Аэробика дома: АЭРОБИКА (видео уроки) – timestudy.ru

Аэробика дома

Никогда не задумывались над тем, чтобы заниматься фитнесом не в клубе, а дома? Чтобы было удобно и в свое удовольствие? Что же, к вашим услугам видеофитнес. Он позволяет экономить деньги и время. Вы не оплачиваете абонемент в спортклуб, не теряете драгоценные минуты на дорогу и тренируетесь только тогда, когда есть настроение. Нужно просто купить диск с подходящей фитнес-программой.

Аэробика для похудения дома

На первом месте по популярности идут степ, классическая и танцевальная аэробика. Эти программы предназначены для похудения и коррекции фигуры. В отличие от классических танцевальных занятий, движения в аэробике не столь изящны и больше напоминают строевой шаг. Остановок здесь нет, поэтому готовьтесь выдерживать темп. Степ аэробика дома тоже возможна, но для нее должна быть специальная платформа.

Домашняя аэробика, как и уроки в зале, проходит по четкой схеме. Сначала разминка. Затем изучение и сбор шагов в композиции-связки. После этого следуют силовые упражнения для ног, ягодиц, живота, груди, рук и растяжка. Занятие длится 60 минут и проходит в режиме нон-стоп. 30-40 минут занимает изучение связок, а остальное время отдается упражнениям.

Если вы не боитесь сложности и интенсивности занятий, то можете выбрать мастер-классы, воркшопы и уроки с фитнес-конвенций.

Комплексы упражнений

Они не связаны с изучением различных движений. Здесь вы найдете наборы упражнений для разных частей тела. Большой популярностью пользуются комплексы для живота, ног и ягодиц. Несмотря на то, что это довольно скучный вариант, именно он – самый простой для выполнения. Даже не очень подготовленный человек сможет отработать эти упражнения. Однако это не означает, что вам не придется над ними попотеть.

Занятие включает в себя разминку и упражнения: выпады, приседания, сгибание и отведение ног, отжимания, прокачка пресса, растяжка.

Программа может уклоняться в сторону шейпинга или силовых упражнений. В первом случае вы не найдете приседаний, выпадов и отжиманий, во втором – отведения ног. Что лучше – выбирать вам. Однако, чтобы не столкнуться с травмоопасными упражнениями, выбирайте курс, разработанный Ассоциацией фитнеса или Федерацией аэробики.

Представляем вам самые популярные и распространенные фитнес-программы для занятий дома:

Калланетика и бодифлекс

Эти виды физической активности также предназначены для похудения. Их истоками были восточные виды гимнастик. Изучаются они самостоятельно, так как упражнения довольно просты и неизменны.

Чтобы купленный диск не лежал дома мертвым грузом, обязательно включите тренировку в список ежедневных дел. Если времени в обрез, замените занятиями просмотр телевизора. Однако стоит помнить, что насильно красивым не станешь. Поэтому, чтобы достичь положительного эффекта, заниматься нужно с удовольствием.

Аэробика и танцы

Это самый популярный вид фитнеса. Танцевальная аэробика в домашних условиях помогает сбросить лишние килограммы, улучшает форму бедер, ягодиц и живота. Для начала вы проведете небольшую разминку. Затем преподаватель с экрана расскажет о технических особенностях танца, и вы начнете изучать базовые движения. К концу занятия эти движения вы соберете в хореографическую композицию. Некоторые программы предлагают силовые упражнения на пресс, руки и ягодицы. Важно выбрать именно обучающие курсы, так как мастер-классы с танцевальных семинаров довольно сложны. К тому же, в них почти отсутствуют объяснения.

Статьи по теме:

ТОП-100 фото лучших упражнений. Обзор самых эффективных упражнений для начинающих

В современном обществе очень актуальна проблема лишнего веса. По статистике около 30% населения Земли имеют избыточный вес.

Чтобы прийти к идеальным пропорциям тела быстро, некоторые из них готовы на глупые поступки: голодать, страдать от жестких диет, пить таблетки «для похудения», заниматься в тренажерном зале до потери сознания, подвергаться всевозможным операциям, ходить на бесполезные процедуры и многое другое.

Но это приведет только к серьёзным проблемам со здоровьем и ещё большему увеличению веса.

Все эти люди хотят добиться мгновенного результата, но не знают, как это сделать правильно и не тратить огромные суммы денег.

Выход есть всегда и даже из этой ситуации. Стоит попробовать заняться дома фитнес-аэробикой.

Что такое аэробика?

Данный вид спорта стал известным для большинства людей ещё в 80-е годы. Он входит в программу практически всех фитнес-центров.

Аэробика – это план из нескольких упражнений, выполнение которого идёт под ритм играемой мелодии.

Благодаря ритмичным движениям и музыке вы не чувствуете сильную усталость во время занятия, а только хорошее настроение. Она отлично подойдет для начинающих, которые хотят заниматься дома, так как её программа легка в исполнении и помогает достичь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Направления аэробики для домашних тренировок

Аэробика имеет множество положительных отзывов, особенно от тех людей, кто любит занятия дома, потому что имеет много интересных и эффективных течений.

Приведенными ниже видами можно с легкостью заниматься в домашних условиях.

Степ-аэробика

Степ-аэробика – это система кардио-тренировок, где упражнения выполняются при помощи степ-платформы (возвышенности желаемой высоты).

Во времена развития фитнеса мир узнал об этом направлении благодаря тренеру Джин Миллер. После травмы своего колена, врач прописал ей занятия. Джин нужно было ступать на ящик, таким образом она разрабатывала коленный сустав.

Полностью восстановившись, Миллер решила создать совершенно новую систему тренировок с использованием возвышенности. Заниматься степ-аэробикой дома вполне реально, главное найти нужную возвышенность или просто купить степ-платформу.

Она помогает за 1 час избавиться от более 500 калорий, привести фигуру в форму, улучшить состояние сердца и сосудов, а также избежать артрита и остеопороза.

Этот вид аэробики воздействует на всё тело, особенно укрепляются ноги, ягодицы и мышцы живота. Тем самым, можно забыть о проблемных зонах, занимаясь регулярно.

Танцевальная аэробика

Танцевальная аэробика – комплекс упражнений, сопровождаемый под громкую и энергичную музыку. Она любима большинству женщин, потому что дает заряд бодрости и поднимает настроение на целый день.

Для похудения в домашних условиях танцевальная аэробика замечательное средство, так как помогает избавиться от лишнего жира мгновенно и с удовольствием, имеет такой же эффект, как и степ-аэробика (за 1 час сжигается около 500 калорий).

Противопоказаниями являются наличие таких заболеваний, как хроническое воспалительное заболевание легких, патологии сердца и сосудов, повреждения черепа и головного мозга, любые нарушения позвоночника.Видов танцевальной аэробики очень много каждый, кто способен ею заниматься, найдет что-то своё:

Рок-н-ролл

Рок-н-ролл – разновидность аэробики, основанная на прыжках, перемещениях, беге и поворотах, что в общем называется рок-н-ролльный шаг.

Латиноаэробика

Латиноаэробика – она является одной из самых популярных подвидов танцевальной аэробики. На занятиях важно работать бедрами, напрячь мышцы живота, выровнять спину и шагать как пружинка.

Зумба

Зумба – это движения под латинские мотивы. Она настолько хороша, что её эффективность хвалят знаменитые фитнес-тренеры.

Индийская

Индийская – это известный всеми танец живота, вытекает из болливуд-аэробики (современная хореография, переплетающаяся с танцами из старых фильмов Индии).

Боди-балет

Боди-балет – он содержит в себе основы йоги, балета и пилатеса в танце, из-за чего считается самым трудным.

Как правильно подготовиться к занятиям?

У каждого вида спорта есть свои определенные правила для подготовки к упражнениям. Вам следует усвоить несколько пунктов для успешных и легких тренировок:

Одежда. Она играет очень важную роль, так как удобство принесет вам радость и возможность заниматься без проблем. Вещи должны быть свободными, чтобы воздушный поток проникал под них, не давая перегреваться. Если они будут обтягивающими, то это доставит дискомфорт, так как движения будут ограничены.

Ни в коем случае не берите одежду из синтетики, из-за неё повышается температура тела, вы быстро потеете и устаете.

Обувь. Некоторые начинающие не обращают свое внимание на то, что будет с их стопами вовремя и после тренировки. Они выбирают обычные кроссовки и потом разочаровываются, потому что ноги начинают сильно болеть и уже нет никакого желания заниматься.

Чтобы выбрать подходящую обувь, нужно следовать определенным критериям: не брать на размер больше или меньше; рассматривать только лёгкую и на удобной подошве; обязательны только шнурки на кроссовках; покупать только в спортивных магазинах.

Материал для занятий. Для степ-аэробики как уже известно, нужна степ-платформа или любая другая возвышенность, танцевальная нуждается только в вашем желании и в музыке.

Самое главное наличие специальных видео-уроков хорошо известного тренера по фитнес-аэробике.

План. Для начала нужно определиться каким видом аэробики вы хотите заниматься и найти онлайн тренировки, подходящие для домашних условий.

Далее установить время занятий, если вы новичок, то в день вам следует заниматься 10-15 минут. Как только вам станет мало этого времени, увеличивайте его на 5 минут.

Время. Многие задаются вопросом, когда лучше всего заниматься утром или вечером? Это зависит от человека и от того, когда ему удобно.

Главное помнить, тренировка должна приносить только позитивные эмоции.

Занятия утром дают бодрость на весь оставшийся день и в это время они более эффективны для похудения, но натощак они могут вызвать усталость, если вы не сделали разминку. Вечерние тренировки расслабляют.

Недостаток только в том, что после рабочего дня может быть переутомление и занятие не пройдет так, как положено. Также занятия поздно вечером сулят бессонницей.

Система занятий по фитнес-аэробике

Как правильно заниматься аэробикой дома знают не многие. Необходимо следовать нижеприведенным пунктам для отличной и результативной тренировки.

Стоит убедиться, что имеется всё необходимое: предметы (например, степ-платформа), найденные заранее уроки по аэробике и бутылка воды.

Перед каждой тренировкой нужно делать разминку, чтобы подготовить тело к работе. Для нее подойдут: круговые вращения головой, потом кистью, предплечьем и всей рукой; махи руками и ногами; наклоны вперед; выставить руки вперед на небольшом расстоянии и правой ногой касаться до левой руки, также проделать другой ногой; вращения коленями и стопами.

Внимательно следите за вашими движениями во время тренировки, они должны совпадать с тренером. Не допускайте ошибок, ведь после них возможно получить травму.

Чтобы на тренировке не произошло обезвоживание организма, нужно пить по одному глотку воды через каждые 10 минут и дать себе перерыв (30-60 секунд), особенно это касается новичков.

В конце нужно сделать заминку (растяжку), каждое упражнение длится 10 секунд сядьте на коврик, ноги скрестите по-турецки, вытяните правую руку и поверните ее в левую сторону, касаясь груди, левой рукой тянем на себя, также и с другой рукой; далее поднимите руку вверх, согните её в локте за головой и тяните противоположной рукой; потом раздвиньте ноги как можно шире, всем телом наклонитесь к одной ноге, в центр и к другой ноге; встаньте, согните ногу в колене и потяните на себя; в полуприсиде качайтесь в разные стороны, при этом прямой ногой натягивайте носок в вашу сторону.

Фото аэробики в домашних условиях

Аэробные упражнения дома: похудеть в удобное время и с минимальным оборудованием

Когда дело доходит до потери веса, большинство из нас может согласиться с тем, что мы часто думаем, что посещение тренажерного зала — лучший способ решить эту проблему. Хотя в тренажерном зале нет ничего плохого, чаще всего этот вариант может быть сложным для ряда вариантов. Например, большинство людей не могут позволить себе дорогостоящие членские взносы, некоторые люди живут слишком далеко от хорошо оборудованного спортзала, а в некоторых случаях многим трудно найти время, чтобы добраться до спортзала по разным причинам.

Здесь на помощь приходят аэробные упражнения дома. Такие тренировки можно легко проводить дома (или в вашем районе) и они дадут вам те же результаты, что и тренировки в тренажерном зале, но с меньшими затратами и с большим удобством. Если это звучит так, как будто вам было бы интересно узнать больше, прочитайте и позвольте нам дать вам список аэробных упражнений для дома, рассказать вам об их преимуществах и многом другом.

В соответствии с Американского колледжа спортивной медицины это любая деятельность, которая носит ритмичный характер, может поддерживаться непрерывно и задействует большие группы мышц и опирается на аэробный метаболизм (он же кислород) для извлечения энергии в виде аденозинтрифосфата ( АТФ) из аминокислот, углеводов и жирных кислот (1).

Говоря простым языком, аэробные упражнения, также известные как кардио, представляют собой тип повторяющейся деятельности, при которой сердце перекачивает насыщенную кислородом кровь, чтобы доставить кислород к работающим мышцам. Этот вид активности также увеличивает частоту сердечных сокращений, кровоток и частоту дыхания.

Подробнее: Езда на велосипеде аэробная или анаэробная? Да, вы МОЖЕТЕ ездить на велосипеде, чтобы похудеть

По данным Всемирной организации здравоохранения , отсутствие физической активности в настоящее время рассматривается как четвертый ведущий фактор риска глобальной смертности. Агентство ООН идет еще дальше, заявляя, что все, начиная с 5-летнего возраста, должны обязательно заниматься физической активностью в течение недели. Один из самых простых способов сделать это — выполнять простые аэробные упражнения дома.

Итак, помимо выполнения рекомендаций ВОЗ по улучшению здоровья, кардиотренировки дают вам какую-либо пользу? Да, это так, и некоторые из них:

Вопреки тому, что многие люди могут подумать, сердце не является ни мышцей, ни органом, а, скорее, мышечным органом, который в основном состоит из сердечных мышц, которые помогают ему биться и перекачивать кровь по всему телу. Эти мышцы в вашем сердце работают так же, как и любые другие, и чем больше вы их тренируете, тем больше и сильнее они становятся. Чем больше кардио вы делаете, тем больше и сильнее становится ваше сердце, что позволяет ему перекачивать больше крови к остальным частям тела с каждым ударом.

Более сильное сердце снижает риск возникновения тахикардии, то есть учащенного сердцебиения. По данным MayoClinic, с учащенным сердцебиением может нарушить нормальную работу сердца, что приводит к серьезным осложнениям, таким как сердечная недостаточность, инсульт, внезапная остановка сердца или смерть. Укрепление вашего сердца с помощью аэробных упражнений означает меньше ударов в минуту и ​​большую эффективность ударов (больше крови перекачивается за удар), что не только сохраняет ваше сердце здоровым, но также весьма эффективно и снижает риск сердечных заболеваний.

Согласно runnersworld.com, упражнения увеличивают обмен лейкоцитов между периферическими тканями и циркуляцию крови и лимфатических сосудов. Это, в свою очередь, увеличивает активность иммунных клеток в кровотоке, ищущих вирусы. Выполнение аэробных упражнений дома также помогает вашему иммунитету, укрепляя антитела, а также уменьшая гормоны стресса и воспаление.

Вопреки распространенному мнению, не весь холестерин вреден для вас. ЛПНП (или липопротеин низкой плотности) — плохой и опасный тип, который повышает риск сердечных заболеваний и инсульта. Холестерин ЛПВП — липопротеин высокой плотности — с другой стороны, является «хорошим» типом, который поглощает холестерин из организма и переносит его обратно в печень, где он затем вымывается из нашей системы, эффективно снижая риск вышеупомянутых заболеваний. .

На протяжении многих лет несколько исследований показали, что тренировки приводят к увеличению уровня холестерина ЛПВП, что полезно для нашего здоровья.

• 2002 г. – Исследование, проведенное The New England Journal of Medicine , показало, что увеличение объема физической активности, выполняемой мужчинами и женщинами с избыточным весом и аномально повышенным уровнем холестерина или жиров в крови, оказало большое влияние на их профиль липопротеинов (5).
• 2003 г. – Исследование, проведенное организацией Lipids in Health and Disease , показало, что у женщин, которые тренировались, уровень холестерина ЛПВП был выше, чем у тех, кто вел малоподвижный образ жизни (9).
  ).
• 2007 г. – обзор Архивов внутренней медицины показал, что регулярные аэробные упражнения умеренно повышают уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (4).

Неважно, хотите ли вы просто оживить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам покрытый! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

По данным Американской диабетической ассоциации, физические упражнения могут снизить уровень сахара в крови в течение 24 или более часов после тренировки, повышая чувствительность организма к инсулину. WebMD далее утверждает, что, когда вы выполняете аэробные упражнения, ваши мышцы используют больше глюкозы — сахара в крови — что, в свою очередь, снижает уровень циркулирующего в вас сахара. Если вы возьмете в привычку выполнять аэробные упражнения дома, со временем вы сможете снизить уровень сахара в крови, заставив инсулин в вашем организме работать лучше.

По данным Американской ассоциации легких , аэробные упражнения полезны для легких, поскольку, как и сердце, легкие должны работать усерднее, чтобы снабжать кислородом тело и мышцы. Когда вы отдыхаете, вы обычно потребляете около 12 литров воздуха в минуту — в среднем 15 вдохов в минуту, однако, когда вы тренируетесь, дыхание увеличивается до 40–60 раз в минуту, и вы вдыхаете около 100 литров. воздуха. Имея список упражнений по аэробике, которые можно делать дома, и регулярно выполняя их, вы увеличиваете резерв дыхания и редко чувствуете одышку во время тренировки (12).

Исследование, опубликованное в 2018 году журналом The Lancet Psychiatry , показало, что, хотя все виды упражнений могут улучшить ваше настроение, участники исследования, которые занимались аэробными упражнениями, показали лучшие результаты в улучшении настроения (2).

По данным Американской ассоциации по борьбе с тревогой и депрессией, упражнения помогают в этом, помогая мозгу лучше справляться со стрессом (7).

Пожилым людям и тем, кто страдает от остеоартрита или других ревматических заболеваний, выполнение упражнений аэробики дома может помочь увеличить плотность костей, что снижает риск переломов.

Кардиоупражнения не только снижают риск развития болезни Альцгеймера или деменции, но и помогают бороться с изменениями в мозге, связанными с такими заболеваниями.

Выполнение аэробных упражнений дома и здоровое питание помогут вам сжечь калории и сбросить лишний вес. Это также поможет тонизировать мышцы, улучшить осанку и равновесие.

Аэробные упражнения дома уменьшат утомляемость, улучшат сон (11) и повысят качество жизни.

Подробнее: Аэробные упражнения дома — простые и полезные аэробные тренировки дома

Если вам интересно, какие есть примеры аэробных упражнений, которые можно делать дома для похудения и улучшения здоровья, то список можно продолжать до бесконечности. Вот несколько лучших кардио-тренировок, которые можно выполнять дома, практически без оборудования.

• Ходьба на месте

Ходьба — одна из наиболее рекомендуемых кардиотренировок, которая, как известно, не только помогает сбросить вес, но и невероятно полезна для здоровья. Тем не менее, прогулка часто требует выхода на улицу, и в некоторые дни это может быть трудно сделать — либо из-за плохой погоды, либо из-за плотного графика.

Вот тут и приходит на помощь ходьба на месте. Хотя это может показаться странным, исследования показали, что это работает довольно хорошо и сжигает довольно много калорий. Исследование, опубликованное в 2012 году в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях », показало, что ходьба на месте может сжечь от 258 до 334 калорий.

Хождение на месте во время телевизионных рекламных пауз также является хорошей идеей. То же исследование показало, что один час просмотра телерекламы привел к тому, что участники сделали до 2364 шагов и сожгли почти 190 калорий (6).

• Пропуск

Когда дело доходит до хороших аэробных упражнений для дома, скипинг быстро вытесняет большинство типов аэробных тренировок. Самое приятное в этом то, что вам не нужно какое-либо модное оборудование. В то время как некоторые могут предпочесть вложиться в утяжеленные скакалки для дополнительных задач, прыгать можно буквально с любой скакалкой, которую вы можете найти, или без нее, если вы решите имитировать движение скакалки.

Прыжки со скакалкой — это не только один из самых простых примеров аэробных тренировок дома, но и один из самых безопасных для коленных суставов. В сравнительном исследовании, проведенном в 2019 году журналом «Походка и осанка », исследователи обнаружили, что по сравнению с бегом прыжки со скакалкой не только оказывают меньшее давление/силу на нижние большеберцово-бедренные и пателло-бедренные суставы, но и сжигают на 30% больше энергии. калорий (10).

• Домкраты

Если вам интересно, какие есть примеры аэробных упражнений, которые можно делать дома и без оборудования, то прыжки с трамплина — один из лучших вариантов для вас. Это отличные сердечно-сосудистые упражнения для всего тела, которые не только сжигают калории, но также увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают мышечную силу и выносливость.

• Подъем по лестнице

Если вы живете в многоквартирном доме или в вашем доме есть лестничный пролет, то у вас автоматически появляется инструмент для одного из самых простых аэробных упражнений, которые можно выполнять дома. Вместо того, чтобы платить за тренажерный зал, воспользуйтесь звездным мастером, встаньте из-за стола и пройдитесь вверх и вниз по лестнице во время перерыва.

Если у вас есть рабочие звонки, которые вам нужно сделать, или даже электронные письма, на которые нужно ответить, попробуйте сделать / написать их, когда вы поднимаетесь на несколько пролетов. Это хороший способ заставить ваше сердце биться чаще, разгонять кровь и сжигать лишние калории. Согласно verywellfit.com, подъем по лестнице может сжигать от 5 до 19 калорий в минуту в зависимости от количества прилагаемых усилий — например, медленная ходьба или бег.

• Танцы

Многие люди могут не рассматривать танцы как форму аэробных упражнений для дома, но это действительно забавная форма кардио, которую можно делать бездумно и в качестве замены для тех, кто не любит другие варианты аэробных тренировок, такие как бег , пропуск или ходьба. Согласно active. com, человек может сжечь от 200 до 400 калорий за 30 минут — это во многом зависит от вашего веса и стиля танца.

Если вам трудно даже флиртовать с мыслью о том, чтобы отказаться от любимых блюд или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

• Работа

Когда дело доходит до списка аэробных упражнений для дома, бег почти всегда находится в верхней части списка. С хорошими кроссовками и хорошим плейлистом или подкастом вы можете улучшить здоровье сердца, сжечь жир и калории и поднять настроение всего за 30 минут.

Помните, что всегда бегайте в людных, хорошо освещенных местах, держитесь подальше от оживленных дорог, и если вы будете что-то слушать во время бега, держите низкий уровень громкости или, что еще лучше, используйте только один наушник и будьте в безопасности.

• Ходьба (снаружи)

Хоть ходьба на месте и является хорошим способом тренироваться дома, прогулка на свежем воздухе может быть полезнее. Если ваш район безопасен и вы можете выделить от 30 минут до часа, необходимых для этого аэробного упражнения, наденьте обувь для ходьбы и выходите на улицу.

Как и ходьба на месте, прогулка на свежем воздухе полезна для сердца, легких, здоровья костей и настроения. Прогулки на свежем воздухе также лучше, чем оставаться в доме и ходить на месте, так как они могут сжигать больше калорий — в зависимости от вашей местности и скорости ходьбы, вы можете провести некоторое время на солнце и на природе, что очень полезно для вашего психического здоровья. (8).

Ни для кого не секрет, что вышеупомянутые аэробные упражнения хороши для всех, будь то новичок в тренировках или опытный бодибилдер. Однако, несмотря на это, некоторые люди хотят, чтобы их аэробные упражнения в домашних условиях были более интенсивными и сложными.

Если это звучит как то, что вы ищете, вы можете комбинировать следующие кардиотренировки всего тела с вышеупомянутыми упражнениями. Некоторые высокоинтенсивные аэробные упражнения, которые можно выполнять дома, включают берпи, ползание червей, альпинизм, прыжки с ящика / лестницы, ползание медведя, прыжки с выпадами и многое другое.

Если у вас есть бассейн дома или в вашем доме, вы можете выполнить простую, но очень эффективную тренировку и повысить свою силу, выносливость и гибкость . Некоторые из этих упражнений для опроса включают

• Плавательные круги — это наиболее очевидное аэробное упражнение в бассейне дома, которое вы можете выполнять. По данным Гарвардской медицинской школы , плавание в целом сжигает от 180 до 252 калорий (в зависимости от вашего веса), в то время как плавание по кругу энергично увеличивает этот показатель до 300-420 калорий всего за 30 минут (3).
• Ходьба в воде — Если вы не умеете плавать, тогда ходьба в воде — ваш следующий лучший вариант — просто будьте в безопасности, придерживаясь более мелкого конца бассейна и держась за перила бассейна. Сопротивление, обеспечиваемое водой, обеспечивает тренировку всего тела.
• Прыжки с трамплина – Прыжки с трамплина в воде – хороший пример очень эффективных аэробных упражнений дома. Дополнительное сопротивление, добавляемое водой, обеспечивает отличную тренировку верхней и нижней части тела. Вы можете добавить утяжелители для запястий и лодыжек, чтобы сделать тренировку еще тяжелее.

Другие виды аквааэробики, которые можно выполнять дома, включают флаттер-удары, доски для бассейна, бег на месте и многое другое.

Аэробные упражнения дома — хороший способ поддерживать себя в форме и укреплять здоровье. Все, что вам нужно сделать, это выяснить, как добавить их в свой распорядок дня, и все будет хорошо. Помните, что, как и в случае с тренировками в тренажерном зале, эти домашние аэробные упражнения требуют времени, самоотверженности, терпения и здорового питания, чтобы показать результаты. Если вы будете помнить об этом, вы достигнете своей цели в кратчайшие сроки.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. Влияние аэробных и анаэробных упражнений на сердечно-сосудистую систему (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Связь между физическими упражнениями и психическим здоровьем у 1,2 миллиона человек в США в период с 2011 по 2015 год: перекрестное исследование (2018, thelancet. com)
3. Калорий, сожженных за 30 минут для людей с разным весом (2021, health.harvard.edu)
4. Влияние аэробных упражнений на уровень холестерина липопротеинов высокой плотности в сыворотке: метаанализ (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Влияние количества и интенсивности упражнений на липопротеины плазмы (2002, nejm.org)
6. Затраты энергии на то, чтобы стоять на месте во время просмотра телевизионной рекламы (2012, journals.lww.com)
7. Упражнение от стресса и беспокойства (nd, adaa.org)
8. Как природа может помочь моему психическому здоровью? (без даты, mind.org.uk)
9. Физическая активность, уровни холестерина липопротеинов высокой плотности и других липидов у мужчин и женщин по данным исследования ATTICA (2003, ipidworld.biomedcentral.com)
10. Прыжки имеют меньшую контактную нагрузку на коленный сустав и более высокие метаболические затраты по сравнению с бегом (2019, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov)
11. Лучшие упражнения для сна (2021, sleepfoundation.org)
12. Ваши легкие и упражнения (2016, ncbi.nlm.nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Как заниматься аквааэробикой дома

Аквааэробика — отличная тренировка с низким уровнем воздействия, которой можно заниматься дома, если у вас есть доступ к бассейну.

Изображение предоставлено: FatCamera/iStock/GettyImages

Занятия аквааэробикой могут стать прекрасным способом продуктивной силовой и кардиотренировки. Аквааэробика — это форма упражнений с низкой ударной нагрузкой, которая дает усталым суставам необходимый отдых от обычных кардиотренировок.

Аквааэробика не требует от участников умения плавать и обычно выполняется в воде не глубже пояса. Дополнительным преимуществом является то, что даже при высоких температурах существует небольшой риск перегрева, поскольку вода в бассейне должна охлаждать тело. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Physical Therapy Science за август 2013 года, водная аэробика может улучшить мышечную силу, ловкость и равновесие, а также здоровье сердечно-сосудистой системы.

Видео дня

Хотя заниматься аквааэробикой в ​​классе может быть интереснее, если у вас нет удобного помещения или вы хотите заниматься в более уединенном месте, домашний бассейн — отличная альтернатива.

Продолжайте читать, чтобы узнать о нескольких вариантах упражнений в воде, которые сожгут калории, укрепят мышцы и дадут суставам отдохнуть от стресса кардио на суше.

Водная аэробика для нижней части тела

Любой может легко создать тренировку по водной аэробике для нижней части тела. Включите эти полезные движения с малой ударной нагрузкой, чтобы сберечь колени и укрепить ноги и бедра.

Флаттер Кикс

Флаттер Кик — это обычный плавательный удар, адаптированный для занятий аквааэробикой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что держитесь за край бассейна, а затем поднимите тело так, чтобы грудь и ноги были параллельны дну бассейна. Держа обе ноги прямыми, попеременно ударяйте каждую ногу ножницами.

Рекомендуем

Фитнес

Эта тренировка в бассейне поможет вам привести себя в форму и сохранять прохладу все лето, плавание не требуется

Коллетт Столлер

Фитнес

Упражнения для пресса в бассейне

Джеймс Паттерсон

Фитнес

Лучшие тренировки и упражнения по аквааэробике

Тим Петри

Отзыв

Флаттер ногами можно выполнять с комфортной скоростью или как можно быстрее в течение одной-пяти минут за раз для кардиотренировок и развития мышц ног и бедер

Бег на месте

Это простое движение обеспечивает щадящий суставы способ насладиться преимуществами кардио от бега без износа бедер, лодыжек и коленей.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что встаньте по пояс в воде и начните бегать на месте. Как и в беге по суше, это упражнение можно выполнять более десяти минут подряд, чтобы сжечь калории и повысить выносливость.

Попробуйте побегать на месте от одной до трех минут в рамках тренировки по водной аэробике.

Вертикальный прыжок

Вариант этого гимнастического движения в бассейне может превратиться в интенсивную тренировку. Выбирайте воду по пояс — на мелководье можно поскользнуться, на более глубоком — слишком сложно.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоя в воде по пояс. Опуститесь в присед. Подпрыгните как можно сильнее, одновременно поднимая руки над головой. Три или четыре подхода примерно по шесть повторений — это все, что нужно для улучшения аэробных свойств и улучшения состояния ног.

​ Подробнее: ​ Список упражнений по водной аэробике

Упражнения по водной аэробике для верхней части тела

Сопротивление воде может сделать аэробику в бассейне высокоэффективным способом развития выносливости верхней части тела и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

Рулоны для пляжного мяча

Пляжный мяч увеличивает сопротивление тела движению в воде, особенно при перекатывании.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Плывите лицом вверх в воде, вытянув ноги. Прижимая пляжный мяч к груди, перекатывайтесь через верхнюю часть мяча в воде сначала с одной стороны, затем с другой. Попробуйте повторить это движение в течение 15-20 секунд в подходе, чтобы начать. С ростом физической подготовки попробуйте увеличить время до одной минуты. Отрегулируйте уровень сопротивления, выбрав надувной мяч большего или меньшего размера.

Водяные махи

Водяные махи отлично подходят для тренировки груди.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в бассейн с водяными гирями в каждой руке, вытянутой перед грудью ладонями друг к другу. Потяните руки назад, разводя руки наружу и держа локти прямыми. Верните руки вперед на одно повторение.

Отжимания от надувного мяча

Используйте надувной мяч для развития выносливости верхней части тела и аэробной тренировки.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что встаньте по грудь в воде, держа пляжный мяч на расстоянии вытянутой руки вперед. Толкайте пляжный мяч под водой, чтобы коснуться бедер, держа руки как можно более прямыми. Поднимите мяч и повторите.

Это упражнение задействует мышцы кора, спины, плеч и трицепсов, одновременно повышая частоту сердечных сокращений до уровня аэробной тренировки. Попробуйте пять или шесть подходов по 15–20 повторений.

Превратите свой бассейн в лыжный эргометр

Это одно из упражнений, которое можно выполнять на время и которое задействует почти все мышцы, улучшая при этом аэробную выносливость. Встаньте в воду по плечи, затем вытяните правую руку и левую ногу вперед, а противоположные конечности назад. Движение такое же, как и в беговых лыжах. Чередуйте стороны, как будто катаетесь на беговых лыжах с палками в воде. 10 или более минут сжигают калории, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и тренируют все основные группы мышц.