Аэробика фитнес что это такое: Польза от занятий аэробикой. Что дают аэробные тренировки?

Почему занятия фитнес-аэробикой полезны для развития детей :: Лайфстайл :: РБК Спорт

В сентябре в Анапе прошли Всероссийские соревнования по фитнес-аэробике «Море надежд». Что такое фитнес-аэробика, почему она полезна для тренировки детей и как начать ей заниматься профессионально — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Участники чемпионата России по фитнес-аэробике (Фото: https://ffarsport.ru/)

• Как появилась и развивалась фитнес-аэробика
• Как развивается фитнес-аэробика для детей
• Как начать заниматься фитнес-аэробикой

О том как появилась и развивалась в нашей стране фитнес-аэробика, чем она отличается от обычной аэробики и какие перспективы развития у этого вида спорта, «РБК Спорт» рассказала президент Федерации фитнес-аэробики России Татьяна Полухина.

А о том, как начать заниматься фитнес-аэробикой, что необходимо для занятий и как стать профессиональным спортсменом, рассказала главный тренер спортивной сборной команды по фитнес-аэробике Галина Замыцкова.

Татьяна Григорьевна Полухина (Фото: https://ffarsport.ru/)

adv.rbc.ru

Татьяна Полухина, президент Федерации фитнес-аэробики России

Как появилась и развивалась фитнес-аэробика

Фитнес-аэробика — это неолимпийский вид спорта, официально зарегистрированный во Всероссийском реестре видов спорта (ВРВС). Он произошел от аэробики, которая в свою очередь возникла в США в 1960 году благодаря доктору медицины Кеннету Куперу.

Фитнес-аэробика является одним из наиболее молодых видов спорта, которая довольно быстро завоевала популярность во всем мире. Особенностью фитнес-аэробики являются соединение спорта и творчества, неразрывная связь движений и музыки.

Важной особенностью фитнес-аэробики является низкий риск получения травмы из-за отсутствия опасных элементов. Фитнес-аэробика включает в себя движения из гимнастики и танцев, безопасность и полезность для здоровья которых подтверждена на практике.

Этот вид спорта доступен для людей разного возраста, но особенно популярен среди детей, подростков и молодежи. Но несмотря на широкую доступность, фитнес-аэробика является довольно сложным видом спорта с точки зрения координации и требует хорошей физической подготовки. Выступления спортсменов состоят из комбинаций быстро сменяющих друг друга движений, резко меняющих положение тела.

На международном уровне развитием фитнес-аэробики занимается возникшая в 1995 году Международная федерация спорта, аэробики и фитнеса FISAF International. В России FISAF International представлена Федерацией фитнес-аэробики России (ФФАР). Фитнес-аэробика включает в себя такие дисциплины, как «аэробика», «степ-аэробика», «хип-хоп».

Аэробика — это разновидность физической активности, с конца 1980-х годов она остается одним из наиболее популярных направлений в системе здорового образа жизни, особенно для девушек и женщин. Простые и доступные движения выполняются в динамике под музыку, что улучшает общее физическое состояние здоровья, укрепляет сердечно-сосудистую систему и мышечный тонус человека. Аэробика является неотъемлемой частью оздоровительных программ в спортивных центрах и фитнес-клубах.

Участники чемпионата России по фитнес-аэробике (Фото: https://ffarsport.ru/)

Фитнес-аэробика — это официально зарегистрированный вид спорта, имеющий свои правила, регламент проведения соревнований, требующий специального уровня подготовки. Он развивает двигательную координацию, мышечную и специальную выносливость, гибкость и динамику движения. В этом заключается основное отличие фитнес-аэробики от обычной аэробики.

На сегодняшний момент это один из наиболее популярных видов спорта в нашей стране. Согласно федеральному статистическому наблюдению за 2021 год, «фитнес-аэробика» занимает первое место среди неолимпийских видов спорта по количеству занимающихся (более 1,5 млн человек).

Если учитывать олимпийские виды спорта, то фитнес-аэробика занимает шестое место по числу занимающихся после футбола, плавания, волейбола, легкой атлетики и баскетбола. Более 14 тыс. человек из числа занимающихся фитнес-аэробикой — профессиональные спортсмены.

В России на данный момент аккредитовано 47 региональных спортивных федераций по фитнес-аэробике. Ежегодно Федерацией фитнес-аэробики России проводится более 20 соревнований всероссийского масштаба, в которых принимают участие более 35 000 спортсменов.

Развитием вида спорта занимаются 387 спортивных судей, 3058 штатных тренеров. Подготовка по этому виду спорта осуществляется в 193 спортивных школах. Фитнес-аэробикой занимаются также на любительском уровне в секциях средних и высших учебных заведений. Таким образом, фитнес-аэробика довольно широко представлена и развита в нашей стране.

Выступление команды по фитнес-аэробике (Фото: https://ffarsport. ru/)

Как развивается фитнес-аэробика для детей

Поскольку фитнес-аэробика является одним из наиболее доступных видов спорта, она выступает важным инструментом популяризации здорового образа жизни и развития массового спорта. Между Министерством спорта, Министерством просвещения и Федерацией фитнес-аэробики России заключено трехстороннее соглашение о сотрудничестве и взаимодействии, в рамках которого проводятся спортивные мероприятия и фитнес-аэробика развивается в школах.

Сейчас ведется активная работа по внедрению фитнес-аэробики в программу школьных уроков физкультуры. Ранее фитнес-аэробика была дополнительным модулем для занятий в школах, сейчас она будет включена в основную программу предмета «физическая культура» для начального, основного и среднего общего образования.

В федеральном учебно-методическом объединении по общему образованию успешно прошла защита программы урока физической культуры в общеобразовательных учреждениях по модулю «Фитнес-аэробика». Сейчас идет активная подготовка методических видеоуроков по фитнес-аэробике для учителей физкультуры, чтобы им было проще внедрить этот вид спорта в свои уроки.

На базе Федерального центра организационно-методического обеспечения физического воспитания будут проводиться курсы повышения квалификации для учителей физической культуры. Недавно в Анапе прошло обучение учителей физкультуры в рамках проекта «Фитнес-аэробика в школу», курс прошли 30 человек из разных регионов.

Также фитнес-аэробикой уже активно занимаются в детских садах. Отличным примером служит Чувашия, в частности, город Чебоксары, где воспитанники детских садов ежегодно принимают участие в городском конкурсе «Фитнес вместе с мамой». Наш вид спорта продолжает появляться в новых регионах вместе с открытием региональных отделений федерации. Ярким примером служит Дагестан, где открытие отделения ФФАР состоялось в конце мая этого года и где уже прошел ряд важных мероприятий по фитнес-аэробике.

Галина Михайловна Замыцкова (Фото: https://ffarsport. ru/)

Галина Замыцкова, главный тренер сборной России по фитнес-аэробике

Как начать заниматься фитнес-аэробикой

В России проводятся соревнования по фитнес-аэробике всех рангов: начиная с муниципальных, региональных, межрегиональных (чемпионаты и первенства федеральных округов), всероссийские соревнования, чемпионат и первенство России, этапы Кубка России и финал Кубка России. Также проходят международные соревнования: чемпионат и первенство Европы и чемпионат и первенство мира по фитнес-аэробике. Все соревнования проходят ежегодно.

Участники чемпионата России по фитнес-аэробике (Фото: https://ffarsport.ru/)

Уникальность вида спорта заключается в том, что начинать заниматься можно с любого возраста. Зачисление в спортшколы по стандартам спортивной подготовки начинается с восьми лет, но начинать знакомиться с видом спорта уже можно с пяти-шести лет. В Фестивалях по фитнес-аэробике уже включены дисциплины в возрастной группе пять-семь лет.

Фитнес-аэробика развивает в комплексе многие физические качества: ловкость и силу, выносливость и гибкость. Кроме того, она улучшает динамику движения и взрывную силу, координацию и музыкальность, стимулирует навык ярко презентовать свои программы выступлений и делиться энергетикой со зрителями и болельщиками.

Занятия фитнес-аэробикой доступны во многих городах и населенных пунктах России, где есть специалисты в этой области. Имеются в виду в первую очередь специализированные спортивные школы и их отделения, фитнес-центры, где проводятся занятия не только для взрослых, но и для детей. В школах и дошкольных учреждениях также есть специалисты, которые на уроках физической культуры знакомят с этим видом спорта (пока не так много таких учреждений). Во многих вузах также существуют спортивные сборные по фитнес-аэробике. Как правило, работу по развитию и популяризации вида спорта ведут региональные спортивные федерации.

Тренировка сборной по фитнес-аэробике (Фото: https://ffarsport.ru/)

Чтобы профессионально начать заниматься фитнес-аэробикой, нужно сначала найти организацию в своем городе, где уже проводятся тренировки по данному виду спорта. Нужно познакомиться с тренером/специалистом в этой области. Определиться с расписанием и начать тренировки. И самое важное — желание быть в хорошей физической форме и получать удовольствие от занятий, а позже — просто «влюбиться» в этот вид спорта; ведь фитнес-аэробика этого достойна.

Аэробика: виды, польза и вред для организма

26 ИЮЛЯ 2018

Многие десятилетия аэробика держит главенствующие позиции в списке самых востребованных фитнес-направлений. Разновидности тренировки есть в расписании практически каждого фитнес-клуба: степ-аэробика, аквааэробика, силовая, танцевальная, спортивная. На занятия ходят люди всех возрастов, разных уровней подготовки. В чем же секрет популярности аэробики и почему именно она считается лучшим видом фитнеса для похудения?

Содержание статьи

1. Виды аэробики
2. Польза и вред

Виды аэробики

У многих аэробика ассоциируется с ярко одетыми и стройными девушками, выполняющими разнообразные упражнения под энергичную музыку. Это действительно отражает суть фитнес-направления. Разные виды аэробики подходят людям всех возрастов и уровней подготовки, делая аэробику востребованной.

• Аэробика как отдельное направление фитнеса стала популярной благодаря актрисе Джейн Фонде, которая впервые вынесла ее на суд зрителей в 1982 году, сразу завоевав сердца миллионов. Под быструю музыку выполняются гимнастические упражнения, развивающие силу, гибкость, выносливость.. Существуют разные виды аэробики:
• Классическая аэробика – это упражнения, применяемые в хореографии, а также элементы бега, прыжки. Занятия положительно влияют на общую физическую форму, укрепляют организм.
• Степ-аэробика предполагает использование степ-платформы. С ее помощью выполняют прыжки, подскоки, шаги, имитирующие спуск и подъем по лестнице. Упражнения улучшают подвижность суставов, в первую очередь, коленей, укрепляют мускулатуру. Выполнение упражнений под веселую музыку делает тренировку энергичной и динамичной.
• Аквааэробика подходит для людей с избыточным лишним весом, для беременных женщин. Занятия аквааэробикой бывают разного уровня сложности. Тренировки проходят в группах, под началом тренера, часто используется дополнительное оборудование. Аквааэробика укрепляет организм, позволяет сбросить вес, укрепляет разные группы мышц и успокаивает нервную систему.
• Танцевальная аэробика есть практически в каждом виде танцев: классических, латинских, восточных, хип-хоп. Здесь в основе лежат танцевальные движения соответствующего стиля в сочетании с традиционными аэробными упражнениями.
• Силовая аэробика дополняется использованием специального оборудования для отягощения. Тренировки направлены на ускорение жиросжигания и рост мышечной массы.
• Спортивная аэробика подходит для людей, занимающихся спортом и имеющих хорошую физическую подготовку. В тренировку входят упражнения из акробатики, гимнастики, танцев.

Польза и вред

Занятия аэробикой имеют ряд положительных моментов, но есть и противопоказания. Давайте разберемся, в чем заключается польза занятий и могут ли тренировки принести вред.

Плюсы аэробики:

• Аэробные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему, укрепляя ее.
• Аэробика относится к оздоровительным видам фитнеса, обладает общеукрепляющим воздействием.
• Насыщает органы и ткани кислородом увеличивает объем легких, укрепляет дыхательную систему.
• Повышает общую выносливость.
• Улучшает подвижность суставов, способствует формированию мышечного корсета и правильной осанки.
• Формирует гармоничную фигуру.
• Успокоительно действует на нервную систему, повышает стрессоустойчивость.
• Отдельно нужно отметить большую роль аэробики для похудения. Тренировки ускоряют метаболизм, нормализуют работу кишечника, пищеварительной системы, выводятся шлаки и токсины. Благодаря этому снижается вес, улучшается цвет лица, состояние кожи и волос, укрепляется иммунитет. Если цель тренировок – похудение, заниматься необходимо 4-5 раз в неделю, 40-60 минут. Минимальный режим тренировок – 2-3 раза в неделю. Оптимальный вариант – занятия в зале. Но можно тренироваться и дома. Какой бы вид аэробики вы не выбрали, придерживайтесь правильной структуры занятия: разминка, аэробная часть, заминка. Посмотрите видео-уроки в интернете, начинайте с простого уровня. Существует несколько общедоступных и простых упражнений для тренировки, включая которые достичь и сохранить результат будет несложно:

1. ходьба – 20 минут в день запускают процесс жиросжигания и укрепления организма;
2. бег – укрепляет мышцы ног, позволяет быстро сжечь жировые отложения в области бедер и ягодиц, бег с невысокой скоростью также формирует рельеф мышц рук;
3. скакалка – прыжки со скакалкой задействуют мышцы живота, рук, ног, ягодиц, укрепляя эти зоны и сгоняя жир;
4. танцы – элементы танцевальных движений укрепляют и развивают все группы мышц, снижают вес, формируя фигуру.

Противопоказаний для занятий не много. Перед началом занятий нужна консультация медика, если недавно были перенесены операции, при гипертонии, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, варикозе.

Чтобы результат стал заметен в короткие сроки, заниматься аэробикой нужно вместе с соблюдением диеты, тренировки посещать не менее чем через день. Продолжительность занятия не менее часа. Чтобы эффект сохранялся надолго, прерывать занятия нельзя, для поддержания формы достаточно 2-3 тренировок в неделю.

Интересные статьи

31 ИЮЛЯ

Особенности детского фитнеса

Детский фитнес сейчас представлен во многих фитнес-центрах и имеет самые разные направления и виды. Его популярность легко объяснима – в отличие от занятий физкультурой в школе и спортивных секциях, в детском фитнесе сведена до минимума травматичность, нет противопоказаний, а выбрать занятие можно исходя из потребностей ребенка, не подстраиваясь под общую систему. Какие же виды детского фитнеса существуют и чем он так полезен детям?

6 АВГУСТА

Тренировки в спортзале для девушек: особенности

Приступая к тренировкам в фитнес-залах, девушки не всегда задумываются, что их организм имеет свои особенности, а значит, к занятиям нужно подходить с их учетом. В данной статье подробнее разберем эти особенности и определим, какие тренировки будут наиболее эффективны.

13 АВГУСТА

Что такое TRX-тренировки и почему они стали так популярны

TRX-тренировки возникли в 90-х годах прошлого века и с тех пор неуклонно набирают популярность. С их помощью можно снизить вес, укрепить мышцы, улучшить выносливость. Все это доступно практически всем возрастам и для людей любого уровня подготовки. Чем же так хороши тренировки с петлями, какие плюсы и минусы можно найти?

Дома, в спортзале и т.

д.

Аэробные упражнения — это любой вид сердечно-сосудистой системы или «кардио». Это может включать в себя такие действия, как быстрая ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде.

По определению, аэробные упражнения означают «с кислородом». Ваше дыхание и частота сердечных сокращений будут увеличиваться во время аэробных упражнений. Аэробные упражнения помогают поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения.

Аэробные упражнения отличаются от анаэробных упражнений. Анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции, требуют быстрого выброса энергии. Они выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Это отличается от аэробных упражнений. Вы выполняете аэробные упражнения в течение длительного периода времени.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об аэробных упражнениях, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале. И помните, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу аэробных упражнений.

Сердечно-сосудистые упражнения можно выполнять дома. Есть много вещей, которые вы можете сделать практически без оборудования. Всегда разогревайтесь в течение 5-10 минут перед началом любого упражнения.

1. Скакалка

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), скакалка

Преимущества: Скакалка помогает лучше осознать свое тело, улучшить координацию рук и ног и ловкость.

Безопасность: Ваша скакалка должна быть отрегулирована по вашему росту. Встаньте обеими ногами на середину веревки и вытяните ручки к подмышкам. Это та высота, к которой вы стремитесь. Если она слишком длинная, обрежьте или завяжите ее, чтобы не споткнуться о веревку.

Продолжительность и периодичность: От 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Прыжки со скакалкой — отличное занятие в помещении или на свежем воздухе, хотя вам нужно убедиться, что у вас достаточно места. Ваша круговая рутина должна занимать от 15 до 25 минут.

Если вы новичок:

1. Начните с бега трусцой вперед, раскачивая скакалку над головой и под ногами. Делайте это движение в течение 15 секунд.
2. Затем измените направление и бегите назад, продолжая раскачивать скакалку. Делайте это движение в течение 15 секунд.
3. Завершите подход, выполняя прыжок в классики в течение 15 секунд. Чтобы выполнить это движение, прыгайте через скакалку на месте, и во время прыжка чередуйте прыжки ногами в стороны, а затем обратно в центр, подобно тому, как вы двигаете ими, выполняя прыжки. Делайте это движение в течение 15 секунд.
4. Отдых 15 секунд между подходами.
5. Повторить 18 раз.

Если вы тренируетесь среднего уровня, вы можете выполнять движения в течение 30 секунд и отдыхать 30 секунд между подходами. Продвинутая схема должна выполняться по 60 секунд за раз, после чего следует 60 секунд отдыха.

2. Схема аэробной силы

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), прочный стул или кушетка для отжиманий на брусьях

Преимущества: Это упражнение укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему, повышает силу и тонизирует основные группы мышц.

Безопасность: Сосредоточьтесь на правильной форме в каждом упражнении, чтобы избежать травм. Держите частоту сердечных сокращений на умеренном уровне на протяжении всей тренировки. Вы должны быть в состоянии поддержать короткий разговор во время этого упражнения.

Продолжительность и частота: от 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Эта аэробная схема предназначена для повышения частоты сердечных сокращений. Выполните следующие силовые упражнения в течение 1 минуты:

• приседаний
• выпадов
• отжиманий
• отжимания на трицепс
• скручивание туловища

Затем бегите трусцой или маршируйте на месте в течение 1 минуты для активного отдыха. Это один контур. Повторите круг 2-3 раза. Между подходами можно отдыхать до 5 минут. Затем остыньте, сделав легкую растяжку.

3. Бег или бег трусцой

Оборудование: кроссовки

Преимущества: Бег — одна из наиболее эффективных форм аэробных упражнений. Он может улучшить здоровье сердца, сжечь жир и калории, поднять настроение и многое другое.

Соображения безопасности: Выбирайте хорошо освещенные и многолюдные беговые дорожки. Сообщите кому-нибудь, где вы будете.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Если вы новичок, бегайте по 20–30 минут два раза в неделю. Ваш темп должен быть разговорным во время бега. Вы можете чередовать 5 минут бега и 1 минуту ходьбы. Чтобы избежать травм, всегда растягивайтесь после пробежки.

4. Ходьба

Снаряжение: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Ежедневная ходьба может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии.

Безопасность: Ходите в хорошо освещенных и людных местах. Выбирайте обувь с хорошей поддержкой голеностопного сустава, чтобы снизить риск получения травмы.

Продолжительность и частота: 150 минут в неделю или 30 минут 5 дней в неделю

Если ходьба является вашим основным видом упражнений, стремитесь уделять 150 минут в неделю. Это можно разбить на 30 минут ходьбы 5 дней в неделю. Или ходите быстрым шагом по 10 минут 3 раза в день.

Вы также можете использовать фитнес-трекер, чтобы следить за тем, сколько шагов вы делаете каждый день. Если ваша цель — проходить 10 000 шагов в день, начните с базового (текущее количество шагов), которое вы проходите, и постепенно увеличивайте количество шагов в день. Вы можете сделать это, увеличивая свои ежедневные шаги на дополнительные 500–1000 шагов в день каждые 1–2 недели.

Итак, как только вы определили свою базу, добавьте еще от 500 до 1000 шагов. Затем, через 1–2 недели, увеличьте ежедневное количество шагов еще на 500–1000 шагов.

Ваш местный тренажерный зал — отличное место для аэробных упражнений. У них, вероятно, есть оборудование, такое как беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры. Там может быть бассейн, в котором вы тоже можете поплавать.

Если вы не знаете, как пользоваться тренажером, всегда обращайтесь за помощью к профессионалу или тренеру.

5. Плавание

Снаряжение: бассейн, купальник, очки (дополнительно)

Преимущества: Плавание является малоинтенсивным упражнением, поэтому оно подходит для людей, склонных к травмам или восстанавливающихся после них, или людей с ограниченной подвижностью. Это может помочь вам привести мышцы в тонус и развить силу и выносливость.

Безопасность: Избегайте плавания в одиночку и, если возможно, выбирайте бассейн с дежурным спасателем. Если вы новичок в плавании, начните с записи на уроки плавания.

Продолжительность и периодичность: от 10 до 30 минут, от 2 до 5 раз в неделю. Добавляйте 5 минут ко времени плавания каждую неделю, чтобы увеличить продолжительность.

Если в вашем тренажерном зале есть бассейн, попробуйте плавание в качестве аэробной нагрузки. Это тренировка с низким воздействием, поэтому это хороший выбор, если вы склонны к травмам. Вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, тонизируете мышцы, развиваете силу и выносливость — и все это без дополнительной нагрузки на ваше тело.

Вы можете начать с плавания одним гребком, например, вольным стилем. По мере того, как вы будете больше плавать, добавляйте дополнительные гребки. Например, вы можете сделать от 1 до 4 кругов вольным стилем, а затем от 1 до 4 кругов брассом или на спине.

Если вы устали, отдохните на краю бассейна между кругами. Всегда следуйте инструкциям по технике безопасности и рекомендациям для бассейна, в котором вы плаваете.

6. Стационарный велосипед

Оборудование: стационарный велосипед

Преимущества: Это упражнение с низкой ударной нагрузкой может помочь развить силу ног и сердечно-сосудистую выносливость.

Безопасность: Попросите тренера в тренажерном зале помочь отрегулировать велосипед так, чтобы сиденье было правильной высоты. Это поможет снизить риск получения травмы или падения с велосипеда.

При езде на велосипеде дома общее правило заключается в том, чтобы отрегулировать высоту велосипедного сиденья таким образом, чтобы колено было согнуто на 5–10 градусов (небольшой изгиб) до полного выпрямления. Это уменьшает компрессию коленного сустава. Не рекомендуется полностью разгибать колено во время педалирования на велотренажере.

Продолжительность и частота: от 35 до 45 минут, 3 раза в неделю

Езда на велотренажере — еще один вариант низкоинтенсивного кардио. Стационарные велосипеды являются хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы, помогают развить силу ног и просты в использовании. Многие тренажерные залы и воркаут-студии предлагают занятия по велоспорту, в которых используются велотренажеры. Но вы все равно можете извлечь пользу из тренировки на велотренажере, не посещая занятия.

После растяжки и разогрева с помощью езды на велосипеде в легком ритме в течение 5–10 минут увеличьте скорость до 75–80 оборотов в минуту (об/мин) и стремитесь к 20–30 минутам постоянной езды на велосипеде. Охладите в течение 5 минут. Потянитесь, чтобы закончить.

Сохраняйте достаточное сопротивление на велосипеде, чтобы чувствовать, что вы нажимаете на педали, а не чувствуете, что педали толкают ваши ноги. Увеличьте сопротивление для более сложной тренировки.

7. Эллиптический тренажер

Оборудование: эллиптический тренажер

Преимущества: Эллиптические тренажеры обеспечивают хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая менее нагружает колени, бедра и спину по сравнению с беговой дорожкой или бегом по дороге или тропам.

Безопасность: Смотрите вперед, а не вниз. Используйте руль, если вы чувствуете неустойчивость или чтобы помочь вам встать и выйти из тренажера.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Поначалу эллиптический тренажер может показаться пугающим, но когда вы освоите его, им будет легко пользоваться. После разминки в легком ритме в течение 5-10 минут сохраняйте вертикальное положение, пока вы используете ноги в движении педалей для перемещения тренажера.

Все время смотрите вперед, а не себе под ноги. Отведите плечи назад и напрягите мышцы живота. Охладитесь и выйдите из машины, чтобы растянуться.

Увеличьте сопротивление тренажера для более сложной тренировки.

Если вам не нравится тренироваться в одиночестве, класс может создать поддерживающую и ободряющую среду. Попросите инструктора показать вам правильную форму, если вы новичок. Они могут помочь вам изменить упражнения, если вы новичок, если это необходимо.

Для начала посещайте групповые занятия в местном фитнес-центре 2–3 раза в неделю. Вы всегда можете ходить чаще позже, если вам нравится тренировка.

8. Кардио-кикбоксинг

Снаряжение: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Кикбоксинг — это высокоэффективное упражнение, которое развивает силу и выносливость. Это также может уменьшить стресс и улучшить ваши рефлексы.

Безопасность: Пейте много воды на уроке. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Кардиокикбоксинг представляет собой смесь боевых искусств, бокса и аэробики. Ваше занятие может начаться с разминки в виде бега трусцой, прыжков с трамплина или укрепляющих упражнений, таких как отжимания. Затем ожидайте серию ударов руками, ногами и руками для основной тренировки.

В конце могут быть основные или укрепляющие упражнения. Всегда заканчивайте тренировку заминкой и растяжкой.

9. Зумба

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Зумба полезна для здоровья сердца, улучшает координацию, тонизирует все тело и может помочь снять стресс.

Безопасность: Пейте много воды во время занятий. Сделайте перерыв, если чувствуете усталость или головокружение. Вы можете носить обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки, если вы склонны к травмам лодыжки.

Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Если вы любите танцевать, зумба — отличный выбор для аэробной тренировки. После разогрева ваш инструктор проинструктирует класс с помощью простых танцевальных движений под веселую музыку. Вы закончите заминкой и растяжкой.

Требуется обувь. Пейте много воды на протяжении всего урока. Вы всегда можете сделать перерыв и вернуться, если устанете.

10. Занятия по велоспорту в помещении

Оборудование: велотренажер, велосипедная обувь (по желанию), мягкие велосипедные шорты или штаны (по желанию)

Преимущества: Занятия на велосипеде в помещении укрепляют силу и улучшают мышечный тонус и сердечно-сосудистую выносливость.

Безопасность: Если вы новичок или вам требуется переподготовка, попросите инструктора помочь вам настроить велотренажер. Уменьшите сопротивление, если вы устали, или сделайте перерыв, если вы чувствуете головокружение.

Продолжительность и частота: 45–60 минут, 1–3 раза в неделю

В отличие от неторопливой езды на велосипеде, занятия по велоспорту увеличат частоту сердечных сокращений. Он может включать в себя части сопротивления и подъема (наклона) для максимальной пользы от тренировок. Это поможет вам нарастить силу и привести мышцы в тонус. Для некоторых занятий требуются велотуфли, которые вы «пристегиваете» к велосипеду. Обычно вы можете арендовать их в своем учреждении.

Большинство занятий длятся от 45 до 60 минут и включают в себя разминку, заминку и растяжку. Возьмите с собой воду на урок. Если вы новичок, вы можете уменьшить сопротивление на велосипеде и слегка крутить педали на перерыв, если вы устали.

Аэробные упражнения стимулируют кровообращение и работу больших групп мышц.

Некоторые преимущества могут включать:

• улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
• снижение артериального давления
• помощь в регулировании уровня сахара в крови
• помощь в засыпании
• помощь в управлении весом аэробных упражнений пять или более дней в неделю. Впрочем, это можно разбить. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки в течение дня.

  Вы также должны добавить две или более анаэробных силовых сессий каждую неделю, которые фокусируются на основных группах мышц.

  Если вы впервые занимаетесь спортом, обратитесь к врачу. Они могут оценить ваше здоровье и порекомендовать безопасную и эффективную программу фитнеса.

  Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой и растяжкой. Сосредоточьтесь на форме и остановитесь, если вам станет больно.

  Вы должны начать замечать улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы, регулярно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает как аэробные, так и анаэробные упражнения.

  Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь выполнять эти упражнения не менее 150 минут в неделю.

  Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

  • Аэробные упражнения. (2011). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
  • Аэробные упражнения. (2012). https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/aerobic-exercise/
  • Американский колледж спортивной медицины. (2017). Ресурсы ACSM для личного тренера. https://books.google.com/books/about/ACSM_s_Resources_for_the_Personal_Traine.html?id=Wn32jwEACAAJ
  • Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Пройди свой путь к фитнесу. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6616/kick-your-way-to-fitness
  • Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности для взрослых. (2017). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Wtz7kdPwauU
  • Крокфорд Дж. (2014). Как создать эффективную круговую тренировку. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5050/how-to-create-an- Effective-circuit-workout
  • Упражнения на выносливость (аэробные). (2017). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Endurance-Exercise-Aerobic_UCM_464004_Article. jsp#.WodSmZM-eu0
  • Hanson S, et al. (2015). Есть ли доказательства того, что пешие прогулки полезны для здоровья? Систематический обзор и метаанализ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4453623/
  • Ласковски ER. (2017). Эллиптические тренажеры лучше беговых дорожек для базовых аэробных тренировок? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/elliptical-machines/faq-20058294
  • Мартин М. (2015). Сжигающая калории тренировка со скакалкой. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5408/calorie-burning-jump-rope-workout
  • Мэтьюз Дж. (2013). Как получить больше от вашего следующего занятия Zumba. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3568/how-to-get-more-out-of-your-next-zumba-class
  • Рик Т. (2018). 10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/10000-steps/art-20317391?pg=1
  • 7 преимуществ зумбы для здоровья. (н.д.). https://www.piedmont.org/living-better/7-health-benefits-of-zumba

  Польза для здоровья от аэробных упражнений и кардиотренировок

  Написано авторами редакции WebMD

  В этой статье

  • Что Аэробные упражнения?
  • Преимущества аэробных упражнений
  • Примеры аэробных упражнений
  • Начало работы

  Всем известно, что некоторые из ключевых моментов в поддержании здорового образа жизни включают сбалансированное питание, достаточное количество сна и физические упражнения. Хотя любые движения и упражнения могут быть полезными, многие эксперты сходятся во мнении, что лучший вид упражнений — это аэробные упражнения.

  Что такое аэробные упражнения?

  Аэробные упражнения — это сердечно-сосудистые упражнения или кардио, которые заставляют ваше сердце биться быстрее. Во время аэробных упражнений кровь быстро циркулирует по всему телу, а легкие получают больше кислорода.

  Слово «аэробный» означает «с кислородом», что означает, что ваше дыхание определяет количество кислорода, которое поступает к вашим мышцам. Кислород в ваших мышцах — это то, что помогает им двигаться, давая вам силы для упражнений. Ваше тело создает эту энергию, используя накопленные углеводы, белки и жиры в сочетании с кислородом.

  В зависимости от интенсивности упражнений аэробные упражнения можно выполнять в течение длительного времени. Ваша сердечно-сосудистая и мышечная системы работают вместе, чтобы помочь вам выполнять непрерывную деятельность, которую вы можете поддерживать в течение не менее 30 минут.

  Польза аэробных упражнений

  Многие эксперты в области здравоохранения согласны с тем, что аэробные упражнения являются наиболее важной частью любой программы фитнеса. Любой может извлечь пользу из этого вида упражнений, и чем больше вы делаете кардио, тем лучше ваше тело адаптируется. Со временем вы заметите, что станете сильнее, выносливее и сможете тренироваться дольше.

  Аэробные упражнения приносят много пользы, в том числе:

  • Сжигание жира, что приводит к возможной потере веса
  • Снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
  • Увеличение выносливости и силы
  • Улучшение состояния сердца, мышц и легких
  • Снижение риска высокого кровяного давления, диабета, инсульта, ожирения и сердечных заболеваний
  • Улучшение настроения, наряду со снижением стресса и беспокойства
  • Повышение уровня хорошего холестерина, наряду с более чистыми артериями

  ‌ Одним из наиболее важных преимуществ аэробных упражнений является то, что они могут увеличить продолжительность жизни. Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, живут дольше, чем те, кто не занимается спортом.

  Примеры аэробных упражнений

  Преимущество добавления аэробных упражнений в вашу физическую форму состоит в том, что существует множество видов упражнений, так что вы обязательно найдете то, что вам нравится. Любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений и учащает дыхание, может быть примером аэробных упражнений, особенно тех, которые выполняются постоянно в течение более длительного периода времени.

  Некоторые примеры аэробных упражнений, которые вы можете попробовать, включают:

  • Бег или бег трусцой
  • Biking
  • Swimming
  • Walking
  • Hiking
  • Rollerblading
  • Cardio machines, like a treadmill or elliptical machine
  • Stair climbing
  • Rowing
  • Dancing
  • Skiing
  • Jumping rope
  • Playing sports like basketball, soccer , хоккей, волейбол или другие игры

  Эти виды деятельности устойчивы в течение более длительного времени. Такие виды деятельности, как тяжелая атлетика, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), плиометрика (упражнения, в которых используются быстрые движения для наращивания мышечной силы) или художественная гимнастика считаются анаэробными видами деятельности. Это короткие, быстрые упражнения, которые не используют кислород в качестве источника энергии.

  Анаэробные упражнения используют энергию, которая уже хранится в ваших мышцах, и обычно их можно выполнять только в течение 10–15 секунд за один раз. Этот вид упражнений способствует сжиганию жира, увеличению мышечной массы и укреплению костей. Эти виды упражнений могут быть добавлены к вашей аэробной программе фитнеса.

  Начало работы

  Эксперты рекомендуют выполнять аэробные упражнения от трех до семи дней в неделю. На каждом занятии вы должны стремиться к тому, чтобы занятие продолжалось не менее получаса.

  Если вы хотите стать более активным, сначала проконсультируйтесь с врачом, есть ли у вас заболевания, ограничивающие ваши движения. Вы также можете получить совет от своего врача, если вы никогда раньше не занимались спортом, курите или страдаете хроническим заболеванием.

  Начните заниматься фитнесом, выбрав занятие, которое вам нравится. Занимаясь любимым делом, вы сможете придерживаться своих целей и поддерживать режим тренировок в долгосрочной перспективе. Упражнения следует рассматривать как деятельность, которую вы хотите делать, а не как наказание.

  Если вы новичок, постарайтесь достичь от 5 до 10 минут непрерывной активности. Хороший план включает в себя пять минут разогрева, пять-десять минут аэробной активности и пять минут охлаждения и растяжки. Повторите эту процедуру несколько раз в течение первой недели.

  По прошествии нескольких недель добавьте немного больше времени к аэробной активности. Попробуйте увеличить темп, например, ускорьте ходьбу. Вы заметите, что занятие станет легче, и вы сможете поддерживать его дольше. Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать более широкий спектр аэробных упражнений, которые могут вам понравиться.