Антихолестериновая диета для женщин после 45 лет: Диета для снижения холестерина: принципы продукты, примерное меню

Содержание

Антихолестериновая диета для женщин после 40 лет

Видео урок лекарств для снижения холестерина крови

Диета при повышенном холестерине, что можно есть при высоком холестерине

Роль «хорошего» и «плохого» холестерина

Холестерин (общий холестерол) – жироподобное вещество, необходимое для нормального функционирования клеток организма, переваривания пищи и синтеза многих гормонов. Но если его слишком много, повышается риск развития ишемической болезни сердца или инсульта. Именно поэтому диета при повышенном холестерине имеет важное значение.

Вместе с экспертами Роскачества, доктором медицинских наук Марият Мухиной и кардиологом Марией Королёвой, мы расскажем, о чем говорит повышенный уровень холестерина, какие продукты обязательно должны присутствовать в рационе питания и что исключить при повышенном холестерине.

Холестерин по кровеносной системе переносят сложные белки – липопротеины.

Что такое «плохой» холестерин?

ЛПНП (липопротеины низкой плотности) – «плохой» холестерин – составляют бóльшую часть холестерина в организме.

Если ЛПНП слишком много, то они оседают на стенках кровеносных сосудов и со временем образуются бляшки, из-за которых внутренние стенки сосудов сужаются. Это сужение блокирует приток крови к сердцу и другим органам, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Что такое «хороший» холестерин?

ЛПВП (липопротеины высокой плотности) – «хороший» холестерин – поглощают «плохой» и переносят в печень, а она выводит их из организма. Высокий уровень ЛПВП снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Но ЛПВП не полностью устраняют ЛПНП – только от 1/3 до 1/4 части.

Причины повышения «плохого» холестерина

Жирная пища
Мало спорта
Лишний вес
Курение
Алкоголь
Генетика
Возраст
Заболевания

Нездоровый образ жизни

«Плохой» холестерин (ЛПНП) повышается из-за употребления жирной пищи, недостаточной физической нагрузки, избыточного веса, курения и употребления алкоголя.

Возраст и заболевания

«Плохой» холестерин может повышаться с возрастом или в связи с такими заболеваниями, как гипертония и диабет.

Марият Мухина

доктор медицинских наук, диетолог

– Холестерин – это строительный материал клетки. Повышение холестерина может говорить о том, что организм «ремонтирует», обновляет ткани или органы. А это значит, что где-то в вашем организме может протекать деструктивный процесс. Его необходимо найти! Возможно, это скрытое воспаление либо деструкция каких-то тканей, поэтому, проверяя липидный спектр, проверяйте и гормональный профиль, сделайте коагулограмму и биохимию крови.

Генетика

Часто причиной высокого уровня «плохого» холестерина бывает генетическая предрасположенность. Нередко у молодых людей, ведущих здоровый образ жизни, анализ на липидный профиль неожиданно показывает чрезвычайно высокий уровень ЛПНП. Это проявление наследственного заболевания – семейной гиперхолестеринемии (СГ), при котором холестерин хуже расщепляется в организме.

Без терапии СГ может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний в очень молодом возрасте. Но как только диагноз поставлен, заболевание можно лечить с помощью медикаментов, правильного питания и физической активности.

Ниже мы рассказываем, каким должен быть нормальный уровень холестерина, а затем о том, как снизить «плохой» холестерин, о продуктах питания и нюансах рациона при повышенном холестерине.

Каким должен быть уровень холестерина и его диагностика

Большое количество «плохого» холестерина в организме не сопровождается какими-либо симптомами. Поэтому, чтобы выяснить, все ли показатели в норме, необходимо сдать кровь на определение липидного профиля. В течение 9–12 часов перед анализом следует воздержаться от еды и не пить ничего, кроме воды.

Диагностика включает:

Общий холестерин – состоит из холестерина – липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), а также холестерина – липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
ЛПНП («плохой») холестерин – основной источник накопления холестерина и закупорки артерий.
ЛПВП («хороший») холестерин – помогает выводить холестерин из ваших артерий.

Не-ЛПВП (Non-HDL) – количество общего холестерина минус ЛПВП. Показатель включает в себя ЛПНП и другие типы холестерина, такие как ЛПОНП (липопротеины очень низкой плотности).
Триглицериды – еще одна форма жира в крови, которая может повысить риск развития сердечных заболеваний, особенно у женщин.

Высокий уровень триглицеридов в сочетании с высоким уровнем ЛПНП («плохого») холестерина и низким уровнем ЛПВП («хорошего») холестерина способствует образованию бляшек на стенках артерий.

Нормальный уровень холестерина в зависимости от возраста и пола

Количество холестерина измеряется в миллиграммах на децилитр (мг/дл).

Нормальный уровень холестерина для людей до 19 лет
Тип холестерина	Нормальный уровень холестерина, мг/дл
Общий холестерин	Менее 170
Не-ЛПВП	Менее 120
ЛПНП	Менее 100
ЛПВП	Более 45

Нормальный уровень холестерина для мужчин старше 19 лет
Тип холестерина	Нормальный уровень холестерина, мг/дл
Общий холестерин	125–200
Не-ЛПВП	Менее 130
ЛПНП	Менее 100
ЛПВП	40 и выше

Нормальный уровень холестерина для женщин старше 19 лет
Тип холестерина	Нормальный уровень холестерина, мг/дл
Общий холестерин	125–200
Не-ЛПВП	Менее 130
ЛПНП	Менее 100
ЛПВП	50 и выше

Также холестерин измеряют в ммоль/л. В идеале у женщин ЛПВП должен быть 0,9–1,9 ммоль/л, а у мужчин 0,7–1,7 ммоль/л.

Референсные значения ЛПНП и ЛПВП
Параметр	Уровень холестерина (ммоль/л)
Общий холестерин	5 или ниже
ЛПВП	1 или выше
ЛПНП	4 или ниже
Триглицериды натощак	1,7 или ниже
Триглицериды не натощак	2,3 или ниже
Общий холестерин относительно ЛПВП	6 или ниже

У женщин с наступлением менопаузы снижается синтез эстрогена, а он помогает регулировать выработку ЛПВП, и, соответственно, в организме повышается «плохой» холестерин.

Как понизить «плохой» холестерин

Занимайтесь спортом не менее двух с половиной часов в неделю. Можно просто быстро ходить во время прогулки, плавать, кататься на велосипеде.

Бросьте курить. Курение способствует повышению уровня ЛПНП.

Сократите потребление жирной пищи, особенно продуктов, содержащих триглицериды (насыщенные жиры).

Постарайтесь ввести в свой рацион продукты, которые помогут понизить холестерин.

Запрещенные продукты при повышенном холестерине

Откажитесь от колбасных изделий, жирного мяса, креветок, сливочного масла, свиного сала, топленого масла, твердых сыров, а также любых продуктов, содержащих кокосовое или пальмовое масло. Кроме того, вам нужно ограничить потребление рафинированного сахара и быстрых углеводов, таких как белый хлеб, белая мука, белый рис, сладости, включая сладкие газированные напитки.

Снижение в рационе насыщенных жиров до уровня менее 7% от общего ежедневного потребления может снизить уровень холестерина ЛПНП на 8–10%.

Рацион при повышенном холестерине

Определенные компоненты, содержащиеся в продуктах питания, могут уменьшать количество «плохого» холестерина в организме:

клетчатка связывает холестерин и выводит его до того, как он попадет в кровоток;
полиненасыщенные жиры непосредственно снижают уровень ЛПНП;
растительные стерины и станолы (вещества, содержащиеся в растениях) помогают блокировать всасывание холестерина.

Снизить уровень «плохого» холестерина и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы можно, если добавить в рацион большое количество клетчатки (фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые культуры), минимизировать количество насыщенных жиров и простых углеводов, повышающих уровень ЛПНП.

В американских рекомендациях диет для снижения холестерина фигурирует обилие фруктов (даже на ужин), обилие картофеля и сладкого картофеля батата, арахиса и арахисовой пасты.

Возможно, холестерин при такой диете и будет снижен. Но вот вес, если вы склонны к полноте, скорее всего, станет еще больше.

Ужин желательно легкий, овощной, без фруктов. Напомним, фрукты содержат много сахара, ранее мы писали, сколько фруктов и овощей можно есть в день.

– Овощи на ужин тоже надо не все подряд, а с низким гликемическим индексом, – подчеркивает диетолог Марият Мухина. – Забудьте про вареную свеклу и вареную морковь, про картофель в любом виде (исключение – синий картофель). Можно драники из капусты белокочанной, запеканки из цветной капусты и брокколи, томатные гратены, овощные салаты…

Кроме того, в американских вариациях меню часто присутствуют креветки – их лучше заменить на кальмаров, это чистый белок.

Продукты, понижающие «плохой» холестерин

Рассмотрим подробнее, что можно и нельзя есть при повышенном холестерине. Рекомендации относительно питания при высоком холестерине у женщин и мужчин не различаются. Но женщинам после менопаузы следует особенно внимательно относиться к своему рациону.

Овсянка, овсяные хлопья и отруби содержат необходимое количество растворимой клетчатки. Добавьте банан или немного клубники. Желательно употреблять от 20 до 35 г клетчатки в день, причем 5–10 г должны приходиться на растворимую.

Фасоль тоже очень богата растворимой клетчаткой. Кроме того, организму требуется некоторое время для ее переваривания, а это значит, что дольше сохраняется чувство сытости после еды. Это одна из причин, по которой фасоль рекомендована людям, пытающимся похудеть.

Ячмень, коричневый (бурый) рис, киноа и другие цельные злаки. Подобно овсу и овсяным отрубям, ячмень и другие цельные злаки могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, главным образом благодаря содержащейся в них растворимой клетчатке.

Мария Королёва

ВРАЧ-КАРДИОЛОГ, К. М. Н., ФГБУ «ФЦМН» ФМБА РОССИИ

– Бурый, коричневый или красный рис — это рис коричневого цвета, с которого не удалена оболочка. БАДы на его основе обычно назначают для снижения холестерина молодым людям или тем, у кого причиной высокого уровня «плохого» холестерина является генетическая предрасположенность.

Овощи. Разные виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская), баклажаны, тыква, кабачки, морковь прекрасно понижают «плохой» холестерин. Съедайте их не менее 400 г в день.

Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые. Эти фрукты богаты пектином – тип растворимой клетчатки, которая снижает уровень ЛПНП.

Авокадо является мощным источником питательных веществ и мононенасыщенных жирных кислот. Авокадо полезно для сердца и может помочь снизить уровень ЛПНП у людей с избыточным весом или ожирением.

Орехи. Многочисленные исследования показывают, что употребление миндаля, грецких орехов, арахиса и других орехов полезно для сердца. Но не забывайте, что они очень калорийны, поэтому достаточно 30 г в день в качестве перекуса.

Растительные масла. Вместо сливочного масла используйте для приготовления пищи оливковое, рапсовое, подсолнечное, сафлоровое.

Соя. Употребление 25 г соевого белка в день может снизить уровень ЛПНП на 5–6%.

Жирная рыба содержит высокий уровень омега-3 жирных кислот, которые могут уменьшить количество триглицеридов в крови, а также понизить артериальное давление и риск образования тромбов.

Чтобы снизить «плохой» холестерин, желательно употреблять не менее двух порций рыбы в неделю, лучше в запеченном виде или приготовленную на гриле. Это позволит избежать добавления вредных жиров.

Самые высокие дозы омега-3 жирных кислот в скумбрии, сельди, тунце, лососе, форели.

Такие продукты, как грецкие орехи, льняное семя и рапсовое масло, также содержат омега-3 жирные кислоты.

– Еще при повышенном холестерине рекомендуются ферментированные продукты, – добавляет доктор Марият Мухина. – Моченые яблоки, клюква, брусника, квашеная капуста.

Примерное меню на неделю

Доктор Мухина составила для наших читателей пример, каким может быть ежедневное меню в течение недели. Оно предназначено для людей с изюбыточным весом и ожирением. Если у вас повышенный хллестерин, но нормальный вес, то в таком меню могут быть еще и рекомендованные крупы (рис, киноа, гречка, кускус, перловка, просо).

Примерное меню на неделю
	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6	День 7
Завтрак	100 г творога 0%, 50 г апельсинов, 50 г киви, 50 г персика, 2 столовые ложки гранулированных отрубей	50 г рыбы, салат греческий	50 г нежирной ветчины, фриттата с овощами	Сырые овсяные хлопья с корицей и яблоком	Сэндвич с хлебом из отрубей, с отварным языком, салатом и помидорами	Творожная запеканка с фруктами и 200 г отрубей	Филе лосося под яйцом
1-й перекус	Большая груша	1/4 стакана несоленого сухого обжаренного фундука	Большое яблоко	Две большие сливы	25 несоленых миндальных орехов, обжаренных в сухом виде	50 г кедровых орешков и запеченное яблоко	Фруктовый салат с пеканом
Обед	150 г рыбы, 200 г овощей	Салат из батата, капусты и курицы, с арахисовой заправкой Мандарин	Салат из синего картофеля, капусты и курицы, с арахисовой заправкой Персик	Консоме из морепродуктов	Рыба на овощной подушке из лука, помидоров и белокочанной капусты, стручковой фасоли	Печеночные оладьи с кабачками	Минестроне с фаршированной индейкой
2-й перекус	1/4 стакана несоленого сухого обжаренного миндаля	1/2 стакана нарезанного огурца 1/4 стакана хумуса	1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта 1/4 стакана малины 1 ст. л. измельченных грецких орехов	Яблоко среднего размера 2 ст. л. миндальной пасты	200 г арбуза	1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта 1/4 стакана малины 1 ст. л. измельченных грецких орехов	3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта 1/4 стакана крыжовника
Ужин	Овощное рагу	Икра из баклажанов	Рататуй	Курица, запеченная с лимоном, синим картофелем и капустой	Средиземноморское рагу, приготовленное в мультиварке, 2 чашки смешанной зелени, 1/2 авокадо, нарезанного ломтиками	Запеченный нут с овощами, пармезаном и бальзамическим соусом 2 чашки смешанной зелени	Кальмары и 1/2 стакана вареного черного риса

А если диета не помогает?

Если диеты оказывается недостаточно, чтобы нормализовать уровень холестерина, то врач назначает холестериноснижающие препараты, в зависимости от того, какая фракция ЛП повышена и т. д. Чаще всего это статины, которые эффективно снижают уровень ЛПНП. Статины – лекарственные вещества, которые подавляют фермент печени, вырабатывающий холестерин, а также ускоряют метаболизм «плохого» холестерина. На сегодняшний день они считаются наиболее действенным средством для коррекции уровня холестерина, применяются при первичной и вторичной профилактике осложнений атеросклероза. При правильном приеме снижают риск развития инфаркта, инсульта и сердечной недостаточности.

Марият Мухина

доктор медицинских наук, диетолог

– Сейчас в научном сообществе идет дискуссия по поводу статинов, диетологи придерживаются мнения, что спешное назначение статинов неоправданно. Я считаю, что статины надо применять, когда уже испробованы все методы диетотерапии, натуропатии, фитотерапии, иглоукалывания и т.д. Если они в течение шести месяцев не оказали эффекта, тогда настает черед статинов или других холестериноснижающих препаратов.

Холестерин может быть повышен даже у худых людей!

Помните, что высокий уровень «плохого» холестерина опасен тем, что не имеет симптомов. Отсутствие полноты, ожирения не говорит о том, что у вас нет холестерина в сосудах.

Поэтому если у ваших родителей были такого рода проблемы или вы ведете не самый здоровый образ жизни, то лучше сдать анализ на липидный профиль и убедиться, что все показатели в норме. Если нет, то своевременно принять меры.

диет, которые помогут вам снизить уровень холестерина и похудеть

Если у вас гиперхолестеринемия или высокий уровень холестерина, и вы рассматриваете лучшую диету для снижения веса и управления своим состоянием, вы далеко не одиноки.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что 94 миллиона взрослых в Соединенных Штатах старше 20 лет имеют погранично высокий или высокий уровень холестерина. Холестерин может накапливаться в артериях, сужая или останавливая кровоток и потенциально вызывая сердечный приступ или инсульт.

Если у вас высокий уровень холестерина, ваша медицинская бригада, вероятно, порекомендовала вам контролировать уровень холестерина, изменив образ жизни. К ним относятся увеличение физических нагрузок и корректировка диеты или снижение веса, если у вас избыточный вес или ожирение.

С таким количеством популярных диет для похудения может быть трудно выбрать среди множества популярных или получивших широкую огласку вариантов. Один из самых распространенных советов — выбрать диету, которой вы сможете придерживаться, но с одной оговоркой. Некоторые планы диеты с большей вероятностью снизят уровень холестерина, в то время как другие могут ухудшить его.

Давайте посмотрим, какие варианты диеты могут помочь вам снизить уровень холестерина, а какие нет.

При выборе плана питания полезно знать, какие продукты могут быть полезны для контроля веса и уровня холестерина. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует следующие продукты в качестве основы для диеты, полезной для сердца:

продукты с низким содержанием насыщенных жиров (нежирные куски мяса без кожи, нежирные молочные продукты)
минимально обработанные полезные жиры, такие как содержится в рыбе, авокадо, семенах и орехах
фрукты и овощи, за исключением белого картофеля
пищевые продукты, приготовленные в основном из цельного зерна, а не из рафинированных, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
белок, в основном растительного происхождения, а также нежирные и необработанные виды мяса
не менее двух раз в день неделя жирной рыбы

Продукты, которых следует избегать

Продукты, которые могут повысить уровень холестерина и способствовать увеличению веса, включают:

красное мясо и жирное мясо, не обрезанное
полножирные молочные продукты, такие как цельное молоко, сливки, мороженое, масло и сыр
выпечка, приготовленная с использованием насыщенных и транс-жиров, такая как пончики, пирожные и печенье
продукты, в названии которых есть слова «гидрогенизированные масла». панель ингредиентов
тропические масла, такие как кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла
твердые жиры, такие как шортенинг, маргарин и свиное сало
жареные продукты
продукты с большим количеством соли
сладости и подслащенные напитки

Приятно иметь общие рекомендации, но многие люди предпочитают иметь более четкий план действий.

Если вы один из таких людей, вот некоторые из лучших, подкрепленных исследованиями, полезных для сердца диет. Эти диеты также могут похвастаться более высоким, чем в среднем, уровнем приверженности. Вот насколько вероятно, что вы будете придерживаться их в долгосрочной перспективе.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета занимает первое место в большинстве списков и подтверждена большинством исследований. В него входят:

много овощей, фасоли и бобовых
рыба и морепродукты
немного красного вина
фрукты
орехи
цельнозерновые продукты
оливковое масло первого холодного отжима давление. Это часть плана, который также включает упражнения. Но также доказано, что он снижает уровень холестерина.
Рекомендуется придерживаться диеты, богатой:
- фруктами
- овощами
- цельнозерновые продукты
- обезжиренные молочные продукты
Диета DASH также требует снижения общего содержания жиров, особенно насыщенных жиров.
TLC
Национальные институты здравоохранения разработали диету «Терапевтическое изменение образа жизни» (TLC) для снижения риска сердечного приступа и инсульта. Это включает в себя прием пищи в соответствии с определенными числовыми рекомендациями и 30 минут физической активности в день большую часть дней в неделю. Ключевые диетические рекомендации:
- менее 7% ваших ежедневных калорий из насыщенных жиров
- менее 200 миллиграммов холестерина в день
- 25–35 % дневной калорийности от общего количества жиров (включая калории насыщенных жиров)
- 2 грамма растительных станолов или стеролов в день
- клетчатка
- достаточно калорий, чтобы достичь или поддерживать умеренный вес
Дин Орниш
Диета Дина Орниша — это молочно-ово-вегетарианская диета с низким содержанием жиров. Это означает, что вы избегаете употребления в пищу мяса животных, но можете есть молоко и яичные продукты. В этом случае разрешены яичные белки и обезжиренные молочные продукты.
В этой диете основное внимание уделяется употреблению в пищу растений в их естественной форме. Вы получаете большую часть белка из растительных источников, таких как тофу, бобы и темпе. Он также делает упор на цельнозерновые продукты и полезные жиры и ограничивает простые углеводы, особенно сахар.
Хотя новых исследований не так много, более раннее исследование 2009 года показало, что диета Орниша эффективна для снижения общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов.
Флекситарианская диета
Флекситарианская диета с годами становится все более популярной. Это популярный выбор для некоторых людей, которые пытались стать полностью вегетарианцами или веганами, но, возможно, обнаружили, что план питания слишком сложен для соблюдения, или хотели, чтобы в их рационе были продукты животного происхождения.
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что люди, которые время от времени отказывались от вегетарианской или веганской диеты, значительно снизили уровень холестерина и похудели. Обзор 2017 года также показал, что флекситарианская диета улучшает метаболическое здоровье и кровяное давление, а также снижает риск диабета.
Флекситарианская диета не имеет жестких правил, только рекомендации по образу жизни:
- Ешьте в основном фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.
- Сосредоточьтесь на растительном белке, а не на белке животного происхождения.
- Будьте гибкими и время от времени включайте мясо и продукты животного происхождения.
- Ешьте наименее обработанные, наиболее натуральные продукты.
- Ограничить добавленный сахар и сладости.
Веганская
Веганская диета стала одним из самых разрекламированных планов питания, за которым следует постоянно растущий список знаменитостей. Он призывает отказаться от всех продуктов животного происхождения. Это может значительно снизить уровень холестерина, если вы придерживаетесь:
- цельнозерновых продуктов
- большого количества фруктов
- овощи
- орехи
- семена
Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что в большинстве стран веганская диета может значительно снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов. Исследование также показало снижение индекса массы тела (ИМТ), размера талии, уровня сахара в крови и артериального давления.
South Beach (возможно)
Некоторые исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов повышают уровень холестерина ЛПНП. Но диета Саут-Бич утверждает, что делает прямо противоположное. Более раннее исследование показало, что диета Южного пляжа действительно снижает уровень ЛПНП и общего холестерина.
Диета Саут-Бич не требует полного исключения углеводов, а скорее выбора углеводов с низким гликемическим индексом. Это поэтапная программа, которая сначала требует отказа от углеводов, а затем постепенного их повторного введения.
Влияние диеты на уровень холестерина зависит от типов белков и жиров, которые вы едите. План питания South Beach снижает потребление насыщенных жиров, что должно снизить уровень холестерина ЛПНП.
Через какое время я увижу результаты?
Снижение уровня холестерина с помощью здорового питания требует времени. Некоторые исследования растительных диет показали небольшие результаты всего за 4 недели.
Сочетание диеты и физических упражнений может дать более быстрые результаты. В тематическом исследовании 2019 года 33-летний мужчина снизил уровень холестерина более чем на 50% всего за 6 недель благодаря диете с измененным содержанием жиров и умеренным физическим нагрузкам.
Потеря от 5% до 10% массы тела может привести к значительному снижению уровня холестерина ЛПНП у людей с повышенным риском возникновения проблем с сердцем.
Сколько времени это займет, зависит от того, сколько вы весите в начале и насколько большой дефицит калорий вы поддерживаете. Вся потеря веса сводится к постоянному употреблению меньшего количества калорий, чем ваше тело использует с течением времени. Вообще говоря, дефицит 500 калорий в день в течение недели приведет к потере 1 фунта веса.
Было ли это полезно?
Некоторые диеты опасны для здоровья сердца. Некоторые из них основаны на популярном способе питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Хотя они могут быть эффективными для снижения веса, они разрешают или рекомендуют употреблять большое количество продуктов, которые, как известно, повышают уровень холестерина.
Некоторые популярные диеты, которые рекомендуют этот подход, могут привести к потере веса, но к повышению уровня холестерина. По данным AHA, некоторые из них были связаны с ранней смертью. Все зависит от типов жиров и углеводов, которые вы потребляете.
Некоторые диеты, которые могут способствовать повышению уровня холестерина, включают:
Кето
Кетогенная (кето) диета предполагает сокращение общего потребления углеводов до 20–50 граммов в день. Вы получаете большую часть своих питательных веществ из белков и жиров, чтобы заставить ваше тело использовать кетоны вместо глюкозы (разновидность сахара) в качестве топлива.
Кето-диета может быть безопасной и полезной для многих людей. Но для других это может ухудшить высокий уровень холестерина. Это особенно верно, если у вас семейная гиперхолестеринемия.
Кето-диета может особенно повысить уровень холестерина, если вы получаете калории из обработанных пищевых продуктов и насыщенных жиров. Они присутствуют в жирных кусках мяса и цельного молока, молочных продуктов и сыра.
Аткинса
Диета Аткинса предполагает употребление в пищу всего количества белка и жира, которое вы хотите, при условии, что вы избегаете продуктов с высоким содержанием углеводов. Поскольку он создает дефицит калорий, он эффективен для похудения. Но он также может содержать очень высокий уровень насыщенных жиров и переработанного мяса, такого как хот-доги и бекон.
Небольшое исследование, проведенное в 2018 году, показало увеличение уровня холестерина ЛПНП на 44% в течение 3 недель у молодых здоровых взрослых людей, соблюдающих диету Аткинса, по сравнению с теми, кто продолжал придерживаться обычного режима питания.
Если у вас высокий уровень холестерина или высокий риск его развития, ваш врач сначала порекомендует изменить образ жизни и диету. Поскольку существует так много популярных диет, может быть трудно выбрать подходящую именно вам.
Несколько диет выдержали испытание временем, когда дело касается снижения уровня холестерина. К ним относятся средиземноморская диета, диета DASH и диета TLC. Растительные диеты, такие как веганские и вегетарианские диеты, также могут помочь снизить уровень холестерина.
Диеты, которых следует избегать, включают диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Хотя эти диеты помогают многим людям похудеть, некоторые из них требуют неограниченного потребления продуктов, повышающих уровень холестерина, включая красное мясо, жирное мясо и цельножирные молочные продукты.
Выбор диеты, которой вы можете придерживаться, является ключом к долгосрочному успеху, если она полезна для сердца. Если вы не уверены, какую диету выбрать, поговорите с лечащим врачом.
План диеты для снижения уровня холестерина и похудения
Конечно, такие лекарства, как статины, могут снизить уровень холестерина. Но соблюдение здоровой для сердца диеты, такой как план питания Притикина, или добавление Притикина к статинам может снизить уровень холестерина еще больше. Вниз снимает холестерин ЛПНП (плохой), а также все форм плохого холестерина, известного как не-ЛПВП.
Таблица продуктов, снижающих уровень холестерина
В исследовании ¹ на мужчинах и женщинах, которые снизили уровень холестерина в среднем на 20 % с помощью статинов, добавив в свою жизнь программу диеты и физических упражнений Притикина, уровень холестерина снизился еще на 19 %, а в всего три недели.
Не менее важно, что исследования ² показали, что здоровый образ жизни Pritikin может помочь избавиться практически от всех связанных с образом жизни проблем, которые повреждают ваши артерии, не только от холестерина, но и от высокого уровня глюкозы в крови ³ , высокий уровень триглицеридов ⁴ , высокий уровень воспаления ⁵ и высокое кровяное давление ⁶ , и еще раз, всего за две-три недели.
Правильно, для чистых артерий насквозь, план типа Притыкина – то, что нужно.
Похудение
Вот еще один большой плюс этого плана питания для снижения уровня холестерина. Скорее всего, это поможет вам сбросить лишний вес. Это имеет решающее значение для здоровья сердца, поскольку было обнаружено, что потеря веса сама по себе снижает уровень холестерина.
Вы сбросили лишние килограммы благодаря программе Притикина, потому что она делает упор на регулярные физические упражнения и план питания, который прекрасно насыщает вас едой, но не калориями. Голод никогда не является проблемой. Или, как часто говорят посетители Центра долголетия Притикина: «Я понятия не имел, что могу столько есть и при этом худеть». Это называется низкокалорийным питанием.
Лучший план питания для снижения уровня холестерина
Этот план меню Pritikin для снижения уровня холестерина фокусируется на 4 ключевых целях:
Увеличьте потребление продуктов, снижающих уровень холестерина в крови.
Продукты, которые, как доказано, снижают уровень холестерина в крови, — это цельные продукты, которые естественным образом богаты клетчаткой, особенно растворимой клетчаткой.
Что делает растворимая клетчатка
Растворимая клетчатка образует гель, который помогает связывать холестерин в кишечнике, предотвращая его повторное всасывание в организм. В кровь попадает меньше холестерина, а это значит, что у вас будет меньше холестерина.
Продукты, особенно богатые растворимой клетчаткой:
Фасоль — главная фигура в этом плане питания для снижения уровня холестерина. А благодаря огромному разнообразию бобов, доступных сейчас, от причудливых комбинаций семейных реликвий до старых добрых пинто, вы никогда не получите доски.
- Фасоль (также известная как бобовые), такая как чечевица, горох, фасоль, лимская фасоль, черная фасоль, красная фасоль, фасоль пинто и т. д.
- Ямс (сладкий картофель)
- Овес
- Ячмень
- Ягоды
- Брюссельская капуста
Или, как любят сокращать наши врачи и диетологи санатория Притикин: «BYOBBB»
Повторять за мной.
Бобы. Бобы. Бобы.
Фасоль — суперзвезды растворимой клетчатки… все бобы , от чечевицы до пинто.
Употребление в пищу чашки бобов каждый день, таких как почки, темно-синяя, пинто, черная, нут или масличные бобы, может снизить уровень холестерина на целых 10% за шесть недель. Обзор ⁷ 26 недавно проведенных исследований показал, что одна порция фасоли в день связана с более низким уровнем холестерина ЛПНП, а также с более здоровыми артериями, особенно у мужчин.
Фасоль также очень хороша для похудения. Они помогают людям чувствовать себя сытыми и уменьшают тягу к еде, как показало исследование ⁸.
Нет ни одной волшебной пули
Но какими бы замечательными ни были бобы, не думайте, что снижение уровня холестерина зависит от одного единственного суперпродукта. Лучше всего добавить много продуктов в свой ежедневный план питания, которые борются с высоким уровнем холестерина.
Портфолио продуктов питания
Действительно, ученые неоднократно обнаруживали ⁹, что «портфолио» различных продуктов, богатых растворимой клетчаткой, невероятно эффективно снижало уровень холестерина — фактически так же эффективно, как статины.
Помимо BYOBBB, другими хорошими источниками растворимой клетчатки являются: маракуйя, яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, дыни, бананы, вишни, финики, инжир, виноград, ананасы, чернослив, абрикосы, нектарины, спаржа, морковь, пастернак, шпинат, кабачки, капуста, стручковая фасоль, капуста, кабачки, репа, брокколи и семена льна.
По сути, вы не ошибетесь с фруктами и овощами.
Фрукты, овощи, бобы, цельнозерновые продукты
«И на самом деле нет необходимости подсчитывать граммы клетчатки. Если вы заполняете половину своей тарелки фруктами и овощами при каждом приеме пищи, как мы учим в Притикине, вы на правильном пути к тому, чтобы насытиться. Добавьте цельнозерновые продукты, такие как ячмень и коричневый рис, и по крайней мере одну порцию бобов или продуктов из бобов, таких как тофу, в день, и готово!
Сведите к минимуму продукты, повышающие уровень холестерина в крови.
Ешьте гораздо меньше (ни один из них не является оптимальным):
- Продукты, богатые насыщенными жирами, такие как сливочное масло, тропические масла, такие как кокосовое масло, жирное мясо и молочные продукты, такие как сыр, сливки и цельное/нежирное молоко
- Субпродукты
- Переработанное мясо, такое как хот-доги, бекон и колбаса
- Частично гидрогенизированные растительные масла (также известные как трансжиры)
- Продукты, богатые холестерином, такие как яичные желтки.
Вы недавно слышали в новостях, что яичные желтки можно есть? Не верьте этому. Яичные желтки – , а не – как показано в этом обзоре преподавателей Притикина.
В большинстве случаев отдавайте предпочтение растительным белкам, таким как бобы и тофу, а не мясу.
Все мы знаем, что нежирное мясо, такое как куриная грудка без кожи, полезнее для нашего сердца, чем жирное мясо, такое как ребрышки. И, конечно же, постное мясо, такое как белое мясо птицы и дичь, является частью плана питания Притикина.
Если в прошлом вас отталкивали растительные, богатые белком продукты, такие как тофу, в Pritikin вас ждет множество вкусных сюрпризов.
Но ваша цель — максимально снизить уровень холестерина в крови? Вы пытаетесь не только остановить, но и обратить вспять образование бляшек в артериях?
Если это так, то в большинстве случаев рекомендуется выбирать растительные белки вместо мяса. Это связано с тем, что более постные куски мяса, в том числе белая птица без кожи, по-прежнему содержат некоторое количество насыщенных жиров и пищевого холестерина. Для оптимального снижения уровня холестерина ешьте нежирное мясо не чаще одного раза в неделю и не больше 3,5 унций.
Растительные белки
Растительные белки, такие как бобы и тофу, не только не содержат закупоривающих артерии насыщенных жиров и пищевого холестерина, но и богаты растворимой клетчаткой, которая снижает уровень холестерина в крови.
Рыба
Другим отличным выбором является рыба, особенно рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такая как лосось, сардины, сельдь, скумбрия и форель. Выбирайте минимум 2 раза в неделю. Если вы используете рыбные консервы, такие как консервированные сардины, выбирайте сорта с очень низким содержанием натрия или без добавления соли.
Продукты, богатые омега-3, как правило, не снижают уровень холестерина ЛПНП, но они могут уменьшать сердечно-сосудистые события за счет снижения свертываемости крови, снижения уровня воспаления, стабилизации сердечного ритма и/или снижения уровня триглицеридов.
Другие виды рыбы не содержат столько омега-3, но они все же являются хорошим выбором, предпочтительнее мяса наземных животных.
Сократите потребление SIS (соль, продукты промышленного производства и сахар)
Диеты, повышающие уровень холестерина, часто содержат большое количество промышленных, обработанных пищевых продуктов.
Соль : Снижение потребления соли не приведет к непосредственному снижению уровня холестерина, но может значительно помочь контролировать кровяное давление. Это важно, потому что высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечных приступов и инсультов.
Промышленные пищевые продукты: Точно так же промышленно произведенные, обработанные пищевые продукты, от кексов из белой муки до картофельных чипсов, а также продукты и напитки с высоким содержанием сахара не обязательно повышают уровень холестерина. Но они могут повредить наши артерии множеством других способов, таких как повышение уровня триглицеридов, уровня глюкозы в крови и воспалительных процессов, не говоря уже о наборе килограммов.
Сахар: Многие люди не осознают, что диабет 2 типа, слишком распространенный результат американской диеты с высокой степенью обработки и малоподвижного образа жизни, резко увеличивает риск сердечного приступа. Более того, шанс умереть от сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом в раз в два-четыре раза выше по сравнению с теми, у кого диабета нет.
5-дневный план питания для снижения уровня холестерина
Нужны идеи, чтобы начать разработку лучшего плана питания для снижения уровня холестерина?
Вот о чем этот пятидневный план питания. Более того, многие советы и рецепты настолько просты, что даже не повара почувствуют: «Я могу это сделать!»
Наслаждайтесь сколько душе угодно.
ДЕНЬ 1
Завтрак в Центре Притикина — это настоящее изобилие свежих фруктов, таких как ягоды, горячих цельнозерновых хлопьев, таких как овсянка, и других сытных угощений, составляющих план питания Притикина.
Завтрак
- Овсянка со свежими ягодами и обезжиренным молоком или соевым молоком
  Овес богат растворимой клетчаткой, снижающей уровень холестерина. Так же и ягоды, все ягоды – ежевика, малина, земляника, черника. Как вкусно!
- Чай или кофе по желанию
  Если хотите, добавьте немного обезжиренного молока или соевого молока и/или пакет заменителя сахара. Хорошими, проверенными и безопасными вариантами являются сукралоза (Splenda) и стевия (доступны многие торговые марки, такие как Truvia и SweetLeaf)
Полдник (если вы голодны)
- Бэби-морковь и брокколи с соусом из греческого йогурта
  Чтобы приготовить этот соус, смешайте в небольшой миске ¾ стакана простого обезжиренного греческого йогурта, 1 измельченный зубчик чеснока, 2 столовые ложки зеленого лука, 1 столовую ложку лимонного сока и немного молотого черного перца. Используйте остатки как сливочную, острую, абсолютно полезную начинку для запеченного картофеля на 2-й день.
Обед
- Сладкий картофель с ложкой дижонской горчицы (с низким содержанием натрия)
  Нет времени печь батат? Не беспокойся! Разогрейте в микроволновке. Просто проткните кожу 5 или 6 раз. Затем подождите около 6 минут, в зависимости от размера вашего сладкого картофеля, вращая его на полпути. Это делается, когда кожа набухает до хрустящей корочки и становится мягкой на ощупь. Мякоть должна быть сладкой и упругой.
- Большой салат из салата романо, красного лука и помидоров черри, заправленный выдержанным бальзамическим уксусом и кубиками тофу на гриле
  Рецепт жареных кубиков тофу с бальзамическим соусом
Полдник (если вы голодны)
- Большое хрустящее яблоко
Ужин
- Большой салат из зелени с итальянской заправкой «Тосканское солнце» от Pritikin
  В отличие от многих других заправок для салатов, заправки от Pritikin действительно содержат мало натрия, сахара и жиров, а вкус насыщен пикантными ингредиентами, такими как имбирь и травы. и горчицы. Их разрабатывают повара Притикина прямо на кухне Центра долголетия Притикина. Закажите их онлайн в Притикин Фудс .
- Лосось со сладким соусом чили
  Лосось со сладким соусом чили Рецепт
- Обжаренная с чесноком брюссельская капуста
  Овощи являются отличными источниками растворимой клетчатки, и брюссельская капуста возглавляет список. Используйте остатки как чудесную «мясистую» добавку к завтрашнему дневному зеленому салату.
  Рецепт брюссельской капусты, запеченной с чесноком
Десерт (если вы голодны)
- Ванильный йогурт (обезжиренный, без добавления сахара, 1 чашка) со свежей малиной
ДЕНЬ 2
Завтрак
- Белковый омлет со свежей сальсой и нарезанным зеленым луком
  Еще проще, чем приготовить омлет: приготовьте яйца в микроволновой печи. Слегка сбрызните внутреннюю часть чаши для микроволновой печи масляным спреем, как Пэм. Взбейте яичные белки в миске. Добавьте овощи, черный перец или приправу без добавления соли, например универсальную приправу Pritikin. Обжаривайте под крышкой примерно 1-2 минуты, в зависимости от мощности вашей микроволновой печи.
- Половина мускусной дыни с начинкой из творога (обезжиренного, с низким содержанием натрия)
  Хорошим выбором бренда для обезжиренного творога с низким содержанием натрия является «Дружба». Есть и магазинные бренды.
- Кофе или чай по желанию
  Если хотите, добавьте немного обезжиренного молока или соевого молока и/или пакетик Splenda или стевии.
Узнать больше о Pritikin
Полдник (если вы проголодались)
- Груша
  Держите под рукой большую миску со свежими фруктами — яблоками, бананами, грушами, грейпфрутами, мандаринами, виноградом и т. д. кухонный стол. Последние исследования ¹⁰ обнаружил, что люди, у которых на кухонном столе стоят вазы с фруктами, весят значительно меньше, чем те, у кого их нет.
Обед
Этот «домашний» ячменный суп может выглядеть так, будто его варили на плите часами, но на самом деле его можно сварить всего за несколько минут.
- Большой салат из молодого шпината и жареной брюссельской капусты (сохраненный со вчерашнего ужина)
- Ячменный суп «Домашнего приготовления» для тех, кто не готовит Да, вы можете это сделать! В морозильной камере продуктового магазина возьмите коробку ячменного табачника и грибного супа с низким содержанием натрия. Пока он нагревается на плите, добавьте от ½ до 1 стакана нарезанных свежих грибов и ½ стакана нарезанного сельдерея. Разлейте суп в миску и при желании посыпьте свеженарезанным зеленым луком. Такой гурман! Так легко!
Полдник (если вы голодны)
- Большая горсть винограда
  Свежие фрукты каждый день помогают вашему сердцу, недавно было обнаружено большое исследование ¹¹ с участием 500 000 человек. У тех, кто ел свежие фрукты каждый день, риск умереть от сердечного приступа был примерно на треть ниже, чем у тех, кто редко или никогда не ел фрукты.
Ужин
Если вы думаете, что снизить уровень холестерина означает попрощаться с бургерами, сегодняшний обед вас приятно удивит.
- Бургер без мяса с ломтиками жареного красного перца
  Вегетарианские котлеты содержат примерно половину калорий от котлет из красного мяса и не содержат насыщенных жиров, закупоривающих артерии. Хорошими вариантами с низким содержанием натрия и высоким содержанием растворимой клетчатки являются Engine 2 Pinto Habanero и Tuscan Kale White Bean, доступные на Whole Foods Markets.
  Посыпьте бургер ломтиками жареного красного сладкого перца. Такой дымный и ароматный! Поджарьте 5 или 6 перцев за раз, чтобы использовать их в течение недели в салатах, супах или в качестве гарнира.
  Вот как: Разогрейте жаровню до высокой температуры и поджарьте целые перцы под жаровней на алюминиевом противне в течение 15–20 минут, переворачивая каждые 5 минут по мере того, как их кожица темнеет до черного цвета. Удалять. Прохладный. Затем удалите кожицу, стебли и семена и нарежьте. Охладите остатки.
- Печеный картофель с соусом из греческого йогурта, спасенный от вчерашнего полдника
  Или посыпьте печеный картофель нежирной сметаной и зеленым луком.
Десерт (Если вы голодны)
- Маракуйя
ДЕНЬ 3
Завтрак
- Домашние мюсли
  Натереть 1 яблоко или грушу. Смешайте с ¼ стакана сухих овсяных хлопьев и ½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта. Дать постоять 15 минут или убрать в холодильник на ночь. Добавьте пакет Splenda или стевии и добавьте столовую ложку льняных семян.
- Кофе или чай по желанию
  Если хотите, добавьте немного обезжиренного молока или соевого молока и/или пакетик Splenda или стевии.
Полдник (если вы голодны)
- Апельсин или 2-3 мандарина
Обед
Эдамаме — это основа для отличного салата, а также любимая закуска для снижения уровня холестерина в санатории «Притикин».
- Азиатский салат из эдамаме
  Этот салат достаточно «тяжелый», чтобы его можно было использовать как одно блюдо. Он также обладает приятным запахом, ореховостью и хрустом. Вы часто можете найти эдамаме (соевые бобы) как в холодильных, так и в замороженных отделах супермаркетов.
  Для заправки смешайте столовую ложку рисового уксуса, щепотку васаби и чайную ложку свеженатертого имбиря. Перемешайте с ¾ стакана эдамаме, ¼ нарезанного огурца, ¼ стакана нарезанного сельдерея и горстью нарезанного редиски.
- Спаржа на пару
Полдник (если вы проголодались)
- Кукуруза в початках
  Готовьте в микроволновой печи вместе с шелухой на 3-5 минут. В качестве альтернативы можно приготовить очищенный кукурузный початок в микроволновой печи, смочив бумажное полотенце и отжав его. Заверните ухо во влажное полотенце и варите 3-5 минут.
Ужин
- Филе форели с сальсой из манго
  На 2 порции.
  Приправьте два филе форели весом 4 унции рыбной приправой Pritikin или другими приправами без соли, такими как лимонный перец. Поместите в разогретую до 350 градусов духовку и запекайте, пока мясо не станет непрозрачным и не будет легко отслаиваться вилкой, около 20 минут.
  Топ с сальсой из манго. Какой аромат! Для его приготовления смешайте 2 стакана нарезанного манго, 1 стакан нарезанного огурца, 1 стакан разрезанных пополам помидоров черри, ¼ стакана мелко нарезанных листьев кинзы, 2 столовые ложки сока лайма и половину очень мелко нарезанного перца халапеньо, удалите семена. Из остатков можно приготовить превосходную начинку для вегетарианских бургеров или другой рыбы, например лосося и тилапии.
- Большой салат с капустой и нарезанным яблоком, заправленный бальзамическим соусом «Небесный хрен» Притикина
  Закажите бальзамический напиток «Небесный хрен» на онлайн-рынке Притикина.
- Супер-простой суп из белой фасоли
  Слегка сбрызните тяжелую кастрюлю с антипригарным покрытием масляным спреем. На сильном огне обжарьте полфунта нарезанной кубиками моркови, пока они не станут коричневыми, постоянно помешивая. Добавьте 4 зубчика измельченного чеснока, чайную ложку итальянской приправы без соли и щепотку хлопьев красного перца (больше, если любите поострее). Перемешивайте еще минуту. Добавьте банку на 15 унций нарезанных кубиками помидоров без добавления соли и 1-1/2 стакана воды. Варите, пока морковь не станет мягкой, около 10 минут. Добавьте банку белой фасоли на 15 унций (без добавления соли) и прогрейте. Завершите черным перцем. Охладите или заморозьте остатки.
Думаете, жизнь не имеет смысла, если приходится отказываться от шоколадного десерта? К счастью, это не тот выбор, который вам нужно делать с этим планом питания, чтобы снизить уровень холестерина. Вы по-прежнему можете наслаждаться многими из ваших любимых блюд!
Десерт (если вы голодны)
ДЕНЬ 4
Завтрак
- Тофу-скрэмбл
  Накануне вечером отожмите от 4 до 6 унций сверхтвердого тофу, чтобы слить воду. В небольшой миске смешайте немного бальзамического уксуса, сухой орегано и измельченный чеснок. Высыпать тофу. Замариновать на ночь. Приходите утром, обжарьте нарезанный лук и зеленый болгарский перец на сковороде с антипригарным покрытием, пока они не станут мягкими. Добавьте тофу, покрошив его на мелкие кусочки. Готовьте, пока слегка не подрумянится, около 5 минут.
- 1/2 цельнозернового бейгла, поджаренного
  Верх с обезжиренным сыром рикотта и нарезанной клубникой
- Кофе или чай по желанию
  Если хотите, добавьте немного обезжиренного молока или соевого молока и/или пакетик Splenda или стевии.
Полдник (если вы голодны)
- Банан
Обед
- Салат из поджаренной перловки с овощной смесью
  Поджаренная в сухом виде ячмень придает ореховый вкус и помогает перловке сохранить свою жевательную текстуру. Поместите ½ чашки перловой крупы в тяжелую большую кастрюлю. Готовьте на среднем огне до бледно-золотистого цвета, периодически встряхивая сковороду, около 10 минут. Добавьте в кастрюлю 1-1/2 чашки овощного бульона с низким содержанием натрия. Довести до кипения. Уменьшите огонь до средне-слабого. Накройте крышкой и варите, пока ячмень не станет мягким и бульон не впитается, около 35 минут. Раскрыть. Дайте ячменю остыть. Смешайте приготовленный ячмень с салатом романо, сладким луком, свежими грибами и красным болгарским перцем, все нарезанным. Смешайте с пикантной заправкой с низким содержанием жира, сахара и натрия, например, заправкой с острой горчицей от Pritikin.
- Ванильный йогурт (обезжиренный, без добавления сахара, 1 стакан) со свежей черникой
Полдник (если вы голодны)
Ужин
- Мягкие тако из черной фасоли
  Легкий спрей с масляным спреем в небольшой сковороде с антипригарным покрытием. Обжарьте 1 нарезанную кубиками луковицу до мягкости, около 3 минут. Добавьте чайную ложку измельченного чеснока и чайную ложку порошка чили. Добавьте одну банку черных бобов без добавления соли на 15 унций, включая жидкость. Варить 5 минут. Выложите около трети фасоли на 2 теплые кукурузные лепешки. Сверху полейте нашинкованной капустой и свежевыжатым соком лайма. Сохраните оставшуюся фасоль как вкусную добавку к следующему зеленому салату.
- Жареный красный перец и пассерованный лук
  Используйте дополнительные перцы, которые вы обжарили на 2-й день, и смешайте с большой нарезанной луковицей, которую вы обжарили на плите. Приправить черным перцем и чесночным порошком.
Десерт (если вы голодны)
- Охладитель арбуза
  Смешайте 2 стакана нарезанного арбуза, 1 стакан дробленого льда, ½ стакана нарезанного огурца, несколько листьев свежей мяты и 1 столовую ложку свежего сока лайма в блендер. Смешайте до однородности.
ДЕНЬ 5
Завтрак
- Овсяная каша со свежими ягодами и обезжиренным молоком или соевым молоком
  Какой бы тип овсянки вы ни купили, всегда читайте Список ингредиентов, чтобы убедиться, что в нее не добавлен сахар или натрий. Овсянка быстрого приготовления (особенно в пакетиках на одну порцию) часто содержит большое количество добавленного сахара и натрия.
- Кофе или чай по желанию
  Если хотите, добавьте немного обезжиренного молока или соевого молока и/или пакетик Splenda или стевии.
Полдник (если вы голодны)
- Салат за секунду
  На рынке купите пакеты с предварительно вымытой, предварительно нарезанной салатной зеленью и овощами. Когда проголодаетесь, просто высыпьте весь пакетик в большую миску и смешайте с действительно хорошим выдержанным бальзамическим уксусом или пикантной заправкой с низким содержанием жира, сахара и соли, такой как Возмутительная азиатская заправка Притикина.
Обед
- Простой вегетарианский суп с красной фасолью
  На рынке купите пакет Mann’s Power Blend Veggies. Это 10 унций измельченных, готовых к употреблению овощей, богатых растворимой клетчаткой, снижающей уровень холестерина, таких как брюссельская капуста, пекинская капуста, брокколи, морковь и листовая капуста. Высыпьте весь пакет в кастрюлю вместе с банкой красной фасоли (без добавления соли), 1–1,5 л овощного бульона с низким содержанием натрия, измельченным чесноком и 2 чайными ложками бессолевой приправы, такой как универсальная приправа Притикина. Доведите до кипения, затем варите около 20 минут. Вот и все! Вкусный домашний суп. Не можете найти Mann’s? В вашем супермаркете могут продаваться измельченные овощи собственной марки. Один из хороших вариантов — Cruciferous Crunch от Trader Joe’s (брюссельская капуста, листовая капуста, брокколи и капуста разных сортов).
  Коричневый рис
  Не хотите тратить 40 минут на приготовление бурого риса? Вам больше не нужно. Во многих магазинах продается свежеприготовленный коричневый рис (обычно в отделе деликатесов) или порционные тарелки в отделе риса/макаронных изделий, которые нужно разогревать в микроволновой печи всего от 60 до 90 минут. Просто убедитесь, что вы получаете чистый рис (без натрия или других ингредиентов в списке ингредиентов).
Полдник (если вы проголодались)
- Запеченный батат с обезжиренным греческим йогуртом, замешанным на
Ужин
- Притыкин Салат Цезарь
  Притыкин Рецепт салата Цезарь
- Вегетарианское чили
  Рецепт вегетарианского чили
Десерт (если вы голодны)
- Чашка свежего ананаса с 2 столовыми ложками тонко нарезанного свежего базилика
Получите всю информацию о пребывании в Центре Притикина в своем почтовом ящике
Источники
- ¹ American Journal of Cardiology, 1997; 79: 1112.
- ² Архив внутренних болезней, 1991; 151:1389.
- ³ Журнал кардиометаболического синдрома, 206; 1 (5): 308.
- ⁴ Архив внутренних болезней, 1991; 151: 1389.
- ⁵ Метаболизм, 2004; 53: 377.
- ⁶ Журнал прикладной физиологии, 2005; 98: 3.