Аминокислоты для спортсменов вред и польза: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

0

Содержание

Спортивное Питание: Польза или Вред

Спортивное питание стремительно набирает популярность не только в крупных городах, но и в малых населенных пунктах. Интернет-магазины открыли широкий доступ к биологически активным добавкам, которые, как обещают производители, помогут быстрее избавиться от лишних килограммов и получить стройное мускулистое тело без лишних усилий. Однако предварительно стоит разобраться: является ли спортпит полезным или вредным, а также какие препараты действительно стоит принимать, чтобы получить желаемый результат.

Краткое содержание:

Основные разновидности

Практически все виды спортивного питания представляют собой не лекарственные препараты, а биологически активные пищевые добавки, призванные дополнить основной рацион. Спортсмены нуждаются в увеличенном количестве определенных веществ, и составить идеальный набор из повседневных продуктов достаточно сложно. Готовые добавки позволяют восполнить недостаток без лишних усилий: они выпускаются в виде капсул и растворимых порошков для приготовления коктейлей.

Однако сами по себе они вовсе не гарантируют результата: потребуется строгое соблюдение режима и регулярные физические нагрузки.

Можно выделить следующие основные классы спортивного питания:

  • Протеин – источник белка, являющегося строительным материалом для увеличения мышечной массы. Это один из самых популярных видов спортпита, он пользуется популярностью у бодибилдеров.
  • Отдельные наборы аминокислот. Это составляющие протеина, в изолированном состоянии они быстрее усваиваются и восполняют недостаток в организме.
  • Гейнеры – это энергетические коктейли с высоким содержанием белков и углеводов. Они дают заряд бодрости и помогают восстановить потраченные ресурсы.
  • Жиросжигатели – это препараты, способствующие ускорению метаболизма и более быстрому избавлению от лишнего жира.
  • Энергетики – источники углеводов, восполняющие энергетический запас.
  • Комплексы витаминов и минералов для обеспечения нормального обмена веществ.
  • Гормональные препараты с определенными профилактическими свойствами.

Польза и вред спортивного питания во многом зависит от правильности выбора и приема. Прежде чем начинать прием любых препаратов, стоит обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний и проконсультироваться с тренером.

Из чего изготавливают спортивные добавки?

Качественные БАДы брендов с хорошей репутацией изготавливаются из компонентов натурального происхождения. Из-за этого при дозированном приеме они не вреднее обычных продуктов питания, хотя они могут по-другому усваиваться организмом и давать сбои в пищеварении в начале приема.

Сырьем для производства различных видов добавок могут стать следующие компоненты:

  • Сыворотка молока – основа для производства популярного сывороточного протеина. Он легко усваивается организмом и обеспечивает ему большое количество белка.
  • Соя. Соевый растительный протеин подходит людям с аллергией на молоко, также его часто выбирают веганы.
  • Молоко – сырье для производства медленно усваивающегося казеинового протеина и различных аминокислот.
  • Фруктоза, декстроза, мальтадекстрин – медленные углеводы, которые присутствуют в большинстве углеводных коктейлей.
  • Витамины и минералы, полученные из растительных экстрактов и другого сырья.

В составе продуктов также могут присутствовать сахарозаменители, красители и ароматизаторы в небольших количествах для придания продукту приятного вкуса. На упаковке обязательно должна присутствовать информация о составе: это позволит убедиться в отсутствии компонентов, которые могут вызвать аллергию.

В БАДах низкого качества, различных копиях и подделках оригинальных продуктов можно встретить большое количество синтетических компонентов неизвестного происхождения, экспертиза выявляла даже присутствие тяжелых металлов. Не стоит экономить при выборе: если вы хотите получить пользу для организма, а не вред, стоит отдать предпочтение проверенным маркам с хорошей репутацией.

Основные противопоказания


Практически каждый вид спортивного питания имеет определенный набор противопоказаний:

  • Употребление большого количества протеина дает повышенную нагрузку на почки и печень. При наличии заболеваний этих органов велик риск усугубить ситуацию.
  • Энергетики категорически запрещены людям с заболеваниями сердца и сосудов. Их длительное употребление может привести к гипертонии и другим проблемам.
  • Гейнеры недопустимо принимать людям с сахарным диабетом, а также с другими серьезными нарушениями обменных процессов в организме.
  • Отдельные аминокислоты могут давать повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

Кроме того, в некоторых видах добавок могут содержаться опасные компоненты, такие как стероиды или анаболики. Их длительное употребление может привести к половой дисфункции у мужчин, онкологическим заболеваниям и другим серьезным проблемам.

Безопасность употребления также зависит от качества самих добавок. Если производитель использует дешевые низкокачественные компоненты, это может спровоцировать аллергию, пищеварительные нарушения, изжогу. Спортивное питание не может считаться полноценной заменой обычной пищи, а может выступать только как дополнительный компонент рациона.

Правила употребления

Любые спортивные БАДы можно принимать без вреда для здоровья человека только с точным соблюдением инструкции. При правильном употреблении они помогают быстрее добиться поставленной цели: сбросить вес, избавить организм от ненужных жировых запасов и обеспечить более быстрый рост мышечной массы. Профессиональные спортсмены принимают добавки при активной подготовке к соревнованиям, так как они помогают снизить стресс и ускорить восстановление организма.

Чтобы свести возможное негативное воздействие к минимуму, необходимо соблюдать несколько важных правил:

  • Не рекомендуется одновременно принимать несколько добавок, если по действию они дублируют друг друга. Лучше отдать предпочтение продукту одного производителя.
  • Нельзя принимать полную суточную дозу за один раз. Ее нужно разделить на несколько порций, прием согласуется с режимом тренировок и отдыха.
  • Принимаемая доза не должна превышать естественные потребности организма. Например, суточное количество белка в рационе должно составлять 1,5-2 г для мужчин и 1-1,5 г для женщин на 1 кг веса.
  • Не забывайте об употреблении достаточно количества клетчатки. Она в большом количестве содержится в овощах и фруктах.
  • Общая продолжительность приема биодобавок не должна превышать 3-х месяцев. После этого в употреблении рекомендуется сделать длительный перерыв.

Большинство мифов о неэффективности спортивного питания возникает именно из-за их неправильного употребления. Без интенсивных тренировок ни один жиросжигатель не даст результата, а простое употребление протеина без регулярной нагрузки на мышцы не поможет нарастить мускулатуру, т.е. вы должны знать как они работают.

Можно ли похудеть с помощью спортивного питания?

Если мужчины стремятся нарастить мышечную массу, то женщины чаще приобретают биодобавки с целью избавиться от лишнего веса.

Важно понимать, что это только вспомогательный компонент: он поможет только в сочетании с правильным питанием и физическими нагрузками.

Для правильного питания производители разработали целый ряд биодобавок:

  • Жиросжигатели нескольких видов. В них присутствуют омега-3, кофеин, L-карнитин, экстракт гуараны и другие компоненты, которые активизируют обмен веществ, что способствует ускоренному расщеплению жировых клеток и высвобождению энергии.
  • Протеиновые коктейли и аминокислотные комплексы. В их составе практически отсутствуют жиры, поэтому они не приводят к росту жировых отложений.
  • Витамины и минералы. Жесткие монодиеты лишают организм необходимых веществ, поэтому их количество необходимо дополнительно восполнять.

Однако все добавки для похудения работают только в сочетании с правильно выстроенным режимом тренировок и отдыха, а также с продуманным рационом. Для потери веса необходимо отказаться от калорийных продуктов, избегать употребления сладостей, мучного, фстфуда, газировки и т.

д. Если не давать организму физических нагрузок, принятый протеин неизбежно превратится в жир, результат будет противоположным желаемому.

Худеющим нежелательно принимать гейнеры из-за их высокой калорийности. То же самое касается всевозможных «энергетических» батончиков и смесей: они дают быстрый рост уровня сахара в крови и могут привести к неприятным последствиям для организма.

Как избежать негативных последствий употребления?

Одно из важных правил – не стоит экономить на покупке спортивного питания. Слишком низкая цена – верный признак невысокого качества, так как производителю придется экономить на компонентах сырья. Любые БАДы стоит принимать только при наличии конкретных показаний к приему: например, избыточном весе или существенных силовых нагрузках для наращивания мышц.

Чтобы не допустить причинения вреда организму, не забывайте о следующих требованиях:

  • Покупайте спортивное питание только в специализированных магазинах и на проверенных сайтах. Если возникают любые сомнения в качестве, от покупки лучше отказаться.
  • БАДы принимают как дополнение к обычному рациону, а не как его полную замену. Помимо протеина, в рацион должно входить достаточное количество клетчатки, полезных жиров, витаминов, других необходимых организму компонентов.
  • При появлении любых негативных побочных реакций или признаков аллергии необходимо немедленно прекратить прием биодобавок.
  • Необходимо с осторожностью относиться к жиросжигателям – такие биодобавки провоцируют повышение температуры тела и могут вызвать головные боли. Они требуют высокой двигательной активности, чтобы расходовать высвобождающуюся энергию.

Запрещено принимать анаболики. Безопасной дозы для этих веществ не существует, их прием обязательно приведет к негативным последствиям для здоровья.

Что говорят врачи об употреблении спортивных БАДов?


Мнение врачей о вреде и пользе спортивного питания неоднозначно. Большинство специалистов соглашаются с тем, что употребление в рекомендованных производителем дозах в сочетании с нагрузками не дает негативного воздействия на организм. Однако многое зависит от качества самого продукта и сбалансированности его состава. В нем не должно присутствовать стероидов и других опасных компонентов, которые гарантированно причинят вред.

По мнению специалистов, прием БАДов может быть полезен только в нескольких случаях:

  • Спортивное питание подходит профессиональным спортсменам, которым требуется добиваться высоких результатов для победы в соревнованиях. Любители могут выстроить правильный рацион из обычных продуктов, если подобрать сбалансированный состав питательных веществ.
  • Перед употреблением любых видов биодобавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний.
  • Категорически запрещено принимать непроверенные добавки, приобретенные в сомнительных магазинах. В неизвестных препаратах могут присутствовать различные посторонние компоненты, прием которых приведет к непредсказуемым результатам.

Специалисты единодушны в одном вопросе: не стоит искать чудодейственные таблетки, которые за несколько дней или недель помогут распрощаться со всеми жировыми отложениями и обеспечить стройность и красоту без усилий. БАДы будут надежными помощниками в спорте, однако любому атлету придется приложить немало усилий, чтобы добиться поставленной цели. Похудение с помощью добавок будет результативным только при ограничении калорийности рациона и физических нагрузках.

Таким образом, разумный подход обеспечит результативность биодобавок: такие БАДы действительно помогут быстрее обрести стройное подтянутое тело и рельефные мышцы. Однако для этого придется провести немало времени в спортзале, а также пересмотреть пищевые привычки и выстроить режим правильного питания. 

Спортивное питание. Польза или вред?

По поводу спортивного питания не утихают споры. Одни утверждают, что оно необходимо для роста и восстановления, другие же напротив, считают, что без спортивного питания можно легко обойтись. Сегодня мы узнаем у опытных спортсменов, что они думают про спортпит.

Сергей Югай:

Можно часто слышать мнение от обывателей, от людей далеких от спорта, что спортивное питание – это химия, что это вредно и т. д. Обычно эти разговоры идут за кружкой пива, порцией картошки фри, кока-колой и т.д. Забавно это от них слышать

Я использую различные добавки спортивного питания. В первую очередь это, конечно, сывороточный протеин. Сразу после тренировки нам нужны аминокислоты в легко усвояемом виде. Существует 3 основных вида сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат. Разница в этих продуктах в с степени очистки. Самая высокая в гидролизатах, что конечно влияет на стоимость. Но если есть возможность, то использовать лучше именно его. Так же я использую медленные белки (казеин). Если сыворотка усваивается очень быстро и это очень актуально после тренировки, то казеин подойдет для вечернего приема, чтобы подпитывать Ваш организм аминокислотами в течение сна. Есть 2 основных вида казеина : мицелярный казеин и кальция казеинат. Нам нужен мицеллярный казеин, так как он более высокого качества нежели кальция казеинат

Так же я использую аминокислоты и BCAA. Незаменимые аминокислоты, которые есть в БЦА, наш организм самостоятельно не вырабатывает. Они попадают исключительно извне. Они очень важны для нашего роста и восстановления. Главный акцент делается на лейцин, так стало известно, что именно он отвечает за положительный азотистый баланс и активацию молекул МТОР. Иногда использую витамино-минеральные комплексы и отдельные витамины.Нам нужны витамины группы С, Е, В. Иногда использую хондропротекторы, которые регенерируют хрящевинную ткань суставов. Они не вырабатываются в нашем организме. В аптечных препаратах дозировка активных веществ слишком мала, так что советую покупать их в спортивных магазинах.

Андрей Скоромный:

Спортивное питание сейчас – это такая палочка-выручалочка, помощник для всех тех людей, которые активны, большую часть времени заняты делами. У них есть замена полноценному приему пищи, т.к. не всегда есть возможность питаться как положено. Однако если стоит выбор между полноценным приемом пищи и спортпитом, то выбор очевиден и я бы Вам посоветовал съесть нормальную еду.

Мой ТОП-5: БЦА, сывороточный изолят, амилопектин (быстрые углеводы), глютамин и другие аминокислоты.

Станислав Линдовер:

На сегодняшний день лояльность потребителя к спортивному питанию к счастью повышается. Если мы говорим об использовании спортивного питания среднестатистическим посетителем тренажерного зала, то 90% занимающихся недобирают белка. Как мы знаем, белок – это строительный материал для мышц. Потребляя белковую пищу, по итогу, в виде аминокислот в мышечной клетке происходит синтез уже мышечного белка. Если мы не получили достаточно белка с пищей, то никакого синтеза не будет. Поэтому первая добавка, которая на сегодняшний день является приоритетной это белок (протеин).

Вторая добавка, которая является рабочей – это BCAA, в состав которых входят лейцин, изолейцин и валин. Существует различное соотношение этих аминокислот. 2:1:1 наиболее распространенная и с точки зрения соотношения в их в наших мышцах – правильная. При большем соотношении лейцина в продукте может возникнуть конфликт за усвоение. BCAA есть смысл применять исключительно в дни тренировок. Прием в другие дни не принесет ощутимых результатов.  Применять их нужно как до, во время и сразу после тренировки. Дозировка составляет 15-20г. Это максимальное количество препарата, которое организм способен переработать и транспортировать в мышцы.

Третья добавка, которая необходима – это витамины. Наш организм, к сожалению, не имеет механизмов аккумуляции витаминов. Как известно, витамины это катализаторы обменных процессов нашего организма. Соответственно недополучив витаминов мы не можем эффективно включать все системы организма.

Добавки содержащие жиры так же необходимы. Источником этих жиров являются льняное масло и рыбий жир. Их вы можете купить либо в аптеке, либо в магазинах спортивного питания. Что касается гейнеров, то у меня свое отношение к ним. Считаю, что более полезно совместно с качественным белком употреблять углеводы из обычной пищи.

Дмитрий Яшанькин:

У меня есть своего рода набор спортивного питания, который можно употреблять – протеин (изолят) послетренировочный прием),аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками (BCAA) , витамины и жирные кислоты (омега-3, омега-6, омега-9) креатин, глютамин и антиоксиданты. Не стоит принимать предтренировочные комплексы. У Вас без них должна быть мотивация для занятий и употреблять их нужно только в исключительных случаях. Не очень полезно применять жиросжигатели, вместо них лучше использовать кардионагрузки и правильно питаться. Некоторые спортивные добавки подразумевают прием курсами после которых нужно сделать перерыв. Внимательно читайте инструкции к добавкам и они принесут Вам только пользу!

Спортивное питание и вред от неадекватного выбора режима его употребления Текст научной статьи по специальности «Ветеринарные науки»

УДК:796.015(642)

Епишкина Ю.М., Журавлёва А.С., Рощина М.Б., Тараканова Г.И.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ И ВРЕД ОТ НЕАДЕКВАТНОГО ВЫБОРА РЕЖИМА ЕГО УПОТРЕБЛЕНИЯ

Епишкина Юлия Михайловна, студентка 1 курса факультета биотехнологии и промышленной экологии e-mail: epishkina. [email protected];

Журавлёва Александра Сергеевна, студентка 1 курса факультета биотехнологии и промышленной экологии; Рощина Марина Борисовна, старший преподаватель кафедры физического воспитания; Тараканова Галина Ивановна, старший преподаватель кафедры физического воспитания; Российский химико-технологический университет им. Д.И. Менделеева, Москва, Россия 125047 Москва, Миусская пл., 9

На основе литературных данных изучены различные виды спортивного питания, их функции и влияние на организм спортсмена. Сделаны выводы о безопасности их употребления при правильном и сбалансированном питании.

Ключевые слова: спортивное питание, добавки, рацион, витамины, протеин, аминокислоты.

SPORTS NUTRITION AND IMPACT OF IT’S UNREASONABLE CONSUMPTION

Epishkina Y. M., Zhuravleva A.S., Roshchina M.B., Tarakanova G.I. D. Mendeleev University of Chemical Technology of Russia, Moscow, Russia

Various kinds of sports nutrition, their function and influence on the athlete’s body was studied in this research. Conclusions on the safety of their use with a correct and balanced diet was done.

Keywords: sports nutrition, sports supplements, ration, vitamins, protein, amino acids.

Цель работы: изучить влияние спортивного питания на организм, его роль в процессе физической подготовки спортсменов и показать важность сбалансированной диеты при употреблении пищевых добавок на здоровье человека.

Задачи:

1) Изучить литературу по данной теме

2) Выделить различные точки зрения и взгляды на предмет уместности и полезности употребления спортивного питания

3) Рассмотреть влияние спортивных пищевых добавок на организм человека

4) Выявить причины негативного эффекта от употребления спортивного питания

На сегодняшний день спортивное питание составляет важную часть рациона многих людей, занимающихся физической активностью. Его употребление зависит от вида спорта, от особенностей организма спортсмена, от режима тренировок и его вкусовых предпочтений. Однако можно ли без вреда для здоровья употреблять эти добавки, и возможны ли негативные последствия от их употребления? На этот счет уже несколько десятилетий ведутся яростные споры. Поэтому эта проблема продолжает быть актуальной с прошлого века и до наших дней.

Известно одно: спортивное питание не является допингом, а его употребление спортсменами не запрещено законом. Целью использования этих добавок является поддержание энергетического баланса во время тренировок и восстановление сил и энергии после них. Кроме того, важная функция спортивного питания – поддержание оптимального

метаболического фона, который обеспечивает нормальное функционирование всех органов человека.

Изучив литературу, авторы смогли выделить несколько взглядов на спортивное питание:

– это является нужной и полезной добавкой в рационе человека, а для спортсменов (особенно профессиональных) спортивное питание обязательно; [1, 2]

– это является неуместным фактором в спорте и может только навредить здоровью человека.

Несмотря на то, что это два совершенно противоположных мнения, у них есть общая черта: это приоритетность основного ежедневного рациона. В первом случае – спортивное питание является только добавкой, которая позволяет улучшить спортивные результаты, а без сбалансированного ежедневного рациона ни о каком полезном действии этих добавок речи быть не может; во втором случае – сбалансированное питание вполне может обеспечить нормальное функционирование метаболической системы человеческого организма во время занятий спортом и после них.

Ежедневный рацион человека должен быть комплексным, то есть содержать в себе все необходимые для организма вещества, и сбалансированным, то есть все эти вещества должны поступать в разумных пропорциях и постепенно.

Как отмечалось выше, еда должна содержать все нужные вещества, а именно белки, жиры, углеводы и минеральные компоненты. Белки – это в первую очередь строительный материал нашего организма (аминокислоты, их мономеры, являются «кирпичиками»): в генетическом коде заложена информация именно о строении белка и

последовательности аминокислот в нём для данного организма. Кроме того, белки исполняют гуморальную регуляцию (все гормоны являются белками), ферментативную (белки как катализаторы процессов метаболизма в клетке), транспортную (перенос веществ из внешней среды в клетку и обратно), это также основа мышц, благодаря которым человек может двигаться. Углеводы – это источник «быстрой» энергии: как известно, головной мозг в первую очередь расходует простые сахара. Однако не следует забывать о том, что потребление большого количества простых сахаров за один раз приводит к избытку сахара в организме (из-за своей быстрой усвояемости). Жиры – это источник «долгой» энергии, то есть её запасание. Они отличаются большой энергоёмкостью, но усваиваются хуже, чем углеводы. Кроме того, жиры выполняют защитную и терморегулятивную функции.

Выбор правильного режима употребления белков, жиров и углеводов, и главное – их соотношение, во многом зависит и от индивидуальных особенностей организма, и от вида спорта, которым занимается человек. Для людей, занимающихся аэробными видами спорта, связанных с динамикой и выносливостью, предпочтительнее повысить уровень процента углеводов; для людей, занимающихся анаэробно, т. е. силовыми видами спорта, единоборствами, важную часть рациона составляет белок. Некоторые виды спорта требуют определенного количества подкожного жира, например, фигурное катание -для регуляции температурного режима, борьба – для защиты мышечных тканей от повреждений. Сложнокоординационные виды спорта

(художественные) отличаются тем, что существует потребность так сбалансировать питание, чтобы не набирать массу.

Однако стоит заметить, что в любом виде спорта большую часть рациона составляют углеводы как самый доступный источник энергии (например, головной мозг может использовать только глюкозу, в отличие от миокарда, который может также окислить кетосоединения, лактаты).

Всё же огромное множество людей считает, что для спортсмена этого мало и спортивное питание обязательно должно дополнять рацион атлета. На этот счёт существует много статей, где описано влияние спортивного питания на организм, уместность его применения, приблизительная дозировка, пропорции и так далее. В такой литературе пишется, что спортивные пищевые добавки безвредны и даже полезны.

Спортивное питание бывает разных видов в зависимости от целей, преследуемых спортсменом:

Гейнер – смесь белков и углеводов для наращивания мышечной массы и восстановления энергии, употребляется в период активных тренировок. Углеводы, содержащиеся в гейнерах, позволяют накопить гликоген в мышечной ткани. Это защищает мышцы от разрушения, когда сам белок вместо гликогена может разлагаться и тем

самым обеспечивать работающий организм энергией.

Аминокислотные препараты – продукты, содержащие мономеры белков или их смеси, употребляются для восстановления мышечной ткани после тренировок и подготовки к дальнейшим занятиям. Такие препараты могут содержать как одну аминокислоту, так и смесь нескольких, например, смесь триптофана, метионина и лизина, которые являются одними из восьми незаменимых аминокислот, не синтезирующимися человеческим организмом.

Жиросжигатели помогают избавиться от избытка жировой массы, но работают только при наличии тренировок. В зависимости от действия делятся на термогеники (сжигание жира за счет повышения общей температуры тела, ускорения метаболизма и снижения аппетита) и липотропики (действие происходит без нагревания тела за счет активации жироперерабатывающих ферментов). [3]

Энергетики состоят из быстрых углеводов и употребляются для быстрого восстановления сил во время тренировки. Также могут употребляться во время активных мышечных или кардионагрузок для восполнения запасов энергии в данный промежуток времени.

Витамины предназначены для поддержания организма с повышенными нагрузками. В1 -стимулирует рост мышечной ткани, входит в состав белка гемоглобина; В3 – участвует во многих метаболических процессах, улучшает мышечное питание; В12 – стимулирует нейромускульные процессы; Е – защищает клеточные мембраны мышц от повреждений, антиоксидант; Д – позволяет усвоить кальций, необходимый для прочности костей; А – восстанавливает запасы гликогена в мышцах и является важным участником в образовании белков. [4]

Протеины – продукты с высоким содержанием белка и незначительным или нулевым процентом углеводов. Они нужны как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира, т. к. белок – основной строительный материал нашего организма. Протеины также бывают разных видов и используются по-разному в зависимости от их действия на организм. Сывороточные (изоляты, концентраты, гидролизаты [5]) – наилучший источник высококачественного белка. Молочные (цельный белок, казеин) – медленно усвояемые виды белков, поэтому рекомендуются больше для кормления детей. Яичные – имеют наивысшую усвояемость. Растительные (соевые, пшеничные) -трудно усвояемые белки. Кроме того, часто используются комбинации белков для достижения лучшего результата. Проведены исследования, доказывающие, что смеси из ди- и трипептидов усваиваются лучше, чем смеси свободных аминокислот и неразложенные на мономеры крупные молекулы белка, однако различия во влиянии на рост мышечной массы при употреблении этих видов продуктов еще достаточно не изучены. [6]

Изотонические напитки – это водные растворы, содержащие в себе быстрые углеводы и минеральные компоненты, которые во время физических нагрузок удаляются из организма вместе потом.

Все же почему существует мнение о негативном влиянии спортивного питания на организм человека? Должны быть какие-то предпосылки – и они действительно есть. Рассмотрим по порядку случаи и процессы, а также причины вреда от описанных выше видов спортивного питания.

Гейнеры, содержащие в себе большей частью углеводы, конечно же являются важным источником энергии. Однако людям с избыточным весом или склонностями к полноте такие пищевые добавки противопоказаны. Сначала будут расходоваться поступающие углеводы, а многие желают сжигать жир, до которого метаболизм просто «не доберется» и жировая прослойка так и останется нетронутой. А это, в свою очередь, влечет такие проблемы как нарущение обменных механизмов, нагрузку на сердце и другие органы.

Какими бы безвредными не казались нам аминокислоты, которые по сути являются строительным материалом нашего организма, с их употреблением тоже можно переусердствовать. Во-первых, не зная нужных пропорций содержания аминокислот в нашем организме,может возникнуть нарушение аминокислотного баланса; во-вторых, избыток аминокислот в организме может привести к их разложению с выделением аммиака, который является ядом [7]. Опять же, главной причиной является неразумное употребление препарата.

Жиросжигатели, в отличие от двух предыдущих добавок являются действительно во многом опасными веществами возможно даже независимо от того, правильно ли человек и употребляет. Проблема в том, что повышение температуры человека (действие термогеников) является ненормальным процессом в организме. Повышать температуру могут гормоны щитовидной железы, а их избыток может привести к негативным последствиям. Кроме того, иногда в состав жиросжигателей может входить нелегальное вещество эфедрин, являющееся наркотиком и вызывающее зависимость, о котором покупатель может даже не догадываться. Также вместо жиросжигателей могут продавать слабительное по завышенной цене.

Энергетики тоже являются вещью, с которой нужно быть достаточно внимательным. В небольших количествах они вполне безвредны и хорошо действенны. Но эти пищевые добавки часто содержат в себе кофеин, который ускоряет работу сердца и кровоток в сердечно-сосудистой системе, которые во время физически нагрузок и так пребывают в активной фазе. Кроме того, избыток быстрых углеводов в организме может привести к повышенному содержанию сахара в крови.

Протеины, пожалуй, наиболее часто используемые пищевые добавки, проверенные не одним поколением, но и с их употреблением могут

возникнуть проблемы со здоровьем. Прежде всего, протеины – это питание культуристов и людей, желающих набрать мышечную массу. Например, очень часто в девяностые годы в тренажёрных залах можно было встретить людей, употребляющих в качестве пищевых добавок детское питание, содержащее молочный белок казеин. В принципе ничего особенного в том нет, но казеин отличается медленной всасываемостью, то есть усвояемостью. Употреблять такое питание следовало бы как минимум час после тренировки или небольшое количество на ночь.

Изучив литературу и проведя анализ выбранной информации, авторами было сделано несколько выводов:

– существует две точки зрения по поводу спортивного питания – положительное и отрицательное отношение;

– спортивное питание – это биологический продукт, употребление которого направлено на достижение высоких результатов в спорте, при правильном его употреблении являющийся совершенно безвредной и даже полезной пищевой добавкой;

– вред от спортивного питания приносит в первую очередь неправильное его употребление, а также некачественная продукция или возможные аллергические реакции организма; некоторые продукты (жиросжигатели, энергетики) следует употреблять с осторожностью.

Список литературы

1. Любошенко Т. М., Ляпин В. А. Роль пищевых и биологически активных добавок в системе подготовки спортсменов: учебное пособие. – 2011. -С. 1-45.

2. Мухаметов Н. Ш. Спортивное питание в спорте и фитнесе // Интерэкспо Гео-Сибирь. – 2014 – №2. -том б.

3. Термогеники и липотропики для похудения [Электронный ресурс]. – 21.11.2014. – URL: http://masterskaya-sporta.ru/blog-i-stati/stati/sportivnoe-pitanie/1058/ (дата обращения: 13.04.2017)

4. Пелин Д. Какие витамины пить при занятии спортом? // Спортпит-Бады-АС. [Электронный ресурс] – URL: http://tutknow.ru/sportivnoe-pitanie/6495-kakie-vitaminy-pit-pri-zanyatii-sportom.html (дата обращения 13.04. 2017)

5. Спринчеан Е. Г., Болога М. К. Солевой состав белково-сывороточного концентрата, полученного электроконтактным способом // Электронная обработка материалов.- 2006. – С.57-65. [4] Токаев Э.С., Мироедов Р.Ю., Некрасов Е.А., Хасанов А.А. // М: МГУПБ. – 2010.-С 108

6. Manninen Anssi H. Protein Hydrolysates in Sports and Exercise. // The Journal of Sports Science and Medicine

7. Коденцова В. М., Вржесинская О. А. Витаминно-минеральные комплексы: типы, способы приёма, эффективность // Вопросы питания. – 2006. – №5. -том 75. – С. 34-44.

Аминокислоты bcaa польза или вред для организма

Польза аминокислоты bcaa для здоровья

 

     Всего три аминокислоты составляют незаменимый комплекс для любого спортсмена — Изолейцин, Лейцин и Валийн: на их основе строится программа помогающая в построении новых мышц и существенно увеличивающая анаболизм восстановления после тренировок. И хотя на аминокислоты bcaa цена бывает довольно высока для начинающих спортсменов, включение их в тренировочную программу совершенно оправдано для достижения быстрых и плодотворных результатов.
     Среди одних из главных особенностей незаменимых кислот стоит отметить антикатаболическое действие — наращённая мышечная масса перестаёт становиться питанием для истощённого в процессе тренировки или сушки организма, который получает всё необходимое из разложения аминокислот для восполнения энергии. Особенно важно учитывать, что данные аминокислоты — незаменимые для нас, они не синтезируются организмом и могут быть получены только из внешнего источника. С обычной пищей их количество, попадающее в организм мизерно, и потому при любых физических нагрузках рекомендуется аминокислоты bcaa купить в специализированном магазине спортивного питания.
     И хотя эти виды аминокислот не вырабатываются организмом, они являются основой для синтеза многих важных для нас элементов, в том числе глютамина.
 

Аминокислоты и bcaa разница в результатах и влияние на рост мышц

 

     При определённых условиях они стимулируют выработку инсулина, что полезно при особенных программах тренировки, заточенных на рост мышечной массы. Многие исследователи сходятся в едином мнении, что при использовании аминокислоты и bcaa разница в результатах по сравнению с контрольной группой достигает значительных показателей. Хотя длительный приём аминокислот данной группы только косвенно влияет на улучшение выносливости и нет подтверждённых исследований в данной области, общее влияние на рост и восстановление мышц, а так же наполнение энергией для тренировок показывает благоприятную для улучшения выносливости базу.  
     Большой спектр применения аминокислот от наращивания мышц до похудения и работе с рельефом делают их универсальным средством, которое должно присутствовать в арсенале спортсмена. Для большего удобства дозировки и приёма, выпускаются аминокислоты bcaa в капсулах — теперь достаточно легко принимать их непосредственно перед тренировкой. Стоит отметить, что превышение рекомендуемой дозы не вызывает заметных побочных эффектов, но и к значительному улучшению результата не приведут. Оптимальными для среднего организма считаются дозы в 6-15 грамм на приём, снижающие разрушение белковой массы мышц и помогающие восстановлению при травмах.
     Отдельный приём аминокислот оправдан, если вы не получаете их в достаточном количестве с другой добавкой — во многие протеиновые комплексы BCAA включены как дополнение, и в таком случае отельный приём не требуется. Множество официальных исследований делают аминокислоты bcaa 1000 одними из самых доказано эффективных во всём спортивном питании — как и у протеина, их польза действительна подтверждена научно, а не только заявлена в рекламных обещаниях фармацевтических компаний. Указанна исключительная важность приёма непосредственно перед или сразу после тренировки — в таком случае возросшая потребность организма в энергии будет немедленно удовлетворена, что снизит разрушение мышц и даже благотворно повлияет на синтез в оных протеина.
     Включая незаменимые аминокислоты спортивное питание становится полноценным, увеличивая сухую мышечную массу, повышая анаболический отклик пропорционально количеству потреблённого вещества и приводя к снижению жировых отложений.

Вред или польза от спортивного питания?

Спортивные добавки известны среди атлетов уже давно. С их появлением мнения о возможной пользе были неоднозначные и кардинально отличались: одни спортсмены поддерживали идею позитивного влияния на организм, другие – постоянно критиковали. На данный момент многие оценили по достоинству положительные характеристики спортивных препаратов и разнообразных витаминов. Однако определенный процент скептиков, которые пытаются спорить с очевидными фактами, еще остался. Максимально просто переубедить новичков в сфере спортивных добавок, которые не обладают фундаментальными и комплексными знаниями по данной теме. В данной статье попробуем максимально кратко описать частые заблуждения о спортивном и питании, а также охарактеризуем реальное положение вещей, основываясь на объективных фактах.


Существует некоторый процент людей, которые твердо уверены, что разнообразное спортивное питание приобрести довольно непросто, что это самый настоящий химический продукт. В реальности, такое мнение не основано на объективных фактах. В спортивных добавках содержат исключительно натуральные ингредиенты, которые изготавливаются из природного сырья с помощью современных методов очистки и обработки. В процессе изготовления подобных продуктов выделяются полезные компоненты, а все побочные вещества (жиры, лишние калории) исключаются. Таким образом, применение качественного спортивного питания дает возможность наполнить наш организм всеми необходимыми витаминами и минералами.


Еще одно ошибочное мнение, что специальные добавки воздействуют на мочеполовую и пищеварительную системы, перегружая их. В реальности такое питание равнозначно обычным пищевым продуктам, поэтому оно не может оказывать негативного влияния на органы пищеварения. В то же время добавки не могут заменить традиционный рацион, поэтому профессионалы не рекомендуют составлять меню исключительно из спортивных добавок – в таком деле важен комплексный подход, который основывается полноценном и сбалансированном меню.


Довольно часто новички в сфере спорта уверены, что спортивное питание – это необязательное и малозначимое дополнение к обычному рациону (при разумном и грамотном подходе к собственному питанию можно получить все нужные вещества из привычных продуктов питания). Естественно, витамины и всевозможные минералы присутствуют в традиционной пище, но для того, чтобы получить оптимальное количество – потребуется съедать порции нереальных размеров.


Следующее известное заблуждение состоит в том, что при интенсивных физических нагрузках, люди невнимательно и легкомысленно относятся к естественным реакциям своего организма на физические нагрузки. Хорошо известно, что спортивные нагрузки – определенный стресс для любого организма. Помимо того, в момент нагрузки большинство полезных и необходимых для полноценного функционирования организма веществ вымываются вместе с выделениями пота. Потребности организма в таком случае остаются неудовлетворенными. По этой причине для своевременного и качественного пополнения энергетических запасов нет более подходящего и правильного варианта, чем спортивное питание. Оно позволит улучшить общее состояние атлета в период тренировок, снизить стрессовое воздействие на организм после нагрузок и достичь поставленных спортивных целей быстрее (при этом без какого-либо ущерба для состояния здоровья).


Стоит также отметить распространенное мнение о дороговизне спортивных добавок. Было бы опрометчиво говорить о том, что такие продукты стоят дешево, но и распространять слухи о недоступности спортивных добавок весьма неправильно. Во-первых, сам процесс занятий спортом – удовольствие не бесплатное, поэтому люди с объективно низким достатком не будут регулярно покупать абонементы в тренажерный зал. Но суть ответа даже не в этом. С началом приема специальных добавок у человека исчезает потребность приема некоторых продуктов, которые применялись ранее для обеспечения нормального баланса витаминов и минеральных компонентов. Таким образом траты на обычные пищевые продукты понижаются.


Вопросов о негативном влиянии спортивного питания довольно много – даже сейчас периодически появляются определенные предубеждения о нерациональности их использования, а также возможных побочных эффектах. Побочное действие теоретически возможно, но оно может возникнуть только при неправильном применении и отсутствии комплексного подхода к питанию. Чтобы избежать такой ситуации – необходимо обратиться за предварительной консультацией к специалисту. Стоит отметить, что только опытный врач или профессиональный тренер смогут посоветовать правильные варианты спортивных добавок и подходящие дозы, которые понадобятся для достижения индивидуальных спортивных целей.

Аминокислоты для спортсменов, список, для чего нужны

Узнайте факты о глютамине, BCAA, аргинине, лизине, метионине, карнитине, цистеине и HMB.

Аминокислоты – чудесная вещь. Как только вы узнаете, какая от них польза в теле, вы будете поражены от изумления.

Аминокислоты выполняют основные задачи общего благополучия, как витамины и минералы, оптимизируя эти микроэлементы и обеспечивая организм топливом для роста, здоровья, хорошего функционирования и генетической транскрипции. Их функций достаточно для того, чтобы написать целую книгу.

Описывать каждую из аминокислот в отдельности слишком долго, поэтому коснемся тех из них, которые могли бы принести пользу спортсмену.

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты в пище составляют белок. Когда белок переваривается, он снова разбивается на определенные аминокислоты, которые затем выборочно собираются вместе для различных целей. Эти новые белки, образующиеся в организме, составляют большинство твердых веществ в организме: кожа, глаза, сердце, кишечник, кости и, конечно же, мышцы.

Поэтому вы должны понимать, что каждая из аминокислот может сделать. Чем больше их количество вы потребляете, тем больше шансов для достижения конкретных целей, таких как наращивание мышечной массы. Конечно, нельзя ими злоупотреблять, потому что хороший белковый баланс – это то, что обеспечивает здоровье и стабильность, но без него любая аминокислота может стать токсичной. Главное правило – все хорошо в меру!

Существует 20-22 стандартных аминокислот. Из этих 20-22, от 8 до 10-ти считаются незаменимыми, это означает, что их нужно получить вместе с питанием, чтобы нормально функционировать – наше тело не может синтезировать их из других элементов, поэтому мы получаем их только из пищи.

Поскольку аминокислоты являются строительными блоками белка, то вы получите достаточное их количество при потреблении пищи, но в этой статье мы рассмотрим преимущества специальных добавок с аминокислотами в свободной форме, вдаваясь в детали, к чему приводит слишком малое или слишком большое количество некоторых из них, какая их роль в организме и как их следует принимать.

Наряду с 8 незаменимыми аминокислотами существует около 14 заменимых аминокислот и целый ряд других метаболитов, классифицируемых как аминокислоты, которые получены от 8 незаменимых аминокислот.

8 незаменимых аминокислот

Понимание их важности и оптимизация их количества в рационе является основой знаний для каждого бодибилдера.

Полный спектр аминокислот и оптимальное состояние здоровья могут быть достигнуты путем употребления этих 8-ми аминокислот. Даже если вы не собираетесь приобретать добавки с аминокислотами в свободной форме, изучите следующую информацию о них.

Гистидин

В человеческом организме гистидин необходим для роста и ремонта всех видов тканей. Он играет ключевую роль в поддержании и производстве глиальных нервных клеток под названием олигодендроциты, которые обертывают себя вокруг нервов, чтобы сформировать защитную оболочку, называемую миелином.

Это предотвращает непреднамеренные импульсы, которые, очевидно, могут привести к серьезным дефектам мозга и спинного мозга. Помимо столь важных функций гистидин также является производителем как красных, так и белых кровяных клеток.

Он также помогает в защите от радиации и в удалении избытка тяжелых металлов (например, железа) из организма. В желудке он производит желудочные соки, которые могут ускорить и улучшить пищеварение, так что это полезный инструмент в борьбе с расстройствами пищеварения  желудочно-кишечного тракта.

Он является предшественником незаменимой аминокислоты гистамин, которая выделяется иммунной системой, как ответ на аллергические реакции. По последним исследованиям он также был связан с более длительным оргазмом и улучшении сексуального наслаждения.

Лизин

L-лизин – одна из аминокислот, которая имеет первостепенное значение для роста и развития. Она используется в организме для усвоения кальция, что полезно для костей и роста мышечной ткани, а также мобилизации жира для дальнейшего его преобразования в энергию.

Эта аминокислота поддерживает азотный баланс и помогает поддерживать мышечную массу тела в периоды экстремального стресса и усталости. Лизин также необходим для производства антител, гормонов (GH, тестостерона, инсулина), ферментов, коллагена и для восстановления поврежденных тканей, так же, как гистидин и большинство незаменимых аминокислот.

В его функции также входит строительство новых мышечных белков и поддержание здоровых кровеносных сосудов.

Фенилаланин

Фенилаланин был и есть горячей темой. Некоторые люди, относятся негативно к его действиям и существует много грязных слухов о его использовании в продуктах. Вещи были расставлены по местам и исследования показали, что нет от него вреда для здоровых людей.

Он поднимает настроение, стимулируя нервную систему и в любом случае важно быть мотивированным.

Он повышает уровень адреналина, норадреналина и допамина в передней доле гипофиза. Все три нейротрансмиттера важны для оптимальной работы нервной системы. Он также помогает поглощению ультрафиолетовых лучей солнечного света, что в свою очередь дает более высокий уровень витамина D, сильного гормона тела.

Его основным метаболитом является тирозин, который увеличивает уровень допамина и норэпинефрина, как указано выше. Это также один из производителей глютамина, аминокислоты, которая составляет самую большую часть аминокислот.

Фенилаланин часто получает плохую огласку в прессе. Он используется в качестве безуглеводного подсластителя во многих безалкогольных напитках (в сочетании с аспарагиновой кислотой, известной как аспартам) и недавно привел к появлению заголовков о том, что это было опасно для мозга, а потом он был связан с канцерогенной опасностью.

Токсичный уровень фенилаланина действительно может быть смертельным, равно как и что-либо иное. Если бы к вашей голове приставили пистолет и заставили выпить двадцать литров очищенной воды, то это тоже привело бы к летальному исходу. И это вода! Представьте, что витамины или минералы могут сделать?

Тем не менее, вряд ли кто-то чувствует, что витамины – это злой яд, способный убить. Так же как и фенилаланин. Это незаменимая аминокислота и большинство диетологов скажут вам, что вы скорее испытываете ее дефицит, нежели находитесь в зоне передозировки.

Токсичные дозы превышают 3-х – 4-х кратное количество, которое вы получите в среднем от диеты, содержащей 250-300 граммов белка в день. Поэтому лишняя диетическая кола не приведет к смерти.

Метионин

Метионин помогает расщеплению и использованию жиров, что в свою очередь дает более высокий уровень тестостерона. В сочетании с ZMA он делает свое дело. Более подробно о ZMA читайте в нашей другой статье.

Он также устраняет излишки жира из кровотока, что приводит к уменьшению потенциала адипозной (жировой) ткани. Он имеет ключевое значение для пищеварения и удаления тяжелых металлов из желудка и печени. Это хороший антиоксидант, потому что он легко поставляет серу, инактивирует свободные радикалы и помогает с памятью.

Метионин предшественник цистеина, который является аминокислотой, которая производит глутатион для детоксикации печени. Это также одна из трех аминокислот, которые необходимы для производства креатина моногидрата в организме – необходимое соединение для производства энергии и роста мышц.

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью справедливо считаются наиглавнейшим элементом рациона в кругах бодибилдинга. Они являются тремя наиболее важными аминокислотами в производстве, поддержании и ремонте мышечной ткани. Все три оказывают сильное синергическое воздействие.

Употребление только валина или изолейцина дает мало толку, но оба, когда дозируется в нужном количестве, повышают важнейший эффект лейцина. Как и с некоторыми другими добавками, относительная доза важнее, чем общая доза.

Считается, что 2-1-1 соотношение лейцин/изолейцин/валин дает самые лучшие результаты (более подробно о лучшем соотношении BCAA в нашей другой статье). Указанные дозировки рекомендуются FDA для принятия индивидуальных ВСАА. ВСАА используются в медицине для того чтобы убрать головные боли, головокружение, усталость, депрессию и раздражительность в результате белковой недостаточности.

BCAA всегда лучше всего принимать вместе. Полезный совет: BCAA хорошо комбинировать с витаминами группы В. Более подробно о BCAA в нашей другой статье.

Лейцин

Лейцин, самый сильный из ВСАА, отвечает за регуляцию уровня сахара в крови, рост и восстановление покровов кожи, костей и, конечно, скелетных мышц.

Он является сильным потенцирующим средством для гормона роста человека. Это помогает в заживлении ран, регулировании энергии и помогает в предотвращении разрушения мышечной ткани.

Изолейцин

Очень похож на лейцин во всех отношениях. Изолейцин способствует восстановлению мышц, регулирует уровень сахара в крови и стимулирует высвобождение гормона роста. Но изолейцин особым образом действует на заживление ран.

Он помогает в формировании гемоглобина и активно участвует в формировании тромбов, основной защиты организма от инфекции через открытые раны.

Валин

Валин помогает восстановлению и росту мышечной ткани, что в целом относится к ВСАА. Он поддерживает азотный баланс и сохраняет использование глюкозы.

Треонин

Незаменимая аминокислота, которая не производится в организме, никогда. Так как его основными источниками являются продукты животного происхождения (молочные и мясные), это не сулит ничего хорошего для вегетарианцев. Он найден в сердце, скелетной мышце и нервной ткани, в центральной нервной системе.

Треонин используется для формирования двух важнейших для организма связующих веществ, коллагена и эластина. Очень важно поддерживать правильный баланс белка.

Треонин участвует в функционировании печени, липотропных функциях (в сочетании с аспартовой кислотой и метионином) и в поддержании иммунной системы, помогая в производстве антител и способствуя росту и активности тимуса.

Но, возможно, его наиболее полезным свойством является то, что она способствует лучшему усвоению других питательных веществ, поэтому источники протеина, содержащие треонин становятся более биодоступными, чем другие.

Наиболее важные заменимые аминокислоты

Заменимые аминокислоты вырабатываются только по мере того, как организм нуждается в них, и не так всемерно присутствуют в еде, как незаменимые. Таким образом, в то время как у нас есть более чем достаточно заменимых аминокислот, в некоторых случаях употребление дополнительных аминокислот свободной форме может быть полезным.

Особенно в тех случаях, когда по той или иной причине запасам организма грозит опасность быть поглощенными для менее полезных целей. Это временные решения временных проблем. Но некоторые принуждают верить, что вы должны принимать их все время.

Глютамин например. Многие журнал рекомендует вам принимать его в огромном количестве, даже когда вам это не нужно. А то, что журналом владеет тот или иной производитель спортивного питания никто еще не понял. Но это касается всех заменимых аминокислот. Вот самые популярные.

Глютамин

L-глютамин – заменимая аминокислота, присутствующая в организме в больших количествах. В некоторые моменты она формирует 60 процентов от общего количества аминокислот. Потому что она проходит через гематоэнцефалический барьер довольно легко, ее нередко называют питанием мозга.

Он поможет улучшить память и концентрацию. В мозге глютамин превращается в глютаминовую кислоту, которая имеет важное значение для функционирования мозга и увеличение GABA (гамма-амино-масляная кислота, еще одна популярная аминокислота в добавках), необходимой для умственной деятельности. Глютамин используется в синтезе мышечной ткани.

Мы все знаем, что нам нужен азот, чтобы нарастить массу, но слишком много азота в организме может увеличить содержание аммиака в мозге. Глютамин помогает избавиться от него, присоединяя себя к азоту и образуя глютаминовую кислоту, затем выводит его из организма. Глютамин также является одним из основных строительных блоков в генетическом кодировании.

Он встречается в нескольких нитях ДНК и РНК, чаще, чем другие аминокислоты. И самое важное, пожалуй, заключается в том, что он приводит к балансу кислотно-щелочной уровень, поэтому он снижает количество молочной кислоты.

Он снижает тягу к сладкому, что может быть использовано при диете.  Метаболит глютамина, называемый Глутаминат (глутамат натрия) – соль, используется в качестве усилителя вкуса. Он не имеет своего собственного вкуса, но он может усиливать вкус других продуктов, таких как мясо, рыба и овощи.

Глютамин имеет недостаток в том, что более легко используется в качестве топлива для получения энергии, чем простые углеводы. Это один из предпочтительных видов топлива для кишечника и хороший источник энергии во всем организме. Поэтому много шансов, что глютамин так и не будет использован организмом для тех целей, ради которых вы его потребляете. Телу просто не нужно то, что у него уже есть.

Можно ли отнести глютамин к ненужным добавкам? Нет конечно. Это одна из лучших добавок в настоящее время на рынке, но ни в коем случае не нужно потреблять L-глютамин в процессе быстрого набора массы в больших количествах.

В фазе диеты (сушки) вы будете снижать количество потребляемых углеводов и если вы сжигаете жир для соревнований, в организме будет нехватка углеводов, что опасно для мышечных объемов, которые могут быть использованы для энергии. Но как было сказано ранее, для большинства тканей предпочтительным топливом является глютамин.

Поэтому добавки с глютамином имеет смысл принимать, если вы хотите сохранить трудом заработанные мышцы. 15-25 грамм могут быть дополнением для сжигания в качестве топлива без расходования остальной части аминокислот, полученных от питания.

Некоторые люди предлагают использовать 2 дозы и многие тренера скажут вам, что чем больше вы употребите, тем больше пользы получите.

Это парадокс добавок: они абсолютно бесполезны и пустая трата денег в одном случае, но важный инструмент успеха в другом. Никогда не отказывайтесь от силы глютамина, несмотря на плохую огласку, которую мы дали ему выше. Он стоит потраченных денег.

Аргинин

В последнее время вокруг L-аргинина обсуждаются самые горячие темы. Аргинин добавляется во многие продукты спортивного питания из-за его удивительной способности удержания азота. Азот, как вы все знаете, является одним из ключевых элементов в синтезе мышечного протеина.

Аргинин в основном присутствует в протанинах и гистонах, два белка обычно ассоциируются с нуклеиновыми кислотами (такими как ДНК и РНК). До сих пор его основное применение было для новорожденных, чтобы возбудить новый рост, потому что в молодом возрасте его трудно производить достаточно.

Он усиливает иммунную систему и стимулирует размер и активность вилочковой железы (отвечает за знаменитые “Т-клетки”), что делает его отличным выбором для тех, у кого здоровье далеко от оптимального, например, когда человек оправляется от травмы и больных ВИЧ-инфекцией.

Свойства гормонального выброса включают в себя освобождение инсулина из поджелудочной железы и массивное стимулирование производства гормона роста из передней доли гипофиза.

Его часто связывают с сексуальным стимулятором, что он может удлинить и улучшить оргазмы. Он найден в семенной жидкости и часто использовался в исследованиях для укрепления мужского сексуального здоровья и был выдвинут в качестве лекарства для лечения бесплодия.

Очень полезно в наше время, полное эстрогенов в окружающей среде, не быть упущенными из вида потребителями стероидов, которые ищут улучшения здоровья после циклов. Он также улучшает здоровье печени, кожи и соединительных тканей и может снизить уровень холестерина.

Но главным образом он облегчает увеличение мышечной массы при ограничении запасов жира, потому что он держит жир активным в системе и использует его. Это ключ к контролю веса.

Карнитин

Наряду с аминокислотами, карнитин является также очень популярным. Но правда в том, что это совсем не аминокислота! Карнитин классифицируется, как таковой только из-за структурного сходства.

Он более известен как “Витамин BT”. Карнитин на самом деле поставляется в четырех формах: D-карнитин, DL-карнитин, L-карнитин и ацетил-L-карнитин (ALC). Только последние два обладают реальной пользой для культуристов.

Когда в организме достаточно тиамина (витамина В1) и пиридоксина (витамина В6), это может вызвать метионин и лизин для производства карнитина. В отличие от большинства аминокислот, при потреблении большого количества протеина карнитин не участвует в синтезе белка.

Вместо этого он используется для транспортировки длинноцепочных жирных кислот. Он необходим жирным кислотам для того, чтобы проникнуть внутрь и выйти из клетки.

Эти характеристики позволили ему заслужить огромное внимание в кругах бодибилдинга, потому что оптимальное использование карнитина может привести к снижению жира в процентном отношении и обеспечивает большей энергией.

Для здоровья карнитин также может быть полезен из-за предотвращения накопления жирных кислот в сердце, печени и мышцах. Карнитин является хорошей идеей в любом случае, потому что он улучшает антиоксидантное действие витаминов С и Е.

Карнитин является единственной заменимой аминокислотой, которая должна рассматриваться для долгосрочного использования. Для людей, стремящихся оставаться худыми долго в течение года, он может быть очень полезным инструментом. Тем не менее его не следует употреблять на постоянной основе, так как много где он присутствует в белковой пище.

Для соревновательных бодибилдеров можно предложить использовать его при диете, так как эффект сушки может ухудшить анаболическую среду и, следовательно, рост мышц, но для тех, кто зарабатывает на жизнь в качестве модели, карнитин может стать добавкой номер один для поддержания худого телосложения.

Цистеин

L-Цистеин – это серосодержащая заменимая аминокислота, что делает его настоящим фаворитом в качестве антиоксиданта. Она тесно связана с цистином, который в основном состоит из 2 молекул цистеина, связанных вместе.

Цистеин очень нестабильный и почти сразу превращается в цистин, когда он получает шанс. Это не проблема, потому что если тело нуждается в нем, оно может легко преобразовать его обратно в цистеин. Он необходим для здоровой кожи, детоксикации организма (за счет содержания серы) и производства коллагена (используется для эластичности кожи).

Именно поэтому он встречается чаще всего в бета-кератине. Молекулы кератина являются строительным материалом волос, ногтей и т.п. и поддерживают кожу здоровой. Кератин – это белок, который часто образуется и сохраняется в тканях кожи.

Вот где цистеин доказывает свою пользу, как жизненно важный компонент жизни. Он производитель таурина, который является частью глутатиона. Глутатион, в свою очередь, защищает мозг и печень от повреждений, полученных от употребления допингами и вредных привычек, алкоголя и других веществ, которые организм считает вредными.

Он укрепляет защитные функции желудка и кишечника, чтобы предотвратить повреждение продуктами, которые не желательны в организме (именно поэтому трудно получить максимальную отдачу от таблеток и медикаментов). Но он действительно квалифицируется, как очень хороший протектор печени.

Кроме того, цистеин критически важен для метаболизма других очень полезных веществ в организме бодибилдера, в том числе коэнзим А, гепарин, биотин (В-витамин) и хваленную альфа-липоевую кислоту.

HMB

Бета-гидрокси бета-метил бутират (HMB) представляет собой изготовленный из ВСАА-аминокислоты лейцина, чтобы осуществить определенные конкретные его функции.

HMB играет роль в синтезе мышц, увеличивая скорость использования белка, что приводит к снижению жировых молекул и способствует поддержанию мышечной массы.

Чем больше белка эффективно используется, тем больше мышечного белка вы сохраните от употребления в качестве альтернативного источника топлива в состоянии, лишенным глюкозы.

Он не только улучшает использование свободных аминокислот в организме, но и предотвращает использование задействованных аминокислот путем минимизации распада белка. Поддерживая целостность и прочность клеточной оболочки (мембраны), она не позволяет использовать белок, хранящийся в клетке, в качестве альтернативного средства.

Наш организм, как говорят, может производить до 1 грамма HMB в день. Таким образом, естественно для тех, кто ищет дополнительного стимулирования, будут необходимы значительно более высокие дозы.

С недавних пор появились исследования, доказавшие ценность HMB, но в дозах, необходимых для оказания серьезных эффектов, он является слишком дорогостоящим. Цены на качественный HMB снизились, но при текущей стоимости изолированных аминокислот вряд ли они будут когда-нибудь экономически эффективными.

В стадии диеты HMB может быть спасителем. На защиту мышечного белка, метаболизма жира и увеличению использования свободных аминокислот в качестве энергии, он может помочь вам достичь ваших целей быстрее. Но то же самое можно сказать про карнитин и глютамин.

Если вы решили принимать HMB, нужно обратить внимание на количество. Для достижения максимального эффекта препарат следует принимать как можно в большем количестве. 6 хорошо, 8 лучше и так далее, но если вы забывчивы, то 3 порции достаточно. В день занятий лучше принимать 4,5 – 6 грамм в зависимости от пола и возраста, а в остальные дни от 2,5 до 3-х грамм.

Заключение

Следует отметить, что потребность в аминокислотах или белке в целом, увеличивается пропорционально весу тела, стандартное соотношение от 2 до 3 граммов белка на килограмм веса тела. Чем больше вы, тем больше вам нужно.

Здоровое питание обычно исключает употребление добавок в виде аминокислот. Тем не менее они чрезвычайно важная часть индустрии бодибилдинга. Еще не раскрыто много их секретов и, несомненно, новые исследования в новом тысячелетии вновь поразят нас. 

Действие BCAA на организм – GymBeam Blog

Что такое BCAA и для чего они нужны? Знаете ли вы, что в правильном количестве они могут значительно увеличить выносливость во время тренировок? Это так! Благодаря BCAA мышцы восстанавливаются и растут быстрее. Прочитайте обо всех 7 преимуществах приема BCAA для организма, которые больше всего порадуют именно спортсменов.

Что такое BCAA?

В организме находится 20 аминокислот, которые образуют тысячи различных белковых цепей. Девять из них относятся к незаменимым аминокислотам, что означает, что эти аминокислоты не могут быть синтезированы самостоятельно, а они поступают в организм с пищей или пищевыми добавками. Три из этих девяти аминокислот называются BCAA. [3]

Аббревиатура BCAA происходит от английского Branched Chain Amino Acids, что в переводе означает аминокислоты с разветвленной цепью. Термин BCAA относится к трем незаменимым аминокислотам, а именно лейцину, изолейцину и валину. Они отличаются от других аминокислот тем, что метаболизируются не в печени, а в мышцах. [1]

Они также отличаются в своих свойствах [33]:

  • лейцин увеличивает синтез белка, помогает строить и восстанавливать мышцы. Он также поддерживает регуляцию инсулина и является одной из двух аминокислот, которые не могут быть преобразованы в сахар
  • изолейцин регулирует потребление глюкозы, позволяя запасать энергию в мышцах, а не в жировых клетках
  • валин улучшает работу мозга, снижает утомляемость и служит для предотвращения распада белка

BCAA отвечают за многие задачи в организме, а именно синтез белка, выработку энергии, образование других аминокислот, таких как аланин и глютамин, или регуляцию лептина. [2] Все о свойствах аминокислот с разветвленной цепью мы расскажем в следующих строках статьи.

7 свойств BCAA для организма

BCAA известны, в частности, как пищевые добавки для спортсменов. Незаменимые аминокислоты необходимы для правильного функционирования химических процессов в организме. BCAA помогут не только добиться фигуры мечты, но также имеют колоссальные значение для организма.

1. Увеличивают синтез белка и рост мышц

Аминокислота лейцин обладает способностью активировать и стимулировать синтез белка в мышцах, что поддерживает рост мышц. Этот процесс и делает BCAA анаболическим и антикатаболическим средством. [4] Этот факт подтверждает множество научных исследований.

Синтез мышечных белков происходит, когда аминокислоты объединяются и образуют новый протеин мышечной ткани. Синтез белка стимулирует выработку инсулина, позволяя мышечным клеткам использовать сахар крови в качестве источника энергии. Производство инсулина также способствует переносу аминокислот в мышечные клетки. [3]

В одном исследовании тестировалось влияние BCAA на группу людей, которые после силовой тренировки принимали 5,6 г BCAA. Оказалось, что их результат роста мышц был на 22% лучше по сравнению с теми, кто принимал плацебо. [9]

Дальнейшие исследования показали, что BCAA в сочетании с сывороточным протеином может увеличить синтез белка более чем на 50%. [5] [6] Сывороточный протеин, как источник всех незаменимых аминокислот, усилит эффект BCAA для наращивания и роста мышечной массы. Поэтому, чтобы максимизировать эффект BCAA, необходимо получать незаменимые аминокислоты также в форме протеина или с пищей. [7] [8]

2. Уменьшают мышечную боль

Исследования подтвердили, что BCAA уменьшают повреждение мышц после тренировок. Они также могут помочь уменьшить продолжительность мышечной боли. Несколько исследований доказали, что потребление BCAA уменьшает расщепление белка во время упражнений и снижает уровень фермента креатинкиназы, который является индикатором повреждения мышц . [10] [11] [12]

У участников исследования, которые принимали пищевые добавки BCAA перед тренировкой с приседаниями, значительно уменьшилась мышечная боль и усталость по сравнению с группой, которая принимала плацебо. [13] Поэтому прием BCAA перед тренировкой помогает ускорить восстановление и регенерацию мышц. [14] [15]

3. Уменьшают усталость после тренировки

BCAA может помочь не только уменьшить мышечную боль, но и усталость после тренировки. Истощение от тренировок зависит от ряда факторов, включая интенсивность и продолжительность упражнений, окружающую среду или вашу физическую подготовку. [16]

Мышцы во время упражнений используют запас BCAA, вызывая их естественное снижение в организме. Когда уровень BCAA падает, объем триптофана в мозге увеличивается. Он превращается в серотропин, вещество мозга, которое, как считается, способствует повышенной утомляемости во время тренировок. [17] [18] [19] [20]

Два исследования подтвердили, что участники, которые принимали BCAA, имели лучшую концентрацию внимания во время тренировок. Именно так действует BCAA на снижение утомляемости. Однако этот эффект не влияет на улучшение выносливости при тренировках. [21] [22]

4. Способствуют образованию аланина и глютамина

Организм человека нуждается в большом количестве аланина и глютамина, особенно во время тренировок. Это связано с усилением распада белка в мышцах, что может привести к потере мышечной массы, если в организме недостаточно аминокислот. Пищевые добавки BCAA обеспечат достаточное количество аминокислот для образования аланина и глютамина. [34]

Интенсивные силовые тренировки также вызывают повышенный катаболизм белка. Запасы гликогена быстро истощаются, и печень должна синтезировать глюкозу с L-аланином, чтобы произвести достаточно энергии. Пищевые добавки BCAA помогают поддерживать уровень аланина, необходимый для хорошей выносливости.

Употребление напитка BCAA может также помочь организму сформировать аминокислоту глютамин, которая находится в скелетной мускулатуре. Глютамин регулирует синтез белка и азотистое равновесие. [35] [36] Узнайте больше о других эффектах глютамина для спортсменов в нашей статье.

5. Регулируют уровень лептина и способствуют сжиганию жира

Прием пищевых добавок с лейцином стимулирует действие гормона лептина. [37] Лептин влияет на регуляцию обмена веществ, веса и аппетита. Секреция лептина связана с уровнем жира в организме. Большое количество жира в организме вызывает более высокую секрецию лептина, в то время как при низком уровне жира, уровень лептина снижается. [2]

Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, чтобы избавиться от жира, количество вырабатываемого лептина уменьшается. Соответственно ваше тело просит еды, чтобы пополнить запасы жира. Лейцин обладает способностью активировать эффект лептина, благодаря которому организм ощущает адекватное потребление калорий, что поддерживает процесс диеты и обмен веществ. [2] Таким образом вы сможете эффективно снизить жировые отложения и вес.

6. Предотвращают потерю мышечной массы

Белки в мышцах постоянно распадаются и синтезируются. Баланс между этими двумя процессами определяется количеством белка в мышцах. [23] Потеря или разрушение мышц происходит, когда распад белка превышает синтез белка.

Потеря мышечной массы является признаком недоедания и возникает при хронических инфекциях, раке, а также в период голодания и является естественной частью старения.

В организме человека около 35% незаменимых аминокислот BCAA содержатся в мышечных белках, которые составляют 40% всех аминокислот, необходимых для организма. [24] Поэтому важно, чтобы BCAA и другие незаменимые аминокислоты дополнялись во время потери мышечной массы, чтобы тем самым предотвратить этот процесс.

Несколько исследований подтверждают, что употребление пищевых добавок BCAA предотвращает распад мышечных белков. Согласно исследованиям, BCAA могут улучшить здоровье и общее качество жизни пожилых и больных людей . [25] [26]

7. Смягчают симптомы заболевания печени

Аминокислоты BCAA могут улучшить течение цирроза и, следовательно, хроническое заболевание печени. По оценкам, у 50% людей с циррозом печени развивается печеночная энцефалопатия, заболевание, которое вызывает нарушение функций мозга. Это происходит, когда печень не способна выводить токсины из крови. [27]

В то время как некоторые антибиотики являются основным средством лечения печеночной энцефалопатии, ВСАА могут значительно смягчить течение болезни. Анализ 16 исследований на 827 пациентах подтвердил, что пищевая добавка BCAA оказала положительное влияние на симптомы и признаки этого заболевания. [28] [29]

Цирроз печени является основным фактором риска развития гепатоцеллюлярной карциномы, наиболее распространенной формы рака печени. Свойства BCAA также положительно влияют на симптомы и этого заболевания. [30]

Несколько исследований также показали, что прием добавок BCAA может служить профилактикой рака печени у людей с циррозом печени. Поэтому эксперты рекомендуют принимать BCAA для лечения заболеваний печени и предотвращения осложнений. [31] [32]

Источники BCAA

BCAA содержится в продуктах питания, протеинах или пищевых добавках. BCAA доступны в виде порошка, напитке BCAA energy drink или таблеток.

Натуральные источники BCAA – это продукты с высоким содержанием белка, особенно мясо, сыворотка, рыба, яйца и молочные продукты. Мы подготовили для вас таблицу с количеством BCAA, которое содержится в продуктах питания: [3]

Продукт Количество BCAA

Говядина

100 г

6,8 г

Куриная грудка

100 г

5,9 г

Сывороточный протеин

1 мерная ложка

5,5 г

Соевый протеин

1 мерная ложка

5,5 г

Тунец в консервах

100 г

5,2 г

Лосось

100 г

4,9 г

Грудка индейки

100 г

4,6 г

Яйца

2 шт

3,3 г

Пармезан

50 г

4,5 г

Греческий йогурт

140 гg

2 г

Рекомендуемая суточная доза BCAA

Стандартная доза изолейцина составляет от 48 до 72 мг на килограмм веса. Рекомендуемая доза лейцина составляет от 2 до 10 грамм. Это соответствует примерно 20 г комбинированных аминокислот BCAA со сбалансированным соотношением лейцина и изолейцина в день. [39]

Одна доза пищевой добавки BCAA должна содержать от 5 до 10 грамм, в зависимости от времени.

В идеале BCAA следует принимать за 30–60 минут до тренировки, а затем сразу после тренировки. В то же время рекомендуется смешивать BCAA с водой и принимать во время упражнений, чтобы иметь достаточно энергии и одновременно подавлять усталость. [39] [40]

Соотношение аминокислот в BCAA

Если вы выбираете пищевую добавку BCAA, вас может запутать различное соотношение аминокислот. Чаще всего используется соотношение 2: 1: 1, это две части лейцина и одна часть изолейцина и валина. Также можно найти BCAA в соотношении 4: 1: 1, 8: 1: 1 и 10: 1: 1. Слишком большие дозы лейцина оправдываются его положительным влиянием на наращивание мышечной массы. Однако факт заключается в том, что производство в соотношении 8: 1: 1 и 10: 1: 1 просто дешевле.

Что касается соотношения 2: 1: 1, то это наиболее типичная схема BCAA. Соотношение 4: 1: 1 также рассматривалось исследованием, и результаты показали увеличение синтеза белка более чем на 30%. [33] Поэтому мы рекомендуем использовать пищевые добавки BCAA в соотношении 2: 1: 1 и 4: 1: 1.

Побочные эффекты BCAA

Нет никаких известных побочных эффектов пищевых добавок BCAA, потому что это те самые вещества, которые можно получить и с богатой белком едой. BCAA наоборот вызывает чувство сытости и насыщения. [38]

В итоге, BCAA имеют много полезных эффектов для организма. Больше всего они полезны для спортсменов, так как могут помочь им быстрее достичь своих целей в спорте. BCAA улучшают регенерацию мышц, синтез белка, способствуют сжиганию жира и образованию других аминокислот.

А какие у вас впечатления от использования BCAA? Напишите нам, какое свойство BCAA вы цените больше всего и почему. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Donald K. Layman – The role of leucine in weight loss diets and glucose homeostasis – https://academic.oup.com/jn/article/133/1/261S/4687508

[2] Derek Charlebois – BCAAS: the building blocks of muscle! – https://www.bodybuilding.com/content/bcaas-the-building-blocks-of-muscle.html

[3] Gavin Van De Walle – 5 proven benefits of BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa

[4] E. Blomstrand – Influence of ingestig a solutuon of branched-chain amino acids on perceived extertion during exercise – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x

[5] Wtard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD – Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722/

[6] Churchward -Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM – Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437/

[7] Agular AF, Grala AP, da Silva RA, Soares-Caldeira LF, Pacagnelli FL, Ribeiro AS, da Silva DK, d Andrade WB, Balvedi MCW – Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28444456/

[8] Moberg M, Apro W, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Blomstrand E – Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27053525

[9] Jackman SR, Witard OC? Philp A, Wallis GA, Baar K, tipton KD – Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28638350

[10] MacLean DA? Graham TE, Saltin B – Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7810616

[11] Howatson G, Hoad M, Goodall S? Tallent J, Bell PG, French DN – Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039

[12] Coombes JS, McNaughton LR – Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11125767

[13] Shimomura Y, Inaguma A? Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K – Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2060174

[14] Dong-Hee Kim, Seok Hwan Kim, Woo Seok Jeong, Ha Yan Lee – Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/

[15] Foure A? Bendahan D – Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28934166

[16] L. M. S- Cordeiro, P. C. R. Rabelo, M. M. Moraes, F. Teixeira Coelho, C. C. Coimbra, S. P. Wanner, D. D. Soares – Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649871/

[17] Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA – Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434

[18] Meeusen R, Watson P, Hasegawa H, Roelands B, Piacentini MF – Central fatique: the serotonin hypothesis and beyond. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17004850

[19] Choi S, Disilvio B, Fernstrom MH, Fernstrom JD – Oral branched-chain amino acid supplements that reduce brain serotonin during exercise in rats also lower brain catecholamines. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23904096

[20] L. M. S. Cordeiro, P. C: R. Rabelo, M. M. Moraes, F. Teixeira-Coelho, C. C. Coimbra, S. P. Wanner, D. D: Soares – Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649871/

[21] Wisnik P, CHmura J, Ziemba AW, Mikulski T, Nazar K – The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22050133

[22] Blomstrand E, Hassmen P, Ek S, Ekblom B, Newsholme EA – Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9124069

[23] Kevin D. Tipton, D. Lee Hamilton, Iain J. Gallagher – Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790854/

[24] Shimomura Y, Murakami T? Nakai N, Nagasaki M, Harris RA – Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434

[25] Helen L. Eley, Steven T. Russell, Michael J. Tisdale – Effect of branched-chain amino acids on muscle atrophy in cancer cachexia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2267397/

[26] Louard RJ, Barret EJ, Gelfand RA – Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in man. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2174312

[27] Bustamante J, Rimola A, Ventura PJ, Navasa M, Cirera I, Reggiardo V, Rodes J – Prognostic significance of hepatic encephalopathy in patients with cirrhosis. –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365817/

[28] Huang E, Esrailian E? Spiegel BM – The cost-effectiveness and budget impact of competing therapies in hepatic encephalopathy – a decision analysis. –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17894657/

[29] Michael D. Leise, John J. Poterucha, Patrick S: Kamath, W. Ray Kim – Management of hepatic encephalopathy in the hospital –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4128786/

[30] Muto Y, Sato S, Watanabe A? Moriwaki H, Suzuki K, Kato A, Kato M, Nakamura T, Higuchi K, Nishiguchi S, Kumada H, Ohashi Y, Long-Term Survival Study Group – Overweight and obesity increase the risk for liver cancer in patients with liver cirrhosis and long-term oral supplementation with branched-chain amino acid granules inhibits liver carcinogenesis in heavier patients with liver cirrhosis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16737844

[31] Pauth M, Cabre E, Riggio O, Assis-Camilo M, Pirlich M, Kondrup J, DGEM, Ferenci P, Holm E, Vom Dahl S, Muller MJ, Nolte W, ESPEN – ESPEN Guidelines on Enteral Nutrition: Liver disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16707194

[32] M. Plauth, M. Merli, J. Kondrup, A. Weinmann, P. Ferenci, M. J. Muller – ESPEN guidelines for nutrition in liver disease and transplantation – http://espen.info/documents/Liver.pdf

[33] Robin Young – 5 benefits of BCAAs for strength and recovery – https://www.lifehack.org/692789/bcaa-strength-and-recovery

[34] Milan Holeček – Relation between glutamine, branched-chain amino acids, and protein metabolism – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900701007675

[35] Houston Michael E: – Biochemistry primer for exercise science – http://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US201300062569

[36] Bernadette A. C. van Acker, Maarten F. von Meyenfeldt, René R. W. J. van Hulst, Karel W. E. Hulsewé – Glutamine: The pivot of our nitrogen economy? – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1177/014860719902300512

[37] Alfred J. Meijer, Peter F. Subbelhuis – Amino acid signalling and the integration of metabolism – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006291X03023398

[38] Antti Mero – Leucine Supplementation and intnsive training – https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199927060-00001

[39] Layne Norton – BCAAs: the many benefits of branched-chain amino acids supplements – https://www.bodybuilding.com/content/bcaas-the-many-benefits-of-amino-acids.html

[40] Jim Stoppani – Aminos are essential: lift longer and grow stronger with BCAAs – https://www.bodybuilding.com/content/aminos-are-essential-lift-longer-and-grow-stronger-with-bcaas.html

аминокислот для улучшения спортивных результатов | Улучшение жизни с помощью аминокислот | О нас | Глобальный веб-сайт Ajinomoto Group

При правильном использовании аминокислоты повышают выносливость, заставляют нас быстрее восстанавливаться от усталости, уменьшают болезненность мышц и предотвращают метаболический синдром.

Большинство профессиональных спортсменов уже знают о пользе аминокислот для занятий спортом. Многие функции и преимущества в настоящее время становятся широко известными и среди спортсменов-любителей, и они все больше и больше используют аминокислотное питание.Белки являются основным компонентом мышц, а белки состоят из аминокислот. Когда мы занимаемся спортом или тренируемся, нашему организму нужно больше аминокислот для нормального функционирования. Аминокислоты усваиваются организмом всего за 30 минут. Это означает, что мы можем потреблять аминокислоты сразу же, когда они нужны нашему организму, что делает их идеальными питательными веществами для занятий спортом и тренировок.

Основными преимуществами приема аминокислот являются повышение выносливости, более быстрое восстановление после усталости и уменьшение болезненности мышц. Аминокислоты также эффективны против метаболического синдрома.

Три незаменимые аминокислоты – валин, лейцин и изолейцин – называются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Примерно 40% незаменимых аминокислот, из которых состоят мышцы, – это BCAA. Во время тяжелых или продолжительных упражнений у нашего тела заканчиваются источники энергии, и он начинает расщеплять мышечные белки, чтобы использовать BCAA для получения энергии. Это сокращает наши мышцы и вызывает повреждение мышц.

Прием BCAA в нужное время, например, до или во время тренировки, дает телу энергию для движения и уменьшает разрушение и повреждение мышц.Это помогает нам тренироваться дольше. Считается, что BCAA сокращают время бега при тренировках на выносливость, таких как марафоны. BCAA также улучшают показатели в командных видах спорта.

Когда мы сильно напрягаемся во время занятий спортом, наш организм расщепляет мышечные белки, чтобы использовать BCAA для получения энергии.

Если мы добавляем BCAA перед физической активностью, у нашего тела появляются дополнительные BCAA, которые можно использовать для получения энергии. Таким образом, наши тела разрушают меньше наших мышц для получения энергии. Это снижает мышечную усталость во время упражнений и снижает повреждение мышц в среднесрочной и долгосрочной перспективе.Добавление BCAA сразу после тренировки или перед сном помогает поврежденным мышцам быстрее восстанавливаться и уменьшает такие повреждения, как болезненность мышц.

Помимо BCAA, аминокислоты аргинин и глутамин также полезны для занятий спортом. Аргинин помогает восстановить тело. Аргинин останавливает производство аммиака и способствует секреции гормона роста (GH). Аммиак вызывает усталость, тогда как гормон роста улучшает кровообращение во время упражнений.

В мышцах содержится большое количество аминокислоты глютамина.Как и BCAA, глутамин способствует выработке мышечных белков и уменьшает их распад. Хотя обычно в нашем организме достаточно глютамина, многие наши органы нуждаются в большем количестве глютамина во время тяжелых упражнений, поэтому наш глютамин расходуется. Вот почему важно принимать добавки с глютамином во время тренировок или занятий спортом.

Растут опасения по поводу метаболического синдрома. Когда мышечная масса сокращается, наш метаболизм и потребление энергии снижаются. С другой стороны, если мы наращиваем мышечную массу, основной метаболизм естественным образом увеличивается, и в результате мы можем ожидать уменьшения жировых отложений.Регулярные и соответствующие упражнения являются ключом к увеличению нашей мышечной массы и сокращению жировых отложений. Прием незаменимых аминокислот, в том числе BCAA, в нужное время и в сочетании с упражнениями помогает уменьшить мышечную болезненность и усталость. Так можно тренироваться дольше.

Аминокислоты с разветвленной цепью: использование и риски

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью?

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются незаменимыми питательными веществами. Это белки, содержащиеся в пище. Ваши мышцы «сжигают» эти аминокислоты для получения энергии.

Названиями конкретных аминокислот, составляющих аминокислоты с разветвленной цепью, являются лейцин, изолейцин и валин. Термин разветвленная цепь просто относится к их химической структуре.

BCAA также можно принимать в виде добавок. В некоторых случаях медицинские работники могут вводить BCAA внутривенно (внутривенно).

Преимущества аминокислот с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью являются незаменимыми питательными веществами, которые помогают поддерживать метаболизм мышц и важны для наращивания белка в мышечной ткани.Если вы спортсмен или культурист, вы можете принимать пероральные добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), чтобы попытаться помочь с восстановлением после тренировок и улучшить спортивные результаты.

Исследования показывают, что BCAA могут предотвратить разрушение мышц во время упражнений. Но вряд ли они улучшат спортивные результаты.

BCAA могут помочь:

  • Увеличивают мышечный рост
  • Ослабляют мышечную болезненность
  • Снижают усталость от упражнений
  • Предотвращают истощение мышц
  • Повышают аппетит, если вы недоедаете или болеете раком
  • Облегчение симптомов поздней дискинезии
  • Облегчить симптомы печеночной энцефалопатии, вызванной циррозом
  • Защитить людей с циррозом от рака печени
  • Лечить определенные расстройства мозга
  • Улучшить умственную функцию у людей с фенилкетонурией
Продолжение

Хотя сообщается, что BCAA полезны при диабете или наследственная форма расстройства аутистического спектра, пока нет достаточных доказательств в поддержку такого использования.

Дозировки BCAA варьируются в зависимости от причины использования. Качество и активные ингредиенты в добавках могут сильно различаться от производителя к производителю. Это затрудняет установление стандартной дозы.

Аминокислоты с разветвленной цепью и диета

Вы можете получить аминокислоты с разветвленной цепью из следующих продуктов:

  • Сыворотка, молоко и соевые белки
  • Кукуруза
  • Говядина, курица, рыба и яйца
  • Печеные бобы и фасоль лима
  • Нут
  • Чечевица
  • Цельная пшеница
  • Коричневый рис
  • Миндаль, бразильские орехи и кешью
  • Семена тыквы

Риски и побочные эффекты аминокислот с разветвленной цепью

Побочные эффекты. При приеме до 6 месяцев пероральные добавки BCAA не часто связаны с вредными побочными эффектами. Однако побочные эффекты могут включать:

рисков. BCAA могут влиять на уровень глюкозы в крови во время и после операции. Вы также можете подвергаться повышенному риску, если у вас хронический алкоголизм или кетоацидурия с разветвленной цепью.

Продолжение

Также избегайте использования BCAA, если вы беременны или кормите грудью.

Взаимодействия. Сначала поговорите со своим врачом, если вы принимаете:

Сообщите своему врачу о любых добавках, которые вы принимаете, даже если они натуральные.Таким образом, ваш врач может проверить любые возможные побочные эффекты или взаимодействия с лекарствами или продуктами питания. Они могут сообщить вам, может ли добавка увеличить ваш риск.

FDA не регулирует пищевые добавки. Тем не менее, он одобрил инъекционную аминокислоту с разветвленной цепью для противодействия потере азота.

Преимущества аминокислот с разветвленной цепью

Добавки, содержащие BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью, популярны среди бодибилдеров и спортсменов для ускорения роста мышц и повышения их производительности.Ограниченные исследования показывают, что BCAA могут иметь и другие преимущества для здоровья.

BCAA – незаменимые аминокислоты. Три BCAA – это лейцин, изолейцин и валин.

Организм использует аминокислоты для производства белков, которые являются строительными блоками каждой клетки, ткани и органа. Аминокислоты и белки также играют решающую роль в метаболизме.

Есть 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми. Организм не может производить незаменимые аминокислоты, поэтому человеку необходимо получать их из своего рациона.

В этой статье мы обсудим некоторые потенциальные преимущества BCAA для здоровья. Мы также описываем источники этих аминокислот и возможные риски.

Прием добавок BCAA может помочь снизить усталость от упражнений и улучшить выносливость.

В исследовании 2013 года с участием 26 мужчин студенческого возраста исследователи случайным образом распределили участников по группам. Одна группа принимала добавку BCAA, а другая – плацебо. Затем команда попросила участников проехать на велосипеде до изнеможения.

Исследователи обнаружили, что во время езды на велосипеде уровень серотонина в крови был ниже у участников, принимавших BCAA.Серотонин является важным химическим веществом мозга, которое также влияет на утомляемость при физической нагрузке.

BCAA также улучшает энергетический обмен и снижает уровень веществ, указывающих на повреждение мышц, таких как креатинкиназа и лактатдегидрогеназа.

Исследователи пришли к выводу, что BCAA может улучшить физическую работоспособность.

По мнению авторов исследования, проведенного в 2009 году, добавки BCAA также могут помочь улучшить мышечную массу и снизить процент жира в организме.

В исследовании приняли участие 36 силовых мужчин, которые занимались силовыми тренировками не менее 2 лет.

Участники прошли 8-недельную программу тренировок с отягощениями, и исследователи случайным образом распределили их по группам. Каждый из них получил либо:

  • 14 граммов (г) BCAA
  • 28 г сывороточного протеина
  • 28 г углеводов из спортивного напитка

Исследователи обнаружили, что участники, принимавшие BCAA, имели более значительное снижение веса. жир и большее увеличение мышечной массы по сравнению с другими группами.

BCAA, особенно лейцин, могут помочь сохранить мышечную массу у людей с хроническими заболеваниями.

Согласно обзору 2012 года, различные заболевания могут влиять на синтез белка, что может привести к потере белка тела и массы скелетных мышц.

Авторы обнаружили доказательства того, что диета с высоким содержанием белка, обеспечивающая дополнительный лейцин, может помочь сохранить мышечную массу у людей с хроническими заболеваниями, такими как рак.

Поделиться на Pinterest Согласно исследованиям, добавки BCAA могут помочь ограничить повреждение мышц во время интенсивных упражнений.

Систематический обзор 2017 года обнаружил некоторые доказательства того, что добавки BCAA могут помочь уменьшить повреждение мышц, которое происходит во время упражнений высокой интенсивности. Однако авторы предупреждают, что доказательная база была ограничена одним небольшим исследованием и что для подтверждения этих результатов потребуются дополнительные исследования.

Результаты небольшого исследования, проведенного в 2013 году, показывают, что взрослые участники мужского пола, которые принимали добавку BCAA во время упражнений, имели более низкий уровень в крови веществ, указывающих на повреждение мышц, чем у тех, кто принимал плацебо.

Исследователи пришли к выводу, что добавка BCAA может уменьшить повреждение мышц после упражнений на выносливость.

В исследовании 2015 года изучалось влияние комбинированных добавок BCAA и аргинина на выполнение прерывистых спринтов в течение 2 дней подряд. Аргинин – еще один тип аминокислот.

В исследовании приняли участие 7 женщин и 15 мужчин, которые соревновались на национальном или международном уровне по гандболу. Участники играли в имитацию игры по гандболу в течение 2 дней подряд.

Исследователи обнаружили, что результаты прерывистого спринта на второй день были значительно лучше у спортсменов, принимавших добавку, по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Авторы пришли к выводу, что их результаты могут иметь «важное практическое применение» для спортсменов, которым приходится соревноваться в несколько дней подряд.

Добавка BCAA может принести пользу людям с заболеваниями печени.

В исследовании 2017 года исследователи случайным образом разделили участников с запущенным циррозом печени на группы.В течение как минимум 6 месяцев каждая группа употребляла либо BCAA ежедневно, либо диету без BCAA.

За 2 года результаты теста модели терминальной стадии заболевания печени (MELD) значительно улучшились среди участников, которые принимали BCAA, по сравнению с теми, кто этого не делал.

Врачи рассчитывают баллы MELD, измеряя уровни определенных веществ в крови, таких как креатинин и билирубин. Они используют полученный результат, чтобы определить, насколько близок человек к печеночной недостаточности.

Авторы пришли к выводу, что длительный прием BCAA оказывает благотворное влияние на людей с запущенным циррозом печени и что понимание этих эффектов потребует дальнейших исследований.

Другое исследование, проведенное в 2017 году, также показало, что добавка BCCA улучшает низкую мышечную силу у людей с циррозом печени. Исследователи оценили мышечную силу, проверив хват каждого участника.

BCAA – незаменимые аминокислоты, а это значит, что организм не может их вырабатывать. Однако самые разные продукты содержат BCAA, и большинство людей может насытиться, соблюдая диету, богатую белками.

BCAA присутствуют в:

  • мясе, птице и рыбе
  • яйцах
  • молочных продуктах, таких как молоко и сыр
  • орехах и семенах
  • соевых продуктах, таких как тофу и темпе
  • бобовые, включая бобы , горох и чечевица

Кроме того, многие магазины товаров для здоровья и фитнеса продают добавки BCAA, и человек может купить их в Интернете.

Официально рекомендованной дозировки BCAA не существует. В зависимости от желаемой пользы в исследованиях использовались разные дозировки этих добавок.

Прежде чем принимать BCAA, прочтите этикетку и внимательно следуйте рекомендациям производителя.

BCAA добавки, как правило, безопасны, если человек следует инструкциям производителя и не превышает максимальную заявленную дозировку.

Тем не менее, любой, кто испытывает серьезные побочные эффекты, должен прекратить прием добавки и проконсультироваться со своим врачом.

Некоторые исследования показывают, что может существовать связь между BCAA и некоторыми заболеваниями, включая:

  • Диабет . Исследования показывают, что повышенный уровень BCAA может быть маркером диабета 2 типа. Однако неясно, участвуют ли они в развитии инсулинорезистентности.
  • Проблемы с печенью . Согласно исследованию 2016 года, существует связь между высоким уровнем BCAA и неалкогольным заболеванием печени и повреждением печени.
  • Рак .Некоторые исследования показали связь между метаболизмом BCAA и раком. Согласно обзору 2018 года, BCAA являются «незаменимыми питательными веществами для роста рака», и опухоли используют их в качестве источника энергии.
  • Болезнь сердца . Другой обзор 2018 года предполагает, что высокий уровень BCAA может быть маркером сердечных заболеваний.

BCAA – незаменимые аминокислоты. Организм не может их вырабатывать, поэтому человеку необходимо получать BCAA из своего рациона или в виде добавок.

Исследования показывают, что прием добавок BCAA может улучшить мышечную массу и производительность, а также уменьшить повреждение мышц от упражнений.BCAA также могут принести пользу людям с заболеваниями печени.

Однако некоторые исследования связывают повышенный уровень BCAA с такими состояниями, как диабет, рак, болезни печени и сердца.

Что такое аминокислоты и какие необходимы?

Некоторые спортсмены (особенно бодибилдеры и другие спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками) уделяют пристальное внимание потреблению аминокислот. Некоторые даже принимают добавки, чтобы увеличить потребление и получить правильный баланс аминокислот, особенно аминокислот с разветвленной цепью.

Полезно знать факты об этих важных пептидах и понимать, что они могут и чего не могут сделать в вашем организме, чтобы сбалансировать потребление питательных веществ и достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты чаще всего называют строительными блоками белка. Белок – важный макроэлемент, который мы потребляем с такими продуктами, как мясо и птица. Но белки внутри тела выполняют несколько ключевых функций.

Белки обеспечивают основные структурные компоненты наших мышц, мозга, нервной системы, крови, кожи и волос. Белок также необходим для кислотно-щелочного и жидкостного баланса в организме и помогает транспортировать кислород, жиры и важные витамины и минералы.

Аминокислоты – это строительные блоки белков. Белки, в свою очередь, необходимы для многих структур и функций нашего тела.

Роль аминокислот в организме

Нашему организму требуется 20 различных аминокислот.Вместе эти аминокислоты секвенируются и складываются, чтобы объединяться практически бесконечным количеством способов.

Длинные цепи аминокислот связаны пептидными связями. Способ, которым связаны узы, называется их первичной структурой и определяет ее функцию в организме. Пептидные связи также имеют вторичную, третичную и четвертичную структуру. Конечная четвертичная структура – это белок.

Аминокислоты составляют ферменты, которые облегчают бесчисленные химические реакции в нашем организме.Они переносят питательные вещества и другие необходимые молекулы через нашу кровь и через клеточные мембраны и передают сигналы от одной части тела к другой. Кроме того, антитела, которые защищают нас от болезней, являются белками. В конце концов, задач белков слишком много, чтобы их сосчитать!

Незаменимые аминокислоты

Из 20 аминокислот, которые нам нужны, наш организм может производить 11 из них. Остальные девять мы должны пройти через нашу диету. Они называются незаменимыми аминокислотами, потому что мы должны их есть.

незаменимых аминокислот включают гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Незаменимые аминокислоты включают аланин, аспарагин, аспарагиновую кислоту, цистеин, глутаминовую кислоту, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин. Эти аминокислоты производятся организмом.

Также существует ситуация, в которой аминокислота или другие питательные вещества могут быть «условно незаменимыми» – аминокислоты, которые становятся незаменимыми, потому что организму возникают проблемы с их выработкой из-за расстройства, болезни или старения.

Например, цистеин иногда считается условно незаменимой аминокислотой в особых группах населения, включая младенцев, пожилых людей и людей с определенными заболеваниями.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Есть некоторые аминокислоты, которые называются «аминокислоты с разветвленной цепью» или BCAA. Возможно, вы слышали, что спортсмены и бодибилдеры ссылаются на добавки BCAA или продукты, содержащие аминокислоты с разветвленной цепью.

BCAA – незаменимые аминокислоты, которые имеют разветвленную R-цепь, по существу, боковую цепь.Эти аминокислоты метаболизируются в мышцах и, как считается, оказывают наибольшее влияние на развитие мышц.

Аминокислоты с разветвленной цепью включают лейцин, валин и изолейцин.

Польза аминокислот для здоровья

Научные исследования изучали преимущества аминокислот, особенно аминокислот с разветвленной цепью, в организме. Большинство этих исследований сосредоточено на добавлении BCAA и на том, необходимо ли оно для оптимальной спортивной функции или производительности.

Развитие мышц

Наиболее широко рекламируемое преимущество аминокислот с разветвленной цепью – улучшение мышечного развития.

Во многих отчетах, в том числе в одном исследовании, опубликованном в 2018 году изданием Frontiers in Physiology, было обнаружено, что добавка BCAA дает преимущества. Их выводы совпадали с результатами других исследований и показали, что когда спортсмены употребляют напиток, содержащий BCAA, сразу после тренировки с отягощениями, они улучшают мышечную функцию.

Однако другие отчеты об исследованиях ставят под сомнение степень преимущества, ссылаясь на влияние массовой индустрии пищевых добавок на научные исследования.

Кроме того, исследователи расходятся во мнениях относительно того, могут ли BCAA приносить какую-либо пользу в периоды ограничения калорийности.

Хотя добавки BCAA широко распространены как эффективный метод достижения оптимального роста мышц, важно помнить, что простая покупка и употребление добавок не заставит ваши мышцы набрать силу и размер.Необходимо соблюдать комплексный план тренировок и питания.

Включение аминокислот с разветвленной цепью в комплексную программу силовых тренировок и питания может помочь улучшить стимуляцию синтеза мышечного белка и ускорить развитие мышц.

Восстановление мышц

Также широко распространено мнение, что аминокислоты с разветвленной цепью улучшают восстановление мышц после занятий спортом или интенсивных упражнений.

Отсроченная болезненность мышц (DOMS) – это состояние, с которым многие тяжело тренирующиеся испытывают в течение 24-48 часов после напряженной тренировки.DOMS может снижать производительность, особенно когда это серьезно.

Опубликованные исследования показали, что добавление BCAA может быть полезной стратегией для ускорения восстановления мышц и уменьшения DOMS после напряженных силовых тренировок. Дополнительные исследования показали, что добавка BCAA может помочь спортсменам, работающим на выносливость, уменьшить повреждение мышц.

Наконец, обзор исследования, опубликованный в 2017 году Nutrition , показал, что использование BCAA лучше, чем пассивное восстановление или отдых после различных форм изнурительных и разрушительных упражнений.

Однако важно помнить о преимуществах BCAA. Всесторонний обзор, опубликованный в 2017 году изданием Nutrients , пришел к выводу, что, хотя известно, что BCAA полезны для развития мышц, их способность уменьшать повреждение мышц, вызванное тренировками с отягощениями, эффективна только при определенных условиях. Эти условия включали высокое потребление BCAA, прием добавок в течение 10 или более дней и повреждение мышц, которое было описано как слабое или умеренное.

Исследования показали, что добавка BCAA может помочь уменьшить повреждение мышц, вызванное силовыми тренировками или тренировками на выносливость.

Иммунная функция и лечение заболеваний

Исследователи изучили роль аминокислот с разветвленной цепью на иммунную функцию и лечение заболеваний.

Например, в исследовании, опубликованном в 2018 году на сайте Nutrition and Metabolism , рассматривается роль BCAA в нарушениях мышечной атрофии. Исследователи пришли к выводу, что они могут иметь терапевтический эффект при хронической почечной недостаточности. Но необходимы новые стратегии и дальнейшие исследования, чтобы понять роль этих аминокислот в случаях цирроза печени, нарушений цикла мочевины, ожогов, травм, сепсиса и рака.

Источники аминокислот для хорошего питания

Хотя основная часть исследований незаменимых аминокислот, особенно аминокислот с разветвленной цепью, сосредоточена на добавках, многие эксперты по питанию скажут вам, что лучший способ употребления BCAA – это ежедневный рацион.

Когда вы потребляете продукты, содержащие аминокислоты, вы не только получаете пользу от других питательных веществ, содержащихся в пище, но и получаете уверенность в том, что точно знаете, что вы потребляете. Несколько отчетов об исследованиях выявили, что индустрия пищевых добавок не всегда предоставляет продукты, содержащие ингредиенты, которые, по их утверждению, включают.

Рекомендуемые уровни

Количество каждой из аминокислот разное. Например, согласно стандартам Всемирной организации здравоохранения, человеку, который весит 154 фунта (70 кг), необходимо 280 мг триптофана в день, но 2100 мг лизина и 2730 мг лейцина.

Хотя маловероятно, что вы сможете контролировать (и различать) потребление определенных аминокислот, вы можете убедиться, что потребляете достаточно общего белка, и выбрать разумные источники белка.

Согласно рекомендациям Национальной академии медицины, взрослые должны потреблять минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день. Это означает, что вы должны потреблять около семи граммов на каждые 20 фунтов веса тела. Вы не поверите, но большинство из нас потребляет достаточно белка.

Источники питания аминокислот

Несмотря на то, что большинство из нас потребляет достаточно белка , мы не можем выбирать источники, которые обеспечивают все незаменимые аминокислоты.

Пища, содержащая все незаменимые кислоты в количествах, пропорциональных нашим потребностям, называется полноценными белками. В целом продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, яйца, морепродукты и молочные продукты, являются хорошими источниками полноценного белка.

Семена сои, киноа и чиа являются растительными источниками полноценного белка. Люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, могут полагаться на полноценные белки растительного происхождения, но также могут успешно удовлетворять свои потребности, если комбинируют дополнительные неполноценные белки.

Если вы специально хотите увеличить потребление аминокислот с разветвленной цепью, хорошие источники включают молоко (особенно сыворотку в молоке), соевый белок, нут, бобы Лимы, мясные продукты, чечевицу, коричневый рис и орехи (миндаль, Бразилия). орехи и кешью).

Слово Verywell

Аминокислоты играют важную роль в вашем теле, особенно когда речь идет о развитии мышц. Незаменимые аминокислоты особенно важны, потому что мы должны потреблять их в нашем рационе.Аминокислоты с разветвленной цепью представляют особый интерес для спортсменов из-за их предполагаемого влияния на рост и восстановление мышц.

Однако нет необходимости покупать или использовать добавки, чтобы получить необходимые аминокислоты. Может возникнуть соблазн купить добавку BCAA в надежде получить желаемую мускулатуру или спортивные результаты.

Помните, что для того, чтобы ваше тело работало на оптимальном уровне, необходим комплексный план, включающий правильные тренировки, восстановление и хорошее питание.

Польза для здоровья, использование, побочные эффекты, дозировка и взаимодействие

Асканази, Дж., Ферст, П., Мичелсен, CB, Элвин, Д.Х., Виннарс, Э., Гамп, Ф.И., Стинчфилд, Ф.И., и Кинни, Дж. М. Мышечные и плазменные аминокислоты после травмы: гипокалорийная глюкоза по сравнению с аминокислотой настой. Ann Surg. 1980; 191 (4): 465-472. Просмотреть аннотацию.

Бассит Р. А., Савада Л. А., Бакурау Р. Ф., Наварро Ф. и Коста Роса Л. Ф. Влияние добавок BCAA на иммунный ответ триатлонистов.Медико-спортивные упражнения. 2000; 32 (7): 1214-1219. Просмотреть аннотацию.

Берри, Х. К., Бруннер, Р. Л., Хант, М. М., и Уайт, П. П. Валин, изолейцин и лейцин. Новое средство от фенилкетонурии. Ам Дж. Дис Чайлд 1990; 144 (5): 539-543. Просмотреть аннотацию.

Бигард, А. X., Лавье, П., Ульманн, Л., Легран, Х., Дус, П., и Гезеннек, С. Y. Прием аминокислот с разветвленной цепью во время повторяющихся длительных тренировок на лыжах на высоте. Int.J Sport Nutr 1996; 6 (3): 295-306. Просмотреть аннотацию.

Биоло, Г., Де, Чикко М., Даль, Мас, В., Лорензон, С., Антонионе, Р., Чокки, Б., Бараццони, Р., Занетти, М., Доре, Ф., и Guarnieri, G. Ответ кинетики мышечного белка и глутамина на аминокислоты с разветвленной цепью у пациентов интенсивной терапии после радикальной онкологической хирургии. Питание 2006; 22 (5): 475-482. Просмотреть аннотацию.

Бломстранд, Э. и Ньюсхолм, Э. А. Влияние добавления аминокислот с разветвленной цепью на вызванное физической нагрузкой изменение концентрации ароматических аминокислот в мышцах человека.Acta Physiol Scand. 1992; 146 (3): 293-298. Просмотреть аннотацию.

Blomstrand, E. и Saltin, B. Потребление BCAA влияет на метаболизм белка в мышцах у людей после, но не во время физических упражнений. Am J Physiol Endocrinol. Metab 2001; 281 (2): E365-E374. Просмотреть аннотацию.

Бломстранд, Э., Андерссон, С., Хассмен, П., Экблом, Б., и Ньюсхолм, Э.А. Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью и углеводов на вызванное физической нагрузкой изменение концентрации аминокислот в плазме и мышцах у людей.Acta Physiol Scand. 1995; 153 (2): 87-96. Просмотреть аннотацию.

Бломстранд, Э., Хассмен, П., Экблом, Б., и Ньюсхолм, Э. А. Введение аминокислот с разветвленной цепью во время длительных упражнений – влияние на работоспособность и концентрацию некоторых аминокислот в плазме. Eur J Appl. Physiol Occup. Physiol 1991; 63 (2): 83-88. Просмотреть аннотацию.

Бломстранд, Э., Моллер, К., Секер, Н. Х. и Нюбо, Л. Влияние приема углеводов на обмен аминокислот в мозге во время длительных физических упражнений у людей.Acta Physiol Scand. 2005; 185 (3): 203-209. Просмотреть аннотацию.

Бодамер, О. А., Хусейн, К., Моррис, А. А., Лангханс, К. Д., Рейтинг, Д., Маятепек, Э., и Леонард, Дж. В. Кинетика глюкозы и лейцина при идиопатической кетотической гипогликемии. Arch.Dis Child 2006; 91 (6): 483-486. Просмотреть аннотацию.

Borsheim, E., Bui, Q.U., and Wolfe, R.R. Концентрации аминокислот в плазме во время поздней реабилитации у пациентов с черепно-мозговой травмой. Arch.Phys.Med Rehabil. 2007; 88 (2): 234-238. Просмотреть аннотацию.

Bossola, M., Scribano, D., Colacicco, L., Tavazzi, B., Giungi, S., Zuppi, C., Luciani, G., and Tazza, L. Анорексия и уровни свободного триптофана в плазме, аминокислоты с разветвленной цепью и грелин у пациентов, находящихся на гемодиализе. Дж. Рен Нутр 2009; 19 (3): 248-255. Просмотреть аннотацию.

Броснан, Дж. Т. и Броснан, М. Е. Аминокислоты с разветвленной цепью: регуляция ферментов и субстратов. J Nutr 2006; 136 (1 приложение): 207S-211S. Просмотреть аннотацию.

Калви, Х., Дэвис, М., и Уильямс, Р. Контролируемое испытание пищевых добавок с обогащением аминокислот с разветвленной цепью и без него при лечении острого алкогольного гепатита.J Hepatol. 1985; 1 (2): 141-151. Просмотреть аннотацию.

Карли, Г., Бонифази, М., Лоди, Л., Лупо, К., Мартелли, Г., и Вити, А. Изменения в вызванной физической нагрузкой гормональной реакции на введение аминокислот с разветвленной цепью. Eur J Appl. Physiol Occup. Physiol 1992; 64 (3): 272-277. Просмотреть аннотацию.

Чуанг, Дж. К., Ю, К. Л. и Ван, С. Р. Модуляция пролиферации лимфоцитов человека с помощью аминокислот. Clin Exp.Immunol. 1990; 81 (1): 173-176. Просмотреть аннотацию.

Colker CM, Swain MA Fabrucini B Shi Q Kalman DS.Влияние дополнительного белка на композицию тела и мышечную силу у здоровых, атлетичных взрослых мужчин. Текущие терапевтические исследования, клинические и экспериментальные 2000; 61 (1): 19-28.

Дэвис, Дж. М., Уэлш, Р. С., Де Вольв, К. Л., и Олдерсон, Н. А. Влияние аминокислот с разветвленной цепью и углеводов на утомляемость во время прерывистого высокоинтенсивного бега. Int.J Sports Med 1999; 20 (5): 309-314. Просмотреть аннотацию.

De Palo EF, Metus P Gatti R Previti O Bigon L De Palo CB. Аминокислоты с разветвленной цепью: хроническое лечение и выполнение мышечной нагрузки у спортсменов: исследование уровней ацетил-карнитина в плазме.Аминокислоты 1993; 4 (3): 255-266.

di, Luigi L., Guidetti, L., Pigozzi, F., Baldari, C., Casini, A., Nordio, M., and Romanelli, F. Добавки с острыми аминокислотами усиливают реакцию гипофиза у спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31 (12): 1748-1754. Просмотреть аннотацию.

Egberts, E.H., Schomerus, H., Hamster, W., and Jurgens, P. [Аминокислоты с разветвленной цепью в лечении латентной портосистемной энцефалопатии. Плацебо-контролируемое двойное слепое перекрестное исследование]. Z.Ernahrungswiss.1986; 25 (1): 9-28. Просмотреть аннотацию.

Engelen, MP, Rutten, EP, De Castro, CL, Wouters, EF, Schols, AM и Deutz, NE Добавление соевого белка с аминокислотами с разветвленной цепью изменяет метаболизм белка у здоровых пожилых людей и даже в большей степени у пациентов с хроническими заболеваниями. обструктивная болезнь легких. Am J Clin Nutr 2007; 85 (2): 431-439. Просмотреть аннотацию.

Эрикссон, Л. С., Перссон, А. и Варен, Дж. Аминокислоты с разветвленной цепью в лечении хронической печеночной энцефалопатии.Gut 1982; 23 (10): 801-806. Просмотреть аннотацию.

Эссен-Густавссон, Б. и Бломстранд, Е. Влияние физических упражнений на концентрацию свободных аминокислот в пулах волокон типа I и типа II в мышцах человека с уменьшенными запасами гликогена. Acta Physiol Scand. 2002; 174 (3): 275-281. Просмотреть аннотацию.

Evangeliou, A., Spilioti, M., Doulioglou, V., Kalaidopoulou, P., Ilias, A., Skarpalezou, A., Katsanika, I., Kalamitsou, S., Vasilaki, K., Chatziioanidis, I. ., Гарганис К., Павлоу Э., Варламис С., и Николаидис, Н. Аминокислоты с разветвленной цепью в качестве дополнительной терапии кетогенной диеты при эпилепсии: пилотное исследование и гипотеза. J Child Neurol. 2009; 24 (10): 1268-1272. Просмотреть аннотацию.

Freyssenet, D., Berthon, P., Denis, C., Barthelemy, JC, Guezennec, CY, and Chatard, JC Влияние 6-недельной программы тренировок на выносливость и добавок аминокислот с разветвленной цепью на гистоморфометрические характеристики пожилых людей человеческие мышцы. Arch. Physiol Biochem 1996; 104 (2): 157-162. Просмотреть аннотацию.

Гейн П. К., Пикоски М. А., Болстер Д. Р., Мартин В. Ф., Мареш К. М. и Родригес Н. Р. Посттренировочная реакция обмена белков всего тела на три уровня потребления белка. Медико-спортивные упражнения. 2007; 39 (3): 480-486. Просмотреть аннотацию.

Гамрин Л., Берг Х. Э., Эссен П., Теш П. А., Халтман Э., Гарлик П. Дж., МакНурлан М. А. и Вернерман Дж. Влияние разгрузки на синтез белка в скелетных мышцах человека. Acta Physiol Scand. 1998; 163 (4): 369-377. Просмотреть аннотацию.

Ganzit GP, Benzio S Filippa M Goitra B Severin B Gribaudo CG. Эффекты перорального приема аминокислот с разветвленной цепью у бодибилдеров. Медицина Делло Спорт 1997; 50 (3): 293-303.

Гибала, М. Дж. Регулирование метаболизма аминокислот в скелетных мышцах во время физических упражнений. Международный журнал J Sport Nutr Exerc.Metab 2001; 11 (1): 87-108. Просмотреть аннотацию.

Gil R and Neau JP. Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование аминокислот с разветвленной цепью и L-треонина для краткосрочного лечения признаков и симптомов бокового амиотрофического склероза.La semaine des (Париж) 1992; 68: 1472-1475.

Gomez-Merino, D., Bequet, F., Berthelot, M., Riverain, S., Chennaoui, M., and Guezennec, CY. Доказательства того, что аминокислота с разветвленной цепью L-валин предотвращает вызванное физической нагрузкой высвобождение 5-HT в гиппокампе крысы. Международный журнал J Sports Med 2001; 22 (5): 317-322. Просмотреть аннотацию.

Грир, Б. К., Вудард, Дж. Л., Уайт, Дж. П., Аргуэлло, Э. М. и Хеймс, Э. М. Добавки аминокислот с разветвленной цепью и индикаторы повреждения мышц после упражнений на выносливость.Международный журнал J Sport Nutr Exerc.Metab 2007; 17 (6): 595-607. Просмотреть аннотацию.

Grungreiff K, Kleine F-D Musil HE Diete U Franke D Klauck S Page I Kleine S Lossner B Pfeiffer KP. Обогащенные валином аминокислоты с разветвленной цепью при лечении печеночной энцефалопатии. Энцефалопатия З. Гастроэнтерол. 1993; 31 (4): 235-241.

Хабу, Д., Нисигучи, С., Накатани, С., Ли, К., Эномото, М., Тамори, А., Такеда, Т., Охфудзи, С., Фукусима, В., Танака, Т. ., Кавамура, Э., и Шиоми, С. Сравнение влияния гранул BCAA на декомпенсированный и компенсированный цирроз.Гепатогастроэнтерология 2009; 56 (96): 1719-1723. Просмотреть аннотацию.

Худ, Д. А. и Терджунг, Р. Л. Метаболизм аминокислот во время физических упражнений и после тренировок на выносливость. Sports Med 1990; 9 (1): 23-35. Просмотреть аннотацию.

Хоппе, К., Мольгаард, К., Вааг, А., Баркхольт, В., и Михаэльсен, К. Ф. Высокое потребление молока, но не мяса, увеличивает s-инсулин и инсулинорезистентность у 8-летних мальчиков. Eur J Clin Nutr 2005; 59 (3): 393-398. Просмотреть аннотацию.

Джекман, С. Р., Витард, О. К., Джекендруп, А.E., and Tipton, K. D. Прием аминокислот с разветвленной цепью может уменьшить болезненность после эксцентрических упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42 (5): 962-970. Просмотреть аннотацию.

Хименес Хименес, Ф.Дж., Ортис, Лейба К., Гарсия Гармендиа, Дж. Л., Гарначо, Монтеро Дж., Родригес Фернандес, Дж. М. и Эспигадо, Тосино, И. [Проспективное сравнительное исследование различных аминокислотных и липидных растворов при парентеральном питании пациентов, перенесших трансплантацию костного мозга]. Nutr Hosp. 1999; 14 (2): 57-66. Просмотреть аннотацию.

Калкан, Учар С., Кокер, М., Хабиф, С., Саз, ЭУ, Карапинар, Б., Укар, Х., Китис, О., и Дюран, М. Первое использование N-карбамилглутамата в Пациент с декомпенсированной болезнью мочи кленовым сиропом. Metab Brain Dis 2009; 24 (3): 409-414. Просмотреть аннотацию.

Kalogeropoulou, D., Lafave, L., Schweim, K., Gannon, M.C. и Nuttall, F.Q. Лейцин, попадая в организм с глюкозой, синергетически стимулирует секрецию инсулина и снижает уровень глюкозы в крови. Метаболизм 2008; 57 (12): 1747-1752. Просмотреть аннотацию.

Кавамура, Э., Хабу, Д., Морикава, Х., Эномото, М., Кавабе, Дж., Тамори, А., Сакагути, Х., Саеки, С., Кавада, Н., и Сиоми, S. Рандомизированное пилотное испытание пероральных аминокислот с разветвленной цепью при раннем циррозе: проверка с использованием прогностических маркеров для состояния перед трансплантацией печени. Liver Transpl. 2009; 15 (7): 790-797. Просмотреть аннотацию.

Койвусало, А. М., Тейкари, Т., Хокерстедт, К., и Исониеми, Х. Диализ альбумина оказывает благоприятное влияние на аминокислотный профиль при печеночной энцефалопатии.Metab Brain Dis 2008; 23 (4): 387-398. Просмотреть аннотацию.

Koopman, R., Verdijk, LB, Beelen, M., Gorselink, M., Kruseman, AN, Wagenmakers, AJ, Kuipers, H., and van Loon, LJ Совместное употребление лейцина с белком не увеличивает скорость синтеза мышечного протеина после тренировки у пожилых мужчин. Br.J Nutr 2008; 99 (3): 571-580. Просмотреть аннотацию.

Koopman, R., Verdijk, L., Manders, RJ, Gijsen, AP, Gorselink, M., Pijpers, E., Wagenmakers, AJ, and van Loon, LJ Совместное употребление белка и лейцина стимулирует синтез мышечного белка в одинаковой степени у молодых и пожилых худощавых мужчин.Am J Clin Nutr 2006; 84 (3): 623-632. Просмотреть аннотацию.

Куцудзава, Т., Сиоя, С., Курита, Д., и Хайда, М. Уровни аминокислот с разветвленной цепью в плазме и метаболизм мышечной энергии у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких. Clin Nutr 2009; 28 (2): 203-208. Просмотреть аннотацию.

Долгосрочное пероральное введение аминокислот с разветвленной цепью после радикальной резекции гепатоцеллюлярной карциномы: проспективное рандомизированное исследование. Группа хирургии печени Сан-ин. Br.J Surg. 1997; 84 (11): 1525-1531.Просмотреть аннотацию.

Мэдсен, К., Маклин, Д. А., Кинс, Б., и Кристенсен, Д. Влияние глюкозы, глюкозы и аминокислот с разветвленной цепью или плацебо на результативность велосипеда на дистанции более 100 км. J. Appl. Physiol. 1996; 81 (6): 2644-2650. Просмотреть аннотацию.

Малгожевич, С., Дебска-Слизиен, А., Рутковски, Б., и Лисяк-Шидловска, В. Концентрация аминокислот в сыворотке крови в зависимости от статуса питания у пациентов, находящихся на гемодиализе. Дж. Рен Нутр 2008; 18 (2): 239-247. Просмотреть аннотацию.

Марчезини, Г., Бьянки, Г., Merli, M., Amodio, P., Panella, C., Loguercio, C., Rossi, Fanelli F., and Abbiati, R. Пищевые добавки с аминокислотами с разветвленной цепью при запущенном циррозе печени: двойное слепое рандомизированное исследование. пробный. Гастроэнтерология 2003; 124 (7): 1792-1801. Просмотреть аннотацию.

Мацумото, К., Коба, Т., Хамада, К., Сакураи, М., Хигучи, Т., и Мията, Х. Прием аминокислот с разветвленной цепью уменьшает болезненность, повреждение и воспаление мышц во время интенсивных тренировок. программа. J Sports Med Phys.Фитнес 2009; 49 (4): 424-431. Просмотреть аннотацию.

Мацумото, К., Коба, Т., Хамада, К., Цудзимото, Х., и Мицузоно, Р. Прием аминокислот с разветвленной цепью увеличивает порог лактата во время дополнительных упражнений у тренированных людей. J Nutr Sci Vitaminol. (Токио) 2009; 55 (1): 52-58. Просмотреть аннотацию.

Mendenhall, C., Bongiovanni, G., Goldberg, S., Miller, B., Moore, J., Rouster, S., Schneider, D., Tamburro, C., Tosch, T., and Weesner, Р. В. Совместное исследование алкогольного гепатита.III: Изменения в белково-калорийной недостаточности, связанные с 30-дневной госпитализацией с терапией энтеральным питанием и без нее. JPEN J Parenter, Enteral Nutr 1985; 9 (5): 590-596. Просмотреть аннотацию.

Mikulski, T., Ziemba, A, Chmura J., Wisnik P., Kurek Z., Kaciuba, Uscilko H., and Nazar, K. Влияние добавления аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) на психомоторные функции во время поэтапные упражнения на людях. Биология спорта (Варшава), 2002; 19 (4): 295-301.

Миттлман, К.Д., Риччи, М. Р. и Бейли, С. П. Аминокислоты с разветвленной цепью продлевают физическую нагрузку во время теплового стресса у мужчин и женщин. Медико-спортивные упражнения. 1998; 30 (1): 83-91. Просмотреть аннотацию.

Мур, Д.Р., Робинсон, М.Дж., Фрай, Д.Л., Танг, Дж. Э., Гловер, EI, Уилкинсон, С.Б., Прайор, Т., Тарнопольски, Массачусетс, и Филлипс, С.М. Реакция на дозу проглоченного белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнения с отягощениями у юношей. Am J Clin Nutr 2009; 89 (1): 161-168. Просмотреть аннотацию.

Морган, М.Ю., Хоули, К. Э. и Стамбук, Д. Аминокислотная толерантность у пациентов с циррозом после пероральной нагрузки белком и аминокислотами. Алимент, Фармакол., 1990; 4 (2): 183-200. Просмотреть аннотацию.

Мори, М., Адачи, Ю., Мори, Н., Курихара, С., Кашивая, Ю., Кусуми, М., Такешима, Т., и Накашима, К. Двойное слепое перекрестное исследование разветвленных цепная аминокислотная терапия у пациентов со спиноцеребеллярной дегенерацией. Журнал Neurol.Sci 3-30-2002; 195 (2): 149-152. Просмотреть аннотацию.

Накая Ю., Окита К., Судзуки, К., Мориваки, Х., Като, А., Мива, Ю., Сираиси, К., Окуда, Х., Онджи, М., Канадзава, Х., Цубучи, Х., Като, С. , Кайто, М., Ватанабе, А., Хабу, Д., Ито, С., Исикава, Т., Кавамура, Н., и Аракава, Ю. Закуска, обогащенная BCAA, улучшает состояние питания при циррозе печени. Питание 2007; 23 (2): 113-120. Просмотреть аннотацию.

Нильссон М., Холст Дж. Дж. И Бьорк И. М. Метаболические эффекты смесей аминокислот и сывороточного протеина у здоровых субъектов: исследования с использованием напитков, эквивалентных глюкозе. Am J Clin Nutr 2007; 85 (4): 996-1004.Просмотреть аннотацию.

Нодзаки, С., Танака, М., Мизуно, К., Атака, С., Мизума, Х., Тахара, Т., Сугино, Т., Шираи, Т., Эгути, А., Окуяма, К. ., Ёсида, К., Кадзимото, Ю., Курацунэ, Х., Каджимото, О., и Ватанабэ, Ю. Биохимические изменения, связанные с психической и физической усталостью. Питание 2009; 25 (1): 51-57. Просмотреть аннотацию.

Поортманс, Дж., Парри, Биллингс М., Дюшато, Дж., Леклерк, Р., Брассер, М., и Ньюсхолм, Е. Концентрации аминокислот и цитокинов в плазме крови после марафонского забега.Португальский журнал исследований деятельности человека (Лиссабон) 1993; 9 (1): 9-14.

Портье, Х., Шатар, Дж. К., Филайр, Э., Жоне-Девьен, М. Ф., Роберт, А. и Гезеннек, К. Ю. Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на физиологические и психологические показатели во время морских гонок. Eur J Appl. Physiol 2008; 104 (5): 787-794. Просмотреть аннотацию.

Росси-Фанелли, Ф., Риджио, О., Кангиано, К., Кашино, А., Де, Консилиис Д., Мерли, М., Стортони, М., и Джунчи, Г.Аминокислоты с разветвленной цепью и лактулоза в лечении печеночной комы: контролируемое исследование. Дисс. Наук, 1982; 27 (10): 929-935. Просмотреть аннотацию.

Сайто Ю., Сайто Х., Накамура М., Вакабаяши К., Такаги Т., Эбинума Х. и Исии Х. Влияние молярного отношения разветвленных аминокислот к ароматическим на рост и экспрессию мРНК альбумина линий клеток рака печени человека в бессывороточной среде. Nutr Cancer 2001; 39 (1): 126-131. Просмотреть аннотацию.

Schena, F., Guerrini, F., Tregnaghi, P., и Кайзер, Б. Добавки аминокислот с разветвленной цепью во время треккинга на большой высоте. Влияние на потерю массы тела, состава тела и мышечной силы. Eur J Appl. Physiol Occup. Physiol 1992; 65 (5): 394-398. Просмотреть аннотацию.

Scholl-Burgi, S., Haberlandt, E., Heinz-Erian, P., Deisenhammer, F., Albrecht, U., Sigl, SB, Rauchenzauner, M., Ulmer, H., and Karall, D. Соотношение аминокислот спинномозговой жидкости / плазмы у детей: влияние возраста, пола и противоэпилептических препаратов. Педиатрия 2008; 121 (4): e920-e926.Просмотреть аннотацию.

Schon, MR, Heil, W., Lemmens, HP, Padval, D., Matthes, M., Puhl, G., Neuhaus, P., and Hammer, C. Ксеногенная экстракорпоральная перфузия печени у приматов улучшает соотношение аминокислот с разветвленной цепью в ароматические аминокислоты (соотношение Фишера). Eur Surg.Res 1999; 31 (3): 230-239. Просмотреть аннотацию.

Sun, LC, Shih, YL, Lu, CY, Hsieh, JS, Chuang, JF, Chen, FM, Ma, CJ, and Wang, JY Рандомизированное контролируемое исследование общего парентерального питания, обогащенного аминокислотами с разветвленной цепью, у недоедающих пациенты с раком желудочно-кишечного тракта, перенесшие операцию.Am Surg. 2008; 74 (3): 237-242. Просмотреть аннотацию.

Watson, P., Shirreffs, S.M. и Maughan, R.J. Влияние острого приема аминокислот с разветвленной цепью на длительные физические нагрузки в теплой среде. Eur J Appl. Physiol 2004; 93 (3): 306-314. Просмотреть аннотацию.

Янг, В. Р., Бир, Д. М., и Пеллетт, П. Л. Теоретическая основа для увеличения текущих оценок потребности в аминокислотах у взрослого человека при экспериментальной поддержке. Am J Clin Nutr 1989; 50 (1): 80-92. Просмотреть аннотацию.

Занетти, М., Бараццони, Р., Киванука, Э., и Тессари, П. Влияние аминокислот с разветвленной цепью и инсулина на кинетику лейцина предплечья. Clin Sci (Лондон) 1999; 97 (4): 437-448. Просмотреть аннотацию.

Зелло, Г. А., Уайкс, Л. Дж., Болл, Р. О., и Пенчар, П. Б. Последние достижения в методах оценки потребности в аминокислотах с пищей для взрослых людей. J Nutr 1995; 125 (12): 2907-2915. Просмотреть аннотацию.

Аноним. Аминокислоты с разветвленной цепью и боковой амиотрофический склероз: неудача лечения? Итальянская группа по изучению БАС.Неврология 1993; 43: 2466-70. Просмотреть аннотацию.

Энтони Дж.С., Энтони Т.Г., Кимбалл С.Р., Джефферсон Л.С. Сигнальные пути, участвующие в трансляционном контроле синтеза белка в скелетных мышцах лейцином. J Nutr 2001; 131: 856S-60S .. Просмотреть аннотацию.

Энтони Дж. К., Ланг Ч., Крозье С. Дж. И др. Вклад инсулина в трансляционный контроль синтеза белка в скелетных мышцах лейцином. Am J Physiol Endocrinol Metab 282: E1092-101 .. Просмотреть аннотацию.

Аквилани Р. Пероральное введение аминокислот пациентам с сахарным диабетом: добавки или метаболическая терапия? Am J Cardiol 2004; 93: 21A-22A.. Просмотреть аннотацию.

Blomstrand E, Ek S, Newsholme EA. Влияние приема раствора аминокислот с разветвленной цепью на концентрацию аминокислот в плазме и мышцах во время длительных субмаксимальных упражнений. Питание 1996; 12: 485-90. Просмотреть аннотацию.

Бломстранд Э, Хассмен П., Эк С. и др. Влияние приема раствора аминокислот с разветвленной цепью на ощущаемую нагрузку во время упражнений. Acta Physiol Scand 1997; 159: 41-9. Просмотреть аннотацию.

Бранчи Л., Бранчи М., Шоу С., Либер К.С.Связь между изменениями аминокислот в плазме и депрессией у больных алкоголизмом. Am J Psychiatry 1984; 141: 1212-5. Просмотреть аннотацию.

Cangiano C, Laviano A, Meguid MM, et al. Влияние перорального приема аминокислот с разветвленной цепью на анорексию и потребление калорий у онкологических больных. J Natl Cancer Inst 1996; 88: 550-2.

Чуа С.Ю., Эллис Б.Дж., Мэйберри Дж.Ф. Обострение печеночной энцефалопатии из-за аминокислот с разветвленной цепью – клинический случай. J Hum Nutr Diet 1992; 5: 53-6.

DiPiro JT, Talbert RL, Yee GC и др .; ред. Фармакотерапия: патофизиологический подход. 4-е изд. Стэмфорд, Коннектикут: Appleton & Lange, 1999.

Egberts EH, Schomerus H, Hamster W., Jurgens P. Аминокислоты с разветвленной цепью в лечении латентной портосистемной энцефалопатии. Двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Гастроэнтерология 1985; 88: 887-95. Просмотреть аннотацию.

Fabbri A, Magrini N, Bianchi G, et al. Обзор рандомизированных клинических испытаний перорального лечения с помощью аминокислот с разветвленной цепью при хронической печеночной энцефалопатии.JPEN J Parenter Enteral Nutr 1996; 20: 159-64. Просмотреть аннотацию.

Факты и сравнения сотрудников. Факты о лекарствах и их сравнение. Сент-Луис: Компания Wolters Kluwer (обновляется ежемесячно).

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Каталог одобренных FDA лекарственных препаратов. Доступно по адресу: http://www.accessdata.fda.gov/scripts/cder/drugsatfda/ (по состоянию на 28 июня 2005 г.).

Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов) с пищей.Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2002. Доступно по адресу: http://www.nap.edu/books/0309085373/html/.

Gietzen DW, Magrum LJ. Молекулярные механизмы в головном мозге, участвующие в анорексии из-за дефицита аминокислот с разветвленной цепью. J Nutr 2001; 131: 851S-5S .. Просмотреть аннотацию.

Харрис Р.А., Кобаяши Р., Мураками Т., Шимомура Ю. Регулирование экспрессии киназы дегидрогеназы альфа-кетокислот с разветвленной цепью в печени крысы. J Nutr 2001; 131: 841S-5S .. Просмотреть аннотацию.

Хиросигэ К., Сонта Т., Суда Т. и др.Пероральный прием аминокислот с разветвленной цепью улучшает состояние питания у пожилых пациентов, находящихся на хроническом гемодиализе. Циферблатная трансплантация нефрола 2001; 16: 1856-62 .. Просмотреть аннотацию.

Хатсон С.М., Харрис РА. Вступление. Симпозиум: лейцин как пищевой сигнал. J Nutr 2001; 131: 839S-40S.

Hutson SM, Lieth E, LaNoue KF. Функция лейцина в метаболизме возбуждающих нейротрансмиттеров в центральной нервной системе. J Nutr 2001; 131: 846S-50S .. Просмотреть аннотацию.

Медицинский институт.Роль белка и аминокислот в поддержании и повышении работоспособности. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 1999. Доступно по адресу: http://books.nap.edu/books/03069/html/309.html#pagetop

Kimball SR, Farrell PA, Jefferson LS. Приглашенный обзор: Роль инсулина в трансляционном контроле синтеза белка в скелетных мышцах с помощью аминокислот или упражнений. J Appl Physiol 2002; 93: 1168-80 .. Просмотреть аннотацию.

Кимбалл С.Р., Джефферсон Л.С. Контроль синтеза белка по доступности аминокислот.Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2002; 5: 63-7 .. Просмотреть аннотацию.

Непрофессионал ДК. Роль лейцина в диетах для похудания и гомеостазе глюкозы. J Nutr 2003; 133: 261S-7S .. Просмотреть аннотацию.

Линч С.Дж., Хатсон С.М., Патсон Б.Дж. и др. Тканеспецифические эффекты хронических диетических добавок лейцина и норлейцина на синтез белка у крыс. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283: E824-35 .. Просмотреть аннотацию.

Линч CJ. Роль лейцина в регуляции mTOR аминокислотами: результаты исследований структуры-активности.J Nutr 2001; 131: 861S-5S .. Просмотреть аннотацию.

MacLean DA, Graham TE, Saltin B. Аминокислоты с разветвленной цепью увеличивают метаболизм аммиака, уменьшая распад белка во время упражнений. Am J Physiol 1994; 267: E1010-22. Просмотреть аннотацию.

Маклин Д.А., Грэм Т.Э. Добавки аминокислот с разветвленной цепью усиливают реакцию на аммиак в плазме у людей во время физических упражнений. J Appl Physiol 1993; 74: 2711-7. Просмотреть аннотацию.

Mager DR, Wykes LJ, Ball RO, Pencharz PB. Потребность в аминокислотах с разветвленной цепью у детей школьного возраста определяется методом индикаторного окисления аминокислот (IAAO).J Nutr 2003; 133: 3540-5. Просмотреть аннотацию.

Маджумдар С.К., Шоу Г.К., Томсон А.Д. и др. Изменения в структуре аминокислот в плазме у хронических алкоголиков во время синдрома отмены этанола: их клинические последствия. Med Hypotheses 1983; 12: 239-51. Просмотреть аннотацию.

Марчезини Дж., Бьянки Дж., Росси Б. и др. Диетическое лечение с аминокислотами с разветвленной цепью при запущенном циррозе печени. Журнал Гастроэнтерол 2000; 35: 7-12. Просмотреть аннотацию.

Marchesini G, Dioguardi FS, Bianchi GP, et al.Длительное пероральное лечение аминокислот с разветвленной цепью при хронической печеночной энцефалопатии. Рандомизированное двойное слепое исследование с использованием казеина. Итальянская многоцентровая исследовательская группа. J. Hepatol 1990; 11: 92-101. Просмотреть аннотацию.

Мишель Х, Борис П., Обен Дж. П. и др. Лечение острой печеночной энцефалопатии у пациентов с циррозом печени обогащенными аминокислотами с разветвленной цепью по сравнению с традиционной смесью аминокислот. Контролируемое исследование 70 пациентов. Печень 1985; 5: 282-9. Просмотреть аннотацию.

Мори Н., Адачи Ю., Такешима Т. и др.Аминокислотная терапия с разветвленной цепью при спиноцеребеллярной дегенерации: пилотное клиническое перекрестное исследование. Intern Med 1999; 38: 401-6. Просмотреть аннотацию.

Naylor CD, O’Rourke K, Detsky AS, Baker JP. Парентеральное питание аминокислот с разветвленной цепью при печеночной энцефалопатии. Метаанализ. Гастроэнтерология 1989; 97: 1033-42. Просмотреть аннотацию.

О’Киф С.Дж., Огден Дж., Дикер Дж. Энтеральная и парентеральная нутритивная поддержка с добавлением аминокислот с разветвленной цепью у пациентов с энцефалопатией из-за алкогольной болезни печени.JPEN J Parenter Enteral Nutr 1987; 11: 447-53. Просмотреть аннотацию.

Партин Ю.Ф., Пушкин Ю.Р. Тахиаритмия и гипомания при роговой козьей травке. Психосоматика 2004; 45: 536-7. Просмотреть аннотацию.

Плайтакис А., Смит Дж., Мандели Дж., Яр, Мэриленд. Пилотные испытания аминокислот с разветвленной цепью при боковом амиотрофическом склерозе. Ланцет 1988; 1: 1015-8. Просмотреть аннотацию.

Plauth M, Egberts EH, Hamster W и др. Длительное лечение латентной портосистемной энцефалопатии аминокислотами с разветвленной цепью.Двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. J. Hepatol 1993; 17: 308-14. Просмотреть аннотацию.

Гордый CG. Регулирование факторов трансляции млекопитающих питательными веществами. Eur J Biochem 2002; 269: 5338-49 .. Просмотреть аннотацию.

Ричардсон М.А., Беванс М.Л., Рид Л.Л. и др. Эффективность аминокислот с разветвленной цепью при лечении поздней дискинезии у мужчин. Am J Psychiatry 2003; 160: 1117-24 .. Просмотреть аннотацию.

Ричардсон М.А., Беванс М.Л., Вебер Дж. Б. и др. Аминокислоты с разветвленной цепью уменьшают симптомы поздней дискинезии.Психофармакология (Берл) 1999; 143: 358-64. Просмотреть аннотацию.

Ричардсон М.А., Смолл А.М., Рид Л.Л. и др. Аминокислотная терапия с разветвленной цепью поздней дискинезии у детей и подростков. J Clin Psychiatry 2004; 65: 92-6. Просмотреть аннотацию.

Риордан С.М., Уильямс Р. Лечение печеночной энцефалопатии. N Engl J Med 1997; 337: 473-9.

Rosen HM, Yoshimura N, Hodgman JM, Fischer JE. Аминокислотный состав плазмы при печеночной энцефалопатии различной этиологии. Гастроэнтерология 1977; 72: 483-7.Просмотреть аннотацию.

Росси Фанелли Ф., Кангиано С., Капокачча Л. и др. Использование аминокислот с разветвленной цепью для лечения печеночной энцефалопатии: клинический опыт. Gut 1986; 27: 111-5. Просмотреть аннотацию.

Scarna A, Gijsman HJ, McTavish SF, et al. Эффекты напитка с аминокислотами с разветвленной цепью при мании. Br J Psychiatry 2003; 182: 210-3 .. Просмотреть аннотацию.

Stein TP, Schluter MD, Leskiw MJ, Boden G. Ослабление белкового истощения, связанного с постельным режимом, аминокислотами с разветвленной цепью.Питание 1999; 15: 656-60. Просмотреть аннотацию.

Сурьяван А., Хавс Дж. У., Харрис Р. А. и др. Молекулярная модель метаболизма аминокислот с разветвленной цепью человека. Am J Clin Nutr 1998; 68: 72-81. Просмотреть аннотацию.

Тандан Р., Бромберг М.Б., Форшью Д. и др. Контролируемое испытание аминокислотной терапии при боковом амиотрофическом склерозе: I. Клинические, функциональные и максимальные данные изометрического крутящего момента. Неврология 1996; 47: 1220-6. Просмотреть аннотацию.

Теста Д., Карачени Т., Фетони В. Аминокислоты с разветвленной цепью в лечении бокового амиотрофического склероза.J. Neurol 1989; 236: 445-7. Просмотреть аннотацию.

ван Холл G, Raaymakers JS, Saris WH. Проглатывание аминокислот с разветвленной цепью и триптофана во время продолжительных физических упражнений у человека: неспособность повлиять на работоспособность. J. Physiol (Лондон) 1995; 486: 789-94. Просмотреть аннотацию.

van Loon LJ, Kruijshoop M, Menheere PP, et al. Прием аминокислот значительно усиливает секрецию инсулина у пациентов с длительным диабетом 2 типа. Уход за диабетом 2003; 26: 625-30. Просмотреть аннотацию.

Vilstrup H, Gluud C, Hardt F и др.Аминокислота с разветвленной цепью в сравнении с лечением печеночной энцефалопатии глюкозой. Двойное слепое исследование 65 пациентов с циррозом печени. J. Hepatol 1990; 10: 291-6. Просмотреть аннотацию.

Варен Дж., Денис Дж., Десурмонт П., Эрикссон Л.С. и др. Эффективно ли внутривенное введение аминокислот с разветвленной цепью при лечении печеночной энцефалопатии? Многоцентровое исследование. Гепатол 1983; 3: 475-80. Просмотреть аннотацию.

Что такое BCAA? | Преимущества BCAA для бегунов

Все мы знаем, что когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее или быстрее, – это не обман, который исходит от тренировок и тяжелой работы.Но это не мешает нам искать преимущества и задаваться вопросом, могут ли специальные добавки зажечь огонь под нашими ногами (или, по крайней мере, заставить нас почувствовать, что мы не умрем через 10 миль в долгосрочной перспективе).

Вот где вступают в силу BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью. Вы, наверное, слышали об этом в тренажерном зале, или, может быть, в своем клубе бега, или, может быть, вы даже слышали о профессиональных спортсменах, использующих их. Но что именно? Стоит ли вы, брать их?

Что такое BCAA?

Во-первых, небольшое напоминание об аминокислотах: они являются строительными блоками белка, который, помимо прочего, помогает вашему телу наращивать мышцы, восстанавливать повреждения мышц и регулировать иммунную функцию.Хотя в общей сложности 21 аминокислота, девять незаменимы – незаменимы, потому что ваше тело не может их вырабатывать, но они нужны вам для жизни. BCAA – это три специфические незаменимые аминокислоты, которые ингибируют распад мышечного белка и способствуют накоплению гликогена: лейцин, изолейцин и валин.

Поскольку BCAA необходимы, вы должны получать их из своего рациона. «Любой полноценный белок будет содержать все аминокислоты и, следовательно, BCAA», – объясняет Моника Аусландер Морено, доктор медицины из RSP Nutrition.Примеры полноценных белков включают продукты животного происхождения, такие как яйца, мясо, птица, рыба и молочные продукты. «Вы также можете найти [BCAA] в других источниках растительного белка», – добавляет она, особенно в арахисе, нуте, чечевице, киноа и цельнозерновых. Когда зерновые и бобовые едят вместе (подумайте: рис и бобы или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе), они составляют полноценный белок.

Преимущества BCAA

Итак, если вы можете довольно легко потреблять BCAA с пищей, зачем принимать добавки? «Люди принимают добавки BCAA по ряду причин, включая уменьшение мышечной болезненности, увеличение выходной мощности, увеличение времени до истощения, снижение выработки лактата и снижение веса», – говорит Кристин Коскинен, Р.Д.Н., из компании Eat Well Pros.

«Что делает BCAA уникальными, так это то, что они могут окисляться в мышцах для получения топлива», – объясняет Энджи Аш, доктор медицины из Eleat Sports Nutrition. «Они работают, чтобы предотвратить разрушение мышц во время упражнений, и полезны после упражнений, стимулируя наращивание мышц и способствуя восстановлению». Поэтому, когда ваши запасы гликогена заканчиваются, ваше тело обращается к BCAA в качестве топлива.

Эти три аминокислоты составляют примерно треть мышечного белка, добавляет Коскинен.И «в то время как другие аминокислоты метаболизируются в печени, BCAA обходят печень и направляются прямо к мышцам, расположенным далеко от ядра», – говорит Аше, что может способствовать выработке энергии. Исследования даже связали потребление BCAA с повышением устойчивости к усталости, уменьшением повреждения мышц и увеличением мышечной массы.

«Теоретически BCAA уменьшают усталость во время длительных тренировок, сохраняя запасы гликогена», – объясняет Коскинен. «Помните, что BCAA могут действовать как топливо во время упражнений и могут более эффективно доставляться в мышцы.Было показано, что добавление BCAA и углеводов снижает утомляемость после забега в группе марафонцев, хотя результаты применимы только к медленным бегунам, а не к более элитным спортсменам ».

Они также могут помочь вам быстрее прийти в норму после тренировки на треке. «BCAA подавляют кортизол, который может вызвать разрушение мышц, и, следовательно, способствуют более быстрому восстановлению мышц (и уменьшению болезненности)», – говорит Ослендер. «И лейцин, в частности, отлично стимулирует синтез мышечного протеина – он действует почти как командирский сержант, выстраивая в ряд другие аминокислоты, чтобы вместе сформировать новую мышечную ткань.

Есть даже исследования, которые показывают, что BCAA могут ускорить сжигание жира и помочь регулировать уровень сахара в крови, хотя там необходимо провести дополнительные исследования, говорят Аусландер и Коскинен.

[Избегайте травм в дороге, встав на коврик с Йога для бегунов .]

Стоит ли вам попробовать?

С такими преимуществами неудивительно, что добавки кажутся привлекательными. Но на самом деле большинство людей получают достаточное количество BCAA из пищи, которую они уже едят, говорит Коскинен.«Люди, которые не едят достаточно белка или углеводов, могут получить пользу, но гораздо эффективнее вносить коррективы в диету, чем пытаться дополнять свой путь к максимальной производительности», – добавляет она.

Тем не менее, люди с проблемами желудочно-кишечного тракта или те, кому трудно что-либо есть до утренних тренировок, могут выиграть. «Употребление порции добавки BCAA 2: 1: 1 (2 грамма лейцина на 1 грамм валина и 1 грамм изолейцина) за 15 минут до тренировки или бега дает легко усваиваемый белок и источник энергии», – говорит Коскинен.

Количество BCAA, которое вам понадобится, довольно индивидуально, – говорит Ауслендер. «Это зависит от веса, пола, физической активности, типа и времени», – объясняет она, поэтому беседа с врачом перед экспериментом поможет вам понять, что может сработать для вас. Но «общее количество от пяти до 10 граммов в день, кажется, приносит наибольшую пользу».

Важно отметить, что добавки не регулируются, и хотя BCAA не имеют известных отрицательных побочных эффектов, вы всегда должны быть очень осторожны с тем, где вы покупаете, что в добавках и сколько вы принимаете. (такие группы, как NSF или Informed Choice предоставляют авторитетные сертификаты).И хотя BCAA могут помочь вам меньше чувствовать усталость во время тренировки или боль после тренировки, на самом деле они не могут улучшить вашу производительность.

Plus, BCAA недешевы. «Другие менее дорогие и удобные варианты могут лучше подходить для обеспечения не только BCAA, но и другими необходимыми незаменимыми аминокислотами», – говорит Коскинен. Например: сывороточный протеин – это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. «Он также быстро переваривается и всасывается».

Перед тем, как начать принимать таблетки с добавками или добавлять порошок в воду, посоветуйтесь с диетологом, имеющим опыт работы с бегунами, о том, что подходит вам и вашему плану тренировок.И помните, что питательные вещества лучше усваиваются, когда они поступают с пищей, поэтому увеличение потребления белка за счет цельных, здоровых продуктов всегда должно быть вашим первым выбором. Но если вы бегаете на длинные дистанции и чувствуете себя совершенно измотанным во время и после длительных пробежек, BCAA могут помочь немного избавиться от этой усталости.

Эшли Матео Эшли Матео – писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

опасностей для здоровья BCAA в протеиновых добавках

Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) часто используются фанатиками легкой атлетики и фитнеса для увеличения мышечной массы и повышения производительности.

Изображение предоставлено: Ник Старченко / Shutterstock.com

Однако исследования показывают, что чрезмерное потребление добавок может представлять опасность для здоровья.

Что такое BCAA?

Белки пищевого происхождения расщепляются во время пищеварения, высвобождая аминокислоты, которые затем используются организмом для создания белков, необходимых органам, тканям и клеткам организма.

Организм может кодировать 20 различных типов аминокислот. Однако некоторые аминокислоты считаются незаменимыми, поэтому они не могут быть синтезированы организмом в достаточно больших количествах.Поэтому их необходимо употреблять в рамках сбалансированной диеты. Незаменимые аминокислоты вырабатываются организмом.

Существует девять типов незаменимых аминокислот: фенилаланин, гистидин, треонин, изолейцин, лейцин, триптофан, лизин, валин и метионин.

Из девяти незаменимых аминокислот лейцин, валин и изолейцин относятся к аминокислотам с разветвленной цепью. Как правило, все три BCAA действуют как субстрат для производства белка и энергии.

Лейцин играет дополнительную роль в качестве регулятора межклеточной передачи сигналов для механизмов производства белка.Обычно BCAA содержатся в продуктах, богатых белками, таких как яйца, рыба, красное мясо, молочные продукты и курица, а также в соевых белках, орехах и чечевице.

Исследования показали, что, поскольку производство белка является непрерывным, необходимо восполнить потерянный белок. Эта потребность в постоянном потреблении белка увеличила популярность добавок BCAA.

Например, включение добавок BCAA в диеты бодибилдеров, спортсменов и посетителей тренажерного зала увеличилось благодаря их предполагаемым преимуществам для наращивания мышечной массы и способности повышать производительность.

Опасности для здоровья протеиновых добавок BCAA

Несмотря на предполагаемую пользу для роста мышц, исследования показали, что протеиновые добавки BCAA могут вызывать неблагоприятные последствия для здоровья, если их принимать в избытке.

Исследователи использовали мышиную модель, чтобы исследовать эффекты потребления BCAA, а также других незаменимых аминокислот.

Мышей разделили на четыре основных условия: те, кто должен был потреблять стандартное количество BCAA; те, которые потребляют вдвое больше рекомендуемого количества; те, которые потребляют половину стандартной суммы; и тем, кто потребляет 20% от рекомендуемого количества в течение своей жизни.

Исследователи обнаружили, что в целом потребление добавок BCAA привело к увеличению уровня аминокислот с разветвленной цепью в крови. Это привело к тому, что BCAA конкурировали с триптофаном за транспортировку мозга. Когда обе аминокислоты попадают в мозг, они вызывают разные эффекты. Триптофан считается одним из немногих предшественников серотонина, гормона, который, помимо прочего, улучшает настроение и помогает спать.

В случаях повышения уровня BCAA в крови, BCAA занимает положение триптофана в головном мозге, что приводит к снижению синтеза серотонина и ухудшению настроения.

Помимо роли серотонина в улучшении настроения, он также играет роль в регуляции аппетита. В ходе исследования из-за более низкого уровня серотонина и избытка BCAA исследователи отметили, что мыши, потреблявшие вдвое большую дозу BCAA, переедали и страдали ожирением, сокращая продолжительность их жизни.

BCAA и сердечно-сосудистые заболевания

Помимо воздействия на настроение, избыточное потребление добавок BCAA может быть связано с повышенной восприимчивостью к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Исследования показали, что метаболизм аминокислот потенциально участвует в развитии сердечных заболеваний. Например, было обнаружено, что у людей с проблемами сердца повышена концентрация BCAA.

BCAA и диабет

Точно так же с сердечно-сосудистыми заболеваниями высокий уровень BCAA коррелирует с началом диабета 2 типа. В настоящее время неясно, являются ли повышенные уровни BCAA чисто маркерами заболевания, или их увеличение является следствием потери инсулина, или повышенные уровни BCAA ответственны за инсулинорезистентность.

Добавки BCAA увеличивают мышечную массу?

Существуют противоречивые данные об эффективности добавок BCAA для увеличения мышечной массы у тех, кто их употребляет.

Исследования, изучающие такие эффекты между теми, кто принимал добавки BCAA и плацебо, показали, что те, кто принимал добавку, сообщили об увеличении энергетического обмена и снижении уровней веществ, связанных с повреждением мышц.

Однако другие исследователи предположили, что нет единого мнения относительно эффектов BCAA в качестве пищевой добавки.

Несмотря на разногласия в научной литературе, указывается, что потенциальное чрезмерное потребление BCAA может представлять опасность для здоровья. Однако необходимы дополнительные исследования для дальнейшего изучения влияния как типичного, так и чрезмерного потребления.

Источники

  • Вулф Р. Р. (2017). Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность? Журнал Международного общества спортивного питания. DOI: 10.1186 / s12970-017-0184-9
  • Солон-Бьет, С.М., Коггер, В. К.,… Симпсон, С. Дж. (2019). Аминокислоты с разветвленной цепью косвенно влияют на здоровье и продолжительность жизни через аминокислотный баланс и контроль аппетита. Природа метаболизма. DOI: https://doi.org/10.1038/s42255-019-0059-2
  • Холечек, М. (2018). Аминокислоты с разветвленной цепью для здоровья и болезней: метаболизм, изменения в плазме крови и в качестве пищевых добавок. DOI: https://doi.org/10.1186/s12986-018-0271-1
  • Бифари Ф. и Нисоли Э. (2016). Аминокислоты с разветвленной цепью по-разному модулируют катаболические и анаболические состояния у млекопитающих: с фармакологической точки зрения. Британский журнал фармакологии. DOI: 10.1111 / bph.13624

Дополнительная литература

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.