Аэробика для начинающих – Аэробика для начинающих – лучшие уроки с фото и видео. С чего начать занятия в домашних условиях и в спортивном зале + ответы инструктора

    Аэробика для начинающих в фитнесе представляет собой комплекс разнообразных аэробных тренировок различной интенсивности.

Упражнения аэробики направленны на постепенное повышение выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной системы, а также организма в целом.

Прежде, чем новичку в фитнес центре, выбрать себе вид аэробики, ему необходимо освоить базовые упражнения.

Неопытным людям в начале лучше разобраться с лёгкими элементами аэробики: танцы, бег, прыжки под музыку, а потом переходить к усложнённым вариантам аэробики.

Однако, делать это надо под присмотром опытного инструктора. Ведь аэробика, как и гимнастика, является травмоопасным видом спортивных тренировок.

Аэробика для начинающих в домашних условиях

Под аэробикой подразумевают любой комплекс упражнений или вид спорта, состоящий из аэробных движений. К примеру, если это вид спорта, то это – спортивная ходьба, бег, плавание, лыжи, коньки и т. п. Если это аэробика для начинающих в тренажерном зале – то это занятия на велотренажерах, степперах, беговой дорожке и т.п.

Теперь, когда мы узнали, что такое аэробика, обратимся к цели этого вида физических упражнений.

Цель аэробики – ввести организм в режим потребления жира, как основного источника энергии и ускорение метаболизма, т.е. обмена веществ, путем насыщения кислородом крови и, соответственно, органов и тканей.

Слово « Аэробика » происходит от слова «аэро»- воздух, т. е. использование кислорода.

Аэробика – это отличная вещь. Но к слову сказать, что результат стройного и приведенного в тонус тела, достигается путем сочетания аэробных и силовых упражнений.

Наши тренеры советуют чередовать различные аэробные тренировки. К примеру, если человеку достаточно аэробики два раза в неделю, то это может быть танцевальная аэробика и степ-аэробика, степ-интервал или фитбол для похудения, это и интересно, и полезно.

Аэробика для похудения

Упражнения низкой интенсивности (низко ударная аэробика, без прыжков) представляет собой легкую нагрузку, когда тело не успевает вспотеть, не возникает чувство насилия над собой и можно поддержать разговор. Ее цель — разогреть мышцы, суставы и связки, повысить циркуляцию крови в аэробной разминке, и восстановить силы в заминке.

Упражнения средней интенсивности – это танцевальная аэробика, степ-аэробика (или интервальная степ-аэробика), тай-бо и т.п., где тело работает энергично, предназначена для повышения физической выносливости, и в комплексе с силовыми тренировками обеспечивает быстрое похудение и приведение тела в тонус.

Самочувствие в аэробике средней интенсивности таково, что можно переброситься словом, но разговаривать тяжело, сердце бьется часто, тело потеет. Появляется огромный потенциал энергии и чувство, что можно «свернуть горы», хочется двигаться дальше и увеличивать нагрузку.

Упражнение высокой интенсивности раздвигает пределы возможностей организма, развивает супер выносливость, обеспечивает огромный расход калорий, затрачивая много энергии, и дает феноменальный эффект похудения. Например, если обратить внимание на бегунов, можно заметить, что они, в буквальном смысле «тощие» и «сухие».

Самочувствие в аэробике высокой интенсивности таково, что разговаривать невозможно. Дыхание учащенное, в мышах сильное жжение. Наступает усталость и желание сбросить темп.

Придя первый раз на аэробику в фитнес клуб, необходимо реально оценить степень сложности аэробных тренировок. Кроме того, возможности своего организма и своей выносливости. В этом обязательно поможет тренер или инструктор по фитнесу. Свою степень аэробной нагрузки можно будет правильно почувствовать лишь через продолжительное время.

Танцевальная аэробика для начинающих отличается от собственно танцев тем, что движения во время занятий непрерывны, в то время как на уроке танцев делаются паузы для усвоения новых движений.  Поэтому танцевальная аэробика «убивает сразу двух зайцев». Можно сбросить лишний вес, и научиться танцевать- не профессионально, конечно, но на вполне приличном уровне.

Как и любой другой урок аэробики, танцевальная аэробика обязательно включает в себя согревающую разминку и заминку. Она необходима для постепенного восстановления разогретых мышц, снижения их температуры. Эти фазы относят к аэробике низкой интенсивности.

Аэробика для начинающих — аквааэробика

Все знают про целебные свойства воды. Заниматься аэробикой в воде намного интересней и полезней, чем на суше. Кроме того вода облегчает человеку выполнение физических упражнений.

 Во время занятий обычной аэробикой мышцы подвержены законам гравитации. В воде же на человека действует сила выталкивания.

Поэтому позвоночник и мышцы практически не устают во время занятий, а эффект такой же, как и при обычных физических упражнениях. В воде можно заниматься без опасения повредить суставы или связки. Аквааэробика подходит для беременных, слабых, пожилых людей и тем, кто страдает от сильного ожирения.

Аквааэробика положительно влияет не только на физическое состояние, но и на внутреннее. Особенно приятно посещать занятия тем, кто стесняется своей фигуры. Для них главное добраться до воды, а в бассейне они уже не будут так видны.

В любом виде фитнеса обязательна разминка, в аквааэробике она длится десять минут. После этого начинается получасовой тренировочный процесс. Потом следуют упражнения на выносливость и укрепление сердечно-сосудистой системы. Они продолжаются так же- примерно полчаса.

В конце занятий нужно провести серию восстановительных упражнений. Для этого понадобится ещё десять минут. Тем, кто только пришёл в мир аквааэробики, не стоит слишком усердствовать, ведь нагрузка даётся немаленькая, поэтому разгоняться надо постепенно.

Аэробика для похудения- сайклинг

Это аэробика на велотренажёрах. Ее придумал велосипедист из Америки по имени Джонни Голдберг. Спортсмен придумал облегчённый велосипед, который используется в закрытом помещении. Крутить педали под музыку нужно от 40 до 90 минут, при этом надо двигать руками. Такие тренировки на тренажерах повышают мышечный тонус и позволяют быстро сбросить лишний вес.

Заниматься данным видом аэробики очень весело, потому что она напоминает велогонку. Занятия при этом могут иметь различную направленность: базовые, скоростные, силовые и другие. Сайклинг помогает сбросить вес тем, кому не помогают диеты. Ведь одна тренировка сжигает порядка 600 ккал.

Эта разновидность аэробики способна подарить человеку упругие и рельефные мышцы. Однако не всем подходит сайклинг. Ведь люди с проблемными коленями или заболеваниями нервной и середечно сосудистой системы могут серьёзно пострадать даже после одной тренировки. Поэтому прежде чем начинать заниматься, надо посоветоваться со своим врачом и инструктором по фитнесу.

Силовая аэробика для начинающих

В данном виде аэробики предполагается использование различных спортивных снарядов. Таких как гантели, мини-штанги, фитбол и другие. Основной задачей тренирующихся является развитие силовой выносливости.

Силовой аэробикой могут заниматься только те, кто уже имеет определённый уровень спортивной подготовки. Потому, что большая нагрузка способна травмировать связки и суставы. Здесь силовые упражнения сменяют аэробные. Например, после пяти минут упражнений с гантелями, можно пять минут побегать.

Слайд аэробика для похудения

Здесь люди тренируются на скользких дорожках, имитируя конькобежца, фигуриста или лыжника. Данный вид аэробики оказывает положительное воздействие на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. При этом отлично подтягиваются ягодицы и бёдра. Даже суставы укрепляются. Единственным недостатком слайд аэробики считается повышенный травматизм на занятиях.

Слайд дорожка выглядит как обычный коврик, только со скользящей поверхностью. По бокам имеются фиксаторы, которые меняют её длину и предохраняют от падений. Стандартная ширина слайда 61 сантиметр, а длина – 183 сантиметра. В обычных кроссовках на дорожку заходить нельзя. Надо сверху надевать специальные носки – бахилы, которые идут в комплекте.

Лучше всего заниматься аэробикой под наблюдением профессионалов и с разрешения врачей.

Регулярные занятия аэробикой

Классическая аэробика имеет несколько уровней. Первый из них «A-intro». Это аэробика для начинающих, которая предназначается для новичков в фитнес центре. Он является введением в аэробику. Затем идет «Low (LI)» — это низко ударная аэробика. В ней исключаются прыжки. Она предназначена для тех, кто уже прошел первый уровень «A-intro».

Следующим уровнем будет высокоударная аэробика с прыжками. Она называется Hi-Low (HI-LI). Этот уровень подходит для тренированных людей, которые готовы к интенсивным физическим нагрузкам.

Регулярные занятия аэробикой помогут не только построить правильные пропорции тела, но и предотвратить множество заболеваний. Натренированное сердце и выносливость организма создают мощный иммунитет, избавляя от хронической усталости и наполняя организм энергией и работоспособностью. Значит есть шанс надолго оставаться активным, и замедлить процесс старения.

Человек, который не придерживается здорового образа жизни (здесь имеется в виду спорт или фитнес), обеспечивает себя энергией и питательными веществами через потребление большого количества еды. Но организм усваивает лишь малую часть, остальное все идет «для будущих энергетических затрат организма», т.е. в жир.

Культивирование же выносливости и силы, посредством аэробных тренировок, которые заставляют сердце и сосуды работать, адаптируясь к возрастающим нагрузкам, позволяет организму обходиться малым количеством пищи. Организм уже привыкает использовать в качестве источника энергии жир.

При занятиях аэробикой тренер дает советы каждому, и может использовать спортивный инвентарь (степы – для степ-аэробики, большие мячи – фитболы, а также гантели, амортизаторы, бодибары – гимнастические палки).

Занятия аэробикой помогают организму осуществлять все жизненно необходимые процессы. Для того чтобы двигаться нужна энергия, содержащаяся в калориях. Во время тренировки мышцы активно трудятся, тратится энергия, а это значит, что килокалории постепенно сжигаются и жир уходит.

Аэробика для начинающих- комплекс упражнений в домашних условиях

Заниматься аэробикой для похудения можно не только в фитнес центре но и дома. Любой человек без применения специальных спортивных тренажеров может сделать себе новое тело за три недели, если только будет выполнять комплекс простых гимнастических упражнений.

Эти упражнения для похудения в домашних условиях помогут сбросить лишний вес и подкачать мышцы. Живот станет плоским, а ягодицы упругими.

В любомм фитнес клубе фитнес урок должен сочетать аэробную и силовую нагрузку. В общем, если вы сторонник интенсивных занятий, то

Что дает аэробика для начинающих (видео урок)?

Особенность методики

Аэробика для похудения представляет собой разновидность фитнеса, которая стала популярна в конце 80-х годов. Но и сегодня она не теряет своей актуальности, помогая сотням людей обрести красивые соблазнительные формы. Технический прогресс позволяет заниматься этим видом спорта, даже не выходя из дома, просматривая видео-уроки и повторяя все движения.

Не раз проводились исследования о том, как влияет аэробика на человеческий организм, и каждый раз ученые приходили к выводу, что регулярные тренировки благотворно сказываются и на самочувствии, и на внешней привлекательности. Также занятия помогают:

• Повысить выносливость организма, особенно к физическим нагрузкам.
• Улучшить кровообращение во всех органах и системах, наладить поступление кислорода к каждой клетке.
• Снизить вес за короткий срок, который потом не будет возвращаться.
• Повышается иммунитет и сопротивляемость индивида к сезонным вирусам и простудам.
• Упражнения становятся отличной профилактикой развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Повышается устойчивость к стрессу и нервным напряжениям.

Те, кто практикуют уроки аэробики каждый день, всегда выглядят молодо и красиво, выделяются в толпе позитивным настроением и активной жизненной позицией. А это важная причина попробовать этот вид спорта или включить некоторые элементы в свою программу.

Как правильно заниматься аэробикой дома?

• Место для выполнения должно быть просторным, светлым, хорошо проветренным и без лишней меблировки.
• Выбранная для занятий одежда — не сковывающая движения, свободная и эластичная. То же самое касается и обуви, лучше, если это будут простые удобные кроссовки для аэробики.
• Для некоторых подходов могут потребоваться дополнительные снаряды, особенно если это силовая аэробика, об этом лучше позаботиться заранее и приобрести в специализированном магазине.
• Занятия проходят веселее под музыку, плей-лист стоит составить заранее, выбрав зажигательные и любимые композиции.

Пренебрежение такими советами может снизить эффективность каждой тренировки или сделать их не приятным времяпрепровождением, а утомительной обузой. Особенно это касается новичков, так как они стараются начать сразу, не подготовившись должным образом.

Аэробика для начинающих отличается щадящими упражнениями, которые рассчитаны на подготовку тела и каждой мышцы к более сильным нагрузкам в будущем. Но и она способна помочь избавиться от лишних килограмм и привести тело в отличную форму.

Сократить время достижения такого эффекта помогут следующие рекомендации:

• Аэробика должна использоваться в комплексе с правильным питанием или сбалансированной диетой. То же самое касается и тех, кто занимается любым другим фитнесом.
• Выполнять рекомендованные упражнения следует через день. Важно не пропускать тренировки. Продолжительность их может быть от 40 минут до часа.
• Лучше сделать занятия неотъемлемой частью своего расписания, чтобы достигнутый результат постоянно поддерживался.
• Аэробика для начинающих может помочь достичь потрясающего результата, если выбрать для себя подходящее направление и не пропускать тренировки.

Какие техники бывают?

• Слайд-аэробика. Представляет собой комплекс упражнений, который эффективно устраняет жировые отложения в области конечностей и живота.
• Аквааэробика. Все занятия проходят в бассейне, и предназначены не только для похудения, но и в оздоровительных целях. С ее помощью можно избавиться от жира на животе, укрепить ягодицы, сделать соблазнительной талию. Она полезна для всех, поэтому ее рекомендуют даже женщинам в положении.
• Степ аэробика. Она проходит с использованием специальной платформы – степа. Эффект быстрого сброса веса достигается за счет интенсивных занятий и кардио-нагрузок. Это направление рекомендовано всем без исключения как отличная профилактика развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, артрита и остеопороза. В некоторых случаях используется в качестве реабилитации для людей с травмами суставов.
• Танцевальная аэробика. Способствует похудению, приданию мышцам упругости в области ног и ягодиц. С ее помощью выравнивают осанку и делают тело более гибким и пластичным.

Любой вид или направление требует от человека ответственного подхода к занятиям, поддержки здорового образа жизни, правильного питания, отказа от вредных пристрастий. Только так можно добиться снижения веса и улучшения здоровья, поднять настроение и вернуть тонус организму. Аэробика может легко стать не просто спортом, а стилем жизни, а при регулярном выполнении комплекса результат не заставит себя долго ждать.

Рекомендуем к просмотру урок аэробика для начинающих с Юлией Синягиной – он поможет вам познакомиться с данным направлением и получить максимум пользы от тренировки.

Степ-аэробика для начинающих: (видео, упражнения, отзывы)

«Шаг, другой, тяжело дышать…». Думаете, это просто цитата из песни Серьги? Нет, это еще и первые ощущения того, кто только начинает заниматься степ-аэробикой! 

Как появилась степ-аэробика? Путь к звездам Джины Миллер

Основателем степ-аэробики стала популярный в 80-х годах прошлого столетия фитнес-тренер Джина Миллер. Серьезно травмировав колено, она не смогла вести тренировки. Чтобы ускорить выздоровление, посоветовавшись с врачом-ортопедом, Джина стала постепенно нагружать поврежденное колено, используя с этой целью ступеньки своего дома и небольшой пластмассовый ящик.

За каждый подход Джина выполняла несколько подъемов и спусков. Со временем их количество возросло, и тренировка стала казаться однообразной и скучной. Исправить ситуацию помогла музыка: выполняя те же движения под любимые мелодии, Джина получала от занятий гораздо больше удовольствия. По мере того, как колено восстанавливалось, она придумывала новые шаги, мастерски подстраивая их под ритм. Так и появились первые танцевальные связки, которые легли в основу современной хореографии на степах.

Джина Миллер (простая тренировка):

Степ-аэробика для начинающих видео:

Степ-платформа — главный инструмент тренировки

Степ — платформа — это специальный тренажер для занятий степ — аэробикой. Она представляет из себя досочку на подставке. Изначально идея была в том, чтобы имитировать ступеньку лестницы. Люди стали обращать внимание на то, что подъем и спуск по лестнице оказывал удивительно благотворное влияние на здоровье человека, способстсвовал похудению и укреплению мышц.

Степ аэробика — лучший способ похудеть в домашних условиях

Степ-аэробика для начинающих порой становится настоящим испытанием на прочность: она заставляет собраться с силами и мобилизовать все скрытые резервы, чтобы достойно продержаться до конца занятия.

Степ-аэробика заставляет собраться с силами и мобилизовать все скрытые резервы, чтобы достойно продержаться до конца занятия.

Хорошо помогают тем, у кого нет возможности посещать спортивный зал, но кого искренне интересует степ-аэробика, видео-уроки, на которых демонстрируется техника выполнения различных упражнений. Занимаясь дистанционно, можно получить неплохой результат, если не давать себе поблажек.

Регулярные и добросовестные тренировки степ аэробикой обязательно помогут вам обрести красивую фигуру!

Степ аэробика — советы начинающим

Чтобы получить максимальные результаты от занятий, постарайтесь придерживаться простого правила: примерно за два часа (не позднее) должен быть основной прием пищи, а где-то за час до тренировки – легкий перекус: пара орешков или банан. Тем самым вы наполните мышцы силой, необходимой для начала работы. Можно во время перекуса выпить стакан зеленого чая – он будет способствовать расщеплению жировых отложений. Когда начнет расщепляться гликоген и жиры, откроется второе дыхание.

У новичков она часто смещается в сторону, поворачивается под углом и просто ускользает из-под ног. Поэтому в идеале тренер должен провести хотя бы элементарное обучение по работе со степом перед началом тренировки. «Степ», как известно, в переводе с английского означает «шаг». Каждый шаг на платформу должен быть направлен в ее центр, всей стопой, а каждый спуск выполняется только после того, как вторая нога прочно зафиксируется на степе.

«Степ», как известно, в переводе с английского означает «шаг»

Осложняет тренировки неумение правильно дышать, которое может привести к нехватке кислорода (гипоксии) в тканях. На каждое движение, которое сопровождается усилием, нужно делать вдох, на расслабление – выдох.

Ну и, конечно, не надо забывать о быстром расходе энергии, которым сопровождаются занятия на степах. За час, тренируясь в среднем темпе, можно потратить от 400 килокалорий, в зависимости от исходного веса (примерно столько же уходит на час размеренного бега). Поэтому так часто используется степ-аэробика для похудения.

При занятиях степ аэробикой расходуется столько же энергии, сколько тратится при занятиях размеренным бегом.

В домашних условиях и тем более – в спортзале, занимаясь с платформой, вы будете быстро терять вес, если  хотя бы немного скорректируете питание.  Нужно быть готовым к ощущению усталости, которое возникнет, когда мышцы израсходуют свой запас сил.

Пожалуй, самый важный совет для новичков и людей, которые продолжают заниматься — любую тренировку стоит делать в хорошем настроении. Делайте упражнения с любовью к себе и своему телу.

Делайте упражнения с любовью к себе и своему телу.

Дополнительное оборудование при занятиях степ аэробикой

Интересно! Ваш фитнес-тренер может не ограничиться работой на степ-платформе, а предложить вам работу с другими спортивными снарядами (штангой, гантелями, резиновыми лентами).

Степ-аэробика может проводиться с бодибарами.

Еще один популярный спортивный инвентарь для степ аэробики — гантели.

Уровни степ — тренировки в фитнес — клубах

STEP 0 — Начальный уровень — тренер разучивает самые простые связки шагов.

STEP 1 — Средний уровень — комбинации шагов становятся более сложными.

STEP 2 — Продвинутый уровень — круппа синхронно и слаженно без объяснений тренера выполняет сложные комбинации шагов с переворотами.

Пример уровня Step 2 смотрите на видео:

Есть ли противопоказания для тренировок?

Не нужно забывать и о том, что этот вид фитнеса, как и любой другой, имеет свои противопоказания: заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы, некоторые суставные патологии и болезни позвоночника. Обязательно проконсультируйтесь у врача, даже если планируете проводить тренировки у себя дома!

Степ-аэробика базовые шаги

V-STEP — Шагаем вперед по схеме «врозь — врозь, и назад по схеме «вместе — вместе».

MAMBO — Правой ногой шагам вперед, правая остается на месте, таз неподвижен. Меняем ноги.

Степ-аэробика базовые шаги (видео):

Степ-аэробика для начинающих видео

Cтеп-аэробика для похудения в домашних условиях:

Степ аэробика с Юлией Бунеевой:

Степ аэробика с Ирина Скляровой:

Степ-аэробика занятие в зале:

Степ-аэробика для начинающих (тренер Константин):

Кардио-тренировка на степ платформе (интенсивное жиросжигание):

Степ-аэробика отзывы:

Многочисленные отзывы тех, кто приводил фигуру в форму при помощи степ-аэробики, только доказывают ее эффективность.

В ногах очень много мышц. Оттого когда ходишь, бегаешь, поднимаешься по лестнице быстро худеешь) Отсюда и эффективность степ аэробики.(alevita).

Лучший комплекс аэробики – самые эффективные упражнения смотрите здесь! (100 фото + видео-уроки)

Стремление к совершенству свойственно всем людям. Кто-то хочет иметь крепкое здоровье, кто-то — отличный внешний вид, кто-то — сохранить фигуру и молодость. Способов поддерживать и усовершенствовать своё здоровье и тело множество.

Один из самых популярных и действенных — выполнять комплекс упражнений аэробики.

Что такое аэробика

Наверное, нет ни одного современного человека, который бы не слышал о гимнастике, выполняемой под ритмичную музыку.

Тренировки могут быть как танцевального характера, так и спортивного. Но в любом случае они направлены на оздоровление не только физическое, но и душевное, так как в первую очередь тренируют кардиореспираторную систему организма.

В нашей стране эти занятия, как и в других странах известны довольно давно. Рассчитаны они на любой возраст (существуют комплексы аэробики для дошкольников, взрослых, пожилых людей), для проведения в группе и дома индивидуально.

Некоторые программы составляются под определённые цели (похудение, подтяжка мышц, оздоровление и прочее) с учётом различных физиологических особенностей людей.

Можно сказать, что аэробика не только широко распространена, но и весьма разнообразна.

Виды гимнастики

Вариантов подобной зарядки довольно много и с каждым годом их становиться ещё больше. Но есть популярные виды, которые со временем усовершенствуются. Отличаются они интенсивностью, сложностью, местом проведения, снаряжением и другими признакам.

Среди них можно выделить следующие системы:

• классическая;
• степ;
• танцевальная;
• силовая;
• аквааэробика;
• фитнес;
• фитбол;
• микс;
• с элементами кикбоксинга и другие.

У всех указанных направлений есть общая черта: движения, а также вдохи-выдохи выполняются и поддерживаются в определённом ритме.

Классика

Так как ритмичная гимнастика — это, в первую очередь, тренировка кардиореспираторной системы организма, то классическая система упражнений — это комплекс оздоровительной аэробики.

Классические аэробные тренировки одни из самых простых, поскольку включают в себя стандартные движения, которые подходят большинству занимающихся.

Базовые шаги выполняются под музыку на счёт два и четыре, а связки – восемь, шестнадцать и тридцать два. В группе тренер всегда озвучивает счёт, задавая определённый ритм всего занятия.

В классической аэробике есть два вида шагов:

• каждый раз с другой ноги;
• каждый раз с одной (лидирующей ноги), при этом через определённый промежуток времени лидирующая нога меняется.

Классика направлена не столько на похудение, сколько на оздоровление за счёт укрепления мышечного корсета при минимальной нагрузке на позвоночник и суставы, а также систематическому нормированному влиянию на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Если есть необходимость снижения веса, то для этого разработаны другие направления.

Упражнения для снижения веса

Комплекс аэробики для похудения достаточно востребован, а соответственно, разнообразен. К жиросжигающей гимнастике относятся:

• степ;
• слайд;
• силовая;
• танцевальная;
• аквааэробика.

Каждый из них оказывает большую нагрузку на все группы мышц, но наибольшее воздействие на ноги, бёдра живот.

«Скользящая аэробика»

Наиболее эффективная в плане уменьшения веса — слайд-аэробика. Она включает в себя аэробные и силовые нагрузки, которые позволяют не только худеть, но и делать фигуру рельефной. Во время занятий используются специальные скользящие коврики с ограничителями для торможения.

Такая тренировка требует довольно больших физических и энергетических затрат, но в то же время эффективена при необходимости коррекции фигуры.

К работе «в полную силу» нужно подходить постепенно, чтобы избежать возможных проблем со здоровьем.

Степ-аэробика

Довольно популярной гимнастикой является комплекс степ-аэробики. Сегодня занятия на платформе (специальная возвышенность) проводят практически в каждом фитнес или оздоровительном центре.

Сложных движений в упражнениях практически нет, в основе базовые шаги и связки классической зарядки, выполняемые под счёт и в такт музыки. От начала и до завершения занятия движения и связки усложняются.

За счёт работы на степе основное влияние идёт на мышцы, а не суставы. В этом направлении сложность зависит от высоты платформы (для начинающих она минимальная).

Так как гимнастка очень ритмичная, а упражнения выполняются без остановок, новичкам следует привыкать к платформе постепенно. Первые тренировки лучше всего проводить без неё на ровной поверхности.

Занятия в воде

Суть аквааэробики заключается в том, что все шаги, связки и танцевальные движения выполняются в воде (бассейн, море, водоём и т. д.). Основное условие для безопасной и эффективной гимнастики — ровное дно и комфортная температура воды.

Упражнения в аквааэробике не сложные и не требуют особой физической подготовки. Воздействие на организм осуществляется благодаря сопротивлению воды.

Для достижения максимального эффекта, используется различный инвентарь (утяжелители, доска для ног и прочее).

Тренировки позволяют не только достаточно быстро сбросить лишний вес, но и максимально оздоровиться.

При выполнении упражнений нет нагрузки на суставы. Зарядка в зависимости от интенсивности допустима для выполнения беременными женщинами, если для этого нет противопоказаний.

Сила

Бесспорным лидером среди жиросжигающих и корректирующих фигуру зарядок можно считать комплекс силовой аэробики — ритмичные занятия с использованием различного отягощения (утяжелители, эспандеры, фитболы, гантели и прочее).

Сочетание силовой тренировки с аэробным направлением позволяет эффективно сжигать жир, существенно не изменяя при этом мышечную массу.

То есть интенсивность и ритм помогают снижать вес, а силовые упражнения увеличивают нагрузку на мышцы, ускоряя процесс похудения и увеличивая затраты энергии.

Эта гимнастика довольно сложная и не подходит тем людям, которые не привыкли к физическим нагрузкам.

Танец

Из всех видов жиросжигающей ритмичной гимнастики комплекс танцевальной аэробики наиболее простой в плане нагрузок и интенсивности занятий. Суть — выполнение несложных движений под музыку. При этом характер упражнений непосредственно зависит от того к какому стилю относятся движения.

Современная аэробика представляет собой как набор движений из разных танцевальных направлений, так и систему, разработанную в конкретном стиле. Это могут быть уличные или народные танцы.

Большой популярностью пользуется латиноамериканский, индийский, народный стили, рок-н-ролл, африканские танцы, фанк и бодибалет.

Каждый вид занятий должен соответствовать настрою занимающихся, чтобы реализовывать свои основные функции:

• оздоровление;
• поднятие настроения;
• похудение;
• расход энергии.

Благодаря невысокой интенсивности (а в некоторых случаях и довольно медленному ритму), танцевальные занятия подойдут людям, не привыкшим к физическим нагрузкам.

Кроме этого, гимнастика не вызывает такой сильной усталости, которая свойственна силовому и слайд направлениям.

Занятия дома

Не у всех есть возможность заниматься в фитнес-центрах и спорткомплексах. Могут не подходить время и цена, специфика направления.

Иногда таких организаций просто нет рядом, или же кому-то комфортно заниматься самому без посторонних. Для таких случаев существуют комплексы аэробики на видео.

Достаточно подобрать для себя направление гимнастики, выбрать понравившееся видео с уроком и заниматься в любое удобное для себя время.

Аэробика это набор упражнений, рассчитанных на разных людей, их возможности, потребности, а также цели и результаты.

Несмотря на интенсивность занятий гимнастка всегда оказывает благотворное влияние на организм и настроение.

Фото комплексов аэробики

самый эффективный комплекс для начинающих смотрите здесь! ТОП-100 фото + видео-уроки

Существует множество различных спортивных занятий, направленных на общее физическое укрепление тела. К ним также относится аэробика, только она имеет некоторые отличия от других физических нагрузок.

В данной статье мы расскажем о пользе данного направления, покажем несколько классических упражнений, направленных на оздоровление и поддержку Вашего тела в тонусе.

История возникновения аэробики

Этот род занятий сформирован относительно недавно. Сам термин был введён американским доктором-специалистом в направлении физической культуры Кеннетом Купером в 70-х годах XX века.

Изначально, аэробика основывалась на повторении циклических упражнений. К ним относились лыжня, бег, плавание и т.д. Вскоре были включены в список прыжки со скакалкой, различные спортивные игры, большой теннис и, соответственно ритмичная аэробика.

Аэробика наших лет

В современном мире под аэробикой подразумевают комплекс упражнений, направленный на поддержание общего физического состояния мышц в тонусе и здоровья в целом.

Упражнения могут быть полностью разнообразными. Однако все эти упражнения должны совершаться под ритмичную музыку.

Аэробику ещё называют ритмичной гимнастикой, так как она базируется на ритмичном выполнении занятий. Отсюда и название – танцевальная аэробика.

Для чего нужна аэробика

Как уже говорилось ранее, сам вид гимнастики направлен на поддержание здорового тела.

В первую очередь, занятия ритмичной гимнастикой являются кардио тоническим средством.

При регулярном занятии сердце начинает адаптироваться к нагрузке и повышает выброс крови за одно сокращение. Это способствует повышению выносливости, что влияет на продолжительность тренировок и общее самочувствие человека.

Но, также, аэробика влияет на многие физиологические особенности человеческого организма. Она очень подходит для тех, кто хочет заняться своим телом, но не подготовлен к серьёзным нагрузкам.

Танцевальная гимнастика имеет следующие особенности:

1. позволяет следить за собственным весом;
2. понижает уровень холестерина в крови;
3. повышает выносливость, сокращая усталость;
4. снижает артериальное давление;
5. увеличивает количество мышечных волокон и их эластичность;
6. ускоряет метаболические процессы в организме;
7. является профилактикой против атеросклероза;
8. частичное избавление от подкожно-жировой клетчатки;
9. улучшение сна и бодрости;
10. повышение настроения и аппетита.

Виды аэробики

В наше время спорт достиг небывалых высот, но и фитнес не остался на месте. Он классифицируется на разные направления, в зависимости от сложности выполнения занятия.

Для каждого новичка, желающего заниматься обрести крепкое здоровое тело, имеются несколько видов упражнений в аэробике.

Степ-аэробика

Степ-аэробика – это классика жанра, являющаяся основополагающим элементом всех остальных видов фитнеса, и относящаяся к самому эффективному виду.

Он основан на простейшем комплексе танцевальных упражнений, при которых коленные суставы не подвергаются особой нагрузке.

Занятия проходят со специальной степ-платформой под ритмичную музыку. Этот вид больше подходит для начинающих, кто впервые знакомится с данным гимнастическим направлением.

Аквааэробика

Необычный, но щадящий для позвоночника вид занятия. Проводятся тренировки в воде.

За счёт водной среды, нагрузка на позвоночник сокращается, при этом увеличивается мышечная нагрузка за счёт преодоления сопротивления воды.

Таким образом, при выполнении упражнений водной аэробики тренируются все мышцы одновременно, что увеличивает их выносливость быстрее, по сравнению с остальными видами тренировок.

Подходит она для людей разной весовой и возрастной категории и даже для беременных женщин.

Велоаэробика

Чаще всего проходит на велотренажёрах в спортзале, но иногда может проходить и на улице. Направление имеет два вида:

• спиннинг – умеренная, тонизирующая тренировка;
• скайлинг – гоночная тренировка.

Скайлинг более эффективен для людей, желающих избавиться от лишнего веса в области бёдер, так как основную нагрузку на себя берут мышцы ног.

Босу-аэробика

Одна из разновидностей фитнеса с использованием специального тренажёра bosu balance trainer.

Тренажёр на вид имеет форму инопланетной летающей тарелки. Радиус основания приблизительно равен 63-м сантиметрам, сверху платформы располагается полусфера, имеющая полость заполненную воздухом.

Высота тренажёра небольшая – 30-35 сантиметров. Имея такую форму тренажёр можно использовать с обеих сторон.

Такой вид аэробики позволит подготовить себя к различным жизненным ситуациям.

Из-за неустойчивости на поверхности тренажёра человеку приходиться поддерживать своё равновесие. Для этого он задействует большинство своих мышц, тем самым делая их выносливее.

Правда, данное занятие требует большой затраты энергии на выполнение.

Треккинг

Треккинг-аэробика – вид фитнеса, предполагающий занятие на беговых дорожках. Очень подходит для любителей бега и ходьбы. Является профилактикой сосудистых заболеваний, стабилизирует работу органов дыхания, нормализует режим сна.

Нагрузка на ноги определяется специалистом в зависимости от того, чем именно Вы хотите заняться.

Для новичков тренировка может продолжаться не более 25-30 минут, для подготовки мышечных волокон к следующим этапам занятий. Для более продвинутых занятие проходит в течении 40-45 минут.

Силовая аэробика

Ещё один из видов фитнеса – силовая аэробика. Основным действием является быстрое сжигание жиров за счёт выполнения множества силовых аэробных упражнений. Данное направление немного отделено от спортивной аэробики. Каждое упражнение задано ритмом музыки, при котором производятся различные движения с использованием гантелей, бодибаров и памп.

Если по каким-то причинам Вы не имеете возможности посещать спортзал, не расстраивайтесь раньше времени. Спортивной можно заниматься и дома. Для обучения на дому существуют различные видеоролики с упражнениями для аэробики, которые помогут Вам освоить базовый комплекс занятий и привести своё тело и здоровье в норму.

Классические упражнения

Сейчас мы расскажем Вам о нескольких базовых упражнениях классической аэробики, которые помогут Вам освоить начальный этап подготовки. Каждое название упражнения аэробики ассоциируется с видом фитнеса.

Базовое движение ног при занятии аэробикой

Практически все упражнения выполняются под заданный такт музыки на 2 или 4 счёта. Тренера должны проговаривать шаги вслух на 8, 16 или 32 счёта, для того чтобы занимающимся людям было проще подстроиться и почувствовать ритм.

В классическом стиле танцевального фитнеса различают два типа шагов:

• Шаги, при которых лидирующая нога неизменна. Лидирующей является та нога, с которой начинается движение.
• Шаги, сменяющие ногу при повторении связки. При этом каждый раз начало связки происходит с противоположной ноги. Такт передвижения обычно составляет два или четыре счёта.

Марш (4 счёта)

Обыкновенные движения на месте. Производится на 4 счёта.

• Сделайте один шаг на месте любой ногой.
• Такое же движение другой ногой.
• Шаг лидирующей ногой.
• Шаг противоположной ногой.

Кросс (4 счёта)

По статистике является самым сложным видом шага для только начинающих. Название «cross» обозначает перекрёст. Здесь же, подразумевается скрещивание ног.

• Производится смещение одной ногой вперёд в сторону (если начало связки происходит с правой ноги – нога идёт вправо, также аналогично с другой).
• Шаг другой ноги идёт в обратную сторону.
• Возврат первой ноги на место.
• Шаг второй ноги на место.

Степ-тач

Это сочетание шагов, при котором одна нога приставляется к другой. Он производится в два счёта. Каждый шаг в разные стороны.

• Движение любой ногой вправо или влево.
• Другая нога приставляется к первой.
• Повторяется шаг ноги в ту же сторону.
• Противоположная нога снова приставляется к первой.

Chasse (2 счёта)

Специфичный приставной шаг с определённым ритмом. Проделывается несколько точных движения на два счёта. В конце второго счёта проделайте резкое движение ногой.

• Шаг любой ногой вправо или влево
• Быстро приставив к первой ноге вторую ногу, произвести шаг первой ногой на месте.

Таким образом, интенсивно занимаясь разными видами танцевального фитнеса Вы достигните того результата к которому так стремитесь. Будьте здоровыми, жизнерадостными и поддерживайте своё физическое и моральное состояние на нужном уровне.

Фото упражнений для аэробики

Фитнес для начинающих в домашних условиях: Основы тренировок, видео, правила

Даже если спорт для вас звучит как экзотическое слово, сейчас самое время это исправить. Знайте, что в домашних условиях можно получить отличное тело, здоровье, тонус, пластику, координацию, гибкость… Поговорим про фитнес для начинающих. Заниматься вы можете как в спортклубе, так и своими силами. При занятиях в клубе вы будете под контролем тренера, а дома удобно и комфортно.

Виды фитнеса

Если вы никогда не занимались развитием своего тела, знайте, что все нагрузки могут быть аэробными и силовыми. Аэробные нагрузки — это интенсивная ходьба, бег, танцы или аэробика: те нагрузки, во время которых мы потребляем много кислорода и тренируем сердечную мышцу и сосуды. Нагрузки силовые, они же анаэробные, нужны, чтобы развивать мышцы. Фитнес в домашних условиях, как и в спортзале, должен сочетать оба этих вида нагрузок.

Фитнес для начинающих делится на несколько видов:

• Аэробика. В 2017 она не менее популярна, чем в 80-е годы. Существует много её разновидностей: акваэробика, степ-аэробика, кик, слайд-аэробика, танцевальная и много других. Для некоторых видов нужен спортивный инвентарь. Развивает координацию и тренирует сердце, помогает похудеть быстро. Сегодня наиболее популярен такой вид аэробики, как зумба: веселый, активный фитнес для похудения, подходящий всем любителям танцевать;
• Пилатес. Не самая интенсивная нагрузка, все упражнения медленные и вдумчивые Отлично прорабатывает мышцы, совершенно не травматичен. Подходит для тренировок в домашних условиях. У пилатеса нет противопоказаний. Для некоторых упражнений может быть нужен спортивный инвентарь;
• Калланетика. Эта система относится к категории «Разумное тело». Растягивает глубокие мышцы. Неплохой вариант для самых неопытных;
• Тай-бо. Система упражнений, построенная на основе бокса, восточных единоборств плюс танцев. Нельзя сказать, что это фитнес для начинающих: упражнения очень интенсивные и требуют больших усилий, но это сильный фитнес для похудения;
• Фитбол. Все упражнения делаются со специальным мячом. Хорош не только для похудения, но и для оздоровления спины;
• Бодифлекс. Основана система на воздействии кислорода на все метаболические процессы в организме. Замечено, что наиболее эффективен он для тех, кто никогда раньше спортом и физкультурой не занимался. Если вы задаетесь вопросом, с чего стартовать, то стартуйте в развитии тела с бодифлекса.

К фитнесу можно отнести йогу, танцы, стрейчинг и многое другое.

Как заниматься правильно

Если вы подойдете к занятиям фитнесом с умом, то приобретете не только хорошую фигуру, но и крепкое здоровье, гибкость, подвижность, бодрость, координацию… Важно делать все правильно, соблюдая принципы постепенности и систематичности. Результат будет, главное стараться и верить в свои силы.

С чего начать: веселые старты

Если раньше вы не занимались, лучше начинать в клубе у толкового тренера, который покажет, как правильно выполнять упражнения, оценит ваши физические данные, поможет подобрать подходящую систему упражнений и исправит ваши ошибки. Можете пройти тестирование (предлагают во многих спортивных клубах). Нужно проконсультироваться с врачом, убедившись, что у вас нет противопоказаний для выбранного вида занятий. Можете взять абонемент в клуб и попробовать разные виды уроков: так вы поймете, что вам подходит, что вообще по душе и телу.

Не стоит сразу же выбирать тяжелую программу. Лучше вообще начать тренироваться с пилатеса или бодифлекса: самых легких систем упражнений.

В чем заниматься

Фитнес для начинающих в домашних условиях хорош тем, что заниматься вы можете в любой одежде. Главное, чтобы вам было удобно. Подойдет спортивный костюм, майка с шортами, леггинсы… Главное, чтобы спортивный костюмчик сидел на вас и не мешал двигаться, впитывал влагу, а сделан был из дышащей ткани. Для занятий в спортзале наилучшим вариантом будет лосины или спортивные штаны, футболка и лёгкие кроссовки.

Сколько заниматься

Чтобы были результаты, старайтесь рассчитывать свое вр