Как быстро прийти в форму: Как быстро прийти в идеальную форму?!

Как быстро прийти в идеальную форму?!

Чтобы этого не произошло, следуйте простым правилам:

1. Занимайтесь через день или два дня подряд, но потом обязательно давайте себе день отдыха. Если вы тренируетесь по второй схеме, то используется принцип тренировки мышц-антагонистов. То есть сегодня вы делаете упор на мышцы спины, завтра — мышцы груди.

2. Очень важна регулярность тренировок. Идеальный график занятий — это через день по 55-60 минут, чтобы организм успевал восстанавливаться после стресса.

3. Если ваша цель — похудение, то в 60-минутную тренировку должно входить несколько составляющих. Например, начинать стоит с 3-8 минутной кардио-разминки, чтобы запустить большой круг кровообращения и повысить частоту пульса. Основной частью тренировки может быть работа в блочных тренажерах со свободными весами или функциональный тренинг – упражнения с гантелями, фитболом и другими инструментами. Этот процесс должен укладываться в 45 минут. Остальное время — это, например, растяжка или 5-15 минутная кардио-заминка, которая поможет ускорить обмен веществ и выведению молочной кислоты и продуктов распада – из организма после тренировочного процесса.

4. После тренировки можно также сходить в баню или сауну. Однако помните, в этом случае вы теряете воду, а не жир. Чтобы уходила жировая ткань, она должна окисляться. То есть выделяется энергия, которую надо потратить на какую-то физическую активность. Лежа в сауне, эта энергия не расходуется, ведь тело находится в спокойном состоянии. Подобные банные процедуры могут улучшить кожу, но не избавят от жировой ткани.

5. Организм всегда «отвечает» вам после определенной нагрузки – это называется анаболическим откликом. Многие недооценивают важность восстановительного процесса, а между тем в это время организм тратит ресурсы, которые берутся как раз из подкожного жира.

Ничего нового человечество пока не изобрело: чтобы получить максимальный результат и приблизиться к идеальным формам, придерживайтесь правильного питания и регулярно тренируйтесь!

Привычки, которые помогут быстро похудеть и прийти в форму без усилий

Прокачай питание

• Ученые из Корнелльского университета (США) прошлись по ресторанам и выяснили: те, кто сидит у окна, съедают и выпивают в разы меньше других. Согласись, когда на тебя смотрят сотни глаз, эстетичнее хрустеть салатом, чем объедаться бургером, как тот парень из американского сериала. Имей это в виду, когда будешь бронировать столик.
• После сытного обеда не жди «пока все уляжется», а отправляйся на прогулку. Спокойная тридцатиминутная ходьба – слишком малая нагрузка, чтобы вызвать дискомфорт в желудке, зато достаточная для ускорения пищеварения. И борьбы с угрызениями совести.
• Чтобы прохладнее относиться к шоколаду, положи его в холодильник. Пережевывать затвердевшие дольки будешь дольше, а значит, успеешь насладиться вкусом и съешь меньше. На случай если рискуешь не остановиться, напоминаем: норма в день – долька размером с половину кредитки.
• Люди, которые сервируют блюда в красные тарелки, употребляют на 30% меньше, чем те, кто привык пользоваться белыми. Не знаем, то ли алый ассоциируется с опасностью, то ли как-то невыгодно оттеняет цвет пищи и делает ее менее аппетитной, но проверить на себе стоит.
• Самая распространенная ошибка – быстро орудовать вилкой, когда голоден. Сигнал о насыщении не успевает подняться до головы, и ты переедаешь. В идеале чинные посиделки за столом должны длиться не менее 15 минут. И оторвись наконец от телефона!
• Захватывающие фильмы заставляют нас съедать в два раза больше: переживая за героев, мы не следим, сколько попкорна поглотили. Касается правило и здоровых закусок, например, моркови. Выход: смотреть кино в компании полезных продуктов, а если хочется печенья, брать лишь пару штучек.
• C вечера планируй все перекусы, которые предстоят тебе на работе. Фрукты, сэндвичи, творог и йогурты, принесенные с собой, – только они помогут забыть тропу к автомату с едой в офисе. А заодно станут дополнительной антикризисной мерой для твоего кошелька.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Меняй привычки

• Собери волю в кулак и отпишись от кулинарных страниц в Instagram. Вместо них найди аккаунты с мотиваторами в виде стройных красоток и рецептами полезных блюд.
• Перед сном распахни шторы. Зачем? Солнечные лучи, бьющие в лицо утром, способны растопить жир. Не буквально, конечно: яркий свет заставляет метаболизм работать в правильном ритме – активно утром и спокойно во второй половине дня.
• Люди, которые спят меньше шести часов, склонны к ожирению. У них вырабатывается гормон грелин, который возбуждает голод и заставляет налегать на калорийное. Так что почаще прописывай себе постельный режим.
• 80 процентов женщин пытаются обхитрить весы: встают на них голодными, голыми и предварительно высушив волосы. А все зря: колебания в пределах «плюс-минус килограмм» естественны и не являются серьезным показателем. Так что нет смысла устраивать контрольное взвешивание трижды в день, хватит и двух в неделю. Это избавит от соблазна все бросить и сорваться, если цифра держится на отметке которое утро подряд.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Двигайся с легкостью

• Десять тысяч шагов в день должны стать привычкой. Тем более, что на улице любая активность принесет больше пользы. Достичь цифры просто: получасовая прогулка – и треть суточного норматива выполнена. В подсчетах помогут спортивные браслеты, которые то гневно напоминают, что ты засиделась на месте, то дружески подбадривают: «Давай, осталось совсем чуть-чуть!» 
• Нет времени заниматься спортом? Это больше не отговорка. Когда на работе выдается свободная минута, обопрись на подлокотники, подними прямые ноги параллельно полу и подержи 40 секунд. Повтори несколько раз – вот и экспресс-тренировка мышц пресса.
• Преврати смартфон в фитнес-эксперта. Многочисленные приложения позволят потренироваться и снабдят тебя данными о том, сколько калорий ты сожгла.
• В спортзале отойди от подсчета махов и приседаний. Выполняй каждое упражнение до стадии «не могу» плюс еще десять подходов. Именно они принесут реальную пользу. Все, что до того, – это так, для аппетита.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подключи косметику

• Скраб – союзник номер один, когда надо за две минуты «уменьшиться» на размер. Такой эффект создает кожа без шелушений и бугорков. Приготовить смесь можно из кофейной гущи и оливкового масла, еще 15 домашних рецептов — тут.
• Другое проверенное средство – антицеллюлитный крем в тандеме со щеткой. Совершай круговые движения снизу вверх, увеличивая давление. Это улучшит лимфодренаж.
• Думаешь, кремы для похудения все делают за тебя? Если бы это было так! Чтобы продукт сработал, надо сначала хорошо распарить кожу, а затем приступить к самомассажу. Иди по направлению от лодыжек к бедрам и ягодицам, причем движения должны быть скорее надавливающими, чем растирающими. Повторять процедуру необходимо дважды в день на протяжении целого месяца.
• Визуально сделать ноги стройнее поможет сухое масло для тела. Наноси его на переднюю часть голени от щиколотки до колена, это «удлинит» их и придаст изящность. Такой вот быстрый бодиконтуринг!

Фото: Getty Images

Как правильно питаться и тренироваться, чтобы быстрее прийти в форму

Я качаюсь, но не вижу результатов. Как быстрее нарастить мышцы?

Чтобы накачать мышцы, нужно понимать, как они растут. Можно обойтись и без этого, но если вы знаете, в чём суть процесса, то можете на него влиять и повышать эффективность тренировок.

Чтобы накачать мышцы, нужны силовые тренировки. Во время упражнений с весом мышцы сокращаются и в них появляются микротравмы. Организму нужно их «заживить», для чего он использует белок и «ремонтирует» мышцу. Так к старым мышечным волокнам прибавляются новые, а мышца растёт.

Чтобы быстрее нарастить мышцы, нужно правильно тренироваться, питаться и давать организму отдыхать. Если вы что-то упускаете, тренировки становятся менее эффективными: медленно растут мышцы или не уходит жир с живота.

Как правильно тренироваться?

Возьмите несколько индивидуальных занятий с тренером

Персональный тренер — удовольствие недешёвое. Если не можете себе позволить индивидуальные тренировки на регулярной основе, возьмите несколько занятий для начала. Тренер покажет вам технику и научит основам, а дальше сможете заниматься сами.

Это важно, потому что эффективность силовых тренировок зависит от правильности выполнения каждого упражнения. Если вы неверно делаете присед или становую, нагрузка может распределяться неправильно — велика вероятность получить травму.

Начинайте постепенно, занимайтесь регулярно

Ежедневные тренировки до потери пульса не дадут вам того результата, на который вы рассчитывали. Перетренированность не позволяет заниматься в полную силу, а организм не успевает восстановиться и строить новые мышцы. Эффективность от ежедневных тренировок будет ^{такой же, как если бы вы занимались 2–3 раза в неделю.}

Если хотите ходить в зал каждый день, чередуйте силовые тренировки с кардио и не игнорируйте усталость: когда почувствуете, что выдохлись, сделайте перерыв.

Не тренируйтесь голодным

Если у вас не будет сил выполнять упражнения, не будет и результатов: вы начнётё быстрее утомляться, сможете сделать меньше подходов и повторений.

Чтобы запастись энергией и сохранить мышечную массу, ешьте ^{за 2–3 часа до тренировки. Приём пищи должен содержать белки и углеводы. Белки помогут поддержать и увеличить объём мышц, а углеводы обеспечат энергией. Например, за 2–3 часа до тренировки можно съесть:}

• гречку с куриной грудкой и овощами;
• омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо и фрукты.

Если не успеваете поесть перед тренировкой, сделайте белково-углеводный перекус: за час до занятий съешьте греческий йогурт с фруктами или протеиновый батончик «Champ!».

В составе протеинового батончика «Champ!» 17 г белка и 40 г углеводов на 100 г — как раз то, что нужно перед тренировкой. Клубничный батончик содержит коэнзим Q10, помогающий перенести физические нагрузки, и не содержит сахара. А шоколадно-вишнёвый и карамельный батончики содержат L-карнитин, отвечающий за жиросжигание.

Приходите на тренировку с планом

Согласитесь, проще выполнять упражнения, когда у вас есть чёткий план, чем после каждого подхода думать, что делать дальше. План тренировки не даёт стоять на месте и тратить время впустую. Вы действуете по инструкции и не тратите силы на принятие решений. Это снижает уровень тревожности, и занятия не ассоциируются у вас с чем-то сложным.

План может выглядеть примерно так:

• Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
• Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
• Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений.
• Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
• Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
• Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.

На тренировке следуете плану, выполняя упражнение за упражнением, а в конце довольный и уставший идёте домой.

Начинайте с упражнений на те группы мышц, которые для вас важнее

В начале тренировки у вас полный запас энергии. Поэтому первый подход вы сможете сделать в полную силу и дать максимальную нагрузку на мышцы. Учитывая это, начинайте силовую с тех групп мышц, которые для вас с приоритете: вы проработаете их лучше, чем остальные.

Что нужно есть, чтобы быстрее прийти в форму?

Чтобы нарастить мышцы, убрать жир на животе и ускорить обмен веществ, организму нужен ^{белок. Он необходим для здоровья не только спортсменам: белок снижает чувство голода, помогает тратить больше калорий и укрепляет иммунитет. А если хотите накачаться, белок важен вдвойне: в нём содержатся аминокислоты, которые участвуют в создании мышечной ткани.}

Взрослому человеку в день рекомендуется ^{съедать 1,2–1,6 г белка на 1 кг веса. Если вы занимаетесь спортом, норму нужно увеличить до 2 г на 1 кг веса.}

Получается, человеку весом 70 кг нужно 84–112 г белка в день, а с поправкой на тренировки — 140 г в день. Это 200 г варёной куриной грудки, 2 куриных яйца, 200 г творога и 100 г лосося. Всё это нужно есть каждый день.

Я не могу есть столько куриной грудки и творога. Как мне добрать норму белка?

Если у вас не получается съедать столько белковой пищи, попробуйте включить в рацион порошковый протеин. Например, протеиновый коктейль «Champ!» содержит 25 г белка на 100 г — столько же, сколько варёная говядина. При этом в нём мало углеводов и жиров, что позволяет добрать норму белка в день, не превысив нормы калорий.

У коктейля два вкуса: ванильный и шоколадный. Его можно пить 1–2 раза в день. Например, на завтрак перед утренней тренировкой или между обедом и ужином — получится вкусный и полезный перекус.

Протеин — это не «химия». Его делают из сухого цельного молока и яичного белка.

Он воспринимается организмом как обычная еда и хорошо усваивается. Протеиновые коктейли «Champ!» дополнительно обогащены пребиотиками, хромом, не содержат глютен, красители и консерванты.

А как мне быстрее похудеть?

Нужно следить за питанием. Многие думают, что если заниматься спортом, то можно есть больше. Доля правды в этом есть: при регулярных тренировках мы тратим больше энергии, чем если проводим будни только в офисе. Но чтобы сбросить вес, организму нужен дефицит калорий: необходимо тратить больше, чем потреблять.

Чтобы похудеть на 1 кг, нужно ^{создать дефицит в 7 716 калорий. Например, вы едите 2 000 ккал, а тратите 2 500 — получается дефицит в 500 ккал за день. Если следовать такому рациону, за месяц вы похудеете на 2 кг.}

Дефицит можно создавать не только за счёт диеты, но и за счёт тренировок: вы потребляете норму калорий, но при этом занимаетесь спортом. Например, час умеренного бега и плавания — это около 550 ккал, силовая тренировка — около 800 ккал.

Свою норму калорий можно рассчитать по формуле:

Для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × k
Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × k

k — коэффициент, делающий поправку на образ жизни.

• 1,375 — если вы тренируетесь 1–3 раза в неделю;
• 1,55 — если занимаетесь спортом 3–5 раз в неделю;
• 1,725 — если вы нагружаете себя тяжёлыми тренировками 6–7 раз в неделю.

Составьте меню так, чтобы оно не превышало норму калорий. Рацион должен состоять на 25–30% из белка, на 55–60% из углеводов и на 15–20% из жиров. При таком питании и регулярных тренировках вы добьётесь снижения веса.

Как не терять мотивацию и не забросить тренировки?

Поставьте цель

Например, похудеть на 4 кг за два месяца, увеличить объём бицепса на 3 см за месяц. Конкретная цель мотивирует и не даёт сойти с дистанции: вам есть к чему стремиться и вы видите смысл ходить на тренировки.

Если вы занимаетесь спортом для хорошего самочувствия, мотивируют занятия с друзьями, абонемент на год в фитнес-клуб или регистрация на 10-километровый забег.

Пообещайте награду

Придумайте себе вознаграждение, если достигнете цели. Например, если через два месяца вы похудеете на 5 кг, пообещайте себе новое платье или спортивную экипировку. Если не пропустите ни одного занятия, подарите себе пять сеансов массажа. Старайтесь не баловать себя едой: эклеры после тяжёлой тренировки могут свести на нет все ваши усилия.

Вознаграждение должно мотивировать и обещать что-то ценное, чего вы на самом деле хотите.

Занимайтесь тем, что нравится

Для похудения хорошо подходит долгий бег. Но если вы ненавидите бегать, то быстрее забросите тренировки, чем сбросите хотя бы полкило. Выбирайте сразу то, что вам нравится. Хотите похудеть — подойдут любые кардиоупражнения, пусть даже это будут латиноамериканские танцы или скандинавская ходьба.

С силовыми тренировками так же. Хотите накачанные мышцы и красивый рельеф, но не любите спортзал — попробуйте делать дома упражнения с собственным весом. Если не готовы к силовым тренировкам со свободными весами — занимайтесь на тренажёрах.

Подмечайте, как меняется настроение после тренировки

Физические упражнения помогают выплеснуть негативные эмоции и почувствовать себя лучше. Например, 30 минут бега в среднем темпе приносит ^{чувство эйфории и снижает тревожность. Если замечать положительный эффект от тренировок, вам не захочется их пропускать.}

Узнать больше о спортивном питании Champ!

Как БЫСТРО прийти в форму: 12 упражнений, которые помогут

Нет необходимости снова платить за абонемент в тренажерный зал. Лучше изучите эти 12 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять практически в любом месте.

Для выполнения упражнений вы используете только вес собственного тела в качестве сопротивления (отжимания, выпады и т.д), никакое дополнительное оборудование не требуется.

12 лучших упражнений с собственным весом

• Отжимание
• Планка
• Ягодичный мост
• Паучий выпад
• Планка с хлопком
• Приседание
• Боковой выпад
• Приседание с прыжком
• Выпад с прыжком
• Тяга на одной ноге
• Обратный выпад
• Выход в планку на руках

Данные упражнения включены во многие высоко-интенсивные круговые тренировки (HICT), которые продолжаются не более 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму без посещения тренажерного зала, не затрачивая много времени и не используя специальное оборудование. Всё, что вам нужно знать, – это правильные движения.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

После того как вы освоите нижеописанные упражнения, объедините их в 20- или 30-минутные тренировки.

1. Отжимание

Правильно

• Руки прямо под плечами.
• Ноги на ширине плеч.
• Удерживайте планку; тело составляет прямую линию от макушки к бедрам.
• Шея в нейтральном положении, на одной линии с плечами.
• Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

Неправильно

• Ягодицы провисают или выступают.
• Голова поднята вверх или втянута в плечи.
• Плечи двигаются вверх к ушам.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Упрощение

• Увеличьте расстояние между ногами для лучшей устойчивости.
• Или выполните отжимание, как описано, но начинайте не с планки, а отжимайтесь, когда колени касаются пола, но спина и бедра составляют прямую линию.

2. Планка

Правильно

• Руки прямо под плечами или немного шире.
• Сожмите ягодицы.
• Тело составляет прямую линию от макушки до ног.
• Напрягите брюшной пресс.
• Прижмите подбородок.
• Зафиксируйте взгляд на полу или на руках.

Неправильно

• Ягодицы провисают или выступают.
• Голова поднята вверх.
• Удерживать планку в дискомфортном положении.

Упрощение

• Держите планку меньше времени.

3. Ягодичный мост

Правильно

• Лягте на спину.
• Ступни полностью касаются пола, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени согнуты.
• Напрягите брюшные мышцы.
• Опираясь на пятки, поднимите бедра.

Неправильно

• Брюшные мышцы не напряжены.
• Бедра подняты слишком высоко, нейтральная позиция бедер и спины нарушена.

4. Паучий выпад

Правильно

• Начало с верхнего положения для отжимания.
• Шаг правой ногой к внешней стороне правой руки.
• Стопа полностью касается пола.
• Нога возвращается в исходное положение.
• Повторите другой ногой.
• Всё время удерживайте планку.

Неправильно

• Плечи находятся не над руками.
• Бёдра провисают.

5. Планка с хлопком

Правильно

• Начните с позиции планки.
• Верните руки в позицию планки.
• Повторите другой рукой.
• Всё время держите планку с напряженным брюшным прессом и ягодицами.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Неправильно

• Переносить центр тяжести при хлопке.

6. Приседание

Правильно

• Ноги на ширине плеч.
• Ступни можно немного развернуть для удобства движения.
• Держите грудную клетку прямо.
• Смотрите вперед и немного вверх.
• Колени на одной линии с пальцами ног.
• Приседайте максимально глубоко.

Неправильно

• Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
• Колени уходят внутрь.
• Пятки отрываются от пола.
• Вес переносится на пальцы ног.

Упрощение

• Приседайте неглубоко, если это причиняет дискомфорт.

7. Боковой выпад

Правильно

• Держите грудную клетку прямо.
• Перенесите вес в сторону с помощью среднего отдела стопы и пятки.
• Делайте максимально глубокий выпад.

Неправильно

• Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.

8. Приседание с прыжком

Правильно

• Выполните приседание, бедра параллельны полу.
• Держите грудную клетку прямо.
• В приседе руки прямо перед вами, в прыжке вытолкните руки назад.
• Прыгайте максимально высоко.
• Прыжок на выдохе.
• Мягко приземлитесь.

Неправильно

• Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
• Перенос веса на пальцы ног в приседе.

9. Выпад с прыжком

Правильно

• Переднее колено под углом 90°.
• Максимально глубокий выпад, заднее колено касается пола.
• Торс вертикальный.
• Вес равномерно распределяется между передней и задней ногой.
• Прыжок для изменения позиции ног – передняя нога уходит назад, задняя нога вперёд.
• Координируйте движения рук – передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад.
• Мягко приземлитесь.

Неправильно

• Колено касается пола.

Упрощение

• Не прыгайте – просто делайте обычные выпады.

10. Тяга на одной ноге

Правильно

• Спина ровно.
• Брюшной пресс напряжён.
• Вес равномерно распределён на опорную ногу.
• Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бёдер, пальцы ног направлены вниз.
• Максимально наклонитесь.
• Вернитесь в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги.
• Голова в нейтральном положении.

Неправильно

• Наклоняться к полу, что приводит к округлению спины – вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бёдер.
• Касаться пола.
• Менять ноги во время выполнения упражнения.

11. Обратный выпад

Правильно

• Начало в прямом положении стоя.
• Шаг одной ногой назад.
• Держите переднее колено под углом 90°.
• Держите грудь ровно и прямо.
• Распределите вес равномерно между передней и задней ногой.
• Заднее колено слегка касается пола.
• Упор на переднюю пятку, когда встаёте.
• Координируйте движения рук, передняя рука движется вперёд, а противоположная нога делает выпад назад.

Неправильно

• Переносить вес на переднюю ногу и пальцы ног.
• Колено выдвигается вперед за пальцы ног.
• Колено уходит внутрь.

12. Выход в планку на руках

Правильно

• Ноги прямо.
• Спина ровно.
• Согнитесь и поставьте руки на пол перед собой.
• Мускулы брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в позицию планки, а затем двигаетесь назад в положение стоя.
• Бедра как можно выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно.

Неправильно

• Руки уходят дальше позиции отжимания.
• Бедра провисают ниже нейтральной позиции.
• Раскачивание в стороны.
• Плечи двигаются вверх к ушам.

Упрощение

• Слегка согните ноги в коленях, если вам сложно. Гибкость вырабатывается со временем, цель – прямые ноги.
• Вы можете составить из этих упражнений полноценную тренировку. Выполняйте их регулярно, а эффект не заставит себя долго ждать!опубликовано econet.ru.

Перевод: Марина Павлова

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Как привести себя в форму за пару месяцев — Советы экспертов

Конечный результат любой работы над своей фигурой, разумеется, зависит от того, с чем приходится работать изначально. Мы попросили специалистов предложить схемы действий для тех, кто находится в среднем весе и тех, кому весы регулярно показывают цифру за 100, — для мужчин и женщин.

«Полюбите меня таким, какой я есть» — самообман!

Если вас перестали любить просто за то, какой вы есть, да и отражение в зеркале далеко от вашего идеала, главное, — считает фитнес-тренер Лидия Жаричева, — вовремя настроиться на нужный лад.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

— Не ленитесь, любите себя! Прочь из головы мысли в стиле «Все толстушки милые» и «Полюбите меня таким, какой я есть». Если прозвучал в голове вопрос, идти в спортзал или нет, значит, вас уже что-то не устраивает в своей внешности, в своем теле, — и нужно идти заниматься.

В зависимости от комплекции и желаемого результата будет различаться и программа тренировок. Тучным людям «за соточку» вообще не стоит тянуться к гантелям и блинам для штанги.

— Тренировки будут высокоинтенсивные, — это значит маленькие перерывы, маленькие «веса» (нагрузки — Прим. ред.). Вначале тренировки для разогрева обязательно идут кардиотренажеры: это степер, беговая дорожка в режиме интенсивной ходьбы (чтобы пульс поддерживался высокий), велотренажер. И нужно не забывать пить воду во время тренировки. Все упражнения должны делаться с маленькими перерывами. Сразу после кардио можно приступить к приседаниям. И не огорчаться, если они не получатся в полную амплитуду. Потом взять маленькие гантельки по килограмму. Поделать упражнения для рук. Все в высоком интенсивном режиме с маленьким весом.

В ритме спорта

Чтобы похудеть нужно 3-4 тренировки в зале в неделю. И еще одна пятая, — но не изматывающая. Например, неплохо было бы сходить в бассейн или поиграть в баскетбол.

— Сразу залазить под штангу или делать жим ногами, — бесполезно. Мышцы-то будут расти, но жир никуда не уйдет: результатов работы не будет видно и можно очень быстро потерять интерес к тренировкам. Если у вас вес свыше 100 килограммов и вы хотите срочно похудеть, кардио-упражнения нужно делать утром. В идеале –натощак. Но это не обязательно. Разделяем упражнения: утром делаем кардио, вечером — «силовуху».

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

А вот если лишнего веса не так уж много, но вы хотите придать рельеф мышцам, понадобится уже другой комплекс упражнений, — силовых.

— Сначала ставится техника упражнений: те же приседания, отжимания. Чтобы был рельеф, также необходимо кардио, чтобы уходил подкожный жир. И обязательно «веса», — работаем с большим весом. Начинаем первую неделю с килограмма, потом два, и по нарастанию. Работаем с большим весом, — чтобы мышцы было видно. Если хотим оставаться худыми, но поджарыми, — работаем с малым весом.

Оптимальная тренировка с разминкой должна занимать 80 минут.

— Иногда говорят, что тренировка должна проходить час, но у всех свой ритм исполнения. 80 минут — идеальное время. Режим питания должен соблюдаться. Обязательно нужно пить много воды. Без воды результата не будет.

Гендерно-спонтивное неравенство

Женщинам, которые любят доказывать, что они все могут «быстрее, выше, сильнее», нежели большинство мужчин, придется смириться с широкими плечами и сравнительно небольшой пятой точкой, — именно такую фигуру помогает развить комплекс упражнений для мужчин. Если вы этого не хотите, — не стоит отбирать у «сильной половины» штангу с блинами.

— Мужчины изначально работают с большим весом, они более выносливы. И ведь никто из девочек не хочет раскачанную спину, как у мужчин, дельта-огромные плечи. Все хотят шикарные ноги, попу и плоский живот. Это учитывается, когда составляются программы тренировок. Я, например, знаю, что мужчины говорят про женскую фигуру: что лучше пусть будет классная попа, чем грудь (в идеале и то, и другое, но грудь внушительно увеличить в спортзале не получится). Мужчины хоть и качают ноги, но ягодицы им не так важны. Они все хотят широкие плечи, большие, красивые руки. У мальчиков больше верхний комплекс работает. Они делают жим от груди и ряд других упражнений на развитие грудных мышц, качают дельты, мышцы на спине. А девочки качают попы. И это правильно.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

Долгосрочный результат

Если не отступать от намеченной цели и ходить в зал по расписанию (как и питаться), результат не заставит себя долго ждать.

— Как показала практика моей работы со своим телом и с подопечными, многие не замечают результаты даже спустя два месяца. Спустя три месяца они уже видят результат, который заметен их родственникам и всем вокруг. Если делать коллаж из фото «до» и «после», — видно, как колоссально фигуры отличаются. 2-3 месяца работы над собой дают плоды.

Результат достигнут, что дальше? Пора ли в булочную или, может, не стоит останавливаться на достигнутом?

— Когда добился видимого результата и видишь в зеркале результат, который тебя устраивает, можно снизить интенсивность тренировок. Но не рекомендуют делать послабления в питании, потому что сложно будет в дальнейшем. Можно делать меньше кардио. И не 3-4 тренировки в неделю, а 2-3. Просто, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

Лайфхак от фитнес-тренера

Абонемент уже куплен, а силы в конце каждого рабочего дня на исходе и на зал энергии не остается? Лидия Жаричева знает один простой способ помочь себе собраться и начать тренировки.

— Я рекомендую выбирать зал поближе к работе, потому что те, кто выбирает зал поближе к дому и считают, что сейчас после работы заедут домой, возьмут сумку и пойдут в зал, обманывают сами себя. Это не работает! Все приходят домой, снимают ботинки и отдаются в плен дивану. Или глаза натыкаются на пыльную полку, и начинается уборка. Это психологический момент. Если ты знаешь, что нужно идти в зал и пахать, то найдется тысяча и одно дело дома, которое нужно срочно сделать, лишь бы не «умирать в зале». Поэтому сумку берем с собой. И после работы идем сразу в зал. Это психологическая уловка, которая помогает.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

«Кубики пресса мы делаем не в зале, а на кухне»

Специалист по сбалансированному питанию Мария Тихонова уверят, что для разных категорий людей, — тех, кому нужно немножко похудеть и тех, у кого серьезных лишний вес, — программа питания должна кардинально отличаться. И все дело в углеводах!

Фото: instagram.com/ @konsultant_mariya

— Главное отличие — в употреблении углеводов. Они бывают простые и сложные. Простые — это сладости, мучное, картошка, макароны. Это то, что нам быстро поднимает сахар в крови. Вкусненькое. Сложные углеводы — это крупы с низким гликемическим индексом (перловка, гречка), цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи. Человеку с избыточным весом, свыше ста килограммов, необходимо полностью исключить простые углеводы и ограничить количество сложных. Даже, таких, казалось бы, полезных как несладкие фрукты (яблоки, груши) или необработанные крупы. Все углеводы — это сахар. А сахар — это энергия. Чем меньше ее человек получит из еды, тем быстрее пойдет процесс расщеплениях жира — запаса энергии. Но здесь важна разумная середина. Полностью исключать углеводы — опасно. Предпочтение лучше отдавать овощам: преимущественно некрахмалистым и, в идеале, свежим.

Разница в питании мужчин и женщин тоже налицо, точнее — на весах. Сильный пол может позволить себе больше пищевых вольностей. И это всего лишь вопрос физиологии — метаболизма.

— Количество калорий, которое мужчины тратят даже в состоянии покоя, выше, чем у женщин. Почему? Потому что у них больше мышечная масса. Чем больше мышечная масса по отношению к жировой, тем более быстрый обмен веществ. Если на ночь муж и жена примерно одной комплекции съедают по куску торта, у женщины с утра на весах будет плюс, а мужчина может даже немного «схуднуть».

И опять это неравенство…

Женщинам, которые куда сильнее мужчин озабочены своей фигурой, зачастую медленнее удается сбросить вес. Влияет на это и гормональный фон, и типичная женская взбалмошность. Главное, считает Мария Тихонова, если уж вы пошли в спортзал, нужно привести в порядок и свою систему питания.

— 80% результата — это то, что мы едим. Кубики пресса мы не в зале накачиваем, а на кухне. Это то, что мы делаем в нашей тарелке, в нашей кастрюле. Питание — это основа. Можно заниматься спортом очень много и при этом не нормализовать питание, это приведет к тому, что после того, как тренировки закончатся (вместе с абонементом или отпуском), — вы просто потеряете свой результат. Вы просто резко наберете вес обратно.

Важно следить за питанием именно в период физических нагрузок, тренировок, — уверяет специалист по питанию.

— Питание очень сильно влияет на то, худеем ли мы или просто под жиром набираем мышечную массу. В случае последнего будет расти и вес, и объем. Если задача уменьшать объем, то нам нужно питание с дефицитом калорий. Здесь все индивидуально.

Фото: tassphoto.com

Самый личный дневник

Чтобы прийти в нужную форму, диетологи составляют дневник питания, в котором учитывается ваш возраст, вес, пол и результат, к которому необходимо прийти. Формул, по которым можно рассчитать свою суточную норму потреблений калорий, великое множество, но подсчет калорий — это уже прошлый век, — говорит Мария Тихонова.

— Я не работаю с людьми, если они не записывают то, что они едят. Ощущение, что я за день ничего не ем, но почему-то поправляюсь, — оно ложное. Такого не бывает. Когда человек начинает фиксировать, он видит, сколько всего он ест. И дело даже не в калориях. Можно перестать считать калории, а считать питательную ценность этих калорий. В принципе можно похудеть и на фастфуде. Только важно то, как вы будете худеть, и как это будет выглядеть в зеркале. А это будет дряблая кожа, целлюлит и несвежий цвет лица. Об упругой попе на фастфудовской диете можно забыть. Поэтому я всегда говорю, что важен не вес, а составляющие веса. Нужно посмотреть, сколько в организме жира, сколько мышечной массы. Но чтобы похудеть в любом случае нужно избегать большого количества газировки, сладких соков, кофе, ложиться вовремя спать, пить больше воды и не пропускать приемы пищи. И никаких пиров перед сном.

Даже элементарный дневник питания для многих — непосильная задача. Никто же не ходит с весами в кафе, взвешивая порции, а в меню не всегда указана калорийность готовых блюд. Мало кто готов отказаться от пиццы, узнав, сколько в ней калорий. Куда проще «начать с понедельника» или же вернуться к мысли о том, что толстушки милые и вообще человека должны любить за душу. Но готовы ли вы сами любить другого не за внешний вид? Точнее полностью отбросить эту составляющую? Если нет, давайте начнем с себя. Весна ведь сезон любви. В первую очередь к себе и своему телу.

Ания Батаева

28 способов прийти в форму к лету

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Наведите порядок в кухне

Начните с того уголка, в котором накапливаются бесполезные мелочи. Избавьтесь от круп и соусов, у которых закончился срок годности. Выбросите печенье, которое перестало быть хрустящим, и баночки с остатками джема. Психологи из Корнелльского университета уверены: когда на кухне царит хаос, количество беспорядочных перекусов увеличивается. Идеи для порядка на кухне.

2. Балуйте себя

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Женщины, которые ради здорового питания вычеркнули из меню абсолютно все конфеты, кексы и пельмени, рискуют быстро сорваться. Если без каких-то вредных продуктов вы буквально не можете жить, время от времени ешьте их. Но ограничьтесь объемом в 4 чайные ложки. Эксперты уверяют: удовольствие снижается с каждым следующим кусочком.

3. Уберите блюдо с картошкой

Во время семейных ужинов ставьте на стол именно столько еды, сколько необходимо. Если перед вами большое блюдо с куриными крылышками или пастой, контролировать себя практически невозможно.

4. Оставьте посуду на потом

Сразу после ужина отправляйтесь всей семьей на 30-минутную прогулку, чтобы сжечь больше калорий. Те, кто ждет, пока еда «уляжется», и выходит на улицу через час после еды, худеют медленнее.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Спите с открытыми шторами

Солнечные лучи помогут вам поддерживать оптимальный вес. Свет регулирует биологические часы и влияет на секрецию гормонов, которые играют важную роль при формировании аппетита и метаболизма.

6. Делайте поблажки

Избегайте слишком интенсивных тренировок: если болят мышцы, вы не сможете заниматься неделю. Наращивайте нагрузки постепенно. В понедельник — 30-минутная прогулка, во вторник — 45 минут йоги, в среду — час в бассейне.

7. Держите овощи на виду

Мы в 3 раза чаще выбираем те продукты, которые первыми попали нам на глаза, — считают психологи. В центре стола на кухне поставьте тарелку с фруктами. В холодильнике держите свежие овощи на верхней полке. В шкафу положите упаковку овсянки и орехи на уровне глаз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

8. Помните о награде

Сегодня пробежка кажется особенно долгой и трудной? Подумайте о том, чем порадовать себя сразу после занятия, — это поможет преодолеть дистанцию. Все, о чем вы можете мечтать, — это мягкий диван, детектив и бокал вина? Пусть так — вы это заслужили!

9. Ешьте медленно

Если каждый кусочек вы пережевываете 5 раз, пища усваивается хуже, возникают отеки. Совершайте не меньше 20 жевательных движений — в этом случае вырабатывается достаточное количество слюны, а в ней содержатся энзимы, которые улучшают переваривание.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

10. Подсластите пилюлю

Если любите сладкое, ешьте его на завтрак. Утренние калории легче израсходовать, а кроме того, в течение дня вам будет проще противостоять искушениям. Днем ваш организм все равно требует десерта? Разделите утреннее пирожное на две части: половину съешьте после завтрака, а вторую половину — после обеда.

11. Сократите соблазны

Если в соцсетях вы подписаны на новости любимых кондитерских или кафе, откажитесь. Думаете, фото аппетитных десертов — это безобидное удовольствие? Психологи уверены, что такие кадры формируют наши пищевые привычки.

12. Не заедайте усталость

Голод после велосипедной прогулки — вполне естественное явление. Главное — не съесть 500-граммовую упаковку мороженого целиком, потому что вы это «отработали». Если обычно вы сильно хотите есть после тренировки, заранее приготовьте полезный перекус — яблоко и 30 г подсушенного миндаля, йогурт. Съешьте все это прямо в раздевалке, а через час полноценно пообедайте.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

13. На работе занимайтесь делом

Можно жаловаться на сидячую работу, а можно каждый час делать упражнения для пресса. Возьмитесь руками за подлокотники кресла, поднимите прямые ноги параллельно полу, 5 раз согните их в коленях, опустите. Упражнения прямо на рабочем месте

14. Попробуйте новые вкусы

Купите ореховое масло или приготовьте хумус, и сырые овощи больше не испортятся у вас в холодильнике! Попробуйте дольки яблока с арахисовым маслом или стебли сельдерея с хумусом.

15. Выбирайте красное

Люди, которые едят с красных тарелок, ограничиваются меньшими порциями. Красный цвет ассоциируется у нас с чувством опасности и заставляет быть начеку — объясняют психологи. Купите красную тарелку и проверьте теорию.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

16. Перед едой сделайте 10 приседаний

Ваша задача — 90 секунд интенсивной нагрузки перед каждым приемом пищи. Попробуйте прыжки, отжимания, упражнения на пресс, а в офисе можно быстро подняться по лестнице на два этажа. Зарядка повысит чувствительность мышц к инсулину, и организм быстрее израсходует съеденные калории.

17. Уберите сладости в холодильник

Холодный шоколад дольше тает во рту, а значит, вы будете есть его медленнее. А чем медленнее мы едим, тем меньшее количество калорий потребляем.

18. Купите гантели

Вы не пожалеете о силовых тренировках: чем больше мышечная масса, тем более подтянутой становится фигура. Новое открытие датских ученых: вес утяжелений не влияет на эффект. Главное — выполнять максимальное количество повторов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

19. Приготовьте бутерброды

А вместо кетчупа используйте домашний гуакамоле. Авокадо — прекрасный источник полезных растительных жиров и идеально сочетается с зерновым хлебом и мясом птицы.

20. Приготовьте антицеллюлитный десерт

Когда в следующий раз вам захочется съесть десерт, разогрейте в микроволновке сладкий протеиновый батончик. Вы удивитесь, но у теплого батончика очень нежная, мягкая текстура, а калорий в нем в несколько раз меньше, чем в любом пирожном.

21. В ресторане садитесь у окна

Когда женщина находится на виду, то больше заботится о том, какое впечатление производит. Вы хорошо выглядите с чашечкой латте в руках? Но со стаканом сока еще лучше!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

22. Не отвлекайтесь во время зарядки

Когда вы делаете упражнения и смотрите сериал, внимание рассеивается, а интенсивность тренировки снижается. Вам скучно просто так бегать? Помечтайте о том, как прекрасно будете выглядеть на пляже, и ускорьтесь!

23. Установите приложение-таймер

Во многих фитнес-приложениях есть функция напоминания: если вы больше часа не двигаетесь, программа отправит вам уведомление о том, что пора встать из-за рабочего стола и пройтись по коридору.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

24. Булочка с кофе на завтрак?

Забудьте! Положите на кусочек зернового хлеба ломтик слабосоленого лосося или куриной грудки, добавьте огурец, лист салата и немного горчицы. Такой завтрак обеспечит организм белком и клетчаткой.

25. Перехитрите организм

Вы садитесь перед телевизором и вдруг понимаете, что вам необходим горячий попкорн (а в шкафу как раз есть пара упаковок). Или в офисе осознаете, что прямо сейчас должны съесть шоколад, чтобы успокоиться. В таких случаях психологи советуют отвлечься. Дома загрузите белье в стиральную машину, а на работе составьте список самых важных дел. Мозг переключится, и вам будет проще себя контролировать.

26. Замените сахар фруктами

Утром вы едите овсянку? Не кладите в нее сахар, а добавьте натертое яблоко или нарежьте половинку банана. Каша будет сладкой, а по содержанию полезных веществ сахар нельзя даже сравнивать со свежими фруктами.

27. Двигайтесь чуть больше

Например, уберите пульт от телевизора, и тогда вам придется встать и сделать несколько шагов, чтобы переключить канал. В офисе пользуйтесь туалетом в дальнем конце коридора или этажом выше (поднимайтесь по лестнице!). Эти маленькие изменения помогут тратить больше калорий в течение дня.

28. Тренируйтесь вместе с подругой

Если вы договорились с кем-то выйти на пробежку вместе, то отказаться в последний момент будет по-человечески неудобно. А кроме того, заниматься вдвоем гораздо веселее.

Как быстро прийти в форму после родов: советы звезд и специалистов

Пользователи социальных сетей раскритиковали жену хоккеиста Александра Овечкина, модель Настасью Шубскую, за то, что та слишком быстро пришла в форму после родов.

Сын Сергей родился у пары в августе этого года. Через некоторое время после родов Настасья в Instagram поделилась со своими подписчиками, как ей удалось быстро сбросить вес.

— Решила поделиться с вами своим восстановлением после родов. В день родов моя прибавка в весе составляла 21 килограмм. А уже через два дня я весила на 14 килограммов меньше, — пишет в своем блоге модель.

Решила поделиться с вами своим восстановлением после родов, так как очень много вопросов в Директ по этому поводу. Итак, начнем) в день родов моя прибавка в весе составляла – внимание! – 21 кг, при этом я не могу сказать, что сильно увеличился объем в руках или ногах, за питанием я следила на протяжении всей беременности, очень редко позволяя себе сладкое. Сергей Александрович родился 4100, и я очень ему благодарна, что он решил появиться на свет на неделю раньше и не набрал такой вес, который был у его папы (Саша родился 5550), поэтому бОльшую часть набранного веса составлял живот! Взвесившись через два дня, я была уже на 14 кг легче, чему, конечно же, была несказанно рада) Смущал только живот, но по совету подруг я сразу же надела незаменимую послеродовую вещь – утягивающий бандаж, и буквально через три дня живот практически ушел! Оставшиеся килограммы так же довольно быстро уходят по нескольким причинам: 1) Мало сна и правильное питание. (Я стараюсь есть часто, но мало. На завтрак яйцо и йогурт, в обед салат, на ужин курицу или рыбу, в перекусы фрукты, сыр и кофе с молоком, никакого сладкого и мучного.) 2) Процедуры: Раз в неделю я хожу к своему доктору на лазерное скульптурирование зоны живота+лимфодренаж, а также в домашних условиях делаю обертывание (сейчас использую маску GUAM fanghi d’alga), обязательно перед ним солевой скраб, а также мажусь всевозможными кремами и маслами для тонизирования кожи (большинство средств фирмы Guam и Clarins). Вот как-то так пока. Надеюсь, хоть немного полезной информации вы для себя получили! Всем прекрасного дня, и помните, чтобы быстрее прийти форму, нужен обязательно правильный, боевой настрой, и даже если первое время вы не видите такой положительной динамики, как хотелось, не переживайте и не расстраивайтесь, все будет!

P.S. Хотите, чтобы я выставила в «актуальное» подборку своих фаворитов (крема, масла, средства для волос, витамины и т.д.?). Если да, ставьте + в комментариях#шубская #овечкина

Публикация от Nastasiya Ovechkina (@nastyashubskaya) 1 Сен 2018 в 3:33 PDT

Новоиспеченную маму раскритиковала блогер Лена Миро на своей странице в «Живом журнале». Ее негодование вызвала диета модели.

— Вместо того чтобы полноценно кормить грудью ребенка, Шубская рекомендует обертывания и кофе, — делится Миро. — Пить кофе и голодать, вместо того чтобы питаться правильно. Переводить ребенка с грудного молока на картошечку во фритюре, отчего дети потом живут с убитым иммунитетом, болеют и чахнут.

Она выразила опасения, что подобные советы могут взять на вооружение другие женщины. По ее мнению, это не приведет ни к чему хорошему.

На самом деле звезды часто демонстрируют свою способность быстро восстанавливаться после родов и возвращать себе те же формы, которыми они обладали до беременности.

К примеру, популярная актриса, звезда телесериала «Универ» Анна Хилькевич избавилась от лишних 18 килограммов спустя два с половиной месяца после родов. По словам самой Анны, она отказалась от сладкого и села не диету, разрешенную кормящим матерям. Ее рацион состоял из гречки, цукини, а также диетического мяса: куриных грудок и индейки. Не пренебрегла Хилькевич и физическими нагрузками. Сначала занималась зарядкой, а через полтора месяца после родов, как только разрешил врач, перешла на кроссфит, который включает нагрузки на все группы мышц.

Публикация от Анна Хилькевич (@annakhilkevich) 3 Сен 2018 в 5:00 PDT

Певица Анна Седокова, мать троих детей, демонстрирует потрясающую фигуру, которую не смогли испортить даже роды. После рождения сына Гектора Анна удивила всех стройными формами уже через несколько дней. По словам Седоковой, все дело в грамотной диете и употреблении пробиотиков — препаратов для нормализации кишечной флоры, а также в обычной воде.

— Я купила много маленьких бутылочек и расставила везде по квартире, офису и в машину положила. Еще вечером обязательно ставлю рядом с кроватью чашку с водичкой на утро, — поделилась секретами успеха Анна со своими поклонниками.

Также Анна советует молодым мамам употреблять продукты, богатые кислотами Омега-3, и занятия фитнесом.

Публикация от ANNA SEDOKOVA (@annasedokova) 4 Сен 2018 в 12:59 PDT

— Найдите свою сильную сторону и работайте над ней. И работайте не завтра после родов, а уже сейчас. Потому что 99 процентов моей формы сегодня с тремя детьми я заложила еще в 18, придя в первый раз в зал, — сказала Анна.

А вот Елена Темникова сидела не диете еще во время беременности, вела активный образ жизни.

— То, что в интересном положении можно есть за троих, — абсолютный самообман. Я занималась фитнесом и йогой все девять месяцев, — рассказывала певица.

По ее словам, набранные за время беременности 18 килограммов она сбросила за полтора месяца с помощью физических нагрузок и лимфодренажа.

Публикация от Elena Temnikova / Темникова (@lenatemnikovaofficial) 29 Авг 2018 в 9:46 PDT

По словам врача-диетолога Елены Соломатиной, изнурять себя диетами во время и после беременности — не лучший метод восстановить свою форму.

— Во время беременности происходит перестройка организма, все адаптируется для вынашивания ребенка, чтобы он был максимально здоров. В это время важно правильно питаться. Очень плохо, если мама в этот период пытается похудеть и вводит себе жесткие ограничения в еде, — утверждает Соломатина.

Она отметила, что во время строгой диеты возникает большой риск недополучения ребенком нужных веществ, что грозит большими проблемами, вплоть до того, что малыш рискует родиться недоразвитым. Также диета может снизить иммунитет самой беременной, что обязательно отразится на здоровье ребенка.

— Вес должен прибавляться во время беременности, это совершенно нормально. Во время кормления также нельзя предпринимать никаких действий, в это время у ребенка развивается иммунная система. Это очень важный период, во время которого обеспечивается все будущее малыша, — говорит диетолог.

Елена Соломатина отметила, что лишние килограммы начнут уходить после окончания периода кормления ребенка.

— После этого можно уже и на диету сесть, и фитнесом заняться без вреда для здоровья. Тем более что теперь сбросить вес будет гораздо проще, — заключила она.

Поделиться в FBПоделиться в VKПоделиться в TWПоделиться в OKПоделиться в TG

Как быстро прийти в форму (не чувствуя себя несчастным)

Это пошаговое руководство по стратегии расскажет вам все, что вам нужно сделать, чтобы похудеть и стать здоровым, начиная с сегодняшнего дня.

Я знаю, что у вас много вопросов, и обещаю ответить на каждый из них (да, даже на этот).

Это точные стратегии, которые мы адаптируем для каждого клиента онлайн-коучинга один на один, и я рад поделиться ими с вами сегодня.

Мы создаем индивидуальные программы тренировок, которые приносят результат! Учить больше:

В этом руководстве мы обсудим:

Четыре простых шага, чтобы получить Nerd Fitness «Triforce of Winning!»

«Но Стив,« три »означает три…»

… не беспокойтесь об этом, потому что Triforce!

В любом случае, у вас есть это.

Вы можете прочитать нашу общую философию ниже (которая помогла сотням тысяч людей) и помочь вам начать работу уже сегодня!

Шаг 1: ПОЧЕМУ вы хотите набрать форму? (Вдохновение)

Начнем с этого. ПОЧЕМУ вы читаете это руководство?

Хотите набрать форму по телефону:

1. Начать встречаться снова?
2. Выиграть соревнование по снижению веса на работе?
3. В конце концов поиграете со своим новорожденным сыном?
4. Стареть с любимым человеком?
5. Докажите, что все неправы, кто сказал “ты не можешь этого сделать?”
6. Потому что вы просто хотите хорошо выглядеть голым?

У тебя есть чертова причина, друг!

Запишите это, повесьте в спальне, сделайте татуировку на лице, запишите на листе бумаги и прикрепите скобами ко лбу.

Неважно.

Просто держите эту причину стремления к лучшей жизни в своей голове всегда.

Общаясь с нашими клиентами индивидуального коучинга, мы называем это «Вашим большим преимуществом».

Эта причина поможет вам продолжать работу, когда идет дождь, или вы устали, или у вас был дрянной рабочий день, и вы просто хотите посмотреть Office и съесть еду на вынос.

Помимо уважительной причины, многие люди вдохновляются чтением историй успеха таких же людей, как они.

К счастью для вас, у нас есть много этих историй на Nerd Fitness, и многие другие будут в будущем. Это реальные люди, которые любят видеоигры, книги и работу на рабочем столе (нажмите на каждую, чтобы услышать их полную историю):

# 1) ЛЕСЛИ ОДИНОЧНАЯ МАМА, СТАНОВАЯ СИЛЬНОЙ КАК АД:

# 2) ДЖИММИ, авиакосмический инженер, превративший СЕБЯ В ЧЕЛОВЕКА-ПАУКА:

# 3) STACI, НАЧИНАЮЩИЙ пауэрлифтинг и нашедшие УВЕРЕННОСТЬ:

# 4) ДЖЕФФ ДОКТОР, КОТОРЫЙ ПУТЕШЕСТВУЕТ 2 НЕДЕЛИ КАЖДЫЙ МЕСЯЦ – ОН НАКОНЕЦ ЗАВЕРШЕН:

# 5) КРИСТИНА, КОТОРАЯ СТАНОВИЛАСЯ НАПРЯЖЕНИЯ, И НАЧАЛА ПУТЕШЕСТВОВАТЬ ПО МИРУ:

Может быть, истории успеха не для вас.

Вполне понятно.

Вместо этого, возможно, вам нравится черпать вдохновение из немного более «ботанических» статей из ваших любимых историй:

А может, вы фанат видео!

Что ж, такие видео могут вызвать желание пробежать сквозь кирпичную стену.

# 1) Вот видео, в котором говорится: «Если ты так сильно хочешь добиться успеха, как хочешь дышать, тогда ты добьешься успеха».

# 2) Несколько советов Терминатора могут вас мотивировать:

# 3) Вы можете пролить слезы вдохновения с этим:

… любите читать?

Из этой статьи вы захотите приступить к силовым тренировкам уже сегодня.

Почему все это сосредоточено на вдохновении и мотивации?

Потому что набрать форму никогда не будет «легко».

Первая неделя – пока вы возбуждены – это весело.

Дождливые и снежные дни и напряженные дни на работе, когда вы НЕ хотите тренироваться, решат, действительно ли вы наберете форму.

Но…

Если вы не сможете найти дисциплину, чтобы пережить эти тяжелые дни, станет легче, чем когда-либо, сдаться при первых признаках сопротивления.

И название игры – «последовательное соблюдение».

Другими словами, не пропускать тренировки и постоянно придерживаться здорового питания.

Шаг 2: Как правильно питаться (питание)

Если вы хотите быстро набрать форму, начните делать немного лучших блюд!

80% вашего успеха, когда дело доходит до здоровья, будет зависеть от вашей диеты – если вы не бегаете марафоны каждый день, вы не сможете обогнать вилку и не сможете избавиться от плохой диеты.

Если вы не худеете, это потому, что вы потребляете слишком много калорий!

Итак, если вы можете работать над тем, чтобы сделать НЕМНОГО лучший выбор продуктов и наполнить свою тарелку большим количеством белков и овощей, у вас меньше шансов переедать калории!

Если вы хотите подсчитать калории, отказаться от определенных продуктов или полностью перейти на новую диету, это самый важный шаг, который вы можете сделать:

Сейчас большинство людей не могут придерживаться изменений в питании, потому что они пытаются внести СЛИШКОМ много изменений одновременно, их желудок срывается, и они возвращаются к своей привычной пище.

Конечно, вы можете заниматься такими вещами, как кето-диета или палеодиета, но ограничительных диет действительно сложно придерживаться в течение длительного времени.

А временные изменения дают временные результаты!

Мой совет? Возьмите одну смену еды каждые несколько недель и придерживайтесь ее.

Чтобы набрать форму, можно было набрать:

Эти небольшие изменения могут в конечном итоге привести к большим успехам.

Я знаю, что изменение диеты иногда может быть ошеломляющим, а придерживаться изменений в долгосрочной перспективе действительно сложно.

Вот почему мы создали 10-уровневую диету NF, которая точно расскажет вам, как медленно менять диету, чтобы вы могли правильно похудеть и навсегда изменить свое телосложение!

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

Шаг 3: Что делать Для упражнения (Двигайтесь!)

Хорошо, теперь вы должны загореться, вдохновиться и подумать,

«Эй, Стив, эта штука Nerd Fitness классная.Я готова набрать форму ».

Приступим.

A) Выбирайте УМНЫЕ цели (конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и своевременные). Будьте предельно конкретны в своих целях, чтобы вы могли активно планировать, какие шаги необходимы для достижения этих целей:

• «Я собираюсь сбросить 25 фунтов в этом году, если буду ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю в течение следующих 6 месяцев».

Хорошая цель.

В качестве альтернативы вы также можете поработать над повторяющейся привычкой, которая косвенно поможет вашей цели.

ПРИМЕР: «Я собираюсь идти в Мордор, проходя милю каждый день в течение месяца. Если я пойду гулять, я выиграю ».

Это позволяет вам пересмотреть свой день / неделю с помощью простого вопроса: «Сделал ли я то, что намеревался сделать?»

Какой бы метод вы ни выбрали, важно действовать осознанно:

1. Если вы ставите цели – будьте СОВЕРШЕННО КОНКРЕТНЫМ, запишите их и спланируйте.
2. Если вы формируете новые привычки – добавляйте их в свой календарь, устанавливайте телефонные будильники или оповещения и делайте их КАЖДЫЙ ДЕНЬ.
3. Поймите, что Рим был построен не за один день, а Оптимус Прайм не изменился одним движением. Это НЕ диета или быстрое решение, а ИЗМЕНЕНИЕ ОБРАЗА ЖИЗНИ. Не ждите результатов в одночасье или пресса через две недели. Медленный, уверенный прогресс.

Далее нам нужно…

B) Определите свой Kryptonite .

Вспомните последний раз, когда вы пытались привести в форму и похудеть.

• Насколько вы добились успеха?
• Как долго ты им пользовался?
• Что заставило тебя упасть с повозки?

Если не удалось, поздравляем!

Вы уже знаете, какой метод «привести в форму» вам не подходит. .

Это просто неправильный кусок головоломки, который вы пытаетесь решить.

Они говорят, что безумие повторяет одно и то же снова и снова и ожидает разных результатов.

Так что, если вам не нравится отсутствие результатов, не пытайтесь привести себя в форму так же, как в прошлый раз… это НЕ сработает!

Если вы считали калории, бегали на беговой дорожке и занимались кикбоксингом, и вас не устраивают результаты, пора попробовать что-то новое.

Спросите себя:

• Вы были заняты работой или уехали в отпуск?
• Было ли это потому, что вы действительно ненавидели тренировки?

Как бы то ни было, на этот раз вам нужно выбрать другую стратегию.

C) Найдите занятие, которое делает вас счастливым, и делайте это все время.

• Любишь бегать? Отлично, сделай это (просто сделай это правильно).
• Любите поднимать тяжести? Отлично, убедитесь, что ваши тренировки не отстой.
• Может быть, вам нравится йога, или вышибалы, или Ultimate Frisbee , или скалолазание, или что-то еще!

Если вы скажете мне, что «я не люблю заниматься спортом», значит, вы просто еще не нашли занятие, которое делает вас счастливым.

Вот 40 способов заниматься спортом, даже не осознавая этого.

Мы генетически созданы для того, чтобы быть активными, поэтому найдите то, чем вам нравится заниматься.

Итак, если вы «не любите упражнения», пора пробовать что-то новое, пока вы не найдете то, что вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравится.

Запишитесь на новый курс, присоединитесь к спортивному клубу вашей компании на день, попробуйте что-нибудь в своем подвале или гостиной, просто продолжайте пробовать что-то новое, пока не найдете то, что вам нравится.

А потом делайте это как можно чаще. Если вы будете постоянно меньше расходовать калорийную энергию, вы будете худеть.

D) Поднимите свои результаты и создайте отличное телосложение.

И последнее, но не менее важное: научитесь становиться сильнее.

Становление сильнее – одно из ЛУЧШИХ способов похудеть и прийти в форму.

Ваше тело перерабатывает калории по-другому, когда вы тренируетесь на силу, по сравнению с другими формами упражнений.

Тренер Мэтт объясняет это в нашем видео по изменению состава тела:

Если вы хотите больше, посмотрите «Потеря жира и набор мышц (одновременно)».

Краткое объяснение:

Вашему телу необходимо сжигать лишние калории, чтобы восстановить все мышцы, которые вы только что проработали во время силовой тренировки.

Таким образом, будет меньше калорий, которые нужно откладывать в виде жира!

Это приводит к снижению процентного содержания жира в организме и укреплению мышц.

WIN WIN WIN!

Мой совет: не усложняйте.

Вот базовая тренировка с собственным весом для новичков сегодня, которую вы можете выполнять и у себя дома:

Вот еще 7 домашних тренировок, которыми вы можете смочить свой свисток.

Ой, что это? Вам нравится заниматься в тренажерном зале?

Отлично! Вот 6 тренировок для начинающих, которые вы можете начать сегодня.

А если вам нужно еще больше примеров, вот 15 программ круговых тренировок, которым вы тоже можете следовать!

Напомним, как начать набирать форму сегодня:

1. Определите свои цели или привычки, которые вы хотите установить.
2. Определите, почему ваши предыдущие попытки не увенчались успехом.
3. Выберите забавное упражнение, которое сделает вас счастливым, и выполните его. Много.
4. Стань сильнее, чем вчера.

Если вас поражает сама идея , как привести в форму, я вас слышу.

От буткемпингов до «Что такое кроссфит», диетологов, палео, веганов и клингонов, как вы должны осмыслить всю эту информацию, чтобы найти правильный путь?

На самом деле не существует ОДНОГО пути, подходящего для всех.

Итак, если вы хотите, чтобы тренер составил программу тренировок и план диеты для ВАШЕЙ уникальной ситуации, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один.

Шаг 4: Кто в вашей команде? (Поддержка)

И последнее, но не менее важное: вам нужна поддержка.

Да, я понимаю, что быть армией, состоящей из одного: одинокого рейнджера, пытающегося добиться успеха, несмотря на непреодолимые препятствия, – это своего рода развлечение … но в этом нет необходимости.

После того, как вы решили привести себя в форму, хотите узнать, как лучше всего гарантировать успех?

Вот 5 способов найти поддержку, пока вы набираете форму:

# 1) Рассмотрите возможность публикации.

• Расскажите своим друзьям, заведите блог и / или сообщите своим коллегам и попросите их держать вас в курсе!
• Если вы не любите, когда вас называют ленивым, вы, вероятно, дважды подумаете, прежде чем пропустить тренировки.
• Может быть, ваше слово не является вашим залогом, и для достижения успеха вам нужна другая мотивация и поддержка.

# 2) Положите деньги туда, куда вам нужно.

Мой приятель Сэйнт сказал, что заплатит своим друзьям 500 долларов, если через шесть месяцев не наберет невероятную форму на свадьбе.

Saint не мог терять 500 долларов, поэтому вместо этого он решил просто набрать отличную форму… и это сработало.

# 3) Создайте свой собственный Совет джедаев.

Найдите людей, которые:

Там может быть даже дроид, которого вы ищете…

Это люди, к которым вы можете обратиться, если вам понадобится совет или помощь. Если вы никого не знаете в реальной жизни, продолжайте читать…

# 4) Найдите напарника по тренировкам, наймите тренера или наймите тренера!

Будут дни, когда вы захотите выспаться и пропустить тренировку.После тяжелого рабочего дня будут дни, когда все, что вам захочется, – это поиграть в Halo.

Найдите кого-нибудь, кто имеет такой же уровень физической подготовки, как и вы, и тренируйтесь с ним!

Он будет толкать вас в те дни, когда вы тащите, и наоборот.

Вы можете вдохновлять и поддерживать друг друга, питаться успехом друг друга и предлагать жесткую любовь, когда жалобы становятся слишком сильными (и да, жалобы будут).

А теперь допустим, что вы ОДИН человек в своей группе друзей, который хочет привести себя в форму.

Или вы единственный в своем офисе, кто не набивает себе лицо каждый день. Может быть, вам не к кому обратиться за поддержкой или советом…

Добро пожаловать, мы вам поможем:

Сообщество Nerd Fitness – постоянно удивительная, всегда вдохновляющая, никогда не осуждающая группа людей, которые хотят только помочь вам добиться успеха.

Я никогда не был так взволнован и горд тем, что являюсь частью сообщества.

Или, если вы хотите перейти на следующий уровень…

# 5) Присоединяйтесь к нашей программе коучинга: Если вам нравится форма нашего кливера, подумайте о том, чтобы нанять одного из наших ботаников-ботаников, который будет держать вас в курсе и отвечать на любые ваши вопросы.

Я работаю с онлайн-тренером более 4 лет, и это лучшие деньги, которые я трачу каждый месяц.

Работайте с персональным онлайн-тренером и добивайтесь длительного результата. Учить больше:

Real Talk: как быстро я могу привести себя в форму? Как быстро я могу похудеть?

Сегодня первый день в твоей оставшейся жизни.

Выберите цель, которую вы надеетесь достичь в следующие 30 дней, и начинайте работать над ее достижением.

Сделайте это простым, но конкретным, и начните прямо сегодня.

Но я знаю ваш следующий вопрос:

«Как быстро я смогу прийти в форму, Стив?»

У нас есть полная статья, отвечающая на этот вопрос, но я дам вам здесь короткий честный ответ:

Вы можете безопасно терять около 1-2 фунтов в неделю, если начнете сокращать потребление калорий (80% уравнения) и больше двигаться (20% уравнения).

Я знаю, что существуют абсурдные диеты, такие как военная диета, которая гласит: «Похудей на 10 фунтов за 7 дней!» Но не верьте.

Временные изменения дают временные результаты!

И наша цель состоит в том, чтобы сегодня вы были немного здоровее, чем были вчера.

И затем в следующем году здоровее и счастливее по сравнению с этим годом.

Это означает, что вы должны мыслить годами и днями, а не неделями и месяцами:

Вместо того, чтобы спрашивать «Как быстро я могу похудеть?» вместо этого спросите: «Что мне нужно сделать, чтобы сформировать правильные привычки СЕЙЧАС, чтобы они стали автоматическими ПОЗЖЕ?»

Join the Rebellion – начните исправлять свое питание с помощью небольших изменений уже сегодня.

Если вы только что дочитали эти 2500 слов, но все еще ошеломлены, вы не одиноки!

Этот материал поражает лучших из нас. Если вы ищете немного более практических инструкций или действительно хотите душевного спокойствия, зная, что вы выполняете правильную программу, я понял!

У нас есть три варианта, которые помогли тысячам и тысячам людей начать работу:

# 1) Наиболее вовлеченные: наша программа коучинга один на один , где тренер Национальной федерации изучит вашу ситуацию, ваш образ жизни и ваш опыт, а затем разработает программу тренировок и стратегию питания, которые подходят для вашей напряженной жизни. .

Мы узнаем вас лучше, чем вы сами, и у нас есть результаты, чтобы доказать это! Рассмотрите возможность ознакомления с нашей программой обучения, если вы ищете новый уровень экспертного руководства и ответственности.

Наша программа коучинга похожа на Йоду в кармане (не буквально). Учить больше:

# 2) Идите в своем темпе, сделайте это самостоятельно: ботаническое фитнес-путешествие . Это наше приложение, которое позволяет вам привести себя в форму при создании собственного супергероя..

Тонны планов тренировок с собственным весом (тренажерный зал не требуется), программа питания, которая не вносит никаких пугающих изменений, демонстрационные видео упражнения, битвы с боссами, ежедневные победы и групповые испытания!

Да, и вы будете зарабатывать XP и все время получать добычу.

Подпишитесь на бесплатную пробную версию прямо здесь:

И не забудьте…

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion. Вы встретите людей, которые пытаются прийти в форму в первый или в 50-й раз, всех, кто хочет стать лучше вместе с вами.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш Rebel Starter Kit , который включает в себя все наши руководства для домашних тренировок, шпаргалку по диетам для ботаников и многое другое!

Получите стартовый комплект Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Большие дела рождаются с малого, поэтому выберите малейшее изменение или действие, которое вы можете предпринять, чтобы начать, а затем повторяйте это каждый день.

По мере того, как вы начинаете формировать привычку, вы можете увеличивать «сложность» и попробовать что-нибудь посложнее, но все начинается с выработки привычки.

Развивайте себя, найдите свое вдохновение и создайте свою группу поддержки.

Добро пожаловать в восстание.

Есть вопросы?

– Стив

###

День 346, Лунный школьный автобус, Не все герои носят плащи, Семейный портрет, горный байкер

Хотите быстро привести в форму? 8 правил, которые можно и чего нельзя делать

Мы понимаем, что каждый, кто хочет набрать форму, хочет сделать это быстро. Все мы хотим похудеть или быстро стать сильнее!

Но быстрые результаты редко бывают долгосрочными и часто опасны.Если вы хотите добиться долгосрочного успеха, пытаясь привести себя в отличную форму, есть важные ошибки, которых следует избегать, и изменения, которые необходимо внести.

Вот что можно и чего нельзя делать от Jesse James Fit и Outlaw FitCamps, чтобы набрать форму самым быстрым, безопасным и длительным способом.

Не делайте этих типичных ошибок

1) Не ждите мгновенных результатов

Это извечная плохая новость, которую люди с трудом принимают. Но вы знаете, что это правда … чтобы похудеть и привести себя в форму, нужны две вещи: разумный выбор и время.

Мы не говорим, что вы не сможете сделать это быстрее, если будете постоянно следовать правильным способам. Но потеря веса не происходит в одночасье.

2) Не поддавайтесь на каждую причудливую диету

Мастер очищения, таблетки для похудания, диета из капустных щей, диета по группе крови – даже диета от ленточных червей (да, это было так). Всегда есть новая диета, которая якобы открывает секрет похудания. Но вы знаете правду: секретных решений не существует.

3) Не морите себя голодом

Заманчиво заморить себя голодом, если на следующих выходных захочешь надеть эту пару джинсов, но так не получается.Фактически, из-за нарушения метаболизма голодание фактически приводит к увеличению веса. Это также может привести к изменениям настроения, стрессу, депрессии, потере мышечной массы и снижению энергии, а также к другим проблемам. Так что, пожалуйста, не морите себя этими джинсами!

Наши действия для максимально быстрых и безопасных результатов:

1) Работайте с персональным тренером, чтобы без травм помогать вам в достижении ваших конкретных целей

Персональные тренеры

– это эксперты, которые помогут вам достичь ваших конкретных целей без травм, безопасно и как можно быстрее, помня о жизненном успехе.

В Outlaw FitCamp есть лучшие тренеры. Если вы хотите долгосрочных результатов, личный тренер поможет вам достичь поставленных целей. Вы можете узнать больше о преимуществах персональных тренировок здесь.

2) Слушайте свое тело

Вы слышали старую мантру «Нет боли – нет выгоды»? Что ж, это действительно неправда. Если вы считаете «боль» затрудненным ощущением одышки во время тренировки или умеренно болезненными мышцами на следующий день после тренировки, тогда да – это признаки вашего прогресса.Но если вы испытываете настоящую боль во время упражнений и игнорируете ее, вы можете травмировать суставы и мышцы.

Слушайте свое тело, и вы сможете отличить хорошую боль от плохой. Это еще одна область, в которой личный тренер может быть неоценимым для ваших тренировок.

3) Найдите упражнение, которое вам нравится

Мы не можем обещать, что вам понравится каждая минута упражнений, но всегда есть занятия, которые доставляют каждому больше удовольствия, чем другие.

Кому-то больше нравятся групповые упражнения, кому-то нравится бег; другим нравится поднимать тяжести.Найдите то, что вам нравится (или, по крайней мере, не ненавидите), и сделайте это.

4) Удобно чувствовать себя неудобно

Если у кого-то есть решение для похудения, которое легко и быстро, они пытаются что-то вам продать. И то, что они пытаются вам продать, просто не сработает в долгосрочной перспективе.

Чтобы быть в форме, нужно каждый день делать несколько неудобный выбор. Просыпайтесь рано, отправляйтесь на тренировку по дороге с работы домой, немного поешьте, а затем прогуляйтесь в обеденное время, присоединитесь к групповому занятию по вечерам … просто выберите одно или два изменения в своем распорядке дня.По мере того, как вы подходите к здоровой деятельности, вы увидите результаты. В то время это может быть неудобно, но в конечном итоге оно того стоит!

5) Правильно питайтесь и постоянно занимайтесь спортом

Мы оставляем лучшее напоследок. Правильное питание и физические упражнения должны идти рука об руку для достижения настоящего успеха. Никакие физические нагрузки в мире не сохранят ваше здоровье, если вы постоянно переедаете сладкую, тяжелую и богатую насыщенными жирами пищу. И хорошо питаться, но лежать на диване весь день – тоже не здорово.

Чтобы быть в отличной форме, нужны как упражнения, так и правильное питание, и они нужны вам постоянно. Ключ к успеху – формирование здоровых привычек на протяжении всей жизни. В противном случае вы станете сидеть на диете йо-йо, а это опасный способ лечить свое тело.

Чтобы прийти в форму, нужно терпение

Все – и мы это понимаем, мы имеем в виду всех – хотели бы получить быстрые результаты, пытаясь прийти в форму. Но именно поэтому так много людей не в форме – быстрые и простые решения просто не работают!

Чтобы прийти в форму на всю жизнь, нужно время и упорный труд, но это возможно! Следуйте нашим правилам и рекомендациям, и вы найдете самый быстрый и безопасный способ привести себя в отличную форму.

Свяжитесь с нами в Outlaw FitCamp, чтобы обсудить, как одна из наших персональных программ тренировок может помочь вам – и БЕСПЛАТНО добавить своего супруга или другого значимого человека!

Свяжитесь с нами по поводу наших услуг

10 нелогичных советов, как быстро набрать форму

Если вы пытаетесь привести себя в форму, вы, вероятно, получили множество «советов» либо от друзей, либо из интернет-ресурсов.Эти советы включают в себя употребление в пищу только яичных белков, отказ от молока и поддержание определенного уровня пульса во время кардиотренировок.

Наше мнение? Не слушайте этих парней.

Тренеры и исследователи каждый день узнают все больше о науке наращивания мышечной массы и похудания, и в результате реализация стратегий, которые могут вызвать у некоторых ветеранов тренажерного зала паническую атаку, на самом деле может помочь вам добиться большего. Вот десять примеров.

1. Поднимайте тяжести для увеличения гибкости

Выполняя упражнения с отягощениями во всем диапазоне движений, вы можете одновременно развить силу и растяжимость в своих мышцах и соединительных тканях, – говорит Билл Хартман, П.T., C.S.C.S., силовой тренер из Индианаполиса. «Такие упражнения, как выпады, подтягивания, приседания и румынская становая тяга, улучшают ваши результаты в тренажерном зале и на спортивной площадке лучше, чем статическая растяжка», – говорит он. (Примечание: Хартман рекомендует статическую растяжку для предотвращения травм – см. Пример в Rehab Clinic на стр. 134).

2. Пейте молоко.

В последние годы наблюдается негативная реакция на эти упражнения из-за высокого содержания жира и калорий. . Но переключитесь на обезжиренное молоко, и вы получите один из самых дешевых, простых и эффективных послетренировочных коктейлей.«Двадцать унций обеспечивают достаточную порцию углеводов, а также сывороточного и казеинового протеинов, двух видов, которые усваиваются с разной скоростью», – говорит Хартман. «Комбинация идеально подходит для поддержки роста сразу после тренировки».

3. Увеличьте вес на одной стороне

«Когда вы поднимаетесь вне спортзала, будь то пакеты с продуктами или коробки, – говорит Джо Станковски, тренер из Уилмингтона, Делавэр, – вы редко справляетесь с одной и той же нагрузкой на каждая сторона твоего тела ». Вот почему имеет смысл тренироваться с асимметричными нагрузками, особенно с гантелями с разным весом.«Начните с веса одной стороны на 5-10% больше, чем другой», – говорит Станковски. На следующей тренировке поднимите этот более тяжелый вес другой рукой. Неравномерная нагрузка заставит ваши мышцы усерднее работать, чтобы сбалансировать вес, заставляя ваше тело расти. Но будьте осторожны: всегда используйте веса, с которыми вы уверены, что сможете справиться с ними безопасно и в хорошей форме.

4. Не опускайте штангу к груди при жиме лежа.

«Тяни ее туда», – говорит Станковски, который научился этому трюку у легенды пауэрлифтинга Эда Коана.«Активное опускание штанги к телу заставляет вас задействовать широчайшие мышцы, которые имеют решающее значение для поддержки вашего жима лежа и подъема большого веса». Но успокойтесь: потяните штангу вниз с контролем для безопасности.

5. Не делайте кардио в «зоне сжигания жира»

Это один из самых старых мифов в фитнесе: представление о том, что вам нужно поднять частоту сердечных сокращений до определенного уровня и поддерживать ее в течение определенного периода времени. время, чтобы сжечь как можно больше жира. «Это совершенно неверно, – говорит Элвин Косгроув, C.С.С.С., силовой тренер из Санта-Кларита, Калифорния. «Идея основана на том факте, что упражнения низкой интенсивности сжигают больший процент калорий из жира, чем упражнения высокой интенсивности», что в большей степени подпитывается вашими запасами углеводов. «Но это больший процент от меньшего числа». Подумайте об этом: откидывание на кушетке – это такая же низкоинтенсивная деятельность, как и есть, что означает, что калории, которые вы сжигаете, просто лежа там, в основном за счет жира, но поскольку вы сжигаете так мало калорий в целом, это вряд ли эффективный метод. для похудания.«Забудьте о схемах, висящих на кардиотренажере, – говорит Косгроув. «Делайте интервалы высокой интенсивности или поднимайте тяжести». Вы можете сжечь не столь высокое соотношение жира и углеводов, но в целом вы сожжете значительно больше калорий, что приведет к большей потере жира.

6. Приседайте ниже параллели

Вопреки советам многих тренеров, исследования показали, что чем ниже вы приседаете, тем меньше риск травм. «Спросите любого хирурга-ортопеда, где коленный сустав наиболее нестабилен, – говорит Косгроув, – и он скажет« под углом 90 градусов »(когда ваши бедра примерно параллельны полу).Это потому, что в этом положении большеберцовая кость может больше смещаться по отношению к бедренной кости. Добавьте к этому тот факт, что, поскольку диапазон движений короче, вы можете добавить больше веса к параллельному приседанию, чем к полному приседанию, и вы еще больше увеличите риск повреждения. Вдобавок, когда исследователи из Университета Коннектикута сравнили результаты двух групп испытуемых – одной, которая приседала как можно глубже, а другой приседала только параллельно, – они обнаружили, что полные приседающие добавили значительно больше мышц к бедрам.

7. Ешьте яичный желток и все это.

«Яйца – одна из самых богатых питательными веществами пищи», – говорит Джефф Волек, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор физиологии упражнений в Университете Коннектикута. Каждый из них содержит хорошую порцию витаминов и минералов, таких как витамин E, железо и цинк, а также шесть или более граммов легкоусвояемого белка (со всеми незаменимыми аминокислотами). Хотя верно, что большой яичный желток содержит от четырех до пяти граммов жира, это в первую очередь полезные для сердца ненасыщенные жирные кислоты.«Яичные желтки также содержат холин, – говорит Волек, – вещество, которое расщепляет жир, помогает составить мембраны почти каждой клетки вашего тела и вырабатывает нейротрансмиттеры». Нужна еще одна причина, чтобы перебраться в молочный проход? По сравнению с ценами на мясо и рыбу, яйца являются одним из самых дешевых продуктов для мышц на рынке.

8. Овладейте своим инсулином

«Все, что вы едите, говорит вашему телу либо сжигать жир, либо накапливать его», – говорит силовой тренер из Торонто Крейг Баллантайн, C.S.C.S. Пища, которую вы потребляете, вызывает сильные гормональные реакции в вашем организме, особенно от инсулина – гормона, который может остановить сжигание жира в спешке. «Одна из наиболее важных стратегий похудания – не допускать чрезмерного повышения уровня инсулина в любое время дня», – говорит Баллантайн, – этого можно добиться в первую очередь, соблюдая диету с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. В то же время повышенный уровень инсулина может быть очень полезным сразу после тренировки, когда организму требуется быстрое исправление белка.«Инсулин может эффективно переносить белок в ваши мышцы, – говорит Баллантайн, – что приводит к более быстрому восстановлению после тренировки и большему росту».

9. Попробуйте комплексы со штангой вместо кардио после тренировки.

Комплекс – это серия упражнений со штангой, выполняемых одно за другим без отдыха. Выполнение нескольких упражнений после тренировки с отягощениями не только поможет вам сжечь больше жира, чем на беговой дорожке, но также снизит риск того, что ваше тело будет использовать мышечную ткань в качестве топлива (опасность при любой кардиотренировке).«Комплексы работают так же, как и интервальные, – говорит Хартман, – стимулируя большое количество мышц и заставляя ваше тело сжигать больше жира во время и после тренировки». Например, выполните 10 повторений этих упражнений в следующем порядке: доброе утро, приседания, жим лежа, приседания со штангой, румынская становая тяга и тяга на скамье. Вес, который вы используете, должен быть максимальным, с которым вы можете справиться в самом слабом упражнении в комплексе. (Итак, если вы можете сделать только 10 повторений с 135 фунтами в переднем приседании, используйте 135 для каждого упражнения.) Отдохните три раза столько, сколько вам нужно, затем повторите 3-10 раз, в зависимости от вашего уровня подготовки.

10. Не всегда сначала тренируйте самые большие мышцы.

Если, например, подтягиваться перед сгибанием рук – это хорошее практическое правило, это не безупречная формула роста. «Мышцы не работают в одиночку, – говорит Косгроув, – поэтому, если у вас слабый подбородок, это вполне может быть результатом слабых бицепсов, которые помогают вам завершить движение». Лучшее практическое правило: «Тренируйте в первую очередь те мышцы, которые слабее, даже если это означает нарушение других правил, которые вы слышали.”

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 простых правил, по которым нужно жить, чтобы прийти в форму за две недели

Умение приводить себя в форму и ставить цели важно, если вы хотите вести более здоровый образ жизни и приблизиться к своему целевому весу. Хотя это действительно требует изменений в вашем распорядке дня, вы обнаружите, что сможете выглядеть и чувствовать себя лучше всего за две недели.

За эти годы я многое узнал о том, что нужно, чтобы быть в форме.Хотя каждый может освоить основы (правильное питание и упражнения), есть некоторые вещи, которым я мог научиться только путем проб и ошибок. Давайте рассмотрим некоторые из самых важных моментов, как прийти в форму за две недели.

1. Ежедневные упражнения

Гораздо проще сделать упражнения привычкой, если они будут ежедневными. Если вы вообще не занимаетесь спортом, я рекомендую начинать с получасовых упражнений каждый день. Когда вы тренируетесь всего пару раз в неделю, гораздо проще превратить один выходной день в три выходных, неделю или месяц.

Если вы уже привыкли тренироваться, переключение на три или четыре раза в неделю в соответствии с вашим расписанием может быть предпочтительнее, но гораздо сложнее поддерживать программу тренировок, которую вы не выполняете каждый день.

Будьте осторожны, чтобы не повторять одни и те же упражнения каждый день. Если вы сегодня делаете интенсивную тренировку пресса, попробуйте на следующий день переключить ее на общие кардио. Вы также можете сократить дневную прогулку, чтобы снизить интенсивность.

Если вы жаворонок, обратите внимание на эти утренние упражнения, с которых ваш выходной день начнется правильно.

2. Продолжительность не заменяет интенсивность

Как только вы выработаете привычку регулярно заниматься спортом, куда вы пойдете, если все еще не достигаете своих целей? Большинство людей решат проблему, если будут заниматься в течение более продолжительных периодов времени, превратив 40-минутную тренировку в двухчасовую. Это не только отнимает у вас время, но и не очень хорошо работает.

Одно исследование показывает, что «упражнения в течение целого часа вместо половины не приводят к дополнительной потере массы тела или жира».

Это отличная новость как для вашего графика, так и для вашего уровня мотивации. Скорее всего, вам будет намного легче заниматься спортом по 30 минут в день вместо часа. За эти 30 минут сделайте все возможное, чтобы довести интенсивность до нужного уровня, чтобы максимально использовать время.

3. Признайте свои пределы

Многие люди расстраиваются, когда достигают плато в достижении целей по снижению веса или наращиванию мышечной массы, когда учатся приводить в форму. У каждого есть равновесие и генетическая установка, в которой его тело хочет оставаться.Это не означает, что вы не можете достичь своих целей в фитнесе, но не будьте слишком строги к себе, если вы пытаетесь похудеть или набрать мышечную массу.

Подтверждение установленного значения не означает отказа, но это означает осознание препятствий, с которыми вы сталкиваетесь.

Ожидайте выхода на плато в ваших собственных фитнес-результатах. Когда вы ожидаете плато, вы можете обойти его, чтобы продолжить свой прогресс с более реалистичной скоростью. Когда ожидания соответствуют действительности, вы можете избежать сбоев в питании.

4. Ешьте здоровую пищу, а не просто здоровую пищу

Знайте, что вы едите. Не беспокойтесь о мелочах, например о том, достаточно ли вы получаете Омега-3 или триптофана, но помните о важных вещах. Посмотрите на продукты, которые вы едите регулярно, и выясните, полезны они для здоровья или нет. Не обманывайтесь обманчиво полезными закусками, которые просто притворяются полезными для вас.

Базовый совет по питанию включает:

• Ешьте необработанные продукты
• Ешьте больше овощей
• Используйте мясо в качестве гарнира, а не в качестве основного блюда
• Ешьте цельнозерновые, нерафинированные зерна

5.Остерегайтесь путешествий

Не позволяйте четырехдневным каникулам помешать вашим попыткам, когда вы учитесь привести себя в форму. Я не имею в виду, что вам нужно соблюдать диету и план упражнений без каких-либо экскурсий, но когда вы в первые несколько недель все еще формируете привычки, будьте осторожны, чтобы недельный перерыв не остановил ваш прогресс.

Это также относится к изменениям расписания, которые внезапно оставляют вас занятыми или затрудняют выполнение упражнений. Составьте запасной план, чтобы быть последовательным, по крайней мере, в течение первого месяца, когда у вас формируются привычки.

Если путешествие входит в ваш график, и его невозможно избежать, составьте план упражнений перед поездкой и не забудьте взять с собой спортивную одежду и коврик для упражнений, чтобы не сбиться с пути.

6. Начинайте медленно

Когда-нибудь начинали план упражнений, пробегая десять миль, а затем вырвало кишки? Возможно, вы не такие уж экстремальные, но выгорание – это обычное явление на раннем этапе обучения тому, как привести себя в форму. У вас есть целая жизнь, чтобы быть здоровым, поэтому не пытайтесь за неделю превратиться из дивана в спортивную суперзвезду.

Если вы запускаете рабочий режим, например, бегите меньше, чем вы можете запустить. Начинаете силовые тренировки? Работайте с меньшим весом, чем вы теоретически можете поднять. Повышение интенсивности и самоутверждение могут прийти позже, когда ваше тело станет комфортно при регулярных упражнениях.

7. Будьте осторожны при выборе партнера для тренировки

Следует ли вам иметь партнера для тренировки? Это зависит. Партнеры по тренировкам могут помочь вам сохранить мотивацию и сделать упражнения более увлекательными. Но они также могут помешать вам достичь ваших целей.

Я бы посоветовал найти партнера для тренировок, но когда вы начинаете выходить на плато (в плане физических возможностей, потери / набора веса или общего состояния здоровья) и не достигли своих целей, подумайте о том, чтобы немного изменить ситуацию.

Если вы остановитесь, возможно, вам придется внести изменения, чтобы продолжить улучшение. В этом случае важно поговорить со своим партнером по тренировке об изменениях, которые вы хотите внести, и, если он, кажется, не заинтересован в продолжении, предложите 30-дневный перерыв, чтобы вы оба попробовали разные занятия.

Я замечаю, что парни, тренирующиеся вместе, после короткой фазы адаптации обычно достигают одинаковой силы. Даже если оба стараются стать лучше, кажется, что что-то останавливает улучшение, когда они достигают определенной точки. Я обнаружил, что смог поднять на 30-50% больше после короткого перерыва в работе с моим обычным партнером по тренировкам.

Заключительные мысли

Научиться набирать форму всего за две недели звучит пугающе, но если у вас есть мотивация и у вас есть время и силы, чтобы посвятить это, это, безусловно, возможно.

Найдите режим упражнений, который вам подходит, ешьте здоровую пищу, пейте много воды и наблюдайте, как начинается трансформация.

Дополнительные советы по обретению формы

Кредит на фотографию: Александр Редл через unsplash.com

Как прийти в форму за две недели

Признание: Меня пугают в спортзале. Тренеры меня пугают. Силовые тренажеры меня пугают. Или хотя бы они делали . Я была девушкой в ​​последнем ряду кружка или спряталась в углу учебного лагеря, отчаянно пытаясь быть невидимой.Тренировки были необходимостью – для моего здоровья, как физического, так и психического, – но непростая задача – выполнить , и преодолеть мою неуверенность, заставила меня застрять в бесконечном цикле тренировок по принципу «стоп-начало».

В конце этих очень-очень тяжелых двух недель я похудел на шесть фунтов и два дюйма ниже пояса.

Ситуация немного изменилась, когда в ноябре прошлого года я поставил перед собой задачу пробежать марафон в Нью-Йорке. В течение четырех месяцев я бегал по крайней мере три раза в неделю (ближе к концу это означало до 18 миль за раз!).Как и ожидалось, я пересек финишную черту со словами: «Ты ТАКАЯ сука!» психическое состояние, но моя спина и колени были разрушены из-за чрезмерной компенсации, потому что я толкал свое тело, не создавая мышечной поддержки.

Затем я не тренировался целый месяц.

Как толчок к моему вечному (но так и не реализованному) Новогоднее решение «больше заниматься спортом», я хотел доказать себе, что могу сделать тренировки образом жизни, а не особенным случаем. Я хотел стать сильнее. Я не буду лгать и говорить, что не хочу также видеть Я выгляжу более подтянутой в облегающей одежде (конечно, я так и поступала), но больше всего на свете я решила, что хочу больше контролировать свое тело.Я хотел научиться дисциплине. Я хотел избавиться от своей одержимости сахаром. Я хотел прийти в форму – поскорее. Итак, я погрузился в 14-дневный вызов трансформации, созданный знаменитым тренером Нго Окафор, который тренирует таких людей, как Брук Шилдс, Хелена Кристенсен и Наоми Кэмпбелл. Он и другой тренер, Шон Уэбб, взяли меня под свое крыло в новый тренажерный зал его Окафора в районе Флэтайрон в Нью-Йорке, Иконоборче.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В конце очень, очень трудных двух недель я похудел на шесть фунтов, на два дюйма ниже пояса, и узнал, что действительно могу бросить сахар. Я тренировался почти два часа в день, каждый день, как и его знаменитые клиенты – что вряд ли может быть приемлемо для обычного человека, – но полное погружение помогло мне сделать упражнения, наконец, частью моего распорядка дня.

«Я занимаюсь этим годами, экспериментируя с комбинациями упражнений, чтобы найти комбинацию, которая поможет клиентам выглядеть лучше в кратчайшие сроки.Я сначала проверяю это на себе », – говорит мне Окафор. Одним из катализаторов создания этой программы было то, что около года назад у него был клиент, который был актером и готовился к телевизионному эпизоду, в котором его персонаж все время будет обнаженным. Они двое работали вместе три недели, чтобы добиться результатов. «Только когда у меня были такие конечные краткосрочные быстрые цели, как эта, я фактически начал преобразовывать план трансформации в определенный формат», – говорит Окафор.

Вот как прошли мои две недели.

Предоставлено

---

Th e P lan

Я буду тренироваться каждый божий день в течение 14 дней.В будние дни я приходил в Iconoclast, чтобы тренироваться с Нго или Шоном, а по выходным мне предлагали пройти кардио-класс, например, SoulCycle. Не было выходных, и я должен был следовать элиминационной диете, где я отказался от рафинированных углеводов, сахара (даже фруктов), молочных продуктов, алкоголя и придерживался только овощей (но не крахмалистых, таких как сладкий картофель) и нежирного мяса.

«Ключевым моментом является то, что драматическая трансформация должна стать толчком для перезагрузки вашей системы», – говорит мне Окафор. Это было именно то, что я искал.

---

The Wor kouts

Каждое утро в 7:30 я начинал с 10-минутной кардио-разминки на эллиптическом тренажере. Затем мы сразу переходили к схеме высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которая включала выполнение четырех упражнений с импульсами кардио между ними. Я бы попробовал пройти по схемам три-четыре раза. Я закончил с 30-минутным кардио, что сократило время тренировки как минимум до полутора часов. Каждый день мы чередовали дни верхней части тела и дни нижней части тела.

В то время как люди склонны отдавать предпочтение тренировкам с отягощениями с кардио или , Okafor разработала программу, которая включает и то, и другое, чтобы ваш пульс постоянно оставался на высоком уровне во время тренировки. «У меня частота пульса выше, чем это было бы обычно, если бы вы просто поднимали тяжести, делая кардио-всплески, поэтому ваше тело продолжает сжигать калории, строить и восстанавливать», – объясняет он. «Такое ощущение, что ты бежишь 60 минут». Это точное описание того, как я чувствовал себя на каждом сеансе.

Это был огромный отход от строго беговой программы, которой я следовал ранее, но в конечном итоге лучше для моих склонных к травмам коленей и голеней. «Вы получаете только половину выгоды», – объясняет он. «Если вы добавите к этому силовые тренировки, ваше кардио станет лучше, и вы станете сильнее, чтобы не получить травму».

Вот пример того, как будет выглядеть день ног только с собственным весом:

• Ходьба боком по коридору и обратно с лентой сопротивления на бедрах
• 20 приседаний с лентой сопротивления
• Выпад по коридору и спина
• 20 ягодичных мостов на одной ноге с каждой стороны
• 60-секундная планка
• 20 касаний носком
• Ездить на фан-велосипеде в течение 30 секунд спринта, 30 секунд отдыха, три раза
• Повторить схему 3-4 раза.
• 30 минут на кардио-тренажере

Вот как будет выглядеть день на верхнюю часть тела:

• 20 сгибаний на бицепс
• 20 отжиманий на трицепс вниз
• 20 опусканий на широчайшие
• 20 отжиманий
• 20 отжиманий на трицепс
• Бег на беговой дорожке в течение трех минут: начните с 6 миль в час, 4 уклона в минуту, 6,5 миль в час 6 уклона в течение одной минуты; 7 миль в час, 6 наклонов в течение одной минуты
• 30 минут на кардиотренажере

Предоставлено

---

The Nutrition

Питание будет самым большим и самым сложным компонентом плана преобразования.Понимаете, я вообще не ел «чистый» или «здоровый» для начала. У меня безумный сладкоежка . . Дошло до точки, когда я достигал чего-нибудь, чего-нибудь сладкого, каждый божий час рабочего дня. И тяга была постоянной.Я также в полной мере воспользовался всей углеводной загрузкой, которую вы поощряете делать перед марафоном, и это сделало меня очень зависимым от углеводов, иногда трижды в день: хлеба, риса, макаронных изделий и т. Д. назовите это. Я также большой поклонник молочных продуктов. Сыр! Мороженое! Рай.

Специальной диеты, например, кето или палео, не было. Мне просто нужно было научиться не есть рафинированные углеводы, молочные продукты, подсластители, фрукты, бобы, бобовые, кукурузу и напитки, кроме воды или черного кофе. Когда я перестал сосредотачиваться на том, что не мог есть у , я действительно понял, что могу иметь много разнообразных блюд, которые в основном будут состоять из овощей и белка.

«В первые несколько дней вы можете почувствовать небольшую нехватку энергии, но я обещаю, что вы будете приятно удивлены тем, как быстро ваше тело адаптируется к среде с низким содержанием углеводов, и вам также понравится то, как вы себя чувствуете, когда вы прогресс через вторую неделю », – написал мне Окафор в своих инструкциях.«Просто заполните половину своей тарелки (тарелку обычного размера, а не одну из тех массивных тарелок, которые вы получаете, когда едите в ресторане) нежирным белком, а половину тарелки – овощами».

Еда на один день

ЗАВТРАК

Одна чашка простой овсянки.

ОБЕД

1 1/2 больших фрикадельки из индейки / овощей с паровой брокколи и стручковой фасолью.

ЗАКУСКА

Горсть миндаля без добавок.

УЖИН

Бальзамическая запеченная куриная грудка с обжаренной брюссельской капустой (лимонная выжимка для аромата).

---

Чего ожидать




Окафор предупредил меня, что первой корректировкой во время этой программы будет отказ от сахара. «Употребление меньшего количества калорий, чем обычно, может вызвать сонливость.«Ты устал, и твое тело истощено, и тебе просто тяжело пережить день», – предупредил он меня. В первые три дня 14-дневной программы я почувствовал отказ от сахара – тяжелый. Я был сонным и медленным, и мои желания были такими, такими сильными. Я почувствовал тупую, ноющую головную боль в левом виске, которая не прекращалась днем ​​и ночью. Не помогло то, что дни рождения в офисе и доставка праздничных десертов, на мой взгляд, означали изобилие сахара. Я выжил, и к концу первой недели мое тело приспособилось. Отказаться от сладкого стало все проще и легче.

Каким-то чудом сократить потребление углеводов, молочных продуктов и другой запрещенной пищи было намного, намного проще. Кроме того, отказ от алкоголя раздражал больше, если уж на то пошло, потому что моя работа приводит меня во многие социальные ситуации, где ожидается выпивка. Зельцер и лайм стали моими лучшими друзьями.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Другой сложной частью программы была адаптация к тренировкам и их быстрому темпу.«На самом деле отдыха нет, и это делается так, что ваше тело утомляется, ваши легкие утомляются – у вас может закружиться голова», – сказал Окафор. Именно это и произошло на моей самой первой тренировке с ним, когда была сфокусирована на ногах. К концу этого я действительно почувствовал тошноту, и мне пришлось лечь на пол с поднятыми ногами, чтобы кровь текла обратно в верхнюю часть моего тела.

Со временем я смогу выполнять упражнения быстрее, с интервалом в несколько секунд вместо минут.Я заметил изменения в силе, быстро (например, на первой неделе я с трудом мог делать пять регулярных отжиманий, ко второй неделе я делал 20 подряд). Даже глядя в зеркало, я мог сказать, что мои плечи, руки и спина были более выраженными, в то время как мои ягодицы выглядели более приподнятыми, а ноги и талия в целом казались опущенными.


«Когда вы давите на тело, оно либо ломается, либо приспосабливается. Этого давления как раз было достаточно для того, чтобы ваше тело адаптировалось, и оно происходит так быстро, потому что хочет жить », – объяснил Окафор.«Мы боимся боли и жесткости любой ситуации, но чего мы не осознаем, так это того, насколько устойчиво человеческое тело и насколько умно человеческое тело».

Предоставлено

---

Вывод

После двух тяжелых недель я в конечном итоге потерял шесть фунтов, два дюйма от талии (девять дюймов от моего тела в целом), и я смог увидеть изменений. Друзья и коллеги тоже. Мое лицо похудело. Мой живот сжался.Даже мои бедра стали стройнее. Самое главное, что я чувствовал себя отлично, .

Я больше не позволяю запугиванию подавлять меня всякий раз, когда я иду в спортзал. Я чувствую себя более уверенно, используя тренажеры и веса, и теперь знаю не только, что мне делать, но и какие именно упражнения имеют смысл вместе и наиболее эффективны. Спустя месяц после проекта я постоянно тренировался с отягощениями три раза в неделю, получая удовольствие каждый раз, когда увеличиваю вес или выполняю больше повторений, чем я мог сделать за неделю до этого.

Тем не менее, мне было чрезвычайно трудно работать минимум полтора часа, по крайней мере, пять дней в неделю с моим очень загруженным графиком работы. Если у вас нет безумно гибкого графика или полного контроля над структурой своего дня (как это могут иметь только богатые и знаменитые), это изнурительное обязательство и определенно неприемлемо для среднего человека, чья работа не требует от них быть в супер форме. Однако я мог видеть, как кто-то делает это за короткое время перед свадьбой или другим большим событием.

Я не чувствую себя жертвой своих пристрастий.

Хотя я никогда бы не стал добровольцем, чтобы навсегда ограничить себя от всей радости, которую я получаю от еды, – это было неинтересно идти на свидание с зельтером, а время, когда я мог есть только бок-чой, когда мои коллеги брали обед в димсумном месте, было довольно трагично – я меньше чувствую себя жертвой своих пристрастий. Я больше контролирую свои пищевые привычки, чем когда-либо. Во время эксперимента я фактически готовил дома и заранее готовил обед, вместо того, чтобы прибегать к Seamless.Я также узнал, что то, что я ем, в наибольшей степени влияет на то, как я выгляжу. Я мог бы бегать более 30 миль в неделю (например, во время марафонских тренировок), но если я не обращаю внимания на то, что ем, я отменяю свои собственные тяжелые тренировки.

Эксперимент закончился прямо перед большим праздником, который я устраивал. Я выбрала крошечное серебряное платье, надеясь продемонстрировать свои результаты. За неделю до этого он был крохотным, но на этот раз легко ускользнул. Всю ночь друзья говорили не только о том, как я выгляжу, но и о том, сколько уверенности я излучал, доказывая себе свою силу.Хотя я определенно планировал пройти все тренировки, которым научился, и сразу же записался в спортзал, чтобы продолжать тренироваться, я ослабил строгие правила питания. На той праздничной вечеринке я, лишенный углеводов, с радостью съел несколько спагетти. Все дело в балансе, правда?

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кристина Родульфо Директор по красоте Кристина Родульфо – директор по красоте отдела женского здоровья. Она курирует освещение косметических услуг в печатных и цифровых технологиях, а также является экспертом в тестировании продуктов, выявлении тенденций и изучении пересечений красоты, благополучия и культуры.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

ЭТО ЛУЧШИЙ способ быстро набрать форму!

Узнайте, что вам нужно сделать, чтобы быстро прийти в форму!

Хотя быстрых путей для обретения формы не существует, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы ускорить процесс.На самом деле лучший способ быстро привести в форму довольно прост – правильно питаться и часто заниматься спортом. Последовательные усилия, день за днем, приведут к заметным результатам всего за пару недель.

Мой первый совет: не усложняйте его . Вам не нужно считать калории или часами сидеть в тренажерном зале. Как можно чаще придерживайтесь здоровой диеты, вставайте и немного двигайтесь каждый день. Применение следующих рекомендаций к своему распорядку дня позволит вам достичь ваших целей в фитнесе.

ЭТО ЛУЧШИЙ способ быстро набрать форму!
Ешьте как это.

Ваша диета – это первое, на чем вам нужно сосредоточиться. Пренебрежение правильной пищей остановит ваш прогресс в похудении. Мой второй совет – относитесь к еде как к топливу. Если вы основываете свой рацион на нежирных источниках белка, свежих фруктах и ​​овощах и цельнозерновых продуктах, вес начнет снижаться сам по себе. Не стоит недооценивать силу правильного питания.

Связано:

14-дневный план здорового питания

Белок должен быть в первую очередь на вашей тарелке. Чтобы быстро прийти в форму, нужно есть больше белка. Эта группа продуктов необходима для поддержания и наращивания мышечной массы, а также для ускорения метаболизма и сжигания жира. Прочтите статью Как похудеть с помощью системы контроля порций , чтобы узнать, какой размер порций нужен для белка и других основных продуктов.

Гидрат, гидрат, гидрат! Если вы хотите быстро похудеть, вам нужно пить много воды (не менее 64 унций в день).Вода будет поддерживать ваш метаболизм, а также помогает пищеварительной системе. Вы почувствуете легкость на ногах, полные энергии и готовность к новому дню.

Увеличьте потребление клетчатки. Волокно – это не волшебство, но оно чертовски близко. В сочетании с диетой с высоким содержанием белка клетчатка будет поддерживать чувство сытости, что, в свою очередь, удерживает вас от переедания. Женщинам следует стремиться к потреблению 25 граммов клетчатки в день.

Избегайте полуфабрикатов и сладких напитков. Обработанные продукты и сладкие напитки, такие как газированные напитки, могут привести к полной остановке потери веса.Они полны пустых калорий и не имеют никакой пищевой ценности. Избегая этих продуктов и напитков, вы сэкономите сотни калорий. Будьте осторожны и с диетической газировкой. Хотя искусственные подсластители не могут напрямую вызвать у вас набор веса, они могут усилить тягу к сладкой пище.

Не пропускайте приемы пищи. Это категорический запрет, когда вы пытаетесь быстро привести себя в форму. Пропуск приема пищи может замедлить ваш метаболизм, а это полная противоположность тому, что мы хотим! Быстрый метаболизм сжигает больше калорий в течение дня, а это значит, что вы можете быстрее достичь своих целей.Пропуск приема пищи теперь прекращается.

Соблюдение здорового питания имеет решающее значение для быстрого обретения формы, но для того, чтобы сделать этот процесс еще быстрее, вам необходимо регулярно заниматься спортом.

Сочетание HIIT и силовых тренировок

HIIT или высокоинтенсивная интервальная тренировка сочетает короткие периоды интенсивных упражнений с короткими периодами отдыха. Это наиболее эффективная и экономичная по времени форма тренировок, что делает ее лучшим вариантом для быстрого набора формы.Попробуйте одну или все из следующих тренировок и программ HIIT:

Мы еще не приехали. Вы ведь ищете самый быстрый способ привести себя в форму? Чтобы максимально использовать свое время, вам нужно сочетать HIIT с силовыми тренировками.

HIIT – это кардиоэлемент, который поможет вам избавиться от лишнего жира, но силовые тренировки еще больше улучшат ваш метаболизм и помогут вам получить тонус и форму! Попробуйте следующие быстрые и эффективные программы силовых тренировок:

Попробуйте

Начните правильно питаться и регулярно заниматься спортом, и вы будете в форме, даже не подозревая об этом! Возможно, это не тот ответ, на который вы надеялись, но быстрых решений нет.Когда дело доходит до этого, последовательность – лучший способ быстро привести себя в форму.

Вы собираетесь попробовать? Надеемся, что так и будет! Мы хотим услышать все о вашем опыте! Дайте нам знать в комментариях.

Не забудьте подписаться на нас в Facebook , Pinterest и Instagram , чтобы узнать о лучших программах тренировок и советах по снижению веса.

Самые эффективные тренировки, чтобы привести в форму за минимальное время

Поднятие тяжестей – один из эффективных способов тренировок, поскольку вы наращиваете силу и одновременно увеличиваете частоту сердечных сокращений.

Getty Images Эта история – часть Нового года, Нового Я, всего, что вам нужно для развития здоровых привычек, которые сохранятся до 2020 года и далее.

Если вы действительно не любите тренироваться, или у вас очень плотный график, и вам кажется, что вы не можете найти время для тренировки; хорошие новости.Это может занять не так много времени, как вы думаете, чтобы привести себя в форму.

Если вы поставили себе цель стать лучше в этом году, вы можете подумать, что вам придется часами в неделю проводить в тренажерном зале. Большинству взрослых рекомендуется уделять упражнениям 150 минут в неделю, но если вы не совсем так рассчитываете или просто хотите найти больше способов получить наилучшие результаты за меньшее время, у вас есть варианты.

По словам знаменитого тренера и основателя Xtend Barre Андреа Роджерс и Аарона Форреста, тренера Openfit Live, установка всего за 30 минут упражнений может иметь огромное значение.Короткие тренировки могут быть столь же эффективными, как и более длительные.

Продолжайте читать, чтобы узнать советы Роджерса и Форреста о том, как добиться наиболее эффективных тренировок за минимальное время.

Какое минимальное количество упражнений вам нужно делать?

Всем здоровым взрослым рекомендуется уделять около 150 минут умеренным упражнениям (30 минут пять дней в неделю) или 75 минут интенсивным упражнениям в неделю (или три 25-минутных интенсивных тренировки). Если подумать, вы можете разбить 150 минут активности на 30 минут в день, пять дней в неделю, или вы можете пойти по 75-минутному маршруту, но выполняя 25-минутные тренировки, три дня в неделю.

Самый эффективный способ добиться рекомендованного количества упражнений – это придерживаться 75-минутной рекомендации, что означает меньше времени, но более интенсивные тренировки.

Подробнее: 7 лучших фитнес-боксов для подписки в 2020 году

Бокс – популярная форма HIIT-тренировок, где вы обычно чередуете раунды интенсивного бокса с вольными упражнениями.

Getty Images

HIIT

Самая популярная форма интенсивных упражнений на данный момент – это, без сомнения, HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки.«Интервальная тренировка с высокой интенсивностью – лучший результат, когда речь идет о сжигании большого количества калорий за короткие промежутки времени», – сказал Форрест. «ВИИТ печально известны тем, что снижают частоту сердечных сокращений с моментами восстановления между ними».

ВИИТ хорошо то, что они используются во всех типах тренировок. Вы можете выполнять HIIT во время бега, вращения и прыжков со скакалкой, это лишь несколько примеров. Ключ к HIIT заключается в том, что вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и восстанавливаетесь за короткие промежутки времени.

“Этот формат интервальной тренировки вызывает эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). HIIT или высокоинтенсивная силовая тренировка могут добавить от 5 до 15 процентов общих затрат энергии на тренировку. Высокая интенсивность тренировки требуют больше энергии от анаэробных путей и могут вызвать больший эффект EPOC, что приведет к увеличению расхода энергии после тренировки – или, как мы иногда называем это «эффектом дожигания», – сказал Форрест.

Упражнения, такие как отжимания и планка, являются эффективными движениями, поскольку они задействуют одновременно несколько групп мышц (например, мышцы кора и руки).

Getty Images

Выполняйте упражнения для всего тела

Один из популярных способов привести себя в форму – это проработать определенные группы мышц в определенные дни. Так, например, по понедельникам вы тренируете руки и поднимаете тяжести, а по вторникам вы можете сосредоточиться на тренировках пресса. Это здорово и все такое, но, если вы спросите меня, это не очень эффективно. Что произойдет, если что-то случится, и вы не сможете тренироваться, тогда вы полностью пропустите работу той части тела, которую отложите на этот день.

Лучшим подходом может быть выполнение тренировочных движений, которые задействуют все ваше тело, чтобы каждый раз во время тренировки вы не упускали ни одной группы мышц. Примеры движений всего тела – отжимания и планка.

«Одно из моих любимых приемов – это проверенная и надежная доска (которую можно сильно изменить!). Мне нравится немного встряхивать доску и добавлять движения, как в пассе, когда вы ставите противоположную ногу. к колену, что обеспечивает немного меньшую стабильность при движении, что дополнительно инициирует задействование кора, особенно косых мышц », – сказал Роджерс.

Занятия с малой ударной нагрузкой, такие как барре и пилатес, – эффективные и безопасные способы стать сильнее.

Getty Images

Не стоит недооценивать легкие (но сложные) тренировки

Несмотря на то, что HIIT-тренировки – один из наиболее эффективных способов сжечь калории и стать сильнее, это не единственный способ. ВИИТ не очень безопасно выполнять каждый день, так как они такие интенсивные, и вы можете получить травму, слишком сильно нагружая свое тело.«Ежедневное выполнение HIIT-тренировок является экстремальным и может привести к травмам и перетренированности. Важно балансировать, кардио, силу и HIIT в течение недели», – сказал Форрест.

В другие дни недели вы можете попробовать чередовать тренировки с низкой нагрузкой. Например, занятия пилатесом или барре станут отличным дополнением к вашему распорядку, так как движение не является сильным, но вы все равно увеличите частоту сердечных сокращений и станете сильнее.

Сколько вам действительно нужно тренироваться каждую неделю, чтобы увидеть результаты?

Когда вы составляете свой план тренировок на неделю, старайтесь двигаться не менее 5 дней.Если вам нужно доработать до этого, это совершенно нормально. «Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, начните с того, что вы можете, и работайте над увеличением до 30 минут в день», – предложил Форрест.

С точки зрения структурирования типов тренировок, которые нужно выполнять каждый день, ключевым моментом является разнообразие. Постарайтесь разделить тренировки на кардио, силовые и HIIT. Я предлагаю два дня кардио, два дня силовых и один день HIIT. «Что касается кардио, вы можете выполнять эллиптический тренажер, езду на велосипеде, беговую дорожку, бег на свежем воздухе или даже гребной тренажер.Для силовых тренировок вы можете использовать веса, собственный вес или другое оборудование, например гири.

Когда вы решаете, какую HIIT-тренировку попробовать, сочетайте кардио с силовыми упражнениями. «Стремитесь увеличить частоту сердечных сокращений с последующими периодами восстановления. Берпи, приседания с прыжком и ускоренные отжимания – все это отличные упражнения, которые могут повысить частоту сердечных сокращений», – сказал Форрест.

Сейчас играет: Смотри: Ring Fit Adventure – настоящая тренировка

9:52

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.