Как набрать быстрее мышечную массу: проверенные способы ✔ как ускорить рост мышц

Содержание

советы по наращиванию мышечный массы

Небольшой вес, высокий рост, калории в вашем организме сгорают молниеносно, все съеденное вами перерабатывается с большой скоростью, что не позволяет набрать мышечную массу – вам знакомы эти проблемы?

Астеникам не стоит переживать! Вы не больны, просто вы – один из тех, кто трудно набирает вес. Это непросто, но возможно. Каждая порция энергии, получаемая с пищей, должна помогать активному росту мышечной массы. От вас требуется гармонично распределить время тренировок и режим питания. Питание должно быть сбалансированным, а тренировка грамотной, тогда конечная цель – набор мышечной массы – вполне достижима. Придерживайтесь этих простых рекомендаций, и ваша цель не станет миражом как в собственных глазах, так и в глазах окружающих.

Как быстро набирается мышечная масса, если вы астеник

Определитесь, какую цель преследуете при походах в спортзал или фитнес-центр? Конечно, у любого появляется желание нарастить мышечную массу и обзавестись красивым рельефом! Худые парни весом до 50 кг стремятся набрать шестьдесят кг, те, у кого вес достигает 60 кг, желают достичь весовой категории 85 кг. , и т. д. Но как достичь этого?

Питание для набора массы

Пока у вас не появится ощущение, что вы «плотно» поели, у вас не получится употреблять требуемое количество полезной пищи в необходимом объеме. Нельзя питаться только низкокалорийными овощами, богатыми клетчаткой, выбирайте пищу с высоким содержанием калорий. Большинство культуристов рекомендуют поглощать 40 килокалорий на 1 килограмм веса для развития мускульной силы. Следует придерживаться диеты, в которой белка будет чуть больше нормы, так как целью является именно наращивание мышечной массы, а не ее поддержание: для новых мышц потребуется строительный материал.

Неправильно сидеть на монодиете, к примеру употреблять только овощи с овсяной кашей, яичный белок с фруктами. Такой рацион не подходит для набора мускулатуры, напротив, может привести к дефициту витаминов, микро- и макроэлементов, что замедлит рост мышц. Следует остановить выбор на более калорийных блюдах: пюре из овощей, бобовые, мясо, цельные яйца и сухофрукты.

Важно! Употребляйте в пищу более калорийную пищу, которая поможет быстро восстановить и приумножить израсходованные калории. Рацион должен включать в себя полноценное потребление разнообразной пищи. Читайте подробнее в статье «Как питаться во время тренировок».

Подробнее остановимся на калориях. Для набора мышечной массы рекомендуется начать с 30 килокалорий на килограмм своей массы в течение недели, а затем постепенно повышать. К примеру, мужчине, имеющему массу 100 кг, сначала требуется поглощать 3000 калорий в сутки, а спустя две три недели – повысить показатель, и по возможности быстрее перейти на норму в 40 Ккал на килограмм массы. Главное постепенно увеличивать прием калорий.

Помните, что при такой диете необходимо избегать продуктов с «пустыми калориями», простых углеводов (сахар, хлебобулочные изделия) и избытка жиров (жирная рыба с омега-кислотами – хорошо, жаренное во фритюре, хлеб с толстым слоем масла – плохо).

Также необходимо наращивать интенсивность и длительность тренировок вместе с увеличением калорийности рациона, иначе массу удастся нарастить только за счет жировых отложений.

Важно! Правильные пропорции Белков/Жиров/Углеводов в суточном рационе для тех, кто держит стабильный вес (при похудении и наборе массы долю белков допустимо незначительно увеличить):

30%/15%/55%

Спорт

Мышцы растут, когда вы заставляете их работать: занимаетесь силовыми тренировками, поднимаете тяжести, добиваясь максимального напряжения ваших мышц. Подтягивания, становая тяга, приседания с отягощениями и жимы лежа лучше всего подходят для одновременной стимуляции нескольких групп мышц.

Вы все еще можете нарастить мышцы, не поднимая максимально возможный для вас вес: увеличивайте частоту повторений упражнений, утомляя мышцы. Увеличение количества повторений по мере вашего прогресса в спорте не позволит вашему телу привыкнуть к тому весу, который, по его мнению, больше не должен расти. Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений в неделю, то сделайте 3 подхода по 12 повторений на следующей неделе и так далее, или увеличьте количество повторений. Другой вариант – уменьшить количество отдыха между подходами до 2-3 минут.

Употребляйте больше белка при каждом приеме пищи

Невозможно нарастить мышцы без белка. Это природный материал для строительства клеток. Когда вы едите, организм использует потребляемые вами углеводы, жир и белок, чтобы регулировать обменные процессы. Если вы едите белок при каждом приеме пищи, то можете помочь организму успешно поддерживать и наращивать мышцы. В качестве бонуса белок также помогает вам оставаться сытым. Старайтесь съедать около 20 г белка при каждом приеме пищи.

Важно! Среднестатистический человек должен стремиться получать не менее 0,8–1 г белка на килограмм своего веса, чтобы поддерживать уже имеющуюся мышечную массу. Пока вы достигнете этого минимума, вы не только не сможете нарастить мышечную массу, но и рискуете начать терять мышцы. Получайте белок из натуральных продуктов: яиц, молочных продуктов, мяса, орехов и чечевицы.

Хотя вы можете съесть больше белка на килограмм, в конце дня тело превратит лишние калории в жир, если вы переедаете или если этого требует энергия. Для расчета нормы калорий воспользуйтесь нашим онлайн-калькулятором.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли сами по себе не гарантируют увеличения мышечной массы, но выступают в качестве продуктивного дополнения. Необходимо питаться сбалансированно, не меньше 3–4 раз в день, и помнить, что спортпит является дополнением к рациону и не может заменить яиц, мяса и молочных продуктов, которые содержат важные витамины и минералы.

Если вам сложно получить весь необходимый дневной протеин из своего рациона, вы можете выбрать готовый протеиновый порошок. Сывороточный протеин является полноценным источником протеина. Эти продукты также помогут ускорить процессы восстановления в мышцах, повысить выносливости при интенсивных нагрузках.

Пейте достаточно воды

Когда вы тренируетесь, вы должны быть уверены, что употребляете воду в достаточном количестве. Она нужна вам, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может ухудшить восстановление мышц.

Употребляйте углеводы после тренировки

Вы все еще можете съесть углеводы, когда активно наращиваете мышцы. Если хотите облегчить набор мышечной массы, то можете стратегически спланировать время, в которое вы будете есть углеводы с пользой для тела. Лучше всего употреблять углеводы после тренировки. Ваше тело будет сжигать калории более эффективно – это поможет предотвратить накопление жира.

Дробное питание

Всегда помните, что вы должны потреблять больше калорий и делать это чаще. Так вы говорите своему телу, что у него есть постоянный запас энергии, необходимый для роста мышц. Таким образом, ваше тело не должно испытывать стресс, решая, что делать с калориями и во что их превратить (жир или мышцы), как это происходит, когда вы не доедаете.

Старайтесь питаться каждые 3 часа, и обеспечьте полноценное 3-х разовое питание и три-четыре калорийных перекуса. Вопреки распространенному мнению, нельзя одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. При похудении неизбежно теряется часть мышечной массы. Вы либо не доедаете, либо переедаете. Вы не можете сделать и то, и другое одновременно.

Больше отдыхайте

Рост мышц закономерно требует восстановления. Обязательно много отдыхайте, чтобы позволить телу увеличить мышцы в объеме. Больше всего гормона роста, способствующего наращиванию мышечной массы, выделяется, когда вы спите.

Правильно тренируйтесь

Работайте умнее, а не усерднее, когда дело доходит до хорошей тренировки в тренажерном зале. Когда вы разберетесь в тонкостях процесса, вы увидите результаты. Возможно, вы делаете что-то не так и не знаете об этом, поэтому при наличии возможности стоит взять одну-две тренировки с тренером.

Набрать мышечную массу вам помогут три основных фактора: регулярные тренировки с тяжелыми базовыми упражнениями, достаточный отдых и питательная диета с избытком калорий. Если наращивание мышц не происходит, нужно искать, какой из этих звеньев не работает. Нет единого мнения, какой план тренировок или питания обеспечит результат – нужно смотреть, что подходит именно вам. Например, кто-то упор делает спортивное питание и им нужно больше калорий, а у некоторых спортсменов больше времени уходит именно на тренировки. Вы должны адаптировать тренировки и диету к своим потребностям, но не игнорируйте следующие советы.

Почему не получается быстро увеличить массу тела

Замените одиночные упражнения

Большинство планов тренировок состоят из комбинации составных и изолирующих упражнений, например: жим лежа – основное упражнение, разведение рук с гантелями – изолирующее упражнение.

Разница между ними заключается в том, что комбинирование этих упражнений задействует больше групп мышц, чем изолирующие упражнения, такая равномерность нагрузок важна для наращивания мышечной массы.

Поэтому, если ваш план тренировок содержит более одного изолирующего упражнения на каждую часть тела, за исключением икр, бицепсов, плеч и предплечий – они почти всегда относятся к изолирующим упражнениям – отбросьте несколько из них и замените более сложными комбинированными вариантами.

Всегда бросайте вызов себе

Если вы будете заниматься однотипными тренировками в течение нескольких месяцев, не увеличивая нагрузки, тело адаптируется к ней и мышцы не будут расти.

Выйдите из зоны комфорта: любите жимы лежа, но не отжимания? Тогда делайте отжимания в начале тренировок и как можно чаще. Слушайте музыку, смотрите фильм или сериал и нагрузки станут приятными, а тренировки пролетят незаметно.

Тренируйтесь с опытным тренером

Периодически выходить за пределы собственных возможностей может быть очень опасно. Например, если взять высокую нагрузку и тянуть штангу максимально вверх при жиме лежа, есть риск быть придавленным штангой или получить другой вид травмы. Здесь поможет партнер по обучению, обеспечивающий необходимую безопасность и мотивацию. Тренер, который вас подстегивает и настраивает на нужный лад, может положительно повлиять на ваши результаты.

О том, как выбрать тренера, читайте здесь.

Приглашайте на тренировки друзей. Давайте посмотрим правде в глаза: если один из ваших приятелей смотрит на ваши достижения, вам легче, чем в одиночку, сделать еще одно повторение или положить на штангу дополнительный блин.

Делайте по одному подходу до максимального напряжения мышц

Все знают, что для набора мышц вы должны выходить за пределы своих возможностей, постепенно улучшая результат и увеличивая нагрузку.

Однако, как показало исследование, проведенное в США, тренировка до изнеможения в каждом подходе контрпродуктивна. В исследовании измерялись показатели силы спортсменов, которые делали жим лежа на скамье в течение восьми недель – пять подходов на одну тренировку.

Результат: те, кто тренировался до максимального мышечного напряжения, смогли получить больший прирост мышц и, следовательно, большую силу, чем спортсмены, которые тренировались с большим количеством подходов до изнеможения.

Переход к упражнениям до максимального мышечного напряжения намного продуктивнее, только занимает много времени на восстановление. Если увеличение количества повторений за один подход не улучшил показатели силы, а только истощил мышцы, то следует сменить тактику.

Не есть после шести – не ваш вариант

Если вам трудно нарастить мышцы, то следует добавить еще один прием пищи в свой план питания – перекус перед сном, состоящий из медленно усваиваемого белка. Например, это может быть гранулированный сыр или коктейль из казеинового протеина.

Во время сна, который должен длиться не менее восьми часов, ваше тело голодает. В это время ему может не хватать важных питательных веществ. Медленно усваиваемые белки и углеводы перерабатываются организмом в течение ночи и способствуют росту мышц.

Важно помнить, что между последним приемом пищи и сном должно быть около двух часов, чтобы не допустить развития и прогрессирования рефлюксной болезни.

Обратитесь к врачу

Если ваш ИМТ (индекс массы тела) ниже нормы, необходимо обратиться к врачу-терапевту и получить направления к специалистам. Дело может быть как в патологии желудка или кишечника, печени и поджелудочной, вызывающих, например, при мальабсорбцию (плохо усваиваются питательные вещества), так и в эндокринологических патологиях и даже нарушениях аппетита.

Для набора мышечной массы требуется не только правильно употреблять пищу, но и регулярно взвешиваться и вести подсчет калорий, а также отслеживать увеличение жировой прослойки.

Если масса не увеличивается, то следует пересмотреть питание, ввести в рацион больше легкоусвояемой и богатой нутриентами пищи.

***

Конечно, постоянное приготовление разнообразных блюд утомит любого, идеальный вариант – добавить в привычный рацион спортпит, в котором в большой концентрации находятся необходимые для набора массы вещества. Но помните, что гармоничный набор веса невозможен и без гейнеров, креатина, витаминных комплексов.

Можно также присмотреться к сервисам готового питания: обычно есть возможность выбрать калорийность рациона, содержание в нем белка и даже цель диеты (набор массы, похудение) – это поможет вам сэкономить время и нервы на расчетах и обеспечит сбалансированность рациона.

полезные советы — что есть и как тренироваться

Модель рассчитывает интенсивность и время выполнения упражнений. Вам остается только соблюдать правила бодибилдинга, выполнять комплексы упражнений на все виды мышц, а также правильно питаться, чтобы стать сильным и красивым.

Теги:

Тренировки

Исследование

unsplash.com

Содержание статьи

Кембриджские ученые выявили математическую модель, которая помогает нарастить мышечную массу. Результаты исследования опубликованы в научном журнале Biophysical Journal.

Модель построена на методах теоретической биофизики: нагрузка в комбинации со временем активируют сигнал к синтезу новых мышечных белков. Способ кембриджских ученых показывает, сколько времени и с каким усилием должен заниматься человек, чтобы набрать мышечную массу. По словам исследователей, каждый человек имеет особенную физиологию, поэтому комбинации упражнений и время на их выполнение должны подбираться индивидуально.

Если человек не видит результатов от занятий спортом при небольшой нагрузке — значит, нужно увеличить время выполнения упражнений. Схема действует и наоборот: при чрезмерной нагрузке может развиться мышечная дисфункция, когда в течение короткого времени тело находится в сильном напряжении.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В будущем исследователи планируют создать приложение, основанное на математической модели, которое будет подбирать индивидуальный план тренировок для пользователей.

Как и при каких условиях растут мышцы?

Главным способом наращивания мышечной массы является принцип перегрузки. Когда вы выполняете сложные физические упражнения, ваш организм начинает испытывать стресс. Тело не любит перемены и по началу будет всячески сигнализировать вам, что пора прекратить подвергать себя нагрузкам. Однако это стремление нужно преодолевать, и со временем организм приспособится к тому, что время от времени ему приходится сильно напрягаться. Это заставит его начать по-новому распределять полезные вещества в организме и направлять белок в мышечные волокна, чтобы они росли.

Многие думают, что мышцы растут во время тренировок, но это не так. Они растут именно во время отдыха, потому как внутри волокон во время физических нагрузок образуются маленькие трещины, которые заполняются новыми белками, когда мышцы расслабленны. Поэтому для набора мышечной массы нагрузки нужно постепенно увеличивать — таким образом организм с каждым разом будет все больше откладывать белки для формирования новых волокон.

Как нарастить мышечную массу: общие советы

Прежде чем идти в спортзал, нужно понимать, как правильно тренироваться, и что нужно организму для роста мышц:

Употребляйте больше белка
Невозможно набрать мышечную массу, если не начать правильно и много питаться. Рис и куриная грудка — ваши главные помощники в этом деле. Также можете употреблять протеиновые коктейли, если не можете каждый день плотно питаться белковой пищей.
Напрягайте все группы мышц
При тренировках нельзя зацикливаться на одних и тех же видах упражнений. Старайтесь сделать так, чтобы в вашем комплексе были и тренировки трицепсов, и ног, и боковых мышц торса, а не только пресса, груди и бицепсов. Именно напряжение всего тела дает максимальный стимул для организма начать наращивать мышечную массу.
Отдыхайте с перерывами
Ежедневные тренировки с железом только истощат организм, он не будет успевать возобновить ресурсы мышц. Поэтому тяжелые физические упражнения с весами нужно делать три раза в неделю, а остальные дни отдыхать и выполнять не особо сложные упражнения.
После тренировки ешьте углеводы
Углеводы полезны для восстановления сил после тренировки, а также для расщепления белка. Поэтому, выйдя из зала, съешьте банан или бутерброд с арахисовым маслом.

Упражнения для набора массы на все части тела

Включая эти упражнения в свои тренировки, вы сможете постепенно набрать мышечную массу.

Упражнения на ноги

Становая тяга
Поднимайте штангу с пола в полуприсяде с прямой спиной.
Приседания
Делайте с утяжелителями в основных тренировках и по несколько приседаний на легке во время разминки.
Выпады
Делайте выпады, высоко поднимая колени, и выставляя ноги максимально вперед, чтобы размять паховые сухожилия. Делать можно с гантелями или гирей.

Упражнения на грудь

Жим штанги лежа
Начинать надо не с критически больших весов, так как сначала нужно приучить мышцы груди и рук к этому упражнению. Оптимальный хват — на 15 сантиметров больше, чем на ширине плеч. Если держать руки слишком узко, то это создаст нагрузку на трицепс, слишком широко — на косые мышцы груди.
Отжимания
Хороши как в разминке, так и как самостоятельное физическое упражнение. Если вам слишком легко делать обычные отжимания, отжимайтесь на кулаках, пальцах, или с рюкзаком-утяжелителем на спине.
Брусья
Отжимания на брусьях очень полезны для развития трицепсов и груди. Не прогибайтесь слишком сильно вниз, вместо этого старайтесь делать как можно больше отжиманий за небольшой промежуток времени.

Упражнения для спины

Подтягивания
Особенно хороши подтягивания с широким хватом, которые поначалу невероятно сложно выполнить, но со временем они становятся незаменимым упражнением в проработке спины.
Тяга штанги в наклоне
Похоже на становую тягу, только этом случае вы все время наклонены, штангу поднимают исключительно руки, торс и ноги при этом остаются неподвижными.
Шраги
Возьмите в каждую руку по гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимайте плечи, прижимая их максимально к шее, затем опускайте.

Упражнения для плеч

Армейский жим
Говоря простым языком — это жим штанги стоя. Положите штангу себе на грудь, возьмите широким хватом и поднимайте вверх.
Жим гантелей стоя
Поочередно поднимайте гантели над головой. Следите за тем, чтобы корпус не качался и оставался неподвижным.

Бицепс и трицепс

Подъемы гантелей
Возьмите по гантели в каждую руку и поочередно поднимайте их к груди. Упражнение заточено на наращивание мышечной массы бицепса.
Подтягивания узким хватом
Это должен быть именно обратный хват, при котором руки находятся на перекладине максимально близко друг к другу. Упражнение очень хорошо развивает трицепс.

Как быстро можно набрать мышечную массу

Новички набирают массу очень быстро. Они могут за первые полгода тренировок набрать от 12 до 15 килограммов, если будут соблюдать режим тренировок и питаться высокопротеиновой белковой пищей. Однако в дальнейшем мышцы начинают адаптироваться к нагрузкам, и их рост замедляется. Профессионалы рекомендуют обращать внимание не на объем, а на вес — именно он определяет успех тренировок и то, насколько сильнее и выносливее вы стали. Тело каждого человека набирает мышечную массу в индивидуальном темпе, поэтому перестав быть новичком в спортзале, вам будет нужно самостоятельно продумывать систему тренировок и питания. Или же можно обратиться к профессиональному тренеру, который поможет вам нарастить мышцы.

Питание для набора мышечной массы

Для того чтобы насытить свое тело белками, вы должны употреблять много постного мяса — курицу и говядину. В них наименьшее количество ненужного жира среди всех остальных животных. Также вам помогут лосось, творог, сыр, арахисовая паста. В принципе молочная продукция (если у вас нет непереносимости лактозы) полностью вам подходит, так как в ней много белка. При физических упражнениях тело требует больше пищи, так что следите за тем, чтобы всегда оставаться сытым.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Какие продукты помогают быстрее нарастить мышцы?

Как накачать мощную шею: упражнения для домашних тренировок и занятий в зале

12 способов быстро нарастить мышечную массу

Создание тела мечты требует дней, недель и месяцев упорной работы в тренажерном зале и соблюдения диеты. Мы можем бросить вам все слова из книги: Рим не за один день строился; Медленный и устойчивый выигрывает гонки; нет коротких путей к любому месту, куда стоит идти; и т.д.

Мы годами проповедовали терпение и самоотверженность, но мы также понимаем, что иногда нужно просто быстро набрать массу. Возможно, у вас скоро шоу, и вам нужно больше оружия, или вы хотите произвести впечатление на кого-то, кого вы нашли в приложении для знакомств. Какой бы ни была причина, есть способы ускорить рост мышечной массы.

Эти советы не заставят мышцы появиться волшебным образом, но следование им обеспечит отличный пампинг быстрее, чем то, чем вы сейчас занимаетесь.

Просто имейте в виду, что эти быстрые решения не заменят умного программирования и правильного питания — хотя они, безусловно, улучшат ваш внешний вид, стремление к общей физической форме и здоровью — это то, на что все еще требуется время. На заметку, эти советы ничего не сделают для вас, если вы едите как мусор или недостаточно отдыхаете.

Следует придерживаться основных принципов бодибилдинга и тренировок, даже если вы пытаетесь немного ускорить рост мышечной массы.

1 из 12

Halfpoint / Shutterstock

Использовать правильную форму

Плохая форма означает плохой результат. Имея хорошую форму, чувствуя, как ваши мышцы сокращаются против веса, вы разовьете качественную мускулатуру. Вы будете лучше тренироваться и будете больше развивать мышцы, полагаясь на ощущения, а не на то, чтобы позволить своему эго взять верх.

2 из 12

Rido / Shutterstock

Keep It Simple

Не позволяйте вашим тренировкам становиться слишком замысловатыми и слишком сложными. Некоторые из лучших телосложений — это парни, которые тренировались в 40-х и 50-х годах. Эти ребята тренировались естественно, и их упражнения были простыми. 3 раза в неделю, комплекс упражнений для всего тела на каждой тренировке. Они также использовали простые схемы повторений, 5 подходов по 5 повторений или 5 подходов по 10 повторений.

Простая рутина, направленная на то, чтобы становиться лучше с каждой тренировкой, будет иметь большое значение. Нет причин для фантазии, когда выполнение основ поможет выполнить работу.

3 из 12

Теро Весалайнен / Shutterstock

Будьте терпеливы

Вам нужно много терпения, чтобы построить отличное телосложение. К сожалению, мышцы не растут за одну ночь. В идеальном сценарии с оптимальными условиями ваше тело может создавать 10 г мышц в день. Набрать 40 фунтов мышечной массы за 30 дней не получится. Выбросьте эту идею из головы, ее не существует.

4 из 12

FrameStockFootages

Будьте последовательны

Последовательность, вероятно, самый важный пункт в этом списке. Вы должны быть последовательны, когда пытаетесь нарастить мышечную массу или сжечь жир. Каждая программа в какой-то степени работает, но приверженность программе — это то, что отличает среднего человека от отличного.

Люди добиваются результатов, несмотря на то, что они делают. Это те люди, которые постоянно тренируются в тренажерном зале и постоянно усердно тренируются, независимо от того, что преподносит им жизнь.

5 из 12

Miljan Zivkovic / Shutterstock

Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке

Прогрессивная перегрузка является наиболее важным аспектом наращивания мышечной массы. Если вы не тренируетесь с прогрессией, вы не тренируетесь, и точка! Мышцы реагируют только на нагрузку и объем тренировки.

Если вы выполняете больше работы с большей нагрузкой, у ваших мышц не будет иного выбора, кроме как адаптироваться и расти больше и сильнее. Если вы сосредотачиваетесь на том, чтобы «запутать мышцы» или не придерживаетесь своей программы тренировок, ваши результаты в долгосрочной перспективе будут незначительными.

6 из 12

Andrey_Popov / Shutterstock

Ведите дневник тренировок

Как узнать, что вам подходит, а что нет? Мне нравится сравнивать наши индивидуальные тела с научными экспериментами. Мы сами себе испытуемые; вы всегда должны контролировать, отслеживать и слегка корректировать свою программу, чтобы приспособиться к изменениям, которые вы видите. Невыполнение этого требования приведет к плато.

Без ведения журнала тренировок, как еще вы узнаете, работает ли то, что вы сейчас делаете? Чем более подробным будет ваш журнал тренировок, тем лучше и быстрее вы получите постоянные результаты.

7 из 12

Джордж Руди

Планируйте заранее

Успех — это запланированное событие. Получение лучшего телосложения не произойдет случайно. Если вы хотите результатов в тренажерном зале, вы должны планировать их. Планируйте заранее каждый день.

Заранее приготовьте еду, чтобы у вас был доступ к еде, и вы не бежали через развозку, потому что голодны. Если вы не получаете результатов, вы не планировали соответственно. Вы сделали кардио за неделю? Нет почему? Вы не планировали заранее.

Вы пропустили прием пищи и должны были съесть Wendy’s, вы не планировали заранее. Имейте отношение без оправданий и сделайте это.

8 из 12

Сосредоточьтесь на сложных движениях

Изолирующие движения великолепны и определенно занимают свое место в тренировках, но вы всегда должны стремиться к прогрессу в основных сложных движениях.

Составные движения — это движения, которые задействуют несколько мышц одновременно, такие как приседания, становая тяга, тяга и жим лежа. С помощью составных движений вы будете воздействовать на несколько мышц одновременно, что, в свою очередь, высвободит больше гормонов для наращивания мышечной массы/сжигания жира в вашем теле.

У вас будет систематическая реакция, и вы будете предъявлять повышенные требования к своему телу для увеличения мышечной массы.

Вы всегда должны выполнять базовые движения в первую очередь. Как только вы начинаете уставать, вы должны переключиться на больше изолирующих движений, чтобы сильнее проработать мышцы.

9 из 12

PVStudio

Lift Heavy

Сила не зависит от размера. Некоторые из лучших пауэрлифтеров — женщины, которые весят 130 фунтов. Ваша диета будет контролировать, сколько массы вы нарастите, но чем больше у вас сил, тем лучше. Чем больше мышц в вашем теле, тем стройнее и рельефнее вы будете.

Поднятие тяжестей поможет нарастить сильные, как камень, мышцы. Не зацикливайтесь на выполнении большого количества повторений с легким весом в попытке сбросить больше жира. Это не работает. Оставайтесь верны своим тяжелым составным движениям.

10 из 12

antoniodiaz / Shutterstock

Ешьте разумно

80% того, что мы видим в зеркале, основано на наших привычках в еде. Если вы едите как маленькая свинья, скорее всего, вы будете выглядеть как поросенок. Правильное питание имеет большое значение для восстановления и восстановления мышц. Правильное питание после тренировки вместе со сбалансированными макронутриентами приведет к здоровому и сильному телу.

11 из 12

Jason_V

Волшебной пилюли не существует

Не будьте тем человеком, который прыгает от рутины к рутине в надежде получить лучшее тело за одну ночь. Здесь нет волшебных зелий, секретных процедур или сумасшедших диет.

Люди, которые тратят время на поиски лучшей вещи, делают именно это, напрасно тратят свое время. Вместо того, чтобы прилагать столько усилий в поисках легкого выхода, почему бы вам не наслаждаться процессом, в котором вы находитесь?

Я действительно люблю тренироваться, и мне нравится тренироваться каждую неделю. Я действительно получаю удовольствие от процесса. Если вы не приложите усилий, чтобы оставаться в своем распорядке дня и придерживаться здоровой сбалансированной диеты, ваше тело сгниет. Не игнорируйте основы, примите их.

12 из 12

Новая Африка

Действуйте

Хватит откладывать на потом и начните действовать. Не медлите во время тренировки. Будьте максимально продуктивны в спортзале и даже в жизни. Вы никогда не хотите тратить время впустую. У вас есть только одна жизнь, и вы должны быть максимально продуктивными в течение каждого часа каждого дня. Чем больше вы сосредоточены во время тренировок, тем больше вы от них получите.

Энтони Бевилаква работает в фитнес-индустрии более десяти лет. Его влияние на фитнес оказало влияние на миллионы людей как в спортзале, так и вне его. Узнайте больше о нем на сайте www.abfitnesstrainer.com.

Следуйте за Энтони на www.facebook.com/antbev87 и в Instagram @flex1987

9 способов набрать мышечную массу

Большинство из нас хотели бы быть сильнее, но наращивание мышечной массы требует времени и требует целенаправленного силовые тренировки, тренировки и правильное питание.

Но как лучше всего нарастить мышечную массу? Есть ли способ быстро нарастить мышечную массу?

В этой статье мы обсудим, как быстро и эффективно нарастить мышечную массу, чтобы максимизировать свои результаты и получить желаемое телосложение.

Мы рассмотрим:

Как быстро нарастить мышечную массу: 9 способов набрать мышечную массу

Давайте прыгать!

Наращивание мышечной массы в конечном итоге требует времени, но вот несколько советов о том, как быстро нарастить мышечную массу:

#1: Увеличьте объем и частоту тренировок

Неудивительно, что если вы ищете, как быстро нарастить мышечную массу, вам нужно будет сосредоточиться на тренировке. Гипертрофия, или наращивание мышечной массы, требует высокообъемных тренировок с отягощениями.

Существует множество различных способов организации тренировок с отягощениями. Некоторые люди предпочитают делать тренировки для всего тела, которые включают в себя упражнения, нацеленные на все основные группы мышц тела.

Другие люди предпочитают выполнять сплит-тренировки, такие как сплит-программы для верхней и нижней частей тела или сплиты для частей тела, когда вы делите свою тренировочную неделю на тренировки, которые фокусируются на грудных мышцах и трицепсах, мышцах спины и бицепсах, мышцах нижней части тела. и т. д.

Один подход не обязательно лучше другого, но вы должны тренировать каждую основную группу мышц не менее два раза в неделю.

Однако, что важно, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, так это то, что вы выполняете достаточный тренировочный объем, как с точки зрения частоты ваших тренировок, так и с точки зрения количества повторений, подходов и упражнений. выполняется во время каждой тренировки.

Чтобы мышцы росли, им нужен адекватный стимул. Это достигается за счет тренировок на гипертрофию.

Тренировки с тяжелым сопротивлением вызывают микроскопические повреждения мышечных волокон, что стимулирует восстановительный процесс синтеза миофибриллярного белка (MPS), часто называемый просто синтезом мышечного белка.

Наращивание мышечной массы в основном достигается за счет увеличения тренировочного объема с течением времени (подходы x повторения), обычно с использованием нагрузок, составляющих 65-85% от вашего 1ПМ). Как правило, вы выполняете 6–12 повторений в подходе и не менее 3 подходов в упражнении с 30–60 секундами отдыха между подходами.

#2: Увеличьте вес, который вы поднимаете

Если вы хотите быстро и эффективно нарастить мышечную массу, вам нужно поднимать достаточно большой вес. Если вы можете сделать 12 или более повторений с весом в хорошей форме, вам нужно увеличить вес.

Тренировка гипертрофии требует, чтобы нагрузка составляла не менее 65% от вашего максимума за одно повторение (1ПМ), , но ближе к 85% является идеальным.

#3: Выполняйте комплексные и изолированные упражнения

Комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, выпады, подъемы на ступеньки, жим лежа, тяги, подтягивания, тяга широчайших и т. силы и должны составлять основную часть ваших тренировок, но изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, также могут помочь нарастить мышечную массу.

#4: Сокращение кардиотренировок

Кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, занятия на эллиптических тренажерах и подъем по лестнице, важны для общего состояния здоровья, но слишком много кардиотренировок может препятствовать наращиванию мышц.

Кардиотренировки сжигают много калорий и потенциально могут привести к слишком большому дефициту калорий. Это переводит ваше тело в катаболическое (разрушительное) состояние, а не в анаболическое (состояние наращивания мышечной массы).

Хотя аэробные упражнения важны для здоровья, подумайте о высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ) во время фазы набора массы.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) популярны благодаря эффективности и действенности этого стиля тренировок, а также тому факту, что многим людям нравится динамическая природа всплесков различных усилий, что может помочь сократить время тренировки. к.

Благодаря чередованию очень энергичных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления, ВИИТ-тренировки повышают частоту сердечных сокращений выше, чем во время стандартной стационарной тренировки средней интенсивности, и позволяют вам работать усерднее и работать с более высокой интенсивностью во время тренировки. «включенные» интервалы, чем вы могли бы, если бы не было относительного восстановления или отдыха.

ВИИТ-тренировки помогут вам стать сильнее и выносливее, а также могут стимулировать выработку анаболических гормонов для поддержки роста мышц.

#5: Увеличьте потребление калорий

В мире фитнеса и диетологии есть популярная поговорка: «Пресс делается на кухне».

Это относится к тому факту, что, хотя вы можете и должны тренировать пресс на тренировках, если вы хотите увидеть настоящую мускулатуру, это в значительной степени зависит от вашей диеты.

В конечном счете, тот же принцип применим и к быстрому наращиванию мышечной массы. Хотя ваши тренировки важны, и вы должны тренироваться правильно, с достаточным объемом и интенсивностью, ваша диета также окажет значительное влияние на вашу способность наращивать мышечную массу.

Синтез мышечного белка — процесс наращивания мышечной массы — требует достаточного количества калорий — обычно на 10 % больше, чем вы сжигаете за день — и достаточного количества белка.

Некоторые эксперты в области здоровья и фитнеса даже рекомендуют немного более агрессивный профицит калорий, стремясь потреблять на 10-20% больше калорий в день, чем вы сжигаете, если вы хотите быстро нарастить мышечную массу.

Если вы не уверены, сколько калорий вам нужно съедать в день, рассмотрите возможность использования онлайн-калькулятора BMR, а затем добавьте свою физическую активность или упражнения, или используйте онлайн-калькулятор, который учитывает уровень активности.

#6: Увеличьте потребление белка

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление не менее 0,3 грамма белка на килограмм массы тела при каждом приеме пищи — с целью получения в общей сложности 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в течение дня — рекомендуется, если вы хотите нарастить мышечную массу в сочетании с соответствующей силовой тренировкой.

У Американского колледжа спортивной медицины есть аналогичные рекомендации для спортсменов, предполагающие, что спортсмены потребляют не менее 1,2–2,0 грамма белка на килограмм массы тела в день, причем белок необходимо распределять в течение дня.

Убедитесь, что вы получаете полноценные источники белков, потому что важно иметь все девять незаменимых аминокислот. Это гарантирует, что ваши мышцы будут иметь хорошо сбалансированный пул аминокислот, которые являются строительными блоками, необходимыми для создания любого типа белка, необходимого вашему телу (и мышцам).

#7: Зарядитесь углеводами перед тренировкой

Многие силовые спортсмены, ищущие лучший способ нарастить мышечную массу, сосредотачиваются исключительно на важности белка; ведь мышечная ткань состоит из белка.

Тем не менее, углеводы также важны для роста мышц и помогут вам подпитывать ваши мышцы, чтобы максимизировать интенсивность ваших тренировок, увеличивая ваши потенциальные результаты.

Поэтому важно, чтобы перед тренировкой вы подпитывали свой организм углеводами.

Углеводы являются предпочтительным источником топлива для ваших мышц во время высокоинтенсивных упражнений, таких как силовые тренировки, и употребление спортивного напитка с углеводами во время тренировки может помочь поддержать синтез мышечного белка.

#8: Как можно скорее съешьте питательный перекус после тренировки

После окончания тренировки вы должны как можно скорее начать процесс восполнения запасов топлива и жидкости, желательно в течение первых 30 минут.

Стремитесь к питательному перекусу или еде, которая содержит углеводы и белки в соотношении 3:1 или 4:1, по крайней мере, от 20 до 25 граммов белка в этом перекусе после тренировки.

Если вы потребляете минимум 20 граммов белка при соотношении углеводов к белку 3:1, это означает, что вам нужно съедать 60 граммов углеводов, что в сумме дает 320 калорий (белки и углеводы обеспечивают по 4 ккал/сутки). грамм).

Однако, если вы хотите добиться максимального роста мышц, увеличьте калорийность и содержание белка в этой закуске.

Хорошие закуски после тренировки включают смузи или протеиновые коктейли, овсянку с протеиновым порошком, греческий йогурт с фруктами и мюсли с низким содержанием сахара, ореховое масло на цельнозерновом хлебе или хумус или индейка.