10Х10 диета: Диета 10х10 минус 10 кг за 10 дней

10 кг за 10 дней диета меню

10 кг за 10 дней диета меню

Подсчет калорий — самый эффективный способ похудения. Худеем без вреда здоровью

Когда знаменитую балерину Майю Плисецкую попросили поделиться секретом сохранения идеальных форм на долгие годы, она ответила: «Нет никаких секретов, просто надо меньше жрать». Ответ грубый, но точный. Большинству людей вместо того, чтобы жаловаться на плохую наследственность и здоровье, не мешало бы сократить объемы употребляемой пищи. Если подсчитать калории еды, съедаемой за день человеком, имеющим вес 100 кг при росте 170 см и ведущим малоподвижный образ жизни, то оно будет около 4000 калорий. Между тем, для поддержания нормального веса и здоровья он должен потреблять только 2500 калорий. Следовательно, 1500 калорий у него ежедневно откладывается в жир.

Все современные диеты рассчитываются из расчета дневного рациона питания в пределах 900-1500 калорий. Однако многие люди, похудевшие на этих диетах, быстро возвращаются к прежнему весу. Происходит это потому, что за все время диеты они только и ждали, что после похудения опять начнут кушать свои любимые торты, конфеты и мороженое. Ни один диетолог или врач не порекомендует вам похудеть, соблюдая строгие диеты. Толку от такого похудения мало, если даже вы сбросите за месяц 10 кг, уже через год в 96% случаях вы их наберете обратно.

Самый эффективный и безопасный для здоровья способ похудения — это подсчет калорий. Он не только помогает стабильно худеть, но и учит контролировать свой аппетит самостоятельно и есть любимые продукты в разумных количествах. Подсчет калорий заставит вас отказаться от ложных убеждений в том, что вроде бы вы едите столько же как все, но при этом не худеете. Чтобы похудеть раз и навсегда, поставьте перед собой цель — за месяц я должен потерять 6 кг! Это самый оптимальный темп, который посоветует вам любой врач и диетолог. Лучше всего этой цели достичь подсчетом калорий употребляемых за день продуктов, а для этого надо:

1. Произвести подсчет калорий, которые вы должны употреблять за день, чтобы похудеть по формуле:
Для женщин: G = (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)) + (9,6 х вес в кг) + 655
Для мужчин: G = (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах)) + (13,7 х вес в кг) + 66

Полученный результат надо разделить на 1,3 — при малоподвижной жизни, на 1,2 — при умеренных занятиях физкультурой и на 1,1 — если каждый день 30 минут делаете зарядку.

Например, если вы мужчина весом 100 кг, ростом 170 см в возрасте 29 лет, то за сутки вы должны употреблять не более: (5х170)-(6,8х29)+(13,7х100)+66 = 2083 калорий. Если у вас сидячая работа, и вы ездите туда на транспорте, то 2083 надо разделить на 1,3. Значит, для эффективного похудения вам надо потреблять не более 2083/1,3 =1602 калорий.

Более легкий, но менее точный подсчет калорий для похудения можно произвести по следующей формуле: G = (вес в кг х 24) — 1000

Например, если ваш вес 100 кг, то К =100 х 24-1000 = 1400 калорий.

2. Настроиться на серьезную работу и набраться терпения. Для подсчета калорий употребляемой пищи заведите калькулятор, таблицу калорийности продуктов и кухонные весы. С вечера составьте меню питания на следующий день, с учетом энергетической ценности блюд, планируемых вами съесть завтра. Следовать схеме всегда легче, чем во время еды мучительно считать калории, чтобы не съесть больше. Заранее настроив организм на ограничение еды, вы не будете переедать.

Каждый вечер записывайте то, сколько калорий вы планировали употреблять и сколько на самом деле съели. Плюсы похудения путем подсчета калорий в том, что вы сами можете подбирать блюда по своему желанию и заменить один продукт другим, оставляя рацион на прежней калорийности. Считать калорий можно научиться за неделю, пользуясь информацией в Интернете или на упаковке продуктов. Например, 100 грамм яблока это 47 калорий, на весах взвесьте яблоко, если он весит 250 грамм, то соответственно калорийность одного яблока: (250:100) х 47 = 117,5 калорий.

3. Составить список самых калорийных продуктов и употреблять их в минимальных количествах. Из таблицы калорийности продуктов перепишите для себя список высококалорийных продуктов. Например, 100 гр. картошки-фри содержит 252 калорий, майонез-627 калорий, шоколад- 547 калорий, свинина — 487 калорий, торт — 544 калорий, макароны — 330 калорий, хлеб — 254 калорий, финики — 281 калорий и так далее. Эти продукты включайте в меню питания в небольших количествах. Такой список можно распечатать с Интернета и повесить на видное место в своей кухне.

4. Регулярно взвешиваться. Чтобы похудеть без вреда здоровью вы каждую неделю должны терять 1,5 кг. Узнать эффективность подсчета калорий поможет взвешивание. Выберите любой день недели. Возьмите за привычку каждую неделю по утрам в этот день взвешиваться и записывать результат.

Помните, лишний жир — это калории, которые вы до этого получали перееданием. Уменьшив количество потребляемых калорий за сутки, вы обязательно начнете худеть, а когда потеряете лишние килограммы, у вас выработается привычка подсчитывать в уме калорию продукта, прежде чем его отправить в рот. А значит, набирать повторно вес после похудения этим способом практически невозможно. Просто надо знать суточную потребность организма в калориях и кушать, не превышая эту норму.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.

10 кг за 10 дней диета меню

Как быстро похудеть на 10 кг? Диета космонавтов

«Я уже практически ничего не ем, но все равно не худею!» — эту фразу чаще всего слышат диетологи из уст людей, которые имеют больше 10-20 кг лишнего веса. На самом деле эти люди просто ни в силах противостоять чувству голода и не отличаются особой силой воли. Им тяжело длительное время соблюдать диету. Из-за ощущения сильного чувства голода они не могут уснуть вечерами, им постоянно хочется есть, а после нескольких дней отказа от привычной еды у них ухудшается самочувствие: кружится голова, появляется раздражение и усталость.

По этой причине люди с большим избыточным весом предпочитают садиться на строгую диету и сбросить быстро 10-20 кг, чем длительное время держать диету и изнурять себя физическими упражнениями. Однако это неправильный подход к своему здоровью, мы рекомендуем всем желающим быстро похудеть отказаться от этой идеи и использовать принципы правильного питания в сочетании с физическими нагрузками. Худеть нужно на 4-5 кг в месяц, исключив из меню питания жирную и высококалорийную еду. При похудении помимо диетического питания очень важно делать ежедневные физические упражнения, а чтобы сбросить вес и больше никогда его не набрать, у вас должна быть мотивация. В противном случае по окончании диеты, сброшенные с таким трудом ненавистные килограммы, к вам вернутся обратно.

Как правило, люди с избыточным весом страдают гипертонией, варикозным расширением вен, заболеваниями суставов и одышкой. Они имеют различные проблемы с работой сердечно-сосудистой, пищеварительной и эндокринной системы из-за повышенной на них нагрузки. Следовательно, хорошей мотивацией для похудения является цель — предупредить развитие всех этих болезней, подарить себе чувство легкости и сохранить здоровье на долгие годы.

Если же вы уверены, что обладаете поистине «космическим» здоровьем, то можете попробовать соблюдать диету космонавтов, которая считается одним из самых жестких и эффективных. Придерживаться этой диеты можно не чаще одного раза в год. Категорически запрещается быстрое похудение людям, имеющим проблемы в работе органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы. Во время диеты чтобы поддержать организм обязательно нужно употреблять витаминно-минеральный комплекс и пить около 2-х литров воды в день для выведения из организма продуктов распада.

Главное правило при соблюдении диеты космонавтов — желая быстро похудеть, не навредить здоровью. Если при соблюдении диеты вы почувствуете ухудшение самочувствия, лучше сразу прекратите «голодовку», чтобы не было как в известном стихотворении: «Похудел раз — лечусь и сейчас».

Диета космонавтов отличается от других диет тем, что из рациона питания полностью исключается потребление углеводов, которые перевариваются и усваиваются быстро. Быстрая потеря веса — 10 кг за 10 дней, достигается при строгом соблюдении следующего меню:
1. Завтрак — одно яйцо, стакан кефира или чашка кофе без сахара.
2. Обед — 100 гр. несоленой отварной курицы без кожи, пол-литра куриного бульона без соли, стакан кефира или чашка кофе без сахара.
3. Полдник — стакан кефира или чашка кофе без сахара.
4. Ужин — 200 гр. нежирного творога, если чувство голода станет невыносимым можно вечером выпить стакан кефира или кофе без сахара.

Суть быстрой потери веса при соблюдении диеты космонавтов заключается в том, что белковый рацион требует дополнительных затрат энергии и поэтому способствует ускорению процессов похудения. Учитывая это, и придумали такое интересное название этой диеты. Как известно, космонавты — люди с огромной силой воли. Чтобы достичь заветной цели они готовы во многом себе отказывать. Вот и диета, названная в их честь, предполагает строгое соблюдение всех рекомендаций и полный отказ от любимых сладостей, пирожных, мороженных и прочих блюд, без которых вы до этого не могли «представить себе полноценную жизнь».

Срок соблюдения диеты космонавтов — 10 дней. По истечении этого срока вы должны скинуть 10 кг, если этого не произошло, то это говорит о том, что вы нарушали рекомендации или мало двигались во время диеты. Несмотря на то, что во время соблюдения строгих диет нельзя заниматься физическим трудом, фитнесом, силовыми упражнениями и бегом, полностью отказываться от движений не следует. Пешие прогулки и простые физические упражнения помогут ускорить процессы похудения и добиться желаемого результата.

По окончании диеты космонавтов нельзя резко увеличивать калорийность рациона. В течение следующего месяца необходимо избегать употребления жирной и жареной пищи. Также нельзя допускать резкий переход к употреблению продуктов насыщенной клетчаткой, ведь организм уже отвык от них и могут появиться трудности в пищеварении.

Безусловно, резкое похудение приводит к ухудшению состояния кожи, которая не успевает подтянуться и выглядит обвисшей. Поэтому сразу после диеты удивить окружающих стройным телом на пляже не получится, еще месяц нужно заниматься физическими упражнениями и повышать тонус мышц, которые и помогут вернуть коже былую упругость.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.

10 кг за 10 дней — отзыв

Диета 10х10 полезна, но не чаще раза в два месяца! Диета сложная, но результат поразительный, без возврата веса. Фото результата «до» и «после», примерное меню, противопоказания к диете.

Познакомилась с диетой 10х10 (10 кг. за 10 дней) 5 лет назад. Тогда мой вес составлял 75 кг. при росте 164 см.

Я твердо решила взять себя в руки. Нашла диету 10х10, ознакомилась с описанием: «Что ж, очень легко» — подумала я и приступила. Но не тут-то было про легкость диеты. Как оказалось: запретный плод не просто сладок, а очень сладок. Читая, что нельзя ничего молочного и само молоко я как-то не волновалась, потому что к молоку совсем равнодушна. Но как только я исключила молоко, я стала сходить с ума — как хотелось молока! Но похудеть на 10 кг за 10 дней я хотела больше.

Кстати, вот описание самой диеты:

10 ДНЕЙ НЕЛЬЗЯ УПОТРЕБЛЯТЬ:

1. Хлеб, мучные изделия. Крупы, включая рис!
2. Никаких молочных продуктов! Исключить их ВСЕ!
3. Сахар, ни в каком виде. ЗАПРЕЩЁН сукразит!
4. Все фрукты! В них есть сахар!

ЧТО МОЖНО ЕСТЬ:

1. Мясо, любое! Колбаса, пастрама. простите за некашерность, но даже сало можно! (без хлеба)
2. Любую рыбу. Если едите консервы, то старайтесь покупать их на воде (в собственном соку).
3. Яйца — варёные, жаренные.
4. Все овощи, кроме перечисленных выше.

Салаты можно заправлять либо оливковым маслом, либо лимонным соком.
Кстати, жарить ТОЛЬКО на оливковом масле!

Есть надо не менее 5 раз в день! (даже, если не хотите — надо!). Чем больше ешь — больше худеешь! И делитесь впечатлениями, если кто решил заняться ей серьёзно.
Перед каждым приёмом пищи — выпить стакан воды. После еды — 30 минут пить нельзя.
После 20.00 — не есть!

БОЛЕЕ 10 ДНЕЙ СОБЛЮДАТЬ ЭТУ ДИЕТУ — ЗАПРЕЩЕНО.

На разных ресурсах описания немножко разнятся, но мне подошел именно этот вариант: без молочки и фруктов. Именно из-за ее строгости более 10 дней не рекомендуется соблюдать. И, конечно же, обязательно пить поливитамины, чтоб не свалиться Но я, честно говоря, без них обходилась.

Сложно также соблюдать питьевой режим, частенько забывала попить. На работе для этих целей я набирала из кулера воду в бутылочку 0,5, которая у меня стояла на столе. Вот за рабочий день не менее 1,5 л. в день выпивала, плюс 0,5 оставляла для дома. Чай, кофе за питье не считается.

В описании диеты сказано, что если вдруг где-то оступились, то все — можно бросать, так как дальше она будет неэффективна. Следующий раз после нарушения через 2 недели можно начинать.

Мое меню на 10 дней было достаточно разнообразным, в основном это были:

• рыба — семга/форель на пару с каплей лимонного сока, дорадо (фаршированная обжаренным на оливковом масле луком) в рукаве,
• мясо — биточки из индейки/говядины на пару, говядина запеченная, свиная шейка в фольге
• овощи
• Яйца — не чаще (. ) раз в два дня (из-за желтка, который вреден для печени)

Старалась не употреблять колбасы и сосиски, но пару раз было. Хоть они и разрешены, но все-таки сами понимаете. Креветки, мидии нельзя, хоть это и белок, но вразумительного объяснения нет почему )

Пыталась растягивать на 5 приемов пищи, но не всегда получалось. В основном 3-4 приема.

Какие были плюсы от диеты 10х10:

• На диете научилась пить кофе баз сахара и молока (с половиной дольки лимона, например)
• Добавлять в пищу минимум соли.
• На этой диете я узнала, что жизнь без шоколада есть.
• На этой диете я испытала свою силу воли (а соблазнов было великое множество)
• Сократились размеры желудка, и как следствие, насыщение приходило быстрее
• Перестроился обмен веществ
• И наконец-то, для чего это все было: я похудела. Не на 10 кг, как обещано было, а на 7 кг!

Объемы очень хорошо ушли (особенно в первые два дня — с водой, около 2,5 кг. ). И что самое главное, после окончания диеты при соблюдении правильного питания (без фанатизма), вес продолжал уходить. Не так быстро, как на диете, но прогресс был.

Из спорта у меня была моя любимая йога, 2 раза в неделю (согласитесь, это не много времени отнимает).

В общем, при минимальных усилиях максимальный результат. В течение пяти лет после диеты я не сидела ни на одной диете, позволяла себе многое, особо не ограничивая себя. Минимум спорта. Колебания веса были от 63 до 66.

Да, диета дороговато выходит из-за мяса, особенно если хочется ее сильно разнообразить.

Минусов для себя не нашла, кроме тех, что последние 2 дня диеты ходила злая, как собака, ибо очень хотелось сладенького, хоть ма-а-а-ленький кусочек шоколадки ) Но такие усилия вознаградятся!

НО! Хотелось бы отметить, что эта диета противопоказана лицам с заболеваниями ЖКТ, проблемах с почками и печенью. Ниже приведу цитату почему:

При сгорании жиров образуется большое количество кетонов. Эти токсичные вещества, родственники ацетона, провоцируют ацидоз — нарушение кислотно-щелочного баланса в сторону кислот, своего рода мини-отравление продуктами распада жиров. Чем больше жира вы теряете, тем сильнее отравление и нагрузка на почки и печень, поскольку, чтобы помочь им вывести токсины, необходимо пить много воды. Поэтому при проблемах с почками, печенью, повышенном уровне холестерина в крови эта диета противопоказана.

Совет:

Чтобы было легче соблюдать, надо рассчитать так, чтоб диета не выпадала на месячные, на праздники/встречи с друзьями или родственниками и т.п., желательно по максимуму затарить холодильник «полезной» пищей.

Резюмируя вышесказанное, горячо рекомендую, но несмотря на хорошие результаты постарайтесь ею не увлекаться, так как организм долгое время вообще не получал никаких углеводов, а то, что попадало с овощами — это катастрофически малая доза для нормальной жизнедеятельности.

Все-таки перерыв минимум месяц, а лучше два должен быть. За 5 лет вес не возвращался до беременности, но это уже другая история

Сейчас хочу повторить диету 10х10, так как беременность «принесла» мне помимо любимых килограмм еще и лишние кг

Самая популярная диета «10х10». Минус 10 килограмм за 10 дней

Хотите всего за 10 дней скинуть 10 кг лишнего веса и более? Тогда этот режим питания на 10 дней для вас! Лишние килограммы будут уходить каждый день! Это действительно работает.

Диета «10х10» на 10 дней считается менее строгой по отношению к экспресс-диетам, рассчитанным обычно на 3 и 5 или 7 дней, так как нагрузка распределяется равномерно на все дни без особого ущерба для организма.

Диета «10х10» на 10 дней богата белком, поэтому теряете вы вес не за счет мышечной ткани, а за счет жировых отложений.

Диета «10х10» не рекомендуется людям с большим избыточным весом, поскольку риск вернуть сброшенные килограммы у них выше.

От каких продуктов следует отказаться

Мучное и сладкое (в том числе сахарозаменители), колбасные изделия, жирные молочные продукты, крупы, маринады, алкоголь, фруктовые соки, орехи, крахмалистые овощи (морковь, картофель, свекла и пр. ), бобовые, кукуруза, креветки, кальмары, паштеты, печень, фастфуд, фрукты (исключения — лимон и несладкие ягоды, особенно клюква).

Какие продукты ввести в рацион

Предпочтение отдавайте рыбе!

• Белок: нежирные виды мяса (постная говядина, телятина, мясо кролика), птицы (курица, индейка, мясо страуса) и рыбы (предпочтение жирным сортам рыбы), нежирные сыр и кефир. Яйца (не более двух каждые два-три дня или по одному яичному белку в день).
• Овощи и клетчатка: Овощи можно любые из тех, что в 100 г содержат не больше 5–10 г углеводов. Например, огурцы, помидоры (кроме черри), цветная, пекинская, белокочанная капуста, кабачки, баклажаны, редис, салат, щавель, шпинат, спаржа, редька, сельдерей, зеленый лук, грибы, травы, пророщенные семена, оливковое масло.
• Напитки: вода, кофе, чай.

Есть строго пять раз в день — это стимулирует обмен веществ.

Сидеть на такой диете можно максимум 10 дней, если вы хотите повторить курс, то сделайте, перерыв на 2-3 недели. Потерять при соблюдении диеты на 10 дней можно от 5 до 10 кг, в зависимости от изначального веса.

Конечно, за 10 дней похудеть можно не только на белковой диете. Хотя, как показывают отзывы, она — одна из наиболее эффективных.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Завтрак: Одно-два яйца всмятку, салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, пекинская капуста, пророщенные семена, травы) с 1 ч. л. оливкового масла, зеленый чай или кофе без сахара и молока.

• Второй завтрак: 45 г нежирного сыра в «сэндвиче» из листьев салата.

• Обед: две куриные грудки гриль, салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, листовой салат, редис, пророщенные семена) с 1 ч. л. оливкового масла, зеленый чай или кофе без сахара и молока.
• Полдник: 1 ст. кефира, горсть ягод.

• Ужин: Филе лосося (тунца, скумбрии, камбалы, палтуса), запеченные овощи с травами и тертым сыром (помидоры, кабачки, баклажаны, цветная капуста, пророщенные семена).
  На ночь: 1 ст. нежирного молока или кефира.

ВТОРНИК

• Завтрак: Омлет из одного-двух яиц с помидорами и зеленью, натуральный йогурт с ягодами, зеленый чай или кофе без сахара и молока.
• Второй завтрак: 1 ст. кефира, горсть ягод
• Обед: Филе лосося (тунца, скумбрии, камбалы, палтуса), рагу из овощей (кабачки, помидоры, брокколи, лук-порей)
• Полдник: Помидор или огурец, фаршированный травами и 45 г тертого сыра
• Ужин: Два говяжьих стейка гриль, салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, шпинат, руккола, авокадо) с 1 ч. л. оливкового масла, зеленый чай или кофе без сахара и молока.

• На ночь: 1 ст. нежирного молока или кефира.

СРЕДА

• Завтрак: Омлет из одного-двух яиц с помидорами и зеленью, 45 г нежирного тертого сыра в «сэндвиче» из ломтиков сельдерея, зеленый чай или кофе без сахара и молока.

• Второй завтрак: Натуральный йогурт с ягодами.

• Обед: Филе лосося (тунца, скумбрии, камбалы, палтуса), овощной суп-пюре (лук-порей, брокколи, помидоры, травы).

• Полдник: 1 ст. кефира, горсть ягод.

• Ужин: Свиное филе гриль, капуста на пару (цветная, брокколи, брюссельская) с 1 ч. л. оливкового масла, зеленый чай или кофе без сахара и молока.

• На ночь: 1 ст. нежирного молока или кефира.

ЧЕТВЕРГ

• Завтрак: Натуральный йогурт с ягодами, одно-два яйца всмятку, зеленый чай или кофе без сахара и молока.

• Второй завтрак: 45 г нежирного тертого сыра в «сэндвиче» из ломтиков сельдерея.

• Обед: Филе лосося (тунца, скумбрии, камбалы, палтуса), салат из свежих овощей (огурцы, белокочанная капуста, редис, травы) с 1 ч. л. оливкового масла.

• Полдник: 1 ст. кефира, горсть ягод.

• Ужин: Две куриные грудки, кабачковые оладьи, зеленый чай или кофе без сахара и молока.

• На ночь: 1 ст. нежирного молока или кефира.

ПЯТНИЦА

• Завтрак: Нежирный творог с ягодами, зеленый чай или кофе без сахара и молока.

• Второй завтрак: 4Салат «Цезарь», одна-две куриные грудки.

• Обед: Филе лосося (тунца, скумбрии, камбалы, палтуса), салат из свежих овощей (огурцы, белокочанная капуста, редис, травы) с 1 ч. л. оливкового масла.

• Полдник: Три-четыре диетических ролла.

• Ужин: Два небольших говяжьих стейка, спаржа на пару с тертым не жирным сыром, зеленый чай или кофе без сахара и молока.

• На ночь: 1 ст. нежирного молока или кефира.

СУББОТА

• Завтрак: Нежирный творог с ягодами, зеленый чай или кофе без сахара и молока.

• Второй завтрак: Одна куриная грудка, салат «Сальса» из свежих овощей.
• Обед: Филе лосося (тунца, скумбрии, камбалы, палтуса), грибной суп-лапша.
• Полдник: 45 г нежирного тертого сыра в «сэндвиче» из ломтиков сельдерея.
• Ужин: Две куриные грудки, спаржа на пару с тертым сыром, зеленый чай или кофе без сахара и молока.
• На ночь: 1 ст. нежирного молока или кефира.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

• Завтрак: Омлет из одного-двух яиц с помидорами и зеленью, натуральный йогурт с ягодами, зеленый чай или кофе без сахара и молока.

• Второй завтрак: Салат «Цезарь» с заправкой из 1 ч. л. оливкового масла, сока лимона и специй.

• Обед: Филе лосося (тунца, скумбрии, камбалы, палтуса), запеченные овощи (на выбор).

• Полдник: 45 г нежирного тертого сыра в «сэндвиче» из ломтиков сельдерея.

• Ужин: Две куриные грудки, мексиканский салат гуакамоле, зеленый чай или кофе без сахара и молока.

• На ночь: 1 ст. нежирного молока или кефира.

Плюсы диеты «10х10»

Диета с большим количеством белка (около 30% рациона) стимулирует сжигание жира, а не мышц, повышает чувствительность к инсулину, тем самым уменьшая зависимость от сладкого и риск диабета. Такая диета снижает уровень триглицеридов в крови, защищая от заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Чтобы сохранить результат десятидневной диеты, после ее завершения стоит очень постепенно расширять ассортимент блюд. Ужин должен оставаться скромным – в приоритете постный белок и не крахмалистые овощи.

Полностью исключаются кондитерские изделия, алкоголь, животные жиры и любые жирные или обжаренные продукты, копчености, соленья, маринады. Сахар и соль нужно употреблять в ограниченном количестве.

Будьте стройными и красивыми вместе с FITNESSI!

Диета 10:10 – CosBeauty

Пытаетесь сбросить несколько килограммов к лету? Программа диеты и хорошего самочувствия 10:10 может быть именно тем, что вам нужно. Он обещает похудеть на 10 кг за 10 недель, содержит 80 простых в приготовлении рецептов, вкусные коктейли и закуски.

Что такое диета 10:10?

Подумайте о самых простых и вкусных рецептах, которые вы можете приготовить, которые на вкус напоминают «угощение», но на самом деле очень полезны для вас. Это диета 10:10. Аккредитованный диетолог Фэй Джеймс потратила два года на разработку научно обоснованной программы, которая помогает людям сбросить 10 кг за 10 недель, не чувствуя, что они голодают, пропускают пищу или едят скучно. Диета также предусматривает пять дней, когда вы потребляете 1010 калорий, плюс два чит-дня в неделю, когда вы можете есть и пить все, что захотите.

Он частично основан на прерывистом голодании, которое, как показали исследования, оказывает сильное влияние на потерю веса и здоровье кишечника.

«Когда люди голодают, организм медленно сжигает глюкозу, хранящуюся в печени, и когда это происходит, жиры вместо этого используются для получения энергии», — объясняет Фэй. «В результате стабилизируется уровень сахара в крови, подавляется воспаление, снижается артериальное давление и уровень холестерина. Здоровье мозга и память также приносят пользу в этом процессе.

Итак, как долго вы должны голодать?

«О диете 10:10 я советую вам голодать в течение 14 часов для максимальной потери веса. Исследования показывают, что голодание в течение 14 часов и прием пищи в течение 10-часового окна (например, с 8:00 до 18:00 или с 10:00 до 20:00) приводят к снижению веса, снижению уровня вредного холестерина и снижению артериального давления».

Как работает диета 10:10

С понедельника по пятницу следуйте вкусным, питательным и сытным рецептам Фэй, которые просты в приготовлении (с минимальными затратами на уборку). Программа также включает в себя коктейли и закуски, чтобы вы всегда чувствовали себя сытыми и уменьшали тягу к жирной пище, закускам с высоким содержанием сахара и нездоровой пище.

Должен ли я заниматься спортом?

Хорошие новости… да, но только на 10 минут в день. Фэй опиралась на научные исследования, которые доказывают, что ежедневные 10-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки полезнее, чем умеренные упражнения, такие как бег. Легко достигается каждое утро перед душем, он подходит даже для самых загруженных графиков. Возьмите скакалку, используйте эти ступеньки во внутреннем дворике или сделайте несколько берпи в гостиной перед утренними новостями.

Как сохранить мотивацию?

В рамках программы «Диета 10:10» каждую неделю вы будете получать индивидуальные коуч-сессии с Фэй через ZOOM, где она будет вдохновлять и мотивировать вас, помогая вам оставаться на правильном пути и нести ответственность.

Лучшие советы Фэй для достижения успеха

• Ешьте в пределах 10-часового окна и голодайте не менее 14 часов
  «Это должно быть относительно легко, если вы установите реалистичный распорядок дня», — говорит Фэй. «Например: ужинайте около 18:00, ложитесь спать до 21:00. и просыпаться около 7 утра. Большая часть времени голодания проходит во сне! Когда вы просыпаетесь, пейте воду до 11 утра, прежде чем насладиться рецептом завтрака или обеда или смузи! Или вы можете изменить это и наслаждаться ранним завтраком, обычным обедом и ранним ужином. Опять же, большую часть времени голодания вы проводите во сне, так что вы никогда не голодны по-настоящему!»
• Медитируйте не менее 10 минут каждый день
  «Стресс повышает уровень двух гормонов, грелина и кортизола, — объясняет Фэй. «Эти гормоны повышают ваш аппетит и могут заставить ваше тело накапливать нежелательный жир на животе. Стресс также снижает уровень лептина, гормона, который посылает сигналы в ваш мозг, чтобы сообщить ему, что вы съели досыта.
  Я рекомендую вам выделять 10 минут в день на медитацию и сосредоточиться на своем дыхании, чтобы вы могли контролировать уровень стресса и сделать потерю веса еще более эффективной. Найдите тихое место, чтобы расслабиться, подышать и отключить мысли всего на 10 минут, и уже через несколько недель вы заметите положительные результаты. Если у вас есть проблемы с медитацией, попробуйте загрузить управляемые медитации из магазина приложений — вы легко найдете те, которые помогут сохранить силу воли на протяжении диеты 10:10 и помогут контролировать вес.
• Занимайтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками не менее 10 минут в день
  Исследования показывают, что выполнение высокоинтенсивных тренировок не менее 10 минут в день может помочь вам похудеть. «Отчет в Британском журнале спортивной медицины показал, что тренировки HIIT привели к потере жира на 28,5% больше, чем непрерывные упражнения средней интенсивности, такие как бег», — говорит Фэй.
• Положите на свою тарелку не менее 10 порций овощей в день
  «Ешьте не менее 10 порций овощей в день. Овощи полны витаминов и клетчатки, что означает, что вы дольше чувствуете себя сытым и, как следствие, меньше едите».
• Придерживайтесь 1010 калорий в день, пять дней в неделю
  На диете 10:10 Фэй советует клиентам придерживаться нормы калорий в 1010 калорий, пять дней в неделю, в течение 10 недель, чтобы создать достаточный дефицит калорий для потеря веса. «Потеря веса во многом зависит от того, сколько калорий вы израсходуете, и сокращение потребления в середине недели позволяет восполнить дефицит, не чувствуя себя слишком голодным или испытывающим трудности».
• Приготовление еды
  Приготовление еды не только экономит ваше время и деньги, но и является отличным способом убедиться, что у вас всегда под рукой есть питательная еда. «Мой совет — выделите спокойный день, например воскресенье, чтобы приготовить два или три сбалансированных по питательным веществам, пригодных для заморозки блюда, которые вы можете чередовать в течение недели. Мне нравится жарить кучу разноцветных овощей, которые я смешиваю и сочетаю с цельнозерновыми продуктами с низким ГИ, такими как коричневый рис, бобовые макароны или лебеда. Я добавляю нежирный белок, такой как тофу, вареная куриная грудка или лосось на гриле. После приготовления я просто разливаю по контейнерам Tupperware и храню в холодильнике или морозильной камере. Когда пришло время накрывать, я добавляю немного свежей листовой зелени с хорошей заправкой из тахини или йогурта для дополнительного вкуса.
• Ешьте осознанно
  Осознанно питайтесь чрезвычайно важно для здоровья пищеварительной системы. Это побуждает вас есть меньше и быть на связи со своими сигналами голода. Советы по осознанному питанию включают в себя обеспечение того, чтобы вы ели за столом, а не на ходу, без отвлекающих факторов, таких как телевизор и социальные сети. «Приступая к еде, найдите время, чтобы насладиться ароматами, текстурами и вкусами. Убедитесь, что вы пережевываете каждый глоток не менее 20-40 раз. Откусывайте небольшими кусочками и делайте паузу между каждым глотком, откладывая столовые приборы до тех пор, пока не насладитесь и не съедите каждый кусочек. Старайтесь есть медленно и наслаждаться каждым глотком. Кроме того, не чувствуйте себя обязанным чистить тарелку и прислушиваться к своим сигналам сытости. Как только вы насытитесь, прекратите есть и не поддавайтесь искушению съесть больше, чем вам нужно.

Здоровое питание или опасное увлечение?

Диета 80/10/10 приобрела популярность за последнее десятилетие или около того.

Эта сыроедческая диета с низким содержанием жиров обещает помочь вам открыть для себя устойчивый образ жизни, ведущий к снижению веса, улучшению здоровья и профилактике заболеваний.

Некоторые люди, которые следуют этой диете, восторгаются большими физическими изменениями, которые они чувствуют, в то время как критики осуждают диету как неустойчивую и излишне ограничительную.

Итак, действительно ли диета 80/10/10 работает, и можно ли ее попробовать? В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о диете 80/10/10.

Что такое диета 80/10/10?

Диета 80/10/10 — это сыроедческая веганская диета с низким содержанием жиров, разработанная доктором Дугласом Грэмом, сыроедом, мануальным терапевтом на пенсии и бывшим спортсменом.

Его также иногда называют 811, 811rv или LFRV (нежирный сыроедческий веган).

Диета основана на идее, что оптимальная диета должна обеспечивать не менее 80% калорий из углеводов, не более 10% калорий из белков и 10% из жиров.

В отличие от многих популярных диет, диета 80/10/10 не имеет ограничения по времени.

Вместо этого он позиционируется как долгосрочное решение для увеличения продолжительности жизни и уменьшения ожирения и болезней.

Краткое описание:

Диета 80/10/10 — это сыроедческая веганская диета с низким содержанием жиров, состоящая в основном из сырых фруктов и нежной листовой зелени. Его рекламируют как долгосрочное решение проблемы ожирения и болезней.

Почему сырье?

Диета 80/10/10 основана на идее, что люди по своей природе не всеядны, а скорее плодоядны или животные, предпочитающие есть фрукты.

Предполагается, что ваша пищеварительная система физиологически приспособлена для переваривания фруктов и нежной листовой зелени.

Это говорит о том, что, хотя люди могут переносить другие виды продуктов, эти продукты не являются оптимальными.

В природе диета, основанная на фруктах и ​​нежной зелени, обеспечивает примерно 80% калорий за счет углеводов и не более 10% калорий за счет белков и жиров. На этом основано распределение питательных веществ 80/10/10.

Считается, что сырые фрукты и нежная листовая зелень содержат все питательные вещества, необходимые человеку, в оптимальных пропорциях, необходимых вашему организму.

Считается, что приготовление пищи повреждает питательные вещества, содержащиеся в пищевых продуктах, что делает их менее питательными, чем сырые продукты.

При приготовлении пищи также выделяются токсичные соединения, которые, как считается, вызывают различные заболевания, включая рак, артрит, гипотиреоз и хроническую усталость.

Напротив, сырые продукты позиционируются как детоксицирующие, легко усваиваемые и наиболее способствующие снижению веса и оптимальному здоровью.

Резюме:

Диета 80/10/10 пропагандирует потребление сырых продуктов, потому что приготовленные продукты считаются менее питательными, токсичными и вредными для человеческого организма.

Что есть на диете 80/10/10

Правила диеты 80/10/10 относительно просты.

Людям, которые придерживаются диеты, рекомендуется сосредоточиться на употреблении в пищу сырых растительных продуктов с низким содержанием жира.

Диета 80/10/10 в первую очередь способствует потреблению нежирных, сырых и необработанных фруктов и мягкой зелени.

Несладкие фрукты

• Помидоры
• Огурцы
• Перец
• Бамия
• Баклажаны
• Кабачки
• Другие кабачки

Сладкие фрукты

Эта диета не ограничивает потребление сладких фруктов, и технически разрешены все их виды. Вот несколько примеров.

• Apples
• Bananas
• Mangoes
• Berries

Soft Greens

This category includes soft greens, such as:

• Lettuce
• Spinach
• Leafy greens

Other types of vegetables can also be употребляется, в том числе капуста, сельдерей, брокколи и цветная капуста. Однако считается, что они труднее перевариваются, поэтому не должны составлять большую часть рациона.

Жирные фрукты

Диета рекомендует ограничить их до 10% от общего количества калорий.

• Avocados
• Durian Fruit
• Ackee
• Оливы
• Орехи и семена

Сводка:

До достижения 80/10/10 Ratio Diet Ratio, это рекомендовано, что 9034

. сладкие и несладкие фрукты, 2–6% из листовой зелени и 0–8% из других овощей, жирных фруктов, орехов и семян.

Чего следует избегать на диете

Люди, соблюдающие эту диету, должны избегать приготовленной, жирной и богатой белком пищи. Диета 80/10/10 не рекомендует своим последователям есть следующее:

• Мясо и морепродукты: Включая красное мясо, курицу, рыбу и других морских животных.
• Яйца: Включая яйца всех птиц и любые продукты, их содержащие.
• Молочные продукты: Включая молоко, сыр, йогурт и мороженое.
• Переработанные жиры: Включая сливочное масло, маргарин, растительное масло и ореховое масло.
• Приготовленные, обезвоженные и обработанные продукты: Исключает большинство зерновых, крахмалистых овощей, бобов, гороха, чечевицы, сухофруктов, выпечки и нездоровой пищи.
• Усилители вкуса: Исключаются продукты, содержащие добавленный сахар, искусственные подсластители, глутамат натрия (MSG), гидролизованный растительный белок, казеинат натрия, натуральные ароматизаторы или специи.
• Некоторые напитки: Включая алкоголь, кофе, чай, безалкогольные и энергетические напитки. Предпочтительными напитками на этой диете являются фруктовые и овощные коктейли или вода.

Резюме:

Диета 80/10/10 рекомендует избегать продуктов с высоким содержанием белков и жиров, приготовленных или обработанных каким-либо другим образом продуктов. К ним относятся мясо, яйца и молочные продукты.

Каковы преимущества?

Диета 80/10/10 позиционируется как полезная для здоровья. Однако лишь немногие из них действительно поддерживаются наукой.

Заявления о пользе для здоровья

Диета 80/10/10 заявляет о некоторых преимуществах для здоровья.

Начнем с того, что высокое содержание углеводов предположительно помогает предотвратить расстройства пищевого поведения, подавляет сильную тягу к еде и улучшает симптомы, включая вялость и слабость.

С другой стороны, низкое содержание белка и жира обеспечивает защиту от рака, диабета, недостаточности органов, слабости костей и сердечных заболеваний.

Кроме того, диета не рекомендует приготовленную пищу с целью предотвращения хронической усталости, гипотиреоза и артрита.

Другие предполагаемые преимущества диеты 80/10/10 включают потерю веса, более чистые носовые пазухи, более легкое дыхание, лучший сон, более чистую кожу, повышенную ясность ума и в целом более долгую и здоровую жизнь.

Преимущества, подтвержденные наукой

Несмотря на широкий спектр преимуществ диеты 80/10/10, которые, как утверждается, приносят пользу, лишь немногие избранные на самом деле поддерживаются наукой.

Несмотря на широкий спектр преимуществ диеты 80/10/10, как утверждается, лишь немногие избранные на самом деле поддерживаются наукой.

Самым большим преимуществом диеты является то, что она побуждает своих последователей есть необработанные фрукты и овощи.

Исследования постоянно связывают более высокое потребление фруктов и овощей в рамках сбалансированной диеты с более низким риском заболеваний, включая болезни сердца, высокое кровяное давление, инсульт, диабет, слабоумие и некоторые виды рака (1, 2, 3 , 4, 5).

Имеются также данные о том, что диеты, которые обеспечивают менее 10% общего количества калорий из жиров, могут помочь снизить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови (6, 7, 8, 9, 10).

В нескольких исследованиях также сообщается, что веганские диеты в целом могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину и снизить риск развития диабета 2 типа на 78% (11, 12, 13). , 14, 15).

Кроме того, в нескольких высококачественных исследованиях сообщается, что веганские диеты с низким содержанием жиров особенно эффективны для снижения веса (6, 8, 10, 16, 17).

Однако, несмотря на наличие научных данных, подтверждающих некоторые аспекты диеты 80/10/10, следует отметить, что не было найдено убедительных научных данных, подтверждающих пользу, связанную с потреблением питательных веществ в этом конкретном соотношении.

Также нет убедительных научных доказательств в поддержку оставшегося списка предполагаемой пользы для здоровья.

Резюме:

Некоторые аспекты диеты 80/10/10 могут помочь вам похудеть и снизить риск некоторых заболеваний. Однако многие преимущества для здоровья преувеличены и не имеют убедительных научных доказательств.

Каковы основные недостатки?

Диета 80/10/10 имеет несколько потенциальных недостатков.

Большие объемы еды

Диета 80/10/10 предусматривает очень высокое потребление углеводов и ограниченное потребление белков и жиров.

Допустим, вашему телу требуется в среднем 2000 калорий в день.

Вам необходимо съедать около 6 фунтов (3,3 кг) фруктов, 4 фунта (1,8 кг) овощей и две столовые ложки орехов каждый день, чтобы удовлетворить свои потребности.

Этот объем еды больше, чем привыкло большинство людей. Тем, кто с трудом поглощает такие большие объемы пищи, может быть трудно удовлетворить свои ежедневные потребности в калориях и питательных веществах.

Низкое потребление белков и жиров

Диета 80/10/10 рекомендует ограничить потребление белков и жиров до 10% от общего количества калорий.

Несмотря на то, что существуют научные данные, подтверждающие преимущества диеты с низким содержанием жиров, в настоящее время существует ограниченное количество данных, подтверждающих пороговое значение 10%.

Это потому, что исследования обычно сравнивают диеты с низким содержанием жиров с американской диетой с высоким содержанием жиров, которая обычно обеспечивает более 30% калорий из жира.

Даже если диета с очень низким содержанием жиров оказывается более здоровой, чем стандартная американская диета, это не означает, что диета с умеренным содержанием жиров вредна для здоровья.

Существует мало доказательств того, что потребление менее 10% калорий из жира является более полезным, чем, например, диета с 15% или 20% жира.

Кроме того, нет убедительных доказательств того, что вы добьетесь пользы для здоровья, если ограничите и белки, и жиры менее чем 10% от общего количества калорий.

Несмотря на то, что эти низкие уровни белка и жира теоретически могут быть достаточными для удовлетворения основных биологических потребностей, есть несколько преимуществ в потреблении белка, превышающего минимальное ежедневное количество белка, которое требуется вашему организму.

Например, добавление в пищу немного большего количества белка может защитить от чувства голода, уменьшить тягу к еде и укрепить здоровье костей. Небольшое дополнительное количество белка также может помочь сохранить мышечную массу, особенно в период похудения (18, 19, 20, 21).

Точно так же небольшое количество пищевого жира также может утолить чувство голода (22).

Кроме того, пищевые жиры помогают организму легче усваивать жирорастворимые витамины и необходимы для поддержания здоровья кожи, волос и мозга. Таким образом, их слишком строгое ограничение может вызвать беспокойство (23).

Недостаток витамина B12

Еще одно серьезное замечание по поводу диеты 80/10/10 заключается в том, что она может ограничивать потребление определенных питательных веществ, включая витамин B12.

Несколько исследований показывают, что, хотя низкий уровень витамина B12 может быть у любого человека, вегетарианцы и веганы, особенно те, кто не принимает никаких добавок, подвержены более высокому риску дефицита (24, 25, 26).

Витамин B12 играет важную роль в белковом обмене, образовании эритроцитов, транспортирующих кислород, и в здоровье нервной системы (27).

Недостаток витамина B12 может привести к анемии, поражению нервной системы, бесплодию, заболеваниям костей и сердца (27, 28, 29).

Диета 80/10/10 предполагает, что люди уже сами производят достаточное количество витамина B12, а остальное могут получать из органически выращенных продуктов. Однако никаких научных доказательств, подтверждающих эти утверждения, найти не удалось.

Таким образом, любой, кто собирается попробовать эту диету, должен серьезно подумать о приеме добавки витамина B12. Текущая рекомендуемая суточная доза составляет 2,4 мкг в день (27).

Недостаток йода

Йод — еще одно питательное вещество, вызывающее озабоченность в диете 80/10/10. Доктор Грэм рекомендует избегать соли. Сюда входят йодированная соль и морские водоросли — два хороших источника йода.

У людей, придерживающихся веганской диеты, уровень йода в крови уже на 50% ниже, чем у вегетарианцев. Избегание этих двух источников йода может подвергнуть последователей диеты 80/10/10 повышенному риску дефицита йода (30, 31).

Йод имеет решающее значение для здорового функционирования щитовидной железы, которая контролирует обмен веществ. Таким образом, недостаточное потребление пищи может вызвать низкий уровень энергии, сухость кожи, покалывание в руках и ногах, забывчивость, депрессию и даже увеличение веса (32).

Сводка:

Диета 80/10/10 обеспечивает недостаточное количество определенных питательных веществ. Это также требует большого потребления пищи, что может быть затруднено.

Другие недостатки этой диеты

В дополнение к дефициту питательных веществ, упомянутому выше, эта диета имеет несколько других недостатков.

Преувеличение отрицательного воздействия приготовленной пищи и специй

Диета 80/10/10 рекомендует последователям минимизировать потребление трав и специй.

Причина в том, что эти ингредиенты якобы раздражают кишечник, увеличивают выработку слизи и доставляют токсины в нервную систему.

Однако убедительных научных доказательств этому мнению нет. На самом деле, есть много доказательств обратного.

Научные исследования поддерживают пользу специй для здоровья и продемонстрировали противодиабетическое действие корицы, противовоспалительные свойства куркумы и иммуностимулирующие свойства чеснока (33, 34, 35).

Несправедливо демонизирует приготовленную пищу

Диета также представляет приготовленную пищу как неполноценную в питательном отношении, токсичную и являющуюся причиной многих заболеваний.

Действительно, приготовление пищи может снизить содержание питательных веществ в некоторых продуктах. Однако разные способы приготовления по-разному влияют на потерю питательных веществ.

Наилучший метод минимизации потерь питательных веществ – приготовление пищи в течение короткого периода времени при низкой температуре с минимальным использованием воды.

Тем не менее, нет убедительных научных доказательств, подтверждающих мнение о том, что все приготовленные продукты токсичны для вашего организма или повышают риск заболеваний.

На самом деле, некоторые приготовленные продукты могут быть питательными и полезными. Например, исследования показывают, что регулярное употребление бобовых может снизить риск развития колоректального рака на 9–18% (36).

Более того, некоторые продукты более питательны в приготовленном виде, чем в сыром. Например, приготовление пищи увеличивает доступность питательных веществ в спарже, грибах, шпинате, помидорах и моркови (37, 38, 39).

Это неустойчиво в долгосрочной перспективе

Еще один потенциальный недостаток диеты 80/10/10 заключается в том, что ее может быть трудно соблюдать в долгосрочной перспективе. Например, вам может быть трудно найти подходящие варианты питания в ресторанах или других социальных ситуациях.

Кроме того, диета ограничивает допустимое количество белков и жиров.

Хотя диета 80/10/10, вероятно, содержит много клетчатки, она содержит очень мало белка, что может привести к усилению чувства голода у некоторых людей. Это может затруднить соблюдение этой диеты в долгосрочной перспективе (40).

Это в значительной степени основано на лженауке

Диета 80/10/10 делает несколько других заявлений, которые не подтверждаются наукой.

Например, не удалось найти убедительных научных данных, подтверждающих утверждение о том, что все виды приготовленной пищи, независимо от метода приготовления, повышают риск заболевания.

Другие необоснованные утверждения включают заявления, касающиеся глютена, белка, содержащегося в пшенице, ржи и ячмене.

Диета 80/10/10 утверждает, что глютен вызывает сильное привыкание и может привести к серьезным неврологическим расстройствам. Однако никакие научные данные не подтверждают это утверждение.

Наконец, диета 80/10/10 часто ссылается на идею о том, что определенные продукты «закисляют» организм и, таким образом, способствуют заболеванию.

Эта концепция, популярная среди сторонников щелочной диеты, основана на идее о том, что определенные продукты могут подкислять кровь, снижая уровень pH. В свою очередь считается, что это «окисление» вредно для ваших костей и увеличивает риск развития рака.

Однако эта концепция не поддерживается наукой. Фактически, несколько исследований показывают, что пища, которую вы едите, оказывает очень ограниченное влияние на рН вашей крови (41, 42, 43).

Это потому, что человеческое тело устроено таким образом, что жестко регулирует pH вашей крови, всегда поддерживая ее слегка щелочной.

Более того, исследования не подтверждают идею о том, что «кислотные» диеты повышают риск развития рака или вредны для ваших костей (42, 44).

Для более подробного ознакомления с мифом о щелочной диете прочитайте эту статью.

Резюме:

Диета 80/10/10 опирается на лженауку и преувеличивает негативное воздействие определенных питательных веществ или продуктов. Это также вряд ли будет устойчивым с течением времени.

Стоит ли попробовать?

Диета 80/10/10 способствует потреблению полезных фруктов, овощей, орехов и семян.