Бег для похудения сколько нужно бегать таблица для начинающих: таблица, сколько бегать в день

Интервальный бег для похудения: сколько нужно бегать

Оставьте комментарий / Здоровье / От

Приближающая встреча выпускников, день рождения или Новый год – любое знаменательное событие хочется встретить в прекрасной форме. Но не всегда нам удается выглядеть как с картинки, а лишний вес портит настроение и снижает самооценку. Рано расстраиваться! У вас еще есть возможность обрести фигуру своей мечты в краткие сроки. Вам поможет бег для похудения.

1 Бег — лучший способ

2 Зачем бежим?

3 5 полезных «беговых» советов

4 Рывок, еще рывок, а теперь помедленнее, пожалуйста

4.1 1) Для начинающих

4.2 2) Для подготовленных

4.3 3) Для опытных

Бег — лучший способ

Лучшими помощниками в вопросах экстренного похудения являются кардио-упражнения. Такие, например, как ходьба, бег, лыжи, роликовые коньки. Но ролики и лыжи зависят от времени года, ходьба сжигает мало калорий, поэтому в рамках ограниченного времени незаменимым становится именно бег для похудения, а сколько нужно бегать – подскажет разработанная профессиональными спортсменами интервальная таблица. Существуют свои режимы тренировок как для начинающих, так и для профессионалов. Ниже мы расскажем о тренинге для каждого уровня подготовленности.

Зачем бежим?

Вокруг такое разнообразие фитнес-клубов, сложных тренажеров, видеопрограмм для похудения. Но почему же предпочтение стоит отдать именно бегу? А потому, что грамотные занятия бегом помогают:

• улучшить обмен веществ и кровообращение;
• укрепить иммунитет;
• оздоровить сердечно-сосудистую систему и укрепить сосуды;
• бороться со старением;
• обрести стройность, подтянутость и уверенность в себе;
• справиться со стрессами и неврозами.

Гений спорта Усейн Болт в 2009 году установил мировой рекорд в беге на 100 метров: 9,58 секунды. При этом всего 3,20 секунды он провел на земле, зато в воздухе – 6,38. Бег – это полет.

Помимо прочего, бег – отличный способ доказать себе, что вы можете достигать поставленных целей, а это уже маленькая победа. К тому же, это время, которое можно провести наедине с собой и обдумать все волнующие проблемы.

Если одиночество – не про вас, тогда, наоборот, это время может стать отличным поводом чаще встречаться с любимым другом или подругой. Совместные занятия спортом благотворно скажутся на дружеских (да и любовных) отношениях.

5 полезных «беговых» советов

1) Самым главным аспектом является удобная обувь. Правильно подобранные кроссовки помогут избежать вывихов, растяжений и других травм, связанных с проблемами амортизации.

2) Не менее важна и спортивная форма, в которой вы решили выходить на пробежки. Мало того, что она обязательно должна быть удобной, учтите, что одеваться стоит так, будто на улице 10 градусов теплее, чем на самом деле. Ведь во время активных упражнений организм согревается и без кофт и курток.

3) Не забывайте, что перед тренировкой очень важно разогреть мышцы — сделать небольшую аэробную зарядку: покрутить все, что крутится, и согнуть все, что сгибается. Можно немного попрыгать или поприседать, такие упражнения отлично разгоняют кровь.

4) Выбор места для бега, конечно, всегда за вами. Можно бегать и на спортивной дорожке для похудения, но лучше всего совершать пробежки на природе, особенно по неровной поверхности, так как тогда мышцы бедер активнее работают и получают большую нагрузку. К слову, бег на пересеченной местности называется «трейлраннинг».

5) После приема пищи выдержите примерно 2 часа до начала тренировки. Идеально, если занятия спортом будут приходиться на утреннее время, чтобы можно было побегать натощак.

Рывок, еще рывок, а теперь помедленнее, пожалуйста

Если ваша основная цель бега — похудение, то лучшим решением станет обращение к интервальному бегу. Что это? Если вкратце: чередование коротких интервалов быстрого и медленного бега. Такой «рваный» ритм требует большего расхода калорий и, как следствие, эффективнее сжигает жиры. Вдобавок, такой стиль занятия продуктивнее для увеличения выносливости.

Перед началом тренировок советуем посетить вашего лечащего врача и проверить здоровье, так как возможны ограничения из-за состояния суставов, количества лишнего веса, сердечных заболеваний.

При длительном беге и ходьбе в кровь человека выбрасывается гормон счастья – эндорфин, который способствует как повышению настроения и общего эмоционального состояния.

Если всё в порядке: есть и желание, и разрешение доктора, то можно переходить непосредственно к тренировкам.

В построении графика занятий могут помочь специальные таблицы, содержащие ход тренировки с интервальным бегом для похудения и разработанные для каждого уровня подготовки бегуна. Ими могут пользоваться как женщины, так и мужчины.

Примечание: отдых – это медленный, с комфортной для вас скоростью бег трусцой, во время которого восстанавливается дыхание.

1) Для начинающих

Этап	Ход тренировки
Разминка	Быстрая ходьба – 10 минут.
Интервальный бег	I уровень: 1 мин.бега + 2 мин.отдыха. (Чередовать на протяжении 20 минут.) II уровень: 2 мин.бега + 2 мин.отдыха. (Чередовать на протяжении 20 минут.) III уровень: 3 мин.бега + 1 мин.отдыха. (Чередовать на протяжении 20 минут.)
Заминка	Постепенно замедляющаяся ходьба – 10 минут.

Совет начинающим: переходите на следующий уровень, как только будете готовы к увеличению нагрузки. Не торопитесь шокировать свой организм чрезмерной нагрузкой. В вопросах спорта необходимо соблюдать правило постепенности.

2) Для подготовленных

Этап	Ход тренировки
Разминка	Быстрая ходьба – 10 минут.
Интервальный бег	I уровень: 2 мин.бега+3 мин.отдыха. (Чередовать на протяжении 20 минут.) II уровень: 3 мин.бега + 2 мин.отдыха. (Чередовать на протяжении 20 минут. ) III уровень: 4 мин.бега + 1 мин.отдыха. (Чередовать на протяжении 20 минут.)
Заминка	Постепенно замедляющаяся ходьба – 15 минут.

3) Для опытных

Этап	Ход тренировки
Разминка	Быстрая ходьба – 7 минут.
Интервальный бег	I уровень: 3 мин.бега + 2 мин.отдыха. (Чередовать на протяжении 20 минут.) II уровень: 4 мин.бега + 1 мин.отдыха. (Чередовать на протяжении 20 минут.)
Заминка	Постепенно замедляющаяся ходьба – 15 минут.

Заниматься бегом стоит если не каждый день, то 3-4 раза в неделю, для поддержания систематичности тренировок. Именно такой график поможет сбросить вес максимально быстро.

Не стоит ежедневно выматывать себя кардио-упражнениями, это лишь истощит организм и привьет вам отвращение к занятиям спортом. Если вы будете придерживаться намеченного плана, то уже через пару недель вы заметите значительные изменения в ваших объемах, а через пару месяцев это будет заметно всем окружающим.

Бег для похудения и сколько нужно бегать

Эффективных способов для похудения только два, и в основе каждого — дефицит калорий. Вы можете или максимально выверить питание так, чтобы количество потребляемых калорий было меньше, чем расходуемых, или увеличить физическую активность и сделать расход калорий больше, чем потребляете.

Польза аэробных нагрузок и кардиотренировок — быстрой ходьбы, трусцы и интервального бега для похудения неоспорима. Они помогают тратить калории, доступны каждому и положительно влияют на здоровье, качество сна и настроение. Но для желаемого результата в борьбе с лишним весом нужны не только беговые тренировки, но и правильные программа и техника.

Почему стоит включить в свою программу похудения именно бег

Бег — простой способ сжигания жира. Он не требует покупки инвентаря, абонемента в зал и прочих вложений. Надевайте кроссовки, отправляйтесь в ближайший парк или другую подходящую локацию и вперед.

При системном подходе беговые тренировки:

• позволяют включить в работу все группы мышц;
• укрепляют сердечную мышцу и улучшают работу сердца;
• повышают выносливость и придают рельефность;
• разгоняют обменные процессы;
• увеличивают объем легких.

Помимо помощи в похудении динамичный бег способствует выработке эндорфинов и повышению уровня серотонина. Он позволяет избавиться от тревожности, депрессии, способствует отличному самочувствию как после тренировки, так и в целом.

Помогает ли похудеть бег трусцой

Если кардиотренировки для вас в новинку, включайтесь постепенно и начинайте со спортивной ходьбы или легкого бега трусцой на короткие дистанции в 1-2 км. В первые недели вам будет казаться, что лишний вес сгоняется, но затем прогресс замедляется и прекращается совсем. На этом отрезке пути к похудению многие новички сдаются — бегая даже ежедневно по 20-30 минут, они не видят результатов.

Причин может быть две — выход на плато и недостаточная нагрузка.

Когда вы начинаете бегать, организм начинает испытывать стресс. Метаболизм ускоряется, а вместе с ним уходят килограммы. Тренировок по 20-30 минут достаточно для запуска процесса. Но через небольшой отрезок времени ваш организм приспосабливается к новым условиям, уровень стресса снижается, а калории перестают сжигаться с первоначальной скоростью. Стрелка весов останавливается, и приходит разочарование.

Вторая причина кроется в невысокой скорости при беге трусцой. За 20-30 минут спокойной пробежки организм получает нагрузку, при которой успевает сжечь только часть запаса гликогена в печени. На процесс избавления от жира времени у него уже не остается — использовать жиры как источник энергии он начинает примерно через 50 минут. Кроме того, организм старается не допускать сокращения энергетических запасов и восполнит количество гликогена при завтраке или ужине после тренировки.

У вас остается два варианта — бегать трусцой до 1,5 часов, теряя при этом не более 400 калорий, или переходить к интенсивным нагрузкам.

Как интервальный бег помогает активно сжигать жир

Интервальный бег — комбинированная активность. Во время пробежки вы чередуете дистанции с высокоинтенсивными нагрузками и отдых. На практике это может выглядеть так:

• быстрый бег с полным выкладыванием на отрезке 400 м;
• спокойный бег для восстановления сил на следующем отрезке 200 м.

Количество таких «подходов», комбинацию интервалов и дистанции вы выбираете самостоятельно. Длина быстрых отрезков может варьироваться от классических 400 м до спринтерских 100 м, восстановительных — от 100 м до 500 м.

Суть интервального бега в высокой нагрузке, которую получает организм на короткое время. Но самое интересное не в том, что он использует больше энергии, быстрее тратит запас гликогена и приступает к сжиганию жиров. Калории продолжают тратиться и после пробежки, в процессе восстановления. Высокоинтенсивные тренировки разгоняют метаболизм и дают эффект дожигания.

За час интервального бега можно потерять до 900 калорий. Чтобы предупредить выгорание и дать организму время на восстановление заниматься им лучше не каждый день, а чередуя со спокойными пробежками.

Нужно помнить, что максимальные затраты энергии и прогресс в похудении придутся на начало занятий. С одной стороны, адаптация к физическим нагрузкам снизит расход калорий, с другой регулярный активный бег уменьшает общую массу — мышц и жира. Если в вашей программе нет силового тренинга для наращивания или поддержания мышечной массы, то с её снижением будет уменьшаться и количество калорий, сжигаемых во время бега.

Когда лучше бегать для похудения — утром или вечером

Бег по утрам для похудения эффективнее, чем вечерние тренировки. Ночью в организм не поступают быстрые углеводы и происходит истощение гликогена. Во время пробежки энергия будет активно черпаться из горящих жировых запасов.

Кроме того, утренние тренировки более безопасны при лишнем весе. В любом беге — трусце и интервальном с ускорениями — присутствует «фаза полета». В момент приземления возникает сильная ударная нагрузка на позвоночник. Утром он более растянут, чем вечером, когда диски уплотняются, поэтому меньше страдает во время пробежки.

Вечерний тренинг подходит тем, кто занимается систематически и давно. Для снижения веса или поддержания формы бегать нужно не менее часа или 5 км. Для этого вам потребуется хорошая физическая форма. И, если утренние пробежки заряжают энергией на день, то вечерние приносят хороший сон.

И не забывайте о собственных биологических ритмах. Если вы легко встаете по утрам, то выходите на пробежку, если «раскачиваетесь» к обеду — отведите под тренировки вечер.

Можно ли бегать по утрам без завтрака

Утреннее кардио на голодный желудок отлично помогает при выходе на плато и разгоняет метаболизм, позволяет убрать лишние килограммы и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Но у него есть свои особенности.

Утренние интенсивные пробежки натощак:

• могут практиковаться людьми с достаточным стажем регулярных кардиотренировок, так как дают большую нагрузку;
• подходят «жаворонкам», которые чувствуют с утра прилив энергии, а не заставляют себя двигаться через силу;
• до начала тренировки можно выпить стакан воды, чтобы восстановить водный баланс в организме и запустить обменные процессы после сна.

Вместе с тем, если планируется высокоинтенсивная тренировка с большими энергозатратами (и продолжительностью 60 и более минут) рекомендуется легкий завтрак за час до начала тренировки, либо прием энергетической смеси перед пробежкой.

Новички в спорте, которые имеют очень большой вес, могут использовать в качестве утренних тренировок на голодный желудок быструю ходьбу. Она облегчит адаптацию к физическим нагрузкам.

Безусловно, данные рекомендации являются общими, и в каждом отдельном случае необходимо учитывать индивидуальные особенности организма спортсмена.

Бег для похудения: сколько нужно бегать по таблице интервальных тренировок

Конечно, программа бега для похудения, как и любой другой тренировки, подбирается исходя из ваших индивидуальных особенностей. Универсальных решений не существует. Частота занятий, дистанция и длительность пробежки, интервалы, возможность использовать утяжелители зависят от состояния вашего здоровья, физической подготовки и поставленных целей, но можно дать общие рекомендации.

Оптимальная программа бега для начинающих с целью похудения — 3-4 тренировки в неделю по 20-30 минут, не считая обязательную разминку и заминку.

Примерный вариант пробежки:

Этапы	Программа тренировки
Разминка	Ходьба быстрым шагом или бег трусцой — 5-10 минут
Интервальный бег	Сценарий №1: • 2 раза по две минуты быстрого бега и две легкого; • 2 раза по полторы минуты быстрого бега и две легкого; • 2 раза по одной минуте быстрого бега и легкого. Сценарий №2: • Чередование 2 минут быстрого бега и 3 минут спокойного бега в течение 20 минут. Сценарий №3: • Чередование интервалов в 400 м быстрого бега и 200 м спокойного 2-3 раза.
Заминка	Переход в ходьбу быстрым шагом, восстановление дыхания — 10 минут

Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Резкие прибавления времени или дистанции с желанием ускорить процесс похудения не рекомендованы, особенно людям с большим избыточным весом.

Примерная таблица времени тренировок по бегу для похудения на два месяца (включая разминку и заминку):

Недели/тренировки	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1 неделя	30 мин	30 мин	30 мин
2 неделя	30 мин	30 мин	30 мин
3 неделя	35 мин	35 мин	35 мин
4 неделя	35 мин	35 мин	35 мин
5 неделя	40 мин	40 мин	40 мин
6 неделя	40 мин	40 мин	40 мин
7 неделя	45 мин	45 мин	45 мин
8 неделя	50 мин	50 мин	50 мин

Полезные советы

Придерживайтесь плана занятий и бегайте регулярно. Это поможет втянуться в процесс и быстрее заметить улучшение физической формы. Вне зависимости от интенсивности тренировки, будь то классическая трусца или интервальный бег, не пропускайте разминку и заминку. Первая готовит к нагрузке, разогревает мышцы и связки, снижает риск случайных травм, от которых никто не застрахован. Вторая помогает плавно завершить тренировку.

Занимайтесь с тренером или в компании. Инструктор поможет вам скорректировать нагрузку, единомышленники поддерживают и мотивируют.

Во время пробежки следите за дыханием — не задерживайте его, дышите ровно и ритмично. Это поможет преодолевать усталость, не выбиваться из темпа и обеспечит нужный приток кислорода к мышцам. Если вы все делаете правильно, то сможете говорить в процессе тренировки, а дыхание не будет сбиваться.

Не забывайте контролировать пульс. У новичков он не должен превышать порог в 120-130уд/мин. При отсутствии пульсометра ориентируйтесь на сигналы организма и свои ощущения. Если вы чувствуете тяжесть в ногах и не можете держать темп, сбивается дыхание и появилась одышка, темнеет в глазах, шумит в ушах, перейдите на ходьбу для восстановления и нормализации пульса.

Стоит отметить, что все описанные выше рекомендации являются общими, а формат и интенсивность занятий должны определяться индивидуально. Так, если вы никогда не занимались спортом, или у вас есть проблемы с сосудами и сердцем, легкими, были травмы — проконсультируйтесь с врачом. В борьбе с лишним весом помните о правильном питании, которое поможет получать достаточно энергии для нагрузок и привести в норму обмен веществ.

Бег для похудения: основное руководство для начинающих

Хотите похудеть?

Хватит возиться с причудливыми диетами и схемами «быстрого похудения».

Вместо этого начните бегать для похудения и ощутите магию похудения здоровым способом.

Как я могу достичь своих целей по снижению веса? Почему бег для похудения?

Отличный вопрос. У бега много преимуществ, и сжигание калорий — одно из них.0008 .

Позвольте мне рассказать вам одну историю.

Прибавка в весе происходит в моей семье, и после колледжа я набрала 10-20 фунтов (в зависимости от года). У меня постоянно колебался вес.

Я часами наблюдал, как друзья ходят в спортзал каждый день, но не мог туда попасть. Я пытался, но спортзал так и не приклеил мне .

Люди просили меня присоединиться к ним на уроках физкультуры. Я немного ненавидел это (Я вышел из Zumba в слезах через 15 минут, потому что у меня буквально нет ритма).

Итак, я начал использовать примерно 7 или 8 лет назад. Я начал с 1 или 2 миль за раз, ничего сумасшедшего. Мне нравится.

Затем  Я записался на забег и взял на себя трехмесячный график тренировок для начинающих.

Угадайте, что случилось?

Я похудела!

Без ненависти.

У многих бегунов есть похожая история о беге для похудения – когда вы фокусируетесь на приятных упражнениях нравится бегать, НАМНОГО легче похудеть (и чувствовать себя при этом ПРЕКРАСНО).

Помните, это комплексное предложение, а не

Просто Бег

Как вы увидите далее в этом посте, бег не является волшебным средством для похудения . Это пакетная сделка.

Другие важные части пакета включают: потребление калорий , правильное питание и различные тренировки .

Выполните эти 8 простых шагов , чтобы начать бегать для похудения уже сегодня!

1.) Определите свою цель по снижению веса

Рассчитайте: Сроки + объем потери веса

В идеальном мире мы могли бы волшебным образом безопасно сбросить 10 фунтов за неделю. Но это не настоящая жизнь.

Начните свое путешествие по снижению веса с реалистичных ожиданий и плана их поддержки . Это имеет решающее значение для успеха. Не пропускайте этот шаг!

У Министерства здравоохранения и услуг США есть бесплатный калькулятор Body Weight Planner, который позволяет вам вводить переменные (например, ваш текущий вес, целевой вес, текущий уровень упражнений, временные рамки потери веса и т. д.).

Мне нравится этот инструмент, потому что вы можете попробовать разные сценарии похудения ( нажмите кнопку «Переключиться в экспертный режим» в правом верхнем углу, если вам нужны дополнительные параметры, или подождите, пока не выполните 4 шага ).

Давайте вместе рассмотрим пример:

Допустим, вы 35-летняя женщина весом 160 фунтов, ростом 5 футов 4 дюйма, с довольно низким текущим уровнем активности ( вы можете настроить все это в инструменте ):

А вы хотите похудеть на 20 фунтов за следующие 4 месяца (120 дней):

Допустим, вы хотите повысить текущий уровень физической активности на 25% с помощью бега. Это может быть консервативно, но давайте начнем с 25%.

Вам нужно потреблять 1534 калории каждый день, чтобы сбросить 20 фунтов за 4 месяца (и повысить текущий уровень физической активности на 25%). Это около 578 калорий в день .

Попробуйте изменить входные данные — объем потери веса и временные рамки, увеличение нагрузки — и определитесь с реалистичной целью , от которой вы можете получить удовольствие!

2.) Подсчитайте калории

Важно отслеживать, что вы едите каждый день теперь, когда вы знаете свое целевое ежедневное потребление калорий.

Я использую приложение FitBit для отслеживания упражнений и калорий, но существует тонн бесплатных приложений для отслеживания калорий , таких как MyFitnessPal и Lose It!.

Выберите один, загрузите его на свой телефон и введите все, что вы потребляете (да, даже когда вы напортачили и съели слишком много).

Потеря веса — это игра с числами , и отслеживание съеденных калорий — большая ее часть.

3.) Хорошо питайтесь (правильное питание и качество продуктов)

Один только бег не поможет. Пища , которую вы едите, играет важную роль в потере веса .

Я написал целую статью о питании для бегунов (Runners Food 101: The Ultimate Guide to Nutrition for Runners), если вам нужны подробности.

По сути, нашему организму необходимо 2 вида питания: макроэлементы (углеводы, белки и жиры) и микроэлементы (витамины и минералы).

Давайте сосредоточимся на макросах.

Вы, наверное, уже знакомы с углеводами, белками и жирами, верно?

Вот что должен есть человек, регулярно занимающийся спортом * (приблизительно):

• 50-60% общего суточного потребления калорий из углеводов
• 10-25% из белков
• 20-30% из жиров 9 0164

Полезные углеводы для бегунов включают цельнозерновые продукты, листовую зелень и другие овощи, фрукты, йогурт, сладкий картофель и т. д.

Белок должен включать нежирное мясо, такое как курица и рыба, яйца, лебеда и т. д.

Полезные жиры должны состоять в основном из ненасыщенных жиров (полезных), таких как оливковое масло, авокадо, орехи и семена и т. д.

Бычок очищены от:

• Слишком обработанные продукты
• Добавленная соль
• Трансжиры
• Слишком много сахара
• Сода

Также – гидрат, гидрат, гидрат 9 0008 ! Пейте воду, как будто это ваша работа.

Теперь вы знаете, как считать калории и правильно сочетать углеводы, белки и полезные жиры… теперь вы готовы начать бегать для похудения!

4.) Следуйте расписанию занятий

Найдите или создайте расписание занятий, соответствующее вашим потребностям.

Новичок в беге?

Попробуйте план «От ходьбы до бега», в котором вы начинаете в основном с ходьбы, а постепенно увеличивает , чтобы включить больше бега.

Уже бегун?

Попробуйте тренироваться на 5 км (3,1 мили) с помощью этого плана тренировок на 5 км для начинающих.

Не интересует 5K?

Совершенно нормально. Выберите другой план дистанционных тренировок из нашего арсенала. Или создайте свой собственный график бега в соответствии с вашими целями и потребностями.

Расписание избавляет от мыслей о беге для похудения, а поможет вам не сбиться с пути и достичь своих целей !

5.) Смешайте с другими тренировками (кросс-тренинг — ваш друг)

Одни только мили — не самое быстрое решение для похудения.

Добавьте в свое расписание другие тренировки для сжигания жира , такие как йога, езда на велосипеде, силовые тренировки, пилатес, станок, интервальные тренировки и т. д. Подобные упражнения помогут вам быстро похудеть и дополнят ваш график бега для похудения. .

Кроме того, бег становится легче, чем сильнее вы (а мышцы сжигают больше калорий, чем жир, так что укрепляющие упражнения вдвойне полезны!).

Cross Training for Runners рассмотрит более подробную информацию, если вы хотите узнать больше.

6.) Отслеживайте прогресс – наблюдайте, как вес тает!

Как и при подсчете калорий, вам также необходимо отслеживать свой вес .

Как часто вы взвешиваетесь, зависит от вас. А вот не рекомендую вставать на весы ежедневно .

Достаточно одного раза в неделю. Может быть, дважды, если ничего не поделаешь.

Я использую FitBit для отслеживания шагов и упражнений, калорий, потребления воды и веса.

Но опять же, существует тонн бесплатных приложений . Или вернитесь к старой школе и отследите это на бумаге. Все, что работает для вас.

Видение прогресса мотивирует людей . Насколько удивительно будет наблюдать за тем, как со временем вы теряете вес?

–>> Очень важное замечание о цифре на весах: Мышцы весят больше, чем жир.

Почему я это упоминаю? Потому что начало любой тренировки , скорее всего, добавит мышечную массу , поэтому могут быть дни или недели, когда кажется, что весы не показывают потерю веса… но на самом деле вы полностью потеряли ЖИР (вы только что набрали мышечную массу, что просто фантастика). !).

Помните об этом и продолжайте уделять внимание правильному питанию, подсчету калорий и следованию новому режиму бега. Это будет держать вас на правильном пути.

7.) Сохраняйте мотивацию во время бега для похудения

Говоря о том, чтобы оставаться на правильном пути… давайте поговорим о мотивации.

Потеря мотивации сводит на нет усилия по снижению веса .

Итак, как сохранить мотивацию в процессе похудения? Вот мои секреты мотивации:

• Позитивное мышление – вы можете это сделать! и ты сделаешь это!
• Помните о своей конечной цели и ставьте мини-цели между ними, потому что достижение целей = мгновенная мотивация!
• Планируйте, планируйте, планируйте – планируйте свои пробежки, планируйте питание и не позволяйте отсутствию планирования разрушить вашу способность достигать цели
• Иметь систему поддержки другой быть вашим человеком, к которому вы идете, когда вам нужна поддержка (или чтобы отпраздновать победу с кем-то)
• Ожидайте плохих дней – но знайте, как их преодолеть. Пробейтесь или сделайте перерыв, но не позволяйте этому стать препятствием на пути к успеху.
• Наслаждайтесь бегом – научитесь наслаждаться свободой и освобождением от хорошего бега, это делает процесс намного более терпимым!

Узнайте ВСЕ секреты мотивации к бегу и подготовьтесь к достижению целей по снижению веса!

8.) Празднуйте победы

И последнее, но не менее важное: празднуйте свои победы!

Позвольте себе отмечать мини-голы по пути . Скажем, ваша общая цель по снижению веса составляет 20 фунтов. Разбейте это на мини-цели в 5 фунтов и выберите награду для себя, когда вы достигнете каждой вехи… Мне нравится массаж, так что это моя награда.

Празднование прогресса повышает уровень счастья  (а повышение уровня счастья означает повышение мотивации).

Серьезно, вы когда-нибудь смотрели на весы и понимали, что потеряли 5 фунтов? Это достойно счастливого танца прямо здесь. И полностью заставляет вас хотеть продолжать в том же духе!

Готовы начать бегать для похудения? Попробуйте и другие советы по бегу!

Как бегать для начинающих (даже если вы ненавидите бегать)

Беговая экипировка для начинающих – что вам обязательно нужно для начала

12 полезных советов по бегу, которые облегчат бег

Понравился этот пост? Закрепите его на Pinterest—>

 

*Обратите внимание, что я не диетолог и не врач, поэтому всегда консультируйтесь со специалистом, если у вас есть вопросы о правильном питании или программе похудения для вашего тела.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Бег далеко или Бег быстро – Elite Sports

Содержание

• 1. Бег далеко или быстро – что лучше для похудения?
• 2. Бег — это необходимость
• 3. Рекомендации по запуску
• 4. Бежать быстро или далеко?
• 4.1. Беги быстрее
• 4. 1.1. Плюсы
• 4.1.2. Минусы
• 4.2. Медленный бег
• 4.2.1. Плюсы
• 4.2.2. Минусы
• 5. Мощь и сила
• 6. Диета
• 7. Соразмерность

1. Дальний бег или быстрый бег — что лучше для похудения?

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто хотите улучшить свою технику бега, есть неограниченные способы достижения желаемых целей. Тем не менее, самый здоровый и старый способ похудеть — это бег, поскольку он приносит много пользы для здоровья.

2. Бег необходим

Бег укрепляет сердце и легкие, сжигает лишний жир, наращивает мышцы, обеспечивает полноценный ночной сон и может помочь в восстановлении после депрессии или других проблем с психическим здоровьем. Чтобы получить эти преимущества, бегуну не нужно готовиться к марафону на 30 миль или пытаться бежать спринт на чемпионате мира по Олимпийским играм. Хотя любой бег, независимо от скорости, полезен, скорость и продолжительность бега будут влиять на количество сожженных калорий и жира.

Тем не менее, многие бегуны спорят о том, получают ли они больше пользы от бега на более короткие дистанции в более быстром темпе или от увеличения пробежки и преодоления дистанции. Как это часто бывает со здоровьем и фитнесом, ответ никогда не бывает однозначным, часто сводится к личному выбору и результатам.

Таким образом, вы можете выбрать более медленные и длинные пробежки или более быстрые и короткие пробежки. Оба могут быть эффективными. Однако, что лучше всего поможет вам достичь ваших целей?

Есть преимущества в том, чтобы бежать быстрее и дальше. Какой из них лучше всего подходит для вас, скорее всего, будет определяться вашим стилем бега и целями в фитнесе. Если, например, вы готовитесь участвовать в гонке, скорость будет иметь решающее значение. Однако, если вы хотите похудеть, более длительные пробежки могут быть лучшим вариантом.

Серый спортивный костюм для бега Born Tough Momentum Jogger Pants

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

Черный спортивный костюм для бега Born Tough Momentum Брюки-джоггеры

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

Спортивный костюм для бега

Born Tough Momentum Брюки-джоггеры в стиле милитари Зеленый

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

Мужские брюки-карго для бега

Born Tough Momentum, черные

21,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

Начнем с физических преимуществ бега:

• Укрепляет мышцы.
• Сжигает калории.
• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Повышает метаболизм и энергию.
• Стабильность психического здоровья.
• Способствует свертыванию крови.

3. Рекомендации по бегу

Если вы новичок, начните с быстрой ходьбы, а затем постепенно переходите к бегу в течение нескольких недель, чтобы привыкнуть к нагрузкам. Теперь вопрос в том, что приносит больше пользы? Вы хотите бежать быстрее или дальше?

Не существует универсального подхода к снижению веса, но вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, чтобы похудеть. Силовые тренировки , высокоинтенсивные интервальные тренировки и стационарное кардио — это лишь некоторые из упражнений, которые помогут вам похудеть.

У вас есть множество вариантов; все, что вам нужно сделать, это выяснить, какой из них лучше для вас.

• Создайте рабочий график.
• Наденьте подходящую спортивную одежду.
• Измерьте частоту сердечных сокращений.
• Скорость бега для сжигания жира.
• Не будь слишком строг к себе.
• Избегайте бега в людных местах.
• Принимайте пищу за 30-45 минут до пробежки.
• Подсчитайте, сколько километров вы пробегаете каждый день, и постепенно увеличивайте километраж.
• Употребляйте пищу с высоким содержанием белка.
• Соблюдайте сбалансированную диету.
• Не допускайте обезвоживания.
• Отдохните как следует.

Для вашего удобства в этой статье приведены некоторые преимущества и рекомендации, которые следует учитывать перед началом тренировки для похудения, перечисленные ниже:

4. Бежать быстро или далеко?

Бег — популярный выбор, поскольку он сжигает больше всего калорий и помогает сбросить больше веса. Давайте посмотрим на плюсы и минусы быстрого или далекого бега.

4.1. Бег быстрее

Согласно опросу, проведенному в Киртландском муниципальном колледже в Вашингтоне, Лиза Бальбах говорит, что «женщина весом 123 фунта сжигает 113 калорий за 10 минут при темпе 8 минут на милю; мужчина весом 170 фунтов использует 150 калорий». , Мужчина или женщина весом 150 фунтов сожгут 131 калорию за 9-минутный темп бега, в то время как 175-фунтовый человек сожжет 153″.

Если у вас есть только три дня в неделю для занятий спортом, это означает, что в остальные четыре вы восстанавливаетесь. Так что, если вы можете сделать это, не поранившись, это путь. Быстрый бег помогает нарастить мышечную массу, затрачивая меньше времени на завершение тренировки.

Когда вы концентрируетесь на беге в более быстром темпе, ваша общая скорость будет расти даже в те дни, когда вам 9 лет.0460 обучение дистанционное обучение.

Быстрый бег приводит к увеличению сухой мышечной массы, что может ускорить весь обмен веществ.

4.1.2. Минусы

• Быстрый бег подразумевает, что вы не сможете долго тренироваться, а значит, не сможете сжечь столько калорий.
• Другим побочным эффектом постоянного быстрого бега трусцой является высокая вероятность заболеть.
• Если вы бежите быстрее по тротуару или улице, вы должны осознавать свое окружение (велосипедисты, бегуны, автомобили и т. д.).

4.2. Медленный бег

Когда вы бегаете на длинные дистанции, вы развиваете аэробную выносливость, которая гарантирует, что ваше тело станет более выносливым, что позволит вам преодолевать большие расстояния, затрачивая такое же количество энергии.

При беге на 200 ярдов за 20 секунд спринтер расходует больше калорий, чем при беге в течение 10 минут. Но последний сжигает больше калорий в целом, так как он бежит 10 минут, а не 20 секунд.

Согласно диаграмме Nutribase, за 60 минут в 20-минутном темпе человек весом от 160 до 180 фунтов сожжет 736 калорий и 59 калорий.2 калории соответственно. Тем не менее, более медленная скорость может поддерживаться в течение более длительного периода времени. Соответственно, 30 минут быстрого бега сожгут 368 калорий, а один час бега в умеренном темпе сожжет 592 калории. Хотя это правда, что быстрый бег сжигает калории в более быстром темпе, медленный бег сжигает больше калорий в целом.

4.2.1. Плюсы

• Бег на длинные дистанции также полезен для физиологии человека. Упражнение не только стимулирует сердце, дыхательную систему и мозг, но и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Он также повышает устойчивость к усталости, что позволяет выдерживать многочасовые марафонские тренировки.
• Меньше шансов навредить себе.
• Ваши мышцы восстанавливаются естественным образом, не вызывая сильного утомления.

4.2.2. Минусы

• Бега на длинные дистанции в обычном темпе недостаточно для сжигания большого количества углеводов.
• Когда вы двигаетесь медленно, потребление энергии снижается, и во время тренировки ваше тело будет полагаться в основном на жир.
• Медленный бег требует гораздо больше времени.

Мужские брюки-карго для бега Born Tough Momentum, темно-зеленые, в стиле милитари

21,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

Мужские брюки-джоггеры Born Tough Momentum, черные, черные

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

9Мужские брюки-джоггеры 0002 Born Tough Momentum с подписью для бега Steel Grey

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

Мужские брюки-джоггеры Born Tough Momentum

, фирменные, темно-зеленые, в стиле милитари

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

5.

Мощность и сила

Общее количество часов или миль, пройденных за неделю, называется мощностью.

мощность ударная тренировка начнется так:

Мощность
Разминка	5-10 минут
Тренировка	40-50 минут
Охлаждение	5-10 минут

 

Сила меньше зависит от количества километров, которые вы пробежали, и больше от того, сколько усилий вы приложили к этим милям.

 

Сила
Разминка	10-15 минут
Тренировка	Вы можете бежать 4-5 минут в самом быстром темпе. Охладитесь в течение нескольких минут. Начните с медленного бега трусцой и вернитесь к силе/скорости. Повторите несколько раз (в соответствии с устойчивостью вашего тела)
Охлаждение	5-10 минут

6. Диета

Диета играет важную роль в сохранении активности и формы. Избегайте употребления фаст-фуда и старайтесь вести здоровый образ жизни. Здоровая пища – это топливо для вашего тела. Прежде чем приступить к любому упражнению, вы должны сосредоточиться на приеме пищи так же, как вы сосредоточены на беге.

Есть способы помочь вам похудеть, но кто хочет отправиться в скучное путешествие по похудению? Многие люди потребляют сахар в большом количестве, намного больше, чем рекомендуется. По данным Национального института здоровья (NIH), добавленные сахара составляют 15% калорий, потребляемых людьми в Соединенных Штатах. Искусственный сахар, используемый в напитках и продуктах питания, в 400–600 раз слаще сахара. Если вы хотите быстрых и видимых результатов, отказывайтесь от сахара 6 дней в неделю. Оставьте этот день в качестве чит-дня, но убедитесь, что вы употребляете мало сахара. Сокращение сахара требует многого, просто не исключайте сахар полностью из своего рациона.

Мужские шорты для бега 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 2 in 1 длиной 7 дюймов, зеленые в стиле милитари

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

Мужские шорты для бега 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 2 in 1 7 дюймов стально-серые

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

Born Tough Air Pro™ 2 in 1 Мужские шорты для бега 7 дюймов, белые, камуфляж

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

Мужские шорты для бега 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 2 in 1 7 дюймов, серые, камуфляжные

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

7.