Питание при занятиях в тренажерном зале: Правильное питание при занятиях в тренажерном зале

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале

17 мая 2018

3 982

Питание при занятиях в тренажерном.

Посещение тренажёрных залов стало доброй и полезной привычкой для впечталяющего количества жителей нашей страны. При чём, в последнее время фитнес-залы приобретают популярность не только в городах-миллионниках, но и в провинции. Конечно же, это не может не радовать. Должен был наступить момент, когда культура здорового образа жизни завоевала сердца и тела людей самых разных возрастов. Однако, ни одно начинание нельзя назвать успешным, если к его выполнению человек приступает в условиях недостатка информации. Прежде всего, ответьте сами себе на простой вопрос: «Зачем я хожу в спортзал?» Согласитесь, цели у всех отличаются – кто-то давно и безуспешно пытается похудеть, а кому-то не дают покоя мечты о привлекательной подтянутой фигуре. При этом есть один фактор, объединяющий приверженцев спорта – как начинающих, так и профессионалов – блестящие результаты невозможны без продуманного питания при одновременных занятиях в тренажёрном зале.

Основы правильного питания в спорте

Каждое направление спорта помимо соревновательного элемента совершенствует тело в плане выносливости и визуальной красоты. Тем не менее, одними занятиями на тренажёрах добиться качественного результата, да ещё и в короткие сроки невозможно. Подобное возможно достичь только благодаря комплексному подходу, также включающем в себя строгое соблюдение режима дня, грамотное питание, отказ от вредных привычек. Остановимся подробнее на том, что касается питания. Первостепенными факторами успеха являются:

— график: это касается не только установления чёткого времени для каждого приёма пищи; разделение дневного рациона на 5-6 приёмов взамен привычных 3-х имеет определяющее значение.

— сбалансированность: ни одна из разработанных до сих пор ограничительных диет не прошла проверки временем и медициной. Пища должна быть разнообразной при соблюдении баланса. Исключение тех или иных продуктов приводит к дисбалансу.

— питательность: потребляемая пища обязана обеспечивать поступление в организм суточной нормы минеральных веществ и витаминов. Соотношение белков, жиров и углеводов, а также энергетическая ценность играет не менее важную роль. Если вы можете похвастаться крепким здоровьем и отсутствием хронических заболеваний – можно смело воспользоваться многочисленными калькуляторами, позволяющими вычислить требуемую калорийность на основании анализа нескольких показателей.

Особенности питания при кардиотренировках.

Специфика подобных тренировок проста: это самые элементарные и необходимые упражнения – бег и спортивная ходьба, велопрогулки или занятия на тренажёре, плавание. В большинстве случаев достаточно придерживаться стандартного рациона, хотя и с соблюдением упомянутых выше факторов. Сокращая количество животных жиров в пользу растительных и одновременно отказываясь от продуктов, которые в больших количествах содержит простые углеводы, мы стабилизируем работу организма в условиях умеренных нагрузок.

Если же одновременно вы озабочены снижением веса, следует сделать акцент на белковую пищу (полный приоритет в рационе) в сочетании со сложными углеводами. При этом помните об их предназначении: первые — «строительный материал» для мышц, в то время, как вторые питают энергией. Дроблёное питание с небольшим дефицитом калорийности в сочетании с интервальными тренировками позволит быстро достичь первых результатов.

Особенности питания при силовых тренировках.

В отличие от кардиотренировок, полноценные силовые тренировки интенсивнее расходуют энергетические запасы организма, а значит, и формула питания при таких упражнениях отличается. Перед занятиями (за полтора-два часа) употребляем углеводы, после – белки. Огромное значение имеет объём потребляемой воды, при чём именно чистой воды, а не какой-то альтернативной жидкости. Точное значение индивидуально для каждого, однако оно легко может достигать 4 и более литров в сутки. Не менее важно стабильное поступление в организм витаминов и минеральных веществ в соответствии с суточной нормой.

Разумеется, не всегда возможно столь детально проработать собственное меню. К тому же, один из ключевых критериев — натуральность всех используемых ингредиентов и их свежесть. Поэтому популярность приобретают практичные решения: например, в Москве не составит проблемы оформить заказ рационов спортивного питания с доставкой на дом – это одновременно избавляет как от необходимости готовить, так и от походов по супермаркетам.

Диета для тренировок в тренажерном зале

Модное слово «диета» постепенно теряет своей первоначальный смысл, стирая рамки и границы понимания того, что же нужно организму для достижения целей. Сегодня под этим словом подразумевают правильное, сбалансировано питание, калораж которого зависит от того, хочет человек снизить вес, поддерживать себя в форме или набрать мышечную массу. В каждом случае расчет калорий, белков, жиров и углеводов, подбирается индивидуально, исходя из показателей тела, физической нагрузки, и желаемых результатов.

Посещая тренажерный зал, каждый преследует свою цель и упорно к ней движется. Независимо от того, к чему стремится спортсмен, важной составляющей на пути к успеху является питание и питьевой режим, которые подстраиваются под график тренировок и предполагаемые нагрузки. Диета для тренировок в тренажерном зале имеет несколько общих рекомендаций, придерживаясь которых, спортсмен скорее заметит положительный результат:

• Нужно питаться дробно, небольшими порциями. Количество приемов пищи – 5-7 раз в день.
• Сделать акцент на разнообразном питании. Все продукты важны для человеческого организма, но только нужно знать, какое количество употребить в конкретном случае.
• Не употреблять вредные продукты – майонезы, кетчупы, сахар, и другие.
• Источником жиров выбрать рыбу и орехи, а также растительные масла.
• Правильно рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов в каждой порции, исходя из целей в спорте.
• Соблюдение питьевого режима обязательно.

В некоторых случаях при занятиях в тренажерном зале особое внимание уделяется употреблению в пищу белков, в некоторых предпочтение отдается углеводам. Как правильно рассчитать их норму?

Как уже говорилось, соблюдая все правила, можно ускорить приближение заветного результата. Главное, чтобы спортсмены находили в себе желание и время на приготовление полезной еды. А вот здесь начинается самое сложное. Пойти купить продукты, составить рацион, рассчитать КБЖУ, приготовить еду, упаковать ее для транспортировки на работу или на отдых – смогут далеко не все спортсмены. А вот воспользоваться услугами сервиса по доставке сбалансированной еды на дом сможет каждый.

Компания GrowFood предлагает доставку правильной еды на дом или в офис. Здесь каждый человек сможет выбрать для себя оптимальную линейку питания, подходящую ему по калоражу, по сочетанию белков, жиров и углеводов, по количеству приемов пищи. Наиболее подходящей для тех, кого интересует диета для тренировок в тренажерном зале, можно считать линейку питания Balance. Средняя калорийность суточного приема пищи составляет 1800кк, и предусматривает пятиразовое питание в течение всей недели или только по будням. При необходимости, можно воспользоваться помощью менеджеров и консультантов сайта, и подобрать для себя индивидуально подходящую линейку питания с уменьшенной калорийностью.

Это позволит всем, кто занимается в тренажерном зале, забыть о приготовлении еды, о постоянном взвешивании порций и расчете КБЖУ, о том, что нужно спешить в магазины до закрытия, чтобы купить продукты. Обо всем этом и многом другом уже позаботились сотрудники компании GrowFood, предоставив вам возможность питаться сбалансировано и правильно, и при этом, удобно и вкусно.

Что есть до, во время и после тренировки

Автор Кэтлин М. Зельман, RD, LD, MPH

То, что вы едите, может сделать вашу следующую тренировку лучше, независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или уже занимаетесь спортом. в обучении.

Правильное питание может зарядить энергией вашу тренировку. Какие продукты лучше, каких следует избегать и когда следует есть?

Эксперт по спортивному питанию Кристин Розенблюм, доктор медицинских наук, делится своими советами.

Что лучше всего съесть перед тренировкой для энергии и выносливости?

Вам нужны качественные углеводы, нежирный белок, полезные для сердца жиры и жидкости.

Ваши мышцы зависят от углеводной пищи, такой как хлеб, крупы, макаронные изделия, рис, фрукты и овощи, для получения быстрой энергии.

Белок необходим для мышц и клеток крови, которые доставляют питательные вещества и кислород к мышцам.

Вам также нужны жидкости, иначе вашему телу будет трудно работать в полную силу.

Есть ли идеальная еда перед тренировкой?

Перед тренировкой не нужно есть ни одной еды. Вместо этого сосредоточьтесь на этих 5 вещах:

1. С низким содержанием жиров
2. С умеренным содержанием углеводов и белков
3. С низким содержанием клетчатки
4. Включает жидкости
5. Состоят из знакомых продуктов, которые вы хорошо переносите , но держитесь подальше от жареной пищи (включая картофель фри), жирных гамбургеров и безалкогольных напитков.

   Кроме того, еда перед игрой – не время пробовать новую еду.

   Почему так важно пить много жидкости во время тренировки?

   Вода действует как система охлаждения вашего тела. Вы же не хотите обезвоживания.

   Лучший способ избежать обезвоживания — пить много жидкости во время еды и выпивать около 2 чашек (16 унций) воды за 2 часа до тренировки.

   Что лучше поддерживать гидратацию: спортивные напитки или обычная вода?

   Часто достаточно воды. Но если вы тренируетесь более 60 минут в жарких и влажных условиях, вам могут помочь спортивные напитки. Они дают вам углеводы и натрий, а также жидкости.

   Спортивные напитки также являются хорошим выбором, если вы занимаетесь командными видами спорта, такими как футбол или американский футбол, особенно при высокой температуре и влажности. Если вы сильно потеете, спортивный напиток может быть предпочтительнее воды.

   Вредно ли заниматься спортом натощак, особенно по утрам?

   Зависит от типа упражнений. Быстрая прогулка или легкая пробежка натощак — это нормально; просто выпейте стакан воды перед тем, как выйти за дверь.

   Для более интенсивных упражнений съешьте легкоусвояемые углеводы (пакет каши быстрого приготовления, ломтик тоста, полбублика, банан или чашку фруктового коктейля, запивая стаканом воды), чтобы помогите найти топливо.

   Нужно ли есть белок после тренировки?

   Это хорошая идея, потому что это помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти.

   Вашим мышцам все равно, поступает ли белок из сваренного вкрутую яйца, стакана шоколадного молока или сывороточного протеинового коктейля.

   Что бы вы ни выбрали, больше не значит лучше. Для ваших мышц вам нужно всего 10-20 граммов белка.

   Как сделать лучший выбор при таком огромном количестве спортивных напитков, батончиков и многого другого?

   Хороший спортивный напиток содержит 14–15 граммов углеводов на 8 унций. В нем также должно быть около 110 миллиграммов натрия и 30 миллиграммов калия в том же объеме.

   Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, пейте воду или «более легкую» версию спортивных напитков с меньшим количеством углеводов и калорий.

   Ищите энергетические батончики, которые содержат около 5 граммов белка, немного углеводов и очень мало жира.

   Помните, что «энергия» означает калории, поэтому следите за высококалорийными батончиками. Они полезны для спортсменов в дороге, поэтому, если вы не можете поесть перед долгим теннисным матчем, может помочь энергетический батончик.

   Выбирайте протеиновые порошки, изготовленные из сывороточного протеина или молочного протеина. Используйте их в течение 30 минут после тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами.

   Что такое гели и какую роль они играют?

   Гели хороши, если вы занимаетесь выносливостью. В противном случае они вам не нужны.

   Гели представляют собой концентрированные формы углеводов. Они могут помочь велосипедистам на длинные дистанции и бегунам быстро подзарядиться во время тренировки. Поскольку они настолько концентрированы, их следует запивать водой, чтобы предотвратить расстройство желудка.

   Является ли загрузка углеводами полезной стратегией для бегунов на длинные дистанции?

   Углеводная загрузка – запас углеводов перед спортивным мероприятием. Он вышел из моды у большинства спортсменов. Вам это не нужно, если вы едите достаточно углеводов во время тренировки.

   Углеводную нагрузку следует рассматривать только в том случае, если вы выполняете очень тяжелые непрерывные упражнения в течение 90 минут или более и работаете со спортивным диетологом.

   Упражнения и здоровое питание

   Питание важно для фитнеса

   Сбалансированное питание поможет вам получать калории и питательные вещества, необходимые для ежедневной деятельности, включая регулярные физические упражнения.

   Когда речь заходит о продуктах, которые помогут вам в тренировках, это не так просто, как предпочесть овощи пончикам. Вы должны есть правильные виды пищи в правильное время дня.

   Узнайте о важности здоровых завтраков, перекусов для тренировок и планов питания.

   Ваш первый прием пищи очень важен.

   Согласно статье, опубликованной в Harvard Health Letter, регулярный завтрак снижает риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Начав свой день со здоровой еды, вы сможете восполнить уровень сахара в крови, который необходим вашему телу для питания мышц и мозга.

   Полезный завтрак особенно важен в те дни, когда вы занимаетесь спортом. Пропуск завтрака может вызвать у вас головокружение или вялость во время тренировки.

   Очень важно выбрать правильный завтрак. Слишком многие люди полагаются на простые углеводы, чтобы начать свой день. Простой белый бейгл или пончик не надолго насытит вас.

   Для сравнения, завтрак, богатый клетчаткой и белком, может дольше сдерживать приступы голода и давать энергию, необходимую для продолжения тренировок.

   Следуйте этим советам по здоровому завтраку:

   • Вместо богатых сахаром хлопьев, приготовленных из очищенных зерен, попробуйте овсянку, овсяные отруби или другие цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки. Затем добавьте немного белка, например, молока, йогурта или измельченных орехов.
   • Если вы готовите блины или вафли, замените часть универсальной муки цельнозерновой. Затем вмешиваем в тесто немного творога.
   • Если вы предпочитаете тосты, выбирайте цельнозерновой хлеб. Затем соедините его с яйцом, арахисовым маслом или другим источником белка.

   Благодаря низкоуглеводным диетам углеводы получили плохую репутацию. Но углеводы являются основным источником энергии вашего тела. По данным клиники Майо, от 45 до 65 процентов ваших общих ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Это особенно верно, если вы занимаетесь спортом.

   Важно употреблять правильные углеводы. Многие люди полагаются на простые углеводы, содержащиеся в сладостях и обработанных пищевых продуктах. Вместо этого вам следует сосредоточиться на употреблении сложных углеводов, содержащихся в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах и бобовых.

   Цельнозерновые продукты обладают большей выносливостью, чем очищенные, потому что они перевариваются медленнее.

   Они помогают дольше чувствовать себя сытым и заряжают организм энергией на весь день. Они также могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Наконец, эти качественные злаки содержат витамины и минералы, необходимые для того, чтобы ваше тело работало наилучшим образом.

   Белок необходим для роста, поддержания и восстановления вашего тела. Например, Медицинский центр Университета Рочестера сообщает, что эритроциты умирают примерно через 120 дней.

   Белок также необходим для наращивания и восстановления мышц, помогая вам получать пользу от тренировок. Он может быть источником энергии, когда углеводов не хватает, но не является основным источником топлива во время тренировки.

   Взрослым необходимо съедать около 0,8 грамма белка в день на каждый килограмм веса тела, сообщает Harvard Health Blog. Это соответствует примерно 0,36 граммам белка на каждый фунт массы тела. Спортсменам и пожилым людям может потребоваться еще больше.

   Белок может поступать из:

   • домашней птицы, такой как курица и индейка
   • красного мяса, такого как говядина и баранина
   • рыбы, такой как лосось и тунец
   • молочных продуктов, таких как молоко и йогурт
   • бобовых, таких как как бобы и чечевица
   • яйца

   Для самых здоровых вариантов выбирайте нежирные белки с низким содержанием насыщенных и трансжиров. Ограничьте количество красного мяса и мясных полуфабрикатов, которые вы едите.

   Фрукты и овощи являются богатыми источниками натуральных волокон, витаминов, минералов и других соединений, необходимых вашему организму для нормального функционирования. Они также содержат мало калорий и жира.

   Стремитесь наполнять половину своей тарелки фруктами и овощами при каждом приеме пищи, рекомендует Министерство сельского хозяйства США.

   Попробуйте «съесть радугу», выбирая фрукты и овощи разных цветов. Это поможет вам насладиться полным спектром витаминов, минералов и антиоксидантов, которые могут предложить продукты.

   Каждый раз, когда вы идете в продуктовый магазин, подумайте о том, чтобы попробовать новый фрукт или овощ. В качестве перекуса держите сухофрукты в сумке для тренировок, а сырые овощи в холодильнике.

   Ненасыщенные жиры могут уменьшить воспаление и обеспечить вас калориями.

   Несмотря на то, что жир является основным топливом для аэробных упражнений, в нашем организме его достаточно, чтобы подпитывать даже самые длительные тренировки. Тем не менее, получение здоровых ненасыщенных жиров помогает обеспечить вас незаменимыми жирными кислотами и калориями, чтобы вы могли двигаться.

   Здоровые продукты включают:

   • орехи
   • семена
   • авокадо
   • оливки
   • масла, такие как оливковое масло

   Когда дело доходит до заправки до или после тренировки, важно достичь правильного баланса углеводов и белков. Перекусы перед тренировкой, которые сочетают углеводы с белком, могут дать вам больше энергии, чем нездоровая пища, приготовленная из простых сахаров и большого количества жира.

   Подумайте о том, чтобы наполнить свою тренировочную сумку и холодильник некоторыми из этих простых закусок:

   Бананы

   Бананы богаты калием и магнием, важными питательными веществами, которые необходимо получать ежедневно. Употребление банана может помочь пополнить эти минералы, а также обеспечить вас природными сахарами для подпитки вашей тренировки. Чтобы добавить белка, наслаждайтесь бананом с порцией арахисового масла.

   Ягоды, виноград и апельсины

   Эти фрукты полны витаминов, минералов и воды. Они не раздражают ваш кишечник, дают быстрый заряд энергии и помогают избежать обезвоживания. Попробуйте сочетать их с порцией йогурта для получения белка.

   Орехи

   Орехи являются отличным источником полезных для сердца жиров, а также белков и необходимых питательных веществ. Они могут дать вам устойчивый источник энергии для вашей тренировки.

   Сочетайте их со свежими или сушеными фруктами, чтобы получить здоровую дозу углеводов. Тем не менее, проверьте эти параметры, чтобы увидеть, как они устанавливаются. Пища с высоким содержанием жиров может замедлить пищеварение и заставить пищу слишком долго задерживаться в желудке, если ваша тренировка приближается быстро.

   Ореховое масло

   Многие продуктовые магазины продают арахисовое масло в упаковках на одну порцию, которые не требуют охлаждения и могут легко храниться в спортивной сумке. Для вкусного белково-углеводного сочетания вы можете намазать арахисовым маслом:

   • яблоко
   • банан
   • цельнозерновые крекеры
   • ломтик цельнозернового хлеба

   Если вы не любите арахисовое масло , попробуйте миндальное масло, соевое масло или другие богатые белком альтернативы.

   Если вы пытаетесь сбросить вес или привести тело в тонус, у вас может возникнуть соблазн сократить количество калорий в еде. Сокращение калорий является ключевой частью потери веса, но можно зайти слишком далеко.

   Диеты для похудения никогда не должны оставлять вас в состоянии истощения или плохого самочувствия. Это признаки того, что вы не получаете калорий, необходимых для хорошего здоровья и физической формы.

   По данным Национального института сердца, легких и крови, диета, содержащая от 1200 до 1500 калорий в день, подходит для большинства женщин, пытающихся безопасно похудеть. Диета с ежедневным потреблением от 1500 до 1800 калорий подходит большинству мужчин, которые пытаются сбросить лишние килограммы.

   Если вы ведете очень активный образ жизни или не хотите худеть, пока ведете себя в форме, вам может потребоваться больше калорий. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для поддержки вашего образа жизни и целей в фитнесе.