Похудение ног эффективное: Как похудеть в ногах?

Эффективные упражнения для быстрого похудения ног

Оглавление

• В чем заключается секрет эффективного похудения?
• Как правильно выбрать нагрузку?
• Общие рекомендации по выполнению нагрузки
• Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эффективные упражнения для быстрого похудения ног

Если человек здоров, похудение не случается само по себе. Чтобы оно было эффективным, а вес не возвращался обратно, придется полностью изменить свои пищевые привычки и образ жизни. Какие тренировки эффективны для похудения ног?

В чем заключается секрет эффективного похудения?

Чтобы эффективно похудеть, важно соблюдать следующие общие правила:

• полноценно отдыхать;
• спать не менее 8 часов в сутки, чтобы тело успевало восстанавливаться;
• быть физически активным;
• отказаться от «сидячего» образа жизни;
• почаще совершать пешие прогулки на свежем воздухе;
• отказаться от использования лифта, подниматься на нужный этаж пешком;
• по возможности отказаться от постоянной езды в общественном транспорте или выходить на пару остановок раньше;
• придерживаться принципов правильного питания;
• иногда устраивать разгрузочные дни.

Как правильно выбрать нагрузку?

Если человек уже скорректировал образ жизни, то пришла пора задумываться о типе нагрузки и ее правильном распределении. Делать это нужно индивидуально, учитывать многие факторы (исходный вес, питание, образ жизни, желаемый результат, уровень физической подготовки, количество жировой прослойки).

Если человек хочет просто похудеть, в том числе в ногах, то для занятий ему может быть достаточно собственного веса. При желании немного подкачать мышечную массу, потребуются утяжелители (гантели, штанги или простая бутылка, наполненная водой). Для похудения ног самые простые упражнения – это приседания и ходьба. Важно понимать, что при этом жировая прослойка будет частично уходить и с других частей тела.





При распределении и выборе нагрузки для избавления от лишнего веса важно учитывать следующие факторы:

1. Для сжигания жира подходят аэробные упражнения. Выполнять их нужно в быстром или среднем темпе, желательно под бодрую, энергичную музыку.
2. В дни отдыха неплохо устраивать дополнительную легкую нагрузку (спортивная ходьба, бег трусцой, катание на коньках или велосипеде).
3. Оптимальное время для тренировки должно составлять 30-40 минут. Если заниматься меньше, то эффективность резко упадет.
4. За один тренинг необходимо выполнять 4-5 подходов, делать 15-20 повторений каждого упражнения. Если не получается осилить все повторения, то нагрузку нужно немного снизить, но потом, когда организм привыкнет, наверстывать упущенное.
5. Если перед человеком стоит задача проработать только нижнюю часть тела, то оптимальным количеством занятий за неделю будет 3.



Общие рекомендации по выполнению нагрузки

Что еще учесть при выполнении упражнений?

1. Перед тренировкой важна разминка. Это приведет мышцы, связки и суставы в рабочее состояние.
2. Если нет опыта занятий спортом, то выполнять упражнения нужно максимально осторожно.
3. Через 2-3 недели мышечный аппарат привыкает к постоянным нагрузкам. По прошествии этого времени можно начинать постепенно увеличивать нагрузку и количество подходов.
4. При выполнении упражнений важно чередовать нагрузку и расслабление.
5. После нагрузки нужно чувствовать приятную усталость. Для этого состояния придется иногда вносить коррективы в ее темп.
6. Если тренироваться слишком интенсивно, то высок риск получить травму.



Заключение

Для похудения в ногах важны аэробные нагрузки, а также приседания и такие виды спорта как бег, простая или скандинавская ходьба, катание на велосипеде или занятия на велотренажере. Заниматься можно дома или в зале под руководством профессионального тренера.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

10 эффективных упражнений для похудения

Отличия женских жиросжигающих упражнений от мужских

Мышечное строение у мужчин и женщин одинаковое, поэтому с точки зрения физиологии нет большой разницы в том, кто выполняет упражнения. Однако, природой так определено и эстетически принято в обществе, что у мужчин более развита верхняя часть тела, а у женщин — нижняя.

В фитнес-зале мужчины прорабатывают руки, предплечья, спину и грудь, а женщины – талию, бедра и ягодицы. И нет чисто мужских или чисто женских упражнений. Разница есть в общем подходе к выполнению и технике. Количество упражнений в женской тренировке больше, чем в мужской. Женщины по своей природе более выносливы, и способны выдержать более интенсивную тренировку. В то время, как мужчины сильнее, но изнурять долгой круговой тренировкой, даже преследуя цель похудения — они не могут.




Топ-5 упражнений для похудения живота

Жировые отложения на животе очень сильно расстраивают и женщин, и мужчин. Женщины еще готовы мириться с излишком объемов на бедрах, но к отсутствию талии они не готовы. Мы подобрали 5 базовых упражнений для жиросжигания. Если выполнять их день за днем, неделю за неделей, жир будет уходит, а талия примет правильные очертания.

• Развороты.Исходная позиция должна напоминать стойку боксера: ноги поставьте на ширину плеч, колени присогните, плечи соберите вперед.
  Ладони сложите в замок или возьмите утяжеление. Зафиксируйтесь в таком положении. Делайте быстрые повороты в разные стороны. Выполнять 3 подхода по 20 раз.
• Наклоны в статическом плие. Ноги поставьте на ширине плеч. Опуститесь в плие, четко тазом вниз. Таз подкрутите, руки сомкните вверху с утяжелением. Делайте быстрые короткие наклоны вправо-влево. 10 повторений, 3 подхода.
• Сотня. Лягте на коврик. Поднимите ноги вверх под угол 45 градусов. Верхнюю часть туловища приподнимите до ощущения напряжения в животе. Делайте махи прямыми руками вверх-вниз. Выполнить 3 подхода по 30 раз.
• Базовые скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Стопы четко зафиксированы. Руки находятся в положении за головой. Голову и плечи отрывайте от пола, сгибая при этом положение корпуса. Стопы остаются на месте без движений. Выполните 10 раз.
• Велосипед сидя. Сядьте на коврик. Руки поднимите вверх и за головой сомкните ладони в замок. Отклонитесь назад, и вытягивайтесь по диагонали: левой рукой – к правой ноге и наоборот. По 10 повторений влево и вправо.

Топ-5 упражнений для похудения ног

Мало хотеть похудеть в бедрах, локально это сделать не удастся. Только режим регулярных тренировок и правильное питание позволит вам это сделать. Мы поделимся с вами упражнениями, выполняя которые вы похудеете в ногах, при регулярном занятии фитнесом.

• Приседание + кик. Положение стоя. Руки смокните в замок. Выполните классическое приседание и при подъеме сделайте резкий кик ногой в сторону. Выполняйте упражнение с чередованием ног по 10 повторений на каждую.
• Выпады вперед. Ноги расположите чуть уже ширины плеч. Руки согните, ладони сомкните на уровне груди. Правой ногой выполните выпад вперед, угол должен быть 90 градусов. Бедро — параллельно полу. Опорная нога должна чуть коснуться пола. Вернитесь в исходное положение и проделайте выпады на левую ногу. 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.
• Махи ногой. Займите положение “на четвереньках”. Правую ногу поднимите вверх Подъем выполняется прямой ногой до параллели бедра с полом. Сделайте махи левой ногой. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Выполните 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. Это простое упражнение является одним из лучших для бедер и ягодиц, выполнение с правильной техникой уменьшает количество подкожного жира.
• Прыжки с глубоким приседанием. Это высокоинтенсивное упражнение и во избежание травм важна правильная техника выполнения. Ноги поставьте широко, проследите, чтобы колени были над стопой. Руки, для баланса, можете вытянуть вперед. Медленно опуститесь в глубокий присед, следя чтобы колени не выступали за носки. Быстро подпрыгните вверх, расправив руки вдоль тела. Вернитесь в глубокий присед и повторите прыжок. Сделайте 10 повторений.
• Ягодичный мостик. Лягте на пол. Руки скрестите на груди или расположите вдоль тела. Ноги согните в коленях. Стопы упираются в пол. Между спиной и ковриком не должно оставаться пространства, поясница должна утопать в пол. Сжимая ягодицы, поднимите таз вверх: сначала отрывается таз, за ним идет спина. Контролируйте положение спины, в ней не должно быть прогиба. Медленно опуститесь вниз. Повторите 15 раз.



10 эффективных упражнений для похудения всего тела

• Прыжки на скакалке. Доступное упражнение для сжигания калорий. Прыгать нужно интенсивно. Чем быстрее вы прыгаете, тем больше калорий сжигаете. Скорость должна выходить примерно два прыжка за одну секунду.
• Приседания. Это простое упражнение поможет убрать жир с бедер и голеней. Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Приседайте так, будто вы пытаетесь сесть на стул. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.
• Скручивание “твист”. Сядьте на коврик, ноги согните, туловище наклоните вперед так, чтобы между ним и ногами образовалась буква “V”. Руки вытяните, ладони сложите вместе и на выдохе начните приводить в движение грудную клетку вправо и влево, сохраняя положение таза неподвижным.
• Джампинг джет в планке. Встаньте в положение планки и начните делать прыжки: ноги врозь, затем вместе. Если вы не можете прыгать – делайте упражнение шагами. Постепенно надо увеличивать темп. 20 секунд работы – 20 секунд отдыха.
• Планка. Примите упор лежа, руки расположите, как во время отжиманий либо согните в локтях. Носки ног упираются в коврик. Контролируйте положение спины, которая не должна выгибаться и проваливаться. Нет необходимости стоять долго, важно качество выполнения. Надо делать несколько подходов по 40 секунд.
• Бёрпи. Достаточно сложное в исполнении, возможно понадобиться помощь и совет тренера. Из исходного положения стоя, сделайте присяд и упритесь руками в пол, затем выпрыгните ногами назад, чтобы оказаться в классической планке. Выполните одно отжимание и выпрыгните ногами в положение присяд. Сделайте прыжок вверх и хлопните ладонями над головой. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.
• Скалолаз. Исходное положение планка. Попеременно, в быстром темпе, подтягивайте ноги к себе, имитируя движение по горе. Выполнять упражнение надо интенсивно, в темпе бега. Также, как и бёрпи выполняется 3 подхода по 10 раз.
• Бег на месте. Бег с высоко поднятыми коленями. Выпрямите спину и начинайте бег попеременно поднимая колени. Темп следует держать умеренный и не забывать про дыхание. Дышать надо носом. При слишком быстром темпе вы рискуете сбить дыхание, медленно бежать не эффективно. Забеги делайте по 20 сек. 4 раза.
• Велосипед. Исходное положение: лежа на полу. Руки отведите за голову. Давить на голову или скрещивать руки не нужно. Поясница плотно прижата к полу. Ногами начинаем делать движения, напоминающие велосипедную езду. Колени двигаются по направлению к груди, а локти при этом, подтягиваются по диагонали коленям: правая к левому, а левая к правому. Выполняем 3 подхода по 10-12 повторений.
• Зашагивание на куб. Относительно новое упражнение в фитнесе, которое позволяет потратить много калорий. В зале выполняется на специальных кубах, дома можно использовать устойчивый табурет, тумбочку. Поочередно зашагивайте и становитесь на куб, затем возвращайтесь назад. Интенсивность и длительность зависит от высоты куба и вашей физической подготовки.



Не новость то, что для потери лишних килограмм нужно вести здоровый образ жизни. Ошибкой в похудении будет ходить в зал, но не придерживаться правил питания. Организм должен получать меньше, чем он тратит. И если это сторона вопроса зависит только от вас, то с жиросжигающими тренировками мы вам поможем.

3-этапное руководство для достижения стройных ног

Как избавиться от жира на бедрах: 3-этапное руководство для достижения стройных ног

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет
Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Автор Эрин Хегер

2021-06-03T23:14:09Z

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении

Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Одри Боуман, сертифицированным тренером по бегу RRCA, бакалавром в области физических упражнений и инструктором по фитнесу в Relentless Runners в Ноксвилле, штат Теннесси.

Медицинский обзор

Проверено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Чтобы похудеть в бедрах, вам нужно похудеть в целом, выполняя кардио. КАРРАСТОК/Getty images
• Чтобы избавиться от жира на бедрах, вам нужно правильно питаться, делать кардио и накачивать мышцы бедер.
• Укрепление мышц бедер с помощью приседаний сумо и кубка может придать им более стройный вид.
• Кроме того, сосредоточьтесь на кардиоупражнениях, которые задействуют ваши бедра, например, на беге.

Наличие жира на теле – это нормально, и в этом нет ничего постыдного или смущенного. Фактически, жировые отложения имеют решающее значение для нашего здоровья — они защищают наши органы, изолируют нас и накапливают энергию. Однако слишком большое количество жира в организме связано с сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и другими хроническими заболеваниями.

Если вы хотите похудеть, важно знать, что распределение жира у разных людей неодинаково и в значительной степени обусловлено генетикой. Например, у женщин, как правило, больше жира на бедрах и бедрах, чем у мужчин. Это означает, что некоторые люди могут уменьшить свои бедра, похудев, а некоторые нет.

И, если вы хотите похудеть в одном месте — например, на бедрах — вам придется сосредоточиться на общем похудении. Это потому, что невозможно уменьшить жир только в одной области.

Имея это в виду, вот руководство из трех шагов, как избавиться от жира на бедрах и привести ноги в тонус.

1. Соблюдайте здоровую диету 

Чтобы избавиться от жира на бедрах, вам необходимо соблюдать здоровую диету, которая необходима для снижения веса, – говорит Джессика Маццукко, сертифицированный фитнес-тренер и основатель The Glute Recruit. Потеря веса сложна, но цель должна состоять в том, чтобы сжигать больше калорий, чем потреблять.

Соблюдение здоровой диеты может помочь вам достичь этого дефицита калорий. Здоровая диета также правильно питает ваше тело, поэтому вы можете заниматься физическими упражнениями, чтобы привести ноги в тонус.

Не существует какой-то конкретной диеты, которая лучше всего подходит для сжигания жира на бедрах, но в целом снижение потребления рафинированных углеводов и добавленных сахаров способствует снижению веса, говорит Маццукко. Рафинированные углеводы и добавленные сахара содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как выпечка, замороженные блюда и картофельные чипсы.

Чтобы соблюдать здоровую диету, сосредоточьтесь на потреблении в основном:
• Фрукты и овощи с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки, что означает, что они дольше сохраняют чувство сытости, поэтому в целом вы потребляете меньше калорий.
• Постные источники белка , такие как бобы, яйца и куриная грудка, также могут помочь вам насытиться и нарастить мышечную массу.
• Цельнозерновые продукты , такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб или макаронные изделия.
• Нежирные молочные продукты , такие как молоко, йогурт и сыр.

2. Делайте кардио

Кардиотренировки — отличный способ сбросить жир во всех частях тела, включая ноги, — говорит Маццукко. Кардиоупражнения сжигают много калорий, что может помочь вам сохранить дефицит калорий.

В то время как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде могут помочь вам похудеть, более короткие периоды интенсивных упражнений, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или бег на короткие дистанции, могут быть столь же эффективными для уменьшения жировых отложений. Эти виды тренировок также ускоряют обмен веществ, поэтому ваше тело продолжает сжигать калории, даже когда вы перестаете потеть.

На самом деле, небольшое исследование 2014 года изучало, насколько эффективны интервальные спринтерские тренировки для снижения жировой массы у женщин в возрасте от 22 до 27 лет. Участники, которые завершили шестинедельные интервальные спринтерские тренировки на беговой дорожке три раза в неделю, потеряли в среднем 8% жира. .

Другое небольшое исследование 2010 года показало, что езда на велосипеде в помещении помогла участникам похудеть без снижения потребления калорий. Участники занимались ездой на велосипеде в помещении три раза в неделю в течение 12 недель и испытали снижение массы тела на 3,2% и уменьшение жировой массы на 5%.

Примечание: То, как часто вы должны делать кардио, чтобы похудеть, зависит от ваших индивидуальных целей, говорит Маццукко. Но в целом взрослые должны заниматься кардио не менее 30 минут пять дней в неделю для общего состояния здоровья.

3. Приведите ноги в тонус 

Наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок может помочь вам избавиться от жира на всем теле, включая бедра, а укрепление ног также может сделать их более стройными и подтянутыми, говорит Энди Стерн, сертифицированный специалист тренер и основатель боксерского зала Rumble, который проводит групповые занятия фитнесом.

Фактически, в исследовании 2018 года изучалось влияние тренировок с отягощениями и снижения калорийности на потерю жира. Участники были разделены на три группы: одна сосредоточилась только на изменении диеты, другая сосредоточилась только на силовых тренировках, а третья занималась и тем, и другим. Все три группы потеряли жировые отложения за четыре месяца, но только группы силовых тренировок увеличили сухую мышечную массу.

Для укрепления бедер Стерн рекомендует: 

1. Приседания сумо

Филадендрон/Getty Images; Инсайдер
1. Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер.
2. Согните колени и отведите бедра назад, удерживая грудь приподнятой.
3. Сделайте 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Примечание: Вы можете делать это только с собственным весом или добавить гантели к плечам для большего сопротивления.

2. Реверансы

Инсайдер
1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
2. Поставьте одну ногу за другой и согните колени в выпаде.
3. Поднимите колено над полом.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Сделайте три подхода по 15 повторений.

3. Кубковые приседания

Примечание: Для этого упражнения требуется гиря.

Инсайдер
• Держите гирю перед собой обеими руками и поставьте ноги чуть шире бедер.
• Согните колени и опустите тело как можно ниже в приседе.
• Вернитесь в положение стоя   
• Сделайте три-четыре подхода по 12-15 повторений.

Mazzucco рекомендует силовые тренировки для ног три-четыре раза в неделю с интервалом от 48 до 72 часов между тренировками, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Вывод инсайдеров

Если вы хотите избавиться от жира на внутренней стороне бедер, ваша цель должна состоять в том, чтобы уменьшить жировые отложения в целом, так как вы не можете точечно избавиться от жира. Чтобы избавиться от жира на бедрах и привести ноги в тонус, сосредоточьтесь на здоровом питании, три дня в неделю занимайтесь кардиотренировками и три-четыре дня в неделю силовыми тренировками.

Сколько времени может пройти, чтобы заметить разницу в силе и внешнем виде ваших ног, зависит от индивидуальных факторов, но в целом большинство людей заметят разницу в течение одного-трех месяцев, говорит Маццукко.

Эрин Хегер

Эрин Хегер — независимый журналист из Канзас-Сити. В основном она освещает истории, связанные с политикой здравоохранения, психическим здоровьем матерей, воспитанием детей и личными финансами. Ее работы были представлены в The Atlantic, Rewire.News, Refinery29., Хаффпост и многое другое.

ПодробнееПодробнее

Связанные статьи

Здоровье Упражнение Фитнес

Подробнее…

Я попробовал Emi Wong Slim Legs за 20 дней тренировки — вот что получилось

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Эми Вонг)

 Если вам нужна тренировка ног для начинающих с собственным весом, я ее нашел. Звезда YouTube и влиятельный человек в социальных сетях Эми Вонг создала тихую дневную тренировку ног под названием «Стройные ноги за 20 дней! 10-минутная тихая домашняя тренировка без прыжков», которая набрала более 30 миллионов просмотров на YouTube. Заинтригованный, я развернул свой коврик для йоги, чтобы узнать больше.

Вонг утверждает, что выполнение 10-минутных тренировок в течение 20 дней поможет вам на пути к булавкам Кендалл Дженнер. Как персональный тренер добавлю, что генетика играет огромную роль в форме вашего тела. Пожалуйста, не думайте, что вы можете удлинить ноги (если только вы не хотите испытать на себе пыточную машину 14-го века — не рекомендуется), выполняя какие-либо упражнения. Однако вы можете сделать свои ноги более стройными и подтянутыми с помощью правильного режима упражнений.

Тренировка ног Эми Вонг состоит из 10 движений по 30 секунд каждое с 15-секундным перерывом между упражнениями. Эми разместила таймер в правом верхнем углу экрана, чтобы вы точно знали, сколько времени осталось. Это полезно, особенно для приседаний, когда ваши ноги горят. Сама тренировка удобна для начинающих, и, поскольку это тренировка без прыжков, она идеально подходит для тех, кто живет в квартире с людьми под ними, или для тех, кто не хочет мешать семье или друзьям, с которыми они живут.

На протяжении всей тренировки Эми серьезно мотивирована, и ее постоянный позитив действительно заразителен. Если вам нужно сжигать калории, эта тренировка набрала 67 калорий, согласно моим Apple Watch. Если вы сделаете тренировку несколько раз, как рекомендует Эми, по мере того, как вы станете более опытным, то вы сожжете около 200 калорий. Читайте дальше, чтобы узнать, что произошло, когда я попробовал тренировку для стройных ног Эми Вонг.

Что такое тренировка стройных ног Эми Вонг?

Если вы не хотите следить за тренировками на YouTube, я записал упражнения ниже, чтобы вы могли выполнять их в удобное время. Для любого из движений ниже, которые сосредоточены исключительно на одной стороне, Эми повторяет их на обеих сторонах.

Поднимите внешнюю часть ноги и сделайте круг

Лягте на правый бок, подперев голову правой рукой, а правое плечо опирается на пол. Слегка согните правую ногу, но левая нога выше должна быть прямой. В течение 15 секунд пульсируйте левой ногой вверх и вниз, затем в течение следующих 15 секунд делайте левой ногой небольшие последовательные круговые движения. Ни в коем случае левая нога не должна касаться пола.

Балетная тяга

Для этого упражнения вам нужно занять то же положение, что и в предыдущем упражнении. На этот раз, однако, поднимите левую ногу намного выше, прежде чем опустить ее обратно чуть выше правой ноги.

Подъем нижней ноги

Снова лягте на правый бок. На этот раз выпрямите правую ногу и перенесите левую ногу наверх, согнув левое колено и поставив левую ногу впереди. Делайте небольшие импульсы правой ногой вверх и вниз от пола в течение 30 секунд.

Удержание ягодичного моста

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра и нижнюю часть спины от пола так, чтобы бедра и туловище образовывали диагональную линию от коленей до головы на земле. Удерживайте это положение, напрягая ягодичные мышцы все 30 секунд. Вот дополнительная информация о том, как выполнять удержание ягодичного мостика.

Импульсы осла

Начните с положения столешницы на четвереньках. Выпрямите правую ногу и вытяните ее за собой. Пульсируйте правой ногой вверх и вниз, напрягая правую ягодицу.

Приседания и выпады вперед

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, отведите бедра назад и присядьте, затем оттолкнитесь пятками, чтобы подняться. Как только вы встали, немедленно вытяните правую ногу вперед, согните колено и опуститесь в выпад. Оттолкнитесь правой пяткой и верните правую ногу в исходное положение. Вернитесь в присед, затем сразу сделайте левый передний выпад. Продолжайте чередовать выпады с приседанием между ними. Вот дополнительная информация о том, как сделать выпад вперед.

Боковые удары ногой

Встаньте прямо, задействуйте корпус и отведите правую ногу в сторону. Затем снова перейдите на другую сторону левой ногой. Продолжайте чередовать правую и левую ногу в течение всех 30 секунд.

Приседания с разведением ног

Начните, поставив ноги вместе, затем отведите бедра назад и опуститесь в присед со сближенными ногами. Когда вы поднимаетесь, сделайте шаг правой ногой так, чтобы ваши ступни были на ширине бедер. Затем опуститесь в присед, сохраняя ровную спину. Когда вы поднимаетесь, шагните правой ногой назад и опуститесь в присед со сближенными ногами. Продолжайте чередовать два приседания, вводя и разводя ноги.

Импульсные выпады в обратном направлении и подъем колена

Встаньте прямо, напрягите мышцы кора и держите спину ровной, делая большой шаг назад левой ногой. Согните оба колена и сделайте обратный выпад. Добавьте два импульса, прежде чем оттолкнуться от передней правой пятки. Когда вы вернете левую ногу в исходное положение, поднимите левое колено к туловищу, прежде чем снова поставить левую ногу на пол. Затем снова идите с другой стороны.

Импульсные приседания сумо

Для этого примите широкую стойку, ноги неестественно широко расставлены, носки слегка разведены. Присядьте, спина прямая, взгляд вперед, руки вместе перед грудью. Оставайтесь лежать все 30 секунд, пульсируя вверх и вниз.

Приседания сумо с задержкой

Опуститесь в присед сумо и оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Я попробовал тренировку стройных ног за 20 дней: вот что получилось

Я нашел немного места на полу, сделал пару растяжек нижней части тела и начал тренировку стройных ног Эми Вонг. Я на самом деле очень ценю Эми; она мотивирует, не перебарщивая, и не болтает целую вечность до или после самой тренировки. Кроме того, у нее есть очень милая собака.

Всего после двух движений, сосредоточенных на левой ноге, я почувствовал жжение во внешней части левого бедра. Мне приходилось останавливаться на балетных подъемниках, чтобы собраться. Однако некоторые другие движения, такие как удержание ягодичного моста и пульсирующие приседания сумо, казались довольно бессмысленными, поскольку я почти не чувствовал покалывания. Тем не менее, я много тренирую нижнюю часть тела, и, может быть, поэтому эти движения с собственным весом мало что для меня значат.

Тем не менее, к концу 10 минут мои ноги определенно немного горели. Возможно, некоторые утяжелители на лодыжки добавили бы дополнительный уровень интенсивности к этой тренировке, поскольку я не уверен, что это дало бы вам описанные результаты без дополнительного веса.

Как личный тренер, я всегда буду поощрять клиентов добавлять упражнения с отягощениями в свой распорядок дня, когда они надеются помочь тонизировать и проработать определенные части тела. Если вы хотите нарастить мышечную массу, использование отягощений является абсолютной необходимостью. Тем не менее, эта короткая и приятная тренировка — простой способ выучить несколько новых движений и активировать мышцы нижней части тела.

Прочитайте, что произошло, когда я попробовал (и не оценил) эту тренировку Дейзи Кич. Чтобы получить больше вдохновения, посмотрите лучшие бесплатные тренировки для пресса на YouTube здесь, как я пробовал эту тренировку ног с гирей из 7 движений, чтобы накачать большие ноги — и вау, а также лучший вариант планки для работы мышц-стабилизаторов.

Лучшие предложения Bowflex SelectTech 552 на сегодня 12 (открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$549

(открывается в новой вкладке)

2 $429

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$429

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.