Похудение во время грудного вскармливания: Как похудеть при грудном вскармливании маме (после родов): советы
Здоровье и развитие грудного ребенка конечно очень важно, но не менее волнующей темой для молодых мам остается возвращение в дородовую форму своего красивого тела. Ведь при беременности сложно сказать как будет выглядеть женщина после родов. Кто-то при грудном вскармливании кушает за двоих и все больше приближается к весу при родах. Для некоторых забота о малыше и домашние хлопоты становятся изматывающим организм периодом, тогда кормящая мама стремительно теряет вес. Кто-то каждый день размышляет — как похудеть при грудном вскармливании, а набранные при беременности килограммы стоят на месте. Прежде всего нужно выявить проблему и целенаправленно, с комплексным подходом двигаться вперед.
Стоит ли избавляться от лишнего веса во время гв
Очень долго складывалось мнение, что беременной женщине можно есть все. Утверждение скорее обманчиво, чем реально, так как на практике все излишки вредных и жирных продуктов откладываются на женской фигуре после родов в самых ненужных местах. Затем, при грудном вскармливании, для многих мам вопрос своей внешности отходит на второй план. А зря —
период кормления грудью вполне подходящее время для того, чтобы привести свое тело в порядок без вреда для ребенка.
Ведь сбалансированная диета для кормящих поможет маме наладить баланс жиров и углеводов в своем питании, а новорожденного оградит от ненужных заболеваний пищеварительной системы.
К тому же при естественном вскармливании у женщины наоборот есть помощник в борьбе с лишним весом — пролактин, из-за которого жиры используются для выработки молока, способствуя тем самым снижению веса. Но, как правило, одного правильного питания не всегда достаточно для похудения, тогда на помощь приходят физические нагрузки и вспомогательный уход за телом.
Общие правила и особенности похудения при гв
Поскольку строгие диеты при гв противопоказаны, то подход к похудению после родов должен быть комплексным. А для успешной его реализации стоит придерживаться основных правил:
- Кормящей женщине стоит выработать четкое желание похудеть и понимание того, что, избавившись от лишних килограммов, она снова станет стройной, счастливой и довольной собой. Приятные воспоминания, фотографии, запечатлевшие лучшие моменты стройной жизни, яркий купальник и одежда меньшего размера напомнят маме о ее желании.
- Маме лучше придерживаться такого же режима дня, как у ребенка. Дневной сон, частое питание маленькими порциями позволят женщине чувствовать себя отдохнувшей и сытой. Нежели целый день посвятить уборке, готовке, заботе и уходу за грудничком, а потом уставшей и злой навернуть целую тарелку плотной пищи и парочку вкусных десертов. Такой образ жизни точно не приведет ни к чему хорошему.
- Кормящей и худеющей маме нужно спать не менее 8 часов. Постоянный недосып не только мешает снижению веса, но и приводит к стрессу. Если ребенок часто просыпается ночью и не дает маме отдыхать, то свои обязанности нужно частично делегировать родным и близким. Дать попить или успокоить малыша может папа или бабушка. Здоровый и крепкий сон в период гв очень важен, иначе маме не поможет ни тренировка, ни диета.
- Не стоит надеяться, что лактация сама по себе сжигает все лишние калории, и есть все подряд. Многие мамы позволяют себе съедать чуть большие порции, надеясь, что все лишнее уйдет само или рассчитывая похудеть после окончания грудного вскармливания. Но во всем нужно знать меру, в любой период. Ведь пролактин, вырабатывая молоко, затрачивает только около 600-800 ккал, поэтому не стоит превышать эти показатели в рационе питания. А набранные кг при кормлении грудью затем могут исчезать с большим трудом или вовсе надолго осложнить жизнь женщине после грудного кормления. Также не стоит думать, что жирным и питательным молоко становится от пары лишних тарелок пельменей или любой другой жирной еды. Такая пища сказывается только на фигуре, питательных элементов в ней нет, а на жирность молока влияют совсем другие вещества.
Рацион кормящей мамы, в том числе и для похудения, должен быть сбалансированным, разнообразным и позволяющим ей набирать необходимое количество калорий и БЖУ в нужном соотношении.Питание для похудения во время гв
Правильное и сбалансированное меню поможет маме не только исключить лишние калории из рациона, но и повлиять на качество ценного для ребенка молока. Полноценное меню для кормящих должно включать все категории продуктов: овощи, фрукты, мясо, рыбу, крупы и молочку. Главное — обращать внимание на состав блюд. Необходимые жиры лучше получать от продуктов растительного происхождения, чем животного, которые наоборот, только добавят лишних сантиметров к талии.
Потребление сахара, который влияет на мозговую деятельность и состояние крови, лучше ограничить сладкими натуральными фруктами, чем пирожными или тортом.
Консервированная еда также не способствует похудению — копчености для бутерброда стоит заменить вареным мясом, а кильку в томатном соусе вареной нежирной рыбой. Полезно и хорошо для снижения веса есть овощи и крупы. Они благотворно влияют на пищеварительную систему, нормализуя обмен веществ. Не лишним будет придерживаться дробного питания — пятиразовое питание и полезный перекус из орехов и фруктов способны насытить организм кормящей мамы.
Разгрузочные дни при гв: да или нет
Нельзя однозначно сказать стоит ли для кормящей женщине устраивать разгрузочные дни или нет. Но с большей уверенностью можно говорить о том, что вводить такие дни «без еды» можно только после 3-4 месяцев со дня рождения малыша, постепенно, понемногу ограничивая себя в еде. В норме — один или два разгрузочных дня в неделю уже после четвертого месяца кормления. Облегченные от еды дни помогут скинуть пару лишних килограмм — организм в это время будет усиленно сжигать скопившиеся жиры, восполняя энергию. Как таковой разгрузкой в эти несколько дней считается питание, содержащее белки и углеводы. Распространенными углеводными разгрузочными днями являются:- Рисовый день — с вечера нужно замочить стакан риса, оставить в воде на ночь. Утром рис промыть до появления чистой воды, затем отваривают. Получившуюся порцию есть в течение всего дня, лучше если это будет 5-6 подходов. Самым поздним приемом можно насладиться не позднее восьми часов вечера. При этом весь день нужно пить воду, объем жидкости составляет в такой разгрузочный день до 2,5 литров. Соль и специи к рису не добавляют.
- День на кефире — за день маленькими глотками выпивают всего полтора литра кефира и примерно два с половиной литра воды. Вариацией такого разгрузочного дня является употребление кефира и свежих огурцов — пол литра кефира в день чередуется с 600 гр огурцов. Воду стоит пить в таком же количестве — 2,5 литра, за день кушать 8 раз.
- День на овощах — подойдут салаты из огурцов, капусты белокочанной, помидор, зелени, листового салата разных сортов. Устраивают 6 приемов из одинаковых порций, не забывая про воду, до двух — двух с половиной литров.
- Яблочный день — за день съедают 1,5 кг яблок, равными частями за 6 приемов. Обильное питье до 2,5 л.
Белковые дни делают следующими:
- Творожный день — пустой творог или со сметаной 600/50 гр. и чай или компот (до трех кружек), плюс вода в привычном объеме — 2,5 литра.
- Мясной день — разрешается добавить свежий огурец, общий объем порции 450-500 гр. в день. Отваривают без соли и делят на 6 равных частей. Вода в количестве около 2 л, также можно добавить несладкий чай.
- Рыбный день — используют белую нежирную рыбу, в вареном виде 450 грамм. За весь день едят равными долями за 6 приемов. Чай, компот или отвар шиповника — до двух стаканов в день и вода (2,5 литра).
Питьевой режим
Соблюдение питьевого режима также способствует похудению при гв. Избыточное потребление жидкости приведет к нагрузке на почки, что спровоцирует отеки, а следовательно задержит лишние кг. Не стоит пить все подряд и без меры, уповая на то, что чем больше жидкости потребляет мама, тем больше прибывает молока. Это далеко не так. Привычный объем жидкости нужно увеличить примерно на 1 литр, которого будет достаточно для стабильной лактации. Питье при этом должно быть полезным — чистая питьевая вода гораздо эффективнее, чем литр газированных и сладких напитков. Она поможет очистить организм от шлаков и токсинов, улучшит пищеварение и работу кишечника, ускорит обмен веществ, что приведет к похудению. Питьевой режим — это неотъемлемая часть диетического питания для кормящей женщины.
Физическая нагрузка
Еще в роддоме молодым мамам показывают как выполнять правильные упражнения для похудения после родов при гв. Так как активно заниматься спортом можно только после полного восстановления женского здоровья, примерно с пятой недели можно потихоньку вводить в ежедневную нагрузку мамы несколько упражнений. Сначала большинство врачей советуют начать занятия с йоги, пилатеса или медитации. При правильном выполнении упражнений будут задействованы все группы мышц, а вес медленно, но верно начнет уходить.
Занятия спортом для молодой мамы не только не противопоказаны, но и необходимы, если они правильно подобраны и безопасны.Такие практики не навредят организму, а также помогут справиться с излишним стрессом, от которого страдает большинство молодых мам. Чтобы не навредить семейному бюджету и надолго не оставлять грудничка без мамы, выполнять такие упражнения можно дома, используя видео-уроки.
В первый месяц обеспечить физическую активность помогут привычные домашние хлопоты и уход за ребенком. В дальнейшем пешие прогулки с малышом в слинге или эрго-рюкзаке тоже сыграют свою роль. Естественный «тренажер» укрепит мышцы спины и пресс. Если носить ребенка таким образом постоянно, то нагрузка на позвоночник не будет такой сильной, за счет медленного набора веса малышом.
Позднее к занятиям можно добавить посещение бассейна, тренажерный зал с умеренной нагрузкой, без использования тяжелого веса. Бег и другие аэробные занятия лучше отложить на потом — так мама сохранит грудь и не нарушит водный баланс организма. Любые упражнения стоит выполнять в соответствии с рекомендациями и в специальном белье поддерживающего плана.
Уход за собой
Женщине в период кормления грудного ребенка не стоит забывать о себе. Уход за собой можно проводить как дома, так и у профессиональных косметологов и массажистов. К примеру, антицеллюлитный массаж поможет привести тело в порядок, но делать его разрешают не ранее, чем после девяти месяцев кормления. Более щадящие процедуры можно выполнять самостоятельно, используя крема, щетки и видео-уроки. При этом использование косметических кремов лучше обсудить со своим врачом, ведь активные компоненты могут проникнуть в молоко матери. В современной косметологии есть и гипоаллергенные средства, но цена таких кремов гораздо выше. Поэтому кормящие мамы могут готовить отшелушивающие скрабы своими руками. В любом случае, все эти процедуры, направленные на борьбу с целлюлитом, можно проводить только после полугода со дня рождения младенца.
Особенности похудения после кесарева сечения
Процесс операбельного родоразрешения физиологически сложнее, чем естественные роды. Минимальные физические нагрузки разрешены только через несколько дней после родов, а период полного восстановления занимает намного больше времени. В период после кесарева даже взятие ребенка на руки уже является достаточно сильной активностью. При этом держать грудничка нужно очень аккуратно, стараясь не напрягать мышцы живота. Помимо ограничений в физических нагрузках после операции мамам не разрешено есть чрезмерно сладкую, жареную или острую еду. Исключить из меню тяжелые ингредиенты и грубую пищу, есть стоит 5-6 раз за день. Рекомендовано перетертое мясо, пюре из овощей, молочные продукты.
Заниматься спортом можно только после полного восстановления и заживления следов операции. Нельзя напрягать мышцы живота даже при домашних делах, а также вести интимную жизнь.
Соблюдение диеты, забота о ребенке и пешие прогулки на свежем воздухе помогут кормящей маме похудеть после кесарева сечения.
Мотивация
Кормящие мамы зачастую прислушиваются к советам бабушек — «откормишь, потом похудеешь» или «кушай за двоих, да жирненько гопобольше — молока будет много». Комплименты мужа о том, что он любую любит, тоже не являются мотивацией для борьбы с лишним весом при кормлении грудью. Ленивые мамы часто находят отговорки, причины съесть лишнее пирожное. Поэтому крайне важно худеть для себя, понимать для чего это необходимо каждой женщине. Ведь у счастливой мамы и ребенок счастлив. А найти отправную точку для похудения можно по-разному. Кого-то мотивируют фотографии в более стройном теле или картинки с изображением того, к чему приведут сладости и жирная еда. Можно купить новое платье на размер меньше или использовать систему кнута и пряника, поощряя себя чем-то новым и приятным. Групповые занятия также хорошо мотивируют женщину поскорее выглядеть лучше других. Главное — не истязать свой организм усиленными нагрузками и строгими диетами, так можно навредить малышу. Питание, похудение и послеродовой период должны приносить кормящей маме только радость и положительные эмоции.
Полноценный и сбалансированный рацион, питьевой режим, умеренные физические нагрузки и хороший эмоциональный фон помогут скорейшему восстановлению и похудению женщины после родов. Не стоит рассчитывать, что лишние килограммы уйдут вместе с рождением малыша. Иногда процесс может быть слишком долгим, но даже в этом случае действовать лучше медленно, но верно, чем пустить все на самотек. Поэтому еще в период беременности стоит немного ограничить себя в еде, чтобы в дальнейшем не расстраиваться из-за нескольких лишних килограммов.
После родов каждую женщину одолевает желание как можно быстрее избавиться от лишнего веса, накопленного за время беременности. Кормящая мама должна очень ответственно подходить к вопросу похудения, ведь это напрямую отражается на качестве грудного молока, самочувствии, а также здоровье новорожденного. Но не стоит расстраиваться, ведь существуют способы, как похудеть после родов кормящей маме без вреда для лактации.
Нормальный вес после беременности
Решая, как похудеть после родов кормящим мамочкам, обязательно нужно учитывать вес женщины до беременности, а также количество набранных килограммов. В среднем при нормально протекающей, одноплодной беременности женщина набирает от 10 кг.
Девушки с небольшой массой тела в период вынашивания ребенка набирают от 15 до 20 кг, при изначальном избыточном весе – 7-9 кг. Как правило, сразу же после родов мать худеет на 5-7 кг. Организм тратит большое количество энергии на производство молока, поэтому за период грудного кормления теряется еще 5-7 кг.
При небольшом наборе веса при беременности женщина может не волноваться о похудении – лишние килограммы самостоятельно исчезнут благодаря лактации. Если же масса тела значительно увеличилась, помогут простые, эффективные способы, как быстро похудеть после родов при грудном вскармливании.
Правильное питание для похудения при ГВ
Один из самых эффективных способов, как в домашних условиях похудеть кормящей маме после родов – кардинально пересмотреть свой привычный рацион. Не стоит придерживаться известной рекомендации «есть за двоих». Это только прибавит несколько лишних сантиметров на талии, но никак не способствует похудению.
Вся пища должна быть низкокалорийная, но питательная, содержащая все необходимые витаминно-минеральные вещества. Из рациона необходимо полностью исключить все продукты, относящиеся к потенциальным аллергенам – ягоды клубники, апельсины, другие цитрусовые, орешки, грибы, морепродукты, шоколад, мед.
Питание должно быть частым и дробным – не менее 5 приемов пищи за день. Также нужно следить за суточной калорийностью всех употребляемых блюд – для этого удобнее всего вести пищевой дневник, записывая все съеденное за день.
Способы сбросить вес
Похудение после родов при грудном вскармливании будет максимально эффективным при использовании нескольких способов. К наиболее действенным относятся:
- Рациональное, сбалансированное, дробное меню – кушать рекомендуется маленькими порциями, не менее 5 раз в сутки. В перерывах между едой можно пить сладкий чай.
- Строгий выбор продуктов – для быстрого похудения нужно исключить или строго ограничить жирные, высококалорийные продукты. Рацион должен состоять из простых, легкоусвояемых блюд.
- Физические упражнения – очень хорошо, если у мамочки есть время на посещение фитнес-зала или бассейна. Если же его нет, заниматься спортом можно самостоятельно, в домашней обстановке.
Как похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях быстро – самым легким и простым способом станут каждодневные прогулки с коляской. Они тренируют мышцы тела, подтягивают живот, бедра, ноги, ускоряют метаболизм.
Когда можно начинать худеть
Похудение после родов при грудном вскармливании нужно начинать только после того, как женский организм полностью восстановится после родоразрешения. Рождение ребенка – это сильный стресс для всех внутренних органов, для восстановления которых требуется не менее 7-8 недель.
Именно по этой причине диетологи рекомендуют женщинам начинать возвращение былых форм только через 2 месяца после родов. До этого момента лучше всего позаботиться о качественной лактации, ведь она также требует значительных энергозатрат, способствуя снижению веса.
Спорт при кормлении грудью: виды тренировок для похудения
Занятия спортом играют чрезвычайно важную роль для быстрого и безопасного похудения кормящей женщины. Это могут быть регулярные посещения спортивного зала, выполнение физических упражнений в домашних условиях, плавание в бассейне.
Занятия спортом ускоряют обмен веществ, активизируя «сжигание» жировых клеток, улучшают состояние кожи и мышц, делают контуры фигуры более женственными, привлекательными.
Как рассчитать норму калорий
На протяжении первых 7-9 недель после рождения ребенка организм женщины ослаблен, для восстановления сил, полноценного функционирования в этот период нужно употреблять не менее 1900 ккал в сутки.
В случае если малыш часто просит кушать или усиленной лактации суточная калорийность повышается до 2500 ккал. Через 2 месяца после родов норма, рекомендуемая для эффективного и безопасного снижения веса, рассчитывается по формуле – желаемый вес тела, умноженный на 30.
Допустимые продукты
Отвечая, как быстро похудеть кормящей маме после родов, диетологи рекомендуют предельно внимательно отнестись к выбору продуктов. Питание женщины в период лактации должно быть максимально полезным, питательным, сбалансированным и, конечно же, вкусным.
Разрешенные продукты:
- нежирные сорта мяса и птицы – курица, индейка, кролик, говядина;
- рыба речных сортов;
- кисломолочная продукция;
- крупы;
- овощи и фрукты белого, желтого цвета;
- растительные масла;
- разрешенные сладости – запеченные яблоки, тыква, сухофрукты.
При грудном вскармливании категорически запрещено худеть при помощи строгого ограничения пищи или полного голодания. Это не только станет сильным стрессом для женского организма, но и негативно скажется на качестве, а также количестве грудного молока.
Нежелательные продукты
Питание кормящей мамы предполагает отказ от продуктов, которые могут спровоцировать аллергическую реакцию, повышенное газообразование, желудочные колики или другие негативные реакции у малыша.
Запрещенные продукты:
- овощи, которые могут вызвать вздутие живота у ребенка – белокочанная капуста, фасоль, горох, чеснок, репчатый лук;
- копченые, маринованные продукты;
- куриные яйца;
- консервы;
- полуфабрикаты;
- экзотические фрукты;
- все разновидности орехов;
- острые пряности;
- майонезы, кетчупы, другие магазинные соусы.
Также женщины в период лактации должны отказаться от любых шоколадных изделий, крепкого черного чая, кофе, алкогольных, слабоалкогольных, газированных напитков. Такое питание не только поможет предупредить аллергию у новорожденного, но также ускорит снижение веса у матери.
Как похудеть быстро после родов при ГВ
Быстро и эффективно сбросить вес можно, используя метод, сочетающий правильное, рациональное питание, умеренные физические упражнения. Комплексный подход помогает избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья, а также грудного кормления.
Дома
Упражнения после родов для похудения при грудном вскармливании можно выполнять и в домашних условиях, без посещения спортивного зала. Возвращаться к спорту можно через месяц после рождения малыша.
Самые простые и эффективные упражнения:
- махи ногами и руками;
- приседания;
- наклоны;
- повороты;
- вращения корпусом.
Упражнения рекомендуется выполнять не менее 45-50 минут, чередуя их виды. Тренироваться нужно трижды в неделю, лучше всего за час или после кормления.
В спортзале
Занятия в спортзале более интенсивные, изнурительные, чем в домашней обстановке, поэтому их рекомендуется начинать не раньше, чем через 2 месяца после рождения ребенка.
Оптимальным вариантом для быстрого похудения станет специальная система тренировок для кормящих женщин, разработанная совместно с тренером. Как правило, она затрагивает 3-4 группы мышц – живот, внутреннюю, внешнюю часть бедер, ноги.
Тренировки в спортзале должны длиться около 50-60 минут, из которых 10 минут отводится на энергичную разминку.
Бассейн
Плавание в бассейне – один из самых простых и эффективных способов похудения. Регулярные занятия в бассейне способствуют плавному, щадящему снижению веса, улучшению тонуса мышечных тканей и кожи, повышению активности и настроения.
Разрешенные упражнения
Существует перечень упражнений, которые можно выполнять уже через 2-4 недели после родов. Их можно выполнять как на обычном коврике, так и на фитболе.
- «Мельница» — станьте ровно, ноги расположите по ширине плеч, делайте вращательные движения руками.
- Лягте на пол, поднимайте ноги под прямым углом, чередуя правую и левую конечность.
- Станьте ровно, сделайте глубокий вдох, после чего сильный выдох, стараясь максимально напрячь мышцы живота. Повторяйте, сколько сможете.
Эти упражнения можно чередовать с махами верхних и нижних конечностей, приседаниями, наклонами, поворотами корпуса.
Ошибки при похудении: чего стоит остерегаться
В стремлении как можно быстрее вернуться в дородовую форму молодые мамочки часто пользуются сомнительными способами, рекомендациями знакомых, которые не только не ускоряют процесс похудения, но и замедляют его.
Можно ли пить таблетки для похудения
Многие женщины в надежде на моментальное избавление от лишних килограммов покупают разрекламированные таблетки для похудения. Диетологи категорически не рекомендуют кормящим мамочкам пользоваться такими средствами.
Таблетки нарушают нормальный обмен веществ в организме, ухудшают впитывание витаминов, вызывая выпадение волос, авитаминоз, заболевания желудочно-кишечного тракта и другие проблемы со здоровьем.
Почему я не худею: причины и решения
Причины, почему женщина не может похудеть после родов, могут быть самыми разнообразными – от неправильно подобранного рациона до недостатка сна.
Распространенные причины:
- Переедание – многие мамочки прислушиваются к советам мам и едят за двоих, чтобы молоко было питательным. При таком подходе о снижении веса не может быть и речи.
- Недостаток сна – приводит к хронической усталости, которую многие мамы стараются «заесть» высококалорийными продуктами.
- Малоподвижный образ жизни – исправить ситуацию можно ежедневными прогулками, активным времяпровождением с малышом.
Не менее частой причиной является постоянное нарушение режима рационального питание – употребление пищи только трижды в день и большими порциями, регулярные перекусы. Для ускорения обмена веществ и расщепления жировых клеток кушать нужно часто и маленькими порциями, а в качестве перекуса использовать кефир, яблоки или сладкий чай.
Голодание
В период грудного вскармливания суточная потребность в калориях значительно возрастает, поэтому голодание для кормящей мамы недопустимо. Оно приводит к ухудшению качества грудного молока, уменьшению его количества. В результате малыш не получает все вещества, необходимые для высокого иммунитета и крепкого здоровья.
Однокомпонентная диета
Однокомпонентная диета строится на употреблении исключительно одного, низкокалорийного продукта питания. Она отличается высокой эффективностью и действительно помогает похудеть, но вызывает сильный стресс для организма в целом. Это может негативно сказаться на лактации, поэтому более предпочтительным вариантом станут однокомпонентные разгрузочные дни.
Есть одни овощи
Овощи содержат большое количество растительной клетчатки, но минимум белков. Они стимулируют кишечную перистальтику, помогая избавиться от лишнего веса, но вызывают дефицит белка. В результате организм начинает «добывать» его из мышечных тканей, что приводит к серьезным заболеваниям.
Неподвижный образ жизни
При малоподвижном образе жизни организм не имеет возможности тратить все калории, употребляемые женщиной на протяжении дня. Поэтому даже при минимальной суточной калорийности похудеть не удается, так как калории продолжают накапливаться в организме.
Интенсивные тренировки
Чрезмерно интенсивные спортивные тренировки могут нанести серьезный вред ослабленным мышцам. Они не успевают полноценно восстановиться, ведь для этого требуется не менее 48 часов. Поэтому для комфортного и правильного похудения тренировки должны быть умеренными, но регулярными.
Слабительные
Применение слабительных препаратов для снижения веса – это одна из наиболее распространенных ошибок. Лекарственное средство выводит из организма только избыточную жидкость, но не оказывает никакого влияния на жировые клетки.
Мотивация для похудения
Основное условие похудения после родов при грудном кормлении – позитивное настроение и уверенность в себе. Правильный психологический настрой значительно ускоряет процесс похудения, делая его более легким, приятным и комфортным.
7 способов как похудеть при кормлении грудью
1317 Просмотров 0«Существует много недопониманий и недоразумений по поводу похудения и грудного вскармливания»- утверждает Дженнифер Ричи, автор книги «Я делаю молоко…А какая у тебя сверхспособность?»
«Некоторые верят, что грудное вскармливание способствует потере веса, другие, что очень сложно вернуть тело в прежнюю форму после кормления грудью»
Все не совсем так. Да, грудное вскармливание сжигает калории и немалое количество- около 850 калорий в день, если быть точными. (Неплохо! Да?) Но при этом потеря веса при кормлении грудью процесс действительно непростой, дело в том, что вскармливание вызывает сильное чувство голода. А голодные мамы с ужасным недосыпом вряд ли будут думать о рационе и чаще всего перебиваются простыми углеводами. Ни для кого не секрет, что это не лучшая стратегия похудения.
Как похудеть при грудном вскармливании
«Чаще всего, когда взрослые страдают недостатком сна, они пытаются восполнить его, увеличивая потребление углеводов», — объясняет Ричи. «И в конце концов это приводит нас к печенью и другим малополезным снэкам»
Не давите на себя!
Простите за правду, но нет, вы не влезете в джинсы, которые носили до беременности сразу после родов. А каждая не увенчавшаяся успехом попытка будет вас лишь больше расстраивать.
«Чтобы вы смогли выносить ребенка, вашему телу приходится меняться», утверждает Ричи. «Ваши бедра увеличиваются в размерах, тоже самое происходит и с грудью. Весь этот процесс набора веса занимает около 9 месяцев, так что дайте себе хотя бы 9 месяцев для того, чтобы тело пришло в форму.»
В общем, просто игнорируйте лишний вес первые пару недель после рождения ребенка. «Честно, первые две недели могут показаться кошмаром. Чем-то напоминает школьный лагерь»- говорит Ричи, именно поэтому она рекомендует уделять все свое внимание малышу и не беспокоиться о диетах.
А еще лучше подождать где-то 6 недель, а может и больше перед тем как вставать на дорогу похудения. «Эти первые шесть недель являются переходным периодом», объясняет Ричи. Ведь ребенку нужно привыкнуть и немного адаптироваться во внешнем мире, а также наладить процесс кормления. Именно поэтому, вам не нужны лишние обстоятельства, которые могли бы помешать.
Принимайте взвешенные решения!
Подумайте перед тем как сделать какой-либо перекус. Итак, лучше отказаться от попкорна, хлопьев и завтраков быстрого приготовления. Отдайте предпочтение такому блюду как овсяноблин. Он прекрасно подходит для кормящих мам, которые пытаются сбросить лишний вес. Дело в том, что овсяноблин способствует долгому чувству сытости, и также контролирует уровень инсулина.
Также, можно побаловать себя печеным и сладким картофелем, эти продукты тоже хорошо помогают справиться с чувством голода и восполнить недостаток углеводов. Коричневый рис тоже отличный вариант для перекуса.
Подготовка- первый шаг к успеху!
Небольшая подготовка поможет вам не сбиться с пути. Нарежьте и заморозьте свежие фрукты и овощи, чтобы потом их можно было быстро вытащить из холодильника и съесть. Готовьте себе здоровую еду и не стесняйтесь носить с собой контейнеры.
Ешьте меньше, но чаще!
Если у кормящих мам слишком длинный перерыв между приемами пищи, гормоны начинают влиять на выработку молока. Тело начинает использовать запасы энергии, что значительно снижает уровень инсулина в крови и влияет на уровень гормонов в организме. Все это способствует снижению такого гормона как пролактин, который отвечает за количество молока, которое вырабатывает женщина.
Когда вы ощущаете сильное чувство голода, вы начинаете кушать, то что есть не следует. Поэтому, чтобы не доводить себя до такого состояния лучше разделить свой рацион на 6 небольших приемов пищи в день.
Сократить калории, но не сильно!
Идеальное количество калорий для диеты во время грудного вскармливания около 1800 калорий в день. Можно кушать больше, но не меньше! Также ваш рацион должен быть разнообразным и включать в себя витамины, продукты богатые клетчаткой, белками и жирами.
Упражнения!
Перед тем как приступать к тренировкам стоит выждать около 6-8 недель. Если вы планируете серьезные нагрузки, то добавьте в свой рацион побольше здоровых углеводов и старайтесь употреблять их за 30-60 минут до тренировки.
Потребление овощей богатых крахмалом, к примеру, печеный картофель поможет кормящим мама не потерять молоко во время интенсивных кардиотренировок, таких как бег, например.
У всех процесс потери веса происходит по-разному, поэтому не стоит расстраиваться, если у вас он идет чуть медленнее, чем у других мама, особенно у различных звездных мамочек. А вообще с правильным подходом и рационом кормящие мамы смогут сбросить около полкилограмма в день.
Самое классное во всем этом процессе- это то, что у вас есть выбор, к примеру, кушать меньше или делать больше упражнений. Итак, что это значит, дело в том, что пока вы тратите больше калорий, чем потребляете вы будете худеть, таким образом, каждая мама сможет подобрать для себя наиболее удобных подход к потере веса.
Ни в коем случае нельзя…
Новоиспеченным, и особенно кормящим мамам ни в коем случае нельзя испытывать на себе редуцированные диеты! Любые сокращения и запреты – будь до по калориям, по жирам, белкам или углеводам, – не для них.
У женщины в послеродовой период непременно должно быть сбалансированное по всем ингредиентам питание с участием дополнительных витаминных комплексов, разработанных для мамочек после родов.
Лучшим рационом, помогающим похудеть после родов, остается сбалансированное питание без разгрузочных дней, не дающее никаких аллергических проявлений у ребенка. А если у малыша проявляется реакция на какие-то продукты в мамином меню, она в любом случае окажется на импровизированной диете, отказавшись от них. Послеродовой период — хорошее время для того, чтобы гармонизировать свои пищевые привычки.
Кроме этого важно высыпаться. В любое время суток ищите дополнительную возможность поспать! Больше гуляйте с ребенком, слушайте музыку, которая дарит положительные эмоции.
По моему опыту, в первые месяцы после родов психоэмоциональное состояние и нормальный сон куда важнее и полезнее любой диеты, которая неминуемо окажется для мамы дополнительным стрессом.
При соблюдении этих несложных правил ваш вес может восстановиться в течение первых двух месяцев после родов. Если нет проблем с режимом дня и питания, а вес не сдвигается с мертвой точки, можно быть уверенной: эти килограммы все еще нужны вашему организму. Будьте последовательны, не паникуйте, и вы обязательно вернетесь в форму.
Поставив себе задачу похудеть после родов, ведите дневник питания не забывайте хвалить себя и радоваться материнству. Любые отрицательные эмоции мешают нормализации веса — и психологически, и влияя на формирование неблагоприятного гормонального фона.
Как похудеть после родов: алгоритм действий
Во-первых, возьмите на контроль все приемы пищи: и «полноценные», и перекусы. Во-вторых, контролируйте факт приема жидкости, и то, какая это жидкость.
Речь идет прежде всего о чистой природной негазированной воде. Ежедневная нормы употребления воды для женщины – 30 мл на 1 кг имеющегося веса. Однако кормящая мама должна пить больше как минимум на 1 литр. Также можно пить чай с молоком, различные настои трав, которые не вызывают аллергию у ребенка. Жидкость очень важна для похудения , восстановления и нормального функционирования организма.
В-третьих, не давайте эмоциям взять над вами верх. В-четвертых, спланируйте примерный гибкий режим питания и сна, восполнив ночной недостаток отдыха дополнительными дневными часами — спите, когда спит ребенок. В-пятых, больше двигайтесь с коляской, разработав разные маршруты прогулок.
Монотонность – враг стройности
Женщине, которая хочет похудеть после родов, обязательно нужно включить в рацион белок животного происхождения. А если есть склонность к железодефицитной анемии, то, как минимум, 2-3 раза в неделю в меню должно присутствовать красное мясо.
Некрахмалистые овощи и достаточное количество зелени (в совокупности — не менее 500 г в сутки) обеспечивают хорошую перистальтику кишечника, имеют отрицательную калорийность и способствуют снижению веса. Также листовые овощи и овощи с низким содержанием крахмала содержат достаточное количество кальция, витаминов и микроэлементов, важных для быстрого восстановления после родов.
Свежие кисломолочные продукты – роскошные пробиотики! Они обеспечивают формирование хорошего иммунного ответа, что важно для восстановительного периода, когда организм уязвим.
Крупы и темный хлеб грубого помола рекомендуется употреблять в первой половине дня. Они содержат множество витаминов группы В, стимулирующих углеводный и белковый обмен, нормализующих состояние нервной системы.
Несладкие фрукты или ягоды (1-2 порции в день) – прекрасный источник витаминов, антиоксидантов и пектинов, также помогающих стабильной работе кишечника. Не забывайте про 1 столовую ложку растительного оливкового масла, добавляемого в салаты, а также про маленькую горсть орешков и сухофруктов в качестве перекусов.
Питание после родов не должно быть монотонным. Пусть еда приносит не только насыщение, но и удовольствие.
Аптечные добавки – подспорье или вред?
По поводу применения так называемых биологически активных добавок к пище, многие из которых позиционируются в качестве средств, помогающих похудеть после родов, я советую проконсультироваться в первую очередь с педиатром.
Дело в том, что многие БАДы могут вызвать аллергическую реакцию у ребенка, могут усилить или затормозить работу кишечника (как матери, так и ребенка), могут перевозбудить или затормозить реакции нервной системы.
Как диетолог я не рекомендую кормящим мамам принимать липолитические или ускоряющие работу кишечника добавки. При попытке поскорее похудеть после родов с их помощью можно вызвать последствия, нежелательные для молодой мамы, время и здоровье которой принадлежат по большей части новорожденному.
Недавно в вашем сообществе, пытаюсь достичь 60 кг при росте 165 (сейчас вешу 65). Читала тут ваши посты и решила внести свою скромную “лепту”. Меня поражают девочки, которые обладают почти идеальной фигурой и все пытаюсь скинуть ещё что-то, что-то подтянуть. А таких здесь большинство и сразу скажу, мой пост не для них. девочки, я не осуждаю вас и не считаю что вам здесь делать нечего! НЕТ! Восхищает ваше стремление к совершенству, но Я хочу помочь тем, кто совсем отчаялся и кто реально страдает. Поэтому выбрала эту категорию, хотя перестала кормить грудью больше полутора лет назад
Сначала немного предистории.
До беременности я весила 65. Не идеал, я это понимаю, но талия у меня была тонкой (65 см, я считаю это очень хорошо) целлюлита не было в помине, хотя я не была худышкой, в общем не страдала. За беременность набрала 10,5 кг – это просто идеал, как сказала мне моя Г. Ребеночек родился весом 3,5 кг тоже “как по книжке”. Молоко пришло на 3-й день в огромном количестве, грудь распирало до боли. каждый 2 часа я сцеживалась чтобы чуть-чуть облегчить боль. Ещё через 3 дня молока стало ровно столько сколько нужно было сыночку и я была счастлива, зато вес стал стремительно набираться. Сначала грешила на переедание – я старалась кушать после каждого кормления (каждый 3-4 часа) хотя бы хлеб с маслом и чаем, но потом стала записывать все что съела и пришла к выводу, что питаюсь нормально. Я ведь совершенно не ела сладкое (боялась диатеза у ребеночка) позволяла себе только 6ч ложек сахара в день, налегала на молочные продукты, бананы и супы (особенно бульон вызывал “прилив” молока, сыночек ел и постанывал от удовольствия, было впечатление, что ему даже сосать легче). Девочки-кормящие возьмите на заметку. Только с бананами поосторожнее у многих деток на них аллергия, вводите постепенно. а вот бульон я вам скажу – это что-то!
А вес все нарастал и нарастал. Сразу после родов я весила 69 кг, не прошло и месяца как я стала 73, а ещё через месяц и 75. Меня стали называть плюшкой а однажды с магазине, когда я спросила свой 50-й тогда размер мне ответили :Здесь вещи для девушек, а не для баб”. ревела я тогда после каждого посещения магазина, поэтому вскоре перестала туда ходить и донашивала, перешивала все, что ещё могло налезть. В общем, милые девочки, вы меня понимаете! А теперь полюбуйтесь на кого я была похожа. Это фото до беременности:
А это когда я достигла 75 кг, ребеночку 2 месяца:
Вы видите что проблема была реальна?!
помню, отважилась сшить себе плтьице, т.к. носить было нечего совершенно. И швея в ателье, милая женщина, пожалуй единственная кто меня не подколол (кроме нее был только мой муж, который честно, глядя в глаза говорил мне “ты нисколько не изменилась!”) сказала тогда “перестанете – кормить похудеете сразу, само собой”. помню мама сказала тогда на это мне потом “Это чушь, ничего само собой не дается”. ТОгда я совсем перестала есть. Только молочное и по утрам – кашу. начиталась “модных” книжек о том, что даже если будешь себя ограничивать, молоко не потеряешь. Это чушь! Я пробовала , в результате чуть не потеряла молоко! Стала замечать что перерывы между кормлениями становятся короче и сыночек после кормления ведет себя беспокойно, хотя проблемы с коликами мы пережили за 3 мес для того. ТОгда я решила, что себя я могу посадить на диету, а малыша-то за что?! Тогда я и открыла для себя бульон. Молоко буквально подтекало, чего не было никогда, зато каллорий там нетак уж и много! В результате мой малыш ел тлько грудное молоко до 6 мес (прикорм давали по 2 ложечки кашки, творога или сока, и только с 6 мес стали докармливать всерьез), хотя даже моя эндокринолог говорила что с моим гипотериозом (недостаток функции щитовидной железы) я вообще кормить не смогу. А Я стойко кормила своего малыша до 9 мес, пока он всем своим видом не заявил мне, что он уже мужик и грудь ему нужна для развлечений,а не для еды. Он так смотрел на мою грудь, словно совсем забыл для чего она нужна. помнб, я тогда пыталась вернуть его на Гв и через 3 дня он таки взял у мня грудь, но только один раз – послений.
А потом началось самое интересное. мы тогда были на даче и весов под рукой не было, да и зеркала в полный рост тоже. Помню. где-то через 3 дня я иду мимо соседкиного дома, а она с подозрением смотрит на меня и не здоровается. Я удивилась тогда и спросила ее напрямик в чем дело. На что получила ошеломляющий ответ “Девушка,а вы кто?!” – она стояла метров за 20 от меня и лица разглядеть не могла. Она меня не узнала. В тот же день я решила сфоткаться в полный рост, мы пришли с малышом на озеро,я поставила фотик на автоспуск и мы уселись – позировать. Фотка получилась историческая! В тот день мой сынок впервые увидел озеро, а я в тот вечер, помню, плакала, но уже от радости. посмотрите какая разница:
Видно конечно не очень. но разница заметна, вот ещё:
последняя вот эта фотка меня “Добила” на ней видно, что одежда на мне висит. И даже нерожавшая подруга младше меня на 5 лет завидовала моей заднице!!!
помню как я собиралась ехать в город и долго думала что мне надеть – лджинсы которые носила до беременности и которые были в облипочку, хотя с немодным уже “клешем” или в тех, что носила после родов и которые на мне висели. решила что лучше все таки надеть те, что висят, т.к. штаны с “мотней” были тогда в моде. В результате до дома я шла в одной руке неся малыша а другой держала джинсы, т.к. была реально угроза их потерять. дома я обнаружила что вешу уже 69. Не идеал но минус 6 кг без перемен в питании – это что-то. Вот тогда я решила, что хочу большего. Я навсегда отказалась от мучного, сладкого и забыла что такое майонез. результат – через 4 месяца я достигла 65. Такая я сейчас:
Извините, более откровенных и подробных фото у меня нет, да и качество не блещет, но реально пока нет ничего кроме этого и нет времени сделать что-то ещё. Но думаю уже тут заметно как подтянулся силуэт, задница стала аккуратной и руки стали по-прежнему тонкими и изящными.
Сейчас я мечтаю весить 60 кг и думаю как. Но впрочем все это можно увидеть в моем дневнике.
А пока мой совет вам прост. Пока вы кормите, думайте только о том, как прокормить ребенка и какую колоссальную пользу это принесет вашему малышу. И не плачьте, не страдайте оттого что похудеть не можете. есть девушки, которые наоборот худеют на ГВ а после набирают вес, но у меня все было наоборот! если у вас такая же ситуация – верьте, все будет! И это просто, нужно только перестать есть сладкое, мучное и майонез. согласна, это нелегко, но разве это все стоит того, чтобы снова себя зауважать?!
Я не говорю, что это идеал. Я лишь хочу сказать, что достаточно немного, чтобы хотя бы так измениться. И самое главное – не на ГВ!
Настолько часто слышу вопросы, как мне удается быть такой худой и при этом успешно кормить своих детей грудью, что я сама об этом задумалась. А ведь проблема похудения и кормления грудью беспокоит многих кормящих мамочек. Реально ли похудеть во время кормления грудью и вернуть свои былые формы? В основном, мамы тяжело вздыхают и ждут часа Х – завершения лактации. Почему-то считается, что мама должна часто и много кушать, чтобы молоко было жирным, вкусным и питательным.
В действительности же, лактация – это тот чудесный период в жизни женщины, когда жир совершенно естественным и волшебным образом выделяется из организма в грудное молоко. И от количества поглощенной жирной пищи процент жирности молока не увеличится. Жирность молока постоянна, а увлечение мамы сладким и кремовым может спровоцировать запоры у малыша. Если вы хотите кормить грудью и худеть, в вашем рационе должны обязательно быть полноценные белковые и углеводистые блюда (из углеводов — овощи и каши на воде, а из белков — рыба, творог и нежирное мясо), а жиров употреблять в пищу нужно поменьше и где можно заменять животные жиры растительным маслом. Тогда вы чудесным образом совместите грудное вскармливание и похудение. Без малейшего напряжения с вашей стороны, ваша фигура придет в норму уже к 9-12 месяцу, а может и раньше. Не торопите события.
Питаться желательно дробно и часто, у меня по-другому и не получалось. Я знаю, мам, которые чуть ребенок заснул, бегом бросаются к холодильнику и стремятся наесться впрок – вдруг потом ребенок не даст? Лучше до такого острого чувства голода дело не доводить, делая перекусы из натуральных продуктов, присутствие которых приветствуется в рационе кормящей мамы.
Какая же схема питания во время кормления грудью способствует похудению?
• Организовывайте перекусы полезными и некалорийными продуктами (фруктовые и овощные салаты вместо печенья и булочек, йогурты или овощные бутерброды и т.п.).
• Пейте больше чистой воды вместо соков и других сладких напитков (это актуально для любой кормящей мамы: чистая вода — это лучший напиток во время грудного вскармливания).
• После шести вечера — только легкая, быстро усваиваемая пища. Откажитесь от кислого, соленого, жирного и углеводного.
• Пейте больше травяного и зеленого чая.
• Если вашему малышу уже больше трех месяцев и он не страдает аллергией на рыбу, то обогатите свой рацион рыбой и морепродуктами. Они содержат полиненасыщенные кислоты и омега-3 жиры, которые крайне необходимы для развития головного мозга и нервной системы малыша.
Тот лишний, по вашему мнению, вес, который организм запасает за время беременности, — это природная гарантия того, что вам хватит внутренних ресурсов и энергии на то, чтобы кормить грудью своего ребенка долго и без особой нагрузки для вашего здоровья. Поэтому по истечении шести месяцев грудного вскармливания, организм «понимает», что со своей задачей №1 он удачно справляется и начинает понемногу использовать уже внутренние резервы и жировые запасы для того, чтобы вырабатывать грудное молоко. Поэтому безо всяких диет и спортивных занятий, вы постепенно со скоростью приблизительно 0,5 кг в месяц и продолжая кормить грудью, начинаете худеть и терять свои лишние килограммы.
Если вы хотите похудеть во время грудного вскармливания, просто кормите своего малыша и не передайте. Строгая диета кормящим мамам очень нежелательна, так же как и интенсивные занятия спортом. Дело в том, что серьезные физические нагрузки и недостаток питательных веществ могут привести к резкому уменьшению выработки организмом гормонов, которые отвечает за лактацию — пролактина и окситоцина. Кроме того, в результате такого образа жизни нарушается водно-солевой обмен, что тоже плохо сказывается на выработке молока. Каким-либо образом ограничивать свое меню можно не ранее 9 месяцев возраста малыша. 9-месячный малыш уже хорошо ест прикорм и может компенсировать для себя определенную нехватку витаминов или самого молока. Но прежде чем садиться на какую-либо диету, подумайте еще раз. Нужна ли она вашему малышу?
По прошествии 9 месяцев после родов, если процесс похудения у вас так и не начался, перечитайте схему питания, способствующую похудению во время кормления грудью. Может, вы что-то делаете не так? Если все так и все равно вес не уменьшается, тогда говорят о послеродовом нейроэндокринном синдроме, который уже корректируется диетой или занятиями спортом. Но с диетами нужно быть очень осторожной. Слишком большое количество женщин, бросая диету, в скором времени возвращаются к своему прежнему весу. Идеальный вариант, это когда ваша диета становится вашим обычным питанием.
Что учесть в процессе похудения во время грудного вскармливания?
• Не садитесь на экзотические и монодиеты (вроде потребления одной сырой морковки или водорослей) — можно спровоцировать аллергию у ребенка или, не дай Бог, отравить.
• Если уж вы решились худеть во время кормления грудью и сели таки на диету, пейте больше воды! Не менее 8 стаканов в день. Нехватка воды в организме приводит к повышению концентрации токсинов и отравляющих веществ в организме в целом, и в грудном молоке в частности.
• Имейте в виду, что мочегонные средства обычно сначала увеличивают лактацию, но потом количество молока резко уменьшается. Подобные методы в период кормления грудью лучше не применять.
• Не употребляйте пищевые добавки, которые снижают аппетит. Они попадают в грудное молоко и могут непредсказуемым образом повлиять на все еще развивающийся организм вашего малыша.
В общем, лучше подольше гуляйте с коляской быстрым шагом и на дальние расстояния, носите малыша в слинге или на руках, и незаметно для вас куда-то пропадут лишние килограммы, и вы легко восстановите фигуру после родов.
Как похудеть при грудном вскармливании
Содержание статьи:
- Как похудеть при грудном вскармливании, диета
- Похудение во время грудного вскармливания, занятия спортом
Как похудеть при грудном вскармливании, диета
Перед тем, как перейти к вопросу похудения при грудном вскармливании, стоит вспомнить, а сколько же лишних килограмм может набрать беременная женщина и сколько из них остается после родов. В норме за 9 месяцев женщина, ожидающая ребенка, набирает 10-12 килограмм. Из них после родов сразу исчезает приблизительно пять. Остальной вес остается, жировые отложения концентрируются, в основном, в области живота, бедер, ягодиц и груди. Но большинство молодых мам за время кормления грудью набирают дополнительный вес, потому что мало двигаются и стараются есть за двоих, а вопрос, как похудеть при грудном вскармливании кажется им в этот период неуместным.
На самом деле калорийность пищи кормящий матери не должна быть выше, чем в любой другой период жизни, тогда похудение во время грудного вскармливания станет реальным и не превратится в несбыточную мечту. На выработку молока в среднем расходуется приблизительно 800 калорий в день. Если мама будет потреблять за сутки 2200-2500 калорий, то этого вполне хватит и ей и ее малышу, а лишние килограммы не появятся. Хотя в этой ситуации важно не только количество еды, а и ее качество. При грудном вскармливании худеешь, если рацион составлен правильно.
Итак, если вы задались вопросом, как похудеть при грудном вскармливании, нужно пересмотреть свою диету. Калорийность ее уменьшать нельзя, нужно изменить качество еды и соотношение в ней основных питательных веществ. Главные враги красивой фигуры – жиры и углеводы, которые быстро усваиваются. Больше всего «быстрых» углеводов в различных сладостях, конфетах, шоколадках, белом хлебе, булочках, а в кремах и тортах еще и много жира. Поэтому молодой маме, которая волнуется о том, как похудеть, когда кормишь грудью, от всех этих продуктов нужно отказаться, тем более, что никакой особой пользы ребенку они не несут. Необходимые углеводы нужно получать из овощей, фруктов, и каш. Они дают достаточно энергии, регулируют работу кишечника и практически не влияют негативно на похудение во время грудного вскармливания.
Что касается жиров, то тут тоже есть свои ограничения. Количество их на протяжении суток для того, чтобы кормить грудью и худеть, не должно превышать 40 г. К примеру, в плитке шоколада содержится целых 70 г жира, а в кусочке тортика 100-150 г. Предпочтение нужно отдавать жирам растительного происхождения, но животные жиры полностью исключать тоже нельзя, потому что они содержат незаменимые жирные кислоты, необходимые для нормального функционирования нервной системы. Женщинам, заботящимся о том, как похудеть при грудном вскармливании, животные жиры лучше всего получать из молочных продуктов и сливочного масла. Полезными будут и жирные сорта рыбы, так как в рыбьем жире много витамина Д, но злоупотреблять ими не нужно, достаточно есть по кусочку 1-2 раза в неделю. Соотношение между животными жирами и растительными должно быть 1:3 (например, 10 г сливочного масла в день и 30 мл подсолнечного). Добавлять масло лучше всего в салаты, каши, супы, от жареных продуктов лучше отказаться, так как при жарке впитывается большое количество жира и все похудение при грудном вскармливании будет неэффективным.
Разобравшись чего не стоит есть, когда при грудном вскармливании худеешь, нужно определить какие продукты есть можно. Очень часто мамам рекомендуют ограничивать капусту и бобовые, чтобы у ребенка не было колик, некоторые фрукты, чтобы избежать аллергии. Такие советы имеют свои основания, но далеко не всегда. Ближе к трем месяцам почти у всех детей появляются колики, так как кишечник в это время привыкает к большему объему пищи. Если мама точно знает, что после определенных видов еды колики усиливаются, их нужно исключить, если такой тенденции не наблюдается, то можно спокойно заниматься тем, как похудеть при лактации. Ведь эти овощи положительно влияют на перистальтику кишечника, а кормить грудью и худеть можно лишь тогда, когда со стулом все в порядке.
Чтобы похудеть во время грудного вскармливания, принимать пищу нужно часто, небольшими порциями. Каждый прием должен включать в себя около 200 г углеводов, это могут быть каши (все, кроме манной), отварные или тушеные овощи (свекла, морковь, кабачок, фасоль, зеленый горошек, цветная или белокочанная капуста). На второй завтрак и полдник можно есть фрукты (свежие или сушеные), йогурт, творог, обезжиренный кефир. Завтрак, обед и ужин должны включать белковую пищу, количество белков для женщины, которая заботиться о том, как похудеть при грудном вскармливании, должно составлять 150-200 г в сутки. Рекомендуется рыба нежирных сортов (1-2 раза в неделю можно съесть и более жирную), телятина, крольчатина, мясо курицы, индейка, свинина без сала. Мясо лучше варить или тушить, жаренное, копченое лучше исключить. Не рекомендуется есть колбасы и сосиски, так как в них много жира. Не следует забывать, что в твороге тоже много белка, его тоже следует включать в расчет при составлении рациона мамы, для которой важно, как похудеть при кормлении грудью.
Похудение во время грудного вскармливания, занятия спортом
Многие женщины не представляют себе, как похудеть при грудном вскармливании, ведь возобновить фигуру нельзя без физических упражнений, а времени на них нет. На самом деле даже самая занятая мама может найти 15-20 минут в день для занятий спортом, для этого не обязательно ходить в тренажерный зал. Обычную прогулку с малышом на улице не сложно превратить в короткую пробежку, для этого просто нужно составить свой маршрут рядом со спортивной площадкой или стадионом. Интенсивная ходьба в течении 20-30 минут тоже помогает тому, как похудеть при кормлении грудью.
В том, как похудеть при грудном вскармливании поможет и комплекс упражнений, который можно делать дома, пока ребенок спит. Учитывая то, что во время беременности основные жировые отложения концентрируются в области живота, бедер и ягодиц, то и нагрузка должна быть направлена именно на эти области. Упражнения для пресса можно начинать через 6-8 недель после родов, а если было кесарево сечение, то подождать нужно три месяца. Кроме стандартных гимнастических упражнений, очень хорошо стимулируют танцы похудение при грудном вскармливании. Отзывы такой способ получил самые лучшие, ведь танцы под веселую и приятную музыку не только убирают килограммы, но и поднимают настроение. Если есть с кем оставить ребенка, можно сходить в бассейн или тренажерный зал, хотя бы один или два раза в неделю. И, главное, скажите твердо себе и всем близким, я худею во время грудного вскармливания, такой настрой поможет находить время и на занятия спортом и на приготовление вкусной здоровой еды.
Грудное вскармливание может помочь вам сбросить вес после беременности, но количество веса, которое вы потеряете, варьируется для всех.
Грудное вскармливание обычно сжигает от 500 до 700 калорий в день. Чтобы безопасно сбросить вес во время грудного вскармливания, важно следовать рекомендациям вашего врача относительно того, сколько калорий вам необходимо потреблять ежедневно. Вам также необходимо получить разрешение от своего врача, прежде чем возобновить физические упражнения после родов.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о послеродовой потере веса во время кормления грудью.
На то, как быстро вы потеряете вес, набранный во время беременности, влияет ряд факторов, в том числе:
- ваш метаболизм
- ваша диета
- как часто вы тренируетесь
- сколько веса вы набрали во время беременности
В зависимости от сколько веса вы набрали во время беременности, это может занять от шести до девяти месяцев, или до года или дольше, чтобы похудеть вы набрали.Некоторые женщины никогда не теряют все это.
Обычно после родов теряют около 13 фунтов. Эта быстрая потеря веса происходит от ребенка, плаценты и околоплодных вод. Это количество может варьироваться в зависимости от размера вашего ребенка или от того, много ли у вас жидкости во время беременности.
После этой начальной потери веса вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть. Но по соображениям здоровья и безопасности вы хотите постепенно худеть и потреблять не менее 1800 калорий в день во время кормления грудью.Это будет держать ваши запасы молока на высоком уровне и даст вам достаточно энергии.
Вы можете спокойно стремиться терять около одного-двух фунтов в неделю. Вы можете обнаружить, что вернулись к своему весу до беременности после кормления грудью в течение шести месяцев. Для некоторых женщин это может занять год или два.
Для похудения может потребоваться больше времени, если вы уже были беременны или набрали более 30–35 фунтов во время беременности.
Основываясь на рекомендациях по ежедневному потреблению калорий для женщин в возрасте от 19 до 50 лет, в зависимости от вашего образа жизни, вам может потребоваться потребление следующего количества калорий в день во время кормления грудью:
Для поддержания текущего веса во время кормления грудью и сохранения молока. уровень производства и энергии, вам нужно будет потреблять дополнительно от 450 до 500 калорий в день.
- малоподвижный образ жизни: от 2250 до 2500 калорий в день
- умеренно активный образ жизни: от 2,450 до 2700 калорий в день
- активный образ жизни: от 2650 до 2900 калорий в день
После того, как вы определили общее количество калорий, вы должны ешьте ежедневно, старайтесь убедиться, что большинство ваших калорий поступает из продуктов, богатых питательными веществами. К ним относятся:
- цельных зерен
- фруктов
- овощей
- нежирного белка
Если вы пытаетесь сбросить вес, избегайте таких продуктов без калорий, как:
- белого хлеба
- паста
- печенье
- выпечка
- другое барахло или фаст-фуд
Вам также может потребоваться принимать поливитамины, или вы можете продолжать принимать витамины для беременных во время кормления грудью.Спросите своего врача, какие добавки они рекомендуют.
Безопасно ли ограничивать калории при кормлении грудью?
Даже если вы пытаетесь сбросить вес, убедитесь, что вы потребляете не менее 1800 калорий в день во время кормления грудью. Вы можете дополнить свой рацион упражнениями после того, как вас прояснит врач. Для большинства женщин это обычно около шести недель после родов, хотя может быть и дольше, если у вас было кесарево сечение или осложнения во время или после родов.
Важно соблюдать здоровую диету во время кормления грудью, чтобы вы могли производить питательное молоко для своего ребенка.Это означает, что сокращение калорий не всегда может быть безопасным вариантом.
Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы безопасно поддержать потерю веса во время кормления грудью.
1. Снижение углеводов
Ограничение количества потребляемых углеводов может помочь вам быстрее сбросить вес во время беременности. Но будьте уверены, что вы добавляете много белка, фруктов и овощей. Старайтесь по-прежнему есть минимум 1800 калорий в день и всегда разговаривайте с врачом перед началом любой новой диеты после родов.
2. Безопасные упражнения
После того, как ваш врач освободил вас от упражнений, постепенно вернитесь к тренировкам. Сосредоточьтесь на послеродовых безопасных тренировках, таких как йога и прогулки с ребенком.
Вы можете начать тренироваться от 20 до 30 минут в день. Работайте до 150 минут умеренных упражнений в неделю.
Старайтесь кормить ребенка грудью, прежде чем тренироваться, чтобы избежать нагрубания.
3. Оставайтесь увлажненным
Когда вы кормите грудью, важно оставаться увлажненным.Старайтесь пить 12 чашек (96 жидких унций) воды каждый день.
Питьевая вода и прозрачные жидкости также помогут вашему организму избавиться от любого веса воды. И избегайте сладких напитков, если вы пытаетесь сбросить вес, так как они загружены пустыми калориями.
4. Не пропускайте приемы пищи
Не пропускайте приемы пищи во время кормления грудью, даже если вы пытаетесь сбросить вес. Отказ от приема пищи может замедлить ваш метаболизм и привести к снижению вашей энергии, что может затруднить активную деятельность и заботу о вашем ребенке.
Плюс, употребление слишком малого количества калорий в день может привести к потере веса или остановке.
Если у вас мало времени на еду, попробуйте есть небольшие закуски в течение дня. Хорошая цель – съесть здоровую закуску, например фрукт, после кормления ребенка, чтобы восполнить потерянные калории.
5. Ешьте чаще
Помимо того, что вы не пропускаете приемы пищи, частое употребление пищи также может помочь в достижении ваших целей по снижению веса. Более частое питание может помочь вам получить больше энергии в течение дня.
Цель трехразовое питание и две закуски в день. Хотя, если вы постоянно голодны во время грудного вскармливания, вам, возможно, придется добавлять больше маленьких полезных закусок в течение дня.
6. Отдыхайте, когда можете
Может быть трудно найти время для отдыха, когда у вас есть новый ребенок. Но постарайся выспаться как можно больше. Это может помочь вашему телу быстрее восстановиться, и вы можете похудеть быстрее.
Сон также важен, когда вы вернетесь к тренировкам. Это потому, что ваши мышцы должны отдыхать и восстанавливаться после тренировок.
Если ваш ребенок кормит всю ночь, постарайтесь немного вздремнуть в течение дня, когда ваш ребенок спит.
Обратитесь к врачу, если вы обеспокоены потерей веса после родов. Они могут оценить вашу диету и образ жизни, и предложить полезные советы для похудения.
Например, если у вас возникли проблемы с потерей веса, может быть безопасно сократить количество калорий, которые вы потребляете через шесть месяцев после родов, когда ваш ребенок начинает есть.
Если вы недовольны своим изображением тела, ваш врач может порекомендовать вам консультанта, терапевта или специалиста по снижению веса, который работает с послеродовыми мамами.
Сообщите своему врачу, если вы обеспокоены тем, что вы теряете вес слишком быстро во время кормления грудью (более одного-двух фунтов в неделю). Возможно, вам придется дополнить свой рацион дополнительными приемами пищи или закусками в течение дня. Это также может помочь сохранить запас молока.
Помните, что для того, чтобы набрать вес во время беременности, понадобилось девять месяцев, поэтому будьте добры к своему телу, когда вы начинаете путешествие по снижению веса. Некоторые женщины находят, что требуется шесть – девять месяцев, чтобы вернуться к их весу перед беременностью.Для других это может занять от одного до двух лет.
Постарайтесь не сравнивать себя с другими. Вернитесь к упражнениям постепенно и сосредоточьтесь на правильном питании, не ограничивая слишком много калорий во время кормления грудью.
Келли Бонята, IBCLC
Да! Кормящие матери могут безопасно сбросить вес, если они будут следовать некоторым основным рекомендациям.
Шесть рекомендаций по безопасной диете во время кормления грудью
Дождитесь, пока вашему ребенку исполнится два месяца, прежде чем сидеть на диете.
Лучше не делать ничего осознанно, чтобы похудеть, до окончания второго месяца. Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы успешно наладить здоровое снабжение молоком, которое менее подвержено неблагоприятному воздействию, если потребление калорий ограничено.Грудное вскармливание вашего ребенка, в среднем, сжигает 200-500 калорий в день (больше, чем нужно для поддержания веса до беременности) – так что имейте в виду, что даже без программы потери веса вы сжигаете лишние калории.
Теперь дети могут получать
всех своих витаминов D
из молока своих матерей;
капель не требуется с
TheraNatal Lactation Complete нашего спонсора
от THERALOGIX. Используйте код PRC «КЕЛЛИ» для получения специальной скидки!
Грудное вскармливание без ограничений
Исследования показывают, что как более частое грудное вскармливание, так и грудное вскармливание более шести месяцев увеличивают потерю веса у матери.
Ешьте как минимум 1500-1800 калорий в день
Во время кормления не следует потреблять менее 1500-1800 калорий в день, и большинство женщин должны оставаться на верхнем уровне этого диапазона. Некоторым матерям потребуется намного больше, чем это, но исследования показывают, что снижение этого числа может поставить под угрозу снабжение.
Поддерживайте потерю веса менее чем на 1,5 фунта в неделю.
Большинство мам могут безопасно потерять до 1,5 фунтов в неделю или 6 фунтов в месяц после второго месяца и не влиять на количество молока и благополучие ребенка.Одно исследование показало, что кратковременная потеря веса в 2,2 фунта (1 кг) в неделю не является проблемой (в этом исследовании мамы сидели на диете в течение 11 дней).
Постепенное снижение калорийности
Внезапное снижение калорийности на может привести к снижению количества молока. Некоторые мамы замечают это во время болезни, хотя обезвоживание и / или употребление лекарств также может быть фактором снижения количества молока, когда мама больна. Предполагается, что внезапное снижение калорийности может привести к тому, что тело мамы перейдет в «режим голодания» и сократит ненужные ресурсы, такие как выработка молока.
Избегайте быстрых решений
Жидкие диеты, низкоуглеводные диеты, диеты для похудения, лекарства для похудения и т. Д. не рекомендуется использовать во время кормления грудью.
Что может произойти, если кормящая мама слишком быстро худеет?
- В большинстве случаев слишком быстрой потери веса страдает не грудного молока (состав или запас), но питание и / или здоровье мамы.
- Чрезмерное сидение на диете может привести к сокращению молока.
- В соответствии с Грудное вскармливание и лактация человека (3-е издание, Riordan, стр. 440) отмечается, что следует избегать программ с прихотью или быстрой потерей веса, поскольку жирорастворимые загрязнители окружающей среды и токсины, хранящиеся в жировых отложениях, выделяются в молоко, когда Потребление калорий строго ограничено. Мне не удалось найти определение «строго ограничено», но я ожидаю, что оно значительно ниже 1500 калорий в день (которое они назвали «скромным потреблением»). Я включил информацию об исследовании по этой теме ниже.Смотрите также информацию на этом сайте относительно загрязнителей окружающей среды и грудного вскармливания.
Три отличных совета для похудения (кормите ли вы грудью или нет)
Внести диетические изменения – снизить потребление жира до 20-25% или менее от общего количества калорий; поддерживайте потребление белка во избежание потери мышечной массы (рекомендуемое потребление белка для кормящих матерей составляет 65 г / день в течение первых 6 месяцев и 62 г / день между 6 и 12 месяцами).
Распределите потребление калорий на – вместо 2-3 приемов пищи, ешьте 3 небольших приема пищи с перекусами между ними.Ваше тело с меньшей вероятностью перейдет в «режим голодания», если вы будете есть в небольших количествах в течение дня.
Упражнения умеренно , чтобы вы сжигали больше жира, сохраняя мышечную массу. Сопротивление / силовые тренировки – хороший способ нарастить мышечную массу. Человек с большей мышечной массой сжигает больше калорий, даже когда отдыхает.
Специальные методы похудения
Weight Watchers, Body for Life
Weight Watchers и Body for Life, как правило, подходят для кормящих матерей.Weight Watchers имеет программу, специально предназначенную для кормящих мам. Как всегда, избегайте слишком резкого сокращения калорий или слишком быстрого снижения веса.
Саус Бич Диета, Аткинс Диета
См. Низкоуглеводные диеты и кормление грудью.
Травяные продукты потери веса
См. Травяные продукты потери веса и грудного вскармливания.
Дополнительная информация
@ 
@ другие сайты
Книги
Исследования
Lovelady CA, et al.Изменение веса в период лактации не влияет на концентрацию хлорированных органических загрязнителей в грудном молоке женщин с низким уровнем воздействия. J Hum Lact 1999 Dec; 15 (4): 307-15. Результаты этого исследования показывают, что умеренная потеря веса (4,1 кг / 9 фунтов между 4 и 20 неделями после родов) у кормящих женщин с низким воздействием загрязнителей окружающей среды не увеличивает концентрацию загрязняющих веществ в грудном молоке.
McCrory MA. Диета во время кормления грудью подвергает риску рост ребенка? Nutr Rev 2001 Jan; 59 (1 Pt 1): 18-21.Для некоторых женщин послеродовое удержание веса, набранного во время беременности, может способствовать ожирению. Недавнее 10-недельное рандомизированное вмешательство показало, что дети с изначально избыточным весом, кормящие матери, которые тренировались и сидели на диете, чтобы сбросить в среднем 0,5 кг / неделю, росли нормально.
Lovelady CA, et al. Влияние снижения веса у женщин с избыточным весом, кормящих женщин на рост их детей. N Engl J Med 2000 Feb 17; 342 (7): 449-53. Это исследование показало, что потеря веса составляет примерно 0.5 кг (1,1 фунта) в неделю между 4 и 14 неделями после родов у женщин с избыточным весом, которые исключительно кормят грудью, не влияет на рост их детей.
McCrory MA, et al. Рандомизированное исследование краткосрочных эффектов диеты по сравнению с диетой и аэробными упражнениями на показатели лактации (ссылка на полный текст статьи). Am J Clin Nutr 1999 May; 69 (5): 959-67. Это исследование показало, что кратковременная потеря веса (приблизительно 1 кг / 2,2 фунта в неделю) с помощью комбинации диеты и аэробных упражнений представляется безопасной для кормящих матерей и предпочтительнее потери веса, достигаемой, главным образом, за счет диеты, поскольку последняя снижает мышечную массу. масса тела.Для подтверждения этих результатов необходимы более длительные исследования.
Дьюи КГ. Эффект материнского ограничения калорий и физических упражнений во время кормления грудью (ссылка на полный текст статьи). J Nutr 1998 Feb; 128 (2 Suppl): 386S-389S. Исследования показывают, что для женщин, которые изначально не имеют недостаточного веса, лактация не подвергается неблагоприятному воздействию умеренных показателей потери веса (не более 2 кг / 4,4 фунтов в месяц), достигаемых либо ограничением калорий, либо физическими упражнениями. Короткий период более быстрого похудения не вреден для лактации.Однако неизвестно, существуют ли риски, связанные с более длительными периодами быстрой потери веса.
Журнал поиска по диете и упражнениям во время кормления грудью
,Как похудеть во время грудного вскармливания
После беременности очень естественно начать тоску, чтобы вернуться в форму. Сейчас. Или вчера на самом деле. И для многих женщин это желание похудеть уже во время кормления грудью.
Эта статья познакомит вас с некоторыми полезными рекомендациями и советами по снижению веса , а также с преимуществами и недостатками попыток похудеть во время кормления грудью. Вы уже пытались похудеть, но это не работает? Вы можете прочитать об этом тоже.
Если вы не кормите грудью, то соблюдение строгой диеты, очевидно, не повлияет на здоровье вашего ребенка через его или ее питание, но во время грудного вскармливания необходимо учитывать как ваше самочувствие, так и здоровье вашего ребенка. ,
Это не означает, что вы не можете сбросить вес во время кормления грудью, но это накладывает некоторые ограничения или рекомендации. Если не следить или, по крайней мере, не выполнять должным образом, кормящая мать может нанести вред своему здоровью, соблюдая диету. Кроме того, это может повлиять на количество молока.Но не отчаивайтесь. Если это будет сделано разумным образом, использование времени при кормлении грудью – это прекрасная возможность для потери этого детского жира !
Как похудеть во время грудного вскармливания
Возможные осложнения
- Если программа похудения будет принята до того, как поставки грудного молока стабилизируются, это может повлиять на адекватное снабжение.
- Если вы стремитесь к быстрой потере веса, это означает, что уровень калорий значительно снизится, что также может повлиять на предложение.
- На питание и здоровье мамы будет влиять больше, чем на здоровье ребенка, поскольку природа заботится о том, чтобы грудное молоко было как можно лучше за счет мамы.
- Однако грудное молоко может быть загрязнено, если запустить программу быстрой потери веса, потому что организм мамы может выделять токсины в грудное молоко.
- Упражнения перед кормлением могут изменить вкус грудного молока и сделать его горьким на вкус. Слишком много упражнений может привести к снижению предложения.
Преимущества снижения веса во время грудного вскармливания
- Вы начнете чувствовать себя лучше, риск снижения послеродовой депрессии будет меньше, и, надеюсь, вам будет легче принять другие изменения в организме после беременности.
- Более счастливая мать сделает дом счастливее.
- Поскольку маме, которая кормит грудью, естественно, требуется больше калорий для выработки молока, потребление калорий не должно быть таким низким, чтобы похудеть, как при отсутствии грудного вскармливания.
Как правильно похудеть во время кормления грудью
Прежде всего, очень важно, чтобы любой вид диеты или программы по снижению веса начинался не менее через восемь недель после начала грудного вскармливания . Это делается для того, чтобы запас молока не ограничивался и не истощался быстро.
Поддерживать минимум 1500 – 1800 калорий в день независимо от вида диеты или программы упражнений, вероятно, в большинстве случаев 1800. В основном это делается для того, чтобы мама (а не только ребенок) получала все необходимое ей питание.
Кроме того, употребление менее 1800 калорий в день может вызвать у вас усталость и плохое настроение. Не самая лучшая отправная точка для круглосуточного ухода за ребенком.
Если план похудения во время грудного вскармливания ограничен потерей веса в 1.5 фунтов (0,7 кг) в неделю , мама и молоко должны быть безопасными в соответствии с исследованиями. Любая потеря веса, значительно превышающая эту, снова опасна для матери и косвенно для ребенка.
Никогда не начинайте с какой-либо причудливой диеты или других быстрых решений, таких как лекарства для похудения, экстремальные диетические диеты, жидкие диеты и так далее. Эти типы диет обычно очень низкокалорийны и плохо составлены с точки зрения питания.
Я не худею, почему?
Многие женщины, которые кормят своих детей грудью, как правило, худеют естественным путем, тогда как другие женщины, как правило, набирают больше, когда кормят грудью.С этим может быть генетическая связь, но я полагаю, что главная причина в том, что вы становитесь чертовски голодными после грудного вскармливания .
Ключ, конечно, состоит в том, чтобы избежать всех высококалорийных закусок и наполнить их здоровыми закусками и водой. И правильно питаться. Легче сказать, чем сделать иногда, как новая мама, но это, безусловно, поможет, если вы хотите похудеть.
Чтобы понять, что происходит, загрузите приложение, чтобы следить за своей едой. Иногда мы едим гораздо больше калорий, чем мы думаем.Старайтесь избегать употребления быстрых углеводов – сахара всех видов …
Разве грудного вскармливания недостаточно, чтобы похудеть?
Да, вполне возможно, что грудное вскармливание само по себе может быть причиной потери веса из-за более высокого расхода калорий при производстве молока. Однако, как объяснено выше, на самом деле нет строгого правила.
Но если вы сочетаете ограниченное потребление калорий, употребление здоровой пищи и закусок с распределением в течение дня с некоторыми упражнениями после беременности, велики шансы, что вы потеряете часть этого детского жира.
Исследование, проведенное уже в 2007 году, показало, что сочетание диеты и физических упражнений на более эффективно после родов, чем , чем просто диета. (Звучит довольно очевидно, ты так не думаешь ?!) Так что начинай гулять с колясками, мама!
Полезные ресурсы для помощи в потере веса
Потеря веса во время грудного вскармливания – это не столько умение находить какую-либо волшебную диету, сколько найти способы правильно питаться, несмотря на то, что она часто очень загружена и истощена. Это также собирается двигаться, так или иначе.
- Если вы обнаружите структуру в вашем виновнике , планирование еды может быть вашим ответом! Как новая мама, я нашел планирование еды огромной проблемой. Я просто слишком устал! Если вам нужна помощь в планировании питания, план питания за 5 $ – это очень доступное, отличное обслуживание!
- Если вам действительно нужно похудеть и найти его подавляющим , позвольте себе подписаться на некоторые услуги, специально предназначенные для новых мам, или один из проверенных институтов для похудения, таких как Weight Watchers.
- Забавный, безумный способ найти мотивацию состоит в том, чтобы сделали из нее игру ! Я только что узнал об этой услуге. Это выглядит безумно, но это законно и основано на исследованиях о том, что мотивирует людей . Вы ставите деньги и можете заработать, похудев ! Вы вводите желаемую потерю веса и ставку (реальные деньги!), И если вам это удастся, вы выигрываете! И вы выигрываете сумму, которую вы знаете с самого начала, это точно и намного больше, чем вы ставите. (Если у вас ничего не получится, вы потеряете свою ставку.) Мне на самом деле нравится это. (Может быть, потому что мне нравятся игры.) Мой муж тоже попробует. Вы тоже можете играть в команде. Проверьте это и играйте со своим потенциальным призом здесь.
Наконец, вы можете узнать больше о потере веса, когда грудное вскармливание является разумным способом в любой из этих превосходных книг:
Я надеюсь, что это даст вам импульс и некоторые идеи, которые помогут вам начать заботиться о своем теле! 🙂
Рекомендации по похудению при грудном вскармливании
.Диета и потеря веса при грудном вскармливании
Joy Anderson AM B.Sc. Postgrad.Dip.Diet. APD IBCLC Советник по грудному вскармливанию
«Безупречная» диета для грудного вскармливания не требуется. В целом, ваша диета важна для вашего здоровья и уровня энергии, а не влияет на грудное молоко и вашего ребенка. Даже в странах, где продовольствия мало, матери могут кормить грудью, а их дети процветают. Тем не менее, есть несколько питательных веществ, в которых нуждается ребенок, которые могут быть затронуты, если потребление матери слишком низкое, таких как йод и витамин B12.
Когда вы кормите грудью, ваш организм может частично компенсировать дополнительную потребность в питательных веществах, используя их более эффективно, и обычно также повышается ваш аппетит. Вы можете получить дополнительную энергию и питательные вещества, необходимые, съев немного больше той же самой пищи, которую вы обычно едите, используя некоторые запасы жира, заложенные во время беременности, и сократив количество используемой энергии.
Для матерей, придерживающихся обычной австралийской диеты, наиболее распространенными питательными веществами, вызывающими беспокойство, являются йод, железо и кальций.Поговорите со своим медицинским консультантом или диетологом, чтобы выяснить, достаточно ли их в вашем рационе. В частности, в случае йода вам могут посоветовать принимать добавки, поскольку суммы, рекомендуемые для беременных и кормящих матерей, трудно получить из обычной австралийской диеты. Для получения дополнительной информации о потребностях в йоде см. Публикацию Национального совета по здравоохранению и медицинским исследованиям «Йодосодержащие добавки для беременных и кормящих женщин».
В следующей таблице приведены рекомендации для групп продуктов и средних размеров подачи.Это только руководство, показывающее относительное количество порций типов продуктов питания. Вы должны использовать свой здравый смысл, свой аппетит и любые изменения в весе своего тела, чтобы определить, что подходит именно вам.
Пример ежедневного рациона питания от Eat for Health: Австралийские рекомендации по питанию . Правительство Австралии, Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, Департамент здравоохранения и старения, 2013 г.
Продовольственная группа | Служит в день | Что такое подача? | ||
Женщины 19-50 лет | Беременные | Грудное вскармливание | ||
Зерновые (крупяные) продукты, в основном цельнозерновые и / или высоко- волокна сорта зерна | 6 | 8½ | 9 | 1 ломтик (40 г) хлеба ½ (40 г) средний рулет или плоский хлеб ½ стакана (75–120 г ) приготовленный рис, макароны, лапша, ячмень, гречка, манная крупа, полента, булгур, киноа ½ стакана (120 г) вареная каша 2/3 стакана (30 г) пшеничных хлопьев ¼ стакана (30 г) мюсли 3 (35 г) хрустящих хлебцев 1 (60 г) блинчик 1 маленький (35 г) английский кекс или булочка |
Овощи и бобовые / бобы | 5 | 5 | 9000 2 7½ | Около 75 г: ½ чашки вареных зеленых или оранжевых овощей ½ чашки вареных сушеных или консервированных бобов, гороха, чечевицы 1 чашка зеленых листовых или сырых овощей салата ½ чашки сладкой кукурузы ½ среднего картофеля или других крахмалистых овощей (батат, таро, маниока) 1 средний помидор |
Фрукты | 2 | 2 | 2 | Около 150 г: 1 среднее яблоко, банан, апельсин, груша 2 маленьких абрикоса, киви, сливы 1 чашка сухих или консервированных фруктов Время от времени: ½ стакана (125 мл) фруктового сока без добавления сахара 30 g сухофруктов (4 половинки сушеного абрикоса, 1½ столовых ложки султана) |
Молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира) | 2½ | 2½ 9 0005 | 2½ | 1 стакан (250 мл) свежего, сухого молока длительного хранения, восстановленного сухого молока или пахты ½ чашки (120 мл) сгущенного молока 2 ломтика (40 г) или 4x3x2 см куб ( 40 г) твердый сыр ½ стакана (120 г) сыра рикотты ¾ стакана (200 г) йогурта 1 стакан (250 мл) соевого, рисового или другого зернового напитка с минимум 100 мг / 100 мл кальция 100 г миндаля с кожурой 60 г сардины, консервированные в воде ½ стакана (100 г) консервированного розового лосося с костями 100 г твердого тофу (проверьте этикетку на содержание кальция) |
Бережливое мясо и птица , рыба, яйца, тофу, орехи и семена, бобовые / бобы | 2½ | 3½ | 2½ | 65 г приготовленного постного красного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру (90–100 г сырого) 80 г вареной постной птицы (100 г сырого) 100 г приготовленного рыбного филе (115 г сырого) 1 маленькая консервная рыба 2 больших (120 г) яйца 1 стакан (150 г) вареных или консервированных бобовых / фасоли, таких как чечевица, нут или горох 170 г тофу 30 г орехов, семян или орехов или пасты для семян |
Дополнительная порция для более высоких и активных людей.Больше вышеуказанных групп продуктов питания или ненасыщенных спредов и масел или усмотрению * | 0-2½ | 0-2½ | 0-2½ | 10 г поли / мононенасыщенных спредов 7 г полиненасыщенного масла, такого как оливковое, рапсовое 10 г орехов или ореховой пасты На выбор: 2 ложки (75 г) мороженого 2 ломтика (50–60 г) обработанного мяса, салями, mettwurst 2 тонких (50–70 г) колбасы ½ пакетика в виде закуски (30 г) соленые крекеры или чипсы 2-3 (35 г) сладкого простого печенья 1 (40 г) пончик 1 ломтик ( 40 г) кекс / маффин 5–6 (40 г) маленьких леденцов 1 столовая ложка (60 г) джема или меда ½ батончика (25 г) шоколад 2 столовые ложки (40 г) сливки 1 tblsp (20 г) сливочного масла 1 банка (375 мл) безалкогольный напиток (подслащенный сахаром) ¼ (60 г) ком пирог с начинкой или пирожки (индивидуальный размер) 12 (60 г) горячих чипсов |
* Обратите внимание, что дискреционные продукты только обеспечивают энергию и очень мало питания, поэтому не являются хорошим выбором.Для получения дополнительной информации о продуктах в этой таблице, см. Eat for Health: Австралийские рекомендации по питанию.
Потеря веса
Нормально хранить лишний жир во время беременности, чтобы использовать его во время кормления грудью. Матери теряют вес, когда теряют этот лишний вес – некоторые в первые недели, некоторые позже, а некоторые – только после того, как они прекратили кормить грудью. Однако важно, что в какой-то момент вы теряете этот лишний вес и не переносите его на другую беременность или на более позднюю жизнь.Если это произойдет, в дальнейшем намного труднее вернуться к здоровому весу. Несмотря на то, что для приготовления грудного молока используются килоджоули, исследование неясно, действительно ли грудное вскармливание увеличивает потерю веса после родов.
Во время грудного вскармливания лучше всего постепенно терять лишний вес, используя принципы здорового питания и добавляя дополнительные упражнения. Потеря до половины килограмма в неделю безопасна для кормящих матерей. Не используйте краш-диеты или диету, где вы быстро худеете, во время беременности или кормления грудью. Эти диеты не имеют хорошего баланса важных питательных веществ, необходимых вам и вашему ребенку.
Если вы чувствуете, что вам нужно сбросить лишний вес и быстрее, обратитесь к своему врачу или диетологу за советом по сбалансированной диете для снижения веса.
Некоторые советы, если вы пытаетесь сбросить вес:
Избегайте покупок, когда вы голодны. Напишите список покупок и придерживайтесь его. Не поддавайтесь искушению покупать легкие закуски с высоким содержанием жира или сахара или полуфабрикаты.
Используйте маленькие тарелки для еды.
Ешьте медленно. Не кладите больше еды на вилку, пока не съели последний глоток. Это дает вам время чувствовать себя сытым.
Не ешьте в бегах – сядьте за стол и расслабьтесь.
Выбирайте закуски из цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. .
Выбирайте продукты, которые содержат мало или совсем не добавляют сахара. Обратите внимание, что продукты с надписью «с низким содержанием жира» часто содержат очень много сахара. Продукты с добавлением фруктовых или фруктовых соковых концентратов, но помеченные как «без добавления сахара», могут быть такими же высокими в килоджоулях, как и некоторые другие с добавлением сахара. Проверьте метки на содержание энергии (кДж).
Увеличьте количество упражнений, которые вы делаете.
Для получения дополнительной информации о том, как заботиться о себе, см. Буклет «Грудное вскармливание: диета, физические упражнения, секс и многое другое», который можно приобрести в Австралийской ассоциации грудного вскармливания.
Потеряешь слишком много веса?
Некоторые кормящие матери сталкиваются с противоположной проблемой и считают, что они теряют слишком много веса, слишком быстро. В этом случае попробуйте увеличить количество порций пищи, которую вы едите во всех группах продуктов. Избегайте соблазна есть продукты с высоким содержанием насыщенных жиров или с добавлением сахара – «дискреционный выбор», указанный в таблице выше. Эти продукты могут помочь вам набрать вес, но не являются хорошим источником необходимых вам дополнительных питательных веществ. Старайтесь часто, небольшими порциями или хотя бы перекусывайте между каждым регулярным приемом пищи.Проконсультируйтесь с вашим медицинским консультантом или диетологом, если вы обеспокоены потерей веса.
Жажда
При приготовлении грудного молока используется дополнительная жидкость, поэтому кормящие матери часто испытывают жажду больше, чем обычно. Нет единой цифры того, сколько вам нужно выпить, поскольку это зависит от погодных условий, уровня вашей активности и продуктов, которые вы едите. Руководствуйтесь своей жаждой; не поддавайтесь искушению игнорировать это, потому что вы заняты. Возможно, включите в свой режим грудного вскармливания, чтобы каждый раз, когда вы кормите ребенка, держали рядом с собой стакан воды или бутылку с водой.Если вы носите с собой бутылку с водой, вы можете легко выпить, когда вам это нужно.
Специальные диеты
Вегетарианская
Существует два типа вегетарианских диет:
, которые включают в себя некоторые продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и / или яйца, а в некоторых случаях рыбу или некоторые другие животные продукты
те, которые не содержат продуктов животного происхождения (веганский)
Наиболее опасными питательными веществами являются, когда продукты животного происхождения не употребляются в пищу или только в небольших количествах, – это белки, железо, кальций, витамин B12 и омега-3 жирные кислоты.Во время грудного вскармливания хорошо спланированные вегетарианские диеты способны удовлетворить эти потребности, за исключением возможного исключения витамина В12 в веганской диете. Если вы придерживались строгой вегетарианской диеты в течение длительного периода времени до рождения ребенка, было бы целесообразно проверить уровень витамина B12, и вам может потребоваться добавка витамина B12. Если вы совсем не уверены, проконсультируйтесь со своим медицинским консультантом или диетологом относительно адекватности питания вашего рациона как для себя, так и для вашего ребенка.
Пищевая аллергия или непереносимость у ребенка
Некоторые дети могут быть чувствительными к еде и реагировать на следы пищи, которые попадают через грудное молоко матери.Это может включать аллергию и пищевую непереносимость. Наиболее распространенная пищевая аллергия у детей связана с коровьим молоком, яйцами, арахисом и лесными орехами. Ребенок также может иметь пищевую непереносимость (наряду с аллергией или самостоятельно) и реагировать на ряд других продуктов в рационе матери. Однако есть много причин, по которым ребенок может быть взволнован или иметь другие симптомы, похожие на симптомы пищевой непереносимости. Обратитесь за профессиональным советом, чтобы определить, чувствителен ли ваш ребенок к еде. Каждая пара мама и дитя отличается.Даже если вы уверены, что это что-то есть в вашем рационе, зачастую очень трудно определить, какие продукты вызывают проблемы. Отказ от целой группы продуктов, таких как молочные продукты, может затруднить вам сбалансированное питание. Диетолог сможет помочь вам разобраться в проблемных продуктах и убедиться, что ваша диета содержит все необходимые питательные вещества.
Безмолочная диета
Некоторые матери придерживаются безмолочной диеты либо по культурным причинам, либо потому, что они или их дети не переносят коровье молоко.Некоторые культурные группы традиционно не едят молочные продукты и должны получать кальций из других продуктов. Молочные продукты в основном поставляют кальций в западном рационе, но они также являются ценным источником белка и некоторых витаминов, таких как А, В2 (рибофлавин) и В12. Когда следует избегать молочных продуктов, следует рассмотреть возможность замены всего этого из других источников в рационе. Диетолог может проконсультировать по этому вопросу на индивидуальной основе и принять во внимание культурное происхождение матери.
Матери с заболеваниями
Матери могут иметь такие заболевания, как целиакия, пищевая аллергия или другое заболевание, требующее специальной диеты. При условии, что эти условия хорошо управляются, не должно быть никаких причин, по которым эти матери не могут кормить грудью. Грудное вскармливание может помочь защитить детей от развития этих заболеваний по мере взросления. Диета может быть хорошо сбалансированной и полноценной как для матери, так и для ее ребенка. Если вы не уверены, адекватна ли ваша диета, вы можете обратиться к диетологу для оценки и совета.
А как насчет алкоголя?
Как известно, безопаснее всего избегать употребления алкоголя во время беременности или кормления грудью. Однако вам не нужно воздерживаться в течение всего времени, когда вы кормите грудью. Лучше подождать, пока вашему ребенку исполнится не менее 1 месяца, прежде чем выпить, к этому времени у вашего ребенка может быть предсказуемый режим питания. Вы, скорее всего, будете знать, когда будет следующий корм, и сможете рассчитать время приема напитка, чтобы минимизировать содержание алкоголя в грудном молоке.
В среднем вашему организму требуется около 2 часов, чтобы очистить алкоголь на один стандартный напиток.Если это возможно, рассчитайте время пить, чтобы ваш организм смог очистить алкоголь до следующего кормления вашего ребенка.
Возможно, у вас есть случай, когда вы планируете выпить более одного напитка. В этом случае запланируйте заранее и заранее скармливайте грудным молоком, чтобы кормить ребенка, пока в вашей системе есть алкоголь. Также подумайте об уходе за ребенком, если вы страдаете от алкоголя.
Подробнее см. Алкоголь и кормление грудью.
Грудное вскармливание: диета, физические упражнения, секс и другие брошюры
Грудное вскармливание: диета, физические упражнения, секс и многое другое использует последние исследования, а также реальный жизненный опыт семей о том, как дети и грудное вскармливание могут повлиять твоя жизнь.
Ссылки и дальнейшее чтение:
Австралийская ассоциация грудного вскармливания 2016, Грудное вскармливание: диета, физические упражнения, пол и многое другое брошюра
Aging Government and Департамент 2013 года, Департамент здравоохранения Австралии, Департамент здравоохранения, Департамент здравоохранения, Департамент здравоохранения Австралии, Департамент здравоохранения, Департамент здравоохранения, Департамент здравоохранения Австралии, 2013 , Eat for Health: Австралийские рекомендации по питанию AGPS, Канберра.
Правительство Австралии, Департамент здравоохранения и старения 2006, Базовые значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии . AGPS, Канберра. URL:
Правительство Австралии, Департамент здравоохранения и старения 2017, Австралийское руководство по здоровому питанию .
Правительство Австралии, Министерство здравоохранения и по проблемам старения 2010, Добавка йода для беременных и кормящих грудью женщин .
Lovelady CA, Garner KE, Moreno KL, Williams JP 2000, Влияние снижения веса у женщин с избыточным весом, кормящих женщин на рост их детей. New England Journal of Medicine 342 (7): 449-453.
Negoianu D, Goldfarb S 2008 Просто добавь воды. Журнал Американского общества нефрологов 19 (6): 1041-1043.
Tawia S 2008, Диета и кормление грудью. Влияние ограниченного питания на материнское питание и питательные вещества в грудном молоке. LRC Темы по грудному вскармливанию Набор XX. Австралийская ассоциация грудного вскармливания, Мельбурн.
© Австралийская ассоциация грудного вскармливания август 2017 г.