3 вида телосложения: Какие бывают типы телосложения и почему каждому нужен свой подход к тренировкам

Содержание

Типы телосложения: что нужно знать тем, кто мечтает об идеальной фигуре

здоровье ∙ фитнес

20 октября 2019, 09:05

Картинка с сайта: https://www.fitnescity.com

здоровье ∙ фитнес

Типы телосложения: что нужно знать тем, кто мечтает об идеальной фигуре

Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва

18 октября 2019, 17:42

Люди во всем мире отличаются друг от друга внешними данными, что очень важно для тех, кто стремится к подтянутой фигуре и ради этого занимается фитнесом или каким-либо другим видом физической активности, ведь от этого зависит и программа тренировок, и система питания, и целый ряд других моментов.

Профиль

Мастер-классы 414

Статьи 1296

Видеоблог 47

Написать

Три типа — три кита

Фото с сайта: https://cross.expert

Предрасположенность к набору лишнего веса, к сжиганию калорий зиждется на скорости обмена веществ и является сугубо индивидуальным свойством каждого, заложенным на генетическом уровне, но есть и общие моменты.

«Физиологи с некоторых пор выделили три типа телосложения, что важно для поддержания организма в тонусе. Это как три кита, на которых строится и система питания, и программа тренировок, скажем, в фитнесе, — рассказывает физиолог, кандидат биологических наук Нино Георгадзе. — Вот эти категории: эктоморф (или прямоугольный тип), мезоморф (или треугольный тип) и эндоморф (или квадратный тип фигуры)».

Каковы их характеристики?

Эктоморфы

Картинка с сайта: https://www.fitnescity.com

Отличаются высоким ростом и худощавостью. Также для этого типа характерна небольшая мышечная масса и незначительные запасы подкожного жира. Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны.

Именно за счет худощавости при оптимальной физической нагрузке у таких людей хорошо проступает мышечный рельеф.

Ольга Бабаян

фитнес-тренер

«Набирать жировую массу тела эктоморфу не дает интенсивный метаболизм. Но он также и не способствует быстрому развитию мускулатуры.

Заниматься для достижения хорошего результата им нужно по особой программе тренировок с упором на базовые упражнения».

Мезоморфы

Картинка с сайта: https://www.fitnescity.com

Обладают атлетической фигурой. Им присущи средний рост и в целом усредненные показатели по параметрам соотношения жировой и мышечной массы тела. У них средней длины конечности, оптимально сбалансированный обмен веществ, позволяющий эффективно тренироваться.

Святослав Кудряшов

преподаватель физической культуры

«Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Их метаболизм позволяет относительно быстро избавляться от лишнего жира и наращивать качественную мышечную массу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при умеренных физических нагрузках легко наращивать мускулатуру, сбрасывать лишний вес».

Для занятий бодибилдингом и подобными видами спорта это очень хорошо. Тело мезоморфов рельефно и при ответственном подходе к тренировкам развивается сбалансировано и равномерно.

Эндоморфы

Картинка с сайта: https://www.fitnescity.com

Обладают коренастой фигурой. Могут быть полными и не очень высокими. Наряду с увеличенным количеством подкожного жира, имеют большую мышечную массу, короткие и достаточно плотные конечности.

Иван Тертычный

бодибилдер, тренер

«Для данного типа характерны высокие показатели силы и выносливости. При этом замедленный метаболизм мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это же является благоприятным фактором для удержания мышечной массы».

Эндоморфы от природы сильны и выносливы. Для них характерна округлая форма тела и предрасположенность к ожирению, а медленный обмен веществ создает проблемы при сбросе лишней массы тела.

Тип телосложения	Характеристики
Эктоморф	Узкие плечи и плоская грудная клетка Тонкие и длинные конечности Худоба и минимум подкожного жира
Мезоморф	Широкие плечи и развитая грудная клетка Средняя или крупная кость Низкий уровень жира при заметных мышцах
Эндоморф	Крупная кость и массивные конечности Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра Избыточное жироотложение

Для всех и для каждого

У каждого из этих типов — свои достоинства и недостатки.

Так, низкая мышечная масса эктоморфов — причина плоской груди и «мальчишеской» фигуры у женщин. А вот мужчинам этого же типа, чтобы набрать мышечную массу, нужно приложить значительные тренировочные усилия и к тому же следовать специальной диете. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется. И вот это является причиной набора лишнего веса, тем более если человек такого типа избегает физических нагрузок и не придерживается диеты.

Зато людям с типом мезоморфа, можно сказать, повезло. Они с легкостью худеют.

Эндоморфам же для этого придется приложить достаточно усилий. Одной только диетой не обойтись. Для построения стройной фигуры необходимы еще и упорные тренировки.

Для профилактики заболеваний

В силу особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют предрасположенность к разным заболеваниям.

Так, мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, к заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета. Характерны для них и различные нарушения обмена веществ.

Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также предрасположены к проблемам с желудочно-кишечным трактом, связанным с повышенной кислотностью.

А как узнать, к какому типу принадлежите вы? Вопрос не только серьезный, но и достаточно сложный для неспециалиста. Для его решения выработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

Лучезапястный индекс был разработан ученым Г. А. Соловьевым в 1917 году. Данная методика дает информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьева (лучезапястного)». Все достаточно просто: надо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

У мужчин — мезоморфов, эндоморфов, эктоморфов — показатели окружности запястья соответственно 18–20 см, более 20 см, менее 18 см. Женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15–17 см, менее 15 см.

Еще один способ — тестирование тела по составу. Этот тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой.

Практикуется и тестирование складок кожи. Выглядит это так: на разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела.

Тестирование тела, погруженного в воду, — взвешивание тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость легких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчеты. Понятно, что описанные способы под силу только специалистам.

Существуют и специальные калькуляторы, позволяющие выяснить, к какому типу относитесь вы, на основе некоторых измеряемых параметров, например обхвата кисти и бедра, роста, веса.
Понимание своего типа телосложения очень важно, ведь, как уже отмечалось, особенности телосложения влияют на составление индивидуальной программы тренировок и режим питания.

Особенности тренировок и диеты

Для эктоморфов, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки надо строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным.

Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения, и каждая тренировка должна проводиться в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения, а силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов надо производить постепенно и поэтапно. Важный момент — отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но непродолжительными, а вот диета — высококалорийной, с частыми приемами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50–60 %) и обильным питьем. Содержание белков должно составлять около 3 г на 1 кг веса тела.

Мезоморфы хорошо адаптируются ко всевозможным программам тренировок, поэтому для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений. Превосходное сочетание — постоянная смена количества повторений. Максимальный эффект достижим и при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими. Для данного типа рост мышечной массы не составляет проблемы, и диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной; содержание белков должно составлять около 2 г на 1 кг веса тела.

Эндоморф легко накапливает жир, поэтому основным моментом является высокая частота тренировок. Позитивный результат достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важна высокая интенсивность тренировок. Диета эндоморфа должна быть сбалансированной и при этом менее калорийной. Жиры должны составлять не более 15 % рациона, углеводы — не более 30 %.

Что еще нужно знать

Многие люди, склонные к полноте, грезят стройной фигурой, не понимая, что природа наделила их не только особым обменом веществ, но и типом телосложения.

Эндоморфы, особенно женщины, должны осознать невозможность превращения в «грациозную лань», каких бы усилий они ни прилагали.

Это знание поможет им смириться с особенностями своего тела. «Мнимые недостатки нужно рассматривать как плюсы. Пышные формы и округлый силуэт выглядят женственно и соблазнительно в глазах большинства мужчин. И при соблюдении режима питания и умеренных физических нагрузках можно сделать свое тело действительно красивым, несмотря на тип фигуры», — констатирует Нино Георгадзе.

То же самое касается эктоморфов. Они страдают от недостатка мышечной массы, однако, зная особенности своего организма, «худосочный» от природы человек может добиться хороших результатов в спорте и создать изящное рельефное тело. А вот лишний вес и одышка ему точно не грозят.

Самым везучим из всех кажется мезоморф, ведь благодаря обмену веществ и прочим способностям люди такого типа лучше всего адаптируются к нагрузкам и режиму питания. Однако не стоит зазнаваться и лениться, потому что риск набрать лишний вес и потерять мышцы существует.

Не важно, к какому типу телосложения вы принадлежите, правильное питание и физические нагрузки помогут вам всегда находиться в отличной форме!

Теги: лишний вес, фигура, типы телосложения, интересно, похудение, занятия спортом, тренировки, питание, физические нагрузки, мнение врачей

Больше об авторе

Типы телосложения мужчин и женщин

Человеческое тело формируется на генетическом уровне. Выделяют 3 типа – худощавый, атлетический, полный. Давайте разберемся чем характеризуются эти виды и определим вместе, какой тип тела у вас.

Чтобы узнать тип сложения тела можно измерить запястье. Для взрослого человека показатель колеблется от 15 до 17,5 см. Такой охват характерный для хрупкого вида, средний – 17,5-20 см, сильный – больше 20 см. Однако у человека могут комбинироваться разные варианты. Например, верх худощавый, а ноги сильные, и наоборот. Поэтому рекомендуется еще померить лодыжку.

Под термином «телосложение» подразумевают пропорции человеческого тела, особенности развития мышечной, жировой и костной тканей. Формы и размеры заложены генетикой, и их сложно нарушить. На протяжении жизни телосложение человека меняется, и зачастую связано это с возрастными изменениями. Также причиной бывают болезни, физические нагрузки.

Типы телосложения

Человечество разделяют на 3 типа по сложению тела:

Эктоморф.
Мезоморф.
Эндоморф.

Если знать и разбираться в этих разновидностях, то можно с легкостью исправить генетическую предрасположенность и сделать идеальную фигуру.

Эктоморф

Это худощавое телосложение. У такого человека скелет состоит из длинных и тонких костей, тощей мускулатуры. Под кожей низкий процент жира. Метаболизм у них всегда ускоренный. Калории быстро сгорают, поэтому у человека нет склонности к полноте.

Его формы не настолько привлекательны, чтобы быть эталонными. Но экто тип имеет преимущество – масса добавляется не жиром, а мышцами. Такие люди могут быстро наращивать мускулатуру, восстанавливаться после занятий, мышечные группы реагируют на прогрессирующую нагрузку.

Такое сложение считается идеальным для бодибилдинга. От спортсмена потребуется тренировочная схема и соблюдение питания.

Набрать лишний вес представители этого вида могут лишь при сильном переедании и употреблении нездоровой еды.

Мезоформ

Это нормальное или атлетическое телосложение. Обладатели такого типа имеют:

среднюю или широкую кость;
мускулистое тело, даже без дополнительных занятий;
обменные процессы у них средней скорости и нормальная нервная система.
результаты достигаются быстро, поэтому атлеты часто расслабляются, дают слабину в тренировках и питании.

Если грамотно составить занятия и расписать рацион, то за 2-3 года можно сделать идеальную фигуру. Человеку с телом эктоморф понадобиться в два раза больше времени на достижение такого же результата. Известный представитель атлетов с таким телосложением – Арнольд Шварценеггер.

Люди подобного сложения быстро и легко набирают жировую массу, как и мышечную, поэтому им о диетах не нужно забывать. Для приведения формы в порядок рекомендуется начинать с кардио и заканчивать силовыми тренировками.

Эндоморфы

Полный прототип сухого телосложения. Этот вид характеризуется:

Мягкими и округленными формами.
Легким набором мышечной и жировой массы.
Низким ростом.
Тяжелым сбросом веса.
Плохо выраженной мускулатурой.

Такие люди имеют лишние килограммы, но употребляют меньше калорий, чем другие. Жировые ткани появляются, когда расходуется энергия меньше, нежели потребляется. Представители этого типа мало двигаются, они медлительны и спокойны. У них широкая кость.

В день им нужно употреблять минимум углеводов, а больше черпать энергию с жиров. Если придерживаться резких диет или урезания калорий, то ухудшится обменный процесс. А это еще хуже для организма.

При силовых тренировках у таких людей килограммы добавляются. Организм регулярно делает запасы, поэтому и появляется жировая прослойка. Дабы снизить эти показатели рекомендуются кардио нагрузки с силовыми упражнениями.

«Чистый» экто- мезо- и эндоморфа редко встречается. Зачастую у людей смешанный тип. Главное – распознать какая разновидность фигуры у спортсмена и приложить максимум усилий, чтобы сделать его идеальным.

Женские телосложения

Женские типы тела классифицируются так же. Они попадают под общую систему, написанную выше, но есть и другая градация. Тип фигуры – это важный и щепетильный вопрос для девушки. Выделяют такие:

Треугольник.
Перевернутый треугольник.
Песочные часы.
Круг.
Квадрат.

В некоторых классификациях эти позиции называют буквами алфавита или фруктами. В зависимости от типа телосложения женщине подбираются тренировки, питание и одежда. В формах слабой половины человечества важно подчеркнуть изящность и природную округленность.

Песочные часы

Это традиционная фигура для женщин. Бедра и плечи одинаковые по ширине, поэтому нижняя и верхняя части тела выглядят пропорционально. Талия ярко выделена. Если женщина набирает вес, то жировые отложения появляются в зоне груди и бедер. А если излишне худеет, то нижняя часть туловища остается изогнутой.

Треугольник

Характеризуется вид массивными бедрами и ягодицами. А районы бюста и талии маленькие. Для этого типа сложения свойственно:

Худощавые голени и руки.
Короткие ноги.
Большие икры и лодыжки.
Скопления жира внизу.
Целлюлит.

Обладают таким телом примерно 15% девушек, которых мужчины оценивают очень привлекательными.

Перевернутый треугольник

Здесь картина обратная – широкая зона плечей, а бедра зауженные. Верхняя половина туловища меньше по длине, чем низ. Однако крупная часть тела хорошо сочетается со худенькими ногами. Все лишние килограммы откладываются в верхней части туловища. Определить этот тип можно по:

Широчайшим плечам.
Плоским ягодицам.
Зауженному тазу.
Ниже колен ноги худые.
При полноте тело похоже на треугольник.

Прямоугольник

Это спортивный тип сложения тела напоминает мальчишеский. Параметры груди, талии и бедер почти одинаковые. Девушки с такой фигурой имеют плоские ягодицы. Главные преимущества – длинные ноги, хороший метаболизм и сложность в наборе веса.

Круг

Девушки такого сложения имеют широкую зону талии и выраженную грудь. Внешне он напоминает овал или круг. Все жировые отложения появляются на животе, а ноги задействуются в последнюю очередь. У таких девушек есть генетическая предрасположенность к полноте. Фигуры имеют плавные линии и изгибы.

У женщин и мужчин типы телосложения связаны с ростом. Для изменения этих показателей нужно регулярно заниматься спортом под наблюдением тренера и питаться по указаниям диетолога. В таком случай получится изменить генетическую расположенность.

Три разных типа телосложения и их влияние на ваши тренировки

Одна из причин, по которой людям нужен настраиваемый планер для тренировок, заключается в том, что тела у всех разные. На самом деле у людей есть три разных типа телосложения, и именно ваше телосложение определяет, насколько хорошо вы реагируете на определенные виды тренировок и прием пищи.

Три различных типа телосложения: эктоморф, эндоморф, мезоморф. Каждый из них имеет свои типичные характеристики, которые могут помочь вам определить, какой у вас тип телосложения. Тогда вы сможете соответствующим образом скорректировать свои тренировки и привычки в еде, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

1. Телосложение эктоморф

Типичные характеристики:

Длинный и худощавый
Изящная рамка
«Хардгейнер» — ему трудно нарастить мышечную массу и жир
Кузов как у марафонца
Быстрый метаболизм

Тренировка:

Если у вас тип телосложения эктоморф, то вам будет сложно набирать как мышцы, так и жир. Чтобы помочь с этим, попробуйте сосредоточиться на сложных движениях, а не на изолированных движениях. Это потому, что вы будете использовать больше групп мышц в одном упражнении.

Например, жим лежа тренирует мышцы груди, плеч и трицепсов, используя плечи и локти. Напротив, сгибание рук на бицепс — это изолированное движение, в котором задействованы только бицепсы.

Хотя вы не должны полностью исключать изолированные упражнения из своей тренировки, основное внимание должно быть уделено большим базовым упражнениям. Затем используйте изолирующие движения в качестве дополнения или для завершения тренировки.

Питание:

Те, у кого телосложение эктоморф, могут потреблять больше углеводов, чем эндоморфы и мезоморфы. Однако это не означает, что вы можете есть все, что хотите, и это не повлияет на ваше тело.

При этом лучше всего употреблять сложные углеводы, которые надолго оставят чувство сытости. Это также поможет подтолкнуть белок к вашим мышцам, чтобы помочь им расти. Это включает в себя коричневый рис и черный хлеб.

Примечания:

Поскольку эктоморфам может быть довольно сложно набирать вес, может быть полезно использовать дополнительные добавки в сочетании со здоровой и сбалансированной диетой. Добавки, такие как BCAA или протеиновые коктейли, могут дать вам дополнительный импульс.

2. Тип телосложения эндоморф

Типичные характеристики:

Приземистое телосложение
Более широкий корпус
Запасает топливо (как мышцы, так и жир) в нижней части тела
Также имеет больше мышц, но обычно это связано с большим количеством жира
Обладает лучшим преимуществом в силе из трех различных типов телосложения, но ему может быть трудно оставаться стройным
Медленный метаболизм

Обучение:

Чтобы помочь организму избавиться от жира, эндоморфам лучше всего увеличить интенсивные аэробные упражнения, сосредоточив внимание на интервальных тренировках, таких как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), а не на LISS (низкоинтенсивные устойчивые кардиотренировки).

Они должны тренировать свое тело в целом, чтобы увидеть результаты, а не просто сосредоточиться на одной области.

Для дальнейшего улучшения метаболизма эндоморфы должны включать как гипертрофию (наращивание мышечной массы – большой вес, меньше повторений), так и кондиционирование. Таким образом, ваш метаболизм будет разгоняться даже через несколько часов после окончания тренировки.

Питание:

Эндоморфам нужен более строгий план питания, чем другим. В отличие от эктоморфов, люди с типом телосложения эндоморфа должны есть меньше углеводов и увеличить потребление белка. Им следует избегать простых углеводов, таких как белый хлеб, и есть более сложные.

Примечания:

Уровни стресса могут привести к тому, что эндоморфы будут накапливать жир вокруг живота. Чтобы помочь с этим, вы должны избегать перетренированности, чтобы ваше тело могло правильно восстановиться. Кроме того, выспитесь.

Тип телосложения мезоморф

Типичные характеристики:

Средний тип телосложения
Может быть худым и мускулистым одновременно
Естественное легкоатлетическое телосложение с хорошо выраженными мышцами

Обучение:

Между эктоморфом и эндоморфом находится мезоморфный тип телосложения. Мезоморфам легче нарастить мышечную массу и сбросить жир, чем эктоморфам и эндоморфам соответственно.

Вот почему мезоморфный тип телосложения означает, что для достижения результатов вам не нужно напрягаться с невероятно большими весами. Вы можете поднимать умеренно и при этом прогрессировать.

Тем не менее, также лучше включить некоторые аэробные упражнения, потому что, хотя они могут терять жир легче, чем мезоморфы, это не означает, что они полностью невосприимчивы. Аэробные упражнения помогут увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

Питание:

Если у вас тип телосложения мезоморф, ваш план питания должен включать равное количество белков и жиров, а остальное должно составлять умеренное количество углеводов. Как я уже упоминал в отношении эктоморфного и эндоморфного типа телосложения, вы все равно должны сосредоточиться на сложных углеводах, чтобы дать вашему телу энергию и поддерживать чувство сытости устойчивым и здоровым способом.

Можете ли вы быть комбинацией двух типов телосложения?

Когда речь заходит об этих трех разных типах телосложения, не существует универсального решения. Вы можете быть комбинацией двух, разделяя характеристики обоих. Надеюсь, этот пост дал вам информацию, которую вы можете использовать, чтобы помочь определить свой тип телосложения или посмотреть, есть ли у вас общие черты от двух. Таким образом, вы сможете соответствующим образом скорректировать свою диету и режим тренировок для достижения оптимальных результатов.

Jefit – это приложение для тренировок в тренажерном зале, которое помогает всем посетителям тренажерного зала и спортсменам не отставать от своих целей в фитнесе. Он имеет самую большую библиотеку упражнений с бесплатными программами тренировок, которые помогут разнообразить ваши тренировки. Это также дает вам возможность обновлять и делиться своим журналом тренировок с поддерживающим сообществом. С Jefit на вашем телефоне вы достигнете своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.

Автор
Последние сообщения

Эмили Трин

Меня зовут Эмили, я независимый писатель, пауэрлифтер и иногда тяжелоатлет.

Последние сообщения Эмили Трин (посмотреть все)

954 Акции

Более

3 типа телосложения: как они влияют на ваш потенциал по снижению веса?

4 месяца назад

У вас есть проблемы с похудением, но вы, кажется, легко набираете его, даже после того, как ошиблись с диетой? Или пытаетесь набрать вес, но кажется, что можете есть неделями, не прибавляя ни грамма? Ну, это может быть как-то связано с вашим телосложением. Но так ли это просто? Какие 3 типа телосложения и какой у меня?

Организм у всех разный. Вот почему вам нужен индивидуальный план питания и тренировок для достижения ваших целей в фитнесе. Ваш тип телосложения диктует, как вы реагируете на определенные приемы пищи и тренировки. Вот что вам нужно знать о 3 различных типах телосложения и многом другом.

Определение типа телосложения

Тип телосложения или соматотип — это концепция, теоретизированная доктором Шелдоном в 1940-х годах. Исследователь пришел к выводу, что у людей разный состав тела.

По словам Шелдона, тип телосложения человека неизменен. Кроме того, определенные психологические и физиологические характеристики определяются тем, какой у вас соматотип (14).

Какие 3 типа телосложения?

К трем типам соматотипов относятся:

Эндоморф
Мезоморф
Эктоморф

Доктор Шелдон считал, что черты каждого типа телосложения были высечены в камне (в утробе матери). Таким образом, он получил вышеуказанные названия от дородового развития энтодермального, мезодермального и эктодермального слоев зародыша.

Какие существуют 3 типа женского телосложения?

Три соматотипа у женщин такие же, как и у мужчин. Так, женщины также могут иметь типы телосложения Эндоморф, Мезоморф и Эктоморф.

Характеристики этих соматотипов также не отличаются от одного пола к другому. Следовательно, женщины-эндоморфы, мезоморфы или эктоморфы будут иметь те же черты, что и их коллеги-мужчины (5).

Подробнее: Тест по типу телосложения, который поможет определить ваши цели

Какие 3 типа мышц есть в теле?

К трем отдельным мышцам вашего тела относятся следующие:

Сердечная
Гладкая
Скелет

Сердечные мышцы расположены в области сердца и находятся под непроизвольным контролем. Гладкие мышцы расположены в стенках полых органов, таких как пищеварительный тракт, и они также находятся под непроизвольным контролем. Скелетные мышцы прикреплены к скелету и находятся под произвольным контролем. Эти мышечные волокна не связаны с типами телосложения (10).

Характеристика 3 типов телосложения женщин и мужчин

Вот как классифицируется каждый соматотип для обоих полов:

Эндоморф

Если у вас этот соматотип, у вас будут следующие характеры:

Более расслабленная, экстравертная и комфортная личность.
Преобладание мягких округлостей в различных частях вашего тела.
Внутренности пищеварительного тракта станут более массивными и будут доминировать в экономике вашего тела.
Более широкое и коренастое тело.
Жир будет откладываться в нижней части тела.
Медленный метаболизм.
Лучшая прочность по сравнению с другими типами.
Больше мышц с большим количеством жира.

Мезоморф

Жесткий, тяжелый и прямоугольный.
Преобладание мышц, соединительных тканей и костей.
Более активная, напористая, агрессивная и динамичная личность.
Естественное легкоатлетическое тело с четко выраженными скелетными мышцами (4).

Эктоморф

Относительное преобладание хрупкости и линейности.
Нежная оправа.
Наибольшая площадь поверхности кожи, чем масса тела, вызывающая сенсорное воздействие.
Более замкнутая, заторможенная, вдумчивая и чувствительная личность.
Тело похоже на марафонца.
Быстрый метаболизм.
Трудно нарастить мышечную массу и жир.

Могу ли я быть комбинацией двух соматотипов?

Когда речь идет о трех основных типах кузова, универсального для всех нет. У вас может быть сочетание двух соматотипов. Это означает, что у вас есть некоторые характеристики двух разных типов телосложения.

Аюрведа 3 Типы телосложения

Помимо классификации типов телосложения доктора Шелдона, существует еще одна группа, известная как Аюрведа (форма альтернативной медицины, уходящая своими корнями в Индию).

Согласно Аюрведе, все состоит из пяти элементов: огня, пространства, воздуха, земли и воды. Упомянутые элементы объединяются, чтобы сформировать 3 различных типа метаболизма, которые называются дошами.

Они включают следующее:

Вата Доша
Питта Доша
Капха Доша

При классификации вышеуказанного учитывалось несколько факторов, таких как эмоциональные, психические и физические характеристики. Также учитывались другие аспекты, такие как цвет языка, пульс и т. д. (11).

Если вам даже не хочется флиртовать с мыслью о том, чтобы отказаться от любимой еды или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Характеристики трех типов дош

Вот некоторые признаки, которые помогут вам определить тип вашего метаболизма:

1. Вата-доша

У вас могут быть преобладающие черты.

Муди.

Восторженный.

Импульсивный.

Толстый кишечник.

Крупные кости.

Большие уши.

Более широкие бедра.

Большая кожа.

Большой таз (1).

2. Питта Доша

Если у вас такой тип метаболизма, вы будете иметь следующие черты:

Среднее телосложение.
Стабильный вес.
Стройный.
Тонкий кишечник.
Меньший желудок.
Уменьшенный размер потовых желез.
Маленькие глаза.
Меньшая площадь поверхности кожи.
Меньшее количество крови.

3. Капха Доша

Тяжелая.
Сильный.
Твердый.
Склонность к полноте.
Связан с грудной клеткой, легкими и спинномозговой жидкостью.

Актуальность соматотипа

Теперь, когда вы знаете 3 типа телосложения мужчин и женщин. Вы также имеете представление о метаболизме доши. Скорее всего, вы уже знаете свое телосложение и тип метаболизма. Итак, почему они важны?

Каждый тип телосложения имеет определенные психологические и личностные характеристики. Например, доктор Шелдон обнаружил, что эндоморфы легко идут на поправку. Он также обнаружил, что эктоморфы интроверты, а мезоморфы напористы (8).

Несмотря на то, что недавно идеи Шелдона были опровергнуты, концепция типов телосложения в некотором роде сохранилась. Различные исследователи выяснили, что между соматотипами и спортивными результатами может быть связь.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что активные мужчины с соматотипами эктоморф и мезоморф лучше выполняют силовые упражнения на нижнюю часть тела. Мезоморфы также лучше справились с упражнениями на верхнюю часть тела, такими как жим лежа и т. д. (3).

В целом, исследователи пришли к выводу, что ваш соматотип может предсказать ваши силовые показатели (3).

Другое исследование кардио-выносливости показало, что активные мужчины с мезоморфным и смешанным эктоморфно-мезоморфным соматотипом имели наибольшие улучшения аэробных способностей после программы тренировок. Субъекты подвергались 12-недельным интервальным тренировкам и сравнивались с другими соматотипами (2).

Подводя итог, можно сказать, что ваш тип телосложения определяется составом тела и метаболизмом, которые влияют на ваши упражнения и диету.

Подробнее: Тренировочный тест по типу телосложения: Тренировка для вашего типа телосложения

Как тренировать эндоморфный соматотип?

Эндоморфы легко набирают лишний вес. Следовательно, тренировки и диета здесь должны быть направлены только на потерю жира. Придерживайтесь следующих советов:

Следите за своим питанием: Потребляйте продукты с меньшим количеством насыщенных жиров и калорий. Это делается для того, чтобы вы потребляли меньше калорий и потребляли больше во время тренировок. Кроме того, не морите себя голодом. Ешьте достаточно еда для ежедневных или еженедельных тренировок.
Сосредоточьтесь на метаболическом кондиционировании : Большая часть ваших тренировок должна быть направлена на улучшение вашего метаболического здоровья. Итак, используйте более короткие периоды отдыха и циклы для силовых тренировок (7).
Занимайтесь аэробикой: Постоянные аэробные тренировки помогут повысить эффективность метаболизма. Это также увеличит ваше ежедневное сжигание калорий.
Увеличьте свой фактор термогенеза 9 без физической активности0174 : Больше двигайтесь в течение дня, когда вы не в спортзале. Не используйте автомобиль на более короткое расстояние; вместо этого прогуляйтесь до рынка, супермаркета или любого другого близлежащего места. Это увеличит энергию, которую вы сжигаете каждый день.
Сосредоточьтесь на сжигании жира: Из-за вашего замедления метаболизма избыток энергии будет откладываться в виде жира. Если вы максимизируете свою способность сжигать жир, одновременно поддерживая наращивание мышечной массы, вы добьетесь этого. Итак, принимайте достаточно белков и выполняйте силовые тренировки, чтобы поддерживать мышечную массу во время ограничения калорий (9).).

Как тренировать соматотип эктоморфа?
Эктоморфы отличаются от эндоморфов характеристиками и проблемами. Большинство эктоморфов имеют более высокую скорость метаболизма. Им также может быть трудно нарастить жир и мышцы. По этим причинам, если вы подпадаете под эту категорию, вам следует придерживаться следующего:
Тренировка максимальной силы: В первую очередь тренируйте мышцы. Помните, что вашему типу телосложения нелегко набрать мышечную массу.
Снижение кардиореспираторных тренировок: Этот вид упражнений истощает вашу энергию, а это означает, что вы сжигаете много жира и энергии, выполняя их. Вам не нужно переусердствовать с ними, так как в вашем организме практически нет жиров. Тем не менее, некоторые кардиотренировки по-прежнему важны для улучшения или поддержания здоровья вашей сердечно-сосудистой системы (12).
Отдыхайте дольше: Быстрые упражнения сжигают много калорий. Здесь вы хотите сжечь как можно меньше. Поэтому рассмотрите возможность длительного отдыха.
Придерживайтесь диеты для набора массы: Вам нужно потреблять много калорий. Помните, что скорость вашего метаболизма выше. Итак, придерживайтесь диеты, богатой сложными углеводами и полезными жирами. Вы даже можете включить в свой рацион питательные коктейли для набора массы.
Вам нужны белки: Так же, как телам эндоморфов, вам нужны белки в большом количестве. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, потребляйте от 1,2 до 1,6 грамма на каждый килограмм вашего веса. Ежедневное потребление белка увеличит ваш мышечный рост (13).
Как тренировать мезоморфный соматотип?
У мезоморфов все немного проще, чем у представителей других групп телосложения. Их метаболизм эффективен, и они могут наращивать мышечную массу с минимальными усилиями. Если ваш тип телосложения подпадает под эту категорию, придерживайтесь следующих советов:
Следите за своим питанием: Несмотря на то, что ваш метаболизм эффективен, вы должны внимательно следить за тем, что вы потребляете. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы их поддерживать. Белки также должны быть частью вашего рациона. Принимайте от 1,2 до 2,2 грамма на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от вашей активности и интенсивности тренировок.
Занимайтесь более продвинутыми формами тренировок: Ваше тело готово к переходу на такие упражнения, как SAQ-тренировки, спортивные и атлетические упражнения. Вы можете принимать их, чтобы продолжать наращивать мышечную массу (6).
Итог
Выше приведены 3 типа телосложения у мужчин и женщин. Типы телосложения классифицируются в зависимости от состава тела и метаболизма. Упражнения, тренировки и диета для каждого соматотипа сильно различаются из-за разницы в скорости метаболизма.
Посмотрите эту 20-минутную тренировку всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Типы мозга доша: нейронная модель индивидуальных различий (2015, ncbi. nlm.nih.gov)
Влияние доминирующего соматотипа на тренируемость аэробных способностей (2005, ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние силовых тренировок нижней части тела на силовую адаптацию верхней части тела у тренированных мужчин (2018 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Все, что вам нужно знать о типе телосложения мезоморфа (2020, medicalnewstoday.com)
«Превращение» в ваше идеальное тело (2002, Medicinenet.com)
Безопасное увеличение интенсивности упражнений: как перезагрузить программу тренировок (2020, edition.cnn.com)
Исследование показывает, как физические упражнения улучшают метаболическое здоровье (2020, medicalnewstoday.com)
Влияние соматотипа на анаэробную производительность (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
Диета клиники Майо: программа снижения веса на всю жизнь (2019, mayoclinic.org)
Типы мышечной ткани (2019 г., medlineplus.gov)
Понимание личности с точки зрения аюрведы для психологической оценки: случай (2011, ncbi.