Атлетичное телосложение мужчины – астеническое, нормостеническое, гиперстеническое, эндоморфный. ИМТ, как определить индекс веса
Атлетичное телосложение мужчины — Похудение
В зависимости от генетической предрасположенности каждый человек наделен индивидуальным строением тела, с разной мышечной и жировой массой, разным ростом. Этим объясняется тот факт, что при одинаковом питании и одних и тех же физических нагрузках у мужчин могут формироваться совершенно разные фигуры с разным объемом мышц.
Свой типаж телосложения (соматотип) необходимо знать для разработки тренировочного процесса и подбора рациона питания.
Типы телосложения
С рождения мужчины могут быть худощавого, нормального телосложения и склонными к полноте. На сегодняшний день эти конституции тела и были выделены в 3 основные вида.
Интересным фактом является то, что классификацию морфологии тела пытались сделать еще в IV веке до нашей эры. В те времена в древней Греции врач и философ Гиппократ изучал связь конституции тела и склонности к некоторым болезням. По его мнению, упитанные люди с маленьким ростом чаще подвержены апоплексическому удару, а тощие и великорослые чаще болели туберкулезом.
Существует несколько вариантов классификаций, названий и определений телосложения. Например, немецкий психолог Кречмер в 1921-м году выделил типологию темпераментов на основе особенностей телосложения, которые разделил по следующим критериям:
- Астеник(слабый) – с высоким и худым строением фигуры у которого не широкие плечи, с длинными худыми руками и ногами, с вытянутым лицом и удлиненным носом;
- Пикник (плотный) – тип комплекции со средним или ниже среднего ростом, с склонностью к полноте. Тело расплывшее, с короткой шеей и округлой головой. Лицо широкое с мелкими чертами;
- Атлетик (борец) — типаж крепкого телосложения с хорошими мускулами. Рост у такого типа класификации–средний или выше среднего, плечи широкие, а бедра узкие.
В медицине для определения правильных соотношений частей тела, по которым также оценивают критерии здоровья, принята следующая классификация телосложений:
- Мезоморфный или нормостенический — со средними критериями анатомических особенностей. Такому типажу свойственно пропорционально сформированное тело с гармонично развитыми мышцами и костной системой.
- Брахиморфный или гиперстенический – отличается превалированием поперечных параметров и характеризуется объемным животом, круглой головой и невысоким ростом. Легкие широкие, а сплетения тонкой кишки размещены в большинстве случаев по горизонтали;
- Долихоморфный или астенический – характерен доминированием продольных параметров, но со слабо развитыми мышцами и тонкой подкожной прослойкой жира. Конечности удлиненные, кости узкие, мускулатура слабая.
Определение типа строения на научной основе
Первым научные разработки сделал Уильям Шелдон – профессор Гарвардского университета. Им было выделено 3 компонента строения тела, которые в «чистых» проявлениях выглядят следующим образом:
- Эндоморф – с массивным животом, и округлой головой, слабыми мышцами на руках и ногах, но с избыточным отложением жира по всему телу.
- Мезоморф — в классическом варианте широкоплечий, с широкой грудной клеткой, имеет развитые мускулистые руки и ноги. Подкожный жир присутствует в очень маленьких количествах.
- Эктоморф — долговязый и худой, с удлиненной формой лица, узкоплечий, с экспираторной (узкой, длинной и плоской) грудной клеткой и длинными конечностями. Жира практически нет, и отсутствует склонности к его приобретению, мышцы слабые и не развиты.
Следует отметить, что в такие «чистые» виды встречаются крайне редко. В большинстве случаев в телосложении присутствует в большей или меньшей степени все три типа, но с явным преобладанием одного из них.
Как определить свой тип?
Одним из основных критериев конституции тела является толщина костей, которая существенно не меняется при увеличении, или уменьшении мышечной или жировой массы тела. Самый быстрый способ (но не точный) узнать свой тип – измерить запястье в районе косточки.
Тип | Обхват запястья, см |
Эктоморф | 17 |
Мезоморф | 17-20 |
| Эндоморф | более 20 |
Как правило, длина обхвата запястья находится в пропорциональной зависимости от длины обхвата лодыжки и больше от нее приблизительно на 5 см. Но бывают случаи, когда у мужчины нижняя часть тела более массивна, чем верхняя и лодыжка может быть в обхвате больше от запястья сантиметров на 9-10. Также есть мужчины, у которых обхват запястья и лодыжки одинаковы.
Поэтому кроме измерения толщины костей следует обратить внимание на свой рост, длину конечностей, склонность к полноте или ее отсутствие.
Достоинства и недостатки каждого типа
Каждому типажу нужно приложить разные усилия для построения красивого спортивного тела.
Мезоморф. Для наращивания мускулатуры потребуется наименьше времени из всех трех типажей. Даже без тренировок ему присущи сильные и заметные мускулы на фоне отсутствия жира. Само туловище у таких мужчин большое с толстой костью и объемными мышцами.
К недостаткам можно отнести сложность привести большие мышцы к красивой рельефной форме. Кстати, мезоморфы также подразделяются на эктоморфных и эндоморфных.
Один из ярких и успешных мужчин с таким типом тела Арнольд Шварценеггер
Эндоморф. Чтобы построить красивую мускулистую фигуру такому типу мужчин сначала необходимо избавиться от излишек жировых отложений на своем теле. Поэтому, несмотря на то, что они легко наращивают мышечную массу ее можно не заметить за жировой прослойкой. Успех достигается благодаря частым тренировкам. 
Известный представитель такого типажа Джей Катлер — американский бодибилдер.
Эктоморф. Такому типу мужчин наиболее тяжело построить спортивное тело, из-за долгого процесса наращивания мышц. Кроме занятия спортом им необходимо много внимания уделять правильному питанию для набора мышечной массы. От правильно подобранного питания зависит больше половины успеха в достижении цели.
Изменение типа телосложения
Соматические конституции не могут на протяжении жизни перейти из одного вида в другой, они заложены генетически и не могут измениться до конца жизни. Для каждого соматипа характерен свой метаболизм, приоритетное формирование мышц или жировых отложений и даже психофизическое становление.
В то же время, в зависимости от питания, физических нагрузок, образа жизни, болезней и других факторов возможно изменение очертания самого тела как в сторону увеличения мышечной или жировой массы, так и в сторону уменьшения.
Видео о типах телосложения:
Любой мужчина с любым типом телосложения способен добиться нужного результата в формировании своего тела. И самым главным фактором является целеустремленность, мотивация, упорство в занятиях, соблюдение режима и правильного питания.
effectmen.ru
Рост 170,вес 59,плечи ну довольно широкие,есть немного жир,помогите определить тип сложения
Мне 14 лет мой рост173.вес 55 мойи запастия 17.5 я мезаморф
Мне 16 лет, рост 187 вес 83 запястья руки 17 см я мезоморф?
А вот мне кажется что у меня тип — эктоэндоморфный. Во первых, узкие плечи и тонкие кости, а во вторых, вес набирается очень стремительно. Но мне как то все равно. Ведь главное для меня тренироваться.
+DexterGym ну вообще-то возможно) Может быть 2 типа эктоэнда (называть будем 1 тип и 2 тип). 1тип: Средний или высокий рост узкая талия запястье от17-19 широкие плечи (V образный торс короч) Этот тип наиоблее эстетичен и большинство атлетов менс физик и просто фитнес моделей именно этого типа телосложения!Из известных- Садик Хадзович,Джереми Буэндиа,Денис Гусев,Симеон Панда,Улиссес Вильямс.
это как быть собакой и одновременно кошкой
экто-эндоморфов не существует, таким быть невозможно
ну вот я в детстве я был дрищом. а щас мне 19, и я толстячок) Калькулятор определения типа телосложения (соматотипа) показал такой результат — По типу телосложения вы: однозначный эктоморф как ето так???
+Артур Балог Чистые типы сложения встречаются вообще крайне редко. Да и вообще, мои ребята особо с этим не заморачиваются, а просто качаются и получают нужный им результат: sv-tv.com/plid-PLG79zRvLxh57Nz_lp-pEHuxvaJ9WRiqc4
Сейчас 14 лет. Все детство был толстым, но и кушал я не мало. Осенью 2014 я похудел на 20 кг, с 94, до 74. Мой рост 180 см окружность запястья руки 19 см. Я эндоморф или мезоморф?
+Русский Person vk.com/id199437511
Я бы с тобой в контакте списался.
+Русский Person Не, вряд ли во мне есть хоть что то эктоморфного. Если так интересно, могу фото прислать. Но по сути ничего страшного нет. Если я смог сбросить 8 кг за неделю( когда худел), то значит склонности к ожирению такой нет(ну если не жрать тоннами:)). А так хорошо я думаю, не нужны гейнеры всякие, масса не теряется, если не пожрать чего то.
Скорее экто-мезоморф. Или хард-эктоморф. Но не парься это особо значения не имеет.
+Русский Person Я скорее всего эндо-мезоморф. Хотя точно сказать я уже не могу:).
1 Кг мышц равен 5 кг динамической силы.для его роста необходимо 2 месяца занятий на начальном этапе и до полугода на продвинутом.5 кг жира это один кг динамической силы.для набора 5 кг жира необходим месяц при наличии питания.силовики используют оба фактора,эстетика не входит в их цели.Еды сейчас столько что эктоморф спокойно превращается в эндоморфа к 30 годам).побольше или поменьше это странные меры измерения).количество усвоенной пищи прямо пропорционально количеству гормонов в крови,именно для этого культур.
например увеличив во всех упражнениях количество повторов всего на один в рамках запланированного цикла,мы увеличиваем объем нагрузки на 10% и можем банально не выполнить план.количество повторов и вес на тренировке не меняется потому что каждый следующий подход в одном и том же упражнении мы выполняем с менее свежими силами чем первый.кушаю кашу по утрам овсяную,пшоную,рисувую,гречневую чередую каждый день мне уже 15 лет за 4 месяца набрал 16 кг мыщечной массы всё стало довольно крупное, телосложение мизоморф спасибо вам за совет!
Мне 16 лет у меня не до вес рост 165, а вес 45кг можно набрать массу за лету за 5 месяцев и измениться я худощавый и надо ли много бегать в лето и какие тренировками надо тренировать чтобы Измениться?
Александр Алексеевич а если эктоморфу нагрузить поднять больше вес, тогда реакция набор масса мышцы быстро растут?
+Барысбек Барысбек Нет, не вырастут. Это стероидные мальчики разводят нормальных ребят. И все им верят. А жаль. А реально посмотреть, чтобы кто сказал: «Вот я делал так, и набрал вес». Не набрал ведь никто! А все равно верят. Но эктоморфам нужно пользоваться тем, что у них есть. И будет не плохой результат. Ребят на видео видел? Просто нормально качались. А не массу набирали. Используй то, что у тебя есть. И будет результат. Вот здесь есть и пример тренировки эктоморфа: sv-tv.com/plid-PLG79zRvLxh57Nz_lp-pEHuxvaJ9WRiqc4
Александр Алексеевич подтягиватся 20 раз в возрасте 15 лет это хорошый физический показатель ?
+я не люблю Это неплохой результат. Если речь идет о развитии тела, то я рекомендовал бы использовать разные виды подтягиваний.
Александр Алексеевич здравствуйте сколько калорий в день вы употребляете и сколько калорий рекомендовано принимать эктоморфу
+я не люблю Если честно, я не заморачиваюсь подобными подсчетами. О своих принципах питания я рассказывал здесь: sv-tv.com/tv/video-iSJZmK5UzIk.html О питании для эктоморфа здесь: sv-tv.com/tv/video-RAXoZvHBb_g.html И если есть финансовая возможность добавь хорошего сывороточного протеина. Порции по три в день.
Александр помогите пожалуйста определится с типом телосложение рост 170см вес 50кг 15.6 лет Спортом занимаюсь 1 год 7месяцев грудные мышцы накачаны идеально питаюсь хорошо также руки мускулистые тело спортивного телосложения тело спортивное но вес 50кг обхват запястья 17.5см к какому типу пренадлежу я
+я не люблю Дело в том, что пока человек растет тип сложения однозначно определить достаточно сложно. И пока человек растет вес набрать бывает очень сложно. А вообще, мои ребята в зале особо не заморачиваются таким проблемами, а просто работают и получают нужный результат: sv-tv.com/plid-PLG79zRvLxh57Nz_lp-pEHuxvaJ9WRiqc4
такой вопрос я отношусь к сложению эндоморф ну или что то между этим, мне говорят что если я буду заниматься (при условии правильного питания)то только будет плюс в весе и внешне ни чего не будет заметно. так ли это?
спасибо все понял
+Алексей Иванов Если правильно заниматься, получишь сильное и красивое тело. Скажу сразу, что пресса кубиками не будет. Людям твоего сложения это просто ни к чему. Обычно они обладают очень хорошими силовыми показателями. Вот пример тренировки эндоморфа: sv-tv.com/tv/video-pKmDCexvF7w.html
Это все чушь ребята не видитесь.Все эти понятия мезоморф,эктоморф и т.д. пришли с Запада и все это в корне не верно.Тип телосложения не определяется по костной структуре или по генетике.Все зависит от того как вы питаетесь и в каких условиях живете.
+Bill Clinton В какой-то степени соглашусь. Но в основном в том, что касается методик тренировок. То есть, сейчас каждому типа предписывают свою программу и вместо того, чтобы развивать в человеке то, что дано ему от природы, стараются слепить из него некий усредненный вариант, именуемый мезоморфом. Но генетику сбрасывать со счетов нельзя. Вот здесь есть тренировки ребят каждого типа. Все они из одного города, примерно с одинаковым достатком и условия проживания тоже очень похожи. Но обрати внимание, насколько они при этом все разные: sv-tv.com/plid-PLG79zRvLxh572p_CN6wxptk8eYB03i9tM
Помогите определить к кому я отношусь. В детстве 9-11 лет был худым, сейчас набрал вес при росте 165-170 см и вес более 60кг 13 лет
не могу определится:( 14 лет, вес 80кг, рост 175, плечи широкие, но сам я гибкий.
рост 177, масса 71 кг, плечи относительно широкие, есть жир, помогите с типом определиться)
+Ильяс Мынжасаров Чистые типы вообще встречаются крайне редко. Если плечи широкие и есть склонность к полноте, то силовые показатели у тебя могут быть очень хорошими.
Помогите не могу определить к какому типу отношусь.14 лет рост маленький 1.58 вес 53кг плечи не очень широкие ну это из за маленького роста.
+MiscX В таком возрасте вообще сложно определить тип человека. Вот например в этом видео мы немного говорили о типах сложения и там участвовал Захар, которому тоже 14 лет. Да и роста он наверное твоего: sv-tv.com/tv/video-RAXoZvHBb_g.htmlТак вот, он не заморачивался с типом сложения, а просто брал и качался. Полностью мы его тренировку показывали в этом видео: sv-tv.com/tv/video-2frtNrOmjEg.html&index=1&list=PLG79zRvLxh54cMQOmcCXuBht_S73YVMjV
Ребята помогите плиз, посмотрел кучу сайтов и видео и везде одно и тоже.И никак не могу определится к какому типу я принадлежу.Помидорами прошу не кидаться.Пользуясь калькулятором в интернете и измерив своё запястье мне написали что я эктоморф. Но я кроме как по запястью туда ничем не подхожу!У меня широковатый таз и есть немного жира.Да и метаболизм не очень то и быстрый.Подумал что я эндоморф, но запястье то узкое и плечи тоже.Для мезоморфа я не такой то уж и прирожденный спортсмен( вообщем опять не то)Так что если кто то прочитал этот бред (наверняка с ошибками) помогите мне плиз.Могу скинуть фото
запястье ниже 17.5 тогда ты эктоморф
+True van А возраст? Дело в том, что пока человек окончательно не вырастет, говорить о типе сложения просто не имеет смысла. Скажем, сначала подростка тянет вверх, а уже потом, после достижения определенного возраста, распирает в ширину. Да и чистые типы сложения — это большая редкость. То есть, у одного и того же человека могут присутствовать признаки и двух типов, а иногда и всех трех. Скажем, я бы не заморачивался особо с определением типа сложения, а просто бы тренировался, отбирая для себя те упражнения и методики, которые в случае конкретного человека дают результат. В принципе, обычно именно так и строятся программы. Вот здесь есть тренировки разных ребят, можно посмотреть их программы, сложение и результаты: sv-tv.com/plid-PLG79zRvLxh57Nz_lp-pEHuxvaJ9WRiqc4
Тема телосложений к сожалению не раскрыта. На рисунке показаны три качка, какие особенности телосложения каждого типа? какой обмен веществ? темперамент? пропорции? пластики? движений?
+игорь бичукин А по рисунку разве не понятно, что мезоморф заниматься балетом уж точно не станет? Или особенности телосложения надо было не рисунком показывать, а словами объяснять?
Здравствуйте Александр!У меня к вам такой вопрос, скажите пожалуйста нормально ли при росте 185 весить 85 кг?У меня физическая подготовка не самая худшая.Подтягиваюсь 10 раз широким хватом, отжимаюсь оп пол 60 повторений за раз.Занимался в тренажерном зале там тоже результаты не плохие, Становую 106 кг на 8 раз, жим лежа 90 кг на 3 раза и т.д Скажите пожалуйста могу ли я достичь большего?
Спасибо большое, за подробный ответ.С меня лак и подписка)
+Артем П Вообще, у тебя на данный момент идеальное соотношение роста и веса. Можно достичь и большего, почему бы и нет. Думаю, вполне реально добавить еще килограмм 10. Силовые тогда тоже существенно увеличатся. Скажем, у меня в зале есть Серега, он при собственном весе в 65 кг жмет лежа сотню. То есть для тебя даже сейчас 120 в жиме вполне достижимый результат. Но вот набирать больше 10 кг уже не стоит, так как в таком случае уменьшится выработка собственного тестостерона.
очень хороший канал
сорокотысячный проссмотр
Александр Алексеевич, реально ли при росте 178 и весе 72, на кашах, макаронах, мясе, просто нормально питаясь набрать мышечную массу до 80-82 кг, занимаясь на брусьях,турнике( с доп.весом), гантели? Возраст 22. Заранее благодарю!
+Санек Пономаренко Думаю да. Но здесь еще много зависит от характера работы и количества отдыха. Все же мышцы растут именно во время отдыха. Если хватает и питания и отдыха, будет прогресс, в другом случае сам понимаешь что будет.
Простой мужик!!!)))) Старая школа.Вызывает только уважение.Дай бог здоровья!
Если можете,запишите видео — “Бокс после перелома руки”.Два года назад сломал руку,если запишете буду очень благодарен.
+Артём Андерсон Понятно. Сделаем видео на эту тему.
Предплечье правой руки.При столкновении рук испытываю дискомфорт,но боксом решил заниматься решительно.Хотелось бы пару советов.
Думаю сделаем. А в каком именно месте был перелом?
Александр Алексеевич, по поводу каши, я стараюсь после тренировки есть одну кашу: овсянку. Ем её много. Везде пишут мол: -“С неё масса набирается лучше чем с других каш”. Я вот вроде рости уже перестал, но масса набирается совсем неохотно, около 1 кг за два месяца, сейчас кашу стал есть меньше, и кажется масса вовсе перестала набиратся. У меня что то с обменом веществ нарушено? Или может ну её, эту кашу, лучше мясо и яйца?
+Irbis 10 Помогает конечно, но это дорогое удовольствие.
Еще говорят детское питание хавают, для массы
+Александр Алексеевич , спасибо за ответ. Буду сочетать.
Лучше сочетать кашу с мясом и яйцами. Каши лучше разные. Вообще во многих крупах содержится вещество, которое называется мальтодекстрин. Это основа детского питания, то есть продукт без которого набрать массу очень сложно. Также, это вещество входит в состав многих гейнеров и протеиновых смесей. А набрать 1 кг за 2 месяца, это не так и плохо. Да еще на натуральных продуктах. Это не всегда удается даже при помощи спортивного питания.
Лучше сочетать кашу с мясом и яйцами. Каши лучше разные. Вообще во многих крупах содержится вещество, которое называется мальтодекстрин. Это основа детского питания, то есть продукт без которого набрать массу очень сложно. Также, это вещество входит в состав многих гейнеров и протеиновых смесей. А набрать 1 кг за 2 месяца, это не так и плохо. Да еще на натуральных продуктах. Это не всегда удается даже при помощи спортивного питания.
Всё правильно! Хорошее дело делаете!
sv-tv.com
Для чего нужно знать индивидуальный тип телосложения?
Знания полезны и тем парням, которые решили заняться спортом. Ведь людям с разным строением фигуры не подойдут одинаковые программы тренировок. Именно поэтому о виде фигуры мужчины должен быть осведомлен и личный тренер новоявленного спортсмена, чтобы грамотно разработать программу эффективных тренировок физ упражнений.
Понимать особенности собственной фигуры нужно и для того, чтобы знать, как правильно питаться и худеть, или набирать массу. Ведь сегодня существует огромное количество диет, основанных на особенностях строения туловища. В результате вы поймете, почему разные спортсмены набирают массу по-разному, и худеют каждый в своем режиме.
Основные варианты строения тела у парней
Каждый человек по природе своей индивидуален. Любой человек от рождения имеет один вариант строения тела, как доминирующий. Для доступности изучения все виды мужского телосложения, как и женские вариации фигуры, делят на следующие три типа по окружности запястья рабочей руки:
- эктоморфный (астенический)- менее 18 см;
- мезоморфный (нормостенический)- 18-20 см;
- эндоморфный (гиперстенический)- свыше 20 см.
Чтобы разобраться, к какому же варианту отнести себя, разберемся с основными особенностями каждого вида.
Астенический вариант мужского тела
Эктоморф- обычно худой парень. У парней данного вида узенькие запястья и щиколотки, минимум мышечной ткани и практически отсутствует жир. Основной проблемой таких парней является набор большой мышечной массы. В организме эктоморфа съеденные калории сгорают моментально из-за ускоренного обмена веществ, а всасывание белков происходит очень медленно. Чтобы хоть немного поправиться, таким спортсменам приходиться усиленно питаться, иногда в чрезмерных количествах.
Именно в данном случае не лишним будет употребление спортивных добавок: омега 3,6,9-кислоты, креатин, протеиновые коктейли. Обязательно покушать еще и на ночь, чтобы избежать деструкции мышц. Время тренировок лучше установить себе в рамках часа (включая разминку). Исключите кардио, чтобы не тратить драгоценные калории, которые потребуются для восстановления организма после тренировок на массу.
Основные моменты:
- Отсутствуют проблемы с лишним весом.
- Обхват запястий у данного вида людей 15-17.5 см.
- Длинные руки и ноги, иногда это выглядит, как долговязость.
- В теле низкий процент жира и мало мышц.
- Сушка мускулов проходит гораздо проще.
- Во всей фигуре узкие зоны: бедра, плечи и талия.
- Еда не впрок (астеник сколько ни ест, все равно масса не растет).
- Из-за удлиненной грудной клетки, сердце и легкие также удлинены.
Любимым гарниром может быть бурый или белый рис. Не нужно злоупотреблять сладеньким. В сутки рекомендован протеин (2-3 грамма на 1 килограмм веса).
Примеры эктоморфов среди звёзд бодибилдинга: Декстер Джексон, Фрэнк Зейн и тд.
Нормостенический вариант строения
Мезоморф обладает довольно крупным скелетом и натуральным атлетическим сложением. Наиболее подходит для занятий бодибилдингом именно нормостенический тип телосложения- ребятам гораздо легче набирать мышечную массу, чем эктоморфам, а сжигание жира проходит в разы быстрее, чем у крупных эндоморфов.
Мышцы у данного вида парней сразу откликаются на физические нагрузки ускоренным ростом, особенно у новичков. Как только такой мужчина дает слабину и перестает следить за своим питанием, у него начинает повсеместно нарастать жирок. От него можно будет с легкостью избавиться лишь применением кардиотренировок и организацией правильного режима питания.
Особенности мезоморфа:
- Примерный обхват запястья руки 17,5-20 см.
- Пропорциональность частей тела и выпуклая грудная клетка.
- Талия, бёдра и плечи средней ширины (не очень широкие, но и не узкие).
- Прекрасный обмен веществ.
В питании этой группе мужчин проще, чем всем остальным, так как при изначально нормальном телосложении не требуется особенная диета, стоит лишь потреблять полезную, натуральную пищу.
Огромное количество бодибилдеров являются именно мезоморфами: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Фил Хит.
Гиперстенический вариант мужской фигуры
Эндоморф- мякиш, его тело широкое, кругленькое и мягкое. Гиперстенический тип телосложения предусматривает небольшой рост и коротенькие, толстые ноги и руки. Главной особенностью данной группы представителей сильного пола являются достаточно сильные ноги. Именно поэтому коренастые атлеты добиваются хороших результатов в тренировках преимущественно нижней части туловища (становая тяга, приседания со штангой и тд). Из-за того, что обмен веществ слабый, вес может очень легко повыситься, а вот уходят лишние килограммы нехотя. Основным плюсом данного вида является легкий набор мускульной массы, но вместе с ней приходит и жир, если набор веса происходит из-за неправильного питания. Отличительные черты эндоморфов:
- Окружность запястья составляет более 20 см.
- Коренастая фигура: широкие бедра, плечи, талия, короткие ноги.
- Короткая шея, жировые отложения между лопатками, на животе.
- Разнообразные спортивные добавки необязательны, достаточным должно быть только количество белка в рационе.
- При тренировках не забывайте про кардиотренировки (или круговые занятия для жиросжигания) и следите за тем, что кушаете.
Особое внимание нужно уделить питанию. Многие спортсмены ошибаются, когда полностью отказываются от пищи и прибегают к «голодным» изнурительным диетам. Голодание может «съесть» и жир, и мышечную массу, а сброшенный вес вскоре возвращается, принося с собой все новые наслоения жира.
Примером эндоморфов среди звёзд бодибилдинга стал Джей Катлер.
Принципы определения строения туловища
Не правильно считать, что типы телосложения мужчин ограничиваются только тремя видами. Существуют еще и промежуточные, смешанные варианты. В чистом виде эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы встречаются крайне редко, чаще можно встретить людей с характерными признаками двух групп. Для того чтобы понять, как определить тип телосложения, нужно знать несколько правил.
- Измерьте длину окружности запястья рабочей руки.
- Оцените примерную ширину талии, плеч и бедер.
- Припомните, как быстро вы набирали и теряли вес в молодом возрасте 16-20 лет. При хорошем обмене, сколько бы вы не кушали, лишний жирок практически отсутствует, а при медленном- уже в столь юном возрасте присутствует лишний вес.
По полученным показателям определите принадлежность к группе по особенностям строения туловища.
Несомненно, с генетической точки зрения, идеальным вариантом для силовых тренировок является нормостенический вариант. Но для других мужчин это не приговор, и руки опускать не стоит. Астенический тип телосложения требует усиленного питания и силовых тренировок для обретения наиболее привлекательной фигуры, а крепышам-эндоморфам нужно следить за питанием и усилить упор на жиросжигающие упражнения. 3 типа строения тела- начальная база для дальнейшей работы над собой.
gigamass.ru
Основа основ или типы телосложения
Каждого человека матушка природа одаривает определёнными генетическими особенностями строения организма. Уникальность тела заключается в соотношении параметров массы мышц и жира, строением скелета и его размерами. В комплексе эти показатели формируют индивидуальное телосложение. И нет двух одинаковых человек, схожим по всем параметрам, а потому не может быть и одинаковых во всём программ тренировок. Всё строится исходя из особенностей строения тела.
У мужчин выделяют три типа телосложения:
- эктоморфное;
- мезоморфное;
- эндоморфное.
Рассмотрим каждое в отдельности.
Эктоморфный тип
Эктоморф – это человек с астеническим типом фигуры, отличительными признаками которого являются рост, в пределах выше среднего (160-170 сантиметров), мышечная ткань при этом развита довольно слабо, плечевой пояс и грудная клетка – узкие, скелет состоит из тонких и лёгких костей, а жировая ткань представлена слишком малым количеством. Если говорить о метаболизме, то у представителя данного типа телосложения он будет ускоренный. Собственно в связи с этим жировая ткань практически отсутствует, как и мышечная.
Мезоморфный тип
Мезоморф – это мечта любого мужчины. Другое название – атлетический тип. Узнать нормостеника из толпы достаточно легко. Его выделяют крупный тип телосложения с сильной от природы мускулатурой, широкий плечевой пояс, широкие кости отличаются особой прочностью, соблюдены все пропорции тела, и при этом на его теле практически нет жира. К подобному типу фигуры стремятся практически все, однако не у всех это получается. Мезоморфные атлеты имеют наибольший потенциал в процессе наращивания мышечной массы, потому что имеется хорошая база.
Эндоморфный тип
Эндоморф – последний тип телосложения, который является полной противоположностью эктоморфу. Люди-эндоморфы — коренастые, небольшого роста, фигура склонна к быстрому набору веса и полноте, а вот избавиться от излишка достаточно сложно, потому что обмен веществ, как правило, замедленный. Можно обратить внимание на укороченные конечности и шею, туловище выглядит достаточно массивно, а кости утяжелены. Но при этом подобные параметры более выгодные, чем, например у эктоморфа. При правильном подборе тренировок и питания эндоморф может скорректировать свою фигуру и достаточно быстро сформировать мышечный рельеф.
Это в идеальном представлении. Чаще всего фигуры людей содержат в себе элементы нескольких типов одновременно. При таких ситуациях программы тренировок подбираются сугубо индивидуально, для достижения максимального эффекта.
Итак, тренировки на увеличение мышечной массы производятся на грани возможных показателей. Нагружая мышцы во время тренировки, производится запуск естественных физиологических механизмов, которые отвечают за увеличение их объёма, но во время полноценного отдыха. Важно знать, что роль отдыха для спортсменов имеет огромное значение, даже большее, чем от правильного питания.
Особенности построения тренировок
Практика показывает, что для эффективного достижения результата необходимо правильное исполнение комплекса тренировочных упражнений. Все комплексы выполняются с отягощением, то есть с использованием дополнительного веса. При этом вес груза подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить в среднем 10 раз один вид до полной утомляемости задействованных мышц.
Чтобы вызвать метаболический стресс у мускулатуры упражнения выполняются не менее 3-4 раз с интервалом времени между ними от 30 секунд до 2 минут. При этом необходимо делать акцент на то, что все движения от себя производятся в продолжительности 1-2 секунд, а к себе – 2-6 секунд. Это создаёт усиленную нагрузку, способствуя достаточное механическое напряжение. Это именно те параметры, которые позволяют с максимальной эффективностью в короткие сроки заставить расти мышечную ткань.
Тренировка эктоморфа
Эктоморфные типы фигуры подвергаются нагрузкам в соответствии со своими особенностями. Выносливость – это не их особенность, а скорее недостаток. Поэтому продолжительность тренировки не должна быть меньше часа, но и не превышать девяносто минут. Если тренировки будут более длительными, мышцы не просто перестают расти, они могут уменьшаться в размерах. Когда образ жизни у человека достаточно активный, может быть достаточно посещать его три раза в неделю. Но когда человек из разряда «офисного планктона», тренажёрный зал – не менее четырёх-пяти дней в неделю. Важно запомнить, что каждая отдельная группа мышц должна подвергаться тренировке один раз в неделю. Если делать это чаще мышцы просто не будут иметь возможности восстановиться полностью.
Количество повторений 6-10 раз в зависимости от группы мышц. Отдых между подходами 60-150 секунд. Соблюдать режим отдыха обязательно. Изнурение организма в данном случае не принесёт желаемого результата.
Тренировка мезоморфа
Обладатели мезоморфной фигуры могут гордиться своими природными данными, ведь достижение поставленной цели для них самая простая задача, в сравнении с остальными. Заметные результаты будут видны уже спустя месяц тренировок в регулярном порядке. За одну тренировку можно проработать сразу две-три группы мышц. При этом количество выполнимых упражнений колеблется от 8 до 10 раз, а количество повторений от 6 до 8. Тренировки по схеме: три дня тренинг, один день отдых.
Тренировка эндоморфа
Тренировать эндоморфа сложное, но выполнимое занятие. Важно полностью взять под контроль рацион питания. При этом важно рассчитать необходимое количество калорий, которое будет позволять растить массу, а не жир. Активное потребление белка, особенно важно в период «сушки» тела (избавление от накопившегося жира). Мучное и сладкое (простые углеводы) исключаются полностью, и сокращается потребление животных жиров.
Для тренировки используются штанги и гантели. Длительность всей тренировки час – час двадцать. В неделю нагрузки распределяются следующим образом: три дня тренинг, один день отдых.
ironzen.org
таблицы параметров, стандарты красоты, пропорции
Иметь эталонную фигуру, хотят не только женщины, но и представители сильного пола. Вывести универсальную формулу совершенных пропорций тела, не удается до сих пор. В разные периоды истории, понятие о мужской красоте постоянно менялось.
В статье приведены взгляды заметных представителей своей эпохи, труды которых актуальны и в наши дни. Формирование современных общественных предпочтений, зависимы от веяния моды и влияния средств массовой информации.
Как определить идеальные пропорции мужского тела
Единой формулы для определения идеальных пропорций мужского тела, не существует. Вопросами соотношения частей туловища, стали интересоваться еще во времена Античности.
Одним из первых, свою идею высказал Пифагор, сформулировав знаменитое правило «Золотого сечения». Центральной точкой деления высоты туловища, обозначен пупок. Древнегреческий математик считал совершенным тело, где расстояние от темени до талии, равно 1:3, относительно общей продолжительности туловища.
Сегодня популярностью пользуется ряд несложных методик. Самой объективной, считается схема Джона Маккаллума. Согласно формуле знаменитого североамериканского тренера, длинна ног, должна соответствовать длине верхней части корпуса, грудь относится к размерам таза, как 10:9.
Таблица №1 Показатели соответствия параметров фигуры по Д. Маккаллуму.
Расчет ведется от объемов грудной клетки мужчины, предпочтительный размер которой, равен обхвату запястья*6,5.
| Часть тела | Величина от окружности груди |
| Таз | 85% |
| Талия | 70% |
| Бедра | 53% |
| Шея | 37% |
| Бицепс | 36% |
| Голень | 34% |
| Предплечье | 29% |
Другой, не менее популярной, считается методика, предложенная Броком. За основу автор берет тип телосложения. Масса тела человека рассчитывается так: от роста (в см) требуется вычесть число 110. При этом, для астеников из полученного результата, необходимо еще отнять 10%, а гиперстеникам, наоборот, прибавить 10%.
Как правильно производить измерения
Измерять объемы тела, лучше сразу после пробуждения. Это обеспечит более точный результат замеров, так как в утреннее время, мышцы расслабленные и отдохнувшие.
Получить объективные цифры в вечерние часы, сложно. Активность в течение дня, приводит к напряжению мускул и способна исказить реальные показатели. Для измерений, потребуется сантиметровая рулетка. Правильная техника замеров, предполагает ряд нюансов.
Таблица №2. Техника измерения
| № | Параметр | Как проводить |
| 1 | Шея | Линейка прикладывается поперек линии шеи, ровно на середину. |
| 2 | Грудь | Измерения делаются трижды: при ровном дыхании, при вдохе и в момент выдоха. Ориентировочная линия измерений – область сосков. |
| 3 | Плечи | Бицепс и трицепс фиксируется при согнутой в локте руке. |
| 4 | Предплечье | Производится обхват наиболее широкой части предплечья. |
| 5 | Талия | Сантиметр располагается там, где заканчиваются ребра. |
| 6 | Бедра | Фиксировать ленту необходимо в стоячем положении, сразу под ягодичной областью. |
| 7 | Голень | Берется расстояние наиболее широкой части.. |
Идеальные пропорции тела мужчин
В разные периоды времени имелись свои определенные представления о мужской красоте. Античные каноны, отражает скульптура Поликлета «Дорифор», также именуемая «Копьеносец». Высота фигуры составляет 178 см. Параметры частей туловища в обхвате: голень – 42 см, бицепс – 38 см, ягодицы — 108 см, грудь – 119 см, бедро – 60 см, предплечье – 33 см, запястье – 19 см, талия – 93 см.
Другим, не менее известным образом мужественности, считается скульптура греческого бога Солнца Аполлона, созданная Леохером, придворным А. Македонского. Телосложение античных героев выглядит «квадратным». Туловище отличается мощной шеей и спиной, слишком объемным низом.
В эпоху Возрождения, появляется новый тип совершенной фигуры «Витрувианский человек», созданный великим художником и ученым Леонардо Да Винчи. Знаменитая иллюстрация, до сих пор используется как образец правильной симметрии тела.
Сегодняшние нормы, во многом пересекаются с канонами прошлых времен. Условные показатели соответствия отдельных участков корпуса, выстраиваются, исходя из всей длины туловища.
Таблица № 3Типовое соотношение параметров мужской фигуры
| Рост | Обхват груди | Шея | Талия | Объем бедра | Размер голени |
| 170 | 105 | 38 | 76 | 57 | 38 |
| 180 | 112 | 41 | 81 | 61 | 41 |
| 190 | 120 | 43 | 86 | 64 | 43 |
| 200 | 127 | 46 | 91 | 67 | 46 |
Данные видоизменяются в зависимости от возраста и физиологических особенностей человека. Усиленная трансформация организма приходиться на период 16-25 лет.
Идеальные пропорции в бодибилдинге
У профессиональных спортсменов, собственные схемы расчета идеальных объемов. Выделятся ряд авторитетных методик, которые используются бодибилдерами.
К самым применяемым, относятся школа основателя направления Джо Уайдера и система известного тренера Марселя Руэ.
Таблица № 4 Соотношение параметров тела по Уайдеру
| Показатели (см) | Рост (см) | |||
| 172 | 177 | 183 | 188 | |
| Вес | 83,5 | 90,9 | 95 | 99 |
| Шея | 43 | 44 | 45 | 46 |
| Плечо | 43 | 44 | 44,5 | 46 |
| Грудь | 118 | 121,5 | 124 | 127 |
| Талия | 80 | 82,5 | 84 | 85 |
| Бедра | 59,5 | 62 | 63,5 | 65 |
| Голень | 40,5 | 41,5 | 42,5 | 43,5 |
Таблица № 5 Соотношение пропорций по Марселю Руэ
| Показатели (см) | Рост (см) | |||
| 177 | 179 | 183 | 185 | |
| Вес | 83 | 86 | 92 | 95 |
| Шея | 41 | 42 | 44 | 45 |
| Плечо | 41 | 42 | 44 | 45 |
| Грудь | 117 | 119 | 123 | 125 |
| Талия | 87 | 89 | 93 | 95 |
| Бедра | 61 | 62 | 64 | 65 |
| Голень | 41 | 42 | 44 | 45 |
Современные стандарты красоты тела
Стандарты современного мужчины, объединяют в себе черты античного воина, юноши эпохи Возрождения и представления нового времени.
Типичный образ красавчика, ассоциируется с рядом критерий:
- развитая V-образная спина, рельефные мышцы рук;
- длинная шея, широкие плечи;
- четкая талия и упругий пресс;
- узкая тазобедренная зона;
- мускулистые ноги;
- верхняя половина туловища и низ одинаковой длинны.
Идеальные пропорции атлетов
Силовые виды спорта, предполагают наличие у атлета силы, выносливости, развитой мышечной структуры.
Профессиональный уровень физической подготовки, не предполагает слишком объемной массы, как в бодибилдинге. Атлет, должен быть крепкого телосложения, иметь четко обозначенный и пропорциональный мышечный атлас.
Большинство парней, стремятся добиться подкаченной спортивной фигуры. Показательной считается большая спина, с четко прорисованной трапециевидной частью, жилистые руки с рельефной плечевой зоной, упругий пресс и сильные ноги, с выраженными квадрицепсами и бицепсом бедра.
Эталон красоты для мужчины-модели
В модельном мире, существуют свои законы. Чтобы юноша прогуливался по подиуму, его рост должен быть, не менее 182 см.
При этом, чересчур мускулистая фигура, не приветствуется. Больше всего, востребованы молодые парни, с 46-48 размером одежды. Предпочтение отдается подтянутым парням или даже, слегка худощавым. Важное место занимают привлекательные и правильные черты лица.
Идеальные пропорции мужского тела для женщин
Девушек привлекают широкоплечие молодые люди среднего или высокого роста, с пропорционально развитой мускулатурой. Однако, требования к мужскому телосложению, значительно разнообразнее, нежели стандарты женской красоты.
Важное значение отводится деталям:
- сильные руки;
- узкие бедра;
- рельефный торс;
- пронзительный взгляд.
Для представительниц слабого пола, мужская внешность, во многом определяется общим впечатлением и силуэтом в целом. Мужественным для женщин, считается образ, вселяющий уверенность и чувство защищенности, вне зависимости от конкретных показателей того или иного участка корпуса.
Идеальные параметры мужской фигуры: рост, талия, плечи
Общепринятых критериев внешности нет. У разных народов, в силу генетических особенностей, нормы мужского строения туловища, будут отличаться. Помимо этого, показатели современной идеальной фигуры и здорового внешнего вида, также разнятся.
Таблица № 6 Параметры мужского телосложения.
| Данные
| Стандартные для мужчин в РФ (см) | Собирательный эталон (исходя из мировых тенденций) (см) |
| Рост | 178-180 | 180-185 |
| Талия | 95 | 90 |
| Плечи | На 7,5 см. шире бедер | На 10 см. шире бедер |
Заключение
Общей формулы вычисления идеальных пропорций мужского тела, просто не существует. Любые математические расчеты или внешняя оценка силуэта – это всего лишь субъективный взгляд, который, как показывает история, подвержен частым изменениям.
Типы телосложения мужчин. Программы тренировок
Краткое содержание статьи:
Если вы решили приступить к интенсивным тренировкам в тренажёрном зале, то вам, прежде всего, следует сделать корректную оценку своих возможностей.
Факторы оценки собственных возможностей
— выносливость к физическим нагрузкам вашей сердечно-сосудистой системы;
— общее состояние здоровья вашего организма в целом;
— тип вашего телосложения.
Последнему фактору следует уделить особое внимание, так как в основном именно от этого будут зависеть ваши будущие результаты в тренажёрном зале, затраченное на тренировки бесценное время, необходимые нагрузки, программа упражнений и корректное питание.
Основные типы телосложения мужчин
На сегодняшний день существует множество факторов, по которым мужское телосложение можно разделить на несколько видов, основными из которых являются три:
— мезоморфный тип или нормостенический;
— эндоморфный тип или гиперстенический;
— эктоморфный тип или астенический.
Другими словами тип телосложения у всех мужчин может быть только атлетическим, коренастым или стройным.
Астенический тип телосложения
Обладатели подобного типа телосложения, как правило, имеют достаточно зауженные конечности, удлинённую и зауженную грудную клетку. Кости такие мужчины — эктоморфы отличаются хрупкой и лёгкой структурой, мышцы у них худые и имеют удлинённую форму, плечи также суженные, количество жирового запаса — минимальное. На сегодняшний день дефицит тестостерона и отсутствие нормальных физических нагрузок без сомнений оказывает влияние на увеличение числа таких типов телосложений у мужчин — эктоморфов на нашей планете.
Для мужчин с таким типом тела даже интенсивные и частые физические упражнения очень редко способны гарантировать быстрый и желаемый результат. Для достижения желаемых форм эктоморфам приходиться долго и упорно трудиться не покладая рук. Формирование качественного астенического телосложения, прежде всего, необходимо начинать с выполнения специальных стречинговых нагрузок, которые направлены на постепенное укрепление связочных элементов плавно переходя на нагрузки для увеличения мышечной массы. Также важным моментом является правильно подобранная программа упражнений и корректное питание под непосредственным контролем личного тренера.
В этой ситуации абсолютно не подходят длительные и изматывающие тренировочные программы. Правильный комплекс упражнений обязан подразумевать наличие максимальных нагрузок при минимальной длительности каждой тренировки. Это связанно с тем, что калории должны использоваться исключительно для роста мышечной массы, а не растрачиваться напрасно. Ведь ни для кого не секрет, что у мужчин с таким сложением тела калории собираются очень проблематично, но вместе с тем сжигаются моментально. Оптимальная продолжительность одной тренировки обязана составлять порядка сорока пяти минут и количество недельных тренировок не должно превышать три раза.
Программа тренировок должна состоять в основном из базовых упражнений, таких как жим штанги, лёжа, правильные приседания со штангой, становая тяга, стоя, и жим штанги стоя. Правильное выполнение этих базовых упражнений вовлекает в работу все основные группы мышц, способствуя выработке максимального количества тестостерона.
При употреблении пищи мужчине с подобным телосложением вовсе не обязательно вести учёт количества калорий, однако рекомендуется максимально много и часто употреблять пищу.
В качестве гарнира прекрасно подойдёт отваренный бурый рис, однако из рациона необходимо исключить сладкое. В течение суток рекомендуемая доза протеина составляет два грамма на килограмм веса человека. Употребление чистого белка рекомендуется производить по той же формуле.
Эндоморфный тип сложения тела
Счастливые обладатели зндоморфного типа тела или коренастого тела имеют достаточно мощные и тяжёлые кости, расширенную и укороченную грудную систему, мягкую структуру внутренней мышечной ткани, утолщённую и укороченную шею, огромный запас жира. Такие мужчины — эндоморфы имеют склонность к образованию лишнего веса.
Главной целью физических нагрузок для обладателей подобного типа тела является постоянная борьба с лишней массой. Как правило, им приходиться развивать мышечную массу, которая находится под обильным слоем жирового запаса организма.
Самыми эффективными тренировочными программами считаются так называемые упражнения циклического типа, которые зачастую направлены на полное переустройство организма в пользу развития полезной мышечной массы и ликвидацию жира. Постепенно тело будет обретать более рельефные формы. В данном случае оптимальным вариантом будет консультация с опытным специалистом, который поможет составить корректную программу комплекса физических упражнений для развития мышечной массы, чередуя её с нагрузками циклического характера.
Основной ошибкой мужчин — эндоморфов с подобным телосложением считается всеобщее заблуждение о том, что применение интенсивного и частого бега поможет в эффективном сжигании лишнего жира. В данной ситуации такой подход к делу не совсем корректен, так как при беге, как правило, нейтрализуется лишь внутренний запас, полезного для организма человека, жирового слоя. Правильные тренировки – эндоморф, подразумевают наличие постоянных разминочных упражнений, умеренный бег и обязательные силовые нагрузки в условиях тренажёрного зала.
Тренировочные занятия обязаны осуществляться четыре раза каждую неделю. В обязательном порядке должны присутствовать тренировки и прогулки на открытом воздухе: умеренный бег утром и вечером, прогулки на велосипеде, различные спортивные игровые соревнования, интенсивное плавание и многое другое.
Отдельное внимание следует уделить правильному питанию. Многие мужчины с таким телом ошибочно полностью ограничивают себя в полноценном питании и переходят на диеты голоданием. Это абсолютно неправильно, так как подобное голодание сжигает не только жир, но также и мышечную массу, после чего нейтрализованный жир оперативно восстанавливается, провоцируя тем самым прирост нового жира.
Прежде всего, следует очень тщательно следить за потреблением в пище углеводов, их количество не должно превышать сто граммов в течение суток. Рекомендуемое время употребления углеводов – за сорок минут до планируемой тренировки и спустя тридцать минут после её завершения. Таким образом, образуется, так называемое, «углеводное окошко». Также рекомендуется употребление пищи с максимальным содержанием таких веществ, как кальций, магний, различные аминокислоты. Очень важным моментом является жёсткое ограничение в употреблении вредных жиров, освобождая тем самым путь для свободного поступления в организм полезных белков.
Мезоморфный тип телосложения
Обладателям мезоморфного телосложения повезло больше всех, именно такие мужчины — мезоморфы, по мнению слабого пола, считаются самыми желанными и востребованными в плане красивого тела. Мужчины — мезоморфы с атлетическим типом сложения тела отличаются наличием широких и мощных плечей, а также расширенной грудной клетки, они имеют пропорциональное соотношение ног и туловища, крепкую и выносливую мышечную массу, утяжелённую скелетную структуру, и полное отсутствие вредного жира. Подобное телосложение мезоморф оптимально подойдёт для культуризма, конечно если его предварительно не испортить чрезмерным питанием и неправильными тренировками.
Типы телосложения мужчин: преимущества и отличия
Телосложение мужчины – вопрос немаловажный. Он беспокоил человечество ещё с античных времен. Неспроста общественные деятели и античные боги на статуях изображались с великолепными могучими телами, которым позавидовали бы даже современные культуристы. Вглядитесь в проработку многих статуй! Там прорисованы даже самые мелкие и вроде бы малозначительные детали. Вот насколько был важен внешний вид и телосложение мужчины ещё в те далекие времена. Если же говорить о современности, то стоит учитывать, что рассвет спорта и физкультуры в ХХ столетии не прошел даром, и атлетический внешний вид стал ассоциироваться с одним из обязательных факторов успешного человека. Сейчас практически все посетители тренажерных залов стремятся так или иначе достигнуть идеала. Впрочем, стоит всегда учитывать и индивидуальные особенности каждого человека. Собственно, о том, какие особенности имеются в виду, мы и поговорим ниже.
Начнем прежде всего с обсуждения вопроса, почему важно знать свой тип строения тела. Конечно, соматотип заложен генетикой, и он определяет, насколько легко будет вам набрать мышечную массу и сжечь жир.
Дело в том, что если вы решили связать свою жизнь с бодибилдингом, то будьте готовы подстраивать свой тренировочный план и план питания именно под особенности вашего организма, в том числе и телосложения.
Возможно, вам придется искусственно замедлять или, наоборот, разгонять обмен веществ. Будьте готовы столкнуться с определенными трудностями на своем пути и проявить временами терпение и волю, если хотите достигнуть успеха. Но ведь от этого вкус победы будет лишь слаще, не так ли?
Разновидности типов сложения
Какие бывают виды телосложения у представителей сильного пола? Чем отличаются между собой эти виды? Какой из них говорит о большей предрасположенности человека к бодибилдингу? Что может сделать спортсмен, знающий свое телосложение? Как он может использовать свое преимущество в виде того или иного типа телосложения в спорте?
Виды спортивного мужского телосложения бывают следующие – эктоморфный (склонный к худобе), мезоморфный (спортивный), эндоморфный (склонный к полноте). Всем без исключения спортсменам важно знать свой тип телосложения. Как показывает мировая практика культуризма, при условии упорного многолетнего труда успеха в бодибилдинге может достигнуть представитель любого из этих видов телосложения. Но, конечно, значительное преимущество над всеми имеют мезоморфы – собственно, их в бодибилдинге больше всего. Кстати, знаменитый на весь мир Арнольд Шварценеггер был именно мезоморфом.
- Эктоморфы. Отличаются низким уровнем жировой прослойки и достаточно худощавым внешним видом. Этим людям будет сложнее всего набрать внушительную мышечную массу. Придется очень и очень сильно постараться. Чтобы достигнуть больших высот в бодибилдинге, им придется приложить просто титанические усилия. Для эктоморфов характерен достаточно быстрый обмен веществ. Они могут много и часто есть, и при этом не толстеть. Это будет накладывать определенный отпечаток на характер тренинга и питания. Зато при этом у них есть одно неоспоримое преимущество. В отличие от мезоморфов и тем более эндоморфов, эктоморфы будут выглядеть значительно рельефнее. В этом их основное преимущество, учитывая которое, они могут использовать свой тип телосложения по-максимуму. Из числа известных культуристов к эктоморфам относились такие известные личности, как Фрэнк Зейн, Флекс Уиллер.
- Мезоморфы. Представляют собой что-то среднее между эктоморфами и эндоморфами. Данный тип телосложения считается наиболее выигрышным для большей части видов спорта. Считается, что именно мезоморфы способны достигнуть наибольших высот в бодибилдинге. Им будет практически одинаково комфортно как набирать мышечную массу, так и сушиться. У них не будет конкретной особенно сложной фазы тренинга. Именно среди мезоморфов больше всего известных и успешных культуристов. Из числа известных культуристов к мезоморфам относятся такие известные личности, как Арнольд Шварценеггер, Сильвестр Сталлоне, Джордж Клуни, Брюс Уиллис, Андре Агасси, Марк Уолберг. Из числа женщин к мезоморфам относятся такие личности, как Сара Джессика Паркер, Тина Тёрнер, Джерри Холл, Дженнифер Гарнер, Анджела Бассетт, Габриэль Риз, Анна Курникова, Мадонна, Ясмин Ле Бон, Глория Эстефан, Хэлли Берри.
- Эндоморфы. Они обладают самой большой жировой прослойкой из всех трех основных типов телосложения. В отличие от эктоморфов достаточно легко набирают мышечную массу. Обладают более медленным обменом веществ. Им будет сложно «просушиться» достаточно качественно до соревновательной формы. Но если они справятся с этой задачей, то смогут в полной мере реализовать себя как культуристы за счет хороших способностей к набору мышечной массы. В этом их основное преимущество, они могут использовать свой тип телосложения по-максимуму. Из числа известных культуристов к эндоморфам относятся такие известные личности, как Джей Катлер, Маркус Рюль. Считается, что эндоморфам придется сложнее всего на спортивном поприще. Скорее, они смогут хорошо реализовать себя в более силовых видах спорта, вроде пауэрлифтинга или силового экстрима.
Определить тип телосложения можно, как правило, по наличию определенного процента жировой прослойки в теле человека и, понаблюдав за его обменом веществ. Эндоморфов выдает достаточно большая жировая прослойка, в то время как эктоморфы практически всегда сохраняют достаточно хорошую рельефность. Мезоморфы могут выглядеть как промежуточный вариант между этими двумя видами телосложения. Как правило, их легко выдает достаточно плотное, но при этом не заплывшее жиром тело. Первые очень легко набирают вес, вторые, наоборот, испытывают при этом колоссальные трудности.
У эктоморфов тонкие кости в запястьях (17 см), у эндоморфов – широкие (более 20 см). Обхват запястья сохраняется вне зависимости от набранной жировой или мышечной массы неизменным. Но большинство людей совмещают в себе черты нескольких типов.
Немного об особенностях построения тренировочного процесса для эктоморфов и эндоморфов. Считается, что первым необходимо работать с более тяжелыми весами и в большем объеме, чтобы способствовать появлению адаптивных процессов в мышцах, создавать для них стресс и возможность для дальнейшего роста. А последним нужно тренироваться более интенсивно, делая упор на количество повторений и общую высокую интенсивность тренировочной работы. Как это может выглядеть для обоих случаев? Эктоморф может выполнять по пять-шесть подходов базового упражнения по 8-12 повторений в каждом, а эндоморф – по три-четыре подхода базового упражнения по 15-20 повторений в каждом.
Желаем читателям спортивных успехов! Главное – будьте преданны своей цели и самим себе! Воплощайте свои мечты и идеалы через спорт! Не забывайте о правильном питании и соблюдении режима. Старайтесь прогрессировать постепенно, без ненужных и необоснованных скачков. Лучше идти медленнее, чем мчаться как поезд и заработать ненужную травму по собственной глупости. И тогда, сколько бы времени ни прошло, но вы непременно достигнете желаемого результата. Наберитесь терпения, ведь Москва тоже выстроена не за месяц! Здоровья вам и вашим близким!