Асаны в йоге для начинающих: с чего начать занятия, основные асаны, растяжка и прогибы

Легкие асаны в йоге для начинающих в домашних условиях — топ 10 базовых асан и комплекс из них

ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

27 июля 2022

Структура статьи

С чего начать заниматься йогой

     Техника выполнения асан в йоге для начинающих: травмобезопасность

     Как выполнять асаны начинающим: готовим инвентарь

     Для чего нужен кирпич для йоги? 

Правила занятий йогой для начинающих

Асаны для начинающих в домашних условиях: 10 упражнений

     Сукхасана и Паривритта Сукхасана

     Марджариасана

     Врикшасана

     Вирабхадрасана I

     Вирабхадрасана II

     Ардха Бхуджангасана

     Маласана

     Баласана

     Адхо Мукха Шванасана

     Ардха Урдхва Дханурасана

     Легкий комплекс для начинающих

     Сколько минут нужно заниматься йогой?

     Как переводится асана?

     Нужно ли отдыхать от йоги?

     Как мотивировать себя заниматься йогой?

Вместо вывода

С чего начать заниматься йогой

Практикующие йогины шутят, что главное в йоге — расстелить коврик. В каждой шутке есть доля правды — если коврик уже расстелен, человек сел в Сукхасану и настраивается на занятие, то полпути к хорошему самочувствию пройдено. Привычка заниматься регулярно формируется постепенно и, как правило, связана с теми переменами, которые неизбежно случаются: вы чувствуете себя бодрее, легко просыпаетесь по утрам и без проблем засыпаете вечером, уходит скованность в мышцах, улучшается осанка, уравновешивается эмоциональный фон. Кто же откажется от таких изменений? Йога щедро награждает этими и другими плодами того, кто даёт ей шанс, того, чьё сердце открыто к переменам.

В нашей сегодняшней статье подробно поговорим о том, как начать заниматься, какие правила безопасности помогут сделать занятие комфортным, а также предложим 10 асан для самостоятельной практики.

Примерное время чтения — 15 минут

Техника выполнения асан в йоге для начинающих: травмобезопасность

Вопросу травмобезопасности в Индии — на родине йоги — уделяется гораздо меньше внимания, чем на западе. Связано это, в первую очередь, с особенностями менталитета. Мы привыкли торопиться и как можно быстрее достигать результата — через чрезмерные усилия, ценой своего здоровья. Условный же индиец никуда не спешит, а потому вряд ли будет практиковать через боль или сразу пытаться выйти в сложную форму.

Практика асан относится к тому виду физической нагрузки, который помогает восстановиться после травм. Однако без соблюдения базовых правил травмобезопасности всегда есть риск получить повреждение или усугубить ситуацию — особенно, если у вас в анамнезе уже есть какая-то патология.

Рекомендуем внимательно изучить список правил здоровой практики йоги перед тем, как выполнять комплекс асан для начинающих:

• Соосность суставов. В первую очередь, речь идёт о коленных суставах, которые испытывают колоссальную нагрузку в течение дня и больше остальных суставов подвержены риску травмирования. Анатомически колено может двигаться только прямо, а потому в занятиях важно располагать его в одном направлении с голеностопом. Или, если выполняется асана с участием тазобедренного сустава, то движение будет осуществляется за счёт ТБС. Например, при выполнении Врикшасаны — позы дерева — мы отводим в сторону не колено, а именно тазобедренный сустав.

• Большинство травм при занятии йогой имеют накопительный характер. Если человек долгое время неверно выполнял асаны — нагрузка распределялась некорректно, это и привело к плачевному результату. Поэтому особое внимание мы уделяем чёткости отстроек: прямой угол между бедром и коленом в Вирабхадрасане I — не ради эстетики, а для вашей безопасности. Или, когда мы говорим о том, что нужно подтянуть внутрь нижние рёбра и живот, и напрячь ягодицы в прогибах — мы подразумеваем защиту поясничного отдела позвоночника от чрезмерной нагрузки. Даже легкие асаны в йоге для начинающих могут стать причиной повреждения, а потому внимание к так называемым точкам контроля — основа практики.

• Суставно-сухожильная разминка. Перед выполнением основной последовательности нужно обязательно разогреть тело, пройдясь вниманием по всем суставам. Упражнения для разминки могут быть любые, исходя из того, на что будет акцентирована ваша практика. Например, если предстоит осваивать прогибы, нужно хорошо размять плечи и лопатки; если будет занятие на освоение шпагата — проработать тазобедренные суставы.

• Принцип компенсации. Иными словами — чередование различных направлений движения. Например, после скручивания обязательно выравниваем положение позвоночника, после прогибов — скругляем спину. После асан на раскрытие тазобедренных суставов (Упавишта Конасана, Баддха Конасана) рекомендованы позы с обратным эффектом — закрывающие бёдра (Гомукхасана, Гарудасана).

Мы разобрались в ключевых правилах практики, и теперь рассмотрим, что пригодится для занятия в домашних условиях.

Как выполнять асаны начинающим: готовим инвентарь

Главное в занятиях йогой — не глубина выполнения асан, а их корректная отстройка (да-да, мы занудные, но это правда важно). Начинающему может быть сложно дотянуться ладонями до пола в наклоне или выполнить Триконасану (позу треугольника), не перекосив корпус. Тянуться через силу точно не стоит, а вот воспользоваться вспомогательными инструментами будет уместно.

Какое оборудование подготовить для занятия:

• Коврик. Главное, чтобы он был нескользким и имел хорошее сцепление с полом. Иначе практикующий будет думать не о том, как хорошо вытянуть спину в Адхо Мукха Шванасане, а стараться удержаться на одном месте и не уехать вместе с ковром в соседнюю комнату. Толщина коврика подбирается, исходя из анатомических особенностей человека: например, у кого-то очень чувствительные колени, и тогда подойдет коврик толщиной от 5 мм и мягкой текстуры;

• Ремень. Главная характеристика — прочность. Как правило, это тканые ремни с железным фиксатором. Используется ремень для упрощения некоторых асан, где нужно выполнять захват — Джану Ширшасана (наклон головы к колену), Паривритта Джану Ширшасана (перевёрнутый наклон головы к колену), Натараджасана (поза короля танца). В некоторых случаях ремень используют при болевых ощущениях в коленях — например, в Баддха Конасане (позе бабочки) сворачивают и кладут в складку между бедром и голенью;

• Блоки. Они тоже бывают разные: деревянные, пробковые, из EVA-материала или пены. Первые — самые жёсткие, последние — наоборот, отличаются мягкостью. А вот пробковые кирпичики — средний вариант из предложенных. Лучше всего потрогать каждый из них, «примерить» и сделать свой выбор; 

Для чего нужен кирпич для йоги?

Блок можно использовать как для упрощения, так и для усложнения позы. Например, в Пашчимоттанасане его можно подложить под ягодицы, если наклон неглубокий, или установить за стопами и выполнить захват, если хочется наклониться глубже. Кирпич часто подставляют под ладонь для выравнивания положения корпуса в таких асанах как Уттхита Триконасана (поза треугольника), Ардха Чандрасана (поза полумесяца), Ардха Уттанасана (половина наклона к ногам).

Положений, где используются блоки, очень много. Они помогают осваивать сложные асаны — Хануманасану (поперечный шпагат), Пинча Маюрасану (поза павльиньего хвоста), Лоласану (поза серьги).

Если у вас нет блоков, можно воспользоваться подручными материалами: например, толстыми книгами.

Правила занятий йогой для начинающих

Эта памятка поможет вам бережно и мягко осваивать простые асаны йоги для начинающих.

• Постепенное увеличение нагрузки. Начинать можно с коротких мягких практик на 10−15 минут и постепенно наращивать продолжительность и интенсивность тренировок.

• Бережное и внимательное отношение к телу. На занятиях допустим лёгкий дискомфорт, но недопустима боль — она сигнализирует о том, что вы зашли слишком далеко, и стоит сделать шаг назад ради вашей же безопасности.

• Практики восстановления. Помимо физически активных занятий, рекомендуем также уделять внимание восстановительным техникам — Шавасане, медитациям, Йога-нидре. Они уберегут организм от возможного перенапряжения и сделают занятия еще более приятными.

• Внимание к нервной системе. Йога напрямую воздействует на симпатический и парасимпатический отделы нервной системы, и для каждого у неё есть свои способы активации. Например, глубокие прогибы пробуждают силу, а наклоны — успокаивают. Поэтому важно при выборе асан учитывать их воздействие и не включать в вечерние занятия асаны, после которых будет сложно уснуть — например, перед сном следует отказаться от Сурьи Намаскар.

Через месяц-другой вы сможете понять, как йога воздействует конкретно на вас, научитесь слышать потребности тела и выбирать то, что делает вас крепче, выносливее и счастливее.

Подробнее о пользе йоги можно прочитать в наших статьях: «Польза йоги для женского здоровья», «Чем полезна йога для спины и позвоночника?»,«Как получить максимум эффекта от занятий».

Стать студентом Академии Йоги можно с любым уровнем подготовки — за 12 месяцев обучения произойдет значительный прогресс в практике.

Асаны для начинающих в домашних условиях: 10 упражнений

Предлагаем изучить основные позы, которые доступны человеку с любым уровнем подготовки. Но даже самые простые асаны в йоге для начинающих могут вызывать затруднения, поэтому в описании к каждому упражнению мы предлагаем варианты упрощения.

Также уделим внимание противопоказаниям. Например, скручивания (Паривритта Сукхасана) не рекомендуется выполнять в период обострения хронических заболеваний ЖКТ. А перевёрнутые асаны — в том числе те, в которых голова находится ниже уровня таза (Адхо Мукха Шванасана, Ардха Урдхва Дханурасана) — запрещены при признаках гипертонии и во время менструации. Кроме того, следует отложить занятие, если в недалёком прошлом у вас были травмы опорно-двигательного аппарата.

Сукхасана и Паривритта Сукхасана

Техника выполнения.
Садимся со скрещёнными ногами — уводим пятки чуть дальше от таза, таким образом, чтобы получился треугольник, если смотреть сверху. Пятки под коленями. Проверяем, что положение таза ровное, обе седалищные кости прижаты к коврику или полу. Отталкиваемся от этой опоры и тянемся за макушкой вверх. Чтобы в пояснице не было прогиба, живот слегка подтягиваем, направляя пупок к позвоночнику.

Плечи отводим назад круговым движением и опускаем вниз. Подбородок также немного опускаем вниз, чтобы вытянуть и расслабить заднюю поверхность шеи. Делаем здесь 5−10 глубоких вдохов и выдохов, наполняя воздухом и живот и рёбра. С очередным выдохом выполняем поворот вправо — правую руку устанавливаем за спиной, но не переносим на неё вес тела. Левой ладонью обнимаем колено или бедро правой ноги. Сохраняем спину прямой и продолжаем тянуться макушкой к потолку. Остаемся здесь на 3−5 циклов глубокого дыхания. На выдохе возвращаемся в центр и выполняем упражнение на другую сторону.

Упрощения. Под тазовые кости можно подложить свёрнутое одеяло или блоки. Если в скручивании дыхание становится поверхностным и появляется ощущение зажатости в области живота или грудного отдела, следует слегка провернуться вперёд и за счёт этого снять напряжение.

Польза. Статичное положение помогает сконцентрироваться, осознать ощущения в теле, погрузиться в наблюдение за дыханием, успокоить ум, сформировать осанку. В скручивании происходит стимуляция работы органов брюшной полости, увеличивается мобильность позвонков.

Марджариасана

Техника выполнения. Встаём на четыре точки опоры — ладони и подъёмы стоп. Убеждаемся, что плечи расположены над запястьями, руки расставлены на ширине плеч, а тазовые кости — над коленями. Слегка подтягиваем нижние рёбра и пупок внутрь, что сглаживает поясничный прогиб и помогает занять положение с прямой спиной. Представляем, как весь корпус собирается в центре — он крепкий и неподвижный. Задерживаемся в этом положении на несколько циклов дыхания. Теперь переходим к динамике: на вдохе выполняем прогиб, направляя макушку и копчик к потолку, с выдохом скругляем верхнюю часть спины и расталкиваем лопатки в стороны от позвоночника. Выполняем это движения 7−10 раз — мягко, чувствуя, как разрабатывается позвоночник.

Упрощения. При слабых запястьях выполняем форму на предплечьях.

Польза. Снимает болевые ощущения в спине и увеличивает мобильность позвоночника — это улучшает кровоснабжение межпозвонковых дисков. Снимает неприятную симптоматику во время критических дней.

Врикшасана

Техника выполнения.
В Тадасане проверяем, что вес тела равномерно распределён между двумя ногами: к полу прижаты основания под большим пальцем, мизинцем и пятка. Переносим вес на правую ногу, а левую поднимаем, сгибаем в колене и устанавливаем с внутренней поверхности правого бедра — ближе к области паха. Подтягиваем коленную чашечку опорной ноги, лобковую кость направляем на себя. Руки соединяем перед собой в намасте или поднимаем над головой. Вытягиваемся за макушкой вверх и сохраняем равновесие. Остаёмся в позе дерева на 5−7 циклов дыхания, затем аккуратно опускаем левую ногу и выполняем асану на другую сторону.

Упрощения. Если не получается расположить стопу согнутой ноги около паха, можно опустить её до уровня голени — но ни в коем случае не упираться в колено. Если сложно удерживать баланс, можно опереться рукой о стену или спинку стула.

Польза. Формирует чувство равновесия и внутреннего стержня, укрепляет мышцы ног.

Вирабхадрасана I

Техника выполнения.
Из Тадасаны делаем широкий шаг назад левой ногой. Правая нога согнута: колено находится над пяткой, голень расположена перпендикулярно полу. Глубина приседания зависит от возможностей практикующего — если при углублении колено уходит в острый угол, стоит расставить ноги шире. Проверяем, что обе подвздошные кости смотрят вперёд, таз закрыт, живот подтянут, а в пояснице нет напряжения. На вдохе поднимаем руки через стороны вверх — ладони направлены друг на друга. 

Остаёмся в асане на 5−7 циклов дыхания, а затем выполняем на другую сторону.

Упрощения. Руки можно опустить на бедро согнутой ноги и тем самым стабилизировать положение. Если есть ощущение излишнего натяжения по задней поверхности прямой ноги, можно поставить стопы ближе.

Польза. Увеличивает подвижность тазобедренных суставов, укрепляет мышцы ног, тренирует коленные суставы.

Вирабхадрасана II

Техника выполнения.
Из положения Тадасаны делаем шаг левой ногой в сторону — к другому краю коврика. Проворачиваем ступню правой ноги вправо и проверяем, что колено находится над пяткой. Стопу левой ноги заворачиваем внутрь под углом 45 градусов. Опускаем таз как можно ниже, не допуская болевых ощущений. Руки поднимаем до параллели с полом — взгляд в сторону правой руки. Слегка подаем корпус влево, чтобы выровнять положение.

Задерживаемся в позе на 6−7 циклов дыхания, возвращаемся в исходное положение и выполняем на другую ногу.

Упрощения. Если тяжело удерживать положение, ноги можно поставить ближе и не приседать глубоко — допустим тупой угол между бедром и голенью согнутой ноги. Уводить колено за линию пятки нельзя, это чревато травмами.

Польза. Укрепляет мышцы бёдер и икроножные мышцы, увеличивает подвижность тазобедренных суставов.

Ардха Бхуджангасана

Техника выполнения. Из положения лёжа на животе размещаем ладони немного дальше от головы. Со вдохом поднимаем голову и грудной отдел вверх, не допуская болевых ощущений в пояснице. Упираемся предплечьями в пол и тянем коврик на себя. Стягиваем лопатки к позвоночнику, а макушку тянем к полотку — не запрокидываем голову назад. Ягодицы и бёдра подтянуты, ноги на ширине таза или ближе.

Упрощения. Если возникает дискомфорт в пояснице, руки ставим дальше от корпуса.

Польза. Раскрывает грудной отдел, увеличивает подвижность позвонков, устраняет ощущение скованности в позвоночнике, улучшает работу органов пищеварения.

Маласана

Техника выполнения.
В Тадасане расставляем ноги примерно на ширину коврика и опускаем таз вниз. Пальцы ног могут смотреть вперёд или в стороны. Ладони соединяем перед грудью в намасте и локтями расталкиваем бёдра в сторону, одновременно с этим стягивая бёдра к корпусу — работа на сопротивление. Тянемся тазом вниз, а макушкой вверх — растягиваем позвоночник. Задерживаемся в Маласане на 8−10 циклов дыхания.

Упрощения. Если не получается поставить пятки на пол, можно подложить под них свёрнутый плед.

Польза. Разрабатывает тазобедренные суставы, улучшает кровообращение в органах малого таза, снимает болезненные ощущения в период менструации.

Баласана

Техника выполнения. Садимся на пятки, а затем опускаем живот на бёдра, голову — на пол. Руки отводим назад, располагаем вдоль корпуса. Максимально расслабляем мышцы спины и с каждым выдохом отпускаем всё напряжение. Задерживаемся в позе ребёнка на 10 глубоких циклов дыхания.

Упрощения. Если голова не опускается на пол, можно подложить под лоб блок или подушку, подставить один кулак на другой для опоры.

Польза. Расслабляет мышцы спины, снимает болезненные ощущения в области поясницы, включает парасимпатический отдел нервной системы.

Адхо Мукха Шванасана

Техника выполнения. Из Баласаны уводим руки вперёд — максимально далеко от корпуса. Пальцы рук расставляем широко, ладони плотно прижимаем к коврику. Со вдохом поднимаем корпус, копчик направляем в потолок. Следим за тем, чтобы спина не округлялась. Пятки направляем в пол. Подтягиваем нижние рёбра и пупок внутрь. Представляем, как спина расширяется, лопатки отдаляются друг от друга, плечи проворачиваются наружу. Чувствуем равномерное вытяжение по правому и левому бокам. Остаёмся в позе Собаки мордой вниз на 5−7 циклов дыхания.

Упрощения. Если при выпрямлении ног спина округляется, сгибаем ноги в коленях. Неважно, получается ли сейчас опустить пятки в пол — в приоритете прямая спина и чувство удлинения по всему позвоночнику.

Польза. Равномерно растягивает всё тело, улучшает работу органов пищеварительной системы, увеличивает объём лёгких.

Ардха Урдхва Дханурасана

Техника выполнения. В положении лёжа на спине подводим ноги ближе к тазу. Приподнимаем корпус вверх и одновременно с этим заводим руки под спину, чтобы соединить ладони в замок. Отталкиваясь подошвами стоп от пола, создаём вытяжение по передней поверхности бёдер и животу, поднимая таз как можно выше. Напрягаем ягодицы и бёдра. Вес тела распределён между плечами и лопатками, а голова и шея свободно лежат на полу. Грудной отдел словно накатывает на подбородок. Задерживаемся в положении полумоста на 5−7 циклов дыхания.

Упрощения. Руки можно расположить вдоль корпуса, по направлению ног. При необходимости под таз подкладываем блоки.

Польза. Стимулирует работу щитовидной железы, раскрывает грудной отдел, подтягивает мышцы живота, укрепляет ягодицы и бёдра.

Легкий комплекс для начинающих

Последовательность асан в хатха йоге для начинающих может включать в себя описанные выше позы, а чтобы занятия прошло в комфортном режиме, нужно учитывать принцип компенсаций. Например, после прогибов — Ардха Бхуджангасаны или Ардха Урдхва Дханурасаны — мы рекомендуем выполнять позу ребёнка или Паванмуктасану (лежа на спине прижать бёдра к животу и обнять себя за голени). Как только ваше тело будет готово к увеличению нагрузки, можно смело добавлять и другие формы работы. Также стоит уделять внимание упрощениям: использовать кирпичи, тщательно отстраивать геометрию асаны и фокусировать внимание на технике выполнения.

Перед тем, как выполнить комплекс йога для начинающих асаны в картинках, обязательно стоит сделать небольшую разминку для суставов. Если задерживаться в каждой позе на 3−4 цикла дыхания, эта практика займет 10 минут. Обращаем ваше внимание, что асаны выполняются симметрично на обе стороны. Например, положение 3 и 4 следует сделать поочерёдно вправо и влево.

Сколько минут нужно заниматься йогой?

Нет никакого чёткого регламента, по которому можно определить, какая продолжительность практики будет оптимальной. Но важно понимать: лучше заниматься по 15−20 минут 3 раза в неделю, чем по полтора часа раз в 10 дней.
Асаны для начинающих в домашних условиях могут собраться в эффективную последовательность, которая не займёт много времени и проработает основные мышцы тела.

Как переводится асана?

Согласно древнему источнику — Йога-сутрам Патанджали — асана переводится как «устойчивое положение тела». Поначалу не каждую позу будет легко удерживать. Но гораздо важнее держать фокус внимание на качестве выполнения, а не на длительности. Если практикующий может задержаться в положении на 2−3 свободных глубоких цикла дыхания — это уже хорошо.

Нужно ли отдыхать от йоги?

Важный маркер того, стоит ли вам сделать перерыв и отдохнуть от йоги — ощущения в теле и общее самочувствие, когда вы осваиваете основные асаны в йоге для начинающих. Йога обладает разнообразными инструментами — от интенсивных силовых асан до расслабляющих техник. Чтобы организм не перегружался, важно сочетать эти приёмы. Например, раз в неделю выполнять Инь-йогу, чередовать занятия на коврике с медитациями. Устраивать «разгрузочные» дни без практик — тоже допустимый вариант.

Как мотивировать себя заниматься йогой?

Главная мотивация живёт внутри вас и сводится к тем изменениям, к которым приводят занятия йогой. Вспоминая о том, как меняется состояние после того, как вы выполнили базовые асаны йоги для начинающих, в следующий раз будет проще расстелить коврик и начать практику. Рекомендуем также обращать внимание на прогресс: отмечайте и фиксируйте его. Будет радостно вспомнить, как некоторое время назад вы едва доставали руками до пола, а сейчас у вас идеальный наклон.

Вместо вывода

Открыть для себя мир йоги никогда не поздно. Даже если до этого вы не занимались никаким видом физической нагрузки — именно йога может стать импульсом, который разбудит вашу внутреннюю природную силу. И неважно, в какой отправной точке вы находитесь сейчас — в йоге вы можете пройти путь к здоровью и гармонии маленькими аккуратными шагами.

Автор статьи: Дарья Степанова

дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
сертифицированный преподаватель Инь-йоги,
журналистка

Любой йог когда-то был начинающим. Можно самостоятельно изучать йогу по роликам в YouTube — или пройти годовой курс в Академии Йоги и стать продвинутым практиком.

О том, каким образом наши студенты проходят путь прогресса, вы можете узнать во время индивидуальной консультации с ассистентом Академии.

Для этого заполните форму ниже — мы свяжемся с вами и раскроем все секреты курса.

Оставить заявку

Комментарии для сайта Cackle

Асаны йоги для начинающих и продолжающих. Сколько их, откуда взялись эти позы, чем заканчивается йога и можно ли заниматься самостоятельно

По одному из множества трактований йога в переводе с санскрита означает «узы» или «объединение». Практикующие приходят к гармонии и спокойствию через симбиоз физического, психического и духовного. Для йога тренировка — не просто зарядка по утрам или медитация. Она объединяет в себе всё.

Эта философско-практическая система зародилась в Индии более 5000 лет назад. Ранние упоминания о йоге можно найти в «Ведах» — первых священных текстах индуизма. Знания сперва были доступны узкому кругу лиц, но со временем новые ученики «разносили» информацию всё дальше.

Йога, которую мы знаем сейчас, впервые появилась в США в конце XIX века. В 1893 году Свами Вивекананда выступил на Всемирном парламенте религий в Чикаго, и это событие стало ключевым в истории распространения йоги. Позже — в 1946 году — вышла в свет книга Парамахансы Йогананды «Автобиография йога», которую до сих пор внимательно изучают практикующие.

В России йогой начали интересоваться ещё до революции 1917 года. Во времена СССР практиковать было опасно из-за религиозного аспекта, но некоторые всё же продолжали заниматься, изучали хатха йога асаны по уцелевшим учебникам и брошюрам самиздата. Со временем предрассудки рассеивались, и в начале 80-х в СССР появилась первая официальная школа йоги. А уже через несколько лет в столице построили лабораторию по изучению нетрадиционных методов оздоровления. Тогда же команда лаборатории пригласила на первую конференцию по йоге одного из самых выдающихся учителей — Айенгара.

Сегодня можно встретить около 14 видов классической йоги (Хатха-йога, йога Айенгара, Аштанга-виньяса йога, Бикрам-йога) и 30 более современных, родившихся несколько десятилетий назад (силовая йога, йога в гамаках). То есть каждый человек может выбрать направление для себя, опираясь на свои физические возможности и предпочтения.

Например, если хочется просто расслабиться после работы и не сильно погружаться в философию, можно выбрать йогу в гамаках, в которой много фитнеса, позы из йоги и практически нет философского аспекта. А если вы готовы прокачать не только тело, но и дух, можно обратить внимание на самое популярное и доступное для новичков направление — Хатха-йогу.

Любопытно, но изначально йогой занимались не для улучшения здоровья. Учителя всевозможных направлений пытались получить полную и удивительную власть сознания человека над телом, а вот поразительные улучшения в плане здоровья считались скорее побочным приятным эффектом.

Со временем положительному влиянию йоги на организм стали уделять больше внимания. Сегодня известно, что регулярные занятия на коврике не только развивают баланс и гибкость, но и помогают сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему, минимизировать воспаления и избавиться от тревоги и стресса. А ещё, по данным исследований, йога мотивирует людей чаще заниматься спортом, а около 40% опрошенных учеников начали питаться более сбалансированно.

Чтобы тренироваться, не нужно владеть спортивными разрядами. Упражнения йоги подходят практически каждому человеку, единственное, лучше не сразу бросаться на сложные асаны, а постепенно осваивать позу за позой.

10 простых асан йоги для начинающих | Основные позы йоги для начинающих

Главная › Йога › Йога для начинающих › 10 простых асан йоги для начинающих

С момента своего возникновения около 5000 лет назад йога приобрела всемирную популярность – ее значение и преимущества были оценены и подтверждены научными исследованиями и практиками; его глубина очевидна, когда мы видим улыбку, которую он предлагает тем, кто заботится о своем здоровье, будь то с точки зрения физической подготовки и спокойного, безмятежного ума или через достижение более высоких состояний сознания.

Йога для начинающих направлена ​​на то, чтобы соединиться с этим йогом внутри нас, чтобы напомнить нам о чудесных позах, с которыми мы все знакомы. Это чудесное наследие нашей древней традиции оказывает на нас многогранное воздействие. Это помогает нам повысить нашу осведомленность; быть в настоящем моменте, со спокойным расслабленным состоянием ума, делая при этом свое тело гибким и здоровым.

Итак, приготовьте свои коврики для йоги и наслаждайтесь этими чудесными асанами йоги .

Присоединяйтесь к бесплатному семинару по йоге, медитации и дыханию

Полное имя *

Электронная почта *

Телефон * +91

Выберите дату *

Время * Время

*

Я согласен с

Предстоящие вводные занятия

 

10 простых асан йоги для начинающих

Независимо от того, являетесь ли вы новичком, занимаетесь йогой среднего уровня или опытным, рекомендуется разминки и Сукшма Вьяям (мягкие упражнения). Несколько минут разминки делают сухожилия более гибкими, а Сукшма Вьяям расслабляет тело. После этого вы можете выполнить следующую последовательность простых поз йоги для начинающих

1. Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)
2. Вирабхадрасана (поза воина)
3. Марджиарасана (поза кошки)
4. Шишуасана (поза ребенка)
5. Ардха Чакрасана (Наклон назад)
6. Хастападасана (наклон вперед)
7. Уткатасана (поза стула)
8. Йога-нидра (йогический сон)
9. Баддха Конасана (поза бабочки)
10. Конасана (поза угла)

1

Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Растягивает нижнюю часть спины, массирует органы брюшной полости и таза, а также тонизирует плечи.

2

Поза воина (Вирбхадрасана)

Улучшает баланс тела, повышает выносливость и снимает напряжение с плеч. Также укрепляет ноги, руки, поясницу и особенно полезен тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

 

 

3

Поза кошки (марджиарасана)

Улучшает пищеварение, расслабляет ум, делает позвоночник гибким и укрепляет запястья и плечи.

4

Поза ребенка (Шишуасана)

Устраняет запоры и успокаивает нервную систему.

 

5

Наклоны назад (Ардха чакрасана)

Тонизирует мышцы рук и плеч и растягивает верхнюю переднюю часть туловища.

6

Наклон вперед (Хастападасна)

Растягивает мышцы живота, верхней части спины, подколенного сухожилия и икроножных мышц.

 

7

Поза стула (Уткатасна)

Укрепляет нижнюю часть спины, уравновешивает тело и повышает решимость.

 

8

Йогический сон (йога-нидра)

Всегда заканчивайте программу йога-нидрой, поскольку она подготавливает нервную систему к восприятию эффектов всех выполняемых поз йоги.

 

9

Поза бабочки (Баддхаконсасана)

Улучшает работу кишечника, облегчает менструальный дискомфорт и улучшает гибкость в области паха и бедер.

10

Поза под углом (Конасана)

Помогает при запорах и ишиасе, увеличивает гибкость позвоночника и тонизирует руки, ноги и органы брюшной полости.

 

 

 

 

Последовательность йоги для начинающих и практика вместе с нашим учителем

 

Несколько советов для начинающих заниматься йогой

I

Кто может делать эти асаны?

Эти асаны может делать каждый. Желательно проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо конкретные проблемы со здоровьем, и настоятельно рекомендуется изучать эти асаны под руководством обученных учителей.

II

Где можно выполнять эти асаны йоги?

Любую позу йоги для начинающих или опытных можно выполнять в помещении или на улице на коврике для йоги. Однако желательно делать их в чистом, хорошо проветриваемом и тихом месте.

III

Когда можно выполнять асаны йоги?

Асаны йоги можно практиковать в любое время дня, но с перерывом в 2-3 часа после еды. Лучшее время для выполнения этих поз йоги — раннее утро натощак. Также можно выполнять их вечером, перед ужином.

IV

Необходимо помнить о каких-либо важных мерах предосторожности?

Помните, что не так важно с первого раза идеально принять позу йоги. Растягивайтесь только настолько, насколько можете. Если любое растяжение вызывает боль, остановитесь. Медленно расширяйте свою зону комфорта день за днем ​​с каждым занятием йогой.

Для более глубокого и безопасного занятия йогой рекомендуется изучать позы йоги у обученного учителя. Для начинающих и практикующих среднего уровня программа Шри Шри Йоги может дать идеальный опыт.

Хотите знать, какой вы йог?

(при участии Седжала Шаха и Мины Ваграй, факультетов йоги в The Art of Living)

Часто задаваемые вопросы по йоге для начинающих 0033

Какая асана является лучшей йогой для начинающих?

“Наклон вперед сидя Поза воина Поза кошки Шишуасана Ардха Чакрасана Хастападасана Уткатасана Йога Нидра Баддха Конасана Конасана”

Какая йога самая легкая для начинающих?

«Наклон вперед сидя Поза воина Поза кошки Шишуасана Ардха Чакрасана Хастападасана Уткатасана Йога Нидра Баддха Конасана Конасана»

Какие 4 примера важных поз йоги для начинающих?

“4 примера важных поз йоги для начинающих Ардха Чакрасана Марджиарасана Шишуасана Уткатасана”

Какая йога лучше всего подходит для повседневного использования?

«Следующие позы йоги могут помочь уменьшить стресс и зарядить вас энергией каждый день: Ардха Чандрасана Адхо Мукха Шванасана Хастападасана Шавасана Пранаяма для расслабления: Капалбхати пранаяма Нади Шодхан пранаяма Шитали пранаяма Шикари пранаяма Бхрамари пранаяма»

Какие 10 асан?

«Наклон вперед сидя Поза воина Поза кошки Шишуасана Ардха Чакрасана Хастападасана Уткатасана Йога Нидра Баддха Конасана Конасана»

Как мне начать свою первую йогу дома?

Если вы впервые занимаетесь йогой дома, выполняйте последовательность упражнений под руководством специалиста по йоге.

Когда я должен есть после йоги?

Сразу после практики йоги хороша медитация. Затем наступает подходящее время для употребления фруктов, орехов, кокосовой воды и т. д. Через полчаса-час после занятий йогой наступает время пополнить запасы питательных веществ, белков, витаминов и углеводов в организме.

Какая самая важная поза йоги?

“Это самые важные позы йоги на каждый день: Ардха Чандрасана Адхо Мукха Шванасана Хастападасана Шавасана Пранаяма для релаксации: Капалбхати пранаяма Нади Шодхан пранаяма Шитали пранаяма Шикари пранаяма Бхрамари пранаяма”

Кто отец йоги?

Согласно священным писаниям, Адийоги Шива является отцом йоги. Патанджали считается отцом современной йоги. Тирумалаи Кришнамачарья также считается отцом современной йоги двадцатого века.

Что такое изначальная йога?

“В основном существует 6 типов изначальной йоги: Хатха-йога Карма-йога Гьян-йога Бхакти-йога Раджа-йога Мантра-йога”

Сколько существует асан?

Всего в йоге существует 84 асаны.

Обучение йоге

Улучшение здоровья кишечника | Выпустить токсины | Снять стресс | Укрепите свой сон

ЗАПИСАТЬСЯ СЕЙЧАС!

Самый популярный

• Йога
• Все

Йога для начинающих: Асаны на каждый день и их преимущества

Йога при PCOD: лечите PCOD дома

Йога для беременных

Что такое пранаяма, ее виды и техники

Йога для естественного избавления от храпа

10 привычек здорового питания для поддержания хорошего самочувствия

Сурья Намаскар – Как сделать Приветствие Солнцу по шагам

Дышите свободно с Джал Нети

Йога Йога для беременных

Йога Дышите свободно с Jal Neti

Медитация Как избежать стресса на рабочем месте

Йога Сурья Намаскар – Как делать Приветствие Солнцу по шагам

Йога 10 привычек здорового питания для поддержания хорошего самочувствия

Йога Йога при СПКЯ: лечите СПКЯ дома

Йога Йога для начинающих: Асаны на каждый день и их польза

Аюрведа Сбалансируйте свое здоровье с помощью аюрведы

мастер-классы по йоге Шри Шри Йога Позы. Дыхание. Медитация. Мудрость

Онлайн Лично Все

Откройте для себя Шри Шри Йогу

Присоединяйтесь к программе «Искусство Жизни Йоги» для начинающих

Полное имя *

Электронная почта *

Телефон * +91

Выберите дату *

Время * Время

*

Я согласен с

Предстоящие вводные сессии

Популярные статьи о йоге

Йога

Сурья Намаскар для похудения: узнайте количество сожженных калорий в каждом подходе

Сурья Намскар считается полной тренировкой тела для набора веса…

Йога

Позы йоги для похудения: трансформация тела и разума

Йога — древняя практика, которая существует уже много тысячелетий….

Йога

Йога для увеличения роста Естественно

«Я не маленький, мир большой!» «Хотел бы я быть немного выше». …

Учитесь йоге у экспертов

8 поз йоги для начинающих

Есть много причин попробовать йогу, например, чтобы повысить гибкость, нарастить силу, снять мышечное напряжение, уменьшить стресс и многое другое. Самое приятное то, что вы можете получить эти преимущества даже с позами йоги для начинающих. Отличное место для начала — 3-недельный йога-ритрит BODi. В этой программе йоги для начинающих четыре эксперта по йоге проведут вас через основы йоги.

8 Простые позы йоги и способы их выполнения:

1. Поза горы ( Тадасана ) многие другие позы в йоге.

• Встаньте так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка разведены, или стопы параллельны друг другу и на ширине бедер.
• Согните четырехглавую мышцу вверх и поверните мышцы верхней части бедра внутрь.
• Напрягите брюшной пресс по направлению к позвоночнику и наклоните копчик вниз.
• Расправьте грудную клетку и отведите плечи назад и вниз.
• Поставьте подбородок параллельно полу.
  

 

2. Наклон вперед из положения стоя ( Уттанасана )

Наклон вперед из положения стоя является естественным переходом из позы горы и растягивает всю заднюю часть тела — от икр и нижних и верхних подколенных сухожилий назад.

• Начните с ног на ширине бедер.
• Наклонитесь вперед от бедер и подтяните туловище к ногам, удерживая позвоночник прямым.
• Слегка согните колени, чтобы живот коснулся бедер.
• Дотянитесь руками до пола и опустите голову.
• Медленно попытайтесь выпрямить колени, удерживая живот на бедрах.
• Упираясь руками в пол или лодыжками, задержитесь в позе и сделайте пять полных вдохов.

 

3. Воин II ( Вирабхадрасана II )

Воин II одновременно укрепляет и растягивает тело, создавая ощущение сильного, яростного воина. Эта поза укрепляет ваши лодыжки, ноги, ягодицы, корпус, спину и плечи.

• Встаньте, расставив ступни на расстоянии 3–4 фута, при этом передняя ступня должна быть направлена ​​прямо вперед, а задняя — под углом 45 градусов или параллельно заднему краю мата. Совместите пятку передней стопы со сводом задней стопы.
• Удерживая заднюю ногу прямой, согните переднее колено так, чтобы оно оказалось прямо над лодыжкой и образовало в колене угол 90 градусов.
• Напрягите брюшной пресс по направлению к позвоночнику и наклоните копчик вниз.
• Расположите плечи над бедрами и вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу.
• Опустите плечи и отведите их от ушей, вытяните шею и посмотрите поверх передней руки.
• Задержитесь на пять вдохов, затем повторите на другую сторону.
  

 

4. Поза дерева ( Врксасана )

Поза дерева — идеальная поза для начинающих йоги для балансировки. Как только вы освоите позу дерева, вы можете перейти к более сложным балансирующим позам. Поза дерева укрепляет мышцы стоячей ноги, лодыжки и стопы. Поза дерева также помогает успокоить ум.

• Начните с позы горы, расставив ноги на расстоянии бедер.
• Удерживая руки на бедрах, медленно нажимайте подошвой одной стопы на стоящую лодыжку, икроножную мышцу или внутреннюю часть бедра (избегая колена).
• Чтобы помочь с балансом, прижмите стопу к ноге, а ногу к стопе и сфокусируйте взгляд на неподвижной точке на земле.
• Когда вы почувствуете себя стабильно, сожмите руки вместе перед грудью или поднимите их над головой.
• Задержитесь на пять полных вдохов, затем повторите на другую сторону.

 

5. Перевернутый воин ( Випарита Вирабхадрасана )

Эта поза похожа на позу воина II, за исключением того, что здесь дополнительно растягивается боковая сторона тела.

• Начните с позы воина II.
• Напрягите брюшной пресс по направлению к позвоночнику и наклоните копчик вниз.
• Поместите заднюю руку на бедро сзади и вытяните переднюю руку вверх и над головой, не сгибая локоть.
• Задержитесь на пять полных вдохов, затем повторите на другую сторону.

 

6. Вытянутый боковой угол ( Уттхита Паршваконасана )

Вытянутый боковой угол – это хорошая поза для выполнения сразу после обратной военной боковой растяжки, поскольку она выполняется. Эта поза укрепляет икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пах, одновременно растягивая ноги, бедра, талию, плечи и руки.

• Начните с перевернутой позы воина или воина II.
• Поместите передний локоть на передний квадрицепс ладонью вверх.
• Напрягите брюшной пресс по направлению к позвоночнику и наклоните копчик вниз.
• Вытяните заднюю руку прямо над головой, не сгибая локоть, держите бицепс близко к уху.
• Отведите плечи назад и вниз, чтобы создать пространство между плечами и ушами.
• Создайте прямую линию от внешнего края задней стопы до кончиков пальцев верхней руки.
• Задержитесь на пять полных вдохов, затем повторите на другую сторону.

 

7. Поза треугольника ( Уттхита Триконасана )

Поза треугольника может показаться легкой, но если у вас напряжены подколенные сухожилия или бедра, она может показаться вам сложной. Это не значит, что это не для начинающих. Просто это может занять некоторое время, чтобы усовершенствовать.

• Начните расставить ноги на расстоянии 3 фута друг от друга (немного короче стойки воина II). Направьте переднюю ногу прямо вперед, а заднюю ногу под углом 45 градусов или параллельно заднему краю коврика. Совместите пятку передней стопы со сводом задней стопы.
• Вытяните прямые руки в форме буквы «Т» и выпрямите обе ноги.
• Прижмитесь к ногам, задействуйте квадрицепсы, напрягите брюшной пресс по направлению к позвоночнику и наклоните копчик вниз.
• Сдвиньте грудную клетку вперед, вытянув переднюю руку настолько далеко, насколько сможете.
• Наклонитесь в сторону от талии, поднеся кончики пальцев передней ноги к передней лодыжке, а заднюю руку к потолку.
• Поверните грудную клетку, чтобы сложить плечи и свести руки в прямую линию.
• Передняя рука может быть размещена на голени, лодыжке, передней или задней части голени или на блоке.
• Поверните голову, чтобы посмотреть на верхнюю руку.
• Задержитесь на пять полных вдохов, затем повторите на другую сторону.

 

8. Собака, обращенная вниз ( Адхо Мукха Шванасана )

Эта классическая поза йоги для начинающих является одной из первых поз, которые изучают новые йоги. Downdog является частью разминки для большинства занятий йогой и обеспечивает отличную растяжку для спины и ноги, одновременно укрепляя плечи и руки.

• Встаньте на руки и колени, положив плечи на запястья и бедра на колени.
• Нажмите на руки и поднимите бедра вверх и назад. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.
• Растопырьте пальцы, выпрямите руки, поверните плечи наружу и от ушей, задействуйте корпус и высоко поднимите бедра.
• Поверните бедра внутрь, выпрямите ноги и опустите пятки к полу.
• Расслабьте шею и дайте голове повиснуть.