Bcaa и креатин вместе как принимать: в чем польза и как правильно принимать?

Специалистами рекомендуется употребление креатина спортсменам, которые увлекаются различными видами спорта. Это касается не только пауэрлифтинга и бодибилдинга, но также и единоборств. В течение нескольких недель можно увидеть более эффективный результат от тренинга. Единственное условие – осуществлять прием правильным образом.

Спортсмены, в основном, употребляют креатин двумя способами – с загрузкой и без нее. Способ с загрузкой подразумевает прием порядка 20  грамм, разделенных на четыре раза в день. Это нужно делать в течение первой недели. Такой режим позволяет добиться большого успеха от каждой тренировки. Можно ощутить всплеск энергии и прилив сил. После первой недели дозировка снижает до 4 или 5 грамм ежедневно.

Если принимать креатин без загрузки, то пить его нужно каждый день в размере 5 грамм. Но и в этом случае нужно делать перерывы, так как беспрерывный прием может дать обратный эффект.

Используя тот или иной метод, важно обращать внимание на ряд особенностей добавки. Его необходимо запивать достаточно существенным количеством воды. «Загрузочный» метод может повлечь за собой определенные побочные эффекты, которые в основном влияют на работу желудочно-кишечного тракта. В случае с этим методом расход креатина будет намного большим. Но и большим будет и эффект.

Если принимать креатин без загрузки, то срок приема составляет около трех-четырех месяцев. Затем необходим месячный перерыв.

Информация о гейнере

Гейнер – это одно из самых эффективных средств для набора мышечной массы. В его составе имеются углеводы, белки, а также много полезных для спортсменов элементов, включая витамины. Такие составы позволяют в максимально сжатые сроки увидеть улучшение спортивных показателей, в том числе и силовых.

Профессиональные спортсмены пьют гейнер для увеличения непосредственно мышечной массы, а также обеспечить организм нужным энергетическим объемом. Гейнер помогает также обеспечить себе полное и быстрое восстановление после окончания тренировки. Состав из большого объема калорий способен в течение нескольких месяцев увеличить на несколько килограмм чистую мышечную массу.

Выбирая гейнер, нужно быть максимально осторожным. Большое количество сахара в составе говорит о том, что такой продукт не стоит употреблять. Дело в том, что производители таких добавок, добавляют сахар с целью снизить начальную стоимость изготовления продукта. Такой гейнер будет способствовать лишь увеличению жира под кожей.

Почему совмещение гейнера и креатина настолько эффективно

Креатин усваивается не всеми атлетами. Но дополнительный прием аминокислот или углеводных составом увеличивает усвояемость в разы. Гейнер и креатин отлично совмещаются друг с другом взаимно повышая эффект друг друга.

Еще одно преимущество такого приема – это несомненная польза его. Польза не только для увеличения массы и объема энергии, но и польза для сердца. Лучший вариант приема – сразу после тренировки. Но для начала стоит попробовать принимать эти две спортивные добавки по отдельности  в течение некоторого времени.

Гейнер с креатином: правильный выбор и прием для набора мышечной массы

Креатин – это известное вещество природного происхождения, которое активно используется с целью стимуляции и улучшения спортивных достижений. Оно представляет собой особую молекулу, имеющую большое значение в энергетическом обмене мышц и нервных клеток. Сегодня его используют в качестве пищевой добавки для улучшения физической формы. Существуют определенные особенности приема креатина, которые рассмотрены детальнее в соответствующей статье на нашем сайте.
Гейнер же – это более «молодая» пищевая добавка, недавно получившая широкое распространение. От креатина ее отличает и основная функция, заключающаяся в пополнении организма питательными веществами и энергией. Гейнер подарит вам бодрость, силу и энергию для более эффективных тренировок. Так как спортивное питание требует особого внимания, и нуждается в дополнении специальными добавками, каждый спортсмен, желающий улучшить свои результаты, сталкивается с вопросом: принимать ли пищевые добавки и совмещать ли их между собой? Мы предлагаем разобраться в данном вопросе вместе.

Зачем употреблять гейнер?

Главная его задача – увеличить массу тела в целом за счет увеличения мышечной массы. Основа состава данного вещества – углеводы, в то время как протеин, например, состоит в большей степени из белков. Гейнер рекомендуют принимать спортсменам, отличающимся худощавостью. Они чаще сталкиваются с проблемой набора мышечной массы. Гейнер подарит их организму огромную дозу килокалорий, которые ускорят процесс набора массы.
Ни в коем случае его нельзя принимать тем, кто склонен к полноте. Такие спортсмены рискуют получить рост не мышечной массы, а жировой прослойки. В состав добавки входит большое количество сахаров, поэтому важно внимательно подбирать спортивное питание и принимать его согласно с рекомендуемой дозировкой. Перед тем, как комбинировать какие-либо добавки, изучите состав и выясните, можно ли совмещать эти препараты друг с другом.

Креатин – для чего он нужен?

Образно говоря, гейнер – это взрыв активности, а креатин – активатор метаболизма. Они оба необходимы организму. При одновременном применении последний станет основой для запуска энергии, полученной за счет гейнера. Креатин можно принимать ежедневно в стандартной дозировке, либо в зависимости от нагрузок и расписания тренировок. В приеме креатина следует делать паузы. Гейнер же представляет собой аналог высококалорийной еды. Креатин работает не только ускорителем метаболизма, но и выступает в качестве дополнительного источника энергии для нервной, мышечной и сердечно-сосудистой систем.

Данные спортивные добавки можно совмещать между собой. Это усилит их эффективность и не окажет негативного воздействия на организм. Креатин лучше совмещать с мультикомпонентным гейнером – в составе последнего имеется огромное количество белков и углеводов, которые с разной скоростью усваиваются в организме. Важно следить за тем, чтобы в препарате не было много сахара. Качество белков также имеет большое значение – идеальным вариантом станет комбинация «медленного» (казеинового) и «быстрого» (сывороточного, яичного). От употребления препаратов с соевыми белками рекомендуется воздержаться. Отдавайте предпочтение тому продукту, где на упаковке детально расписан состав (желательно в процентном соотношении).
Рекомендации относительно дозировки и схемы приема очень индивидуальны. Большинство атлетов отдает предпочтение приему добавок за полтора часа до тренировки, максимальная суточная доза составляет около 6 грамм для креатина и до 170 грамм для гейнера (порцию следует разделить на несколько приемов).

Можно ли смешивать креатин и BCAA?

Многие добавки часто содержат различные аминокислоты вместе с различными формами креатина в одной и той же формуле. Но стоит ли их смешивать?

Давайте посмотрим на факты…

Как использовать BCAA

BCAA широко используются строителями мышц и фанатиками фитнеса, но многие люди не знают, что означает эта аббревиатура.

BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью, являются популярными добавками к спортивному питанию, которые широко используются перед или во время тренировки и особенно идеально подходят для наращивания мышечной массы – другими словами, набора мышечной массы при сокращении жировых отложений.Вы можете найти BCAA как отдельную добавку или как часть смеси.

Добавка BCAA будет содержать три из девяти незаменимых аминокислот, включая l-лейцин, l-изолейцин и l-валин. Их основная задача – способствовать синтезу белка, снабжая мышцы энергией и сохраняя мышечную массу. Это одно из самых популярных применений BCAA, поскольку они позволяют эффективно худеть за счет жира, когда вы придерживаетесь низкокалорийного режима питания, вместо того, чтобы ваше тело расщепляло с трудом заработанные мышцы, когда ему нужна энергия.

BCAA уменьшают количество серотонина, производимого вашим организмом, а это означает, что пока вы тренируетесь, вы не будете мучиться от усталости, а это означает, что вы можете работать усерднее и дольше.

BCAA также могут быть полезны с возрастом. Когда вам за тридцать, ваше тело не наращивает мышечную массу так, как раньше, и BCAA могут в этом помочь. В частности, было доказано, что аминокислота лейцин увеличивает синтез мышечного белка на 145 процентов.

BCAA можно использовать до четырех раз в день, если у вас интенсивная программа, и ее можно использовать до, во время и после тренировки.

Как использовать креатин

Креатин продается аналогичной аудитории для бодибилдеров и спортсменов, которые занимаются спортом и активностью, предполагающей короткие всплески интенсивности.

Он состоит из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. По сути, это способ дать вам запасы энергии. В вашей мышечной ткани креатин хранится в виде фосфокреатина. Фосфокреатин синтезируется во время упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей, чтобы обеспечить ваши мышцы дополнительной энергией.Креатин ускоряет естественный процесс производства аденозинтрифосфата (АТФ) в организме. АТФ расходуется и быстро истощается во время упражнений высокой интенсивности.

Добавляя креатин, вы можете увеличить способность накапливать больше, а это означает, что во время упражнений может производиться больше АТФ. Вот где креатин помогает получить дополнительную энергию. Он расходуется довольно быстро и поэтому лучше всего подходит для упражнений, требующих коротких всплесков энергии, таких как поднятие тяжестей и спринт.

Существует несколько различных видов креатина, но почти все они служат одной цели – с различной скоростью их всасывания. Моногидрат – это краеугольный камень многих тяжелоатлетов. Для моногидрата рекомендуется фаза загрузки 20 г в день в течение одной недели, затем по 5 г ежедневно в течение шести недель, а затем месяц без креатина.

Можно ли смешивать креатин и BCAA?

Вы, вероятно, уже получили представление о сходстве между BCAA и креатином, но можете ли вы смешать их вместе?

Ответ – да.Различные исследования показали, что смешивание этих двух добавок не оказывает неблагоприятного воздействия на ваше здоровье, и многие профессиональные спортсмены и личные тренеры рекомендуют смешивать их вместе. Фактически, многие добавки, особенно предтренировочные добавки, о которых мы поговорим дальше, сочетают в себе BCAA и креатин.

Принимая каждую в виде отдельных добавок, а не как часть заранее отмеренной смеси, вы можете контролировать соотношение (с медицинской помощью) и избегать любых других добавок, которые обычно входят в смеси, таких как кофеин и добавленные углеводы.

Предтренировочная программа с BCAA и креатином

Обычно желаемое преимущество сочетания этих двух факторов – это дуэт силы и выносливости, а также тот факт, что их атрибуты дополняют друг друга: креатин для силы и резервов для более интенсивных тренировок и BCAA для мышечной энергии. Креатин лучше всего принимать перед тренировкой (некоторые говорят, что за 30 минут до тренировки), в то время как BCAA также можно использовать для повышения активности во время тренировки.

Take Home Сообщение

Вы можете комбинировать два или принимать по отдельности в зависимости от ваших целей.BCAA настоятельно рекомендуются в качестве предтренировочной добавки, но они также полезны как источник энергии для ваших мышц во время тренировки. Они доступны по цене по сравнению с другими добавками и не содержат добавок.

Креатин, с другой стороны, принимается циклично в течение длительного времени; цель состоит в том, чтобы насытить ваши мышцы тем, что нужно для дополнительных повторений и прохождения дополнительной дистанции. Поэтому он лучше всего подходит в качестве добавки перед тренировкой. Речь идет не только о наращивании массы, поскольку и то, и другое можно использовать для наращивания мышечной массы, помогая наращивать мышечную массу и одновременно сокращая жировые отложения.

Можно ли смешивать креатин и BCAA? – Gaspari Nutrition

Креатин и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) – две наиболее распространенные добавки для бодибилдинга на рынке. Существуют буквально сотни продуктов, в которых в той или иной степени используются эти ингредиенты. Естественно, некоторые люди не могут не задаться вопросом, стоит ли их смешивать. Давайте подробнее рассмотрим этот вопрос и посмотрим, сможем ли мы дать им окончательный ответ.

Зачем нужен креатин?

популярен по нескольким причинам.Во-первых, это дает больше энергии мышцам. Ваше тело получает энергию от еды, питья и других форм жизнеобеспечения. Прежде чем эту энергию можно будет использовать, ее необходимо преобразовать в вещество, называемое АТФ (аденозинтрифосфат). Доза креатина заставляет ваши мышцы производить больше фосфокреатина, а фосфокреатин используется организмом для производства АТФ. Результат: больше энергии и меньше болезненных ощущений / усталости.

Из-за этого креатин давно известен своей способностью улучшать мышечную силу и размер.Повышая анаэробную способность мышц, вы можете нарастить больше мышц за меньшее время.

Зачем использовать BCAA?

Аминокислоты с разветвленной цепью также очень популярны. Аминокислоты, как правило, очень важны для роста мышц и синтеза белка, выступая в качестве «строительных блоков». Однако речь идет только о трех из них: лейцин, изолейцин и валин. Их молекулярная структура немного сложнее по сравнению с другими аминокислотами, поэтому было обнаружено, что они обладают некоторыми особыми свойствами.

BCAA – незаменимые аминокислоты, а это означает, что ваше тело должно получать эти вещества из внешнего источника. Многие продукты содержат BCAA, включая молоко, говядину, курицу, рыбу, яйца, бобы и рис. Лабораторные эксперименты с образцами мышечной ткани человека доказали, что BCAA стимулируют синтез белка, в результате улучшая рост мышц.

Эти белки также положительно влияют на баланс сахара в крови, что делает их отличным выбором для людей с проблемами сахара в крови.Они также помогают снизить усталость, помогая мозгу вырабатывать более высокий уровень серотонина.

Элемент времени

Существует давняя дискуссия о том, следует ли вам принимать пищевые добавки до, во время или после тренировки. В предыдущей статье мы определили, что лучше принимать BCAA после тренировки, хотя другие методы также дают положительные результаты. А как насчет креатина?

Судя по имеющимся данным, креатин можно принимать непосредственно до или сразу после тренировки.Кажется, это не имеет значения, если вы принимаете креатин в течение этого относительно небольшого промежутка времени.

Хорошо ли смешиваются эти добавки?

Теперь мы подходим к важному вопросу: следует ли использовать вместе BCAA и креатин? Давайте подробнее рассмотрим этот вопрос. Для начала мы решили провести несколько поисков, чтобы увидеть, есть ли какие-либо негативные проблемы, которые, как известно, возникают из-за комбинации этих двух веществ. Одно из ключевых понятий химии (включая химию тела) заключается в следующем: некоторые вещества просто несовместимы, и при их смешивании происходят бурные реакции.Например, вы можете зажечь спичку серной кислотой, потому что она бурно реагирует с химическими веществами на основе хлората, которые присутствуют в спичечной головке. Однако мы не находим доказательств того, что BCAA и креатин по своей природе несовместимы.

На самом деле на рынке довольно много добавок, в которых используется комбинация этих ингредиентов. Если бы это было небезопасно, такие продукты, вероятно, не были бы одобрены FDA (или большинством других регулирующих органов). Вот одно исследование, которое может предложить нам немного более конкретную информацию.

В исследовании, указанном выше, была протестирована спортивная добавка, состоящая из многих ингредиентов. Креатин и BCAA были среди этих ингредиентов, и никаких отрицательных побочных эффектов не наблюдалось. Что касается эффективности, исследование показало, что добавка эффективна для предполагаемых целей. Это привело к повышению уровня умственной активности, снижению общей утомляемости и повышению производительности в целом.

Мы нашли другое исследование, очень похожее. Как и раньше, они протестировали добавку из смешанных ингредиентов, в которую входили BCAA и креатин.Этот пример может быть немного лучше, потому что смесь состояла в основном из креатина, кофеина и аминокислот. Таким образом, нужно учитывать меньше факторов. Было обнаружено, что эта смесь эффективна для улучшения аэробных показателей, общего объема тренировки и безжировой массы тела.

Давайте взглянем на еще одно исследование такого типа. И снова исследователи протестировали добавку, содержащую оба наших целевых ингредиента. И снова добавка оказалась безопасной и эффективной.Одним из интересных аспектов этой работы является то, что они попытались определить, будет ли эта добавка иметь какое-либо влияние на гормонально-анаболический ответ. Они обнаружили, что этот ответ не изменился.

Во всех трех случаях мы видим, что сочетание этих двух ингредиентов не привело к побочным эффектам. Поэтому это кажется довольно безопасным. Однако мы могли бы найти одну причину для беспокойства. Согласно этому исследованию, действие креатинкиназы (формы креатина, обнаруживаемой в головном мозге) может подавляться большой дозой BCAA.Исследования, проведенные на мозге крыс, действительно подтвердили такую ​​возможность. Хорошая новость заключается в том, что креатинкиназа – это не совсем то же самое, что креатин в ваших добавках, поэтому вам, вероятно, не о чем беспокоиться.

Заключение

После поиска в Интернете всей информации, которую мы смогли найти, мы пришли к выводу, что смешивать креатин с BCAA – совершенно нормально. Ни одна из этих добавок не опасна сама по себе, поскольку обе естественным образом содержатся в организме человека.Также нет никаких доказательств того, что какая-либо из этих добавок опасна.

По логике вещей, нет причин, по которым одно из этих веществ могло бы подавлять другое. BCAA – это просто дополнительный белок, а креатин – лишь немного дополнительной энергии. Таким образом, между их эффектами нет конфликта. Мы благодарим вас за чтение этой статьи и надеемся, что вы будете следить за нами в Facebook, чтобы мы могли предоставить вам больше полезной информации, которая поможет вам достичь максимальной производительности, которую мы все хотим.

The post Можно ли смешивать креатин и BCAA? впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

Могу ли я принимать креатин с BCAA? – SCI-MX

Если вы когда-либо изучали энергетические добавки, вы, вероятно, видели, что BCAA и креатин представлены как противоположные силы. Существуют сотни досок объявлений и статей, в которых предлагается принимать либо BCAA, , либо креатин. В некоторых заголовках даже упоминается тема «BCAA против креатина».

Естественно, это может сделать спортсменов, бодибилдеров и потребителей, заботящихся о своем здоровье, неуверенными в том, могут ли они принимать обе добавки одновременно. Краткий ответ? Да. Вот все, что вам нужно знать.

Что такое креатин и что такое BCAA?

BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью. Чтобы избежать чрезмерного усложнения, они являются частью синтеза белка, то есть процесса производства – как вы уже догадались – белка.Сокращение калорий может оказать негативное влияние на вашу мышечную массу, и для того, чтобы сохранить мышцы и стимулировать синтез белка, многие обращаются к BCAA. Даже если вы не сокращаете калорий на , а на , BCAA можно использовать для снижения веса, потому что они подавляют аппетит и снижают уровень гормонов стресса, которые естественным образом способствуют накоплению жира.

В SCI-MX мы предлагаем как капсулы, так и смесь для напитков. Для получения дополнительной информации о многих (а на самом деле их десятки) преимуществах BCAA прочитайте более подробное описание здесь.

Креатин также увеличивает и стимулирует синтез белка и чаще всего используется во время тренировок для быстрого прилива энергии. Но это не то же самое, что выпивка, например, перед тренировкой. Креатин не высвобождается сразу. Вместо этого он накапливается в ваших мышцах в течение нескольких дней и рассматривается как долгосрочное решение, а не как быстрое решение. В отличие от протеина, креатин не увеличивает мышечную массу, он просто дает вам больше выносливости, чтобы делать больше повторений, что, в свою очередь, способствует росту мышц.

Купите наш выбор креатина здесь.

Когда лучше всего принимать эти добавки?

К сожалению, на этот вопрос нет правильного ответа. Все сводится к личным предпочтениям и образу жизни. Как мы уже говорили, BCAA часто используется в качестве топлива при дефиците калорий, поэтому, если вы не ели несколько часов и собираетесь в тренажерный зал, доза BCAA подтолкнет вас к тренировке и поможет вашим мышцам. восстанавливаться. В этом примере он используется в качестве предтренировочного.Даже если вы недавно ели, нередко можно увидеть, как спортсмены смешивают BCAA с водой и пьют ее при поднятии тяжестей. Нет правильного или неправильного времени, вам просто нужно прислушиваться к своему телу и понимать, для чего именно используется BCAA.

С Креатином нет никаких конкретных рекомендаций. Есть три разные группы людей, каждая из которых придерживается своего правила. Первая группа принимает его перед тренировкой, вторая – во время, а третья – после или «всякий раз, когда». Учитывая цель креатина – повышение выносливости – вы должны принимать его всякий раз, когда вам нужно повышение.

Итак, можете ли вы взять их вместе?

Как мы уже говорили, уверен, что сможете! Если так получилось, что вы не ели в течение нескольких часов и , вы стремитесь использовать все, что у вас есть (плюс немного больше!), В тренировке, почему бы не объединить их. Ничего плохого не получится из комбинации BCAA и креатина, но не переутомляй свое тело. Это добавки, повышающие производительность, к которым всегда следует относиться ответственно и в соответствии с указаниями.

Рекомендуется, если вы все же комбинируете их, чтобы вы включали источник углеводов для максимального усвоения. Считайте тарелку сладкого картофеля или овсяных хлопьев едой, которую вы можете съесть вместе с бустером энергии и протеина два к одному. Также имейте в виду, что ваш вес, уровень физической подготовки, диета и общее состояние здоровья влияют на количество каждого из них, что, в свою очередь, влияет на то, сколько вам следует принимать, если вы их сочетаете.

Время приема добавок до и после тренировки

Когда вы начинаете элитную тренировочную программу, вы проводите много времени в тренажерном зале, совершенствуя свою форму, тщательно калибруя тренировку для достижения желаемых результатов и контролируя калории как ястреб.

Ваши общие потребности в питании тоже сильно меняются. Теперь вашему организму требуются добавки, чтобы максимизировать прирост, ускорить восстановление и минимизировать болезненность мышц. А когда дело доходит до приема добавок, время имеет значение – вам нужны правильные питательные вещества, чтобы вовремя активировать метаболизм, чтобы оставаться в отличной форме и продолжать развивать мышцы.

Но как выбрать правильные добавки до и после тренировки, если вы все еще новичок в тренажерном зале? И как вы отслеживаете, когда что вам следует принять? Вот все, что вам нужно знать, чтобы принимать добавки до и после тренировки – от того, что вам следует принимать, до того, когда вы должны запланировать прием добавок в свой день.

Предтренировочные добавки

Когда вы проводите много времени в тренажерном зале, вам нужно хорошее топливо, чтобы поддерживать себя в движении. Большинство бодибилдеров полагаются на предтренировочные коктейли, чтобы поддерживать свою энергию при выполнении сложных подходов и больших подъемов. Но если вы действительно хотите набрать вес, ускорить восстановление и избавиться от болезненных ощущений, вам необходимо принимать правильные предтренировочные добавки в нужное время. Вот что вам следует предпринять, чтобы улучшить свою следующую тренировку.

Добавка: Усилитель оксида азота

Что он делает: Увеличивает приток крови к мышцам

Когда принимать: Примерно за 30 минут до тренировки

Если вы хотите получить от тренировки как можно больше или вам нужно ускорить время восстановления после тренировки, усилители оксида азота помогут вам в этом.Оксид азота помогает увеличить приток крови и кислорода к мышцам, что облегчает получение мышцами всех питательных веществ, необходимых для восстановления после тяжелой тренировки. Добавьте мерную ложку порошка оксида азота в предтренировочный коктейль примерно за 30 минут до начала занятий в тренажерном зале, чтобы почувствовать результат.

Дополнение: BCAA

Что он делает: Помогает уменьшить болезненность мышц и снять усталость

Когда принимать: Перед тренировкой, примерно за 30 минут до тренировки

Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, являются одними из наиболее важных компонентов белка. Фактически, когда вы едите белок, ваше тело начинает расщеплять его на BCAA, чтобы доставить их вашему телу для получения энергии.

На этапе резки? По словам зарегистрированного спортивного диетолога Эми Гудсон, BCAA могут дать вам необходимую энергию, как только вы начнете отказываться от углеводов. «Аминокислоты с разветвленной цепью являются источником энергии при упражнениях и становятся более существенным источником энергии при упражнениях на выносливость, когда запасы углеводов низки», – сказал Гудсон Shape .

Примите BCAA за полчаса до тренировки, чтобы избавиться от усталости и улучшить свои результаты в тренажерном зале.

Добавка: Бета-аланин

Что он делает: Повышает работоспособность и наращивает мышечную массу

Когда принимать: Как часть формулы перед тренировкой, примерно за 30 минут до тренировки

Правильный баланс аминокислот важен для высокоэффективной тренировки.Бета-аланин – это тип аминокислоты, которая, как было доказано, улучшает производительность во время тренировок и помогает нарастить мышечную массу.

Как это работает? Бета-аланин – это аминокислота, наиболее важная для синтеза карнозина – одного из важнейших факторов снижения накопления молочной кислоты после тренировки. Принимая добавки с бета-аланином, атлеты могут помочь преодолеть мышечную болезненность на следующий день, а также повысить производительность в тренажерном зале и подавить мышечную усталость в зародыше. Многие исследования показывают, что добавки с бета-аланином увеличивают силу, мощность, мышечную аэробную способность, тренировочный объем и общую производительность.

Добавки после тренировки

Вы закончили свой последний подход. Ваши мышцы накачаны. Вы знаете, что оставили все, что у вас есть, на полу спортзала. Теперь пришло время подумать о заправке, восстановлении и отдыхе – и вам понадобятся добавки, которые помогут вам со всеми тремя. Добавки после тренировки разработаны, чтобы помочь вам поддерживать рост мышц по мере увеличения массы, уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление. Вот все, что вам нужно знать о том, что принимать после ежедневной тренировки.

Добавка: Казеин и сывороточный протеин

Что он делает: Поддерживает рост мышц

Когда принимать: В течение часа после тренировки

Протеиновые добавки, особенно содержащие сыворотку или казеин, помогают поддерживать рост мышц и восстанавливать мышечные волокна. Хотя сывороточный протеин и казеин метаболизируются с разной скоростью, взятые вместе, они помогут вам нарастить и сохранить мышцы. Сыворотка метаболизируется быстро, примерно за 20 минут, а это значит, что она также может использоваться в качестве предтренировочной добавки.Для казеина требуется больше времени для метаболизма – от 3 до 4 часов, что делает его идеальной протеиновой добавкой для восстановления в течение ночи.

Без увеличения потребления протеина вы никогда не сможете набрать мышечную массу, а также почувствуете сильную боль после тяжелой тренировки. Чтобы получить максимальную дозу добавок после тренировки, употребляйте протеин в коктейле или в составе еды в течение часа после тренировки.

Добавка: Креатин

Что он делает: Предотвращает болезненность мышц

Когда принимать: В течение часа после тренировки

Креатин восстанавливает соединения, которые ваши мышцы расходуют во время силовых тренировок, помогая вам быстро восстановиться и с минимальной болезненностью.Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Journal of International Sports Nutrition , спортсмены-мужчины, которые принимали креатиновые добавки после тренировки по бодибилдингу, набирали более мышечную массу и увеличивали максимальное количество повторений по сравнению с мужчинами, которые принимали креатин как часть своей предтренировочной добавки. режим и следовали той же тренировке. Как и всем добавкам, креатину требуется время для усвоения. Примите дозу в течение часа после тренировки.

Добавка: Глютамин

Что он делает: Улучшает метаболизм белка и сводит к минимуму разрушение мышц

Когда принимать: В течение часа после тренировки

В фазе «резки»? Добавки глютамина станут вашим новым лучшим другом.Аминокислота, которая помогает подпитывать мышцы азотом, глютамин быстро сжигается, когда вы тренируетесь, и его необходимо восполнять после тренировок. Поскольку глютамин также помогает вашему телу усваивать белок и минимизировать разрушение мышц, это отличная добавка, которую можно принимать, если вы пытаетесь сохранить мышцы, когда вы «режете». Избавившись от жира, вы почувствуете себя лучше, не потеряв при этом все мышцы, над которыми вы так усердно работали!

Общее примечание по срокам

Несмотря на то, что существует тенденция большого беспокойства по поводу того, чтобы попасть в «анаболическое окно» для добавок до и после тренировки, лучшее практическое правило – есть нежирный белок и много листовой зелени в течение дня, чтобы улучшить свои тренировки.

По словам доктора Крисси Кендалл, кинезиолога, ранние исследования, в которых подчеркивалась важность потребления белка и других добавок в течение часа после тренировки, часто основывались на испытуемых, голодавших.

«Поскольку голодание само по себе приводит ваше тело в катаболическое состояние, прием пищи сразу после тренировки имеет решающее значение для стимулирования синтеза мышечного белка и накопления гликогена», – объясняет Кендалл на Bodybuilding.com. «Но если вы не тренируетесь в 5 утра натощак, когда дело доходит до приема пищи после тренировки», – добавляет она.

Вам лучше следить за своим общим здоровьем и питанием, включая потребление достаточного количества белка – до 20 граммов – перед основной тренировкой. Кендалл отмечает, что если вы начинаете тренировку после голодания, вам нужно съесть от 20 до 35 граммов протеина после того, как закончите.

Хотя «анаболическое окно» не обязательно должно вызывать у вас панику, все же важно давать вашему организму питательные вещества, необходимые для тяжелой работы и восстановления после каждой тренировки в тренажерном зале. Наше руководство по добавкам до и после тренировки должно помочь вам добиться максимальных результатов и минимизировать время восстановления.

Какие добавки улучшают ваши тренировки? Расскажите нам, что движет вашей тренировкой, в комментариях ниже:

Повысьте свой уровень BCAA с помощью этих умных комбинаций

Если вы хотите сохранить как можно больше мышечной массы, когда вы усердно тренируетесь, BCAA – ваш лучший друг. BCAA – аминокислоты с разветвленной цепью – считаются наиболее важными незаменимыми аминокислотами для создания и сохранения этой драгоценной мышечной ткани.

Но знаете ли вы, что можете усложнить себе работу своего скромного BCAA?

Давайте вернемся к основам BCAA, а затем посмотрим, как вы можете максимально эффективно их использовать.

BCAA в таблетках, капсулах, порошках или напитках представляют собой комбинацию аминокислот лейцина, изолейцина и валина. Все аминокислоты важны для наращивания мышечной ткани, но некоторые из них важнее других. И три BCAA являются «незаменимыми» (ваше тело не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому вам нужно получать их с пищей или добавками). Правильное количество лейцина, изолейцина и валина может помочь стимулировать синтез белка – по сути, давая вашему организму огромную помощь в эпической задаче создания новой мышечной ткани и сохранения того, что у вас уже есть.

Большинство людей предпочитают принимать таблетки или капсулы BCAA или пить напиток BCAA до и во время тренировки или в течение дня. Принимая BCAA между приемами пищи или когда ваше тело много работает, вы гарантируете оптимальное потребление этих важных аминокислот. Это отличный способ делать что-то … но что может быть лучше?

Мы выделили три продвинутых подхода к приему BCAA. Если вы хотите получить еще больше от своих незаменимых добавок для мышц, попробуйте их.

BCAA и креатин

Совместите утреннюю дозу BCAA с суточной дозой креатина (или половиной, если вы хотите разделить потребление креатина в течение дня). Это отличный подход для поддержки роста и поддержания мышц.

Идеально для: утренних занятий в тренажерном зале, особенно если у вас дефицит калорий.

BCAA и бета-аланин

Эта комбинация отлично подойдет в качестве части вашего предтренировочного ритуала.Бета-аланин – еще одна встречающаяся в природе аминокислота, связанная с уровнем карнозина в мышечной ткани. Добавьте порцию бета-аланина (3-6 г) к своей предтренировке вместе с BCAA. Комбинация поможет защитить мышечную ткань во время тяжелой тренировки, а также поможет снизить утомляемость во время тренировки.

BCAA и электролиты

Это отличная комбинация для напитка во время тренировки. Добавление электролитов в ваш обычный напиток BCAA поможет вам сохранить водный баланс и пополнить запасы важных минералов и солей, а также поможет сохранить мышцы.Мы сделали всю работу за вас с ENDURE ™, нашим популярным напитком для приема внутрь, который содержит BCAA в соотношении 4: 1: 1, а также PeptoPro®, Vitargo® и уникальную смесь электролитов. Но если у вас уже есть напиток с BCAA, который вам нравится, просто добавьте порцию порошка электролита, таблетки электролита или наш напиток Complete Hydration. Идеально подходит для тяжелых тренировок в хорошую погоду или для кардиотренировок!

Как максимально эффективно использовать BCAA?

Об авторе:

Никола Джойс пишет о спорте, фитнесе, питании и здоровом образе жизни (и о них) с 2004 года.Она также увлеченная спортсменка: ее опыт в спорте на выносливость, но теперь она выступает как прирожденный бодибилдер, недавно выиграв титул чемпиона мира в INBF. Когда она не пишет контент, ее можно найти в блоге. Следуйте за ней здесь www.nicolajoyce.co.uk и @thefitwriter.

Что мне взять?

Когда дело доходит до пищевых добавок, бывает сложно понять, какие из них вам следует принимать для достижения ваших целей в фитнесе. И BCAA, и креатин получают из аминокислот и помогают поддерживать спортивные результаты.Но есть некоторые фундаментальные различия между BCAA и креатином, которые вам следует знать, чтобы сделать правильный выбор.

Аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA считаются строительными блоками белка и состоят из незаменимых аминокислот L-лейцина, изолейцина и валина. BCAA помогают увеличить скорость синтеза белка и снизить скорость его распада. Что это значит для вас? Это означает, что BCAA помогают вам наращивать мышечную массу, защищая от ее разрушения.Во время высокоинтенсивных тренировок ваше тело использует BCAA в качестве топлива во время тренировок. Когда ваше тело расходует все аминокислоты с разветвленной цепью, у него возникает дефицит аминокислот, который затем начинает разрушать мышечную массу. Важно принимать добавки с BCAA, чтобы поддерживать положительный аминокислотный или белковый баланс, чтобы помочь нарастить и восстановить безжировую мышечную массу.

• Содействие синтезу белка
• Оптимизация восстановления после тренировки
• Снижение болезненности мышц, вызванной физической нагрузкой
• Увеличение сухой мышечной массы

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Действительно ли BCAA работают и что делают BCAA?

Креатин – это несущественное диетическое белковоподобное соединение, которое можно получить с пищей при употреблении нежирных белков.Попав внутрь мышечной клетки, молекула энергетического фосфата присоединяется к креатину, превращая его в фосфокреатин (PCr) или креатинфосфат. Посредством этого фосфорилирования креатин отдает молекулу PCr для создания АТФ (аденозинтрифосфата), который затем используется мышечными клетками для быстрого использования энергии и сокращения мышц. Следовательно, чем больше креатина в мышечных клетках, тем больше вырабатывается АТФ. Во время высокоинтенсивных тренировок добавление АТФ приводит к увеличению силы, мощности и мышечного роста.

В качестве добавки креатин моногидрат (CrM) был впервые представлен в 1993 году и стал одной из наиболее широко изучаемых и эффективных спортивных добавок, показавших, что они улучшают физическую работоспособность, укрепляют мышцы и увеличивают мышечную массу. ¹ Исследования неизменно показывают, что добавка креатина увеличивает уровень фосфокреатина в мышцах примерно на 15-40%, увеличивает анаэробную тренировочную способность и увеличивает тренировочный объем. ³

Однако, несмотря на впечатляющие клинические данные в поддержку использования моногидратов креатина для повышения работоспособности, CrM действительно имеет несколько недостатков.

• Креатин моногидрат может вызывать желудочно-кишечные проблемы, такие как вздутие живота, боли в животе или спазмы из-за преобразования креатина в креатинин (токсичный побочный продукт преобразования креатина)
• Креатин моногидрат требует фазы загрузки 4-5 доз (обычно 5 граммов на дозу) в день в течение 5 дней, а затем – один раз в день.
• Креатин моногидрат требует циклов, а именно: 1 неделю нагрузки, 5 недель по 4-5 недель поддерживающей терапии и 1-2 недели перерыва.

Если вы думаете о приеме креатиновой добавки, мы рекомендуем принимать Kre-Alkalyn.

Kre-Alkalyn – это запатентованная форма креатина с коррекцией pH, которая была создана для устранения негативных побочных эффектов, связанных с моногидратом креатина, а именно токсического превращения в креатинин. Это было достигнуто путем добавления щелочного порошка, такого как (кальцинированная сода, глицеринфосфат магния, бикарбонат), к обычному креатину (то есть моногидрату креатина, цитрату креатина, пирувату креатина, фосфату креатина), чтобы отрегулировать баланс pH между 7-14.Таким образом, Kre-Alklayn решает проблему со всеми существующими добавками креатина; невозможность доставить концентрированное количество креатина без токсического превращения в креатинин. Поэтому по сравнению с моногидратом креатина;

• Kre-Alkalyn не разлагается до креатинина, что впоследствии приводит к большей биодоступности, а это означает, что ваше тело может использовать его более эффективно
• Kre-Alkalyn устраняет такие побочные эффекты, как вздутие живота и спазмы.
• 5 граммов Kre-Alkalyn эквивалентны примерно 10–15 граммам обычного моногидрата креатина
• Kre-Alkalyn не требует фазы загрузки или фазы разгрузки
• Клинически доказано, что Kre-Alkalyn повышает выносливость, в отличие от моногидрата креатина

• Доказанное увеличение силы, скорости и производительности
• Повышает VO2 Max для повышения выносливости
• Увеличивает мышечную силу и мощность

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Kre-Alkalyn против моногидрата креатина: лучшая форма креатина

Теперь, когда вы знаете, как действуют BCAA и креатин, самая большая разница между BCAA и креатином заключается в том, как каждый из них влияет на ваши спортивные результаты. BCAA помогают наращивать и восстанавливать мышечную массу, а креатин помогает увеличить выходную мощность во время высокоинтенсивных тренировок, чтобы увеличить вашу силу и тренировочный объем. Если ваши цели – стать сильнее, быстрее отсчитывать время или оптимизировать восстановление, совместное использование BCAA и креатина даст вам наилучший результат для оптимизации вашей производительности.

Ответ на ваш вопрос – оба! И BCAA, и креатин помогут повысить вашу производительность при тренировках, увеличить мышечную массу и усилить вашу тренировку или WOD, чтобы вы могли достичь своих целей и оптимизировать свои результаты.

BCAA и креатин следует принимать до или во время тренировки, чтобы повысить производительность. Самое замечательное в наших BCAA и Kre-Alkalyn заключается в том, что вы можете принимать их оба одновременно и смешивать их вместе, поскольку наш Kre-Alkalyn не имеет ароматизаторов. Это идеальная смесь лимона и лайма для тренировки и утоления жажды.

Итак, какой из них вы должны принимать BCAA или креатин? Ответ – оба! Я просто догадываюсь, но ваши цели, вероятно, совпадают с желанием стать сильнее, повысить производительность, быстрее восстановиться и нарастить мышечную массу.Если это так, то прием BCAA и креатина поможет вам достичь этого быстрее и даст лучшие результаты.

Хотите улучшить свои спортивные результаты?

Обладать достаточной выносливостью, чтобы продолжать тренировку, может быть непросто. Мышечная усталость, выходная мощность и сила являются важными составляющими общей производительности. Доказано, что бета-аланин, цитруллин малат и Kre-Alkalyn помогают повысить выносливость за счет выработки более высоких уровней фосфокреатина, АТФ для увеличения выработки энергии и замедления мышечной усталости, чтобы помочь вам продолжить тренировку, когда вам нечего дать.Соедините это с формулой для максимального увлажнения и восстановления во время тренировки, и вы только что создали импульс, необходимый для успеха.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

BCAA против креатина – какой выбрать?

Мадхура Мохан

Опубликовано 30 июля 2019

BCAA и креатин – это добавки с двумя аминокислотами, которые долгое время удерживали звездное место среди фитнес-добавок. Они оба кажутся похожими и часто продаются для одинаковой аудитории.Обычно эти добавки принимают спортсмены, бодибилдеры, те, кто занимается спортом и активностью, требующей приливов энергии. Оба они могут привести к значительному увеличению мышечной массы и восстановлению в сочетании с регулярными упражнениями.

Эти добавки, несмотря на их растущую популярность, не без замешательства и смешения мнений окружают эти добавки по уважительной причине.

Несмотря на то, что вы получили достаточно информации об этих добавках в нескольких блогах и посоветовались с фитнес-экспертами, большинство из вас все еще затрудняется решить, какую из 2 добавок выбрать? В частности, те, кто только начинает заниматься фитнесом, сталкиваются с двумя серьезными сомнениями по поводу них:

1) Выполняют ли эти добавки одну и ту же задачу и дают те же преимущества?

2) Можно ли комбинировать или принимать обе добавки?

Если замешательство привело вас к невзгодам, эта статья для вас…

Давайте продолжим с базовым пониманием того, что такое аминокислоты.Аминокислоты – это строительные блоки белка, которые играют жизненно важную роль во всех функциях организма. Наше тело не производит 9 из 20 аминокислот. Их называют

Преимущество приема аминокислотных добавок заключается в том, что они помогают получить прямой доступ к аминокислотам и стремятся к более быстрым результатам.

BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью, состоящие из 3 незаменимых аминокислот, лейцина, изолейцина и валина. Когда сами аминокислотные добавки являются быстродействующими, BCAA действуют еще быстрее, потому что они отличаются от других аминокислот тем, что расщепляются в основном в мышцах, а не в печени.Более того, BCAA в добавках BCAA находятся в свободной форме. BCAA всасывается непосредственно в кровоток, не требуя переваривания.

Креатин – это аминокислота, представляющая собой молекулу трипептида, состоящую из аргинина, глицина и метионина.Креатин вырабатывается организмом естественным путем. Он в первую очередь повышает эффективность упражнений, создавая АТФ, который, по сути, является энергетической валютой тела.

Как уже говорилось, BCAA не требует предварительного переваривания.Он напрямую попадает в кровоток. BCAA подпитывает вашу тренировку посредством процесса, называемого глюконеогенезом, когда он сжигает себя в качестве топлива и предохраняет мышцы от разрушения. Из-за этой природы BCAA полезно принимать во время интенсивных тренировок и может использоваться как отдельная добавка (особенно при голодании углеводов). Вам не нужно беспокоиться о получении энергии через пищу, которая сначала должна пройти через пищеварительную систему. BCAA действует как быстрый источник энергии, а комбинация трех аминокислот эффективно участвует в синтезе мышц.

1. Помогает усерднее работать, не чувствуя усталости

2. Помогает улучшить синтез протеина и увеличить мышечную массу

3. Наполняет мышцы энергией для тренировки

4. Способствует сжиганию жира

5. Лучше всего принимать при низкокалорийной диете

6. Предотвращает разрушение мышц и способствует их восстановлению

7.

Креатин, в отличие от BCAA, не всасывается напрямую в кровоток.Вместо этого он накапливается в скелетных мышцах в виде креатинфосфата, где он теряет молекулу фосфата из-за АДФ, чтобы преобразоваться в АТФ, который выступает в качестве источника энергии. Креатин не синтезирует мышцы напрямую, в отличие от белка или BCAA. Это просто дает вам больше выносливости, чтобы делать больше повторений, и это способствует росту мышц.

1. Повышает выносливость

2. Сокращает время восстановления

3. Способствует росту мышц

4. Увеличивает размер мышц за счет задержки воды.

5. Снижает утомляемость

1. Если вы хотите похудеть при сокращении жира.

2. Когда вы соблюдаете низкокалорийную диету и не получаете достаточного количества белка.

3. Полезно для аэробных упражнений, таких как кардио, гимнастика, аэробика, HIIT, силовые тренировки, легкая атлетика.

4. Подходит для приема до и во время тренировки, чтобы получить максимум топлива и оставаться в анаболическом состоянии.

5. Особенно подходит для вегетарианцев, так как содержится в основном в продуктах животного происхождения.

1. Если вы хотите набрать массу и набраться сил.

2. Если ваши основные цели – сила и мышечная масса.

3. Чтобы получить потенциальную энергию, необходимую для более тяжелых и продолжительных тренировок, которые могут привести к увеличению мышечной массы.

4. Креатин втягивает больше воды в мышцы, в результате чего они кажутся больше.

5. Дает эффективные результаты при приеме перед тренировкой, например, HIIT (спринт, поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом, такие как отжимания).

6. Подходит для использования перед тренировкой.

7. Подходит для употребления в виде смеси (например, протеин + креатин), а не в виде отдельной добавки.

8. Особенно подходит для вегетарианцев, так как содержится в основном в продуктах животного происхождения.

Конечно, вы определенно можете комбинировать две добавки, но помните, чтобы не перегружать свое тело.Это добавки, повышающие производительность, и их следует принимать с осторожностью. Лучше оставить его ненадолго, так как ваш организм уже вырабатывает креатин естественным путем.

Потребление BCAA и креатина больше похоже на совместное употребление овсянки и сладкого картофеля, одно в качестве источника белка, а другое в качестве источника энергии. Сочетание дуэта может привести к дополнительной силе и выносливости.

Следите за обновлениями на нашей странице в Instagram:

.