяжелых усилий.

Добавляя это в контрольный список, вы мотивируете себя продолжать. Если вы будете гордиться собой, вам будет легче спать по ночам и продолжать двигаться вперед.

Совет № 3: Планируйте каждую неделю, чтобы максимально эффективно сжигать жир

Это не обязательно. Но неделя – хороший, управляемый отрезок времени, который нужно наметить.

Поскольку в этой статье мы сосредоточены на беге для похудания, ниже представлен общий план, которому нужно следовать.

В 3 дня в неделю включает прогулку, бег или их комбинацию.

2 дня в неделю выполняет силовую тренировку.Вы можете использовать веса или просто вес своего тела. Вы можете записаться на занятия или разработать собственную тренировку. Вы можете использовать формат схемы или просто определенное количество повторений в упражнении за один раз.

Чтобы начать работу, ознакомьтесь с этим примером силовой тренировки.

А потом каждый день (а то и почти каждый день) обязательно мобилизовать или растянуть. Это улучшит выздоровление и сведет к минимуму болезненные ощущения, так что травмы и болезненность не будут сдерживать вас.

Как выглядит день ходьбы / бега?

Разработка конкретного плана на тот момент, когда вы выйдете за дверь, значительно упростит вашу программу похудания.

Для упрощения, вот две тренировки ходьбы / бега, которым легко следовать, чтобы начать свой план похудания.

Ходьба / бег, Сессия 1

Хорошие новости… это всего 10 минут! Для этой тренировки отправляйтесь на 10 минут попеременно:

– ходьба 90 секунд

– бег трусцой 30 секунд

В конце концов, вы проделаете этот подход пять раз за 10 минут.А бег может означать что угодно! Если вы еще не бегаете трусцой, вы можете даже тренироваться в силовой ходьбе в течение 30 секунд.

Ходьба / бег, Сессия 2

Для этой тренировки попытайтесь найти холм. Необязательно, чтобы он был крутым, просто наклон, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений.

Это можно сделать даже на беговой дорожке. Для участков, идущих в гору, установите наклон 4% или 5%.

На этом занятии вы совершите 1-минутную прогулку в гору, а затем пройдетесь пешком или побегите трусцой вниз.Вы будете повторять это 6-8 раундов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете и сколько времени у вас есть.

Самое замечательное в обеих этих тренировках заключается в том, что они легко масштабируются по мере того, как вы улучшаете свой путь к снижению веса и продолжаете терять жир.

Например, для тренировки 1 вы можете добавить к тренировке дополнительные 10 минут или вместо этого сократить время ходьбы на 15 секунд и на столько же увеличить время бега.

А для Тренировки 2 вы можете добавлять раунды или увеличивать силовую ходьбу до бега при подъеме в гору.

Силовая тренировка

Далее, давайте рассмотрим пример силовой тренировки, которая затронет все элементы вашего контрольного списка тренировки.

Формат здесь будет четыре движения по 3-5 раундов в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Отдыхайте около одной минуты между раундами и не стесняйтесь делать дополнительный отдых по мере необходимости.

1. 10 воздушных приседаний

Начните со ступней на ширине бедер, носки ног должны быть направлены прямо вперед.Держа руки перед собой и грудь вверх, присядьте как можно ниже, чтобы грудь не опускалась вперед.

Для дополнительной помощи добавьте сиденье позади себя, на которое можно нажимать каждый раз, когда вы находитесь внизу, чтобы вы знали, что опускаетесь достаточно низко.

2. Опора для планки

Далее мы будем держать доску или верхнюю часть положения для отжимания. Мы собираемся продержаться здесь 30 секунд.

Для дополнительной помощи положите руки на какую-нибудь платформу так, чтобы руки были выше ступней.

3. 10 подъемов ягодичного моста

Лежа на спине, поставьте ступни на землю. Прижмите пятки к земле и поднимите бедра к небу, а затем снова опустите их. Повторите это движение 10 раз.

4. 5 Отжимания при возвышении

Наконец, сделайте 5 отжиманий руками на возвышенности. Для модифицированного варианта опуститесь до колен.

Пример растяжения и подвижности
Совет № 4: Используйте инструменты, чтобы привлечь вас к ответственности за изменение образа жизни

Наконец, положитесь на инструменты и друзей, которые заставят вас отвечать.Если вы предпочитаете, чтобы ваш путь к снижению веса был более индивидуальным, попробуйте вести дневник тренировок, в котором вы будете записывать свои тренировки заранее, и отмечать их в течение недели.

Вы даже можете делать заметки о том, как тренировка прошла в тот день. Со временем, когда тренировки станут проще, это будет отличный способ узнать, насколько вы продвинулись.

Если вы хотите поделиться своим путешествием, расскажите друзьям или членам онлайн-сообщества о своих целях. Если у вас запланирована тренировка, поделитесь ею! Таким образом, ваше сообщество может следить за тем, как все прошло, и будет требовать от вас ответственности за соблюдение вашего плана тренировок.

И, наконец, верьте в себя. Играйте в долгую игру. Доверяйте процессу. У вас есть это, просто будьте дисциплинированы и терпеливы!

Связанные

Рекомендации по бегу для бегунов с избыточным весом

Бегуны, несмотря на то, что может рекламироваться, бывают всех форм и размеров. Если у вас избыточный вес, бег – отличный вариант, который поможет вам улучшить свое здоровье, прийти в форму, повысить уверенность в себе и достичь здорового веса.

Тем не менее, начало бега может быть немного сложнее, если у вас избыточный вес из-за того, что из-за лишнего жира вы быстрее запыхаетесь, чем те, кто стройнее.

Постарайтесь не расстраиваться из-за этого и рассматривать это как всего лишь одно препятствие, которое нужно преодолеть на пути к лучшему здоровью. Вот несколько советов о том, как бегуны с избыточным весом могут безопасно выработать здоровую привычку бегать и воспользоваться всеми преимуществами бега.

Прежде чем начать

Настройте себя на успех, убедившись, что у вас есть медицинское разрешение на начало бега и что у вас есть подходящая обувь для поддержки вашего тела, когда вы начнете.

Проконсультируйтесь с врачом

Это важный шаг для всех, кто плохо знаком с бегом, но особенно если у вас избыточный вес. Поделитесь своим планом бега и целями со своим врачом, и пусть он / она оценит ваш план и любые возможные проблемы со здоровьем. Обсудите любые ранее существовавшие состояния или предыдущие травмы, которые могут повлиять на возможность начать обычную программу бега.

Ваш врач также может порекомендовать вам пройти тест с физической нагрузкой на беговой дорожке, чтобы исключить любые сердечно-сосудистые проблемы.Если он или она считает, что для вас небезопасно начинать сейчас, поговорите о том, какие вехи вам нужно достичь, прежде чем вы сможете это сделать.

Найдите подходящую обувь

Ношение кроссовок, не подходящих для ваших ног и стиля бега, может привести к травмам и общему дискомфорту во время бега. Если у вас избыточный вес, лишний вес и давление на суставы могут сделать вас еще более уязвимыми для травм, поэтому крайне важно подобрать подходящую обувь для бега.

Сходите в специализированный магазин для бега, где обученные продавцы могут провести анализ беговой походки и порекомендовать лучший выбор для вашей беговой походки, стопы и типа телосложения.Вам может понадобиться обувь с дополнительной амортизацией, хорошей поддержкой свода стопы или какой-либо другой особенностью.

Вы должны заменять обувь каждые 300–500 миль, хотя это может варьироваться в зависимости от того, как вы бегаете, вашего веса и типа местности, на которой вы проезжаете. Бегунам с более тяжелым весом обычно нужно чаще менять обувь.

Как подготовиться к работе

Даже если вы не планируете в конечном итоге пробежать марафон, помните, что ваше фитнес-путешествие, тем не менее, является пресловутым.

Начните с малого

Попытки сделать слишком много слишком рано могут привести к травмам и выгоранию. Если вы неактивны хотя бы несколько месяцев или дольше, вам следует начать с ходьбы.

Вы можете начать ходить на беговой дорожке, на улице или даже в бассейне. Начните с 5 или 10 минут, если это все, что вам удастся. Последовательность является ключевым моментом, поэтому старайтесь каждый день немного ходить. Просто приучите свое тело к занятиям и работайте до непрерывного движения вперед в течение 30 минут, прежде чем приступить к бегу.

Переход к стратегии бег / ходьба

После того, как вы улучшили свою физическую форму с помощью ходьбы, вы можете приступить к бегу / ходьбе, что является отличной стратегией для безопасного и комфортного повышения выносливости при беге.

1. Начните тренировку бега / ходьбы с разминки с 10-минутной быстрой ходьбы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и повысить приток крови к работающим мышцам.
2. Затем бегите 1 минуту легко, а затем ходите 2 минуты. Прогулка должна быть активным отдыхом, а не полным перерывом.Не ходите небрежно – делайте это с определенной целью, например, силовой ходьбой, чтобы убедиться, что у вас хорошая кардио-тренировка.
3. Повторяйте этот цикл в течение 15–20 минут, а затем завершите 5-минутной прогулкой в ​​качестве заминки.

По мере облегчения 1-минутных интервалов бега вы можете увеличить количество интервалов бега и уменьшить продолжительность интервалов ходьбы.

В то время как некоторые люди пытаются достичь точки, в которой они могут непрерывно бегать без перерывов на ходьбу, другие решают придерживаться бега / ходьбы в качестве долгосрочной стратегии, используя такие интервалы, как бег 3 минуты / ходьба 1 минуту или бег 2 минуты / ходьба. 30 секунд.

Переход на новый уровень

Когда вы наберете выносливость с помощью бега / ходьбы, вы должны продолжать бросать себе вызов, увеличивая свои усилия или дистанцию ​​во время бега. Это поможет активизировать ваши усилия по сжиганию калорий, еще больше улучшить вашу физическую форму и не даст вам скучать по рутине.

Вы можете начать прибавлять скорость, разогреваясь на милю, а затем бегая в более быстром темпе (дыхание тяжелое, но все еще контролируемое) в течение минуты, а затем восстанавливаясь в легком темпе в течение минуты.Продолжайте следовать этой схеме в течение двух миль, затем остыните в течение 5-10 минут.

Когда это становится слишком легко, вы всегда можете увеличить время интервалов скорости или вместо этого сделать повторение в гору.

Добавьте немного силовых тренировок

Если вы еще не занимаетесь силовыми тренировками, попробуйте включить в свой еженедельный распорядок хотя бы одно или два занятия. Во время выполнения этих упражнений вы не только сожжете больше калорий, но и увеличенная мышечная масса улучшит ваши беговые качества.Вы сможете бегать быстрее и дольше, и накачивают сжигаемые вами калории во время бега.

Силовые тренировки также помогают предотвратить травмы во время бега, поэтому вы сможете сохранить свою приверженность тренировкам, не получив травм. Вам не нужно посещать тренажерный зал или иметь специальное оборудование для силовых тренировок.

Как сохранить мотивацию

Иногда бывает трудно придерживаться своего плана бега и достигать поставленных целей. Делайте то, что лучше всего подходит для вас, когда дело доходит до поддержания вашей мотивации.

Это может включать такие стратегии, как:

• Награждая себя
• Бег с приятелем
• Постановка конкретных целей
• Отслеживание вашего прогресса

Игнорировать скептиков

К сожалению, повсюду есть люди, которые могут спорить практически со всем, что может заставить вас чувствовать себя неловко.

Хотя у вас может не быть скорости или дистанции других бегунов (пока), те, кто любит спорт, склонны ценить всех, кто тоже.А если вас беспокоит, что думают не бегуны, просто напомните себе, как усердно вы работаете и что они упускают все преимущества бега, которые вы пожинаете.

Вы прилагаете все усилия, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму. ВЫ впечатляющие. ВЫ вдохновляете. Не позволяйте никому сдерживать вас.

Удивительно, но вы можете обнаружить, что некоторые члены семьи и друзья не поддерживают ваш интерес к бегу. Отсутствие поддержки со стороны близких вам людей часто является результатом их собственной ревности или неуверенности.Если люди бросают вам вызов и говорят, что вам не следует бегать, используйте это как топливо, чтобы доказать их неправоту.

Достижение целей по снижению веса

Хотя бег может быть полезным инструментом для похудания и поддержания веса, это не гарантия. Некоторые бегуны могут совершать ошибки, которые приводят к увеличению веса.

Одно из самых больших препятствий на пути к похуданию с помощью бега – это употребление слишком большого количества калорий из-за повышенного аппетита. Вы можете свести на нет всю свою тяжелую работу, поддавшись пристрастию или вознаградив себя нездоровой пищей.

Некоторые стратегии, которые могут помочь вам похудеть и избежать набора веса:

• Избегайте определенных ситуаций : Если вы думаете, что у вас возникнут проблемы с избеганием бездумной еды или переедания, попробуйте придумать другое занятие.
• Держите запасы продуктов в холодильнике и кладовой. : Выбирайте здоровую пищу, которая составляет питательную и полезную для сердца диету, например цельнозерновые, рыбу, нежирное мясо, овощи и фрукты. Они обеспечат вас необходимыми питательными веществами, помогут правильно подпитать ваши тренировки и помогут в восстановлении после пробежки.
• Сведите к минимуму обработанные продукты : Сведите к минимуму обработанные продукты и работайте над приготовлением пищи дома.
• Распределите калории : Ешьте пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня, а не трижды обильно. Вы уменьшите общий голод и получите больше гибкости в планировании пробежек, потому что вам не придется откладывать пробежку до тех пор, пока вы не переварите большую еду.

Технические инструменты могут помочь

Отслеживание калорий с помощью приложения или гаджета может помочь вам лучше знать, сколько калорий вы потребляете по сравнению сжжение – осознание, которое поможет вам более успешно сбросить и поддерживать свой вес, согласно исследованиям. Это также, вероятно, поможет вам сохранить мотивацию и не отказываться от привычки бегать.

Распространенные проблемы для бегунов с избыточным весом

Есть ряд общих проблем, с которыми бегуны с лишним весом могут столкнуться в начале пути. Некоторые из этих вещей характерны для всех бегунов, в то время как другие могут быть более проблематичными для тех, кто имеет лишние килограммы. К счастью, существует множество решений, которые помогут вам справиться с этими проблемами по мере их возникновения.

Проблемы с дыханием

Во время бега частота сердечных сокращений увеличивается, и вы дышите быстрее, чтобы получить больше кислорода. Проблема в том, что эти быстрые вдохи часто бывают очень неглубокими, что означает, что они не обеспечивают поступление большого количества кислорода.

Один из способов справиться с этим – сосредоточиться на том, как вы дышите во время бега. Попробуйте сделать более глубокий вдох животом, а затем сделать большой выдох. Это очищает ваше тело от CO2 и гарантирует, что вы получаете достаточный запас кислорода.

Ритмичное дыхание – еще один способ помочь. Вместо того, чтобы просто пытаться вдыхать как можно больше воздуха с каждым вдохом, синхронизируйте свое дыхание со своими шагами. Вдохните три шага, затем выдохните два. Такой подход может помочь вам лучше поддерживать глубокое дыхание и улучшить объем легких.

Если вы чувствуете, что вам трудно дышать, расслабьтесь и потратьте некоторое время на медленную пробежку или ходьбу. По мере того, как вы продолжаете тренироваться и наращиваете силу и выносливость, дыхание должно становиться легче.Если вы обнаружите, что по-прежнему испытываете трудности или затрудняетесь с дыханием, обратитесь к врачу.

Боль в ногах и суставах

Бег может вызвать серьезную нагрузку на суставы и ступни. Воздействие каждого шага создает силу вашего веса на эти суставы и ступни, поэтому так важно носить хорошую обувь и бегать с правильной формой и шагом.

Уменьшают боль в суставах и стопах за счет:

• Приземление на середину стопы, а не на носок или пятку
• Прислушиваться к своему телу и отдыхать, если вы начинаете чувствовать боль
• Делайте шаги как можно легче
• Убедитесь, что вы стоите прямо и прямо; не сгибайся вперед и не сутулиться

Возможно, самое главное, придерживайтесь графика бега, который облегчит вам занятие спортом.Попробуйте придерживаться расписания тренировок, специально разработанного для новичков.

Не увеличивайте количество миль внезапно или резко. Медленное увеличение скорости и расстояния может снизить нагрузку на суставы и ступни и снизить риск получения травм.

Шина на голень

Бег также может вызвать стреляющую боль в нижних конечностях – явление, известное как шина на голени. Причины появления шин на голени могут включать плохую физическую форму, бег по твердой поверхности, бег под уклон, ношение неправильной обуви или слишком тяжелое или слишком быстрое движение.

Обычно для лечения используются домашние средства, в том числе отдых и ледяные компрессы. Анализ обуви и ворот может помочь предотвратить образование шин на голени в будущем, а также следующие советы:

• Добавляйте силовые тренировки пару дней в неделю
• Постепенно увеличивайте интенсивность бега
• Убедитесь, что вы разминаетесь перед пробежкой
• Растянуть правильно

Обязательно остановитесь и отдохните, когда что-то начнет болеть. Попытки преодолеть боль ухудшат состояние шин на голени и могут привести к более серьезным травмам.

Колено бегуна

Колено бегуна может быть проблемой для любого бегуна, но перенос лишнего веса может вызвать дополнительную нагрузку на сустав. Это состояние характеризуется болью в области надколенника. Иногда ваше колено может чувствовать слабость, как будто оно может сломаться, если на него положить вес.

Наиболее распространенное лекарство от колена бегуна – отдых и лед. Вы также можете помочь предотвратить боль, придерживаясь графика тренировок, соответствующего вашему уровню физической подготовки. Сосредоточьтесь на постепенном наращивании силы и скорости.Если у вас возникли проблемы с коленями, расслабьтесь и дайте телу шанс восстановиться.

Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что боль не является признаком более серьезного заболевания. Возможно, вам придется посетить ортопеда, чтобы установить индивидуальные ортопедические опоры.

Натирание

Натирание – распространенное беговое заболевание, которое может раздражать и вызывать прямо болезненные ощущения. Сочетание кожи, пота и натирания одежды обязательно вызовет натирание, особенно в местах, где могут быть складки кожи или где части тела соприкасаются.

Особенно беспокоит внутренняя поверхность бедер и подмышки. Натирание может вызвать сыпь и раздражение кожи, что вызывает дискомфорт как во время, так и после пробежки.

Чтобы избежать натирания, важно носить правильную одежду во время бега. Ткани, отводящие пот от тела, уменьшают дискомфорт и снижают вероятность появления натертой и огрубевшей кожи. Колготки для бега также помогают предотвратить натирание внутренней поверхности бедра во время бега.Также могут быть полезны смазки против натирания, такие как Body Glide.

Слово Verywell

Нет ни одного изображения бегуна. Никогда не думайте, что ваш вес создает препятствие, если вы хотите им стать. Главное – следовать графику тренировок, соответствующему вашему текущему уровню физической подготовки, придерживаться хорошей беговой формы и убедиться, что вы носите экипировку, предназначенную для комфорта и предотвращения травм.

6 советов по оптимизации бега для похудания

Вы хотите похудеть? Тогда попробуйте! Но вопрос в том, как лучше всего сбросить вес? Эксперт по бегу Саша дает несколько отличных советов, как добиться от тренировок максимальных результатов, так что вы действительно увидите результаты, если бежите, чтобы похудеть.

С чего начать

Каждое начало сложно. Вот почему Саша рекомендует: «Регулярные короткие тренировки с низкой интенсивностью идеально подходят для начала бега». Они создают основу для ваших беговых результатов. Кроме того, они удерживают ваше тело от перенапряжения: оно должно научиться получать больший процент энергии, необходимой ему для работы, из ваших жировых запасов. Вначале он будет забирать большую часть этой энергии из более доступных углеводов в ваших мышцах и печени.Распространенное мнение, что вы не сжигаете жир за первые 30 минут упражнений, не соответствует действительности: «Тело сжигает жир и углеводы одновременно. Но, конечно, более длительные пробежки сжигают больше калорий, чем более короткие тренировки ».

«Позже, когда ваша производительность начнет улучшаться, ваши пробежки могут стать длиннее. Вы также должны дополнить свои беговые тренировки силовыми тренировками для наращивания мышечной массы », – советует беговой эксперт. Это не только ускоряет процесс сжигания жира, но и помогает исправить мышечный дисбаланс, вызванный бегом.

Как часто мне нужно бегать, чтобы похудеть?

После вышеупомянутой начальной фазы вам следует изменить содержание, продолжительность и интенсивность вашей тренировки: на первом этапе, который длится 3-4 недели, основное внимание уделяется постепенному привыканию вас к регулярным тренировкам. . После того, как ваше тело достигнет определенного базового уровня физической подготовки, вы можете и должны увеличить тренировочный стимул, что действительно ускорит процесс сжигания жира.


6 советов по тренировкам от специалиста по бегу:
1.Бегайте регулярно

Вам следует начинать бегать три раза в неделю, а затем увеличивать объем до четырех или пяти раз в неделю. В общем, чем больше вы тренируетесь, тем больше будут результаты. «Но обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если тебе нужен перерыв, сделай это », – подчеркивает беговой эксперт. Если вы этого не сделаете, это может привести к острым травмам или травмам, связанным с чрезмерной нагрузкой.

2. Сосредоточьтесь на силовых тренировках

К сожалению, одним бегом сложно достичь желаемого веса.Саша объяснил, что «чем выше процент мышц в вашем теле, тем выше будет ваш базальный уровень метаболизма». Поэтому в дополнение к тренировкам по бегу вы должны включать как минимум одну силовую тренировку в неделю либо со свободными весами, либо со своим собственным весом. Приложение adidas Training – это хороший способ тренироваться с учетом веса собственного тела.

3. Смешайте тренировки

«Сначала новичок может добиться хороших результатов с помощью коротких легких пробежек.Однако ваше тело быстро адаптируется к этому тренировочному стимулу и накапливает резервы. Это представляет проблему для более опытных бегунов: со временем результаты сжигания жира будут уменьшаться ». Чтобы избежать этой ситуации, вам нужно включить как можно больше разнообразия. «Не давайте своему телу возможности привыкнуть к тренировке, – сказал Саша. Меняя тренировки, вы заставляете свое тело адаптироваться. Это, в свою очередь, улучшает вашу работоспособность и ускоряет метаболизм. «Внесите разнообразие в свой распорядок: помимо бега на длинные дистанции, работайте с некоторыми интервалами, фартлек, спринт, технические упражнения и силовые тренировки.«Хорошее практическое правило – никогда не выполнять одну и ту же тренировку дважды подряд!

4. Увеличивайте интенсивность работы

«Двигатель, работающий на полной скорости, сжигает много топлива!» Это хороший способ представить механизм сжигания жира во время интенсивного бега. Напряженная интервальная тренировка требует много энергии. Хотя верно то, что процент жира, сжигаемого в процессе метаболизма, довольно высок во время длительных медленных пробежек, общий дневной расход энергии и, следовательно, количество сожженных калорий относительно невелик из-за низкой интенсивности тренировки.В случае высокоинтенсивных беговых тренировок, таких как интервальные, процент сжигаемого жира в процессе обмена веществ значительно ниже, но общие ежедневные затраты энергии и сожженные калории во много раз выше.
Более того, эффект «дожигания» намного сильнее во время восстановления после высокоинтенсивной тренировки, чем при низкой. «Но будьте осторожны: интенсивные беговые тренировки очень тяжелы для вашего тела. По этой причине вам не следует заниматься чаще одного раза в неделю ».

5.Делайте перерывы

Вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться ко всем различным тренировочным стимулам. Поэтому побалуйте себя хотя бы одним выходным днем ​​в неделю. Следите за тем, чтобы вы высыпались: он влияет на все обменные процессы в организме.

6. Эффект дожига, питание и восстановление

Если вы заинтересованы в сжигании жира во время бега, вам нужно убедиться, что вы сжигаете больше калорий в день, чем потребляете. Эксперт по бегу Саша объясняет, что «это зависит от хорошего соотношения упражнений и умеренной диеты.«Если вы сосредоточитесь только на одном из факторов, будет довольно сложно достичь или поддерживать свой идеальный вес (например, эффект йо-йо!).
Спортсмены часто едят много углеводов, чтобы накапливать запасы гликогена в мышцах. «Вообще говоря, это важно для способности вашего тела выполнять физические упражнения». Однако потребление углеводов может нарушить метаболизм жиров. Это означает, что если вы хотите уменьшить запасы жира, не ешьте и не пейте ничего, содержащего сахар, после тренировки.Ваше тело должно восстанавливаться после тренировки. «Он хочет вернуться в нормальное состояние, и для этого ему требуется энергия. Вот почему ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы закончили бег ». Это известно как эффект «дожигания». Этот эффект наиболее заметен после интервальных тренировок или интенсивных силовых тренировок.

Итог Саши: «Лучший способ похудеть – это сочетание бега, целевых силовых тренировок и правильного питания». Выйдите на улицу и воспользуйтесь советами экспертов по бегу, чтобы оптимизировать свою потерю веса!

***


Здоровый способ похудеть

Бегуны знают, что пройденные ими мили на дороге, беговой дорожке и беговой дорожке отлично подходят для поддержания формы, и что бег – это потрясающий инструмент для контроля веса.Однако похудеть в первую очередь – это совсем другое дело. Бегуны часто думают, что могут есть все, что захотят, и при этом терять килограммы. К сожалению, это неправда.

Бег – это только половина дела. Вы должны внимательно следить за тем, что вы едите, и как вы едите тоже. Лесли Бончи, автор книги «Беги задницей!», Указывает восемь важнейших правил питания для похудания. Ее совет может помочь любому бегуну, который хочет похудеть – будь то пять фунтов или пять стоун. Она покажет вам, как отслеживать потребление пищи, распределять приемы пищи в течение дня, чтобы предотвратить чувство голода, и честно подсчитывать потребляемые калории.Соблюдая эти правила и регулярно бегая, вы безопасно сбросите вес и останетесь в отличной форме. К тебе.

Если вы женщина и вам понравилась эта статья, почему бы не зайти на наш канал «Женский бег».

Правило 1: Не торопитесь похудеть

По опыту Бончи, помогающего клиентам похудеть, она заметила, что процесс самообразования занимает около 12 недель. Вам понадобятся эти три месяца, чтобы научить свой мозг выработать привычку хорошо питаться: привыкнуть к чтению этикеток в супермаркете, научиться планировать свои блюда и делать покупки соответствующим образом, а также выяснить, как добавить больше фруктов и овощей в свой рацион.Быстрые или модные диеты, например, те, которые основаны на одном ингредиенте (диета из капустного супа, кто-нибудь?) Или исключают питательные вещества (обычно жир или углеводы), обречены на провал, потому что это всего лишь быстрое решение. «Вам нужны привычки, которые будут устойчивыми на долгие годы, а не на несколько дней», – говорит Бончи. И нужно время, чтобы развить эти привычки. Помните, что вы в процессе – как едок и бегун.

Заставьте это работать
Один из ключей к окончательному похудению – это избегать некоторых распространенных ошибок, которые делают люди, пытаясь быстро похудеть.Обычно это ошибки депривации: ограничение возможностей до тех пор, пока вашим вкусовым рецепторам не надоест, или соблюдение невозможных стандартов. Затем, когда вы падаете с повозки, вредные привычки быстро возвращаются. Будьте гибкими и не требуйте от себя слишком многого.

СДЕЛАЙТЕ ВКУС ПИЩИ
«Когда люди переходят на режим диеты, они едят только куриный салат на гриле», – говорит Бончи. «Довольно скоро их глаза, язык и мозг начинают просить чего-то еще – например, соленых чипсов или сладкого мороженого». Она предлагает попробовать продукты с разной текстурой, специями и ароматами.Чем больше у вас разнообразия, тем меньше вы будете испытывать тягу к нездоровой пище.

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ТОЧНУЮ НАСТРОЙКУ СВОЕГО ПЛАНА
Иногда травма разрушает ваши планы на гонку. Так что вы перестраиваетесь и снова становитесь сильнее. То же самое и с вашей диетой. Хороший способ пересмотреть свою стратегию – использовать журнал приема пищи (см. Правило 5). Возможно, вы поймете, что в тяжелые тренировочные дни испытываете больший голод и вам нужно перекусить. Или вы можете увидеть, что обедали в спешке, и вам следует притормозить.

НЕ СДАВАЙТЕСЬ
Не попадайтесь в ловушку «Я все испортил» только из-за того, что у вас был лишний крем.«Люди устанавливают такие жесткие правила, – говорит Бончи. «Тогда это:« Ой, я отклонился, так что я могу продолжать есть до сна ». Может, это было больше, чем вы хотели, но это не конец света. Двигаться дальше. Вы добьетесь большего успеха на своем пути к похуданию ».

Правило 2: Увеличьте потребление белка

Белок необходим для здорового тела: он наращивает мышцы и сохраняет мышечную массу. Ежедневно бегунам требуется не менее половины грамма белка на фунт веса тела.Для 11-го человека это 75гр. По словам Бончи, белок также играет ключевую роль в похудании. Переваривание занимает больше времени, поэтому вы дольше чувствуете сытость и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, поэтому вы не проголодаетесь и не почувствуете потребность переедать.
Вам также необходимо следить за потреблением белка. Исследования показывают, что вам следует распределять потребление белка в течение дня, съедая немного при каждом приеме пищи. «Это лучше для здоровья костей, мышечной массы и сытости», – говорит Бончи. «Это более полезно, чем есть очень мало белка днем, а вечером есть огромный кусок мяса.”

Заставьте это работать
Даже если вы добавляете белок в каждый прием пищи, может быть трудно удовлетворить ваши ежедневные потребности. Бончи предлагает получить больше, добавляя его в закуски. «Многие закуски содержат много простых углеводов, которые быстро перевариваются и содержат мало белка, поэтому они не сохраняют сытость надолго», – говорит Бончи. Эти полезные для похудения варианты предлагают дозу протеина, чтобы утолить голод.

• Смузи с нежирным шоколадным молоком и изолятом сывороточного протеина (27 г протеина)
• 150 г обезжиренного греческого йогурта (15 г белка)
• 110 г творога с овощами в соусе (14 г белка)
• 40 г жареных соевых орехов (13 г белка)
• 70 г бобов эдамаме (11 г белка)
• 35 г хлопьев с отрубями и 120 мл обезжиренного молока (9 г белка)
• Две столовые ложки арахисового масла на банане (9 г белка)
• Два ломтика обезжиренного сыра с яблоком (7 г белка)

Правило 3: Добавляйте красок в каждый прием пищи

Ешьте красную, желтую, оранжевую, зеленую и пурпурную пищу – и Бончи не означает красное вино и Харибо Стармикс.Она говорит о том, что в вашем рационе должны быть фрукты и овощи. Они низкокалорийны и богаты витаминами и минералами, необходимыми вашему организму для поддержания прочности костей и мышц, а также для хорошей работы вашей иммунной системы. Фрукты и овощи также богаты клетчаткой, которая играет ключевую роль в похудении. Исследователи из Университета Тафтса в США обнаружили, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, менее голодны
и теряют больше веса, чем люди, которые едят меньше клетчатки. Обработка клетчатки занимает больше времени, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым.

Заставьте это работать
«Многие люди имеют добрые намерения и покупают кучу свежих продуктов», – говорит Бончи. «Потом они забывают его использовать, а позже обнаруживают, что он гниет на дне своего холодильника». Свежие продукты – это здорово, но это не единственный способ включить фрукты и овощи в свой рацион.

«Замороженные, консервированные и сушеные фрукты и овощи – это тоже хорошо», – говорит Бончи, предлагая заполнить как минимум одну треть вашей тарелки овощами. Используйте эти идеи, чтобы раскрасить каждый прием пищи, и вы встанете на путь хорошего здоровья и похудения.

Завтрак

• Добавьте нарезанный банан к хлопьям
• Добавить ягоды в йогурт
• Выпей стакан томатного сока
• Добавить сальсу в яичницу-болтунью
• Вафли с консервированными персиками

Обед

• Положите в бутерброды огурец или тертую морковь
• Используйте хумус в качестве пасты вместо майонеза или масла
• Ешьте сырые овощи вместо чипсов
• Смесь замороженных фруктов и газированной воды для получения освежающего напитка

Ужин

• Шашлык из овощей и мяса на гриле
• В рис плов добавить курагу или золотистый изюм
• Жарьте много овощей по выходным и добавляйте в салаты всю неделю
• Добавить замороженные овощи или консервированную белую фасоль в соус для пасты

Правило 4: Всегда имейте план

Бегуны, как и все остальные, сталкиваются с проблемами, когда дома нет ничего полезного.Что на ужин? Ничего такого? Может, тоже есть на вынос. «Вы можете сократить много калорий, составив меню и составив план питания, а затем заранее закупившись ингредиентами, необходимыми для выполнения этого плана», – говорит Бончи. Это не значит, что вы должны строго придерживаться своего меню, если, например, вас задерживают на работе. Но вы должны иметь представление о том, что вы собираетесь есть в следующие семь дней.

Заставьте это работать
Выделяйте один час каждые выходные, чтобы составить план питания на предстоящую неделю.Затем составьте список покупок из необходимых ингредиентов. Запаситесь быстрыми и полезными продуктами питания, такими как томатный соус и цельнозерновые макароны, в течение напряженных дней. Когда вы потратите время на планирование еды, вы заметите, что в вашей тележке в супермаркете будет не хватать одного: нездоровой пищи. «Если у вас есть фрукты, овощи, молочные продукты, нежирное мясо и зерна, чипсы, печенье и газированные напитки станут добавкой, а не основным компонентом», – говорит Бончи. «Здесь просто нет места для плохих вещей».

Правило 5. Делайте действительно хорошие заметки

Записывать подробности всего, что вы едите, может показаться утомительным, если не откровенно навязчивым, но это окупается: исследования показали, что люди, которые регулярно регистрируют потребление пищи, сбрасывают больше веса, чем те, кто не делает заметок.
Bonci рекомендует записывать все, что вы едите, по крайней мере, в течение одной недели (а затем делать это снова каждые несколько недель после этого), включая важные детали, такие как когда, где, почему и сколько вы едите. Вы удивитесь, насколько полезным может быть это упражнение. «Изучение этих сведений поможет вам собрать важную информацию о ваших привычках и выявить способы сделать выбор в пользу более здорового образа жизни», – говорит Бончи.

Заставьте это работать
Ведите подробный журнал еды: блокнот сделает свое дело, как и электронная таблица Excel или даже хранение подробностей на вашем мобильном телефоне.Бончи предлагает записывать, голодны ли вы во время еды, и оценивать день от 1 до 5 (1 – нездоровый, 5 – супер-здоровый: будьте честны!). «Это может быть проверка реальности, например:« В конце концов, у меня все не так плохо »или« Моя диета хуже, чем я думал », – говорит Бончи. Вооружившись нужной информацией, вы сможете предпринять правильные шаги.

Правило 6. Измеряйте то, что вы едите

Достаньте миску для хлопьев и наполните ее, как обычно, своей любимой маркой. Прочтите этикетку, чтобы узнать рекомендуемый размер порции и количество калорий на порцию.А теперь посмотри, что у тебя в миске. Это больше, чем порция? Меньше? Скорее всего, это больше, чем вы думаете, поэтому используйте кухонные весы или мерный стакан, чтобы узнать.
«Мы измеряем глазами, и наши глаза ужасно разбираются в порциях», – говорит Бончи.
Исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показало, что люди готовят себе на
мороженого на 53 процента больше, если им просто дают большую ложку и миску, чем они привыкли. И поскольку исследования показывают, что мы едим около 92 процентов того, что находится перед нами, полезно знать, как выглядит соответствующая порция.Единственный способ узнать это – измерить, что вы едите.



Заставьте это работать
Поначалу это может показаться хлопотным, но дозирование еды может быстро стать частью вашей повседневной жизни. А после нескольких недель практики вы начнете тренировать свои глаза и мозг, чтобы распознавать, как должна выглядеть порция, без необходимости ее измерять. Но для начала вам понадобятся правильные инструменты.

ПОДДЕРЖКА ОБОРУДОВАНИЯ
Оставьте несколько весов и набор мерных чашек и ложек на кухонном столе, чтобы не забыть использовать их при приготовлении еды.

THINK CONVENIENCE
Поместите мерную чашку в ваши любимые хлопья для завтрака, чтобы их было легко измерить во время утренней спешки.

SNACK SMART
Прочтите этикетку закусок и разделите печенье, чипсы и крекеры на отдельные порции. Храните каждый в герметичном пакете или контейнере.

СДЕЛАЙТЕ СВОЮ ОТМЕТКУ
Прочтите этикетку на куске сыра, чтобы узнать, сколько порций в упаковке, затем поставьте оценку сыру.

Правило 7: Прекратите выпас скота

Несколько лет назад идея «выпаса» стала популярной диетой.Идея заключалась в том, что вместо трехразового питания вы должны есть шесть или около того небольшими порциями. Это кажется логичным: вы никогда не проголодаетесь, поэтому не съедите слишком много за один прием пищи. Но исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что люди, соблюдающие низкокалорийные диеты, чувствуют себя более удовлетворенными, когда они едят три раза в день, чем когда они едят шесть раз в день.

Люди также склонны питаться нездоровой пищей, например, печеньем. «Большинство людей не едят овощи, – говорит Бончи. По ее словам, постоянное питание в течение дня увеличивает секрецию слюны и производство пищеварительных ферментов, которые стимулируют работу кишечника.«Вы не можете определить, голодны вы или сыты, если постоянно принимаете пищу. Коровы пасутся. Люди не должны ».

Заставьте это работать
Распределите калории на три приема пищи и одну или две закуски, проводя не менее трех часов и до четырех или пяти без еды. Цель состоит в том, чтобы есть, когда вы голодны, но не голодаете, что снижает риск переедания. Чтобы найти подходящее время, потребуется несколько недель, но вот два плана, которые стоит попробовать.

Правило 8: Снизьте скорость

Вот вам еще один эксперимент с едой.Сверяйте часы, когда берете свой первый кусочек ужина. Посмотрите на нее еще раз, когда закончите есть. Сколько времени прошло? Пять минут? Десять? Чем дольше, тем лучше.
Нервным окончаниям в кишечнике требуется не менее 15-20 минут, чтобы послать в мозг сигнал: «Ага, меня накормили. Вы можете перестать есть сейчас. Я сказал … «Съедание еды быстрее, чем это может привести к перееданию – а это может привести к серьезному увеличению веса. Фактически, исследование, опубликованное в 2008 году в British Medical Journal, показало, что люди, которые
едят быстро (и едят до тех пор, пока не почувствуют себя сытыми), более чем в три раза чаще имеют избыточный вес, чем люди, которые тратят время на то, чтобы есть медленно и получать удовольствие от еды. еда.

Заставьте это работать
Вы должны научить себя есть медленнее, это очень просто. Это может быть постепенный процесс увеличения времени, затрачиваемого на прием пищи. «Если вы привыкли завтракать три минуты, не торопитесь – возьмите пять, а потом сделайте 10», – говорит Бончи. «Если вы съедите обед перед компьютером через пять минут, растяните его. Съешьте половину, подождите несколько минут, выпейте несколько глотков воды, а затем съешьте остальное ». Еще одно преимущество замедления еды? «Возможно, вам действительно понравится этот опыт», – говорит Бончи.«Пережевывайте пищу и наслаждайтесь ею, а не вдыхайте ее и переходите к следующему». Попробуйте другие советы Бончи, как замедлить свой следующий прием пищи:

Сядьте
Не ешьте стоя – так легче отвлечься или быстро пополнить тарелку. Сядьте
за кухонный или обеденный стол.

ИЗБЕГАЙТЕ ПИРА НА КРЕСЛА
Когда еда находится на расстоянии вытянутой руки, вы съедите больше, чем вам нужно. Храните лишнюю еду на кухне.

ОСТОРОЖНО ТЕЛЕВИЗОРА
Если вы голодны во время просмотра телевизора, отмерьте определенное количество еды и уберите сумку, прежде чем сесть.

НЕ Ешьте в одиночестве
Ешьте дольше (и это веселее), когда вы разговариваете с другими людьми.

ЕСТЬ ТАК, КАК ВЫ ЕДАЕТЕ
Подражайте еде в ресторане, когда вы дома. Выложите салат на стол в качестве закуски, съешьте его, а затем подавайте основное блюдо.

НЕ ВОДИТЕ ГОЛОДНЫЙ
Постарайтесь провести целую неделю, ничего не потребляя, пока вы за рулем. Вы не можете концентрироваться на дороге и еде.

Если вы женщина и вам понравилась эта статья, почему бы не зайти на наш канал «Женский бег».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.