Как массу очень быстро набрать: Как быстро накачать мышцы — советы по быстрому набору мышечной массы

Как эктоморфу набрать мышечную массу

Огромное количество парней страдают от излишней худобы и не могут набрать мышечную массу. Как правило, причиной данной неприятной особенности является эктоморфный тип телосложения. Для эктоморфов характерен быстрый обмен веществ, тонкие кости и низкое содержание подкожного жира, поэтому, зачастую, процесс наращивания мышц оказывается весьма проблематичным. Многие отчаиваются и оставляют попытки изменить себя, но не все так безнадежно. Эктоморф может набрать мышечную массу. Для этого ему следует придерживаться ряда строгих правил. Рассмотрим их более подробно.

Питание

Правильное, сбалансированное питание – это 80 % успеха в наборе мышечной массы. Главная причина по которой вы не набираете – это прием пищи в недостаточных количествах. Просто? Да, но в этом утверждении заключается огромный смысл. Вы можете тренироваться до упаду, но если вы не создаете избыток калорий в организме все бесполезно. 

Вы должны потреблять пищу небольшими порциями, 5-7 раз в день. Начинайте день с большого количества углеводов (овсянка, гречка, бурый рис, овощи, фрукты), основной прием пищи – это белки и углеводы (мясо птицы, рыба, молоко, каши, макароны, картошка). В конце дня можете съесть 200 грамм творога и банан – это приостановит процесс катаболизма (разрушение мышц), который происходит во сне. 

Кроме того, выпивайте не менее 2-3 литров воды в сутки. Наш организм в большей степени состоит из воды, поэтому ее важность сложно переоценить.

Тренировки

Вы должны тяжело тренироваться. Приоритет – базовые упражнения (становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, отжимания на брусьях подтягивания на турнике). Оптимальное число повторений – от 8 до 12 с постоянной прогрессией нагрузки. Другими словами, от тренировки до тренировки вы должны постоянно увеличивать предельный вес в подходе. Можете выполнить 12 приседаний с весом в 50 килограмм? Отлично! Увеличивайте вес, но делайте это так, чтобы выполнить не меньше 8 повторений в подходе. Улавливаете суть? Ориентируйтесь в своих тренировках на коридор из 8-12 повторений и вы будете очень быстро расти.

Многие тренера рекомендуют первые полгода тренировок посвятить исключительно становой тяге и приседаниям со штангой. Данные упражнения активизируют мощный выброс тестостерона, разгоняют метаболизм и подготавливают ваше тело к более серьезным нагрузкам. 

Отдых

Вы знали, что именно во время отдыха происходит активный рост мышечных волокон? Без полноценного отдыха вы не добьетесь серьезных результатов, поэтому устраивайте себе 3-4 свободных от силовых тренировок дня в неделю. Старайтесь ложиться спать раньше 23.00 и спать не менее 8 часов.

И еще. Во время отдыха забудьте о продолжительном кардио! Для эктоморфов это просто противопоказано. В качестве альтернативы можете использовать спринты или бег на возвышенность. Вы же не хотите выглядеть как марафонец?

Вместо заключения

Знаете, что самое главное в силовых тренировках? Это ваше жгучие желание измениться, стать лучшей версией самого себя. Вы можете бесконечно долго читать различные советы от именитых тренеров, искать идеальную тренировочную программу или ждать идеальных условий, но если вы не понимаете зачем вам меняться, что для вас это значит, то можете даже и не начинать. Хорошо подумайте для чего вам нужна мышечная масса. Быть может, чтобы нравиться девушкам или для того, чтобы наконец изменить свою жизнь, стать примером? Может вам просто надоело быть серым и неприметным? На самом деле, нарастить мышцы довольно просто, если вы понимаете для чего вам это нужно. Понимаете?

С наилучшими пожеланиями, компания В-Спорт!

---

Темы статьи:

силовые тренажеры

КАК НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Главная / статьи / Бодибилдинг / КАК НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Как быстро набрать вес,  мышечную массу без вреда для здоровья в домашних условиях или спорт зале худым людям (эктоморфам).

Не правда ли, что многие молодые люди задаются этим вопросом, особенно люди астенического типа телосложения, и действительно, «от природы» у них меньше заложенного потенциала для набора мышечной массы.

Я как раз представитель данного телосложения, эктоморф другими словами. Я всегда, был маленьким, щупленьким, сутулым мальчиком. Обхват моего запястья всего 17 см (не намного больше, чем у девушек), к тому же у меня сколиоз позвоночника и аритмия сердца. Но мне всегда хотелось иметь красивое тело, но здоровья и сил не было вообще. Я предпринимал попытки набрать мышечную массу, но все они были неудачными.

Знаете, про таких, как я говорят в народе “Не в коня корм”. Это люди, которые вроде бы едят много, а никак не поправляются. Для них стать тяжелее на килограмм – это чудо. Есть несколько физиологических причин такого состояния организма. Не буду вдаваться в подробности, все очень просто –  у  экоморфов  высокая скорость обмена веществ.

Но все же я смог набрать 17 кг мышечной массы без вреда для здоровья, и сейчас поделюсь с Вами этим “секретом”. 

На самом деле запомните, не важно какого Вы типа телосложения: эктоморф, эндоморф или мезоморф, все могут набрать массу, поняв главные принципы питания, тренировок и образа жизни. Просто для одних этот процесс будет проходить тяжелее, для других не совсем. Подробно узнать о типах телосложения и о том, чем мы отличаемся друг от друга, Вы сможете из специальной статьи.

Итак,  к  основным принципам правильного набора мышечной массы относятся:

Первый и самый важный принцип – Питание!

В данный момент являюсь тренером по питанию, поэтому на сайте данной теме посвящена большая часть информации.

Так как же быстро набрать мышечную массу эктоморфу? Только правильно сбалансировано питаясь, так как организм нужно снабжать правильным горючим и строительным материалом!  Благодаря такому питанию и здоровому образу жизни, в общем, я смог набрать 17 кг мышечной массы и попрощаться со своими проблемами по здоровью.

В первую очередь, необходимо полноценное, сбалансированное регулярное питание 4-6 раза в сутки. Ни в коем случае не следует пренебрегать графиком приема пищи. Ведь любой, даже малейший голод, способен вызвать процесс катаболизма, при котором организм начинает сжигать собственные мышцы. Лучше питаться чаще, но понемногу, чем большими порциями, но редко. Чувствую, что некоторые люди мне могут возразить, мол,  при таком рационе питания ускоряется метаболизм, а у астеников он и так бешенный. Я всегда говорю, что быстрый обмен веществ это отлично, как для желающих похудеть, так и для набирающих мышечную массу, ведь он будет сжигать лишние калории, которых при таком рационе достаточно. А ведь лишний калории превращаются в жир, который нам не нужен. Ну о них поговорим ниже. 

Естественно, что некоторым людям сложно будет перестроиться на такой режим питания, а кушать через силу очень сложно и отвратно, поэтому Вашей основной задачей должно быть — растопить здоровый аппетит. Для этого имеется несколько испытанных способов:  привлекательно сервируйте стол, выпейте перед едой чуть-чуть настойки полыни (тоника),  прогуляйтесь на свежем воздухе перед приемом пищи, кушайте всегда в одно время и т.д.

Если Вы пытаетесь набрать вес, то необходимо потреблять больше калорий.

Другими словами Вам нужен положительный энергетический баланс. Однако это еще не значит, что нужно есть все подряд продукты  с большим количеством калорий, но имеющих низкую питательную ценность и высокий гликемический индекс. Вам не нужно, чтобы вы заплывали жиром, нужны мышцы. Нужно есть «питательную» пищу, т.е. продукты, наполненные полезными веществами: витаминами, минералами, микроэлементами, антиоксидантами и макро- и микронутриентами. Тогда Вам удастся набрать вес и накачать мышцы быстрее.  Поэтому сбалансированность питания важна наравне с его калорийностью.

Я не буду говорить, сколько калорий в сутки нам необходимо для того, чтобы набрать мышечную массу. Это зависит от возраста, телосложения, образа жизни. Уровень метаболизма (обмена веществ) у каждого организма индивидуальный, главное, чтобы Вы потребляли  больше калорий, чем расходуете. Кстати узнать свой базальный метаболизм (суточный расход калорий организмом в состоянии покоя, необходимый для обеспечения жизнедеятельности) можно, записавшись у меня на анализ состава массы тела.

Зная эту цифру, можно отталкиваться от нее для расчета необходимого количества калорий за сутки.

Существуют маленькие хитрости для того, чтобы увеличить количество калорий и больше есть. Увеличьте порции в 2 раза. Используйте, например,  большую посуду. Однако важно соблюдать правильный режим питания, т.е. необходимо знать какое количество калорий должно приходиться на первую и вторую половину дня, как питаться до, во время и после тренировки, что лучше есть на ночь и т.д. Все это Вы можете узнать на этом сайте.

В этой статье не буду подробно описывать, как именно нужно питаться, чтобы быстро набрать мышечную массу, так как для этого есть отдельная статья. 

Еще хочется сказать несколько слов о дополнительном питании.  Для набора мышечной массы худым людям просто необходимы специализированные продукты питания и специализированные добавки и витамины.

Специализированные продукты питания (СПП) — важный компонент спортивного питания, который представляет собой какое-либо одно или несколько пищевых веществ в концентрированной форме. В зависимости от своего состава СПП бывают: белковые, углеводные, смешанные.

Исследования института питания РАМН показывают, что получить необходимое количество витаминов и минералов с продуктами питания невозможно даже для человека, который вообще не занимается спортом. Полноценное спортивное питание можно обеспечить только за счет комбинированного рациона питания, в состав которого входят как обычная пища, так и специализированные продукты питания.

Специализированные добавки (биологически активные вещества) и витамины, также необходимы, так как по аналогии с калорийностью питания суточная потребность организма спортсменов в витаминах и минералах выше обычной в 1,5-2 раза. Витамины не являются источником энергии, но выполняют множество для жизнедеятельности организма. Обмен веществ (в том числе и витаминов) у спортсменов протекает с большей скоростью: витамины у них распадаются значительно быстрее, и также ускорено их выведение из организма с повышенным потоотделением во время тренировки.

Гидратация (питьевой режим)

Вода – составная часть всех клеток, тканей и органов нашего организма и всех процессов, происходящих в нем.

Она важна для многих функций нашего организма. Ваш организм (как и мышцы) на 70 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.

Современные рекомендации составляют 2 столовых ложки (30 мл) на 1 кг веса. Например, при весе в 70 кг вам нужно выпивать в день 2,1 л воды. Чем крупнее человек, тем выше его метаболическая нагрузка, тем больше воды ему требуется.

Также советую прочитать  статьи: “Важность гидратации в спорте”.

Тренинг 

Хочу отметить сразу, что  мышечную массу можно легко накачать как в спортзале, так и в домашних условиях. Мышцы наращивают тяжелыми базовыми упражнениями с отягощениями и, имея некоторое оборудование у себя дома, Вы можете достигнуть хороших результатов. Лично я на данный момент занимаюсь дома, у меня отдельная комната переоборудована в домашний спортзал, в котором есть многофункциональный тренажер, шведская стенка, беговая дорожка и др. оборудование. К тому же, заниматься в домашних условиях – это лучший выбор для многих людей по различным причинам. Эти люди могут получать результаты ничем не хуже, чем посетители спортзала. Единственное реальное неудобство – то, что выбор упражнений уменьшается, потому что у Вас не будет доступа к определенным тренажерам, таким как тренажер для жима ногами и т.д. Поэтому, чтобы получить максимальный эффект при наборе мышечной массы конечно лучше посещать тренажерный зал.

Существует множество различных методик по наращиванию мышечной массы. Я сам перепробовал несколько таких методик и остановился на той, которая представлена на данном сайте. Это очень эффективная система – 12ти недельный курс Максимального Сверхнагрузочного Тренинга (МСТ). 

Отказ от вредных привычек

Обязательно, откажитесь от сигарет и спиртного.

Никотин замедляет обмен веществ, сужает сосуды, а вам на данном этапе этого никак не нужно. И не слушайте всякие байки о кружечке пивка после тренировки, о его калорийности и прочую чушь. Алкоголь никак не способствует набору массы, снабжая Вас, при этом, пустыми калориями.

Больше спать и отдыхать

Придется забыть, хотя бы на время,  о поздних гуляниях, вечеринках и дискотеках. Рост мышечной массы требует больше сна. Сон должен быть длительным и крепким (не меньше 8 часов в сутки). Во-первых, во сне вы расходуете меньше энергии, а во-вторых, нормальный сон сам по себе лишает стресса, поднимает аппетит и улучшает настроение с утра. Именно во сне гипофиз производит гормон роста соматропин, который обязателен для увеличения веса — он создаст условия для наращивания мышц.

В результате тяжелого тренинга идет процесс подавления секреции половых гормонов и  усиление уровня концентрации кортизола в крови. Как следствие, происходит ухудшение возможности мышц накапливать в себе гликоген.

Вы  должны давать своему организму возможность восстановиться после тяжелой тренировки, после такого отдыха Вы сами увидите, что тренинг пойдет более интенсивно, в результате того, что за время отдыха гормонов стало больше!

Отдых в течение дня также полезен. Позвольте себе отвлечься и время от времени расслабиться и минут 15-20 посидеть спокойно, или даже прилечь. Можно и поспать часок после обеда.

Ведение дневника тренировок и питания

При помощи первого дневника Вы будете знать, что делать на тренировках, помнить все подходы, повторения, рабочие веса. Правильно составленный комплекс упражнений покажет, сколько времени отдыхать между подходами, а также помимо тренировочных дней в комплексе будут показаны необходимые дни отдыха.

Второй дневник поможет Вам проанализировать питание за сутки, неделю, месяц и т.д. В нем можно отмечать примерное количество калорий в день, промежутки между приемами пищи, а главное количество белка, съеденного за день.

 

Автор статьи “Андрей Кондратьев”, независымый партнер Herbalife

УПРАЖНЕНИЯ

БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ТРЕНИНГ ПРИ СКОЛИОЗЕ

СТАТЬИ. БАЗА ЗНАНИЙ

АНАТОМИЯ ФИЗИОЛОГИЯ и БИОХИМИЯ ТЕЛА

МАКСИМАЛЬНЫЙ СВЕРХНАГРУЗОЧНЫЙ ТРЕНИНГ

БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

СЖИГАНИЕ ЖИРА

5 факторов, влияющих на скорость набора мышечной массы

Способность вашего организма наращивать мышечную массу зависит от многих факторов. К ним относятся ваша генетика, диета, тип тренировок, гормоны, возраст и даже пол. Все больше женщин начинают поднимать тяжести и больше не боятся стать «громоздкими» из-за силовых тренировок. Они также пользуются многими преимуществами для здоровья, которые дает тренировка с отягощениями.

Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, и вы изо всех сил пытаетесь ее достичь, вы будете рады узнать, что существует множество способов повысить ваши шансы нарастить мышечную массу и силу. Важно понимать, что определяет вашу способность наращивать мышечную массу.

Мы пообщались с экспертами по фитнесу и ознакомились с научными исследованиями, чтобы объяснить, почему рост мышц зависит от человека и какие изменения вы можете внести, чтобы получить эти результаты. Читайте дальше, чтобы узнать, что влияет на то, как быстро вы наращиваете мышцы, и как вы можете заставить их работать в вашу пользу.

Генетика и гормоны играют большую роль

Вестенд61 / Getty Images

Генетика играет важную роль в определении способности вашего организма наращивать мышечную массу (и ее ограничений), отчасти за счет влияния на ваш гормональный фон и мышечный состав. Но это еще не все.

Гормоны

Анаболические гормоны, состоящие из гормона роста, эстрогена, инсулина и тестостерона, играют ключевую роль в наращивании мышечной массы. Вопреки распространенному мнению, эстроген и тестостерон важны для структуры и функции мышц. Тестостерон отвечает за рост мышц, а эстроген улучшает мышечную массу и силу, а также способствует росту коллагена в соединительных тканях, таких как кости, связки и сухожилия. Женщины, как правило, производят больше эстрогена и меньше тестостерона, чем мужчины, поэтому мужчины часто легче переносят видимый рост мышц. (Похоже, то же самое относится и к трансгендерным людям, которые принимают заместительную гормональную терапию.)

Молекулярная структура тестостерона, важного гормона для роста мышц.

Евгений Громов/Getty Images

«Тестостерон является анаболическим гормоном и в 10 раз выше у мужчин, что может способствовать росту мышц», — объясняет Райан Тернер, зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по спортивной диетологии и основатель Food is Fuel NYC. Тестостерон помогает высвобождать гормоны роста, которые стимулируют рост тканей, и соединяется с ядерными рецепторами в ДНК, что вызывает синтез белка (или рост мышц).

Тернер отмечает, что с возрастом как у мужчин, так и у женщин снижение уровня гормонов тестостерона и эстрогена может привести к разрушению мышц. Другими аспектами, которые могут уменьшить ваши мышцы, являются колебания гормонов, таких как адреналин, кортизол и глюкагон, которые препятствуют их росту. Вот почему важно следить за ежедневным стрессом, сном и диетой, поскольку они влияют на эти гормоны и, в свою очередь, влияют на вашу способность прогрессировать.

Мышечные волокна

Еще одна вещь, которая может повлиять на то, насколько хорошо вы нарастите мышечную массу, — это ваши быстрые и медленные мышечные волокна. Скелетные мышцы состоят из обоих этих волокон, которые служат разным целям и определяют ваши потенциальные спортивные способности. Быстрые мышечные волокна большие и генерируют быстрые всплески энергии, которые хороши для таких упражнений, как бег на короткие дистанции, прыжки, пауэрлифтинг и силовые тренировки. С другой стороны, медленно сокращающиеся мышечные волокна меньше по размеру и предназначены для того, чтобы помочь вам выдержать длительные периоды кардиотренировок, таких как бег на длинные дистанции, плавание, езда на велосипеде и любые виды тренировок на выносливость.

Анатомия мускулатуры цис-мужского тела.

Sciepro/Getty Images

У всех нас есть быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся мышечные волокна, но генетически некоторые люди могут быть предрасположены к большему количеству одного, чем другого. А быстросокращающиеся волокна нужны для значительного роста мышц.

«Различные характеристики мышечных волокон, тип I и II, медленные и быстрые сокращения соответственно могут увеличиваться в размерах, но последние могут иметь больший потенциал роста», — объясняет Тернер.

Исследования показали, что два гена, известные как ген ACTN3 и ген ACE, сильно влияют на то, какие мышечные волокна у нас больше. Ген ACTN3 помогает создать белок, который обнаруживается, например, в быстро сокращающихся мышечных волокнах, в то время как генотип, известный как 577XX, может встречаться в обоих генах, уменьшая количество быстрых мышечных волокон и увеличивая количество медленных. С другой стороны, генотип 577RR связан с большим количеством быстросокращающихся мышечных волокон.

Длина сухожилий также может определять размер ваших мышц. Сухожилия у разных людей разные, но было обнаружено, что более короткие сухожилия позволяют нарастить большие мышцы, а более длинные сухожилия затрудняют это.

Тем не менее, дело не только в том, как вы родились. «Существует верхний предел размера мышечных волокон, однако не забывайте, что без надлежащих и последовательных тренировок истинный потенциал мышц не будет реализован», — предупреждает Тернер. Так что только потому, что ваша генетика говорит, что вы можете легче нарастить мышечную массу, если вы не будете работать, вам будет нечего показать.

Ты то, что ты ешь

MoMo Productions / Getty Images

Говоря о мышечной массе, нельзя игнорировать питание. То, как вы едите, может иметь большое значение для того, насколько хорошо ваше тело наращивает и поддерживает мышцы. «Мышцы — это очень дорогая ткань для поддержания», — объясняет Тами Смит, сертифицированный персональный тренер, владелец и генеральный директор Fit Healthy Momma. Она говорит, что вы должны намеренно не только надевать его, но и поддерживать его.

Употребление достаточного количества калорий и белка способствует восстановлению и росту мышц после тренировки. Мышцы состоят из белка, и употребление достаточного количества белка после силовой тренировки необходимо, чтобы ограничить расщепление мышечного белка и способствовать синтезу мышц (росту новых мышц). Тернер говорит, что людям, которые занимаются силовыми тренировками, требуется больше белка, чем их нетренирующимся коллегам. Пожилым людям обычно требуется больше, но тем более, если они занимаются силовыми тренировками. Точно так же, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно добавить больше калорий в свой рацион.

«Хорошо тренированные люди, потребляющие дополнительно от 500 до 1000 калорий в день, и нетренированные люди, плохо знакомые с силовыми тренировками, потребляющие до 2000 дополнительных калорий в день, могут показать положительные изменения в мышечной массе», — говорит Тернер. «В моей повседневной работе с клиентами во многих случаях от 15 до 18 калорий на фунт поддерживали цели гипертрофии клиентов». (Под мышечной гипертрофией понимается рост мышц с помощью упражнений.)

Подробнее:  Лучшие протеиновые порошки для набора мышечной массы в 2022 году 

Людям, которые занимаются силовыми тренировками, нужно потреблять больше белка, чем тем, кто этого не делает.

Виолета Стойменова/Getty Images

Из 20 аминокислот, содержащихся в белке, лейцин является наиболее важным для роста мышц, а организм не может его вырабатывать. «От трех до четырех граммов лейцина [или от 6 до 8 унций животного белка] могут способствовать максимальному синтезу белка», — объясняет Тернер. Если вы вегетарианец, вам нужно заранее готовить пищу, чтобы достичь этого, потому что растительные белки могут обеспечить только от 25 до 60% рекомендуемого количества лейцина.

Некоторые женщины, которым трудно нарастить мышечную массу, могут саботировать свой потенциал, даже не осознавая этого. «Многие женщины придерживаются диетического мышления, всегда желая быть меньше и меньше весить на весах, что не способствует наращиванию мышечной массы», — объясняет Смит. Она говорит, что многие женщины боятся немного увеличить вес, потому что увеличение мышечной массы означает, что вы будете прибавлять в весе. «У меня так много клиентов, которые теперь весят больше, но выглядят совершенно по-другому с большей мускулатурой на теле», — говорит Смит. Если вы позволите себе набрать этот вес для наращивания мышечной массы, вы сможете изменить внешний вид своего тела, и цифра на весах станет неактуальной.

Тернер говорит, что простые стратегии питания, такие как планирование приема пищи, планирование приема пищи, составление бюджета и прием пищевых добавок, могут быть реализованы для преодоления таких проблем, как определение количества потребляемой пищи. Если вы не знаете, с чего начать, рекомендуется проконсультироваться со спортивным диетологом, который направит вас на правильный путь к достижению ваших целей.

Подробнее: 7 лучших добавок с креатином для увеличения силы

Сила тренировок (и отдыха)

светикд / Getty Images

Когда вы контролируете свое питание и понимаете, как ваша генетика влияет на ваш рост мышц, силовые тренировки становятся еще одним ключевым игроком.

Существует два типа мышечной гипертрофии, известные как миофибриллярная гипертрофия и саркоплазматическая гипертрофия. Миофибриллярная гипертрофия фокусируется на наращивании силы, в то время как саркоплазматическая гипертрофия увеличивает объем саркоплазматической жидкости внутри мышцы, чтобы она выглядела больше (подумайте о «накачке», которую вы получаете после тренировки рук).

В зависимости от ваших целей, то, как вы тренируетесь, повлияет на то, станете ли вы сильнее или у вас будут более выраженные мышцы. Поднятие более легких весов с большим числом повторений (от шести до 15 повторений) придаст вам определенный вид, но часто вам будет не хватать силы — бодибилдеры используют этот метод. Чтобы достичь силы и ускорить рост мышц, вам придется поднимать тяжелые веса с меньшим количеством повторений (шесть или меньше) и более длительными периодами отдыха. Этот метод используют пауэрлифтеры.

В любом случае, вы должны продолжать бросать себе вызов, чтобы увидеть постоянный рост с течением времени. «Использование программы, которая реализует какую-то прогрессивную перегрузку, чтобы продолжать наращивать и стимулировать рост ваших мышц, является ключевым», — говорит Смит. Это означает меньше кардио, HIIT и круговых тренировок и больше внимания к упражнениям с тяжелой атлетикой.

Кроме того, полноценный ночной сон (не менее 7–9 часов) помогает ускорить восстановление после тяжелой тренировки. Пока вы отдыхаете, ваше тело выполняет работу по восстановлению мышц и регулированию гормонов, которые, как вы уже знаете, играют большую роль в наращивании мышечной массы. Недостаток сна не только влияет на вашу способность хорошо работать, но и подавляет выработку гормонов роста.

Помимо наращивания мышечной массы, силовые тренировки имеют множество преимуществ, например, увеличение скорости метаболизма, улучшение мышечной массы тела, что способствует контролю уровня сахара в крови, снижение риска травм, улучшение психического здоровья, укрепление здоровья костей и многое другое. Стремление к силовым тренировкам два-три раза в неделю является хорошим практическим правилом, но если вам нужны дополнительные рекомендации, проконсультируйтесь с личным тренером, который может составить индивидуальную программу, которая поможет вам достичь ваших целей.

Итак, какой вывод?

Кори Дженкинс / Getty Images

Способности к наращиванию мышечной массы варьируются от человека к человеку. Тем не менее, важно понимать общую картину, потому что она не начинается и не заканчивается вашей генетикой. У вас может быть генетический профиль, похожий на профиль олимпийского спортсмена, но если вы не будете работать, вы никогда не узнаете свой реальный потенциал. Точно так же, если вы изо всех сил пытаетесь с легкостью нарастить определенную группу мышц, это не значит, что вы не сможете добиться этого, приложив немного дополнительных усилий.

Если для вас важны сильные или большие мышцы, увеличение ежедневного потребления калорий, достижение целей по белку и соблюдение целенаправленной программы силовых тренировок помогут улучшить ваши шансы.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Как нарастить мышечную массу. Руководство по питанию для набора массы

Существует множество клише о диетах и ​​питании, которые мы можем бросить вам: «Мышцы создаются на кухне, а не в спортзале», «Вы не можете перетренироваться плохая диета», и старая классика «ты то, что ты ешь». Но вот в чем дело — все они верны. Поднятие тяжестей в течение одного часа (для мужчины весом 185 фунтов) сжигает 266 калорий. Для сравнения, это столько же, сколько одна упаковка Skittles. Так что да, вы можете легко переесть свою тренировочную программу. И не думайте, что чем больше, тем лучше, если ваша цель — нарастить мышечную массу. В среднем вы должны потреблять всего на 200 калорий (то есть меньше упаковки кеглей) сверх ваших общих ежедневных затрат энергии (сколько калорий вы сжигаете за день).

Когда дело доходит до набора мышечной массы (или потери жира), к вашей диете следует относиться как к балансированию на канате. Ешьте слишком мало, и вы сожжете свои с трудом заработанные мышцы. Ешьте слишком много, и к тому времени, когда вы полностью наберете массу, ваши новые мышцы будут прятаться под толстым свитером. Используйте это руководство, чтобы составить свой рацион и убедиться, что ваши бесконечные часы в спортзале не пропадают даром.

Как нарастить мышечную массу

• Подсчитайте свои калории
• Отслеживание макросов
• Получите правильные инструменты для подсчета калорий
• Наберите информацию о потреблении белка
• Мастер анаболического окна
• Ешьте правильное количество углеводов
• Ешьте правильное количество жира
• Наметить план

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и/или добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения какой-либо болезни. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Видеоруководство «Как нарастить мышечную массу»

Вот наше видео о том, как конкретно набирать макросы для наращивания мышечной массы на кухне.

https://youtube.com/watch?v=BIEGhiEHc48Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: макросы для сжигания жира и набора мышечной массы: как правильно питаться для достижения ваших целей (https://youtube.com/watch?v =BIEGhiEHc48)

Подсчитайте свои калории

В своем путешествии по наращиванию мышечной массы вы не можете угадать, сколько калорий вы потребляете или сжигаете в течение дня — вам нужно быть дотошным в этом. Если вы едите слишком мало, вы вообще не наберете мышц, а если будете есть слишком много, то растолстеете.

При этом вам нужно потреблять избыточное количество калорий, чтобы нарастить мышечную массу. В конце концов, вы здесь, чтобы стать больше и сильнее, верно? Так как же пройти грань между питанием для роста мышц и избеганием переедания?

Во-первых, вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего веса. К этому числу вы добавили бы 100-300 дополнительных калорий каждый день — употребление большего количества может привести к набору жира, которого вы пытаетесь избежать. Если у вас все еще есть проблемы с набором мышечной массы, а ваши тренировки и сон в норме, попробуйте добавить 100 калорий и посмотрите, сработает ли это. Обязательно еженедельно взвешивайтесь. Вы даже можете взвешиваться три раза в неделю или ежедневно. Это может показаться чрезмерным, но наблюдение за весами а) поможет держать вас под контролем и б) позволит вам отслеживать сдвиги в весе. Если вы не видите никаких движений в течение первых двух недель, увеличьте количество калорий.

Лучший способ потреблять избыточные калории — это увеличивать размер порций или есть дополнительные приемы пищи и закуски. Хотя совет братана из спортзала о том, чтобы есть меньше, но чаще, не обязателен, вам может быть легче достичь своей цели по калориям. Но если вы можете уместить это количество в трехразовое питание, то дерзайте.

Отслеживайте свои макросы

Когда дело доходит до веса, это вопрос количества потребляемых и расходуемых калорий. Но если вы хотите достичь конкретной цели — например, нарастить мышечную массу — вам нужно убедиться, что ваши калории поступают из соответствующих источников, что означает отслеживание ваших макронутриентов (белков, углеводов и жиров).

Alexander Lukatskly/Shutterstock

Ваше тело по-разному реагирует на калории из белков, чем на калории из жиров или углеводов — и каждый макронутриент играет важную роль. Ниже мы рассмотрим более подробно, но пока все, что вам нужно знать, это то, что белок является строительным блоком мышц, углеводы обеспечивают энергию для тренировок, а жиры помогают гормональной функции, такой как тестостерон (который поможет вам в помещениях, кроме спортзала).

Каждый макронутриент также составляет общее количество калорий в пище. Белки и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жиры — девять калорий на грамм.

То, как вы распределяете эти макросы, зависит от вас и вашего личного тренера/диетолога, а также от вашей конкретной цели наращивания мышечной массы. Например, у того, кто хочет избавиться от жира, но сохранить мышечную массу, макрорасщепление будет другим, чем у того, кто начал с худощавого телосложения и хочет прибавить в размерах. Одно исследование в журнале Sports Med рекомендует 55 процентов углеводов, 30 процентов белков и 15 процентов жиров для типичной диеты бодибилдера, но опять же, найдите то, что лучше всего подходит для вас. (1)

Вы также можете воспользоваться калькулятором макронутриентов BarBend, чтобы найти свои начальные макроэлементы. Не забывайте честно говорить об уровне своей активности.

Империал Метрическая

Возраст

Секс

Мужской Женский

Высота

Ноги Метры

Масса

Фунтов стерлингов Килограммы

Цель

Потеря жира

Техническое обслуживание

Прирост мышц

Уровень активности

Малоподвижный образ жизни: мало или совсем нет упражнений

Умеренные физические нагрузки 1–3 раза в неделю

Умеренные физические нагрузки 4–5 раз в неделю

Ежедневные умеренные физические нагрузки или интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю

Интенсивные упражнения 6–7 раз в неделю

Ежедневные очень интенсивные физические упражнения или физическая работа

Отрегулируйте белок

Минимум

Стандарт

Высокая

Инструменты для подсчета калорий

Подсчет калорий и макроэлементов может стать работой на полный рабочий день, и для того, чтобы делать это правильно, вам потребуются соответствующие инструменты.

Во-первых, вам нужно найти способ вести журнал потребления калорий и макросов, например приложение для отслеживания калорий. MyFitnessPal — один из самых популярных вариантов. Он предлагает большую базу данных продуктов питания, оснащен сканером штрих-кода для упакованных продуктов и может работать в паре со многими фитнес-трекерами и весами. Еще один менее известный вариант — Хронометр, который, по мнению некоторых, предлагает более точные данные о еде.

Вам также понадобятся кухонные весы, чтобы измерять все, что вы едите. Как мы уже говорили, недостаточно угадать, сколько вы едите в свой организм, — вам нужно быть точным, и это можно сделать только с помощью пищевых весов. Думаете, это звучит немного натянуто? Достаньте любую еду из своего шкафа и посмотрите на размер порции — в этом примере мы будем использовать арахисовое масло — и на глаз набери одну порцию в две столовые ложки (32 грамма) в одну миску. Затем взвесьте на весах 32 грамма. Видите разницу? Невзвешенная порция, вероятно, больше и, следовательно, содержит больше калорий и жиров, чем вам нужно.

Об этом упоминалось выше, но вы также захотите купить весы для измерения массы тела. Если вы хотите набрать жир или сбросить мышечную массу, вам нужно знать, как меняется ваш вес. (Вы также можете делать снимки всего тела и измерять свою талию и мышцы в качестве еще одного способа отслеживать прогресс. В какую сторону меняется ваш вес и как быстро — это поможет вам решить, сколько калорий добавлять или убавлять еженедельно.

Дополнительно , вам нужно будет отслеживать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня, особенно если вы делаете что-то вроде похода в гору высотой 3000 футов. Такая напряженная деятельность потребует много калорий, которые вам придется восполнить , Если вы серьезно относитесь к отслеживанию сжигаемых калорий, возможно, стоит инвестировать в что-то вроде FitBit, хотя следует отметить, что есть вопросы о том, насколько точно они отслеживают калории.(2)

Знакомство с макросами

Существует три макроэлемента — белки, углеводы и жиры. Каждый из них играет важную роль в вашем стремлении нарастить мышечную массу. Вот разбивка каждого из трех макронутриентов.

Белок

Белок, без сомнения, является самым важным макроэлементом для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, и даже для тех, кто хочет похудеть. Как мы уже говорили ранее, белок является строительным материалом для мышц. Еще одно преимущество: белок ускоряет термический эффект кормления или количество калорий, сжигаемых при пищеварении. Другими словами, вы будете сжигать больше калорий, тем самым уменьшая жировые отложения, просто потребляя белок (в определенной степени).

Александр Прокопенко/Shutterstock

Значит, надо идти в магазин и брать все, на чем написано «20 грамм протеина», да? Неправильный.

Прежде всего, следует отметить, что не все белки созданы одинаково. Белковые молекулы образованы аминокислотами, некоторые из которых образуются в организме, а некоторые необходимо получать с пищей. Последняя группа называется незаменимыми аминокислотами (или EAA), и их девять, и каждая из них играет жизненно важную роль в вашем здоровье и наращивании мышечной массы.

Если вы придерживаетесь типичной западной диеты, скорее всего, вам не нужно беспокоиться о получении всех необходимых аминокислот. Однако вегетарианцам и веганам следует быть немного более сознательными. Это связано с тем, что в растительных белках, будь то чечевица или Beyond Burger, отсутствуют все девять EAA (единственным исключением являются соевые бобы, которые содержат все девять).

Чтобы противостоять этому, ешьте дополнительные аминокислоты. Фасоль, хороший источник белка, не содержит метионина EAA, который присутствует в рисе и других злаках. Вы также можете дополнить BCAA или аминокислотами с разветвленной цепью, хотя вы не хотите полагаться на эти добавки, чтобы получить свое полное количество EAA.

Анаболическое окно и синхронизация белка

Вы, наверное, слышали об «анаболическом окне» или теории о том, что существует ограниченное количество времени, в течение которого мышцы могут быстро усваивать белок и углеводы после интенсивной тренировки и тем самым улучшать мышечный рост. Это популярная городская легенда среди друзей из спортзала, но доказательств того, что это реально, немного.

Новые исследования показали, что так называемое «анаболическое окно» эффективно только для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, поэтому, если вы не посвятите свою жизнь спорту, вам не нужно спешить выпить протеиновый коктейль после тренировки. . (3)

Вместо этого обратите внимание на равномерное распределение потребления белка в течение дня. Исследования показали, что эта стратегия привела к увеличению синтеза белка и улучшению состава тела. (4)

Лучшие источники белка

Вот некоторые источники белка, рекомендованные Кливлендской клиникой:

• Эдамаме
• Чечевица
• Горох колотый
• Мясо с низким содержанием жира (например, куриная грудка без костей и кожи)
• Греческий йогурт
• Нежирный творог
• Консервированный тунец
• Яичные белки

Углеводы

Углеводы часто пользуются плохой репутацией, и существует множество типов диет, призванных помочь вам избежать их (кетогенная диета, мясоедная диета и диета Аткинса, и это лишь некоторые из них). Однако когда дело доходит до наращивания мышечной массы, они являются важной частью вашего плана питания. Ваше тело поглощает углеводы и превращает их в глюкозу, которая является предпочтительным источником энергии для организма. Кроме того, ваш мозг использует глюкозу для выполнения своих повседневных функций, поэтому она полезна для вашего психического и физического здоровья.

Александра Науменко/Shutterstock

Углеводы также пополняют запасы гликогена, который дает энергию нашим мышцам. Без гликогена ваши бицепсы не выдержали бы многократных сгибаний рук в тренажерном зале.

Одна из причин, по которой углеводы имеют плохую репутацию, заключается в том, что в большинстве западных стран люди не едят правильные углеводы. Слишком много американцев едят рафинированные крахмалы (картофельные чипсы, выпечку и т. д.) вместо цельнозерновых (овсянка, цельнозерновые макароны и хлеб).

Исследования показали, что качество макронутриентов значительно превосходит их количество, которое вы съедаете. Это легко увидеть, если сравнить белый и цельнозерновой хлеб — в первом отсутствует питательный зародыш зерна. (5)

Ваши источники углеводов также должны содержать много клетчатки. По данным Министерства сельского хозяйства США, средний американец съедает всего 10-15 граммов клетчатки в день, тогда как рекомендуемое потребление составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Клетчатка может помочь вам оставаться сытым в течение дня, поэтому вы с меньшей вероятностью поддадитесь нежелательной тяге. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно, старайтесь потреблять не менее одного грамма клетчатки на каждые 5–10 граммов потребляемых вами углеводов.

Лучшие источники углеводов

Вот некоторые из лучших источников углеводов, предложенные клиникой Майо:

• Ячмень
• Коричневый рис
• Гречка
• Булгур (дробленая пшеница)
• Просо
• Овсянка
• Попкорн
• Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры

Жиры

Жиры не чужды спорам — средства массовой информации и исследователи каждый год меняют свое мнение о том, хорошо это или плохо. «Яичные желтки — это хорошо», — говорят нам однажды, а на следующий день нас предупреждают держаться от них подальше из-за содержания в них жира.

Антонина Власова/Shutterstock

Так зачем же нужны жиры? Как мы уже говорили ранее, они помогают в гормональных функциях. Одно исследование, проведенное в  Журнале урологии , связало диеты с низким содержанием жиров с низким уровнем тестостерона у мужчин. Тестостерон – необходимый гормон для роста мышц. (6)

Вы, наверное, слышали о «хороших жирах» и «плохих жирах». Это может быть запутанной темой, но вот что вам нужно знать: ограничьте потребление насыщенных и трансжиров, поскольку было доказано, что они увеличивают риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Придерживайтесь мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые, как было показано, улучшают общее состояние здоровья и обеспечивают питательными веществами, необходимыми для функционирования клеток.

Лучшие источники жиров

Вот несколько примеров полезных жиров, предоставленных Американской кардиологической ассоциацией:

• Авокадо
• Масло канолы
• Кунжутное масло
• Подсолнечное масло
• Альбакор тунец
• Сельдь
• Озерная форель
• Скумбрия
• Сардины
• Лосось
• Миндаль
• Фундук
• Арахис
• Фисташки
• Семена тыквы
• Семена подсолнечника  
• Грецкие орехи

Витамины и минералы

Существует слишком много витаминов и минералов, которые играют ключевую роль в вашем организме, чтобы мы могли остановиться здесь, но жизненно важно, чтобы вы получали достаточное количество витаминов и питательных веществ с пищей. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться в отсутствии дефицита, который может привести к травме, болезни или нарушению восстановления.

Как действовать

Напомню, что питание является ключевой частью вашего пути к наращиванию мышечной массы. Вот несколько ключевых моментов, которые следует вынести из этого произведения.

• Выясните требуемое потребление калорий и макро-распределение.
• Получите правильные инструменты для работы.
• Ешьте высококачественные источники белков, углеводов и жиров.
• Убедитесь, что у вас нет дефицита витаминов или минералов.
• Вам также будет интересно прочитать о том, как нарастить мышечную массу, так как тренировки — это еще одна часть головоломки.

Дополнительные советы по питанию для увеличения мышечной массы

Узнайте больше о том, как вы должны подпитывать свое тело для максимального роста мышечной массы. Ознакомьтесь с этими статьями ниже.

• Советы по питанию для набора массы: 10 советов для интеллектуального набора мышечной массы
• Интервальное голодание 101: руководство по преимуществам, набору мышечной массы и многому другому
• Потеря жира по сравнению с Набор мышечной массы: правильные макросы для достижения ваших целей

Ссылки

1. Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Макронутриенты в бодибилдинге. Спорт Мед. 2004;34(5):317-27. doi: 10.2165/00007256-200434050-00004. PMID: 15107010.
2. Feehan LM, Geldman J, Sayre EC, et al. Точность устройств Fitbit: систематический обзор и описательный синтез количественных данных. JMIR Mhealth Uhealth . 2018;6(8):e10527. Опубликовано 9 августа 2018 г. doi: 10.2196/10527
3. Мори Х. Влияние времени приема белков и углеводов после упражнений с отягощениями на баланс азота у тренированных и нетренированных молодых мужчин. J Физиол Антропол .