15 минутная зарядка для похудения: 15-минутная тренировка для всего тела, чтобы держать себя в форме
30-минутная тренировка для похудения: легкие упражнения на гимнастическом коврике | Похудей легко
Если вы лентяйка и совсем не любите спорт, похудеть можно, не напрягаясь. Как раз для такой категории опытный фитнес-инструктор из Америки разработал эту замечательную похудательную зарядку. Сбросить можно до 4-5 кг в месяц.
30-минутная тренировка для похуденияЭта зарядка отлично стимулирует обменные процессы и ускоряет сжигание жира, прорабатывает все группы мышц и тонизирует. После выполнения ваш организм еще в течение нескольких часов продолжит «уничтожать» жир. Выполнять упражнения нужно одно за другим по 30-45 сек.
Комплекс упражнений
🔹 1. Лягте на бок. Одну руку расположите перед собой на полу, вторую – уберите за голову, оперев ее на локоть. Делаем махи ногой, амплитуда максимальная. Ногу, которая у вас внизу, можно держать вытянутой вперед или же согнуть ее в колене – как вам удобнее.
подьем ноги лежа на боку🔹 2.
Перевернитесь на другой бок и сделайте то же самое, что и в № 1.
🔹 3. Становимся в планку на предплечьях на 30-60 сек. (можно стартовать с 20-30 секунд, но время постоянно нужно увеличивать).
планка на предплечьях🔹 4. Переходим в планку на кистях и поочередно подтягиваем к груди колени. Держим темп, чтобы сжигать больше жира!
Переходим в планку на кистях и поочередно подтягиваем к груди колени.🔹 5. Лягте на спину, ладони – под ягодицы. Поднимайте прямые ноги к потолку и плавно опускайте их вниз, но не полностью – должно оставаться 20 см до пола.
подъем ног лежа на спине🔹 6. Позиция на животе. Руки вытяните вперед и расставьте их пошире. Ноги также должны быть шире таза. Одновременно отрывайте от пола и ноги, и руки, тяните их вверх, затем полностью опускайте на пол.
упражнение “супермен”🔹 7. Встаньте на четвереньки, упор на кисти. Отводите в бок ногу, не разгибая ее в колене и затем приводите на место.
Встаньте на четвереньки, упор на кисти.
Отводите в бок ногу, не разгибая ее в колене и затем приводите на место.🔹 8. Работаем точно так же, как в № 7, но работаем уже другой ногой.
Встаньте на четвереньки, упор на кисти. Отводите в бок ногу, не разгибая ее в колене и затем приводите на место.🔹 9. Присядьте на пол, скрестите ноги, руки разведите в стороны. Выполняйте круговые движения руками, амплитуда не должна быть большая. 30 секунд – по часовой стрелке, 30 – против.
Присядьте на пол, скрестите ноги, руки разведите в стороны. Выполняйте круговые движения руками, амплитуда не должна быть большая. 30 секунд – по часовой стрелке, 30 – против.🔹 10. Встаньте, руки – на поясе. Приподнимайтесь на носочки, задерживайтесь наверху, опускайтесь на пол.
Встаньте, руки – на поясе. Приподнимайтесь на носочки, задерживайтесь наверху, опускайтесь на пол.Как вам такой комплекс – без прыжков, бега и изнурительных упражнений, которые не всем под силу? Готовы начать худеть, выполняя 7-минутную зарядку ежедневно? если да, ставьте лайки, а в комментариях делитесь своим мнением по поводу нашей ленивой тренировки!
упражнениядляпохудениякакпохудетьдомакаксброситьвеспохудение
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Зарядка для похудения: как заниматься дома?
Часто, чтобы похудеть одной диеты не достаточно.
Или же, в процессе похудения хочется параллельно укрепить мышцы, чтобы стать обладательницей не только стройной, но и спортивной фигуры. Тут на помощь тебе придет зарядка для похудения. Какие именно упражнения нужно выполнять, читайте в нашем материале.
Оценка
– 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов
Related video
Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня
Зарядка для похудения лучше всего выполняется либо рано утром, либо перед сном. Определись, когда тебе удобно уделить полчаса времени своей фигуре и придерживайся графика. Оптимальное количество занятий – 4 в неделю. Что касается питания, ограничь сладкое, мучное и жирное.
ЗАРЯДКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: РАЗМИНКА
Читать также: Как похудеть на беговой дорожке: ответы фитнес-тренера
Если ты планируешь серьезно заниматься дома и добиваться конкретных результатов, купи небольшой домашний кардиотренажер. Это может быть степпер, дорожка, орбитрек или велосипед. Кардио – один из залогов успешного тренинга.
ЗАРЯДКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ГОЛОВОЙ
Читать также: Правильный фитнес-инструктор: как выбрать своего тренера
Стань ровно, ноги на ширине плеч, колени не напряжены. Выполни по 10 круговых движений в каждую сторону. Будь осторожной, не запрокидывай голову назад, это может повредить шею.
Выполни 3 подхода.
ЗАРЯДКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ
Стань ровно, ноги на ширине плеч, колени не напряжены. Выполни по 10 круговых движений вперед и назад.
Движения должны быть медленными, плавными и аккуратными. Не спеши.
ЗАРЯДКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ТУЛОВИЩЕМ
Стань ровно, ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Ягодицы крепко втяни, чтобы зафиксировать позицию и защитить поясницу. Начни выполнять круговые движения по 10 раз в каждую сторону.
Выполни 2 подхода.
Читать также: Зумба-фитнес: как весело похудеть
Перерывы между упражнениями не должны превышать 30 секунд, поскольку для успеха тренировка должна быть интенсивная.
ЗАРЯДКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: ПОДЪЕМ НОГ
Стань ровно, ноги на ширине плеч, колени расслаблены, руки вытяни прямо перед плечами. Подними правую ногу к левой руке, если тебе тяжело поднимать ровную ногу, можешь слегка согнуть ее в колене. Главное, стараться не горбить спину. Сделай 12 раз на каждую ногу.
Выполни 3 подхода.
ЗАРЯДКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: ПРИСЕДАНИЯ
Расставь ноги на ширину плеч.
Выполни приседание до уровня, параллельного полу. Следи, чтобы колени не выходили за уровень пальцев ног. Руки при этом можешь вытягивать перед собой для сохранения равновесия.
Выполни 3 подхода по 15 раз.
ЗАРЯДКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: МАХИ НОГАМИ
Стань ровно возле стены, ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Слегка упрись в стену и начни выполнять махи правой ногой. Во время выполнения упражнения нога должна быть напряжена, колено – ровное. Сделай 15 повторений.
Выполни 3 подхода.
Читать также: Как похудеть без усилий при помощи имбиря
Для наибольшего успеха тренинга, делай выход в момент приложения максимального усилия.
ЗАРЯДКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: ПРЕСС
Ляг на пол, ноги согни в коленях, руки сплети в замок за головой. На выдохе слегка приподними туловище. Обрати внимание, поднимать туловище нужно только до уровня поясницы. Сделай 20 повторений.
Выполни 3 подхода.
Автор: Вересюк Наталия
теги: похудение фитнес тренировка видео зарядка видеоновости
15-минутная домашняя тренировка с собственным весом, сжигание жира и ускорение метаболизма
Введите ключевые слова для поискаГлавные новости дня
1
6 причин купить мартовский номер Men’s Health
2
Добро пожаловать в отряд мужского здоровья
3
Аластер Кэмпбелл встречает Гэри Невилла
4
99% Трезвость: Трезвость… Только не совсем
5
Благотворительность, меняющая жизнь с помощью джиу-джитсу
Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.
Сжигайте жир, наращивайте мышцы и чувствуйте себя прекрасно
Автор Эдвард Купер
damircudicGetty Images
Поскольку ртутный столбик продолжает падать, возникает искушение поесть и напиться в спячку в дни отдыха и выходные.
Но пришло время вернуться к своим лучшим качествам в 2021 году.
Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», короткие и напряженные тренировки, такие как эта высокоинтенсивная интервальная тренировка, лучше всего подходят для сжигания жира. парк.
Удобно, все, что вам нужно, это секундомер (или ваш телефон), эта тренировка и желание довести свое тело до предела. Сопротивление исходит от вашего собственного веса, которого более чем достаточно, чтобы сжечь серьезное количество калорий, проработать ваше тело во всех плоскостях движения и сжечь любые оставшиеся признаки выходных. Благодаря этому тщательно выстроенному порядку упражнений ни одна группа мышц не может спрятаться. Просто сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд (в планке держитесь как можно дольше), прежде чем переходить к следующему упражнению. Отдохните две минуты в конце цикла, затем повторите его. И так, чего же ты ждешь?
1
Бёрпи
Подходов: 2
Повторений: 60 секунд
Отдых: 0
Из положения стоя приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, и положите ладони на пол.
Оттуда отведите ноги назад как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ноги приземлятся, прыгайте ими обратно к рукам, а затем подпрыгивайте в воздух. Приземлитесь и немедленно присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.
2
Выпады с прыжками
Подходов: 2
Повторений: 60 секунд
Отдых: 0
Сделайте выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется пола. Прыгните в воздух, выставив заднюю ногу вперед, а переднюю назад. Приземлитесь в выпаде и повторите.
3
Боковые планки
Наборы: 2
Повторы: 60 с
Отдых: 0
Лягте на левый бок, выпрямите колени и поднимите верхнюю часть тела, чтобы он перенес вес на предплечье. Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию.
Задержитесь в этом положении, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.
4
Приземистый прыжок
Подходов: 2
Повторений: 60 секунд
Отдых: 0
Приседайте, держа спину прямо, пока бедра не станут параллельны полу, а колени – примерно на уровне ягодиц. Взорвитесь вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.
5
Приседания
Подходов: 2
Повторений: 60 секунд
Отдых: 0
Лягте на пол, согнув колени и, если возможно, подцепите стопы чем-то, что не позволит им двигаться. Заведите руки за голову и напрягите мышцы кора, поднимая туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела вместе с бедрами образовывала букву V. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.
6
Планка на вытянутых руках
Подходов: 2
Повторений: 60 секунд
Отдых: 2 мин Задержитесь там, полностью вытянув руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, и удерживайте ее в течение отведенного времени.
Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.
Финишер Зака Джорджа для Boulder Shoulders
Лучшие упражнения и тренировки для накачки плеч
Этот партнерский конкурс обещает огромный скачок
Strongman Session от братьев Столтман
Трехдневный план с гантелями для увеличения массы всего тела
9 лучших движений для тренировки пресса дома
Как построить большой сундук за 28 дней
Арнольд ставит задачу приседать на 150 повторений
Убийственная тренировка трицепса из 7 движений для больших рук
Лучшая тренировка для силы верхней части тела
Как быстро похудеть ребенку всего за 15 минут
- Поделиться
- Электронная почта
Вам хочется съеживаться при мысли о том, чтобы тренироваться по нескольку часов в неделю только для того, чтобы сбросить несколько фунтов?
Если да, то вы обратились по адресу!
Есть много препятствий, стоящих на нашем пути , чтобы найти время для тренировок, и добавление упражнений в и без того загруженный график, вероятно, кажется невозможным и даже напряженным.
Но это не обязательно!
Если ваша цель — похудеть, но у вас очень мало времени для занятий спортом, то тип тренировок, которые вы выбираете, имеет большое значение.
Вам нужны быстрые и интенсивные тренировки, которые ускорят метаболизм и превратят ваше тело в машину для сжигания калорий.
Вот почему тренировки в стиле ВИИТ — лучшее, что я открыла для себя с тех пор, как стала мамой.
У каждого человека, которому я когда-либо помогал похудеть или достичь своих целей в фитнесе, были одни и те же три вещи.
- Они заняты : Стресс и истощение, вызванные попытками найти баланс между материнством, работой и жизнью, оставляют очень мало времени и энергии для физических упражнений.
- Им нужны быстрые, легкие и веселые тренировки, дающие отличные результаты: Иначе этого не произойдет.
- Они не хотят, чтобы упражнения казались трудоемкими, скучными или невозможными: Давайте будем честными, большинство людей не так увлечены тренировками, как кто-то вроде меня, сделавший карьеру на обучении людей упражнениям! Они хотят получить наилучшие результаты с наименьшими затратами времени.
Что вы действительно можете получить за 15 минут упражнений?
Любое упражнение сжигает калории. Но интенсивность тренировки — вот что дает наилучшие результаты!
Брук
Когда дело доходит до достижения ваших целей по снижению веса, « что-то ВСЕГДА лучше, чем ничего».
В то время как CDC рекомендует, чтобы здоровые взрослые выполняли не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности, 75 минут упражнений высокой интенсивности или их комбинацию каждую неделю, многим из нас трудно вписать эти рекомендации в свое расписание.
Однако, исходя из этих рекомендаций, это означает, что энергичных тренировок в стиле HIIT по 15 минут в день достаточно, НО только если вы тренируетесь усердно.
Чтобы 15 минут упражнений были эффективными, вы должны приложить достаточно усилий, чтобы вызвать самые большие нагрузки на свое тело как во время, так и после тренировки.
Как за 15 минут можно сжечь жир?
Тренировки с более высокой интенсивностью требуют большего количества кислорода после окончания тренировки, чтобы вернуться к своему естественному состоянию.
Это означает, что вы сжигаете БОЛЬШЕ калорий ПОСЛЕ тренировки по сравнению с тренировками с меньшей интенсивностью.
это известно как «эффект догорания».
Ваше тело продолжает сжигать больше калорий, когда вы не тренируетесь активно, что помогает повысить ваш метаболизм.
Преимущества 15-минутных тренировок- Наращивание мышечной массы и сжигание жира : Все силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу. Тем не менее, более интенсивные тренировки дадут вам самые быстрые и впечатляющие результаты. И поскольку мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, тренировки в стиле HIIT дают вам максимальную отдачу, одновременно сжигая калории и наращивая мышцы.
- Повышение настроения и энергии: Самое сложное в любой тренировке, особенно когда вы чувствуете себя подавленным или напряженным, — начать. Всего 15 минут упражнений могут высвободить эндорфины для хорошего самочувствия, чтобы снять стресс, поднять настроение и даже придать вам больше энергии.
Всего 15 минут упражнений могут высвободить эндорфины для хорошего самочувствия, чтобы снять стресс, поднять настроение и даже придать вам больше энергии.- Предотвращение переедания : Чувство усталости и стресса часто приводит к тому, что мы тянемся к высококалорийной пище, чтобы немного взбодриться. Вместо того, чтобы тянуться за едой, сделайте быструю 15-минутную тренировку, которая поможет вам избежать перекусов.
Вы уже убедились?
Вот несколько способов найти эти 15 минут свободного времени.
- Подъем на 20 минут раньше.
- Принимать за 15 минут до утреннего душа.
- Во время детского сна.
- Пока ваши дети делают уроки.
- Когда ваши дети играют на улице (занимайтесь с ними на улице).
- Пока дети обедают или перекусывают.
- Во время прогулки с детьми потренируйтесь с коляской.
- Во время перерыва на работе.
- Во время обеда на работе.
- Вместо того, чтобы смотреть телевизор (вы не можете достаточно усердно тренироваться во время просмотра телевизора)
- Вместо того, чтобы листать страницы в социальных сетях.
- Замените домашнюю работу в течение дня, например стирку (она может подождать, если вам нужна тренировка)
- Подарите своим детям 15 минут просмотра телевизора или экрана.
- Во время купания, если ваши дети немного старше (остайтесь с ними в ванной!)
- Если у вас есть новорожденный, пристегните его к себе и дайте ему насладиться движением.
Помните , результаты не приходят от совершенства, они приходят от последовательности!
Супер пот.0185Брук Кавалла B.S.- Физические упражнения. Специалист по дородовым и послеродовым упражнениям
Брук является сертифицированным специалистом по дородовым и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений.