Как похудеть в руках быстро – как сделать, чтобы плечи у девушек стали худыми быстро в домашних условиях, правила питания, оптимальное меню, физические упражнения
Как быстро похудеть в руках
Многих женщин интересует вопрос как быстро похудеть в руках. Поскольку часто бывают такие случаи, когда фигура стройная, а вот руки полные, что заметно портит внешний вид. Не говоря уже о том, что руки представляют собой проблемную зону и в ней часто могут накапливаться жировые отложения. Но как бы ни говорили, что в руках сложно похудеть, не стоит отчаиваться, существует немало процедур, упражнений и способов добиться желаемого результата.
Как похудеть в руках и плечах быстро
Сразу стоит отметить, что процесс похудения будет затрагивать все проблемные зоны тела равномерно. То есть невозможно похудеть именно в одной части тела. Поскольку жир сжигается постепенно, начиная с более проблемных зон, где больше всего он накопился. Если наиболее проблемной зоной являются руки, то процесс сжигания будет заметными на руках. Если же кроме рук еще есть и другие более проблемные зоны, например живот, ягодицы, бедра, то они быстрей начнут подтягиваться.
Но не стоит отчаиваться, если процесс похудения в руках и плечах не происходит быстро. Главное, не отступать от поставленной цели, а упорно к ней идти.
Для начала можно подкорректировать свою одежду. Особенно это касается весны, лета, начала осени, когда приходится носить легкую одежду.
Скрыть полноту руки и плеч можно с помощью
- Просторных рукавов, чтобы они в конце были шире, чем в начале.
- Использовать крупные украшения и аксессуары, они будут отвлекать внимания от полных рук.
- Скорректировать свой рацион и отказаться от сладких продуктов, переедания
- Заниматься физическими упражнениями
- Отказаться от вредных привычек и малоподвижного образа жизни
Как быстро похудеть рукам в домашних условиях
Для похудения в домашних условиях можно использовать:
- Обычную зарядку
- Гантели с небольшим весом
- Эспандер
- Орбитрек
- Гребной тренажер
Начинать лучше с простых, легких упражнений. Они позволяют растопить жир, вывести соли из организма вместе с потом, улучшить метаболизм. За счет чего быстрей начнется сжигание жира. За счет легких упражнений, происходит подтягивание фигуры, мышц, появляется мышечный тонус. Затем начинаются вырисовываться рельеф тела, талии.
Кроме того, чтобы мышцы поддерживать в форме, организм тратит много энергии и при постоянных физических упражнениях, начинает брать ее из жировых отложениий. В итоге они уменьшаются. И наоборот, если мышцы слабеют, то начинают обрастать жиром, в итоге руки полнеют.
Что сделать, чтобы руки похудели быстро
Самые простые упражнения это с легкими гантелями. Делать надо в 3 подхода по 10 раз. По мере тренированности и выносливости, можно увеличивать количество упражнений и подходов. Следите за правильным вдохом и выдохом, они должны равномерно распределятся на каждое движение с гантелями.
Мельница с гантелями
- Наклониться к полу
- Одну руку опустить по направлению к пальцам ноги
- Не спеша меняем положение рук
Рубка дров
- Ноги на ширине плеч
- Поднять гантель высоко на вытянутых раках, представляя, что замахиваемся топором
- Опустить руки с гантелью вниз, словно рубаем дрова
- Следите за равномерным вдохом и выдохом
- Повторять надо в три подхода по 10 раз за один подход
Упражнение очень эффективное и помогает похудеть не только в руках, но и подтянуть живот, бедра
Потягивание с гантелями
- Ноги на ширине плеч
- Руки с гантелями опущены по бокам
- Вдыхая поднять руки с гантелями вверх
- Выдыхая опустить вниз
- Также нужно повторять несколько раз по мере возможности
Упражнение бокс
Лучше его делать с гантелями маленького веса оптимально подходящий вес 2 – 3 кг. Суть упражнения заключается в том, чтобы имитировать удары боксера.
- Согнуть гантели в руках, ближе к груди
- Одной рукой делаем движение прямо, словно наносим удар
- Возвращаемся в исходное положение
- Второй рукой делаем быстрое движение прямо
- Возвращаемся в исходное положение
Упражнение для мышц рук
Делается стоя, с виду напоминает как мужчины качают мышцы рук, бицепсы, трицепсы. Только с одной разницей, что они используют тяжелый вес. Вы же можете использовать легкий вес гантели, этого будет достаточно чтобы подтянуть мышцы. Упражнение можно делать стоя или сидя, как вам будет удобно.
Главное, чтобы рука была свободно опущена с гантелью и поднимать ее нужно до горизонтального уровня в 90 гр.
Смотрите также Зарядка для рук для похудения
Как быстро похудеть в руках за неделю
Кроме физических упражнений, необходимо
- Еще следить за своим питанием
- Не злоупотреблять сладким, жирным, мучным
- Включить в свой рацион больше овощей и фруктов
- Выбирать небольшие порции, чтобы не было переедания
- Делать массаж рук
- Использовать крем для подтяжки кожи
- Заняться плаванием
- Отказаться от сладкой газировки
- Использовать обертывание. Оно хорошо подходит, если нужно, например, похудеть в руках выше локтя, быстро это можно сделать именно с помощью обертывания.
Смотрите также Горчичное обертывание
Что делать, чтобы быстро похудели руки
Кроме всего прочего, нужно еще следить за содержанием воды в организме. Если ее мало, то наступает обезвоживание, и не выводятся шлаки, соли. Поэтому важно соблюдать правильный питьевой режим дня.
Чем больше будете совершать движений руками, тем быстрей можно достичь похудения в руках. Для это цели хорошо подходит эспандер. Он бывает двух видов, кистевой и грудной. Кистевой эспандер не большой по размеру, компактный, удобный, его можно легко носить собой.
Грудной эспандер отлично подходит для занятий в домашних условиях. Можно самому придумать упражнения и как его растягивать. Например, можно один конец зажать ногой, а второй держать в руке и подтягивать руку вверх. Вследствие чего будут эффективно тренироваться мышцы рук.
Как быстро похудеть в руках и ногах
Для быстрого похудения в руках и ногах очень хорошо подходят кардиотренажеры, и особенно орбитрек.
- Он лучше, чем беговая дорожка
- Может совмещать в себе велотренажер
- Безопасный для суставов
- В тренировке задействованы все группы мышц
- Можно контролировать процесс занятия
- Движение ног на орбитреке аналогичное обычной ходьбе, что делает занятия на нем удобными и естественными
- Можно увеличивать нагрузки, например, при максимальной нагрузке будет эффект, словно поднимаетесь в гору
- Позволяет заниматься в любое время, не тратить время и деньги на тренажерные залы. Весь тренажерный зал будет у вас дома
Как быстро похудеть в спине и руках
Лучше всего помогает быстро похудеть в спине и руках гребной тренажер. Он имитирует греблю на лодке. Нагрузка на суставы на нем минимальна, а вот польза для мышц и тела очень большая.
С помощью него можно
- Хорошо подтянуть мышцы
- Добиться изящных очертаний фигуры
- Укрепить спину, позвоночник, руки
- Улучшить координацию движений
- Эффективно сжечь жир в проблемных местах. Особенно в руках, животе, ногах, спине.
- Улучшить гибкость суставов и позвоночника
- Обогатить организм кислородов, вследствие чего улучшается цвет и состояние кожи и клеток организма
- Улучшить настроения, как известно от физических упражнений вырабатывается серотонин, гормон радости
Альтернатива тренажерам, это простые упражнения.
- Круговые движения руками
- Наклоны к полу
- Приседания
- Упражнение ножницы
- Отжимание от пола, стула, стола
Как похудеть в руках у девушек быстро
Для быстрого результата еще полезно снизить количество потребляемых калорий. Как известно их больше всего находится в сладких напитках, конфетах, булочках. Для похудения лучше всего выбирать ржаной хлеб.
Лучше отказаться от бананов и груш и не наедаться перед сном. Поскольку во время снаа обмен веществ замедляется и все, что лежит в желудке, в итоге переходит в жировые отложения на руках, ногах, бедрах, ягодицах, животе.
- Включить в свой рацион
- Гречневую и рисовую кашу
- Салат из капусты
- Рыбу
Смотрите также Диеты которые реально помогают похудеть
Если следовать всем этим советам и регулярно заниматься физическими упражнениями, то похудеть в руках получиться действительно быстро.
Как похудеть в руках: эффективные способы и упражнения
Статью прочитали: 1 266
Излишнюю полноту в области рук многие женщины воспринимают как серьезный эстетический недостаток, поэтому ищут всевозможные способы как похудеть в руках без ущерба собственному здоровью.
Образовавшаяся в области рук жировая прослойка негативно сказывается на фигуре, лишает ее стройности и утяжеляет силуэт. В процессе расщепления жиров кожа начинает обвисать, и картина получается не весьма впечатляющая. Как же избавиться от жировых накоплений в проблемных местах, подтянутыми сделать толстые предплечья, и красивыми руки?
Эффективное похудение в области рук возможно лишь в том случае, когда во всем теле уменьшить процент жира. Для этого следует придерживаться трех простых правил: правильное питание, силовые нагрузки на конкретные группы мышц, аэробные нагрузки и кардиотренировки. Если пренебречь хотя бы одним из этих правил, то процесс похудения не обеспечит должного результата.
Содержание страницы
Правильное питание для похудения рук
Стратегия того как похудеть в руках и плечах в первую очередь зависит от того, как много жировых запасов скопилось в проблемных местах. Здесь важно понимать, что в каждом отдельном случае задача похудения имеет индивидуальный характер. Сперва необходимо определить причины скопления жира в области рук, которыми могут быть неправильный образ жизни, частые стрессы, гормональный дисбаланс, переедание и т.д.
Комплексный подход к проблеме – основной секрет результативного и быстрого похудения, и важным правилом здесь является коррекция питания.
Принципы правильного питания
Соблюдение режима правильного питания предотвращает появление лишних килограммов. Но что делать если же проблема уже существует, и растолстевшие руки и плечи вызывают у девушки комплексы, как можно быстро похудеть и выглядеть привлекательно? Ничего сложного в решении таких проблем нет. Нужно просто скорректировать режим питания.
Не стоит сразу прибегать к радикальным мерам и изнурять свой организм жесткими диетами. Бесспорно, таким способом можно достичь максимального результата, но потом так же стремительно быстро лишний вес опять накапливается в проблемных местах. Только правильное сбалансированное питание позволит получить стройные руки и при этом восстановить здоровье всего организма.
Принципы здорового питания для улучшения физической формы следующие:
- свести к минимуму количество вредных углеводов в ежедневном рационе. Отказаться следует от употребления выпечки, рафинированного сахара, меда, конфет, инжира, винограда и бананов, поскольку в этих продуктах содержится много углеводов;
- исключить из меню содержащие транс-жиры, специи и ароматические добавки вредные продукты. К таковым принадлежат полуфабрикаты, мучные блюда, майонез, сладости, копчености, фаст-фуды, алкогольные напитки;
- в течение дня необходимо выпивать достаточное количество жидкости. Предпочтение лучше отдать чистой воде, для разнообразия подойдут зеленые и травяные чаи без добавления сахара, свежевыжатые фруктовые и овощные соки. А вот кофе, газированные и молочные напитки будут лишними для тех, кто задается целью «хочу похудеть в руках»;
- обогатить рацион клетчаткой, сложными углеводами, минералами, витаминами, белками и другими полезными для организма веществами;
- порции должны быть небольшими, в течение дня 5-6 приемов пищи будет идеальным вариантом. Размер каждой порции в среднем должен составлять по 200 гр.;
- при готовке или подогревании блюда нельзя использовать масло. Лучше всего готовить продукты на пару или в собственном соку. Мясные и рыбные блюда предпочтительнее запекать в фольге. При употреблении яиц количество их следует ограничить до двух штук на семь дней, кроме этого допускается съедать еще несколько белков;
- последний прием пищи должен осуществляться не позже, чем за 3 часа перед ночным сном. За это время продукты перетравливаются, а все что на ночь остается в желудке, трансформируется в жировые отложения;
- желательно хоть раз в неделю устраивать разгрузочный день, используя при этом монопитание. Отличными продуктами в такие дни будут творог, кефир, свежие огурцы, арбуз, яблоки, вода с лимоном.
Придерживаться таких принципов абсолютно не сложно, а если правильное питание сочетать с умеренными физическими нагрузками, то довольно быстро можно не только привести в порядок руки, но и всю фигуру, и никогда не сталкиваться с проблемами «как похудеть» и избавиться от лишних килограммов.
Как похудеть в руках: полезные продукты
Не только жировые отложения в области живота, бедер и ягодиц становятся проблемой для многих «как похудеть», руки и плечи также нарушают пропорциональность фигуры, поскольку довольно часто на них накапливается лишний вес. Избавиться от такого эстетического дефекта можно если к проблеме подойти грамотно и правильно питаться.
Полезными продуктами для похудения рук и предплечий являются следующие:
- крупы любой разновидности. Нет необходимости только гречневую диету соблюдать, весьма полезным будет даже белый рис и другие. Главное, чтобы повседневными спутниками рациона были разнообразные крупы;
- листовые зеленые овощи – настоящий клад для тех, кто ищет способы как похудеть в руках быстро. На переваривание капусты организм тратит почти вдвое больше калорий, нежели их в ней содержится. Наиболее полезным ужином для желающих придать отменную физическую форму своим рукам и всему телу будет салат из морской или квашенной капусты;
- мясо целесообразнее заменять рыбой или куриной грудкой, запеченной или сваренной без кожи;
- пить воду как можно больше. Жидкость ускоряет обмен веществ и утоляет чувство голода.
Такие простые продукты позволят содержать не только плечи и руки, но и все тело в отличном состоянии.
Особенности составления рациона для сжигания жира в области плеч и рук
Очень правильным утверждением является – «Как едим – так и выглядим». Если женщина хочет выглядеть безупречно, очаровывать всех своей идеальной и стройной фигурой, то в никоем случае нельзя ограничивать себя в приеме пищи. Нужно просто питаться правильно и сбалансированно.
Средняя калорийность рациона не должна составлять меньше 1200 ккал. Если резко уменьшить калорийность употребляемой пищи, то результаты будут непредсказуемыми. Чтобы женщинам или девушкам не столкнуться с ситуацией, когда действительно похудела сравнительно быстро в руках, но после этого существенно ухудшилась упругость кожи, состояние ногтей, цвет лица и красота волос, то формировать меню и худеть нужно грамотно.
Если сравнить женский и мужской организмы, то примерно на 15% жировой ткани больше у женщин. В связи с этим для нормального функционирования женская секреция нуждается в каждодневном употреблении жировых аминокислот, большое количество которых содержится в льняном масле, рыбьем жире и сливочном масле. Все это следует учитывать при составлении дневного рациона.
Онлайн калькулятор калорий: как продуктов так и готовых блюд
Подсчитать сколько калорий содержится в конкретном блюде довольно просто. Для этого достаточно воспользоваться онлайн-калькулятором калорийности и с точностью подобрать перечень и количество полезных продуктов.
Упражнения для похудения рук
Здоровое питание несомненно поможет избавиться от лишних килограммов. Когда же актуальным становится вопрос как быстро похудеть в руках и плечах, то в решении такой задачи довольно полезными будут физические упражнения. При этом совсем не обязательно посещать спортзал или фитнесс-центр. Существует множество простых и эффективных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях.
Упражнения для сжигания жира
Сочетание силовых нагрузок на руки с жиросжигающими занятиями – наиболее результативные упражнения для похудания. Для этого прекрасно подходят гантели. Если к нагрузкам руки не привыкли, то начинать занятия нужно с гантелей килограмм или полкилограмма весом.
Для большей эффективности упражнения выполнять следует в активном темпе, возможно даже под ритмичную музыку. В числе наиболее простых упражнений с гантелями следует отметить:
- взять гантели, руки поднять вверх. Затем плавно опускать, сгибая на уровне плеч под прямым углом. Проделывать нужно по 30 движений и по три подхода с небольшими перерывами;
- руки с гантелями поднять на высоту плеч и развести в стороны. Согнуть в локтях руки до образования полукруга, ладони должны находиться параллельно к полу. Руки опускать вниз и поднимать к вверх к исходному положению.
Достичь положительного эффекта можно также и с помощью других упражнений, не требующих использования утяжелителей:
- глубокие махи. Нужно напрячь пресс, немного вперед подать корпус. Выполнять махи руками в направлении вперед-назад. Количество махов на одно занятие – 60 раз;
- воображаемая скакалка. Здесь просто имитируются прыжки со скакалкой. При подпрыгивании нужно вращать руками, чтобы не повредить стопу, то приземляться следует на носочки.
Чтобы занятия позволили достичь желаемого эффекта, то проводить их необходимо в комплексе, равномерно распределяя нагрузки на сжигание жира и укрепление мышц. Такой подход позволяет не только похудеть в руках, но также избавиться от обвислости кожи и обрести умеренную рельефность плечевой зоны.
Наращивание мышц
Наряду с прыжками и гантелями в домашних условиях не менее эффективным способом как похудеть в руках является наращивание мышц. Только в процессе приобретения силы мышцы увеличиваются, интенсивно сжигая при этом скопившийся вокруг жир.
Среди силовых упражнений одним из самых эффективных считается отжимание. Нужно занять положение лежа на полу, упершись на носочки. Руки развести шире положения плеч. Отжиматься по 10 раз по три подхода. В дальнейшем количество отжиманий можно увеличить.
Отменного результата можно достичь также отжиманиями с узко сдвинутыми руками. Они более сложные по технике выполнения, но отлично накачивают мышцы трицепса.
Массаж при похудении рук и плеч
С помощью массажа можно корректировать некоторые участки тела и избавиться от жировых накоплений. При желании и возможности можно регулярно посещать профессионального массажиста, но есть простые манипуляции, проводить которые можно самостоятельно.
Достаточно посвящать процедуре по 10 минут ежедневно и уже за короткий период порадоваться положительным результатам.
Для самомассажа можно использовать следующие упражнения:
- растирание. До разогрева и легкого покраснения потереть одной рукой вторую, выполняя таким образом разминку;
- похлопывание. Выполнять похлопывания кожи свободной рукой, сочетая их с легким оттягиванием кожных покровов;
- массирование пальцами. Проблемные участки тщательно следует промассировать пальцами. Это раздробляет подкожные жировые клетки и прекрасно тонизирует кожу.
Существуют также и другие манипуляции кроме похлопывания и массирования. Многие также сеансы массажа сочетают с обертываниями, что в разы усиливает эффект.
Если готовы уделять хотя бы полчаса каждый день физическим занятиям и ответственно подойдете к формированию своего рациона, то уже за короткое время руки станут стройными, кожа упругой и здоровой.
Как быстро похудеть в руках: лучшие упражнения
Жир в области рук тяжелее всего поддается устранению. Обычно складки и валики появляются в области плеч, на внутренней и наружной поверхности. Скопление большого количества лишнего жира приводит к провисанию кожи при подъеме рук. Это наиболее характерно для зрелых женщин, но и девушки нередко страдают от подобного недостатка фигуры.
Для того чтобы убрать лишний жир, не накачивая мышцы, следует придерживаться определенного режима тренировок с различными приспособлениями и без них. Мужчинам проще решить проблему, поскольку накачивание мышц не является для них побочным эффектом тренировок.
1
Цель занятий
Перед началом занятий следует определить их конкретную цель. Для мужчин это может быть наращивание мышечной массы в области рук с целью их укрепления и устранения лишнего жира. Для женщин и девушек – устранение жировых складок с проблемных зон:
- в области подмышек, где труднее всего тренировать мышцы;
- в плечах, чтобы уменьшить их объем;
- в пальцах рук;
- в области предплечья;
- в зоне выше локтей.
Устранение жировых валиков в проблемных зонах поможет сформировать красивые руки у женщин и девушек, не увеличивая мышечную массу. Для мужчин тренировки будут иметь другую направленность в зависимости от того, какой цели они хотят добиться.
Лучшие упражнения для похудения ляжек и правила их выполнения в домашних условиях
2
Силовые тренировки
Силовые упражнения можно выполнять в домашних условиях при наличии специальных утяжелителей. Такие тренировки больше подходят мужчинам, поскольку предполагают не только устранение лишнего жира в проблемных местах, но и наращивание мышечной массы. Некоторые женщины тоже предпочитают такой вид занятий, но в этом случае вес гантелей не должен превышать 1 кг для каждой руки.
Девушкам рекомендуется выбрать другой вид нагрузки, поскольку в молодом возрасте мышечная масса увеличивается гораздо быстрее и может стать причиной новых изъянов фигуры.
Как быстро похудеть в ногах в домашних условиях: лучшие упражнения для бедер и голеней
2.1
Одновременное сгибание рук
Подобное упражнение, которое поможет похудеть в руках, выполняется с помощью гантелей. Для мужчин вес каждой должен составлять 2 кг, для женщин – 0,5-1 кг.
Техника выполнения:
- 1. Встать в исходное положение с разведенными на ширине плеч ногами.
- 2. В каждую руку взять по гантели, расправить вдоль туловища.
- 3. Сгибать руки в локтях перед собой одновременно.
Количество повторений: 20 подходов для мужчин и не более 10 – для женщин.
Важно следить за тем, чтобы плечи во время сгибания не опускались, а спина не округлялась.
Как быстро уменьшить попу: лучшие упражнения в домашних условиях
2.2
Поочередное сгибание рук
Гантели в упражнении используются с таким же весом, что и в предыдущем. При его выполнении задействуются все мышцы плеч и предплечий, что помогает устранить жир в верхней части рук и области ниже локтя.
Техника выполнения:
- 1. Встать в исходную позицию стоя, ноги на ширине плеч.
- 2. Взять в каждую руку утяжелитель.
- 3. Поочередно сгибать руки в локтях в умеренном темпе.
Для каждой руки выполнить по 20 повторов. Мужчинам разрешается сделать до 30 повторов при низком уровне подготовки.
2.3
Разгибание из-за головы
Еще одно простое упражнение для коррекции формы рук и избавления от жировых складок в проблемных местах.
Техника выполнения:
- 1. Сесть на стул или встать на пол.
- 2. Взять в руки по небольшой гантели и расположить конечности за головой.
- 3. Поднимать руки вверх до полного распрямления в локтевом суставе.
- 4. Возвращаться в исходную позицию, прикасаясь гантелями к спине.
Выполнить не менее 20 раз. Для женщин вес каждого утяжелителя не должен превышать 1 кг, для мужчин разрешается брать 2-3 кг.
2.4
Жим вверх
Это упражнение также предполагает использование гантелей с аналогичным весом. Помогает проработать не только передние мышцы рук, но и задние, которые отвечают за упругость кожи и предотвращают ее провисание.
Техника выполнения:
- 1. Принять исходную позицию – стоя на полу с ногами, разведенными на ширине плеч.
- 2. В каждую руку взять по гантели.
- 3. Согнуть руки в локтях и развести в стороны.
- 4. Поднимать одновременно обе руки над головой до полного их распрямления.
Для женщин достаточно 15 подходов, для мужчин норма составляет 20-30 повторений.
2.5
Разведение рук в наклоне
Упражнение не только прорабатывает все мышцы рук, но и тренирует плечевой пояс, создает красивый рельеф.
Алгоритм выполнения:
- 1. Встать в исходную позицию.
- 2. В каждую руку взять гантель.
- 3. Наклониться немного вперед.
- 4. Выпрямленные руки с утяжелителями поднимать вверх, имитируя движения крыльев птицы.
Сделать 10-20 подходов в зависимости от уровня тренированности.
Важно следить за тем, чтобы спина была прямой, а область поясницы не округлялась. Упражнение создает повышенную нагрузку на поясницу и плечевой пояс, поэтому нетренированным людям рекомендуется начать с более простых видов.
2.6
Подъем с утяжелением
Упражнение предназначено для формирования красивого рельефа рук. Рекомендовано для мужчин, поскольку девушкам и женщинам не стоит слишком нагружать плечевой пояс.
Техника выполнения:
- 1. Принять исходное положение стоя.
- 2. В каждую руку взять по гантели весом в 2 кг.
- 3. Прямые руки поднимать одновременно перед собой до уровня груди.
Выполнить не менее 20 подъемов. Не рекомендуется брать больший вес, чтобы избежать разрывов мышц.
3
Упражнения с эластичной лентой
Упражнения с эластичной лентой являются наиболее подходящим вариантом для женщин и девушек, поскольку в них не используется утяжеление, а создается небольшое сопротивление. Это позволяет устранить жир с проблемных зон без наращивания мышечной массы.
Ленту можно приобрести в магазине спортивных товаров и включить в ежедневный тренировочный комплекс несколько упражнений, способствующих похудению рук в короткий срок. Обычно достаточно недели, чтобы увидеть первые результаты.
3.1
Вертикальное растягивание
Эффективное упражнение, которое можно выполнять дома без особых навыков.
Алгоритм действий:
- 1. Принять исходное положение – стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
- 2. Надеть ленту на запястья.
- 3. Растягивать приспособление одновременно вверх и вниз, прилагая усилия.
Повторять на протяжении 30 секунд, меняя верхнюю руку. Регулярное выполнение упражнения поможет устранить жир в области подмышек, плеч, предплечий и пальцев.
3.2
Горизонтальная растяжка
Упражнение аналогично предыдущему, но растягивание ленты происходит не вверх-вниз, а в стороны, на уровне груди. Выполнять его следует не мене 30 секунд. При этом прокачиваются не только проблемные области, но и грудные мышцы, плечевой пояс.
Важно держать спину прямо, не допуская округления в грудном отделе.
3.3
Растягивание за спиной
Упражнение аналогично предыдущему, но растягивать ленту необходимо опущенными и выпрямленными руками, заведенными за спину. Ленту нужно надеть на запястья и максимально разводить в стороны. Это позволит проработать задние мышцы, которые во многом отвечают за объемы, устранить жир с области предплечья и подмышек, зоны выше локтей.
Длительность выполнения – 20-40 секунд.
3.4
Жим снизу
Простое упражнение, рассчитанное на работу передних мышц плеч и предплечья.
Техника выполнения:
- 1. Принять исходное положение – стоя на полу с соединенными и немного согнутыми в коленях ногами.
- 2. Под ступни положить эластичную ленту.
- 3. Концы взять в руки и поднимать их вверх до полного распрямления в локте.
Сделать не менее 50 жимов, стараясь держать спину прямо и не слишком сильно сгибать ноги в коленях.
4
Растяжка (стретчинг)
Растяжение мышц необходимо делать после каждой тренировки. Особенно это полезно женщинам, поскольку в этом случае не используется утяжеление, но эффект от растяжки не уступает силовым тренировкам.
Наиболее популярной системой с упражнениями на растяжку является стретчинг. Программа предусматривает специальный комплекс на растяжение мышц плечевого пояса, предплечий, позволяет расслабить мышцы после длительных силовых нагрузок и устранить жировые валики на проблемных зонах.
4.1
Вис на перекладине
Висение на перекладине способствует растяжению всех мышц плеч и предплечий, улучшает гибкость связок и предотвращает разрывы, повреждения суставов и сухожилий. Во время выполнения упражнения следует обращать внимание на положение тела: оно должно быть прямым, ноги соединены и не касаются пола, глаза смотрят вперед.
Не стоит поднимать голову: это часто приводит к защемлению нервных корешков в шейном отделе позвоночного столба.
Не рекомендуется висеть дольше минуты, чтобы не создавать дополнительное напряжение.
4.2
“Замок”
Простое упражнение на растяжение мышц плеч, предплечий.
Техника:
- 1. Принять исходную позицию – стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
- 2. Соединить руки в замок перед собой.
- 3. Поднять над головой и отклонять назад, не расцепляя замка.
Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы отклонялись только руки, а не все туловище. Растягивать мышцы таким образом необходимо не менее 20 секунд.
4.3
“Замок” за спиной
Еще одно простое упражнение на растяжение мышц с целью укрепления и похудения проблемных зон.
Алгоритм действий:
- 1. Принять исходную позицию – стоя на полу с ногами, разведенными на ширине плеч.
- 2. Сцепить руки за спиной в замок. Одна должна быть направлена локтем вверх, другая – вниз.
Оставаться в таком положении 10 секунд. Поменять руки и повторить упражнение, для каждой выполнить по 3 повтора.
5
Статические упражнения
Статические нагрузки станут оптимальным вариантом для женщин, девушек и нетренированных мужчин. Они не предполагают использования приспособлений или утяжелителей, помогают устранить жир с проблемных зон.
Мужчинам рекомендуется включать несколько упражнений на статику в комплекс ежедневной гимнастики, женщинам разрешается выполнять только статические виды нагрузки для уменьшения объемов рук.
5.1
Планка
Одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц не только рук, но и всего тела. Помогает устранить жировые отложения на проблемных зонах и создать красивый рельеф.
Техника выполнения:
- 1. Принять упор лежа лицом вниз на вытянутых руках и носках выпрямленных соединенных ног.
- 2. Зафиксироваться в таком положении на 10-20 секунд.
Выполнить не менее 3 подходов.
Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина не округлялась и не прогибалась, а ноги не сгибались в коленях.
5.2
Боковая планка
Увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса, позволяет укрепить их и убрать лишний жир.
Техника выполнения:
- 1. Опереться выпрямленной рукой в пол в положении сидя.
- 2. Подняться на руке и выпрямить одну ногу.
- 3. Сделать упор всего тела на одну руку и ногу.
- 4. Зафиксироваться на 20 секунд.
Повторить для каждой руки по 3 подхода. Тело во время выполнения планки должно составлять одну ровную линию, без провисаний.
5.3
Жим перед собой
Помогает укрепить мышцы не только плеч и предплечий, но и груди, задней части рук.
Алгоритм действий:
- 1. Принять исходную позицию – стоя на полу или сидя со скрещенными в лодыжках ногами.
- 2. Согнутые в локтях руки соединить ладонями и поднять на уровне груди.
- 3. Давить одной на другую, но не совершать никаких движений.
Зафиксироваться на 20 секунд. Сделать 3-5 подходов. Не прогибать спину во время выполнения упражнения и не наклоняться вперед.
6
Плавание
Плавание станет лучшим вариантом для тех, кто не имеет возможности выполнять силовые тренировки по каким-либо причинам.
Во время плавания задействуются все группы мышц, руки работают в полную силу. Посещать бассейн рекомендуется не менее 3 раз в неделю. Длительность занятия индивидуальна и в среднем составляет 20-50 минут.
Этот вид нагрузки уже через месяц позволит убрать лишний жир с проблемных зон и поможет сформировать красивый рельеф. Подходит для женщин, девушек и мужчин, почти не имеет противопоказаний. Женщинам стоит помнить, что при частых и продолжительных тренировках начнется усиленное развитие мышц плечевого пояса, что неизменно приведет к расширению плеч.
7
Отжимания
Наиболее популярным упражнением для развития мышц и похудения рук в проблемных зонах считаются отжимания. Они подходят для мужчин, женщин и девушек, не требуют дополнительных приспособлений и обеспечивают эффективный результат при регулярном выполнении.
Существуют несколько вариантов отжиманий, которые описаны ниже.
7.1
Спиной к перекладине
Для выполнения упражнения понадобится перекладина или обычный твердый стул, который найдется в любом доме.
Техника выполнения:
- 1. Встать спиной к приспособлению.
- 2. Присесть и упереться в его края ладонями, ноги согнуть в коленях.
- 3. Таз держать на весу.
- 4. Сгибать руки в локтях, опускаясь вниз, не двигая ногами.
Выполнить 3 подхода по 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку до 15 раз за подход.
7.2
Прямые отжимания от перекладины
Упражнение аналогично предыдущему, но выполнять его следует лицом к перекладине или стулу.
Алгоритм действий:
- 1. Упереть руки в стул.
- 2. Носками упереться в пол. Туловище должно стать прямой линией без прогибов.
- 3. Делать отжимания с максимальным расправлением и сгибанием рук в локтях.
Выполнить 3 подхода по 10 раз.
7.3
Классический вариант
Классический вариант отжиманий выполняется на полу в упоре рук и носков ног. Тело должно стать одной линией, прогибы в области поясницы не допускаются. Ладони находятся на ширине плеч, сгибание в локтях – максимальное.
Следует выполнить не менее 2 подходов по 20 раз. Мужчинам разрешается усложнить упражнение и упираться в пол не ладонями, а сжатыми кулаками.
7.4
С узкой постановкой рук
Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но ладони не разводят на ширину плеч.
Расстояние между упертыми в пол ладонями не должно превышать 15 см. Это позволит создать дополнительную нагрузку в области плеч, предплечья, груди и спины.
Начинать стоит с 2 подходов по 5 раз, постепенно увеличивая количество до 20 раз за подход. Уже после месяца регулярного выполнения появятся первые результаты.
8
Другие эффективные упражнения
Убрать лишний жир с рук и сформировать красивый рельеф помогут выкручивания, растягивание полотенца и сжимание мяча.
8.1
Выкручивания
Простое, но эффективное упражнение для девушек и женщин. Позволяет укрепить мышцы плеч и предплечий, устранить жир с этих областей.
Алгоритм выполнения:
- 1. Принять исходную позу – стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
- 2. Поднять расправленные руки перед собой на уровне груди.
- 3. Медленно проворачивать ладонями вниз и вверх.
Продолжать на протяжении 30 секунд. Во время выполнения должно ощущаться напряжение и жжение в мышцах предплечий и плеч.
8.2
Сжимание мяча
Мяч для выполнения можно брать любой, но он должен быть достаточно твердым.
Техника выполнения:
- 1. Сесть на стул или на пол.
- 2. Сжимать мяч ладонями на уровне груди в течение 5 секунд.
- 3. Поднять руки вверх и сжимать мяч 5 секунд над головой.
Выполнить по 3 подхода для каждого положения. Следить за тем, чтобы спина была прямой.
8.3
Растягивание полотенца
Одно из лучших упражнений для выполнения в домашних условиях. Растягивать полотенце можно в положении сидя или стоя. Руки должны быть расправлены над головой и разведены на ширину плеч.
Следует прилагать усилия для растягивания и чувствовать напряжение во всех мышцах плечевого пояса. Достаточно 30 секунд в начале или в конце тренировки, чтобы получить желаемый результат.
Тренировки рекомендуется сочетать с корректировкой режима питания. Следует также увеличить количество потребляемой в сутки жидкости до 2 литров, чтобы ускорить процесс похудения в проблемных местах.
Как похудеть в руках и плечах быстро с помощью тренировок и питания
Чтобы скинуть лишние килограммы в области рук и плеч, придется заняться жестким контролем и подсчетом калорий. Убирать из рациона белки, жиры и углеводы не нужно. Это все необходимо для нормальной работы организма и развития мышечной массы, а вот исключить из рациона слишком калорийную еду надо. К вредным продуктам относятся пирожные, торты, жирные десерты, колбасы, некоторые сорта ветчины, а также различные консервы в масле. Оптимальное количество жиров, употребляемых в день – 40 грамм.
Стоит отметить, что сильно урезать дневную норму калорий не нужно. Оптимальным считается 1200 калорий в сутки для женщин и 1500 для мужчин. Специалисты не советуют сокращать рацион более чем на 700 ккал, так как это чревато плохим самочувствием и проблемами со здоровьем. Монодиетами – вариант, когда питаться нужно только одним продуктом, например, рисом, увлекаться не стоит. Такие экспресс-диеты, если и помогут скинуть пару килограмм, то результат долго не удержится, а, скорее всего, вернется, прихватив с собой несколько «друзей» в придачу.
Любые занятия спортом должны начинаться с разминки. При проработке мышц рук и плеч в качестве разогрева тела рекомендуется делать упражнение «Скакалка». Оно не только подготовит организм к нагрузкам, но и напряжет мышцы предплечья. Для выполнения упражнения инвентарь не понадобится. Надо мысленно представить, что в руках скакалка. Теперь необходимо прыгать на носочках 1-2 минуты. Руки при этом совершают вращательные движения, как при занятиях с настоящей скакалкой. Корпус при выполнении упражнения прямой, бицепсы напряжены, локти прижаты к телу.
После разминки можно приступать к упражнениям. Первое называется «Мельница». Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч. Далее тело наклоняется вперед, образуя параллель с полом. В этом положении нужно делать энергичные махи руками, при этом плечи не поднимаются. Первое время достаточно 10-15 повторов, дальше рекомендуется увеличивать число повторений и для лучшего эффекта взять в руки гантели не более 1,5 килограмм.
Следующее упражнение, которое поможет сделать руки и плечи красивее – отжимания от пола. Необходимо опуститься на пол и сделать упор на колени – для новичков, на носки ног – для подготовленных людей. Руки упираются в пол и расставлены на ширину плеч, спина прямая, живот втянут. Теперь нужно совершить 10 отжиманий в медленном темпе, пару секунд перерыв, 5 отжиманий в быстром режиме. Такие чередования повторить 3 раза.
Для выполнения этого упражнения понадобятся гантели весом 1-1,5 кг. Итак, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки с утяжелителями поднять до уровня плеч и согнуть в локтях, должен образоваться прямой угол. Теперь нужно сводить и разводить руки, держа их прямо перед лицом. Сделать 3 подхода по 15 раз.
Трех вышеописанных упражнений вполне хватит на первое время тем, кто хочет похудеть в плечах и руках.