Аэробика дома 🏃♀️ Упражнения для начинающих
Аэробика — гимнастика, которая включает аэробные упражнения под энергичную музыку. Этот вид фитнеса настолько разнообразен, что не обязательно посещать спортивные залы — можно дома проводить занятия аэробикой. Главное — поставить себе цель и делать упражнения регулярно! Это не сложно!
Польза от занятий аэробикой дома
Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:
- Энергичные двигательные упражнения приводят к легкому и бодрому ритму жизни.
- Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
- Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
- Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.
Занятия аэробикой: утром или вечером?
Лучшее время для тренировки зависит от ваших привычек, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый временной режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.
Кому лучше тренироваться утром?
Если вы жаворонок, то лучше всего начинать занятия утром. Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день.
Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее. Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи.
Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.
Занятия ранним утром, будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости. Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.
Кому лучше тренироваться вечером?
Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой, потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют. Вы можете заниматься спортом не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе. Но если вы посещаете спортзал, то вечером после работы вас ждёт большое количество людей и очереди к тренажерам.
Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%. Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном, особенно если вы тренируетесь поздно вечером. И если ваша главная цель — похудеть, вечерняя кардиотренировка не так эффективна, как утренняя.
Почему аэробика — отличное решение для похудения
При аэробной нагрузке теряется вес. Занятия аэробикой важны для полных людей: сжигание жира происходит за счёт дефицита калорий. Вы теряете больше калорий, чем набираете. Для того чтобы польза от аэробики была максимальной, питайтесь правильно. Кушайте больше овощей, фруктов, каш. Необходимо ограничить сладкое, мучное, жареное — тогда польза от аэробики будет заметнее.
Полчаса бега могут сжечь около 300 калорий.
Аэробные упражнения, которые в основном известны как упражнения для сердечно-сосудистой системы или упражнения для сжигания жира, представляют собой ритмичное движение более чем одной группы мышц в теле.
Похудеть, сжечь калории, получить плоский живот — вот некоторые факторы, которые приходят на ум, когда мы хотим заниматься физкультурой и оставаться здоровыми и красивыми. В наши дни аэробика вышла на передний план как лучший комплекс упражнений, который позволяют похудеть и держать тело подтянутым и стройным.
Насколько интенсивными должны быть занятия аэробикой, чтобы сжигать калории и худеть?
Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы долго не занимались спортом, то лучше начинать с коротких тренировок. Позже можно будет перейти на упражнения средней интенсивности, которые равны в среднем 30 минутам.
В качестве ориентира во время тренировки можно считать пульс. Перед тренировкой нащупайте пульс на руке или шее и посчитайте какое количество ударов у вас за 10 секунд. Это ваш пульс в спокойном состоянии. Во время тренировки перейдите на марш и сделайте тоже самое./2-Burpee-56fc3d075f9b586195aaed65.jpg)
Умеренная интенсивность упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений на 55-70% от обычной. Более энергичная тренировка, соответственно, увеличит пульс еще больше.
Как правильно заниматься аэробикой?
Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное — делать упражнения по аэробике регулярно, следить за питанием. Лучше всего для этой цели завести себе блокнот или просто оставлять записи на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет проще справиться с матушкой-ленью.
Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:
- Лестничная тренировка. Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей — сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут. Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп.
- Кикбоксинг или тай-бо. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардиотренировка.
- Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес. Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс.
- Прыжки. Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта. Также есть много ограничений по здоровью.
- Хулахуп. Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства.
- Бурпи. Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект — вы почувствуете свои мышцы!
- Бег на месте. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегите на месте и сжигайте калории!
- Попрыгунчик. Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками.
- Ползунок. Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки выполняют большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Один подход: 45-60 секунд. Если мало места, вы можете повернуться и ползти в обратном направлении.
- Боксирование. Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и формирования бойцовских навыков.
- Танцы. Будь это зумба или танцы живота — эффект всегда положительный при регулярных тренировках.
Бегите на месте и сжигайте калории!
Кому нельзя заниматься аэробикой
Аэробные упражнения рекомендуются практически всем, независимо от возраста.
Однако существуют люди которым не рекомендуется спорт. Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, у вас имеются травмы костей, мышц и суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробной тренировки. Кроме того, женщинам в возрасте старше 50 лет, нужно аккуратно подходить к выбору упражнений и их интенсивности.
Любому человеку рекомендуется постепенно наращивать ритм и интенсивность: не стоит сразу выкладывать все свои силы в первую тренировку.
Одежда и обувь для аэробики
Очень важно подобрать удобную одежду, иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками.
Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите. Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.
Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений. Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви. Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.
Как часто нужно заниматься аэробикой
Человеку, у которого не наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю по полчаса без учета разогрева в начале и в конце занятия.
При работе сердце и легкие будут работать с особой интенсивностью довольно долго, чтобы получить эффект от аэробных занятий, но в то же время не навредить себе. Если вы запыхались, но все еще способны говорить — это показатель приемлемой нагрузки.
Усиливать нагрузку нужно постепенно.
Если занятие длится полчаса включая разминку, то интенсивно занимаетесь 10 минут из тридцати. Через неделю увеличьте до 15 минут, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленной. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально, когда мышцы устают, но когда в суставах возникает боль, судорога, а дыхание прерывается, то отдохните: возможно на этот раз достаточно.
Программа аэробики: тренировки в домашних условиях
Как правильно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях? Смотрите нашу подборку видео о жиросжигающей аэробике и просто повторяйте движения:
Тай-бо боевая аэробика. Cardio Kick Boxing
Аэробика: для похудения, здоровья и тонуса
youtube.com/embed/_p2Xh2tOXiQ” frameborder=”0″ allowfullscreen=”allowfullscreen”/>Аэробика для похудения – первое занятие для начинающих бесплатно.
Аэробика для похудения – это комплекс быстрых ритмичных упражнений способствующих укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, избавлению от избыточного веса, укреплению мышц, развитию выносливости и пластичности. Данный вид фитнеса отлично подходит для женщин и девушек, которые хотят отлично выглядеть и иметь хорошее самочувствие.
Существует много разновидностей аэробики для похудения, в Москве популярны следующие:
- Аэробика с преимущественным использованием танцевальных движений (танцевальная). Она способствует эффективному снижению избыточного веса, укрепляет все скелетные мышцы, развивает красивую осанку, тренирует кардиореспираторную систему;
- Комплекс упражнений с применением специальных степ-платформ получил название степ-аэробика. Данный вид фитнеса способствует формированию красивого рельефа тела и хорошо сжигает лишний жир в организме;
Данный вид фитнеса способствует формированию красивого рельефа тела и хорошо сжигает лишний жир в организме;- Силовые упражнения на тренажерах составляют вид силовой аэробики, которая направлена на увеличение мышечной массы и избавления от лишних килограммов;
- Комплекс упражнений в воде называют аквааэробикой. Эта разновидность аэробных упражнений устраняет проблемы позвоночника, снимает напряжение с суставов и помогает улучшить фигуру. Данный вид спорта не имеет противопоказаний;
- Реггетон является разновидностью танцевальной аэробики, которая не только поможет приблизить фигуру к идеальной, но и развивает пластичность и гибкость.
ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ
Чтобы объяснить, почему аэробика эффективна для похудения,посмотрим на особенности, выполнения упражнений. Во время занятий выполняют быстрые ритмичные упражнения, которые сочетают с правильным дыханием (быстрый глубокий вдох и медленный долгий выдох) стимулируют приток кислорода к работающим мышцам, что приводит к сжиганию жира.
Аэробика для начинающих
Рассмотрим некоторые особенности аэробики для начинающих:
- Во-первых, при выборе места занятий (дома или в спортзале) рекомендуем выбирать фитнес-студии, где опытный тренер покажет упражнения и при необходимости подкорректирует их выполнение.
- Во-вторых, не лишним будет посетить диетолога, ведь сочетание аэробных упражнений с правильным питанием даст лучший эффект.
Если у Вас нет времени и возможности посещать спортивный зал, то с особенностями базовых упражнений аэробики для похудения для начинающих и методикой их выполнения можно ознакомиться в Интернете на специализированных сайтах.
ВИДЕО: аэробика для похудения
Хотелось бы дать несколько советам тем, кто хочет заняться аэробикой:
- Если вы решили начать занятия аэробными упражнениями, то начинайте сегодня, не стоит откладывать свое решение на завтра;
- Не заменимым составляющим станет удобная и красивая спортивная форма, которую будет хотеться одевать снова и снова, и которая не будет мешать вам, выполнять упражнения аэробики;
- Не стоит работать до упада, все равно быстро похудеть, таким образом, не получится, а только можно отбить желание продолжать занятия фитнес аэробикой;
- Если вы пропустили тренировку по какой-либо причине, то постарайтесь позаниматься дома, чтобы не утратить достигнутые результаты;
- Следует изучить, какие бывают виды спортивных тренировок и выбрать те, которые будут интересны именно вам;
- Эффект от тренировок будет большим, если вы подберете для себя фитнес-тренера, который индивидуально подберет комплекс упражнений, будет корректировать правильность их выполнения, а также поможет откорректировать питание.
Таким образом, если вы поставили перед собой цель, и будете придерживаться приведенных рекомендаций, то результат не заставит себя долго ждать.
НАЧАТЬ СЕЙЧАС
Степ аэробика видео уроки для начинающих в домашних условиях
Содержание статьи
Степ-аэробика – одна из эффективнейших тренировок как для подержания себя в форме, так и для похудения. Это не только кардио-нагрузка, которая тренирует нашу сердечную мышцу, ускоряет обмен веществ и убирает с нашего тела такой ненужный жир.
Во время тренировки по степ-аэробике Вы работаете над рельефом тела, особенно хорошо работают все мышцы ног, бедер и пресса. Это как раз и есть самые проблемные зоны женского тела. Также, степ-аэробика – отличный способ тренировки координации движений.
Благодаря этим несложным упражнениям, Вы будете намного лучше владеть Вашим телом уже спустя недолгое время.
Разминка перед степ-аэробикой
Итак, приступим. Для начала необходимо размяться.
Для этого пройдемся на месте быстрым шагом, а потом походим на пяточках и носочках.
Далее, следует покрутить по очереди каждой ступней в разные стороны. Чтобы не нанести вреда суставам, для разминки необходимо и побегать на месте.
Это стоит сделать двумя способами: поднимая коленки поочередно к животу и высоко поднимая голени назад, касаясь ими задней поверхности бедра. Также, в качестве разогрева можно попрыгать на месте или через скакалку.
Такие несложные упражнения, которым необходимо уделить всего по несколько минут на каждое, не дадут Вам травмироваться во время занятия. Ведь они подготовят Ваши суставы и мышцы к предстоящей нагрузке. Важно запомнить, что без разминки приступать к любой тренировке просто нельзя.
Слишком велик риск травмировать не разогретые связки и суставы. Кроме того, отсутствие разогрева приведет к усилению крепатуры на следующий день.
Есть много уроков по степ-аэробике. Мы остановимся на нескольких видео.
Худеем дома. Степ-аэробика.
- Степ-аэробика, худеем дома. Эта тренировка содержит базовые упражнения для новичков. Упражнения просты и расcчитаны на проработку мышц бедер, ног и пресса. Упражнения тут простые, можно сказать базовые. Степ стоит напротив Вас. Запрыгиваем на степ одной ногой, затем ставим вторую.
- Второе упражнение уже несколько сложнее. Одну ногу ставим на степ прямо перед собой, вторую же подтягиваем к животу, не ставя на степ. Это упражнение заставит работать мышцы Вашего пресса и передней поверхности бедер.
- Следующее, третье упражнение, по прежнему дает нагрузку на пресс, но добавляется и бонус – работа над задней поверхностью бедра и ягодицами. Вы отрываете одну ногу от пола, ставите ее на степ прямо перед собой, а второй делаете мах назад. Вторую ногу мы на степ не ставим. После маха ставим ее назад на пол и меняем ноги.
Вторую ногу мы на степ не ставим. После маха ставим ее назад на пол и меняем ноги.Если вы более опытны в части упражнений, то можно попробовать более сложный видео-урок.
Степ-аэробика Фит Олимпикс.
В этой тренировке к движениям ногами подключаются руки, да и движения ног уже быстрее и сложнее.
- Одно из предложенных этим видео-упражнений – обойти быстрым шагом круг вокруг степа, переступить его и продолжить движение по кругу но уже в другую сторону, ну и переступать степ мы уже будем другой ногой. Это весьма динамичное упражнение сделает Ваши ножки стройнее и сильнее.
- Весь урок, в отличие от предыдущего, проходит в очень быстром темпе, нам предстоит постоянно двигаться вокруг степа, при этом повторять движения руками. К тому же, движения очень быстро чередуются: становимся на степ одной ногой, ставим другую, также поочередно сходим со степа.
- Не забываем о движениях руками. Затем оббегаем вокруг степа круг, снова взбираемся на него, но уже с махом назад (вспоминаем предыдущую тренировку) и так далее. Далее делаем махи вперед, все также двигаясь вокруг степа, подгибаем коленки к животу поочередно.
- Интересное упражнение и такое: делаем круг, потом делаем шаг вперед на степ, подставляем вторую ногу, разводим руки в стороны делаем оборот вокруг своей оси и сходим со степа. Повторяем тоже самое с другой ноги.
Тренировка с Кэти Смит
Интересные вариации этих и других упражнений в тренировке с Кэти Смит
Тут уже подключаются и прыжки. Эта тренировка точно заставит Вас как следует пропотеть.
- Одно из «скачущих» упражнений выглядит так: становимся на степ двумя ногами, подпрыгиваем, составляем одну ногу на пол возле степа, затем снова подпрыгиваем и ставим на степ обе ноги. И так повторяем упражнение много раз, меняя ноги.
- Еще одно интересное упражнение – вариант выпада. Становимся перед степом, ставим на него одну ногу, вторая отставлена сзади. Дальше нам предстоит запрыгнуть на степ второй ногой и одновременно поставить другую на пол перед степом. После выполнения такого упражнения на одну ногу, их следует поменять.
И так повторяем упражнение много раз, меняя ноги.Как похудеть без диет аэробика для начинающих аэробика дома
как похудеть без диет аэробика для начинающих аэробика домаАэробика – это самый распространенный вид фитнеса, направленный на повышение качества работы сердечнососудистой системы организма, улучшение дыхательной системы, где выполнение упражнений происходит под ритмичную музыку. Аэробика эффективно укрепляет все мышцы тела и максимально насыщает организм кислородом за счет непрерывных движений во время тренировки. Видео 6. Фитнес для похудения в домашних условиях для начинающих.
Видео 7. Комплекс упражнений для похудения.
Видео 8. Фитнес-аэробика для похудения для начинающих в домашних условиях. Аэробика дома для начинающих. Видео 9. Утренняя фитнес-зарядка для быстрого похудения.
Видео Аэробика в домашних условиях для похудения дома – отличный способ привести свое тело в порядок. Как именно заниматься по такой системе, и какие упражнения можно включить в комплекс домашней тренировки, вы узнаете из этой статьи. Аэробика, как оптимальный вид спорта, может стать для многих страдающих от навязчивой идеи похудения настоящим спасательным кругом.
Она демонстрирует отличные результаты в течение короткого промежутка времени и при этом считается безопасным видом физической активности, которой вполне можно заниматься в стенах родного жилища.
Аэробика: для похудения, здоровья и тонуса Комплексы аэробики построены таким образом, чтобы достичь нескольких Танцевальная аэробика для похудения: урок 1. waw Бочкарев. มุมมอง K6 ปีที่แล้ว. Аэробика в танце – это один из видов ритмичной гимнастики, во время занятий которой выполняется комплекс различных Хотите похудеть? Решение найдено! Степ-аэробика представляет собой урок низкоударной аэробики для начинающих с Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования.
Наприседала – Валерия Куцына. มุมมอง 4Mปีที่แล้ว. Тебя ждет эффективная 20 минутная жиросжигающая тренировка для похудения дома. Которая поможет тебе сбросить. Аэробика дома для начинающих. Аэробика – энергичный и высокоинтенсивный вариант фитнес тренировок. Занятия направлены на решение нескольких задач: укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие силы, выносливости, гибкости, координации, равновесия и ловкости, увеличение емкости легких, ускорение обмена веществ и сжигание жира.
Аэробика строится на базовых шагах и упражнениях, которые можно комбинировать в разной последовательности. Занятие с тренером Юлией Синягиной поможет разнообразить тренировку танцевальными движениями и весело провести время с пользой для здоровья. Тренировка на всё тел. Подборка лучших видео для начинающих (фитнес + аэробика). 7 золотых правил фитнеса + музыка для фитнеса. Аэробика – это самый распространенный вид фитнеса, направленный на повышение качества работы сердечнососудистой системы организма, улучшение дыхательной системы, где выполнение упражнений происходит под ритмичную музыку.
Аэробика эффективно укрепляет все мышцы тела и максимально насыщает организм кислородом за счет непрерывных движений во время тренировки. У большинства людей, желающих похудеть дома, нередко встает вопрос «можно ли похудеть, занимаясь фитнесом дома». Этот вопрос, конечно, не имеет однозначный ответ.
Как правильно заниматься аэробикой для похудения в домашних условиях? Аэробика для начинающих и ряд противопоказания. Виды аэробики и в чем лучше заниматься? Те, кто стремятся похудеть, должны понимать, что похудение – это сложный, многоплановый процесс, включающий в себя несколько элементов.
Одним из элементов на пути к стройной фигуре являются спортивные нагрузки. Но совсем необязательно изнурять себя долгими тренировками в спортзале – достаточно просто найти занятие по душе. Аэробика для начинающих, виды аэробики. Преимущества и недостатки. Что такое аэробика? Это множество самых различных Подробнее. Программа “Контроль”. Программы Энерджи Диет основаны на том, чтобы дать Подробнее./GettyImages-455244903-f5bf11bc404f4ec9b886f9d2f15f4386.jpg)
Как похудеть без вреда? Избыточная масса тела встречается у 60% людей наше Подробнее.
Стретчинг – что это? Растяжка для начинающих. Стрейчинг, это одна из разновидностей легких физич Подробнее. Аэробика для похудения – видео для домашнего просмотра, которых в интернете в изобилии помогут вам худеть быстро и с комфортом. Теперь чтобы правильно худеть не обязательно ходить фитнес центр. Аэробика – результаты регулярных тренировок. К сожалению, на сегодняшний день проблема избыточного веса продолжает оставаться актуальной. Всевозможные популярные диеты и волшебные таблетки не всегда помогают похудеть, к тому же, всегда существует риск побочных эффектов от этих методов борьбы с лишними килограммами.
Аэробика дома для похудения является наиболее безопасным и эффективным средством на пути к стройности. При желании можно выбрать занятия, соответствующие своему возрасту и телосложению, а также с учетом личных предпочтений. Безусловно, это лучший метод для приобретения фигуры своей мечты и общего оздоровления.
Домашняя аэробик.
Похожее:
eUniver – Авторизация
При рассмотрении обращений обучающихся, сотрудников и
предподавателей Университета, лицо ответственное за рассмотрение
обращения и подготовку ответа руководствуется положенями Закона
Республики Казахстан от 12 января 2007 года № 221-III «О порядке
рассмотрения обращений физических и юридических лиц».
При возникновении вопроса обучающемуся необходимо соблюсти
следующий порядок обращения с заявлением: обучающийся обращается к
куратору (эдвайзеру), заведующему кафедрой, заместителям декана по
воспитательной работе и учебно-методической работе, декану факультета,
проректору курирующему данный вопрос.
В случае если по вопросу не было
принято решение, то обращение обучающегося рассматривается первым
руководителем университета.
При возникновении вопроса сотруднику университета необходимо
соблюсти следующий порядок обращения с заявлением: сотрудник
обращается к непосредственному руководителю, проректору, курирующему
данный вопрос и в случае если по вопросу не принято решение, обращение
рассматривается первым руководителем университета.
Преподавателю университета необходимо соблюсти следующий
порядок обращения с заявлением, при возникновении вопроса:
преподаватель обращается заведующему кафедрой, декану факультета,
проректору, курирующему данный вопрос и в случае если решение по
вопросу не было принято обращение преподавателя рассматривается первым
руководителем университета.
Университет білім алушыларының, қызметкерлері мен
оқытушыларының өтініштерін қарау кезінде өтінішті қарауға және жауап
дайындауға жауапты тұлға “Жеке және заңды тұлғалардың өтініштерін қарау
тәртібі туралы “Қазақстан Республикасының 2007 жылғы 12 қаңтардағы №
221-III Заңының ережелерін басшылыққа алады.
Бұл ретте білім алушы өтінішпен жүгінудің келесі тәртібін сақтауы
қажет. Проблемалық сұрақ туындаған жағдайда білім алушы кураторға
(эдвайзерге) кафедра меңгерушісіне, тәрбие жұмысы немесе оқу-әдістемелік
жұмыс жөніндегі деканның орынбасарына, факультет декана, жетекшілік
ететін проректора жүгінеді. Мәселені жоғарыда көрсетілген тұлғалардың
шешу мүмкіншілігі болмаған жағдайда ғана өтінішті университеттің бірінші басшысы қарайды.
Университет қызметкері өтініш берудің келесі тәртібін сақтауы қажет.
Проблемалық мәселе туындаған жағдайда қызметкер тікелей бөлім
басшысына, мәселеге жетекшілік ететін проректорға жүгінеді. Мәселені
жоғарыда көрсетілген тұлғалардың шешу мүмкіншілігі болмаған жағдайда
ғана өтінішті университеттің бірінші басшысы қарайды.
Университет оқытушысы өтініш берудің келесі тәртібін сақтауы керек.
Проблемалық сұрақ туындаған жағдайда оқытушы кафедра меңгерушісіне,
факультет деканына, мәселеге жетекшілік ететін проректорға жүгінеді.
Мәселені жоғарыда көрсетілген тұлғалардың шешу мүмкіншілігі болмаған
жағдайда ғана өтінішті университеттің бірінші басшысы қарайды.
Аэробика – Спорт – Смотреть онлайн видео уроки для начинающих бесплатно!
В категории Аэробика находятся бесплатные онлайн видео уроки по этому виду спорта. Аэробика – это гимнастика под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом выполнения упражнений. Комплекс упражнений аэробики включает в себя ходьбу, бег, прыжки и упражнения на гибкость. Целью аэробики является общее оздоровление организма, поддержание тела в тонусе, тренировка мышц и кожи. Используется в профилактических и лечебно-оздоровительных целях. Различают оздоровительную аэробику, спортивную аэробику, спортивно-оздоровительную аэробику. Также существует базовая аэробика (без дополнительных снарядов), фитбол-аэробика (на фитболах), степ-аэробика (на степ-платформе) и др. Изучение аэробики по видео урокам будет полезно как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Видеоуроки из категории Аэробика Вы можете смотреть бесплатно в любое удобное время.
К некоторым видео урокам по аэробике приложены дополнительные материалы для обучения, которые можно скачать. Приятного Вам обучения!
Всего материалов: 2
Показано материалов: 1-2
Страницы: 1
Аэробика дома – упражнения для начинающих
Урок «Аэробика дома – упражнения для начинающих» посвящен вопросу о том, как правильно заниматься аэробикой в домашних условиях. Здесь подробно описываются и показываются все упражнения, которые необходимо выполнять. Начинается занятие с постановки исходной позиции, в которую нужно будет становиться перед каждым упражнением. Это обычная стойка прямо, ноги выпрямлены, а стопы параллельны друг другу. При сгибании ног в коленях, они должны двигаться параллельно стопам. Грудь в исходном положении…
Степ-аэробика для начинающих, любителей и продвинутых спортсменов
В этом видео рассказывается о том, как выполнять тренировку по степ-аэробике в домашних условиях, обучение для начинающих, любителей и хорошо подготовленных спортсменов.
Для занятий необходимо наличие специальной платформы или другого предмета подобной формы. Заниматься данным видом спорта достаточно просто, ведь это практически все равно, что ходить по ступенькам. Именно поэтому степ-аэробика стала одним из самых популярных тренировок. Даже если вы никогда ей не занимались, вы быстро запомните…
1-2
Если у Вас есть качественные видео уроки, которых нет на нашем сайте, то Вы можете добавить их в нашу коллекцию. Для этого Вам необходимо загрузить их на видеохостинг (например, YouTube) и добавить код видео в форму добавления уроков. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.
| Экспресс-курс по подготовке преподавателей хатха-йоги Если вы достигли определенных высот в практике и ощущаете потребность делиться своими знаниями с окружающими, хотите углубить свои знания по истории, философии и анатомии столь тонкой и многогранной системы как ЙОГА, но у вас нет возможности каждую неделю участвовать в обучении, этот курс создан специально для вас! Когда: 1-й модуль: 14–27 июня (онлайн / офлайн) | Обучающий курс по отстройкам и правкам асан Курс представляет собой углубленную программу обучения отстройкам и правкам асан на основе базового тичерс-курса «Праны». Когда: 1-5 мая 2021 10:00−18:00 | Курс «Подготовка к Тичерсу» Места на очное прохождение курса закончились. Доступен онлайн-формат Десять практических занятий, чтобы протестировать и подтянуть себя в личной практике. Когда: 13 марта – 24 апреля, 15–29 мая (по субботам) 13:00–15:30 |
| Хэндпан-обучение Школа игры на хэндпане Валерии Рэй. Когда: Регулярный класс | Гвоздестояние Внимание! 14 апреля отмена семинара Гвоздестояние является одной из самых действенных практик для улучшения как физического здоровья, так и психологического состояния. Когда: с 17 февраля по средам 18:30–20:00 и субботам 11:00–12:30 | |
| Трийога с Индирой Приглашаем всех желающих на йога флоу TriYoga в субботу, воскресенье с 10:00 до 13:00 с Индирой Ли Когда: 27–28 марта, 24–25 апреля, 29–30 мая 10:00–13:00 | Йогатерапия для всех Серия из четырех мастер-классов, посвященных йогатерапии самых распространенных проблем со здоровьем: болей в пояснице и шее, варикозного расширения вен и плоскостопия. Когда: 28 марта – 18 апреля (по воскресеньям) 11:00–12:30 | Цикл тематических классов с Игорем Долбышевым Десять занятий, каждое из которых направлено на проработку определенных видов асан. Цикл по программе школы «Йога 365» повторяется каждые два месяца. Когда: 14 апреля – 14 мая (по средам и пятницам) 19:00–20:30 |
| Знакомство с мастером Приглашаем вас на бесплатные занятия в «Пране» на Баррикадной. Это отличная возможность попробовать практику с разными преподавателями, чтобы найти именно того, кто вам по душе. Когда: 17 апреля 14:00–15:30 24 апреля 15:00–16:30 | Танец стихий: элемент Земля Семинар для всех, кто уже любит танцевать и хочет делать это более осознанно, и тех, кто только начинает знакомство с танцем. Когда: 18 апреля 11:00–13:00 | |
| Звуковая релаксация в гамаках Практику можно назвать «звуковым массажем», «звуковой терапией», но эти названия не отражают всего многообразия и всей яркой палитры происходящего. Когда: 24 апреля 18:00–19:30 | ЙКВ. Городской ретрит Семинар-практикум по методике «Йога критического выравнивания» в формате однодневного ретрита. Вас ждет часовой класс по медитации, а также два интенсивных занятия на грудной и поясничный отделы позвоночника с акцентом на прогибы. Когда: 25 апреля 9:00–18:00 | |
| Раскрепощение. Освобождение. Антистресс Вы проведете глубоко полезный и насыщенный день, свободный от стереотипного мышления, паттернов, стеснения и телесного напряжения. В программе семинара — много музыки, аэробика и растяжка, освобождающий танец, интуитивный театр, упражнения на эмоциональное и физическое раскрепощение, завершающая практика на расслабление. Когда: 15 мая 14:00–18:00 | Йогатерапия спины Базовая теория и много полезной практики. Когда: 22 мая 14:00–18:30 (перерыв 16:00–16:30) 23 мая 15:00–17:00 | |
| Основы медитации. Нескучная теория и практика для начинающих Давно хотели научиться медитировать? Слишком много противоречивой информации? Или вы уже знакомы с медитацией, но хотите углубить свои знания и отточить технику? Тогда этот семинар для вас! Когда: 23 мая 11:00–14:00 | Все о медитации: теория и практика Семинар подходит для новичков и тех, у кого есть небольшой опыт в медитации. Когда: 29 мая 14:00–17:00 | Йогатерапевтическая женская практика. Знакомство с Инь-йогой и практикой Тратаки Знакомство с основными принципами Инь-йоги: терапевтический комплекс, который даст возможность исследовать свое тело на более глубоком и тонком уровне.
Практика Тратаки: фиксация взгляда на пламени свечи для расслабления глаз и их восстановления. Когда: 30 мая 15:00–18:00 |
| Интенсив-практикум Art Body Flow Флоу — это поток. Поток движения и дыхания. На интенсиве будут использованы авторские наработки 10-летней практики, а также элементы Animal Flow. Когда: 6 июня 11:00–14:00 | Deep Dance Вечер спонтанного танца и проживания себя в моменте. Когда: 3 июля 18:00–21:00 | Углубленный базовый инструкторский курс для преподавателей по направлению «Аэройога» Основной целью курса является подготовка инструкторов по Аэройоге (Йога в гамаках, Йога в воздухе) на базе имеющегося образования в области хатха-йоги; развитие знаний, умений и навыков, необходимых преподавателю аэройоги для успешного ведения классов и занятий, предполагающих использование йога-гамака. Когда: 7–13 июня 2021 10:00–18:00 |
| Йога-тур в Чиралы 12 дней йоги на идеальном пляже. Когда: 1–12 августа | 16-я Международная конференция Yoga Journal Главное событие в мире йоги соберет лучших учителей со всего мира и практикующих йогов со всей страны. За 2 дня участники посетят десятки практик и мастер-классов по различным направлениям йоги, а также лекции и медитации. Новички откроют для себя безграничный мир йоги, где уже ждут и наставники, и единомышленники. Опытные практики получат новый опыт и погрузятся еще глубже в практику, у которой не существует границ развития. Когда: 5–6 июня 2021 | Семинар Петри Ряйсянена в Москве Долгожданная встреча с Мастером после двухлетнего перерыва! Петри Ряйсянен по праву считается Учителем, чей уникальный подход к йоге способствует превращению интенсивной и силовой практики Аштанга-йоги в захватывающий и приносящий радость процесс физического и психоэмоционального самоизучения и исцеления. Когда: 14–17 октября 2021 |
| Корпоративная йога с центром йоги «Прана» Друзья! Мы приглашаем к сотрудничеству компании, которые хотят проводить онлайн-занятия для своих клиентов или сотрудников в период карантина. Когда: | ||
| Знакомство с методом ЙКВ Каждую субботу в «Пране» на Войковской Когда: | Онлайн занятия с «Праной» Здесь вы найдете информацию о новых классах, направлениях и инструкторах в нашем центре Когда: Каждый день | Книга Петри Ряйсянена «Аштанга-йога»
Когда: |
Он будет полезен в первую очередь преподавателям йоги и опытным практикам. За 5 дней мы разберем более 50 асан. По окончании курса участникам будет выдан сертификат.
Звук проникает так глубоко, куда добраться другим видами массажа практически невозможно. Позвольте себе максимально расслабиться, восстановиться, проработать свои блоки, зажимы — это незабываемый опыт, который останется с вами надолго.
Семинар состоит из трех блоков: шея и плечи, грудной отдел, таз и поясница. Рекомендуем посетить весь семинар для того, чтобы сложилась полная картина.
После семинара у вас будет спокойное и расслабленное состояние, наполненное вдохновением жить.
Она снимает избыточное напряжение глаз, предотвращает развитие болезней зрения, способствует умиротворению и расслаблению.
20 аэробных упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы похудеть ⋆ Fit Farm Nashville
Нужна помощь в начале работы? Узнайте, как Fit Farm может начать ваше путешествие в мир фитнеса!
Помимо этих 20 упражнений, на нашем YOUTUBE CHANNEL
есть и другие видео с упражнениями.20 аэробных упражнений для похудания
1. Пропуск
Исследования показывают, что тренировка с пропуском в течение 45 минут может сжечь до 450 калорий. Он воздействует на мышцы плеч, икр, ягодиц и квадрицепсов.
Встаньте, ноги на ширине плеч и крепко возьмитесь за ручки скакалки. Раскачивайте веревку на голове и быстро подпрыгивайте, когда веревка приближается к передней части ваших ног. Может потребоваться небольшая практика, чтобы двигаться быстрее, что приходит с регулярной практикой.
2. Прыжки валеты
Jumping jack – это упражнение для всего тела, которое в первую очередь направлено на ваши квадрицепсы. В меньшей степени это также влияет на ваши плечи, пресс, пах, икры, нижнюю и верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и внешнюю поверхность бедер.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль бедер. Теперь подпрыгните, одновременно расставив ноги в стороны и руки над головой. Вернитесь в нормальное положение. 30 минут прыжков с трамплина помогут вам сбросить 200 калорий. Однако делать это непрерывно может быть сложно и однообразно. Таким образом, разбейте их на три занятия по 10 минут каждое, а между ними делайте 5-минутный отдых.
3. Тренировка по лестнице
Это аэробное упражнение в первую очередь нацелено на икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.Помимо тонизирования нижней части тела, он повышает выносливость сердечно-сосудистой системы. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение 15–20 минут в устойчивом темпе. Постепенно увеличивайте время до 30 минут и увеличивайте скорость.
4. Удары прикладом
Это упражнение воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки согните в стороны. Согните правое колено, как будто вы бегаете трусцой, и коснитесь ягодиц правой лодыжкой. Повторите то же самое с другой ногой.Сохраняйте темп медленным, пока не доведете его до совершенства. Выполните 2 или 3 подхода продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты.
5. Альпинист
Основными мышцами, над которыми работает это упражнение, являются пресс, ягодицы, бедра и ноги. Встаньте на высокую планку и напрягите корпус. Теперь поднимите правое колено к центру живота и быстро переключитесь на левую ногу. Начните с более медленного темпа и постепенно увеличивайте его. Сделайте 1–2 подхода по 8–10 повторений. Во время этого упражнения необходимо правильно выровнять свое тело.
6. Медвежьи ползания
Это упражнение укрепляет все ваше тело и увеличивает мышечную силу. Он ускоряет обмен веществ и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Встаньте на ноги и руки, слегка согнув колени, но с прямой спиной. Идите в этом положении правой ногой и левой рукой вперед, затем левой ногой и правой рукой вперед. Это завершает одно повторение. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений в каждом.
7. Берпи
Берпи – это интенсивные упражнения для всего тела, которые улучшают кровообращение, частоту сердечных сокращений, силу и гибкость.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите положение на корточках. Наклонитесь вперед, чтобы расположить ладони перед ступнями, и вытяните ступни сзади, чтобы принять положение планки. Немедленно вернитесь в положение приседания и подпрыгните. Выполните 3–5 подходов по 8–15 повторений в каждом.
8. Джексы для приседаний
Это упражнение отлично влияет на нижнюю часть тела и улучшает осанку и устойчивость. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль бедер. Подпрыгните и расставьте ноги, принимая положение на корточках.Оттолкнитесь пятками, подпрыгните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 1–2 подхода по 8–15 повторений в каждом.
9. Inchworm
Это упражнение полностью разогреет ваше тело. Он укрепляет ваши руки, грудь, верхнюю и нижнюю часть спины, а также пресс. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в талии и позвольте рукам коснуться пола. Поднимите руки вперед, чтобы занять положение планки. Как только вы окажетесь в положении планки, подойдите к руке и встаньте.Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений в каждом.
10. Высокие колени
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите колени до уровня талии и медленно опустите ступни. Повторите то же самое с другой ногой. Это завершает один цикл. Практика высоких колен сжигает больше калорий и увеличивает метаболизм. Практикуйте подходы по 30 секунд каждый, пока вы можете комфортно справляться с помощью.
11. Пинки осла
Это упражнение в основном работает с ягодицами и бедрами.Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были ниже плеч, а колени были на одной линии с бедрами. Поднимите правую ногу в воздух и осторожно верните ее назад. Повторите с левой ногой. Выполните 3 подхода по 15–20 повторений в каждом.
12. Штопор
Corkscrew в первую очередь работает на прессе и косых мышцах. Лягте на спину и подставьте руки под ягодицы для поддержки (при необходимости). Поднимите ноги перпендикулярно земле, всасывая пупок. Держа ноги вместе, сделайте полное вращение ногами.Следите за тем, чтобы пресс был напряженным на протяжении всего упражнения.
13. Флаттер-пинки
Это упражнение в основном сосредоточено на мышцах живота и помогает уменьшить талию. Лягте прямо на спину, прижав руки к пояснице для поддержки. Поднимите ноги вверх перпендикулярно земле. Несколько раз поднимайте и опускайте ноги ногами. Сделайте 2–3 подхода по 18–20 повторений в каждом.
14. Фигуристы
Это упражнение улучшает координацию и баланс, укрепляя сердечно-сосудистую систему.Наклонитесь вперед и прыгните вправо. Поставьте левую ногу за правую, а левую руку перед собой. Повторите то же самое, прыгнув влево и поставив правую ногу за спину, а правую руку вперед. Это завершает одно повторение. Выполните подход по 30 секунд примерно 4 раза.
15. Домкраты для планки
Это упражнение развивает ваши основные силы и уменьшает боль в пояснице. Примите позу отжимания, поставив ноги вместе. Подпрыгните ногами в стороны, насколько это удобно, и осторожно опирайтесь на пальцы ног.Вернитесь в нормальное положение, сведя ноги вместе. Практикуйте планку от 30 секунд до 1 минуты.
16. Прыжки на ящик
Для этого упражнения вам понадобится скамейка или прочный ящик. Если вы делаете это впервые, выберите коробку, высота которой соответствует вашей середине икры. Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к ящику. Теперь согните колени, взмахните руками и слегка приземлитесь на ящик. Чтобы вернуться, просто отступайте на одну ногу за раз.
17.Скакалка невидимая
Это похоже на прыжок, за исключением того, что вы не используете веревку. Прыгайте не более чем на 2 дюйма над землей, как будто вы используете веревку, и приземляйтесь на пальцы ног и носки. Держите запястья в движении, как будто вы держитесь за ручку скакалки и качаете ею. Это упражнение воздействует на икры, подколенные сухожилия и ягодицы.
18. Выпады с прыжками
Это упражнение помогает тонизировать ягодицы и бедра и укрепляет здоровье сердца. Сделайте большой шаг назад и опустите бедра.Положите колено задней ноги на пол, а переднее бедро параллельно полу. Прыгайте и меняйте положение ног. Снова подпрыгните и вернитесь в обычное положение.
19. Трусики с прыжком вперед
Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях. Размахните руками назад, а затем вперед и сделайте гигантский прыжок, мягко приземлившись на пальцы ног. Вернитесь в исходное положение.
20. Приседания спринтеров
Начните с положения сидя, руки согнуты под прямым углом, а ноги вытянуты перед собой.Теперь, задействуя косые мышцы живота, поднимите левую ногу левым коленом и поднесите правый локоть к левому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите это с другой стороны.
Итак, как дела? Легко составить список упражнений аэробики, которые нужно выполнять дома на короткое время, но долгосрочные изменения – это результат, к которому нужно стремиться, и поэтому их сложнее достичь. Помните, что мы упоминали ранее « строгий и строгий порядок »? Вы должны быть дисциплинированными и целеустремленными, что многие считают самым сложным аспектом фитнес-паломничества, и в конечном итоге быстро выгорают.Вы хотите устойчивых результатов, вам НУЖНЫ устойчивых результатов. Вот где вам помогут занятия по фитнесу и похуданию.
Фитнес-курсы – отличная отправная точка для начала вашего пути к более здоровому состоянию. Это сеть поддержки единомышленников, стремящихся достичь схожих целей. Вы узнаете, как правильно питать свое тело не только с помощью упражнений, но и с помощью реалистичных диет, обеспечивающих правильное питание, которое вы можете легко приготовить на своей кухне. Фитнес-ретриты – это больше, чем просто тренировка, они дают жизненные навыки, которые вы можете взять с собой домой, поэтому вы можете с уверенностью выбрать такие домашние аэробные тренировки, как этот, и добиться максимальных результатов.
Заинтересованы в том, чтобы начать новый здоровый образ жизни? Свяжитесь с нами в Fit Farm, и давайте вместе начнем путешествие!
Кардиотренировок для начинающих
Вы новичок в упражнениях, готовый приступить к кардиотренировкам? Вы можете начать с двух разных тренировок. После того, как вы накопили выносливость, вы можете переходить к кардио-тренировке на выносливость.
Эти тренировки для вас, если вы соответствуете любому из этих критериев:
- Вы никогда не тренировались.
- Вы давно не тренировались, но готовы вернуться к нормальной жизни.
- У вас был перерыв из-за болезни или травмы, и вам нужно начинать медленно и легко.
- Вы бы определили свой образ жизни как малоподвижный.
Независимо от того, где вы находитесь и сколько времени прошло, вы все равно можете вернуться к тренировкам, не причинив себе вреда, не скукая и не чувствуя себя несчастным.
Идея состоит в том, чтобы начать с одной маленькой цели – последовательности. Более чем что-либо другое, последовательность – это то, что вам нужно, чтобы выработать эту привычку к упражнениям, и эти тренировки предназначены именно для этого.Взаимодействие с другими людьми
Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы не ведете активный образ жизни, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.
Интенсивность мониторинга
Обязательно следите за своей интенсивностью. Вы можете использовать шкалу воспринимаемого напряжения, целевые зоны частоты пульса или голосовой тест. Измените тренировки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки . При необходимости добавьте больше времени или сократите время тренировки.
Если вы не можете говорить, чувствуете головокружение или острую боль, прекратите тренировку.Если после отдыха вы не почувствуете себя лучше, вызовите врача для осмотра.
Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) помогает отслеживать интенсивность по шкале от 1 до 10. Выберите темп, в котором вы сможете поддерживать продолжительность тренировки. Неважно, насколько медленным это может быть, идея состоит в том, чтобы закончить тренировку и оставаться в своей зоне комфорта.
- RPE level 3 : вам комфортно, но вы дышите тяжелее, чем когда не занимаетесь.
- RPE, уровень 4 : Теперь вы начинаете немного вспотеть, но вы все еще можете вести полноценный разговор без каких-либо заметных усилий.
- RPE, уровень 5 : Теперь вам стало хуже, вы больше потеете, но по-прежнему можете легко говорить.
- RPE уровень 6 : Теперь говорить сложнее, и у вас немного запыхается.
Ходьба и катание на велосипеде для начинающих
Приведенные ниже тренировки показаны на беговой дорожке и велотренажере, но на самом деле их можно выполнять на любом кардиотренажере или на улице. Оба разработаны, чтобы облегчить вам возвращение к кардиотренировкам. Прогуляйтесь на улице, если хотите, или используйте настоящий велосипед вместо велотренажера, если он у вас есть.
Главное – выбрать тренировку и составить план, чтобы придерживаться этой тренировки как минимум три дня в неделю. Если вы можете делать это каждый день, это даже лучше. Попробуйте заниматься каждый день в одно и то же время, чтобы выработать эту привычку. Поначалу это может быть сложно, но со временем ваш разум и тело привыкнут к этому.
Продолжайте, и в какой-то момент ваш разум просто узнает, когда пора тренироваться. Импульс и дисциплина – важная часть соблюдения программы упражнений.
- Выполняйте эту тренировку не реже двух-трех раз в неделю , отдыхая между тренировками, если необходимо.
- Прогрессируйте каждую неделю, добавляя две или более минут к каждой тренировке , пока вы не сможете тренироваться непрерывно в течение 30 минут.
Тренировка ходьбой, 13 минут
Эта тренировка по ходьбе – идеальный выбор, если вы новичок и хотите начать легко и просто. Для этого не требуется никакого оборудования, кроме хорошей пары обуви, и вы можете делать это на улице или в помещении на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Не стесняйтесь корректировать тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
| Время (минуты) | Напряжение | Описание |
| 3 | РПЭ 3-4 | Разминайтесь в удобном темпе. |
| 4 | РПЭ 5 | Увеличьте темп, чтобы работать усерднее, но при этом поддерживать разговор. |
| 3 | РПЭ 4 | Притормози немного. |
| 3 | РПЭ 3 | Снизьтесь до комфортного темпа, чтобы остыть |
| Попробуйте тренировка на растяжку после кардио для повышения гибкости и расслабления. | ||
| Общее время тренировки: 13 минут |
10-минутная велотренировка
Велотренажер – еще один отличный выбор, независимо от того, только ли вы начинаете или хотите немного изменить ситуацию.Велосипеды предлагают вам сопротивление для работы, а не вес вашего собственного тела, позволяя вашему телу привыкнуть к тренировкам без ударов. Если у вас проблемы с суставами, лучше всего начать с велосипеда. Измените эту тренировку в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
| Время (минуты) | Напряжение | Описание |
| 3 | РПЭ 3-4 | Разминайтесь в удобном темпе и сохраняйте низкое сопротивление. |
| 4 | РПЭ 5 | Увеличьте сопротивление на несколько шагов, чтобы усердно работать, но при этом оставаться в состоянии говорить. Вы начнете ощущать это в ногах, поэтому не спешите, если почувствуете сильный ожог. |
| 3 | РПЭ 3 | Уменьшите сопротивление и снизьтесь до комфортного темпа, чтобы остыть. |
| Попробуйте тренировку на растяжку после кардио, чтобы повысить гибкость и расслабиться. | ||
| Общее время тренировки: 10 минут |
Базовая кардио-выносливость
После того, как вы накопите свое время с тренировками для новичков, вы готовы к 35-минутной кардио-тренировке на выносливость.Эта базовая тренировка на выносливость предназначена для поддержания умеренной интенсивности при изменении настроек, чтобы тренировка была немного интереснее.
Вы будете переключаться между уровнями 5 и 6 в таблице воспринимаемых нагрузок. Разница между ними невелика, но уровень 6 выводит вас из зоны комфорта чуть больше. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, чтобы заметить разницу.
Эту тренировку можно выполнять на одном из следующих кардиотренажеров:
- Эллиптический
- Гребной тренажер
- Лыжный тренажер
- Цикл отжима
- Стационарный цикл
- Беговая дорожка
Вы также можете попробовать одну из следующих кардиотренировок на открытом воздухе:
- Велосипед
- Быстрая ходьба
- Гребля
- Работает
- Катание на лыжах
- Плавание
Просто поддерживайте стабильный темп как можно дольше, слегка увеличивая интенсивность каждые пять минут, пока не остынет.
Увеличить интенсивность можно несколькими способами:
- Увеличьте скорость , что легко сделать с большинством оборудования или с упражнениями на открытом воздухе.
- Добавьте наклон , это легче сделать на беговой дорожке, но можно сделать и на улице, найдя холм для преодоления препятствий.
- Изменить сопротивление , которое может быть выполнено на таких тренажерах, как стационарный, гребной или эллиптический.
| Время (минуты) | Напряжение | Описание |
| 5 | РПЭ 3-4 | Разминка: это более легкое усилие или темп, поэтому ваше тело задействует передачу для выполнения более высокого уровня усилия. |
| 5 | РПЭ 5 | Увеличьте скорость, наклон или сопротивление из темпа разминки, чтобы вы работали на умеренном уровне. Это ваш базовый темп |
| 5 | РПЭ 6 | Увеличение скорости, наклона или сопротивления (при наличии опции) на 1-3 шага |
| 5 | РПЭ 5 | Вернитесь к исходному уровню, соответственно уменьшив скорость, наклон или сопротивление. |
| 5 | РПЭ 6 | Увеличение скорости, наклона или сопротивления на 1-3 шага |
| 5 | РПЭ 5 | Вернитесь к исходному уровню, уменьшая скорость, наклон или сопротивление, пока не вернетесь к RPE 5. |
| 5 | РПЭ 3-4 | Уменьшите скорость, чтобы остыть. |
| Общее время тренировки: 35 минут |
Когда выполнять тренировку на выносливость
Эта тренировка соответствует минимальным ежедневным рекомендациям по физической активности средней интенсивности для хорошего здоровья и снижения рисков для здоровья. Как только вы научитесь выполнять эту тренировку без напряжения, вы сможете выполнять ее ежедневно.
Если через день или два после этой тренировки вы столкнетесь с мышечными болями, вы можете делать это только через день, чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузке.
для похудания
Вы можете продлить тренировку до 60 минут, чтобы сжигать больше калорий для похудения, но делать это следует постепенно.
- Добавьте еще один цикл из пяти минут RPE 6 и пяти минут RPE 5 для первой 45-минутной тренировки, делая это для одной тренировки.
- Выполняйте тренировку в течение недели на этом уровне, прежде чем добавить еще пять минут RPE 6 и пять минут RPE 5 до 65 минут.
Слово от Verywell
Поздравляем с началом занятий. Хотя поначалу даже 10 минут могут показаться большим количеством, большинство людей обнаруживают, что они могут стабильно прогрессировать и наращивать время тренировок. Если вы будете придерживаться этого постоянно, через несколько недель вы сможете выполнить рекомендованное количество упражнений, необходимое каждому, чтобы снизить риски для здоровья и улучшить физическую форму.
Спасибо за отзыв!
Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.
Зарегистрироваться
Ты в!Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.
Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что вас беспокоит?
Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.Bélanger M, Sabiston CM, Barnett TA, et al. Количество лет участия в некоторых, но не всех, видах физической активности в подростковом возрасте позволяет прогнозировать уровень физической активности в зрелом возрасте: результаты 13-летнего исследования. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2015; 12:76. DOI: 10.1186 / s12966-015-0237-x
Аморим Х., Кадилья Р., Парада Ф., Роча А. Увеличение интенсивности аэробных упражнений в программе кардиологической реабилитации. Рев Порт Кардиол .2019; 38 (4): 281-286. DOI: 10.1016 / j.repc.2018.07.009
Шен Дж., Чжан С., Беннетт Х.Дж., Мартин Дж. К., Краутер С.Е., Фитцхью Э.В……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… ». Влияние выравнивания колена и зажима для пальцев на биомеханику колена во фронтальной плоскости при езде на велосипеде. J Sports Sci Med . 2018; 17 (2): 312-321.
Peake JM, Neubauer O, Della gatta PA, Nosaka K. Повреждение и воспаление мышц во время восстановления после упражнений. J Appl Physiol . 2017; 122 (3): 559-570. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00971.2016
Как выполнять тренировку для начинающих дома: пошаговое руководство
Вам не нужно выполнять длительные или сложные тренировки, чтобы похудеть или улучшить свое здоровье и физическую форму. Тренировки для начинающих могут дать реальные результаты, не выходя из дома, а самые простые тренировки для новичков не требуют дорогостоящего оборудования. Нет причин не начинать.
Если вы готовы похудеть, повысить свою уверенность в себе и повысить уровень энергии, начните с любой из этих простых тренировок.Уже через несколько дней вы начнете замечать улучшения в своей физической форме. Используйте эти советы, чтобы испытать себя и со временем добиваться своих результатов.
Перед тем, как начать
Прежде чем приступить к тренировкам дома, важно соблюдать несколько мер предосторожности. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом этой или любой другой программы тренировок.
Если у вас есть заболевание, такое как травма, сердечные заболевания в анамнезе, высокое кровяное давление или диабет 2 типа, вам следует обсудить изменения в упражнениях, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки.Взаимодействие с другими людьми
Заручитесь помощью друзей или семьи, которые поддержат вас на пути к лучшему здоровью. Рассказывая другим о своем новом фитнес-плане, вы можете нести ответственность.
Наконец, важно установить цель для вашей новой программы домашних тренировок. Запишите свою SMART-цель (конкретную, измеримую, достижимую, актуальную и привязанную ко времени). Разместите его там, где вы будете регулярно его видеть. Это будет регулярным напоминанием о ваших обязательствах.
Продолжительность тренировки
Когда вы только начинаете, постановка реалистичного целевого времени для упражнений является ключевым моментом.Вам не нужно часами потеть каждый день, чтобы получить пользу для здоровья. Всего несколько минут в день могут по-настоящему изменить то, как вы выглядите и чувствуете.
Дэвид Чесворт, бакалавр наук, ACSM, является фитнес-директором и тренером по оздоровлению в Hilton Head Health, центре по снижению веса и оздоровлению, расположенном в Южной Каролине. Он работает с клиентами всех уровней, чтобы выработать здоровые привычки к занятиям спортом. Он говорит, что часто бывает разумно «делать меньше, чем вы думаете, что вам нужно».
Хотя это может показаться странной рекомендацией, исходящей от тренера по упражнениям, он объясняет, что наша умственная готовность нередко находится в другом месте, чем наша физическая готовность к упражнениям.
Если вы давно не тренировались, возможно, вам не терпится привести себя в форму. Это может подтолкнуть вас к изнурительным тренировкам. К сожалению, вашему организму может потребоваться более медленный темп.
«Для начала делайте все, что в ваших силах», – говорит Чесворт, отмечая, что даже пятиминутная тренировка имеет свои преимущества. «Всего несколько минут активности каждый день помогают сформировать правильное мышление. Регулярное выполнение пяти минут упражнений поможет вам обрести уверенность в том, что вы сможете выполнять дополнительные пять минут, и с этого момента ваша приверженность возрастет.”
Элизабет Хаггинс, M.E.S.S., RDN, LD, CDE соглашается. Хаггинс – диетолог в Hilton Head Health, который предлагает творческий подход к тренировкам для начинающих дома. «Вы можете просто двигать своим телом во время двух или трех ваших любимых песен», – говорит она. В конце концов, вы можете добавить в свой плейлист, чтобы удлинить тренировку, и смешать песни, чтобы она была интересной.
Базовая тренировка для начинающих # 1
Ходьба – одно из лучших упражнений для начинающих.Однако не всегда удается найти достаточно времени и правильного места для прогулки. Что, если погода не подходит? Или что, если вам нужно быть дома в определенное время, чтобы позаботиться о ребенке или другом любимом человеке? К счастью, простые повседневные дела могут быстро превратиться в тренировку.
Чесворт выделяет три повседневных движения, которые сжигают энергию, наращивают мышечную силу, улучшают баланс и повышают вашу гибкость. Попробуйте сделать несколько повторений за короткий промежуток времени.Для быстрой пятиминутной тренировки повторите эти отдельные упражнения несколько раз.
Сесть и встать со стула. Чтобы просто сесть на стул и встать, нужно напрячь живот, стабилизировать бедра и задействовать мышцы ног. Многократные вставания и вставания со стула могут быть отличным упражнением для новичков, которое можно выполнять дома. Это движение имитирует приседание, которое является основным упражнением с собственным весом, которое часто встречается на более продвинутых тренировках в тренажерном зале.
Подъем и спуск по лестнице. Лестница легко превратится в домашнюю тренировку. Подъем по лестнице укрепляет верхние и нижние части ног. Это также хорошая тренировка для ягодичных мышц (мышц спины).
При подъеме по лестнице частота сердечных сокращений увеличивается, из-за чего при подъеме становится тяжелее дышать, что дает отличные кардио. Подъем по лестнице может быть трудным, но спуск по лестнице требует равновесия и устойчивости в коленях. Используйте поручень по мере необходимости, особенно когда вы только начинаете.
Подниматься и опускаться с пола. У вас есть коврик для йоги или мягкий коврик, на котором вы можете присесть на землю? Простое действие – сесть на пол, а затем снова встать – требует силы, гибкости и координации всего тела. Подобные функциональные движения помогут вам развить навыки, необходимые для более сложных занятий в тренажерном зале или на занятиях.
Как только вы освоитесь с каждым из этих движений, Чесворт предлагает объединить все три в домашнюю тренировку.Выполняйте каждое действие до пяти раз, прежде чем переходить к следующему. Повторите эту серию от двух до пяти раз подряд, чтобы получить полноценную тренировку, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.
Домашняя тренировка для начинающих # 2
Если у вас недостаточно времени для занятий дома, подумайте о том, чтобы выполнять несколько дел одновременно и одновременно. Хаггинс говорит, что ежедневно выполняет несколько укрепляющих упражнений тайком.
«Подметать крыльцо – отличный способ тренировать мышцы живота», – говорит она.«Я могу сметать листья и одновременно настраивать свое ядро».
Вращательное движение, связанное с тем, чтобы дотянуться до метлы и провести ею по телу, задействует косые мышцы живота по бокам вашего живота. Поднятие метлы обратно в исходную точку формирует прямую мышцу живота (которая сгибает туловище) и поперечную мышцу живота (которая удерживает ваше туловище в неподвижном состоянии).
Многие домашние дела могут превратиться в быструю тренировку. Например, если вы встанете на цыпочки, чтобы вытереть пыль с высокой полки, это поможет укрепить икры.Добавление выпада к вашей рутине пылесоса проработает ваши бедра и бедра.
Больше тренировок дома для начинающих
Чтобы заниматься дома, вам не нужно модное или дорогое оборудование. Когда вы будете готовы попробовать новые тренировки, используйте один из этих ресурсов, чтобы ускорить метаболизм и повысить уровень физической подготовки.
- Супер веселая тренировка на диване: Звездный тренер Голливуда Крейг Рамзи разработал эту тренировку для начинающих, как и вы! Сделайте это сегодня вечером в гостиной, когда дети пойдут спать.
- 30-минутная тренировка знаменитостей для начинающих: Хотите тренироваться, как кинозвезда? Знаменитый тренер Дж. Р. Аллен разработал эту 30-минутную домашнюю тренировку. Предлагаются различные варианты, чтобы не перегружать начинающих тренирующихся.
- Сжигайте 300 калорий во время просмотра телевизора: Теперь вам не нужно пропускать любимое шоу, чтобы прийти в форму. Выполняйте упражнения во время просмотра телевизора с помощью этой простой тренировки. Сжигайте калории, худейте и наращивайте мышцы в течение часового эпизода!
- 5-минутные упражнения для похудения: Нет времени заниматься спортом? Без проблем! Эти упражнения занимают всего пять минут.Два опытных тренера предоставляют подробные инструкции по сжиганию калорий и сжиганию жира. Каждый тренер предлагает советы для новичков, которые помогут вам добиться лучших результатов и уверенно выполнять упражнения.
- 3 Домашние тренировки для подтяжки и тонуса вашего тела: Когда вы будете готовы напрячь руки, подтянуть живот и укрепить ноги, выполняйте эти тренировки дома в своей гостиной. Каждая тренировка разработана специально для новичков. Никакого оборудования не требуется!
- 2 простых плана упражнений для более быстрой потери веса: Ищете быстрый путь к потере веса? Эти два плана упражнений могут помочь.Первый план тренировок разработан для новичков, которые совсем не тренируются. Используйте это, чтобы начать. Когда вы будете готовы к вызову, второй план тренировок превратит ваш план похудения в гипервизор.
Что дальше?
После того, как вы будете придерживаться своей домашней программы упражнений, вы, возможно, захотите попробовать новые фитнес-программы. Вот несколько вариантов, которые стоит рассмотреть.
Инвестируйте в оборудование домашнего спортзала
Купите домашнее оборудование для упражнений, чтобы разнообразить вашу текущую программу.Даже самые простые фитнес-гаджеты могут подарить новый опыт тренировки. Чесворт говорит, что эспандеры – хороший вариант, потому что они просты в использовании и недороги.
Выбирайте ленты с ручками, которыми легче управлять. Он также предлагает приобрести коврик, гантели или эластичный ремень, чтобы все перемешать и не застрять в колее.
Ищите онлайн-тренировки и занятия
Онлайн-тренировки – еще один отличный вариант. Многие веб-сайты предлагают онлайн-классы и даже индивидуальные занятия для начинающих.
Присоединяйтесь к тренажерному залу
Если вы устали заниматься дома, подумайте о том, чтобы пойти в тренажерный зал. Чесворт отмечает, что многим людям выгоден социальный аспект групповых занятий. Подотчетность и поддержка со стороны группы могут иметь жизненно важное значение для выполнения программы упражнений в долгосрочной перспективе.
Пройдите оздоровительный курс
Наконец, вы можете посетить курорт для здорового образа жизни, чтобы укрепить свою базу для длительного здоровья и хорошего самочувствия. В таких направлениях, как Hilton Head Health, Duke University и Pritikin Longevity Center, есть программы, предназначенные для людей любого возраста и уровня подготовки.
Инвестиции в одну из этих комплексных программ могут помочь вам приобрести важные навыки и найти мотивацию для поддержания здорового и сильного тела на всю жизнь.
10 тренировок для начинающих, которые вы можете выполнять дома бесплатно
Начало тренировки может быть очень пугающим. Есть так много вещей, которые нужно учитывать, и вы хотите быть уверены, что ваше время, потраченное на упражнения, принесет максимальную пользу. Вот список из 10 тренировок для начинающих, а также краткое изложение того, как встать на правильную ногу.PS Если вам нужна дополнительная помощь в составлении эффективной программы, у нас также есть 4-недельная программа для начинающих!
1 Кардио-тренировка для новичков с низким уровнем воздействия – Кардио-тренировка для хорошего самочувствия – Все движения в этой 26-минутной тренировке невелики и легко изменяются, чтобы сделать их более легкими или более сложными. В нем используются упражнения, которые развивают диапазон движений, кардио-выносливость, координацию, контроль над собственным телом и гибкость. Это также отличная отправная точка для сжигания жира и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.
2 Кардио-тренировка и тренировка пресса с низким уровнем воздействия Как вы можете понять по многим упражнениям с низким уровнем воздействия в этом списке, они являются отличным местом для начала, когда вы новичок в тренировках, и они дают вашему телу шанс адаптироваться и подготовиться к ним. более интенсивные тренировки. Это базовая и кардио-комбинация, которая помогает вам создать сильную основу, работая в поту (без прыжков вообще).
3 27-минутная тренировка по пилатесу для ягодиц, бедер и пресса. Тренировки по пилатесу, подобные этой, – отличный способ для новичков улучшить основные силы и начать строить связь между разумом и телом, что крайне важно для того, чтобы иметь возможность безопасно подталкивать себя во время более тяжелых упражнений. тренировки.Нужна более легкая программа пилатеса? Попробуй это.
4 Кардио-тренировка с низкой нагрузкой для начинающих – восстановительная кардио-тренировка без прыжков – это одна из моих любимых тренировок с низкой нагрузкой. Несмотря на то, что я люблю ВИИТ и силу, я люблю выполнять эту тренировку в те дни, когда я не чувствую себя более жестким. В нем основное внимание уделяется диапазону движений и мягкому кардио, чтобы вы чувствовали себя прекрасно. Включены как разминка, так и заминка. Хотите начать с чего-нибудь короче? Попробуйте это 10-минутное кардио.
5 Тренировка верхней части тела без оборудования с разминкой и заминкой – эта антагонистическая программа, использующая только собственный вес, является отличным способом научиться задействовать мышцы и достичь идеальной формы, прежде чем вы начнете набирать больше веса. Честно говоря, это может быть очень сложно для всех, пока они работают над собой, но поскольку вы работаете против своих собственных сил, сложность масштабируется. Как только вы освоитесь с формой, силовые тренировки станут отличным способом сжечь жир, нарастить мышцы и привести себя в форму.
6 Силовая тренировка верхней части тела и интервальная кардио-тренировка (с модами с низкой нагрузкой) – Говоря о поднятии тяжестей, вот отличная силовая тренировка, которая поможет нарастить мышцы и ускорить метаболизм даже во время отдыха. Приспосабливайтесь по мере необходимости, всегда сосредотачиваясь на форме.
7 10-минутная тренировка ягодиц и бедер дома – без оборудования – эти 10 минут дают потрясающий результат и являются отличным местом для начала освоения базовых упражнений с собственным весом для нижней части тела. В этом видео нет разминки или заминки; убедитесь, что вы всегда делаете и то и другое на каждой тренировке.
8 Кардио-тренировка в домашних условиях для сжигания жира и тонуса (модификации с высокой и низкой нагрузкой) – Как только вы почувствуете, что вам нужно больше сердечно-сосудистых заболеваний, попробуйте наши кардиотренировки, которые показывают как низкую, так и высокую нагрузку; выполняйте более сложную версию как можно дольше, прежде чем переходить на более простую версию.
9 Fitness Blender’s 5 Day Challenge – Strong and Lean – Day 1 Долгое задание на этой неделе устраняет все догадки, предлагая тренировки на целую неделю. Эти тренировки интенсивны, но показаны как легкие, так и расширенные модификации.
10 Трёхдневное испытание на гибкость День 1: Плавная растяжка всего тела для гибкости и снятия стресса – снимите стресс, увеличьте гибкость и диапазон движений с помощью этого нежного трёхдневного упражнения, которое фокусируется на хорошем самочувствии.
Что теперь? С чего начать и что нужно знать, прежде чем приступить к делу?
Проведите предварительное исследование. – Не все тренировки – это умные тренировки, и есть много плохой информации. Убедитесь, что вы выбираете надежные ресурсы для своей информации, и убедитесь, что вы выбрали подход, который тренирует тело всесторонне, сбалансированным образом и ориентирован на хорошее здоровье.
Шагайте сами и начинайте медленно, если вам нужно. – Самая распространенная ошибка, которую, как я вижу, делают новички, – слишком агрессивно тренироваться, слишком рано. Найдите время, чтобы создать себе прочную основу; Если вы выйдете на 110% прямо из ворот, вы, скорее всего, в конечном итоге нанесете себе вред или сожжетесь из-за обязательства, которое должно длиться всю жизнь. Приведение в форму требует времени и тяжелой работы – постарайтесь освоиться с этой концепцией; скажите себе, что вы в этом надолго, и поэтому нет причин торопиться с тренировками, подвергая риску ваше здоровье или новые полезные привычки.
Заставьте это работать на вас – Как и в предыдущем пункте, вы должны понять, что это ВАШЕ путешествие. Неважно, насколько подходит кто-то другой или где, по вашему мнению, вы должны быть, вы должны быть готовы начать с того, что нужно вашему телу, и вносить изменения по мере необходимости, чтобы ничто не стало препятствием для прогресс. Встречали слишком тяжелый интервал упражнений? Бегите трусцой на месте, пока все не закончится. Вы действительно боретесь и вам нужен перерыв, хотя интервал еще не закончился? Выделите пару секунд, чтобы отдохнуть и восстановить силы, прежде чем снова подтолкнуть себя.Не бойтесь много работать, но знайте, что это ваша ответственность – заставить это работать на вас.
Обязательство – Будут хорошие и плохие дни, неудачи и успехи, но вы должны взять на себя обязательство проявить себя и усердно работать. Вы не всегда будете чувствовать себя так, и иногда можно пропускать тренировки, но по большей части вы хотите сосредоточиться на формировании и соблюдении этой привычки.
Сохраняйте позитивный настрой в разговоре с самим собой – Нет причин говорить о себе свысока, каким бы непригодным вы ни были.Ни в каком стартовом месте нет ничего постыдного. Коротко; не говорите себе ничего такого, что вы бы не сказали своему лучшему другу.
Держите цели позитивными и сфокусированными на действиях – Вместо «Я потеряю 10 фунтов» скажите «Я буду тренироваться по 30 минут 4 раза в неделю». Вместо «Я приведу в тонус мои дряблые руки» скажите: «Я наберусь силы и смогу поднимать то, что раньше не мог». Старайтесь меньше сосредотачиваться на конечном результате и больше на действиях, за которые вы несете ответственность (которые, скорее всего, в конечном итоге приведут вас к вашей цели более эффективно).
Не бойтесь подталкивать себя, но прислушивайтесь к своему телу. – Потоотделение, затрудненное дыхание, жжение в мышцах – все это может стать частью отличной тренировки. Важно научиться чувствовать себя некомфортно, но есть также некоторые вещи, которые вы не должны просто преодолевать (настоящая боль, боль в груди, невозможность отдышаться и т. Д.). Следите за обновлениями во время тренировок, чтобы пройти грань между вызовом самому себе и уважением к сообщениям, которые ваше тело посылает вам.Смотреть: Как «слушать свое тело»
Не заставляйте себя ненавидеть упражнения – Существует так много различных типов тренировок и так много переменных, что каждый может настроить их по своему вкусу; найдите то, что вам нравится, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале, вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал! Вам не нужно модное оборудование или добавки, вам просто нужны умные тренировки, хорошее питание и мотивация.
Следите за питанием – Питание так же важно, как и упражнения, и они действительно приносят пользу друг другу.Сосредоточьтесь на том, чтобы диета была как можно более свежей и питательной, избегая модных диет и обработанной пищи.
Знайте, что любые усилия, приложенные для вашего здоровья, всегда окупаются!
Как начать тренировку дома (для начинающих)
Когда вы в последний раз выполняли приседания? Класс физкультуры в средней школе?
Или, может быть, вы пробовали силовые тренировки как часть плана домашних тренировок несколько месяцев назад, но потеряли мотивацию?
Неважно, как далеко вы сейчас находитесь от желаемого уровня физической подготовки…
Запомните:
Требуется всего одна секунда, чтобы решить, чего вы стоите, 10 минут на первую тренировку и две недели, чтобы почувствовать разницу.
Все, что вам нужно знать о том, как начать тренировку и поддерживать свой режим тренировки, обобщено в этом полезном руководстве :
Как начать тренироваться дома: что вам нужно знать перед тем, как начатьПреимущества упражнений (хорошо известные и менее известные)
Практически всем известно, что упражнения улучшают ваше здоровье. Однако многие люди не осознают всех преимуществ упражнений.
Основные преимущества , на которые вы можете рассчитывать , когда вы начнете тренироваться:
- Снижение риска хронических заболеваний (1)
- Лучшее настроение и психическое здоровье (2, 3)
- Сбалансированный уровень энергии во всем день и лучший сон
- Замедление процессов старения (4)
- Улучшение здоровья мозга (5)
- Положительное влияние на микробиом (6)
- Повышение сексуальной жизни
Сколько упражнений рекомендуется еженедельно для улучшения здоровья?
Общая рекомендация по упражнениям:
- Кардио (минимальная активность) : не менее 150 минут умеренных кардио в течение недели.Его можно заменить не менее 75 минутами интенсивных кардио в течение недели или комбинацией того и другого.
- Силовые тренировки (настоятельно рекомендуется) : упражнения для основных групп мышц два или более дней в неделю.
- Для дополнительной пользы для здоровья: Минимальная кардио должна быть увеличена на дополнительных 300 минут в неделю (умеренная) или 150 минут (интенсивная) кардио в неделю (или их комбинация). (7)
Хотя это может показаться многообещающим, хорошо то, что вы можете приспособить это к своему расписанию и даже выполнять их как часть домашнего плана тренировки.Если кардиотренировки выполняются не менее 10 минут, вы можете разделить свои активные минуты на на столько тренировок, сколько вам нравится в неделю. Занимаетесь ли вы в первую очередь силой или кардио, зависит от вашей цели.
Типы упражнений
Какие бывают распространенные типы упражнений?
- Кардио: Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас дышать, можно рассматривать как кардио. Однако обычно это относится к деятельности, направленной на повышение вашей выносливости и выносливости, например:
- Умеренное кардио: Быстрая ходьба, танцы, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание…
- Интенсивное кардио: Бег, быстрая езда на велосипеде, быстрая ходьба вверх горка, плавание… (8)
- Силовая тренировка: Любой вид деятельности, требующий сопротивления для наращивания мышечной силы.Использование собственного веса в качестве сопротивления дает много преимуществ!
- Тренировка гибкости и мобильности: Упражнения, направленные на поддержание и улучшение пассивного диапазона движений (гибкости) и активного диапазона движений во время движения (мобильность).
- HIIT: HIIT или высокоинтенсивная интервальная тренировка состоит из интенсивных всплесков упражнений (силовых или кардио), за которыми следуют интервалы отдыха, направленные на поддержание высокого пульса. Узнайте больше о разнице между низкоинтенсивным стационарным кардио и HIIT кардио.
Какое упражнение лучше всего для похудения?
Любой тип упражнений, требующий больших усилий (для вас), будет иметь аналогичный эффект – особенно для новичков. (9) На самом деле это не имеет значения! Найдите занятия, которые вам нравятся и которыми вы можете заниматься больше месяца или двух. В конце концов, потеря веса связана с дефицитом калорий. Поэтому не забудьте скорректировать свое питание для достижения наилучших результатов.
Советы о том, как начать ТРЕНИРОВАТЬСЯПервый шаг: достичь уровня физической подготовки, при котором вы больше не чувствуете, что «ненавидите» упражнения.Вот как это сделать…
Выберите свое вдохновение и поставьте цель
Сколько раз вы решали начать домашнюю тренировку, чтобы сбросить 5 кг, а затем терпели неудачу? Воспользуйтесь другим подходом и сначала решите, , что вы хотите получить лучше на . Подумайте о том, что вы хотите делать – становится ли это лучше, чтобы вы были более энергичными и продуктивными на работе, или не отставайте от своих детей, когда вы становитесь старше. Найдите свое вдохновение, а затем поставьте перед собой долгосрочные и краткосрочные цели.
Следующее видео даст вам подробное и мотивирующее представление о том, как ставить правильные цели для вашего фитнес-путешествия:
Начните с малого и отслеживайте свой прогресс
Начните с малого – это значит, прежде всего, сосредоточиться на краткосрочных целях.
Сосредоточьтесь на одной неделе за раз. Начните тренировку в течение дня. Затем завершите следующую тренировку. Задайте себе задачу найти эти 15-45 минут в день как можно чаще, чтобы просто стать более активным.
Когда первая неделя закончится, оглянитесь назад и сделайте еще один шаг – нацельтесь на еще одну тренировку или всего пять дополнительных минут кардио на следующей неделе.
Составление программы тренировок и ее соблюдение более важны, чем продолжительность и тип тренировок, которые вы выполняете. В дни, когда у вас действительно нет времени, даже короткие 7-10-минутные тренировки могут принести пользу здоровью, особенно для новичков.
Чтобы увидеть результаты, нужно время. Постарайтесь отслеживать свой прогресс с самого начала, чтобы вы могли видеть, как вы улучшаетесь день ото дня, и сохранять мотивацию. Приложения Adidas Training и adidas Running помогут вам следить за своими успехами и поддержать вас в вашем фитнес-путешествии. от первой тренировки до вашего первого завершенного тренировочного плана.Гордитесь каждой активной минутой, которую вы добавляете в свое расписание!
Ожидайте неудач и имейте план b
Пропуск тренировки или простуда не должны сбивать вас с толку. Каждый переживает неудачи. Часто даже после первых 2-3 недель.
Цель не в том, чтобы быть идеальным, а в том, чтобы со временем стать лучше. Важно не сдаваться. Точно так же, как вы не бросаете школу из-за плохой оценки или не бросаете работу, когда сталкиваетесь с трудностями.
Вот несколько вариантов, что делать в случае неудачи:
- Планируете тренировку, но внезапно чувствуете, что у вас совсем нет энергии? Если вы уже чувствуете себя истощенным утром, сделайте перерыв в тренировках и сосредоточьтесь на том, что вы едите в этот день отдыха, чтобы улучшить свое питание. Если во второй половине дня вы начинаете чувствовать себя слишком уставшим, сделайте быструю и легкую тренировку, чтобы расслабиться и немного двигаться в течение дня.
- Чувствуете стресс или потеряли мотивацию к тренировке? Быть перегруженным – это нормально.Пропустите день и сосредоточьтесь на качественном ночном сне.
- Пропустили пару дней и теперь вам плохо? Подумайте, что вызвало это – был ли это читмил, тяжелый день или просто плотный график? Научитесь чему-нибудь из этого, потому что это повторится снова. Приготовьтесь продолжить с того места, на котором остановились. Каждая неудача может принести новые идеи и мотивацию, если вы готовы смотреть глубже 😉
Проверьте свое здоровье
Всегда полезно получить совет от врача или физиотерапевта, прежде чем вносить большие изменения в свой образ жизни, например, начинать новую жизнь. режим тренировок – особенно если вы старше 45 лет, страдаете каким-либо хроническим заболеванием или имели травмы в прошлом.
Не утомляй себя сразу
Нет боли, нет выгоды? Стоит ли вам действительно подталкивать себя как новичок? Да, но только для последовательности.
Сколько времени нужно вашему организму, чтобы привыкнуть к тренировкам?
Это зависит от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы в последний раз были в форме … но не расстраивайтесь из-за боли в мышцах. Распространенная поговорка гласит, что «требуется две недели, чтобы почувствовать изменение, четыре недели, чтобы увидеть изменение, и восемь недель, чтобы другие тоже заметили это.
Заставьте себя быть более активными, но не делайте упражнений, когда вам больно. Настоящая битва у вас в голове, и она о том, чтобы пережить первые месяцы. Как только вы сделаете это привычкой и научитесь выполнять все упражнения, пора еще больше подтолкнуть себя к тренировкам.
Думайте о своей форме
Избегайте травм и добивайтесь лучших результатов, извлекая уроки из типичных ошибок при выполнении упражнений. Когда вы начинаете тренироваться, вам может показаться ошеломляющим рассмотрение такого количества советов по форме.Сосредоточьтесь на одном упражнении каждые пару дней, а не сразу. И если вы не чувствуете себя готовым к выполнению определенного упражнения – не заставляйте его. Всегда есть другие варианты и способы заменить упражнения более легкими вариациями. Делайте все, что в ваших силах, с хорошей формой и будьте терпеливы: сила и выносливость приходят с постоянством!
Домашние тренировки и планы тренировок
Нужны еще идеи? Получите персональный 12-недельный план тренировок в приложении adidas Training – всего две тренировки в неделю!
Поставьте себе цель сделать как минимум две тренировки на этой неделе и не забудьте включить музыку для мотивации тренировок!
***
15 коротких и простых тренировок в гостиной
Поскольку люди продолжают практиковать социальное дистанцирование, тренажерные залы остаются закрытыми, и все больше людей обращаются к вариантам тренировок дома.
Мы собрали некоторые из наших любимых программ СЕГОДНЯ по трем категориям: йога, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые тренировки. Большинство этих процедур занимают всего несколько минут и практически не требуют оборудования, поэтому почти любой может выполнять их где угодно.
Йога
Три позы йоги, которые разбудят ваше тело
Начните свой день на позитивной ноте с помощью этой нежной процедуры йоги от Хиллари Райт! С простыми растяжками, которые можно выполнить на любом уровне мастерства, этот распорядок обязательно поможет вам почувствовать себя бодрым и отдохнувшим даже рано утром.
Четыре растяжки йоги, которые вы можете делать в постели, коврик не требуется.
Студии йоги могут быть закрыты на данный момент, но вы все равно можете тренироваться дома, независимо от того, насколько мало у вас места! Эту четырехэтапную последовательность, разработанную Стефани Мансур, можно выполнять, даже не вставая с постели – или даже не меняя пижамы.
Три позы йоги, которые помогут вам заснуть
Если у вас проблемы со сном, попробуйте заняться йогой перед сном! Этот простой трехэтапный распорядок дня можно сочетать с ровным, концентрированным дыханием, чтобы вы могли спать спокойно.
Месячная рутина йоги для снятия стресса
Ищете что-то более интенсивное? Этот 31-дневный распорядок йоги, разработанный Стефани Мансур, занимает всего несколько минут каждый день, имеет несколько дней отдыха в неделю и разработан для снижения уровня стресса. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься йогой или уже являетесь экспертом, это простая процедура, сочетающая в себе несколько последовательностей и поз, которые помогут вам снять стресс.
HIIT:
Тренируйтесь за шесть минут с этим упражнением
Эта интенсивная тренировка сочетает в себе приседания, планку, жим-толчок, выпады и многое другое, чтобы сжечь все тело всего за несколько минут.Для этого упражнения требуется минимальное оборудование, поэтому вы можете выполнять его дома, а более продвинутые спортсмены могут попробовать повторить его несколько раз, если сочтут нужным.
Доктор Оз делится своей семиминутной программой тренировок
Любимая программа тренировок доктора Мехмета Оза начинается с растяжек и отжиманий, а затем переходит в позы йоги, больше отжиманий и приседаний. Быстрая, легкая и выполнимая практически в любом месте, это отличный распорядок для тех, кто только начинает добавлять в свой распорядок больше упражнений.
Как сжечь 150 калорий за 15 минут
Будьте готовы сжечь много калорий всего за несколько минут с помощью этого пятнадцатиминутного цикла. Пять упражнений повторяются трижды по одной минуте. Упражнения на все тело не требуют оборудования и могут выполняться с минимальным пространством.
Пятиминутная тренировка, которую можно выполнять где угодно
У каждого есть пять минут в день – так что попробуйте эту быструю и простую тренировку, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее! Прыжки, приседания, высокие колени, прыжки назад и наклонные повороты стоя легки даже для новичков.Если у вас есть дополнительное время, попробуйте еще один раунд!
Сопутствующие
15-минутная ежемесячная программа HIIT без оборудования
Эта месячная процедура побуждает пользователей тратить 15 минут в день, три дня в неделю, выполняя процедуру, разработанную Стефани Мансур. Добавьте дополнительный день или два интервальных кардио (около 20 минут в день) по мере продолжения тренировки, и к концу месяца вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо.
СИЛА:
Никакой потливости, тренировка всего тела в напряженный месяц
Спасите себя от потных, вонючих тренировок с помощью этой месячной процедуры от Стефани Мансур! Этот распорядок разработан специально для ситуаций, когда у вас есть всего несколько минут на тренировку и не обязательно есть время, чтобы принять душ после этого, поэтому, если у вас очень плотный график, это может быть рутина для ты.
5 простых упражнений, которые помогут вам получить тонус рук
Для выполнения этой простой процедуры требуется только набор небольших весов для рук. Приседания, сгибания рук, отжимания и многое другое – все вместе делает ваши руки сильными и подтянутыми!
Начните с нуля с этой тренировкой для новичков
Эта тренировка с низким уровнем воздействия отлично подходит для новичков всех возрастов, которые хотят начать тренироваться больше, но не знают, с чего начать. Тренировка из трех циклов нацелена на все ваше тело и занимает всего 30 минут в день.
Тренировка для пресса: три упражнения, которые повлияют на ваше ядро.
Бросьте вызов сердцу с помощью этой простой процедуры без какого-либо оборудования. Эти три упражнения направлены на растяжку и укрепление основных мышц и достаточно мягкие, чтобы выполнять их ежедневно.
Три лучших движения Анны Виктории для тонких бедер
С помощью этого набора движений подтяните и подтяните внутреннюю поверхность бедер всего за пять минут. Движения выполняются с 30-секундными интервалами, после чего следует 30-секундный период отдыха.Повторите всего три раза, и на день все готово!
Для этого упражнения на месяц достаточно пары гантелей или гантелей. Быстрые ежедневные тренировки занимают всего 15 минут каждая и начинаются медленно, но с увеличением количества повторений в течение месяца. Программа силовых тренировок нацелена на верхнюю и нижнюю части тела, а также на мышцы кора для тренировки всего тела.
Керри Брин – репортер и помощник редактора сайта TODAY.com, где она сообщает о новостях здравоохранения, поп-культуре и многом другом.Она имеет степень магистра журналистики Нью-Йоркского университета.
10 лучших советов для начинающих заниматься физическими упражнениями
Начало работы с новым режимом тренировок – устрашающая перспектива. Вы знаете, что это будет больно, вы знаете, что вам придется иногда тащиться туда, и перспектива потратить время в поту среди всех этих подтянутых и мускулистых адонисов довольно устрашающая. Так что следуйте нашим 10 советам для начинающих в тренажерном зале, и вы обнаружите, что тренировки проходят без сучка и задоринки.
Ставьте реалистичные целиДля получения желаемых результатов может потребоваться некоторое время. Жизненно важно разбить вашу конечную цель на этапы и поставить множество более мелких целей, чтобы поддерживать вашу мотивацию на этом пути.
Будьте последовательныРезультаты достигаются благодаря регулярной и последовательной деятельности. Придерживайтесь своей программы и избегайте частых остановок и запусков.
Слишком много, слишком скороНе увеличивайте количество упражнений, которые вы делаете слишком рано.Увеличивайте объем своих дел не более чем на 10% в неделю.
Принять чувство дискомфортаКогда вы впервые начинаете тренировку, вы испытываете чувство дискомфорта, такое как одышка, потливость и боли в мышцах после тренировки. Не волнуйтесь, это совершенно нормально, и каждый чувствует подобное, когда только начинает заниматься.
Тренировка с другом не только поддерживает мотивацию во время занятий, но и снижает вероятность пропуска запланированного занятия, поскольку вы вряд ли захотите подвести друга.
Не разминаться – ошибка многих новичков. Перед любым занятием убедитесь, что вы тщательно разогреваетесь и мобилизуете те области, которые вы будете использовать во время тренировки. Кроме того, если не разогреться должным образом, это может увеличить риск травмы.
Время сутокМы все разные. Некоторые из нас встают рано, а некоторые ложатся спать поздно. Выполняйте упражнения в то время, когда чувствуете, что у вас больше всего энергии.
Уилл СилаНе сдавайтесь.Все новички отступили на пути к достижению своих целей. Примите их и используйте их, чтобы повторно мотивировать себя.
ВодаУбедитесь, что вы пьете много воды до, во время и после тренировки, особенно если вы занимаетесь в теплых условиях или в течение длительного времени. Обезвоживание приведет к снижению производительности, а сильное обезвоживание тоже может быть опасным.
Попробуйте что-нибудь новенькоеДелайте вещи интересными, пробуя новые упражнения, тренировки и занятия, чтобы ваша программа оставалась свежей, продолжайте бросать вызов своему телу и предотвращая скуку.
.