Аэробика для начинающих в домашних условиях: Аэробика для начинающих: польза, преимущества, упражнения

Аэробика в домашних условиях для похудения: как правильно заниматься

Аэробика – королева жиросжигающих тренировок – появилась как самостоятельное направление еще в шестидесятые годы прошлого века. Амбассадором направления принято считать актрису Джейн Фонду, но спустя годы аэробика разрослась на десятки различных направлений, связанных одним преимуществом – помощью в снижении веса. Давайте рассмотрим – какие виды аэробики лучшие для похудения, узнаем, как правильно заниматься, чтобы получить результат.

Содержание

1. Влияние аэробики на жиросжигание: как заниматься, чтобы похудеть
2. Помогает ли аэробика похудеть?
3. Лучшие виды аэробики для похудения: примеры видео
4. Классическая аэробика
5. Степ-аэробика
6. Фитбол
7. Босу
8. Сайклинг (спиннинг)
9. Танцевальная аэробика
10. Тай-бо
11. Зумба
12. Что понадобится для занятий начинающим?
13. Итог

Влияние аэробики на жиросжигание: как заниматься, чтобы похудеть

Фитнес направление в корне своего названия содержит греческое слово «аэро», означающее воздух. С точки зрения физиологии, аэробная нагрузка – это упражнения, в которых кислород является основным источником энергии. Именно воздух, то есть кислород, – главное условие для похудения и развития выносливости: обогащает кровь и обеспечивает интенсивное сжигание жиров.

Помогает ли аэробика похудеть?

Одно из условий эффективности аэробных упражнений – повышение пульса. Частота сердечных сокращений для аэробики варьируется в пределах 60-80% от максимального пульса. Именно такой пульс развивает выносливость сердечной мышцы и приводит к похудению, поэтому тренировки выполняются в интенсивном темпе под ритмичную музыку (120-160 ударов в минуту). Как правильно рассчитать зону ЧСС для похудения – читайте здесь.

Также важна длительность занятий. Помимо кислорода, организм в качестве источника энергии использует гликоген, и только после его истощения организм переходит на сжигание жиров. Для истощения гликогена необходимо около 20 минут аэробной нагрузки, поэтому длительность занятий не должна быть меньше 30-40 минут. Идеально, чтобы тренировка длилась 60 минут.

Лучшие виды аэробики для похудения: примеры видео

Благодаря развитию фитнеса, теперь каждый для себя может подобрать идеальную нагрузку и заниматься, не выходя из дома.

Классическая аэробика

Самый первый, но не менее эффективный, вид фитнеса позволяет заниматься в домашних условиях в любом возрасте. Безопасность направления делает его доступным для всех, а главное – не нужно иметь никакого дополнительного оборудования, ведь главное условие – повысить пульс и не останавливаться.

В качестве примера приведен видео урок от студии «fitness timestudy_ru». Урок идеально подходит новичкам.

Степ-аэробика

Направление, которое разработала Джин Миллер для реабилитации своего колена после травмы, быстро обрело популярность во всем мире. Интенсивная нагрузка выполняется на специальных степ-платформах, высотой около 20 см. Степ-аэробика собрала в себе основные движения из классической, но уже с модернизацией и увеличением нагрузки за счет платформы.

Видео урок с Константином Баевым за 40 минут регулярных занятий позволит прийти в хорошую форму и быстро снизить вес.

Фитбол

Аэробное направление в своей основе использует упражнения с фитболом – большим резиновым мячом – диаметром от 55 см до 75 см. Благодаря фитболу можно не просто похудеть, но и привести наружные и глубокие мышцы в тонус, улучшая баланс и осанку. Также по желанию можно использовать в упражнениях дополнительное оборудование.

В 47-минутном ролике тренировки с фитболом на все тело тренер подробно объясняет технику упражнений. Также в описании к видео есть рекомендации, как правильно подобрать мяч в соответствии с ростом.

Босу

Полусфера для дополнительного баланса и тренировки глубоких мышц стала эффективной альтернативой степ-аэробике. Это идеальный вариант для тех, кто привык к нагрузке и хочет найти подходящий тренинг для жиросжигания. Конечно, новичкам может быть поначалу сложно, поэтому к босу нужно подходить подготовленными.

На видео наглядно показаны основные упражнения с босу. Интенсивная тренировка подойдет подготовленным спортсменкам, вес которых остановился на месте.

Сайклинг (спиннинг)

Набирающее популярность направление выполняется на спин-байках – конструкциях по типу велотренажеров – со специальными возможностями: имитацией изменения грунта, нагрузки, выполнением подъемов и спусков. Чтобы попробовать себя в направлении, следует записаться в фитнес-клуб, но если у вас есть велотренажер, вы можете имитировать сайклинг и в домашних условиях с помощью следующего видео.

Далее представлена 45-минутная программа в стиле высокоинтенсивного интервального тренинга, в которой доступно объясняется, как менять нагрузку и как работать на тренажере.

Танцевальная аэробика

Вид аэробики, в которой основными элементами являются танцевальные движения, не могут не полюбить те, кто хочет заняться танцами, но боится сложных движений хореографии. В этом виде аэробики все предельно просто: движения понятные, связки – облегченные. Поэтому не теряйте возможности худеть весело!

Благодаря этому видео уроку вы с пользой проведете 45 минут, а также зарядитесь энергией и потратите много калорий в домашних условиях.

Тай-бо

Уникальное направление, которое одинаково подходит и мужчинам, и женщинам. Фишка занятий тай-бо – это совмещение аэробных упражнений с элементами боевых искусств. На занятиях эффективно повышается пульс и быстро сгорает жир. Поэтому тем, кто любит помахать кулаками и ногами – этот вид аэробики придется по вкусу.

Русскоязычный видео урок тай-бо позволит разобраться с техникой упражнений и получить эффективную нагрузку в течение 25 минут, что идеально для начинающих дома занятия аэробикой.

Зумба

И в конце не последнее по значимости танцевальное направление, которое вобрало в себя элементы аэробики и танцевальные движения из жарких стран. Зумба идеально подойдет любительницам потанцевать под зажигательную музыку, и при этом желающим похудеть. Танцы в фитнес-формате – одно из самых безопасных занятий, а главное – веселых, мотивирующих, вдохновляющих и грациозных.

В коротком 23-минутном ролике вы увидите основные движения зумбы, которые может повторить каждый новичок. Почувствуйте энергию и пользу направления благодаря Mote Fitness.

Что понадобится для занятий начинающим?

В списке самых эффективных жиросжигающих тренировок много тех, для которых не понадобится дополнительный инвентарь. Если вам нужно заниматься дома, но оборудования у вас нет – не отчаивайтесь – выбирайте классическую или танцевальные виды аэробики, а также тай-бо.

В качестве дополнительной нагрузки вы, конечно, можете использовать манжеты-утяжелители, маленькие гантели и даже добавить в конце занятия силовые упражнения со свободным весом. Главное условие для всех направлений – удобные кроссовки. Даже дома лучше фиксировать стопу и не заниматься босиком или в носках – так повышается риск травмы.

Итог

Не нужны оправдания или деньги на спорт: мы живем в такое время, когда фитнес стал доступен каждому дому.

Для похудения вы можете подобрать хоть самое лучшее направление или лучшего в мире тренера, но вы не достигните результатов без диеты, употребляя все, что вам вздумается. Что касается лучшего направления – все одинаковы, главное – чтобы они приносили удовольствие и не наносили вреда.

А также читайте:
Ходьба для похудения для женщин →
Фитнес для похудения в домашних условиях →
Китайская жиросжигающая тренировка →

Аэробика для начинающих в домашних условиях для похудения

Бороться с лишними килограммами можно весело и эффективно. А дополнительным бонусом служит возможность проведения занятий в домашних условиях. Для большинства женщин аэробика для начинающих стала идеальным решением, чтобы вернуться к прекрасной физической форме и доброму расположению духа. Кардио-тренинги оказывают положительное воздействие на функционирование легких и сердечно-сосудистой системы, способствуют насыщению кислородом всего организма. Для тренировки вам не потребуется профессиональное спортивное оборудование.

Занимайтесь аэробикой, если вам дорого здоровье

Аэробика представляет собой выполнение ритмичных движений с определенной интенсивностью. Простые упражнения за короткий промежуток времени моделируют тело и оздоравливают организм. Но и это еще не все достоинства:

• занятия ускоряют обмен веществ, поэтому сжигание жира происходит эффективнее;
• после завершения физнагрузки организм в течение некоторого времени будет продолжать сжигать жиры, используя их в качестве источника энергии;
• простые упражнения придают телу гибкость, выносливость к физическим нагрузкам;
• из организма выводятся вредные вещества;
• цвет кожи улучшается;
• уменьшается вероятность появления диабета;
• улучшается сон;
• снижается вероятность стресса и нервозности;
• работоспособность сердечной мышцы улучшается;
• аэробика улучшает настроение и на весь день заряжает положительной энергией.

Самое главное, что все это можно получить бесплатно, достаточно изучить основы. В итоге, за короткий промежуток времени аэробика для начинающих в домашних условиях помогает получить красивое здоровое тело, а сэкономленные деньги можно потратить на покупку нового платья или поход в косметологический салон.

Выбираем вид аэробики

Так же, как и большинство видов спорта, разделена на несколько видов:

• классический вариант можно сравнить с хореографией. Занятия проводятся под музыкальное сопровождение. Этот вид позволяет максимально воздействовать на сжигание жиров, повышает выносливость организма;
• степ-аэробика в последнее время приобрела много поклонников. Для выполнения упражнений понадобится специальная платформа, которая имитирует ступеньку лестницы. Упражнения хороши для ног, укрепления бедер, подтягивания ягодиц, пресса и создания рельефности лодыжек. Плотность костной ткани позвоночника увеличивается до 3,3%. Физическая нагрузка сопоставима с энергозатратами, как при беге со скоростью 12км/ч;
• кардио-тренинги с применением гантелей, обручей и другого спортинвентаря обеспечивает ускоренное сжигание жиров, так как мышцы прорабатываются сильнее;
• танцевальная аэробика выполняется под музыку, а движения можно сравнить с танцами. Такие занятия одновременно формируют красивые изгибы на теле и поднимают настроение;
• аэробика с боевыми искусствами идентична с некоторыми элементами бокса, каратэ и другие восточных единоборств. Нагрузки воздействуют на разные мышцы, поэтому тело работает в полном объеме. Если мышечный корсет развит достаточно хорошо, а тело требует большего, то данный вариант – хорошее решение.

Сколько времени уходит на занятие аэробикой

Аэробика для похудения дома для начинающих – замечательный вид спорта, потому что заниматься ей можно в удобное время.

Для начала желательно выполнять упражнения не менее трех раз в неделю по 60 минут.

Как только будет заметен результат, упражнения можно сократить до 30-40 минут, но важно соблюдать регулярность занятий. Только тогда возможно за три месяца скинуть несколько килограммов.

Занятия аэробикой состоят из нескольких этапов:

• Разминка. Разогреваем все группы мышц, позволяя пульсу ускориться. Это поможет избежать травм и растяжений. Именно с нее необходимо начинать физические нагрузки.
• Кардиоупражнения направлены на контроль над дыханием. Только в этом случае в кровь будет поступать необходимое количество кислорода и эффективность тренировки окажется больше.
• Силовые упражнения сфокусированы на укреплении мышечного корсета. Благодаря этим занятиям тело становится упругим и красивым. Продолжительность упражнений не более 10 минут.
• Заминка – условный перерыв в занятии. В это время можно выполнять бег или ходьбу на месте. Нельзя резко останавливаться, так как это может негативно отразиться на сердечной мышце.

Противопоказания

Много говорится о том, что аэробика дома для начинающих полезная для организма в любом возрасте, но выполнять ее рекомендуется не всем. Запрещен вид спорта людям с:

• повышенным давлением;
• проблемами работы сердечной мышцы;
• онкологией;
• диабетом.

В случае обнаружения противопоказаний следует немедленно отказаться от упражнений, иначе могут возникнуть:

• болезнь сердца;
• нарушения работы опорно-двигательного аппарата;
• гипертензия.

Выбираем одежду для занятия аэробикой

Результат занятий зависит не только от их интенсивности, но также от одежды, в которой выполняются упражнения. Она не должна сковывать движения, вызывать дискомфорт или быть слишком теплой. Подошва кроссовок не должна скользить, но также недопустимо заниматься босиком или в носках.

Ошибочное мнение обматывать тело пленкой или надевать пояс для похудения. Организм теряет жидкость, но жир не сжигается. Потеря жидкости может привести к головокружению, болезни сердца и другим сложностям со здоровьем.

Начинающий спортсмен сталкивается с сильным потоотделением, нехваткой дыхания и сильной жаждой. Но не стоит прекращать занятия, рекомендуется снизить темп. Обучающие видео продемонстрируют все техники упражнений, поэтому вы легко подберете интересный для себя.

Домашняя аэробика для начинающих приносит пользу и удовольствие. Выберите наиболее интересный для себя вид занятий, включите любимую ритмичную музыку и начните с простых упражнений. Все, что вам нужно, это немного времени и желания похудеть. Видео уроки станут хорошим пособием для тех, кто желает быстро и красиво сделать свое тело стройным и подтянутым. Занимаясь аэробикой постоянно, уже через несколько недель вы увидите хороший результат.

Дома, в спортзале и т. д.

Аэробные упражнения — это любой вид сердечно-сосудистой системы или «кардио». Это может включать в себя такие действия, как быстрая ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде.

По определению, аэробные упражнения означают «с кислородом». Ваше дыхание и частота сердечных сокращений будут увеличиваться во время аэробных упражнений. Аэробные упражнения помогают поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения.

Аэробные упражнения отличаются от анаэробных упражнений. Анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции, требуют быстрого выброса энергии. Они выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Это отличается от аэробных упражнений. Вы выполняете аэробные упражнения в течение длительного периода времени.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об аэробных упражнениях, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале. И помните, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу аэробных упражнений.

Сердечно-сосудистые упражнения можно выполнять дома. Есть много вещей, которые вы можете сделать практически без оборудования. Всегда разогревайтесь в течение 5-10 минут перед началом любого упражнения.

1. Скакалка

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), скакалка

Преимущества: Скакалка помогает лучше осознать свое тело, улучшить координацию рук и ног и ловкость.

Безопасность: Ваша скакалка должна быть отрегулирована по вашему росту. Встаньте обеими ногами на середину веревки и вытяните ручки к подмышкам. Это та высота, к которой вы стремитесь. Если она слишком длинная, обрежьте или завяжите ее, чтобы не споткнуться о веревку.

Продолжительность и частота: От 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Прыжки со скакалкой — отличное занятие в помещении или на свежем воздухе, хотя вам нужно убедиться, что у вас достаточно места. Ваша круговая рутина должна занимать от 15 до 25 минут.

Если вы новичок:

1. Начните с бега трусцой вперед, раскачивая скакалку над головой и под ногами. Делайте это движение в течение 15 секунд.
2. Затем измените направление и бегите назад, продолжая раскачивать скакалку. Делайте это движение в течение 15 секунд.
3. Завершите подход, выполняя прыжок в классики в течение 15 секунд. Чтобы выполнить это движение, прыгайте через скакалку на месте и во время прыжка чередуйте прыжки ногами в стороны, а затем обратно в центр, подобно тому, как вы двигаете ими, выполняя прыжки. Делайте это движение в течение 15 секунд.
4. Отдых 15 секунд между подходами.
5. Повторить 18 раз.

Если вы тренируетесь среднего уровня, вы можете выполнять движения в течение 30 секунд и отдыхать 30 секунд между подходами. Продвинутая схема должна выполняться по 60 секунд за раз, после чего следует 60 секунд отдыха.

2. Схема аэробной силы

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), прочный стул или кушетка для отжиманий на брусьях

Преимущества: Это упражнение укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему, повышает силу и тонизирует основные группы мышц.

Безопасность: Сосредоточьтесь на правильной форме в каждом упражнении, чтобы избежать травм. Держите частоту сердечных сокращений на умеренном уровне на протяжении всей тренировки. Вы должны быть в состоянии поддержать короткий разговор во время этого упражнения.

Продолжительность и частота: от 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Эта аэробная схема предназначена для повышения частоты сердечных сокращений. Выполните следующие силовые упражнения в течение 1 минуты:

• приседаний
• выпадов
• отжиманий
• отжимания на трицепс
• скручивание туловища

Затем бегите трусцой или маршируйте на месте в течение 1 минуты для активного отдыха. Это один контур. Повторите круг 2-3 раза. Между подходами можно отдыхать до 5 минут. Затем остыньте, сделав легкую растяжку.

3. Бег или бег трусцой

Оборудование: кроссовки

Преимущества: Бег — одна из наиболее эффективных форм аэробных упражнений. Он может улучшить здоровье сердца, сжечь жир и калории, поднять настроение и многое другое.

Соображения безопасности: Выбирайте хорошо освещенные и многолюдные беговые дорожки. Сообщите кому-нибудь, где вы будете.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Если вы новичок, бегайте по 20–30 минут два раза в неделю. Ваш темп должен быть разговорным во время бега. Вы можете чередовать 5 минут бега и 1 минуту ходьбы. Чтобы избежать травм, всегда растягивайтесь после пробежки.

4. Ходьба

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Ежедневная прогулка может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии.

Безопасность: Ходите в хорошо освещенных и людных местах. Выбирайте обувь с хорошей поддержкой голеностопного сустава, чтобы снизить риск получения травмы.

Продолжительность и частота: 150 минут в неделю или 30 минут 5 дней в неделю

Если ходьба является вашим основным видом упражнений, стремитесь уделять 150 минут в неделю. Это можно разбить на 30 минут ходьбы 5 дней в неделю. Или ходите быстрым шагом по 10 минут 3 раза в день.

Вы также можете использовать фитнес-трекер, чтобы следить за тем, сколько шагов вы делаете каждый день. Если ваша цель — проходить 10 000 шагов в день, начните с базового (текущее количество шагов), которое вы проходите, и постепенно увеличивайте количество шагов в день. Вы можете сделать это, увеличивая свои ежедневные шаги на дополнительные 500–1000 шагов в день каждые 1–2 недели.

Итак, как только вы определили свою базу, добавьте еще от 500 до 1000 шагов. Затем, через 1–2 недели, увеличьте ежедневное количество шагов еще на 500–1000 шагов.

Ваш местный тренажерный зал — отличное место для аэробных упражнений. У них, вероятно, есть оборудование, такое как беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры. Там может быть бассейн, в котором вы тоже можете поплавать.

Если вы не знаете, как пользоваться тренажером, всегда обращайтесь за помощью к профессионалу или тренеру.

5. Плавание

Снаряжение: бассейн, купальник, очки (дополнительно)

Преимущества: Плавание является малоинтенсивным упражнением, поэтому оно подходит для людей, склонных к травмам или восстанавливающихся после них, или людей с ограниченной подвижностью. Это может помочь вам привести мышцы в тонус и развить силу и выносливость.

Безопасность: Избегайте плавания в одиночку и, если возможно, выбирайте бассейн с дежурным спасателем. Если вы новичок в плавании, начните с записи на уроки плавания.

Продолжительность и периодичность: от 10 до 30 минут, от 2 до 5 раз в неделю. Добавляйте 5 минут ко времени плавания каждую неделю, чтобы увеличить продолжительность.

Если в вашем тренажерном зале есть бассейн, попробуйте плавание в качестве аэробной нагрузки. Это тренировка с низким воздействием, поэтому это хороший выбор, если вы склонны к травмам. Вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, тонизируете мышцы, развиваете силу и выносливость — и все это без дополнительной нагрузки на ваше тело.

Вы можете начать с плавания одним гребком, например, вольным стилем. По мере того, как вы будете больше плавать, добавляйте дополнительные гребки. Например, вы можете сделать от 1 до 4 кругов вольным стилем, а затем от 1 до 4 кругов брассом или на спине.

Если вы устали, отдохните на краю бассейна между кругами. Всегда следуйте инструкциям по технике безопасности и рекомендациям для бассейна, в котором вы плаваете.

6. Стационарный велосипед

Оборудование: стационарный велосипед

Преимущества: Это упражнение с низкой ударной нагрузкой может помочь развить силу ног и сердечно-сосудистую выносливость.

Безопасность: Попросите тренера в тренажерном зале помочь отрегулировать велосипед так, чтобы сиденье было правильной высоты. Это поможет снизить риск получения травмы или падения с велосипеда.

При езде на велосипеде дома общее правило заключается в том, чтобы отрегулировать высоту велосипедного сиденья таким образом, чтобы колено сгибалось на 5–10 градусов (небольшой изгиб) до полного выпрямления. Это уменьшает компрессию коленного сустава. Не рекомендуется полностью разгибать колено во время педалирования на велотренажере.

Продолжительность и частота: От 35 до 45 минут, 3 раза в неделю

Езда на велотренажере — еще один вариант низкоинтенсивного кардио. Стационарные велосипеды являются хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы, помогают развить силу ног и просты в использовании. Многие тренажерные залы и воркаут-студии предлагают занятия по велоспорту, в которых используются велотренажеры. Но вы все равно можете извлечь пользу из тренировки на велотренажере, не посещая занятия.

После растяжки и разогрева с помощью езды на велосипеде в легком ритме в течение 5–10 минут увеличьте темп до 75–80 оборотов в минуту (об/мин) и стремитесь к 20–30 минутам постоянной езды на велосипеде. Охладите в течение 5 минут. Потянитесь, чтобы закончить.

Сохраняйте достаточное сопротивление на велосипеде, чтобы чувствовать, что вы нажимаете на педали, а не чувствуете, что педали толкают ваши ноги. Увеличьте сопротивление для более сложной тренировки.

7. Эллиптический тренажер

Оборудование: эллиптический тренажер

Преимущества: Эллиптические тренажеры обеспечивают хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая менее нагружает колени, бедра и спину по сравнению с беговой дорожкой или бегом по дороге или тропам.

Безопасность: Смотрите вперед, а не вниз. Используйте руль, если вы чувствуете неустойчивость или чтобы помочь вам встать и выйти из тренажера.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Поначалу эллиптический тренажер может показаться пугающим, но когда вы освоите его, им будет легко пользоваться. После разминки в легком ритме в течение 5–10 минут сохраняйте вертикальное положение, пока вы используете ноги в движении педалей для перемещения тренажера.

Все время смотрите вперед, а не себе под ноги. Отведите плечи назад и напрягите мышцы живота. Охладитесь и выйдите из машины, чтобы растянуться.

Увеличьте сопротивление тренажера для более сложной тренировки.

Если вам не нравится тренироваться в одиночестве, класс может создать поддерживающую и ободряющую среду. Попросите инструктора показать вам правильную форму, если вы новичок. Они могут помочь вам изменить упражнения, если вы новичок, если это необходимо.

Для начала посещайте групповые занятия в местном фитнес-центре 2–3 раза в неделю. Вы всегда можете ходить чаще позже, если вам нравится тренировка.

8. Кардио-кикбоксинг

Снаряжение: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Кикбоксинг — это высокоэффективное упражнение, которое развивает силу и выносливость. Это также может уменьшить стресс и улучшить ваши рефлексы.

Безопасность: Пейте много воды на уроке. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Кардиокикбоксинг представляет собой смесь боевых искусств, бокса и аэробики. Ваше занятие может начаться с разминки в виде бега трусцой, прыжков с трамплина или укрепляющих упражнений, таких как отжимания. Затем ожидайте серию ударов руками, ногами и руками для основной тренировки.

В конце могут быть основные или укрепляющие упражнения. Всегда заканчивайте тренировку заминкой и растяжкой.

9. Зумба

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Зумба полезна для здоровья сердца, улучшает координацию, тонизирует все тело и может помочь снять стресс.

Безопасность: Пейте много воды во время занятий. Сделайте перерыв, если чувствуете усталость или головокружение. Вы можете носить обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки, если вы склонны к травмам лодыжки.

Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Если вы любите танцевать, зумба — отличный выбор для аэробной тренировки. После разогрева ваш инструктор проинструктирует класс с помощью простых танцевальных движений под веселую музыку. Вы закончите заминкой и растяжкой.

Требуется обувь. Пейте много воды на протяжении всего урока. Вы всегда можете сделать перерыв и вернуться, если устанете.

10. Занятия по велоспорту в помещении

Оборудование: велотренажер, велосипедная обувь (по желанию), мягкие велосипедные шорты или штаны (по желанию)

Преимущества: Занятия на велосипеде в помещении укрепляют силу и улучшают мышечный тонус и сердечно-сосудистую выносливость.

Безопасность: Если вы новичок или вам требуется переподготовка, попросите инструктора помочь вам настроить велотренажер. Уменьшите сопротивление, если вы устали, или сделайте перерыв, если вы чувствуете головокружение.

Продолжительность и частота: 45–60 минут, 1–3 раза в неделю

В отличие от неторопливой езды на велосипеде, занятия по велоспорту увеличат частоту сердечных сокращений. Он может включать в себя части сопротивления и подъема (наклона) для максимальной пользы от тренировки. Это поможет вам нарастить силу и привести мышцы в тонус. Для некоторых занятий требуются велотуфли, которые вы «пристегиваете» к велосипеду. Обычно вы можете арендовать их в своем учреждении.

Большинство занятий длятся от 45 до 60 минут и включают в себя разминку, заминку и растяжку. Возьмите с собой воду на урок. Если вы новичок, вы можете уменьшить сопротивление на велосипеде и слегка крутить педали на перерыв, если вы устали.

Аэробные упражнения стимулируют кровообращение и работу больших групп мышц.

Некоторые преимущества могут включать:

• улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
• снижение артериального давления
• помощь в регулировании уровня сахара в крови
• помощь в засыпании
• помощь в управлении весом аэробных упражнений пять или более дней в неделю. Впрочем, это можно разбить. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки в течение дня.

  Вы также должны добавить две или более анаэробных силовых сессий каждую неделю, которые фокусируются на основных группах мышц.

  Если вы впервые занимаетесь спортом, обратитесь к врачу. Они могут оценить ваше здоровье и порекомендовать безопасную и эффективную программу фитнеса.

  Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой и растяжкой. Сосредоточьтесь на форме и остановитесь, если вам станет больно.

  Вы должны начать замечать улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы, регулярно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает как аэробные, так и анаэробные упражнения.

  Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь выполнять эти упражнения не менее 150 минут в неделю.

  Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

  • Аэробные упражнения. (2011). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
  • Аэробные упражнения. (2012). https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/aerobic-exercise/
  • Американский колледж спортивной медицины. (2017). Ресурсы ACSM для личного тренера. https://books.google.com/books/about/ACSM_s_Resources_for_the_Personal_Traine.html?id=Wn32jwEACAAJ
  • Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Пройди свой путь к фитнесу. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6616/kick-your-way-to-fitness
  • Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности для взрослых. (2017). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Wtz7kdPwauU
  • Крокфорд Дж. (2014). Как создать эффективную круговую тренировку. https://www.acefitness. org/education-and-resources/professional/expert-articles/5050/how-to-create-an- Effective-circuit-workout
  • Упражнения на выносливость (аэробные). (2017). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Endurance-Exercise-Aerobic_UCM_464004_Article.jsp#.WodSmZM-eu0
  • Hanson S, et al. (2015). Есть ли доказательства того, что пешие прогулки полезны для здоровья? Систематический обзор и метаанализ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4453623/
  • Ласковски ER. (2017). Эллиптические тренажеры лучше беговых дорожек для базовых аэробных тренировок? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/elliptical-machines/faq-20058294
  • Мартин М. (2015). Сжигающая калории тренировка со скакалкой. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5408/calorie-burning-jump-rope-workout
  • Мэтьюз Дж. (2013). Как получить больше от вашего следующего занятия Zumba. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3568/how-to-get-more-out-of-your-next-zumba-class
  • Рик Т. (2018). 10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/10000-steps/art-20317391?pg=1
  • 7 преимуществ зумбы для здоровья. (н.д.). https://www.piedmont.org/living-better/7-health-benefits-of-zumba

  Домашняя тренировка для начинающих: 20-минутная программа упражнений

  Начало новой программы упражнений может быть пугающим AF, особенно если вы новичок в фитнесе. Но не волнуйтесь! Эта 20-минутная домашняя тренировка для начинающих — отличный способ быстро начать достижение #FitnessGoals. И лучшая часть? Вы можете сделать все это дома. Давайте ударим!

  Лучшие 20-минутные тренировки дома для начинающих

  Мы поговорили с Брайантом Д. Эдвардсом, сертифицированным личным тренером, чтобы получить от него лучшие советы по тренировкам дома. По словам Эдвардса, тренировок 2–4 раза в неделю по 20–60 минут «более чем достаточно для начала».

  Эти упражнения помогут вам нарастить мышечную массу и выносливость в начале занятий.

  • мостик
  • отжимание колена
  • отведение бедра лежа на боку
  • приседания у стены

  К вашему сведению: Перед началом совершенно новой тренировки важно проконсультироваться с врачом.

  Спешите увидеть результаты? Вот тренировка для новичков, которая занимает всего около 20 минут.

  1. Мост

  Мост улучшит твою добычу. Он работает с большой ягодичной мышцей, средней, и малой мышцей. Это также поможет увеличить частоту сердечных сокращений, прежде чем вы перейдете к более сложным упражнениям.

  Как это делать:

  • Лягте на спину.
  • Согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Вытяните руки в стороны и прижмите ладони к полу.
  • Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
  • Сожмите ягодицы и удерживайте в течение нескольких секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

  Совет для профессионалов: Положите сложенное полотенце под шею для дополнительной поддержки. Вы также можете использовать коврик для йоги, чтобы сделать вещи более удобными.

  2. Отжимания на коленях

  Это отличный способ развить силу и выносливость по мере того, как вы переходите к классическим отжиманиям. Он нацелен на ваши грудные мышцы, ядро, плечи и руки.

  Как это делать:

  • Начните с рук и коленей, держа позвоночник прямо, руки на ширине плеч.
  • Согните локти под углом 45 градусов, опуская тело к полу.
  • Упритесь ладонями в пол, чтобы снова подняться.
  • Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.

  Совет: Держите голени на полу, чтобы снять нагрузку с коленей.

  3. Отведение бедра в положении лежа на боку

  Это все в бедрах. Движения помогут расслабить напряженные мышцы и укрепить бока.

  Как делать:

  • Лягте на правый бок, ноги скрещены. (Вы можете согнуть правую ногу для большей опоры.)
  • Поднимите левую ногу вверх, затем опустите ее к полу.
  • Повторите это движение.
  • Сменить сторону.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

  Совет для профессионалов: Добавьте утяжелители на лодыжки или эластичную ленту, если хотите подняться на ступеньку выше.

  4. Приседания у стены

  Вы почувствуете жжение в прессе, ягодицах, икрах и квадрицепсах при выполнении этого упражнения. Приседания у стены также могут помочь вам научиться сосредотачиваться на своей форме и повысить выносливость.

  Как это сделать:

  • Прижмитесь спиной к стене.
  • Плотно прижмите ноги к полу на ширине плеч, примерно в 2 футах от стены.
  • Согните колени, пока они не образуют угол 90 градусов. Держите спину прижатой к стене.
  • Удерживайте это положение до 1 минуты за раз.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

  Профессиональный совет: Попробуйте положить за спину мяч для устойчивости. Это может увеличить диапазон движений и снизить риск получения травмы.

  5. Удар осла прямыми ногами

  Это полезное упражнение поможет укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы. Это также добавляет в микс немного сладкого действия плеча.

  Как делать:

  • Встаньте на четвереньки, колени под бедра, руки под плечи.
  • Вытяните левую ногу прямо позади себя, согнув стопу и направив носки к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

  Совет от профессионала: Не забывайте держать позвоночник ровно и ягодицы задействованы.

  Чтобы найти программу своей мечты, может потребоваться время. И это нормально! Фитнес не подходит для всех. Все дело в поиске правильного баланса и инструментов, которые работают на вас. Вот несколько способов персонализировать тренировки.

  1. Добавьте отягощения

  Добавление отягощений к вашей тренировке не просто улучшит внешний вид вашего тела. Накачка железа может повысить уровень эндорфинов и повысить самооценку. Бонус: Исследования показывают, что регулярный комплекс упражнений может помочь вам лучше выспаться ночью.

  2. Выберите группы мышц

  Тренировка всего тела дает множество преимуществ. Но некоторые люди видят лучшие результаты, когда они нагружают одну или две определенные группы мышц одновременно. Это также дает вашим другим мышцам время для восстановления.

  3. Присоединяйтесь к сопротивлению

  Эспандеры сопротивления разработаны с учетом комплексных упражнений. Это означает, что они могут помочь задействовать ваши стабилизирующие мышцы и улучшить общее качество ваших тренировок. Они также получают большое количество баллов за то, что они такие легкие и портативные.

  4.

  Возьмите свое снаряжение

  Вам не нужно тратить большие деньги на совершенно новый гардероб #FitLife. Вам просто нужна прочная пара кроссовок и дышащая поддерживающая одежда.

  Тренировки — это не только прибыль. Здоровье и безопасность всегда должны стоять на первом месте. Вот несколько советов, как сделать ваши тренировки максимально безопасными и эффективными:

  • Ставьте реалистичные цели. Вы не увидите больших результатов за одну ночь, фам. «Слишком часто люди ставят цель, которая звучит хорошо, потому что общество говорит нам, что мы должны стремиться к ней, но на самом деле это так далеко от того, чего мы действительно хотим для себя», — говорит Эдвардс. Так что не спешите переходить к тренировкам.
  • Выпейте. Исследования показывают, что поддержание гидратации во время потливости может помочь вам сохранить работоспособность, снизить частоту сердечных сокращений и поддерживать уровень жидкости в организме.
  • Смарт топлива. Старайтесь есть за 2–3 часа до тренировки. Некоторые вкусные и питательные блюда: греческий йогурт с овсянкой, коричневый рис с жареной курицей или протеиновый коктейль.
  • Ключевым фактором является согласованность. По словам Эдвардса, согласованность важнее любой конкретной программы. «Если вы сможете найти занятие, которое вам нравится и которым вы будете постоянно заниматься, у вас будет больше шансов не отставать от него, а не постоянно начинать и прекращать», — говорит он.

  Важность хорошей формы

  Правильная форма может решить или испортить вашу тренировку. Небрежные стойки увеличивают риск получения травмы и снижают эффективность каждого упражнения.

  Вот несколько советов, как сохранить форму 10/10:

  • Если болит, СТОП. Сейчас не время доводить дело до предела.
  • Сосредоточьтесь на каждом движении. Измените свое положение, если что-то кажется неудобным.
  • Полегче. Исследования показывают, что поддержание медленного и стабильного темпа тренировок может снизить риск получения травмы.
  • Разбудите кровь.