Здоровое питание для похудения после 50 лет меню на неделю для женщин: Как правильно питаться, чтобы похудеть после 50 лет

Как питаться женщинам после 50 лет / Чтобы сохранить здоровье и не набрать вес – статья из рубрики “Здоровая еда” на Food.ru

Проблемы со здоровьем после 50, которые чаще всего отмечают врачи

• Болезни сердца

Эстроген — гормон, который вырабатывают яичники, помогает поддерживать в норме уровень холестерина в крови и защищает коронарную систему. Как только количество гормона снижается, холестерин начинает накапливаться на стенках артерий. С каждым годом повышается давление, поэтому растет риск инфаркта и инсульта.

• Остеопороз

Кости пожилого человека становятся более хрупкими и легче ломаются. Из-за нехватки эстрогена их плотность снижается. Когда репродуктивная система работает на максимуме, кости обновляются, как и кожа. В старшем возрасте этот процесс замедляется, обновлять их уже нечем. Некоторые женщины теряют до 25% костной массы в первые 10 лет после менопаузы. Поэтому выше риск сломать руку или ногу, шейку бедра.

• Увеличение веса

Обмен веществ в 50 лет уже не такой, как в 20. Уменьшается мышечная масса, а это метаболически активные ткани, организм сжигает калории, чтобы их обслуживать. Чтобы сохранить здоровый вес, нужно придерживаться правильного питания и больше двигаться. Далеко не все ведут активный образ жизни и посвящают время физическим нагрузкам. Гормоны тоже играют роль. Как правило, женщины набирают 2-2,5 кг каждый год.

• Диабет

Эстроген влияет на то, как клетки реагируют на инсулин. Этот гормон вырабатывает поджелудочная железа. Инсулин снижает уровень сахара в крови — забирает ее из кровяного русла и доставляет в клетки. Поскольку эстроген снижается, уровень глюкозы тоже начинает колебаться. В результате с годами растет риск диабета.

Рак молочной железы чаще встречается после наступления менопаузы. Это самый распространенный вид онкологии среди женщин. Рак — сложное заболевание, которое формируется из-за множества причин. Свести все к неправильному рациону, весу или курению нельзя, но здоровый образ жизни однозначно снижает риски.

Как скорректировать питание

Для этого не потребуется много усилий, вот основные правила.

1. Питайтесь разнообразно

Готовьте из разных продуктов. Это поможет получать все необходимые питательные вещества в течение всего года, защитит от дефицита витаминов и минералов.

• Варите крупы: гречку, овсянку, полбу, пшено, бурый рис, ячку и булгур.

• Пробуйте блюда из бобовых: гороховое пюре и крем-супы, салаты с чечевицей, домашний хумус.

• Отдавайте предпочтение птице и постному мясу с минимальным количеством жира.

• По возможности включайте в питание больше сезонных овощей, фруктов и ягод.

• Перекусывайте орехами. Чтобы сделать каши и салаты более здоровыми, добавляйте семена льна, тыквы и другие, которые вам доступны.

• Выбирайте правильные молочные продукты с низкой жирностью — 1-1,5%.

• Используйте для заправки блюд несколько растительных масел: подсолнечное, оливковое, рапсовое, кунжутное, рыжиковое.

2. Не переедайте

С каждым годом потребность в энергии снижается. Норма для женщин старше 50 лет — 1600-1800 калорий. Это важно, потому что лишний вес повышает риски болезней сердца, диабета и даже рака.

Снизить калорийность просто. Сделайте базой рациона правильные растительные продукты. В них есть клетчатка, которая дает длительное чувство насыщения, улучшает состояние микробиоты кишечника, тормозит обратное всасывание холестерина, глюкозы и желчных кислот. Клетчаткой богаты бобовые, цельнозерновые крупы, овощи, фрукты и отруби.

Научные рекомендации предлагают есть продукты в определенных пропорциях, чтобы сделать питание здоровым и получить все необходимые вещества. Для каждого возраста эти пропорции разные. Вот советы для женщин в 50 лет:

• овощи и бобовые — 5 с половиной порций в день, порция — 75 г;

• фрукты — 2 порции или больше, порция — 150 г;

• цельнозерновые продукты — 6 порций, порция любой крупы — 75-120 г, сюда же входит хлеб из цельносмолотой муки — порция в 40 г;

• мясо, птица, рыба, яйца — 2 с половиной порции, порция мяса — 65 г, птицы — 80 г, рыбы — 100 г, яиц — 120 г, это в среднем 2 яйца;

• молочные продукты — 2 с половиной порции, порция молока — 250 мл, йогурта — 200 г, сыра — 120 г.

3. Включайте в рацион продукты с кальцием

Восполнить потребность в кальции помогут нежирные молочные и кисломолочные продукты: творог, сыр, греческий йогурт, кефир, айран. Ешьте их круглый год.

Важно

Покупайте правильные молочные продукты из пастеризованного молока. Сырое может быть источником опасных бактерий.

Многие не любят молочные продукты, у некоторых женщин непереносимость лактозы. Ничего страшного — кальций можно получить из других здоровых продуктов: жирной рыбы, овсянки, птицы и орехов.

4. Ешьте продукты с жирами омега-3

Эти жирные кислоты нужны в любом возрасте, но после 50 лет включать их в питание особенно важно.

Омега помогают регулировать уровень холестерина в крови и уменьшают симптомы артрита. Больше всего здоровых жиров в морской рыбе: селедке, скумбрии, лососе и форели. Есть они и в орехах, семенах льна и льняном масле, вот только немного в другой форме — организм самостоятельно «достраивает» их до нужного вида.

5. Употребляйте меньше соли

Натрий повышает артериальное давление, потому что задерживает в организме жидкость. Большую часть мы получаем из продуктов промышленной переработки, где соль используют в качестве консерванта и улучшителя вкуса.

Много соли в сосисках, колбасах, мясных деликатесах. Натрий содержится в консервах, соусах и кетчупах. Поэтому лучше готовить дома из правильных продуктов. Чтобы сделать еду еще более здоровой и вкусной, используйте специи и пряности. Пробуйте новые рецепты — с каждым годом их все больше.

6. Принимайте витаминно-минеральные комплексы

Все необходимые нутриенты можно получить из пищи, поэтому женщинам репродуктивного возраста прием дополнительных препаратов требуется лишь в редких случаях. А вот после 50 лет снижается секреция желудочного сока, поэтому из еды всасывается меньше витаминов В12, В6, D.

Перед применением витаминов нужно обязательно проконсультироваться у врача, посещать его нужно каждый год.

Питание — это еще не все

Двигайтесь. Желательно не менее 30 минут в день. Ходите пешком, посещайте бассейн, бегайте, по возможности попробуйте мягкие виды нагрузки, например, суставную гимнастику или йогу.

В идеале нужно посвящать фитнесу 2,5 часа в неделю, чередовать аэробные нагрузки и упражнения для наращивания мышечной массы. Активность поможет поддерживать здоровый вес, а чем он ниже, тем меньше вероятность заболеваний, риск которых растет с каждым годом.

Что можно сделать?

Закупаться в супермаркете правильно: заполнить корзину здоровыми натуральными продуктами. Постараться минимизировать количество еды промышленной переработки в ежедневном рационе.

Читайте больше о питании для женщин:

• Особенности правильного питания для женщин. Меню для похудения

• Какая еда не подходит для женщин старше 60 лет. Мнение экспертов

• Поддержать коллаген. Что нужно есть женщинам после 40, чтобы отлично выглядеть

Худеем эффективная диета для женщин после 50 лет

Содержание

• Последствия избыточного веса у 50-летних женщин
  • Правила диеты после 50
  • Запрещенные продукты
  • Особенности составления рациона
  • Спортивная составляющая
• Диета для женщин после 50 на неделю
• Чем дополнить диету
• Советы диетологов (видео)
• Меню для женщин, чтобы похудеть после 50 лет
• Как питаться, чтобы похудеть?
• Как похудеть женщине после 50?
• Что нельзя делать, чтобы похудеть при климаксе.
• Что делать, чтобы похудеть в период климакса.
• Как правильно питаться, чтобы похудеть при климаксе.
• Как похудеть правильно – лучшие способы

Последствия избыточного веса у 50-летних женщин

При избыточном весе у женщин средних лет изменения касаются не только талии. При лишнем весе страдают внутренние органы, суставы, вены, кости, образуются холестериновые бляшки, повышается риск инфарктов и инсультов. У многих наблюдаются скачки артериального давления, тромбоз, частые мигрени, одышка, аритмия и прочие проблемы со здоровьем.

В результате человеку приходится принимать огромное количество различных препаратов, которые повышают качество жизни и помогают избежать куда более страшных и трагичных последствий.

Однако прием лекарств только уменьшает проявление симптомов, при этом основная проблема остается нетронутой. На самом деле куда эффективнее соблюдать специальную диету. Таким образом, можно избежать серьезных заболеваний и улучшить самочувствие.

Правила диеты после 50

При соблюдении диеты, необходимо придерживаться правил здорового питания. Рацион должен включать следующие продукты:

• Рыба. Богата полиненасыщенными жирами Омега 3. Также в составе содержится калий, йод, фосфор, железо и прочие микроэлементы. Рыба насыщена витаминами.
• Морепродукты. Богаты протеином, йодом и другими полезными веществами. Также это отличный афродизиак.
• Молочные продукты. Являются источником кальция. Положительно влияют на работу органов ЖКТ. Лучший вариант – сыр, творог, кефир.
• Зелень. Кинза, базилик, листья салата богаты витаминами и минералами. Активные вещества положительно влияют на сосуды, кожу, ногти, волосы.
• Овощи. Богаты клетчаткой, витаминами, минералами. Способствуют выведению из организма шлаков и токсинов. Помидор положительно влияет на формулу крови. Болгарский перец улучшает пищеварение. Кукуруза положительно воздействует на зубы. Тыква способствует сжиганию подкожного жира.
• Каша. Рекомендуется употреблять овсянку, гречку, пшеничную кашу. От риса, манки, кукурузной крупы лучше отказаться. Каши повышают иммунитет, улучшают кровообращение. Они богаты углеводами. Крупы отвариваются на воде. Употреблять их желательно в первой половине дня. Идеальный вариант – завтрак.
• Масло. В зрелом возрасте рекомендуется употреблять оливковое масло. Продукт богат витаминами, жирными кислотами, хорошо очищает кишечник и стенки сосудов от шлаков, токсинов, холестериновых бляшек. Масло повышает эластичность стенок, улучшает состояние кожных покровов. На нем можно готовить, добавлять в салаты. Также рекомендуется выпивать столовую ложку масло оливы ежедневно натощак.
• Чеснок. Растение очищает стенки сосудов от холестерина, улучшает работу иммунной системы.
• Цитрусовые. Плоды богаты витамином С, который необходим для сосудов и эпидермиса. Также цитрусовые способствуют улучшению работы пищеварительной системы за счет высокого содержания в формуле ферментов.
• Зеленый чай. Напиток имеет антиоксидантное воздействие, защищает организм от негативного влияния свободных радикалов, предотвращает атеросклероз, препятствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Квашеная капуста. Сырое растение в зрелом возрасте людям употреблять не рекомендуется, так как оно является тяжелым для пищеварения. При этом квашеная капуста приносит организму пользу. Она богата витамином С и способствует сжиганию жира.
• Орехи. Богаты витаминами, минералами, жирами. В день следует съедать гость орехов.

Важно понимать, что быстро избавиться от веса даже при соблюдении правильного питания и употреблении лучших продуктов – не получится. Потеря лишних килограммов происходит медленно. Главное – не опускать руки.

При соблюдении диеты запрещено голодать. Правильное питание должно быть полноценным. Также следует избегать переедания. Чтобы его избежать за 30 минут до приема пищи можно выпивать стакан воды. Жидкость займет часть свободного места в желудке. В результате человек меньше съест.

Оптимальная потеря веса в таком возрасте — 500-1000 грамм в неделю. Для повышения настроения и мотивации можно иногда баловать себя горьким шоколадом, кусочком шашлыка и т.д.

Запрещенные продукты

Для достижения результата необходимо также отказаться от консервированных, жареных, копченых, соленых продуктов. Из рациона следует исключить фастфуд, чипсы, сухарики, сладкую газировку, мучное, конфеты и т.д. Также рекомендуется минимизировать употребление острого. Такие блюда способствуют возникновению приливов при менопаузе.

Количество мяса должно быть минимальным. Его желательно употреблять только в первой половине дня.

Особенности составления рациона

При составлении меню следует придерживаться правил:

• Основными продуктами в ежедневном рационе должны быть – овощи, фрукты, ягоды, зелень. Их суммарный объем должен превышать половину всей пищи.
• Ежедневно следует употреблять продукты, богатые Омега 3, 6, 9, витаминами и минералами.
• После еды не рекомендуется запивать блюда. Таким образом, увеличивается размер желудка.
• Для обеспечения организма протеином можно выбрать рыбу, нежирные сорта мяса: курятина, индюшатина.

Важно употреблять достаточное количество чистой негазированной воды.

Спортивная составляющая

Большинство людей средних лет ведут малоподвижный образ жизни. Спортом занимаются только единицы. Отсутствие активности или ее минимальное количество неизменно приводит к образованию подкожного жира и увеличению массы тела. Большой вес создает нагрузку на суставы, кости и внутренние органы, что приводит к развитию различных заболеваний.

При этом важно избегать чрезмерных физических нагрузок, особенно если ранее человек не занимался спортом. Во всем нужна мера. Желательно предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Можно воспользоваться услугами профессионального тренера, знающего все тонкости тренировок для зрелых людей.

Диета для женщин после 50 на неделю

Примерное меню с правильным рационом и лучшим набором продуктов на неделю женщины после 50 лет может выглядеть так:

• овсянка с фруктами, чай;
• груша;
• суп из овощей, рагу;
• нежирный творог;
• рыба с овощами.

• гречка, отварное яйцо;
• свежие фрукты;
• куриный бульон, салат из овощей;
• йогурт без наполнителей;
• запеченные овощи.

• нежирный творог, тост;
• сухофрукты;
• телятина отварная или запеченная в духовке;
• кефир;
• запеченные овощи.

• 2 отварных яйца, ломтик подсушенного хлеба;
• фрукты;
• овощной суп-пюре, овощи гриль;
• орехи;
• морепродукты.

• омлет без молока, чай;
• творог;
• отварное куриное филе с овощами;
• йогурт;
• запеканка из картофеля, салат из овощей.

• ленивые вареники, какао без сахара;
• фруктовый салат;
• рыбный суп, салат из овощей;
• кефир;
• рыба на решетке.

• пшеничная каша, чай;
• свежие овощи;
• не жирные медальоны из телятины, свежие овощи;
• тост с авокадо;
• рагу из овощей, филе индюшки.

Это примерный набор блюд, при необходимости их можно менять, дополнять и т. д.

Обилие разрешенных продуктов позволяет на каждый день выбрать разный набор блюд, благодаря чему меню получается разнообразным и вкусным.

Готовить можно на пару, в духовом шкафу, мультиварке или отваривать продукты.

Раз в неделю можно устраивать разгрузочные дни. Примерное меню может включать кефир и гречку.

Чем дополнить диету

Для достижения максимального эффекта важно пересмотреть образ жизни, нормализовать сон. Женщина должна непрерывно спать не менее 8 часов в сутки. Также допускается дневной отдых. Его время не вычитается из ночного.

Питаться желательно в одно и то же время.

Необходимо избегать стрессовых ситуаций, эмоционального и физического перенапряжения.

Как можно больше времени следует проводить на свежем воздухе – гулять, выращивать растения и цветы и т.д. Главное – не сидеть на месте.

Советы диетологов (видео)

Подробнее узнать о том, как похудеть после 50 и чем стоит питаться, можно из видео:

Меню для женщин, чтобы похудеть после 50 лет

Как правильно похудеть после 50 лет? Самым лучшим вариантом станет безуглеводная или низкоуглеводная диета. От монодиет, таких как кефирная и гречневая, лучше отказаться, так как вскоре сброшенный вес может вернуться. Забудьте о вредных продуктах и добавляйте в свой рацион как можно больше овощей и фруктов.

Если вы хотите быстро похудеть после 50 лет, на завтрак следует выбирать пищу, которая поможет надолго утолить голод, например, обезжиренный творог и йогурт, яйца, овсянка, цельнозерновой хлеб, авокадо и орехи.

Обед может состоять из различных овощей, цельнозерновых круп, нежирной рыбы или мяса.

В качестве закуски между приёмами пищи можно съесть горсть орехов или, например, несколько ломтиков обезжиренного сыра.

Для похудения после 50 лет на ужин лучше выбирать белковые продукты, а также стоит отказаться от углеводов. Можно приготовить нежирную рыбу и овощной салат.

Как питаться, чтобы похудеть?

Стратегии похудения для женщин и для мужчин во многом схожи — необходимо сократить питание, одновременно увеличив уровень физической активности. Однако на гормональном уровне существует несколько отличий. Во-первых, высокий уровень тестостерона помогает мужчинам сжигать жир быстрее.

Кроме этого, у многих женщин (особенно в возрасте 50-55 лет после менопаузы) наблюдается повышение уровня кортизола. Этот гормон усиливает выброс глюкозы в кровь — что становится причиной тяги к быстрым углеводам, а также замедляет метаболизм и затрудняет процесс похудения.

Важно и то, что у женщин более высокий уровень гормона лептина, ответственного на аппетит. В конечном итоге, девушкам сложнее поддерживать нормальную работу обмена веществ при соблюдении диеты — другими словами, попытка сбросить вес за счет резкого сокращения питания лишь навредит.

Как похудеть женщине после 50?

Снижение уровня эстрогена — одно из ключевых изменений, происходящих с женским организмом после климакса. При менопаузе меняется восприимчивость организма к инсулину, снижая его возможность влиять на уровень сахара в крови — одновременная повышая процент энергии, запасаемой в жир.

Исследования показывают, что регулярные физические тренировки не только помогают сбросить вес, но и нормализуют гормональный уровень, комплексным образом влияя на похудение. В частности, за счет развития мышц улучшаются процессы использования инсулина — облегчая контроль за питанием.

Что нельзя делать, чтобы похудеть при климаксе.

Гинекологи, кардиологи и диетологи категорически запрещают женщинам во время климакса переходить на монодиеты, голодовку или интервальное питание. Во время гормональной перестройки сердечно-сосудистая и опорно-двигательная системы крайне остро реагируют на дефицит минеральных веществ, витаминов. Поэтому запрещены жесткие диеты и голодовки. Чтобы сбросить вес и привести тело в тонус, лучше перейти на правильное дробное питание.

Что делать, чтобы похудеть в период климакса.

Вести подсчет калорий.Способ очень простой: из интернета или специальных приложений на мобильном телефоне выбираете продукты, суммируете их калорийность и составляете меню. В идеале оно должно не превышать 1200 калорий.

Поддерживать гормональный баланс.Облегчить состояние во время менопаузы могут препараты с фитоэстрогенами: «Климадинон», «Иноклим», «Ременс», «Феминал».

Соблюдать питьевой режим.Для борьбы с чувством голода выпивайте в день не менее 1,5-2 л воды.

Отказаться от вредных привычек.Бросьте курить, и внешний вид улучшится. Никотин негативно влияет на сосуды, сгущает кровь и повышает риск инфарктов.

Витамины.Удержать вес под контролем помогают витамины А, Е, группы В, микроэлементы: цинк, калий, магний, селен.

Консультация с врачом.Обследование и консультации с гастроэнтерологом, диетологом помогут откорректировать питание так, чтобы не страдал ЖКТ, но и не набрался лишний вес. Также доктор подбирает персональную калорийность рациона, исходя из ваших параметров и активности.

Как правильно питаться, чтобы похудеть при климаксе.

Одна из самых обсуждаемых тем на женских форумах: “Как похудеть при климаксе?”. Диетологи отвечают, что это реально, если взять себя в руки и придерживаться простых рекомендаций:

• дробно питаться. Для стабилизации или сброса веса принимают еду 4-5 раз в день небольшими порциями. Ориентир — объем вашей ладони;
• половина рациона — овощи. Но не картошка. Делайте упор на свеклу, морковь, различные виды капусты (белокочанная, цветная, брокколи), тыкву, морковь, горошек. В сезон огурцов, кабачков и баклажанов вводите в рацион эти овощи. Они богаты клетчаткой, минеральными веществами (калий, магний), отлично утоляют голод;
• «нет!» жареному. Если хотите тонкую талию и помещаться в любимое платье, то забудьте о жареной картошке и пирожках с фритюра. Только запеченные, потушенные, отварные или приготовленные на пару;
• делайте упор на ненасыщенные жирные кислоты. Их много в семенах льна, тыквы, океанической рыбе, оливковом масле. Ежедневно выпивать 1 столовую ложку льняного масла натощак могут позволить даже женщины со скромным достатком;
• замените мясо, бекон молокопродуктами (творог, сыр, йогурты), отварными яйцами, птицей.

Как похудеть правильно – лучшие способы

1. Составляем сбалансированный рацион

Большинство популярных диет рассчитано на людей молодого возраста и основывается на исключении из питания отдельных групп продуктов, например, углеводов. Но в возрасте старше 50 лет человек должен получать весь комплекс питательных веществ. Поэтому специалисты не рекомендуют практиковать моно-диеты, а советуют составлять сбалансированный рацион, исходя из индивидуальных потребностей.

Правильная калорийность

При составлении меню нужно обязательно учитывать калорийность пищи. В среднем, женщинам в возрасте за 50 требуется 1600-1800 ккал в сутки. Если стоит цель по снижению веса, то калорийность следует уменьшить до 1200-1500 ккал в сутки. Такое сокращение питания будет более эффективным при замедленном метаболизме, чем разнообразные диеты.

Также нужно правильно распределить продукты. 50% должно приходиться на углеводы, 20-30% — на белки и 20-30% — на жиры.

Что можно есть, а что нужно исключить

В этот период нужно полностью отказаться от жареных блюд, алкоголя, фаст-фуда, майонеза, маргарина, магазинных тортов и различных полуфабрикатов, всех продуктов с гидрогенизированными жирами. Также нужно ограничить быстрые углеводы и различные сладости, которые увеличивают риск сахарного диабета и набора веса. Обязательное условие – сокращение потребления соли до 7 грамм в день.

Всем людям рекомендуют сократить в рационе количество животных жиров и увеличить продукты с полиненасыщенными жирными кислотами. Но для людей в возрасте старше 50 – это уже необходимость. Одни из лучших источников омега-3 жирных кислот – печень трески, морепродукты, нерафинированные растительные масла, орехи, авокадо, семечки.

Для поддержания хорошего состояния мышечной ткани необходимо включить в рацион постное мясо, фрукты, овощи и молочные продукты. Согласно результатам исследования 2020 года эти продукты обладают хорошими миопротекторными свойствами и полезны для мышечной массы у людей старше 50 лет.

А вместо красного мяса многие специалисты советуют выбирать куриное и индюшиное филе, крольчатину, телятину, рыбу.

Белка в рационе должно быть достаточное количество. Метаанализ 2016 года показал, что при белковых диетах у пожилых людей сокращается большее число жировых клеток.

При этом людям старше 50 лучше выбирать продукты с легкими протеинами – постное мясо, яичный белок, рыбу, молоко и кисломолочные напитки низкой жирности.

Одни из лучших продуктов для снижения веса в любом возрасте – это цельнозерновые крупы. Научные исследования подтверждают, что диета, богатая такими продуктами, помогает в снижении лишнего веса.

Также стоит подумать о профилактике атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний и включать в рацион продукты с липотропными свойствами – различные растительные масла, яйца, рыбу, нежирный творог. Поскольку после 50 в организме могут начаться проблемы с выработкой необходимых ферментов, в меню также должны входить продукты с высоким содержанием йода и железа – рыба, фейхоа, клюква, чернослив, гречка, горох, сыр.

В практическом руководстве для гинекологов, опубликованном в 2019 году, содержатся, в том числе, такие рекомендации по снижению веса в период перименопаузы — включение в рацион 5 порций овощей и фруктов, а также других продуктов с большим содержанием клетчатки – цельных злаков, орехов, бобовых, ведение журнала питания для самоконтроля, тщательное изучение состава продуктов на полках в магазинах. Также ученые советуют практиковать небольшие по размеру порции и достаточно частые приемы пищи, ограничить потребление обработанных продуктов, жить активной и полной жизнью.

Витамины

В определенном возрасте запасы витаминов и микроэлементов в организме могут начать сокращаться. При этом недостаток витамина А будет влиять на остроту зрения, а дефицит витаминов группы В может спровоцировать различные невралгии. Также для нормальной работы сердца и сосудов требуются магний, калий и кальций. Чтобы избежать дефицита различных веществ, в рацион нужно включать самые разные овощи и фрукты.

Учеными подтверждено, что включение в меню большого количества фруктов и овощей связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смертности от всех причин.

Для укрепления иммунитета нужны ягоды и фрукты, богатые витамином С. К ним можно отнести шиповник, облепиху, черную смородину, вишню, яблоки, цитрусовые. Ягоды будут полезны и в составе морсов или компотов.

Не всегда рациональное питание способно покрыть потребности в витаминах. Особенно, это касается витамина D. В этом случае необходимы качественные аптечные препараты в рассчитанной врачом дозировке.

Это лучшая диета для женщин старше 50 лет, период

Фото:

Изображения героев / Getty Images

Помните, когда мы могли съесть все пиццу и мороженое, которые хотели? К сожалению, когда нам исполняется 50 лет, кажется, что мы должны попрощаться с теми днями, как мы прощаемся с седыми волосами и морщинами. Со средним возрастом происходит замедление обмена веществ, потеря эстрогена и куча других гормональных вещей. Нижняя линия? Мы тренируемся и тренируемся, но, кажется, это мало что дает. Что делать женщине за 50?

Когда дело доходит до старения, у всех нас есть выбор. Найдите хорошего колориста или примите седые волосы. Начните делать инъекции ботокса или избавьтесь от морщин. Когда дело доходит до волос и морщин, вы делаете это сами. Но почти все эксперты согласны с тем, что становится еще важнее заниматься спортом и правильно питаться, если мы хотим вести здоровый образ жизни.

Поговорка “все в меру” звучит правдоподобно. В этот момент мы понимаем, что жизнь коротка — слишком коротка, чтобы никогда не ели пиццу и мороженое. Но потребность в здоровом питании становится жизненно важной, когда мы становимся старше. Другая поговорка «хорошая тренировка не может исправить плохую диету» также звучит правдоподобно. Хотите чувствовать себя прекрасно в старости? Попробуйте эти четыре вещи: оставайтесь активными, ешьте продукты из списка хороших, избегайте продуктов из списка плохих и надейтесь на лучшее.

Фото:

Энрике Диас/7cero/Getty Images

Национальный институт старения составил список под названием «Умный выбор продуктов питания для здорового старения». Общая идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на разнообразии, есть богатую питательными веществами пищу и поддерживать сбалансированное количество. Воспользуйтесь этим советом как руководством, а не рецептом. Как всегда, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо план питания. Также важно помнить, как определенные условия могут повлиять на диету. Например, грейпфрут может быть полезным свежим фруктом, но если вы принимаете лекарства от холестерина, такие как статины, грейпфруты противопоказаны.

Анита Док, RDN, CDE, CLT, владелица Anita Dock Nutrition Counseling, советует женщинам старше 50 лет «сосредоточиться на нежирном белке и овощах и есть как можно больше цветов». Когда дело доходит до того, что

, а не есть, Док выделил пять продуктов, которых следует избегать, и лучшую диету для женщин старше 50 лет.

Фото:

Карло А / Getty Images

Хот-доги, колбаса и бекон содержат много жира, натрия и добавок, вызывающих рак. Они также сильно переработаны и содержат мало питательных веществ.

2. Замороженные продукты

Фото:

Джейми Грилл Фотография / Getty Images

В них мало овощей и белка и много натрия и насыщенных жиров. Если вы не можете жить без удобства, эти бренды предлагают выбор с большим количеством овощей: Stouffer’s Fit Kitchen, EatingWell или Amy’s. Ешьте замороженные продукты как можно реже и выбирайте те, которые содержат менее 30% от общего количества калорий из жира.

3. Протеиновые батончики

Фото:

Ридофранц / Getty Images

Протеиновые батончики проходят интенсивную обработку и содержат большое количество добавленного сахара. Многие также содержат изоляты соевого белка, которые, как известно, опрыскивают пестицидами.

4. Вегетарианский чипс и попкорн в пакетиках

Фото:

пасьянс в пустыне / Getty Images

Многие из них получают 50% или более калорий из жира.

5. Напитки из коммерческих магазинов смузи и соков

Фото:

холодная метель / Getty Images

Они могут содержать много сахара и калорий. Смешайте свой домашний смузи с замороженными фруктами, листовой зеленью, такой как сырой шпинат или капуста, греческим йогуртом и неподслащенным миндальным молоком.

Что есть

Док, относящийся к категории людей старше 50 лет, рекомендует съедать от 5 до 12 порций фруктов и овощей в день и избегать обработанных пищевых продуктов. «Сегодня я пошла в продуктовый магазин и практикую то, о чем проповедую. Я готовлю с нуля и не ем много сахара. В моей диете низкое содержание жиров», — объясняет она. Док поделилась с нами своим списком продуктов из «вкусной дюжины», добавив, что все эти продукты тоже были в ее продуктовой тележке.

1. Дикий лосось

Фото:

Елена Данилейко/Getty Images

Эта рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые, как известно, предотвращают сердечные заболевания и инсульт, а также помогают контролировать ревматоидный артрит. Они также являются отличным источником белка.

Весь продовольственный рынок

Филе атлантического лосося, выращенное на ферме (1 фунт)

12 долларов

Купить сейчас

2. Черника

Фото:

Александра Граблевски / Getty Images

Они богаты антиоксидантами и клетчаткой. Антиоксиданты могут защитить ваши клетки от воздействия свободных радикалов, которые могут способствовать сердечным заболеваниям и раку.

Амазонка Свежая

Органическая черника, 1 пинта

$5

Купить сейчас

3. Простой греческий йогурт

Фото:

pamela_d_mcadams/Getty Images

Богато белком, кальцием и пробиотиками.

Фаге

Итого 0% полностью натуральный обезжиренный греческий процеженный йогурт

6 долларов

Купить сейчас

4. Миндальное масло

Фото:

Ванвиса Эрнандес/EyeEm/Getty Images

В нем в три раза больше витамина Е, чем в арахисовом масле. Он также содержит меньше воспалительных омега-6 жирных кислот, чем арахисовое масло.

Джастин

Классическое миндальное масло

$9

Купить сейчас

5. Листовая зелень

Фото:

Ванвиса Эрнандес/EyeEm/Getty Images

Они богаты фолиевой кислотой, витамином С, витамином К, кальцием, железом, калием, другими антиоксидантами, клетчаткой

и .

365 по версии Whole Foods Market

Органический детский салат из шпината

2 доллара

Купить сейчас

6. Оливковое масло

Фото:

Лилиана Виноградова/Getty Images

Он богат мононенасыщенными жирами, «полезными» жирами, которые могут помочь снизить уровень вредного холестерина и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Это также противовоспалительное средство.

Калифорнийское оливковое ранчо

Оливковое масло

18 долларов

Купить сейчас

7. Помидоры

Фото:

Весна Йованович/EyeEm/Getty Images

Они содержат витамин С, ликопин, калий, фолиевую кислоту, витамин К и клетчатку.

Свежий бренд

Бифштекс Помидоры

$3

Купить сейчас

8. Грибы

Фото:

Кэмерон Уитмен/Стокси

Они содержат бета-глюканы, медь, калий, магний, цинк и витамины группы В, а также клетчатку. Они отлично подходят для повышения иммунитета и здоровья мозга.

Весь продовольственный рынок

Органические нарезанные белые грибы

$5

Купить сейчас

9. Кинза

Фото:

Истетиана / Getty Images

Нравится вам это или нет, но оно помогает избавиться от токсинов. Он богат питательными веществами, включая витамин К, фолиевую кислоту, калий, марганец, холин и клетчатку, а также содержит антиоксиданты.

Весь продовольственный рынок

Органическая кинза

1 доллар

Купить сейчас

10. Авокадо

Фото:

Каван Изображения / Getty Images

Они богаты витаминами К, С, Е, В6, рибофлавином, ниацином, фолиевой кислотой, пантотеновой кислотой, магнием, калием, лютеином, бета-каротином и омега-3 жирными кислотами.

Хасс

Авокадо

$3

Купить сейчас

11. Брокколи

Фото:

Клаудия Тотир / Getty Images

Брокколи — один из крестоцветных овощей, которые, как известно, предотвращают рак и защищают от повреждения клеток. Они содержат сульфорафан, который может улучшить уровень сахара в крови. Он также богат витамином К, витамином С, фолиевой кислотой, калием и клетчаткой.

Весь продовольственный рынок

Короны брокколи

2 доллара

Купить сейчас

12. Болгарский перец

Фото:

Вестенд61 / Getty Images

Ищите их всех в разных цветах. Они богаты витамином С, витамином К, витамином Е, витамином А, фолиевой кислотой, калием и клетчаткой.

Свежий

Красный перец

1 доллар

Купить сейчас

Далее: Эти продукты ближе всего к бессмертию

Эта статья была первоначально опубликована ранее и с тех пор обновлялась.

5 лучших диет для женщин старше 50 лет

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

У женщин, пытающихся изящно перейти на более поздние этапы жизни, просто головокружительное количество вариантов диеты — и не все из них полезны для здоровья.

Многие женщины старше 50 лет ищут диеты для поддержки работы сердца или мозга, облегчения симптомов менопаузы или улучшения общего состояния здоровья.

Диеты в этой статье были выбраны на основе следующих критериев:

• Легко соблюдать. Помимо четких рекомендаций и простых списков покупок, диета не требует добавок.
• Адаптируемый. Вы можете вносить изменения в соответствии с вашими личными предпочтениями и потребностями в питании.
• Не слишком ограничительный. Вам не нужно исключать большие группы продуктов из своего плана питания.
• Питательно сбалансированный. Вы будете есть много полезных жиров и белков, а также качественные источники углеводов и микроэлементы.
• Доказательная база. Научные исследования подтверждают пользу диеты для здоровья.

Вот 5 лучших диет для женщин старше 50 лет.

Средиземноморская диета неизменно считается одной из самых здоровых моделей питания практически для всех, включая женщин старше 50 лет.

Эта диета, основанная на привычках питания жителей Греции и Южной Италии в 1960-х годах, характеризуется низким содержанием насыщенных жиров. Он в основном состоит из овощей, бобовых, фруктов, орехов и цельного зерна, а оливковое масло является основным источником добавленного жира (1).

Хотя средиземноморская диета преимущественно растительная, она также включает умеренное количество рыбы и молочных продуктов, а также небольшое количество яиц, птицы и красного мяса.

Десятилетия исследований показывают, что эта диета снижает риск различных хронических возрастных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, рак и снижение умственного развития (2).

Одно исследование также связывало средиземноморскую диету со снижением риска ожирения на 30% у женщин в пери- и постменопаузе (3).

Средиземноморская диета затмевает многие другие популярные диеты благодаря своей гибкости. Никакие продукты или группы продуктов не запрещены — даже лакомства и красное вино разрешены в ограниченных количествах.

Если вы хотите попробовать ее, ознакомьтесь с «Поваренной книгой средиземноморской диеты за 30 минут» Серены Болл, доктора медицины, и Дины Сегрейв-Дейли, доктора медицины.

Приобретите эту книгу в Интернете.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются одной из основных причин смерти женщин старше 50 лет (4).

Более того, показатели высокого кровяного давления — основного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний — значительно увеличиваются после наступления менопаузы (5).

Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) предназначены для профилактики и лечения высокого кровяного давления, также называемого гипертонией (6).

Он характеризуется низким содержанием натрия и упором на продукты, богатые кальцием, калием и магнием, которые, как известно, помогают снизить кровяное давление.

Ограничения по натрию варьируются в зависимости от ваших личных потребностей. В то время как некоторые люди ограничивают потребление натрия до 2300 мг в день, другие ограничивают его до 1500 мг. Оба числа соответствуют рекомендациям Американской кардиологической ассоциации по содержанию натрия (6, 7).

Диета DASH в основном состоит из овощей, фруктов и обезжиренных молочных продуктов, за которыми следуют умеренное количество цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов, семян, рыбы и птицы. Красное мясо и сладости, как правило, не рекомендуются, но иногда разрешаются, а обработанное или вяленое мясо запрещено.

Ограничение употребления соленых, ультрапереработанных продуктов в пользу богатых питательными веществами цельных продуктов дает дополнительные преимущества, такие как снижение уровня холестерина и улучшение контроля уровня сахара в крови (6).

Для начала ознакомьтесь с «DASH Diet for Two» Розанны Раст, MS, RDN, LDN.

Приобретите эту поваренную книгу в Интернете.

Флекситарианская диета — это полувегетарианская диета, основанная преимущественно на растениях, но иногда включающая мясо, яйца, молочные продукты и рыбу (8).

Этот режим питания в настоящее время наиболее популярен среди женщин, которые сокращают потребление мяса из соображений здоровья, защиты животных или защиты окружающей среды (8).

Флекситарианская диета — отличный вариант для всех, кто заинтересован в увеличении потребления клетчатки и растительных белков, кто также осознает питательную ценность продуктов животного происхождения и хочет есть их по мере необходимости.

Австралийское продольное исследование женского здоровья показало, что строгие вегетарианцы и веганы подвергаются большему риску недостаточного потребления питательных веществ, таких как железо и жиры омега-3, которые важны для здоровья женщин (9).

По сравнению с такими строгими диетами флекситарианская диета содержит больше железа и омега-3 из таких продуктов, как красное мясо и рыба. Он также, как правило, содержит больше кальция — важного питательного вещества для сохранения здоровья костей у женщин в постменопаузе (8).

Ранние исследования показывают, что такая схема питания дает дополнительные преимущества для массы тела, здоровья сердца и профилактики диабета (8).

Чтобы попробовать это самостоятельно, ознакомьтесь с кулинарной книгой флекситарианцев «В основном растения» Трейси, Даны, Лори и Корки Поллан.

Приобретите эту книгу в Интернете.

Возраст и пол являются основными факторами риска деменции, распространенность которой у женщин значительно выше, чем у мужчин. На самом деле примерно две трети людей с болезнью Альцгеймера — наиболее распространенной формой деменции — составляют женщины (10).

Диета MIND была разработана для снижения риска развития болезни Альцгеймера и других возрастных психических расстройств.

MIND — это аббревиатура от «Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay». Как следует из названия, она сочетает в себе элементы средиземноморской диеты и диеты DASH, которые, как было доказано, поддерживают здоровье мозга.

Особое внимание уделяется таким продуктам, как цельнозерновые продукты, ягоды, листовая зелень, бобы, оливковое масло и жирная рыба. Жареная пища, красное мясо, масло, сыр и сладости не рекомендуются.

Многочисленные исследования показали, что диета MIND снижает риск слабоумия. В то время как люди, которые строго соблюдают диету, имеют самый низкий риск, даже те, кто придерживается умеренно, могут все же испытывать более медленные темпы умственного упадка (11, 12, 13).

Для начала ознакомьтесь с «Планом диеты MIND и кулинарной книгой» Джулии Эндрюс, MS, RDN, CD.

Приобретите эту книгу в Интернете.

Если вы пробовали бесчисленное количество причудливых диет и готовы навсегда отказаться от диеты, интуитивное питание может быть идеальным вариантом.

Хроническая ограничительная диета может привести к различным неблагоприятным последствиям, включая потерю костной массы, резкое увеличение веса, расстройство пищевого поведения и снижение качества жизни (14, 15, 16).

Интуитивное питание — это антидиетическая программа, призванная изменить ваше отношение к питанию и построить позитивные отношения со своим телом и продуктами, которые вы едите. Он был создан диетологами, утверждающими, что хроническое сидение на диете наносит физический и психологический вред.

Интуитивное питание включает 10 основополагающих принципов, основанных на таких концепциях, как примирение с едой, уважение к своему здоровью и преодоление своих эмоций без использования пищи.

Никакие продукты не запрещены, и никакие правила не регулируют размеры порций или время приема пищи. Вместо этого цель состоит в том, чтобы помочь вам заново научиться прислушиваться к естественным сигналам вашего тела о голоде и сытости, чтобы вы больше не зависели от определенной диеты, чтобы питать себя умственно или физически.

Недавнее исследование связало интуитивное питание с улучшением психологического здоровья и снижением риска расстройств пищевого поведения (17).

Дополнительные исследования показывают, что те, кто следуют этому плану, могут с большей вероятностью поддерживать здоровый вес, хотя стоит отметить, что потеря веса не является целью (18, 19).

Если вам интересен этот подход, вы можете ознакомиться с официальным руководством «Интуитивное питание» Эвелин Трибол, MS, RDN, и Элис Реш, MS, RDN.

Приобретите эту книгу в Интернете.

Если вы женщина старше 50 лет, лучшая диета та, которую вы сможете соблюдать в течение длительного времени, и она может отличаться от лучшей диеты для вашего друга, сестры или соседки.

В ваш рацион должны входить продукты, которые вам нравятся, помогают чувствовать себя лучше и обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами.

При выборе диеты из этого списка учитывайте свои личные потребности.

Если вашей основной целью является снижение артериального давления, выберите диету DASH. Если вы хотите сосредоточиться на заботе о себе и здоровом отношении к еде, попробуйте интуитивное питание. Если вы просто стремитесь к более здоровой и сбалансированной диете, лучше всего подойдет средиземноморская или флекситарианская диета.

Вы можете заметить, что вышеупомянутые диеты значительно пересекаются. В каждом из них особое внимание уделяется питательным, минимально обработанным продуктам, богатым витаминами, минералами, клетчаткой, полезными жирами, нежирным белком и антиоксидантами — все это является ключевыми факторами для любой диеты, которую вы рассматриваете.

Женщины старше 50 лет должны уделять особое внимание потреблению определенных питательных веществ, таких как кальций, витамин D, белок и витамины группы В. Если вы не считаете, что получаете достаточное количество этих питательных веществ, могут быть оправданы простые диетические корректировки или добавки (20, 21).

Помните, что вам не нужно вносить радикальные изменения в свой рацион. Маленькие, поэтапные шаги все же могут принести значительную пользу для здоровья, даже если вы не следуете выбранному режиму питания идеально.