Спортивное питание для новичка: Спортивное питание для новичков: как выбрать и где купить

Спортивное питание для начинающих: виды, как выбрать

Словосочетание “спортивное питание” объединяет в себе препараты и концентраты, которые специально разработаны для людей, усиленно занимающимися силовыми видами спорта. Создано, чтобы увеличить показатели силы, выносливости и долю мышц.

Спортсмены во время усиленных тренировок нуждаются в повышенном количестве энергии, нежели люди, которые  не причастны к спорту. Это не касается тех, кто тренируется ради сброса массы тела. Привычный рацион не в силах обеспечить человека столь калорийными продуктами.

Спортивное питание это только добавки к привычному рациону, поэтому без правильных продуктов, изобилующим белком, они не дадут прироста массы и при этом не улучшат остальные показатели.

Для сравнения: калорийность одного стакана спортивного питания превышает тарелку жаренного картофеля с мясом, но это не означает, что начинающим необходимо совсем отказаться от приема пищи и перейти только на добавки.

Виды спортивного питания для начинающих

Добавки, которые подходят для начинающих спортсменов:

• витаминно-минеральная;
• гейнер;
• креатин;
• ВСАА;
• сывороточные белковые комплексы.

Гейнеры — комплексы, состоящие из концентрата белка и углеводов. Они созданы для  восполнения энергетических растрат после тренировок и набора массы тела.

Применение помогает начинающим увеличить массу тела и добиться улучшения силовых показателей за счет увеличения массы мышц. Этот эффект обуславливается тем, что необходимые калории и строительный материал в виде белка поступает в организм в нужное время — во время тренировки или после ее окончания.

Гейнеры влияют на прирост и восстановление мышечных волокон из-за введения в организм достаточного количества легко усвояемого белка, тем самым он создает энергетическую базу для проведения более интенсивных и продолжительных тренировок в будущем.

Начинающим стоит знать, что гейнеры подходят только для гипостеников (люди худощавого телосложения), так как у остальных определенное  количество углеводов может откладываться в виде слоя излишней подкожно-жировой клетчатки.

Креатин – азотосодержащая  кислота, которая принимает непосредственное участие в метаболизме и энергетических процессах, происходящих в мышечных и нервных клетках. Атлеты, которые выполняют упражнения с дополнительным весом используют креатин для увеличения мышечной массы силовых показателей.

Креатин помогает ускоренному высвобождению необходимого количества энергетических запасов за короткий период. Систематическое употребление креатина способствует появлению мышечного рельефа за счет увеличения мускулатуры. Используют для восстановления сил спортсмена после изматывающих тренировок.

Аминокислоты – своеобразные кирпичики для построения белков. Без поступления дополнительных аминокислот в организм спортсмена не стоит и думать о приросте мышечной массы. Аминокислоты выполняют необходимые организму функции:

• восстановление сил после интенсивной тренировки;
• усиление катаболизма жира в подкожно-жировой клетчатке;
•  выполнение функции энергетического депо;
•  увеличение силовых показателей мышечной массы.

Наиболее весомое влияние на организм спортсмена оказывают три аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Объединяются общим термином ВСАА, которые созданы для ускоренного начала прироста мышечной массы и увеличения ее силовых характеристик у начинающих спортсменов.

Протеины  –  комплекс аминокислот, которые соединены в цепочки. Во время силовых упражнений белки способствуют получению необходимого роста мышечной массы. Используются для похудения и “сушки”.

Полезное влияние на фигуру  новичков оказывают сывороточные протеины, состоящие из концентрированной смеси белков, которая получается из молочной сыворотки. Эти протеины называют быстрыми, так как скорость их метаболизма в пищеварительном тракте не сравнится с белками, которые получает человек из привычной пищи.

Благодаря употреблению протеинов в организме создается депо свободных аминокислот, которые используются  для восполнения пластической функции, проявляющейся в построении мышечной ткани.

Как выбрать спортивное питание для начинающих

При подборе спортивного питания необходимо исходить из индивидуальных особенностей человека: рост, вес, состояние сердечно-сосудистой системы, скорость метаболизма.

Продукт должен быть проверенным, соответствовать критериям, исходя из физиологии начинающего спортсмена.

Лучше выбирать добавки известных производителей, завоевавших доверие профессионалов.

Состав должен быть сбалансирован и соответствовать своей ценовой политике.

Обращайте внимание на:

• удобство употребления и хранения;
• скорость усвоения, которая лучше всего подходит к определенному метаболизму;
• высокую пищевую ценность, которая удовлетворяет потребности организма, помимо привычного питания;
• удобство дозировки самих добавок и больших доз.

Для тех, кто только начинает выстраивать мускулистое тело, спортивное питание выбрать легко, так как оно продается на рынке, в магазине.

Питание новичков должно состоять из самых привычных продуктов: мясо, рыба, яйца, соя, творог, молоко и т.д. Эти продукты содержат в себе наибольшее количество белка, а спортивные добавки в первый месяц занятий не принесут пользы в силу того, что новичку необходимо ускорить метаболизм и научиться правильно выполнять упражнения, которые в дальнейшем дадут прирост мышечной массы.

Микротравмы, которые обеспечивают прирост мышц на начальном этапе тренировок не настолько велики, чтобы дополнять питание лишним количеством белков. Помимо этого на начальных этапах рост силы, объемов мышц, выносливости происходит за счет того, что организм учится более экономично потреблять энергетические запасы.

Правильное и сбалансированное питание — заменитель спортивных добавок на начальных этапах. Главное — помнить, что спортивное питание – никак не повлияет на организм спортсмена, если он не потребляет достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Спортпит — вторичен, а привычная белковая пища занимает долженствующее место в рационе атлета. После того, как начинающий спортсмен научился правильно сокращать мышцы, обеспечил гипертрофию мышц (3-4 месяца), привел данные объемы в постоянство (около полугода) – можно обратить взор на некоторые спортивные добавки, ускоряющие прирост мышечной массы.

Правила приема

В подборе спортивного питания главное – оптимальный расчет, исходя из нынешнего телосложения спортсмена. Для людей с эктоморфной фигурой наилучшим выбором будет гейнер. Его стоит  употреблять после каждой тренировки, выпивая при этом 350-400 мл воды или молока. Процедуру необходимо повторять через 2 часа после подъема.

Для людей с мезоморфной и эндоморфной фигурой наилучшим выбором будет комплексный протеин, который необходимо пить после каждой тренировки и перед сном.

Комплексные протеиновые добавки содержат в себе сывороточный, средний (яичный, животный) и казеиновый белок, который в достаточных количествах содержится в коровьем молоке.

Этой составляющей напитка вполне хватает для начинающего спортсмена с мезоморфным или же эндоморфным типом телосложения на начальном этапе тренировок для нормального прогрессирования, которое может превышать ожидаемые показатели.

Гейнер по составу схож с протеином, единственное отличие – добавление углеводов. В гейнере содержится мальтодекстрин. Это приемлемый выбор для эктоморфов, так как гейнер дает стремительный набор мышечной массы.

Дальнейший удачный выбор в спортивном питании – казеиновый протеин для эктоморфного телосложения. Мезоморфам и эндоморфам подойдет сывороточный протеин после силовой тренировки и казеиновый протеин перед сном.

Выбор узкоспециализированного протеина будет безусловно лучше, но в такой ситуации сильные изменения почувствует кошелек спортсмена. Комплексной добавки будет вполне достаточно: и после тренировки, и для приема перед сном.

Узкоспециализированный протеин состоит лишь из одного вида белка: быстрый, средний или длительный. Именно по этим показателям определяется скорость его метаболизма и всасывания в организме спортсмена.

Витамины и минералы по мнению опытных спортсменов возглавляют список первоначально необходимых спортивных добавок. Не исключена покупка подделки. Разумный выбор – подбор поливитаминного комплекса в аптеке.

Прием аминов имеет смысл, если спортсмен придерживается вегетарианского питания или же настал период сушки, который заключается в потере жировой массы с сохранением мышечной. В остальных ситуациях это излишне. Амины – достаточно дорогой белок в силу того, что соотношение цена – вес не всегда соответствует реальным показателям.

Плюс аминов:

• удачно подобранный состав веществ, в котором содержатся только необходимые амины для мышечного прироста;
• моментальная скорость усвоения.

После тренировки организм начинает усиленное восстановление, в котором долженствующую роль занимают углеводы, а не белки. Поэтому лучше использовать протеиновые коктейли, содержащие в своем составе не только чистый белок, но и достаточное количество углеводов.

Отдельная ситуация – спортсмены-вегетарианцы, так как в их рационе дефицит животного белка. В таких случаях стоит тщательно следить за аминокислотным профилем и данная добавка –  удачное решение.

Креатин – наиболее поздняя, но действенная спортивная добавка. По классификации креатин относят к “питанию для прироста мышц”. Единственная особенность креатина – несвоевременный эффект, так как после начала приема должно пройти около двух недель, чтобы стал ощутимым первый результат.

Креатин обладает кумулятивным действием. Сначала он накапливается в организме и лишь после этого начинает выполнять предназначенную для него функцию.

Не стоит сразу тратиться на дорогостоящие добавки, не приносящие никакой пользы в первые месяцы. Лучше израсходовать все эти средства на сбалансированный и правильный рацион.

Лишь после нескольких месяцев упорных занятий можно будет начать принимать стартовые добавки. Популярные бодибилдеры начинали именно с реконструкции питания, что является куда более сложным пунктом в ведении здорового образа жизни, нежели усиленные тренировки.

Реклама от спонсоров: // // //

Спортивное питание для новичков: с чего начать и как выбрать?

Спортивное питание стало неотъемлемой частью жизни и карьеры многих спортсменов. Новички, смотря на профессиональных атлетов, начинают думать, что стать такими же можно только при помощи спортпита. Поэтому они сломя голову бегут в магазины, тратят свои деньги на добавки, и, в конце концов, разочаровываются в результатах. И такой исход совсем неудивителен, ведь разнообразие различных продуктов и добавок может на первых порах кого угодно сбить с толку. В этой статье мы разберём по полочкам спортивное питание и советы для начинающих по этому поводу.

Спортивное питание для начинающих

Перед тем, как начать подробно разбирать все добавки, важно отметить некоторые советы по спортивному питанию. Не стоит равнять себя с профессиональными атлетами. Шкафы некоторых из них под завязку забиты различными добавками, которые отличаются друг от друга по своему действию. Они используют так много спортпита потому, что их тела уже добились максимального результата, и одной лишь простой пищей его невозможно будет превзойти. Спортивное питание для новичка должно будет выполнять лишь роль поддержки, и не стоит зацикливать на нем основное внимание.

Протеин или гейнер?

У всех без исключения новичков встаёт резонный вопрос поначалу: с чего начать приём спортивного питания? Тут на самом деле всё довольно просто. Главной целью любого посетителя тренажерного зала является набор мышечной массы. И с этой задачей ничто не сможет справиться лучше, чем гейнер или протеин. Выбор между ними – первый этап знакомства начинающих спортсменов со спортивным питанием.

Гейнер и протеин, хоть и выполняют одну и ту же функцию, отличаются между собой не только по составу, но и по принципу действия. Гейнер – это комплексная добавка, которая содержит в себе большое количество и жиров, и белков, и углеводов. Помимо этого, в него часто включают  витаминно-минеральные комплексы, дополнительные компоненты для улучшения усвояемости и другие ингредиенты. Его отличает высокая калорийность, зачастую большое содержание сахара, и большие порции. Гейнер лучше всего подходит для тех, кто испытывает проблемы с набором массы, или же от природы обладает худощавым телосложением. С его помощью набирается общая масса тела, что на первых порах нам и нужно.

Протеин наоборот, содержит в себе минимум ингредиентов, и представлен в виде белка одного из видов (как правило). Не будем подробно углубляться в каждый из видов протеина, скажем лишь то, что он необходим для набора чистой мышечной массы. Эти добавки обладает низкой калорийностью, редко включают в себя дополнительные ингредиенты и легко усваиваются организмом. Их лучше всего употреблять тем, у кого полное телосложение, или же тем, кто хочет набирать только чистую мышечную массу.

Спортпит для начинающих должен начинаться именно с этих двух добавок – они являются основными в плане набора массы.

БЦАА или комплексные аминки?

В нашем организме присутствуют очень интересные вещества – аминокислоты. Они выполняют самые разные функции в теле, и без них невозможна нормальная жизнедеятельность. На самом деле, белок в организме это не конечный продукт. В процессе распада он трансформируется в аминокислоты, из которых и строятся мышцы нашего организма. Но в чем же в таком случае отличие между БЦАА и комплексными аминокислотами и как выбрать спортивное питание новичку?

Между ними есть несколько отличий. Во-первых, комплексные добавки тоже содержат в себе БЦАА, но в гораздо меньших концентрациях. Основной функцией BCAA является сохранение и увеличение мышечной массы, а также уменьшение процента жира в организме. Комплексные аминокислоты больше настроены на то, чтобы поддерживать положительный аминокислотный и энергетический баланс организма. Поэтому нельзя однозначно сказать, какое спортивное питание лучше для новичка из этих двух. В этом вопросе каждый должен решать сам, ориентируясь на свои цели.

Узнайте всё о BCAA в порошке, как о самой удобной форме незаменимых аминокислот!

Витамины и минералы – только комплекс!

Для обеспечения процессов жизнедеятельности организм использует энергию, получаемую из пищи. Но полноценной работы тела не будет, если в нём не будет достаточное количество витаминов и минералов. Эти вещества участвуют абсолютно во всех внутренних обменных процессах, а также влияют на процессы роста, развития, дыхания, кроветворения и так далее. Поэтому если вас интересует, какой спортпит нужен новичку, то витаминно-минеральные комплексы это однозначно то, что должно быть в вашем арсенале! Здесь можно сказать даже больше – они необходимы любому человеку, даже тому, кто не занимается спортом.

Спортсменам эти вещества нужны в повышенных количествах. Во время выполнения тяжелой физической работы ускоряются все внутренние процессы. Соответственно и расход витаминов и минералов тоже ускоряется. Кроме того, некоторые минералы покидают тело вместе с потом, а из-за их недостатка в организме, может происходить множество негативных процессов.

Советы по спортивному питанию

Спортивное питание для начинающих – на что обратить внимание? Для начала необходимо определиться с тем, какие цели вы преследуете. Большинство неопытных спортсменов уже в первые дни тренировок пытаются выпытать у бывалых билдеров «секреты» быстрой накачки, и какой спортпит нужен при этом. В итоге, наслушавшись бесполезных советов от «прокаченного», но не осведомленного атлета, новички идут в магазины и тратят деньги впустую. И первым советом для начинающих будет рекомендация – забудьте обо всех «чудодейственных» способах! Конечно, спортивное питание поможет достичь вам вашей цели. Но здесь акцент делается на слове «поможет». Оно не сделает за вас всю работу. Если вы хотите получить тело своей мечты – то будьте готовы потратить на это не один, и даже не два года. И лишь тогда вы сможете увидеть настоящие результаты.

Идём дальше. Никогда и не при каких обстоятельствах не называйте спортивное питание химией. На самом деле, всё спортивное питание – это обычная еда. Не совсем обычная, но еда. Спортпит – концентрированная форма всего того, что вы потребляете в своем рационе. И добывается это все из органических и натуральных источников. У спортивного питания есть некоторые преимущества перед обычной пищей, но оно никогда не заменит натуральную еду полностью! Поэтому помните правило №2 – спортпит пища, есть которую нужно в меру.

Что из спортивного питания принимать новичку дополнительно?

После того, как вы уже достаточно освоитесь в тренажерном зале, научитесь правильно выполнять упражнения, и у вас начнет проступать первая мышечная масса, тогда можно начать думать и о других чудесах спортпита. Есть еще несколько спортивных добавок, которые доказали свою эффективность, и хорошо помогают в определенных целях. Так что разберём какое спортивное питание лучше для роста мышц принимать дополнительно…

Креатин. Это один из самых дешёвых, но в то же время и эффективных помощников для спортсменов. Он выполняет сразу несколько функций – увеличивает показатели силы и выносливости, а также обладает непрямым воздействием на рост мышечной массы. Креатин – вещество, которое самостоятельно может синтезироваться организмом, но в недостаточных количествах. Его дополнительный прием лишь усилит его эффективность, и скажется положительно на общем состоянии вашего тела. С ним куда проще выполняется взрывной тренинг и появляется больше сил на тренировке.

Предтренировочные комплексы. Они часто содержат в себе креатин, стимуляторы и другие ингредиенты. Их действие заключается в том, что они позволяют использовать телу дополнительные источники энергии во время тренировки, а также стимулируют работу центральной нервной системы. В результате вашему мозгу дольше кажется, что вы не устали, и у вас еще много сил для тренировки.

Донаторы азота. Их действие заключается в том, что они расширяют кровеносные сосуды, за счет чего мышцы визуально увеличиваются. Это позволяет проходить по сосудам большему количеству крови и питательным веществам, что также улучшает восстановление мышц.

Готовая подборка спортивного питания для начинающих

Прежде чем показать конкретные примеры, хотим сообщить очень хорошую новость! Теперь Вам не обязательно быть специалистом в спортпите. Вы можете воспользоваться нашей бесплатной услугой – подбор спортивного питания под Ваши цели. Для этого вначале прочтите статью: «Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно!».

Затем переходите к блоку ниже:

Протеин

Гейнер

Аминокислоты

БЦАА

Витамины и минералы

Креатин

Предтренировочные комплексы

Донаторы азота

В этой статье мы поговорили о том, какое спортивное питание выбрать для начинающих, с чего начать свое знакомство с этими добавками, и о некоторых нюансах этого дела. Надеемся, что статья смогла хотя бы частично ответить на ваши вопросы, а если это не так, то ждём дополнительных вопросов в комментариях!

Спортивное питание для начинающих: лучшие рабочие добавки

Чтобы силовые тренировки приносили максимум пользы, требуется принимать различные добавки. Они представлены огромным ассортиментом, что значительно усложняет выбор для начинающих атлетов. Это касается абсолютно любого специализированного магазина спортивного питания.

Невозможно добиться впечатляющих эффектов, если не принимать спортивное питание для начинающих. Новички в культуризме, узнав о необходимости приема спортпита, с легкостью могут растеряться в обилии различных продуктов, не зная, какому отдать свое предпочтение. Чтобы не ошибиться с выбором и не разочароваться, следует досконально изучить, какие добавки действительно работают и принесут пользу в достижении поставленной спортивной цели уже на начальных этапах силовых тренировок.

О чем следует знать, решив принимать спортивное питание?

Людям, которые лишь недавно начали заниматься с отягощением, довольно сложно понять, какие именно добавки приобретать и сколько денежных средств следует тратить. Действовать без уверенности, что принимаемое спортивное питание принесет эффективность, нельзя. Иначе продукт не пойдет на пользу.

Начинающим культуристам следует быть внимательными к своей тренировочной программе. Работать с весами рекомендуется не более четырех раз в неделю. Длительность занятия должна составлять максимум 60 минут. Необходимо давать себе отдых от тренировок. Без соблюдения этой рекомендации не получится достичь желаемого результата. Большая продолжительность и частота тренировок приведет к перетренированности.

Необходимо понимать разницу между питанием для силового тренинга и диетическим. Чтобы нарастить объемы мышечной массы, следует отказаться от трехразового приема пищи. Рекомендуется есть по семь и даже восемь раз в день, но небольшими порциями. Это является главным залогом успеха любого начинающего атлета, желающего иметь внушительный объем мышц. Наиболее важным веществом, которое должно присутствовать в рационе каждого бодибилдера, является протеин. Количество белка в сутки не может быть меньше 20 грамм на каждую порцию. Это касается и тренировочных, и свободных от занятий дней.

Почему пищевые добавки важны

Начинающие культуристы должны четко осознавать, что спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть тренировок с весами. Добавки содержат вещества, которые необходимы для прироста мышечной массы. Главное, не переусердствовать и не увлекаться такими продуктами.

Они неслучайно называются добавками, поскольку не могут приниматься в качестве полноценного приема пищи, а лишь служат для компенсации недостатка элементов, требуемых для наращивания объема мышц. Основным недостатком, который характерен для спортивного питания, является то, что многие качественные добавки достаточно дорогие. Это обязательно необходимо учитывать в долгосрочной перспективе.

Набор спортивного питания для начинающих

Существует определенный базовый набор спортивного питания для начинающих, который следует рассматривать для приобретения. У каждого продукта есть свои особенности, а также то, для какой именно спортивной цели они больше всего подходят.

Протеин

Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, требуется белок, который содержит сывороточный протеин, отличающийся наибольшей скоростью доставки этого вещества к мышцам. Эта добавка является основным источником аминокислот. Без них объемы практически не растут.

Наилучший результат получают тогда, когда пьют протеин и до, и после тренинга. Благодаря сывороточному протеину, мышцы получают именно те вещества, которые стимулируют увеличение объемов. Именно эта добавка является лучшей среди всех продуктов, содержащих белок.

Сывороточный протеин является самым легко усваиваемым. Кроме того, приготовить коктейль из него можно абсолютно везде. Его можно принимать в домашних условиях и брать с собой в тренажерный зал. Минусом этой добавки считается довольно высокая стоимость, а также то, что он довольно калориен. Это является существенным недостатком для тех, кто пытается сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Пищевые добавки со сложными углеводами нередко содержат в себе витамины, а также кальций, магний, калий. Они позволяют получать энергию, необходимую для тренировок, поэтому принимать этот спортпит лучше всего перед началом тренинга.

Можно принимать декстрозу и мальтодекстрин, но они стоят гораздо дороже. Более доступным вариантом является смешивание сывороточного протеина с бананом либо же рисовым молоком. Полезной для здоровья альтернативой может стать сладкий картофель, финики, овсяные хлопья.

Главным преимуществом медленных углеводов является то, что они способствуют сжиганию жира, а также поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне. Если приобретать добавку в порошковой форме, цена будет довольно высокой.

Креатин

Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений. Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни. Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.

Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки. Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее. Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.

Кретин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее. Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.

Рыбий жир

Этот продукт представляет собой не только полезную спортивную добавку, но и отличное противовоспалительное средство, что является неоспоримым преимуществом для восстановления после тренировок. Его эффективность можно сравнить с таким препаратом, как Ибупрофен, но рыбий жир еще и не имеет побочек.

Суточная дозировка зависит от потребностей организма. Людям, которые занимаются спортом в день рекомендовано употреблять от 2 и до 4 грамм рыбьего жира. Продукт богат Омега-3 и Омега-6 кислотами, которых обычно недостаточно поступает вместе с пищей.

Рыбий жир способствует более быстрому восстановлению и является основным поставщиком Омега-3 и -6. Но, принимая этот продукт, следует быть готовыми к неприятному послевкусию, тошноте, изжоге, отрыжке с рыбным запахом.

Бета-аланин

Нередко, выполняя тяжелые подходы, атлеты испытывают неприятное ощущение того, что их мышцы начинают гореть. Это явление называется мышечным ацидозом, который делает невозможным дальнейшую тренировку. Прием бета-аланина избавляет мышцы от усталости и позволяет сделать занятия более продолжительными, а, значит, ускоряет прогресс за счет повышения силовых показателей.

Употреблять эту добавку рекомендуется за полчаса до тренировки. В дни отдыха его можно пить в любое удобное время. Благодаря бета-аланину, быстрее уходит жир, увеличивается мышечная масса и сила. Стоимость продукта высокая. Нередко атлеты ощущают покалывание в теле, но оно абсолютно безвредно.

Самые Лучшие Добавки Для Роста Мышц. Спортивное Питание на массу

Watch this video on YouTube

Другие пищевые добавки для тренировок

Есть еще две добавки, которые могут помочь новичками улучшить свои тренировки.

Предтренировочные комплексы

Полностью оправдывают свое название. Предтреники употребляют перед занятием для увеличения продуктивности тренировок. Эту добавку рекомендуется пить за полчаса до тренировки. Она представляет собой смесь из разнообразных компонентов, на наибольшую популярность заслужили: кофеин, Л-тирозин, нитрат креатина, бета-аланин, аргинин.

Главным достоинством предтренировочных комплексов является энергия, которую они дают организму. Стоимость добавки высока, а входящие в его состав компоненты есть в других продуктах, поэтому иногда целесообразнее остановиться на них.

Глютамин

Способствует лучшему восстановлению после физических нагрузок. Его рекомендовано принимать после завершения тренировки, что поможет испытывать меньше болезненных ощущений и ускорить процессы заживления. Если быстрее восстанавливаться, значит, можно и быстрее возвращаться к занятиям.

Единственным недостатком глютамина является высокая стоимость, а в остальном атлет получает только преимущества. Употребление этой добавки способствует укреплению организма, минимизации болевых ощущений, выводу из организма избытка аммиака.

Добавки для повышения тестостерона

У мужчин с возрастом неизбежно падает уровень тестостерона. Его можно повысить приемом некоторых препаратов. Они стимулируют естественную выработку этого гормона в организме, что позволяет получить множество преимуществ в выполнении физических нагрузок.

Выпускают такие препараты на основе натуральных компонентов. Они стимулируют либидо и обеспечивают прилив энергии, помогают нарастить мышцы. Недостатком является то, что увеличение тестостерона не слишком значительно.

Если же препарат принимается бесконтрольно, возникает избыток гормона, мужчина становится агрессивней, проявляется акне и облысение.

ZMA

Представляет собой добавку для повышения показателей силы и уровня анаболических гормонов. ZMA не является препаратом, увеличивающим тестостерон, но его прием, как показали исследования, позволяет поддерживать его на высоком уровне во время тренировки.

Это спортивное питание улучшает скорость и время восстановительных процессов, стимулирует выработку андрогенного тестостерона, а также увеличение мышечных объемов. Если превысить дозировку, в организме накапливается избыток минералов и витаминов.

Заключение

Спортивное питание необходимо атлетам для улучшения показателей силы, выносливости, восстановительных процессов, ускорения жиросжигания. Оно не заменяет обычного рациона, но позволяет компенсировать недостаток веществ, которые необходимы для качественного набора мышечной массы.

Спортивное питание для начинающих: как правильно выбрать добавки

Итак, ты регулярно посещаешь тренажерный зал, ешь здоровую пищу и начал задаваться вопросом — какое спортивное питание выбрать.

От предложений на рынке буквально разбегаются глаза, поэтому прежде чем покупать самую заманчивую упаковку, не лишним будет разобраться, какие бывают добавки и что лучше всего подходит для твоих целей. Именно об этом мы сегодня и поговорим.

Обращаем внимание, что перед включением любой добавки в свой режим стоит проконсультироваться с тренером, а при наличии ограничений по здоровью или во время приема лекарств — с врачом.

Кроме того, важно соблюдать рекомендации по дозировке во избежание появления побочных эффектов.

Виды спортивного питания

Жиросжигатели

Ищешь спортивное питание для похудения? Ниже тебя ждет список витаминов, минералов и питательных веществ, которые в комплексе со здоровой диетой и режимом тренировок способны оживить метаболизм и помочь твоему организму более эффективно перерабатывать макроэлементы.

1. Сывороточный протеин

Ни для кого не секрет, что протеин — лучший друг спортсмена. Метаанализ 2014 года, опубликованный в журнале Американского колледжа питания, показал, что после включения сывороточного белка в рацион люди теряли примерно 4,5 килограмма.

А люди с избыточным весом, которые выпивали один сывороточный протеиновый коктейль в день, теряли больше веса, чем те, кто пил напиток на основе сои, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Nutrition».

Какие другие виды протеина используются в спортивном питании? Среди основных типов:

• казеиновый;
• яичный;
• соевый;
• молочный;
• многокомпонентный протеин.

Каждый из них имеет определенную специфику, подробнее о которой можно узнать у продавцов спортпита.

2. Кофеин (метилксантины)

Несколько исследований показали, что кофеин способствует окислению жира — способности организма расщеплять большие молекулы жира для использования их в качестве энергии — а также снижению веса и количества жира у людей, ведущих здоровый образ жизни.

Кофеин стимулирует высвобождение нескольких молекул и питательных веществ в организме, включая накопленный жир, который будет сжигаться для получения энергии.

Однако советуем ограничить свое ежедневное потребление 400 мг: избыток кофеина может вызвать чувство беспокойства, увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и чувствительность к инсулину, что способно привести к увеличению веса.

3. Экстракт зеленого чая

Экстракт зеленого чая может увеличить окисление жира и даже стимулировать термогенез коричневой жировой ткани, что помогает ускорить метаболизм. Этот эффект связан с фитохимическими веществами растения, в частности с галлатом эпигаллокатехина (ECGC), который, как показало исследование, опубликованное в «Европейском журнале клинического питания», в низких дозах может увеличить окисление жира на 33%.

4. Хитозан

Это волокно, обычно называемое «акульим хрящом», происходит из экзоскелетов насекомых и ракообразных. Исследования неоднозначны, но есть данные, что когда люди принимали хитозан два раза в день вместе с пищей, у них значительно снижались индекс массы тела и количество жира в организме, а также они реже сталкивались с вздутием живота и метеоризмом, чем люди, которые принимали плацебо.

Хитозан не обладает магическими способностями сжигания жира, но, поскольку это один из видов пищевых волокон, он может помочь тебе дольше оставаться сытым, что, в свою очередь, приводит к тому, что ты ешь меньше.

5. Глютамин

Самая распространенная аминокислота, естественно вырабатываемая организмом, глютамин содержится в самых больших количествах в твоих мышцах, помогая восстанавливать их, а также поддерживая здоровье кишечника и стабилизируя уровень сахара в крови.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что, вообще не меняя свой рацион, люди теряли вес после приема глютаминовых добавок в течение четырех недель, вероятно, потому, что это помогало повысить метаболизм глюкозы.

6. Витамин D

Витамин солнечного света делает больше, чем просто отгоняет депрессию: итальянские исследования обнаружили, что дефицит витамина D связан с более высоким риском ожирения. Витамин D необходим для правильной работы рецепторов по всему телу, в том числе тех, которые сообщают твоим системам, хранить или сжигать жир, пора ли перекусить, и что тебе хочется съесть.

Также исследование 2009 года ученых из Университета Миннесоты показало, что те, кто начинает диету со здоровым уровнем витамина D, теряют больше веса, чем те, кто пытается изменить свои пищевые привычки, испытывая дефицит этого витамина.

Для набора мышечной массы

Cпортивное питание нередко используется для набора мышечной массы для мужчин, поскольку некоторые добавки могут быть полезным дополнением для повышения эффективности тренировок. Вот несколько лучших вариантов, которые помогут достичь твоих целей.

1. Протеин

Белок — это строительный блок всех клеток нашего организма. Его основная функция — создавать и восстанавливать мышечные клетки, что делает его важным элементом роста мышц.

В то время как ты естественным образом получаешь белок из продуктов, которые ешь, таких как мясо, бобы и яйца, протеиновая добавка может быть полезным дополнением для достижения заметных результатов.

В обзоре 2018 года были проанализированы результаты 49 исследований по определению влияния белковых добавок на мышечную массу и силу. Обзор показал, что протеиновые добавки значительно увеличивают изменения силы и размера мышц в периоды длительных тренировок с сопротивлением.

Потребление белка до двух часов после тренировки — идеальное время для наращивания мышечной массы. Ты можешь использовать его либо в качестве добавки к перекусу, либо в качестве замены белковой пищи, если у тебя нет времени на обычную еду.

2. Креатин

Креатин — еще один популярный элемент в спортивном питании — это естественная аминокислота в мышцах тела. Твой организм преобразует креатин в фосфокреатин и накапливает его в мышцах, где он затем используется для получения энергии.

Люди часто принимают креатиновые добавки, чтобы улучшить свои спортивные результаты и увеличить мышечную массу. Потребление пяти граммов креатина ежедневно, как было доказано, увеличивает сухую массу тела, а также улучшает силу и выносливость без каких-либо вредных побочных эффектов.

С точки зрения его безопасности, при использовании в соответствующих дозах креатин, вероятно, можно принимать в течение пяти лет. Однако высокие дозы могут быть опасны для печени, почек или сердца.

3. Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая вырабатывается в печени и содержится в таких продуктах, как птица и мясо. Бета-аланин буферизует рН в наших мышечных клетках, падение которого вызывает неприятное ощущение жжения.

Небольшое исследование 2012 года показало, что шесть недель ежедневного приема двух граммов бета-аланина увеличивают время до наступления истощения на 19% во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Участники получали пять доз 400 миллиграммов добавки в течение каждого дня. Бета-аланин наиболее эффективен, когда ты употребляешь его перед тренировкой. Добавки, по-видимому, безопасны для здоровых людей в рекомендуемых дозах от 4 до 6 граммов в день.

4. Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA)

В разговоре про спортивное питание ты наверняка слышал такую аббревиатуру, как «бца», и задавался вопросом, что это и для чего нужно. Так называются три аминокислоты с разветвленной боковой цепью (по-английски branched-chain amino acids или сокращенно ВСАА). Среди них — лейцин, изолейцин и валин.

Наиболее важным является лейцин, поскольку известно, что он стимулирует рост мышц. Как и в случае с белком, ты получаешь ВСАА через такие источники пищи, как красное мясо, молочные продукты, курица, рыба и яйца. Но аминокислоты в спортивном питании могут помочь в восстановлении мышц.

Одно из исследований 2010 года сообщило, что участники, которые получали BCAA — 100 миллиграммов на килограмм веса тела — перед тренировкой приседаний испытывали меньшую задержку появления мышечной боли и усталости по сравнению с группой плацебо.

Эти результаты показывают, что добавки BCAA могут подавлять повреждение мышц. BCAA стоит принимать во время тренировки или сразу после нее. С точки зрения риска для здоровья, как правило, мало о чем стоит беспокоиться, когда речь заходит о спортпите этого типа. Следуй инструкциям и обязательно принимай его в указанное время.

5. Гидроксиметилбутират (НМВ)

НМВ может уменьшить расщепление белка и увеличить его синтез, что приводит к увеличению мышечной силы и массы. Как и бета-аланин, НМВ, по всей вероятности, ускоряет восстановление после упражнений высокой интенсивности.

Если мы тренируемся натощак, наш организм может разрушить часть мышечной ткани, чтобы обеспечить нас энергией. Однако такие добавки, как НМВ, уменьшают этот распад, а это означает, что мы можем оставаться ближе к анаболическому, мышечному состоянию и, возможно, не так сильно болеть на следующий день.

Для суставов

Следующий пункт нашего материала — лучшее спортивное питание для суставов и связок, поскольку их здоровье важно как для твоего самочувствия, так и эффективных тренировок.

1. Глюкозамин

Глюкозамин — это вещество, которое естественным образом содержится в нашем организме. Оно помогает предотвратить трение наших костей друг о друга, что способно вызвать боль и воспаление. Это одна из самых исследованных добавок для лечения боли в суставах, и ее эффективность была неоднократно доказана.

В настоящее время существует два основных типа глюкозамина, которые активно исследуются: глюкозамин гидрохлорид и глюкозамин сульфат. Большинство доступных исследований склоняются в пользу последнего.

Два исследования показали, что добавление глюкозамина в рацион велосипедистам, футболистам и регбистам приводит к защитному воздействию на здоровье их коленных суставов. Наблюдалось снижение распада мышечных волокон в суставном хряще в группе, принимавшей более высокую дозу глюкозамина, по сравнению с группами с низкой дозой и плацебо.

2. Хондроитин

Как и глюкозамин, хондроитин также является веществом, содержащимся в наших хрящах, и помогает предотвратить их разрушение, что делает эту добавку отличным спортивным питанием для суставов и связок.

Хотя требуются дополнительные исследования, есть многообещающие результаты ряда экспериментов, показывающих, что хондроитин может помочь уменьшить боль в суставах и чувство скованности.

Добавки, доступные на рынке, сочетают в себе как хондроитин, так и глюкозамин. Однако до сих пор не ясно, лучше ли принимать одну добавку, чем другую, или ты должен принимать обе, чтобы получить максимальный эффект.

3. Омега-3

Существуют две основные омега-3 жирные кислоты: докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Оба эти вещества обладают противовоспалительным действием, которое благотворно влияет на наше здоровье.

Омега-3 считается эргогенным средством, то есть может помочь подготовить тебя к тренировкам, повысить эффективность упражнений и улучшить восстановление после физических нагрузок или предотвратить травмы во время интенсивных тренировок.

4. Метилсульфонилметан (МСМ)

МСМ — это вещество, которое главным образом содержится во фруктах, овощах, зерне и мясе. Считается, что он обеспечивает серу для производства других химических веществ в организме.

В одном исследовании, по сравнению с плацебо, МСМ снизил мышечную и суставную боль после тренировки. Другие исследования обнаружили, что регулярное потребление МСМ приводит к меньшему повреждению мышц после тренировки.

Для набора веса

Ищешь лучшие добавки для увеличения веса? Набрать несколько кило может показаться простой задачей — ешь больше, двигаешься меньше, и вот ты уже у цели, верно?

Теоретически — да. Но набрать правильный вес — то есть мышечную массу — немного сложнее. К счастью, существует множество добавок, которые помогут тебе в этом. Вот лучшие из них.

1. Сывороточный протеин

Начнем с классики. Сывороточный протеин содержит аминокислоты, которые запускают синтез мышечного белка (наращивание мышц) и уменьшают их разрушение, что приводит к увеличению мышечной массы.

Сывороточный протеин удивительно универсален — его можно добавлять в коктейли, йогурты, каши, выпечку и даже соленые блюда, что делает его легким способом добавить дополнительные калории в твой привычный рацион.

2. Гейнеры

Название говорит само за себя. Эта высококалорийная добавка служит для того, чтобы помочь тебе набрать вес. Обычно она упакована смесями углеводов и белков, которая обеспечивает колоссальные 31 г белка, 50 г углеводов и 388 калорий на порцию.

Энергетическая плотность гейнеров делает их особенно полезными для тех, у кого плохой аппетит или кто с трудом ест большие порции. Независимо от твоего возраста, добавление гейнеров в режим питания — это простой способ достичь избытка энергии, необходимого для увеличения веса.

Также для набора веса ты можешь включить в свой рацион добавки, о которых мы говорили при обсуждении спортивного питания для набора мышечной массы. А именно:

• креатин;
• бета-аланин;
• BCAA;
• HMB.

Для сушки

Теперь поговорим про спортивное питание для сушки, которое помогает мужчинам добиться красивого рельефа тела.

1. ВСАА

ВСАА, ака аминокислоты с разветвленной боковой цепью, являются строительными блоками белка. Они проделывают важную работу по усилению восстановления мышц и помогают иммунной регуляции. BCAA также имеют длинный список дополнительных бонусов.

Например, они помогают усвоению белка (очень полезно для тех, кто принимает сывороточный протеин), усиливают выработку универсального источника энергии аденозинтрифосфата (АТФ) и даже могут повысить уровень гормона роста.

Кроме того, ВСАА действует как отличное средство профилактики мышечного катаболизма (разрушения молекул). Это гарантирует, что ты не потеряешь мышечную массу, которая у тебя уже есть, даже сжигая больше калорий, чем обычно.

2. Донаторы азота (NO-бустеры)

Давай на секунду уточним: к сожалению, это не то же самое, что закись азота (N2O), используемая для накачки двигателя. С другой стороны, если подумать о своем теле как о двигателе, эта метафора окажется вполне уместной.

Оксид азота (NO) является сосудорасширяющим средством. Это вещество, которое помогает расслабить мышцы, выстилающие артерии, позволяя им расшириться, что, в свою очередь, увеличивает кровоток и снижает кровяное давление.

Как это поможет во время сушки? Существует причина, по которой ожирение связано с высоким кровяным давлением. На самом деле есть даже несколько причин. Самая главная из них в том, что жировая ткань имеет привычку жить в артериях. Это создает большую нагрузку на сердце, так как ему нужно заставить кровь пройти по трудному и узкому пути.

А теперь представь, что ты сделаешь эту дорогу шире. Это именно то, чем занимается оксид азота, независимо от того, здоровы ли твои артерии в целом или нет. Исследования показали, что, увеличивая приток крови во время тренировки, NO-бустеры могут повысить толерантность человека к физическим упражнениям. Грубо говоря, это способно привести к увеличению продолжительности тренировки и изменению ее динамики.

Важно отметить, что длительное и неконтролируемое употребление подобных добавок может иметь серьезные побочные эффекты, такие как падение кровяного давления и ухудшение кровоснабжения жизненно важных органов. Поэтому перед началом приема проконсультируйся со специалистом и четко следуй рекомендациям по дозировке.

3. Магний

Магний — одна из самых недооцененных добавок, и это грустно. Ведь он снижает мышечную усталость и повышает физическую выносливость, улучшает качество сна и играет важную роль в более чем 300 биохимических процессах в организме.

Он помогает в создании энергии, формировании белков, предотвращении сердечных заболеваний и даже, как было доказано, улучшает функции мозга, такие как способность к обучению и памяти.

Ладно, это здорово, но как это поможет в твоей сушке? Одно исследование, проведенное на профессиональных волейболистах по всей Европе, показало, что добавление магния не только способствует лучшему восстановлению мышц, но и повышает спортивные результаты.

Вторая причина начать принимать магний в период сушки — его глубокое влияние на привычки сна. В частности, было доказано, что глицинат магния способствует выработке мелатонина (основного химического вещества сна в организме), увеличивая время сна, его эффективность и сокращая число пробуждений среди ночи.

4. Изоляты сывороточного белка

Если ты хочешь нарастить мышечную массу во время сушки (или, по крайней мере, сохранить ее), изолят сывороточного белка — твой лучший вариант. Изоляты сывороточного белка являются полноценными белками, потому что они включают в себя все девять незаменимых аминокислот.

Они также имеют невероятно высокий процент белка на порцию, что означает, что ты не тратишь свои граммы на наполнители или углеводы. Добавка изолята сывороточного белка способствует росту мышечной ткани. И когда дело доходит до потери веса, это именно то, что ты должен искать.

Исследования показали, что сывороточные белки значительно увеличивают потерю веса в активных добавках, уменьшая процент жира в организме и одновременно повышая процент мышечных волокон.

Для выносливости и энергии

Чтобы сделать свои тренировки максимально эффективными, тебе не помешает дополнительная выносливость и энергия. Вот несколько добавок, которые готовы дать их тебе.

1. Белок

Белок часто ассоциируется с бодибилдингом и тяжелой атлетикой. Но он также имеет решающее значение для производительности во время длительных периодов физических упражнений.

После двухчасовой отметки организм человека начинает использовать белок для удовлетворения своих энергетических потребностей. Если топливо, принимаемое во время соревнований или тренировок, содержит только глюкозу, а не белок, организм должен получать его откуда-то еще и начинает брать его из мышц.

Этот процесс называется каннибализацией мышц, или катаболизмом мышечной ткани. Он снижает производительность, потому что вызывает ухудшение мышечной массы, необходимой для работы. Это также вызывает увеличение накопления аммиака, что приводит к усталости и отрицательно влияет на время восстановления.

2. Бета-аланин

Аминокислота бета-аланин — отличная добавка для повышения спортивных результатов. Некоторые исследования показывают, что она помогает бороться с усталостью, что позволяет тебе дольше заниматься.

Другие исследования говорят о том, что она может быть использована для повышения мышечной массы тела и улучшения общей аэробной активности.

3. Креатин

Креатин — это еще одна добавка, которая обычно считается любимицей культуриста. Однако сила креатина не просто создает массу. Ее свойства как аминокислоты важны и для спортсменов, которым нужна выносливость.

Добавление креатина может помочь организму справиться с побочными эффектами тренировок, такими как повреждение клеток и мышечное воспаление. Креатин также может быть использован для того, чтобы помочь организму более эффективно использовать кислород во время физических упражнений, улучшая частоту сердечных сокращений и потоотделение.

Также креатин может привести к снижению субмаксимального уровня VO2, что повышает производительность.

4. Железо

Некоторые данные свидетельствуют о том, что спортсмены чаще страдают анемией, чем население в целом. Возможно, это связано с тем количеством железа, которое они теряют, когда потеют в течение нескольких часов.

Большинство спортсменов избегают анемии, добавляя достаточное количество железа в свой рацион, но для некоторых этого может быть недостаточно. Добавки с железом лучше принимать под наблюдением врача, потому что избыток железа может быть вреден для организма.

5. Глютамин

Тело вырабатывает аминокислоты естественным путем, а глютамин — самая распространенная аминокислота в организме. Однако некоторые исследования показывают, что организм не всегда способен вырабатывать его в достаточном количестве, особенно когда испытывает стресс.

Спортсмены подвергают свой организм большому стрессу, и когда их уровень глютамина падает до нижнего предела спектра, они могут страдать от снижения производительности из-за разрушения мышечной ткани и снижения иммунной функции.

Поэтому спортивное питание с глютамином может предотвратить повреждение мышц, связанное с потерей этой аминокислоты. Поддерживая свои мышцы с ее помощью, ты можешь повысить свою производительность.

Лучшие бренды спортивного питания

Итак, виды добавок мы обсудили. Теперь на повестке еще один, не менее важный вопрос — как выбрать спортивное питание проверенного бренда, чтобы не сомневаться в качестве приобретенного продукта? Ниже представлены топ-10 самых уважаемых компаний на рынке, производящих спортивное питание.

• Maximum Human Performance (MHP)
• Universal Nutrition
• CytoSport
• Gaspari Nutrition
• Nutrex Research
• ProSource Performance Products
• MuscleTech
• Optimum Nutrition
• Bio-Engineered Supplements & Nutrition (BSN)
• Labrada

Польза и вред спортивного питания

В зависимости от типа добавки, сочетание спортивного питания со здоровой диетой и регулярной физической активностью может принести ряд преимуществ для здоровья, среди которых:

• ускорение роста мышц;
• снижение кровяного давления;
• уменьшение воспаления;
• дополнительный заряд энергии;
• снижение уровня «плохого» холестерина;
• уменьшение чувства голода;
• помощь в потере веса;
• ускорение восстановления мышц.

Однако для того, чтобы использование добавок приносило пользу, а не вред, стоит ответственно подойти к выбору продукта и проконсультироваться с экспертом, прежде чем включать любой новый вид спортпита в свой режим.

Особенно это важно сделать, если у тебя есть какие-то ограничения по здоровью или ты принимаешь лекарственные препараты. Кроме того, во избежание появления любых возможных побочных эффектов следует всегда соблюдать дозировку, рекомендованную на упаковке производителем, или ту, которую посоветовал твой врач или тренер.

Отдельно стоит упомянуть запрещенные виды добавок, включая стимуляторы и анаболические препараты, которые небезопасны для использования.

Хотя такие продукты могут обещать тебе повышение энергии или быстрый рост мышц, всегда есть риск, что они содержат неутвержденные ингредиенты, способные вызвать:

• почечную недостаточность;
• проблемы с сердцем;
• повреждение печени;
• расстройство нервной системы;
• судороги.

И даже летальный исход в редких случаях.

Чтобы минимизировать риски, покупай добавки известных брендов и всегда внимательно читай состав.

Спортивное питание для новичков – Статьи о спорте, фитнесе и здоровье в Барнауле

Каждый спортсмен занимающийся бодибилдингом рано или поздно задается вопросом «что же можно сделать, для того чтобы поднимать больший вес, увеличить собственную массу, нарастить мышцы быстрее». Новички в бодибилдинге наиболее подвержены этим вопросам, и первым решением такой проблемы на их взгляд является спортивное питание.

Следует сразу пресечь любые попытки новичка принимать спортивное питание. По той причине что эффект от приема если и будет, то крайне незначительный. Стоит понять, что всё должно делаться со смыслом, в том числе и применение спортивного питания.

Если человек тренируется в домашних условиях, то принимать спортивное питание нецелесообразно, конечно, если у вас профессиональный спортивный зал дома с различными тренажерами, это имеет различие. В любом случае, тренировки нужно перенести в спортивный зал, и в зале именно заниматься, а не проводить время в разговорах с подобными вам, о различных пищевых добавках, о машинах или женщинах.

Если вы всё же решили принимать спортивное питание, то лучше прозаниматься в спортивном зале (с тренером) не менее трех месяцев. Когда организм привыкнет к нагрузкам, чуть окрепнет, можно уже не только наращивать веса, но и принимать добавки. Конечно, можно сразу выслушать массу критики в свой адрес, мол, это стероиды и анаболики, будет только хуже и т.п. Люди, от которых исходят подобные изречения – путают стероиды и спортивное питание. По большому счету спортивное питание это пищевые добавки к повседневному рациону, который должен быть подобран так же правильно, иначе эффект от применения спортивного питания будет минимальным.

Итак, что же нужно человеку, который решил применять спортивное питание, с какого спортивного питания нужно начать?

Фирм и производителей спортивного питания довольно много, но само спортивное питание делится на несколько категорий по самим добавкам. Самые известные из них – протеины. Протеин или белок является важным элементом, отвечающим за рост мышечной ткани. Новичку можно порекомендовать применять протеиновые коктейли перед тренировкой. Почему именно протеин? Дело в том, что для роста мышечной массы, белка в продуктах рациона может быть не достаточно, даже не смотря на питание белковосодержащей пищей.

Но одним протеином дело не ограничится в самом ближайшем будущем. Новичку рекомендуется приобрести специальный шейкер для применения спортивных коктейлей, небольшую порцию сывороточного протеина. Это потребуется для привыкания человека к приему добавок скорее на психологическом уровне. На самом деле для новичков куда лучше будет применять – гейнер.

Гейнер – это та же смесь протеинов, но с содержанием углеводов, которые повышают эффективность тренировок и выносливость.
Вообще, после применения протеинов следует обзавестись небольшим комплексом спортивного питания, которое будет характерна для новичков. В этот комплект будет входить креатин, гейнер и аминокислоты.

Сразу хочется оговориться, что в гейнерах уже имеется определенное количество аминокислот, но этого не достаточно. Поэтому, следует купить еще отдельно аминокислоты (BCAA), которые будем принимать после тренировок. Расскажем обо всем по порядку.

Креатин представляет собой порошок белого цвета кристаллической фракции без определенного вкуса и запаха. Курсы по приему креатина обычно делятся на загрузочную стадию и стадию курсового применения.
Следует отметить, что креатин крайне плохо растворяется в воде и других жидкостях. Поэтому его стоит принимать чайными ложками, запивать лучше всего виноградным (подойдет и восстановленный) соком. Про креатин доступно много информации, поэтому подробно узнать что такое – креатин – не составит труда.

Перед тренировкой (за 30-40 минут) рекомендуется применять гейнер. Сколько по объему приготовлять коктейля – решать каждому. Оптимальная норма – 500-700 миллилитров, обычно шейкеры дозированы, но каждый спортсмен решает сам, сколько ему принимать. И после тренировки нужно так же подпитать организм аминокислотами.
Аминокислоты (BCAA) следует принимать в количестве половины от дневной нормы, т.к. часть аминокислот уже было принято с гейнером. Проверенный на практике стартовый комплекс спортивного питания, состоящий из креатина, гейнера и аминоскислот, как нельзя лучше подходит начинающему спортсмену.

И всегда учитывайте, что спортивное питание – это пищевая добавка, призванная дополнить стандартную пищу повседневного рациона. Без сбалансированного питания и занятий спортом, эффекта от спортивного питания не будет почти никакого.

 

 

 

 

 

 

 

Спортивное питание для роста мышц

Благодаря этой статье вы узнаете о различных спортивных добавках, о том, как они влияют на рост мышц, и как правильно их использовать для достижения быстрых результатов.

Новички в области фитнеса и наращивания мышечной массы приходят в замешательство от обилия на рынке продуктов спортивного питания.

Несмотря на то, что спортивное питание для начинающих не является необходимым условием для набора мышечной массы, тем не менее, оно помогает быстрее добиться желаемого. Интенсивные тренировки нужно подкреплять соответствующим питанием. А получить достаточное количество питательных веществ только из обычных продуктов не всегда возможно. Чтобы по максимуму реализовать свои возможности в наращивании мышц, нужна правильная диета и подобранная схема приёма спортивного питания.

Ниже вы узнаете о различных добавках, их особенностях, а также как правильно подобрать спортивное питание для достижения максимального результата.

Спортивное питание: рекомендации для начинающих

Если вы «новобранец» в бодибилдинге, но также хотите эффективных и, что важно, быстрых результатов, вам нужен краткий экскурс по теории спортивного питания.

Порошковый протеин

Какое бы спортивное питание вы ни выбрали, помните, что для набора веса необходимы белки. Без них ваши мышцы не будут расти. Белки состоят из аминокислот – основного строительного материала. Оптимальное количество белка для роста мышц зависит от многих факторов. В среднем каждый день нужно употреблять 1-2 грамма белка на полкило веса. Поэтому те, кто весит, например, 70 кг, должны получать по 150-300 грамм в день.

Один из самых удобных вариантов спортивного питания этого типа для начинающих бодибилдеров – это протеиновые батончики и порошки. Они не только очень удобны в применении, но и содержат качественный белок. Давно прошли те времена, когда такие батончики были сухими и безвкусными! Сейчас они обладают прекрасным вкусом и полезны как никогда ранее. Перед вами открывается широкий выбор вкуса, размеров, количества калорий, как для набора мышц, так и для снижения веса.

Существует несколько видов протеина, отличающихся не только правилами приёма, но и результатом, которого они помогают добиться:

• Сывороточный протеин идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Он легкодоступен, богат аминокислотами, почти не содержит жиров, а также обладает высокой биологической усвояемостью. Прием этого спортивного питания будет наиболее эффективен после тренировки, а также по утрам.
• Казеиновый протеин (казеин) усваивается очень медленно, от 2 до 7 часов. Это значит, что его надо принимать, если вы не нуждаетесь в быстром протеине. Казеин лучше употреблять перед сном, так как ночью организм долгое время находится без питания.
• Протеиновые смеси представляют собой сочетание нескольких видов белка. Подходит для всех стадий пищеварения. То есть вы можете использовать смешанный протеин в любое время, когда вам нужны быстрые, средние и медленные белки – это наиболее оптимальный тип спортивного питания.
• Низкоуглеводный протеин подходит тем людям, кто стремиться сбросить или поддержать вес. Как правило, низкоуглеводные протеины предполагают незначительное содержание калорий и почти полное отсутствие жира.

Креатин

Ещё один прекрасный вариант спортивного питания для начинающих – это креатин. Он вырабатывается самим организмом, а также в небольшом количестве содержится в красном мясе, и он не только эффективен, но и безопасен.

Как это работает? Креатин повышает содержание АТФ (основного источника энергии для мышц), благодаря чему вы можете выполнить больше повторений и подходов, используя более тяжелый вес, и, следовательно, нарастить больше мышц.

Существуют различные добавки, содержащие креатин. Выделяют два основных вида – креатиновые смеси (такие добавки помимо креатина содержат декстрозу, аминокислоты и витамины) и креатин моногидрат. В целом, креатиновые смеси лучше, однако моногидрат креатина, смешанный с виноградным соком – более экономичный вариант.

Креатин также доступен в виде таблеток и жидкой форме. Прием этого типа спортивного питания, согласно исследованиям, эффективнее всего после тренировки.

Гейнеры для набора веса

Благодаря такому виду спортивного питания вы получите все необходимое количество питательных веществ и калорий для набора веса. Для роста мышц количество потребляемых калорий должно быть выше расходуемых.

Обычно в одной порции гейнера содержится от 400 до 1200 калорий. Этот тип спортпита для начинающих состоит из сывороточного белка, сложных углеводов и жиров. Многие люди, ведущие активный образ жизни, для поддержания калоража пьют гейнеры между основными приёмами пищи.

Поливитамины

На первый взгляд кажется, что между набором мышечной массы и витаминами нет никакой связи. Однако хороший комплекс поливитаминов оказывает положительно влияние как на рост мышц, так и на здоровье в целом. Если у вас недостаток хотя бы одного витамина или минерала, эффективность тренировок будет значительно ниже.

Те, кто усиленно тренируется, нуждаются в большем количестве витаминов, по сравнению с обычными людьми.

Глютамин

L-глютамин наиболее распространенная аминокислота, которая содержится в мышечной ткани. Она препятствует мышечному истощению (катаболизму) и улучшает восстановление. Чем лучше и быстрее вы восстанавливаетесь, тем усерднее можете работать в зале! Глютамин также является основным источником энергии иммунной системы, поэтому он предотвращает общее недомогание. То есть вам не придётся делать перерывы в тренировочном процессе. Кроме того, глютамин можно принимать круглый год. Однако не следует совмещать его с креатином, так как они поглощаются одними и теми же рецепторами. Этот тип спортивного питания рекомендуют употреблять до тренировки и перед сном, до протеинового коктейля.

Оксид азота

Оксид азота представляет собой свободный газ, который производится организмом и используется для связи между клетками. Тот факт, что оксид азота увеличивает приток крови, делает его особенно полезным в глазах культуристов, так как увеличение кровотока способствует доставке большего количества питательных веществ, тем самым провоцируя их рост. Стоит отметить, что этот тип спортивного питания отчасти есть в энергетиках, и это делает их прекрасной предтренировочной добавкой.

Природные ускорители тестостерона

С возрастом уровень тестостерона у мужчин понижается. А, как вы знаете, его высокий уровень способствует мышечному росту, улучшению настроения, здоровому либидо, и многому другому. Тестостерон есть в составе таких продуктов, как ZMA, Tribulus и др.

ZMA является научно обоснованной анаболической формулой на основе минералов. Этот комплекс содержит аспартат монометионина цинка и аспартат магния с добавлением витамина В6. Этот полностью натуральный продукт повышает уровень тестостерона и силу мышц. Например, всего 30 мг цинка и 450 мг магния, употребляемых ежедневно, повысят ваш уровень тестостерона на 30%.

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Аминокислоты это то, из чего состоят белки. Они особенно актуальны для культуристов, так как улучшают процесс восстановления, роста и развития мышечной ткани. Наиболее полезными и эффективными добавками в любой спортивной программе считаются аминокислоты с разветвленными цепями (АРЦ).

Многие новобранцы в бодибилдинге часто задаются вопросом, чего больше несет в себе спортивное питание – пользы или вреда? Большинство спортсменов в его пользе уже убедились на «собственной шкуре», но есть еще и те, кто сомневается в этом и скептически относится к приему такого спортивного питания.

Кто-то убежден, что организм быстро привыкает к «помощнику» и расслабляется, отказываясь работать дальше самостоятельно. Но это совершенно не так. Такого вредного спортивного питания просто не существует! Достаточно лишь придерживаться определенной дозировки и эффект от приема будет просто потрясающим, а никакого привыкания даже не возникнет. Попробуйте добавить в свой рацион спортивное питание и вы убедитесь, что результат – не за горами!

Спортивное питание для новичков: с чего начать?

Сейчас большинство спортсменов не представляют свою карьеру и повседневную жизнь без спортивного питания. Большинство неопытных людей, глядя на профессиональных качков, полагают, что добиться таких результатов без специальных добавок, невозможно. Именно поэтому те, кто только недавно начал заниматься, несутся в магазин спортивного питания и сметают все банки без разбора. Но подобная тактика, как правило, не приносит желаемых результатов, и люди понапрасну выкидывают деньги. На полках спортпита огромное количество добавок и продуктов, которые сбивает с толку неподготовленных людей. Эта статья поможет разобраться и подобрать спортивное питание, которое точно пойдет на пользу начинающему атлету.

Спортивные добавки новичкам

Прежде чем переходить к описанию спортивного питания, необходимо выделить некоторые важные нюансы. Не нужно равняться на профессиональных атлетов, их полки могут ломиться от всевозможных добавок, которые различаются по составу и принципу работы. В этом случае использование дополнительных добавок оправдано, так как атлеты добились максимальных результатов, и для того, что идти дальше, необходимо принимать дополнительные добавки. Новичкам не нужно зацикливаться на употреблении спортивного питания, оно должно служить лишь дополнением к ежедневному рациону и тренировкам.

Советы по выбору питания новичкам

На что в первую очередь должны обратить внимание новички при выборе спортивного питания? Сначала необходимо поставить цели, которые вы преследуете. Некоторые неопытные посетители спортивных залов уже в первых свой приход стремятся узнать у бодибилдеров секрет их превосходной формы, спрашивая о принимаемых добавках. Услышав новую информацию, неопытный атлет бежит в магазин и закупается совершенно ненужной продукцией. А в первую очередь, следует понять, что волшебных способов приобрести красивое тело и стать сильнее, не существует. Тем, кто хочет добиться результатов, необходимо трудиться над собой, эта деятельность займет месяцы и даже годы. Спортивное питание поможет добиться эффекта немного быстрее, но потрудиться вам придется. Ключевое слово – «поможет», всю остальную работу спортсмен проделывает самостоятельно, упорно преодолевая лень и усталость.

Также не стоит называть все добавки для спортсменов химией. Они являются концентрированной едой, которая входит в ежедневный рацион, но содержит высокое количество питательных веществ, микроэлементов и витаминов. Получается такое питание из органических источников. Не нужно стремиться полностью заменить спортпитом привычную еду, сделать это не получится, даже, несмотря на некоторые его достоинства. Спортивное питание – пища, употребляя которую не следует забывать о мере.

Какой спортпит подойдет неопытным спортсменам

После того, как вы начнете посещать спортзал, освоите популярные тренажеры, научитесь делать упражнения правильно, и у вас появятся первые результаты в виде наращивания мышечной массы, можно приступать к выбору спортпита. Существует несколько спортивных добавок, эффективность которых была доказана научными исследованиями. Поэтому, стоит внимательно остановиться на питании, помогающем нарастить мышечную массу.

• Креатин. Является одним из самых эффективных и то же время доступных по цене продуктов, помогающих спортсменам. Он не только увеличивает силовые показатели и улучшает выносливость, но и неплохо влияет на наращивание мышечной массы. Креатин – составляющее не чуждое нашему организму, он самостоятельно вырабатывается человеческой печенью, но в небольших количествах. Дополнительное употребление данной добавки позволит повысить результативность тренировок и улучшит внешний вид тела. С креатином проще выполнять сложные упражнения, так как он заряжает организм новыми силами.
• Предтренировочные комплексы. В их составе зачастую кроме креатина содержатся, стимуляторы, витамины и микроэлементы. Действие состоит в том, что данные комплексы позволяют задействовать резервные источники энергии во время упражнений. При этом они способны стимулировать деятельность ЦНС, в этом случае создается чувство, что организм не устал, и человек способен выдерживать более длительные и изнурительные тренировки.
• Донаторы азота. Они помогают расширить кровеносные сосуды, что визуально увеличивает объем мышц. Донаторы влияют на насыщение сосудов питательными веществами и отвечают за быстрое восстановление мышечных волокон после физических нагрузок.

5 советов по питанию для начинающих спортсменов

Начинающие спортсмены часто испытывают трудности с недостаточным питанием во время тренировок, особенно когда они берутся за новое занятие на выносливость, такое как триатлон или полумарафон. Распространенное заблуждение начинающих спортсменов состоит в том, что они должны быть «конкурентоспособными» или «элитными», чтобы восполнять свое тело, как опытные спортсмены. Кроме того, новички часто ставят перед собой цель похудеть, побуждая их снизить количество калорий до, во время или после тренировок, что не способствует потере веса или получению удовольствия от упражнений.Из-за того, что новички не получают достаточного количества нужных питательных веществ в нужное время, они рано утомляются во время упражнений, как умственно, так и физически.

Подробнее: Как похудеть для тренировки

Это главные советы для начинающих спортсменов, которые хотят отлично себя чувствовать во время упражнений, чтобы достичь своих целей по производительности и составу тела.

Не выполняйте упражнения с пустым желудком

Залейте немного бензина в свой баллон перед началом тренировки. Углеводы – предпочтительное топливо для упражнений, поэтому за 30–60 минут до тренировки съешьте что-нибудь, что легко усваивается и богато углеводами.Отличные предтренировочные закуски:

• Нежирный фруктовый йогурт
• Банан
• Ломтик 100-процентного цельнозернового тоста с фруктовым консервом
• Маленькая миска овсянки с нарезанной клубникой или яблоками

Подробнее : 8 Советы по питанию в последнюю минуту для спортсменов, тренирующихся на выносливость

Перед тренировкой продолжительностью 90 минут или более рекомендуется более обильный предтренировочный прием пищи, чтобы желудок чувствовал себя удовлетворенным на протяжении всей тренировки.Сбалансированное питание перед тренировкой может быть следующим:

• Нежирный фруктовый йогурт с небольшим количеством гранолы и нарезанными орехами пекан
• Нарезанный банан и натуральное арахисовое масло, намазанное на 100-процентные цельнозерновые крекеры
• Яичница с овощами и ломтиком 100 г цельнозерновые тосты с фруктовым консервом
• Чаша овсянки с нарезанными фруктами и творожной или куриной колбасой

Обратите внимание на туалет

По мере того, как повышается температура и вы все больше и больше потеете, вы рискуете для обезвоживания увеличится.Даже небольшое обезвоживание делает упражнения тяжелее, чем должно быть. Лучшим показателем гидратации является цвет вашей мочи. Моча должна быть бледно-желтого цвета без резкого запаха. Цель состоит в том, чтобы начать тренировку с бледной мочой и производить бледную мочу в течение часа после завершения тренировки.

Если вы замечаете темный цвет мочи после тренировки, вам нужно пить больше на протяжении всей тренировки. Однако, если ваша моча прозрачная или вам приходится несколько раз останавливаться, чтобы пользоваться туалетом во время тренировки, вы пьете больше жидкости, чем вам нужно, и можете отказаться от приема.

Подробнее : 6 способов развить привычки здорового питания

Руководство для начинающих по достижению личного лучшего

StockRocket / iStock / Thinkstock

Сильный бег начинается с хорошей подготовки – подходящей обуви, экологически чистой одежды и безопасных беговых маршрутов. Но успешная программа бега также означает хорошее питание для поддержки ежедневных и дополнительных энергетических потребностей в упражнениях.Потребление достаточного количества калорий и других жизненно важных питательных веществ, таких как углеводы, белок, жиры, витамины, минералы и жидкости, может иметь значение в долгосрочной перспективе.

Энергия

Подсчет идеального количества калорий, необходимого для поддержания нового режима тренировок, но не добавление слишком большого количества калорий, которое могло бы свести на нет сжигаемые вами калории и привести к увеличению веса и большему риску травм, – это процесс. Начните с добавления дополнительных 100 калорий в свой обычный ежедневный рацион на каждую милю, которую вы пробегаете.

Тренировочное питание

Углеводы, жиры и, в меньшей степени, белок – все это источники топлива для бега. Интенсивность и продолжительность бега, уровень физической подготовки, пол и диета – все это влияет на то, какое топливо вы используете. Без диеты с высоким содержанием углеводов вы будете работать с пустыми руками. Выбирайте углеводы из цельного зерна, фруктов и овощей, потому что они содержат больше витаминов, минералов, клетчатки и соединений, называемых фитонутриентами, по сравнению с их сахарными аналогами.

Для более продолжительных бегов полезные ненасыщенные жиры (включая арахис, оливки и их мононенасыщенные масла), соевые продукты, орехи (такие как миндаль и фисташки), омега-3 (содержащиеся в льняном масле и жирной рыбе, включая лосось) и трансжиры. -настоятельно рекомендуется бесплатная необработанная выпечка и готовые блюда.

И хотя белок не является вашим основным топливом для бега, он является частью вашей команды поддержки в питании. Белок важен для бегунов, потому что он помогает наращивать и восстанавливать мышцы, помогает мышцам сокращаться и расслабляться, строит связки и сухожилия, которые удерживают мышцы и поддерживают кости, а также способствует восстановлению, предотвращая разрушение мышц. Хорошие источники включают курицу, рыбу, индейку, нежирное мясо, яйца, нежирные молочные продукты или тофу на растительной основе, бобы, горох, орехи, овощи и цельнозерновые продукты.

Топливо перед запуском

Перекусы перед бегом помогают поддерживать оптимальный уровень сахара в крови для мышц и могут помочь восстановить неоптимальные запасы углеводов, называемые гликогеном. Чтобы избежать проблем с кишечником, таких как газы, тошнота и спазмы, закуски перед бегом должны быть с высоким содержанием углеводов, низким содержанием клетчатки, без приправ и с низким содержанием жира. Планируйте съесть эту закуску от 45 минут до 1 часа до пробежки. Простые спагетти, тосты, хлопья, крендели, бублик, английский кекс, батончик для завтрака или напитки, включая спортивные напитки, кокосовую воду и фруктовые смузи, – все это примеры легко усваиваемых продуктов с высоким содержанием углеводов.Во время пробежки есть необязательно, если она не превышает 1 часа; воды достаточно, чтобы ваше тело оставалось гидратированным.

Рекуперационное топливо

Ключом к быстрому восстановлению является восполнение в 1,5 раза количества жидкости, потерянной во время бега, и получение высококачественной закуски с высоким содержанием углеводов в течение 30 минут после окончания – потеря 1 фунта пота (16 унций) означает замену 24 унции жидкости. Взвешивание до и после пробежки может помочь измерить потерю жидкости и определить, сколько жидкости необходимо.Спортивные напитки, шоколадное молоко, смузи и свежие овощные и / или фруктовые соки – идеальные варианты восстановления после пробежки.

Здоровое питание – это здоровый бег, поэтому сделайте продуктовый магазин вашей первой остановкой в ​​подготовке кухни к долгой работе! Выбирайте питательные, вкусные портативные продукты, чтобы ваша новая программа имела успех, и проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом, специализирующимся на спортивном питании, чтобы составить более индивидуальный план.

Лиза Дорфман, MS, RD, CSSD, LMHC, известна на национальном уровне как «Бегущий диетолог» и является генеральным директором Food Fitness International, Inc., консалтинговая фирма, которая работает с промышленностью, медицинским сообществом, общественностью и прессой. Дорфман – бывший пресс-секретарь Академии питания и диетологии и личный диетолог олимпийских, элитных и профессиональных спортсменов по всему миру.

Руководство по спортивному питанию для новичков

Итак, вы новичок в добавках, но видели, как другие используют их в тренажерном зале, и стремитесь получить те же преимущества, что и другие. С чего начать?

Мы полностью понимаем, что широкий ассортимент предлагаемых продуктов, таких как предтренировочные, посттренировочные; сывороточный белок, соевый белок; витамины и минералы могут сбивать с толку. Однако мы здесь, чтобы помочь прояснить некоторые моменты и помочь вам сделать лучший выбор для ваших собственных целей.

Прежде всего, давайте проясним одну вещь: это добавки, поэтому важно сначала понять значение добавки – вещи, добавленной к чему-то еще, чтобы дополнить или улучшить ее.Мы очень серьезно относимся к этой точке зрения здесь, в компании BULK POWDERS ™, наши продукты не предназначены для замены вашего рациона, они предназначены для того, чтобы дополнить ваш рацион, дополнить ваш рацион или улучшить ваш рацион .

Очень важно подчеркнуть этот момент, поскольку на рынке все еще существует некоторая путаница в отношении пищевых добавок; включая замену цельной пищи. Это никогда не является нашей целью, вместо этого мы считаем, что добавки можно эффективно использовать для поддержки или увеличения потребления определенных питательных веществ, которые вы, возможно, не сможете получить только из цельных продуктов.

Отличными примерами питательных веществ, которые трудно получить из цельных продуктов в избытке, являются незаменимые жирные кислоты и витамин D.

Добавки не только дополняют, дополняют или улучшают вашу диету, но и предлагают фантастическое удобство. Наша работа и социальная жизнь делают нас более занятыми, оставляя меньше времени на приготовление пищи – именно здесь добавки могут помочь преодолеть разрыв, предлагая быстрый и простой вариант, будь то дополнительные калории, белок, витамины или минералы.

Пожалуйста, помните, что цельные продукты должны составлять основу вашего рациона, но добавки могут стать отличной альтернативой нездоровым полуфабрикатам.

Начало работы.

Вопреки тому, что вы думаете, вам не следует начинать с поиска идеальной добавки на веб-сайтах, в магазинах здорового питания и журналах. Идеальной отправной точкой было бы рассмотрение вашего текущего рациона и плана тренировок. Правильно ли вы потребляете продукты для достижения своей цели? Правильно ли вы тренируетесь для достижения своей цели? Когда у вас есть эти две вещи, вы можете более точно указать свои потребности в добавках.

Если взять в качестве примера «рост мышц», как узнать, какая добавка вам подходит? Мы перечислили 5 основных факторов, способствующих росту мышц, на которые может повлиять питание и пищевые добавки:

калорий.

Достаточно ли вы потребляете калорий для тренировок и роста мышц? Если вы не едите достаточно, рассмотрите возможность увеличения веса, например, INFORMED MASS ™ , чтобы добавить в свой рацион дополнительные калории.

Белок.

Достаточно ли в вашем рационе белка? Рекомендуется около 1,5-2 г белка на кг массы тела. Это дает 120–160 г белка в день для человека с весом 80 кг. Качественный коктейль из сывороточного протеина обеспечит ваши мышцы прекрасным источником протеина.

Повышение интенсивности тренировок.

Более тяжелые тренировки создают больший стимул для роста мышц. Тяжелее может быть тяжелее, больше объема (подходов / повторений), увеличенной продолжительности и т. Д.Креатин очень популярен, поскольку это высокоинтенсивный источник энергии. Такой продукт, как AFTERMATH ™ , содержит креатин, а также углеводы, сывороточный белок и HMB.

Уменьшение разрушения мышц.

Интенсивные тренировки с отягощениями могут привести к значительному повреждению мышц – достаточное количество белка и питательных веществ может помочь уменьшить это. Медленное высвобождение протеина на ночь – хороший выбор.

Оптимизация уровня гормонов.

Тестостерон играет важную роль в росте мышц.Потребление жиров, цинка и витамина D может способствовать оптимизации уровня тестостерона. Если вы проработаете список, то сможете выяснить, чего вам не хватает в вашей диете. Затем вы можете посмотреть на добавки, которые способствуют этому конкретному преимуществу. Цинк, витамин D и рыбий жир могут помочь повысить уровень тестостерона. В качестве альтернативы формула, такая как Complete T-Booster ™ , может повысить уровень тестостерона.

Дополнение Сроки.

Перед тренировкой

Зачем нужен один?

Если вы тренируетесь рано утром или после долгого рабочего дня, это может повлиять на ваш энергетический уровень.Вы также можете застрять на плато в тренажерном зале, нуждаясь в дополнительной поддержке, чтобы двигаться вперед и продолжать прогрессировать. Почему бы не попробовать ELEVATE ™, это наша предтренировочная рецептура премиум-класса.

Что он делает?

Предтренировочные продукты должны помочь улучшить умственную концентрацию, уровень энергии, производительность и, во многих случаях, увеличить насос (кровоток) во время тренировки.

Как им пользоваться?

Выпейте перед тренировкой ок.За 30-45 минут до тренировки.

Во время тренировки

Зачем нужен один?

Если вы тренируетесь в течение длительных периодов времени или тренируетесь с очень высокой интенсивностью, какой-либо продукт во время тренировки может оказаться полезным. Эти продукты часто называют «Intra». Попробуйте Complete Intra-Workout ™, в нем содержится BCAA и Citrulline Malate , которые созданы для того, чтобы во время тренировок вы могли работать на всех велосипедах.

Что он делает?

Продукт для тренировок «Intra» снабжает мышцы аминокислотами, чтобы помочь предотвратить их разрушение и поддержать синтез белка, необходимого для поддержки роста мышц.

Как им пользоваться?

Выпейте бутылку 500 мл во время самых интенсивных тренировок.

После тренировки

Зачем нужен один?

«Окно» часто упоминается при потреблении питательных веществ после тренировки. Считается, что это наиболее благоприятное время для потребления белков и углеводов, поддерживает рост мышц и восстановление . На самом деле нет определенного времени для потребления углеводов и белков; однако, безусловно, рекомендуется употреблять их как можно скорее после тренировки.Это помогает наполнить мышцы энергией и снабжает их белком для начала роста и восстановления мышц.

Как им пользоваться?

Смешайте коктейль как можно скорее после тренировки. Сбалансированное питание примерно через 60-90 минут также будет способствовать восстановлению и росту. Посттренировочное восстановление продолжается и не ограничивается только послетренировочным коктейлем.

Спортивное питание 101 для начинающих бегунов

Бегуны любого уровня могут получить пользу от спортивного питания, чтобы улучшить свои результаты и получить максимальную отдачу от тренировки.Еда для бега сильно отличается от бега для сжигания калорий, которые вы уже съели. Спортсменам нужен особый тип энергии, чтобы выдерживать длительные тренировочные пробежки и правильно восстанавливаться. Если вы начинаете бегать и хотите узнать, как правильно питать свое тело для этого нового занятия, попробуйте эти стратегии спортивного питания, чтобы чувствовать себя и бегать как можно лучше.

Углеводы: что, когда и в каком количестве?

Углеводы – предпочтительный источник энергии для организма во время бега.Хотя сокращение углеводов стало популярным в модных диетах, углеводы не вызывают увеличения веса. Употребление слишком большого количества калорий вызывает увеличение веса, и легко переборщить с калориями из углеводов, поскольку большинство продуктов (кроме жиров и белков) содержат углеводы. Хотя углеводы необходимы для упражнений на выносливость, важно есть их самого высокого качества и в нужном количестве.

Не все углеводы одинаковы. Лучшие источники углеводов в сбалансированной диете – это богатые клетчаткой, потому что они обеспечивают длительную энергию и больше питательных веществ.Стопроцентно цельнозерновые продукты, коричневый рис, бобы, фрукты и крахмалистые овощи – все это отличные источники углеводов, полезных для бегунов.

Бегуны должны включать один или два источника углеводов в каждый прием пищи и перекус, не превышая четырех часов между приемами пищи. Хотя количество различается в зависимости от потребности в калориях, рекомендуется, чтобы углеводы составляли от 50 до 65% спортивной диеты. Чтобы сбалансировать потребление углеводов, ешьте больше углеводов в периоды пиковых тренировок, когда пробег большой, и уменьшайте потребление углеводов в периоды меньшего пробега и в межсезонье.

Углеводы тоже помогают с увлажнением. На каждую унцию углеводов, хранящуюся в мышцах, в организме остается три унции воды. Поскольку гидратация оказывает прямое влияние на работоспособность, включение углеводов в рацион не только обеспечивает энергией работающие мышцы, но и улучшает работоспособность, помогая гидратации во время упражнений.

Гидратация

Правильная гидратация может создать конкурентное преимущество за счет повышения эффективности бега. Даже небольшое обезвоживание (потеря 1-2% воды в организме во время упражнений) может отрицательно сказаться на производительности, поэтому во время тренировочных пробежек и гонок следует минимизировать потерю жидкости.Чтобы понять эти рекомендации, бегун весом 150 фунтов в идеале не должен терять более 1,5–3 фунтов (1-2% веса тела) во время тренировки. Чтобы лучше понять, правильно ли вы гидратируете, проверьте свой вес до и после тренировки, чтобы увидеть, теряете ли вы вес, связанный с водой. Кроме того, проверьте цвет своей мочи, так как он может быть отличным индикатором состояния гидратации. Если он от бледно-желтого до бесцветного, значит, вы увлажнены.

Во время соревнований и тренировок, которые длятся более часа, для гидратации рекомендуется спортивный напиток, содержащий электролиты и углеводы.Поскольку бегун может терять от 500 до 1500 мг натрия в час, некоторым спортсменам (особенно в тяжелых свитерах) следует помнить о добавлении соли в свой рацион. Если вы теряете более 2% веса во время упражнений, вам, вероятно, будет полезно добавить соль в диету, а также составить план гидратации.

Руководство по гидратации:

• Выпейте 20 унций жидкости за два часа до тренировки
• Выпейте 8-10 унций жидкости за 10 минут до тренировки
• Во время тренировки употребляйте 4-8 унций каждые 15-20 минут, чтобы удовлетворить потребность в гидратации.
• После тренировки: на каждый фунт, потерянный во время тренировки, потребляйте 24 унции жидкости

Имейте в виду, что все жидкости (даже те, которые поступают из пищи) могут способствовать гидратации в течение дня.Чтобы повысить уровень гидратации, включите в рацион соленые супы, спортивные напитки, воду, кокосовую воду, молоко, свежие фрукты и овощи, а также фруктовые смузи.

Продукты спортивного питания

Гели, жевательные таблетки, спортивные напитки, таблетки с электролитом, о боже! Рынок спортивного питания переживает бум, и может быть сложно понять, принесет ли вам пользу какой-либо из этих продуктов.

Бегуны на длинные дистанции нуждаются в замене углеводов и электролитов во время соревнований на выносливость, поэтому лучшее понимание своего тела может определить, можете ли вы получить пользу.

Гели, жевательные таблетки и большинство спортивных напитков содержат легкоусвояемые углеводы во время бега продолжительностью более 60 минут. Большинство бегунов не могут усваивать более 30-60 граммов углеводов в час, поэтому важно помнить, что больше – не всегда лучше. Если вы переусердствуете, вы попадете в корзину с расстройством желудка.

Добавляя углеводы в рацион во время тренировочной пробежки, начинайте медленно, потребляя 30 граммов в час, и увеличивайте по мере переносимости, чтобы максимально увеличить потребление углеводов во время тренировки.

Потребление электролитов из спортивных напитков и увеличение количества соли в рационе отлично работают для многих спортсменов; тем не менее, некоторым могут быть полезны спортивные напитки и таблетки с более высоким содержанием электролитов. Чтобы составить план гидратации, сначала оцените потери жидкости и составьте график потребления спортивных напитков и углеводов во время тренировки, прежде чем добавлять в рацион добавки с высоким содержанием электролитов.

Чтобы точно настроить свое беговое питание, проконсультируйтесь со спортивным диетологом, который поможет вам определить, какие, когда и сколько продуктов спортивного питания вам нужно употреблять во время тренировки, чтобы добиться максимальной производительности.

Что есть перед запуском

Перед тренировкой важно получить заряд энергии. Если вы хотите приложить максимум усилий во время тренировки, вам необходимо иметь в баке подходящее топливо. Тело плохо работает на пустом месте. Основная цель перекуса или еды перед бегом – обеспечить мышцы топливом, предотвратить падение сахара в крови и не дать телу проголодаться во время бега.

Распространенная ошибка новичков в использовании предтренировочного топлива – это правильный выбор времени.Хотя вам нужно тренировать кишечник, чтобы принимать пищу перед тренировкой, особенно если у вас чувствительный желудок, также важно принимать пищу в правильное время. Хотя все люди разные, вот общее руководство по выбору времени приема пищи:

• Разрешить 3-4 часа для полного переваривания еды.
  • Пример: Чаша для буррито с коричневым рисом, курицей, салатом, помидорами и гуакамоле.
• Подождите 2–3 часа, чтобы небольшая порция еды переварилась.
  • Пример: Сэндвич с индейкой и дольками апельсина
• Подождите 1-2 часа, чтобы небольшая закуска или смузи переварились.
  • Пример: Фруктовый смузи из греческого йогурта
• Некоторые люди могут перекусить менее чем за час до тренировки.
  • Пример: Банан или вафля с арахисовым маслом

По большей части углеводы перевариваются быстрее, чем пища с высоким содержанием белка и жира. По мере приближения к тренировке или гонке выбирайте продукты с более высоким содержанием углеводов.

Также не допускайте перегрузки клетчатки перед тренировкой.Большинство спортсменов будут нормально есть цельнозерновой хлеб, но бобы и крестоцветные овощи, как правило, труднее перевариваются. Острая пища и слишком много кофеина также могут вызвать расстройство желудка перед тренировкой. Помните, что топливо перед тренировкой должно быть частью тренировочной программы и тренироваться в дни длительной пробежки, а не ждать до дня гонки.

Что есть после пробежки

Известно, что упражнения подавляют аппетит; Хотя после тренировки вы не проголодаетесь, восстановление улучшается при правильном потреблении топлива.Благодаря сбалансированному приему пищи или перекусов после тренировки организм получит строительные блоки, необходимые для восстановления поврежденных мышц, восполнения потерянных запасов энергии и более быстрого восстановления, поэтому вы не будете так болеть после тренировки и сможете тренироваться усерднее завтра. .

После тренировки помните о трех правилах восстановления: заправьтесь углеводами, воспользуйтесь белком и воспользуйтесь жидкостями, богатыми электролитами. Углеводы и протеин взаимодействуют во время приема пищи после тренировки, увеличивая запасы «гликогена» энергии и стимулируя синтез мышечного протеина.Жидкости с электролитами, такими как натрий и калий, необходимы, чтобы восполнить потери с потом.

После длительной пробежки или тяжелой тренировки организму нужно топливо в течение 30 минут. Если вы не можете полноценно поесть в течение 30 минут после завершения тренировки, съешьте небольшой перекус, богатый углеводами, или фруктовый смузи. Затем съешьте пищу с высококачественным белком в течение двух часов после тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от восстановительного приема пищи. Употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, таких как фрукты и овощи, может помочь организму быстрее восстановиться за счет уменьшения болезненности мышц и предотвращения травм.

Идеи закусок после тренировки:

• Смузи со свежими фруктами и греческим йогуртом
• Бутерброд с арахисовым маслом и желе на 100% цельнозерновом хлебе
• 8-12 унций шоколадного молока

Идеи послетренировочного питания:

• Сэндвич с индейкой и зеленым салатом
• Чаша для буррито с рисом, фасолью, курицей, листьями салата и помидорами
• Вегетарианский омлет с тостами и свежими фруктами

Многие бегуны начинают бегать, чтобы похудеть, но при этом набирают вес.Это может произойти, когда бегун переоценивает, сколько он или она горит, и недооценивает, сколько он или она ест. Иногда после долгой пробежки возникает чувство собственного достоинства, например: «Я заслуживаю эту большую стопку блинов; Я только что пробежал 13 миль ». А потом в тот же день: «Ням, мороженое с фруктами – неплохо; в конце концов, сегодня утром я пробежал 13 миль ».

Советы по снижению веса для бегунов

• Вместо того, чтобы бегать, чтобы сжечь калории, подумайте о еде и закусках как о способе подпитки своего тела для бега.
• Обратите внимание на голод и сытость и ешьте только тогда, когда вы действительно голодны. Научитесь останавливаться, когда вы довольны, а не сыт.
• Сосредоточьтесь на похудании перед тренировкой перед гонкой. Проведите первые 4-8 недель, чтобы сбросить вес, прежде чем увеличится пробег.
• Ешьте на 300–500 калорий меньше в день, чтобы терять от ½ до 1 фунта в неделю.
• Сбалансируйте тарелку и ешьте продукты, богатые клетчаткой, нежирный белок и полезные жиры.
• Вести журнал тренировок и питания.
• Спи! Плохой сон может повлиять на обмен веществ и привести к увеличению веса.
• Если вы хотите вознаградить себя чем-нибудь вкусненьким после тяжелой тренировочной пробежки, сначала съешьте питательную закуску и не чувствуйте себя обязанным съедать обратно все калории, полученные от упражнений.
• Оставайтесь активными, даже если вы не бегаете. Легко оправдать просмотр марафона любимого сериала, потратив час или два на бег на ногах.

Имейте в виду, что когда вы много бегаете и тренируетесь, количество калорий должно соответствовать количеству калорий для оптимальной производительности.Вот почему лучше всего сосредоточиться на похудании в межсезонье. Если вы обнаруживаете, что набираете вес во время тренировки, но чувствуете, что ваша диета сбалансирована, возможно, вы на самом деле набираете мышцы и улучшаете запасы гликогена (помните, на каждую унцию сохраненных углеводов сохраняется три унции воды), и это хорошо!

Питание для начинающих триатлонистов: Макросы 101

В спорте на выносливость спортсмены часто говорят о различных подходах к питанию и восполнению запасов топлива.Возможно, вы слышали такие вещи, как «тренировки с низким содержанием», «с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов» или «тренировки натощак». Хотя питание не является универсальным, на ряд подходов к спортивному питанию на выносливость могут сильно повлиять причуды или наша нынешняя культура питания. Здесь мы поможем вам понять основы макро- и микронутриентов, а также то, что вам нужно знать, как атлету на выносливость.

Питание для начинающих триатлонистов: макросы 101

Что такое макроэлементы?

Макронутриенты – это питательные вещества, которые необходимы организму в больших количествах, поскольку макронутриенты обеспечивают организм большей частью необходимых ему калорий.Эти макросы – это углеводы, жиры и белки. Важно отметить, что, хотя алкоголь обеспечивает калории и состоит из вышеупомянутых макроэлементов, он не является необходимым для функционирования вашего тела и иногда может снижать спортивные результаты.

При определении необходимого количества каждого макроэлемента необходимо учитывать ряд факторов. Это будет варьироваться не только у разных людей, но и по мере изменения объема, интенсивности и целей тренировки.

Углеводы:

В качестве основного источника топлива, используемого в упражнениях на выносливость средней и высокой интенсивности, считайте этот макрос своим лучшим другом как спортсмена на выносливость.Наш организм может хранить углеводы – до 400-500 граммов как в мышцах, так и в печени. Это примерно 2000 калорий на топливо! Потребление достаточного количества углеводов до и после тренировки поможет предотвратить истощение этих запасов и будет способствовать адекватному восстановлению после тренировки.

Когда мы тренируемся, наше тело берет этот накопленный углевод, известный как гликоген, и превращает его в глюкозу для использования в организме. По мере увеличения интенсивности тренировки ваше тело будет быстрее сжигать эти запасы.Хотя это может показаться невероятным количеством топлива, эти запасы не безграничны. Если вы планируете тренироваться более часа, вам следует заправляться углеводами во время тренировки.

Несмотря на то, что известно, как потребление достаточного количества углеводов может улучшить работоспособность и восстановление, спортсмены по-прежнему не получают достаточного количества углеводов в своем рационе (1). Количество углеводов, которые вам нужно съесть, зависит от человека, но вот несколько начальных рекомендаций для спортсменов со средним и большим объемом (пссст, если вы тренируетесь для любой дистанции, это вы!):

5-8 г / кг / день для средних уровней тренировок
8-10 г / кг / день для дней тренировок высокой интенсивности (2)

Вот несколько быстрых советов о том, как усваивать углеводы:

Стремитесь получать большую часть углеводов из различных фруктов, овощей, бобовых и различных цельнозерновых.Это также поможет обеспечить организм целым рядом микроэлементов.
Употребляйте углеводы до и после тренировки. Это улучшит вашу работоспособность, восстановится и поможет удовлетворить ваши общие потребности в энергии (3).
Если вы занимаетесь спортом более 2 часов, вы должны потреблять углеводы во время тренировки, чтобы улучшить работоспособность и предотвратить усталость. Они должны поступать из легко усваиваемых источников. Несколько примеров включают спортивные напитки, гели и жевательные таблетки (4).

Белки:

Употребление достаточного количества белка важно для восстановления и восстановления мышц, а также для предотвращения травм и разрушения мышц.Это также важно для других функций организма, включая производство гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров. Кроме того, исследования показали, что бегуны, велосипедисты и триатлонисты подвержены дефициту протеина. (4)

Количество белка, которое вам нужно съесть, также зависит от ряда факторов, включая ваш возраст, пол, вес, уровень активности и фитнес-цели. Хотя достаточное количество еды важно, это не так просто. Вы также должны обращать внимание на качество ваших источников белка.Различные типы белка расщепляются и всасываются с разной скоростью. Некоторые примеры высококачественного белка включают рыбу, курицу, яичные белки и нежирные куски говядины.

Вот несколько быстрых советов, которые помогут удовлетворить ваши потребности в белке:

Протеиновые порошки могут быть отличным средством для удовлетворения потребностей в белке, но не следует полагаться на них
Для спортсменов, тренирующихся на умеренных уровнях, цель составляет 1,2–2,0 г / кг / день и 1,7–2,0 г / кг / день для высокой интенсивности спортсмены (4,5)
Рассматривайте интервалы между потреблением белка каждые 3-4 часа примерно по 20 граммов.Было показано, что это оказывает наибольшее влияние на восстановление и рост мышц (керсик). Конечно, это может варьироваться в зависимости от каждого человека.

Жир:

При девяти калориях на грамм этот макроэлемент не только помогает спортсменам удовлетворить их энергетические потребности, но и является предпочтительным источником топлива для ваших мышц во время тренировок с низкой интенсивностью. Он также помогает усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K), обеспечивает защиту ваших органов и способствует здоровью гормонов.

Необходимое количество этого макроса не зависит от объема или интенсивности тренировки, но все же важно убедиться, что вы едите достаточно.Старайтесь получать 25-30% от общего количества калорий, что легко сделать, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты. Выбирайте в основном ненасыщенные жиры из таких продуктов, как авокадо, грецкие орехи, лен и жирная рыба, и это лишь некоторые из них. Насыщенные жиры, содержащиеся в жареных и обработанных пищевых продуктах, куски мяса с высоким содержанием жира, пальмовом и кокосовом маслах, могут негативно повлиять на уровень липидов в крови или холестерина.

Как узнать, правильно ли вы питаетесь?

Вы должны ЧУВСТВОВАТЬ хорошо! Если вы можете выполнять большинство своих тренировок (у всех нас плохие тренировки!), У вас есть энергия, чтобы пережить свои дни, и вы не часто болеете и не получаете травм, это все хорошие индикаторы того, что вы удовлетворяете потребности своего организма. .Если вы все еще не уверены, удовлетворяете ли вы свои потребности в питании или вам нужна более индивидуальная помощь, обратитесь к зарегистрированному спортивному диетологу.

1. Берк, Л.М., Кокс, Г.Р., Каммингс, Н.К. и другие. Рекомендации по ежедневному употреблению углеводов. Sports Med 31, 267–299 (2001). https://doi.org/10.2165/00007256-200131040-00003
2. Burke L, Hawley J, Wong S, Jeukendrup A. Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci. 2011; 29 (sup1): S17-S27. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.585473
3. Берк Л. Энергетические потребности спортсменов. Канадский журнал прикладной физиологии. 2001; 26 (S1): S202-S219. DOI: 10.1139 / h3001-055
4. Cermak N, van Loon L. Использование углеводов во время физических упражнений в качестве эргогенного средства. Спортивная медицина. 2013; 43 (11): 1139-1155. DOI: 10.1007 / s40279-013-0079-0
5. Kerksick C, Wilborn C, Roberts M et al. Обновление обзора ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15 (1). DOI: 10.1186 / s12970-018-0242-y
6. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р. и др.Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med. 2017; 52 (6): 376-384.

Онлайн-курсы и тренинги по спортивному питанию для начинающих

Часто задаваемые вопросы

Какие онлайн-курсы спортивного питания я могу изучать?

reed.co.uk рекламирует большое количество курсов спортивного питания, проводимых рядом учебных заведений.Предлагаемые курсы спортивного питания различаются по продолжительности и методам обучения, многие из них предлагают поддержку со стороны репетитора. Независимо от того, хотите ли вы пройти обучение для получения регулируемой квалификации или пройти курс спортивного питания, который предусматривает баллы / часы CPD или квалификации, существует ряд доступных вариантов обучения.

Какие курсы похожи на онлайн-курсы спортивного питания?

Если вы ищете курсы спортивного питания, вас также может заинтересовать «Персональный тренер».Эти курсы могут быть приняты для дальнейшего улучшения вашего понимания предмета. Более широкое понимание предмета может помочь вам улучшить ваше профессиональное или личное развитие.

Все ли курсы спортивного питания онлайн?

То, как вы изучаете курс спортивного питания, будет зависеть от выбранного вами курса и выбранного вами метода обучения. Наиболее распространенные способы – это зачисление на онлайн-курс спортивного питания, содержание которого будет доступно онлайн, или зачисление на классный курс спортивного питания, где курс будет преподаваться в очном формате в определенном месте.reed.co.uk также рекламирует курсы дистанционного обучения и корпоративные курсы от различных провайдеров обучения.

Есть ли бесплатные онлайн-курсы по спортивному питанию?

reed.co.uk предлагает бесплатные курсы спортивного питания для студентов. Эти бесплатные курсы – отличный способ изучить интересующий вас предмет без финансовых обязательств и позволят вам лучше понять, как вы хотели бы изучать.

Руководство для начинающих по углеводам и белкам в спортивном питании

В связи с ростом количества белковых диет за последнее десятилетие неудивительно, что спортивное питание, богатое белками, теперь также вошло в моду.Но может ли белок когда-либо соответствовать важности углеводов в достижении желаемого уровня физической подготовки?

Диетические требования различаются для разных возрастных групп, полов и уровней активности, и спортивное питание ничем не отличается. Но для того, чтобы оставаться здоровыми, всем нам нужны углеводы (углеводы), белки, жиры, витамины, минералы и вода. То, что отличает диету любителя-любителя от профессионального или соревнующегося спортсмена, – это количество и пропорции, в которых потребляются эти шесть продуктов.

Углеводы, белки и жиры обеспечивают энергию, в отличие от витаминов, минералов или воды. Углеводы, за которыми следуют жиры, являются основным топливом для тренировки мышц. Но в то время как даже у самых худых спортсменов есть достаточные запасы жира, запасы углеводов ограничены, поэтому их необходимо восполнять до, а иногда и во время тренировки. С другой стороны, сила белка заключается в росте, поддержании и восстановлении тканей тела.

«Питание – дело каждого, и каждый имеет свое мнение о нем, но это наука.Я думаю, это свидетельство того, что модные диеты приходят и уходят, тогда как, если бы они были хоть сколько-нибудь хороши, они бы на самом деле остались », – говорит глава отдела питания Ирландского футбольного союза по регби (IRFU) Рут Вуд-Мартин.

«Многие из этих моделей питания, которые продвигаются в настоящее время, основаны исключительно на белке, и это не всегда правильный путь. В наши дни одни питательные вещества превозносятся, а другие – демонизируются. В настоящее время прославляют белок и демонизируют углеводы, тогда как необходимо соблюдать баланс обоих.”

Вуд-Мартин, клинический диетолог с опытом работы более 25 лет, специализируется на спортивном питании с 2007 года.

«Основная задача углеводов – это источник энергии. Это предпочтительный источник топлива для мышц при тренировках, особенно при высокой интенсивности.

«С другой стороны, протеин не является источником топлива, но критически важно, чтобы мышцы восстанавливались и восстанавливались после тренировки, а мышцы росли, особенно для молодых людей.”

Нагрузка углеводами за день до соревнования считается особенно полезной для спортсмена на выносливость, тренирующегося в течение трех или более часов, но менее актуальна для продолжительности вашего стандартного командного вида спорта (90 минут или меньше).

Источники углеводов варьируются от менее питательных сладких продуктов на основе сахара, таких как пирожные, печенье, кексы, фруктовые тыквы, джемы, мед или желе, которые имеют ограниченную ценность в качестве энергетического топлива, до форм с более высоким содержанием клетчатки, которые усваиваются медленнее. .Такие питательные, высокоуглеводные формы включают цельнозерновой хлеб и булочки, овес, хлопья для завтрака, макаронные изделия, рис, картофель (включая сладкий картофель) и другие корнеплоды, бобы, горох, чечевицу, фрукты и нежирный йогурт.

Углеводы хранятся в организме в виде гликогена и во время упражнений расщепляются на глюкозу, которая подпитывает работающие мышцы энергией.

«Способствует восстановлению»

«Одна из проблем, которые я вижу, – это когда люди становятся карбобоями, поэтому они ограничивают калории, потому что очень внимательно относятся к своему весу.Люди боятся есть углеводы, потому что боятся набрать вес и замедлиться. Это может быть самым далеким от истины, поскольку углеводы могут помочь организму подпитывать силы и улучшать скорость и производительность упражнений », – говорит МакКоннелл.

«Полноценная и сбалансированная диета должна обеспечивать достаточное количество энергии, углеводов и белков, чтобы обеспечить оптимальное питание для поддержания работоспособности.

«Одобрено знаменитостями»

А как насчет пост-тренировки? Как скоро после тренировки нам нужно заправиться? Хотя предпочтительно в течение нескольких часов, МакКоннелл говорит, что окно возможностей для оптимального восстановления и пополнения запасов углеводов находится в пределах одного часа после интенсивных упражнений.Это поможет предотвратить скованность и болезненность, а также обеспечит хороший уровень энергии для следующей тренировки. Однако, если вы не планируете снова тренироваться еще два или три дня, актуальность этого периода резко снизится.

И хотя белок играет большую роль в питании после тренировки, углеводы по-прежнему остаются главными.

По словам Вуд-Мартина: «Например, если вы пробежали 10 км, то основным топливом, который вы будете использовать, являются углеводы, поэтому вам нужно заправляться им.Однако, возможно, будет нанесен некоторый вред мышцам, поэтому там должно быть немного белка – в идеале углеводы: белок примерно 2: 1. Но если кто-то уделяет особое внимание похудению, он может потреблять меньше углеводов.

«Тогда, если вы будете заниматься в тренажерном зале, ваши энергетические затраты не будут такими высокими, как бег на 10 км, и ваше восстанавливающее питание должно это отражать. Таким образом, вы можете больше концентрироваться на белках, а не на углеводах.”

По данным Ирландского института питания и диетологии, спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта и видами спорта на выносливость, имеют более высокие потребности в белке, чем стандартные, два раза в неделю «поддерживающие физическую форму», но даже эти спортсмены могут достичь этого с помощью разнообразного сбалансированного питания.

«Главное – сосредоточиться на качестве белка», – говорит МакКоннелл. «По возможности используйте цельные продукты и убедитесь, что, если вы используете добавки для удобства, они безопасны.”

Высококачественные диетические источники белка включают молоко – казеин и сыворотку – яйца, рыбу и нежирное мясо (курицу или индейку), а также бобы, горох, чечевицу, сыр и орехи. Таким образом, даже большой стакан свежего молока (содержащего много углеводов, белков и электролитов) после тренировки поможет восстановлению.

Но будь то углеводы или белки, все топливо в мире будет иметь лишь ограниченное применение, если вы недостаточно гидратируете.Как система доставки топлива к мышцам питьевая вода во время и после тренировки имеет решающее значение.

Согласно МакКоннеллу, исследования показали, что всего лишь 2% обезвоживания может привести к снижению работоспособности, навыков владения мячом и концентрации. «Вам нужно регулярно пить воду каждый день, а затем увеличивать количество тренировок в дни тренировок до такой степени, что вы будете потеть. , – говорит Вуд-Мартин. «Некоторые люди в больших свитерах, а другие не так сильно потеют.»Дополнительные статьи о фитнесе см. На сайте irishtimes.com/health

. .