Питание для наращивания мышечной массы в домашних условиях: Питание для набора мышечной массы

Набор Массы Для Мужчин | Упражнения, Диета, Программа

Набор массы для мужчин – процесс совсем несложный и намного более приятный, чем сушка. Но несложный, не значит лёгкий, чтобы заставить мышцы расти, пахать нужно серьёзно, при этом правильно питаться и много-много отдыхать. Правда, помимо этих трёх главных условий набора массы, нужно иметь ответы ещё на десяток других, не менее важных вопросов. Про все, как, когда и сколько, или о наборе мышечной массы для мужчин натуральным образом, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моем канале в telegram

Содержание:

• Про рост мышц без химии
• Как набрать 10 кг массы с помощью упражнений?
• Какой должна быть тренировка на массу?
• Набор массы программа на месяц
• Делать ли кардио в этот период?
• Набор сухой массы, возможно ли это?
• Как питаться для набора массы?
• Можно ли набрать массу дома?
• Что пить для набора веса мужчине?
• Витамины для набор массы мужчин
• За сколько можно накачаться?
• Как быстро набрать массу худому парню?
• Когда лучше набирать массу?
• Сколько может длиться набор массы?

Про рост мышц без химии

Когда я говорю о натуральном бодибилдинге, то подразумеваю, что человек тренируется без применения гормональных и стероидных препаратов. Я с уважением и пониманием отношусь к выбору людей их использующих. Но зная, что, как и сколько они принимают и догадываясь чем им это аукнется, я давно для себя решил: «Ну его нафиг» и выбрал другой путь. Поэтому, отвечая на вопросы о росте мышц, в этой статье я буду рассказывать о наборе массы естественным путём. По-другому я просто не умею. Итак…

Как набрать 10 кг мышечной массы с помощью упражнений?

Для этого в программе нужно сделать упор на выполнение базовых, многосуставных движений. К ним относятся все упражнения, выполняемые со штангой а также упражнения на брусьях и турнике. Они старые, простые, скучные, очень тяжелые и их никто не любит выполнять. Почему же именно эти упражнения дают наибольшую отдачу в плане набора массы для мужчин?

Первое. Потому, что при их выполнении в работу включаются не только крупные, но и мелкие мышечные группы. Например, в приседаниях со штангой нагружаются ноги, спина, плечевой отдел и ягодицы. Помимо них, в процессе активно участвуют мышцы-стабилизаторы корпуса: пресс и разгибатели спины.

И хотя львиная часть работы выполняется ногами, мелкие мышцы получают вполне приличную нагрузку. Благодаря которой они становятся сильнее и выносливее, что, в свою очередь, позволяет использовать больший рабочий вес и в других упражнениях. Это касается не только приседаний, но и любых других базовых движений.

Базовые упражнения для набора массы тела лучше изолированных

Второе. Чем тяжелее упражнение, тем большее количество мышц включится в работу и тем выше будет стресс для организма. Чтобы с ним справиться, ему придётся выработать больше тестостерона – главного гормона для набора массы.

Третье. Мелкие группы мышц, вроде бицепса и трицепса, растут только в связке с крупными (ноги, грудь, спина). На каждые 3-4 кг набранной массы тела приходится увеличение объёма рук на 1 см. Другими словами, базовые упражнения развивают силу, увеличивают в объёме крупные мышечные группы и повышают гормональный фон, ускоряя тем самым набор мышечной массы.

Примечание: сказать, что упражнения на станках, а особенно в машине Смита, бесполезны для роста мышц, было бы неправдой. Те же сгибания ног в тренажёре лёжа для увеличения бицепса бедра эффективнее румынской тяги. Но коль скоро речь идет о наборе массы всего тела, а не одной группы мышц, базовые упражнения для набора массы были есть и остаются лучшими.

14 лучших упражнений для набора мышечной массы спины

Вывод: выполнение базовых упражнений для набора массы для мужчин более эффективно, чем работа в тренажёрах. 80% комплекса упражнений должны составлять упражнения со штангой или гантелями

Какой должна быть тренировка на массу для мужчин?

Тяжёлой, и состоять в основном из базовых упражнений. Как бы странно это не звучало, но чтобы набрать массу, её нужно сначала разрушить. Мышцы нужно нагрузить настолько сильно, чтобы отдельные мышечные волокна начали травмироваться. Затем необходимо дать им время на отдых, не забыв обеспечить строительным материалом (белком) и энергией для восстановления (углеводами).

Если всё будет сделано правильно, организму не останется ничего другого, как «заштопать» разрывы в повреждённых волокнах, сделав их больше в объёме и сильнее. Этот процесс называется гипертрофией мышц. Помимо простого увеличения волокон в диаметре, организм запускает и более сложный процесс – гиперплазию. Он состоит в увеличении количества самих волокон.

Чем тяжелее упражнение, тем выше шансы на прирост мышечной массы

Мышцы нужно тяжело потренировать (а с помощь базовых упражнений это проще всего), затем обеспечить белком и углеводами и дать время на отдых. Но их рост происходит не во время тренировок на массу, а в перерывах между ними. Следовательно, после каждого тяжёлого занятия, им необходимо давать один (а иногда и два дня) на отдых. Поэтому, трёхдневный сплит (день тренировки + день отдыха) – это идеальная программа на массу.

Примечание: оптимальная продолжительность тренировки 45-60 минут. Для мышечного роста важно не столько время проведенное в зале, сколько интенсивность выполнения упражнений. Ориентироваться нужно не на количество подходов и упражнений, а на то, сколько мышцы проводят времени под нагрузкой, в напряженном состоянии. Чем этот параметр выше, тем быстрее они увеличиваются в объёме.

Вывод: тренировка для набора массы должна быть тяжёлой и включать в себя в основном базовые упражнения. Но чтобы мышцы росли, им необходимо давать достаточно времени на отдых и на рост

Программа по набору массы для мужчин на месяц

Как я и писал в предыдущем пункте, идеальной схемой тренинга для натурального атлета программа тренировок является сплит, состоящий из трех тренировок за неделю. Вариантов распределения мышц по дням может быть множество, я же предлагаю такой:

Программа для мужчин для набора массы тела
Понедельник	Среда	Пятница
Ноги + бицепс + передний пресс	Грудь + трицепс + боковой пресс	Спина + плечи + поясница

Хочу сразу пояснить, три важных момента, почему я предлагаю строить схему занятий, направленную на увеличение массы тела именно таким образом, а не каким-либо иным.

Момент 1. Почему программа на массу начинается с ног?

Ноги я рекомендую качать первыми в недельном цикле, поскольку их прокачка – это самое сложное и одновременно самое важное мероприятие для набора массы тела у мужчин.

Приседания со штангой на спине — гвоздь программы тренировок на массу

Примечание: скорость роста мышц естественным способом напрямую зависит от уровня свободного тестостерона в организме. Чем его больше, тем быстрее увеличиваются мышечные объемы. Разные упражнения по-разному воздействуют на этот процесс, однако самыми эффективными в этом плане являются приседания со штангой. Приседаем – тестостерон повышается – ноги растут – а с ними и все остальное. В том числе и мышцы рук

Поскольку после пятничной тренировки прошло целых два отдыха, и мы хорошо восстановились за выходные, это значит, что уровень гликогена в мышцах (то есть энергии) в понедельник будет максимальным. Поэтому, самая энергетически затратная и одновременно, самая важная в плане набора массы тела группа (ноги) нагружается именно в этот день.

Момент 2. Почему после ног тренируются грудные мышцы?

Это тоже не случайно, ибо во время выполнения приседаний мышцы-стабилизаторы корпуса, ответственные за поддержание тела в вертикальном положении испытывают большую нагрузку. После тренировки ног они устанут и еще не успеют прийти в себя ко дню прокачки спины. Нагрузив после ног грудные, мы позволим мышцам поясницы и разгибателям спины отдохнуть и подойти к пятнице во всей своей силе и выносливости.

Момент 3. Почему в программе нет упражнений для мелких мышц?

Мелкие мышцы очень важны для гармоничного развития, и при огромном желании их также можно включить в программу тренировок для набора массы. Однако, на мой взгляд, делать этого не стоит, и вот почему:

Первое. Мышцы-малыши всегда работают при выполнении базовых упражнений. Трапеции —  в румынской тяге, икроножные – в приседаниях (особенно, если подкладывать под пятки брусок), а предплечья — в тягах штанги к поясу и в подтягиваниях. Эти упражнения подразумевают под собой использование серьезных рабочих весов, поэтому нагрузка на мышцы второго эшелона ложится, пусть и непрямая, но ощутимая.

Во всех тягах на спину, предплечья работают очень активно

Второе. Наряду с анаболическими гормонами (тестостероном и соматропином) во время тренировки в крови повышается и уровень катаболических гормонов. Главным из них является кортизол – гормон стресса. В отличии от тестостерона, который стимулирует набор массы тела у мужчин, кортизол ее разрушает. Своих пиковых значений кортизол достигает спустя 60-70 минут тяжелой физической нагрузки. Говоря попросту, удлинив время тренировки прокачкой небольших групп мышц, мы понижаем свои шансы вырасти вообще. Поэтому занятия в тренажерном зале на массу для мужчин должны быть интенсивными, но короткими.

Комплекс упражнений для каждой группы мышц по дням

 

 

Такая программа тренировок на массу не является единственно верной и правильной. Любую тренировочную схему нужно всегда адаптировать под себя. Под свой возраст, состояние здоровья и конкретные задачи. Однако, заложенный в ней алгоритм отличной работает и реально способствует увеличению мышечных объемов натуральным образом.

Вывод: трёхдневный сплит, базовые упражнения, прокачка одной крупной и двух мелких групп мышц – условия стабильного набора мышечной массы без переутомления организма.

Делать ли кардио мужчинам при наборе массы?

Делать. Но только для разминки перед тренировкой и заминки по её окончанию. Кардио при наборе массы, направленное на сжигание жира не имеет никакого смысла, ибо:

• Кардио для похудения (как и любая другая физическая нагрузка) эффективны при отрицательной калорийности рациона. А рост мышечной массы в обязательном порядке связан с излишком калорий. Похудение происходит только когда мы тратим калорий больше, чем потребляем, а мышечный рост – наоборот. Сжигание жира и набор мышечной массы – это два разнонаправленных физиологических процесса.
• Короткая кардио-нагрузка бесполезна даже для похудения. Первые 20 минут организм использует в качестве топлива энергию, полученную из пищи. Кардио-сессия, направленная на жиросжигание должна длиться 45-60 минут. Ходить на дорожке 15-20 минут в надежде похудеть после тренировки для набора массы, смысла нет.

Делать кардио при наборе мышечной массы нужно только во время разминки

• Главный недостаток кардио-потеря мышечной ткани на фоне диеты и жиросжигащего тренинга. Многие профессионалы полностью отказываются от кардио для похудения, заменяя его выполнением силовых упражнений либо выполняют их в связке с ультракороткими кардио-сессиями. Это позволяет похудеть и одновременно сохранить плотность мышц и их объём.

Вывод: делать кардио при наборе массы нужно, но только в начале тренировки в качестве разминки и для заминки в конце. Набирать массу и одновременно худеть не выйдет

Можно ли мужчине набрать массу дома?

Можно, но по своей эффективности набор массы дома будет уступать тренировкам в тренажёрном зале. Основная причина – невозможность выполнять дома (в большинстве случаев) такие базовые упражнения, как приседания и становую (румынскую) тягу. Накачать ноги, тренируясь в домашних условиях без стоек для приседания, штанги и набора блинов, не получиться. Улучшить форму, укрепить, просушить, да, накачать в объёме – нет.

Набирать массу дома всегда сложнее, чем в зале

Тренировки в домашних условиях позволяют увеличивать в объёме более мелкие группы мышц (грудь, плечи, широчайшие, бицепсы, трицепсы и пресс). Даже с небольшим набором инвентаря их можно прокачать без посещений тренажёрного зала. Но это будет локальное увеличение мышц, добиться существенного прироста массы тела, занимаясь в домашних условиях, крайне сложно.

Вывод: набрать массу мужчине дома можно, но занимаясь в спортзале это сделать намного проще, быстрее и главное — увеличение мышечных объёмов будет более существенным

Что кушать мужчине, чтобы набрать массу?

Про питание для набора массы я подробно рассказывал в своей одноименной статье, но если свести всё в ней изложенное воедино, получится следующий алгоритм:

Питание для набора массы для мужчин

• Рацион должен быть профицитным —  калорий необходимо потреблять больше чем расходовать.
  Рост мышц начинается, когда избыток составляет от 300-400 ккал в сутки на 1 кг веса, который хочется набрать. То есть, если вес тела на данном этапе составляет 90 кг и хочется набрать ещё 5, калорийность нужно поэтапно повысить на 1500-2000 ккал.
• Питаться для набора массы нужно часто, но небольшими порциями (5-6 раз в день). Так пища лучше усваивается, а рост жировой ткани становится минимальным.
• Соотношение основных составляющих (белков, жиров и углеводов) должно быть 35/15/50. Причём углеводы в основном должны быть сложными (крупы, макароны, овощи). Их соотношение с простыми углеводами (сладости) должно быть 80/20.

Рацион для набора массы для мужчин выглядит так:

• В период набора массы количество белка на 1 кг тела должно составлять 2-2,5 г. Но тут многое зависит от его источника, чем богаче его аминокислотный профиль, тем меньше его нужно. Натуральные яйца в этом плане намного лучше генномодифицированной сои.
• В день тренировки на массу количество углеводов в рационе можно повышать и до 60%, в день отдыха, снижать, добавляя белка. Это позволит более экономно использовать ресурсы и также минимизирует увеличение жировых отложений.

Вывод: питаться для набора массы – ещё не значит объедаться, в ином случае весь прогресс сведётся не к мышечному росту, а к появлению складок на талии

Набор сухой массы, возможно ли это?

В теории набор сухой массы возможен, но на практике это очень сложно. В предыдущем пункте я уже затронул главное отличие тренировок для набора массы и для похудения – это калорийность питания. Набор массы и одновременное похудение напоминает не движение к какой-то конкретной цели, а топтание на месте. Выходом может стать постоянная чехарда с калорийностью рациона и еженедельное изменение программы тренировок. Более подробно о наборе сухой мышечной массы, читайте в моей статье «Почему гейнер лучше протеина?».

Вывод: набор сухой мышечной массы крайне сложен, но возможен. Правда, мышечный рост при этом будет минимальным

Что пить для набора веса мужчине?

Когда речь заходит о спортивном питании для набора массы, то производители называют необходимым почти весь свой ассортимент продукции. Но, на самом деле, в массонаборный период достаточно четырёх добавок:

• Гейнер. Это источник углеводов, который помогает восстановить потраченную на тренировке энергию и открывает дорогу для мышечной гипертрофии. Пока дефицит калорий не будет восполнен, рост мышечной массы не начнётся. Для закрытия углеводного окна, гейнер подходит лучше любого протеина. Поэтому, это добавка №1.
• Креатин. Простое, дешёвое и очень эффективная средство. Напрямую, к увеличению мышечных объёмов, креатин отношения не имеет. Но он повышает работоспособность мышц, их силу и выносливость. Благодаря этому, набор массы тела проходит быстрее.
• Казеиновый протеин. Эта разновидность белковых смесей не так популярна, как быстрый сывороточный протеин, но для роста мышц важна не столько скорость доставки белка в мышцы после занятия, сколько поддержание высокого уровня аминокислот в мышцах на постоянной основе. А с этой задачей медленный, казеиновый протеин справляется лучше быстрого сывороточного.
• Жиры Омега 3. Они улучшают работу сердечно-сосудистой системы и ускоряют обмен веществ. В период массонаборного цикла и то, и другое будет весьма полезным.

Для набора массы тела у мужчин, гейнер подходит лучше протеина

Примечание: на фоне повышения физической активности повышается потребность в витаминах и минералах. Производители спортивных добавок включают их в состав всей своей продукции без исключения. Обычно это витамины группы В, А, С, а также железо и натрий. Однако, дополнительный прием отдельных витаминов может быть весьма полезен, особенно для людей в зрелом возрасте.

Вывод: мужчина может пить для набора массы различние спортивные добавки, но действительно нужными являются: гейнер, креатин, жиры Омега 3 и казеиновый протеин

Витамины для набор массы мужчин

Обычному мужчине требуется столько витаминов, чтобы его тело нормально функционировало и выполняло основные действия (например, прием пищи, работа).

 Спортсмен ведет более активный образ жизни, предпринимая экстремальные силовые или аэробные нагрузки.  Он подвергается дефициту витаминов и минералов, если потребляет стандартные дозы, предусмотренные для людей с менее требовательным образом жизни.

Для набора массы мужчинам витамины действительно нужны

Следовательно, мужчине при наборе массы стоит принимать витамины и минералы дополнительно.  Мужчины с дефицитом витаминов группы В, например, ощущают особое ослабление организма и в физическом плане, приводящее к снижению способности вырабатывать энергию и ее ресурсы. Какие же витамины для набора массы самые важные?

• Витамины группы В
• Витамин Д3
• Витамин Е
• Витамин А
• Магний

Примечание: витамины группы В и Д3, а также магний, можно принимать на постоянной основе, но с витаминами А и Е нужно быть более внимательными. Они относятся к группе жирорастворимых и организм может их запасать в прок.

Поэтому их стоит принимать периодически, на фоне самых тяжелых участков работы на массу. Оптимальный вариант – 6-8 недель, затем сделать перерыв на такой же период.

Вывод: витамины для набора массы для мужчин имеют огромное значение. Поэтому, дополнительный прием микроэлементов в этот период просто необходим.

За сколько можно набрать массу мужчине?

Ответ на вопрос, за сколько можно набрать массу, зависит от представления конечного результат, ибо взгляд на массонабор у каждого из нас свой. Поначалу, как только человек приходит в зал, мышцы растут очень быстро, за пару месяцев можно набрать и 3-4 кг. Но потом процесс замедляется до нуля. Чтобы вновь раскрутить маховик мышечной гипертрофии, приходится искать новые программы тренировок и осваивать более сложные упражнения.

Для мышц это является стрессом и реагируя на него, они начинают опять потихоньку расти. Привыкнув к нагрузке, адаптируется и всё начинается сначала. Вот так, от прироста мышечной массы к застою и потом опять к росту и происходит увеличение мышечных объёмов в натуральном бодибилдинге. Процесс это не быстрый, но наиболее естественный и безопасный. К тому же скорость набора массы очень сильно зависит от генетического потенциала и от возраста.

Скорость набора массы зависит от природного потенциала и от возраста

Если говорить о конкретных цифрах, то в наборе массы без стероидов хорошим показателем набора сухих мышц за год считается 3-3,5 кг. Путь от новичка и до атлета соревновательного уровня может занимать до 5 лет. Правда, когда речь заходит о выступлениях, натуральный бодибилдинг почти всегда превращается в «химический», но это уже совсем другая история.

Вывод: скорость набора массы в начале занятий бодибилдингом самая большая, но чем выше тренировочный стаж, тем она меньше

Как быстро набрать массу худому парню?

По сути, алгоритм мышечной гипертрофии одинаков для всех. Однако, для худощавых людей, он имеет ряд дополнительных условий. Набрать быстро массу худому парню мешает, прежде всего быстрый обмен веществ. Чтобы и когда он не ел, вся полученная из пищи энергии тут же расходуется организмом на поддержание высокого уровня метаболизма. На рост мышц ни остается ничего. Как быть?

1. Увеличить калорийность рациона

Придерживаясь тренировочной диеты, особенно до и после занятия, конечно. Такая диета должна состоять преимущественно из натуральных продуктов: мясо птицы, рыба, фрукты (особенно калорийные: бананы, авокадо), сыр, яйца, крупы (рис, овсянка, пшено), хлеб, черный шоколад и т.д. При чем, на долю углеводной составляющей этого рациона должно приходиться 60-70% объема пищи.

2. Тратить меньше калорий

Для этого необходимо снизить уровень любой физической активность вне стен тренажерного зала. Никаких дискотек на выходных и посиделок допоздна после тренировки, если реально хотите стать больше.

Тренировка, еда, отдых. Вот три кита набора массы для худого парня

Тренировка, еда, отдых. Нравится это кому-то или нет, но это идеальная формула набора массы для худого парня. По другому, не бывает.

3. Соблюдать суточную норму белка в день отдыха

Чтобы рассчитать свою норму белка, умножьте на коэффициент 2-2,5 на свой вес в килограммах. Именно столько граммов белка, особенно в день после тренировки, необходимо потреблять худому парню, чтобы набрать мышечную массу.

4. Питаться «много и часто»

Это означает, что дневную норму еды нужно разделить на несколько небольших порций. То есть, вместо 2-3 приемов пищи, к которым вы привыкли нужно есть 5-6 раз в день. Не хотите таскать с собой контейнеры с едой? Носите шейкер с гейнером. Для худого парня – это добавка для набора массы №1.

5. Выполнять базовые упражнения по принципу приоритета

Правило касается всех мужчин, желающих набрать массу, но для худощавых парней, это правило должно быть незыблемым. Забудьте о тренажерах и блоках. Программа тренировок для худого парня должна на 75-80% состоять из упражнений, выполняемых со свободным весом: штанга, гантели, турник, брусья.

6. Тренировки должны быть короткими и тяжелыми

Для для худощавого мужчины  три тренировки за неделю — оптимальное количество тренировочных дней, например, понедельник — среда — пятница. Идеальная продолжительность занятия: 60 минут с учетом разминки и заминки. Наиболее подходящее время: 16.00 — 18.00.

7. Много спать

Рост мышц проходит не на тренировке в тренажерном зале, а ночью, во время отдыха. Примерно с 4 до 5 утра. Именно в этот момент уровень тестостерона (главного гормона для набора массы) достигает своих пиковых значений. Хорошая продолжительность сна – 8 часов, идеальный вариант – поспать еще часок днем перед тренировкой.

Вывод: чтобы быстро набрать массу худому парню, нужно есть больше и чаще, заниматься три раза в неделю, выполнять базовые упражнения и много спать.

Когда лучше набирать массу?

Осенью и зимой. При желании тренироваться на массу можно в любое время, даже летом, но всё же осенне-зимний период считается наиболее благоприятным. Связано это со следующими моментами:

• Питание. Жир в нашем организме, помимо иных задач, выступает в качестве утеплителя, а с повышением температуры он перестаёт выполнять эту функцию. Потребность в калориях снижается, аппетит падает. Питаться для набора массы становится сложнее.
• Жара. Несмотря на то, что многие тренажёрные залы оснащены кондиционерами, качать крупные группы мышц (ноги, например) в жару очень трудно. Кроме того, находясь под открытым солнцем мы теряем с потом электролиты, способность мышц к выполнению тяжёлой физической нагрузки снижается.
• Отпуск. Большинство людей предпочитают отдыхать в тёплое время года. Совмещать тренировки на массу с поездками и нерегулярным посещениям тренажёрного зала не реально.
• Эстетическая составляющая. Набор массы тела всегда сопровождается ростом жировой ткани. При минимуме летней одежды, скрыть свои жировые накопления становится невозможно. К пляжному сезону нужно подходить похудевшим и подтянутым.

Набирать массу лучше зимой. Тренироваться летом сложнее

Вывод: набирать массу лучше всё же в холодное время года. Это проще и естественней с физиологической точки зрения

Сколько может длится набор массы?

До полугода. От сентября и до конца февраля. Затем наступает время сушки, диеты и жиросжигающих тренировок. В идеале, рост мышечной массы должен продолжаться настолько долго, насколько выполняются все необходимые для этого условия (питание, тренировки, отдых). Но в реальности, всё намного сложнее.

Гипертрофия мышц происходит на фоне выполнении стрессовой физической нагрузки, в ответ на которую они и растут. Но к любому стрессу мышцы быстро привыкают и перестают на него реагировать. Поэтому, главным условием увеличения мышц в объёме является прогрессия нагрузки.

Прогрессия нагрузки — ключ к набору массы в натуральном бодибилдинге

Не обязательно это должно быть постоянное увеличение веса штанги. Да и далеко не каждой тренировке это ещё и выйдет. Существует множество вариантов усложнения тренировочного процесса:

• Замедление скорости опускания веса
• Уменьшение времени отдыха между упражнениями
• Изменение числа повторений в походе
• Увеличение объёма нагрузки

Но даже к таким изменениям мышцы быстро адаптируются. Наступает застой. Чтобы этого избежать, любую программу тренировок на массу нужно обрывать на пике. Обычно, это 6 недель. Затем необходим отдых в 5-7 дней. После этого можно возвращаться к тренировочному процессу. Такой приём помогает восстановиться после тяжелых массонаборных тренировок, снижает риск получения травм и делает увеличение мышечных объёмов прогнозируемым.

Вывод: продолжаться набор массы может до 6 месяцев, но при этом он должен включать в себя перерывы для отдыха и восстановления

Заключение

Надеюсь, мой рассказ развеет туман, клубящийся вокруг набора мышечной массы для мужчин без химии, и даст ответы на большинство существующих вопросов. Купить стероиды проще всего, но кто бы что не говорил, рост мышц естественным способом всё же возможен. Да, так сложнее, дольше и дороже, но ведь именно поэтому натуральное всегда цениться выше искусственного. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как питаться на массанабор в условиях кризиса парням в 60-70 кг

Итак, Вы пришли к осознанию того, что Вы не совсем довольны своим телом – тут нужно поднабрать, эта группа мышц отстает, или внешний вид оставляет желать лучшего, и неплохо было бы нарастить «мяса».

Поздравляю – это уже хорошее начало! Цель поставлена, и выход из положения – набор мышечной массы.

Но вот незадача – денежных средств не особо много. А массу-то хочется… Однако не стоит сразу падать духом и обрекать себя быть дрыщом на веки вечные. Всегда найдется взаимозаменяемая альтернатива, о которой и будет идти речь в этой программе питания.

Основные составляющие набора массы:

• Питание на профицит калорий (то есть калорий должно поступать больше, чем расходуется в течение дня). Предпочтение следует отдавать сложным углеводам (гречка всему голова!), мясу (говядина, грудка) и рыбе, молочным продуктам (творог!), бананам и овощам.
• Грамотно составленный тренировочный процесс. Количество повторений должно составлять 8-12 (подробнее читайте тут). Также не забываем о периодизации нагрузок (нельзя все время работать только на повышение веса!). Для этого можно взять пару персональных тренировок (особенно важно, если в зале Вы новичок и не совсем освоили технику упражнений – это уменьшит риск получения травм, вместо желаемого результата).
• Следует уделить внимание питанию до и после тренировки (необходимо поесть сразу же после тренировочной сессии)
• Питание на ночь – лучшим вариантом будет употребление творога, так как в нем содержится 50% казеиновых белков, которые обеспечат питание мышц на более длительное время (то есть на то время, пока ты будешь восстанавливать свои силы)
• Восстановление и режим.
• Водный баланс. Достаточное поступление воды в организм положительно скажется на наборе мышечной массы.

Если Вы вдобавок еще и эктоморф, то необходимо помнить о том, что:

• Мышечная масса может набираться медленно, поэтому следует запастись терпением. И едой. Много еды.
• Есть следует часто, нельзя допускать чувства голода.
• Определенная схема тренировок (время тренировки не должно превышать 60 минут, количество повторений 6-8)
• Категорически следует отказаться от кардионагрузок (Вы же не хотите «слить» нужные калории?)
• И лучше не нервничать, избегать стрессовых ситуаций настолько, насколько это возможно. Иначе произойдет усиленная выработка гормона стресса – кортизола и все старания, грубо говоря, будут коту под хвост.

Теперь подойдем конкретно к питанию. Итак, какие же продукты будут составлять «базовый» набор в условиях кризиса?

• Гречка, перловая крупа, рис, овсянка, макароны
• Куриная грудка, бедра
• Яйца
• Творог, молоко, кефир, сыр российский
• Бананы
• Брокколи, стручковая фасоль (как источник клетчатки)

Как видите, все продукты доступные и недорогие. Варианты рациона мы рассмотрим ниже.

Что касается спортивного питания, то стоит отметить, что это вовсе не является необходимостью. Тот же протеин или гейнер применяется как биологически-активная добавка (!) к основному рациону в случае недобора каких-либо нутриентов или калорий. Поэтому не всегда необходимы затраты на спортпит.

Всем анаболизма и качественного набора!

Автор программы

Совет от тренера

Включайте в рацион продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (те самые полезные жиры) – авокадо, орехи, красная рыба, оливковое/льняное и другие масла. Эти продукты обеспечат вас необходимой энергией и благоприятно отразятся на настроении.

Выбирая продукты в магазине, не поленитесь изучить состав на этикетке – очень часто под маркировкой “полезный продукт/фитнес/диетическое питание” скрывается обилие сахара или консервантов. В идеале продукт не должен иметь в составе сахара (сюда же относятся и якобы диетические продукты на фруктозе).

Не пренебрегайте завтраком – и тогда организм поблагодарит вас хорошим обменом веществ (кроме того, к вечеру вам не захочется съесть слона). Если же обычно с утра вы ограничиваетесь кофе/чаем, то постепенно добавляйте яичницу/бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой или авокадо/овсяную кашу с фруктами в рацион.

Фруктовые пакетированные соки лучше заменить на свежие фрукты и сезонные ягоды – в них будет содержаться больше витаминов, а следовательно – больше пользы (также за счет отсутствия обработки тех самых фруктов).

Если вы отправились на прогулку или по делам, а полноценно поесть не получается, то на помощь придут полезные перекусы – орехи/фруктовые или злаковые батончики без сахара, протеиновые батончики, ряженка/кефир, бананы или другие фрукты.

Вечером предпочтение стоит отдавать продуктам с высоким содержанием клетчатки (овощи, овощные смеси) и белка, тогда как углеводы лучше оставить для употребления в утренние и дневные часы.

Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма

Хотите нарастить мышечную массу? Врач говорит, что вы должны есть эти продукты

Если вы хотите накачать бицепсы, вам следует есть эти продукты

.

Автор Линдси Пэррилл 12 марта 2023 г.

Мир питания и роста мышц может быть ужасно запутанным. Среди безумия последних тенденций в области здоровья, причудливых диет, новейшего «обязательного» тренировочного снаряжения и токсичной культуры похудения легко захотеть бросить полотенце и дотянуться до коробки Twinkies. Но во всей этой неразберихе скрыты некоторые вещи о фитнесе и росте мышц, которые всегда верны. Самая большая правда из них в том, что пресс действительно – это , приготовленные на кухне. Вы можете довести себя до безумия абонементом в модный спортзал, но без правильного питания ваше тело просто работает на ядовитых газах.

Состав

• Нежирный белок
• Цельнозерновые продукты
• Орехи и семечки
• Фрукты и овощи
• Греческий йогурт
• Еще больше возможностей для наращивания мышечной массы: 900 20
• Как быстро нарастить мышечную массу?
• Сколько времени нужно для роста мышц?
• Каковы три требования для роста мышц?

Наращивание мышечной массы требует хорошего баланса белков, углеводов и полезных жиров. Доктор Ноэль Абуд, соучредитель Re:vitalize Weight Loss, поделился с нами своим экспертным советом о лучших продуктах, которые нужно есть для максимального роста мышц. Итак, если вы были разочарованы результатами своей тренировки или хотите еще немного накачать бицепсы, вот некоторые продукты, которые вы захотите добавить в свой список покупок.

Постный белок

«Исходя из опыта, — говорит доктор Абуд, — я думаю, что многие активные взрослые или люди, пытающиеся нарастить мышечную массу, потребляют недостаточно белка. Для меня очень легко перейти к другим группам продуктов питания, чтобы подкрепиться, а затем посмотреть на свой день и понять, что количество белка, которое я ем, не соответствует уровню моей активности и целям».

К счастью, существует множество вариантов постного протеина. Куриная грудка богата белком по 40 граммов на чашку. Это также один из самых универсальных ингредиентов в нашем списке и главный ингредиент многих вкусных рецептов.

Лосось — еще один богатый белком продукт, содержащий омега-3 жирные кислоты, уменьшающие воспаление. Лосось также содержит большое количество калия, который поможет при мышечных спазмах после особенно напряженных тренировок.

Хотя жирные куски говядины, такие как рибай, вкусны и богаты белком, они содержат больше калорий, чем многие другие варианты, которые вы можете найти в мясном отделе. Некоторые отличные варианты более постных нарезок — жаркое, вырезка и стейк с фланга. Нежирная говядина также обеспечивает здоровую дозу железа и цинка, которые имеют решающее значение для восстановления после тренировки.

Цельнозерновые

«Цельные зерна, такие как коричневый рис, лебеда и овес, содержат сложные углеводы, необходимые для получения энергии для ваших тренировок», — говорит доктор Абуд.

Киноа, в частности, стала особенно популярной в последние годы из-за обширной пользы для здоровья, которую она обеспечивает. Киноа богата белком, аминокислотами, витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Не только это, но и естественно без глютена. Неудивительно, что это скромное маленькое семя так популярно.

Орехи и семена

Легко бросить в спортивную сумку, орехи не только удобны, но и богаты белком и полезным жиром. Хорошая смесь орехов обеспечит ваш организм многими необходимыми веществами после тренировки, такими как магний, омега-3 жирные кислоты и витамин Е. «Орехи и семена богаты полезными жирами, клетчаткой и белком, что делает их отличным перекусом для мышц. здания», — говорит Абуд.

Фрукты и овощи

«Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают поддерживать здоровье и восстановление мышц», — говорит доктор Абуд.

Это особенно верно, когда есть хороший ассортимент различных фруктов и овощей. Хорошая цель — пытаться есть как можно больше цветов (фруктов и овощей, а не M&M’s) каждый день.

Греческий йогурт

Богатый белком греческий йогурт содержит витамин D, который помогает организму усваивать фосфор и кальций. Абуд также напоминает нам: «Греческий йогурт — отличный источник белка и кальция, которые необходимы для наращивания и поддержания сильных мышц».

Еще больше возможностей для наращивания мышечной массы:

Целые яйца

Яичный белок всегда был популярен в низкокалорийных диетах, но если вам нужен рост мышц, вам нужно взбить желток. Цельные яйца являются источником белка, полезных жиров и витаминов.

Чечевица

Отличный вариант для тех, кто придерживается растительной диеты, чечевица — отличный источник белка, 9 граммов на полстакана. Помимо аминокислот, они также содержат много клетчатки, углеводов и минералов.

Творог

В сочетании с фруктами творог — это чудесно богатый белком завтрак: 14 граммов на полстакана. Он также богат кальцием, помогающим поддерживать крепкое здоровье костей.

Соевые бобы

Еще один прекрасный источник белка без мяса, соевые бобы отлично подходят для роста мышц. Содержащие все девять аминокислот и 6 граммов белка на полстакана, эти маленькие хлопья являются идеальной закуской для наращивания мышечной массы.

Как быстро нарастить мышечную массу?

Один из наиболее важных факторов быстрого набора мышечной массы, к которому сложно привыкнуть. В культуре, которая так часто зациклена на том, чтобы есть меньше, кажется неестественным есть на больше , чтобы получить желаемое тело. Однако правда в том, что для того, чтобы ваше тело наращивало мышцы, оно должно знать, что оно не умирает от голода. Когда мы лишаем свое тело калорий, в которых оно нуждается, оно откладывает все лишние калории, поглощенные им, в виде жира, думая, что ему нечего лишнего. Чтобы ваше тело поняло, что вы пытаетесь накачать мышцы, вам нужно заверить его, что оно получит все необходимое для этого топливо. Для быстрого роста мышц вам нужно добавить дополнительно 250-500 калорий к своему ежедневному рациону.

Сколько времени нужно для роста мышц?

К сожалению, рост мышц не происходит в одночасье. Может быть неприятно проводить часы как в спортзале, так и на кухне только для того, чтобы разочароваться после нескольких недель отсутствия заметного прогресса. Будьте уверены, однако, что если вы едите правильную пищу и усиливаете свои силовые тренировки, видимые результаты должны появиться в течение восьми недель, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Придерживайтесь этого и постарайтесь набраться терпения.

Каковы три требования для роста мышц?

Три условия, необходимые для роста мышц, просты. Ешь, тренируйся и спи. Обязательно потребляйте достаточно белков и богатых витаминами продуктов, перечисленных здесь, чтобы обеспечить оптимальный рост мышц. Сочетайте эту улучшенную диету с силовыми тренировками, которые бросают вам вызов, и убедитесь, что вы получаете достаточно Z. Когда мы спим, наш организм вырабатывает аминокислоты, которые помогают синтезировать белок. Гормоны роста также выделяются во время сна, что помогает восстановить мышцы после тренировки. Так что не скупитесь на время между простынями.

Рекомендации редакции

• Эти продукты богаты растворимой клетчаткой и жизненно важны для хорошего здоровья.
• 13 продуктов для роста волос: ешьте свой путь к завидным локонам
• Нужен заряд энергии? Попробуйте эти 11 продуктов с высоким содержанием витамина B12
• Лучшие приемы пищи перед тренировкой — все, что вам нужно знать
• Беспокоитесь о травме вращательной манжеты плеча? Упражнения, которых следует избегать (и что следует делать вместо них)

39 Рецепты приготовления блюд для наращивания мышечной массы и сжигания жира

 

Насыщенный, сливочный и насыщенный вкус — правильно приготовленное блюдо из курицы и риса. Это также идеально подходит для приготовления большой партии, чтобы у вас была сортировка на всю неделю.

Рецепт здесь.

 

Когда дело доходит до комфортной еды, макароны с сыром — бесспорный лидер. Как раз тогда, когда вы думали, что это не может быть лучше, мы подумали, что выйдем на новый уровень, добавив немного острой курицы, приготовленной на гриле. *поцелуй повара*

Рецепт здесь.

 

Любители арахисового масла, обязательно попробуйте этот невероятный рецепт. Немедленно.

Рецепт здесь.

 

Цыпленок фахита в сырной запеканке из макарон — это кроссовер, в котором мы все нуждались. Если вы не знали, что съесть на ужин, пока не прочитали это… ну, теперь вы знаете.

Рецепт здесь.

 

Весь день вы будете с нетерпением ждать обеда с этим цыпленком со сливками, лимоном и тимьяном, который ждет вас. Идеальное сочетание с пушистой киноа и хрустящими нежными стеблями брокколи. Это восхитительное сбалансированное по макроэлементам блюдо, которое подпитывает все ваши занятия.

Рецепт здесь.

 

По этому традиционному испанскому рецепту ваши блюда из курицы и риса будут выглядеть по-летнему. Паэлья — это немного праздника, верно? Идеально подходит, чтобы скрасить ваш обед в любое время года.

Рецепт здесь.

 

Этот сытный, полезный для макроэкономических продуктов обед поможет вам оставаться в форме и чувствовать себя сытым в течение всего дня. Упакованный нежирным белком и большим количеством овощей, это сильная установка.

Рецепт здесь.

 

Рецепты приготовления блюд из рыбы:

Попробуйте этот невероятно простой обжаренный стейк из тунца с розовым перцем и дольками сладкого картофеля, и вы получите порцию полезных блюд, содержащих 38 г белка на прием.

Рецепт здесь.

 

 

По этому рецепту пряного блюда из лосося можно приготовить вкусный обед на 3 дня, и его очень легко приготовить. Кроме того, лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые, как известно, способствуют наращиванию мышечной массы и помогают вам оставаться стройными. Бонус.

Рецепт здесь.

 

После простого приготовления пищи, которое сэкономит вам время и силы? Не смотрите дальше. На приготовление этого вкусного салата из макарон, богатого белком, у вас уйдет менее 20 минут. Победа.

Рецепт здесь.

 

Замените свой источник белка свежим лососем на вкусный обед, богатый омега-3. Мы знаем, что чередование одних и тех же рецептов надоедает, поэтому мы все любим это гавайское блюдо.

Рецепт здесь.

 

 

Этот ультрабыстрый кеджери из пикши представляет собой серьезную замену простой курице и брокколи. Замените Протеиновый рис  и получите идеальное блюдо с высоким содержанием белка.

Рецепт здесь.

 

Рецепты приготовления блюд из мяса или молочных продуктов:

Нужно что-то отличное от еще одного дня курицы и риса? Смешайте приготовление еды с классическим средиземноморским блюдом — полным дымного, насыщенного вкуса.

Рецепт здесь.

 

Попробуйте эту высокобелковую сливочную пасту с сосисками для приготовления следующего блюда. В этом рецепте вместо сливочного сыра и нежирных сосисок используется творог, чтобы блюдо оставалось постным и не экономило на вкусе.

Рецепт здесь.

 

 

Ищете что-нибудь новое для приготовления сладкого картофеля? Этот белковый хэш из сладкого картофеля — идеальный завтрак для наращивания мышечной массы.

Рецепт здесь.

 

Кто сказал, что еда на вынос должна быть нездоровой? Попробуйте этот фальшивый рецепт приготовления говядины терияки с низким содержанием углеводов в следующий раз, когда возникнет тяга к еде.

Рецепт здесь.

 

Запеченная паста с фетой, вероятно, была одной из самых вкусных тенденций TikTok, украшающих наши ленты, поэтому мы взяли эту выигрышную формулу и изменили ее, сделав кускус немного легче. Идеально подходит для быстрого и вкусного приготовления вегетарианских блюд.

Рецепт здесь.

 

Рецепты приготовления на растительной основе:

Готовьте обед порциями заранее с этим ароматным, подходящим для веганов чечевичным далом с высоким содержанием белка. Этот дал получает основную часть своего белка из богатой питательными веществами чечевицы, которая также богата клетчаткой и необходимыми витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота, тиамин, пантотеновая кислота, витамин B6, железо, фосфор и цинк.

Рецепт здесь.

 

 

Этот суперпродукт по рецепту овсяной каши на ночь содержит мощные и питательные ингредиенты, включая маку, пчелиную пыльцу, лен, экстракт зеленого чая и чиа, чтобы вы могли правильно начать свой день. Замачивание овса на ночь означает, что овес становится очень раздутым и похожим на пудинг — отлично подходит для завтрака.

Рецепт здесь.

 

 

Попробуйте этот вкусный и простой в приготовлении трехдневный рецепт веганского блюда с жареным нутом и тофу со сладкой паприкой, картофелем фри из батата мака, спаржей и кремом из авокадо.

Рецепт здесь .

 

Мы гарантируем, что это будет ваш любимый рецепт фахита на будний день, так как он готовится всего за 15 минут, что делает его очень быстрым (и вкусным) вариантом.

Рецепт здесь.

 

Хотите разнообразить свою неделю обедом с высоким содержанием белка и без мяса? Вам не обязательно быть вегетарианцем или веганом, чтобы оценить эту вкусную лапшу, поверьте нам.

Рецепт здесь.

 

Нет ничего лучше сытного болоньезе, чтобы скрасить ваш день.