Сложные и быстрые углеводы: Простые и сложные углеводы. Что это? 12 самых важных вопросов

Простые и сложные углеводы. Что это? 12 самых важных вопросов

В последние десятилетия появилась антиуглеводная мода: «Углеводы вызывают диабет», «нужно отказаться от углеводов», «белый рис, хлеб и макароны есть нельзя»… Мы не согласны и хотим рассказать, что такое сложные углеводы, чем быстрые углеводы отличаются от медленных, сколько их нужно съедать, вреден ли сахар и многое другое.

СОДЕРЖАНИЕ

Что такое углеводы и зачем они нужны?

Что такое. Углеводы — это сахар, но не обязательно сладкий. Кроме всего сладкого, сахара содержатся в крупах, зерновых и бобовых, например, в гречке, макаронах и фасоли. В чистом виде организм не усваивает углеводы, поэтому перерабатывает их в глюкозу, а потом энергией глюкозы питает клетки. Получается, судьба у углевода незавидная: он живет с одной целью — попасть в желудок, стать глюкозой и петь «А снег идёт» и дать организму энергию.

Зачем нужны. Сначала организм отправляет глюкозу в клетки, которым нужна энергия прямо сейчас, например, чтобы вырастить новую нейронную связь в мозгу.

А когда эти клетки полны, организм отправляет глюкозу в печень и мышцы. Там 10–50 тысяч глюкозок собираются в одну большую глюкозищу — молекулу гликогена. Это та же глюкоза, но в большом количестве.

Печень запасает гликоген, чтобы отдать глюкозу клеткам, когда им не хватает энергии. А мышцы — чтобы тратить энергию при нагрузке, например, во время тренировки. Если в мышцах не будет гликогена, они начнут брать энергию из другого запаса — из белка, и так будут разрушать сами себя.

От количества гликогена зависит продолжительность, интенсивность и качество тренировки. Мы можем выдерживать 90-минутную тренировку, и у нас есть на это силы благодаря углеводам → глюкозе → гликогену.

Чем простые углеводы отличаются от сложных?

Отличаются строением. Представьте себе железнодорожный вагон — это простой углевод. А весь железнодорожный состав целиком — это сложный углевод. От начальника станции поступила команда отправить поезд в депо.

Целиком состав туда не влезет, поэтому следует отделить каждый вагон и поработать конкретно с ним. Так и в организме.

Простые углеводы состоят из одной молекулы и быстро всасываются в кровь. Из-за этого их ещё называют «быстрыми углеводами». А сложные углеводы состоят из цепочки простых. Такие углеводы более длинные, и чтобы расщепить одну молекулу до глюкозы, требуется время. Поэтому сложные углеводы называют «медленными углеводами».

Организм реагирует по-разному. Наш организм реагирует на быстрые углеводы так: быстрый углевод попадает в тело → уровень глюкозы резко повышается → глюкоза быстро распределяется по клеткам → уровень глюкозы так же резко падает.

А с медленными углеводами организм работает так: медленный углевод попадает в тело → долго распадается до глюкозы → уровень глюкозы в крови растёт медленно → по мере распада глюкоза постепенно распределяется по клеткам → уровень глюкозы уменьшается медленно.

Какие полезнее — быстрые или медленные углеводы?

Когда уровень глюкозы в крови повышается, мы чувствуем сытость, а когда падает — голод. Для организма нет разницы между шоколадкой и гречкой — эти продукты он переработает в глюкозу и распределит дальше. Но разница есть в насыщении: шоколадка (быстрый углевод) насытит на полчаса, а гречка (медленный) — на три.

Так происходит, потому что простые углеводы из шоколада моментально всасываются в кровь, быстро поднимают уровень глюкозы и так же быстро распределяются по клеткам. А сложные углеводы гречки будут распадаться гораздо дольше и так же долго распределяться по клеткам. К тому же, вместе с гречкой организм получит витамины группы В, железо и растительный белок, а в шоколадке — только дополнительные жиры.

Получается, что сложные углеводы полезнее, чем простые, потому что они дольше насыщают, содержат витамины и пищевые волокна (клетчатку).

А клетчатка — это тоже углевод?

Особый вид углеводов — это пищевые волокна, или клетчатка. Она содержится в растительной пище — овощах, фруктах, бобовых и зерновых. Наш организм не умеет переваривать клетчатку, поэтому она не всасывается в кровь, а проходит через пищеварительный тракт транзитом, «очищая» собой кишечник.

Клетчатка увеличивает насыщение и продлевает чувство сытости, поэтому трапезу лучше всего начинать с зелёного салата, так легче не переесть. Чтобы набрать необходимый уровень клетчатки — 25–35 грамм в день — ВОЗ рекомендует съедать минимум 400 граммов овощей и фруктов в день.

Говорят, что если есть много углеводов, это приведёт к диабету и инсулинорезистентности, это правда?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно понять, что происходит, когда в организм попадает углевод. Задача организма — распределить глюкозу по клеткам. Происходит следующее:

Глюкоза попадает в кровь

↓

Поджелудочная железа вырабатывает инсулин

↓

Инсулин «нажимает» на рецептор клетки, и клетка принимает глюкозу

Представьте, что клетка — это лифт, её рецептор — это кнопка вызова, а инсулин — это вы. Вы хотите зайти в лифт и нажимаете кнопку, но она не срабатывает — лифт не открывается. Всё потому, что перед вами некий господин очень долго нажимал на кнопку и сломал её. То же самое происходит с рецептором клетки — он перестаёт «слушаться» инсулин, не открывает «двери», и глюкоза не попадает в клетку. Это состояние называют инсулинорезистентностью.

В итоге клетка не получает энергию, а глюкоза остаётся в крови. Тогда поджелудочная железа начинает вырабатывать ещё больше инсулина — организму ведь нужно распределить глюкозу. Это приводит к истощению поджелудочной железы — она не способна выделять такое количество инсулина, которое нужно. Сахар остаётся в крови, и наступает опасное для здоровья состояние — сахарный диабет второго типа.

Помимо этого, если у клеток нет энергии, значит, они не работают. Это приводит к активации тех болезней, к которым предрасположен человек. Опасность такого состояния вот в чём: если клетка не может принять энергию, она не сможет принять и лекарства. Значит, вылечить такое заболевание будет труднее.

Как рассчитать свою норму углеводов?

По классической формуле КБЖУ.

Есть классическая формула распределения белков, жиров и углеводов: 30/30/40. Для этого придётся делать расчёты и вести дневник питания. Удобнее всего считать КБЖУ через приложение, например, FatSecret.

Два примера дневника питания: в первом есть превышение по калориям, углеводов слишком много, белка недостаточно, а в норму вписались только жиры. А во втором соотношение БЖУ практически идеальное.

Потребность в углеводах зависит от нагрузки. Любая физическая активность на углеводах пройдёт продуктивнее, потому что углеводы дают энергию. Когда активность высокая, например, ежедневные тренировки или подвижная работа, то следует увеличить уровень углеводов до 50%. И наоборот, снизить, если вы весь день сидите в офисе на стуле, иначе углеводы уйдут в запас.

Пользуйтесь правилом тарелки, если лень считать калории. Половина вашей тарелки должна состоять из разноцветных овощей и фруктов, четверть — из зерновых, и ещё четверть — из белковых продуктов:

Тарелка здорового питания от Гарвардской школы общественного здоровья

В каких продуктах есть углеводы?

Углеводы есть практически во всех продуктах. Обычно продукты белого цвета — сахар, белый хлеб, белая мука, белый рис — содержат простые углеводы, а тёмные продукты — зерновые, овощи и бобовые — сложные.

Что будет, если есть слишком много углеводов?

Если съедать большое количество углеводов, это приведёт к накоплению жира. Лишний вес увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. А ещё от сахара может начаться кариес. Если систематически перебирать с углеводами, могут обостриться заболевания, к которым человек склонен генетически, например, атеросклероз.

Перебрать с углеводами легко, потому что во всех промышленных продуктах есть «добавленные сахара» — это простые углеводы, которые добавляют в продукт в процессе приготовления. Например, мюсли, йогурты, булочка или кофе с сиропом. Получается, достаточно съесть гранолу с йогуртом на завтрак, а вечером перекусить булочкой с какао.

Что будет, если исключить углеводы из рациона?

Исключить углеводы полностью нельзя, потому что в любом продукте содержатся все макронутриенты: и белки, и жиры, и углеводы. Просто где-то их больше, а где-то меньше.

Низкоуглеводные диеты приносят результат в краткосрочной перспективе, например, диета Дюкана или Аткинса. Ведь когда мы снижаем потребление углеводов, в крови выравнивается уровень глюкозы и уходит вес. Но вес уходит из-за потери жидкости, а не жира, так как 1 грамм углеводов задерживает 4 грамма воды. Вместе с жидкостью уходят и электролиты — калий, натрий, литий — и наступает обезвоживание. Прибавьте сюда плохое самочувствие, ведь наши клетки не питаются глюкозой, а значит организм испытывает слабость, головокружение, апатию, снижение концентрации.

Если продолжать низкоуглеводную диету, сначала клетки будут брать энергию из гликогена, а когда он закончится, то возьмутся за белки. Так начнут разрушаться мышцы, и продукты их распада начнут окислять организм. Обычно продукты окисления быстро удаляются из организма, но при голодании или низкоуглеводной диете они задерживаются, и это приводит к появлению в моче ацетоуксусной кислоты и ацетона. Поэтому самый здоровый вариант — умеренное употребление углеводов и баланс КБЖУ.

Я похудею, если откажусь от углеводов?

Как мы уже выяснили, отказываться от углеводов вредно. Но если вы замените быстрые углеводы на медленные, то будете дольше сыты, а значит не съедите лишнего. Чтобы похудеть, недостаточно уменьшить углеводы, нужно рассчитать свою норму калорий, уменьшить её на 10–15% и посчитать, сколько граммов углеводов, жиров и белков нужно вашему организму. Это и есть здоровое похудение.

Для похудения нужна физическая активность. Исследование, опубликованное в The Nutritional Journal, показало, что все диеты (независимо от содержания углеводов, жиров и белков), включающие в себя физические упражнения, значительно снижали вес и окружность талии у женщин с ожирением.

Как посчитать, сколько углеводов в еде?

Давайте разберем, как считать, на примере яблока. Вот что нужно сделать:

1. Узнать, сколько углеводов в 100 граммах продукта: на этикетке или в поисковике. Например, в яблоке — 14 граммов.
2. Взвесить яблоко. Допустим, 150 граммов.
3. Если хотим съесть всё яблоко, то считаем по формуле: (150х14)/100. Получается, в одном яблоке 21 грамм углеводов.

Учитывайте гликемический индекс (ГИ) продукта. ГИ — это скорость, с которой глюкоза всасывается в кровь после потребления продукта. ГИ глюкозы принято считать за 100, а все остальные продукты сравниваются с этим значением. Чем выше ГИ, тем быстрее продукт повышает уровень сахара в крови. Например, у белого риса ГИ=70, а у бурого нешлифованного риса ГИ=50. Так, простые углеводы имеют более высокий ГИ, а сложные — более низкий. Этот показатель говорит нам о том, что порция бурого риса насытит нас сильнее, чем порция белого риса.

Здесь ничего считать не нужно, уже есть специальные таблицы, в которых прописан ГИ каждого продукта. Людям с диабетом нужно дружить с этими таблицами, потому что они контролируют уровень сахара в крови. А всем остальным можно начать хотя бы с перекуса: выбирать для него продукты с низким ГИ.

Как правильно выбирать продукты с углеводами?

У нас есть несколько советов:

1. Для завтрака выбирайте цельнозерновые необработанные продукты, например, овсяные хлопья долгой варки.
2. Замените белый хлеб на цельнозерновой. Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указана цельная пшеница, цельная рожь или другое цельное зерно, а ещё лучше тот, который сделан только из цельного зерна.
3. Уберите фруктовые соки и замените их на фрукты. В апельсине в два раза больше клетчатки и в два раза меньше сахара, чем в стакане апельсинового сока.
4. Уменьшите картофель в рационе, замените его на фасоль. Бобовые — отличный источник медленно усваиваемых углеводов. Кроме того, в фасоли и других бобовых, например в нуте, содержится много белка и клетчатки.

Коротко

Углеводы — это наше «топливо». Они усваиваются организмом в виде простейшего сахара — глюкозы. Полностью исключать углеводы нельзя — тогда у клеток не будет энергии для жизнедеятельности, они начнут брать энергию из белков и будут разрушать мышцы.

Избыток углеводов может привести к инсулинорезистентности и диабету второго типа. Отдавайте предпочтение «медленным» углеводам, то есть бобовым, зерновым, овощам и фруктам. Так уровень сахара в крови будет увеличиваться постепенно, а значит, вы дольше будете чувствовать сытость.

Отвечаем за слова

Ссылками на научные статьи

1. ВОЗ рекомендует съедать минимум 499 граммов овощей и фруктов в день
2. Самый здоровый вариант — умеренное употребление углеводов и баланс КБЖУ
3. Все диеты с физическими упражнениями, независимо от содержания БЖУ, снижают вес и окружность талии у женщин с ожирением

Спасибо, будем писать еще!

Что такое быстрые и медленные углеводы? — Блог MyGenetics

Все знают о вреде мучной и сладкой пищи для фигуры и здоровья. Употребление продуктов, богатых так называемыми «простыми углеводами», может оказывать на организм влияние, которое многие диетологи характеризуют как «наркотическое». Несмотря на это, углеводы являются важной частью нашего рациона. И полное их исключение на длительный срок может привести к проблемам. Давайте разберемся, чем отличаются простые углеводы от сложных и какие углеводы для нас полезны.

Что такое сложные углеводы

Быстрые углеводы делятся на моносахариды (простейшие углеводные соединения, из которых составляются сложные углеводы) и дисахариды (углеводы, в состав которых входят два моносахарида). К простейшим углеводам можно отнести глюкозу, фруктозу, сахарозу, мальтозу и другие. Самый распространенный углевод, входящий в состав пищи, — глюкоза.

Несмотря на то, что глюкоза относится к моносахаридам, умеренное употребление ее в пищу оказывает положительный эффект на организм. Глюкоза — универсальный источник энергии, благодаря которому осуществляется питание всех клеток и тканей (в особенности тканей головного мозга).

Но все зависит от количества употребляемой глюкозы. В случае, когда человек потребляет этот моносахарид строго в том количестве, которое необходимо для покрытия всех энергетических затрат, глюкоза выполняет свои непосредственные функции как энергоносителя и не оказывает негативного влияния на организм, т.е. не приводит к ожирению. В качестве источника таких углеводов в основном выступают фрукты и овощи.

Совсем другой процесс запускается в организме при переизбытке углеводов. Попадая в пищеварительный тракт, глюкоза практически моментально всасывается в кровь, запуская процесс выработки инсулина — пептидного гормона поджелудочной железы. Говоря простым языком, инсулин «перерабатывает» глюкозу, превращая ее в сложный полисахарид гликоген, который, в свою очередь, откладывается в печени. При недостатке углеводов, например при голодании, гликоген превращается обратно в глюкозу и служит питанием для клеток. При избытке глюкозы инсулин перерабатывает ее в жирные кислоты, и откладывает в «жировую копилку» организма. Если описать все это простыми словами, то лишь часть углеводов, содержащихся в съеденном вами пончике, идет на пользу, все остальное откладывается в жир.

Фрукты и овощи – отличный источник глюкозы

Кроме отложения жиров, избыток глюкозы вызывает тот самый наркотический эффект — «углеводный голод». При систематическом избытке углеводов поджелудочная железа вырабатывает все больше и больше инсулина. Инсулин в крови быстро связывает и нейтрализует глюкозу, а его избыток продолжает осуществлять «свободное плавание» по кровеносным сосудам. Свободный инсулин вызывает чувство голода, которое возникает почти сразу после приема пищи. Так, после съеденного пирожного, запитого сладкой газировкой, уже через 1–1,5 часа возникает неконтролируемый голод, который можно утолить только путем употребления новой порции углеводов.

Что такое простые углеводы

Совсем другое дело — сложные углеводы. К ним относятся полисахариды: крахмал, гликоген, целлюлоза и другие. Эти соединения состоят из нескольких тысяч моносахаридных соединений. Усвоение данных углеводов протекает медленно, по необходимости обеспечения клеток энергией. Именно полисахариды (в том числе и крахмал), в отличие от моно-, ди- и других олигосахаридов (углеводов, содержащих от 2 до 10 моносахаридных «хвостов») медленно усваиваются из желудочно–кишечного тракта и позволяют обмену веществ сбалансировано работать.

Рис очень богат крахмалом, одним из самых распространённых полисахаридов

Этими полисахаридами и питается нормальная микрофлора нашего кишечника. Крахмал содержится в кашах, овощах и многих фруктах и придает им питательные свойства. И именно крахмал составлял основную пищу наших предков на протяжении сотен тысяч лет! Не надо опасаться, что от приема в пищу продуктов, содержащих крахмал, вы поправитесь. При правильно составленном рационе (в соответствии с вашей генетикой) именно углеводы должны стать основными поставщиками энергии. Употребление в пищу сложных углеводов позволяет насытить организм энергией и значительно уменьшить количество калорий, нормализуя массу тела.

В каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы?

Моносахариды содержатся во всех сладостях, включающих сахар, в продуктах из муки высшего сорта, сладких жидкостях (особенно газированных), обычном картофеле, шлифованном рисе, сладких фруктах (виноград, бананы).

Полисахариды содержатся в мучных продуктах из твердых сортов пшеницы, из цельного зерна, включая зерновой хлеб крупного помола, ими также богаты фрукты (яблоки, грейпфруты, груши, сливы и другие), овощи, зелень, грибы.

Простые углеводы против сложных углеводов

Углеводы являются макронутриентами, содержащимися в различных источниках пищи. Существует несколько видов, которые могут различаться по пищевой ценности и влиянию на здоровье.

Углеводы являются основным макроэлементом и одним из основных источников энергии вашего тела. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют их есть, но ключ в том, чтобы найти правильные углеводы, а не полностью их избегать.

Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках пищевых продуктов не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.

Сложные углеводы перевариваются медленнее и высвобождают глюкозу в кровоток более постепенно. Простые углеводы быстро перевариваются и повышают уровень сахара в крови быстрее и выше.

Понимание того, как классифицируются эти продукты и как они работают в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.

Углеводы являются важным питательным веществом, содержащимся во многих видах пищевых продуктов.

Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:

• молочные продукты
• фрукты
• овощи
• злаки
• орехи
• бобовые
• семена
• сладкие продукты и сладости 900 18

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.

Клетчатка и крахмал — сложные углеводы, а сахар — простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее питательная ценность.

Простые углеводы — это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американской диете добавляются в пищу.

Обычные простые углеводы, добавляемые в пищевые продукты, включают:

• сахар-сырец
• коричневый сахар
• кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• глюкоза, фруктоза и сахароза
• концентрат фруктового сока 90 018

Старайтесь избегать некоторых самые распространенные рафинированные источники простых углеводов и искать альтернативы, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому:

1. Сода

Сладкая газировка вредна для вашего здоровья по нескольким причинам. Вместо этого вы можете попробовать воду со вкусом лимона.

2. Выпечка

Удовлетворите свою тягу к сладкому фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленных сахаров.

3. Упакованное печенье

Испеките свои собственные продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.

4. Концентрат фруктового сока

Простой способ избежать употребления фруктового концентрата — внимательно изучить этикетки с пищевой ценностью. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или делайте его сами дома.

Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.

5. Сухие завтраки

Сухие завтраки, как правило, содержат простые углеводы. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим списком сухих завтраков, от лучших до худших для вашего здоровья.

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы. Они содержат больше клетчатки и медленнее перевариваются. Это также делает их более сытными, что означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.

Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают справляться со скачками сахара в крови после еды.

Клетчатка и крахмал — это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, поскольку способствует регулярному стулу и помогает контролировать уровень холестерина.

Основные источники пищевых волокон включают:

• фрукты
• овощи
• орехи
• бобы
• цельные зерна

Крахмал также содержится в некоторых из них продукты как клетчатка. Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистыми, например, картофель.

Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

• цельнозерновой хлеб
• злаки
• кукуруза
• овес
• горох
• рис

Сложные углеводы являются ключом к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь защититься от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.

Обязательно включите в свой рацион следующие сложные углеводы:

1. Цельнозерновые продукты

Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельнозерновые продукты, такие как лебеда, гречка и цельнозерновые макароны.

2. Фрукты, богатые клетчаткой

Некоторые из них — яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, так как они обычно содержат добавленный сироп.

3. Овощи, богатые клетчаткой

Ешьте больше всех овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.

4. Фасоль

Помимо клетчатки, это хороший источник фолиевой кислоты, железа и калия.

Выбор правильных углеводов требует времени и практики. После небольшого исследования и пристального внимания к этикеткам с питательными веществами вы можете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить свое тело энергией и защитить его от долгосрочных осложнений.

Что в углеводах?

Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахаров. Американская диабетическая ассоциация рекомендует употреблять от 25 до 35 граммов клетчатки в день.

Простые быстро усваиваемые углеводы: когда и как их употреблять – Тренажерный зал в Placentia | Персональный тренер в Йорба Линда

  «Быстроусвояемые углеводы могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе ».

 

Вы когда-нибудь думали, что прочли это заявление ? Скорее всего, вы слышали, что углеводы вредны для вашего здоровья. Конечно, в наши дни углеводы нередко пользуются плохой репутацией, особенно с преобладанием на рынке продуктов без углеводов или с низким содержанием углеводов, а также с популярными диетами, которые провозглашают необходимость исключения или ограничения углеводов.

 

Справедливости ради следует отметить, что углеводы, безусловно, могут иметь некоторые негативные побочные эффекты. Например, если вы едите их слишком много или употребляете их в неподходящее время, они могут вызвать увеличение веса и помешать вашим усилиям по снижению веса. Или, если у вас диабет, определенные углеводы могут затруднить поддержание здорового уровня сахара в крови.

 

Но давайте вернемся к нашему вступительному заявлению и подробнее рассмотрим, насколько быстро усваиваемые углеводы могут принести пользу. Во-первых, мы посмотрим, что они из себя представляют. Затем мы углубимся в то, когда и как их эффективно использовать.

 

Что такое быстроусвояемые углеводы?

 

Быстро усваиваемые углеводы — это углеводы, которые попадают в организм, а затем быстро перевариваются и всасываются в кровоток. Иначе называемые простыми углеводами, они обеспечивают организм выбросом инсулина и быстрым приливом энергии.

 

Как работает процесс? Когда углеводы съедены, ваша пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые затем выбрасываются в кровоток. Продукты оцениваются по тому, как быстро высвобождаются эти сахара и насколько быстро они повышают уровень сахара в крови.

 

Продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови намного быстрее, чем продукты с низким гликемическим индексом. Поскольку быстро усваиваемые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, они попадают в категорию продуктов с высоким гликемическим индексом.

 

Когда следует употреблять простые быстрые углеводы?

 

Если вы опытный спортсмен, вы, вероятно, уже знаете, что то, что вы едите после тренировки, может значительно повлиять на то, что эта тренировка делает для вашего тела. Выбор правильных углеводов для употребления после тренировки необходим для быстрого восстановления, наращивания мышечной массы и потери жира.

 

Хотя вы можете избегать употребления простых углеводов в другое время дня, потребление быстро усваиваемых углеводов в течение часа после тренировки может помочь восполнить истощенные запасы гликогена в мышцах. Еще одним дополнительным преимуществом является то, что эти углеводы стимулируют высвобождение инсулина. Поскольку инсулин является гормоном, который способствует росту тканей (включая мышцы), он может помочь в ваших усилиях по наращиванию мышечной массы.

 

Примеры быстрых углеводов

 

Теперь, когда вы знаете, что такое быстроусвояемые углеводы и когда их использовать с пользой, давайте рассмотрим несколько примеров простых углеводов, которые быстро перевариваются и быстро всасываются в кровь:

 

• Мармелад
• Лимонад
• Белый хлеб
• Гаторейд
• Белый рис
• Печеный картофель
• Арбуз
• Кускус

 

Как выбрать лучшие быстроусвояемые углеводы

 

Важно понимать, что, хотя существует множество различных быстроусваиваемых углеводов, не все они созданы одинаковыми и не все являются идеальным решением для перекуса после тренировки.

 

Вот наиболее важные факторы, которые следует учитывать при выборе лучших углеводов после тренировки:

 

• Содержание клетчатки и жира: 0149 низкий в клетчатке и в жире. Это потому, что и клетчатка, и жир замедляют выброс сахара в кровь. Это предотвращает всплеск инсулина, который вы ищете, чтобы получить энергию после тренировки и преимущества восстановления / наращивания мышц.

 

• Содержание фруктозы: В идеале вам следует выбирать простые углеводы с низким или средним содержанием фруктозы. Чем выше уровень фруктозы, тем больше шансов, что когда она превратится в глюкозу, она будет использована для пополнения запасов гликогена в печени, а не в мышцах.

 

Такие продукты, как белый рис, бананы, ягоды, макароны, рисовые лепешки и ананасы, могут соответствовать вышеуказанным критериям и быть эффективным топливом после тренировки. Напротив, простые углеводы, такие как конфеты, также могут повысить уровень инсулина, но не содержат много питательных веществ, необходимых вашему организму.

 

Всем ли полезны быстроусвояемые углеводы?

 

Как и почти все, что связано с питанием и фитнесом, на этот вопрос нужно отвечать индивидуально. Это потому, что все тела разные, у людей разные цели в отношении здоровья и фитнеса, а также разные истории болезни.

 

Людям с диабетом или резистентностью к инсулину, например, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем переходить к режиму после тренировки, включающему быстроусвояемые углеводы. С другой стороны, тот, кто пытается похудеть или даже сохранить свой вес, должен разумно использовать быстро усваиваемые углеводы. Когда слишком много потребляется или съедается в неподходящее время, организм может превратить этот лишний сахар в жир.

 

Индивидуальный коучинг по питанию для достижения максимальных результатов

 

Мы в No Limit Personal Training верим, что нет предела тому, чего вы можете достичь, если вложите в это свое сердце, разум, тело и душу. При этом ваша способность достигать целей в области здоровья или фитнеса, которые вы поставили перед собой, может быть ограничена вашими собственными знаниями и опытом. Но именно в этом мы можем помочь!

 

Мы предлагаем частные программы обучения питанию и персональные тренировки, чтобы помочь людям достичь своих конкретных целей в области питания и фитнеса, которые уникальны для них. Это означает отсутствие шаблонных подходов или универсальных планов диеты. Вместо этого вы получаете индивидуальный план питания или фитнеса, который построен с учетом вашего тела, ваших уникальных потребностей и конкретных целей, которых вы хотите достичь.

 

Многие из наших клиентов также пользуются нашими групповыми занятиями фитнесом, чтобы сохранять мотивацию и получать удовольствие от процесса. В конце концов, что может быть лучше, чем похудеть, похудеть, взять под контроль свое здоровье или нарастить мышечную массу? Единственное, о чем мы можем думать, это делать это с друзьями!

 

Если вы хотите узнать больше о наших программах питания и фитнеса, свяжитесь с нами сегодня. Мы рады помочь вам научиться устойчивому подходу к питанию, который хорошо сочетается с ВАШИМ образом жизни и приведет к долгосрочным результатам!

 

Эта таблица предлагает выбор быстрых углеводов, идеально подходящих для повышения уровня инсулина после тренировки. Обратите внимание на столбец содержания углеводов, чтобы убедиться, что вы едите достаточно порций, чтобы удовлетворить ваши потребности в углеводах в этот критический момент.

 

Щербет (1 чашка)

Углеводы: 40 г

Примечание о скорости: покупайте щербет, а не щербет, который содержит жир. Настоящий сорбет не содержит жира, а это значит, что жир не будет замедлять переваривание углеводов.

Желейные бобы (35)

Углеводы: 35 г

Обезжиренные леденцы хороши сразу после тренировки.

Лимонад (1 чашка)

Органический лимонад будет содержать сахар (или выпаренный тростниковый сок), предлагая больше глюкозы и меньше фруктозы, чем лимонад, приготовленный из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Белый хлеб (2 ломтика)

Углеводы: 26 г

Примечание по скорости: добавьте желе и запейте протеиновым коктейлем после тренировки.

Торт «Пища ангела» (1 большой ломтик, без глазури)

Углеводы: 32 г

Примечание о скорости: съешьте свой торт сразу после тренировки. Ангельская пища — один из немногих обезжиренных тортов, которые вы можете найти.

Gatorade (20 унций)

Углеводы: 35 г

Примечание о скорости: это в вас? Это должно быть сразу после тренировки. Некоторые вкусы хорошо сочетаются с протеиновым порошком (попробуйте апельсиновый Gatorade с ванильным протеиновым порошком). Сделайте быструю остановку в местном суши-баре и попробуйте суши с тунцом.

Печеный картофель (1 средний)

Углеводы: 37 г

Примечание о скорости: Большинство сортов белого картофеля усваиваются почти так же быстро, как сахар.

Пшеничная каша (1 пакет быстрого приготовления)

Углеводы: 22 г

Примечание о скорости: Этот быстро усваиваемый продукт для завтрака хорошо сочетается с фруктами.