ПРОГРАММА «50 ПОДТЯГИВАНИЙ»
Автор:
Ваш тренер – Мальцев Максим
Это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение.
Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.
Так все-таки 30 или 50? Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)
Правила программы🔻
1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу.
Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
7.
Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.
Тренировочные циклы Менее 4 подтягиваний.
Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:
1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды)
#MaxMaltsev #fitlife #lifestyle #полезнознать #советтренера #подтягивания
Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.
Программа подтягиваний «от 0 до 82 за тридцать недель»: пошаговый алгоритм тренировок
Подтягивания — это упражнение, которое является базовым в большинстве программ тренировок для роста мышц. Многие спортсмены как начинающие, так и профессионалы задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний, так как значение в 20 или 30 раз им кажется уже непривлекательным. Для этого существует программа подтягиваний на турнике «с 0 до 82 за 30 недель». Она достаточно эффективна и результат доказан. Давайте разберемся в ее тонкостях и схеме.
Прежде чем перейти к рассмотрению программы, следует понять, какие способы и виды подтягиваний бывают.
Способы выполнения подтягиваний
Выполняя данное упражнение, осуществляется проработка различных мышечных групп. Хорошо нагружаются:
- спинные спины;
- бицепсы;
- мышцы плеча;
- трапециевидные;
- парные круглые.
Задействованные мышцы при подтягивании. На рисунке они отмечены цветами.
Подтягивания позволяют проработать одновременно несколько мышечных групп
Имеется несколько способов выполнения упражнения — подтягивания, при каждом из которых по-разному распределяется нагрузка на мускулатуру. Давайте разберемся в этом вопросе.
Основные из них:
- если делать подтягивания, располагая руки средним прямым хватом, оказывается воздействие на работу следующих мышц: спины, плеча, а также бицепсы. Руки в этом случае должны быть на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони повернуты от лица;
Правильная техника выполнения — это залог эффективности упражнения. Средний прямой хват — отменная прокачка мышц рук, спины, плеч
- делая подтягивания средним обратным хватом, спортсмен осуществляет проработку бицепсов, а также широчайших спинных мышц. Руки следует располагать аналогично предыдущему варианту, но ладони повернуты к лицу;
Выполнение подтягиваний средним обратным хватом. Правильная техника — залог хорошего результата
- широким хватом к грудной клетке.
Этот вариант выполнения оказывает влияние на трапециевидные, а также парные круговые и верхнюю зону широчайших спинных мышц;
Этот вариант выполнения оказывает влияние на трапециевидные, а также парные круговые и верхнюю зону широчайших спинных мышц;Широкий хват к груди — методика выполнения упражнения. При соблюдении всех тонкостей можно добиться нужного результата.
- широким хватом за голову. Наилучшее упражнение для проработки трапециевидных, а также парных круглых мышц. Кроме этого, косвенно задействована средняя, а также верхняя зона широчайших мышц;
Выполнение подтягивания широким хватом за голову. Отменная работа мышц спины
- узкий и прямой хват позволяет заставить работать плечевые, а также зубчатые мышцы. Кроме этого, задействована нижняя зона широчайших спинных мышц;
Подтягивания узким прямым хватом. Чем ближе кисти друг другу, тем сильнее нагрузка на мышцы
- узким обратным хватом. Такие подтягивания заставляют работать бицепсы, а также нижнюю зону широчайших мышц;
Подтягивание узким обратным хватом прокачивает бицепсы. Упражнение дает хороший эффект
- выполнение упражнения нейтральным хватом направлено на проработку плечевой и зубчатой мышц. Кроме этого, в работу подключается нижняя зона широчайших.
Кроме этого, в работу подключается нижняя зона широчайших.Подтягивания нейтральным хватом. Правильная техника выполнения и плечевые мышцы в тонусе
Важно! Кроме задействованных мышц, меняя ширину хвата можно изменить нагрузку. Чем он уже, тем она больше.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Спортивная компрессионная одежда CW-X – выбор спортсменов
- Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear
Программа по увеличению количества подтягиваний
Программа тренировок обязательна, так как она позволяет непросто изо дня в день подтягиваться одно и то же число раз, а увеличивать его еженедельно. Всего за 30 дней можно добиться результата в 82 раза.
Данная программа тренировок проста. В выработке правильной системы поможет таблица подтягиваний.
Программа тренировки «от 0 до 82 за 30 недель». Ее эффективность доказана. Важно не только количество, но и качество выполнения
Важно! Для увеличения количества подтягиваний необходимо ей следовать и не пропускать тренировки.
Выполнять данное упражнение следует на ежедневной основе, давая всего лишь один день в неделю мышцам отдохнуть.Данная схема подтягиваний на турнике дает хороший эффект. Главное, при выполнении подтягиваний стараться делать их качественно. При следовании этой системе способы подтягивания можно чередовать. То есть, при каждом подходе будет меняться хват.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Программа «50 подтягиваний за 7 недель».
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
- Плавание кролем: особенности правильной техники
Несколько советов
Среди них:
- профессионалы на зубок знают, что перед тем, как выполнять любой комплекс упражнений, следует сделать разминку. Она просто необходима, так как позволяет избежать травм и разогреть мышцы;
- после окончания любой тренировки всегда должна идти растяжка. После нагрузки мышцы должны расслабиться;
- следует верить в себя и стремиться к заветной мечте, а именно большому количеству подтягиваний. Комплекс, конечно, поможет в этом, но если не будет желания, а возникнет лень, тогда и достичь результата не удастся;
- если по личному самочувствию нет уверенности в полном восстановлении сил, лучше снизить темп при подтягиваниях или немного больше сделать перерывы между подходами, но не стоит пропускать дни;
- придать тонусу поможет музыка;
- можно с друзьями устроить, что-то типа соревнования, но выполнять упражнение следует то число раз, которое указано в выше приведенной таблице на рисунке.
Комплекс, конечно, поможет в этом, но если не будет желания, а возникнет лень, тогда и достичь результата не удастся;Правильная техника выполнения — залог хорошего результата. Качество играет важную роль в тренировках
Немного о методике
Методика увеличения количества подтягиваний основана на правильной технике выполнения данного упражнения.
Новичку сложно сразу делать нужное количество раз, да и подходов. Но, нужно сначала научиться подтягиваться. Можно сначала начать с одного раза, но он должен быть выполнен качественно.
Курс «молодого бойца»:
- нужно повиснуть на турнике;
- затем начинать двигаться вверх, сгибая руки в локтях;
- коснувшись подбородком планки, нужно замереть в этой верхней точке;
- после этого следует опуститься вниз, полностью выпрямив руки.
Важно! При выполнении упражнения не следует задирать голову вверх, раскачиваться на турнике, так как от этого эффективность его станет гораздо ниже.
Всего 30 дней и 82 подтягивания. Все в ваших руках. Главное, системность
Система подтягиваний «от 0 до 82 за 30 недель» обеспечит рост мышц. Кроме этого, спортсмен сможет добиться своей цели по увеличению числа раз при выполнении упражнения.
Вот что 30 дней из 30 подтягиваний сделали с телом этого парня
Выполнив задание, в котором он отжимался каждый день в течение месяца, ютубер Гюнтер Да Грейт захотел повысить сложность, и поэтому он воссоздал задание с подтягиваниями, настроив себя задача делать 30 повторений каждый день в течение 30 дней.
Почти сразу выходит из строя. После успешной первой недели посещения парка каждое утро и выполнения упражнений с собственным весом на турниках Гюнтер признается, что просто перестал ходить.
Только когда он сделал вызов более доступным и неизбежным, купив перекладину для подтягиваний, он смог собрать силу воли, чтобы делать по 30 повторений каждый день. «Я, так сказать, смазал колесо», — говорит он. «Мне не нужно было ходить в спортзал, я делал это дома».
Подпишитесь на Men’s Health
Подпишитесь на Men’s Health
Магазин в Hearst
Чтобы сделать цель более достижимой, он также разбивает 30 подтягиваний на подходы и делает их периодически в течение дня. «Я чувствую, что делаю в среднем 12. 10 — это когда я начинаю уставать», — говорит он. «Обычно я просто иду, пока не очень устану, потом делаю перерыв, а потом делаю еще один подход».
Хотя он не изменил свой образ жизни или диету, кроме ежедневных тренировок с собственным весом, в середине месяца Гюнтер начинает замечать некоторые видимые изменения. «Одна вещь, которую я замечаю, это то, что я получаю это разделение в своем ядре», — говорит он.
«Я не видел своего пресса со старшей школы. Мои руки становятся больше… моя спина становится объемнее… Мне нравится подтягиваться, это похоже на общую тренировку, а не просто на отжимания. активируя больше моего ядра».
Он также обнаруживает, что по мере улучшения его техники он может выполнять более медленные и более контролируемые движения. «По мере того, как я становлюсь лучше в этом, я замедляюсь еще больше».
Конечно, выполнение одних и тех же повторяющихся движений каждый божий день может нанести физический ущерб, и Гюнтер вынужден взять несколько выходных, чтобы отдохнуть и восстановиться после сильной боли. «У меня был очень плохой узел в спине. Это могло быть из-за того, что я просто постоянно выполнял подтягивания, или, может быть, однажды у меня была плохая форма, когда я выполнял подтягивания», — говорит он. «Одна вещь, на которой я сосредотачиваюсь, это то, что когда вы делаете подтягивания, не торопитесь; существует больше риска, чем когда вы делаете отжимания, потому что весь ваш вес будет переброшен, если вы не структурируете его.
или делайте это в хорошем темпе».
Посмотреть полный пост на Youtube
«Я думаю, что одна из главных вещей, которые мне в нем понравились, — это действительно хорошая работа по проработке моего ядра», — говорит он в конце 30 дней, показывая результаты. которые включают увеличение мышечной массы в его бицепсах, спине и плечах, а также более заметно подтянутый пресс. «Когда я подтягиваюсь, я поднимаю с его помощью свое тело, так что это очень помогло. Я думаю, что мое телосложение в целом выглядит лучше, чем когда я просто отжимался».
Он также признает, что проблема была не только физической, но и умственной. «Говорю вам, это было очень тяжело, — говорит он, — но было здорово преодолеть этот барьер».
Филип Эллис
Филип Эллис — независимый писатель и журналист из Соединенного Королевства, освещающий темы поп-культуры, отношений и ЛГБТК+. Его работы появлялись в GQ, Teen Vogue, Man Repeller и MTV.
Сколько подтягиваний я должен уметь делать? Среднее количество подтягиваний по возрасту + полу
Нас часто мотивирует достижение определенных стандартов или побитие личных рекордов. Сколько бегунов, например, хотят иметь возможность пробежать 4 часа в марафоне или установить новый личный рекорд в 5 км. Бьющие наши собственные фитнес-рекорды доказывают нам, что мы становимся лучше и что наши тренировки окупаются.
Фитнес-стандарты также являются эталоном, к которому нужно стремиться во время тренировок. Например, многие бегуны хотят знать, как быстро вы сможете пробежать милю в зависимости от вашего возраста.
Еще одно популярное упражнение, которым люди любят заниматься, это подтягивания. Пробуя это сложное упражнение, мы часто задаемся вопросом, сколько подтягиваний я должен сделать?
Подтягивания — чрезвычайно сложное, но эффективное упражнение для укрепления собственного веса, а способность успешно выполнять полные подтягивания — пункт списка фитнес-желаний для многих посетителей спортзалов.
Но после того, как вы научитесь правильно подтягиваться, какой должна быть ваша следующая цель? Сколько подтягиваний вы должны уметь делать?
В этом руководстве мы рассмотрим вопрос, h сколько подтягиваний я должен сделать ? Спойлер: ответ не так ясен, как вы думаете.
В этом руководстве мы рассмотрим:
- Как выполнять подтягивания
- Преимущества подтягиваний
- Какой мировой рекорд по подтягиваниям?
- Сколько подтягиваний я должен уметь делать?
- Сколько подтягиваний должны уметь делать дети?
- Сколько подтягиваний «хорошо»?
- Сколько подтягиваний может сделать средний человек?
- Сколько подтягиваний я должен уметь делать? Среднее количество подтягиваний по возрасту и полу
Давайте погрузимся!
Как подтягиваться
Прежде чем мы перейдем к вопросу , сколько подтягиваний я должен уметь делать , давайте посмотрим, что такое правильное подтягивание: бар.
В отличие от подтягивания, при котором вы берете перекладину так, чтобы ладони были повернуты к лицу, при подтягивании ладони смотрят от себя. Это задействует мышцы спины больше, чем бицепсы.
Вот как выполнять подтягивания:
- Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, чтобы правильно задействовать широчайшие. Используйте пронированный хват, чтобы ладони были обращены от вас.
- Повисните на перекладине, оторвав ноги от земли, согнув колени, если вы слишком высоки.
- Подтянитесь, задействовав корпус, напрягая широчайшие мышцы и опуская локти к полу.
- Поднимайте тело, пока перекладина не окажется на уровне подбородка или груди.
- Контролируемо опускайте тело вниз, пока руки полностью не выпрямятся.
- Повторить как можно больше раз.
Преимущества подтягиваний
Каждое упражнение имеет определенные преимущества, поэтому идеально следовать комплексной программе тренировок, включающей различные упражнения, которые задействуют разные части тела.
Подтягивания — одно из самых эффективных и действенных укрепляющих упражнений, которое можно добавить в свой распорядок дня, чтобы улучшить общую физическую форму, а также укрепить и вылепить свое тело.
Польза подтягиваний простирается от увеличения мышечной силы и общей физической подготовки до повышения уверенности в себе.
Вот основные преимущества подтягиваний:
- Укрепление спины, особенно широчайших мышц спины, трапециевидных мышц, выпрямителей позвоночника в грудном отделе, мышц, поднимающих лопатку, и подостной мышцы, что помогает сбалансировать мышцы, усиленные отжиманиями. и другие жимовые упражнения.
- Укрепление груди, плеч, предплечий и кора.
- Повышение силы сцепления .
- Повышение общей физической подготовки.
- Увеличение частоты сердечных сокращений и сжигание калорий .
Какой мировой рекорд по подтягиваниям?
Прежде чем мы ответим на ваш вопрос , сколько подтягиваний я должен подтягиваться в зависимости от моего возраста, давайте позволим нашим челюстям опустить в страхе перед мировыми рекордами по подтягиваниям.
Согласно Recordholders.org, существует множество категорий мировых рекордов подтягиваний в зависимости от того, сколько времени вам отведено.
Например, мировой рекорд по количеству подтягиваний за одну минуту для мужчин – 52, который с 1998 года принадлежит россиянину Виталию Петровичу.
Мировой рекорд по количеству подтягиваний за одну минуту для женщин 39. Этот рекорд принадлежит американке Алисии Вебер и был установлен в 2011 году. добровольно останавливается.
Такой же рекорд среди женщин принадлежит австралийке Еве Кларк, которая в 2016 году сделала 3737 подтягиваний за 24 часа.
Итак, сколько подтягиваний я должен сделать ? Давайте посмотрим!
Сколько подтягиваний я должен уметь делать?
Хотя многие люди хотят знать, сколько подтягиваний они должны подтягиваться, не существует каких-либо существующих стандартов или норм для подтягиваний для взрослых.
Лучший ответ на вопрос «сколько подтягиваний я должен делать?» на самом деле сводится к таким факторам, как ваш возраст, пол и уровень физической подготовки.
В целом, мужчины могут подтягиваться чаще, чем женщины, потому что у них больше мышечной массы верхней части тела и больший процент сухой массы тела по отношению к жировой массе.
Поскольку подтягивания — это упражнение с собственным весом, чем выше соотношение силы и веса, тем больше подтягиваний вы сможете выполнить.
Опять же, поскольку мужчины обычно имеют большую мышечную массу и меньше жира, чем женщины, они обычно имеют более высокое соотношение силы и веса.
В зависимости от возраста дети обычно могут подтянуться несколько раз. Это число увеличивается для мальчиков с возрастом, тогда как оно остается относительно постоянным, а затем снижается для девочек после полового созревания.
Пик силы у взрослых часто достигается в возрасте 25-30 лет, поэтому количество подтягиваний, которые вы должны уметь делать, обычно увеличивается для мальчиков в возрасте 18-25 или 30 лет, а затем начинает снижаться.
Сколько подтягиваний должны уметь делать дети?
Хотя нормативов подтягиваний для взрослых нет, на сайте ExRx.net есть нормативы фитнеса для юных спортсменов, одним из которых являются нормативы подтягиваний для мальчиков.
Эти стандарты предназначены для мальчиков в возрасте от 10 до 17+ лет, поэтому теоретически их можно применять и для взрослых.
Подтягивания необходимо выполнять до изнеможения от перекладины, позволяющей висеть, не касаясь пола.
Подтягиваясь хватом сверху, посчитайте количество повторений, которые вы можете сделать до изнеможения. Ваш подбородок должен подняться над перекладиной, и вы должны полностью опустить свое тело вниз, пока ваши руки не выпрямятся.
Пинки и рывки не допускаются.
Here are the pull-up norms for boys according to this source:
| Percentile | Age | |||||||
| 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17+ | |
| 95 | 9 | 9 | 9 | 10 | 12 | 15 | 15 | 15 |
| 75 | 3 | 4 | 4 | 5 | 7 | 9 | 10 | 10 |
| 50 | 1 | 2 | 2 | 3 | 4 | 6 | 7 | 7 |
| 25 | 0 | 0 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 4 |
| 5 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 1 | 1 |
Чтобы прочитать таблицу, найдите возраст ребенка в верхней строке, а затем найдите количество выполненных повторений в колонке.
Как только вы найдете это число, посмотрите на крайний левый столбец и число в строке с вашим номером повторения. Это ваш процентильный рейтинг подтягиваний по возрасту.
Например, если 12-летний мальчик подтягивается 4 раза, он находится в 75-м процентиле для своего возраста, что означает, что он может подтянуться больше, чем 75% мальчиков его возраста.
Обратите внимание, что в списке указаны только некоторые процентили, поэтому в большинстве случаев вам придется оценивать процентили.
Например, если тот же 12-летний мальчик может подтянуться 7 раз, вы увидите, что он находится между 75-м и 95-м процентилями.
Хотя, по общему признанию, это не точная наука, вы можете оценить, что 7 подтягиваний коррелируют примерно с 87-м процентилем, потому что между 75-м и 9-м процентилями существует разница в 5 подтягиваний.5-й процентиль, поэтому каждое дополнительное подтягивание примерно на 4 процентиля лучше.
Взрослые могут использовать колонку 17+.
Обратите внимание, что на этом сайте не указаны нормативы подтягиваний для девушек. Вместо этого используются стандарты висов на согнутых руках.
В этом упражнении девушки используют подтягивающий хват и висят грудью на уровне перекладины. Они должны удерживать это положение как можно дольше, не позволяя груди касаться перекладины или опускаться выше или ниже перекладины.
Вот нормативы для девушек в висе на согнутых руках. Note that numbers are in seconds:
| Age | ||||||||
| Percentile | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17+ |
| 95 | 42 | 39 | 35 | 35 | 35 | 35 | 34 | 34 |
| 75 | 18 | 18 | 18 | 18 | 18 | 18 | 18 | 18 |
| 50 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 8 | 8 |
| 25 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 5 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
How Many Pull Ups — это «хорошо»?
Вы, безусловно, можете использовать приведенные выше молодежные стандарты, чтобы определить, сколько подтягиваний вы должны сделать.
Кроме того, при отсутствии норм подтягиваний следующие факторы могут указывать на то, сколько подтягиваний является хорошей целью для взрослых.
Тест Navy SEALS включает компонент подтягивания. Кандидаты должны пробежать 1,5 мили за 10,5 минут; проплыть 500 метров за 12,5 минут; выполните 50 отжиманий за две минуты, сделайте 50 сгибаний за две минуты и выполните 10 подтягиваний за две минуты.
Подтягиваться 10 раз за две минуты – это минимум. Новобранцы должны быть в состоянии выполнить не менее 15-20 подтягиваний, чтобы выделиться.
Все подтягивания должны быть выполнены, не отпуская штангу и не касаясь земли в течение двух минут.
Поскольку новобранцы морских котиков являются одними из самых подготовленных молодых людей, способность подтягиваться 10 раз за две минуты должна рассматриваться как хороший результат, а показатели выше этого уровня — отличные.
Сколько подтягиваний может сделать средний человек?
Хотя неясно, действуют ли эти стандарты и награды, стандарты Президентской премии в области физической подготовки могут дать дополнительную информацию о том, сколько подтягиваний вы должны выполнить.
Эти стандарты основаны на Президентском тесте физической подготовки для молодежи в Соединенных Штатах.
Национальная премия в области физической подготовки представляет стандарты 50-го процентиля. Количество подтягиваний, которое вы должны выполнить, чтобы соответствовать среднему показателю или 50-му процентилю, следующее:
Мальчики
| Возраст (лет) | Количество подтягиваний | ||||||||||||||||||||
| 6 | 1 | ||||||||||||||||||||
| 7 | 1660245| 8 | 1 | 9 | 2 | 10 | 2 | 11 | 2 | 12 | 2 | 13 | 3 | 14 | 5 | 15 | 6 | 16 | 7 | 17+ | 8 | |
Note that these pull up standards are for мальчики.
50-й процентиль по подтягиваниям для девочек всех возрастов составляет 1 подтягивание.
Президентская премия по физической подготовке присуждается учащимся, достигшим не менее 85-го процентиля в многочисленных упражнениях.
85-й процентиль для количества мальчиков из притяжения должно быть в состоянии сделать по возрасту, следующим образом:
| Возраст (годы) | Количество подтягиваний |
| 6 | 2 |
| 6 | 2 |
| 6 | 2 |
| 6 | 2 |
| 6 | 2 |
| 6 | 2 |
| . 7 | 4 |
| 8 | 5 |
| 9 | 5 |
| 10 | 6 |
| 11 | 6 |
| 12 | 7 |
| 13 | 7 |
| 14 | 10 |
| 15 | 11 |
| 16 | 11 |
| 17+ | 13 |
For girls, the 85th percentile количество подтягиваний, которые вы должны уметь делать по возрасту, выглядит следующим образом:
| Возраст (лет) | Количество подтягиваний |
| 6 | 2 |
| 2 | |
| 8 | 2 |
| 9 | 2 |
| 10 | 2 |
| 11 | 2 |
| 12 | 2 |
| 13 | 2 |
| 14 | 2 |
| 15 | 2 |
| 16 | 1 |
| 17+ | 1 |
Note that for girls, the number of pull ups is значительно ниже, чем у мальчиков, а девочкам постарше может быть труднее подтягиваться.
После достижения половой зрелости у девочек увеличивается процентное содержание жира в организме, что может снизить соотношение их силы и размера.
Сколько подтягиваний я должен уметь делать? Среднее число подтягиваний в разбивке по возрасту и полу
В целом, основываясь на цифрах из многочисленных источников, можно принять следующие приблизительные значения, чтобы помочь ответить на вопрос сколько подтягиваний я должен сделать , основываясь на пол, возраст и уровень физической подготовки.
Помните, что эти цифры являются лишь общими рекомендациями, поэтому между категориями есть некоторое совпадение, и они не обязательно основаны на фактической статистике.
Men:
| Age | Beginner | Average | “Good” | Excellent |
| 18-30 | 1-2 | 3-5 | 6-10 | 11+ |
| 31-50 | 1-2 | 3-4 | 5-9 | 10+ |
| 51-70 | 1 | 1-3 | 4-8 | 8+ |
| 71+ | 1 assisted | 1-2 | 3-5 | 6+ |
Women
| Age | Beginner | Average | “Good” | Excellent |
| 18 -30 | 1-2 | 3-5 | 4-7 | 8+ |
| 31-50 | 1 | 3-4 | 4-7 | 8+ |
| 51 -70 | 1 | 1-3 | 3-5 | 6+ |
| 71+ | 1 Помогая | 1-2 | 3-4 | 5 | . |