Аэробная зона пульса: Тренируемся правильно: ЧСС и пульсовые зоны

Содержание

Тренируемся правильно: ЧСС и пульсовые зоны

30 мая 2013 Здоровье Советы

Долгое время я был уверен, что для того, чтобы тренировки имели максимальный эффект, необходимо выкладываться на 120%. Тренироваться нужно не жалея сил, до тех пор, пока не сможешь пошевелить ни единой конечностью. Оказалось, что подобные тренировки могут быть не только опасны, но и не принести ожидаемого результата. Занимаясь бегом, плаванием или другими видами активностей, которые увеличивают нагрузку на сердце, необходимо постоянно отслеживать такой показатель, как ЧСС.

ЧСС — это частота сердечных сокращений, в простонародье частота пульса. Обычно, чем ниже этот показатель, тем лучше считается здоровье сердечно-сосудистой системы человека (за исключением некоторых болезней, вроде брадикардии) — это значит, что сердцу нужно меньше сокращений для прокачки нужного объёма крови. Кроме того, ЧСС может служить показателем интенсивности тренировки. Для этого, во-первых, нужно вычислить показатель МЧСС (максимального ЧСС) человека по формуле 220 — возраст.

Теперь, в зависимости от того, сколько процентов от МЧСС составляет ЧСС во время тренировки, её можно отнести к одной из зон и понять, как она влияет на организм.

Терапевтическая (сердечная) зона — 60-70% МЧСС. Эта зона для людей со слабой физической подготовкой. В этой зоне нагрузки на сердце очень лояльные, а вероятность навредить — низкая. В этой зоне, как правило, находится пульс во время утренней зарядки, не очень интенсивной разминки или даже обычной прогулки.
Низкая (фитнес) зона — 70-80% МЧСС.Тренировки в этой зоне — то, что нужно людям, желающим сбросить вес. Во время таких тренировок организм активно сжигает жиры в организме для поддержания своих сил. Человек находится в этой пульсовой зоне, например, во время бега трусцой или подъёма по ступеням.
Аэробная зона — 80-90% МЧСС. Ещё более интенсивная нагрузка, ещё больше сожженных калорий. Но организму уже не хватает времени, чтобы получать всю нужную энергию за счёт расщепления жиров, поэтому в этой зоне начинают тратиться и запасы углеводов.
Этой зоне соответствуют, например, танцы или степ-аэробика.
Анаэробная зона — 90-95% МЧСС. Эта зона способствует максимальному развитию выносливости человека. Однако, в этом режиме организм сжигает практически только углеводы, поэтому врачи советуют чередовать аэробные и анаэробные (например, бег на лыжах, интенсивная езда на велосипеде) тренировки.
Зона максимальной нагрузки — больше 95% МЧСС. Тренировки в этой зоне, обычно, совершают профессиональные спортсмены незадолго до соревнований. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

Так какие же выводы мы должны сделать из всей этой информации? Самое главное — знать свою цель. Зачем вы тренируетесь? Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже кажется мало и вы хотите улучшить собственную выносливость — можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.

Если хотите просто улучшить своё состояние — включайте в тренировочный план активности в первых четырёх зонах. Главное — помнить, что чрезмерное усердие и доведение себя до предобморочного состояния тяжёлыми тренировками пока никому не шли на пользу.

Пульсовые зоны. Выберите свою для тренировок.

В этой статье мы бы хотели немного рассказать о тренировках в пульсовых зонах, представить их виды и характеристики. Так что это будет полезно всем любителям циклических видов спорта.

Для того, что бы сделать вашу тренировку более безопасной нужно следить за частотой, интенсивностью и продолжительностью занятий, чтобы бы контролировать интенсивность тренировок необходимо знать о пульсовых зонах, для чего каждая из них предназначена и для кого подходит. Всего существует 5 пульсовых зон. Разница между каждой из них составляет 10% от максимального пульса. Стоит заметить, что максимальный пульс индивидуален для каждого. Например, если ваш максимальный пульс 180 ударов/мин, то разница между пульсовыми зонами будет 18 ударов/мин.

Зона оздоровления сердца.

Тренировки проходят на 50-60% от максимального пульса. Это самая первая из пульсовых зон, тренировки в ней наиболее комфортные и легкие. Больше всего подходит для начинающих спортсменов с низким уровнем физической подготовки. Те, кто занимается ходьбой, скорее всего тренируются именно в этой зоне. Наверняка многие скажут, что тренировки в этой пульсовой зоне не достаточно интенсивны и не сжигают достаточное количество калорий. Это не так. Доказано что такие тренировки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, сжигают жир, снижают артериальное давление и холестерин. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и нетравматичны. При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.

Фитнес зона.

Тренировки в этой зоне проходят на 60-70% от максимального пульса. Исследования показали, что такие тренировки обеспечивают мобилизацию и транспорт жиров. То есть при такой тренировке увеличивается темп выхода жиров из клеток, а затем ваши мышцы сжигают жир. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Так как тренировка проходит более интенсивно, тренируясь в этой зоне, вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона.

Тренировки в этой зоне проходят при интенсивности 70-80% от максимального пульса. При такой тренировке сжигается 50% жиров, 50% углеводов и менее 1% белка. Так как интенсивность по сравнению с предыдущими зонами увеличилась, то и количество сожженных калорий тоже увеличивается. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость, так как функциональные возможности организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем, интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Так же увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Все это значит, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца.

Анаэробная зона.

Тренировки лежит в пределах 80-90% от максимального пульса, интенсивность возрастает, значит и количество сжигаемых калорий возрастает, при этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белка. При тренировке в этой зоне показатель потребления кислорода близок к максимальному. Максимальное потребление кислорода – это максимальное количество кислорода, традиционно измеряемое объемом (л/мл) в минуту, потребляемое во время тренировки на определенной мощности, после повышения которой этот показатель уже не растет. МПК является одним из надежных показателей физической работоспособности человека. Улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте). Следствие из всего этого – организм становится выносливее, то есть способен легче переносить усталость.

Зона красной линии.

Тренировка в этой зоне не подходит для новичков и любителей, так как для такой нагрузки потребуется очень хорошая физическая форма. Тренировки в зоне красной линии проходят под наблюдением врача, так как она проходит в пределах 90-100% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, помните, что вы работаете на максимальном пульсе, ваше сердце не сможет биться чаще. При таких тренировках сжигается самое большое количество калорий по сравнению с другими зонами, но из них самое маленькое количество жиров. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее 1% белков. Интенсивность работы при

тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать не только 20-минутную тренировку, но и даже первые 5 минут тренировки. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой.

Если вы будете следить за своими зонами, то ваши тренировки будут проходить наиболее эффективно, так как вы сможете контролировать интенсивность занятий, и ваши результаты, несомненно, будут расти. Это очень приятно, когда вы начали заниматься спортом и после нескольких месяцев тренировок совсем не узнаете себя, хотя никогда не верили, что это может произойти так быстро.

Удачи в тренировках!

Упражнения на выносливость (аэробика) | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнения на выносливость — это один из четырех типов упражнений, наряду с силовыми упражнениями, балансом и гибкостью. В идеале, все четыре типа упражнений должны быть включены в здоровую тренировочную программу, и AHA предлагает простые рекомендации по силовым и выносливым тренировкам в своих «Рекомендациях по физической активности для взрослых».

Их не обязательно выполнять каждый день, но разнообразие помогает поддерживать тело в форме и быть здоровым, а также делает упражнения интересными. Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы поддерживать свое тело в форме и быть здоровым, а повседневная физическая активность – увлекательной. Многие различные типы упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и баланс. Например, занятия йогой могут улучшить ваш баланс, силу и гибкость. Многочисленные силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваш баланс.

Упражнения на выносливость, также называемые аэробными упражнениями, включают действия, которые учащают дыхание и частоту сердечных сокращений, такие как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой.

Занятия на выносливость поддерживают здоровье сердца, легких и системы кровообращения, а также улучшают общую физическую форму. В результате люди, регулярно получающие рекомендуемую физическую активность, могут снизить риск многих заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания и инсульт.

Сколько мне нужно?

Повышение выносливости облегчает выполнение многих повседневных дел. Если вы только начинаете заниматься спортом после малоподвижного образа жизни, не торопитесь. Если вы долгое время не были активны, важно со временем подняться.

Начните с 10-15 минут за раз, а затем постепенно увеличивайте. AHA рекомендует, чтобы взрослые уделяли не менее 150 минут (2,5 часа) активности от умеренной до высокой в неделю. Тридцать минут в день пять дней в неделю — это цель, которую легко запомнить. Некоторые люди смогут сделать больше. Важно ставить перед собой реалистичные цели, основанные на собственном здоровье и способностях.

Достижение прогресса

Когда вы будете готовы делать больше, вы можете расширить свой распорядок, добавив новые физические упражнения; увеличение расстояния, времени, сложности или вашего любимого занятия; или чаще занимайтесь своими делами. Вы можете сначала увеличить количество времени, которое вы тратите на упражнения на выносливость, а затем усложнить свои действия. Например, постепенно увеличивайте время до 30 минут в течение нескольких дней или недель, прогуливаясь пешком на большие расстояния. Затем идите более быстрым шагом или в гору.

Примеры упражнений на выносливость:

Быстрая ходьба
Бег / бег трусцой
Танцы
Езда на велосипеде
Подъем по лестнице на работе или дома (при наличии)

Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

Некоторые люди боятся заниматься спортом после сердечного приступа. Но регулярная физическая активность может помочь снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

В 2014 году AHA опубликовала заявление о том, что врачи должны назначать упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу плеч.

Если у вас был сердечный приступ или инсульт, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы следуете безопасной и эффективной программе физической активности.

Написано редакцией Американской кардиологической ассоциации и проверено консультантами по науке и медицине. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой и персоналом.

Последнее рассмотрение: 18 апреля 2018 г.

Правильный уход за ногами | Американская кардиологическая ассоциация

От волдырей до болей в пятках, неудобное состояние ног и нижней части тела может помешать вам вести активный образ жизни так, как вам хотелось бы. Узнайте больше о некоторых распространенных причинах и решениях проблем со стопами и нижней частью тела. Поиск большего комфорта и легкости может быть именно тем, что вам нужно, чтобы двигаться.

Будьте добры к своим ногам. Они поддерживают вас и заставляют вас двигаться и получать удовольствие, будь то на работе, для развлечения или когда вы занимаетесь любимым делом или спортом. Большинство американцев к 50 годам преодолевают около 75 000 миль на ногах. И около половины из нас испытывают боль или другие проблемы с ногами, по крайней мере, время от времени. ¹ Наши ножки заслуживают особого внимания! Начните с основ:

Знайте свои ноги. Проверяйте их ежедневно после занятий спортом или по возвращении домой с работы или учебы. Выявляйте проблемы на ранней стадии и не допускайте их усугубления. Ищите волдыри, порезы, язвы, отеки и покрасневшие, теплые, чувствительные или шероховатые участки. Проверьте также между пальцами ног.

Держите его в чистоте. Ежедневно мойте ноги водой с мылом и тщательно их вытирайте. При необходимости вы можете использовать порошок или кукурузный крахмал между пальцами ног. Нанесите лосьон на сухие или огрубевшие участки, такие как пятки. Защитите волдыри и открытые язвы свежей повязкой. Еженедельно подстригайте ногти на ногах — прямо и не слишком коротко. Аккуратно удалите мозоли и натоптыши пемзой или пилкой для ног. Носите чистые носки, особенно когда вы тренируетесь или если у вас уже есть проблемы со стопами.
Решайте свои вопросы.

Большинство взрослых сталкивались с проблемами со стопами. В одном опросе 2012 года наиболее часто сообщаемыми заболеваниями были растяжение связок голеностопного сустава, волдыри, мозоли, потрескавшаяся кожа, усталость стоп и грибковая инфекция (стопа спортсмена). Другие распространенные состояния включают боль в своде стопы, бурсит, мозоли, боль в пятке, вросшие ногти на ногах, другие проблемы с ногтями, подошвенный фасциит, подошвенные бородавки, расколотые голени, отеки и да, даже вонючие ноги! ² Игнорирование проблемы со стопой не устранит ее, поэтому, если через несколько дней она не исчезнет, обратитесь к врачу. Некоторые состояния и травмы могут быть серьезными и должны быть диагностированы и обработаны медицинским работником.

Унция профилактики

Когда вы чувствуете дискомфорт или боль в ногах или нижней части тела, у вас не будет особой мотивации встать с дивана и заняться спортом. К счастью, есть много способов повысить фактор комфорта и предотвратить некоторые распространенные источники боли во время тренировки.

Встаньте: Чередуйте периоды сидения, стояния и движения в течение дня. Если вы много находитесь на ногах, поднимайте их, когда садитесь, чтобы сделать перерыв. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, попробуйте стоячий стол или пешие прогулки. Эксперты рекомендуют стоять или ходить не менее двух часов за восьмичасовой рабочий день или около 15 минут каждый час. ³
Облегчение: Оставайтесь активными и поддерживайте здоровый вес. Избыточный вес может вызвать дополнительную нагрузку на стопы, колени и тело.
Среди нас нет грибка: Носите шлепанцы или водную обувь в общественных душевых, раздевалках, туалетах, бассейнах и других влажных местах.
Поперечный поезд: Варьируйте свои действия, чтобы избежать повторяющихся ударов. Ходите пешком, ездите на велосипеде, плавайте, бегайте, танцуйте, катайтесь на коньках — с таким количеством забавных способов двигать своим телом вам не нужно ограничивать себя только одним.
До и после: Разогревайтесь перед тренировкой, а затем расслабляйтесь и растягивайтесь. Убедитесь, что ваш распорядок дня включает в себя упражнения на растяжку и укрепление стоп, лодыжек, икр и коленей.
Вставьте сюда: Попробуйте ортопедические стельки или вставки для обуви для дополнительной поддержки, облегчения боли и комфорта. Они могут помочь при некоторых распространенных проблемах, таких как дискомфорт в ногах, боль в пояснице, подошвенный фасциит и боль в коленях. Вставки для обуви, отпускаемые без рецепта, могут включать супинаторы, стельки, вкладыши или чашки для пяток, а также амортизирующие прокладки. ^1,4,5

Если обувь подходит…

Правильная обувь может сделать активный образ жизни легким, а неправильная обувь может нанести вред вашим ногам. Вот некоторые из ключевых соображений при покупке обуви:

Устраивайтесь поудобнее: Насколько это возможно, носите удобную, поддерживающую обувь, которая хорошо сидит. Сохраните эти убийственные каблуки для особых случаев!
Уточняйте: Если вы занимаетесь определенным видом спорта или деятельностью по крайней мере два раза в неделю, купите обувь, предназначенную для этой деятельности и местности или поверхности.
Подгонка: Каждый раз, когда вы покупаете обувь, измеряйте обе стопы и выбирайте размер по большей стопе. Делайте покупки в конце дня, когда ваша нога имеет тенденцию быть самой большой. Примерьте обувь с вашими обычными носками и стельками или ортопедическими стельками. Не покупайте слишком тесную обувь, думая, что она растянется.

Что это за запах?

Никто не любит об этом говорить, но, согласитесь, запах ног бывает. Когда ваши ноги потеют, влага создает среду для размножения бактерий. Чтобы ноги оставались свежими, чтобы вы могли больше двигаться с уверенностью:

Выбирайте обувь и стельки, которые хорошо вентилируются и охлаждают. Избегайте синтетических материалов, которые не позволяют вашим ногам дышать.
Носите чистые спортивные носки из акриловой смеси, которые отводят влагу от ног. Натуральные волокна могут впитывать и задерживать пот, поэтому они могут быть не лучшим выбором для тренировок.
Не носите одну и ту же обувь каждый день и не оставляйте ее в тренировочной сумке или зарытой под потной одеждой. Дайте им полностью высохнуть между каждым ношением.
Соблюдайте ежедневную гигиену и ухаживайте за ногтями.
Не откладывайте решение проблем с ногами.

Здоровые ноги — это счастливые ноги, и они помогут вам двигаться к поставленным целям!

Источники:

¹ Американская ортопедическая медицинская ассоциация, Learn About Feet
² Институт профилактики здоровья стоп, Национальная оценка здоровья стоп (2012 г.) и основы ухода за стопами
³ Британский журнал спортивной медицины, Сидячий офис: экспертное заявление о растущих аргументах в пользу изменений в сторону улучшения здоровья и производительности (2015 г.