Аминокислота что это: что это такое, их польза для организма человека, суточная норма и где они содержатся

что это и для чего нужны, как принимать мужчинам и женщинам

https://rsport.ria.ru/20220524/aminokisloty-1790424053.html

Что такое аминокислоты: виды, особенности и правила приема

Аминокислоты: что это и для чего нужны, как принимать мужчинам и женщинам

Что такое аминокислоты: виды, особенности и правила приема

Специально для РИА Новости кандидат медицинских наук, врач консультативного отдела лаборатории Chromolab Елена Ровенская рассказывает, что такое аминокислоты,… РИА Новости Спорт, 24.05.2022

2022-05-24T17:05

2022-05-24T17:05

2022-05-24T17:08

зож

здоровый образ жизни (зож)

питание

здоровье

здоровье – общество

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/18/1790442657_0:201:1920:1281_1920x0_80_0_0_d41cab183a4437437bd83b19fcb2a3f8.jpg

Специально для РИА Новости кандидат медицинских наук, врач консультативного отдела лаборатории Chromolab Елена Ровенская рассказывает, что такое аминокислоты, как они влияют на организм и делится рекомендациями, как правильно принимать добавки мужчинам и женщинам, чтобы достичь высоких результатов в спорте. Натуральные аминокислоты являются эффективными не только в практике спортсмена, но и перспективными терапевтическими средствами для лечения и профилактики практически всех заболеваний и обменных нарушений в организме человека. Но важно помнить: только правильный расчет дозировки и соблюдение правил приема способны увеличить эффективность приема биодобавок.АминокислотыАминокислоты — органические вещества, которые участвуют в образовании белков, объединяясь в пептидные цепи. Благодаря своей основной функции — построения белка — участвуют во многих жизненно важных функциях организма.Роль в организмеКак отмечает Елена Ровенская, аминокислоты используются для синтеза всех белков нашего организма, в том числе белков мышц, костей, связок, сухожилий, волос, ногтей, а также — внутренних органов. Условно можно выделить 2 важные функции аминокислот:Источники свободных аминокислот в организме — белки употребляемой пищи, собственные белки тканей и синтез из углеводов и жиров. Аминокислоты, в отличие от жиров и глюкозы, не запасаются, поэтому в экстренных для организма ситуациях распадаются белки мышц, печени и плазмы крови. Именно поэтому белковое голодание или дефицит отдельных аминокислот так опасен для здоровья человека. Биологически активные добавки помогают восполнить этот дефицит и нормализовать наличие важных элементов в организме.ВидыСуществуют классификации с учетом радикалов, биосинтетических семейств, функциональность группы и пр. В организме человека аминокислоты делятся на заменимые, незаменимые и условно или частично заменимые.ЗаменимыеЗаменимые аминокислоты производятся организмом самостоятельно из белков, полученных вместе с употребляемой пищей или из иных аминокислот. Также их можно получить с приемом биологически активных добавок.НезаменимыеНезаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые не могут быть получены в организме человека с помощью биосинтеза, поэтому должны постоянно поступать в виде пищевых белков.Условно или частично заменимыеУсловно (частично) заменимые аминокислоты — соединения, которые производятся организмом из других аминокислот. Также это органические вещества, которые необходимы человеку в различных условиях, например, в определенные периоды развития. Некоторые из аминокислот считаются незаменимыми в младенческом возрасте, а некоторые — у взрослых, т.е. синтез аминокислот происходит в разном возрасте по-разному.Как выбрать аминокислотыОпределенный тип аминокислот помогает достичь поставленную цель: сбросить лишний вес, нормализовать обмен веществ, улучшить здоровье или набрать мышечную массу. При выборе аминокислот важно учитывать наличие их дефицита и образ жизни человека. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, не нужен дополнительный прием биологически активных добавок, если нет соответствующих рекомендаций врача. В “подпитке” организма нуждаются спортсмены, так как им нужны дополнительные источники энергии для эффективных тренировок и правильного развития мышц без вреда для здоровья.BCAABCAA – самый популярный продукт в спортивном питании. В данную группу входит лейцин, валин, изолейцин, являющиеся незаменимыми аминокислотами для организма. Они участвуют в производстве мышечного белка, который способствует ускорению и сохранению мышечных волокон. Также выступают дополнительным источником энергии, стимулируют выделение гормона роста, инсулина.Если регулярные тренировки направлены на набор мышечной массы, прием BCAA будет способствовать улучшению силовых показателей на тренировках. Что касается приема BCAA для похудения, здесь важно изучить состав предлагаемого товара. В некоторых марках присутствуют вкусовые добавки. При соблюдении строгой диеты углеводные добавки могут быть лишними, но дополнительный прием аминокислот поможет сохранить мышечные волокна и усилить выносливость во время тренировок. Идеальное соотношение аминокислот в составе — 2:1:1, что доказано многими исследованиями.ГлютаминГлютамин — условно заменимая аминокислота. Как отмечает эксперт, глютамин относится к веществам, которые жизненно необходимы почти всем органам и системам тела, но при этом редко бывают в дефиците, потому что организм синтезирует их самостоятельно и получает почти из любой пищи.Глютамин питает и ускоряет восстановление мышц, благодаря нормализации белкового обмена, укреплению иммунной системы и насыщению организма необходимой энергией. В плане спорта глютамин способствует повышению результативности во время тренингов и быстрому восстановлению после интенсивных занятий. При выборе нужно обратить внимание на состав. В идеале он должен быть простым и содержать только свободный изомер глютамина в L-форме.КреатинПолезные свойства креатина:Креатин применяется как для похудения, так и для наращивания мышц. Также для синтеза креатина необходимы 3 аминокислоты: глицин, аргинин и метионин. Поэтому лучше выбирать комплексную добавку.КарнитинКарнитин ускоряет расщепление жиров, увеличивая выносливость организма. Плюс повышает стрессоустойчивость и способствует росту мышечной массы. Дополнительное преимущество карнитина — сочетаемость с другими спортдобавками. При выборе важно обратить внимание на содержание сахара в составе.АргининАргинин играет важную роль в цикле мочевины, способствуя выведению белковых шлаков, поддерживая обмен азота и нормальный уровень артериального давления в организме. Также восстанавливает соединительные ткани и способствует активному синтезу гормона роста. Аргинин входит в состав аминокислотных комплексов и сывороточного протеина. Прием аминокислоты отдельно нужен только если важно достичь эффект пампа мышц (увеличения мышечного объема). Также ввод дополнительной дозы аргинина необходим при употреблении стероидов или после 35 лет, так как в этом возрасте его концентрация в организме значительно снижается.ТирозинТирозин участвует в работе центральной нервной системы и осуществлении высшей нервной деятельности, участвует в выработке гормона щитовидной железы — тироксина, участвует в процессах обмена белков, жиров и углеводов, способствует выработке мелатонина и улучшает функцию надпочечников, подавляет аппетит, способствует уменьшению отложению жиров.Тирозин не является лекарством, но перед его применением лучше проконсультироваться со специалистом. Аминокислота оказывает воздействие на работу щитовидной железы, что может спровоцировать появление осложнений. Лучше выбирать добавку на основе L-изомера.Как правильно принимать аминокислотыУспех приема аминокислот зависит от соблюдения инструкции. Важно не допустить передозировки — это может привести к побочным эффектам. А недостаточное употребление БАДов не даст никаких результатов.Способы применения и дозировка отличаются от типа употребляемых добавок. Есть комплексные биодобавки, содержащие сразу несколько аминокислот в составе, и отдельные аминокислоты, выпускающиеся в форме L-изомеров или гидролизатов для лучшего усвоения организмом. Время приема варьируется в зависимости от типа добавки.Перед приемом обязательно ознакомьтесь с инструкцией от производителя.Для похуденияАминокислоты для похудения принимают 3-4 раза в день. Дозировка рассчитывается с учетом параметров тела, регулярности и интенсивности тренировок, рациона питания.Примерная инструкция приема аминокислот для похуденияДля набора мышечной массыДля набора мышечной массы аминокислоты лучше принимать за 20 минут до еды, перед тренировкой, через 20 минут после и перед сном. В период “сушки” необходимо добавить дополнительный прием. Дозировка:Для приема можно использовать воду, кефир или соки. Форма аминокислот и особенности приемаПравильный выбор и употребление аминокислот зависят от формы выпуска БАД, так как каждый вид имеет ряд особенностей.В порошкеАминокислоты в порошке — одна из самых популярных форм спортпита. Здесь важно изучать состав при выборе подходящей добавки. В ней не должно содержаться искусственных ароматизаторов, красителей, максимум — подсластитель.Порошковая форма лучше усваивается организмом. Единственный минус — нужно потратить время на приготовление коктейля и выпить его сразу после смешивания. Дозировка для мужчин — не менее 10 г 3-4 раза в день, для девушек — 5-10 г. 3-4 раза в день.В таблеткахБАДы в таблетках нельзя назвать более эффективной формой, так как основной ее минус — длительная скорость усвоения. Другой недостаток — размер таблеток, что вызывает дискомфорт при употреблении. Лучше делать выбор в пользу капсульной формы.Аминокислоты в таблетках и капсулах запивают водой, соком и любым другим напитком. Дозировка остается такой же, как и при приеме добавок в порошке. Чтобы рассчитать правильное количество таблеток, нужно ознакомиться с информацией от производителя.В жидком видеЖидкие аминокислоты — современная форма выпуска БАДов, отличающаяся высокой скоростью усвоения. Для приема достаточно добавить нужное количество концентрата в воду или любую другую жидкость. В некоторых случаях добавку принимают в концентрированном виде. Из недостатков: неудобно носить с собой и необходимость времени на приготовление раствора для приема.Рекомендации эксперта”Перед изменением диеты и употреблением добавок, содержащие аминокислоты, необходимо пройти исследование для оценки содержания их в организме, а также проконсультироваться со специалистом. Анализ на аминокислоты является незаменимым средством для оценки достаточности усвоения пищевого белка, а также метаболического дисбаланса, лежащего в основе многих хронических заболеваний. Наиболее полная оценка белкового обмена производится при определении концентрации аминокислот в крови и моче, что позволяет выявить не только дефициты, но и нарушения ферментативной активности и транспорта аминокислот в организме”, — советует Елена Ровенская.

https://rsport.ria.ru/20220522/uglevody-1789952068.html

https://rsport.ria.ru/20220524/protein-1790274963.html

https://rsport.ria.ru/20220522/kreatin-1789950305.html

https://rsport.ria.ru/20220523/zozh-1790181505.html

https://rsport.ria.ru/20220522/protein-1789925869.html

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/18/1790442657_107:0:1815:1281_1920x0_80_0_0_1ccc003c084ea4dae7ade0d23bea551a.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровый образ жизни (зож), питание, здоровье, здоровье – общество, общество

ЗОЖ, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Питание, Здоровье, Здоровье – Общество, Общество

Специально для РИА Новости кандидат медицинских наук, врач консультативного отдела лаборатории Chromolab Елена Ровенская рассказывает, что такое аминокислоты, как они влияют на организм и делится рекомендациями, как правильно принимать добавки мужчинам и женщинам, чтобы достичь высоких результатов в спорте.

Натуральные аминокислоты являются эффективными не только в практике спортсмена, но и перспективными терапевтическими средствами для лечения и профилактики практически всех заболеваний и обменных нарушений в организме человека. Но важно помнить: только правильный расчет дозировки и соблюдение правил приема способны увеличить эффективность приема биодобавок.

Аминокислоты

Аминокислоты — органические вещества, которые участвуют в образовании белков, объединяясь в пептидные цепи. Благодаря своей основной функции — построения белка — участвуют во многих жизненно важных функциях организма.

Главный источник энергии человека: что такое углеводы и для чего они нужны

22 мая 2022, 06:00

Роль в организме

Как отмечает Елена Ровенская, аминокислоты используются для синтеза всех белков нашего организма, в том числе белков мышц, костей, связок, сухожилий, волос, ногтей, а также — внутренних органов. Условно можно выделить 2 важные функции аминокислот:

1. 1.

   Они являются основой для производства всех гормонов, ферментов, нейромедиаторов и других биологически активных веществ, для образования клеток иммунной системы и трансмембранных переносчиков.

2. 2.

   Без аминокислот невозможны окислительно-восстановительные реакции и другие важные биохимические процессы, обеспечивающие жизнедеятельность на клеточном уровне, от которой зависит состояние всего организма в целом.

Источники свободных аминокислот в организме — белки употребляемой пищи, собственные белки тканей и синтез из углеводов и жиров. Аминокислоты, в отличие от жиров и глюкозы, не запасаются, поэтому в экстренных для организма ситуациях распадаются белки мышц, печени и плазмы крови. Именно поэтому белковое голодание или дефицит отдельных аминокислот так опасен для здоровья человека. Биологически активные добавки помогают восполнить этот дефицит и нормализовать наличие важных элементов в организме.

Существуют классификации с учетом радикалов, биосинтетических семейств, функциональность группы и пр. В организме человека аминокислоты делятся на заменимые, незаменимые и условно или частично заменимые.

Заменимые

Заменимые аминокислоты производятся организмом самостоятельно из белков, полученных вместе с употребляемой пищей или из иных аминокислот. Также их можно получить с приемом биологически активных добавок.

Незаменимые

Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые не могут быть получены в организме человека с помощью биосинтеза, поэтому должны постоянно поступать в виде пищевых белков.

Условно или частично заменимые

Условно (частично) заменимые аминокислоты — соединения, которые производятся организмом из других аминокислот. Также это органические вещества, которые необходимы человеку в различных условиях, например, в определенные периоды развития. Некоторые из аминокислот считаются незаменимыми в младенческом возрасте, а некоторые — у взрослых, т.е. синтез аминокислот происходит в разном возрасте по-разному.

Протеиновые коктейли для похудения и набора мышечной массы: как приготовить

24 мая 2022, 02:30

Как выбрать аминокислоты

Определенный тип аминокислот помогает достичь поставленную цель: сбросить лишний вес, нормализовать обмен веществ, улучшить здоровье или набрать мышечную массу. При выборе аминокислот важно учитывать наличие их дефицита и образ жизни человека. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, не нужен дополнительный прием биологически активных добавок, если нет соответствующих рекомендаций врача. В “подпитке” организма нуждаются спортсмены, так как им нужны дополнительные источники энергии для эффективных тренировок и правильного развития мышц без вреда для здоровья.

BCAA – самый популярный продукт в спортивном питании. В данную группу входит лейцин, валин, изолейцин, являющиеся незаменимыми аминокислотами для организма. Они участвуют в производстве мышечного белка, который способствует ускорению и сохранению мышечных волокон. Также выступают дополнительным источником энергии, стимулируют выделение гормона роста, инсулина.

Если регулярные тренировки направлены на набор мышечной массы, прием BCAA будет способствовать улучшению силовых показателей на тренировках. Что касается приема BCAA для похудения, здесь важно изучить состав предлагаемого товара. В некоторых марках присутствуют вкусовые добавки. При соблюдении строгой диеты углеводные добавки могут быть лишними, но дополнительный прием аминокислот поможет сохранить мышечные волокна и усилить выносливость во время тренировок. Идеальное соотношение аминокислот в составе — 2:1:1, что доказано многими исследованиями.

© Pixabay / PhotoMIX-CompanyПитание и тренировки

© Pixabay / PhotoMIX-Company

Питание и тренировки

Глютамин

Глютамин — условно заменимая аминокислота. Как отмечает эксперт, глютамин относится к веществам, которые жизненно необходимы почти всем органам и системам тела, но при этом редко бывают в дефиците, потому что организм синтезирует их самостоятельно и получает почти из любой пищи.

Глютамин питает и ускоряет восстановление мышц, благодаря нормализации белкового обмена, укреплению иммунной системы и насыщению организма необходимой энергией. В плане спорта глютамин способствует повышению результативности во время тренингов и быстрому восстановлению после интенсивных занятий. При выборе нужно обратить внимание на состав. В идеале он должен быть простым и содержать только свободный изомер глютамина в L-форме.

Что такое креатин и как его принимать: советы экспертов, мифы, как выбрать

22 мая 2022, 08:00

Креатин

Полезные свойства креатина:

• нейтрализует молочную кислоту, которая образуется в мышцах при регулярных силовых нагрузках и отсутствии достаточного времени на их восстановление;
• способствует росту мышц, препятствуя выработке миостонина, который сдерживает развитие мускулатуры;
• придает более рельефную форму мышцам, снижая жировую прослойку;
• оказывает противовоспалительное действие в костных тканях, что необходимо при быстром восстановлении после тренировки.

Креатин применяется как для похудения, так и для наращивания мышц. Также для синтеза креатина необходимы 3 аминокислоты: глицин, аргинин и метионин. Поэтому лучше выбирать комплексную добавку.

Карнитин

Карнитин ускоряет расщепление жиров, увеличивая выносливость организма. Плюс повышает стрессоустойчивость и способствует росту мышечной массы. Дополнительное преимущество карнитина — сочетаемость с другими спортдобавками. При выборе важно обратить внимание на содержание сахара в составе.

Аргинин

Аргинин играет важную роль в цикле мочевины, способствуя выведению белковых шлаков, поддерживая обмен азота и нормальный уровень артериального давления в организме. Также восстанавливает соединительные ткани и способствует активному синтезу гормона роста.

Аргинин входит в состав аминокислотных комплексов и сывороточного протеина. Прием аминокислоты отдельно нужен только если важно достичь эффект пампа мышц (увеличения мышечного объема). Также ввод дополнительной дозы аргинина необходим при употреблении стероидов или после 35 лет, так как в этом возрасте его концентрация в организме значительно снижается.

Как набрать вес быстро и без вреда для здоровья

23 мая 2022, 17:00

Тирозин

Тирозин участвует в работе центральной нервной системы и осуществлении высшей нервной деятельности, участвует в выработке гормона щитовидной железы — тироксина, участвует в процессах обмена белков, жиров и углеводов, способствует выработке мелатонина и улучшает функцию надпочечников, подавляет аппетит, способствует уменьшению отложению жиров.

Тирозин не является лекарством, но перед его применением лучше проконсультироваться со специалистом. Аминокислота оказывает воздействие на работу щитовидной железы, что может спровоцировать появление осложнений. Лучше выбирать добавку на основе L-изомера.

Как правильно принимать аминокислоты

Успех приема аминокислот зависит от соблюдения инструкции. Важно не допустить передозировки — это может привести к побочным эффектам. А недостаточное употребление БАДов не даст никаких результатов.

Способы применения и дозировка отличаются от типа употребляемых добавок. Есть комплексные биодобавки, содержащие сразу несколько аминокислот в составе, и отдельные аминокислоты, выпускающиеся в форме L-изомеров или гидролизатов для лучшего усвоения организмом. Время приема варьируется в зависимости от типа добавки.

Перед приемом обязательно ознакомьтесь с инструкцией от производителя.

CC BY 2.0 / slgckgc / Vitamin D PillsВитамин D в капсулах

CC BY 2.0 / slgckgc / Vitamin D Pills

Витамин D в капсулах

Для похудения

Аминокислоты для похудения принимают 3-4 раза в день. Дозировка рассчитывается с учетом параметров тела, регулярности и интенсивности тренировок, рациона питания.

Примерная инструкция приема аминокислот для похудения

• Аминокислоты в таблетках. Дозировка: 3-5 раз в день. За 20 минут до тренировки и через 20 минут после 3-5 шт., между приемами пищи (за 20 минут) и за полчаса перед сном — не более 4.
• В жидкой форме. Дозировка: одна порция — 3 г. До 5 раз в день.
• В порошке. Дозировка: одна порция — 5-10 г. За 15-20 минут до еды, до и после жиросжигающей тренировки.

Для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы аминокислоты лучше принимать за 20 минут до еды, перед тренировкой, через 20 минут после и перед сном. В период “сушки” необходимо добавить дополнительный прием. Дозировка:

• до 12 таблеток в день;
• в жидкой форме — одна порция 3-5 г;
• в порошке — одна порция 5-10 г.

Для приема можно использовать воду, кефир или соки.

Форма аминокислот и особенности приема

Правильный выбор и употребление аминокислот зависят от формы выпуска БАД, так как каждый вид имеет ряд особенностей.

Протеин для набора мышечной массы: польза и вред, как правильно принимать

22 мая 2022, 04:00

В порошке

Аминокислоты в порошке — одна из самых популярных форм спортпита. Здесь важно изучать состав при выборе подходящей добавки. В ней не должно содержаться искусственных ароматизаторов, красителей, максимум — подсластитель.

Порошковая форма лучше усваивается организмом. Единственный минус — нужно потратить время на приготовление коктейля и выпить его сразу после смешивания. Дозировка для мужчин — не менее 10 г 3-4 раза в день, для девушек — 5-10 г. 3-4 раза в день.

В таблетках

БАДы в таблетках нельзя назвать более эффективной формой, так как основной ее минус — длительная скорость усвоения. Другой недостаток — размер таблеток, что вызывает дискомфорт при употреблении. Лучше делать выбор в пользу капсульной формы.

Аминокислоты в таблетках и капсулах запивают водой, соком и любым другим напитком. Дозировка остается такой же, как и при приеме добавок в порошке. Чтобы рассчитать правильное количество таблеток, нужно ознакомиться с информацией от производителя.

© РИА Новости / Денис Абрамов | Перейти в медиабанкГотовая продукция в одном из цехов фармацевтического завода компании ЗАО “Биоком” в Ставрополе

© РИА Новости / Денис Абрамов

Перейти в медиабанк

Готовая продукция в одном из цехов фармацевтического завода компании ЗАО “Биоком” в Ставрополе

В жидком виде

Жидкие аминокислоты — современная форма выпуска БАДов, отличающаяся высокой скоростью усвоения. Для приема достаточно добавить нужное количество концентрата в воду или любую другую жидкость. В некоторых случаях добавку принимают в концентрированном виде. Из недостатков: неудобно носить с собой и необходимость времени на приготовление раствора для приема.

Рекомендации эксперта

“Перед изменением диеты и употреблением добавок, содержащие аминокислоты, необходимо пройти исследование для оценки содержания их в организме, а также проконсультироваться со специалистом. Анализ на аминокислоты является незаменимым средством для оценки достаточности усвоения пищевого белка, а также метаболического дисбаланса, лежащего в основе многих хронических заболеваний. Наиболее полная оценка белкового обмена производится при определении концентрации аминокислот в крови и моче, что позволяет выявить не только дефициты, но и нарушения ферментативной активности и транспорта аминокислот в организме”, — советует Елена Ровенская.

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

11 мая 2022, 17:20

Матч-центр

Что такое Аминокислоты?

Аминокислоты — это органические соединения, своеобразные «кирпичики», из которых состоят клетки и ткани человеческого организма. В природе насчитывается несколько сотен аминокислот, но в нашем генетическом коде их используется 26.

Значение аминокислот сложно оценить. Они участвуют в большинстве биохимических процессов: создании новых клеток, регенерации тканей, метаболизме, поддержке иммунитета, укреплении нервной системы, мозговой активности, выработке энергии для организма.

Аминокислоты улучшают состояние волос, ногтей и кожи. Они замедляют процессы старения и являются природным антиоксидантом. Благодаря аминокислотам можно похудеть и увеличить мышечную массу.

Их можно сравнить с детским конструктором: аминокислоты соединяются между собой, как отдельные детали, и возникают белковые структуры для разных органов и систем.

Виды аминокислот

Аминокислоты можно разделить на 3 вида:

• заменимые;
• незаменимые;
• условно заменимые.

Заменимые — это те аминокислоты, которые наш организм может вырабатывать самостоятельно. К ним относятся: аспарагин,

• аланин, пролин, глицин, карнитин,
• таурин, серин, орнитин, глютамин и глютаминовая кислота.

Незаменимые аминокислоты организм не может синтезировать, поэтому их необходимо употреблять с пищей или в виде добавок. К ним относятся: валин, гистидин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, лизин, триптофан, фенилаланин.

Условно или частично заменимые аминокислоты вырабатываются в организме только при некоторых условиях. Например, только в определённом возрасте.

Как выбрать аминокислоты

Чтобы определить, какие именно аминокислоты необходимо принимать, нужно сдать анализы. В лабораториях принимается кровь на 16, 22 или 32 аминокислоты.

В зависимости от результатов, можно будет подобрать приём соответствующих элементов, чтобы восполнить дефицит и улучшить работу тех или иных систем организма. Возможно, потребуется принимать комплекс незаменимых аминокислот или достаточно будет только отдельных компонентов.

Принимать аминокислоты можно с пищей. Они содержатся в мясе, орехах, фасоли, твёрдых сырах, сое. Большое количество аминокислот содержится в сырых перепелиных яйцах и яйцах цесарки. Употреблять их следует утром, выпивать по 2 яйца 5 дней подряд, затем делать перерыв на пару дней.

Сырые яйца быстро усваиваются, всего за полчаса, и не вызывают аллергии (в отличие от термически обработанных белков и желтков, которые усваиваются 3-4 часа).

ВСАА

Это комплекс незаменимых аминокислот, к которым относятся изолейцин, валин и лейцин. Их часто употребляют в спортивном питании, чтобы защитить мышцы от больших нагрузок и наращивать мышечную ткань.

Приём ВСАА оказывает положительное действие на разные системы организма. Аминокислоты участвуют в синтезе белка, поддерживают уровень сахара и инсулина в крови, улучшают выносливость и работоспособность, борятся с лишним весом.

ВСАА выпускаются в качестве добавки в виде порошка, таблеток или готовых напитков. Выбрать ту или иную форму можно на основе личных предпочтений: кому-то проще выпить таблетку, кто-то предпочитает регулировать количество добавки с помощью порошка.

Принимать ВСАА лучше примерно за полчаса до начала тренировки. Это усилит эффективность физической нагрузки, снизит количество молочной кислоты в мышцах и поможет нарастить мускулатуру.

Глютамин

Это заменимая аминокислота, которая играет большое значение в работе мышц, нервной системы и метаболических процессах. Глютамин применяют спортсмены и бодибилдеры, чтобы восстановить организм после тяжёлых тренировок. Кроме того, аминокислота помогает в лечении различных заболеваний, восстановлении физической и умственной активности, борьбе с хронической усталостью.

Добавка выпускается в форме таблеток, капсул, порошков и готовых напитков. Подбирать ту или иную форму аминовещества следует на основе дозировки и личных предпочтений.

Креатин

Это азотсодержащая карбоновая кислота, которая принимает участие в синтезе креатинфосфата — главного источника энергии для работы мышц.

Дополнительный приём креатина выводит молочную кислоту из мышц, уменьшает боль после сильных нагрузок и способствует сжиганию жира. Кроме того, аминокислота помогает наращивать мышечную массу и укрепляет костную ткань.

Креатин выпускается в форме порошка и таблеток. По эффективности они ничем не отличаются, это одна и та же добавка. Схема приёма может отличаться в зависимости от количества нагрузки на мышцы. Лучше принимать добавку после тренировки, как дополнительный источник энергии, который поможет восстановить силы и нарастить мышечную массу.

Карнитин

Это продукт синтеза лизина и метионина. В организме человека присутствует только карнитин L-варианта.

Аминокислота помогает расщеплять жир и наращивать мышечную массу. Благодаря выработке дополнительной энергии снижается усталость, уменьшается аппетит и повышается работоспособность.

L-карнитин выпускается в форме порошка, таблеток и раствора. Возможны инъекции препарата непосредственно в мышцы. Употреблять добавку лучше перед тренировкой. В сочетании с физической нагрузкой она запустит процесс жиросжигания и увеличит эффективность занятия.

Аргинин

Аргинин — заменимая аминокислота, прекурсор оксида азота (NO), который играет большую роль в эффективной работе сердечно-сосудистой системы. Он способствует расширению кровеносных сосудов, выведению токсинов, укрепляет иммунную систему и поддерживает гормональный баланс организма.

Аргинин улучшает работу мозга и снимает усталость. Вместе с орнитином и фенилаланином аминокислота способствует выработке гормона роста.

Кроме того, она помогает снижать вес. Благодаря расширению сосудов питательные вещества быстрее усваиваются, а процессы метаболизма проходят активнее.

Аргинин выпускается в таблетках, капсулах, порошках, растворах для приёма внутрь и для инъекций. Аминокислота может быть представлена как отдельная добавка или в сочетании с другими активными веществами. Принимать аргинин необходимо циклами с обязательными перерывами.

Тирозин

Это заменимая аминокислота, предшественник нейромедиаторов норадреналина и дофамина. Он участвует в работе многих органов и процессов: щитовидной железы, надпочечников, гипофиза, нервной системы, синтезе гормонов и белков. Аминокислота влияет на настроение, помогает бороться со стрессом и улучшает работу мозга.

Тирозин существует в трёх изомерах: L-, D- и LD. Организм человека проще усваивает первую форму, поэтому L-тирозин чаще всего используют в составе добавок.

Выпускается тирозин в форме таблеток или капсул и порошка. Дозировка отличается в зависимости от состояния организма, веса и объема физических нагрузок.

Принимать аминокислоты необходимо строго в соответствие с инструкцией. Эффективнее они усваиваются с пищей, поэтому лучше употреблять добавки за 20 минут до или 30 минут после еды. Можно использовать как комплексные добавки, так и отдельные аминокислоты.

Как принимать аминокислоты для похудения

Чтобы процесс снижения веса проходил быстрее, физические нагрузки и уменьшение суточной нормы калорий можно сочетать с приёмом аминокислот. Самые эффективные добавки для похудения — это ВСАА, L-карнитин, тирозин, триптофан и аргинин.

ВСАА рекомендуется употреблять до и после тренировки по 5 грамм. Карнитин принимают сразу после занятий спортом, но дозировка рассчитывается по весу.

Тирозин и триптофан рекомендуется пить по 4-5 раз в день перед едой. Так же, как и аргинин, их можно разводить с другими напитками. Например, добавить в протеиновый коктейль.

Дополнительный приём аминокислот необходимо сочетать с активными физическими нагрузками. Только в этом случае они будут эффективны.

Как правильно принимать аминокислоты для набора мышечной массы?

Аминокислоты являются незаменимой частью спортивного питания. Они способствуют активному набору мышечной массы и защищают организм от чрезмерных нагрузок.

Дозировку биодобавок для спортсменов рассчитывают индивидуально в зависимости от физической формы и цели занятий. Обязателен приём аминокислот в утренние часы и перед тренировками, чтобы поднять уровень энергии. ВСАА можно принимать также в течение занятий, чтобы восполнить потерю сил и компенсировать нагрузку.

Форма аминокислот и особенности приёма

Большинство аминокислот выпускается в форме таблеток, капсул, порошков и растворов.

Жидкая форма препаратов усваивается проще всего. Чаще всего её не надо дополнительно разбавлять, это готовый раствор для приёма.

Если аминокислоты выпускают в форме порошков, можно самостоятельно менять дозировку в соответствие со своими целями. Например, при сильном дефиците увеличить количество добавки, а затем плавно снизить дозировку.

Но, к сожалению, порошки на вкус часто бывают горькими. По этой причине некоторые предпочитают использовать добавки в форме таблеток или капсул. Они дольше усваиваются и содержат небольшое количество аминокислот. Курс приёма из-за этого увеличивается, но зато идёт постепенно.

При выборе формы выпуска препарата можно опираться на особенности слизистой желудка. Например, растворы из-за образования кислой среды могут вызвать изжогу. Чтобы избежать неприятных ощущений, лучше использовать другие виды добавок.

В целом, прием той или иной формы препарата — выбор индивидуальный. На качество и эффективность добавки он не влияет.

Рекомендации для тех, кто хочет ввести прием аминокислот

Прежде, чем начать приём аминокислот, необходимо проконсультироваться с врачом. Он назначит перечень анализов и подберёт комплекс биодобавок или отдельные аминовещества, чтобы устранить дефицит.

Если аминокислоты являются частью спортивного питания, необходимо употреблять их перед приёмом пищи или после еды, а не натощак. Самыми богатыми источниками аминокислот являются сырые яйца. Их необходимо есть с утра натощак или делать десерт гоголь-моголь. Вместе с сахаром полезные вещества будут усваиваться ещё быстрее.

Автор: Хазова Алла Сергеевна

Нарушения метаболизма аминокислот: MedlinePlus

На этой странице

Основы

• Краткое содержание
• Начало здесь
• Диагностика и тесты

Узнать больше

• Особенности
• Генетика

Смотрите, играйте и учитесь

• Нет доступных ссылок

Исследования

• Клинические испытания
• Журнальная статья

Ресурсы

• Найти эксперта

Для вас

• Дети

Метаболизм — это процесс, который ваше тело использует для получения энергии из пищи, которую вы едите. Пища состоит из белков, углеводов и жиров. Ваша пищеварительная система расщепляет части пищи на сахара и кислоты, топливо для вашего тела. Ваше тело может использовать это топливо сразу же или оно может хранить энергию в вашем теле. Если у вас нарушение обмена веществ, что-то пойдет не так с этим процессом.

Одной из групп этих нарушений являются нарушения метаболизма аминокислот. Они включают фенилкетонурию (ФКУ) и болезнь кленового сиропа. Аминокислоты — это «строительные блоки», которые соединяются вместе, образуя белки. Если у вас есть одно из этих заболеваний, у вашего организма могут возникнуть проблемы с расщеплением определенных аминокислот. Или может быть проблема с попаданием аминокислот в клетки. Эти проблемы вызывают накопление вредных веществ в организме. Это может привести к серьезным, иногда опасным для жизни, проблемам со здоровьем.

Эти нарушения обычно передаются по наследству. Ребенок, родившийся с одним из них, может сразу не иметь никаких симптомов. Поскольку расстройства могут быть очень серьезными, ранняя диагностика и лечение имеют решающее значение. Новорожденных проверяют на многие из них с помощью анализов крови.

Лечение может включать специальные диеты, лекарства и добавки. Некоторым детям может также потребоваться дополнительное лечение, если есть осложнения.

• Обзор нарушений метаболизма аминокислот (Мерк и Ко., Инк.) Также на Испанский

• Понимание гипероксалурии (Фонд оксалоза и гипероксалурии)

• ClinicalTrials. gov: Метаболизм аминокислот, врожденные ошибки (Национальные институты здоровья)

• Статья: Выявление и прогнозирование патогенных эффектов нового варианта, индуцирующего. ..
• Статья: Влияние метаболических стрессоров на митохондриальный гомеостаз при почечной…
• Статья: Метаболомное профилирование депривации аспарагина в клетках пациентов с дефицитом аспарагинсинтетазы.
• Нарушения метаболизма аминокислот — см. другие статьи

• Фонд оксалоза и гипероксалурии

• Болезнь мочи с кленовым сиропом (MSUD) (для родителей) (Фонд Немур) Также на Испанский

Определение, польза и источники питания

Незаменимые аминокислоты — это органические соединения, необходимые вашему организму для функционирования. Вы можете получить их из определенных источников пищи.

Аминокислоты, часто называемые строительными блоками белков, представляют собой соединения, которые играют множество важных ролей в организме.

Они нужны вам для жизненно важных процессов, таких как создание белков, гормонов и нейротрансмиттеров.

Аминокислоты сконцентрированы в продуктах, богатых белком, таких как мясо, рыба и соевые бобы.

Некоторые люди также принимают определенные аминокислоты в форме добавок, чтобы естественным образом повысить спортивные результаты или улучшить настроение.

Они подразделяются на основные, условно необходимые и несущественные в зависимости от нескольких факторов.

В этой статье вы найдете все основные сведения о незаменимых аминокислотах, в том числе о том, как они действуют, о пищевых источниках, богатых незаменимыми аминокислотами, и о потенциальных преимуществах приема пищевых добавок.

Аминокислоты представляют собой органические соединения, состоящие в основном из азота, углерода, водорода и кислорода.

Ваше тело нуждается в 20 различных аминокислотах, чтобы расти и нормально функционировать. Хотя все 20 из них важны для вашего здоровья, только 9 классифицируются как незаменимые (1).

Это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Хотя ваше тело может производить заменимые аминокислоты, оно не может производить незаменимые аминокислоты, поэтому вы должны получать их из своего рациона.

Лучшими источниками незаменимых аминокислот являются животные белки, такие как мясо, яйца и птица. Однако некоторые растительные продукты, такие как соевые продукты эдамаме и тофу, содержат все девять незаменимых аминокислот. Это означает, что они являются «полноценными» источниками белка (2, 3).

После того, как вы съели белок, ваше тело расщепляет его на аминокислоты, а затем использует их для различных процессов, таких как наращивание мышечной массы и регуляция иммунной функции (1).

Условно незаменимые аминокислоты

Несколько заменимых аминокислот классифицируются как условно незаменимые.

Они необходимы только при определенных обстоятельствах, например, во время болезни, беременности, младенчества или травмы.

Например, аргинин считается второстепенным, но ваше тело не может вырабатывать его в необходимом количестве, когда вы лечитесь от серьезной травмы или боретесь с некоторыми заболеваниями, такими как рак (4).

Вот почему в определенных ситуациях люди могут принимать добавки с аргинином для удовлетворения потребностей своего организма.

Кроме того, некоторые аминокислоты, в том числе глицин и аргинин, считаются условно незаменимыми во время беременности, поскольку беременной женщине требуется больше этих аминокислот для поддержания собственного здоровья и здоровья плода (5, 6).

Резюме

Ваше тело не может производить девять незаменимых аминокислот, поэтому вы должны получать их из своего рациона. Условно незаменимые аминокислоты — это заменимые аминокислоты, которые становятся незаменимыми при определенных обстоятельствах, таких как болезнь или беременность.

Существует девять незаменимых аминокислот, каждая из которых выполняет ряд важных функций в организме:

1. Фенилаланин. Организм превращает эту аминокислоту в нейротрансмиттеры тирозин, дофамин, адреналин и норадреналин. Он играет неотъемлемую роль в структуре и функции белков и ферментов, а также в производстве других аминокислот (7).
2. Валин. Это одна из трех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) в этом списке. Это означает, что у него есть цепь, ответвляющаяся с одной стороны его молекулярной структуры. Валин помогает стимулировать рост и регенерацию мышц и участвует в производстве энергии (8).
3. Треонин. Это основная часть структурных белков, таких как коллаген и эластин, которые являются важными компонентами кожи и соединительной ткани. Он также играет роль в жировом обмене и иммунной функции (9).
4. Триптофан. Триптофан, который часто вызывает сонливость, является предшественником серотонина, нейротрансмиттера, который регулирует аппетит, сон и настроение (10).
5. Метионин. Эта аминокислота играет важную роль в метаболизме и детоксикации. Это также необходимо для роста тканей и усвоения цинка и селена, минералов, которые жизненно важны для вашего здоровья (11).
6. Лейцин. Как и валин, лейцин представляет собой аминокислоту с разветвленной цепью, которая имеет решающее значение для синтеза белка и восстановления мышц. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови, стимулирует заживление ран и вырабатывает гормоны роста (12).
7. Изолейцин. Изолейцин, последний из трех аминокислот с разветвленной цепью, участвует в мышечном метаболизме и в значительной степени концентрируется в мышечной ткани. Это также важно для иммунной функции, производства гемоглобина и регуляции энергии (13).
8. Лизин. Лизин играет важную роль в синтезе белка, усвоении кальция и производстве гормонов и ферментов. Это также важно для производства энергии, иммунной функции и производства коллагена и эластина (14).
9. Гистидин. Ваше тело использует эту аминокислоту для производства гистамина, нейротрансмиттера, который жизненно важен для иммунного ответа, пищеварения, сексуальной функции и циклов сна-бодрствования. Это имеет решающее значение для поддержания миелиновой оболочки, защитного барьера, который окружает ваши нервные клетки (15).

Как видите, незаменимые аминокислоты лежат в основе многих жизненно важных процессов.

Хотя аминокислоты наиболее известны своей ролью в развитии и восстановлении мышц, ваше тело зависит от них гораздо больше.

Вот почему дефицит незаменимых аминокислот может негативно повлиять на весь организм, включая нервную, репродуктивную, иммунную и пищеварительную системы.

Однако большинство людей получают все необходимые им аминокислоты с пищей.

Резюме

Все девять незаменимых аминокислот играют важную роль в организме. Они участвуют во многих процессах, включая рост тканей, выработку энергии, иммунную функцию и усвоение питательных веществ.

В то время как незаменимые аминокислоты можно найти в самых разных продуктах, прием концентрированных доз в виде пищевых добавок связан с рядом преимуществ для здоровья.

Может улучшить настроение

Триптофан необходим для производства серотонина, химического вещества, которое действует в организме как нейротрансмиттер.

Серотонин является важным регулятором настроения, сна и поведения.

В то время как низкий уровень серотонина был связан с подавленным настроением и нарушениями сна, несколько исследований показали, что прием добавок триптофана может помочь уменьшить симптомы депрессии и улучшить настроение (16, 17, 18, 19).

Обзор, включающий 11 высококачественных исследований, показал, что прием 0,14–3 граммов триптофана в день может помочь уменьшить беспокойство и улучшить настроение у здоровых людей (18).

Может улучшить физическую работоспособность и восстановление

Многие люди принимают валин, лейцин и изолейцин, три незаменимых аминокислоты с разветвленной цепью, чтобы уменьшить усталость, улучшить спортивные результаты и стимулировать восстановление мышц после тренировки.

В небольшом исследовании 2017 года спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, принимали BCAA в дозе 0,039 грамма на фунт (0,087 грамма на кг) массы тела с соотношением лейцина, изолейцина и валина 2:1:1.

Те, кто принимал BCAA, показали улучшение работоспособности и восстановления мышц, а также снижение мышечной болезненности по сравнению с теми, кто принимал плацебо (20).

Обзор восьми исследований показал, что прием BCAA лучше, чем отдых, для ускорения восстановления мышц и уменьшения болезненности после изнурительных упражнений (21).

Более того, другой обзор, включающий девять исследований, показал, что прием BCAA помогает уменьшить повреждение мышц и болезненность после упражнений с отягощениями у активных мужчин (22).

Также было показано, что прием BCAA снижает оценку воспринимаемой нагрузки — насколько интенсивно человек чувствует, что работает во время тренировки — у людей, выполняющих упражнения высокой интенсивности (23).

Может помочь при заживлении ран и хирургическом вмешательстве

Прием аминокислотных добавок может помочь людям, которые заживают после операции (24, 25).

Исследование с участием 243 человек с переломами таза или длинных костей показало, что у тех, кто принимал условно незаменимые аминокислоты в течение 2 недель после операции, уровень смертности и осложнений был ниже, чем у тех, кто получал стандартное питание (25).

Обзор 20 исследований, посвященных влиянию приема BCAA на людей с онкологическими заболеваниями, перенесших операцию, показал, что у тех, кто принимал BCAA во время операции, было меньше послеоперационных осложнений, связанных с инфекциями и скоплением жидкости в брюшной полости (26).

Более того, согласно результатам одного исследования, прием добавок с незаменимыми аминокислотами может помочь уменьшить потерю мышечного объема у пожилых людей, восстанавливающихся после операции по замене коленного сустава (27).

Резюме

Прием определенных незаменимых аминокислот в виде пищевых добавок может помочь улучшить настроение, улучшить физическую работоспособность и восстановление, а также улучшить состояние здоровья после операции.

Поскольку ваш организм не может вырабатывать незаменимые аминокислоты, важно получать их с пищей.

Многие продукты богаты незаменимыми аминокислотами, что позволяет легко удовлетворить ваши ежедневные потребности (28).

Вот ежедневная потребность в незаменимых аминокислотах по данным Всемирной организации здравоохранения. Это для взрослых на 2,2 фунта (1 кг) массы тела (29):

• Гистидин: 10 мг
• Изолейцин: 20 мг
• Лейцин: 39 мг
• Лизин: 30 мг
• Метионин: 10,4 мг
• Фенилаланин в сочетании с заменимой аминокислотой тирозином: 25 мг
• Треонин: 15 мг
• Триптофан: 4 мг
• Валин: 26 мг

Узнать сколько вы должны потреблять в день, вы можете умножить приведенные выше цифры на свой вес в килограммах. Например, человек весом 60 кг (132 фунта) должен потреблять 1200 мг (1,2 грамма) изолейцина в день.

Соответствовать этим требованиям очень легко с большинством диет, поэтому обычно нет необходимости отслеживать потребление отдельных аминокислот.

Например, один 174-граммовый кусок тушеной куриной грудки содержит 55,9 г полноценного белка, что легко удовлетворяет или превышает потребности, перечисленные выше (30).

Пищевые источники

Пищевые продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными белками.

Полноценными источниками белка являются следующие продукты:

• мясо
• морепродукты
• птица
• яйца
• молочные продукты источники (2, 3, 31).

  Другие растительные источники белка, такие как бобы, орехи и некоторые злаки, считаются неполноценными белками, поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.

  Однако, если вы придерживаетесь растительной диеты, вы все равно можете обеспечить надлежащее потребление всех девяти незаменимых аминокислот, ежедневно употребляя в пищу различные растительные белки.

  Например, выбор различных растительных белков, таких как бобы, орехи, семена, цельные зерна и овощи, может гарантировать, что вы восполните свои потребности в незаменимых аминокислотах, даже если вы решите исключить продукты животного происхождения из своего рациона. .

  Резюме

  Многие продукты животного и растительного происхождения, такие как мясо, яйца, лебеда и соя, содержат все девять незаменимых аминокислот и считаются полноценными белками.

  Большинство людей получают достаточно незаменимых аминокислот с пищей.

  Тем не менее, прием добавок с незаменимыми аминокислотами имеет некоторые преимущества. Например, спортсмены часто принимают их для повышения работоспособности и восстановления.

  Один обзор, включающий 10 высококачественных исследований, показал, что дозы BCAA до 115,6 мг на фунт (255 мг на кг) в день могут помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц у тренированных людей после тренировки (32).

  Кроме того, люди могут принимать отдельные аминокислоты, а не их смеси, для поддержания определенных аспектов здоровья, таких как настроение.

  Обзор, включающий 11 высококачественных исследований, показал, что прием 0,14–3 г триптофана в день может помочь улучшить настроение у здоровых людей (18).

  Как видите, дозировка зависит от типа аминокислоты, которую вы принимаете, и от вашей цели.

  Добавки с аминокислотами считаются безопасными для большинства людей. Однако в них обычно нет необходимости, если вы получаете достаточно белка в своем рационе.

  Тем не менее, аминокислотные добавки могут быть полезны для определенных групп людей.

  Если вы хотите принимать добавки с незаменимыми аминокислотами, поговорите со специалистом в области здравоохранения, который хорошо разбирается в пищевых добавках, например, со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом.

  Они могут порекомендовать конкретную дозировку и рассказать вам, как лучше всего принимать добавку, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья. Кроме того, они могут помочь вам выбрать добавку от известного бренда, который предлагает продукты, протестированные сторонними организациями.

  Резюме

  Дозировка аминокислотных добавок зависит от конкретной аминокислоты и причины ее использования. Если вы хотите принимать добавки с незаменимыми аминокислотами, проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.

  Есть девять незаменимых аминокислот, которые вы должны получать с пищей: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

  Они жизненно важны для функций всего организма, включая синтез белка, восстановление тканей и усвоение питательных веществ.

  Некоторые из них также могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, способствовать восстановлению после операции и улучшить настроение, сон и спортивные результаты.

  Эти жизненно важные соединения содержатся во многих продуктах животного и растительного происхождения, поэтому большинство людей могут удовлетворять свои повседневные потребности, соблюдая здоровую сбалансированную диету.