Аэробика с гантелями: 30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело – Аэробика: упражнения с гантелями

0

Содержание

Аэробика: упражнения с гантелями

Женщины аэробные упражнения стремятся применять в качестве похудения и улучшения фигуры. Они занимаются бегом по утрам, катаются на велосипеде, ходят на тренировки по аэробике.

Но этого оказывается недостаточно. Специалисты советуют для достижения результата в похудении и улучшении фигуры в программу тренировок включать как аэробные нагрузки, так и упражнения с отягощениями. Именно такое комбинирование приведет к желанной цели.

Причины неэффективности только упражнений в аэробике

Если постоянно нагружать свой организм лишь упражнениями аэробными, вес не уходит. Приходится меньше есть. В ткани мышц появляются мышечные волокна, которые обеспечивают выносливость, но не укрепляют силу. Нужен жир, который потребляется из еды, чтобы обеспечить питание этих волокон. Как только нагрузки уменьшаются, вес стремительно начинает прибавляться.

Если этого не делать, то нагрузки для сжигания полученных калорий должны быть огромными, что нереально для обычного человека. Поэтому при малейшей возможности организм начинает делать жировые запасы. Вывод: только аэробные интенсивные упражнения не дают эффекта для похудения и стройности фигуры.

Заблуждения об упражнениях с отягощениями

Заниматься упражнениями с гантелями, многим девушкам мешает заблуждение, что такие занятия станут причиной развития у них мужской мускулатуры. Это не так. Женский организм от природы не вырабатывает такое количество тестостерона, как мужской.

А сильными становятся мышцы только за счет гормона. Нарастить мышечную массу женщинам невозможно без обязательного потребления препаратов с тестостероном. Важен грамотный подбор программы тренировок, правильного питания и аэробной нагрузки.

Что надо знать до занятий аэробикой с гантелями

Применяя металлические отягощения для воздействия на мышцы во время тренировки по аэробике, необходимо упор делать на аэробные движения. Для этого рекомендуется использовать гантели, которые весят 1 – 3 килограмма. Лучше начать с малого веса, тем более, что существует два вида гантелей для занятий: с весом фиксированным и наборные. Современные орудия тренировки изготавливаются из металла с неопреоновым или виниловым покрытием.

Для аэробных упражнений не рекомендуется брать гантели весом более 2 кг. Та как наибольший эффект получается при интенсивных и продолжительных упражнениях. После них мышцы хорошо подтягиваются, становятся эластичными, руки имеют привлекательный вид, жировые складки на спине исчезают, а также укрепляются костный корсет, возможность заболевания остеопорозом сходит на нет, повышается тонус всего состояния организма.

Что важно знать об упражнениях по аэробике с гантелями

  • Необходимо начинать с небольшой разминки. В самом начале делаются упражнения с гантелями. Не забывайте – при интенсивных аэробных нагрузках организм быстро устает, отчего не остается сил на упражнения с отягощениями.
  • Чтобы начался процесс сжигания жира, организму надо не менее 20-30 минут тренировочной нагрузки. Полчаса занятий с гантелями 1 кг и небольшой интенсивной пробежкой приведет к лучшему результату, чем долгий бег в течение часа.
  • Выбирайте для одной тренировки только одну нужную часть мышц. Лучше, если один день вы занимаетесь ногами, а другой – мышцами туловища.
  • Необходимо между такими тренировками делать перерывы около 48-72 часов, чтобы мышцы могли восстановиться. Опытные спортсмены знают, что сжигание жира происходит и во время занятий, и в процессе отдыха между ними.
  • Подходов должно быть не менее 8-12, а в дальнейшем, можно легко делать до 15 повторений. Небольшая боль в мышцах после занятий – нормальное явление. Но при сильных болях тренировку лучше пропустить.
  • Во время тренировок правильное дыхание играет важную роль. Напрягаясь, нужно делать выдох, расслабляясь – вдох. При неправильном прерывистом дыхании возможно повышение артериального давления.
  • Занятия должны быть регулярными и интенсивными.
  • Необходимо правильное питание. Для похудения и отсутствия мышечной массы полезно низкокалорийное питание с достаточным количеством овощей и фруктов.

Несколько видов упражнений с гантелями

Ноги.

Начать можно с самых обычных, но очень полезных, приседаний, держа гантели в руках.

Потом, усложняя, медленно приседать с широко расставленными ногами, руки поднимать к плечам. Переносить вес с одной ноги на другую.

Выпады. Конечности расставлены по уровню плеч, руки опущены с гантелями вдоль тела. Делать выпад вперед правой ногой, поднимая обе руки вверх одновременно. Возвратиться в начальную стойку. Сделать то же левой ногой.

Спина.

Ноги поставить на ширину плеч, развести руки с гантелями в стороны. Согнуть в локтях руки, двигать к груди гантели, оставляя параллельно основанию руки, локти не опуская.

Лечь на скамейку животом, выпрямить ноги, опустить вниз руки с гантелями. Необходимо руки поднимать с выпрямлением и разводом в стороны.

Грудь.

Руки с гантелями выпрямить перед собой, встав на полу. Развести крест-накрест выпрямленные руки.

Лечь на скамье на спину, руки с гантелями согнуть в локтях около груди. Рук поднять и вернуться в начальное положение.

Лечь на скамейке на спину, ровные руки с гантелями развести в стороны как можно ниже. Нужно руки над головой соединять так, чтобы гантели друг друга коснулись.

Руки.

Встав на пол, ноги расставить по ширине плеч, руки поднимать с гантелями наверх, потом опускать к плечам, расставляя локти в стороны.

Лечь на опору, ноги в коленях согнуть. Ступни поставить на поверхность пола ровно. Поднять с гантелями руки наверх, опустить до груди, при этом держа локти вдоль тела.

Пресс.

Встав на пол, наклониться немного вперед, расставив ноги на ширину плеч. Руки с гантелями опустить вниз. Выполнять с выпрямленной спиной повороты всем корпусом влево-вправо.

Наклониться влево, держа гантелью в правой руке. Затем – вправо, удерживая гантель в руке левой.

Поставив ноги на ширину плеч, правая рука – на поясе, в левой руке – гантель. Наклониться глубоко налево с неподвижным тазом и сильно напрягая пресс. Повторить с левой рукой.

Чтобы добиться хорошего похудения или формирования красивой фигуры, нельзя забывать о том, что аэробные упражнения должны непременно сочетаться с силовыми нагрузками с гантелями, а для большей эффективности нужно большое желание и позитивный настрой. Удачи вам!

Аэробные программы и упражнения с гантелями

В борьбе за «кубики» на животе без аэробики нам никак не обойтись. Другое дело, что одного интервального бега нам мало. Да, кардиоинтервалы – это самый эффективный способ «жиросжигания», однако пресс они нагружают слабо. Так что, мы дополним интервальную аэробику «силовым кардио». Так называют упражнения с дополнительным отягощением, которые в аэробике выполняют в скоростном режиме. Как и бег, они заставят вас задыхаться. Однако у них имеется еще один бесценный плюс: все взрывные упражнения бешено напрягают пресс! Выходит, от

аэробики мы получим двойную фитнес выгоду!

Удар мячом

Удар мячом 1 Удар мячом 2

Встаньте прямо, удерживая в прямых руках над головой утяжеленный мяч весом 5-7 кг. Ноги поставьте на ширину плеч. Приподнимитесь на носки, а затем за счет совокупного усилия всей мускулатуры тела изо всех сил ударьте мячом об пол. Продолжая инерцию броска опуститесь в присед. Быстро подберите мяч и примите исходное положение для нового повтора.

Боковые выпады с гантелями

Боковые выпады с гантелями 01 Боковые выпады с гантелями 02

Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Сделайте широкий шаг в сторону и опуститесь в глубокий присед до полного распрямления безопорной ноги. За счет взрывного распрямления опорной ноги снова примите положение стоя. Сделайте новый повтор в другую сторону.

Выпрыгивание + тяга к груди

Выпрыгивание + тяга к груди

Пропустите амортизатор под ступнями и встаньте прямо. Взяв в руки рукояти амортизатора, приподнимите их, чтобы жгут амортизатора натянулся. Чуть присядьте, согнув колени, а затем во взрывной манере сделайте прыжок кверху. Одновременно динамичным усилием подтяните рукояти к груди.

Обратные выпады

Обратные выпады

Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Сделайте одной ногой широкий шаг назад и опуститесь в присед на другой ноге. Взрывным усилием поднимитесь из приседа и снова поставьте ступни рядом. Отставьте назад другую ногу и сделайте новый повтор.

Приседы вразножку

Примите положение приседа на одной ноге, как при выполнении выпада. Мощно оттолкнитесь от пола и в прыжке поменяйте позицию ног. Приземлившись на другую опорную ступню, снова опуститесь в присед. Делайте повторы без отдыха до конца сета.

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, удерживая гантели у плеч. Медленно опуститесь в присед, а затем максимально быстро распрямитесь за счет взрывного усилия мышц ног.

Выпрыгивание с гантелями

Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Чуть согните колени, опустившись в полуприсед а затем изо всех сил выпрыгните кверху. Мягко приземлившись, без паузы снова опуститесь в полуприсед.

Толчок гантелей

Встаньте прямо, удерживая тяжелые гантели у плеч нейтральным хватом. Чуть согните колени, а затем мощно распрямитесь, вытолкнув гантели на прямые руки над головой. Подконтрольно верните гантели к плечам.

Становая с гантелями

Удерживая спину прямой, динамично опуститесь в полуприсед и поставьте гантели на пол перед собой. Не выпуская гантели из рук, снова распрямитесь.

Свинг с гантелей

Положите между ног на пол тяжелую гантель. Опуститесь в полу-присед и возьмитесь за ее гриф обеими руками. Мощно распрямитесь и маховым движением вырвите гантель кверху на уровень плеч по примеру свинга с гирей. Верните гантель на пол.

Рывковые подтягивания

Перебросьте через перекладину турника полотенце и прочно схватитесь за его концы. Повиснув на концах полотенца, взрывным усилием подтяните себя к перекладине.

Отведение рук

Перебросьте амортизатор через стойку тренажера на уровне груди. Удерживая рукояти амортизатора прямыми руками перед собой, отступите назад чтобы жгут амортизатора натянулся. Колени чуть согните, корпус слегка наклоните вперед. Взрывным усилием отведите прямые руки назад затем вернитесь в исходное положение. Делайте повторы один за другим без паузы.

Поочередные тяги

Примите то же исходное положение, что и для предыдущего упражнения. Оставив одну руку прямой, другой рукой подтяните рукоять амортизатора к корпусу, стараясь отвести локоть как можно дальше назад. Распрямите руку и повторите движение другой рукой. Делайте тяги в быстром темпе.

Наклоны с поворотом

Перебросьте амортизатор через перекладину турника себя над головой и возьмитесь за его рукояти прямыми руками. Отступите от перекладины, чтобы жгут амортизатора натянулся. Сделайте прямыми руками взрывное рубящее движение сверху вниз с поворотом корпуса. Выполнив все заданные повторы, встаньте к перекладине другим боком.

Поочередные удары

Перебросьте амортизатор через стойку тренажера на уровне груди. Встаньте спиной к стойке и удерживайте рукояти согнутыми руками у плеч, имитируя боксерскую стойку. Сделайте несколько шагов вперед чтобы жгут амортизатора натянулся. Делайте поочередные удары по воздуху, выбрасывая прямую руку вперед в стиле джебов.

КАРДИО АЭРОБИКА: высокая интенсивность

Понедельник, четверг

Кардио аэробика

Данная тренировка разбита на 2 части. Первым делом вам предстоит выполнить 6 взрывных упражнений с гантелями по круговому методу. Сеты разных упражнений следуют один за другим без отдыха. После каждого «круга» отдыхайте 40-60 сек. Выполните б «кругов».

Далее вы будете чередовать интервальный бег на «беговой дорожке» и плиометрические взрывные упражнения. Интервальный бег длится 4 мин. и включает 30 сек. спринта плюс 30 сек. бега трусцой.

Аэробная программа: часть 1

УПРАЖНЕНИЯ

ПОВТ./СЕК.

Обратные выпады с гантелями

6 (на ногу)

Становая тяга с гантелями

12

Выпрыгивания с гантелями

12

Приседания с гантелями

6

Боковые выпады с гантелями

6 (на ногу)

Толчок гантелей

6

После каждого «круга» отдыхайте 40-60 сек. Сделайте 6 «кругов».

Аэробная программа: часть 2

УПРАЖНЕНИЯ

ПОВТ./СЕК.

Интервальный бег

4 мин.

Удар мячом

20

Интервальный бег

4 мин.

Рывковые подтягивания

20

Интервальный бег

4 мин.

Приседы вразножку

10 (на ногу)

Интервальный бег

4 мин.

Сдвиг с гантелей

10 (на руку)

Без отдыха между упражнениями.

КАРДИО АЭРОБИКА: средняя интенсивность

Вторник, пятница

Данная тренировка включает взрывные упражнения с амортизатором, выполняемые по круговой схеме, и плиометрические прыжки.

После выполнения всех «кругов» переходите к плиомегрическим выпрыгиваниям. Прыжок в высоту с места выполняется в специальной экипировке: на лодыжки следует надеть солидные утяжелители. Если данного инвентаря у вас нет, делайте выпрыгивания вдвое дольше (60 сек.)

Аэробная программа

УПРАЖНЕНИЯ

ПОВТ./СЕК.

Отведения рук

30

Поочередные тяги

30

Наклоны с поворотом

30 (в сторону)

Поочередные удары

30 (на руку)

Выпрыгивания + тяга к груди

30

После каждого «круга» отдыхайте 40-60 сек. Сделайте 6 «кругов».

3 сета по 30 сек. Если отягощения не имеется, удлините сет до 1 мин.

КАРДИО АЭРОБИКА: низкая интенсивность

Среда, суббота

Поднимите платформу «беговой дорожки» на 8-10 градусов. В течение 20-30 мин. бегите трусцой. Темп бега умеренный. Тренировка служит целям восстановления.

Аэробная программа

УПРАЖНЕНИЯ

ПОВТ./СЕК.

«Беговая дорожка», угол наклона 8-10 градусов. Темп бега умеренный.

20-30 мин.


 

 

 

Статьи по фитнесу

Аэробные упражнения с гантелями: эффективность доказана

Аэробные упражнения с гантелями


Аэробные упражнения с гантелями – одни из лучших упражнений для того, чтобы сформировать красивый пресс, подкачать ягодицы и руки. Все, что вам нужно – это гантели и немного желания.


Новички часто задают вопрос, а какого веса гантели им брать? Скажем честно, не беритесь за слишком тяжелые, так как гантелей весом в один килограмм вам будет вполне достаточно. Если вы будете делать все упражнения на совесть, то вы почувствуете свои мышцы, и это будет свидетельством того, что у вас формируется рельеф на руках, прессе и ягодицы.

Аэробные упражнения с гантелями

 

Аэробные упражнения с гантелями

 


Разминка. Очень важно начинать любые упражнения с разминки, чтобы немного разогреть мышцы и ничего не потянуть в результате тренировок. Отлично подойдут обычные махи руками и ногами, повороты головы влево-вправо-вперед-назад, наклоны в разные стороны и т.д. Уделите пять минут разминке, и польза от тренировки будет огромная, так как мышцы разогреются и будут более податливыми к физическим нагрузкам с гантелями.


Упражнения с гантелями, как правило, делают для мышц рук. Давайте рассмотрим самые эффективные.


Обыкновенные поднимания гантелей. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнутые. В обе руки возьмите гантели и поднимайте их прямо по очереди, рука при этом должна быть прямой. Поднимайте на раз правую руку, на два – опускайте правую и поднимайте левую. Запомните, что не нужно поднимать руки вверх – достаточно, чтобы руки были на линии плеч.


Руки согнуты в локтях. Самый классический вариант упражнения с гантелями. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Обратите внимание, чтобы ноги были немного согнутые. И поднимайте руки с гантелями, сгибая их в локтях.

 

 

Аэробные упражнения с гантелями видео

 

 

 


Отвод рук назад. Исходное положение то же, ноги согнутые в коленях, немного наклонитесь вперед. Руки вдоль тела, в руках – гантели. И с этого упражнения отводите руки назад максимально высоко. И возвращайтесь в исходное положение. Очень хорошо такое упражнение работает над формированием трицепса.


Становая тяга. Упражнение очень хорошее для формирования мышц спины и трицепса. Упражнение легкое, но эффективное. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, тело наклоненно немного наперед, спина ровная. Вы должны смотреть вперед, руки с гантелями вдоль тела. С такого упражнения опускайте руки вниз до пальцев стоп и поднимайтесь вверх за счет наклона.


Упражнения с гантелями также используют для формирования пресса и ягодиц. Рассмотрим несколько вариантов.
Пресс будет виден после обычных вращений влево-вправо. Для этого станьте прямо, ноги немного согнуты, руки отведите в стороны, они должны быть прямые. И делайте наклоны влево – исходное положение-вправо-исходное положение. Вы хорошо должны чувствовать, как растягиваются косые мышцы пресса.


Приседания с гантелями придадут упругости вашим ягодицам. Для этого поставьте ноги на ширине плеч, и приседайте назад (опора должна быть на пятку). Руки во время приседания выпрямляйте вперед, а когда поднимаетесь – опускайте вниз. Через несколько тренировок вы увидите, какую красивую форму приобрел ваша попа.


Для попы есть еще очень эффективное упражнение. Станьте на планку, опустите колени. Сзади за коленом поставьте гантель и зажмите ее. С такого положения нужно поднимать ногу вверх (то есть, назад) и в исходное положение. Дополнительный вес даст быстрый результат.


Выпады с гантелями хорошо помогают убрать «ушка на боках». Станьте прямо, ноги вместе, в руках – гантели. Делайте выпад назад правой ногой – исходное положение – выпад назад левой ногой – исходное положение. И очень скоро вы увидите, как изменились ваши ноги, стали более накачанными и упругими.


Гантели для фитнеса для женщин: особенности выбора

Гантели для фитнеса – одни из самых простых и практичных снарядов в мире спорта. Не мудрено растеряться в обширных отделах спортивных магазинов, однако не спешите прибегать к помощи продавцов. Ведь типично «женские» снаряды – это гантели массой 0,5-2 кг, которые годятся исключительно для аэробики, а вовсе не для занятий силовым фитнесом, которые дают вожделенный рельеф.

Мини-гантели

Легкие маленькие гантели знакомы практически каждой женщине, которая ведет здоровый образ жизни: они идеально подходят для зарядки и ежедневной аэробики. При этом любая программа для развития мышц и качественного похудения предполагает использование большего веса. Вы можете опасаться, что тяжелые гантели сделают фигуру «квадратной» и излишне мощной. Это распространенное заблуждение. Никакие гантели для фитнеса без помощи препаратов не в силах преодолеть природный гормональный фон, не позволяющий получить «мышцы бодибилдера».

Самая эффективная мера для похудения – это чередование анаэробных (силовой фитнес) и аэробных (аэробика) упражнений. При таком подходе мини-гантелей по 2 кг хватит лишь на первые недели, пока тело все еще будет воспринимать такой вес как значительную нагрузку.

Основная цель снаряда – сэкономить время и деньги покупательницы на приобретение абонемента в спортзал, не говоря уже о стойках и скамьях для приседов. Мини-гантели – уж точно не «товарищи» в деле приобретения спортивных ягодиц: веса и упорных тренировок будет достаточно, чтобы согнать часть жира, однако недостаточно для роста мышц. Итог закономерен и неутешителен: дряблыми ягодицами и руками определенно не захочется хвастаться в Инстаграме.

Правильный вес снарядов

Какие гантели для фитнеса для женщин рекомендуют профессиональные инструкторы?

Существует несколько полезных советов для выбора этого снаряжения, которые помогут сохранить здоровье и приобрести желаемые формы.

  • Выбирайте гантели с изменяемым весом. В отличие от «классических», они обладают удобным для женской руки хватом и продаются сразу с набором разных весов и фиксаторов.
  • Если все-таки вы выбрали более недорогую «классику», не забывайте фиксировать блины «замками», чтобы избежать травм.
  • Пластиковые «блинчики» дешевые, но быстро раскалываются. Не бойтесь спросить у консультанта об оптимальном соотношении цены-срока службы снарядов.
  • Оптимальным «набором новенькой» послужат степ-платформа, спортивный коврик и сборные гантели для фитнеса. Этого достаточно для силового фитнеса дома.
  • Для упражнений на развитие грудных, ягодичных и других мышц достаточно набора весом от 3 до 7 килограммов. Для выпадов и приседа на более поздних этапах занятий можно докупать дополнительные «навесы» в ближайшем спортивном магазине.

И самое главное: забудьте о выборе по цвету гантелей и собственному половому признаку. В первую очередь вы – начинающая спортсменка, которой важен оптимальный вес, удобный хват и качество снарядов.

Упражнения с гантелями на руки. Фитнес дома

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.