Похудение на интуитивном питании: сможешь ли ты есть что и сколько хочешь и худеть?

сможешь ли ты есть что и сколько хочешь и худеть?

Интуитивное питание, появившись, привлекло к себе внимание и наделало шума. Еще бы! Его концепция строилась на том, что можно есть что и когда угодно, не считать калории, не делить еду на вредную и полезную и при этом худеть. Давай разберемся, действительно ли это возможно.

Теги:

Питание

Психология

Здоровое питание

осознанное питание

сохранить здоровье

Getty images

Что такое интуитивное питание, и как оно появилось

Интуитивное питание известно как «антидиетический подход», «мудрое питание» и «сознательное питание».

История его насчитывает несколько десятилетий: формироваться идеология интуитивного питания начала в США еще в 1970-е годы, когда Тейма Вейлер открыла в Вермонте центр для женщин, основанный на подходе, исключающем любые ограничения в питании.

20 лет перед этим Тейма занималась исследованиями детей с диабетом и обнаружила, что те из них, кто существовал в рамках строгих диет, в дальнейшем страдали от лишнего веса и нарушений пищевого поведения.

В 1988 году в США вышла книга «Преодолевая переедание» психотерапевтов Джейн Хиршманн и Кэрол Мюнтер. В ней говорилось, что залог нормального веса — это не следование жестким правилам, а питание, ориентированное на внутренние сигналы тела: голод и насыщение. В 1995 году появился один из главных трудов по интуитивному питанию, систематизирующий все знания на эту тему: книга Эвелин Триболи и Элизы Реш «Интуитивное питание». Она до сих пор продолжает переиздаваться и остается бестселлером. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В России теория интуитивного питания стала известна благодаря психотерапевтке Светлане Бронниковой: на протяжении нескольких лет она рассказывала о нем в своем блоге, а в 2015 году вышла ее книга «Интуитивное питание.

Как перестать беспокоиться о еде и похудеть». Название звучало многообещающим, ведь на обложке красовалось заветное слово «похудеть». Но многие встретили книгу скептически. В социальных сетях мелькали насмешливые комментарии: если я позволю себе есть что хочу, то получится рацион из копченой колбасы и тортов, ничего здорового и тем более способствующего похудению в этом нет.

Но если не ограничиваться знакомством с обложкой и базовым принципом «Никаких диет — ешь что хочешь», то становится понятно: интуитивное питание совсем не индульгенция, позволяющая бессистемно метать в рот всё подряд. Давай разберемся, на чем основывается его концепция и можно ли действительно похудеть, отказавшись от контроля за едой.

Киты интуитивного питания: теория сет-пойнта и физический голод

Идеология интуитивного питания строится на двух базовых аксиомах. Первая всем нам давно известна: вес появляется, если мы переедаем, а делаем мы это чаще всего по причинам, не связанным с голодом. Поводов закинуться лишним пирожным можно насчитать несколько десятков: мы нервничаем и хотим снять стресс, едим за компанию во время встреч с друзьями, награждаем себя конфетами или бутербродами за сделанные дела, не хотим обидеть хозяйку, когда пришли в гости, привыкли есть по графику или жевать во время чтения книги…

Это приводит к тому, что главный сигнал, который надо принимать в расчет при питании, — физический голод — остается не у дел. Садясь за стол по каким угодно причинам, кроме единственно уместной «Я голодна», мы поглощаем гораздо больше пищи, чем необходимо. Эмоционально нагружая продукты, мы перестаем выбирать то, что действительно хочется: редко кто награждает себя за успехи сельдереем, а не тортом. Итог закономерен: хроническое переедание и растущий вес.

Если про эмоциональное переедание сейчас знает каждая вторая женщина, то про второй базовый принцип интуитивного питания — теорию сет-пойнта — мы слышали гораздо меньше.

Сет-пойнт — это вес, который наш мозг воспринимает как приемлемый для тела. Он задан генетически и может быть разным, при этом человек здоров и хорошо себя чувствует. Есть очень худые люди с идеальными анализами, хотя в спину им шипят: «Анорексичка! Наверняка месячных нет и почки отвалились!» Есть полные женщины, которые бегают марафоны, хотя все вокруг уверены: у этой-то точно суставы давно стерлись до костей и инфаркт на подходе.

Наш мозг тщательно следит за сет-пойнтом. Если он падает ниже нормы, гипоталамус незамедлительно начинает возвращать тело в нужные рамки: посылать более сильные, чем обычно, сигналы голода, замедлять метаболизм, делать более желанными необходимые продукты, которые мы за «вредность» исключили из рациона. Именно с этим связан возврат веса после диет: победить в битве с собственным мозгом невозможно.

Одновременно сет-пойнт достаточно устойчив и позволяет сохранять вес, даже если ты пьешь газировку или ешь бургеры. Есть лишь одна оговорка: делать это следует, когда ты голодна, и останавливаться, как только наелась. 

Принципы интуитивного питания и сложности их реализации

Основных принципа у интуитивного питания три. Звучат они просто, но вот следовать им в жизни гораздо сложнее.

Первый принцип: есть, только когда ты голодна.

Казалось бы, разве могут возникнуть с этим проблемы? Но стоит попробовать, как понимаешь: их гораздо больше, чем можно представить.

Начнем с того, что мы привыкли жить в рамках регламентированного распорядка дня. Есть завтрак, обед и ужин. В большинстве семей садиться за стол вместе — это традиция, а человека, который тянется за тарелкой раньше, бьют по рукам: ты чего кусочничаешь? Не можешь дождаться, пока все соберутся? Какой еще бутерброд, обязательно надо съесть суп! Десерт только в конце ужина, и уж тем более нельзя ограничиться только им. Доешь то, что в тарелке, — выбрасывать еду недопустимо.

Вырастая, мы приучаем себя игнорировать реальные сигналы голода и руководствуемся формальными правилами. Усугубляется всё эмоциональным заеданием: мы привыкли, например, что встреча с подругами сопровождается вкусненьким, и без этого посиделки теряют часть своей прелести.

Еда используется как способ расслабиться и избавиться от стресса: почти каждая из нас, нервничая, не раз тянулась за шоколадкой. Мы можем жевать от скуки на семейных праздниках: а что еще делать, слушая очередной нудный тост дяди Леши или получасовую историю Марии Петровны об успехах внука Петеньки в школе?

Настоящие голод и сытость оказываются задвинуты на самые задворки жизни. И, чтобы вернуть их и научиться определять, чего действительно тебе сейчас хочется — салями, брауни или сельдерея, часто уходят годы. Для этого придумана масса упражнений, начиная от метода изюминки и заканчивая короткими медитациями в моменты стресса, когда рука сама тянется за чизкейком.

Но есть и хорошие новости: интуитивное питание работает по принципу «Лучше три дня потерять, а потом за пять минут долететь». Звучит смешно, но на деле весьма эффективно: потратив время на обучение, летать потом будешь всю жизнь. Так и с интуитивным питанием: вернув себе реальные чувства голода и насыщения, ты пользуешься ими постоянно и уже без усилий.

Второй принцип: отказ от диетического мышления.

С виду принцип прост: надо же лишь перестать сидеть на диете, верно? На деле ситуация сложнее: необходимо кардинально поменять свое отношение к еде и перестать делить продукты на плохие и хорошие. Брокколи и пицца должны стать равноценными, а не окрашенными в цвета по ЗОЖу: овощи — это полезно, а теста с сыром и ветчиной лучше избегать, а если уж решила съесть, то контролировать размер порции. Надо принять, как данность: есть следует то, что хочется, и неважно, капуста это или венская булочка.

Но мы живем в мире, помешанном на правильном питании. С детства нам твердят: сахар — убийца здоровья, за углеводами надо следить — не натворили бы чего, попав в желудок. Большинство людей, пытающихся перейти к интуитивному питанию, воспринимают его как еще одну диету: поэкспериментирую пару месяцев, а если не поможет, опять сяду на «протасовку».

Но такое отношение заканчивается провалом. Пока мы едим продукты, которые считаем запретными, это лишь усугубляет чувство вины, а оно, в свою очередь, провоцирует стресс и заставляет тянуться к успокаивающей «вредной» еде.

Третий принцип: принять свой сет-пойнт.

Еще одна простая истина, с которой тяжело смириться: все люди — разные. Есть женщины, которые всю жизнь будут носить 42-й размер, а есть те, которым предназначен 54-й. Нам внушают, что можно менять свое тело как угодно, но в жизни ежики не превращаются в белочек. Уйти от своего сет-пойнта можно ненадолго: потом генетика и паникующий от недоедания мозг возьмут свое.

И потому, обращаясь к интуитивному питанию, важно помнить: оно не даст фигуру модели с подиума, а лишь вернет тебя к комфортному и здоровому весу. И он может оказаться совсем не таким, как ты надеялась: представление природы о нормальном женском теле очень далеки от образов, которые транслируют медиа.

Интуитивное питание действительно помогает похудеть: это произойдет, если твой вес оказался выше сет-пойнта из-за переедания. Но это скорее побочный эффект, в то время как главное предназначение ИП иное: оно поможет избавиться от расстройства пищевого поведения, сделает вес стабильным, а отношения с едой — здоровыми.

Если эти цели кажутся тебе значимыми, то прямо сейчас купи себе любую книгу по интуитивному питанию и начинай ее изучать. Если же единственное, что ты хочешь, — похудеть до заветных N килограммов, то, скорее всего, интуитивное питание тебе ничем не поможет.

как похудеть на 5 кг за месяц

Много лет назад я превратилась из фрилансера в офисного сотрудника ELLE. Первые три месяца очень нервничала, боялась не успеть, не вникнуть, не оправдать ожиданий. Так моя четко отлаженная система пятиразового питания вскоре дала сбой. Работая дома, я привыкла утолять голод медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек, не сверяясь  с  часами. В офисе же чувствовала себя неловко, испытывала легкий голод с утра и приучилась отмахиваться от него. Мой рацион оскудел и теперь выглядел примерно так: завтрак — омлет с овощами или овсянка с медом, яго дами и орехами, обед (не раньше пяти часов вечера) — банан и чашка эспрессо, шоколадные батончики и маффины.

instagram.com/p/Bowth9HhSnd/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading” data-instgrm-version=”12″>

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от •Лена Бабицкая• (@li__lena) 10 Окт 2018 в 10:33 PDT

А поздно вечером я возвращалась домой и  набрасывалась на еду. При этом от непрерывного потока задач я забывала выпивать привычные два литра воды.

Результат не заставил себя ждать: я набрала шесть килограммов и отвыкла от чувства голода, пока он не становился всепоглощающим.

А ведь именно легкое желание перекусить долгое время служило моим главным ориентиром для приема пищи. Поставив перед собой цель заново выяснить — как питаться без ограничений и диет, я узнала: мое прежнее питание называется интуитивным, и у него сотни тысяч приверженцев во всем мире.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от •Лена Бабицкая• (@li__lena) 23 Сен 2018 в 4:24 PDT

Слышать свое сердце

Первое, что следует знать: перед нами не очередная диета, учитывающая суточную калорийность, баланс нутриентов, размер порций или список «запрещенных» продуктов. Такие подходы неизменно запускают схему «Диета — срыв — раскаяние — диета». Интуитивное питание – не диета, а принципиально новая идеология отношений с едой. Трендсеттерами в этом вопросе стали буддисты: они столетиями исповедуют принцип осознанной еды (mindful eating). Постоянный автор издания The New York Times Джефф Гординер, побывав в буддистском монастыре, обратил внимание читателей на интересную традицию: новичкам выдают несколько изюминок или мандаринов и просят помедитировать с пищей, проводя 10–20 минут в созерцании, размышлении и неторопливом поедании. Такая практика покажется бессмысленной вечно спешащим миллениалам.

Однако присутствие в моменте — особое искусство.

Джефф пишет, что эмоциональное питание служит стратегией преодоления чувств. Потому важны и другие, не связанные с едой, способы разобраться с эмоциями: прогулки, медитации, изложение мыслей на бумаге, общение с друзьями, любимая музыка.

instagram.com/p/Bn4L-q4Bjxu/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading” data-instgrm-version=”12″>

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от •Лена Бабицкая• (@li__lena) 18 Сен 2018 в 11:42 PDT

Буддисты считают, что чувство голода может иметь разную природу, а любители заедать негативные эмоции испытывают не что иное, как «голод сердца». Первый  шаг к интуитивному питанию поиск связи между психологическим состоянием и едой, которую вы употребляете. Часто мы выбираем те или иные продукты не из-за любимого вкуса, а чтобы воспроизвести связанные с ними эмоции, — радость, уют, любовь, умиротворение.

«Еда — это просто еда. Это не любовь, не отдых, не секс, не дружба», — подтверждает  в книге «Диеты не работают» доктор Роберт Шварц, который многие годы был тучным владельцем сети фитнес-клубов и безрезультатно сидел на диетах в режиме нон-стоп.

А затем провел масштабное двенадцатилетнее исследование худых людей и написал книгу о том, как питаться осознанно, легко сбросить вес и больше не набирать его. Шварц обнаружил, что стройные люди соблюдают четыре правила: едят только в том случае, если голодны; едят именно то, что хотят съесть; наслаждаются каждым кусочком пищи, который кладут в рот; прекращают есть, когда чувствуют себя сытыми.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от •Лена Бабицкая• (@li__lena) 22 Июн 2018 в 2:04 PDT

Культ вседозволенности

Интуитивное питание предполагает, что есть можно все. Серьезно, вообще все! Но вы должны по-честному хотеть именно этот продукт и испытывать физиологический голод. Его признаки: развивается он постепенно, через несколько часов после приема пищи, ему сопутствуют упадок сил, слабость, головокружение, а утолить может разная еда (в отличие от эмоционального голода, который заставляет бежать в магазин за чипсами).

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от •Лена Бабицкая• (@li__lena) 27 Июн 2018 в 3:13 PDT

В ходе длительных изнуряющих диет метаболизм существенно замедляется, в то время как осознанное питание предполагает, что вы разрешаете себе есть, лишь когда хотите. Научившись прислушиваться к сигналам голода, вы узнаете, что обычно есть хочется часто и понемногу. Со временем проблема переедания будет стоять менее остро, а обмен веществ придет в норму.

Еще один навык для овладения осознанным питанием подсказывает Дженни Гровер на сайте Mother Nature Network:

«Кислота лимона, пряность рукколы, хруст корочки пиццы — обращая внимание на эти важные детали, вы начнете питаться осознанно».

instagram.com/p/BkiZ4BXBTtU/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading” data-instgrm-version=”12″>

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от •Лена Бабицкая• (@li__lena) 27 Июн 2018 в 11:06 PDT

 

Сперва будет непросто. Большинство из нас привыкли к ярким ощущениям от фаст-фуда и выпечки, перенасыщенных сахаром и усилителями вкуса. Такие люди злоупотребляют едой, которая не несет пищевой и энергетической ценности. «В моей практике не встречалось пациентов, которые спрашивали бы себя: что я хочу съесть в данный момент? какое блюдо удовлетворит и насытит меня лучше всего? Во всяком случае, к нам они не попадают», — говорит клинический психолог и специалист по интуитивному питанию Светлана Бронникова. В книге «Интуитивное питание.
Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» она пишет: «Сама идея, что организм имеет право выбирать, многим кажется абсурдной. Тело воспринимается нами как изначально испорченное, порочное нечто, нуждающееся не в передаче ответственности, а в жестком контроле».

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от •Лена Бабицкая• (@li__lena) 6 Авг 2018 в 5:30 PDT

Дзэн-буддистский учитель Тик Нат Хан и диетолог Лилиан Чанг составили настоящую хрестоматию интуитивного питания под названием «Осознанное питание, осознанная жизнь. Дзэн-буддистский подход к проблеме лишнего веса». Они провозглашают: «Жуя осознанно — медленно, тщательно пережевывая и наслаждаясь вкусом яблока, — вы воспринимаете его таким, каково оно в действительности. И одновременно начинаете полностью осознавать настоящий момент. Пребывая в нем, вы можете по-настоящему осознать, что дает вам яблоко. А дает оно не только дозу сахара, пищевых волокон и витамина С, но еще и свободу от беспокойства». Подход взяли на вооружение в Google: раз в месяц сотрудники едят в полной тишине, наслаждаясь вкусом пищи. Топ-менеджмент отмечает небывалый рост идей и повышение их качества.

В течение двух месяцев я опробовала идеи интуитивного питания на себе. Итог — минус четыре килограмма, заметное уменьшение объемов, отличное самочувствие и сияющая кожа в качестве бонуса.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от •Лена Бабицкая• (@li__lena) 14 Дек 2018 в 11:22 PST

Я впервые в жизни перестала завтракать   —   вопреки   своему  глубокому убеждению, что это прием пищи со статусом must. Просто стала внимательнее относиться к сигналам тела и, проснувшись однажды, почувствовала, что есть мне не хочется. Если раньше я боялась даже подумать о том, чтобы отправиться в офис на голодный желудок, сейчас делаю это легко. Заменив утренний прием пищи большим стаканом воды и столовой ложкой семян чиа, я ощущаю прилив бодрости и легкости. Я завтракаю уже на работе, а до обеда ем фрукты, орехи, сыр, зерновые хлебцы. И еще кое-что: сразу после дня рождения, в ноябре прошлого года, я впервые за 28 лет отказалась от сладкого и чувствовала себя крайне несчастной. За время подготовки статьи пересмотрела свое решение и позволила  себе  несколько кусочков шоколада либо  печенья. С удивлением обнаружила, что «дозы» вполне достаточно. Раньше кнопки «стоп» у меня не было: я могла не удержаться, уминала подчистую и хотела еще. Сейчас все иначе. Осталось научиться не ужинать по выходным, пересматривая «Секс в большом городе».

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от •Лена Бабицкая• (@li__lena) 16 Июл 2018 в 12:50 PDT

Девять лайфхаков, которые помогут начать питаться интуитивно:

1. Увеличьте время трапезы. Это не значит съесть больше — ешьте медленно, смакуя каждый кусочек. Вы почувствуете удовольствие и будете сыты (в зависимости от скорости употребления пищи мозгу требуется от 15 до 30 минут для подачи соответствующего сигнала).
2. Следите за разнообразием продуктов в холодильнике — так вы всегда сможете выбрать то, чего вам действительно хочется.
3. Пользуйтесь техникой паузы: в середине еды прервитесь, отложите вилку на несколько минут и займитесь чем-нибудь другим. Начав двигаться, вы приблизите ощущение сытости и избежите переедания.
4. Важно не ограничивать себя насильно: постарайтесь прислушаться к организму, и если после перерыва вы все еще голодны, продолжайте есть.
5. Не допускайте острого чувства голода: для этого ешьте не реже четырех-пяти раз в день.
6. Иногда заменяйте йогой очередной прием пищи. Как вариант, вместо асан можно выбрать общение с близкими или чтение книги. Привычка питаться по режиму может вас дезориентировать.
7. Делайте покупки на рынке, а не в супермаркете: высока вероятность, что при виде аппетитных свежих продуктов вам захочется отдать предпочтение им, а не полуфабрикатам, консервам и выпечке.
8. Ориентируйтесь на цвет, аромат и текстуру — ваши тактильные и обонятельные рецепторы привыкнут к натуральной пище, и рано или поздно вы ощутите желание сделать их главными игроками своего ежедневного меню.
9. Экспериментируйте на кухне. Не очень популярные брокколи и шпинат могут обрести новые вкусовые звучания, если добавить сливки или необычные специи.

---

Теги: диета, здоровое питание, интуитивное питание, как быстро похудеть без диет, осознанное питание

Как похудеть, прислушиваясь к своему телу

• Интуитивное питание — это менее жесткая концепция питания, чем традиционная диета. Вместо того, чтобы взвешивать пищу и считать калории, вы едите в соответствии с тем, что заставляет вас чувствовать себя хорошо.
• Интуитивное питание помогает вам сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете, а не на своем весе, а также может помочь вам избавиться от чувства вины и стыда, связанных с едой.
• Пуленепробиваемая диета устраняет разрыв между чистым и интуитивным питанием. Это дает вам инструменты и знания, чтобы хорошо питаться, не напрягаясь из-за подсчета калорий или чувства вины, когда вы балуетесь.

Интуитивное питание — тенденция, которая продолжает набирать обороты в мире питания. Это ответ на традиционный (и часто деморализующий) подход к диете: взвешивание пищи, подсчет каждой калории, соблюдение идеального макроса и строгое соблюдение графика приема пищи.

Интуитивное питание отбрасывает навязчивую структуру многих диет. Он основан на идее, что подсчет калорий и одержимость потерей веса вызывают у людей стресс до такой степени, что диета приводит к неприятным последствиям или становится неустойчивой. Вместо этого интуитивное питание предполагает внимание к своему телу и предоставление ему того, что кажется правильным. Вот как сделать интуитивное питание и улучшить свои отношения с едой.

Что такое интуитивное питание?

Интуитивное питание больше касается ваших отношений с едой, чем самой еды. Он побуждает вас избавиться от вины, связанной с едой, и сменить строгие планы питания на более щадящую альтернативу, в которой вы сосредоточены на правильном питании, но не корите себя, когда потворствуете.

Интуитивное питание также может помочь вам понять, что лучше всего работает для вашего тела.

«Все мы обладаем интуицией, — говорит психолог Джой Мартина. «[Вы можете] задавать разумные вопросы, например: «Что мне правильно сделать прямо сейчас? Какой выбор будет самым мудрым?» Затем вы сможете собрать информацию и интуитивно почувствовать: «Это тот самый вариант» 9.0011

Интуитивное питание — это великая философия, воплощенная в Пуленепробиваемой диете. По сути, вы снимаете стресс или стыд с еды и едите, чтобы чувствовать себя хорошо. Просто иногда трудно понять, как это сделать.

Интуитивное питание в 3 простых шага

Как именно вы можете реализовать интуитивное питание? К счастью, все, что нужно, это три простых шага, начиная с….

Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете, а не на том, сколько вы весите

Вес колеблется по разным причинам. Возможно, вы ели соленую пищу и удерживаете больше воды, чем обычно. Или, возможно, вы плохо спали, и на следующее утро вы немного опухли. Может быть, вы набираете мышцы, которые весят больше, чем жир, и могут увеличить число на весах.

Многие диеты направлены на похудение, но это плохая цель, на которую стоит ориентироваться. Вместо этого сосредоточьтесь на еде, чтобы чувствовать себя лучше. Если вы чувствуете себя лучше, скорее всего, ваше тело работает лучше, и вы становитесь здоровее. Потеря веса неизбежно последует.

Перестаньте зацикливаться на своем весе. Вместо этого посмотрите, какие виды еды заставляют вас чувствовать себя прекрасно. Так вы с большей вероятностью будете придерживаться диеты. Вам также не нужно беспокоиться о подсчете калорий; когда вы едите правильную пищу, вы насыщаетесь без необходимости сознательно сокращать калории. Это часть интуитивного питания; вы прекращаете есть, когда вы сыты, а не когда вы достигаете предела калорий.

По теме: 5 целей в области здоровья, которые не связаны с потерей веса

Перестаньте чувствовать себя виноватым из-за еды, которую вы едите

Одна из основных идей Пуленепробиваемой диеты заключается в том, что пища существует в спектре. Пуленепробиваемая диета распределяет ингредиенты на зеленые продукты (полезные почти для всех), желтые продукты (полезные для одних людей, вредные для других) и красные продукты (вредные почти для всех).

Отказ от некоторых продуктов навсегда может привести к тому, что вы почувствуете себя обделенными. Вместо этого выберите что-то устойчивое: может быть, есть в зеленой зоне 80-90 процентов времени, а остальные 10-20 процентов оставьте для «виновных удовольствий», которыми вы можете наслаждаться без чувства вины.

Вам не нужно быть идеальным на пуленепробиваемой диете или на любой другой диете. Вы можете обнаружить, что если вы распутаете пищу, которую вы едите, от стресса и стыда, вам станет намного легче хорошо питаться, и вы будете чувствовать себя намного лучше, даже в те дни, когда вы балуетесь.

Интуитивное питание на Пуленепробиваемой диете

Пуленепробиваемая диета устраняет разрыв между чистым и интуитивным питанием. Это дорожная карта для упрощения интуитивного питания: вы знаете, какие продукты улучшат ваше самочувствие, и вам не нужно беспокоиться о подсчете калорий. Идея пуленепробиваемой диеты заключается в том, что чем больше вы едите в зеленой зоне, тем лучше вы себя чувствуете. Это не значит, что вы не можете есть из красной зоны. Если ты действительно хочешь кусок пирога, ты можешь его съесть. Он содержит кучу ингредиентов в красной зоне и, вероятно, не заставит вас чувствовать себя прекрасно, но иногда баловство того стоит.

Вместо того, чтобы устанавливать для себя строгие черно-белые диетические правила, постарайтесь как можно больше находиться в зеленой зоне. Если вы собираетесь время от времени попадать в красную зону, сделайте это сознательным выбором, примите последствия для своего тела, а затем от всего сердца посвятите себя этому и получайте удовольствие.

Еда – одна из лучших частей жизни. Иногда стоит съесть что-нибудь вкусненькое, даже если это не идеальный выбор еды.

Итог: Интуитивное питание может быть полезным способом снять часть умственного бремени диеты. Как бы мы ни старались сделать правильный выбор в еде, жизнь может встать на пути. Не корите себя, если отклонитесь от диеты. Сосредоточьтесь на том, чтобы постоянно делать разумный выбор и кормить свое тело питательными веществами, необходимыми ему для процветания. А когда вы побалуете себя, наслаждайтесь моментом и приготовьтесь вернуться на правильный путь.

Пуленепробиваемость выходит за рамки того, что вы кладете на тарелку. В нашем всеобъемлющем руководстве для начинающих рассматриваются все аспекты этого образа жизни — от потребления качественных жиров до ухода за собой.

Присоединяйтесь к Bulletproof Revolution

Подпишитесь, чтобы получать ранний доступ к распродажам, анонсам новых продуктов, последним новостям Bulletproof и многому другому!

  Эта статья была дополнена новым содержанием.  

Можно ли похудеть с помощью интуитивного питания?

Вероятно, это один из самых частых вопросов, которые мне задают: если я хочу похудеть, могу ли я по-прежнему практиковать интуитивное питание? Это вполне понятно, если какая-то часть вас все еще надеется на потерю веса, и вы все еще можете использовать интуитивное питание, даже если какая-то часть вас хочет похудеть. И – и – схема интуитивного питания не предназначена для преднамеренного снижения веса , по нескольким важным причинам. Читайте дальше, чтобы узнать больше .

Что такое интуитивное питание?

Интуитивное питание — это недиетический подход к здоровью и хорошему самочувствию, который помогает вам настроиться на сигналы вашего тела, вырваться из диетического цикла и исцелить ваши отношения с едой. Концепция интуитивного питания была создана в 1995 году двумя зарегистрированными диетологами, Эвелин Трибол и Элиз Реш.

Система интуитивного питания Tribole and Resch — это не связанный с диетой и заботой о себе подход к питанию, здоровью и благополучию, который помогает вам принимать решения о том, что есть, основываясь на внутренней мудрости вашего тела, а не на внешних правилах или ограничениях.

Вместо того, чтобы использовать внешние источники, такие как подсчет калорий или баллов, измерение порций или соблюдение определенных правил питания или питания, чтобы определить, что, когда и сколько есть, вы обращаетесь внутрь себя, слушаете и доверяете своему телу. подсказки, чтобы направлять вас.

Со временем это позволит вам восстановить доверие к своему телу, чтобы вы могли выйти из цикла ограничения и переедания, есть то, что вы хотите, так, чтобы это было приятно для вашего тела, и делать это без навязчивых мыслей. или чувство вины или стыда. Узнайте больше об интуитивном питании

Можно ли использовать интуитивное питание для похудения?

Прежде всего, позвольте мне сказать, что это вполне понятно, если какая-то часть вас все еще надеется на потерю веса или чувствует, что вам нужно похудеть. Вы по-прежнему можете использовать интуитивное питание, даже если какая-то часть вас хочет похудеть (подробнее об этом ниже).

Тем не менее, концепция интуитивного питания — это , а не , предназначенная для намеренного снижения веса. В то время как более ранние издания книги «Интуитивное питание» содержали некоторые формулировки, ориентированные на вес, авторы поделились своей эволюцией и с тех пор ясно дали понять, что интуитивное питание — это подход, учитывающий вес. Интуитивное питание полностью соответствует парадигме Health at Every Size®, то есть не использует вес или ИМТ в качестве показателя здоровья или показателя успеха.

К сожалению, по мере того, как интуитивное питание становится все более распространенным явлением, диетическая культура начинает поглощать его. Многие диетические программы, приложения для отслеживания, влиятельные лица в области фитнеса и хорошего самочувствия, а также специалисты по питанию заявляют, что «исцелят ваши отношения с едой» и призывают вас «бросить диету», хотя на самом деле то, что они продвигают, на самом деле является диетой.

Почему интуитивное питание никогда не должно сосредотачиваться на похудении

Проблема с использованием интуитивного питания для похудения заключается в том, что оно заставляет вас сосредоточиться на внешнем числе, которое по своей сути удерживает вас оторванным от тела.

Вес, а не сигналы вашего внутреннего тела, по-прежнему является мерилом того, как вы «делаете». Этот внешний фокус на весе может (и будет) препятствовать вашей способности прислушиваться к сигналам своего тела и доверять им. Он посылает противоречивые сообщения, которые могут сбивать с толку и подрывать интуитивный процесс еды.

Дело в том, что всякий раз, когда вы пытаетесь контролировать свой вес – даже «достичь» заданной точки – ваше тело будет интерпретировать это как ограничение, запускающее маятник лишения-переедания и цикл диеты.

Моя клиентка узнала об этом из первых рук, когда решила взвеситься после нескольких недель практики интуитивного питания. Прежде чем встать на весы, она чувствовала себя прекрасно. Она замечала сигналы своего тела, ела продукты, которые доставляли ей удовольствие, и чувствовала гораздо меньше вины за то, что ела. Затем она встала на весы, увидела большее число, чем надеялась увидеть, и сразу же начала сомневаться в своем теле и интуитивном питании.

Вставание на весы приводит к отключению от тела

Для многих людей цифра на весах — несмотря на то, что это просто цифра — совсем не нейтральна. Это эмоциональный триггер, который может задать тон всему дню. Увидев «хорошее» число, вы почувствуете себя прекрасно, а «плохое» число может вызвать чувство стыда и беспокойства, которые повлияют на весь ваш день.

Мы оцениваем себя по этому числу, и это суждение может повлиять на все: от того, как мы едим, как одеваемся и как взаимодействуем с другими. Цифра на весах — будь то «хорошая» или «плохая» — может спровоцировать переедание и переедание. «Хорошее» взвешивание может стать поводом для праздничного обжорства («Я был так хорош на этой неделе, я должен купить себе мороженое!»), в то время как увеличение веса — или его отсутствие — может спровоцировать переедание (« Черт возьми, я так старалась на этой неделе и не похудела, так какой в ​​этом смысл?»).

Можно ли похудеть с помощью интуитивного питания?

Да, некоторые люди со временем теряют вес, чем больше они практикуют интуитивное питание. Но многие этого не делают; некоторые люди остаются в том же весе, а некоторые люди в конечном итоге имеют более высокий вес. Многие люди замечают, что их вес поднимается и опускается на некоторое время, прежде чем стабилизироваться.

Все это нормально. И это не имеет никакого отношения к «правильному» интуитивному питанию — это ваше тело делает то, что оно должно делать.

После диеты или ограничений нормально чувствовать ненасытный голод, когда вы начинаете есть достаточно. Ваше тело выздоравливает от ограничений, и ему требуется много энергии, чтобы выйти из режима голодания. Скорее всего, вы почувствуете себя очень голодным.

Эвелин Трайбол, один из основателей интуитивного питания, сравнивает его с тем, что вы чувствуете после задержки дыхания. «Если вы надолго задерживаете дыхание и, наконец, делаете свой первый панический вдох, никто не называет это «потерей контроля над дыханием» или «запойным дыханием», — написала она в своем посте в Instagram. «Это естественная компенсаторная реакция на недостаток воздуха. Нам нужна эта перспектива для еды».

Итак, если вы набираете вес, когда начинаете практиковать интуитивное питание, знайте, что это действительно нормально. Ни я, ни вы, ни кто-либо другой не может знать, что произойдет с вашим весом, когда вы перестанете сидеть на диете и начнете практиковать интуитивное питание.

Я знаю, что это не обязательно делает его легче, но очень важно найти способы сидеть с дискомфортом, который вызывает меняющееся тело (это один из способов, которым может быть очень полезен диетолог, учитывающий вес).

Вместо этого просто знайте, что когда вы едите, основываясь на внутренних сигналах, и перестаете пытаться вмешиваться с помощью диеты, ваше тело в конечном итоге стабилизируется в пределах заданного диапазона веса. (Примечание: «диапазон» важен, потому что совершенно нормально, что наш вес колеблется естественным образом и меняется со временем.)

Но что, если вы все еще хотите похудеть?

Понятно, что часть вас все еще хочет похудеть. При этом нам обещают принятие, принадлежность, здоровье и счастье. Для многих клиентов, с которыми я работаю, отказ от идеи похудеть может вызвать (законный) страх осуждения, неуважения, отвержения или чего-то похуже.

Вот почему я не стыжусь никого, кто пытается похудеть и соответствовать идеалам нашего общества. Люди, придерживающиеся маргинальной идентичности, в том числе женщины, люди из BIPOC и толстяки, подвергаются очень реальному угнетению, поэтому понятно, что кто-то хочет защитить себя от этой несправедливости, похудев.

Если какая-то часть вас все еще не уверена в том, что вы не должны сосредотачиваться на похудении, это нормально.

В какой-то момент вашей жизни диета и стремление к снижению веса, возможно, сослужили вам службу. Возможно, это заставляло вас чувствовать себя в безопасности, принятым или контролируемым.

Я не могу и никогда никому не скажу, что делать с их телом. Тем не менее, я могу призвать вас распаковать и разрушить ложные представления о еде и размерах тела, которые общество запрограммировало в каждом из нас.

Хотя потеря веса может помочь вам почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе (это может быть отличной стратегией выживания, чтобы чувствовать себя более уверенно или справляться с неудобными ситуациями или переживаниями), я предполагаю, что вы ищете интуитивное питание, потому что наименьшая часть вас начинает понимать, что диета не работает.

Активное стремление к снижению веса может удержать вас в цикле диеты или прыгать туда-сюда на маятнике лишения-переедания. Скорее всего, вы продолжите зацикливаться на еде или будете чувствовать себя не в своей тарелке. Это будет продолжать занимать так много места и времени в мозгу.

Я полностью верю в автономию тела, и вы должны делать то, что вам удобнее. Но если стремление похудеть сдерживает вас от роста в других сферах вашей жизни, вы должны спросить себя: «А стоит ли оно того?»

Беспокойство по поводу веса и размера тела может появиться во время интуитивного процесса питания, и это совершенно нормально.

Вы не виноваты в том, что не можете принять свое тело. В культуре, которая угнетает маргинальные тела, вы привыкли чувствовать стыд за свое тело.

Некоторым людям полезно отодвинуть вес на второй план на ранних стадиях интуитивного питания, поскольку они работают над восстановлением связи с сигналами своего тела. Для других активное оспаривание убеждений о весе и размерах тела идет рука об руку с обучением прислушиваться к сигналам своего тела и доверять им. Может быть полезно, а часто и необходимо ежедневно пересматривать свое «почему», чтобы напоминать себе о причинах, по которым вы выполняете эту работу.

Подсказка на размышление: узнайте свое «почему»

Используйте приведенные ниже подсказки, чтобы уточнить ваш почему . То есть ваша мотивация к исцелению ваших отношений с едой и со своим телом.

1. Опишите свой «F-этот» момент: что заставило вас понять, что вы не хотите провести остаток своей жизни, сидя на диете и борясь со своим телом?

2. Почему для вас важно исцелить свое отношение к еде и своему телу? Записывайте все, что приходит на ум.

3. Вернитесь к своему списку из № 2 и, по одному пункту за раз, проведите тест «если/то», чтобы добраться до корня вашего «почему». Например, если одним из «почему», который вы записали, было «Так у меня будет больше уверенности в себе», вы бы спросили: «Если бы у меня было больше уверенности в себе, то что?» Выполните упражнение «если/то» по крайней мере четыре раза для каждого из ваших первоначальных «почему», чтобы выделить основную причину (причины) для выполнения этой работы.

4. Помогла ли вам диета или сосредоточение внимания на своем весе и внешнем виде жить более истинной и значимой жизнью? Или это еще больше увело вас от себя?

Отредактированный отрывок из книги «Питание без извинений: примиритесь с едой и измените свою жизнь»

Вам не нужно худеть для здоровья

Несмотря на то, что вас учили или говорили, вес не является хорошим показателем здоровья. Нет ни одного исследования, доказывающего, что повышенный вес или жировые отложения вызывают такие заболевания, как болезни сердца, рак или диабет.

Хотя некоторые из этих заболеваний чаще встречаются у людей с большим весом, может быть корреляция между весом и здоровьем, это не то же самое, что причинно-следственная связь . Вес не является основной причиной плохого здоровья; это может быть просто эффект других переменных, которые являются фактическими причинами болезни, таких как генетика, социальные и экологические факторы, стигматизация веса и поведение, такое как диета и физические упражнения. Тем не менее, в нашем обществе, ориентированном на вес, «похудение» часто предписывается как способ достижения здоровья и благополучия.

Это убеждение увековечено, несмотря на обширные исследования, которые показывают, что с точки зрения поддающихся изменению рисков для здоровья наше поведение и социально-экономические факторы, а не вес, больше всего влияют на наше здоровье.

Когда человек имеет доступ к безопасному жилью, хорошему медицинскому обслуживанию, не подвергается дискриминации, ест разнообразную питательную пищу и физически активен, такие маркеры, как уровень сахара в крови, холестерин и кровяное давление, снижаются. Это улучшение происходит даже тогда, когда человек не теряет вес, показывая нам, что имеет значение поведение, а не вес.

Как избавиться от желания похудеть?

Мы все привыкли верить, что «чем тоньше, тем лучше», и может потребоваться много времени, чтобы отучиться от этой условности. Так что это нормально, если вы работаете над интуитивным питанием, и какая-то часть вас все еще надеется или желает похудеть. Это желание не проходит за одну ночь.

Что вы можете сделать, так это начать раскрывать свое желание похудеть и свой опыт соблюдения диеты.

Некоторые вопросы для размышления:

• Работает ли стремление похудеть в долгосрочной перспективе?
• От чего вам пришлось отказаться, чтобы похудеть?
• Потребовалось ли это эмоционально? Тебе было хорошо физически?
• Что вы думаете о весе и размерах тела?
• Где ты научился этим вещам? Кто дал вам эти идеи? Где вы услышали эти сообщения? Что ты видел? Что вы испытали? Чему вас учили (явно или неявно)?
• Кому выгодно, что вы считаете, что вам нужно похудеть, чтобы быть счастливым, здоровым, уважаемым, любимым и т. д.? Кто зарабатывает деньги на том, что вы чувствуете себя неадекватным? Кому выгодно, что вы считаете, что вам нужно изменить свое тело?
• Если бы ваш вес оставался прежним, но ваше отношение к еде и еде, а также ваше тело улучшились, и вы чувствовали бы себя уравновешенным, уверенным и спокойным в своем теле, что бы это значило для вас?

Копаться в этих вопросах может чувствовать себя уязвимым и неудобным. Но дискомфорт существует для того, чтобы научить нас чему-то, и когда вы можете опираться на этот дискомфорт и находить инструменты, которые помогут вам смириться с неприятными чувствами, именно здесь приходят обучение, рост и изменение.

В конце концов дискомфорт сменяется сильной связью с вашим телом и вашей интуицией.

Практика интуитивного питания не обязательно означает потерю веса, любовь к телу или устранение дискомфорта в теле. Цель этой работы не в том, чтобы все время чувствовать себя на 100% позитивно по отношению к своему телу; для большинства людей это было бы нереалистично или необходимо.

Вместо этого цель может состоять в том, чтобы не позволить тому, как выглядит ваше тело, какого оно размера или даже тому, как вы к нему относитесь, удерживать вас от реализации ваших ценностей. Можете ли вы научиться присутствовать в своем теле, заботиться о нем и проявлять себя каждый день — независимо от того, как вы относитесь к своему телу?

И помните: ваш вес не является показателем вашей значимости, вашей ценности или вашего прогресса.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своем весе, придерживайтесь здорового образа жизни ради него самого. Начните заботиться о себе во всех аспектах жизни. Измеряйте прогресс, например, доверяйте себе в еде, отказывайтесь от пищевой полиции и распознавайте внутренние сигналы тела о голоде и сытости.

Все еще не уверены, стоит ли бросать весы? Попробуйте сделать перерыв на один месяц и посмотреть, что произойдет. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и как ведете себя. Я знаю, это страшно. Это будет похоже на отказ от контроля. И вы — избавляясь от весов и не взвешиваясь, вы снова доверяете своему телу (а не внешнему инструменту), которое направляет вас и говорит вам, что ему нужно. Будет страшно, но оно того стоит.

Для получения поддержки по интуитивному питанию:

Ознакомьтесь с моим курсом «Непростительное питание 101» , онлайн-программой для самостоятельного обучения, которая поможет вам освободиться от диет и примириться с едой и своим телом.

Если вам нужна более персонализированная поддержка, мы с моей командой также предлагаем индивидуальную диетотерапию и консультации по образу тела с помощью телемедицины. Узнайте больше о наших обучающих пакетах по питанию .

---

Биография автора

Эта статья была написана и проверена Алисой Рамси, MS, RD, CSCS, зарегистрированным диетологом и сертифицированным консультантом по интуитивному питанию. Она специализируется на уходе за весом, интуитивном питании, исцелении образа тела, осознанности, сострадании к себе и исцелении от хронических диет, расстройств пищевого поведения и расстройств пищевого поведения.