10 кг за 2 месяца диета: На сколько можно похудеть за 2 месяца??

Низкокалорийная немецкая диета — до 25 кг за 2 месяца

Предлагаемая методика похудения достаточно длительная и строгая: продолжается 7 недель, запрещает употребление отдельных видов продуктов. Главная особенность — постепенное снижение калорийности рациона. Это можно считать преимуществом, так как организм не страдает от дефицита полезных веществ. Среднесуточная энергетическая ценность меню — около 1500 ккал.

Как она работает

В течение каждой недели «сытные» дни в немецкой диете сочетаются с разгрузочными и голодными. Это стимулирует обменные процессы, заставляя жир сгорать быстрее. В результате не возникает так называемых плато, — распространенных состояний для худеющих, когда на фоне скудного рациона масса тела перестает снижаться. С каждой 7-дневкой количество разгрузочных дней увеличивается, мобилизуя остающиеся жировые запасы.

Достигаемый результат за весь период диеты — от 10 до 25 кг, в зависимости от исходного веса. Такой способ подходит для страдающих ожирением.

В меню присутствует много жидкости, витаминов и клетчатки: фруктов, ягод, овощей, соков. Такой стиль питания поддерживает нормальную работу печени, желчного пузыря, кишечника, препятствует развитию запоров, способствует избавлению от скопившихся токсинов, улучшению состояния кожи и общего самочувствия.

Вес, сброшенный за время диеты, не возвращается несколько лет после ее окончания. Разумеется, при следовании принципам здорового питания.

Принципы соблюдения

Ежедневно на всем протяжении диеты необходимо пить чистую воду — чем больше, тем лучше. Жидкость наполняет желудок, снижает чувство голода.

• В дни обычного питания нежелательно переедать. Ужин должен быть легким, преимущественно овощным или белковым, за 2–3 часа до сна. Рекомендуется отказаться от жирных и жареных блюд, соленых закусок, фастфуда, копченостей. Строго запрещен любой алкоголь.
• С 4-й недели следует перейти на растительно-молочный рацион, исключив или значительно ограничив мясные продукты и рыбу. Желательно есть больше злаков, орехов, бобовых, творога, мягких сыров.

По окончании режима к обычному рациону необходимо возвращаться постепенно. Запрещенные продукты употреблять понемногу, не более одного в сутки. Питаться желательно дробно — не менее 5 раз, но небольшими порциями. Для профилактики рецидивов — возврата лишних кило, полезно оставить один разгрузочный день в неделю. С этой же целью каждый месяц в течение одних суток можно голодать на воде.

Соблюдать такую диету более рекомендованных 7 недель нельзя. Для этого она недостаточно сбалансирована.

Меню на каждую неделю

Первые дни диеты одинаковы: разгрузка на воде. Последующие — на фруктах или овощах. Последние предусматривают привычный рацион.

Неделя первая

• Первый день: сколько угодно и когда угодно — чистая негазированная вода, можно пить подогретую;
• со второго по седьмой: традиционное умеренное питание, не забывать про большое количество жидкости.

Неделя вторая

• Первый день: только вода без добавок;
• второй: 1,5–2 кг. цитрусовых: грейпфруты, мандарины, апельсины, свити, — равными порциями 5–6 раз;
• с третьего по седьмой: рацион, к которому привыкли.

Неделя третья

• Первый день: одна вода;
• второй: 1,5–2 кг. цитрусовых;
• третий: зеленые яблоки — около 2 кг. или меньше, равными порциями;
• с четвертого по седьмой: рацион, как обычно, без излишеств.

Неделя четвертая

• Первый день: уже привычная вода;
• второй: апельсины, свити или грейпфруты;
• третий: яблоки;
• четвертый: 1,5–2 л свежего овощного или фруктового сока без сахара, кроме виноградного;
• с пятого по седьмой: обычный режим питания.

Неделя пятая

• Первый день: на чистой воде;
• второй: на цитрусовых;
• третий: на яблоках;
• четвертый: на овощном или фруктовом соке;
• пятый: пить кефир жирностью около 1%, заменять другими напитками нельзя;
• с шестого по седьмой: традиционное меню.

Неделя шестая

• Первый день: только вода;
• второй: любые цитрусовые;
• третий: употреблять только яблоки;
• четвертый: свежие соки;
• пятый: однопроцентный кефир;
• шестой: кабачки без масла и соли кабачки или мякоть свежего ананаса;
• седьмой: традиционное меню без излишеств. Не забывайте соблюдать питьевой режим.

Неделя седьмая

• Первый день: только вода;
• второй: любые цитрусовые;
• третий: только яблоки;
• четвертый: свежие фруктовые и овощные соки;
• пятый: однопроцентный кефир;
• шестой: кабачки без масла и соли кабачки или мякоть свежего ананаса;
• седьмой: чистая негазированная вода — до 5 литров.

Овощи и фрукты по желанию можно есть сырыми, тушить или запекать.

Противопоказания и рекомендации

Низкокалорийная немецкая диета запрещена детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам, пожилым людям, а также при наличии заболеваний сердца и сосудов, диабете, патологиях печени и почек.

Высокоинтенсивные физические нагрузки в этот период не рекомендованы. Замените тренировки в спортзале быстрой ходьбой, плаванием, йогой.

Диета минус 10 кг за 1,5 месяца | Фитнес Питание Контроль

Как похудеть на 10 кг? И возможно ли похудеть быстро? Все зависит от того, что для тебя значит «быстро». Потерять 10 кг за неделю – из области фантастики, а похудеть на 10 кг за месяц уже реально.

Похудеть на 10 кг возможно, если в твоем теле есть лишние килограммы. «Лишним» вес называется неспроста: если ты начнешь питаться, ненужные для жизнедеятельности килограммы быстро уйдут. Если же избыточный вес – плод твоего воображения, организм будет неохотно расставаться со своими законными килограммами. Рассчитать идеальный вес тебе поможет это видео 

За неделю реально потерять 2-3 кг, а за месяц ты можешь похудеть на 10 кг. Нет ничего преступного в желании сесть на диету и «слепить» тело своей мечты. Но делай все разумно: многие девушки в стремлении быстро похудеть пренебрегают элементарными правилами питания и вредят своим здоровью.

Как сбросить 10 кг

Бывают случаи, когда быстро похудеть необходимо: фотосессия, торжество, отдых. В таких случаях действенны самые простые диеты на 10 дней: гречневая диета, разгрузочные дни на яблоках, грейпфрутах, кефире. Диета на 10 дней дает быстрый, но недолговременный результат. Диета на 10 дней даже полезна для организма, но только в том случае, если ты подготовилась к экстремальной разгрузке: заранее начала есть меньше, отказалась от мучных и мясных блюд. «Вставать» с быстрой диеты после получения желаемого результата надо постепенно. Помни, что при возвращении к нормальному питанию ты снова наберешь вес. Поэтому лучше рассчитать диету на месяц, а затем продолжать правильно питаться. 

Похудеть на 10 кг правильно

Ты хочешь похудеть на 10 кг. Тогда берись за дело с умом. Здоровая и быстрая диета «Минус 10 кг» должна длиться около полугода – в понимании диетологов это недолгий срок. Если ты не готова соблюдать сложные правила диеты, рассчитывать калории и вчитываться в состав продуктов, запомни эти простые правила (в общем-то, так надо питаться всегда и каждому). 

• Не ешь мучного. Если ты не можешь отказаться от хлеба вообще, выбирай черный и зерновой. Замени сладкую выпечку фруктами и черным шоколадом.
• Не ешь сахар. Трудно? Клади в чай мед, в кофе – заменитель сахара
• Ешь как можно меньше жареной, острой, жирной пищи. Рыбу и мясо готовь на пару, это совсем не сложно.
• Плотно завтракай и легко ужинай. Ужинать нужно за 2-3 часа до сна. Все углеводы (хлебцы, овсянка, орехи, спагетти) употребляй утром и днем, вечером ешь белки (творог, курица, рыба, яйца). Не смешивай белковые и углеводные продукты.
• Не пей газировку и соки с сахаром.

Такая диета положительно отразится не только на твоем весе, но и на состоянии кожи, волос, общем самочувствии. При постепенном похудении организм будет привыкать к новому весу и не вернет прежние килограммы, если ты разнообразишь меню.

Диета «минус 10 кг»: клетчатка – твой друг

Вес встал и минус 10 кг за месяц для тебя – все еще мечта? Переходи на новый уровень. Про разгрузочные дни ты уже знаешь. Если научишься соблюдать нехитрые правила, то голодание не станет для твоего организм шоком (только придется собрать волю в кулак).

И помни, чем дольше ты бездействуешь – тем дольше придётся потом прикладывать ДЕЙСТВИЙ!

Похудеть на 16 кг за 4 месяца: миссия выполнима 🚩 Диеты

Борьба с лишним весом будет актуальной темой для разговоров до тех пор, пока человечество не избавится от самого вкусного смертного греха — чревоугодия. Большинство людей продолжит баловать себя калорийной и не совсем полезной пищей, уповая на чудодейственные средства для похудения — таблетки, гипноз, иглоукалывание, пластыри и коктейли. Такое снижение веса изначально обречено на провал. Кроме того, эксперименты с жиросжигающими БАДами могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Худеть нужно правильно. Избавиться от пищевых привычек, формировавшихся годами, за несколько дней или недель не получится. На снижение веса уйдет не меньше 2–4 месяцев. За это время удастся скинуть до 16 кг и изменить свое отношение к еде, спорту, жизни.

Ни одна быстрая диета не приносит стабильных результатов. За неделю или 10 дней в режиме жесткого похудения удается сбросить до 5–7 кг. Половина из них возвращается, как только вы переходите к привычному рациону. При этом резкие скачки массы тела могут обернуться проблемами с эндокринной и пищеварительной системой.

Лучше всего работать с энергозатратами и энергопотреблением. Для этого необходимо определить суточную калорийность. При расчетах учитывают пол, возраст, рост, исходную массу тела, интенсивность физических нагрузок. От полученного значения нужно отнять 15–20% — создав небольшой дефицит, вы начнете терять лишние килограммы.

Сильно урезать калорийность не рекомендуется. В стрессовом режиме снижение веса будет быстрым только первые 1,5–2 месяца. После этого худеющие сталкиваются с эффектом плато или же срываются с диеты.  

Есть шоколадные торты, майонез, жирное мясо и худеть не получится. Чтобы скинуть лишние килограммы, придется полностью перекроить рацион. Вход на кухню нужно закрыть следующим продуктам:

1. Выпечка, кондитерские изделия, сладости, сахар. От «быстрых углеводов» нужно отказаться в первую очередь, так как они дают краткосрочное чувство насыщения. Уже через 20–30 минут после употребления пирожного вам вновь захочется есть. Слабость к выпечке и сладостям приводит к увеличению суточной калорийности и набору массы.   
2. Сливочное масло, сало, плавленый сыр, мороженое. Такие продукты богаты транс-жирами, которые накапливаются в организме, повышая уровень липопротеинов низкой плотности и риск развития атеросклероза.
3. Майонезные и сливочные соусы. Это «пустые калории», которые не утоляют чувство голода, но оборачиваются сантиметрами на талии и бедрах.
4. Колбасы, рыбные и мясные консервы, полуфабрикаты. В таких продуктах много жиров и пищевых добавок — усилителей вкуса, красителей, консервантов.
5. Алкоголь. На все спиртные напитки диетологи накладывают запрет. Единственный вид алкоголя, к которому относятся более или менее лояльно — сухое красное и белое вино в умеренных количествах.

Исключив эти продукты из рациона, вы сможете похудеть на 5–6 кг в течение месяца. Компенсировать вредные продукты придется здоровой пищей — овощами, фруктами, нежирным мясом, рыбой, кашами, свежевыжатыми соками и специями.

Придерживаться долгое время жестких низкокалорийных диет невозможно. Такие методики похудения приводят к нарушениям работы ЖКТ, эндокринной и нервной системы. Избавляться от лишних килограммов без вреда для здоровья поможет сбалансированное питание. На заметку можно взять следующее меню:   

I день

• Завтрак — 2 вареных яйца, 100–150 г творога, чашка кофе без сахара.
• Обед — 150 г отварной куриной грудки без кожицы, по 100 г консервированного горошка и кукурузы, салат из капусты, моркови и зелени, чай.
• Ужин — 200 г творога, зеленое яблоко, 2 мандарина или средний апельсин.

II день

• Завтрак — 150 г овсяной или пшенной каши, яблоко, чай или кофе без сахара.
• Обед — 300 г овощного или куриного супа, 100 г нежирного мяса, любимый фрукт.
• Ужин — 200 г отварной или приготовленной на пару рыбы, салат из зеленых овощей, апельсин или яблоко, чай без сахара.

Примерная суточная калорийность такой диеты для быстрого похудения — 900–1200 ккал. Допускается увеличение порций в пределах 50–100 г. Раз в неделю можно устраивать разгрузочные дни на молокочае, если нет противопоказаний.  

Похудеть без спорта реально. Вот только тело будет дряблым и рыхлым, а кожа частично потеряет упругость. Укрепить мышцы и создать красивый рельеф после такого похудения будет намного сложнее.

Ежедневные тренировки помогут создать аппетитные формы. Упражнения подбирают с учетом состояния здоровья и массы тела. К примеру, аэробика с высокой ударной нагрузкой не подойдет людям, страдающим от ожирения II и III степени, проблем с суставами. В таком случае целесообразнее сделать выбор в пользу ходьбы или танцев.

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Лучше всего записаться в тренажерный зал и нанять персонального тренера, который создаст программу для безопасного и эффективного снижения веса.

Чтобы быстро сжечь жировую прослойку, придется каждый день делать кардиоупражнения. Аэробика, танцы, бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде — всё это помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость и убрать лишние сантиметры на талии и бедрах. Оптимальная длительность тренировки — от 30 до 60 минут.

Силовые упражнения увеличивают мышечную массу, укрепляют суставы и ускоряют метаболизм. Отказываться от таких тренировок не стоит. Особенно если вы уже скинули 5–7 кг. В противном случае через 1,5–2 месяца в проблемных местах начинает обвисать кожа. Устранить такой дефект с помощью антицеллюлитных гелей и лифтинг-кремов не получится.

Новичкам лучше начать с простейших упражнений на развитие мышц пресса, отжиманий, приседаний. Сформировать красивые руки и спину помогут тренировки с гантелями. Тип упражнений, количество повторов и подходов рассчитывают индивидуально. Поэтому силовой тренинг целесообразнее начинать под наблюдением профессионала.

Стройная подтянутая фигура — это результат многолетних тренировок и контроля рациона. Не загоняйте себя в жесткие рамки и не ставьте невыполнимых целей. Только четкий план и ежедневное следование ему поможет обрести стройность на всю жизнь.

Идеальная зимняя диета! Минус 10 кг за месяц!

Каждую зиму наш организм забывает о том, каких усилий нам стоила стройная талия, упругие ягодицы и подкаченные ножки. Нам то и дело хочется перекусить чего-то необычайно вкусного и чрезвычайно калорийного. Особенно приятно, придя вечером с работы, отведать чашечку горячего какао с шоколадным печеньем, смотреть при этом новогодний фильм и кутаться в теплый шерстяной плед.

Днем же мы не может отказать себе во вкусном кофе из Макдональдса, а где кофе, там и сочный гамбургер с маленькой картошкой. Вспомнив же о том, что диета никогда не должна прекращаться, мы, теша себя, берем мороженное в пластиковом стаканчике, а не в вафельном, считая, что таким образом мы употребим меньше калорий, и соответственно останемся в форме.

В преддверии зимних праздников слово диета и вовсе отходит на задний план. Ведь впереди нас ждет новогодний стол с изобилием любимых яств, напитков и сладостей. Мы ловим себя на мысли, что обязательно после всех прошедших праздников возьмем себя в руки и вернем прежнюю форму. К тому же нам кажется, что все набранные килограммы уйдут так же быстро, как и пришли.

Но в действительности все происходит совсем не так… Мы устраиваем себе праздник живота, оправдываясь новогодними праздниками, волшебной атмосферой, радостной суетой и тем, что такое случается не каждый день. Потом мы пытаемся вновь заняться собой, но мысли о том, что скоро чей-то День Рождение, День Ангела и прочее становятся нашим привычным оправданием перед своим отражением в зеркале.

Когда же наша любовь к еде достигает своего апогея, зачастую мы уже тяжелее килограмм на 5-10, не влазим в любимые вещи, выглядим отвратительно в облегающих нарядах и стесняемся своего тела. Пытаясь заесть надвинувшееся килограммное горе, мы вновь набираем вес, теряя контроль над собой, своим телом и своей волей.

Стоп! Время сказать себе стоп! И реально взглянуть на вещи! Не существует в мире диет, способных помочь вам скинуть 10 кг за неделю, не потерять упругость кожи и сохранить здоровье! Вы можете ничего не есть, ничего не пить, заработать язву, и таким образом успешно похудеть на килограмм 6-7 в кратчайшие сроки. Но это не выход! Выход – это идеальная зимняя диета, плюс физические упражнения, и результат не заставит себя долго ждать!

И так:
1. Каждое утро начинайте со стакана теплой воды. Спустя 20 минут приготовьте яичницу с помидорами и съешьте ее с кусочком зернового хлеба.
2. Перекусывайте яблоками, мандаринами, апельсинами и прочим изобилием фруктов зимнего периода.
3. На обед побалуйте себя овощным супом на оливковом масле с зерновым хлебом; кусочком отварной или запеченной без приправ курицы либо рыбы с гречневой кашей и овощами.
4. Ужинайте за 2-3 часа до сна легкой кашей с отварной рыбой или индейкой, заправленными оливковым маслом.

5. Пейте побольше воды, чая, компотов из сухофруктов и напитков из замороженных фруктов.
6. Ограничьте употребление печенья и шоколада. Они навредят не только вашей фигуре, но и вашей коже.
7. Регулярно занимайтесь спортом. Не брезгуйте зимними видами спорта, побольше ходите, двигайтесь, и результат не заставит себя долго ждать.

И главное: постарайтесь никогда не запускать себя, иначе приходить в форму потом придется долго и мучительно!

Сколько веса можно сбросить на кето (и как быстро)?

Похудание – одна из самых распространенных целей кетогенной диеты. Если вы используете кето, чтобы похудеть, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как быстро вы можете ожидать результатов кето-диеты.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Поскольку все люди разные, трудно получить точный ответ, но в этой статье будут рассмотрены средние показатели потери веса для большинства людей, сидящих на кето-диете, а также советы по успешному похудению на кето-диете и способы избежать распространенных ошибок, связанных с потерей веса.

Похудание на кето: все разные

Тело каждого человека разное, а это значит, что скорость потери веса у каждого человека разная. Результаты вашей индивидуальной кето-диеты могут варьироваться в зависимости от четырех основных факторов.

Состояние вашего здоровья

У вас лишний вес? Какой у вас уровень энергии? У вас проблемы с щитовидной железой? У вас есть инсулинорезистентность или другие проблемы с сахаром в крови? Какое у вас метаболическое состояние?

Ваше общее состояние здоровья определяет, насколько быстро вы худеете. Например, если у вас есть гормональные или метаболические проблемы, процесс может быть медленнее, чем ожидалось. Это нормально.

Состав вашего тела

Сколько жира вам нужно сбросить? Какая у тебя мышечная масса? Какой у вас ИМТ (отношение веса тела к росту)? Если у вас много лишнего веса, вы, вероятно, вначале испытаете большую и более быструю потерю веса.

Ваши повседневные привычки

Ваши физические упражнения и пищевые привычки влияют на ваши усилия по снижению веса или мешают. Как выглядит ваш план кето-питания? Вы едите чистые кето-продукты, такие как кокосовое масло, авокадо и масло MCT, или выбираете вредные продукты с высоким содержанием жира, такие как обработанное мясо? Вы следите за скрытыми углеводами? Вы тренируетесь? Энергия, которую вы тратите ежедневно, и ваш способ питания влияют на то, насколько эффективно ваше тело сжигает жир.

Ваш индивидуальный период адаптации к жирам

Вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться к жирам, и время, необходимое для этого, зависит от вашего метаболизма.Например, если вы выходите из стандартной американской диеты (SAD), а ваш взрослый организм никогда раньше не употреблял кетоны, период адаптации может занять немного больше времени. Вы худеете, когда ваше тело находится в состоянии кетоза.

Ключ к результатам кето-диеты – постоянство. Это означает употребление в пищу кето-дружественных продуктов, включая полезные жиры, овощи и качественное мясо. Относитесь к кето-диете как к тому, чем она является – не просто к диете, а как к образу жизни и метаболическим сдвигам в вашем здоровье.

Настройтесь на успех в похудании

Прежде чем отправиться в путь по снижению веса кето, важно правильно усвоить основы.

Некоторые люди думают, что для перехода к кетозу достаточно перехода от стандартной американской диеты с высоким содержанием углеводов к палео или низкоуглеводной диете. Но так бывает не всегда. Важно убедиться, что вы употребляете кетоны, а не углеводы. В противном случае вам не удастся сжечь жир или похудеть.

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Определите свои макросы кето

Используйте кето-калькулятор, чтобы получить свои личные кето-макросы.Наличие целевого рациона, основанного на составе вашего тела, значительно упростит переход к кетозу и сохранение его (и снижение веса). Может показаться, что отслеживание макросов – это большая работа, но как только вы получите представление о том, сколько граммов углеводов, белков и жиров содержится в продуктах, которые вы едите чаще всего, это станет вашей второй натурой.

Рассчитайте макросы с помощью калькулятора Keto

Какую единицу измерения вы предпочитаете?

Насколько вы активны?

Отсутствие упражнений и низкая активность Упражнение 1–2 раза в неделю (низкая интенсивность) Упражнение 1–2 раза в неделю (средняя / высокая интенсивность) Упражнение 3–4 раза в неделю (низкая интенсивность) Упражнение 3–4 раза в неделю (средняя / высокая интенсивность) Упражнение Больше 4 раза в неделю (низкая интенсивность) Упражнения более 4 раз в неделю (средняя / высокая интенсивность) Упражнения высокой интенсивности 5 раз в неделю + активный образ жизни

Какова ваша цель по весу?

Поддерживайте свой вес

Оставить на уровне 0%

Набор мышечной массы

Введите от 1 до 50%

Похудеть

Введите от -1 до -50%

Подсказка

• От 5 до 10% – небольшая прибыль / убыток
• От 10 до 20% – умеренная прибыль / убыток
• 20% + большая прибыль / убыток

Каков процент жира в вашем теле?

Мужчины	Женщины
2-5%	10-13%	Незаменимые жиры
6–14%	14-20%	Спортсмены
14-17%	21-24%	Фитнес
18-24%	25-31%	Допустимо
25% +	32% +	Ожирение

При кетогенной диете необходимо получать достаточное количество белка.Для большинства людей потеря мышечной массы нежелательна. Установите это соотношение как минимум 0,8 г / фунт безжировой массы тела. Увеличивайте соотношение в зависимости от ваших силовых целей и потребностей в упражнениях.

Настоятельно рекомендуется придерживаться кетогенной диеты, чтобы потребление углеводов составляло не более 5% от общего количества калорий. В среднем это 30 г чистых углеводов в день.

Рассчитайте мои цели

Получите результаты

Введите свой адрес электронной почты, чтобы увидеть результаты.Вы также получите:

• БЕСПЛАТНАЯ книга рецептов Perfect Keto
• Эксклюзивная скидка на первый заказ
• Информационный бюллетень со статьями и рецептами кето

– Белки (г)

– Углеводы (г)

– Жиры (г)

– Всего калорий

Сводка результатов

Повысьте результаты

Стартовый набор

408+ отзывов

• Основа экзогенного кетона
• Кето Коллаген
• Масло в порошке MCT
• Тест-полоски на кетон

Кето-батончики

2582+ отзывов

• Только 2-3 г чистых углеводов в каждом батончике
• Разработано для снижения воздействия сахара в крови
• На вкус как десерт без добавления сахара и сахарных спиртов
• Без искусственных подсластителей, молочных, соевых или кукурузных волокон
• Вкусно и сытно

Обеспокоены, что это слишком много белка? Большинство калькуляторов кето-макроэкономики скажут вам, что ваш белок должен составлять только 10-15% от общего количества калорий.Мы не согласны. Посмотрите видео ниже, написанное нашим основателем доктором Энтони Гастином, чтобы понять, почему он сделал этот макро-калькулятор с рекомендациями по белку выше, чем большинство других:

Дайте вашему телу время, чтобы войти в состояние Кетоз

Переход в кетоз обычно занимает от 2 до 7 дней. Все зависит от вашего конкретного организма и состояния обмена веществ. Не спешите с этим шагом, если хотите избежать кето-гриппа или других потенциальных побочных эффектов.Женщины особенно должны дать время впасть в кетоз, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на вашу систему.

Проверьте свои кетоны

Проверка уровня кетонов – лучший способ определить, находитесь ли вы в кетозе или нет, по крайней мере, вначале. Самый точный инструмент – кетонометр в крови. Если ваш уровень остается выше 0,5 моль / л, значит, у вас пищевой кетоз. Менее затратный вариант – использовать тест-полоски для анализа мочи.

Соблюдайте чистую кетогенную диету

Качество вашей еды имеет значение, а не только ваши макросы.Конечно, вы можете оставаться в состоянии кетоза, употребляя в пищу отдельные плавленые сыры и ломтики ветчины, но это не будет питать вас наилучшим образом. Вместо этого сосредоточьтесь на качественных кето-продуктах, таких как масло авокадо, свежая листовая зелень, дикая рыба и говядина травяного откорма.

Переместить Подробнее

Вы похудеете быстрее, если увеличите ежедневную физическую активность. Помните, что вам не обязательно ходить в тренажерный зал 6 раз в неделю или бегать трусцой каждое утро – просто больше двигайтесь в повседневной жизни.

Например, каждый час делайте короткий двухминутный перерыв в сидении на стуле, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, гуляйте во время поручений, если это возможно, найдите рабочий стол или отвечайте на телефонные звонки стоя и расхаживая по комнате.Эти небольшие движения по сжиганию калорий накапливаются в конце дня.

Средняя потеря веса при кето-диете

Как вы уже знаете, не все худеют с одинаковой скоростью. Но ниже представлен общий обзор того, что люди обычно теряют при соблюдении кето-диеты.

Первая неделя: потеря веса с помощью быстрой воды (2-10 фунтов)

В первую неделю кето-диеты многие люди наблюдают очень быстрое снижение веса – от нескольких фунтов до целых 10.Это потому, что, когда вы уменьшаете потребление углеводов, ваше тело выделяет много воды (не жира).

Почему это происходит?

Углеводам нужна вода, чтобы оставаться в организме. Когда ваше тело не использует глюкозу сразу, оно откладывает ее в виде гликогена в мышцах, а гликоген связывается с водой. Каждый грамм гликогена хранится в 2-3 граммах воды [*].

Когда вы впервые переключаетесь на кето, ваше тело сначала сжигает все запасы гликогена перед употреблением жира. Как только в нем заканчивается гликоген, вода, которая была необходима для его хранения, удаляется.Вот почему число на вашей шкале так резко меняется в первую неделю кето-диеты.

Хотя это не потеря веса, это признак того, что ваше тело переходит в кетоз: режим сжигания жира. Эта быстрая потеря воды также может привести к обезвоживанию и запорам, поэтому пейте больше воды, чем обычно, каждый день, чтобы поддерживать движение.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Краткосрочные и среднесрочные: более стабильная потеря веса (1-2 фунта в неделю)

Через неделю или две потеря веса обычно происходит более медленными и устойчивыми темпами. Это также время, когда вы адаптируетесь к жиру, поскольку ваше тело переключается с сжигания углеводов на сжигание жира, а это означает, что вы действительно теряете жир сейчас.

Безопасная средняя потеря составляет примерно 0,5–1 кг в неделю.

Вот что говорят исследования о похудании на кетогенной диете:

• Одно исследование показало, что пациенты с ожирением потеряли 13,6 кг (30 фунтов) через 2 месяца на кето-диете, и более 88% пациентов потеряли более 10% своего первоначального веса к концу исследования. На мышечную массу это практически не повлияло. [*] Это 3,5 фунта чистого жира в неделю.
• Другое исследование показало, что пациенты с ожирением и весом 101 кг теряли 10 кг (22 фунта) через 8 недель. Они сбросили лишние 2 кг (4.4 фунта) к 16 неделе и еще 3 кг (6,6 фунта) к 24 неделе. В целом они потеряли 15 кг (33 фунта) за 5,5 месяцев. [*] Это 1,3 фунта в неделю.
• Одно исследование добровольцев с ожирением и диабетом 2 типа, которые весили 108 кг, сбросили 11,1 кг (24,5 фунта) за 24 недели. [*] Это 1 фунт в неделю.
• Четвертое исследование показало, что 120 пациентов с гиперлипидемией с избыточным весом потеряли 9,4 кг (20,7 фунтов) жировой массы за 24 недели. [*] Это 0,8 фунта в неделю.
• Мета-анализ данных 13 различных исследований показал, что пациентов последовательно теряли больше веса на кетогенной диете, чем на диете с низким содержанием жиров .[*]

Потеря веса зависит от того, как долго вы соблюдаете кето-диету, сколько веса вам нужно сбросить, и от состояния вашего здоровья. Похоже, что люди теряют больше всего жира в течение первых 2-3 месяцев кето-диеты, хотя вы можете продолжать худеть, если соблюдаете диету.

Долгосрочные: медленная потеря веса

По мере приближения к целевому весу потеря веса замедляется. По мере того как ваш вес уменьшается, ваши ежедневные потребности в калориях также уменьшаются.Так что, даже если вы продолжите испытывать дефицит калорий для похудения, теперь это будет иметь меньшее значение.

У вас могут быть несколько недель, когда кажется, что вы ничего не потеряли, затем вы будете весить неделю или две спустя и похудеете на 3–4 фунта. Главное – придерживаться этого и не расстраиваться. Просто убедитесь, что вы все еще находитесь в состоянии кетоза, и дайте своему телу время сделать свое дело.

Одно исследование показало, что через год на кето-диете мужчины и женщины в возрасте от 30 до 69 лет, которые весили от 90 до 100 кг, потеряли в общей сложности 14 кг (30.8 фунтов). [*]

Однако большая часть этого веса была потеряна на ранних стадиях кето. Их:

• Похудела на 7 кг (15 фунтов) через 4 недели
• Похудела еще на 5 кг (11 фунтов) между 4 и 12 неделями
• Не претерпел серьезных изменений с 12 недель до 12 месяцев (вес 1-2 кг)

Это означает, что кето-диета эффективна для быстрой и устойчивой потери жира. Вы увидите самые большие изменения, если будете придерживаться этого в течение нескольких месяцев, и вы не наберете вес, если будете придерживаться этого в течение длительного времени.

Распространенные проблемы для похудания при кето-диете

Если после нескольких месяцев соблюдения кето-диеты вы чувствуете, что переживаете период плато потери веса, ваши привычки или выбор продуктов питания могут препятствовать вашему прогрессу. Ниже приведены распространенные ошибки при похудении и что с ними делать.

Ошибка № 1: Отсутствие кетоза

Это может показаться очевидным, но выходить из кетоза, не осознавая этого, – обычное дело. Вот почему так важно отслеживать уровень кетонов.Одна из главных причин, по которой люди не видят результатов кето-диеты, заключается в том, что они не находятся в состоянии кетоза.

Что делать:

• Не прекращайте отслеживать свои кетоны . Отличный способ поддерживать уровень кетонов на высоком уровне – принимать экзогенные кетоны. Просто налейте мерную ложку в свой любимый напиток, чтобы вернуться к кетозу – это просто и вкусно.
• Уменьшить потребление карбюратора . Проверяйте, что вы едите каждый день, и убедитесь, что вы не едите слишком много углеводов.
• Увеличьте потребление жиров. Убедитесь, что каждый прием пищи и закуски богаты полезными жирами. Употребление большего количества жиров может естественным образом снизить потребление углеводов и белков.

Ошибка № 2: Не обращать внимания на скрытые углеводы

Некоторые из продуктов, которые вы едите, могут содержать больше углеводов, чем вы думаете. Эти скрытые углеводы могут превысить дневной лимит углеводов и помешать вашим усилиям по снижению веса.

Что делать:

• Исключите обработанные пищевые продукты. Они часто содержат много скрытых углеводов, даже тех, которые называются «полезными». Вместо этого придерживайтесь цельных продуктов.
• Исключите искусственные подсластители. Они могут повышать уровень инсулина и влиять на кетоз. К тому же в них много всякого мусора, которого лучше избегать. Если вам необходимо использовать подсластитель, придерживайтесь стевии или этих лучших кето-подсластителей.
• Остерегайтесь скрытых углеводов. Эта статья поможет вам найти скрытые углеводы в вашем рационе.

Ошибка № 3: не проверять, как ваш организм реагирует на молочные продукты

Чтобы иметь проблемы с молочными продуктами, необязательно иметь непереносимость лактозы или казеина.Это может препятствовать снижению веса, даже если вы легко его перевариваете. Некоторые молочные продукты, такие как йогурт и сывороточный протеин, могут повысить уровень инсулина и вывести вас из состояния кетоза. Выясните, в каком лагере вы находитесь.

Что делать:

• Измерьте уровень кетонов. Сделайте это до и после употребления молочных продуктов, чтобы увидеть, как на это отреагирует ваше тело.
• Придерживайтесь высококачественных молочных продуктов. Выбирайте органические или пастбищные молочные продукты, подобные тем, которые описаны в этом полезном руководстве.

Ошибка № 4: Слишком много калорий

Хотя на кето-диете с высоким содержанием жиров (и более сытной) сложнее переесть, все же можно съесть больше калорий, чем нужно. Если у вас не будет дефицита калорий, вы не потеряете вес.

Что делать:

• Отслеживайте свои калории. Если через несколько недель вы не заметите значимого снижения веса, обязательно воспользуйтесь кето-калькулятором.
• Ешьте меньше орехов. Хотя некоторые орехи подходят для кето-диеты, они также высококалорийны, а некоторые содержат больше углеводов, чем другие. По совпадению, их также легко переедать, поэтому измеряйте потребление, когда перекусываете орехами. Узнайте больше о том, какие орехи лучше всего.
• Попробуйте прерывистое голодание . Только прием пищи в течение определенного периода времени, который является основой периодического голодания, может помочь вам быстрее похудеть и уменьшить переедание. Постясь, вам будет намного легче поддерживать дефицит калорий.
• Не переусердствуйте. Убедитесь, что вы не едите слишком мало. В то время как дефицит необходим, слишком мало еды может вызвать метаболический ущерб и принести больше вреда, чем пользы.

Тем, кто в прошлом много сидел на йо-йо, возможно, также потребуется дать своему телу время, чтобы оправиться от повреждений. Это может означать, что вы позволите своему телу восстановиться, сосредоточившись на здоровом кето-питании.

Другие признаки прогресса не принимаются во внимание

При переходе на кето важно сосредоточиться не только на похудании, даже если вам есть что терять.Целью должно быть общее состояние здоровья, поэтому отдайте себе отчет в любых преимуществах, которые вы заметите от кетогенной диеты. Это может быть:

Хотя потеря веса является хорошим показателем вашего прогресса, помните, что дело не только в цифрах на весах. Фактически, многие люди, сидящие на кето-диете, говорят, что они заметили различия в зеркале больше, чем на шкале.

Если вы одновременно занимаетесь поднятием тяжестей, возможно, вы заменяете потерю веса набором мышц. Это может не сильно сдвинуть весы, но это будет заметно на вашем теле.

Результаты кето-диеты

Кетогенная диета может помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья, поэтому придерживайтесь ее и не бойтесь вносить изменения по мере необходимости. Следите за тем, что вы едите, придерживайтесь своих кето-макросов и часто проверяйте уровень кетонов, чтобы убедиться, что вы остаетесь в кетозе. Прежде всего, дайте своему телу время, чтобы отреагировать на большие изменения, которые вы вносите. Достаточно скоро вы добьетесь желаемых результатов кето-диеты.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

«Я похудела на 10 кг за месяц, но больше не сделаю этого»

Холли, 30 лет, раздулась до размера 18-20 с шестого до восьмого, после того как в дни вечеринок, когда она пила и шашлыкала, она достигла 121 кг.

При росте 165 см, страховой работник Холли имела ИМТ 44,4 и была более чем на 50 кг тяжелее рекомендованного веса для ее рамы.

Она – последняя участница программы ITV Save Money Lose Weight, , которая на этой неделе тестировала веганскую кето-диету, сочетающую две популярные диеты, уже представленные на рынке.

Холли из Кингс-Линн сказала, что ее любовь к скучной пище частично виновата в ее весе.

Она сказала: «Мне нравится много углеводов, я ем много тостов.

«И то, что я ем в странное время, – это то, где я борюсь. Может быть, немного размером с порцию, жить самостоятельно довольно сложно, чтобы заработать нужное количество. И тогда вы чувствуете, что просто должны все это съесть.

«Я склонен больше перекусывать, когда мне грустно или когда я чувствую себя немного эмоционально. Так что это, как правило, становится спусковым крючком для меня – есть то, чего не следует.

Начиная с 28-дневной диеты, в еде Холли на следующий месяц будет много овощей, семян, орехов и тофу, при этом Холли признается, что «на самом деле не знает, что это такое».

Она ограничена 20-50 г углеводов и 1700-200 калориями в день, говоря: «Очевидно, я собираюсь пить масло, и у меня может быть запор на некоторое время.

«Но, видимо, после этого все идет гладко».

В меню такие блюда, как цуккини Альфредо, суп из цветной капусты и паровой шпинат, кексы с лимонным маком и пудинг с чиа и миндальным маслом, который, по ее словам, похож на «фруктовый Weetabix».

Анализируя свою мочу в начале эксперимента – именно так она может определить, находится ли ее тело в кетозе – она ​​измеряет чуть выше отрицательного, признавая, что ей «еще предстоит пройти долгий путь».

По прошествии нескольких недель, когда у Холли очень мало углеводов, ее тело впадает в кетоз, когда сжигает жир вместо глюкозы.

Но диета начинает сказываться, Холли сообщает о гриппоподобных симптомах, часто известных как кето-грипп.

Она упорствует до конца, несмотря на то, что говорит: «Быть ​​веганом – это нормально, вы все еще можете есть углеводы, но добавить кето просто невозможно.

«Хотя я нахожусь в кетозе, у вас нет возможности выйти, чтобы выпить, поесть, ваша социальная жизнь просто рушится».

Когда дошло до этого важного взвешивания, Холли была шокирована, обнаружив, что она потеряла целых 8 кг, опустившись до 113 кг.

Она похудела на 13 см в талии, но самое главное, диета обошлась ей в 523,38 доллара в месяц – 65 долларов за каждый потерянный килограмм.

Холли сказала: «Да, через 28 дней, я довольна этим.

«Потерять столько на талии, мне это очень приятно.”

Но когда ее спросили, будет ли она продолжать, она сказала:” Вы не могли заплатить мне, чтобы я продолжил диету. Я просто больше не могу обрабатывать семена.

«Прости, веганский кето, прощай».

Эта статья изначально была опубликована на The Sun и перепечатывается здесь с разрешения.

Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не являются фаворитами. Если вы что-то купите, мы можем получить скидку. Учить больше.

Вы похудели на 10 кг всего за два месяца

Она полностью вылечилась от проблемы с правой грудью, но эта операция на груди вызвала в ее жизни еще одну проблему – ожирение.После операции она почувствовала, что теперь она не такая уж стройная, подвижная и подвижная. Ее бедра почти соединились, и у нее появилась сыпь между внутренней частью бедра из-за ссадины между ними. Все ее наряды стали меньше, ей не хотелось выходить на улицу и тусоваться с друзьями, она чувствовала себя некрасивой, теряла всякую уверенность.

Следовательно, она много спала и совершенно забыла жить. Короче, она была в депрессии.
Как только у вас разовьется одна болезнь в теле, она может превратиться в серию болезней разума и тела, и она может продолжаться и продолжаться, если вы ничего не сделаете с этим вовремя.Кроме того, он может принять очень опасную форму, если не уладить его вовремя.

https://amorway.com/eat-less-to-live-more-ejaculation-testosterone-erectile-ayur-premax/

Мгновенное удовлетворение от еды

Когда она набрала 10 кг веса после операции, она впала в депрессию, потеряла желание выходить на улицу, много ела, чтобы отвлечься, и она ела не из-за голода, она ела, чтобы дать ей мгновенное удовлетворение от еды. Когда она ела что-нибудь в любое время, на ее лице появлялись прыщики, а как только на лице появлялись прыщики, ее уверенность в себе все больше и больше падала.

Одна за другой в ее жизни появлялись новые проблемы, и это было только из-за ожирения.
Если вы находитесь в той же лодке, что и Наташа, продолжайте читать, как она вышла из этих проблем и как она потеряла 10 кг веса, следуя 3 простым дисциплинированным планам диеты. Я не скажу, что следовать этим планам питания трудно, и не скажу, что следовать этим планам питания очень легко.

Похудела на 10 кг всего за два месяца

Вы должны решить сами, действительно ли вы действительно хотите сбросить свой вес, который вызывает столько проблем в вашей жизни, вы найдете все, что вам легко будет следовать, но если вам не интересно похудеть, вы найдете оправдания и скажете что эти диеты – не моя чашка чая, поэтому в обоих случаях вам придется решать.

Наташа похудела всего на 10 кг всего за два месяца, следуя этим трем простым планам диеты. Если она может это сделать, вы тоже сможете это сделать. Теперь давайте обсудим диету, которую она использовала, чтобы похудеть, и то, что вы должны соблюдать, чтобы сделать то же самое, и обратите внимание, что она следовала этим планам изо дня в день. Никаких оправданий. От этого ей не спастись.

Она думала, что либо она похудеет, либо не сможет радоваться жизни и выходить замуж. Как вы знаете, какое давление испытывает индийская девушка, чтобы выйти замуж после 25 лет, а ей было ровно 25 лет, когда она перенесла эту операцию, набрала вес, у нее появились прыщи на лице и она потеряла всякую уверенность в себе, потеряла желание выйти и окончательно впала в депрессию.Таким образом, эти три диеты оказались для нее волшебным спасением, и они могут сотворить то же волшебство для вас, если вы будете им следовать.

№ 1. МАГИЧЕСКИЙ ЧАЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Она пила травяной чай, состоящий из куркумы, имбиря, меда, корицы и черного перца, два раза в день регулярно в течение 2 месяцев, один раз утром натощак и один раз вечером после обеда без каких-либо пропусков. Рецепт чая: –

Вскипятите одну чашку воды и положите половину чайной ложки куркумы, половину тертого имбиря, 2 палочки корицы, 3-4 жемчужины черного перца и дайте ему закипеть, пока чай не станет черно-красного цвета. Когда он будет готов, процедите чай. в чашку, накройте ее поводком и оставьте на 5 минут.

Через пять минут добавьте к нему мед и выпейте чай. Это очень вкусный и натуральный травяной чай, который помог Наташе всего за 2 месяца похудеть на 10 кг.

№ 2. ВОЛШЕБНАЯ ПОТЕРЯ ВОЛШЕБНАЯ ПОЗА

Будучи индийцами, мы всегда занимаемся йогой и медитацией, но на этот раз я хочу сказать, что это искусство также полезно для похудания, и Наташа использовала этот метод йоги и медитации, чтобы выйти из депрессии, вернуть себе уверенность в себе и сбросить 10 кг веса всего за 2 месяца.Итак, теперь давайте обсудим метод, как выполнять медитацию и какую позу йоги нужно выполнять, чтобы похудеть.

Медитация – это только искусство вдоха и выдоха. Мы все вдыхаем и выдыхаем, поэтому в медитации вы должны дышать, но на этот раз осознанно. Вы должны сидеть тихо и спокойно, глубоко вдыхать и выдыхать от носа до глубокого желудка и осознавать входящее и выходящее дыхание. Капалбхати – это поза йоги, которую вы должны практиковать регулярно в течение 2 месяцев, чтобы ваш желудок оставался пустым и здоровым.

№ 3. КАПСУЛА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА 100% НАТУРАЛЬНАЯ МАГИЯ

Наша Индия – это богатая кладовая травяных добавок, которые использовались нашими мудрецами и врачами для лечения всех видов болезней человечества, но за последние 1-2 века мы полностью забыли использовать травяные добавки для лечения нашей болезни, и мы собираемся все больше и больше в сторону неправильной аллопатии.

Мы потребляем все больше и больше химикатов в нашем организме и разрушаем свое здоровье, не обращая на это внимания, но теперь, впервые после очень долгого пребывания в Индии, люди начали возвращаться к нашей богатой шахте трав.Наташа приняла лечебные травы Wayfit Weight Loss 100% Natural и похудела на 10 кг всего за 2 месяца.

Дозировка этого растительного лекарственного средства – принимать по одной травяной капсуле перед каждым приемом пищи. Обратите внимание, что вы должны выполнить все три шага, чтобы похудеть на 10 кг за 2 месяца, если вы пропустите любой из них, вы не получите желаемого результата, как у Наташи. Итак, начните все три диеты вместе.

1. Пейте волшебный чай для похудения два раза в день, как упоминалось выше., 2.Практикуйте йогу и медитацию в волшебной позе для похудения, как указано выше. 3. Принимайте 100% натуральные травяные капсулы для похудения Wayfit 3 раза в день перед каждым приемом пищи, как указано выше.

НАБОР ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА WAYFIT – КАПСУЛА СЖИГАНИЯ ЖИРА

ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ

Таблица диеты для набора веса 10-12 кг

Давайте разберемся. Предоставлено: myfitnesspal и reddit

.

Это плохо по целому ряду причин:

1. Микроэлементы? Одной порции салата и овощей недостаточно.Вам нужно больше разнообразия или поливитаминов. Однако это НЕ БУДЕТ решать ваше низкое потребление минералов.

2. Макроэлементы? Соотношение углеводов, белков и жиров составляет 1 / 0,18 / 0,12, что ужасно. Слишком много углеводов и слишком мало белка. Ваше тело будет изо всех сил пытаться нарастить мышцы, используя этот распад топлива; вам просто нужно больше белка.

Вместо того, чтобы больше вас унижать, давайте сосредоточимся на том, что вам нужно сделать:

Как мне составить хороший план питания?

Лучшим планом питания всегда будет тот, который вы создаете сами.Важно, чтобы вы взяли на себя ответственность за свое планирование питания – вам будет легче придерживаться и легче будет отвечать за себя, если вы не сможете переложить ответственность на кого-то другого, который сделает ваш выбор питания за вас. Последовательность – самая важная часть получения результатов при изменении диеты, и чем проще вам быть последовательным, тем лучше.

Одним из наиболее важных факторов, влияющих на изменение диеты, является то, что они не должны быть слишком радикальными. Это еще одна причина, по которой важно составить собственный план питания – никто не знает, какие продукты вы любите больше, чем вы.Включение как можно большего количества продуктов, которые, как вы уже знаете, вам нравятся, имеет решающее значение для поощрения приверженности.

Простой и понятный процесс создания плана питания может выглядеть примерно так:

1. Рассчитайте приблизительную потребность в калориях и макроэлементах (подробнее об этом позже).
2. Составьте список блюд и рецептов, которые, как вы уже знаете, вам нравятся. Используйте Google или / r / Fitmeals, чтобы найти дополнительные идеи.
3. Используйте такие ресурсы, как MyFitnessPal и этикетки с питанием в продуктовом магазине, чтобы рассчитать питательную ценность продуктов из шага 2.Если вы пытаетесь сделать это в рамках бюджета, это также хорошее время для расчета стоимости каждой еды.
4. Расставляйте продукты и рецепты до тех пор, пока не будут удовлетворены потребности в калориях и макроэлементах из шага 1. Распространенный способ сделать это – метод «Если это соответствует вашим макросам» или метод «гибкой диеты».
5. Наслаждайтесь вкусной едой.

Примечание о том, что нужно есть одно и то же каждый день: это действительно простой способ убедиться, что вы всегда удовлетворяете свои потребности в калориях и макроэлементах, однако он подходит не всем.Некоторым людям этот метод наскучит, и в результате может пострадать их приверженность. Не стесняйтесь создавать несколько разных планов питания на разные дни, которые соответствуют вашим потребностям в питании

Как рассчитать макросы?

«Макросы» – это сокращение от макроэлементов. К ним относятся диетические углеводы, белки и жиры. Алкоголь – четвертый макрос, но он обычно не финансируется сам по себе, и его потребление обычно происходит за счет распределения углеводов.Ключом к настройке макрораспределения является знание ваших общих потребностей в калориях и того факта, что белок и углеводы содержат ~ 4 калории на грамм, а жир содержит ~ 9 калорий на грамм. (Показатели алкоголя составляют ~ 7 калорий на грамм.) Хотя у всех будут разные потребности и предпочтения в отношении расщепления макроэлементов, ниже приводится общее руководство, которое поможет вам начать работу. Мы рассчитываем макросы с нуля, но всегда в контексте общего количества потребляемых калорий.

Белок

Потребление белка – это отправная точка.Если калории – королева, то белок – королева. Появляется большое количество доказательств, которые показывают, что адекватное потребление белка является ключевым элементом для достижения целей по массе и составу тела. (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8)

Один грамм белка на фунт массы тела (1 г / фунт) или 2,2 грамма на килограмм (2,2 г / кг) – традиционная рекомендация по потреблению белка. Однако это можно считать верхней границей целевого потребления, предлагаемый диапазон составляет 0,45–1 г / фунт (1,0–2,2 г / кг) от общей массы тела.

Жир

Жиры необходимы для многих функций организма, включая обмен веществ, работу мозга и выработку гормонов. По этой причине и несмотря на десятилетия тенденции к низкожировой диете, жирные калории не «хуже», чем другие калории. После того, как ваши потребности в незаменимых жирных кислотах удовлетворены с помощью диеты, оставшееся количество потребляемых жиров в значительной степени определяется личными предпочтениями. Общее практическое правило и хорошая отправная точка – 0,4–0,5 г / фунт (0,9–1,1 г / кг) общей массы тела.

Углеводы

Теперь, когда основные макросы рассчитаны, мы должны вернуться к целевому потреблению калорий, чтобы связать все вместе. Таким образом, оставшееся количество потребляемых углеводов определяется путем вычитания целевого потребления белков и жиров из количества потребляемых калорий. По сути, любое количество калорий, остающееся после определения ваших потребностей в белках и жирах, удовлетворяется за счет потребления углеводов. Итак, ваше целевое потребление углеводов в граммах = [Целевое количество калорий – (Px4 + Fx9)] ÷ 4, где P и F – целевые граммы белка и жира, соответственно.Этот результат может находиться в диапазоне 0,0–2,2 г / фунт (0–4,8 г / кг) от общей массы тела и более в зависимости от требований к производительности и личных предпочтений.

Чтобы проиллюстрировать этот процесс, давайте рассмотрим типичный сценарий: рост Билли 22, 5 футов 9 дюймов (175 см) и 175 фунтов (79 кг), он тренируется 3 раза в неделю. Его расчетная TDEE составляет 2450, но он хочет сбросить жир и набрать мышечную массу, поэтому следуя приведенным выше советам, планирует потреблять 1890 калорий в день. Используя приведенные выше предложения, Билли решает, что ему следует стремиться к 140 г белка (0.8 г / фунт), 70 г жира (0,4 г / фунт) и 175 г углеводов (1 г / фунт).

Помните, что белок – краеугольный камень любого макрораспада. После того, как вы установите цель по белку, оставшиеся жиры и углеводы будут в значительной степени личными по своей природе. При одинаковом потреблении белка диеты, отличающиеся жирным и углеводным составом, не работают по-разному с точки зрения изменения веса или состава. Не бойтесь экспериментировать с разными режимами приема, чтобы найти вариант, который лучше всего подходит для ваших целей.

Важно основывать свои макро-расчеты на статистике вашего собственного тела, особенно на белке.Вычисление макросов в процентах от количества потребляемых калорий может создать ситуации, когда некоторые количества потребляемой пищи будут недостаточными или чрезмерными. Кроме того, если у вас значительный избыточный вес, использование общего веса тела будет неуместным для этого упражнения и сильно исказит ваш макроколичество. В этом случае вместо этого основывайте свои расчеты на своей безжировой массе тела. И наоборот, если у вас значительно меньше веса, вы можете вместо этого использовать целевую массу тела.

Как мне оценить количество калорий?

Теперь, когда вы знаете все о макроэлементах / потребностях организма в калориях, часто задают вопрос:

«Я не готовлю еду, как мне ее рассчитать?»

Причины этого варьируются от «Я живу дома / в колледже / со значительным другом, который является поваром» до «Я живу в отелях по работе / я кулинарный критик».Тем не менее, умение определять, сколько вы едите, должен владеть каждый.

Используйте функцию «Питание» счетчика калорий

На многих сайтах оценки от других пользователей уже введены в соответствующие базы данных. Используйте это, пока не почувствуете себя комфортно с привычными продуктами. Знакомство с размерами / числами – лучший способ научиться оценивать то, что вы едите.

Используйте “практические” диаграммы

SparkPeople имеет самые известные из этих диаграмм, но они повсюду в Интернете.Здесь та же основная концепция, что и при использовании настоящего калькулятора, но для обучения не требуется столько повторений. Вы даже можете взять с собой шпаргалки или просто оставить их на работе.

Использование «реальных» объектов в качестве оценщиков размера порций

Намного легче оценить размеры, если у вас есть что-то связанное с тем, с чем вы сталкиваетесь каждый день. Будь то набор не связанных между собой объектов, которые вы можете визуализировать, или набор объектов, с которыми вы сталкиваетесь каждый день, зная, что еда, которую официант только что уронил перед вами, составляет примерно 2 чашки картофеля и фунт стейка, делает это много. проще использовать онлайн-счетчик калорий или эмпирическое правило.

Наконец, могу ли я стать сильнее, если я вегетарианец / веган?

Да. Потребности в белке различаются, но вы, вероятно, захотите употреблять белковые добавки в дополнение к своей обычной диете, если вы занимаетесь силовыми тренировками. Хорошими вариантами являются рисовый белок, конопляный белок и гемма-гороховый белок, а также соя. Если это разрешено, идеальным вариантом будет яичный или сывороточный протеин.

При выборе растительного белка следует учитывать ряд важных факторов. PDCAAS, стандарт ФАО / ВОЗ для определения качества белка, считает, что соевый белок так же полезен, как сывороточный или животный белок.К сожалению, недавние исследования показывают, что такие измерения, как BV и PDCAAS, не принимают во внимание важные факторы, такие как антипитательные факторы и ингибиторы химотрипсина. Эти антипитательные факторы ограничивают степень, в которой ваш организм может использовать белок, и обычно содержатся в изолятах сои и других растительных белков. Таким образом, важно помнить, что для достижения того же эффекта вам может потребоваться более высокая дозировка растительного белка.

Если вы стремитесь к более умеренному, но все же адекватному потреблению белка (1-1.2 г / кг массы тела или безжировой массы), то этого можно добиться с помощью здоровой и разумной диеты. Просто имейте в виду, что нужно есть разные источники для более полного распределения аминокислот.

Посетите / r / veganfitness, чтобы узнать больше.

Высококалорийные комплексные продукты

Вот список продуктов, которые следует учитывать, если вы хотите набрать массу:

• Миндаль
• Тыквенные семечки
• Арахисовое масло
• Греческий йогурт
• Цельнозерновой рис / макароны и картофель (сладкий / нормальный)
• Фасоль (черная фасоль прекрасна)
• Чечевица

Полный список продуктов с указанием количества белка находится здесь (не обращайте внимания на все, что содержит мясо)

Я женщина, вес 66 кг.Мне нужен план диеты, чтобы сбросить 10 кг за 2–3 месяца.

Диетолог / диетолог

10лет опыт

90% (Оценок: 1352)

Задать вопрос бесплатно

Для поддержания низкого уровня жира в организме и / или нижней части тела: 1.Делайте упражнения не менее 5 раз в неделю. 2. Регулярно ешьте цельную / необработанную пищу, помня о физических признаках голода / сытости. 3. Спите 7-9 часов в сутки. 4. Не соблюдайте экстремальные диеты. 5. Не изменяйте своим привычкам. 6. Включите физическую активность, не связанную с физическими упражнениями. 7. Игнорируйте рекламу еды. Вам нужна диета для сжигания жира, которая включает цельнозерновые продукты, такие как джовар, баджра, пшеница, коричневый рис, бобовые, такие как лун, мусур, бенгальский грамм, много овощей, фруктов, яиц, рыбы, курицы, панир, полезного масла, орехов и семян. .Их нужно есть в правильной пропорции. Избегайте употребления сахара и сладостей, рафинированных продуктов, таких как майда, макаронные изделия с лапшой, белый рис и другие продукты, хлеб. Пить много воды.

Диетолог / диетолог

2 года опыта

92% (Оценок: 27)

Задать вопрос бесплатно

Я предлагаю вам начать с хорошей физической активности, которая вам так удобна, по крайней мере, 30 минут в день. Начните с улучшения своего рациона, например, используйте оливковое масло вместо любого другого масла, ешьте 1-2 фрукта в день, кроме банана. манго и чикко, пейте обезжиренное молоко, пейте много воды и будьте счастливы и здоровы.

93% (Оценок: 14858)

Задать вопрос бесплатно

Советы, чтобы похудеть быстрее: 1. Съешьте завтрак с высоким содержанием белка. 2 Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. 3. Пейте воду за полчаса до еды.4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса (больше овощей и фруктов). 5. Ешьте растворимую клетчатку. 6. Ешьте в основном цельные, необработанные продукты. 7. Ешьте медленно. 8. Сон 7-8 часов. 9. Регулярно выполняйте физические упражнения. Конституциональное гомеопатическое лечение даст вам наилучшие результаты.

HealthifyMe помог Амиту Сингхалу сбросить 10 кг за 3 месяца

Имя Амит Сингхал

Возраст 34

Тогда 88

Сейчас 77

Потерял 10 кг за 3 месяца

Для Amit Сингхал и его жена Урми, оба работающие профессионалы, могли питаться вне дома несколько раз в неделю.Но со временем это стало образом жизни, и вскоре они начали бороться с проблемами веса.

Амит говорит, что, несмотря на регулярное посещение тренажерного зала, его вес не изменился из-за регулярного питания вне дома. «Я похудел на несколько фунтов в тренажерном зале, но это не особо помогло», – говорит он.

«Мы хотели завести ребенка; это действительно мотивировало нас »

Что действительно побудило Амита и его жену попытаться сбросить все лишние килограммы, так это их трудности с зачатием ребенка.

«Я и жена какое-то время пытались создать семью, но у нас ничего не вышло.Наш врач посоветовал нам похудеть, и это действительно нас мотивировало », – говорит он.

Лучшая часть? Подсчет калорий в индийских продуктах

«У меня было несколько приложений на телефоне, но они в основном обслуживали неиндийцев. В нем указывается количество калорий, которые мы обычно не едим в Индии, поэтому мне пришлось поискать в Google аналог в Индии. Они просто не имели смысла ».

Самое лучшее в HealthifyMe, говорит Амит, – это то, что в нем упоминаются все продукты, которые мы едим в Индии.«Это полностью сработало для меня!» Он присоединился к программе в феврале и к маю похудел на 10 кг. «Я получил отличные результаты, как только начал», – говорит он.

Индивидуальные планы диеты и тщательный мониторинг

Диетолог Нишита Кошик разработал эксклюзивный план диеты для Амита после изучения его привычек и предпочтений.

«Амит регулярно тренировался, поэтому я понял, что его проблема с весом связана с его образом жизни», – говорит Нишита. Сначала она разделила его питание на 50 процентов углеводов, 30 процентов белков и 20 процентов жиров.«Я сосредоточился на сбалансированном плане питания, в котором было все, но в умеренных количествах», – говорит Нишита. Она постепенно увеличивала потребление белка и уменьшала потребление жиров.

«Амит был отличным учеником. Он следовал всем инструкциям и никогда не бранил, – вспоминает Нишита.

В свою диету Нишита добавил утром миндаль и сок алоэ вера, а затем фрукты и пахту. Особый упор делался на салаты, и Нишита также рекомендовал употреблять соевое молоко.

Помощь специалиста – это просто звонок или SMS-сообщение

«У Нишиты была хорошая система обратной связи.Изначально у нее была группа в Whatsapp со всеми ее участниками, и это была отличная платформа для мотивации друг друга », – говорит Амит. Он добавляет, что Нишита давал еженедельные задания, такие как выпивка определенного количества воды в день и т. Д., Что было очень полезно.