Бассейн тренировки: как выбрать между аквааэробикой и плаванием

Содержание

4 способа выжать из нее максимум пользы :: Как правильно :: «ЖИВИ!

О том, какие бонусы для здоровья и фигуры сулят занятия плаванием, мы уже рассказывали. Но, увы, вы вряд ли сможете их получить, если весь сеанс в бассейне будете то неспешно перемещаться от одного бортика к другому, то висеть у одного из них. Хотите выжать из своего занятия максимум? Прислушайтесь к нашим советам.

На тренировке в бассейне «играйте» с темпом

Этот совет, прежде всего, для тех, кто приходит в бассейн за стройной фигурой. Для занятий плаванием верно то же правило, что и для пробежек: тратить больше калорий (а значит, и худеть быстрее) помогает интервальная работа, а не движение с одной скоростью. Попробуйте проплыть «бассейн» в привычном темпе, а на следующем — ускорьтесь и т.д. Или чередуйте 30-секундные ускорения с 90-секундными периодами спокойного восстановительного плавания. Учтите, что ваша интервальная тренировка в бассейне не должна превышать 20-25 минут.

Если вы хорошо плаваете кролем и баттерфляем, можете воспользоваться вот этим планом занятия.

Используйте на тренировке в бассейне дополнительное оборудование

В одних случаях оно помогает снизить нагрузку, в других — увеличить ее. Например, если преодолевать дистанцию, зажав ногами специальный поплавок, «колабашку», мышцы ног будут работать с большей отдачей. А удерживая руками доску, вы заставите дополнительно потрудиться мускулатуру спины и кора.

Не филоньте

Некоторые «пловцы» ленятся совершать полноамплитудные движения и, например, во время гребка не до конца разгибают руки. Работая конечностями и корпусом с полной амплитудой, мы делаем тренировку в бассейне заметно эффективнее. Это, во-первых, улучшает технику плавания (а со временем повысит и скорость), а во-вторых, позволяет тратить больше калорий и активнее нагружать мышцы, что важно для тех, кто хочет похудеть.

Выполняйте силовые упражнения

Бассейн дает большой простор для тренировки тела. И это не только плавание. Нет возможности посещать аквааэробику или аквапилатес? Делайте упражнения в воде самостоятельно: выполняйте обратные отжимания от бортика; опираясь на него, удерживайте «уголок» и т.д. Кстати, некоторые идеи для таких силовых упражнений можно подсмотреть тут: просто используйте вместо турника лестницу бассейна.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по самым разным видам фитнеса.

20 причин пойти в бассейн

Плавание – циклический вид спорта с массой преимуществ, который несёт огромную пользу для здоровья человека. Вот 20 причин заняться плаванием и отправиться на тренировку в бассейн.

1. Плавание – жиросжигающая тренировка

Во время плавания в бассейне или на открытой воде задействуется много мышц, при этом реально продолжительное время поддерживать нагрузку с невысокой интенсивностью. А именно так запускается процесс расхода жира в качестве энергии. В бассейне можно долго поддерживать пульс в аэробной зоне, при этом утомляемость наступает гораздо позже, чем при такой же, скажем, беговой тренировке.

Но сработает это всё только при достаточно активном и непрерывном занятии. Польза будет, если подходить к занятиям в бассейне с точки зрения спортивного плавания. Плавать стоит 45 минут, а лучше целый час, без долгих остановок, в технике кроля или быстрого брасса.

2. Плавание сжигает много калорий

Сколько калорий сжигает плавание в бассейне, зависит от телосложения, веса, интенсивности тренировки. Человек весом примерно в 70 кг израсходует за час работы в среднем 400 калорий, даже чуть больше. Причём это невысокий или средний темп. Более интенсивная тренировка в бассейне потребует около 715 калорий в час.

В сравнении с другими вариантами тренировок низкой интенсивности плавание выигрывает – эллиптический тренажёр поможет сжечь до 365 калорий, ходьба за час расходует около 315 калорий, йога – примерно 180 калорий.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

3. Плавание – отличная спортивная тренировка

Те, кто привык воспринимать плавание как вариант добавочной активности или развлечение, по-своему правы. Но спортивное плавание даже у любителя вполне может стать основным видом спорта, как бег у бегунов, как заезды у велосипедистов.

Тренировки 4-5 раз в неделю по часу-полтора в одной из спортивных техник плавания – кросс, баттерфляй, брасс, плавание на спине, вольный стиль – подарят атлетическое телосложение и выносливый организм.

По теме: Виды и дисциплины плавания

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

4. Плавание задействует все мышцы

Плавание задействует все мышцы тела. Правда, каждая техника даёт большую или меньшую нагрузку на определённые группы мышцы, но всё равно – работает всё тело.

При брассе у спортсмена преимущественно задействованы ноги – мышцы бёдер, ягодичные и икроножные мышцы. Баттерфляй требует значительной силы рук и корпуса. Кроль – универсальный стиль в плане включения работы мышц. Но и каждый из этих стилей требует работы мышц рук, спины, корпуса, ног в тот или иной цикл движения и для поддержания тела у поверхности воды.

5. Плавание развивает сердечно-сосудистую систему

Пока работают мышцы, не менее интенсивно работают и внутренние органы. Сердечно-сосудистая система также работает, и плавание делает сердце сильнее. Занятия плаванием развивают аэробные показатели организма, улучшая сердечный ритм и повышая его работоспособность.

Есть исследования, доказывающие снижение риска возникновения смертельных заболеваний в два раза. Есть также научные свидетельства, что плавание снижает кровяное давление и помогает контролировать скачки уровня сахара в крови. Плавание страхует от возникновения и даже помогает при таких заболеваниях, как вегето-сосудистая дистония, атеросклеротическое поражение сосудов, гипертоническая болезнь.

6. Плавание тренирует лёгкие

Научно и практически доказана польза плавания для дыхательной системы. Мощные вдохи и выдохи и задержка дыхания развивают диафрагму, мышцы грудной клетки, увеличивают объём лёгких.

Благодаря этому плавание подходит астматикам – задержка дыхания при плавании, как и в любом виде спорта, помогает развивать дыхательную систему и улучшает состояние людей с астмой. Правда, есть другие исследования, которые говорят о вреде вдыхания хлора – поэтому людям с астмой нужно сначала поговорить с врачом.

7. Плавание увеличивает плотность костей

Казалось бы, только силовые упражнения могут повышать плотность костей. Но в 2003 году в американском журнале по физиологии были опубликованы результаты исследования нескольких контрольных групп. Оказалось, что плавание – хотя и слабее, чем бег, но также повышает минеральную плотность костей: скелет и кости становятся сильнее.

8. Плавание развивает гибкость

Плавание вынуждает тело преодолевать сопротивление воды, тянуться сквозь неё. Гребки и перевороты, с одной стороны, требуют гибкости, а с другой стороны – способствуют повышению эластичности мышц.

Конечно, занятия плаванием не исключают растяжки после тренировки и особого внимания к развитию гибкости в другие дни. Но плавание в бассейне не даёт ощущения «забитости» в мышцах и, по сравнению со многими типами тренировок, развивает мобильность и гибкость.

9. Плавание развивает подвижность и координацию движений

Плавание требует слаженной работы всего тела и нескольких групп мышц одновременно. Если при этом ещё и считать в голове гребки и вдохи, то плавание в бассейне становится отличной тренировкой координации, функциональности и когнитивных способностей. Плавание даже способствует развитию интеллекта.

10. Плавание – альтернативная восстановительная тренировка

Плавание в бассейне – один из лучших вариантов восстановительной тренировки для бегунов, велосипедистов и для любого вида спорта на выносливость. В бассейне реально провести полноценную аэробную тренировку в спокойном темпе. Если спортсмена замучила крепатура или хочется отвлечься от своего вида спорта, то бассейн спасает. Плавание в бассейне может стать отличной заменой бегу, лыжам или велоспорту.

Читайте по теме: Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов

11. Плавание улучшает сон

Есть любопытное исследование норвежских учёных, в котором изучалась зависимость между занятиями аэробными упражнениями и бессонницей. Больше половины участников исследования обратили внимание, что после регулярных занятий в бассейне их сон стал лучше.

Конечно, были изучены несколько видов спорта – бег, эллиптические тренажёры, велосипед, бассейн, и в борьбе с бессонницей хороши оказались все. Но бассейн может быть более доступным и менее травмоопасным видом спорта для пожилых людей, у которых часто есть проблемы со сном.

12. Плавание подходит беременным

Плавание в бассейне во время беременности снижает риск преждевременных родов и рождения детей с пороками развития. К такому выводу пришёл коллектив датских учёных в результате исследования. Одновременно учёные не выявили негативного влияния хлорированной воды в бассейне на беременную женщину и её ребёнка.

Плавание может стать прекрасным и безопасным способом поддержания физической активности во время беременности. Но всё же важен индивидуальный подход – заниматься плаванием будущей маме лучше только после консультации с врачом.

13. Плавание полезно для суставов и позвоночника

Вода в восемь раз плотнее воздуха, и в ней тело человека весит меньше. Во время плавания нет ударной нагрузки и нет компрессий – поэтому снижается общая нагрузка на суставы и связки.

Огромный плюс бассейна в том, что сохраняется ощутимая и результативная физическая нагрузка. Плавание в бассейне помогает укрепить позвоночник и способствует исправлению осанки, потому что снижается нагрузка на позвонки, на скелет и кости, и при этом, равномерно укрепляясь, работают мышцы спины и кора.

14. Плавание подходит на период восстановления после травм

Плавание – альтернативный вариант восстановительных тренировок и нагрузок в период возвращения к спорту после травм или даже в период лечения. Например, бегунам, страдающим от распространённой проблемы – воспаление надкостницы – плавание подойдёт идеально: полностью убирается ударная нагрузка, а развитие сердечно-сосудистой системы и выносливости не останавливается.

Плавание в бассейне подойдет и спортсменам с вывихами или ушибами – травмами, которые не обездвижили, но не позволяют заниматься привычным видами спорта.

15. Плавание подходит людям с серьёзными проблемами со здоровьем

Оздоровительное плавание подойдёт людям с более серьёзными проблемами со здоровьем – например, с артритом. Ещё одно исследование показало, что люди с этим заболеванием после регулярных занятий плаванием отметили снижение болей в теле.

Плавание подходит людям с инвалидностью и при ограничениях в подвижности. Конечно, такое оздоровительное плавание должно применяться после разговора с врачом и под присмотром тренера, но, в целом, оздоровительная польза плавания очевидна.

16. Плавание поднимает настроение

Вид и звук воды, нахождение в ней, выброс дофамина от физической нагрузки, приятная усталость в теле после – эти атрибуты плавания в бассейне действительно заряжают и поднимают настроение. Регулярные физические упражнения вообще делают людей счастливее.

17. Плавание снимает стресс

В Тайване провели своё исследование – опросили 101 пловца до и после заплыва. 44 участника сказали, что у них есть ощущение депрессии и стресс, связанный с быстрым темпом жизни. После заплыва их количество сократилось до 8 человек.

Конечно, в области изучения этого вопроса ещё недостаточно чисто научных исследований, но и без них утверждение, что плавание снимает стресс, трудно оспорить. Учёные считают, что плавание – потенциально мощный способ быстрого снятия стресса.

18. Плавание доступно в цене

Для общих тренировок можно обойтись недорогими плавками (купальником), шапочкой, очками для бассейна. На всю экипировку можно потратить половину стоимости хороших беговых кроссовок. Самая затратная статья – абонемент в бассейн.

19. Спорт без травм, пота, мозолей, ран

Если не прыгать в воду вперёд головой, что вообще-то и так запрещено, в бассейне очень трудно травмироваться. И там не бывает вызывающих дискомфорт атрибутов спорта. Плавание в бассейне не вызывает усиленного потоотделения, после плавания не бывает мозолей на ногах от кроссовок, мозолей на руках от руля велосипеда, чёрных ногтей бегуна и так далее.

20. Медитация и цифровой детокс

На те 30-60 минут, которые потребуются для результативной тренировки в бассейне, придётся убрать телефон и заниматься спортом без музыки. Можно посчитать это временем для скуки, а можно расценить как возможность побыть наедине с собой и своими мыслями.

Читайте далее: 15 массовых заплывов на открытой воде в России и за рубежом

программа, фото / Тренировки по плаванию в бассейне, видео-инструкция

Фитнес призван дарить приятные эмоции от процесса тренировок и совершенствования своего тела, формирования здорового духа. Когда вы тренируетесь в комфортной водной среде, где вам не бывает жарко – это становится отдельным преимуществом данного вида спорта. Заведомый успех плавания очень велик, чтобы стать вашим полезным увлечением на долгие годы. Так устроен мозг человека, он охотно возвращается в то место, с которым связаны только положительные моменты.

Бодрое состояние без крайнего утомления – это и есть ключ успеха занятий плаванием. Необходимую нагрузку на мышцы, скорость движений и дистанцию заплыва вы можете регулировать относительно своей физической подготовки, а также настроения в конкретный день. Если же вы будете заниматься в группе с тренером, он подготовит комплексную программу и добавит в нее только нужные упражнения, сбалансировав время каждого подхода.

Польза плавания

Положительных сторон в этом занятий бесчисленное множество, но стоит выделить наиболее значимые для здоровья человека:

Тренировки в бассейне улучшают сон;
Данный спорт способствует снижению холестерина до нормального уровня;
Тонус организма поддерживается в отличном состоянии;
Процесс пищеварения становится лучше;
Мышечная масса естественным образом увеличивается;
Кардио-респираторная функция организма проходит профилактику, которая положительно сказывается на состоянии данной системы;
Регулярные интенсивные тренировки приводят к похудению;
Водный фитнес помогает при заболеваниях артритом и астмой;
Плавание – это рекомендуемая процедура для реабилитации после травм.

Отличие от других видов спорта

Важно понимать, что плавание разительно отличается от других спортивных направлений, а соответственно характер нагрузки на мышцы совершенно иной. Вы можете быть преуспевающим спортсменом на суше, но не выдержать, к примеру, час активных тренировок в воде. Причиной этому служит совокупность необходимых навыков, которые развиваются в процессе тренировок, а именно: специальная техническая база, дыхание должно быть определенным (размеренным) и способствовать облегчению нагрузки на организм во время движения, а также выносливость задействованных групп мышц. Зная такую закономерность, вам станет более понятно состояние вашего организма и результат во время первого занятия.

Заблуждения начинающего пловца

Часто новички не принимают всерьез изначальные технические рекомендации и не придерживаются правил, которые придуманы совсем не напрасно. Они игнорируют советы о том, что лучше помогать поверхностью рук и ног, отталкиваясь и начиная движение на дистанции. Дыхание на начальном этапе тренировок еще не сформировано эффективно.

Важно! Голова, расположенная вопреки правилам и советам, мешает естественно дышать, а также увеличивает водное сопротивление, соответственно скорость теряется.

Что вам понадобится из экипировки?

Можно смело заявить, что для занятий в бассейне вам нужен самый минимум вещей, которые вы приобретете по приемлемой цене. Купальник (или купальные плавки), шапочка для бассейна и специальные очки – это основной набор каждого спортсмена. С ростом спортивного опыта, возможны дополнения к основному списку экипировки. Выполняя упражнения, при которых происходит определенное распределение нагрузки, мы можем искусственно создать такие условия в воде. Используйте для подобного подхода доску для плавания и колобашку.

Прямоугольная плоская доска (в ее составе плавучий легкий материал), используется в процессе отработки упражнений для ног, которые развивают технику спортсмена. Колобашкой тренируют верхнюю группу мышц, а также корректируют технику гребков, оттачивая мастерство (аналогичный доске инвентарь).

Основа правил движения в бассейне

Необходимо осуществлять движение по правой части дорожки, за редким исключением (Япония, Великобритания).

Выбирая дорожку, обратите внимание на то, какая скорость преобладает на каждой, и остановите свой выбор на самой оптимальной и подходящей. Если вы ошиблись – ничего страшного, просто смените дорожку.

Если вам необходим отдых, сделайте остановку на несколько минут возле бортиков по фронталях (конец либо начало любой дорожки), после чего продолжайте выполнять упражнения.

Традиционный подход к тренировкам

Начинается занятие с разминки, затем идет основная часть и завершается все заминкой. Тренировка состоит из циклов (пример: 4 раза по 100 метров за пару минут), в каждый новый подход можно задействовать различные классические техники плавания, такие как кроль, брас, баттерфляй или плавание на спине. Время между тем как заканчивается подход и начинается новый, составляет примерно 2-3 минуты. Осуществлять личный контроль времени помогают часы, которые расположены по обе стороны стен помещения бассейна. Начинайте старт всегда с начала новой минуты.

Экономьте личное время

Даже если вы в душе первооткрыватель и знаете, как хорошо развить скорость в воде до начала тренировок, прислушайтесь к мнению тренера. Таким образом, вы сохраните свои силы и затраченное время, которое вам потребуется для выяснения допущенных ошибок в процессе личных экспериментов. Неприятные промахи совершались и будут совершаться, но зная подобный опыт, мы можем избежать некоторых моментов, а также ускорить прогресс.

Дух спортивной борьбы

Занятие в секции плавания будут настраивать вас определенным образом, задавая отличный ритм. Групповые результаты всегда выделяются качеством и достижениями, в сравнении с индивидуальными тренировками, также процесс отдыха происходит гораздо быстрее. Спортивная борьба в игривой форме оказывает положительный эффект на процессе самих тренировок, а также финальном результате. Исходя из этого, рекомендуется приобщать к своему желанию увлечься плаванием близких по духу людей.

Подготовка

Для начала желательно рассмотреть наиболее подходящие места для тренировок. В реальном режиме времени все планы могут существенно корректироваться и принять совершенно иную регулярность, если бассейн находится удаленно от вашего дома. Удобная возможность добираться, не занимая при этом много времени – это самый идеальный вариант, а также наличие парковки. Вторым важным показателем является стоимость тренировок, эта сумма должна вас оптимально устраивать. Также стоит обратить внимание на техническое оснащение комплекса: состояние оборудования, его чистоту. Познакомиться с тренерами, оценить количество персонала, который следит за содержанием бассейна в должном виде. Поинтересуйтесь, есть ли необходимые для вас услуги (массажный кабинет, сауна, джакузи или spa-комната).

Если бассейн является частным, узнайте про правила данного заведения, есть ли какие-то нюансы. К примеру, стоит уточнить расписание возможных тренировок, отведено ли специальное время, либо можно не привязываться к определенному графику. Также будет не лишним поинтересоваться о сезонности работы. Возможно ли посещение данного бассейна круглый год? Или в зависимости от времени года бассейны различаются? Для каждого это обстоятельство расценивается по-разному. Одни люди с удовольствием склонны к переменам, другие наоборот чувствуют себя дискомфортно.

Бассейн на Родонитовой

Бассейн Powerhouse Gym предлагает более 20 видов групповых направлений по аквааэробике и по обучению плаванию для разных уровней подготовленности.

Групповые и персональные тренировки по плаванию, аквааэробике со взрослыми.
Групповые и персональные тренировки по обучению детей с 2,5 лет и старше. С самыми маленькими учениками тренер находится непосредственно в воде.
Персональные тренировки по реабилитации после травм и операций позвоночника и суставов.

Здесь всегда есть тренировки как для не умеющих плавать, так и на тех, кто хочет повысить свой уровень.

Мы не стоим на месте и танцуем, создаем атмосферу фитнес-вечеринки в воде, в чем нам помогает тренировка AQUA.ZUMBA ®,которая основана на латиноамериканских и других ритмах музыки.

Для будущих мам мы приготовили специальную тренировку AQUA MAMA, которая позволяет будущим мамам расслабиться в воде и укрепить мышцы спины.

КЛАССЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ И ЛЮБОГО УРОВНЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ

AQUA BUMS+TABS 45 мин

Урок для тренировки мышц ног и брюшного пресса. Вы сможете научиться правильной технике выполнения упражнений в воде, при этом достигнете красивой формы ног и живота.

AQUA TABS 45 мин

Урок для тренировки мышц брюшного пресса. Вы сможете научиться правильной технике выполнения упражнений в воде, при этом достигнете красивой формы живота.

AQUA POWER 45 мин

Урок для тренировки всех основных крупных мышечных групп рук, ног, живота и спины. Вы сможете научиться правильной технике выполнения упражнений в воде, при этом достигнете красивой формы всего тела.

AQUA PUMP 45 мин

Урок для тренировки мышц рук и брюшного пресса. Используются штанги или гантели. Вы сможете укрепить мышцы рук и живота.

AQUA FLOWERS 45 мин

Урок для тренировки основных мышечных групп. Вы сможете научиться правильной технике выполнения упражнений в воде. На тренировке используется оборудование в виде цветов.

КЛАССЫ ДЛЯ СРЕДНЕГО И ВЫСОКОГО УРОВНЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ

AQUA BOOTS 45 мин

Урок направлен на укрепление мышц ног. Используется специальное оборудование на ноги – сапожки. Они усиливают нагрузку на мышцы ног при выполнении упражнений в воде.

AQUA NOODLE 45 мин

Урок направлен на развитие силы и выносливости, координации. Используется специальная гибкая палка – нудл.

AQUA DANCE 45 мин

Урок направлен на укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие аэробной выносливости и координации. Содержит элементы танцев разных стилей и направлений.

AQUA CARDIO 45 мин

Урок направлен на укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие аэробной выносливости и координации.

AQUA FREESTYLE 45 мин

Свободная программа. Составляется по пожеланием занимающихся, пришедших на занятие, выбор оборудования определяется как занимающимися, так и тренером.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ КЛАССЫ

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА 45 мин

Проводится по станциям. На каждой станции прорабатывается определенная группа мышц. Работа производится до предела на каждой станции с интервалом отдыха не переход между ними. Развитие аэробной и силовой выносливости. Проработка всего тела.

WATER STRETCHING 45 мин

Занятие по плаванию для реабилитации позвоночника. Упражнения на вытяжение.

AQUA INTERVAL 45 мин

Урок направлен на укрепление всех основных мышечных групп тела. Развитие силовой и аэробной выносливости. Тренировка строится интервалами: более сильная нагрузка, менее сильная. Рекомендуется для высокого уровня подготовленности.

AQUA BATA 45 мин

Высокоинтенсивная интервальная тренировка. Для высокого уровня подготовленности!!!

В основе – Табата-тренинг. Чередование высокоинтенсивных интервалов нагрузки с короткими интервалами отдыха.

ЗАНЯТИЯ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

AQUA MAMA 45 мин

Занятие для будущих мам, связано с аэробикой. Проводится с использованием нудла или плотика. Используются упражнения для укрепления спины, ног и рук. Раскрытие тазобедренных суставов. Низкая интенсивность. В конце занятия элементы плавания.

ТРЕНИРОВКИ ПО ПЛАВАНИЮ

AQUA MASTERS Studio$ 45 мин

Студия подойдет как для профессиональных спортсменов (или тем, кто был когда таковым), так и для любителей. Тренер — Игорь Ворожейкин (МС по плаванию, тренер международной категории) поможет вам не только оздоровить ваш организм (а, как мы знаем. плавание — крайне полезная физическая нагрузка!), но и подготовить вас к соревнованиям в категории “Мастерс” (с 25 лет и старше)!

SWIMMING 45 мин

Урок по обучению плаванию новичков и продолжающих изучать плавание. Особое внимание уделяется постановке правильной техники плавания и дыхания. Изучаются разные стили плавания. Старты и повороты.

SPORT SWIMMING 45 мин

Урок для умеющих плавать разными стилями. Направлен на совершенствование техники, а также развитие скоростных качеств и общей физической выносливости. Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

AQUA DIVE 45 мин

Направлен на совершенствование техники плавания, а также на обучение нырянию и плаванию под водой. Обязательно используются ласты.

Описание детских занятий по плаванию смотрите в расписании детского клуба.

Кроме плавания: как еще тренироваться в бассейне? | Фитнес

Если спорт рассматривать как одно из «лекарств» от осенней депрессии, то водные тренировки, напоминающие о лете, сработают, пожалуй, лучше всего. Польза будет даже от спокойного плавания в свободном стиле. Но его можно сделать эффективнее, работая с инвентарем, который доступен в бассейне. О том, как его использовать, рассказала Юлия Смердова, мастер-тренер водных программ в клубе World Class Житная.

«В наших клубах в бассейне имеется различное оборудование для самостоятельного использования. Его можно разделить на две группы: это предметы для плавания и инвентарь для аквааэробики. Но суть в обоих случаях одна и та же. Оборудование нужно для того, чтобы использовать плотность воды, ее сопротивление для усиления нагрузки.

Плавание

Если вы планируете поход в бассейн и хотите разнообразить именно плавание, то можете воспользоваться доской, колобашкой, лопатками и ластами.

Ласты

Ласты можно использовать самостоятельно или же вместе с доской — тогда получится акцент на отработку техники движения и укрепление мышц ног (увеличатя их выносливость и сила). В ластах «размер» ноги становится больше — благодаря им «перегоняется» больший объем воды, а от этого и мышцы получают больше нагрузки. Любые хлестообразные движения увеличивают сопротивление. Таким образом, усложнить тренировку можно и оставаясь на месте, и плавая.

Плавать в ластах можно такими стилями, как кроль (на груди и на спине) и «дельфин». Движения ногами в ластах можно делать в любых положениях: сидя, лежа, лежа на боку, спиной. В некоторых клубах есть специальные ласты для браса, но это менее распространено.

Лопатки

Для работы с плечевым поясом пригодятся лопатки — они увеличивают «площадь» кисти, за счет чего увеличивается нагрузка на плечевой пояс. Надев лопатки, далее можно плавать в них любым стилем, чтобы поработать над силой рук (плавание короткими интервалами с большой мощностью) или увеличить выносливость (длинные интервалы работы средней или низкой интенсивности). Другой вариант — упражнения; многие из них направлены на то, чтобы скорректировать технику плавания и сделать ее правильной.

Колобашка

С помощью этого предмета исключают работу ног. Колобашку зажимают бедрами, в результате чего спортсмен двигается только за счет рук — это и позволяет более интенсивно их тренировать.

Аквааэробика

К этому виду оборудования относятся специальные гантели для воды (они имеют достаточно большой размер, а также плавучие свойства, так что усилия нужно прилагать, чтобы их утопить), нудлы, которые также называют макаронинами, пояса, перчатки.

Нудл

В воде нудл всплывает — его нужно топить, опускать под воду. Для этого требуются усилия. Причем можно даже вставать на него, используя мышечную силу ног — одной или сразу двух. Одновременно будут работать мышцы, которые отвечают за балансирование, — мышцы-стабилизаторы. Правда, если человек побаивается и не очень уверенно чувствует себя при плавании, подобные упражнения лучше выполнять на мелкой воде — там, где есть контакт ног и дна. Если человек уверен в себе, то работать может и в более глубокой части бассейна.

Можно встать одной ногой на нудл и, сгибая эту ногу в тазобедренном суставе (поднимаем бедро вверх), затем стараться «потопить» нудл в воде. Движения такие, как при поднятии на ступеньку. Они хорошо тренируют мышцы ягодиц.
Упражнение называется «ножницы». Стоя на двух нудлах (они будут стремиться на поверхность воды, так что усилия будут направлены и на то, чтобы их опустить), делайте отведение ног в стороны — так, будто вы хотите сесть на поперечный шпагат. Далее можно поменять технику и те же самые отведения выполнять вперед-назад. В результате округляются мышцы ног, а еще активно работают мышцы-стабилизаторы, мышцы спины.
Чтобы поработал пресс, попробуйте прыгать через нудл двумя ногями, будто это скакалка, только взяться за его середину нужно хватом на ширине плеч.

Пояс

Это легкий плавучий пояс, который надевается на талию — в результате человек лучше держится на воде. Используя это преимущество, он может выполнять различные упражнения в положении «стоя», даже если до дна он не достает. Если без пояса нужна определенная работа рук и ног, чтобы оставаться на плаву, то с поясом потребность в этом отпадает — можно сосредоточиться именно на упражнениях, отдельных движениях руками и ногами.

Перчатки

Это перчатки с перепонками между пальцев — своего рода ласты для рук. Они увеличивают площадь ладоней, а вместе с ней и сопротивление; больше усилий требуется, чтобы выполнять движения: отведение и приведение, опускания, сгибания и так далее. Это могут быть любые движения — они так или иначе создадут нагрузку за счет силы сопротивления, которую нужно преодолеть. Вода становится «тренажером», если брать в расчет ее свойства.

Гантели

С использованием плавучих гантелей выполняют жимы вниз, вперед и в сторону — работают бицепсы, трицепсы, мышцы плеч; движения выпрямленных рук вперед и назад (они, в свою очередь, отлично помогают во включении мышц груди и спины). Держа гантели, можно работать руками, как при плавании брасом.

Чтобы понять, как работать с теми или иными предметами оборудования, лучше сходить на занятие по аквааэробике и уже далее использовать полученные знания. Профессиональный тренер расскажет, как сделать эффективным взаимодействие с инвентарем, чтобы проработать интересующие вас мышечные группы.

Плаванье в бассейне после тренировок в зале

Силовые тренировки и плаванье – два противоположных занятия, которые учитывают разницу в технике движения, мышечной нагрузке и длительности выполнения упражнений. Если ваша цель – активно заниматься в тренажёрном зале, а затем получать хорошую релаксацию, посещение бассейна выполняется для снятия постнагрузочных симптомов.

Существует и второй вариант применения водных процедур: в одни дни ходить на силовые тренировки, а в другие ─ активно заниматься водной аэробикой, аквазумбой, поло.

Результативность занятий
Тренажёрный зал, как в силовых нагрузках, так и в интервальном кардио, способствует увеличению мышц, корректировке фигуры, сбросу жировых накоплений, формированию подтянутости фигуры.

Плаванье помогает добавить телу гибкости, выправляет осанку, укрепляет сердечные мышцы, учит правильно дышать, корректирует вес, улучшает самочувствие, снимает «зажатость» мускулов после активной нагрузки на «суше».

Регулярно занятие серьёзными водными направлениями формирует широкие плечи и характерную мускулатуру верхней части рук, делает икроножную часть боле е красивой.

Польза от проведения времени в бассейне после тренировки
1. Холодная вода обеспечивает больший релаксационно-взбадривающий эффект. В разгорячённом теле быстрее происходит терморегуляция, а отсутствие компрессии в период прохождения водных процедур оказывает приятный восстановительный эффект.

2. Температурная разница в воздухе и воде обеспечит закаливание организма, что немаловажно для каждого.

3. Значительное физическое напряжение ускоряет обмен веществ, в связи с чем активно образуются продукта распада. Вода ускорит их выведение из организма. Для этого выполняется в произвольном темпе небольшой заплыв, затем выполняется растяжка на участке задней поверхности бедра. Дальше надо около минуты побегать в воде, выполнить стретчинг квадрицепсов. Последний этап – выброс ног вперёд и боковые захлёсты. В среднем, упрощённая тренировка составляет 10 минут. После этого сразу ощущается бодрость и облегчение в мускулах.

4. Каждый выбирает тот тип отдыха в воде, который ему нравится: лежание на воде, спокойное плаванье с доской, самостоятельное перемещение по ровной глади без подручных средств.

Почему фитнес-тренеры рекомендуют посещение бассейна «силовикам»
При усиленных и продолжительных силовых программах происходит «закисление» тела: в нём образует молочная кислота, которая вызывает неприятное ощущение жжения и снижает количество мышечных сокращений. Если регулярно доводить себя до физического изнеможения, то тело начнёт перегружаться болью и восстановление затягивается. Может наступить состояние перетренированности, когда рост мускулов резко замедлен и кажется, что полная релаксация никогда не наступит. Мышцы не справляются с залечиванием мини-растяжений, теряется выносливость, ухудшаются память, сосредоточенность, координация действий. Состояние перегруза негативно воздействует на нервную систему, вызывая желание отказаться от тренировок.

Однако в закислении есть и польза: лактат становится энергетическим топливом для организма. Можно и нужно активно тренироваться, не доводя до непереносимых болевых ощущений. Каждому нужно подбирать отдельно подходящую программу интенсивности тренировок, делая это самостоятельно или под наблюдением тренера.

По рассматриваемой теме хочется сделать следующий вывод: посетив тренажёрный зал, а потом бассейн, вы получаете кратковременные, чередующиеся по интенсивности и напряжению нагрузки, а затем проходите релаксационную стадию, удаляя побочные продукты перенапряжения.

Активное плавание. Как получить максимальную пользу от бассейна?

Для того, чтобы плавание благоприятно отразилось на фигуре, нужно соблюдать некоторые правила. Как получить максимальную отдачу от занятий в бассейне, советует тренер бассейна спортивного комплекса, неоднократный призер различных соревнований по плаванию Александр Федорович Новиков.

– Если вы хотите с помощью занятий в бассейне похудеть, подтянуть мышцы, приобрести красивые формы, вам следует в первую очередь обратить внимание на технику плавания. Даже если вы хорошо держитесь на воде, возьмите три-четыре урока у инструктора. Он обучит вас всем премудростям: покажет, как правильно дышать, какие мышцы напрягать, как держать голову – нюансов множество. Только после этого можно приступать к самостоятельным тренировкам.

Плавать нужно с пустым желудком, иначе могут быть неприятные для вашего пищеварения последствия. Дело в том, что вода оказывает давление на брюшную полость, и пища в желудке подвергается сильному воздействию. Чтобы избежать проблем, за 2-2,5 часа до занятия съешьте салат или постный суп. Приблизительно через час после тренировки можно перекусить. При этом отдайте предпочтение фруктам или нежирному йогурту.

Лучшее время для нагрузки – период между 16 и 19 часами. С утра организм еще не готов к нагрузке, а вечером уже нуждается в отдыхе, поэтому занятия в это время не принесут результата. Кроме того, вы успеете пообедать. Недаром все соревнования проводят именно в это время.

С собой в бассейн возьмите справку от терапевта, спортивный купальник, шапочку, очки, шлепанцы, полотенце, мыло и мочалку. Не стоит для занятий облачаться в бикини с рюшечками, поясками и другими декоративными деталями – оставьте все это для южного пляжа. В бассейн вы пришли тренироваться, а значит, ничто не должно вас отвлекать. Поэтому оптимален спортивный купальный костюм, плотно прилегающий к телу. Ни в коем случае не оставляйте на себе украшения – опыт показывает, что они часто остаются на дне. Не пожалейте денег на качественные купальник, шапочку и очки, идеально вам подходящие. Так тренировка станет более эффективной – ведь думать вы будете не о спадающих лямках или вздувающихся на животе пузырях, а только о плавании. Кстати, форма должна быть не только качественной, но и правильно надетой. И если с купальником все понятно, то с шапочкой возникают проблемы. Очень часто дамы, надевая шапочку, кокетливо выпускают челку на лоб. Но тогда нет смысла в самом этом процессе. Ведь мы надеваем “резиновый шлем”, чтобы в первую очередь защитить корни волос от расшатывания потоками воды. Поэтому волосы нужно тщательно прятать. Если они у вас длинные и пышные, не нужно туго стягивать их в пучок или сооружать некое подобие вавилонской башни под шапочкой. Просто сделайте хвост и уложите волосы по спирали вокруг его основания. Это и удобно, и красиво. И еще. Волнистый край шапочки нужно обязательно подгибать внутрь – это предохранит волосы от попадания воды. Наконец, хочу напомнить, что шапочки для душа или окраски волос совершенно не подходят для бассейна.

К сожалению, в бассейне нас может подстерегать такая неприятность, как грибок, причем для этого бывает достаточно одной чешуйки с кожи больного человека. Однажды получив грибок, не так-то просто от него избавиться. Поэтому ни в коем случае не стоит ходить босиком в бассейне, душевой или сауне. К сожалению, это не всегда удается, особенно детям. Поэтому специалисты рекомендуют перед посещением бассейна смазывать стопы ног противогрибковым кремом, защищая их тем самым от проникновения болезнетворных бактерий. Вы можете выбрать противогрибковый крем “Мифунгар”. Он не имеет цвета и запаха, не оставляет следов на одежде, быстро впитывается в кожу и не боится воды. Его противогрибковый эффект сохраняется 72 часа. Но самое главное – он практически не проникает в кровь и не имеет противопоказаний.

Перед тем как нырять в бассейн, обязательно примите теплый душ. Он заменяет легкую разминку перед плаванием. Под кожей, на которую воздействует горячая вода из душа, активизируется кровообращение, и мышцы немного разогреваются. Если вы прыгнете в воду без такой разминки, велика вероятность того, что у вас начнет сводить мышцы голени или стопы, а это не только больно, но и опасно.

Плохая новость для любительниц расслабленного плавания. Как известно, погрузившись в воду после теплого душа, вы оказываетесь в совершенно иной температурной среде, которая холоднее вашего тела в среднем на 10 градусов. Организм пытается справиться с температурным перепадом и как-то согреться. А так как вы не хотите ему помочь активными движениями, он начинает усиленно запасать жир, чтобы защитить себя от холода. Именно поэтому медленно плавающие в холодной воде тюлени и моржи накапливают внушительную жировую прослойку.

Чтобы похудеть и укрепить мышцы, тренироваться нужно регулярно, не реже 3 раз в неделю. При этом плавать необходимо без остановки в течение как минимум 40 минут, стараясь поддерживать максимальную скорость. Оптимально пройти за это время дистанцию в 1000-1300 метров. Меняйте стиль каждые 100 метров. Когда плывете, постарайтесь максимально сосредоточиться на своих ощущениях. Почувствуйте, как обтекают ваше тело потоки воды, как слаженно работают мышцы. Именно так вы будете совершенствоваться, развивать силу и координацию. Каждый стиль плавания дает хорошую нагрузку на мышцы. Чемпион по энергозатратам – кроль, который помогает сжечь до 570 килокалорий в час. Он особенно подходит тем, кто хочет подтянуть мышцы рук и ног. Брасс немного уступает, сжигая около 450 килокалорий, но зато он отлично развивает дыхательную систему и тренирует мышцы плечевого пояса.

После тренировки пройдитесь спокойным шагом – полчаса прогулки помогут закрепить результат и подготовиться к отдыху. Дома примите теплый душ и помассируйте тело струей воды.

Есть еще один секрет: плавание принесет пользу только в том случае, если вы получаете от него удовольствие.

Можно ли похудеть с помощью плавания?

Плавание – это идеальная тренировка. При полной безопасности для связок и суставов оно дает великолепную нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, многие исследования показывают, что это еще и отличный сжигатель лишнего жира и калорий. Однако существуют эксперты, которые не согласны с таким мнением. Например, большинство исследователей, которые считают, что плавание не способствует потере лишних килограммов, основываются на том, что профессиональные пловцы теряют меньше энергии во время плавания, чем при других видах нагрузки. Тем не менее, исследование. проведенное в 1993 году в Учебной службе тестирования Принстона, показало, что пловцы-чемпионы тратят энергии на 25% больше, чем бегуны.

Однако мы с вами не собираемся побеждать на Олимпиаде, а просто хотим похудеть и подтянуть мышцы. Достигнуть этого, медленно рассекая воду от бортика к бортику, невозможно. Вы тратите жир тогда, когда активно работает большое количество мышц.

Как этого добиться? Выход один: плавать правильно. Как только вы овладеете хорошей техникой движения и, что немаловажно, дыхания в воде, вы сможете плавать быстрее, дольше и дальше, а значит, сжигать больше калорий. Единственный минус плавания – это сравнительно небольшая нагрузка на ноги.

У этой проблемы – два аспекта. Во-первых, мышцы ног гораздо крупнее мышц верхней части тела, поэтому во время плавания мы не нагружаем большую часть мышечной массы. Во-вторых, плавание – это безударная нагрузка, что замечательно для восстановления после травм или болезней суставов, но не очень хорошо для поддержания плотности костной ткани. Поэтому я рекомендую дополнять занятия в бассейне силовыми тренировками для нижней части туловища. Можно, например, делать серии приседаний и выпадов вперед с гантелями в руках, крутить педали велотренажера, кататься на роликах, посещать уроки аэробики.

Советую посещать бассейн 3-5 раз в неделю, плавая по 20-60 минут. Если вам кажется, что эффект слишком мал или прогресс идет слишком медленно, попробуйте чередовать нагрузки. Например, в первый день вы плаваете, во второй – интенсивно шагаете по беговой дорожке с наклоном или гуляете в быстром темпе по холмистой местности. Когда вы достигнете хорошей физической формы, не останавливайтесь, а попробуйте заняться триатлоном – сочетанием бега, плавания и велосипеда. Это замечательная нагрузка для всех мышц и отличный способ оставаться в хорошей форме.

Знаете ли вы, что…
Вода держит до 90% вашего веса и предохраняет суставы от повреждений. Кроме того, она помогает избежать боли в мышцах после тренировки. В то же время она дает им отличную нагрузку, так как по плотности превосходит воздух в 14 раз.

Тем, кого мучают боли в спине или остеохондроз, просто необходимы регулярные заплывы. При этом остеохондроз лечится только интенсивным плаванием спортивным стилем. Еще лучше чередовать несколько стилей во время занятия.

Если у вас свело ногу, не паникуйте. Постарайтесь перевернуться на спину, лечь на воду и расслабиться. Затем аккуратно поводите ногой в разных направлениях. Если спазм не отпускает, зацепитесь за бортик и энергично помассируйте мышцу.

Врачи рекомендуют начать заниматься плаванием после перенесенной операции по удалению молочной железы. Для занятий лечебной гимнастикой в этом случае подходят все стили плавания, но в первую очередь – брасс.

10 водных развлечений, чтобы похудеть: бассейн и фитнес

В дополнение к прекрасному пространству для релаксации, бассейны являются идеальным местом для одних из лучших и самых увлекательных тренировок по сжиганию жира.

Поскольку вода в 800 раз плотнее воздуха, занятия в бассейне очень эффективны для похудания.

Каждый раз, когда вы тянете, толкаете или пинаете воду, вы выполняете тренировку с отягощениями и делаете кардио-сессию.Это дополнительное усилие поможет вам сжечь калории, ускорить обмен веществ, что со временем может привести к более сильному и стройному телосложению.

Еще одним большим преимуществом для здоровья занятий в бассейне является то, что они мягкие, а это значит, что они не оказывают большого воздействия. Плавучесть воды значительно облегчает водную тренировку для ваших суставов. Уменьшая влияние гравитации, вода позволяет вам заниматься ежедневно, не беспокоясь о травмах.

В этой статье Globo Surf поможет вам изучить некоторые из лучших упражнений в бассейне для похудения, тонизирования и укрепления сердца.

Лучшие упражнения в бассейне для похудения

1. Прогулка по воде

Ходьба в воде – отличная основа для начала обычных занятий водными видами спорта.

Это позволяет вам экспериментировать с движением, преодолевая сопротивление воды, и испытывать ощущения от этого. Само по себе это простое упражнение обеспечивает тренировку всего тела, нацеленную на нижнюю часть тела, мышцы кора и руки.

Начните с входа в мелкую часть бассейна и продолжайте, пока вода не достигнет уровня талии.

Вытяните позвоночник и начните ходить по мелководью. Сначала надавите на пятки, а затем на пальцы ног. Не ходите на цыпочках.

Держите руки по бокам в воде. Во время ходьбы раскачивайте их взад и вперед, как вы видите, как это делают бегуны. Включите ядро и убедитесь, что стоите ровно.

Продолжайте в среднем от 5 до 10 минут, постепенно двигаясь в направлении глубокого конца бассейна.

Ваша цель – закончить последнюю минуту или около того с водой в бассейне на уровне плеч.На этом уровне водонепроницаемости вы будете тратить больше энергии. Чем больше энергии вы потратите, тем больше калорий вы сожжете.

2. Плавание

Плавание – один из самых эффективных способов сжигать калории. Пловец весом 150 фунтов может потреблять около 400 калорий в час при плавании в умеренном темпе . В энергичном темпе вы можете сжечь до 700 калорий за 60 минут.

Если вы новичок в тренировках в бассейне и ранее не занимались кардио-фитнесом, начните медленно.

Сначала планируйте проехать всего пару кругов. Затем сделайте перерыв и пройдите еще несколько кругов. Продолжайте делать перерывы по мере необходимости.

Со временем вы увеличите аэробную способность. Ваша цель – увеличить количество кругов, которые вы можете пройти, не останавливаясь на перерыв.

Теперь вы можете спросить: «Сколько времени нужно, чтобы похудеть плаванием?» Ответ зависит от того, насколько интенсивно вы поглаживаете.

Например, предположим, что вы энергично плаваете, чтобы получить в среднем 700 калорий в час, и вы делаете это четыре раза в неделю.В результате вы можете сбросить в среднем от 3 до 4 фунтов за месяц.

Если у вас дома есть плавательный бассейн, вы можете пользоваться водным фитнес-центром в любое время.

3. Велосипед

Одно из лучших водных упражнений – это велосипед. Для настройки и начала работы требуется немного воображения. В бассейне вы будете выполнять это упражнение, стоя на глубине, где вода достигает вашей груди.

Сначала, лицом внутрь бассейна, начните с того, что лягте спиной к краю бассейна. Согните руки и упритесь локтями в деку. Локти понадобятся для стабилизации тела.

Затем, встав с двумя вытянутыми ногами, начните сгибать колени, чтобы «крутить педали» воображаемого велосипеда.

Выполняйте это упражнение как можно дольше, не чувствуя себя слишком усталым. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 3 минуты, а затем повторите. Сделайте в общей сложности 10 повторений.

Как и многие упражнения в бассейне, велосипед дает больше, чем одно преимущество.Помимо сжигания калорий, эти движения укрепляют и тонизируют ноги, плечи и корпус.

4. Дельфин

Дельфин – еще одна тренировка на водной основе, которая позволяет сжигать калории. За счет одновременной работы ног, спины и корпуса это движение помогает вам повысить скорость похудания.

Чтобы выполнить дельфина, подойдите к середине или концу бассейна, где глубина составляет приблизительно от 5 до 6 футов. Задача здесь – стоять ногами на дне бассейна так, чтобы ваш подбородок находился чуть выше поверхности воды .

Затем встаньте на расстоянии вытянутой руки от края бассейна. Левой рукой возьмитесь за край деки (бортик бассейна или материал по периметру). Ваша рука должна быть вытянутой прямо.

Теперь полностью вытяните правую руку прямо перед собой, прямо под ватерлинией. Правую руку держите открытой ладонью вниз.

Держа обе ноги вместе, медленно поднимите их, держа колени прямыми. Затем используйте бедра для создания импульса. Медленно передайте этот импульс через колени к ногам, чтобы начать пинать – имитируя пинок хвоста дельфина.

5. Мяч

Одно из лучших упражнений в бассейне для начинающих. Мяч позволяет сжигать жир и тренировать мышцы кора.

Чтобы воспользоваться этой водной тренировкой для похудения, вам понадобится простая опора: надутый водонепроницаемый мяч диаметром около 20 дюймов. Пляжный мяч таких размеров – идеальный выбор.

Войдите в воду с мячом. Встаньте в бассейне так, чтобы вода была примерно по грудь.

Встаньте прямо и поднимите правую ногу так, чтобы она была согнута под углом 90 градусов.Держите правую ногу примерно на 30 см перед левым коленом, сохраняйте вертикальное положение верхней части тела.

Слегка согнув руки, возьмитесь за мяч обеими руками и поместите его прямо перед животом.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд. Затем поменяйте ноги. Повторите это упражнение пять раз на каждую ногу, всего 10 повторений.

6. Спринт

Тренировка в бассейне средней сложности, спринт использует преимущество сопротивления воды.Это эффективное упражнение для тренировки кора и помогает сжигать жир вокруг средней части.

Сделайте это упражнение максимально эффективным, чтобы ускорить метаболизм и сбросить несколько килограммов. Начните с входа в бассейн и перейдите к той части, где вода достигает ваших плеч.

Встаньте лицом к внутренней части бассейна на расстоянии 12–16 дюймов от стены бассейна. Затем опершись локтями о край бассейна. Сложив обе ноги вместе, вытяните их прямо, медленно поднимая их, пока они не достигнут поверхности воды.

Затем медленно опустите их, пока они не станут полностью прямыми и почти достигнут дна бассейна.

Повторите это упражнение 5-10 раз или пока не почувствуете себя изнуренным. Сделайте перерыв, а затем попробуйте еще один подход.

7. Tuck Jump

Прыжок в группировке – одно из водных упражнений для похудания и укрепления мышц кора и ног.

Выполнить просто. Однако, если вы новичок в тренировках и еще не набрались сил, это упражнение может оказаться довольно сложным.

Пройдите к мелкому краю воды высотой примерно по грудь. Из статичного положения стоя в воде подпрыгните вертикально. Начните действие, согнув колени, а затем поднимая ноги и поднимая оба колена к груди.

С каждым прыжком вам придется задействовать корпус и руки, чтобы помочь себе стабилизироваться в воде и удерживать туловище в вертикальном положении.

Выполните несколько подходов. Чтобы сделать упражнение более сложным, не позволяйте ногам касаться дна бассейна между подходами; вместо этого ступайте в воду между каждым прыжком.

8. Используйте веса в пуле

Упражнения в бассейне с отягощениями создают еще большее сопротивление. Это поможет вам усилить тренировку рук и ног, нарастить мышцы, сделать их более стройными и подстриженными.

Теперь вода в бассейне добавляет сопротивление вашим движениям⁠, позволяя расходовать дополнительные калории и увеличивая скорость похудания.

Чтобы получить удовольствие от тренировок с отягощениями, вам нужно будет приобрести какое-нибудь снаряжение. Лучшие варианты включают:

Утяжелители для щиколотки или запястья : Эти накладные утяжелители увеличивают сопротивление при выполнении движений ног и рук в воде.
Гантели из пеноматериала : Легкие в сухом состоянии, это оборудование становится тяжелым, когда вы кладете их в воду.
Пояс для плавучести : помогая держать голову над ватерлинией, этот аксессуар помогает выполнять упражнения для рук, не ступая на воду.

Хорошим примером водного упражнения с отягощениями является подъем рук в стороны. Встаньте в воде бассейна так, чтобы она доходила до плеч. Держите гантели по бокам ладонями внутрь.

Одновременно поднимите обе руки в стороны, пока они не станут на уровне поверхности воды и ваших плеч.

Опустите руки в стороны и повторите. Сделайте от одного до трех подходов по 8–14 повторений.

9. Доска для лапши

Планка – чрезвычайно полезная тренировка в бассейне для похудения. Как и его аналог на суше, планка на водной основе задействует одновременно несколько мышц и развивает основные силы вашего тела.Планка не только способствует укреплению пресса, но и улучшает вашу гибкость и осанку.

Это упражнение также помогает сжигать от 2 до 5 калорий в минуту в зависимости от веса тела. Например, человек весом 110 фунтов сжигает две калории в минуту. Тот, кто весит 170 фунтов, сжигает от 4 до 5 калорий в минуту.

Для выполнения планки в бассейне вам понадобится плавающая лапша. Войдите в воду и оставайтесь на мелководье.

Обеими руками поднесите лапшу к груди, частично согнув руки.Затем, используя трепетание, оттолкнитесь ногами от дна бассейна и позвольте вытянутым ногам подняться вверх к поверхности воды позади вас.

Включите мышцы кора и пресс, чтобы удерживать положение планки. Используйте более плоские удары только тогда, когда необходимо оставаться в горизонтальном положении.

Водонепроницаемость усложнит этот процесс, и вам нужно будет использовать как сердечник, так и пресс, чтобы удерживать позицию.

10. Плие Джамп

Если вы ищете тренировки в бассейне, чтобы привести в форму ноги и ягодицы, прыжок плие – верный победитель.Дополнительное сопротивление от воды в бассейне делает упражнение даже более эффективным, чем его версия на суше.

Начните с того, что встаньте в бассейне с водой чуть выше пояса. Как танцор, сведите обе пятки вместе, разведите ступни веером примерно на 45 градусов и согните колени наружу.

Затем прыгните прямо из воды как можно выше. Начинайте прыжок со ступней – слегка приподнимите пятку, а затем согните пальцы ног, чтобы оттолкнуться от дна бассейна. Когда вы опускаетесь, верните колени в частично согнутое положение.

Для увеличения интенсивности тренировки не допускайте отдыха между прыжками. Вы также можете максимально задействовать квадрицепсы: каждый раз, когда вы спускаетесь после прыжка, больше сгибайте колени, чтобы опускаться ниже в воде – почти как приседание. Чем глубже вы войдете, тем тяжелее ваши квадрицепсы должны будут вытолкнуть вас из положения приседа.

Важные советы по безопасности при тренировках в бассейне

При использовании водных упражнений для похудения помните о следующих советах по безопасности:

При тренировке в воде вы можете потеть больше, чем думаете.По этой причине не забывайте пить много жидкости до и после тренировки.
Если вы не сильный пловец, используйте плавсредство для любых упражнений, которые вы не выполняете на мелководье.
Избегайте тренировок в перегретом бассейне, то есть в воде с температурой более 89 градусов по Фаренгейту.
Если вы чувствуете слабость, обморок, головокружение или головокружение, испытываете трудности с дыханием или чувствуете боль или давление в верхней части тела (кроме дискомфорта, который возникает при нормальном напряжении мышц), прекратите тренировку.

Упражнения в бассейне – это эффективный способ улучшить вашу кардио-фитнес, похудеть и укрепить основные группы мышц вашего тела.

Тренировки в бассейне идеально подходят почти для всех, в том числе для беременных, имеющих проблемы с суставами или травмы, а также для тех, кто имеет проблемы с равновесием. Некоторые люди даже облегчают артрит упражнениями в бассейне.

Вы можете использовать описанные здесь упражнения, чтобы улучшить свою физическую форму. Начиная с самых простых упражнений, постепенно переходите к более сложным тренировкам.Со временем и постоянством станет возможным достичь ваших целей по снижению веса.

Устали от тренировок? Попробуйте эти уникальные упражнения в бассейне

Вы уже упали из вагона с новогодней программой тренировок? Возможно, вам не хватает разнообразия!

Выполнение одних и тех же тренировок снова и снова может не только скучно, но и пагубно сказаться на достижении целей в фитнесе и похудении. Многие исследования показывают, что увеличение разнообразия упражнений может привести к большему удовольствию от упражнений, улучшению физической формы и сжиганию большего количества калорий.Кроме того, люди, которые меняют режим упражнений, с большей вероятностью будут придерживаться своих тренировок – положительный цикл.

Как бывший элитный пловец и опытный тренер по плаванию, я хотел бы поделиться с вами некоторыми новыми и уникальными идеями тренировок в бассейне, чтобы вы могли изменить свой режим плавания. Надеюсь, эти идеи сделают вас счастливыми, здоровыми и всегда возвращаются в бассейн!

Для читателей, которые не очень знакомы с плавательными движениями (вольный стиль, плавание на спине, баттерфляй и брасс), есть множество упражнений, которые вы можете выполнять в бассейне, используя воду в качестве сопротивления, чтобы укрепить силу и увеличить частоту сердечных сокращений! В этом блоге вы найдете несколько советов о том, как выполнять упражнения, такие как подъем ног, бег по воде и прыжки.

Если вы ищете творческие способы разнообразить свои тренировки по плаванию, вот несколько идей:

Смешивание наземных упражнений с плаванием

Включите в свое плавание следующие упражнения наугад. Одна из идей – плавать около 10 минут, а затем выполнять эти «наземные упражнения» около двух минут, чтобы разнообразить занятия, но при этом поддерживать частоту сердечных сокращений.

Прыжки на мелководье: Задерживая дыхание, присядьте на дно бассейна так, чтобы колени были под углом 90 градусов, а ступни стояли на дне (как если бы вы приседали в тренажерном зале).Затем взрывным образом подпрыгните, выпрыгивая из воды. Вы можете делать это, держа руки по бокам или держа руки в обтекаемом положении.
Глубоководные прыжки с ударами ногами: Подойдя к глубокому краю бассейна, спуститесь на дно бассейна, спрыгните с дна и сразу же начните пинать ногой вольным стилем или ногой баттерфляем, чтобы выбраться на поверхность.
Отжимания в бассейне: Это упражнение предназначено для силы верхней части тела, нацелено на трицепс (задняя часть плеча).Положите обе руки на желоб или террасу бассейна, как если бы вы собирались выйти из бассейна. Нажмите вверх так, чтобы руки были прямыми, и ваше тело было прижато к стене, затем опустите вниз, чтобы сделать одно повторение. Для более низкого уровня сложности перейдите на мелкую сторону бассейна, а для более сложных упражнений найдите более глубокую сторону бассейна, чтобы ваши ноги не могли касаться дна.
Вода течет на мелководье: Если ваш бассейн неглубокий, просто бегите, как по суше, через бассейн.Если вы планируете много бегать в воде, наденьте водные туфли или старые теннисные туфли, чтобы защитить кожу на ступнях.
Глубокая вода: Используя пояс для плавучести вокруг талии, бегите «на месте» в глубокой воде – используя те же беговые движения руками и ногами, что и на суше
Сгибания рук на бицепс вес в бассейне: Используя гирю для бассейна из пенопласта для увеличения сопротивления, выполняйте сгибания рук на бицепс полностью под водой.
SwimJitsu: SwimJitsu – это новый вид спорта, который в основном представляет собой водную полосу препятствий для детей! Сочетание плавания с плавающими наземными препятствиями превращает ваших детей в увлекательный и сложный опыт, который обязательно порадует и утомит ваших детей!

Упражнения с партнером

В то время как плавание в одиночку – это мирно, упражнения с партнером могут быть веселее и сложнее! Примечание: многие из этих упражнений можно выполнять и в одиночку.

Перетягивание каната ногами: Это невероятная тренировка и очень весело! Стоя лицом друг к другу с вытянутыми руками, вы и ваш партнер должны держать одну (одну между вами двумя) доску или лапшу. Убедитесь, что вы находитесь в центре бассейна, а затем начните пинать друг друга с целью оттолкнуть противника назад. Тот, у кого более сильный удар, выиграет перетягивание каната ногой, оттолкнув другого человека на другую сторону бассейна.
Партнер по плаванию: Один человек проплывает две длины бассейна с максимальной скоростью, пока вы опираетесь на стену. Как только он / она вернется к вам у стены, вы оттолкнетесь, чтобы проплыть две длины так быстро, как только сможете. Повторяйте, пока вы не почувствуете себя хорошо и не устанете! Чтобы усложнить задачу, ступайте по воде, а не держитесь за стену, пока ваш партнер плывет.
Ступать по воде: Если у вашего бассейна глубокий конец, начните с того, что ступайте по воде руками и ногами, не касаясь дна, стены или каната как можно дольше.Чтобы добавить уровень сложности, используйте только руки или только одну руку за раз. Не забывайте оставаться в вертикальном положении с хорошей осанкой! Если вы топчетесь на ногах с партнером, это фантастическое время для общения, поскольку ваши головы находятся над водой.
Вертикальный удар ногой: Аналогично ходьбе по воде, а также в глубоком конце бассейна. Начните с вертикального положения с хорошей осанкой, а затем ногой, вольным стилем или брассом, не используя руки или руки (держите руки над водой).Это также может быть хорошим временем, чтобы пообщаться с партнером по плаванию, получив отличную тренировку для ног и кардио.

Спортивные тренировки

Не забывайте, что вы можете использовать бассейн для тренировок с отягощениями, соответствующих вашему виду спорта.

Каякинг: Практикуйтесь в катании на байдарке в спокойной воде и в безопасной среде бассейна. Многие бассейны имеют специальные классы каяков.
Бег: Как упоминалось выше, бег в воде – фантастический способ поддерживать в форме вашу сердечно-сосудистую систему и беговые мышцы.
Серфинг: Многие серферы улучшат объем своих легких с помощью подводных упражнений на задержку дыхания. Например, бег по дну бассейна с тяжелым грузом.
Гимнасты: Гимнастки высокого уровня будут выполнять движения ногами в глубоком бассейне, чтобы одновременно улучшить силу и гибкость ног. Подобно «вертикальному удару ногой», как упомянуто выше, за исключением того, что он будет выполнять множество больших ударов ногой в шпагат.
Baseball: Многие профессиональные бейсболисты берут с собой бейсбольную биту в бассейн и, стоя по грудь в бассейне, тренируют свои колебательные движения под водой, поскольку это добавляет большое сопротивление.
Велоспорт: Некоторые лидеры фитнес-индустрии начали ставить велотренажеры в мелководный бассейн, что затрудняет движение на велосипеде, тем самым увеличивая силу и мощность.

Возможности безграничны, добавляя разнообразия вашим тренировкам по плаванию. Если вы хотите получить больше идей для вашей конкретной тренировки по плаванию, оставьте комментарий или вопрос ниже, и я обязательно отвечу с другими идеями, адаптированными для вас!

И не забывайте, что плавание также способствует медитации, расслаблению и улучшает настроение.Простое плавание может быть для вас очень хорошим способом смешать все и добавить немного времени. На самом деле, я думаю, что сейчас пойду купаться!

упражнений в бассейне для всего тела под водой

Тренировки в бассейне – отличный способ тренироваться с помощью аэробики с малой ударной нагрузкой, которая увеличивает сопротивляемость и силу тела.

Если вы привыкли к круговой тренировке всего тела в вашем клубе на тренажерах , пришло время переосмыслить. Как и большинство людей, посещающих тренажерный зал, это место, где большинству людей комфортно заниматься спортом, и большинство думает о бассейне как о месте для плавания.Но есть много упражнений, которые вы можете выполнять в бассейне самостоятельно, которые облегчают работу костей и суставов. Пора сменить распорядок дня!

План тренировки в бассейне 1

Следуйте этому видеоуроку для вдохновения для тренировки в бассейне

План тренировки в бассейне 2

Наша «карта» поможет вам эффективно использовать время, проведенное в бассейне. С этим режимом упражнений вам не нужно придерживаться тренажеров, чтобы получить полноценную тренировку, которая отвечает вашим потребностям, формирует ваше тело и позволяет получать удовольствие от тренировки.

Отрегулируйте количество повторений и интенсивность в соответствии с вашими целями и сделайте это достаточно сложным.

Крылья водяного ангела – 15 повторений

Вытяните прямые руки перед собой ладонями вперед. Оттолкнитесь ладонями назад. Вода обеспечит все необходимое сопротивление. Спину держите прямо, а колени слегка согнуты.

Боковые удары – по 15 повторений с каждой стороны

Это увеличит удовольствие от тренировки.Старайтесь не касаться дна бассейна для полного удара, чтобы усложнить задачу.

Подводные удары ногами – 10 повторений на каждую сторону

Используя край бассейна для поддержки рук и спины, поднимите ноги вверх прямым движением, чередуя их.

Подводные прыжки – 20 повторений

Представьте себе ритмичные глубокие подводные выпады. Сохраняйте темп и нажимайте на пол бассейна во время прыжка.

Найдите здесь другие упражнения, подходящие для людей с проблемами колен и / или суставов.

5 простых упражнений для отличной тренировки в бассейне

Бассейн – отличное место, чтобы освежиться в летнюю жару. Это также отличное место для тренировки – обливание прохладной водой вместо пота!

Преимущества занятий в воде

Плавание – отличный способ тренироваться, также полезно выполнять определенные упражнения в воде. Вода обеспечивает сопротивление, а также поддерживает ваш вес, снижая нагрузку на суставы.

Упражнения в бассейне могут быть полезны пациентам с остеоартритом, хронической болью, мышечными разрывами или растяжениями.

5 простых, но эффективных упражнений в бассейне

1. Ходьба вперед

Да, простая ходьба вперед в бассейне помогает укрепить ягодичные и основные мышцы, необходимые для повседневной ходьбы. Убедитесь, что вы находитесь в воде по пояс, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.

2. Ходьба боком

Шаги в сторону также укрепляют мышцы бедра, которые помогают контролировать ровный таз. Убедитесь, что ваши ноги направлены вперед и не допускайте сгибания туловища в стороны.Опять же, проделайте это упражнение в воде по пояс.

3. Разгибание плеча стоя

Подняв руки прямо перед собой, просто протолкните воду до бедер, одновременно напрягая брюшной пресс. Это отличное упражнение для укрепления плеч и корпуса.

4. Отведение бедра стоя

Стоя на одной ноге, держась за край бассейна, оттолкни вторую ногу в сторону. Во время этого упражнения вы должны почувствовать, как мышцы снаружи бедер сокращаются.

5. Разгибание бедра стоя

Стоя на одной ноге, держась за край бассейна, удар назад. В этом упражнении вы должны почувствовать сокращение мышц тыльной стороны ягодиц.

Не останавливайтесь на достигнутом!

Это всего пять упражнений, которые можно выполнять в бассейне, но есть много других упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы уменьшить боль и улучшить функции. Вы также можете добавить немного сопротивления этим упражнениям, используя поплавки, такие как поролоновая лапша, гантели или доски для прыжков.

Как всегда, поговорите со своим лечащим врачом в клинике методистов, чтобы узнать, подходят ли вам занятия в бассейне. Убедитесь, что вы хорошо гидратированы, и соблюдаете все меры предосторожности при занятиях в бассейне.

Pool HIIT Workout – Vita Vie Retreat

Автор: Марго Рутильяно, CPT, Pn2

Бассейны – отличный способ получить высокоинтенсивную тренировку без каких-либо последствий. Самое приятное то, что вам не обязательно быть кем-то, кто знает, как умело плавать всеми гребками (вам нужно уметь плавать достаточно, чтобы вы не создавали для себя опасную ситуацию в воде) в для тренировки в бассейне.Есть много движений, таких как высокие колени, удары ягодицами, приседания, выпады и многое другое, что вы можете сделать, чтобы получить отличную тренировку в бассейне, особенно на мелководье. А если вы находитесь в районе, где он роится, то бассейн или даже океан (на плоской поверхности, где не может быть никаких морских обитателей) подойдут идеально. Если вы находитесь в более прохладной части мира или предпочитаете находиться внутри, крытый бассейн – тоже отличный вариант.

ПОЧЕМУ POOL HIIT

Водные тренировки отлично подходят для тех, кто не хочет тренироваться с высокой отдачей.Тем не менее, вы все еще можете получить высокоинтенсивную тренировку в бассейне. Преимущество заключается в том, что у вас есть сопротивление воды, окружающей все ваше тело, что добавляет дополнительный элемент интенсивности.

Как и в любой другой тренировке в бассейне, важно убедиться, что вы двигаетесь и двигаетесь интенсивно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Суть любой HIIT-тренировки заключается в том, чтобы как можно больше напрягать себя во время интервалов. В конце концов, бассейн – это фантастический способ комбинировать тренировки, перекрестные тренировки и поддерживать интерес.

Pool HIIT также отлично подходит для спортсменов (профессиональных или любительских), которые могут пострадать от травмы или которым обычно требуется несколько дополнительных тренировок. Избавьтесь от ударов, сотрясений и толчков с помощью тренировки в бассейне.

Если вы не в полной мере занимаетесь HIIT-тренировками или просто хотите попробовать другую тренировку в бассейне в интервальном стиле, посмотрите: Кардио-тренировка в бассейне + Интервал силы

ЧТО ВАМ НУЖНО

Для этой тренировки нет оборудования, которое требуется.Однако, если вы чувствуете себя некомфортно или не умеете плавать, всегда рекомендуется спасательный жилет или плавсредство. Можно использовать плавучие устройства, такие как кикборды, лапша и небольшие камеры, чтобы удерживать их руками или поддерживать тело.

Вам понадобится полотенце, чтобы вытереться, шапочка для плавания, если вы не хотите намочить волосы, и подходящая купальная одежда. Также имейте под рукой бутылку воды, чтобы утолить жажду.

Дополнительные предметы, такие как очки и маски для плавания, не являются обязательными в зависимости от ваших предпочтений в плавании.

Водная тренировка не для мамы

Лето – лучшее время, чтобы поплавать в бассейне, но это также прекрасное время, чтобы сосредоточиться на своей физической форме. Так почему бы не объединить и то, и другое? Это цель Мелис Эдвардс, автора новой книги «Глубокие тренировки в бассейне: интервальные тренировки без воздействия и силовые упражнения». Мелис имеет более чем 30-летний опыт работы тренером по бегу и триатлону, личным тренером, инструктором по фитнесу и спортсменом, а также участвовал в дистанционных триатлонах Ironman, а также в беге на выносливость на 100 миль в западных штатах.Эдвардс имеет степень магистра в области укрепления здоровья, степень бакалавра санитарного просвещения и несколько сертификатов в области преподавания и повышения квалификации. И у нее есть тренировка, которую ты захочешь попробовать, когда в следующий раз попадешь в бассейн!

Хотите отличный пресс, ягодицы и бедра? Попади в воду!

Водные тренировки подходят не только бабушке. Я знаю, может быть трудно поколебать образ стандартного занятия по водной аэробике, но если вы хотите сжечь мега-мышцы и устали от прежних привычек на суше, попробуйте воду.Теперь мы не говорим о мелочах; это идет глубоко – глубокий конец бассейна. Тренировка в воде позволяет вам напрягать мышцы сильнее, чем на суше. и отличаются более быстрым восстановлением! Это означает, что вы можете работать усерднее, быстрее восстанавливаться и за более короткий промежуток времени провести полезную тренировку. Что не любить?

Я предлагаю заниматься водными тренировками 2–3 раза в неделю, чтобы сменить наземные тренировки, и вам даже не нужно знать, как плавать! Помимо купальника, единственное, что вам действительно понадобится, – это плавучий пояс.Поначалу это может показаться странным, но пояс придаст вам достаточной плавучести, чтобы действительно сосредоточиться на вашей форме.

Тренировка для глубокого конца бассейна

Попробуйте выполнить 3 цикла следующих упражнений, от 3 до 4 повторений каждого упражнения. Мне нравится стремиться к 15-30 секундам каждого упражнения с усилием 75-85 + процентов, с 10-20 секундами восстановления между каждым повторением. Измените тренировку, изменив порядок упражнений, или увеличьте интенсивность, сократив время восстановления.Когда вы станете сильнее, подумайте о добавлении водных перчаток или колокольчиков сопротивления.

Бег по воде с колоколами сопротивления : Бег с длинным шагом работает на все тело… колокольчики добавляют дополнительный удар вашему ядру. Держите тело вертикально в бассейне с небольшим наклоном вперед и двигайтесь, как если бы вы бежали по суше: противоположные движения рук и ног. Не паникуйте, если ваш подбородок находится в воде, но убедитесь, что вы можете дышать. Постарайтесь сделать хороший длинный шаг, чтобы получить максимальную пользу.
Апперкот для кросса: Широкие размашистые движения с ударом сверху поднимают мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов на совершенно новый уровень.С противоположным движением руки и ног, проведите кулаком (ладонью вверх, как у Рози Заклепочница) через взмах руки, который начинается сзади к передней части вашего тела и пересекает вашу среднюю линию примерно на 4-6 дюймов. Размахивая ногами, как у лыжника по пересеченной местности, вы получаете вращение туловища, активируя косые мышцы живота.
Удар каратэ: Вспомните фильм Убить Билла и Уму Турман нокаутировать двух человек одним движением; удар ногой вперед и назад.Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и передняя голень (передняя большеберцовая мышца) будут вам благодарны. Нанесите удар руками, и ваше ядро просто не сломается. Ваши ноги должны оставаться согнутыми, поскольку они проходят под телом перед каждым быстрым ударом. Быстрое взаимодействие с водным сопротивлением увеличивает интенсивность упражнений. Сделайте это сложнее, нанося противоположные удары (вперед и назад за корпус).
Удар флаттера: Руки вверху, ноги вытянуты к дну бассейна; Корпус, квадрицепсы и ягодицы должны работать с молотком, чтобы голова оставалась над водой.Подумайте о том, чтобы поднять доску с веслом прямо вверх; держите руки прямо над головой, чтобы повысить уровень сложности.
High Knees: Роковая женщина – High Knee; как в мешочек, но в воде. Подумайте о беге по шинам, держите туловище прямо и давите пятками. Руки над головой для дополнительного испытания; если вы не тонете за свою жизнь, вы делаете это неправильно.

Развлекайтесь – ваше тело будет вам благодарно! – Melis

Тренировка адаптирована из Deep End of the Pool Workouts: безударная интервальная тренировка и силовые упражнения.Посетите www.hitmethodfitness.com для получения дополнительной информации.

Тренировка в бассейне для всего тела, чтобы вы быстро пришли в форму!

Из моих предыдущих постов не секрет, что я люблю тренироваться. Дело в том, что я старею, и мое тело не может выдерживать ежедневные тяжелые тренировки. Я начал просыпаться каждое утро таким напряженным и болезненным, что я знал, что мне нужно немного изменить свой распорядок дня. Поэтому я неохотно пошла в спортзал в купальнике, который не уступал бы тому, что носила моя бабушка.Пришло время попробовать тренировку в бассейне для всего тела.

Одна из самых слабых тренировок, которую может выполнять человек – это вода, и хотя многие могут подумать, что тренировки в бассейне предназначены только для пожилых людей, это не так! В бассейне можно выполнять так много разных тренировок, которые эффективно тонизируют ваше тело без неприятных ощущений на следующий день. Здесь я делюсь некоторыми из лучших движений, которые вы можете сделать, чтобы тонизировать и подтянуть каждую основную группу мышц во время общей тренировки в бассейне.

Тренировка всего тела в бассейне:

Сердечник / брюшная полость:

Скручивания в бассейне – Повесьте ноги на край бассейна и опустите верхнюю часть тела в воду (вы можете держать голову наружу).Сожмите корпус и напрягитесь до колен, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна бедрам.
Flutter Kicks – Держитесь за край бассейна, вытягивайте тело наружу и делайте небольшие повторяющиеся удары ногами, удерживая тело в воде. Держите корпус в напряжении все время, и вы почувствуете ожог!
Tensed Float – Плавайте телом, но вместо того, чтобы позволять себе расслабиться, задействуйте корпус и старайтесь держать ноги как можно более плоскими и прямыми относительно тела.Это почти как обратная доска в воде!

Ноги

Frog Laps –Плавайте из одного конца бассейна в другой, ударяя ногами так, что вы почти напоминаете лягушку. Этот способ передвижения по воде очень эффективен для бедер, и мы все хотим, чтобы они были в тонусе к сезону шорт!
Проступь для прямых ног – – Держитесь за край бассейна одной рукой, удерживая другую в воде, чтобы помочь вам удержать равновесие.Затем выпрямите ноги и быстро сделайте небольшие удары ногами, не сгибая колени. Хотите подняться на ступеньку выше? Попробуйте убрать руку сбоку и использовать только руки и удары ногами, чтобы удержаться на плаву.
Jog – Это нужно делать неглубоким концом, и это так просто, как кажется. Бегите трусцой на месте, держите верхнюю часть тела прямой, а корпус напряженным.
Разгибание бедра – Встаньте одной стороной тела напротив бассейна, держите ноги прямо и поднимите ногу наружу.Затем повторите с другой стороны.

Верхняя часть тела

Жим от плеч вниз – Возьмите лапшу и сделайте дугу над головой. Затем опустите лапшу в воду как можно глубже и ближе к спине, чтобы проработать плечи, трицепсы и бицепсы.
Ролик со штангой – Я люблю использовать плавающие гантели в воде. Погрузившись грудью глубоко в воду, толкните их под водой и перекатайте друг друга по часовой стрелке в течение 20 повторений, затем против часовой стрелки еще 20 повторений.
Подтягивания – Есть трамплин? Возьмитесь за край, чтобы с легкостью выполнять подтягивания и подтягивания!

Не бойтесь проявлять творческий подход в бассейне, вода дает отличное сопротивление, и практически любое упражнение, которое вы выполняете, может принести пользу без боли на следующий день. Продолжайте тренировку в бассейне для всего тела, и прежде чем вы это поймете, эти упражнения начнут казаться легкими, а ваши мышцы будут выглядеть четко очерченными!

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Линдси Хаузер

Когда Линдси не устраивает истерики и не сдирает пластилин с пола, ее страстью являются занятия на свежем воздухе, приготовление пищи, созидание и здоровый целостный образ жизни.

Последние сообщения от Lindsay Houser (посмотреть все)

Посмотрите другие сообщения!