Правильное питание дешевое меню на неделю: недорогие продукты для правильного питания бюджетное пп меню

Бобовые – отличный источник углеводов и белка, которые можно добавлять в супы, салаты и соусы. Пищевая ценность бобовых варьируется в зависимости от типа, поэтому сравните этикетки в вашем магазине, чтобы выбрать лучший вариант.

Подробнее: 11 Sinfully Easy Crock Pot Recipes

Овсянка – это медленно усваиваемый углевод, который некоторое время остается в желудке после употребления, что может помочь вам контролировать тягу, поскольку вы почувствуете полный дольше.

Подробнее: Как правильно приготовить овсянку

Картофель, как и овсянка, богат сложными углеводами, которые медленно перевариваются и уменьшают переедание.

Подробнее: Как вырастить картофель в саду

Вместо того, чтобы жевать конфеты в следующий раз, когда вы будете наслаждаться марафоном фильмов, выберите натуральный попкорн, который содержит клетчатку и удивительное количество антиоксидантов.

Подробнее: полезен ли попкорн? 5 способов сохранить полезный попкорн

Дополнительный совет № 5

Существует бесконечное количество вариантов жаркого, которое можно приготовить из риса, мяса и одного-двух овощей.Если вам нужны предложения, ознакомьтесь с этими рецептами жаркого. Овсянка – это еще один продукт, который можно приготовить разными способами, поэтому ознакомьтесь с этими рецептами овсянки, если вы хотите, чтобы ваш завтрак был веселым и интересным.

Правильное питание: передовой опыт

Лучший способ обеспечить правильное питание – это есть широкий выбор дешевых и здоровых продуктов из этого списка. Чтобы направить вас в правильном направлении, я предлагаю начать с:

• Ешьте хотя бы по 1 фрукту и овощу на прием пищи (всего 3 в день).Старайтесь употреблять в пищу целую радугу фруктов и овощей, поскольку разные цвета обычно содержат разные витамины и минералы.
• Ешьте одну полную стопку белка за один прием пищи (это могут быть 2 яйца, консервированный тунец или 6-8 унций мяса).
• Fat помогает вам оставаться сытым и удовлетворенным, поэтому начните свой день с завтрака с высоким содержанием жиров и белков. Это особенно важно, если вы склонны проголодаться на работе и перекусить не очень полезными вещами. Омлет с ветчиной и сыром, приготовленный на оливковом масле, подается с нарезанными помидорами, ягодами и горстью орехов.
• Чем больше вы активны, тем больше вам нужно углеводов. Употребляйте больше углеводов в дни, когда вы тренируетесь, и меньше – в дни, когда вы не тренируетесь. Другими словами: вы можете съесть эту тарелку макарон, но сделайте это тренировочным днем, если сможете.
• Отслеживайте свои результаты, измеряя талию один раз в неделю и делая фото прогресса один раз в месяц. Идете в правильном направлении? Отлично! Ничего не меняй.
  Идете в неправильном направлении? Во-первых, не приходите к автоматическому выводу, что вам нужно меньше есть; многие люди, стремящиеся к похуданию (особенно женщины), недоедают.Присоединяйтесь к онлайн-сообществу поддержки, например, Fitocracy или доскам объявлений Nerd Fitness, чтобы получить поддержку от опытных людей, которые будут рады вам помочь.

Щелкните здесь, чтобы загрузить одностраничное бюджетное руководство по покупкам, которое можно распечатать и отнести в магазин.

Я надеюсь, что это руководство по дешевой и здоровой пище поможет вам уложиться в свой бюджет. Если у вас есть другие советы по экономии денег, поделитесь ими в комментариях.

24 рецепта по бюджетному плану питания, которые действительно полезны – эта финансовая жена

Давайте будем честными, существует МНОГО списков бюджетных планов питания. Я имею в виду МНОГО!

Но после небольшого исследования вы обнаружите, что большая часть этих недорогих блюд продается по другой, более важной цене – за ваше здоровье! Большинство рецептов представляют собой комбинацию замороженного мяса, сладкого соуса и сильно переработанного хлеба. Это заставляет людей задаться вопросом: « Могу ли я действительно есть здоровую пищу с ограниченным бюджетом или мне придется пожертвовать своим питанием, чтобы пережить трудные времена?» Правда в том, что вы абсолютно можете наслаждаться здоровым бюджетным питанием.Но ключевое слово здесь ПЛАН !

Здоровое питание в Америке требует определенной стратегии. Если вам не хватает денег или времени (возможно, и того, и другого!), Пищевая промышленность найдет для вас быстрое и дешевое решение, и ваше здоровье, как правило, является последней потребностью, которую они надеются удовлетворить. Кроме того, маркетинг индустрии полуфабрикатов имеет тенденцию делать здоровое питание слишком дорогим, слишком сложным или слишком мягким.

Короче говоря, маркетинг вам полностью врет.Придерживаться здорового питания – это вкусно, дешево и легко. Чтобы показать, насколько это просто, я предоставил адаптируемые рецепты на неделю, полные богатых питательными веществами, калорийных и очень дешевых продуктов.

Но сначала давайте поговорим о том, КАК, вопреки всему, во что мы, кажется, верим в США, может быть здоровый и дешевый план питания?

Как сохранить низкие затраты

Общая идея довольно проста: Приготовление пищи, которую вы любите есть дома, не позволит вам есть вне дома или покупать полуфабрикаты .И в ресторанах, и в готовых блюдах есть огромная наценка, которая сильно ударит по вашему кошельку, к тому же рестораны несут дополнительные чаевые.

Да, это быстро и просто, но это потому, что кто-то другой сделал эту работу за вас. Вы всегда будете платить больше за то, чтобы кто-то другой сделал за вас работу.

Доступные продукты

Местная и сезонная продукция

В наших продуктовых магазинах это обманчиво, но для каждого фрукта и овоща есть свой естественный сезон.Это время, обычно весной и летом, когда плоды созревают и готовы к сбору. Конечно, из-за обилия урожая запасы растут, цены падают. Вот почему цены на персик хорошие в июле и не такие высокие в декабре.

Мораль истории: покупка сезонных продуктов меняет правила игры!

Но также важно покупать местные сорта, которых будет больше (а значит, дешевле). Если вы находитесь на севере, некоторые фрукты и овощи могут быть дорогими, несмотря ни на что.авокадо не будут расти в Бостоне (вне теплицы). Поэтому даже в сезон, ваш продуктовый магазин будет доставлять их из Калифорнии, Флориды, Техаса и особенно к югу от границы.

И угадайте, стоимость всего этого транспорта и инфраструктуры отразится на цене. Так что ищите продукты, которые не подходили так далеко и подходят по сезону в вашем климате.

СВЯЗАННЫЙ: Как привести себя в форму за дешевизну
СВЯЗАННЫЙ: 8 шагов, которые сэкономили нам 500 долларов на бакалеях
СВЯЗАННЫЙ: Как мы сэкономили 6000 долларов в год, готовя дома

Бюджетный план питания – 24 рецепта

В этом недорогом меню есть несколько рецептов завтрака, обеда, ужина и закусок. Прежде чем мы начнем, у вас должна быть хорошо укомплектованная кладовая основных продуктов и некоторая способность готовить с нуля. Или, по крайней мере, желание попробовать готовить с нуля с помощью Интернета!

Я включил цены на некоторые из них в рецепты. Но я предполагаю, что многие из них у вас есть под рукой или настоятельно рекомендую их получить. Для многих из них, особенно для специй, мы говорим о таких небольших количествах всего контейнера на рецепт, что слишком сложно рассчитать стоимость одной порции.

Джевел Берри Овсянка

Легкая овсянка, смешанная с сезонными ягодами, водой, медом и сладкими специями. Добавьте молоко вместо воды, если хотите увеличить количество белка на завтрак. Он сытный и сладкий благодаря ягодам и меду, а в готовом виде выглядит как миска, полная драгоценных камней.

Old Fashioned Oats – 2,33 доллара за 42 унции
Сезонные ягоды – 87 ¢ за 1 фунт клубники (проверьте, на какие ягоды действуют сезонные цены.Эта цена основана на моем продуктовом магазине в мае)
Мед – 3,18 доллара за 8 унций (местный)
Корица – Основной продукт кладовой. Поищите в долларовом магазине эту незаменимую приправу для кладовой по хорошей цене.

Тост с яйцом и авокадо

Вы можете жарить, болтать, варить вкрутую или всмятку яйцо для быстрого завтрака. Мне лично нравится рубленое сваренное вкрутую яйцо.Это довольно просто. Четверть спелого авокадо (это 1/2 1/2) намазать на поджаренный кусок цельнозернового хлеба. Затем положите сверху два яйца на ваш выбор и добавьте немного соли и перца. Добавьте ломтик помидора, чтобы было интереснее, но это точно не нужно.

Цельнозерновой хлеб – 1,48 доллара за буханку
Авокадо – 68 ¢ за штуку (старайтесь покупать их в сезон, особенно если вы находитесь в более теплом климате и живете ближе к месту выращивания).
Яйцо – 1 доллар.98 за дюжину (цена на яйца будет меняться в зависимости от спроса на поставку, а также ваших собственных предпочтений в отношении яиц).

Смузи с фруктами и капустой

Быстрый освежающий утренний напиток, который можно комбинировать с фруктовым напитком перед тренировкой или протеиновым порошком для получения дополнительных преимуществ, но мне он нравится и сам по себе. Клянусь, это не похоже на вкус твоей лужайки. Но если вкус капусты слишком сильный, замените ее свежим шпинатом.

Взбейте в блендере пюре из капусты с чашкой холодной воды, затем добавьте немного лимонного сока и горсть замороженных фруктов. Вы также можете добавить банан, авокадо или кубики льда, если хотите более густую консистенцию. Для меня смузи предпочтительнее отжима сока, поскольку они не требуют специальных и громоздких приспособлений и сохраняют всю растительную клетчатку.

Капуста – 0,98 доллара за пучок
Замороженные фрукты – 0,1,19 доллара за 12 унций (проверьте самую низкую цену, доступную для ваших предпочтений)
Лимонный сок – 88 ¢ за бутылку емкостью 4 унции (немного – долгий путь )

Общая стоимость ингредиентов: 3 доллара.05
Общая стоимость порции: 61 ¢ за стакан на 8 унций

Яичница с мангольдом и базиликом

Мангольд – радость весны и лета. У него легкий вкус и мясная текстура, сочетающиеся с отличными питательными веществами. Измельчите листья одного стебля и выбросьте стебель или добавьте его в смузи (несмотря на то, что стебель вкусный и питательный, текстура, напоминающая сельдерей, не так аппетитна с блюдом из яиц.

Обжарьте листья со специями (я рекомендую чеснок и луковый порошок) и добавьте яйца в сковороду, чтобы взбить их.Сверху посолите, поперчите и несколько листьев базилика (который вам следует выращивать, потому что это дешево и глупо, если у вас есть солнечное окно или патио).

Swiss Chard – 2,48 доллара за пучок.
Яйца – 1,98 доллара за дюжину (цена на яйца будет меняться в зависимости от спроса и ваших личных предпочтений)
Базилик – 1,98 доллара за пучок (для максимальной экономии выращивайте самостоятельно. Чтобы базилик не увядал) Поместите стебли в стакан с водой и положите на базилик пакет с застежкой-молнией размером с кварту.Храните в холодильнике.

Отруби с изюмом
На 8 порций

Отруби изюма от таких брендов, как Post и Kellogs, знакомы, но также содержат добавленный сахар. Для меня это безумие, ведь изюм сам по себе достаточно сладкий!

Сделайте здесь свой собственный, используя хлопья из отрубей без сахара и изюм в соотношении 3: 1, и добавьте молоко. Вы можете приготовить их в миске или собрать контейнер (что мне удобнее).Выбор молока зависит от вас, но я ем его с 2% -ным органическим молоком. Используйте примерно 1/4 -1/2 стакана на миску, чтобы снизить количество калорий.

Kellogg’s All-Bran Flakes – 3,27 доллара за коробку (дешевле, если вы не найдете товар другого производителя)
Изюм – 2,78 доллара за 20 унций
2% органическое молоко – 2,98 доллара за 1/2 галлона

Общая стоимость ингредиентов: 9,03 доллара
Общая стоимость одной порции : 1,12 доллара США

Тако для завтрака Easy

Тортильи (как мука, так и кукуруза), как правило, очень дешевы, но вы можете увеличить эту экономию, сделав свои собственные! Это один из самых простых в приготовлении хлебных изделий.Каждую ночь тако мы делаем партии и замораживаем тестовые шарики для быстрых и свежих лепешек. Для этого сытного завтрака обжарьте бекон (или колбасу), взбейте несколько яиц и полейте тертым сыром и любым острым соусом, который вам нравится. Чтобы увеличить потребление овощей, добавьте шпинат, мангольд и немного обжаренного лука.

Тортилья из мелкой муки – 88 pe
Яйца – 1,98 доллара за дюжину
Бекон – 3,18 доллара за 12 унций (используйте купоны и бренды магазинов для лучшей цены. Вы также можете заменить бекон недорогой колбасой)
мексиканский тертый сыр – 2 доллара.50 за 8 унций

Куриный рис и брокколи

Это такой же простой, как и восхитительный, и любимый из моих друзей, разбирающихся в фитнесе. Перемешайте замороженную брокколи с предварительно приготовленной (приготовленной вами для максимальной экономии) рубленой куриной грудкой и добавьте полстакана вареного риса. Из него можно приготовить отличную и полезную пищу в микроволновой печи, которая позволит вам сытно и сосредоточиться на работе.

Предварительно приготовленная куриная грудка на гриле – 4,49 доллара за 12 унций (если вы не собираетесь готовить самостоятельно), мы используем нашего повара
Коричневый рис – 1,12 доллара за 2 фунта
Замороженная брокколи Короны – 3,48 доллара за 40 унций (определенно инвестируйте в большие сумки)

Салат из ягод и шпината
на 4 порции

Нет ничего свежее салата из шпината.Покупка более крупных пучков шпината обойдется дороже, чем молодой шпинат в мешках. Используйте сезонные ягоды или даже цитрусовые и косточковые фрукты. Сверху добавьте любимую заправку, которую вы всегда держите под рукой. Добавьте немного сыра или даже немного нарезанной курицы, бобов или орехов, чтобы повысить уровень протеина за небольшую дополнительную плату. Но этот салат сам по себе быстрый и освежающий.

Свежий шпинат (2) – 1,48 доллара за пучок (покупка свежего пучка, как правило, дешевле, чем покупка молодого шпината в коробках или мешках)
Сезонных ягод – 87 ¢ за 1 фунт клубники (проверьте, какие ягоды содержат сезонное ценообразование.Эта цена основана на моем продуктовом магазине в мае)
Помидор –
Салат D ressing – Staple

Легкие обертывания с курицей и овощами

Обожаю эти накидки. Они вкусные и сытные, а протеин насытит до ужина. Просто намажьте тортилью 1/4 части спелого авокадо, положите сверху нарезанную морковь и зелень.Сверху выложите куриные лепешки, заверните и вперед. Добавьте немного соли, перца или даже сирачи для удовольствия. Если вы предпочитаете вегетарианский вариант, замените курицу черной фасолью или фасолью гарбанзо по еще более низкой цене. Получается около 4 с авокадо и 10 без.

Предварительно приготовленные куриные грудки на гриле – 4,49 доллара за 12 унций (если вы не собираетесь готовить самостоятельно),
Морковь – 78 ¢ за фунт
Авокадо – 58 ¢ – каждая (требуется одна 1/4 на порцию)
Swiss Chard – 2 доллара.48 штук в пучке (настоятельно рекомендуется выращивать самостоятельно, идеально подходит для контейнеров)
Тортилья – 88 ¢ за упаковку из 10 штук (или сделайте свою собственную)

Паста с летними овощами

Это простое блюдо, которое идеально подходит для летней ночи. Просто отварите макароны, разморозьте горох и морковь и обжарьте нарезанный чеснок на оливковом масле до появления аромата.Перемешать с оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить по вкусу. Вы можете добавить нарезанную курицу, бекон или морепродукты, чтобы сделать его более сытным. Но это повысит стоимость.

Замороженный горох и морковь – 1,18 доллара за 16 унций (лучшие цены у торговых марок в магазинах)
Чеснок – 50 центов за луковицу ( Чеснок должен быть основным продуктом питания. У него слишком много замечательных применений, чтобы его вообще не держать раз! )
Оливковое масло – основной продукт
Лимонный сок – 67 ¢ за лимон
Паста Penne – 82 ¢ за 16 унций
Измельченный сыр пармезан – 2 доллара.50 за мешок весом 6 унций (по возможности старайтесь избегать порошкообразных продуктов. Ищите специальные предложения на блоки или мешки тертого сыра)

Куриный салат

Классный бутерброд с курицей и салатом сытный и полезный. Смешайте консервированную курицу с несколькими столовыми ложками приправы и майонеза и двумя нарезанными стеблями сельдерея. Намажьте цельнозерновой хлеб и сверху положите несколько листьев салата ромэн.

Консервы из рубленого цыпленка – 1,25 доллара за банку на 5 унций
Майонез – 1,94 доллара за банку 30 унций
Приправ – 98
Сельдерей – 88 ¢
Салат ромэн – 98
Цельнозерновой хлеб – 2,98 доллара США

Орехи и шоколадные чипсы

Арахис определенно самый дешевый «орех», который вы можете получить.Но если вы найдете много миндаля, грецких орехов или орехов пекан, не стесняйтесь их брать. Не ешьте слишком много за один присест. Хотя орехи и темный шоколад питательны, они высококалорийны. Горстка должна вас хорошо насытить.

Арахис -1,98 за бутылку емкостью 16 унций
Полусладкие шоколадные биты – 2,16 доллара США за пакет объемом 12 унций

Крудит и хумус

Домашний хумус намного дешевле, чем его готовый аналог в магазине.В кухонном комбайне или мощном блендере смешайте банку бобов гарбанзо (сначала слейте воду и очистите) со столовой ложкой чесночного порошка и соком одного лимона (примерно 1/4 стакана). Пюре до однородной массы. Если текстура зернистая, добавьте немного воды. Вы можете добавить дополнительные специи по вкусу и немного оливкового масла.

Фасоль Гарбанзо -58 ¢ за 15 унций
Порошок чеснока – штапель
Лимонный сок -67с на лимон
Оливковое масло – штапель
Морковь и палочки сельдерея – 1 доллар США.78 (Готовьте эти овощные палочки вместо покупки предварительно нарезанных, чтобы снизить затраты)

Кубики сыра и помидоры черри
На 4 порции

Когда сезон помидоров, это лучшее время, чтобы насладиться разнообразием черешни. И виноград, и большая круглая вишня прекрасны. Еще лучше пойти на фермерский рынок, где выращенные в домашних условиях помидоры будут иметь гораздо больше вкуса и обычно по более выгодной цене.Что касается сыра, купите блок вместо упаковки предварительно нарезанного сыра по более выгодной цене.

Кубики сыра Чеддер и Колби – 3,42 доллара за блок по 16 унций
Помидоры черри – 2,28 доллара за упаковку

Лепешка с томатами и розмарином и чесноком
На 3 порции

Сделайте тесто из трех с половиной стаканов универсальной муки, одного стакана воды, столовой ложки оливкового масла, чайной ложки соли и одного пакета дрожжей.Измельчите 1 столовую ложку измельченного розмарина. Смешайте до однородной массы и месите до образования гладкого эластичного теста (около 5 минут). Смазать тесто небольшим количеством оливкового масла, накрыть полотенцем и дать подняться в теплом месте на 1-2 часа, пока тесто не увеличится в размере вдвое.

Смочите доску и раскатайте в круг. Смажьте оливковым маслом и посыпьте молотым черным перцем. Выпекать при 425 градусах 15-22 минуты до румяной корочки. Сверху выложите нарезанные помидоры черри. Добавьте пармезан или немного нарезанного базилика, если он у вас есть, и наслаждайтесь! Прекрасно сочетается с хумусом (следующий рецепт!)

Розмарин – 2 доллара.99 – 3,99 доллара (Свежие травы из супермаркета могут быть дорогими. Я рекомендую выращивать свои собственные. Это одно из самых неприхотливых растений в мире. Серьезно. Просто засовывайте их в горшок и время от времени поливайте.)
Чесночный порошок – штапель
Виноград или помидоры черри (сезонные) – 2,28 доллара США 1 пинта
Оливковое масло – штапельное сырье
Универсальная мука – 99 ¢ за 2 фунта
Дрожжи – 96 ¢ за 3 упаковки сухих активных дрожжей (около 7,5 столовых ложек)
Соль – скоба

Клубничный йогурт с орехами

Если вы готовы к этому, сделайте свой собственный простой или ванильный йогурт из органического цельного молока и немного йогуртовой культуры. Это намного дешевле и вкуснее. Но так же подойдет и ваш любимый магазинный йогурт. Цель здесь – снизить содержание сахара, который содержится в большинстве коммерческих брендов. Просто смешайте полстакана простого йогурта со столовой ложкой любимого джема и положите сверху нарезанные орехи или мюсли.

Простой греческий йогурт – 3,73 доллара за 32 унции
Клубничный джем – 1,97 доллара за 18 унций
Нарезанный миндаль – 2,98 доллара за 5 унций

Рулетики с ветчиной и сыром

Ищите здесь лучшее соотношение цены и качества как для мяса, так и для сыра. Бренды магазинов будут вашим лучшим другом, но вы также можете проверять предложения и цену за единицу.Иногда самая дешевая цена – не лучшая цена. Они отлично сочетаются с помидорами черри или нарезанными овощами.

Гастрономическая ветчина или индейка – 2,48 за 120 унций
Деликатные сырные ломтики – 2,50 за 10 унций

Таблицы цен на продукты

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

Бургеры с острой фасолью

Эти булочки с начинкой – мой любимый рецепт в понедельник без мяса. Это ВКУСНО, сытно и ароматно. Просто увлажните бобы, слейте воду и измельчите их вместе с ингредиентами. Попробуйте смесь перед добавлением яиц, чтобы убедиться, что она приправлена ​​по вашему вкусу. Сделайте 8 котлет и запекайте при 375 градусах по 8 минут с каждой стороны.Я добавил несколько гарниров, которые можно подавать с этими гамбургерами, плюс цены на полноценную, здоровую и дешевую еду!

Сушеная черная фасоль – 1,19 доллара за фунт
Перец халапеньо (в сезон) – 0,05 доллара за перец
Зеленый сладкий перец (в сезон) – 0,50 доллара за перец
Хлебные крошки (штапельное / готовое) Свой собственный) – 0,92 доллара за контейнер
Большие яйца – 0,16 доллара за яйцо
Чесночный порошок (штапельное)
Тмин (штапельное)
Порошок чили (штапельное)
Соль и перец (штапельное)
Булочки для гамбургеров (сделай сам) – 0 долларов.88
Салат (в сезон) – 0,98 доллара за голову
Помидор (в сезон) – 0,98 доллара за фунт
Ломтики солений (приготовить самостоятельно) – 1,33 доллара за банку
Сладкий лук (штапельное) – 0,88 доллара
Приправы (Штаплер)

Подавать с
Запеченный картофель фри из сладкого картофеля – 0,98 доллара за фунт
Гарнир – 2 доллара.68 шт. В пакете
Гренки: 1,78 долл. США за пакет
заправка (скрепка)

Жареный цыпленок

На 6 порций

Жаркое с перемешиванием – универсальное дешевое блюдо, уступающее, пожалуй, бобам и рису.Но, в отличие от бобов и риса, люди действительно не прочь жить за счет хорошего перемешивания. Они такие универсальные, сытные и полезные. Каждый здоровый и бюджетный план питания должен включать вечернюю стир-фрай. Это быстро и легко. Если вам нужно накормить больше людей, просто приготовьте больше риса!

Нарезать и приготовить одну или две куриные грудки, приправленные солью и черным перцем. Сварите чашку сырого риса (или воспользуйтесь скороваркой для более быстрого приготовления) до мягкости и пышности и бросьте его в вок с небольшим количеством масла на среднем или сильном огне.Добавьте курицу и размороженный пакет овощной смеси для жарки. Приправить луком, чесночным порошком и соевым соусом. Разбейте одно или два яйца и быстро добавьте их в смесь.

Куриная грудка – 3,00 – 4,00 доллара (цены зависят от размера упаковки).
Коричневый рис – 67 ¢ за 16 унций (около 30 на сырую чашку)
Замороженное фрай-фрай с овощами – 1,78 доллара за 16 унций
Яйцо – 16 ¢ за яйцо
Соевый соус – Штаплер
Луковый порошок – Скоба
Чесночный порошок – Скоба

Энчилада с курицей

Легкое угодье толпе, которое любят дети. Выложите слой томатного соуса на блюдо, пригодное для использования в духовке. Измельчите куриную грудку и смешайте с несколькими столовыми ложками томатного соуса. Разложите курицу по лепешкам, плотно скатайте и выложите в блюдо. Сверху полейте томатным соусом, пока он не покроется. Сверху посыпать сыром и панировочными сухарями. Накрыть фольгой и запекать под крышкой 15 минут при 425 градусах и еще 8 минут без крышки.

Измельченная куриная грудка (2) – 3,00 доллара – 4,00 доллара ( Цены зависят от размера упаковки)
Тортилья среднего размера – 2,14 доллара за 10
Томатный соус (3) банки – 1,00 доллара
Хлебные крошки – 1,08 доллара за 15 унций
тертого сыра – 2,50 за 8 унций

Тако с индейкой

Каждую неделю у нас есть вечер тако с индейкой.В этом блюде есть все: низкокалорийный, постный белок и полезная зелень. Мы смешиваем нашу собственную приправу для тако из наших основных специй и усиливаем огонь, добавляя поблано (а иногда и более острый серрано или другой острый перец) в мясо тако. Вместо того, чтобы просто добавлять салат айсберг, мы предпочитаем весенний микс из более питательных листовых овощей (мангольд, шпинат, красный салат и т. Д.).

Купите пакет, и вы сможете использовать его позже для салата (в этом рецепте вы не будете использовать его полностью). Использование небольших лепешек помогает контролировать порции и увеличить количество порций до трех, а не двух.Сверху посыпьте тертым сыром, помидорами авокадо и сметаной, если хотите.

Молот индейки – 2,99 доллара за фунт
Мелкая тортилья из муки – 88 ¢ за 10
Перец Поблано – 43 ¢ за штуку
Порошок чеснока – Штаплер
Луковый порошок – Штаплер
Порошок чили – Скрепка
Тмин – Скрепка
Паприка – Скрепка
Смесь для салатов – 1,98 доллара за 6 унций
Помидор – 89 ¢ за фунт
Авокадо малый – 0.68 шт. (В зависимости от вашего местоположения)
Сальса – 1,72 доллара за 160 граммов
Мексиканский смешанный тертый сыр – 2,50 доллара за 8 унций

Neapolitan Ragu

Как следует из названия, это классический пример южно-итальянской кухни Cucina Povera , еды для бедняков.Меня не перестает удивлять, что некоторые из самых вкусных блюд на планете исторически дешевы. Это рагу богато белком и рассчитано на использование дешевых кусков мяса. Рагу – это большая еда, и, как и жареный размешивание, вы можете расширить ее, добавив больше макарон. Подавать с легким салатом, чтобы добавить больше овощей и поддержать уровень питательности.

В большой кастрюле нагрейте две столовые ложки основного оливкового масла на среднем огне. Мясо крупно нарезать и поджарить в кастрюле со всех сторон. Приправить солью и перцем и отложить в миску.Обжарить одну нарезанную белую луковицу до полупрозрачности, добавить в кастрюлю две банки нарезанных кубиками помидоров, одну банку томатной пасты, разведенной в красном вине, и оставшееся красное вино (около 3 чашек). Добавьте снова мясо и пучок рваного базилика. Перемешать, поставить на медленный огонь, накрыть крышкой и варить около двух часов, пока мясо не станет мягким.

1 фунт сладкой итальянской колбасы – 2,99 доллара за фунт
Свиные ребрышки – 3,24 доллара за фунт
Говяжьи ребрышки без костей – 4,99 доллара за фунт
Консервированные помидоры, нарезанные кубиками – 46 ¢ за 14.Банка 5 унций
Белый лук -88 ¢ за фунт
Томатная паста – 56 ¢ за 6 унций банки
Красное вино – 3,99 доллара (найдите самую дешевую бутылку)
Базилик – 1,98 доллара за пучок (вырастите самостоятельно для лучшей экономии. Чтобы не дать базилику увядать, поместите стебли в стакан с водой и накройте базилик пакетом с застежкой-молнией размером с кварту. Храните в холодильнике.
Паста Penne – $ 1,28 за коробку объемом 16 унций (вы ‘ чтобы накормить восемь человек, понадобится как минимум двое)

Жареная белая рыба с обжаренной зеленью
На 4 порции

Сиг – это синоним обычных разновидностей рыб с легкой текстурой. Треска, тилапия, минтай, палтус – все это примеры, но их цены будут варьироваться в зависимости от вашего местоположения, поэтому обязательно уточняйте цену. Вкус этого рецепта основан на специях, которые должны быть в вашем шкафу для специй, поэтому цены не включены.

Добавьте специи по вкусу в панировочные сухари.Обвалять рыбное филе в муке, яйцах и панировочных сухарях и обжаривать на растительном масле до готовности. Обжарить шпинат и мангольд вместе со специями по вашему выбору (я люблю их с чесноком и луком)

Филе сига – Треска – 6,00 долларов за 16 унций (1,50 за порцию)
2 больших яйца – 0,16 доллара за яйцо
Универсальная мука – 99 ¢ за 2 фунта
Хлебные крошки – 1,34 доллара за 8 унций
Растительное масло – Staple
Чесночный порошок – Staples
Луковый порошок – Staple
Хлопья красного перца – Staple
Швейцарский мангольд – 2 доллара.48 штук на пучок (настоятельно рекомендуется выращивать самостоятельно, идеально подходит для контейнеров)
Шпинат – 1,48 доллара за пучок (покупка свежего пучка обычно дешевле, чем покупка молодого шпината в коробках или пакетах)

Домашняя пицца с пепперони

На 4 порции

Давайте закончим этот план питания чем-нибудь веселым. Пицца плохо упаковывается из-за нездоровой пищи.Но, как и рагу, он берет свое начало как классический Cucina Povera . Люди годами ели и питались пиццей и лепешками. Когда вы готовите их сами, вы можете добавить больше питательных ингредиентов и уменьшить избыток натрия и жиров. Пицца с пепперони – универсальный фаворит, но вы можете добавить в свой пирог множество питательных овощей. И цена не может быть лучше цены Dominos или Pizza Hut!

Для приготовления домашней пиццы не требуется специального оборудования. Обычный противень подойдет.Камень для выпечки может улучшить качество вашей корочки, но в любом случае это будет вкусно. Смешайте 3,5 стакана муки с 1 чайной ложкой соли, одним пакетом сухих активных дрожжей (около 2 столовых ложек) и 1 стаканом теплой воды. Сюда можно добавить другие ароматизаторы, например, чесночный порошок или итальянские приправы.

Замесить тесто, пока оно не станет мягким и эластичным. Накрыть полиэтиленовой пленкой и дать подняться в теплом месте на 2-3 часа, пока не увеличится вдвое. Раскатайте тесто по форме, подходящей для вашей посуды (длинный прямоугольник, если готовите на противне.Убедитесь, что ваша посуда покрыта маслом или кукурузной мукой, чтобы не пригорать. Покройте соусом и начинкой. Выпекайте при температуре 400 градусов в течение 18-25 минут, пока не достигнете желаемой степени готовности. Дайте остыть 5 минут и подавайте.

Универсальная мука -99 ¢ за 2 фунта
Дрожжи – 96 ¢ за 3 упаковки сухих активных дрожжей (около 7,5 столовых ложек каждая)
Томатный соус – 33 ¢ за 8 унций
Измельченный сыр Моцарелла – 2,50 доллара за пакетик
Pepperoni – 2 доллара.24 штуки в упаковке по 6 унций

Заставляем все работать на вас

Еще не перегружены? Когда вы только начинаете, всегда нужно многое понять. Но вот в чем дело: в основе каждого плана питания лежит повар, который заставляет еду работать на них и их семьи. Другими словами: ВСЕГДА готовьте то, что вы на самом деле съедите .

Нет необходимости менять все в мгновение ока.Начните с простого, составив список того, что вам и вашей семье нравится есть в ресторанах. Используйте эти сети, чтобы помочь вам превратить непитательные блюда в полезные с полезными и недорогими заменителями. Экспериментируйте и узнавайте, что нравится всем. Чем больше вы будете готовить дома, тем легче и приятнее будет готовить дома.

Разветвляйтесь! Найти то, что подходит вашей семье, – это здорово. Но, как и в личной жизни, вам нужно попробовать что-то новое, чтобы оно было аппетитным.

Сохранение порядка

Поверьте, не пытайтесь запомнить свой бюджетный план питания! С самыми лучшими намерениями вы, вероятно, запомните через тако вторник, забудете разморозить курицу для куриных энчиладас в среду и будете в звуковой гонке к четвергу.Как говорит мой муж: «Детка, ты должен это записать».

Ручка и бумага для этого подходят. Сохраните свой еженедельный план питания вместе с любыми продуктами, которые вам могут понадобиться (проверьте ниже мой образец здорового бюджетного плана питания для ограниченного бюджета) и храните эту записную книжку где-нибудь, где вы можете легко вернуться.

Еще один более удобный и цифровой вариант – Google Таблицы. Если вы не знали, это мой любимый БЕСПЛАТНЫЙ онлайн-инструмент, в котором я храню все свои важные вещи: изобилие таблиц с бюджетами, целями и, да, планами питания.Вам даже не нужна учетная запись Gmail для настройки с помощью Google Таблиц, и вы можете получить к ней доступ где угодно, если у вас есть подключение к Интернету и браузер. Конечно, вы можете использовать любую программу для работы с электронными таблицами, в том числе и скучный Microsoft Excel!

Сейчас в моей семье нам нужно все, что мы должны помнить в наших лицах все время. Вот почему мы используем доску, на которой на каждую ночь указывается ужин, а также продукты, которые нам нужно забрать. Он висит на стене на кухне и обновляется каждое воскресенье, поэтому ни у кого нет оправдания тому, что он этого не делает.

Я также не могу рекомендовать достаточно разложить ингредиенты! Знание того, что вы готовите, не означает, что вы будете готовы готовить к 17:00. Поэтому после того, как вы убрались после ужина, обязательно возьмите с собой то, что вам нужно для следующего приема пищи.

Если он замерз, положите его в холодильник на длительную разморозку. Если он производственный, положите его на полку в холодильнике, где его будет легко найти. Серьезно, выстраивание в очередь того, что вам нужно, занимает около 5 минут, и это сэкономит вам как минимум 20 минут на прогулке по кругу.

Управление временем

То, что вы собираетесь готовить, – это только половина успеха при планировании здорового питания с ограниченным бюджетом. Не менее важно, КАК вы собираетесь его готовить. Ваш способ приготовления будет во многом зависеть от того, сколько времени у вас есть или вы хотите потратить на это.

Мое общее правило: чем меньше ингредиенты, тем дешевле они будут. Это означает, как вы уже догадались, приготовление с нуля, и это может варьироваться от работы с сырым мясом и сырым рисом вместо замороженного предварительно приготовленного мяса и риса в замороженном паровом мешке до буквально приготовления своих собственных лепешек (что я действительно рекомендую !)

Готовка с нуля требует много времени, особенно когда вы только учитесь.Но образование – это инвестиция, которая позже принесет дивиденды в виде сэкономленных денег. Но для занятых и работающих мам, пап и домашних поваров не всегда есть возможность приготовить себе панировочные сухари.

Есть еще способы обойти проблему времени. Один из важнейших способов – двигаться вперед. Это включает в себя приготовление хлебного теста и его замораживание, чтобы его можно было разморозить и использовать при необходимости.

Еще один очень популярный метод предварительной сборки – это использование рецептов «свалки» мультиварки. Просто соберите еду в пакет для заморозки на галлон и заморозьте.Утром добавьте все компоненты, которые требуются в рецепте (например, воду или масло), «вылейте» все это в мультиварку и поставьте на медленное приготовление в течение всего дня. Ваш ужин будет готов, когда вы будете готовы кушать

Присоединяйтесь к TFW Tribe

Готовы ли вы вернуть свою финансовую жизнь?

Позвольте мне помочь вам сохранять мотивацию и энергию, чтобы брать на себя каждую неделю ресурсы, хаки, вдохновение и даже немного жесткой любви.

Подпишитесь и верните себе контроль над своими деньгами в 2020 году!

Послушайте, вы занятой человек, и я уважаю ваше время.Я хочу убедиться, что каждый, кто регистрируется, действительно хочет получать сообщения электронной почты от TFW. Поэтому, пожалуйста, проверьте свою электронную почту на получение моего письма с подтверждением. Просто нажмите «Подтвердить», чтобы полностью подписаться. Если вы не получили письмо с подтверждением, обязательно проверьте папку со спамом.

21 лучшая недорогая еда, которая на удивление полезна для здоровья

Ешьте это, а не то! поддерживается читателями, и каждый предлагаемый нами продукт проходит независимую проверку нашими редакторами.Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссию.

Большинство людей думают, что здоровое питание обходится дорого – соки холодного отжима по 8 долларов за штуку? Дело в точке.

Однако здоровые продукты, такие как овес, картофель, попкорн и чечевица, – это все богатые питательными веществами продукты, которые не уменьшат ваш бюджет.

Покупки на месте и в сезон могут помочь сократить расходы, а покупка здоровой пищи оптом также сэкономит вам деньги и сэкономит на поездках в магазин.Все дело в правильном выборе продуктов. Небольшой бюджет – нет проблем.

Запаситесь этими дешевыми и полезными продуктами в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, чтобы контролировать свой вес и держать кошелек полным. И если вам нужны идеи, что можно приготовить из этих дешевых продуктов, мы собрали эти дешевые и здоровые блюда для бюджетного питания.

Цена: 0,17 доллара за штуку

Лучшие завтраки на весь день с высоким содержанием белка и низким содержанием рафинированных углеводов.Вот почему яйца – идеальный продукт для завтрака. Каким бы способом вы их ни приготовили – сваренным вкрутую, омлетом или пашотом – вы получите шесть граммов белка на каждое яйцо. Говоря о сваренных вкрутую яйцах, вы должны узнать, что нужно делать, чтобы легко очистить скорлупу от сваренных вкрутую яиц.

Цена: 0,20 доллара за штуку

Бананы – это идеально порционная портативная закуска природы. Они богаты калием, который важен для здоровой работы сердца. Они также являются отличным источником клетчатки – в среднем три грамма на порцию, поэтому известно, что они помогают при похудании.Не бойтесь покупать большие партии. Если на них начнут появляться пятна до того, как вы приблизитесь к их завершению, очистите их и храните в морозильной камере. Замороженные бананы придают смузи нежную сливочную текстуру, которую иногда можно разбавить слишком большим количеством кубиков льда.

СВЯЗАННЫЕ: Ваше полное руководство по выживанию в супермаркете уже здесь!

Цена: 0,30 доллара за порцию на 1/4 чашки

Примерно за бутылку воды можно сварить большую кастрюлю чечевицы, готовой для супа и салата.В пакете весом один фунт и 11 унций содержится 19 граммов клетчатки и 11 граммов белка в каждой из 15 порций. Это также один из самых богатых в мире источников фолиевой кислоты, витамина B, который помогает формировать переносящие кислород красные кровяные тельца и способствует коммуникации между нервными клетками. Для вдохновения мы собрали более 31 полезного рецепта, который можно приготовить из сушеной чечевицы в вашей кладовой.

Цена: 0,11 доллара за 2 столовые ложки на порцию

Исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine , обнаружило связь между потреблением арахиса и снижением риска сердечных заболеваний.Не покупайте версии с пониженным содержанием жира! Полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, содержащиеся в арахисе, обеспечивают эти полезные свойства для сердца. Из-за своей калорийности арахис и арахисовое масло следует употреблять небольшими порциями, но в этой скромной порции из двух столовых ложек в среднем содержится восемь граммов белка.

Цена: 0,15 доллара за порцию на 1/4 чашки

Фасоль – один из самых универсальных продуктов питания, которые вы можете купить. Используйте их в супах, чили, в качестве основного белка, в выпечке и т. Д.Фасоль богата как клетчаткой, так и белком, что делает ее продуктом, который будет держать вас сытым в течение нескольких часов. Их доступность – это просто бонус.

Цена: 0,08 доллара за порцию 1/2 чашки

Овсянка с высоким содержанием растворимой клетчатки, которая помогает замедлить переваривание пищи и дольше сохраняет чувство сытости. Одна порция в полстакана содержит около четырех граммов клетчатки, пять граммов белка и 150 калорий, что делает ее идеальным вариантом завтрака, если вы соблюдаете диету. Покупайте простой овес.Они не только дешевле, но и полезнее, чем ароматизированные. Ароматизированные пакеты из овсянки часто содержат большое количество сахара и других вредных добавок. Растолочь банан и посыпать корицей, чтобы естественным образом добавить немного сладости утреннему овсу.

Цена: 0,07 доллара за 2 столовые ложки на порцию

Время перекуса тоже требует внимания. Те из вас, кто не знал, что попкорн считался «здоровой пищей», упускают возможность! К сожалению, попкорн в микроволновке не подходит.Простые ядра попкорна – это цельнозерновой продукт с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов. Классическая закуска содержит около 30 калорий на чашку. Вы также можете обжарить ядра на плите в кокосовом или оливковом масле, чтобы придать им более приятный вкус. Морская соль, корица, сыр пармезан или травы и специи – это здоровый способ улучшить вкус.

Цена: 0,66 доллара за порцию 1/4 чашки

Самое замечательное в этих хрустящих семенах то, что вам нужно потреблять их только в небольших количествах, чтобы получить пользу для здоровья.Одна унция содержит более восьми граммов белка, а также богата железом, калием, фосфором, магнием и цинком (что важно для здоровой иммунной системы). Добавляйте в салаты, овсяные хлопья и йогурт или кладите их в рот, чтобы быстро перекусить.

Цена: 0,25 доллара на порцию из 1 чашки

Свежие овощи могут показаться самым здоровым и лучшим вариантом, но во многих случаях лучше попробовать замороженные овощи. Замороженные фрукты и овощи замораживаются на пике формы, поэтому они сохраняют высокий уровень витаминов и антиоксидантов.Получите это: всего за 25 центов и 25 калорий на порцию, овощная смесь может помочь уменьшить воспаление, снизить риск рака, помочь пищеварению и улучшить естественный процесс детоксикации вашего организма. Зарегистрированный диетолог Анджела Лемонд, RDN и владелец Lemond Nutrition отмечает, что во многих продуктовых магазинах часто продаются замороженные овощи со скидкой 10 на 10, что делает их еще более доступным вариантом – так что запаситесь!

Цена: 0,44 доллара за фунт

Сладкий картофель, пурпурный картофель, белый картофель – Лемонд говорит, что вы не должны различать, потому что каждый вид очень полезен для здоровья, включая высокий уровень калия и витамина С.«[На мой взгляд] картофель дает вам больше всего питательных веществ за ваши деньги в супермаркете», – говорит Лемонд. Также держите овощечистку в ящике. «Только 20% питательных веществ содержится в коже, НО большая часть клетчатки там. Они также содержат« резистентный крахмал », который, как было доказано, помогает стабилизировать уровень сахара в крови», – добавляет Лемонд. Чем больше сумка, тем больше экономия. Так что хватай 10-фунтовый мешок. Картофель прослужит долго, если вы знаете единственный лучший способ хранения картофеля.

Цена: 0 долларов.17 на порцию 1/4 чашки

Если сомневаетесь, рис – идеальный крахмал для завершения трапезы. Выбирайте коричневый рис, и вы получите 45 граммов цельного зерна на порцию.

Цена: 0,59 доллара за порцию на 3 унции

Когда мяса не хватает, воспользуйтесь растениями для получения белка. Тофу – отличный источник нежирного белка: вы получаете девять граммов белка на порцию, всего четыре грамма жира и никакого холестерина. Мы рекомендуем выбирать органические продукты при покупке соевых продуктов.Поскольку 90 процентов производимой сои генетически модифицировано, она с большей вероятностью будет загрязнена пестицидами, вызывающими рак.

Цена: 0,75 доллара за порцию 1/2 чашки

Любимый овощ Папай обязательно должен быть в вашем списке дешевых здоровых продуктов. Листовая зелень богата железом, что особенно важно, если вы мало ели говядину. Он также содержит высокий уровень витаминов A, C и K, а также таких минералов, как магний и марганец.

Цена: 0,82 доллара за фунт

Если вы ищете суперполезную низкокалорийную закуску, вы получите питательный вкус из моркови. Одна порция моркови содержит три грамма клетчатки и 100 процентов дневной нормы витамина А. Возможно, лучше всего то, что при правильном хранении морковь может прослужить дольше.

Цена: 1,13 доллара за фунт

Да, вы можете съесть курицу, не ограничиваясь бюджетом, просто отдавайте предпочтение темному мясу вместо белого.Темное мясо часто упускают из виду, но оно более снисходительно, чем белое мясо, и оно также остается сочным, когда грудки, как правило, пережариваются.

Цена: 0,71 доллара за порцию 1/2 чашки

Цена на свежие фрукты вне сезона значительно выше, чем в сезон, из-за транспортных расходов. И если вы хотите окупить свои деньги, вам нужно съесть их в течение трех дней после покупки, чтобы они не испортились. 1 чашка замороженных ягод дает вам столько же клетчатки, сколько сырые, и немного меньше калорий.

Цена: 0,68 доллара за банку

Вы не можете превзойти удобство предварительно приготовленного протеина. Консервированный тунец – это не только удобно, вкусно и универсально, но и невероятно полезно. Это один из основных источников жирных кислот омега-3 в нашем рационе; Омега-3 жирные кислоты – это противовоспалительные, полезные для сердца жиры, которые могут улучшить ваше здоровье и со временем снизить риск хронических заболеваний.

Цена: 0,07 доллара за порцию на 1/4 чашки

Консервированные помидоры – прекрасная основа для супов, соуса для пасты и многих других блюд.Они не просто кладовая. Помидоры богаты ликопином: антиоксидантом, который обладает множеством противовоспалительных эффектов.

Цена: 0,98 доллара за унцию

Украсьте свой дешевый протеин небольшим количеством приправ, и вы увидите, как далеко ваш протеин может продвинуть вас на пути к ароматному городу. Для большей отдачи от вложенных средств выберите смесь приправ вместо отдельных специй. Попробуйте лимонный перец, итальянскую приправу или порошок чили.

Цена: 0 долларов.59 на порцию 1/2 чашки

Если вы выберете греческий йогурт или исландский скир, вы будете потреблять от 12 до 15 граммов протеина для наращивания мышц и наполнения живота на порцию. Мы рекомендуем добавлять в йогурт немного жира. Жир помогает вам оставаться сытым, а также помогает вашему организму усваивать жирорастворимые витамины, такие как иммуностимулирующий витамин D.

СВЯЗАННЫЙ : 26 вещей, которые можно приготовить из йогурта

Цена: от 0,60 до 1 доллара за фунт

Если у вас ограниченный бюджет, вы хотите максимально использовать еду, которая у вас есть.В этом вам помогут лук, чеснок и лук-шалот. Всего лишь немного этих луковиц сделает аромат вашего блюда сияющим. Кроме того, все они богаты пребиотической клетчаткой, которая способствует здоровью кишечника.

Планирование меню: ешьте здоровее и тратьте меньше

Планирование меню: ешьте здоровую пищу и тратьте меньше

Когда часы подходят к 5:00 р.м., вы начинаете беспокоиться о том, что пообедать? Вы устали использовать фаст-фуд в качестве ответа? Если это так, попробуйте этот вернувшийся в моду старый трюк – планирование меню.

Планирование меню – отличный способ убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и удовлетворяете свои потребности в питании. И, как знает каждый экономный повар, планирование меню может сэкономить ваше время и деньги.

Преимущества планирования меню

Вы можете существенно повлиять на свое здоровье и свой бюджет, просто чаще питаясь дома.С помощью планирования меню вы знаете, как будут выглядеть ваши блюда и что вам нужно купить. Это делает покупку продуктов более эффективной и сокращает незапланированные поездки за одним или двумя предметами. А со списком продуктов в руке – побочным продуктом правильного планирования меню – легче сопротивляться импульсивным покупкам.

Основы планирования меню

Планирование меню не должно быть сложным. Для начала запишите некоторые из ваших любимых блюд. Готовить для семьи? Попросите их также предложить идеи для меню.

Чтобы получить больше вдохновения, пролистайте поваренные книги или посетите веб-сайты рецептов. Вы даже можете найти в Интернете образцы меню и приложения для его планирования.

Планируйте питание на неделю за раз. Не забудьте включить гарниры, а также основные блюда и некоторые полезные десерты. Когда вы заполните план меню, составьте список покупок из необходимых вам ингредиентов.

Некоторые вещи, которые следует учитывать при рассмотрении вариантов меню:

• Проверка календаря. Определите, в какие ночи у вас будет время готовить, а в какие – только разогреть остатки.
• Ищем распродажи. Что на этой неделе продается в супермаркете?
• Делайте покупки в кладовой. Банка с фасолью в задней части шкафа может стать отправной точкой для любого количества здоровых блюд.
• Думайте сезонно. Какие свежие продукты доступны в это время года? Сейчас сезон салатов или супа?
• Путать. Сохраняйте интересное меню, планируя постные блюда или заменяя ужин завтраком.Чередуйте новые рецепты и старые любимые.
• Изобразите табличку. При планировании каждого приема пищи помните, что овощи и фрукты должны покрывать половину вашей тарелки, нежирный белок – четверть, а остальная часть вашей тарелки должна состоять из зерен, предпочтительно цельнозерновых.

Войдите в процедуру планирования меню

Как и любая новая привычка, планирование меню становится проще с практикой. Со временем вы придумаете, как заставить этот процесс работать на вас. А пока вот несколько советов и уловок от опытных проектировщиков меню:

• Попробуйте одну или две темы. Не начинайте с нуля каждую неделю. Например, обозначьте понедельник как ночь с макаронами, а четверг как куриный вечер. Планируйте попробовать новые рецепты в эти вечера, чтобы немного разнообразить обстановку.
• Спланируйте и отполируйте остатки. Есть еще макароны в понедельник? Его можно разогреть на обед во вторник. Остаток курицы в четверг? Используйте его для украшения салата, заправки бутерброда или добавления в суп на выходных.
• Утилизируйте свое меню. Не выбрасывайте свой план меню в конце недели.Вместо этого держитесь за него и используйте его позже.
• Будьте гибкими. Ваше меню не высечено на камне. Не стесняйтесь обмениваться вещами. Или обозначьте одну ночь как «выбор повара» и используйте ее, чтобы очистить холодильник, приготовив омлеты, запеканку, жаркое или салат от шеф-повара.

Греться во славе

Найдите минутку, чтобы почувствовать себя хорошо, зная, что планирование меню облегчает вам соблюдение здоровой диеты. И похвалите себя за экономию денег, пока вы занимаетесь этим.

1. Duyff RL. Готовьте быстрые и легкие блюда и закуски. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
2. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 17 июля 2017 г.
3. Планирование еды стало проще. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.choosemyplate.gov/myplate-mywins-tips-meal-planning-made-easy.По состоянию на 9 июня 2017 г.
4. Планируйте свое еженедельное питание. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/budget-weekly-meals#. По состоянию на 9 июня 2017 г.
5. 10 советов, как правильно питаться по доступной цене. Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/eat-right-on-a-budget/10-tips-for-eating-right-affordably. По состоянию на 9 июня 2017 г.
6. Планирование питания. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/meals.html. По состоянию на 9 июня 2017 г.

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Ешьте здоровую пищу в рамках бюджета с предварительным планированием

Здоровое питание – много фруктов и овощей, нежирный белок, цельнозерновые продукты – не должно быть дороже.Если вы делаете покупки с умом и планируете заранее, вы удивитесь, сколько добра вы можете унести, не потратив при этом много денег.

Реальность такова, что многие из этих готовых, сверхбыстрых, расфасованных продуктов на самом деле стоят БОЛЬШЕ, чем домашние продукты. И они, как правило, содержат больше калорий, насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров.

Так что откажитесь от оправданий, потому что оценивать те продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой, которые нужны вашему организму, проще и дешевле, чем вы думаете.

Перспективное планирование – ключ к успеху.

Заблаговременная подготовка меню и списков продуктов питания может удержать вас от импульсивного выбора продуктов питания, который зачастую является вредным для здоровья. Немного спланировав, вы можете сделать здоровый выбор легким выбором.

• Запланируйте одну или две недели здорового питания на завтрак, обед и ужин. Найдите несколько минут на выходных, чтобы просмотреть свои любимые рецепты здорового питания и составить план питания. Обновляйте свой список, когда вы сталкиваетесь с новыми рецептами, и не бойтесь пробовать что-то новое!
• Используйте список покупок или приложение для планирования еды с функцией списка покупок. Это поможет вам быстро найти ингредиенты, необходимые для здорового питания.
• Если у вас сумасшедшая рабочая неделя, готовьте на выходных и храните порционные блюда в холодильнике или морозильной камере. Теперь это реальная экономия времени и денег! Просто разморозьте и разогрейте, чтобы без проблем пообедать и поужинать.
• Нарежьте фрукты и овощи и храните их под рукой в ​​холодильнике или заранее упакуйте отдельные порции, когда вы в пути. У вас под рукой будут готовые здоровые закуски и ингредиенты.

Делайте покупки с умом, чтобы сэкономить по-крупному.

• Знание того, как перемещаться по продуктовому магазину, может сэкономить время и деньги.
• Следите за специальными предложениями. Запаситесь замороженными и консервированными продуктами, когда они поступят в продажу.
• Используйте купоны и присоединяйтесь к бонусным программам магазина. Вы будете лучше осведомлены о том, что продается, и сможете использовать это при планировании питания.
• Покупайте свежие фрукты и овощи по сезону. Например, голубика дешевле весной и летом, когда она сезонная.Вы заплатите больше осенью и зимой, когда они будут доставлены из более теплого климата.
• Не покупайте готовые продукты и закуски в индивидуальной упаковке. Удобство может показаться заманчивым, но обычно полезнее и дешевле готовить эти же продукты дома. Так что направьте свою тележку в другом направлении.
• Покупайте на местном рынке – на фермерском рынке или в магазине. Продукт может быть свежее, потому что он не был собран до созревания для поездки на грузовике на большие расстояния, чтобы добраться до вас.Вы будете знать, откуда идет ваша еда, и поможете своей местной экономике. Вы можете сэкономить, покупая оптом и разделив стоимость с друзьями или семьей.

Практика делает совершенство.

• Не сдавайтесь! Внедрение нового здорового образа жизни не происходит в одночасье, так что не сдавайтесь!
• Вносите правильные изменения по одному шагу за раз. Если изменения будут постепенными, вы и ваша семья не почувствуете себя ошарашенными или лишенными всех ваших любимых вещей.
• Привлекайте всю семью. Дети могут помочь с планированием еды, покупкой продуктов и даже готовкой. Пусть каждый член семьи будет шеф-поваром в течение дня и будет готовить определенное блюдо. Поощряйте детей старшего возраста поиграть в чтение этикеток продуктов питания в продуктовом магазине. Пусть младшие дети выбирают новые виды фруктов и овощей, чтобы попробовать. Получите больше недорогих советов в Интернете. AHA поможет вам в продуктовом магазине и на кухне. Узнайте, как правильно питаться, и ознакомьтесь с этим списком здоровых продуктов стоимостью менее 1 доллара.

Поделитесь своими советами о том, как правильно питаться и делать покупки, используя #AddColor, на наших страницах в Facebook и Twitter.

Список здоровых продуктов с ограниченным бюджетом? Вот как есть 50 долларов в неделю

Чтобы вы начали покупать умеренные и полезные ингредиенты, Палински-Уэйд составила список, который обойдется вам всего в 50 долларов. В дополнение к 14 основным продуктам питания на растительной основе, которые каждый должен покупать, она также выделяет несколько дополнительных белковых добавок, которые подходят для растительных диет (например, средиземноморская диета или палео), а также вегетарианские и веганские диеты.Со временем вы научитесь менять продукты на аналогичные по цене альтернативы (например, консервированные черные бобы на консервированные бобы пинто) – так что не нужно бояться вкусовой скуки.

Продолжайте читать, чтобы составить список здоровых продуктов из 17 пунктов диетолога с ограниченным бюджетом

Графика: Well + Good Creative

Истории по теме

Свежие продукты, чтобы добавить их в ваш список здоровых продуктов

1. Чернослив: “ Меньше в натуральный сахар, чем другие сухофрукты, чернослив содержит три грамма клетчатки на порцию и всего 100 калорий.”Употребление пяти-шести черносливов в день может помочь предотвратить потерю костной массы”, – говорит Палински-Уэйд. Кроме того, молотый чернослив может выступать в качестве заменителя сахара в ваших любимых десертах, поэтому не позволяйте бабушке получать удовольствие.

Выбор диетолога: Sunsweet Amazin Prunes (12 долларов за 16 унций)

2. Авокадо: Печально известный авокадо попал в список из-за его содержания клетчатки (всего в половине фруктов содержится более шести граммов) и полезные для сердца мононенасыщенные жиры.Независимо от того, сделаете ли вы его простым и намазываете на тосты, смешиваете в смузи или измельчаете в тесто для брауни, вы никогда не ошибетесь.

Выбор диетолога: Ваш выбор! (около 2 долларов за фунт)

Для получения дополнительной информации о многих полезных свойствах авокадо ознакомьтесь с этим обзором диетолога:

3. Бананы: « бананов – одни из самых простых в употреблении. Вы можете найти готовые закуски, но при этом они невероятно доступны », – говорит Палински-Уэйд.Калий, содержащийся в бананах, помогает вашему телу сбалансировать натрий.

Выбор диетолога: Ваш выбор! (менее 1 доллара за фунт)

4. Сладкий картофель: Антиоксиданты в форме витаминов А и С делают сладкий картофель суперзвездой супермаркета, равно как и его низкая цена.

Выбор диетолога: Ваш выбор! (около 1 доллара за фунт)

5. Свежий шпинат: “Свежий шпинат под рукой является основным продуктом для многих рецептов.Вы можете использовать его в качестве основы для своих салатов, добавлять в утренний смузи или обжаривать в качестве богатого питательными веществами гарнира к любому блюду “, – говорит Палински-Уэйд

Выбор диетолога: Ваш выбор! (Около 4 долларов США). за фунт)

Цельнозерновые, вы всегда должны покупать

6. Овсяные хлопья : Палински-Уэйд любит есть овсяные хлопья на завтрак или в качестве закуски. “Только с одним ингредиентом – цельнозерновыми овсяными хлопьями. свернуть и приготовить на пару тоньше, чем другие виды овса, поэтому они могут приготовиться быстро, но при этом обеспечивают идеальную текстуру для густой и кремообразной овсянки », – говорит она.Половина чашки содержит пять граммов белка и четыре грамма клетчатки.

Выбор диетолога: Овсяные хлопья быстрого приготовления Bob’s Red Mill (12 долларов за четыре пакета)

7. Цельнозерновые упаковки: « Я люблю держать под рукой богатые клетчаткой цельнозерновые упаковки. – буррито на завтрак, обертку и овощной тако с ними, что делает приготовление еды на одном дыхании, – говорит Палински-Уэйд.

Выбор диетолога: Flatout Flatbread Original (около 3 долларов)

Кладовая для недорогих блюд

8.Черная фасоль: Чтобы набить вышеупомянутый буррито на завтрак, вам обязательно понадобится черная фасоль. «Фасоль богата как белком, так и клетчаткой и является идеальным дополнением к любому блюду. Попробуйте использовать ее в качестве топпера для салата, добавлять в жаркое или даже использовать протертую фасоль в качестве разбавителя мяса в рецепте, чтобы сократить потребление количество мяса, необходимое в таких рецептах, как мясной рулет », – предлагает диетолог.

Выбор диетолога: Черная фасоль Буша (1 доллар)

9. Нут: «Так же, как черная фасоль, нут может повысить уровень белка и клетчатки во многих блюдах, от салатов до пасты.«Вы также можете приправить и обжарить нут для получения восхитительной хрустящей закуски, наполненной питательными веществами», – говорит Палински-Уэйд.

Выбор диетолога: Гарбанзо Буша ($ 1)

Нут – самые горячие бобовые на рынке. вам необходимо знать о них:

10. Фисташки: « Я всегда рекомендую иметь под рукой фисташки для наполнения и богатого питательными веществами источника белка», – говорит Палински-Уэйд.«Фисташки являются одними из самых белковых закусочных орехов, они содержат полезные для вас моно- и полиненасыщенные жиры, а также шесть граммов растительного белка на порцию, что делает их отличным вариантом для перекусов. И в отличие от белков на основе мяса , они не содержат холестерина и являются хорошим источником клетчатки “.

Выбор диетолога: Чудесные фисташковые слабосоленые без скорлупы (7 долларов)

11. Миндальное масло: Из всех ореховых масел на рынке (а их много) Палински рекомендует миндальное.«Всего в двух столовых ложках миндального масла содержится 17 граммов растительного жира, три грамма клетчатки и семь граммов белка, что делает его отличным вариантом наполнения, наполненного питательными веществами», – говорит она.

Выбор диетолога: 365 Value Creamy Almond Butter (7 долларов США)

Замороженные продукты для вашего списка здоровых продуктов

12. Замороженные овощи: «Хранение замороженных овощей под рукой – доступный способ всегда быть в наличии. при каждом приеме пищи.Поскольку замороженные овощи собираются на пике спелости, они содержат столько же питательных веществ – или даже больше -, чем их свежие аналоги, но служат еще дольше и более доступны в межсезонье », – говорит Палински-Уэйд.

Выбор диетолога: Green Giant Steamers Замороженная спаржа (3 доллара США)

11. Замороженные ягоды: Палински-Уэйд считает ягоды «источником питания». Подобно замороженным овощам, они упакованы на пике спелости и готовы к употреблению, когда вы захотите малина или страстное желание клубники.

Выбор диетолога: Gather & Good Organic Замороженная и нарезанная клубника (3 доллара)

Растительные протеины

14. Тофу: « Если держать тофу под рукой, можно легко приготовить быстрое жаркое на тарелке. богатой белком едой или даже смешайте ее с коктейлем, чтобы вы чувствовали себя сытыми на долгие часы », – говорит Палински-Уэйд.

Выбор диетолога: Nasoya Extra Firm Tofu (3 доллара)

Дополнительные протеиновые добавки, которые стоит рассмотреть

К настоящему времени ваш улов должен составить около 42 долларов.(Вы сделали это! Да!) Теперь, Палински-Уэйд говорит, что вы можете наполнить свой список дополнительным источником белка, который соответствует вашей диете. Готовый?

15. Филе лосося или консервированный тунец: Палинкси-Уэйд любит рыбу из-за ее полезных жиров. «Независимо от того, любите ли вы свежее филе лосося или консервированного тунца, добавление постного белка из рыбы в ваш рацион два раза в неделю может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в жирных кислотах омега-3, которые полезны для здоровья вашего мозга и сердца, “говорит диетолог.

Лосось (от 6 до 20 долларов за фунт), консервированный тунец (около 1 доллара за банку)

16. Яйца: Если вы вегетарианец, вы не можете взбивать яйца как источник дополнительного белка. «Этот нежирный белок невероятно универсален и может использоваться в рецептах от выпечки до десертов, а также служить основным блюдом для любого приема пищи в течение дня. Яйца также являются недорогим полноценным белком, что делает их идеальными для бюджета. -дружелюбный список покупок », – говорит Палински-Уэйд.

Около 2 долларов за дюжину

Яйца – природные поливитамины, BTW:

17.Семена чиа: « Я люблю рекомендовать семена чиа для веганской диеты. Эти семена не только богаты белком (четыре грамма на унцию), но и содержат большое количество клетчатки (2 грамма на унцию), что делает их полезными для здоровья пищеварительной системы, так как Чиа можно легко добавить в выпечку, но также она может служить структурой в веганских рецептах вместо желатина или даже яиц », – говорит Палински-Уэйд.

Около 6 долларов за пакет

Итак, у вас есть продукты на 50 долларов – что вы теперь готовите?

Иногда бывает: приходишь домой из супермаркета с кучей продуктов… и ни черта не знаю, что приготовить. Чтобы помочь вам начать работу, Палински-Уэйд придумал два простых рецепта, которые можно добавить в вашу ротацию.

1. Ночь овсяных хлопьев с черносливом и миндальным маслом : «Накануне вечером добавьте овса , воды, чернослива и орехового масла вместе в кувшин для каменщика. Оставьте его на ночь в холодильнике. утром перемешайте, чтобы смешать ингредиенты и насладиться холодом, или быстро разогрейте в микроволновой печи, чтобы получить сытный завтрак с высоким содержанием клетчатки », – говорит диетолог.Вы также можете заменить чернослив на свой замороженных фруктов , чтобы разнообразить вкус, который вы едите изо дня в день.

2. Простой салат : Ингредиенты из вашего списка за 50 долларов – главные ингредиенты для нескучного салата. «Сверху свежий шпинат с нарезанным авокадо , черными бобами и фисташками вместе с вашей любимой заправкой для пикантного хрустящего салата, который оставит вас довольным на несколько часов», – говорит диетолог.