Аэробика со скакалкой: Учебно-методический материал по теме: Аэробика со скакалкой (комплекс и рекомендации) – как правильно и сколько прыгать

0

польза прыжков на скакалке и комплекс упражнений, программа тренировок от целлюлита

Опубликовано: 07.10.2016Время на чтение: 3 минуты88

Любите энергичные, но простые тренировки? Упражнения со скакалкой для вас!

Для того, чтобы эффективно снизить вес и быть в тонусе, необходимо заниматься физическими нагрузками. Потребность в тренировках особенно актуальна сегодня, когда работа большинства из нас связана с нахождением в офисе, то есть с сидячим образом жизни. На самом деле физическая активность – вещь азартная. От нее вы можете получать не только пользу, но и удовольствие. Главное найти то, что придется по душе именно вам. Сегодня рассказываем о тренировках со скакалкой. Вдруг, это то самое.

Преимущества

У тренировок со скакалкой множество преимуществ. Во-первых, прыжки на скакалке относятся к аэробным упражнениям. Аэробика в целом положительно влияет на комплексное оздоровление организма:  тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, повышается выносливость. При данном виде физической активности задействуются все мышцы организма, поэтому не возникает риска «перекачать» какую-то одну. За 60 минут занятий аэробикой, в том числе и тренировкой со скакалкой, человек в среднем теряет около 800 калорий! Таким образом, аэробные упражнения являются отличным способом избавления от жировой массы тела.

Тренировка со скакалкой

Во-вторых, прыжки на скакалках подходят для любого уровня физической подготовки, возраста и пола. Поэтому если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, не теряйте времени, прыгайте! И вы будете чувствовать себя еще лучше. Доказано, что при прыжках в организме человека повышается уровень эндорфина, что поднимает настроение.

Еще одним неоспоримым плюсом занятий со скакалкой является то, что данный «тренажер» стоит совсем недорого. Его сможет позволить себе каждый! И отговорки, что вам не хватает времени на тренировки не принимаются. Для того, чтобы прыгать со скакалкой не обязательно идти в фитнес-клуб, тратя время на дорогу. Вы можете заниматься со скакалкой дома или на улице.

Конкретная польза

Конкретная польза от тренировок со скакалкой заключается в том, что это один из немногих видов упражнений, действенных в борьбе с целлюлитом. Как скакалка борется с целлюлитом? Когда мышцы ваших ног находятся в тонусе, то образование жировых клеток и их отложение под кожей существенно замедляется. Более того, занятия на скакалке снабжают мышцы кислородом, благодаря чему целлюлит и начинает «разрушаться».

Усилить данный эффект поможет Смягчающий гель для тела линии HERBAL ALOE от Herbalife. Входящие в его состав масло карите повышает эластичность кожи, а морская соль стимулирует процесс ее регенерации.

Получить больше информации от экспертов Herbalife, а также заказать продукцию вы можете, заполнив форму ниже:

Важно помнить

Для тех, кто решил заняться тренировками со скакалкой, важно учитывать следующее:

- Скакалка должна быть по росту

Скакалка должна подходить вам по росту. Для того, чтобы выбрать правильную длину, сложите скакалку пополам и расположите ручки на уровне подмышек. Сгиб скакалки должен доставать до пола. Например, для среднего роста женщин (от 150 до 175 см) подойдет скакалка длиной от 210 до 250 см.

- Обтягивающая одежда

Заниматься следует в обтягивающей спортивной одежде, не мешающей прыжкам.

- Обувь

Предпочтительнее приобрести спортивную обувь, предназначенную для бега. Она будет способствовать амортизации при прыжках.

Упражнения

В заключение статьи хотим поделиться с вами подборкой эффективных упражнений со скакалкой.

Важно помнить, что перед любой тренировкой необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы.

1. Для укрепления мышц ног.

Прыгайте через скакалку, высоко поднимая колени, так долго, как только можете. В первый раз это будет трудно. Но если вы не сдадитесь в самом начале, со временем ваши мышцы привыкнут, и занятие начнет приносить удовольствие.

2. Для сжигания жировой массы.

Для сжигания жировой массы тела особенно результативными считаются прыжки с перекрещиванием скакалки. По своему эффекту для организма данное упражнение сопоставимо с бегом.

3. Для координации и выносливости.

Тем, кто хочет улучшить координацию и выносливость, советуем прыжки с чередованием вперед/назад. Опять же, сперва это упражнение будет вызывать трудности, но, как известно, начинать всегда тяжело.

И, конечно, помните о том, что какой бы вид физической активности вы не выбрали, самое главное в тренировках – их регулярность.

Тренировка со скакалкойТренировка со скакалкойУзнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-10-07

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Аэробика со скакалкой

Благодаря доступности движений, положительному влиянию на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, успешному развитию координации движений, общей лов­кости, скорости, аэробика со ска­калкой как один из видов современ­ной аэробики применяется в заня­тиях с детьми различного возраста, с подростками, в совместных заня­тиях родителей и детей. Проведе­ние занятий под музыку значитель­но повышает интерес к заня­тиям, а различного рода компози­ции позволяют принимать участие в показательных выступлениях, кон­курсах и соревнованиях. Основным содержанием аэробики со скакалкой являются различного рода подскоки, прыжки, вы­полняемые со скакалкой индивидуально, в парах, группой. Использу­ются и простейшие акробатические элементы. Специфика упражнений определяется также использованием различной длины предмета: ко­роткой, длинной, двух длинных скакалок. Скакалка, используемая в этом виде, имеет, в отличие от художественной гимнастики, ручки на концах, что значительно облегчает ее вращение. Однако не исключается и возможность применения веревоч­ной скакалки без ручек. Занятия проводятся в обычной спортивной форме и в кроссовках, которые поз­воляют избежать излишней пере­грузки на стопу.

7. Виды аэробики спортивной направленности Спортивная аэробика

Спортивная аэробика, пожалуй, один из самых молодых видов спорта. Родился он в США и при финансовой поддержке известной фирмы по спортивной одежде и обуви "Рибок" быстро завоевал популярность во многих странах мира: Канаде, Японии, Бразилии, Австралии.

С 1990 г. проводятся чемпионаты мира и Европы. Российские спортсмены успешно участвуют в международных турнирах. Наталия Сарыгина и Владис Яновский (Москва) являются двукратными чемпионами Европы.

Упражнения соревновательной программы представляют собой свободные перемещения по площадке, включающие в себя элементы аэробической пластики (подскоки, скачки, прыжки, специфические шаги), гимнастки и акробатики (кувырки, шпагаты, отжимания, равновесия, различные упоры и т.п.), мимики и пантомимы, ритмически согласованные с музыкой в дисковом стиле, танцевальные движения.

Программа соревнований в этом виде спорта состоит из произвольных

упражнений с обязательными элементами в следующих видах: индивидуальные выступления мужчин, индивидуальные выступления женщин, парные упражнения (смешанные пары), командные выступления (команда состоит из трех человек - любое сочетание мужчин и женщин).

Длительность упражнения от 1 мин. 40с. до 1 мин. 50с. Площадка с деревянным покрытием размерам 6,5 х 6,5 м.

Специфика аэробики, а также судейские требования предполагают наличие разносторонней подготовленности спортсменов. В первую очередь они должны обладать высокой способностью быстро схватывать и координировать движения, а также чувством ритма, музыкальностью, артистичностью.

Упражнения оцениванием двумя бригадами судей, одна из которых следит за исполнением, а другая - за артистичностью. Важно вместе с тренером и хореографом создать индивидуальный стиль, привлекающий зрителей и судей чистотой движений и эмоциональностью исполнения (что вообще характерно для русской хореографической и гимнастической школы). Без танцевальной подготовки этого добиться нельзя. Поэтому аэробика - вид спорта для тех, кто любит музыку и танец.

Сила и гибкость — еще одно слагаемое спортивной аэробики. Обязательные элементы в соревновательных программах, к выполнению которых особенно требовательны судьи, выявляют именно эти качества.

Высокие требования к силовой подготовке, а также внешности спортсменов (спортивному телосложению) определили атлетическую направленность тренировочного процесса.

Скакалка для похудения - сколько, и как правильно прыгать? Упражнения, отзывы и фото результатов до и после

В данной статье мы расскажем, насколько эффективна скакалка для похудения, как её подобрать, как правильно тренироваться, какого результата можно добиться, а также что говорят те, кто уже протестировал этот простой и доступный способ похудения на себе.

девушка прыгает на скакалке

Польза скакалки для похудения

Важность упражнений обусловлена тем фактом, что они обладают следующими полезными эффектами:

  1. Повышение уровня выносливости человека.
  2. Коррекция фигуры
    и придание ее красивой формы, помощь в сжигании жировых отложений.
  3. Улучшение координации движений.
  4. Универсальность упражнений, которая позволяет выполнять их в любых условиях и оказывать на грузку на большое количество различных групп мышц.
  5. Укрепление сосудов, сердечной и дыхательной системы, стимуляция и ускорение процессов кровообращения.
  6. Оказание положительного влияния на вестибулярный аппарат и на нервную систему, помощь в борьбе с депрессивными состояниями и позитивное воздействие на человека.

Сколько калорий тратится

Если проводить аналогии, то их объем равен тому, который расходуется при интенсивных и изнурительных занятиях беговыми упражнениями.

В среднем, расход калорий достигает следующих показателей:

  1. Активная тренировка со скакалкой, продолжительность которой составляет не менее 15 минут, позволяет сжечь примерно 250 ккал.
  2. Час занятий, если они отличаются достаточной интенсивностью, дает возможность избавиться от 750-800 ккал.
Иными словами, час занятий со скакалкой при должном подходе поможет сжечь такое же количество калорий, как и бег трусцой, скорость которого составляет не менее 9 км/ч, либо занятия аэробикой на протяжении нескольких часов.

Процесс избавления от избыточного веса зависит в первую очередь от интенсивности и продолжительности проводимых тренировок.

Правила проведения тренировок

Если требуется не простое поддержание организма и тела в тонусе, а именно коррекция фигуры, то необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Проводить не разовые, а регулярные занятия. Лучше всего чередовать тренировки и отдых через день.
  2. При совершении самых обычных классических прыжков со скакалкой, продолжительность ежедневной тренировки должна составлять не менее 10-15 минут.
  3. Через некоторое время, опираясь на собственные ощущения, необходимо будет увеличить нагрузку и продолжительность занятий до 30-45 минут в сутки. Связано это с постепенной адаптацией организма к оказываемым нагрузкам.
  4. После полного привыкания к нагрузкам, необходимо будет уделять прыжкам не менее часа ежесуточно, что позволит достичь максимального уровня, при котором сжигается до 800 ккал в день.

Комплекс упражнений со скакалкой

девушка прыгает на скакалке

Для того, чтобы максимально разнообразить тренировочный процесс, можно использовать и иные упражнения, которые также выполняются при наличии скакалки:

  1. Прыжки, совершаемые с одной поджатой ногой. Конечность постоянно необходимо менять, минимальный показатель – это выполнение упражнения по 5 раз на каждую из ног.
  2. Стандартные прыжки с постепенным перемещением. Прыгая со скакалкой, можно свободно передвигаться в любую из сторон: вперед, назад, влево или направо.
  3. Проведение классических прыжков, но с совершением движений скакалкой в противоположную сторону, что в значительной степени усложняет данный процесс.

Важно перед началом любой тренировки выполнить разминку, которая поможет разогреть все мышцы и подготовить тело к предстоящим нагрузкам, что минимизирует вероятность получения травм во время занятий.

Лучше всего для этого подходят подъемы на носки и последовательное совершение движений каждой из стоп. Все перечисленные упражнения выполняются не менее 10 раз.

Какие мышцы работают

мышцы, работающие при занятиях на скакалке

Одной из наиболее положительных сторон подобных занятий является оказание нагрузки и задействование  большого количества разнообразных мышц.

При тренировках со скакалкой работают:

  1. Мышцы икроножной группы, при этом, на них приходится подавляющие большинство всех нагрузок во время подобных тренировок. Они отвечают за совершаемые прыжки, поэтому нагрузка накладывается по большей части на мышцы, расположенные на обратной стороне голени, что заставляет функционировать их гораздо быстрее и эффективнее. Именно поэтому, во время занятий со скакалкой в первую очередь устают и начинают болеть именно икры.
  2. Ягодичные мышцы и бедра также принимают на себя часть нагрузок, в первую очередь, это касается квадрицепсов, но в разной степени распространяется и на иные мышечные группы. Стоит отметить, что наибольшие вероятности риска получения каких-либо травм связаны именно с бедрами и подвздошными мышцами, что обуславливается их значительной массивностью. Высокий подъем бедер при совершении прыжков увеличивает степень нагрузок и заставляет работать тело на пределе, это повышает не только эффективность, но и степень риска.
  3. Мышцы спинной области, в первую очередь это касается тех, которые отвечают за разгибание спины. Несмотря на то, что нагрузка на них не является значительной, она все равно способствует активной деятельности и поддержанию позвоночника в правильном положении.
  4. Пресс также получает определенную степень нагрузки, хоть и совсем небольшую. Если человек преследует цель проработать именно эту область, то прыжки со скакалкой являются не самым лучшим выбором, поскольку они позволяют лишь поддерживать пресс в стабильно хорошей форме.
  5. Мышцы обоих рук также не получают каких-либо значительных нагрузок, но все равно активно используются при совершении прыжков. По большей части происходит развитие трицепсов и бицепсов. Во время тренировок, мышцы разогреваются и становятся готовыми к активным занятиям, но нарастить их массу путем подобных прыжков не получится.

Также, необходимо помнить, что показатели нагрузок, которые оказываются на те или иные мышцы, зависят во многом от техники выполнения прыжков и особенностей тренировочного процесса.

Выбор скакалки

девушка держит скакалкуОсновными критериями выбора данного приспособления являются:

  1. Материал рабочего шнура, рекомендуется приобретать модели, для изготовления которых использовалась высококачественная резина или ПВХ.
  2. Диаметр шнура и его вес, оба показателя можно определить визуальным методом. Необходимо, чтобы приспособление не было слишком легким или тонким, поскольку тогда слишком велик риск запутывание шнура, его цепляние за ноги и возникновение опасных ситуаций.
  3. Запах для многих кажется незначительным критерием, он если он слишком явен и силен, то это свидетельствует о возможном вхождении в состав при изготовлении разнообразных токсических элементов и веществ, которые могут представлять угрозу для человека.
  4. Яркая окраска также является тревожным знаком, который может свидетельствовать о том, что при изготовлении были задействованы опасные красители.
  5. Длина приспособления. Наиболее оптимальный параметр, подходящий индивидуально под каждого человека, можно высчитать самостоятельно. Для этого необходимо сложить шнур вдвое и отрегулировать его таким способом, чтобы при вытягивании скакалки руками вперед она лишь слегка касалась поверхности пола.
  6. Качество производства, которое выражается в первую очередь в гладкой поверхности как шнура, так и рукоятей. Помимо этого, они не должны иметь в своей структуре значительных утолщений, зазубрин или сколов.
  7. Присутствие специального знака или иной пометки о том, что данное приспособление прошло процесс сертификации и является полностью безопасным.

Противопоказания

девушка со скакалкой

Несмотря на свою высокую эффективность и оказание столь положительного эффекта, не всем лицам можно принимать участие в подобных занятиях.

Основными противопоказаниями для такой деятельности являются:

  1. Наличие любых заболеваний суставов.
  2. Плохое состояние спины, травмы позвоночника.
  3. Лишний вес, превышающий нормальные показатели на 15 кг или более.
  4. Заболевания сердца и сосудов.
  5. Уже осуществленный обильный прием пищи.
  6. Наличие в текущий момент головных болей или общее плохое самочувствие.
  7. Повышенное или пониженное артериальное давление, а также зафиксированная склонность к его резким скачкам.

Эффективность

Как уже упоминалось, прыжки со скакалкой, позволяют эффективно сжигать накопленные калории и оказывают положительное воздействие на фигуру.

Все это в первую очередь зависит от продолжительности занятий и массы тела тренирующегося.

Для того, чтобы можно было понять, какого результата получится достичь, ниже приводятся некоторые дополнительные сведения:

  1. Имея вес около 50 кг, можно сбросить от 55 ккал до 650 ккал, выбирая продолжительность одной тренировки от 5 минут до часа.
  2. При среднем весе 60 кг сжигается от 65 ккал до 785 ккал, если менять продолжительность занятий от 5 минут до часа.
  3. Люди, чей вес находится в рамках 75-80 кг, при такой же продолжительности выполнения упражнений способны терять от 80 ккал до 980 ккал.

https://www.youtube.com/watch?v=uAKfmXfbCG4

Отзывы

Комплекс занятий со скакалкой для похудения

до и после занятий

Ниже приводятся отзывы от людей, которые занимались со скакалкой и теперь готовы поделиться своими впечатлениями от этого процесса:

Юлия, 37 лет: «Раньше я активно занималась бальными танцами, поэтому со скакалкой знакома очень хорошо. Прыжки с ней – это был один из наших самых главных способов проведения разминок перед основным тренировочным процессом.

Раньше могла совершать по 1500 прыжков в сутки, сейчас мне такие показатели не нужны, поскольку занимаюсь только для поддержания себя в хорошей форме.

Стоит скакалка совсем недорого, зато вносит разнообразие в физические нагрузки, поэтому я рекомендовала бы ее всем, у кого нет серьезных противопоказаний».

Вероника, 28 лет: «Регулярно хожу в фитнес-клуб и недавно мне посоветовали внести разнообразие в разминку и тренировку, включив в них упражнения со скакалкой.

Впечатление осталось неоднозначным, поскольку основной целью моих занятий является сжигание жира, а подобные прыжки дают мне много лишних побочных эффектов. Например, они очень сильно накачивают икроножные мышцы, что мне было совсем не нужно, теперь с трудом застегиваю сапоги.

К тому же, идет очень большая нагрузка на колени, об этом я не знала раньше, поэтому для людей с соответствующими проблемами они не подходят, а я как раз из этой категории».

Маргарита, 25 лет: «Проблем с лишним весом я не испытываю, но стараюсь по мере появления свободного времени подвергать себя физическим нагрузкам и заниматься спортом, это помогает поддерживать фигуру в хорошем состоянии.

Недавно сменила местожительство, к сожалению, на моем новом районе нет тренажерных залов или спортивных клубов, а зимой особо не побегаешь на улице. Не могу сейчас выделить необходимую сумму денег на приобретение беговой дорожки, поэтому решила ограничиться покупкой скакалки, чтобы подвергать себя хоть каким-то активным нагрузкам.

Занятия с ней оказались интереснее, чем я думала. Практикую классические прыжки и их различные модификации, дополнительно выполняю упражнения на растяжку со скакалкой. Занимаюсь не более 20-30 минут в сутки, но успеваю эффективно размять все мышцы, результат особенно заметен, если посмотреть на ноги: икры теперь выделяются благодаря красивому рельефу.

Ягодичные мышцы тоже подкачались, значительно подтянулся пресс, хотя он и не особо задействован при совершении прыжков. Подводя итоги, могу смело сказать, что я получила бюджетное, но при этом интересное и эффективное средство для поддержания себя в оптимальной форме».

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

аэробика, плавание, прыжки со скакалкой :: Занятия фитнесом :: «ЖИВИ!»

Как похудеть с доступными тренировками

По данным Mayo Clinic, человек весом 70 кг тратит порядка 500 калорий за час интенсивных занятий аэробикой или плавания в быстром темпе. И чуть больше 800 ккал — если все тот же час будет прыгать со скакалкой. Неплохо, согласитесь?

Если только вы выдержите столько прыгать, не станете лениться на аэробике и не заскучаете на дорожке бассейна. Выстраивать доступные тренировки правильно мы учились вместе с опытными фитнес-инструкторами.

Доступная тренировка: аэробика

В чем польза. О пользе аэробики мы уже рассказывали. Вкратце повторим: такие занятия укрепляют мышцы ног и ягодиц, улучшают осанку, насыщают организм кислородом и помогают похудеть.

Правила тренинга. Эффективнее всего заниматься по утрам, когда метаболизм ускоряют гормоны (катехоламины, тестостерон). Сжигать жиры в это время организм будет быстрее. «Скомбинируйте в уроке аэробики упражнения на баланс и высокоинтенсивные прыжковые, силовой тренинг и растяжку», — советует Наталья Колесникова, инструктор мультимедийного фитнес-клуба «ЖИВИ!» по танцевальной аэробике. Все упражнения комплекса нужно выполнять в темпе, не давайте себе расслабиться всю тренировку.

План тренировки:

1–14 минута: разминка. Для разогрева суставов выполняйте вращение плечами, наклоны корпуса, скручивания, выпады вперед и назад, приседания с подъемом на полупальцы. Побегайте на месте, чтобы повысить пульс. 

15–25 минута: прыжковые упражнения + баланс. Выполните выпады с выпрыгиванием, любимые танцевальные движения и упражнения на баланс. Например, такое: согните одну ногу в колене, подтяните ее к груди, затем наклонитесь вперед и одновременно вытяните согнутую ногу назад. Повторите 10 раз и поменяйте ногу.

26–35 минута: упражнения на мышцы груди и пресса. «Эффективными будут любые отжимания. Они мягко прорабатывают и растягивают мышцы груди и рук», — комментирует Наталья Колесникова. Затем выполните упражнения на пресс. Любые. Например, подъем корпуса из положения лежа или «Складку» (выпрямление корпуса и ног из положения сидя). Повторите каждое не меньше 15 раз.

36–45 минута: упражнения на мышцы спины. «Хорошо укрепляет спину “Плавание”, — объясняет Наталья Колесникова. — Лягте на живот, вытяните руки и ноги. Затем одновременно отрывайте от пола противоположную руку и ногу. Делайте это в быстром темпе».

46–55 минута: растяжка. Потяните все работавшие группы мышц, это поможет расслабить их и снять боль.

Расписание тренировок: три-четыре раза в неделю по 30-55 минут.

Доступная тренировка: прыжки со скакалкой

В чем польза. Прыжки со скакалкой (скиппинг) укрепляют мышцы, улучшают осанку, улучшают лимфо- и кровоток, а потому могут быть профилактикой варикоза.

Прыжки со скакалкой — тренировки доступные для жителей даже маленьких квартир: для занятий нужно два квадратных метра свободного пространства и 30–40 см над головой.

Мало места? Можно обойтись без скакалки. «Выполняйте прыжки на месте, взяв в руки легкие гантели: так в работу включатся еще и мышцы рук, как это происходит при скиппинге», — советует Елена Палагута, персональный тренер, менеджер групповых программ сети фитнес-клубов World Class.

Правила тренинга. Чтобы избежать травм, тренируйтесь на мягком пружинящем покрытии (ковролине) и босиком — если у вас нет проблем с голеностопом. «Так вы проработаете мелкие мышцы стопы, которые в обычной жизни почти не задействуются», — объясняет Елена Палагута. 

Скиппинг не подходит людям с заболеваниями сердца, гипертоникам и тем, чей вес превышает норму на 10 кг и более. Для последних тренировки чреваты травмами коленей. Им можно прыгать только невысоко и не более 1 минуты.

План тренировки:

«Чтобы похудеть и при этом не переутомиться и не заскучать во время занятия, чередуйте прыжки со скакалкой и силовые упражнения», — говорит Елена Палагута.

1-2 минута: кардиоразминка. «Перешагивайте» (перепрыгивайте не двумя ногами сразу, а перенося вес с одной на другую) через скакалку в среднем темпе.

3-4 минута: разминка для суставов (без скакалки). Выполните скручивания корпуса, махи ногами и вращение руками (в кистях, локтях и плечевых суставах).

5-6 минута: кардиотренировка. «Перешагивайте» через скакалку в быстром темпе.

7-8 минута: суставная гимнастика. Выполняйте вращательные движения корпусом, коленями, голеностопом.

9-10 минута: прыжки в быстром темпе. Прыгайте на двух ногах со скручиванием (с каждым прыжком разворачивайте нижнюю часть тела и, приземляясь, направляйте носки стоп по диагонали то вправо, то влево).

11-12 минута: силовой тренинг. Выполняйте приседания и махи ногами — попеременно отводите одну ногу назад.

13-14 минута: прыжки в быстром темпе (повторите упражнения 9-10 минуты).

15-16 минута: силовой тренинг. Покачайте пресс и отожмитесь.

17-18 минута: стретчинг. Потяните мышцы спины, бедер, икр и голеностопа.

Расписание тренировок: «Эффективнее всего тренироваться ежедневно. Но неплохих результатов можно достичь, выполняя комплекс три раза в неделю, дважды в день, утром и вечером», — советует Елена Палагута.

Доступная тренировка: плавание

В чем польза. Занятия плаванием улучшают работу сердечно-сосудистой, лимфатической и вегетативной систем. Но главный плюс — тренировки в бассейне буквально «лепят фигуру», уменьшая жировую прослойку и укрепляя мышцы.

Правила тренинга. Не стоит плавать натощак и уж точно сразу после еды. Самый оптимальный вариант — перекусить примерно за час-полтора до тренировки.

Лучшее время для занятий плаванием — утро (9-11 часов) и день (16-19 часов), когда метаболизм максимально высок.

Правильное дыхание во время занятий плаванием может существенно ускорить жиросжигание. Когда плывете на животе, вдыхайте ртом, а выдыхайте ртом и носом в воду. «Так мы расщепляем большее количество жира», — объясняет Илья Сусарев, инструктор бассейна фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».

Для максимального жиросжигающего эффекта этой доступной тренировки нужно объединять аэробную и анаэробную нагрузку. «Стройте занятие по принципу интервальной тренировки, чередуя максимальную интенсивность со средней», — объясняет Илья Сусарев. Перед занятием обязательно растянитесь и не забудьте разогреться в воде хотя бы пять минут.

Включите в эту доступную тренировку для похудения помимо плавания спортивными стилями еще и упражнения на изолированные группы мышц (когда вы плывете только за счет силы рук или ног).

План тренировки:

200 метров — ноги в средней интенсивности работают кролем, в руках — доска для плавания.

200 метров — руки в средней интенсивности работают кролем, ноги зажимают «колабашку» (специальный поплавок, можно заменить гантелью для аквааэробики).

200 метров — плывите кролем в полной координации со средней интенсивностью.

100 метров — плывите кролем в полной координации с максимальной интенсивностью.

200 метров — ноги в средней интенсивности работают «дельфином» (если вы не плаваете стилем баттерфляй, то кролем), в руках — доска для плавания.

150-200 метров — руки в средней интенсивности работают «дельфином» (если вы не плаваете стилем баттерфляй, то кролем), ноги зафиксированы колабашкой.

200 метров — плывите баттерфляем (или кролем) в полной координации со средней интенсивностью.

150 метров — плывите баттерфляем (или кролем) в полной координации с максимальной интенсивностью. Делайте небольшие паузы-передышки через каждые 50 метров.

Новичкам нагрузку (метраж) можно уменьшить вдвое. И не забывайте отдыхать по 3-4 минуты между этапами занятия.

Расписание тренировок: два-три раза в неделю.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.