Быстрый мышечный рост: Секреты быстрого роста мышц — Офтоп на vc.ru

Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста

Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth.

Автор – Pete McCall.

Перевод – эксперт FPA С. Струков.

Тренировка с отягощениями – процесс, предусматривающий занятия с внешним сопротивлением для улучшения функциональных характеристик скелетных мышц,  внешнего вида или сочетания этих двух результатов. Тренировка с отягощениями может одновременно увеличивать силу и размеры мышц, тем не менее, существует чёткое различие между тренировкой способности производить максимальное усилие и направленной на рост мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц; тренировочная нагрузка, вызывающая утомление, стимулирует физиологические механизмы, ответственные за увеличение массы мышц.  Согласно принципу перегрузки при построении программы упражнений, для стимуляции физиологических изменений, таких как рост мышц, необходимо применять физическое воздействие с большей интенсивностью, чем организм привычно получает. Рост мышц от тренировки с отягощениями происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток. Понимание процесса адаптации мышечной системы к воздействию тренировки с отягощениями может помочь вам определить лучший метод тренировки для максимального роста мышц у ваших клиентов. Существующие исследования объясняют нам, каким образом организм может реагировать на стимулы, но каждый человек может получить несколько отличающийся результат в ответ на воздействие упражнений с отягощениями.

Способность к приросту мышечной массы и увеличению сухой массы мышц зависит от различных переменных, включая пол, возраст, опыт тренировок с отягощением, генетику, сон, питание и потребление жидкости. Эмоциональные и физические стрессоры, каждый из которых может оказывать воздействие на адаптацию физиологических систем к тренировке с отягощениями, также могут влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить мышечный рост. Знание о правильном применении этой науки, тем не менее, может оказать значительное влияние, предоставив вам возможность помочь клиентам добиться максимальных результатов.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений,  – объясняет Шенфельд. – Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений.  Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода – приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Механические стимулы

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечных волокон. Двигательный нейрон принимает сигнал от центральной нервной системы (ЦНС), в результате чего мышечные волокна, соединённые с ним, сокращаются. Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb. Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными. Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения. Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие. Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу. Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.

Согласно принципу «всё или ничего», двигательные единицы могут быть активными или неактивными: тем не менее, когда стимул для сокращения достаточный, сокращаются все волокна. Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и низкую скорость проведения, они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как содержат волокна типа I.

Быстросокращающиеся двигательные единицы содержат мышечные волокна типа II и имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрого производства усилия, так как могут производить АТФ быстро, без участия кислорода. Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I  и играют более существенную роль в гипертрофии. Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаболической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Метаболические стимулы

Двигательные единицы в мышцах рекрутируются согласно принципу размера, от маленьких, типа I вначале, до больших типа II, способных генерировать усилие для перемещения больших отягощений. Когда рекрутируются мышечные волокна типа II, используются запасы гликогена для производства АТФ, необходимого для сокращения, и это ведёт к адаптации, способной повлиять на размер мышц. При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления. Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).

По словам Дэвида Сандлера, Директора по образованию и науке в iSatori Nutrition и бывшего тренера по силовой подготовке в Университете Майами, механическая нагрузка, вероятно, играет основную роль в стимуляции роста мышц. «Работа с весами вызывает структурные повреждения и разрушения мышечных белков. После того, как повреждения произошли, организм высвобождает пролин-содержащие пептиды, как сигналы для эндокринной системы, чтобы начать процесс восстановления».

Эндокринные стимулы гипертрофии

Эндокринная система производит гормоны, которые контролируют функции клеток. Механический и метаболический стресс, воздействующий на мышечные волокна, оказывает влияние на эндокринную систему, которая повышает продукцию гормонов, ответственных за восстановление повреждённых мышечных тканей и образование новых клеточных белков. Гормоны тестостерон (Т), гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) – выделяются в результате тренировки с отягощениями и способствуют синтезу белков, отвечающих за восстановление и рост мышц (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Уровень использования белка и последующий рост мышц связан с повреждениями мышечных волокон, сокращавшихся при тренировке. Умеренные и большие веса, поднимаемые в большом количестве повторений, могут генерировать высокие уровни механического усилия, которые увеличивают повреждения мышечных белков и подают сигнал к производству Т, ГР и ИФР-1 для реконструкции белков и построения новой мышечной ткани (Crewther et al., 2006).

Тренировки с отягощениями приводят к срочной и долговременной адаптации эндокринной системы, которая важна для роста мышц. В острой фазе, непосредственно после упражнений, эндокринная система будет производить Т, ГР и ИФР-1 для содействия восстановлению повреждённой ткани. Долговременная адаптация заключается в увеличении количества рецепторов и связывающих белков, которые позволяют эффективнее использовать Т, ГР и ИФР-1 для восстановления тканей и роста мышц (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Шенфельд (2010) отметил, что повреждения мышц в результате механического напряжения и метаболического стресса от упражнений высокой интенсивности  – эффективный стимул для выделения гормонов, ответственных за восстановление клеток, а ИРФ-1, вероятно, наиболее важный гормон, увеличивающий мышечный рост. Не определено, какой из видов стресса, механический или метаболический,  больше влияет на эндокринную систему, тем не менее, исследования показывают, что организация интенсивности и объёма тренировки в направлении подъёма больших весов с короткими периодами отдыха может приводить к увеличению продукции анаболических гормонов, способствующих росту мышц (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Тренировка с отягощениями для увеличения мышц

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического и метаболического стресса для мышц и минимизировать результаты тренировки. Для стимуляции роста мышц необходимо так подбирать тренировочные переменные, чтобы произвести механическую нагрузку на мышечные ткани, а также создать значительный метаболический запрос. Зациорский и Кремер (2006) выделили три специфических вида тренировки с отягощениями: Метод максимальных усилий, Метод динамических усилий и Метод повторных усилий (Таблица 1).

Таблица 1. Классификация силовой тренировки

Вид усилий	Описание	Интенсивность	Количество повторений
Максимальные усилия (MУ)	Использование максимальных отягощений для создания механической перегрузки	85–100% ПМ	1-6
Динамические усилия (ДУ)	Не максимальные отягощения, поднимаемые с максимально доступной скоростью	40–60% ПМ – повторные усилия 80–100% ПМ – однократные усилия	4-8 для повторных усилий 1-2 для однократных усилий
Повторные усилия (ПУ)	Создание метаболической перегрузки путём выполнения повторных подъёмов не максимального отягощения до отказа	70–80% ПМ	8–12 (выполняются до наступления отказа)

Внимание: ПМ – повторный максимум.
Источник: Zatsiorsky and Kraemer, 2006.

Метод максимальных усилий

При силовой тренировки Методом максимальных усилий (МУ) используются значительные отягощения для повышения активности высокопороговых двигательных единиц, содержащих волокна типа II. Тренировка с МУ способна улучшать как внутримышечную координацию – увеличение одновременно активных двигательных единиц в отдельной мышце, так и межмышечную координацию – способность различных мышц одновременно активироваться. Основной стимул от МУ – механический, миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц. Метод МУ эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий (ДУ) используются не максимальные отягощения, перемещаемые с доступной наибольшей скоростью для стимуляции двигательных единиц. Метод ДУ активирует сократительные элементы мышц для создания изометрического усилия и напряжения соединительных тканей (фасций и эластической ткани) всего тела. Когда сократительные элементы мышц укорачиваются, они деформируют соединительные ткани, а затем энергия упругой деформации передаётся при обратном, взрывном движении. Метод ДУ наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, метод ДУ не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для сократительных элементов мышц, которые нужны для стимуляции мышечного роста.

Метод повторных усилий

Метод повторных усилий (ПУ) в силовой тренировке предусматривает использование не максимальных нагрузок, выполняемых до наступления мышечного отказа (неспособности выполнить следующее повторение). Выполнение нескольких последний повторений в подходе в утомлённом состоянии стимулирует все двигательные единицы, метод ПУ может вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. Большое количество повторений, выполняемых с умеренно тяжёлой нагрузкой метода ПУ, стимулирует гипертрофию, создавая механическую и метаболическую перегрузку, а также часто используется бодибилдерами для увеличения сухой мышечной массы. При использовании метода ПУ в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут рекрутироваться высокопороговые двигательные единицы типа II для поддержания необходимого усилия. Активизируясь, высокопороговые двигательные единицы быстро утомляются, что приводит к окончанию подхода. Сокращения анаэробных волокон типа II приводят к производству энергии при помощи анаэробного гликолиза, продуцируя побочные продукты обмена, например, ионы водорода и лактат, которые изменяют кислотность крови. Исследования показывают, что ацидоз – повышение кислотности крови, вызванное накоплением ионов водорода и появлением лактата, – связан с повышением ГР и ИФР-1 для содействия восстановления тканей в процессе восстановления (Schoenfeld, 2013; 2010).

Важно отметить, что если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции двигательных единиц типа II не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц. Метод ПУ предоставляет три основных преимущества:

1. Большее влияние на мышечный метаболизм, сопровождающееся большей гипертрофией.
2. Активируется значительное количество двигательных единиц, приводя к увеличению силы.
3. Возможно, риск получить травму меньше по сравнению с методом МУ.

Отдых и восстановление

Зачастую наиболее недооцененной переменной любой программы упражнений является восстановительный период после занятия. Независимо от вида стресса (механический или метаболический), который обеспечивает мышечный рост – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия Т, ГР и ИФР-1 синтезу мышечных белков после занятия. Упражнения являются физическим стимулом, применённым к мышцам, и составляют лишь часть уравнения мышечного роста. Адекватное восстановление необходимо для предоставления мышцам достаточного времени для восстановления гликогена и протекания физиологических процессов реконструкции и создания новой ткани. Наиболее эффективным периодом для синтеза белков является период 12 – 24 часа после тренировки. Частота тренировки для мышечной группы зависит от индивидуальной цели занятий, опыта и уровня тренированности. Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48 – 72 часа между тренировками отдельной мышечной группы.

Стимуляция механического и метаболического стресса в тренажёрном зале будет способствовать росту мышц до тех пор, пока Т и ГР выделяются в период быстрого сна, а это значит, что для прироста мышечной массы после тренировки нужен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление не даст возможности для оптимального синтеза мышечных белков и может привести к повышению уровней гормонов, которые отвечают за энергопродукцию, например, адреналина и кортизола, что может уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани. Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей (Beachle and Earle, 2008). «Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013). При работе с клиентами, желающими увеличить мышечную массу, поощряйте их достаточный сон для обеспечения максимальных результатов.

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Выводы

Научные обоснования мышечного роста привлекают внимание, но для многих это просто предоставляет техническое объяснение рекомендаций, которые передавались от одного поколения бодибилдеров к другому. Одно можно сказать точно: рост мышц происходит в результате прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки; тем не менее, всё ещё непонятно, вызван рост механической или метаболической перегрузкой. Таким образом, определение какой из стимулов (механический или метаболический) больше подходит для клиента, который интересуется увеличением массы мышц, происходит методом проб и ошибок. Некоторые клиенты могут хорошо переносить дискомфорт от тренировок до отказа, создающих метаболическую перегрузку, в то время как другие могут предпочесть значительные отягощения в нескольких повторениях, чтобы вызвать механический стресс. Механический и метаболический стимул способствуют мышечному росту, но также могут вызывать существенные повреждения мышц. Если клиент хочет увеличить мышечную массу, он должен понять, что для осуществления желания необходимы колоссальные усилия. Возможно, это единственный случай, когда целесообразна фраза: «Нет боли, нет результата».

День 1. Нижняя часть тела

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Становая тяга	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Румынская становая тяга	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Болгарское приседание на одной ноге	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Разгибания голени	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1
Сгибания голени	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1

* До отказа

День 2. Верхняя часть тела, тяги

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Подтягивания обратным хватом	Масса тела	До отказа	30–60 секунд	3–5
Тяга в наклоне	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Тяга горизонтального блока	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Сгибания предплечья с супинацией	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Тренажёр для двуглавой мышцы плеча (EZ гриф)	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1

* До отказа

День 3. Верхняя часть тела, жимы

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Жим стоя	75–85	6–10	30–60 секунд	3–5
Жим под углом	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Жим гантелей стоя	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Отведения стоя	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Отжимания от пола	Масса тела	До отказ	30–60 секунд	3-5

* До отказа

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Источник: https://www.acefitness.org/

Как обеспечить быстрый рост мышечной массы. | health and beauty

Возможно ли нарастить мышцы быстро? как набрать мышечную массу быстро? и еще массу вопросов постоянно задают многие люди. Что значит быстро? Быстрее чем происходит строительство новых клеток при идеальном стечении обстоятельств нет.

Для понимания как происходит процесс строительства мышц обратимся к биохимии, но углубляться не будем.

Человеческие мышцы состоят из белка получаемого с едой, когда мы поглощаем очередной обед содержащиеся в нем белки перерабатываются нашим организмом до простых веществ и потом они используются в в строительстве нашей собственной мышечной ткани, этот процесс постоянен. Тогда у вас возникнет вопрос, а почему же мышцы не растут в объеме постоянно? Отвечаю! Клетки разрушаются и на их месте появляются новые, если организм не испытывает нагрузок ему нет нужды увеличивать объем мышцы, ведь это приведет к затрате энергии.

Во время физических нагрузок происходит так называемый катаболизм клеток мышц, это ни что иное как их разрушение, которое и приводит к болевым ощущениям. Мозг дает задачу телу отдохнуть именно в этот самый момент происходит восполнение и строительство тех клеток, которые были разрушены в следствии нагрузок, но стоит дополнительные дабы эти нагрузки в следующий раз воспринимались без катаболизма, но это происходит только при избытке строительного материала, да да того белка которого мы скушали.

Вот и получается все проще простого кушаем белок и тренируемся мышцы растут все довольны.

И так питание, это основа любых биохимических процессов в нашем организме, если мы хотим что то построить для этого сначала нужно что то разобрать. Питайтесь с избытком белка и ваши мышцы будут расти максимально быстро.

Второе тренировки, если вы внимательно читали мою статью, то вы должны были заметить, что запускает строительство мышц, да это процесс их разрушения или катаболизм. Таким образом для роста мышц мы должны их убивать, ну это так образно.

То есть тренировка должна быть с максимальными усилиями, ну или как говорят до мышечного отказа.

И так, а теперь о упражнениях для быстрого набора мышечной массы, как вы уже наверняка знаете, это простые упражнения заставляющие работать большие мышечные группы. Да когда мы наберем объем больших мышечных групп, потом можно будет приступать к детальной проработке, так что на первых парах лучшими упражнениями будут, Смотрим ниже!

1 Приседания

2 Жим штанги

3 Становая тяга

4 Подъем штанги на бицепс

5 Подъем ног на турнике

6 Наклоны со штангой в перед

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Два вида отжиманий для силачей.

Тренировка для выносливых мужчин.

Живот после 40, висцеральный жир и борьба с ним.

Избыток женских гормонов у мужчин. К чему приводит и как бороться.

Мощная шея с гантелями в домашних условиях.

Качаем косые мышцы живота дома.

Зачем обязательно делать силовую тренировку мужчинам после 40.

Пульсовая зона для похудения. Сжигай жир правильно и быстро.

Мощные трапеции качаем с собственным весом.

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Ускоренный тренинг и быстрый мышечный рост

Хотите узнать как максимально быстро ускорить рост мышечной массы? Тогда читайте статью «Ускоренный тренинг и быстрый мышечный рост»

Многие атлеты на протяжении уже многих лет постоянно задаются одним вопросом, а можно ли как-то натуральному атлету быстро и качественно набрать мышечную массу или всё это очередной миф, которые говорят нам атлеты принимающие различные препараты?!

Ведь иногда и в правду кажется что только генетические везунчики и что только атлеты, которые принимают фармакологию могут быстро прогрессировать и быстро увеличить мышечную массу, но не как не обычные атлеты со средним потенциалом и такой же генетикой.

На самом же деле быстро набрать мышечную массу могут также и натуральные атлеты с генетикой ниже среднего. Но для того чтобы это сделать, придётся не только тренироваться на все 100%, но и ещё безукоризненно соблюдать весь спортивный режим, а именно это правильное питание и восстановление…

Что для этого нужно?

• Хорошо спланированная программа тренировок и полная выкладка на каждой своей тренировке.

• Хорошо спланированный тренировочный цикл и грамотная периодичность всех своих тренировок.

• Правильное питание до и после своих тренировок и грамотное восстановление между всем своими тренировками.

Постоянно работая над этими процессами и постоянно их ускоряя, можно добиться значительных результатов. Помните о том, что сам тренировочный процесс только лишь включает механизм мышечного роста. А это значит, что чем больше и интенсивнее, а главное чаще мы тренируемся, тем быстрее и больше будет у вас мышечный рост.

Но при этом ваши мышцы должны также хорошо восстанавливаться и при этом получать всё необходимое питание для их дальнейшего мышечного роста. В противном случае очень частые тренировки приведут вас к хронической усталости и перетренированности.

Давайте с вами посмотрим как занимаются начинающие атлеты и как занимаются профессиональные атлеты и сколько тренировок в год они проводят.

Обычно все новички да и большинство любителей начинают тренироваться 3 раза в неделю. Таким образом получается:

3 тренировки в неделю х 12 месяцев = 144 тренировки в год.

Это и есть примерное количество тренировок, которое проводится большинством новичков и любителей за весь год своих тренировок.

У профессиональных атлетов этот показатель будет примерно в 2 раза выше, а именно от 144 до 288 тренировок в год что говорит о том, что они гораздо чаще включают механизм мышечного роста.

Многие сейчас скажут, но если тренироваться 5-6 раз в неделю, то как же тогда при этом вообще восстанавливаться?

На самом же деле при грамотном циклировании своих тренировок, а также при правильном своём питании и отдыхе можно очень быстро восстанавливаться, а значит очень быстро прогрессировать.

А для того чтобы ускорить мышечный рост вам необходимо чаще включать и запускать механизм мышечного роста. Это значит что для того чтобы получить быстрый скачок в мышечной массе вам в любом случае придётся чаще тренироваться.

Как это сделать и при этом не перетренироваться?

Первое что вам нужно сделать так это определить для себя каких целей вы хотите достигнуть за определённый промежуток времени.

Второе что вам нужно сделать так это определить для себя какой будет ваш тренировочный цикл а также саму длину и нагрузку.

При этом вы можете разбить свою программу на 4 тренировочных дня и постоянно их между собою чередовать, а можете вообще разбить свою программу только лишь на 2 тренировочных дня.

Но вам стоит понимать что это будет чертовски тяжело…

Вариант 1
Вы можете провести 4-8 и даже 8-12 недельный тренировочный цикл в ускоренном для себя режиме, занимаясь каждый день, но при этом вы должны разделить свои тренировки таким образом, чтобы они как можно реже повторялись и дублировали одну и ту же нагрузку.

Для этого можно разбить свои тренировки таким образом:

• Жимовая тренировка
• Ножная тренировка (вариант 1)
• Тяговая тренировка
• Ножная тренировка (вариант 2)

Получается, что ваши тренировки будут повторяться лишь каждый 4 день, что даёт оптимальное время для восстановления. И вы будете хорошо восстанавливаться и при этом отлично набирать мышечную массу.

Вариант 2
Также можно провести ещё более жёсткий тренинг, занимаясь уже 2 раза в день, такой тренинг не рекомендуется проводить без должной подготовки и тщательного планирования своего цикла.

Для этого можно разбить свои тренировки таким образом:

День 1

• Утро -Жимовые упражнения
• Вечер -Ножные тренировки

День 2

• Утро -Тяговые тренировки
• Вечер -Ножные тренировки

Либо можете проводить сначала ножные тренировки затем уже жимовые или тяговые тренировки. Здесь решаете только вы…

При переходе на один из этих двух вариантов ускоренного тренинга, вам обязательно следует всё распланировать заранее и запастись небольшим набором спортивного питания.

• Витаминный комплекс
• Протеин или гейнер
• Аминокислоты BCAA
• Креатин

Такие небольшие траты на спортивное питание вам обеспечит нормальное восстановление, а также качественный набор мышечной массы.

-Витаминный комплекс поможет вам избежать истощения вашей иммунной и нервной системы.

-Протеин или гейнер обеспечит вас нужным количеством белка и нужным количеством калорий для того чтобы было откуда брать вашим мышцам материал для дальнейшего их роста.

-Аминокислоты обеспечат вас быстрым восстановлением на тренировках особенно между упражнениями и подходами.

-Креатин вам даст больше сил и больше выносливости.

Такие ускоренные методы тренинга можно проводить не чаще чем несколько раз в год, что позволит намного быстрее прогрессировать в наборе мышечной массы. Но пренебрегать данным методом всё же не стоит, иначе пойдёт обратный эффект и вместо того чтобы набирать мышечную массу, вы будете наоборот её быстро терять, тем самым загоняя себя в тяжёлую перетренированность.

При использовании ускоренного метода тренировок вам также не стоит включать в свою программу слишком большое количество упражнений, достаточно всего несколько основных упражнений, чтобы постоянно расти.

Даже используя первый вариант ускоренного метода тренировок длиною скажем в 8 недель вы уже проведёте 56-60 тренировок в ускоренном режиме, что сопоставимо почти что с 5-6 месячным походом в зал занимаясь при этом 3 раза в неделю.

А вот уже при втором варианте таких ускоренных тренировок, когда вы уже занимаетесь не 1 раз в день, а целых 2 раза в день. За те же самые 8 недель вы проведёте почти 112 – 120 тренировок. А это уже приравнивается почти к целому году тренировок.

Проводя всего лишь 2-3 таких ускоренных микроцикла в год по 4-8 недель в зависимости от интенсивности и нагрузки, вы обеспечите свой мышечный рост как год за два, а то и год за три…

Для начала всем любителям кто хочет немного ускориться и быстро набрать мышечную массу, следует всегда начинать свои тренировки с первого варианта ускоренного тренинга и при этом тренироваться не более 4-8 недель. В дальнейшем же вы можете попробовать так тренироваться уже 12-16 недель.

Но не пренебрегайте таким видом тренировок иначе такие частые тренировки попросту загонят вас в хроническую усталость и ваш тренировочный цикл в итоге пройдёт совершенно напрасно, а все ваши результаты сведутся к нулю…

Секреты быстрого роста мышц | Тело в форме

Вопрос быстрой накачки мышц часто волнует начинающих спортсменов. Более  опытные  бодибилдеры хорошо понимают: рельефные мышцы на операционном столе не делают и уж тем боле они не возникают по взмаху волшебной палочки. Время и усилия здесь – обязательные элементы. Однако есть проверенные нюансы, знание которых позволит ускорить наращивание мышц.

Как увеличивается мышечная масса? Известно, что организм человека предпочитает максимально экономить свои ресурсы и энергию. Он неохотно поддается переменам. А значит, для начала организм нужно обмануть, заставить тратить силы на рост мышц. Делается это с помощью стресса. Именно за ним мы идем в тренажерный зал. Там нагрузки разрушают мышечные ткани, а во время отдыха они восстанавливаются и укрепляются. Эти процессы и требуют немалого времени.

Называются они суперкомпенсацией мышц (период отдыха между занятиями). Если вы тренировали несколько часов определенные мышцы, то в следующий раз займитесь ними минимум через неделю. Это время займет у организма залечивание микротравм тканей и их укрепление для менее болезненной тренировки в будущем. Стало ясно, что отдых телу нужен?

Важно также менять нагрузки. Вы укрепили мышцы, но необходимость стрессового фактора для их роста остается. Придется увеличивать нагрузки снова и снова, иначе эффекта не будет. Добавляйте постоянно к вашим весам несколько килограммов, а если слишком тяжело, сделайте больше повторов или подходов. Главное – не оставаться на месте. Чтобы набрать массу мышц, бодибилдеры постоянно истощают свое тело, по-другому никак.

Изменение нагрузок вместе с суперкомпенсацией обеспечат нужный результат. В таких условиях организм вынужден тратить силы для увеличения объема мышечных клеток, то есть для роста самих мышц. Это так называемая гипертрофия мышц, которая является показателем успешного бодибилдера.

Замедление в росте. Сразу ваши мышцы будут расти с большой скоростью: организм еще не привык и будет испытывать стресс даже от небольших нагрузок. Вы будете уставать, занимаясь с малыми весами, а мышцы расти. Увы, это ненадолго.  Примерно через полгода после начала занятий рост мышц приостанавливается. Тут все просто. Умный организм привык к вашим обычным нагрузкам. Очередное их повышение стоящего результата не даст. Снова идем не уловки!

Контроль над растренированностью. Этот способ более известный профессионалам. Заключается в том, чтобы отложить тренировки на две недели или даже месяц. Допустимы только минимальные веса. Не удивляйтесь, что мышечная масса уменьшилась, этого вы и добиваетесь. Когда резко вернетесь к занятиям, ваше тело испытает сильный стресс. Так возобновится рост мышц. Способ, конечно, не из приятных, но в его эффективности не сомневайтесь.

Периоды нагрузок. Чередовать свои нагрузки также результативно, а именно – сменять большие веса малыми. Тренируясь с тяжелыми месяц, можно резко перейти к малым на две недели. Так вы продолжаете следить за формой, в тоже время для организма все стало непредсказуемым. Он снова чувствует нестабильность, а это верный путь.

Варианты статики и негатива. При статическом выполнении тяг движения медленные, плавные, без рывков, требуют больших усилий. Негативный способ является движением, обратным основному (опускание штанги с бицепса – негатив). Пользуйтесь двумя приемами сразу, если видите, что рост прекратился.  Вы поймете, насколько  это трудно и какой стресс испытывает организм. Хотя и к таким хитростям он в итоге привыкает, поэтому о предыдущих вариантах не забывайте.

Дополнительные советы. Очевидно, что рост мышц займет немало времени. Описанные способы значительно его сократят. Особенно, если при этом вы:

• следите за питанием, потребляете много белка и сложных углеводов;
• даете организму отдых;
• ведете дневник, отслеживая свои результаты;
• уделяете сну должное время;
• не стесняетесь спросить совета у более опытных спортсменов.

Также по теме:

5 ЛУЧШИХ добавок для быстрого роста мышц

Автор Natalia в . Опубликовано Блог

Достичь желаемых результатов в спорте не так просто, как кажется. Из-за физиологических особенностей организма, некорректно составленной программы тренировок и неправильного питания активные люди теряют надежду стать счастливыми обладателями красивого тела. Многие сейчас преследуют цель накачаться и избавиться от лишних жировых отложений. Нынче в моде не «сухие» тела, а аппетитные и привлекательные формы. Стать рельефным и мускулистым без посторонней помощи достаточно проблематично. Ускорить процесс преображения способны добавки для роста мышцы. Продукты спортпита абсолютно безопасны для здоровья. Каждая позиция имеет свою специфику воздействия, поэтому к покупке следует подходить ответственно, дабы не получить обратный эффект. Какие добавки для роста мышц существуют на современном рынке? Читайте далее.

1. Креатин – источник энергии и надёжный помощник в подкачке

Какие добавки принимать для роста мышц, если после тренировки чувствуешь себя разбитым? Рекомендуем включить креатин, который так необходим для модуляции и выработки клеточной энергии. Результаты применения этого продукта спортпита таковы:

1. Активация синтеза гликогена.
2. Отсутствие ощущения усталости после тренировки.
3. Быстрое развитие мускулатуры.
4. Увеличение объёма мышечных клеток.

Креатин весьма популярен среди бодибилдеров и любителей качалки. Добавка активирует силы на полную, вследствие чего мышцы начинают работать в несколько раз интенсивнее, чем раньше.

2. Аминокислота «Бета-Аланин»

Рассуждая на тему «Лучшие добавки для роста мышц», нельзя не упомянуть об уровне кортизола. Чем он выше, тем хуже результат. Стабилизировать уровень кортизола способны только такие эффективные добавки для роста мышц, как продукты под названием «Бета-Аланин». Они являются источниками заменимой аминокислоты, поступающей во время потребления высокобелковых продуктов питания. После приёма спортпита прекратится активная выработка молочной кислоты, которая становится причиной следующих последствий:

• замедление передачи нервных импульсов;
• сильная усталость;
• понижение работоспособности мышц.

Сочетая добавки для быстрого роста мышц «Бета-Аланин» и «Кретин», можно при условии активных тренировок добиться шикарного тела всего за 3 месяца (конечно, при изначальном отсутствии ожирения).

3. Сывороточный протеин – источник белка и минералов

На картинках, где изображены спортсмены в тренажерном зале, нередко можно увидеть шейкер с «чудо-наполнителем». Многие думают, что там находится «химия», благодаря которой они и стали такими мощными внешне. На самом деле в шейкерах зачастую находится сывороточный протеин. Спортивные добавки для роста мышц или источники белка не имеют никакого отношения к химическим составам. Такие смеси компенсируют пробелы в питании, производят восстанавливающий эффект на организм, легко усваиваются и подавляют аппетит.

Сывороточные протеиновые смеси – самые эффективные добавки для роста мышц. Действительно ли это так? Большинство спортсменов положительно ответят на вопрос, а другие добавят ещё несколько позиций спортпита. Чем хороши упомянутые добавки? Они обеспечивают синтез протеинов за счёт огромного количества аминокислот. При нехватке последних мускулатура никак не увеличится в объёме.

Говоря о том, какие лучше добавки для роста мышц употреблять при замедленном обмене веществ, опять стоит упомянуть сывороточный протеин. Он улучшает метаболизм, вследствие чего начинают сжигаться калории и исчезает чувство голода. Протеины – добавки для роста мышц, которые улучшают обмен веществ и служат источником энергии, что так важно для спортсменов.

4. Гарантированное восстановление мышц – заслуга разветвлённых аминокислот

Какие ещё добавки следует пить для роста мышц? ВССА, то есть продукты спортпита с разветвлёнными боковыми цепями. В состав добавок входят следующие аминокислоты:

• валин;
• лейцин;
• изолейцин.

Именно они отвечают за восстановление мышц, направляя к ним все питательные вещества. ВСАА заполняет белковые окна, устраняет ощущение усталости и активизирует обменные процессы.

5. Долой мышечные разрывы или польза глютамина

Работа на износ иногда тоже не приносит положительных результатов. После преодоления собственных силовых барьеров следует употребить глютамин. Данная добавка действует следующим образом:

• смягчает разрывы мышечной ткани;
• активизирует процесс сгорания жира;
• повышает уровень гормона роста;
• обогащает мышцы азотом.

Подобное влияние на организм позволит ускорить прирост мышечной массы, предупредив выработку вредной молочной кислоты.

Заключение

Теперь вы точно знаете, какие добавки нужно принимать для роста мышц! Не бойтесь продуктов спортпита, ведь они помогают организму выйти из состояния стресса и одновременно использовать все энергетические ресурсы.

Рассказать о том, какие добавки нужны для роста мышц именно вам, сможет личный тренер. Поговорите с ним на эту тему после очередного занятия. Личный тренер знает о вас намного больше, чем консультант в магазине спортивного питания.

Как и от чего растут мышцы? Как ускорить рост мышц?

Рост мышц — это процесс увеличения мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как физических тренировок, так достаточного питания и полноценного сна. При этом мышцы растут происходит именно во время сна, когда организм мобилизует резервы для восстановления — в том числе, за счет выработки гормона роста.

От чего именно растут мышцы и какие упражнения лучше всего подходят для набора мышечной массы? Как часто нужно тренироваться и сколько белка должно быть в питании? Ответы вы найдете в материале ниже.

// Как растут мышцы?

С точки зрения анатомии, рост мышц связан вовсе не с увеличением числа мышечных волокон, а с изменением их объема и с повышением плотности миофасций и соединительной ткани. Другими словами, мышцы вовсе не растут, а лишь увеличиваются в объеме.

Кроме этого, процесс визуального роста мышц тесно связан с изменением структуры саркоплазмы — питательной жидкости, окружающей мышечное волокно. Чем больше гликогена может запасать саркоплазма, тем выше силовые показатели спортсмена, и тем больше объем мышцы.

Скорость роста мышц зависит как от типа телосложения спортсмена и стажа тренировок (спортсмен может быть вернуть объем мускулатуры, тогда как новичку потребуется существенно больше времени) — так и от питания и достаточного времени на восстановление.

// От чего растут мышцы:

• регулярный силовой тренинг на гипертрофию
• повышение нормы калорий рациона на 10-15%
• употребление достаточного количества белка
• достаточное время на восстановление

// Читать дальше:

Как понять, что мышцы растут?

Во-первых, процессы залечивания и последующего роста мышц связаны с появлением характерной мышечной боли. Несмотря на то, что эту боль часто объясняют повышенной выработкой молочной кислоты, последние научные исследования это опровергают — боль появляется из-за целого ряда факторов.

Во-вторых, увеличение веса тела на фоне увеличения силы также говорит о том, что мышцы успешно растут. Однако отметим, что это правило требует регулярного повышения веса, с которым вы качаете мышцы — запуск процессов роста подразумевает новый уровень стресса для мускулатуры. Таким стрессом может являться и иной тип нагрузки, что говорит о пользе чередований видов спорта.

Анатомия и физиология роста мышц

С научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — то есть, о мышечной гипертрофии. Большинство ученых склонны полагать, что само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически¹.

Физические тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не приводят к увеличению их количества. Визуальный рост мышц — это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей.

По сути, регулярные тренировки учат организм спортсмена более эффективно использовать энергетические резервы, а влияют на гормональный уровень. В частности, повышенный уровень тестостерона помогает мышцам расти быстрее.

// За счет чего растут мышцы:

• силовой тренинг 2-3 раза в неделю
• многосуставные базовые упражнения
• достаточное количество гликогена в мышцах
• употребление креатина

// Читать дальше:

Сколько времени нужно мышцам для роста?

Исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов — в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.

При этом сразу после тренировки организму новичка требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.

Лучшие упражнения для роста мышц

Наиболее эффективно на рост мышц и на синтез гликогена действует так называемый «базовый тренинг», запускающий процессы гипертрофии. Такой тренинг заключающийся в выполнении многосуставных базовых упражнений, вовлекающих в работу сразу несколько крупных мышечных групп.

Упражнения должны выполняться в 5-7 повторов с тяжелым рабочим весом — а это требует идеального знания техники. Подобные силовые тренировки провоцируют микроповреждения мышечной ткани, последующее восстановление которых и ведет к росту мышц.

Кроме этого, базовый тренинг на гипертрофию положительно влияет на выработку телом целого ряда гормонов, необходимых для роста мышц — прежде всего, тестостерона и гормона роста. Напомним, что эти же гормоны влияют на сжигание жира и прорисовку рельефа.

Что такое гипертрофия?

Гипертрофия мышц — это увеличение мышечной массы организма за счет роста отдельных групп скелетной мускулатуры. Именно гипертрофия означает рост мышц и является главной целью в бодибилдинге, поскольку без увеличения мускул невозможно как увеличение их силы, так и увеличение объема. Стратегия тренировок на гипертрофию — базовые упражнения и большие рабочие веса.

В свою очередь, гипертрофия мышц делится на два типа — миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию. Первая достигается за счет увеличения объема клеток мышечного волокна (при этом фактическое число клеток практически не меняется), вторая — за счет увеличения питательной жидкости, окружающей это волокно. Говоря простыми словами, первая влияет на силу, вторая — на объем мышц.

Углеводы — главное питание для мышц

С одной стороны, тяжелые силовые тренировки с использованием многосуставных упражнений запускают в организме различные физиологические процессы, приводящие к увеличению силы мышечных волокон. С другой стороны, без достаточного поступления энергии в виде углеводов, жиров и белков (именно в такой последовательности) никакого роста мышц просто не будет.

Углеводы необходимы организму для создания запасов гликогена (основного источника энергии для мышц), жиры — для синтеза тестостерона и прочих важных гормонов. Отдельно отметим, что стратегия питания и тренировок для роста мышц во многом зависит от типа телосложения атлета. Худым от природы людям нужно усиленное питание, тогда как склонным к полноте эндоморфам оно может навредить.

Особенности спортивного метаболизма

Главным отличием обмена веществ атлетов от метаболизма неспортивного человека является возможность более эффективно использовать углеводы и регулировать уровень инсулина в крови. Говоря простыми словами, организм спортсменов предпочитает перерабатывать поступающие с пищей углеводы в гликоген и отправлять их в мышцы, а не в жировые запасы.

Регулярная «прокачка мышц» постепенно повышает метаболизм, требуя значительного увеличения калорийности питания и заставляя спортсмена есть больше. Интересно и то, что современные ученые считают, что генетических счастливчиков не существует, и каждый может стать обладателем спортивного метаболизма после нескольких лет соответствующего питания и тренинга.

// Читать дальше:

***

// Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Несмотря на то, что рост мышц — не такой уж сложный физиологический процесс, он достигается исключительно при правильной комбинации таких факторов, как регулярные силовые тренировки, повышенная калорийность питания и достаточный отдых. Для роста мышц большинству новичков нужны лишь 3 тренировки в неделю — иначе им грозит перетренированность.

Научные источники:

1. How do muscles grow? Young sub Kwon, M.S. and Len Kravitz, Ph.D.,source
2. Muscle Growth Part I: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger? Casey Butt, Ph.D.,source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 июня 2020

Как растут мышцы. Механизм роста. Тренировка мышц

Никогда не задумывались из-за чего и как растут мышцы? Какой механизм роста мышц!

Мышца, этот самый экономичный и мире двигатель, очень неохотно раскрывает свои секреты. Механизм новообразования мышечных волокон неясен до сих пор. Эксперименты не выявили каких-либо заметных изменений в количестве мышечных волокон после тренировок. Таким образом, можно считать, что самый последний заморыш и Геракл по числу мышечных волокон не имеют друг перед другом никакого преимущества.
В процессе выполнения упражнений мышечная масса частично как бы разрушается. Зато в период отдыха она снова целиком восстанавливается. Больше того. Наблюдается так называемая суперкомпенсация. Это означает, что если перед тренировкой мы имели, допустим, 100 единиц массы (числа условные), то после работы ее стало лишь 90. Затем в период отдыха масса не только снова возвращается к исходному уровню, но как бы по инерции проскакивает его. В результате мы получаем уже не 100 единиц массы, а несколько больше. Это и есть суперкомпенсация. Заметим, что это явление наблюдается не только в приросте мышечной массы, но и в улучшении качества мышц.
Тренировка мышц заключается главным образом в утолщении мышечных волокон. Мышечная масса наращивается за счет увеличения количества толщины мышечных волокон. Утолщение мышечных волокон сопровождается синтезом сократительных элементов — миофибрилл. Миофибриллы похожи на длинные белковые нити, которые способны сокращаться, поглощая энергию. Работа миофибрилл всецело зависит от энергетического состояния клетки, то есть от количества питательных веществ, кислорода, витаминов и минералов. Регулярные тренировки приводят к разрастанию в мышцах кровеносных сосудов (это увеличивает снабжение мышц кислородом и питательными веществами), а также к увеличению концентрации в мышечных клетках различных ферментов, при помощи которых вырабатывается энергия. Как стало понятно, для развития мышц необходимы не только белки, но и витамины и минералы, способствующие выделению энергии и сокращению мышц (сокращение мышц, например, невозможно без кальция).
При тренировке, имеющей целью увеличение силы, мышцы прибавляются в объеме значительно больше, чем при тренировке на выносливость, ибо сила зависит от поперечного сечения мышечных волокон, а выносливость – от добавочного количества капилляров, окружающих эти волокна.

Прочитав главу “Принципы отдыха” вы можете познакомиться с таким видом отдыха, как сон. Ну еще МакРоберт советует как можно меньше времени проводить в зале. Вот такие незамысловатые виды отдыха…

Что на это можно сказать? Сон, конечно, важен, спору нет. Хороший глубокий сон поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. Во сне организм “перезаряжает” свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела и т.п. При хроническом недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышц и силы. Это все понятно и не вызывает споров.

Конечно, МакРоберт настаивает на восьмичасовом сне. 

На самом деле это не совсем правильная рекомендация. Важно не само количество часов сна, а качество сна.

Многие из нас помнят такую ситуацию: иногда поспишь пару часов и кажется, что ты уже выспался, а бывает наоборот, спишь 8-10 часов, встаешь и ходишь как чумной и разбитый.

Почему же так происходит? Дело в том, что сон имеет сложную структуру и состоит из 5 стадий.

Первые две стадии – это стадии засыпания сознания. Подсознание в этот момент продолжает бодрствовать.
Первая стадия сна – это состояние, когда мы дремлем, часто возникают какие-то рваные зрительные образы, мышцы начинают слегка подергиваться, избавляясь от напряжений.
Вторая стадия сна – зрительные образы пропадают, температура тела слегка снижается, дыхание становится равномерным.
И только на третьей и четвертой стадиях сна начинается глубокий восстанавливающий сон. В этот период нас трудно разбудить, тело полностью расслаблено, нервные клетки восстанавливают свой потенциал.
Пятая стадия – фаза парадоксального сна, которая характеризуется повышенной активностью организма – сердце начинает биться быстрее, дыхание становится частым, повышается давление и температура тела, начинается обильное потоотделение, глаза под закрытыми веками начинают совершать быстрые движения в различных направлениях.
Если человек проснется в этой фазе сна, то может испугаться – он весь в поту, сердце колотится, как у зайца, руки и ноги в тонусе – что это со мной происходит? Уж не заболел ли я чем-нибудь? Боятся нечего – это всего лишь пятая стадия сна – парадоксальная фаза (ее еще называют фазой “быстрого движения глаз”).
Эта фаза парадоксального сна досталась нам от далеких предков, от того давнего времени, когда человека на каждом шагу подстерегала опасность – в любую минуту из темноты мог появиться хищник. Если бы человек на протяжении всех 7-8 часов расслаблено спал, то он бы не смог быстро отреагировать на опасность, тонус мышц за это время существенно снижается. 

Природа придумала выход из этой ситуации и решила каждые 1,5-2 часа проводить своеобразную встряску организма, чтобы мышцы не теряли свой тонус и были готовы быстро реагировать в случае опасности.

Автомобилисты хорошо понимают задумку природу. Даже если ваш автомобиль стоит целый год в гараже, хороший водитель несколько раз в год обязательно заводит его, прогоняет вхолостую, чтобы автомобиль был всегда наготове, чтобы металл не ржавел и не слипался.

В идеале, все эти пять стадий последовательно сменяют друг друга примерно каждые 90-110 минут (это время одного цикла сна): сначала первая стадия, потом вторая и так до стадии парадоксального сна. Потом этот цикл повторяется сначала. Как показали исследования физиологов, примерно 55% всего времени сна занимает первая и вторая фаза, 20% времени уходит на парадоксальную фазу, и всего лишь 25% приходится на третью и четвертую фазы, которые и позволяют нам выспаться.

Сон доходит до четвертой стадии только в первые 3 часа – это самый крепкий и восстанавливающий сон, когда мы по-настоящему отдыхаем.

После этого времени, существуют лишь два прорыва на третью фазу сна (на 4-ом часу сна и ближе к 6-ому). Т.е., в принципе, после 4 – 4,5 часов сна, можно было бы и не спать, т.к. оставшееся время – это не сон, а в основном пребывание в 1 и 2 стадиях снах, когда подсознание бодрствует. Нахождение в этих фаза не приносит ни отдыха, ни восстановления нервных клеток головного мозга. 

Именно здесь кроется резерв свободного времени. Человек, которые научится управлять свои сном (полноценно высыпаться за 3-5 часов сна) может увеличить свой активный день до 21-19 часов в сутки.

Возможно, кому-то эта темой будет интересна, поэтому я приведу одну из технологий управления сном (исследования академика РАМН А.М.Вейна, руководителя сомнологического центра при кафедре неврологии ФППО ММА имени И.М. Сеченова , Москва, премия Правительства РФ 2003 года в области науки и техники за разработку и внедрение технологий лечения и реабилитации больных с расстройствами сна). Суть этой технологии в том, чтобы добиться как можно большего пребывания в четвертой стадии сна. Но т.к. эта фаза приходится в основном на первый час сна, то для этого придется спать 2 раза в день.

Сначала пара замечаний по этой технологии управления сном.

Замечание первое – спать придется только в то время суток, в которое вы спите наиболее эффективно. Это время для каждого определяется индивидуально и может попасть на любую часть суток. Так что – если выяснится, что вам лучше всего спать в 12 дня, то будьте к этому готовы.

Замечание второе – ночное время, выигранное у сна, надо чем-то занять, иначе бодрствование превратится в муку. Поэтому нужно заранее решить – что вы будете делать 19-20 часов в сутки. Есть люди, которые бросили заниматься по этой системе только из-за того, что у них стало слишком много свободного времени, и они не знали как его использовать.

А теперь подробнее.

Первым шагом надо выявить то время, когда вы наиболее эффективно спите.

Для этого надо выбрать пару дней, когда вы можете позволить себе не спать больше суток
и когда не будет никаких срочных и ответственных дел. Просыпаетесь в этот день вы как обычно, допустим в 8 утра. День живем, как обычное, а наше исследование начинаем с 12 ночи. С 12 ночи начинаем прислушиваться к собственным чувствам. Постепенно окажется, что вам хочется спать приступами – иногда нет сил держать глаза открытыми, но потом вдруг минут через 20 снова становится сносно. 

Для всех этих наблюдений заводится дневник куда вы честно записываете время в которое начинает хотеться спать, продолжительность приступ желания лечь поспать и оценка силы каждого приступа по трех бальной системе (1 – хочется спать, 2 – очень хочется спать, 3 – невыносимо хочется спать). Эксперимент должен продолжаться до 12 часов ночи следующего дня, т.е. ровно сутки. На следующий день на свежую голову внимательно изучите полученную статистику.

Должно получиться, что приступы тяги ко сну повторялись через каждые несколько часов, причем обычно они появляются либо с почти одинаковым промежутком, либо по очереди с одним длинным и одним коротким промежутком.

Из всех зарегистрированных приступов надо сначала выявить самые долговременные.
А из них потом 2 самых сильных, т.е. те, в которых имелись особо сонливые фазы.

Итак, получилось 2 отрезка времени, в которые очень сильно хочется спать. В принципе эти моменты могут быть в совершенно разное время, но обычно один где-то между часом ночи и 6 утра, а другой где-то днем.

Ночной сон можно сделать более длительным, а дневной – более коротким.

Например, если у вас такая фаза непреодолимого желания поспать начинается в 5 утра и еще одна в 13 дня, то ваш график сна будет следующим. 

В 5 утра вы ложитесь спать и ставите себе будильник на 2 – 2,5 часа. За это время сна, как видно из графика , вы пробудете в четвертой стадии сна столько же, сколько и те, кто спят по 8-10 часов в сутки, и полноценно отдохнете.

В 13 дня нужно лечь и поспать еще меньше – всего один час. В итоге, вы всего поспите 3 -3,5 за сутки, но пробудете в четвертой фазе сна даже больше, чем обычный человек пробудет за 8-часовой сон. 

Большое значение в этой системе имеет точность. Если проворонить нужный момент и не уснуть в течении первых 15 минут своей “фазы сна”, то не наступит желанный отдых, и вы либо проспите часа 4 проигнорировав все будильники на свете, либо проснетесь в назначенное время совершенно разбитым.

И вот что еще отмечают создатели системы – важно, чтобы в течении суток у вас было не менее трех часов отдыха. Имеется ввиду что-то вроде сидения с книжкой за чаем или другие виды расслабления, т.е. не менее 3 часов без физических и умственных нагрузок. И это время должно быть где-то в промежутке между 10 утра и 10 вечера.

И еще один важный момент: когда просыпаетесь, нужно убедить себя, что спать хочется только по инерции, и на самом деле организму сна больше не нужно. Впрочем, вы уже знакомы со стадиями сна и понимаете, что это правда. Через 5 минут после того, как вы встали, спать уже не хочется. 

Еще к этому надо добавить, что при первом эксперименте можно и промахнуться со временем. Если вам кажется, что ложиться на 15 минут позже было бы умнее – лучше послушайте себя и попробуйте. Если будет казаться, что со всем графиком времени засыпания что-то не ладно, то проделайте эксперимент по выявлению вашего времени засыпания еще раз и сверьте результаты.

Вот такой метод.

Впрочем, если вам хочется сократить время сна, но не хочется проводить никакие эксперименты, строго следить за временем и т.п., то у этого метода есть более простой аналог – достаточно спать 4 – 4,5 часа в сутки за один раз, при этом надо ложиться в 4.30 – 5.00 часов утра и спать до 9.00 утра. Это время сна выбрано потому, что у большинства людей именно на него приходится пик ночного желания поспать.

Этот метод управления сном может быть поможет тем, у кого катастрофически не хватает времени ни только на зал, но и на учебу, семью, работу.

Ну а если у вас времени на все хватает, то можно и не задумываться о различных способах управления сном, а спать по 8 часов в сутки, как и советует МакРоберт.

Вторая рекомендация МакРоберта по части отдыха – сокращения времени, проведенного в спортзале.

Здесь я ничего возражать не буду, но замечу, что в зале надо проводить столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить все запланированное задание. 

Только вот почему-то Стюарт ничего не пишет о растяжках мышц. 

А ведь именно растяжки позволят вам полноценно расслабить мышцы и дать им необходимый отдых. И я хочу на растяжках остановиться подробнее.

Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок. 

Растяжка делается только в самом конце тренировки. 

Польза от растяжек просто огромная. Растяжка позволяет на 10% увеличить ваш результат. Это очень много. Представьте себе, выходят на помост два парня, они одинаково тренируются, но один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет. В итоге один жмет 200 кг, что является рекордом области, а второй смог пожать 220 кг, что является рекордом мира. Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом. Не стоит бросаться этим резервом, тем более что это занимает совсем мало времени – всего пару минут. Нужно только не лениться. 

Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы – это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов. 
Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа – мышцы груди, после тяги – мышцы спины.

 

Как быстро нарастить мышцы (избегайте этих 4 ошибок!)

Если вы похожи на большинство людей, вы, должно быть, задали эти 2 вопроса, пытаясь добиться успеха в тренажерном зале: «Как я могу нарастить мышцы как можно быстрее?» И как узнать, правильно ли я это делаю? » Видите ли, набрать дополнительные мышцы сложно для начала. Когда вы усердно работаете, становится еще труднее и утомительнее … И все же кажется, что ваши мышцы не растут. Но почему кажется, что вы не можете нарастить мышцы, что бы вы ни делали? Ну, это не потому, что вы «генетически прокляты».

Вместо этого, это чаще всего из-за нескольких ключевых ошибок, о которых вы даже не подозреваете. Эти ошибки заставляют вас застрять на одном месте. Помимо наиболее очевидных и часто обсуждаемых ошибок, которые вам обязательно стоит вычеркнуть из списка, в том числе получение достаточного количества:

• Белок
• сна И
• калорий

… В общем. Тем не менее, есть еще несколько менее известных ошибок, в которых вы, вероятно, виноваты. И это те, которых я хочу затронуть в этой статье.К концу вы будете точно знать, как определить, действительно ли вы наращиваете мышцы так быстро, как должны. И как на самом деле нарастить мышцы настолько быстро, насколько это возможно.

Кстати: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам вообще избежать этих ошибок, у меня есть для вас то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. А лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам нарастить мышечную массу – FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Первая ошибка состоит в том, что у вас нет реальных ожиданий относительно скорости набора мышечной массы.И надо признать, что это очень медленно – особенно по сравнению с потерей жира. Естественно, чтобы набрать всего несколько фунтов мышечной массы, могут потребоваться месяцы. Тем не менее, вам понадобится всего одна или две недели, чтобы сбросить такое же количество веса. Но в жире.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Но как быстро вы сможете набрать мышечную массу? Недавнее исследование 2020 года и более подробный анализ более 200 исследований дают некоторое представление об этом. Они обнаружили, что в среднем испытуемые могли увеличивать размер мышц примерно на 1-6% в месяц.Итак, предположим, что у вас сейчас 15-дюймовые руки. В соответствии с выводами, реалистичное увеличение окружности руки за 2-3 месяца тренировок составило бы всего лишь полдюйма. Нетренированные люди, вероятно, смогут получить немного больше, чем это. И наоборот, для более подготовленных людей.

С точки зрения увеличения веса, это будет примерно 2 фунта мышц в месяц, когда вы впервые начнете тренироваться. Но, конечно, с опытом это быстро иссякнет. Это может показаться не таким уж большим.И, честно говоря, визуально это не так. Но этот эффект будет усугубляться и со временем приведет к значительному росту. Точно так же, как со мной и со всеми, кто доверял процессу и оставался последовательным.

Итак, если вы в настоящее время не испытываете заметного прироста неделя за неделей? Просто обратите внимание, что это не обязательно означает, что вы делаете что-то не так. Вместо этого, возможно, вам просто нужно пересмотреть свои ожидания.

Продолжение предыдущего пункта. Хотя прогресс будет медленным, в конечном итоге вам все равно нужно будет убедиться, что вы действительно добиваетесь прогресса.Но как узнать, получаете ли вы прибыль, если вы ничего не измеряете и не отслеживаете?

Это особенно верно для роста мышц из-за того, насколько медленным является этот процесс. И из-за того, насколько легко прирост веса замаскировать, вы даже не догадываетесь, что на самом деле добиваетесь, поскольку со временем набираете больше веса.

Реальные примеры того, почему вам нужно измерять / отслеживать свой прогресс

Чтобы представить это в перспективе, вот Тревор и его 9-месячное преобразование с помощью одной из наших программ Built With Science.Вы можете ясно видеть резкие изменения в его потере веса за 9 месяцев. И если бы он не проводил никаких измерений, он мог бы (теоретически) просто использовать зеркало, чтобы убедиться в своих успехах.

Сравните это с другим одним из наших участников, Кевином, и его 9-месячной трансформацией по наращиванию мышечной массы. Его трансформация была действительно невероятной. Однако, как видите, успехи, которые он добивался от недели к неделе и от месяца к месяцу, были бы едва заметны. То есть, пока все не усугубилось за несколько месяцев.

А затем, на примере другого нашего члена, Эшана. Вы можете видеть, что визуально оценить свой прогресс становится еще сложнее, когда вы добавляете в картину дополнительный набор жира, который часто сопровождает рост мышц. Только когда вы, в конце концов, избавитесь от лишнего жира – и скрытые достижения станут видимыми.


Если вас вдохновляют результаты, полученные нашими членами BWS, то наша программа коучинга 3 на 1 будет вам интересна. Именно здесь моя команда квалифицированных персональных тренеров и диетологов (плюс я!) Проведет вас через процесс достижения телосложения вашей мечты самым научно обоснованным и эффективным способом.Узнайте больше здесь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Метрики, которые можно использовать для измерения вашего прогресса

К настоящему времени вам должно быть ясно, почему вам нужно тщательно отслеживать ключевые показатели, которые помогут вам определить, действительно ли вы наращиваете мышцы. Независимо от того, что может сказать зеркало, а что нет.

Итак, что конкретно это за «ключевые индикаторы»? Вы можете отслеживать свой ежедневный утренний вес.Но, что наиболее важно, вы должны отслеживать свою силу и количество повторений в упражнениях. Это потому, что, хотя вы можете набрать вес во время набора массы, это не так однозначно в случаях перегруппировки тела (то есть, когда вы наращиваете мышцы и теряете жир одновременно). Здесь ваш вес может остаться прежним или даже уменьшиться, поскольку вы одновременно наращиваете мышцы и теряете жир.

Но если ваша сила и / или производительность улучшаются во время тренировок, вы можете быть уверены, что, вероятно, вы наращиваете дополнительные мышцы.Это независимо от того, на что влияет ваш вес.

Еще один полезный показатель, на который вы, возможно, захотите посмотреть, – это измерения как окружности талии, так и окружности мышц для основных групп мышц. Как показано в упомянутом ранее исследовании, измерение окружности мышц (по крайней мере, для рук) хорошо коррелирует с увеличением размера мышц.

Но для повышения надежности этого метода и минимизации ошибок вам потребуется:

• Попросите кого-нибудь измерить за вас
• Будьте в соответствии с тем, где вы измеряете
• Возьмите среднее значение нескольких измерений И
• Измеряйте каждые пару месяцев или около того

Если:

• Вы становитесь сильнее, ваши мышцы увеличиваются, и вы набираете вес ИЛИ
• Объем ваших мышц, по крайней мере, остается на том же уровне, ПОКА вы становитесь стройнее, сильнее, И объем вашей талии уменьшается

…. Тогда в обоих этих сценариях вы можете быть вполне уверены, что наращиваете дополнительные мышцы.

Следующая ошибка, которую вы можете не осознавать, – это слишком частое переключение упражнений. Многие люди делают это, считая, что это «запутает» мышцы. И не дать ему привыкнуть к одной и той же тренировке неделю за неделей. Но на самом деле … Когда впервые вводится новое упражнение, вашему организму требуется как минимум несколько недель, чтобы неврологически адаптироваться к нему. И узнайте, как на самом деле выполнять движение наиболее эффективно.Вот почему вы очень сильно заболели и прогрессируете быстрее всего в первые несколько недель нового упражнения.

Только после этого начального обучения или фазы «повторного обучения», когда увеличение силы происходит преимущественно за счет увеличения размера мышц. Это значит, что если вы слишком часто меняете упражнения? Все, что вы делаете, – это, по сути, проводите свое тело через эту фазу обучения, не давая ему возможности по-настоящему овладеть упражнением и продвигать его, чтобы стимулировать больший рост мышц.

Результат этой ошибки хорошо виден в литературе.Субъекты, которые постоянно меняют упражнения, а не придерживаются одного и того же неделя за неделей, как правило:

• Опыт меньшего прироста силы И
• Это, вероятно, приведет к меньшему росту мышц в более продолжительных исследованиях

Сохраняйте упражнения в своей программе тренировок не менее 4-8 недель

Итак, хорошее практическое правило, когда дело доходит до быстрого наращивания мышечной массы, – это выбирать приличное разнообразие упражнений для каждой группы мышц.А затем включите их в свой распорядок силовых тренировок не менее 4-8 недель. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы неврологически овладеть движением до такой степени, что дальнейшие улучшения в этом движении, скорее всего, будут происходить за счет дополнительных мышц. И это даст вам возможность начать более точно следить за своим прогрессом от недели к неделе. Затем вы можете обменять это упражнение на его близкую вариацию, только если:

• Вы выполнили это упражнение на плато ИЛИ
• Это устаревает и лишает мотивации делать ИЛИ
• Упражнение начинает вызывать ломоту и боль

В противном случае оставьте упражнение в своей тренировочной программе.И продолжайте продвигаться по ней.

Хорошо, может быть, вы не меняете упражнения на каждой тренировке. И вместо этого вы остаетесь с ними последовательными и развиваете их неделя за неделей. Даже если вы делаете это … Эта последняя ошибка может помешать вашему росту, когда речь идет о том, как нарастить мышцы как можно быстрее. И это не что иное, как пренебрежение компонентом тренировок с нагрузкой на растяжку. Часто это сводится к неспособности использовать полный диапазон движений, особенно в ключевых упражнениях, где это наиболее важно.

Потому что интересно то, что несколько статей поддерживают идею о том, что приложение напряжения к растянутой мышце кажется независимым стимулятором роста мышц в дополнение к самому напряжению. И, кажется, обеспечивает другой тип роста мышц. Это означает, что в таких упражнениях, как:

• Приседания на квадроциклах
• Подтягивания для широчайших И
• Жимовые движения на грудь

… Полное растяжение под нагрузкой, которое ваши целевые мышцы получают в результате этих специфических движений, чрезвычайно важно для стимулирования роста мышц.Отчасти поэтому эти модели движений так эффективны для стимулирования роста. И именно поэтому в литературе мы видим значительно больший рост при полном диапазоне движений этих движений по сравнению с более коротким диапазоном движений, но с большим весом.

Обратите особое внимание на нижнюю позицию при выполнении упражнений

Итак, во время жимовых движений, таких как жим гантелей или даже отжимания, обращайте внимание на нижнее положение, в котором ваша грудь полностью растягивается под нагрузкой.Погрузитесь как можно глубже. Избегайте просто выпрыгивать из этой позы. То же самое касается квадрицепсов и приседаний. До определенного момента, чем глубже вы погружаетесь, тем более нагруженную растяжку будут испытывать ваши квадрицепсы. И тем больший рост вы сможете стимулировать.

В дополнение к объединению этих моделей движений и выполнению их с полным диапазоном движений, вы также можете искать способы дальнейшего увеличения диапазона и растяжения с нагрузкой, которые вы получаете в результате этих упражнений. Например:

• Во время отжиманий – выполнение их со стопкой гантелей или книг – простой способ увеличить нагрузку на грудь
• Во время выпадов – их выполнение с приподнятой передней ногой может помочь вам увеличить нагрузку на ягодицы и стимулировать их рост

Но, в общем, просто помните о важности этой нижней позиции в этих ключевых движениях.Часто это самая сложная часть движения. И легко сэкономить или обмануть, но это вполне может быть причиной того, что вы не видите желаемых результатов, несмотря на то, что выполняете все правильные упражнения.

Итак, в качестве резюме, вот краткое изложение ключевых моментов статьи. Когда дело доходит до быстрого наращивания мышечной массы, да, вам нужно много работать. Но вы также не можете упустить из виду другие важные переменные, такие как:

А для универсальной системы, которая шаг за шагом показывает, как оптимизировать каждую из этих переменных, чтобы преобразовать ваше тело как можно более эффективно, как это было сделано для тысяч других, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

4-недельный план тренировок для набора 10 фунтов мышечной массы

Getty Images / Mr.Большая фотография

• Цель

  Гипертрофия, сила

• Уровень мастерства

  Средний

• Продолжительность

  4 недели

• Дней в неделю

  4

• Тип

  Выносливость мышц

Это высокая цель: набрать 10 фунтов мышечной массы всего за один месяц.Хотя такие результаты агрессивны и не могут продолжаться с той же жаркой скоростью бесконечно, мы из первых рук видели людей, которые следили за нашими программами набора массы и достигли двузначных цифр за четыре коротких недели, в среднем прибавляя 2–3 фунта в неделю. . Поверьте, это возможно. Но если и есть что-то, что нужно для такой смелой цели, так это амбициозная стратегия тренировок и питания. Что касается питания, не стоит даже думать о том, чтобы относиться к этому аспекту легкомысленно. Вы можете тренироваться все, что хотите, но если вы не потребляете достаточного количества калорий и макроэлементов, вы не сможете нарастить мышцы.Что и когда вы едите, имеет первостепенное значение для ваших результатов, и вы найдете все, что вам нужно знать о наборе массы за короткий промежуток времени, в нашем плане диетического питания для набора массы.

Однако первым делом идет обучение. Наша двухэтапная программа разработана для наращивания мышечной массы за счет правильного баланса упражнений для наращивания массы, достаточного объема и методов повышения интенсивности. Пришло время набрать следующие 10 фунтов.

, недели 1-2: тяжелый нападающий

Первые две недели программы посвящены поднятию тяжестей с помощью комплексных упражнений по наращиванию массы.Для всего, кроме пресса и икр, количество повторений попадает в диапазон 6-8; для тех, кто привык делать подходы по 8–12 повторений, это означает, что они будут тяжелее, чем обычно. На этом этапе очень мало изолирующих упражнений для груди, спины, плеч и ног, потому что упор делается на перемещение как можно большего веса, чтобы добавить силу и размер.

Громкость здесь не чрезмерная. Всего вы сделаете 11 подходов для больших групп мышц (за исключением плеч, для которых вы сделаете 15) и тренируете каждую часть тела раз в неделю.Причина в том, что для того, чтобы набрать тонны массы, вам нужно достаточно времени на восстановление. Выполнение бесконечных подходов на каждой тренировке может легко ввести вас в катаболическое состояние (истощение мышц), при котором мышечная ткань разрушается, а не накапливается. Чтобы набрать 10 фунтов мышц за такой короткий период, требуется правильный баланс адекватного объема для отдыха и восстановления.

Четырехдневный сплит объединяет большую часть тела (грудь, спину, плечи, квадрицепсы / бедра) с одной или двумя меньшими группами мышц (три, би, трапеции, икры, пресс) на каждой тренировке.Это поможет вам сохранять бодрость при выполнении самых тяжелых сложных упражнений.

, недели 3-4: повышение интенсивности

Вторая половина программы – это максимизация размера с немного большим количеством повторений и упором на интенсивность. Диапазон повторений увеличивается до 10-12 для большинства упражнений, что идеально для стимуляции гипертрофии (роста) мышц. Общий объем немного увеличивается в течение этих двух недель, в основном из-за добавления изолирующих упражнений, которые вы будете выполнять перед сложными движениями для груди, спины, плеч и ног.Этот метод, называемый предварительным истощением, значительно увеличивает интенсивность тренировки. Вы утомляете главную целевую мышцу изолирующим упражнением, а затем в этом утомленном состоянии ударяете по ней сложным движением, которое, если все сделано правильно, приведет к отказу основной мышцы до того, как откажутся вспомогательные мышцы. (Например, для груди разгибание гантелей непосредственно касается грудных мышц, поэтому трицепс не должен быть слабым звеном и вызывать прерывание подхода во время жима лежа).

На этой фазе по-прежнему используется четырехдневный сплит, но части тела спарены по-другому, а именно, грудь и спина тренируются в один и тот же день (день 1), как и бицепсы и трицепсы (день 4).Это не более чем средство изменить ситуацию, дать вашим мышцам немного другой стимул, чтобы вызвать новый рост мышц. Каждая тренировка включает дроп-сеты для увеличения интенсивности, но только по одному подходу на каждую часть тела, чтобы избежать перетренированности и катаболизма мышц.

В качестве прощальной мысли мы не можем достаточно подчеркнуть важность последовательности и сосредоточенности. Ваши тренировки не должны быть двухчасовыми – каждое посещение тренажерного зала должно быть быстрым и интенсивным. Имея это в качестве вашего руководства и следуя изложенной здесь сверхмощной схеме, мы не можем обещать, что это будет легко, но результаты должны стоить каждой капли пота.Подумать только, еще 10 фунтов мышечной массы могут появиться через месяц.

Как быстро вы можете нарастить мышцы? – StrengthLog

Как только вы устанавливаете вес после первого подхода в тренажерном зале, ваши мышцы начинают посылать сигналы для роста. И через час или два, когда вы закончите тренировку, процесс наращивания нового мышечного белка уже идет полным ходом.

Но как быстро вы действительно можете нарастить мышцы? И как скоро они вырастут достаточно, чтобы быть замеченными вами и окружающими?

На эти вопросы я постараюсь ответить в этом посте.

Сколько мышц можно нарастить за 2–3 месяца?

Давайте сразу перейдем к делу. Ниже вы можете увидеть некоторые типичные результаты с точки зрения роста мышц при тренировках продолжительностью 2–3 месяца.

Начинающие

• 5–15% толщины мышц
• 10–30% площади мышц
• 2–3 кг обезжиренной массы

Обученный

• 3–10% толщины мышц
• 6–20% площади мышц
• 1–2 кг обезжиренной массы

Источники.

Масса без жира – это, как это ни звучит, все в вашем теле, кроме жира. Это означает мышцы, кости, органы, воду, гликоген, содержимое вашего желудка и кишечника и так далее. Измерять обезжиренную массу тела легче, чем чистую мышечную массу, и поэтому она так часто используется в исследованиях тренировок.

Обычно мышечная масса составляет около половины вашей обезжиренной массы. Но когда дело доходит до , увеличение обезжиренной массы на в результате тренировки, то большая часть этой добавленной обезжиренной массы, вероятно, будет составлять мышцы, а за ними следует гликоген.

Как быстро вы можете ожидать роста вашего оружия?

Ваши мышцы быстрее всего растут в начале

Предполагая, что вы тренируетесь эффективно с самого начала, хорошо едите и спите, тогда вы можете ожидать, что ваши мышцы будут расти быстрее всего в начале вашей тренировочной карьеры, а затем все медленнее и медленнее по мере того, как ваши мышцы привыкают к тренировке.

Японское исследование дает нам хороший пример этого. Семь ранее не тренированных юношей тренировались в жиме лежа три раза в неделю в течение 24 недель, делая 3 подхода по 10 повторений до отказа на каждой тренировке.На диаграмме ниже показано, как увеличилась толщина их грудной клетки и трицепса за чуть более пяти месяцев тренировок.

Эти семь молодых людей увеличили толщину грудных мышц в среднем на 43% за полгода тренировок, а толщину своих трицепсов – на 17%. Трицепс, вероятно, вырос меньше, чем грудь, потому что жима лежа недостаточно для полного роста трицепса.

В любом случае, глядя на графики, можно заметить, что скорость роста мышц с каждым месяцем уменьшается.

… И однажды ты достигнешь вершины

Вероятно, потребуется более десяти лет упорных тренировок, прежде чем вы достигнете этой точки, но вы должны знать, что ваши мышцы не будут расти бесконечно.

Одним из примеров этого является исследование высококонкурентных (и употребляющих наркотики) бодибилдеров на элитном уровне, которые в течение 24 недель тренировок вообще не смогли нарастить сколько-нибудь значительную мышечную массу.

Таким образом, в какой-то момент ваша тренировка сместится, чтобы сосредоточиться на точной настройке деталей вашего телосложения или сохранении (к этому моменту, вероятно, довольно большой) мышечной массы, которую вы приобрели.

Тем не менее, у большинства из нас впереди еще много лет прекрасного роста мышц, и стоит подумать о том, как можно максимизировать рост мышц на этом пути.

Это влияет на скорость наращивания мышц

Скорость роста ваших мышц зависит от нескольких факторов, таких как…

• Программа тренировок
• Статус тренировок
• Возраст
• Гены
• Диета
• Сон
• Другой стресс

Даже если вы и другой человек будете следовать одной и той же программе тренировок, вы можете получить совершенно разные результаты, поскольку так много факторы играют роль.

Одним из факторов, на который вы не можете повлиять на себя, являются ваши гены. В одном исследовании было обнаружено, что люди, которые наиболее положительно отреагировали на тренировку с отягощениями (так называемые «люди с высокой степенью ответа»), набрали на в четыре раза больше мышечной массы, чем те, кто ответил наименее положительно («люди с низкой степенью реагирования»). ») За 12 недель обучения.

Единственное, что вы можете сделать, это делать все возможное, используя то, что у вас есть, и обращать внимание на факторы, на которые вы можете повлиять, такие как хорошие тренировки, диета и сон, а затем надеяться, что этого будет достаточно. чтобы получить хорошие результаты от ваших усилий.

Обнадеживающим фактом в этом отношении является то, что разные люди реагируют на разные типы тренировок. Если вы чувствуете, что ваш текущий режим тренировок не дает ожидаемых результатов, несмотря на все ваши усилия в отношении диеты и сна, возможно, стоит попробовать другую стратегию тренировок. Может быть, изменение тренировочного объема, частоты тренировок или нагрузки и количества повторений может привести к новому росту?

Большие вариации в скорости набора мышечной массы

Существует множество доказательств того, что мы наращиваем мышцы с разной скоростью.Еще одно такое свидетельство – результат масштабного учебного исследования, в котором приняли участие 585 человек. Участники были ранее нетренированными, молодыми людьми, и они тренировали свои бицепсы дважды в неделю в течение 12 недель.

Средний прирост площади двуглавой мышцы у мужчин и женщин составлял 15–20%, но разброс был таким, что некоторые участники уменьшили площадь мышц на 5%, а некоторые увеличили ее на безумные 55%.

Еще примеры быстрого роста мышц

Обычно самый быстрый рост мышц наблюдается у молодых, ранее нетренированных людей, которые начинают следовать амбициозной и хорошо спланированной программе тренировок всего тела, в то же время съедая небольшой избыток калорий и покрывая свои потребности в белке.

Мы находим два примера очень быстрого роста мышц в исследовании, в котором 56 молодых, ранее нетренированных мужчин тренировались пять раз в неделю, следуя циклу «толкание / тяга / ноги», в течение 12 недель. Сразу после каждой тренировки участники пили 18 граммов протеина либо из обезжиренного молока (0,1% жира), либо из соевого протеинового коктейля. Через час они выпили еще одну такую ​​же. После 12 недель этого режима участники увеличили свою безжировую массу на 3-4 кг. Однако результаты двух участников сильно отличались от остальных: они набрали 7 баллов.5 и 7,0 кг обезжиренной массы соответственно. Поистине поразительный результат всего за двенадцать недель тренировок!

После 12 недель тренировок 5 раз в неделю на вращающемся сплите толкание / тяга / ноги почти все участники увеличили свою обезжиренную массу. Два парня, которые выросли больше всего, увеличили свою безжировую массу на 7,0 и 7,5 кг соответственно.

Интересный результат для тех из вас, кто все еще сомневается в том, что невозможно одновременно нарастить мышцы и сбросить жир: когда участники набрали 3–4 кг мышечной массы, они также потеряли полкилограмма жира.Фактически, группа, получавшая обезжиренное молоко, не только больше всего увеличила свою мышечную массу (в среднем на 4 кг), но и одновременно потеряла больше всего жира: в среднем почти 1 кг.

В другом исследовании продолжительностью 10 недель 19 нетренированных молодых людей тренировались четыре раза в неделю: две тренировки верхней / нижней части тела. Каждый день они принимали по два коктейля либо 20 г углеводов (декстроза), либо 20 г белка, на 40 г углеводов или белка в целом. Они пили его как в дни отдыха, так и в дни тренировок, а в дни тренировок они принимали один коктейль перед тренировкой и один после нее.

Через 10 недель группа, которая получала 40 г дополнительного белка в день, набрала в среднем 5,6 кг мышечной массы, одновременно потеряв 1,1 кг жировой массы.

Итак, в чем дело, если вы не добьетесь такого быстрого результата, как участники в приведенных выше примерах исследований? Конечно, генетика может быть фактором. Но более продуктивно и приятно сосредоточиться на том, на что вы действительно можете повлиять. Вы действительно тренируетесь изо всех сил? Вы действительно едите и спите достаточно хорошо, чтобы поддерживать хорошие результаты тренировок, или вы можете улучшить эти части? Если вы хотите, чтобы ваши результаты превосходили обычные, ваши действия должны делать то же самое.

Подробнее: Потребление белка: сколько белка нужно есть в день?

Как скоро вы увидите результаты своего обучения?

килограммов здесь и там в процентах – сколько времени пройдет, прежде чем вы действительно заметите какой-либо прирост от тренировок?

Ваши мышцы покрыты слоем жира. Сколько у вас жира, это повлияет на то, сколько времени пройдет, прежде чем через него станет заметен рост ваших мышц. Как правило, можно заметить рост мышц после месяца или двух хороших тренировок у людей с нормальным весом, которые начинают поднимать тяжести.

Сколько мышц можно нарастить за год?

Как указывалось ранее, новички нередко увеличивают свою обезжиренную массу на 2–3 кг в первые несколько месяцев тренировок. Человек, который уже привык к тренировкам, может набрать 1-2 кг за тот же период, если программа тренировок и другие обстоятельства будут благоприятными.

Связано: Программа тренировки со штангой для начинающих

Вы добьетесь самых больших успехов в начале своей тренировочной карьеры, но также и если вы перейдете от устаревшей программы тренировок, на которой вы остановились, к новой, стимулирующей рутине.Однако будет трудно поддерживать высокие темпы роста в течение длительного периода времени, например, года.

Учитывая это снижение предельного прироста, оценка такова, что в течение хорошего тренировочного года вы можете набрать примерно вдвое большую обезжиренную массу, упомянутую в предыдущем абзаце: 4–6 кг в год для новичка и 2 кг. –4 кг для более опытного лифтера.

Однако требуется, чтобы ваше обучение было достаточно тяжелым и эффективным.

Для быстрого роста мышц требуется стимулирующая тренировка

Когда вы начинаете новый тренировочный цикл и ваша тренировочная мотивация резко возрастает, вы можете увидеть большой прогресс в течение первого месяца или около того.Но через некоторое время очень часто ваши тренировки становятся рутинными, и вы больше не бросаете себе вызов во время тренировок, например, действительно пытаясь увеличить тренировочный вес.

В учебных исследованиях участники часто находятся под наблюдением исследователей или нанятых тренеров во время тренировки. Эти руководители стоят рядом с участниками, подбадривая их и поощряя их приложить максимум усилий. Как только участник успешно выполнит назначенное количество повторений для данного подхода, вес увеличивается для следующей тренировки.

Это означает, что тренировки часто бывают довольно тяжелыми и утомительными, что может объяснить, почему даже люди, которые тренировались в течение многих лет, внезапно могут увидеть хороший рост мышц, когда они участвуют в исследовании.

Чтобы сделать это самостоятельно, без давления со стороны тренеров, требуется гораздо больше внимания и решимости, чем просто ходить в спортзал и зевать во время тренировки. Однако, если вы можете подтолкнуть себя к более высокому уровню, тогда ваша награда в виде достижений может стоить затраченных усилий.

Если ваша цель – поддерживать быстрый рост мышц как можно дольше, то вам необходимо так или иначе внимательно следить за своими тренировками, чтобы убедиться, что вы со временем поднимаете все тяжелее или больше. Один из способов сделать это, конечно же, – использовать наше приложение StrengthLog, чтобы регистрировать свои тренировки и следить за тем, чтобы вы поднимали немного больше каждую тренировку, неделю или месяц. Если ваши тренировки начинают казаться настолько комфортными, что вы можете просто кататься по ним с комфортом, это может быть вашим признаком того, что пора снова немного нажать на педаль газа.

«Планируйте перед охотой, обсуждайте после охоты, охота во время охоты». Эффективная силовая тренировка требует от вас постоянного переключения между планированием, выполнением и оценкой. Для достижения наилучших результатов это будет постоянный процесс на протяжении всей вашей тренировочной карьеры.

Сводка

• Насколько быстро вы сможете нарастить мышечную массу, зависит от нескольких факторов, таких как ваша программа тренировок, опыт тренировок, возраст, генетика, диета, сон и другие стрессы.
• Обычно можно увидеть заметный прирост мышечной массы уже через месяц или два эффективных тренировок.
• Как новичок, вы можете рассчитывать на увеличение своей обезжиренной массы на 2–3 кг в течение первых нескольких месяцев эффективных тренировок. Вы, уже достигшие более высокого уровня подготовки, возможно, сможете набрать 1-2 кг за несколько месяцев хороших тренировок.
• Соответствующее увеличение мышечной площади тренированных мышц может составить 10–30% за несколько месяцев для новичка и 6–20% для более опытного лифтера.
• За год новичок нередко увеличивает свою обезжиренную массу на 4–6 кг, а если вы тренируетесь уже пару лет, вы можете набрать примерно 2–4 кг.
• Если вы упорно и эффективно тренировались в течение долгого времени, скажем, десять или более лет, то вам придется разыграть все свои карты правильно, чтобы вообще иметь возможность выиграть.

Дополнительная информация:

Список литературы

Связанные

8 правил диеты для наращивания мышечной массы – здоровье и хорошее самочувствие пулина

Хотя рекомендуемая суточная норма белка составляет менее половины грамма на фунт массы тела, вы должны удвоить это количество до грамма на фунт массы тела, чтобы нарастить мышечную массу. .Согласно важному исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, это максимальное количество, которое ваше тело может использовать за день.

Например, мужчина весом 160 фунтов должен стараться потреблять 160 граммов белка в день, чтобы стимулировать рост мышц. Сто шестьдесят граммов белка выглядят так: 8 унций куриной грудки, 1 стакан творога, бутерброд с ростбифом, два яйца, стакан молока и 2 унции арахиса.

Если вы тренируетесь с отягощениями для наращивания мышечной массы, не ешьте так, как будто кто-то пытается похудеть.Для наращивания полкилограмма мышц требуется около 2800 калорий. Это означает, что вам, возможно, придется переедать, чтобы потреблять достаточно калорий для увеличения размера.

В некоторых исследованиях исследователи обнаружили, что лифтерами с наиболее значительным увеличением мышечной массы были мужчины и женщины, которые больше всего едят. План Уайта предусматривает увеличение количества калорий до 3000 в день. Это много еды для трех квадратов, поэтому я вам рекомендую. . .

Распределив калории, скажем, на шесть приемов пищи с интервалом примерно в три часа, вы избежите чувства переполнения желудка, которое может сделать вас вялым, и обеспечите постоянное наполнение мышц белком и углеводами.Вашему организму необходим постоянный запас макроэлементов и микронутриентов для правильной работы, особенно когда ему требуются интенсивные упражнения. Потребляйте около 30 граммов протеина за один прием пищи. Это позволит большинству людей достичь нужного диапазона для роста мышц.

Белок имеет решающее значение, но он не должен быть единственным, когда вы составляете план наращивания мышечной массы – другие макроэлементы, а именно углеводы и полезные жиры, влияют на рост мышц. Правильно настроив соотношение макроэлементов, вы можете рассчитывать на резкий рост своих результатов и избегать увеличения веса тела даже при увеличении калорийности. Best Meals for Muscle позволяет легко достичь этого соотношения святого Грааля, состоящего из 50 процентов углеводов, 25 процентов белка и 25 процентов жира, превращая его в идеальные примеры еды (и рецепты), которые вы можете использовать для подпитки дня.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? 5 признаков того, что вы на правильном пути

Хотите знать, когда ваша тяжелая работа в тренажерном зале начнет окупаться? Для наращивания мышечной массы необходимо получать питательные вещества из пищи и преобразовывать их в безжировую ткань с помощью силовых тренировок и восстановления.Вы можете себе представить, что этот процесс довольно сложен и обычно занимает некоторое время.

Однако точное количество времени, необходимое для наращивания мышечной массы, зависит от количества мышц, которое вы хотите нарастить, а также от целого ряда индивидуальных факторов, упомянутых ниже.

Итак, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? И как узнать, что вы на пути к Гейнсвиллю?

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Количество мышц, которые вы действительно можете набрать и как быстро, определяется многими факторами, включая генетику, диету, тренировки и гормоны.И ваш исходный состав тела также может быть важным фактором, который следует учитывать.

На самом деле, ваше тело может переработать только определенное количество пищи и превратить ее в мышечную массу. А набрать несколько фунтов мышц в неделю для многих из нас нереально. Как и в случае с похуданием, набор веса требует времени, последовательности и терпения.

Также важно учитывать тип веса, который вы хотите набрать – вы, вероятно, хотите набрать мышцы, а не жир или лишнюю жидкость.И чем быстрее вы набираете вес, тем больше вероятность того, что чешуя поднимется из-за задержки воды и жира, а не только из-за мышц. Не говоря уже о том, что быстрое увеличение веса также вызывает появление растяжек.

Для большинства набор пол фунта веса в неделю представляет собой довольно быстрый темп набора здорового веса. А у некоторых, особенно у женщин, скорость набора мышечной массы может быть еще медленнее (1).

При такой скорости средний человек может набрать примерно 25 фунтов мышечной массы за год. Конечно, это не обязательно в долгосрочной перспективе.Более реалистичный темп – около 5 фунтов твердой массы каждые шесть месяцев. Многим придется делать перерывы в работе и по мере необходимости циклически переключаться между этапами нарезки. Кроме того, по мере увеличения размеров ваших мышц скорость, с которой вы можете набрать вес, неуклонно снижается.

Увеличение веса по сравнению с увеличением мышечной массы

Традиционный набор мышц достигается за счет набора веса. Да, вы можете немного нарастить мышечную массу, одновременно теряя жир, но этот процесс довольно медленный и не так эффективен, как наращивание мышечной массы при истинной массе.Если вы хотите набрать серьезную мышечную массу, это требует увеличения веса.

Особенность набора веса и его потери заключается в том, что это всегда сочетание безжировой и жировой ткани, а не только одно целое. Это означает, что вы всегда будете набирать дополнительный жир, пытаясь нарастить мышцы, и терять часть мышц, пытаясь сбросить жир.

В зависимости от ряда факторов на каждый набранный вами фунт от одной трети до двух третей приведет к образованию жира, а остальная часть – это мышечная ткань (3).

Это означает, что если смотреть на то, как быстро вы набираете мышечную массу, скорость набора веса не обязательно является лучшим ответом. Вам нужно будет проверить состав своего тела в начале набора массы и примерно через 8-12 недель, чтобы увидеть, где вы приземлитесь. Анализ композита тела, такой как сканирование DEXA, точно скажет вам, сколько мышц вы набрали и где на вашем теле.

Как нарастить больше мышц, чем жира

Скорость набора веса, генетика, график тренировок и тип пищи, которую вы выбираете, – все это важные факторы для обеспечения здорового набора веса в виде увеличения мышечной массы над жиром тела.Но самым большим определяющим фактором может быть ваше исходное телосложение.

Исследования показывают, что у естественно худых людей больше шансов прибавить в весе в виде мускулов, а не жира. Точно так же люди с более высоким начальным процентным содержанием жира в организме с большей вероятностью добавили больше жира, чем мышц (4,5,6,7,8,9).

Но это действительно было доказано только у людей, которые от природы худые, не обязательно у тех, кто придерживался диеты до более низкого процента жира в организме.

Идеальный процент жира в организме до набора массы
Описание	Мужской	Женский
Спортсмен	6-13%	14-20%
Фитнес	14-17%	21-24%
Среднее значение	18-24%	25-31%
Выше среднего	> 25%	> 32%

И хорошие новости для новичков: исследования показывают, что новички, как правило, набирают мышечную массу более эффективно, чем хорошо тренированные (10).Конечно, этот показатель начинает снижаться по мере того, как вы становитесь со временем в более хорошей форме, и часть этого набора массы может быть искажена из-за увеличения удержания воды у более новых лифтеров (11).

Как долго вы должны оставаться на оптовом складе?

Массовые диеты, как и диеты для похудания, создают небольшую нагрузку на ваше тело. А длительная диета для набора веса обычно не рекомендуется для большинства людей. Чем дольше вы набираете массу, тем больше мышц вы потенциально набираете, однако при этом вы также добавите приличное количество жира.

Многие будут стремиться делать более медленный набор массы продолжительностью от 8 до 12 недель в зимние месяцы, когда они не против набрать немного жира, или в период времени, когда им требуется достаточное количество топлива для тренировок.

Вы можете набирать вес дольше этого времени или до тех пор, пока не достигнете желаемого веса. Тем не менее, для достижения идеального телосложения вы можете добиться большего успеха, выполняя серию упражнений на объем и сокращений.

Порядок смены фаз наливания и нарезки

Если вы беспокоитесь о наборе жира, чередование фаз сокращения и набора массы – еще один способ приблизиться к этому и получить желаемые результаты.

Эффект композиции тела работает в обратном порядке. Другими словами, люди с более высоким процентом жира в организме, как правило, легче теряют жир и сохраняют прирост лучше, чем люди с естественным телом.

Не говоря уже о том, что увеличение размера ваших мышц приведет к потенциальному увеличению вашего метаболизма, то есть вы сможете есть больше калорий. Это важно, потому что ваше более высокое сжигание калорий немного облегчает сжигание жира.

Если у вас начальная композиция тела удовлетворительная, начните с увеличения массы в течение 12 недель, затем отдыхайте в течение четырех-восьми недель, а затем сокращайте количество от шести до 12 недель – в зависимости от того, сколько вы набрали жира.

Важно предусмотреть периоды обслуживания или сброса продолжительностью не менее четырех недель между ними, чтобы ваше тело могло приспособиться к новому нормальному состоянию перед переходом к следующей фазе. Это поможет вашему метаболизму нормализоваться и позволит вам поддерживать максимальный рост мышц.

Диета приводит к временной метаболической адаптации, когда ваш метаболизм и скорость окисления жиров замедляются – это означает, что вы склонны накапливать больше жира, когда снова увеличиваете количество калорий (12,13).Поэтому, если вы недавно сократили исходный жир, вы можете подумать о том, чтобы сначала сохранить свой более низкий вес в течение нескольких недель, чтобы ваш метаболизм стабилизировался, прежде чем пытаться набрать массу.

И наоборот. Прыжок в разрез слишком быстро после большого количества может привести к некоторой непреднамеренной потере прироста.

Как определить, набираете ли вы мышцы

Самое худшее в преобразовании тела – это не видеть немедленного прогресса или не знать, окупается ли ваша тяжелая работа.Прежде чем вы начнете паниковать из-за того, что набираете слишком много жира или совсем не набираете вес, вот пять способов проверить свой прогресс и помочь вам оставаться на вершине своих целей.

1. Вы поправляетесь

Отслеживание изменений массы тела – один из самых простых способов узнать, окупается ли ваш тяжелый труд. Шкала может не всегда повышаться каждый день, но она должна увеличиваться медленно и последовательно неделя за неделей.

Естественно, вы будете испытывать множество колебаний веса из-за изменений веса воды, гормонов и диетических изменений, особенно на начальных этапах.Но через три-четыре недели многие из этих колебаний должны выровняться, и вы должны начать видеть, как шкала движется в правильном направлении.

Ежедневно в одно и то же время отслеживайте свой вес и наносите его на график, чтобы увидеть свой долгосрочный прогресс.

2. Ваша одежда подгоняется по-разному

Если вы наденете домкрат, ваша одежда начнет сидеть по-другому – обычно в хорошем смысле. Если вы замечаете, что ваши рубашки плотнее облегают ваши плечи, грудь и бицепсы или брюки плотно облегают бедра и бедра, это, как правило, хорошие признаки того, что вы набираете здоровый вес.

3. Твое укрепление

Наращивание мускулов и увеличение силы, как правило, идут рука об руку. Если вы правильно питаете свое тело и тренируетесь несколько дней в неделю, вы также должны начать замечать некоторый прогресс в своей физической форме.

Чувствовать себя сильным – это одно, но лучший способ отслеживать это – записывать свои тренировки каждую неделю. Отметьте, сколько повторений и какой вес вы использовали, и стремитесь увеличивать это количество каждую неделю. Для этого идеально подходят программы тренировок, в которых используются прогрессивные перегрузки.

4. Мышцы у вас «распухшие»

Ощущение припухлости или больше – это нормально и, вероятно, является хорошим признаком того, что у вас растут мышечные волокна. Поднятие тяжестей увеличивает жидкость в ваших мышцах, давая вам насос после тренировки с отягощениями, особенно когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками. Со временем задержка воды может уменьшиться, но вы по-прежнему будете чувствовать себя массивнее.

Один из лучших способов измерить свой визуальный прогресс – это делать ежедневные или еженедельные фотографии прогресса.Встаньте перед зеркалом и сделайте снимок всего тела. Регулярно повторяйте и оценивайте свою визуальную трансформацию. Вы будете удивлены и воодушевлены полученными результатами.

5. Состав вашего тела изменился

В конечном счете, наиболее эффективный способ измерить прогресс в наращивании мышечной массы – это оценить композицию тела в начале и в конце набора массы. Вы можете выбрать доступные и удобные домашние весы или запланировать сканирование DXA / DEXA, которое оценивает процентное содержание жира в организме в пределах 1.Погрешность 6%.

Ваша мышечная масса должна увеличиваться больше, чем любой накопленный жир. Если вы обнаружите, что набираете намного больше жира, чем планировалось, возможно, вам стоит замедлить рост и пересмотреть свое питание.

Как быстро нарастить мышцы

В конечном счете, сколько времени нужно для набора мышечной массы, зависит от человека и от того, как долго вы можете придерживаться своих целей по наращиванию мышечной массы.

Синтез мышечного белка требует сбалансированного питания, силовых тренировок и отдыха.Хотя детали могут варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, основные принципы набора мышечной массы остаются неизменными.

Вот ваши быстрые советы по правильному наращиванию мышц:

Ешьте достаточно калорий

Невозможно набрать вес, не потребляя достаточно калорий. Так что выясните, сколько калорий вам нужно каждый день, и стремитесь постоянно достигать этой цели. Сначала освоите это, а затем вы можете начать возиться со своими макросами для увеличения мышечной массы, чтобы способствовать большему росту мышц и минимизировать потенциальный жир.

Это то, что вам нужно сделать правильно, чтобы нарастить мышцы.

Упражнения для роста мышц

Помимо употребления достаточного количества пищи, вам также необходимо тренироваться для роста мышц, обучаясь гипертрофии. Простые упражнения с отягощениями здесь и там могут помочь, но если вы действительно хотите увидеть, как эти мышцы растут, вам понадобится твердый стратегический план, когда вы отправитесь в тренажерный зал.

Правильная стратегия подъема может зависеть от личных и многих индивидуальных факторов.Некоторые новички могут увидеть рост мышц только после упражнений с собственным весом, в то время как более продвинутым лифтерам потребуется более конкретный план тренировок, включающий правильный вес и правильное количество повторений.

Обычно при тренировке с гипертрофией делается упор на время под напряжением, что означает большее количество повторений с довольно большим количеством повторений.

Также может помочь сокращение кардиотренировок. Бег и ВИИТ могут помочь вам похудеть, но они также могут сжигать лишние калории, необходимые для наращивания мышц. Если вы хотите максимально использовать время в тренажерном зале и набрать как можно больше фунтов, пропустите кардио и придерживайтесь веса.

Многие эксперты также предложат вам попробовать прогрессивные перегрузки, заранее составив план занятий в тренажерном зале, повторяя одни и те же тренировки каждую неделю и стремясь увеличить количество повторений и / или количество веса в общей сложности на четыре-шесть недель. Затем снова поменяйте местами.

Загрузите бесплатный план тренировок на 90 дней для наращивания мышечной массы.

Дни отдыха

Рост мышц происходит в периоды отдыха. Это означает, что перерывы в поднятии тяжестей и полноценный сон имеют решающее значение для процесса наращивания мышечной массы.

Некоторым может быть действительно сложно освоить эту концепцию, так как человеческая природа думать, что если поднимать больше, то чаще это приводит к большему росту. Но на самом деле все наоборот.

Если вы поднимаете тяжести каждый день или несколько раз в день, вы постоянно разрушаете свою мышечную ткань и не даете ей возможности заживать и укрепляться – или расти! Постоянная сильная болезненность обычно является хорошим признаком того, что вы делаете слишком много. Выбирайте дни отдыха по мере необходимости, по крайней мере, 1-2 дня в неделю.

Отдых также включает в себя достаточный сон. Если вы недостаточно спите или не высыпаетесь качественно, ваши достижения пострадают. Сделайте отдых в первую очередь и позвольте мышцам восстановиться!

Будьте терпеливы

И последнее, но не менее важное: дайте себе время на успех. Результаты требуют времени и последовательности, поэтому наберитесь терпения и придерживайтесь своего режима.

Для набора огромной мышечной массы требуются годы упорной работы и тренировок. Таким образом, вам нужно будет найти устойчивый долгосрочный план и программу технического обслуживания, которая будет мотивировать вас сохранять свои достижения.

Хотите видеть прирост еще быстрее?

Поставьте свою чистую массу на автопилот с макро-идеальными блюдами для наращивания мышечной массы, приготовленными и отправленными прямо к вашей двери каждую неделю. То же самое, на что полагаются лучшие бодибилдеры и спортсмены, основанные на науке.

МАГАЗИН ЧИСТОГО ПИТАНИЯ

Как быстро нарастить мышцы – Быстрый набор мышечной массы

Если вы нетерпеливы и разочарованы достигнутыми успехами в наращивании мышечной массы, эта статья расскажет вам, как быстро нарастить мышцы.Наращивание мышц в некоторой степени требует терпения, но есть несколько ключевых вещей, которые вы можете сделать для быстрого роста мышц.

Силовые тренировки и поднятие тяжестей следует сочетать с диетой, содержащей полезные жиры, углеводы, аминокислоты и разумное потребление белка. Ключевой элемент, который упускают из виду большинство мужчин и женщин, которые хотят быстро нарастить мышечную массу, – это правильные добавки.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и способствовать росту мышц, вам нужно сосредоточить внимание на всех трех областях:

• Обучение
• Диета
• Дополнение

Добавки для наращивания мышц – важны для быстрого роста мышц

Если бы я выбрал одну единственную добавку, которая поможет мне быстро набрать мышечную массу, это был бы D-Bal от CrazyBulk.

Включите 3 капсулы D-Bal в день в свой тренировочный и диетический режим, и вы получите быстрый рост мышц, увеличение силы и уменьшение болезненности. Это также может сократить время восстановления.

Подходит как для опытных тренеров, так и для новичков. D-Bal не вызывает побочных эффектов и доступен для заказа напрямую у производителя.

Заказ D-Bal напрямую у производителя

Если вы хотите набрать больше мышечной массы, вам следует подумать о наращивании массы .Если вы комбинируете D-Bal с 3 другими добавками CrazyBulk (Bulking Stack – Trenorol, Testo Max и DecaDuro), вы можете добиться серьезного роста мышц.

Стек может не идеально подходить для полного новичка или новичка, но тот, кто находится на промежуточном этапе наращивания мышечной массы, получит огромную выгоду и может стать фактором, влияющим на скорость и размер наращивания мышц.

Набор для наращивания мышечной массы для быстрого наращивания мышечной массы

Если вы хотите максимизировать мышечный рост, вам также необходимо убедиться, что вы достаточно спите и у вас есть время для восстановления мышц.

Тренировка – это спусковой крючок, она разрушает ваши мышечные волокна. Это вызывает потребность в росте и восстановлении мышц.

Ваша диета должна обеспечивать аминокислоты, которые являются сырьем, которое ваше тело использует для наращивания мышечной массы. Питание для роста мышц немного похоже на строительство дома. Вы не уйдете очень далеко, если у вас не будет достаточно кирпичей.

Добавки работают вместе с питательными веществами, которые вы получаете с пищей. Они помогают вам тренироваться усерднее и способствуют улучшению синтеза белка.Поступая так, они помогают быстрее наращивать мышечную массу.

Процесс наращивания мышц не происходит во время тренировки. Это просто спусковой крючок. Вся важная работа (синтез белка) происходит, когда ваши мышцы находятся в состоянии покоя.

Подробнее Истории успеха от добавок для наращивания мышц

Как тренироваться для набора мышечной массы

Поднятие тяжестей – это катаболический процесс. Он разрушает мышечную ткань, чтобы высвободить энергию, необходимую для тренировки.

Катаболический процесс подъема тяжестей вызывает гипертрофию. Это утолщение мышечных волокон, которое происходит в ответ на физическую нагрузку.

Гипертрофия – чрезвычайно важная часть процесса роста мышц, потому что она побуждает мышцы становиться сильнее и крупнее, чем они были раньше.

В следующий раз, когда вы тренируетесь, вы делаете это снова и снова. Наращивание мышечной массы – это непрерывный процесс повреждения и восстановления.

Это краткое введение в то, как и почему растут мышцы.Но как вы можете настроить процесс, чтобы быстрее наращивать мышечную массу?

Первое, что вы можете сделать, это следовать структурированной тренировке на рост мышц, которая правильно воздействует на все области вашего тела. Второе, что вам нужно сделать, это оставаться последовательным. Вам нужно придерживаться плана.

Есть также несколько других вещей, которые вы можете сделать для максимального увеличения мышечной массы во время тренировки.

6 советов по тренировкам, которые помогут быстро нарастить мышцы

Вот советы по наращиванию мышечной массы с помощью силовых тренировок и силовых тренировок

1.Увеличьте вес на штанге

Если вы хотите быстро нарастить мышцы, вам нужно тренироваться с тяжелыми весами. В идеале вы должны стремиться к 10-15 повторениям в подходе. Если вы можете делать больше, значит, вы не используете достаточно тяжелый вес.

Тренировка заставляет ваши мышцы усердно работать. Им приходится усердно работать, когда они сокращаются, и, если вы осуществляете надлежащий контроль, они также должны усердно работать, когда вы идете в другую сторону (эксцентрическое сокращение).

Когда вы тренируетесь с большим весом, ваши мышцы должны работать больше.Это разрушает больше тканей, увеличивает гипертрофию скелетных мышц и стимулирует дополнительный рост мышц. Упражнения с собственным весом идеально подходят для быстрого наращивания мышц.

Когда вы выполняете упражнения, в которых задействованы несколько суставов, например, жим лежа или приседания, может быть полезно стремиться к 4-8 повторениям и работать с дополнительным весом. В результате прирост силы позволит легче поднимать более тяжелые веса в упражнениях с большим числом повторений.

После силовой тренировки вы должны ощутить синтез мышечного протеина.Теперь вам следует сосредоточиться на восстановлении мышц. Отдых и полноценный сон являются ключевыми факторами.

2. Осуществляйте контроль и двигайтесь медленно

Вы, наверное, уже делаете это, но медленные повторения настолько важны для роста мышц, что мы все равно должны сказать это: ради бога, делайте это медленно. Любой может раскачивать вес, но все эти быстрые раскачивания недостаточно напрягают ваши мышцы и заставляют их работать.

Выполняете ли вы сгибание рук со штангой, разгибание ног или разгибание гантелей, вам нужно медленно заставить мышцы проходить фазу сокращения, а затем контролировать вес на пути вниз.Хорошая тренировка должна быть тяжелой работой. Если вы пойдете по легкому пути, единственным человеком, которого вы обманете, будет вы сами.

Многие люди считают, что эксцентрическое сокращение лучше для поддержки роста мышц, чем концентрическое сокращение. Это открыто для обсуждения, но нельзя отрицать преимущества интенсивной тренировки мышц в обоих направлениях движения. [источник]

4. Напрягите мышцы, когда достигнете максимального сокращения

Это старый трюк, поэтому вы, возможно, не встречали его, но это очень хороший способ стимулировать более быстрый рост мышц.

Когда вы достигнете максимального сокращения, кратко напрягите мышцу, над которой вы работаете, изо всех сил. Дополнительное сжатие создает дополнительную нагрузку на мышцы, помогая получить максимальную пользу от каждого повторения.

5. Не отдыхайте слишком долго между подходами

Если вы серьезно настроены быстро набрать мышечную массу, постарайтесь не отдыхать слишком долго между подходами. В идеале вы должны стремиться к отдыху в 30-90 секунд. масса тела

Более короткие периоды отдыха не только помогают вам сильнее воздействовать на мышцы, но и стимулируют выработку большего количества тестостерона, человеческого гормона роста и других анаболических гормонов.[источник]

Добавки тестостерона, такие как Testo Prime, могут помочь повысить уровень тестостерона, если он низкий. Они также могут помочь вам сбросить жир и помочь в развитии мышц.

6. Тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю, чтобы быстро нарастить мышцы

Если вы хотите стать большим, вам нужно тренироваться как минимум три раза в неделю и относиться к каждой тренировке с должной серьезностью. Спортзал – это не социальный клуб. Это место, где вы потеете, ворчите и платите должное за улучшение телосложения, которое еще не наступило.

Если вы можете посвятить себя дополнительному дню или больше, сплит-режим поможет вам добиться еще более быстрого роста мышц.

Когда вы ходите в тренажерный зал только три раза в неделю, вы обычно каждый раз полностью тренируетесь. Используя сплит-программу, вы нацеливаетесь на определенные участки тела в один день, а на другие – на следующий.

Вы прорабатываете мышцы, которые тренируете, во время сплит-программ, но у них также есть дополнительное время для восстановления. В этом прелесть сплит-программ.

Существует несколько различных типов процедуры разделения.Типичный двухдневный сплит-режим может выглядеть так:

Понедельник + Четверг

Ноги, спина, бицепсы, предплечья, пресс

вторник + пятница

Грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс

среда, суббота + воскресенье

Дни отдыха

Другие варианты: 3-дневный сплит, 4-дневный сплит и одна часть тела на тренировочный сплит. Каждый из них воздействует на мышцы, которые вы тренируете сильнее, чем предыдущий, но также имеет дополнительное время или дополнительное время для восстановления.

Это вопрос общественного мнения, какая тренировка сплит обеспечит самый быстрый набор мышц, но все они обеспечат лучшие результаты по сравнению с тренировками всего тела.

Кроме того, не забывайте про аэробные упражнения, которые помогут уменьшить жировые отложения и помогут развить мышечную массу. Очень важно выполнять аэробные упражнения, так как они помогут укрепить мышцы.

Выбор продуктов, которые помогут вам быстро нарастить мышцы

Синтез белка – это процесс, который организм использует для восстановления ваших мышц и их роста.Он «строит» мышцы из незаменимых аминокислот. Они могут быть получены с пищей или добавками.

Аминокислоты, содержащиеся в пище, поступают в организм в виде белка. Во время пищеварения организм расщепляет белки на аминокислоты. Они переносятся в мышцы через кровь, и синтез белка перестраивает их в белок (мышечная ткань).

Процесс наращивания мышц требует положительного энергетического баланса, поэтому вы должны потреблять больше калорий, чем сжигать. Большая часть этих калорий должна поступать из углеводов.

Однако ваше тело может нарастить лишь ограниченное количество мышц за неделю. Максимальный прирост мышц, который вы можете ожидать, составляет около 227 граммов в неделю. Итак, хотя для быстрого роста мышц требуется положительный энергетический баланс, важно не заходить слишком далеко. Если в вашем теле есть лишние калории (граммы белка), которые он не может использовать, они сохранятся в виде жира.

Как показывает практика, лучше всего попытаться потреблять дополнительно 250–500 калорий в день и следить за своими результатами. Если вы находитесь на нижнем конце шкалы и не получаете никаких результатов, поднимитесь выше.Если вы находитесь на более высокой ступени шкалы и добиваетесь результатов, но при этом увеличиваете свой ИМТ, сделайте это немного ниже.

Но для быстрого набора мышечной массы нужны не только калории и достаточное количество белка. Дело не только в том, что вы едите. Когда вы едите, это тоже может иметь значение.

6 диетических настроек для быстрого роста мышц

1. Не пропустите завтрак

Завтрак действительно является самой важной едой дня. Помимо подпитки вашего тела энергией, он предотвращает утренний голод.

Однако не покупайте Cheerios, Cruncheroos или подобные хлопья. Выбирайте богатые белком продукты, такие как омлеты или творог. Как вариант, попробуйте смузи с высоким содержанием белка или протеиновый коктейль.

2. Кормите мышцы каждые 3 часа

Если вы хотите увеличить мышечную массу, важно есть правильные продукты, в нужных количествах и в нужное время.

Завтрак, обед и ужин должны быть вашими тремя основными приемами пищи в день.Однако обычно между каждым из них проходит несколько часов, поэтому вам также необходимо съесть несколько здоровых закусок с высоким содержанием белка.

Регулярное питание помогает мышцам получать постоянный запас питательных веществ. Помимо помощи в росте мышц, это поможет вам получить дополнительную энергию во время тренировок.

3. Ешьте зелень – и много фруктов

Фрукты и овощи содержат важные витамины и минералы. Они также являются отличным источником клетчатки, которая помогает поддерживать чувство сытости в желудке.

Организм использует определенные минералы в качестве электролитов. Если у вас их не хватает, это может повлиять на то, как вы тренируетесь, и не лучшим образом.

Некоторые витамины, такие как цинк и магний, поддерживают выработку тестостерона. Помимо того, что тестостерон является мужским половым гормоном, он является анаболическим стероидом, который поддерживает синтез белка.

4. Ешьте здоровые жиры

Тело полагается на жир как источник энергии во время определенных видов деятельности. Как показывает практика, диетические жиры должны составлять от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий.

Однако важно выбирать здоровые жиры вместо насыщенных. Это означает отсутствие масла, маргарина или животных жиров. Вместо этого выберите оливковое масло или масло канолы, авокадо, сельдь, лосось и подобную жирную рыбу.

Вам нужно увеличивать массу тела, следя за потреблением жира. Теряйте жир, а не мышцы.

5 Избегайте полуфабрикатов

Если вы хотите добиться максимального роста мышц в кратчайшие сроки, избегайте обработанных пищевых продуктов.Вместо этого попробуйте 90% времени есть цельную пищу.

Обработанные продукты часто содержат нездоровые жиры и ненужные добавленные сахара. Как правило, они содержат химические вещества, которые также придают цвет и аромат. Вы добьетесь лучших результатов в наращивании мышечной массы, если выберете те продукты, которые созданы в соответствии с природой.

6. Употребляйте казеин перед сном

Казеин – популярный белок для наращивания мышечной массы. Организм усваивает его медленнее, чем сывороточный порошок и растительные белки.Это делает казеин идеальным выбором перед сном, так как он будет снабжать ваши мышцы протеином всю ночь.

Вы можете получить заряд казеина перед сном, съев немного творога или греческого йогурта перед сном. Другой альтернативой является выпить стакан молока или вместо этого выпить казеиновый протеиновый коктейль.

Сон важен для наращивания мышц – убедитесь, что у вас достаточно

Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, вам нужно серьезно отнестись и ко сну.В идеале вы должны снимать около восьми часов в сутки.

Ваше тело вырабатывает большую часть тестостерона, пока вы спите. Именно тогда он высвобождает большую часть своего гормона роста человека. Если вы хотите иметь большие мышцы, вам нужно много и того, и другого.

Исследование Чикагского университета показывает, насколько сильно могут помочь три дополнительных часа сна.

В мероприятии приняли участие 28 молодых людей. На первом этапе исследования они спали по восемь часов в сутки.Для второго этапа исследования это было сокращено до пяти часов.

Данные исследования показывают, что сокращение сна снижает уровень тестостерона на 10-15 процентов.

Добавки для успешного наращивания мышц

Итак, вы упорно тренируетесь, правильно питаетесь и высыпаетесь; что еще вы можете сделать, чтобы максимизировать рост мышц? Возьмите хорошую добавку для бодибилдинга или смешайте и сопоставьте несколько разных, чтобы создать стек для наращивания мышц.

Однако качество добавок для бодибилдинга может значительно различаться. Многие добавки хороши для ажиотажа, но не дают результатов. Вы должны быть разборчивы и разборчивы в том, чем кормить свои мышцы.

Лучшие добавки для быстрого наращивания мышечной массы содержат ингредиенты, которые увеличивают синтез белка, улучшают удержание азота и повышают уровень анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста человека. В зависимости от целей добавки, они также могут содержать аминокислоты и другие полезные ингредиенты.

Хорошая добавка для роста мышц в бодибилдинге может иметь большое значение для ваших тренировок за счет повышения выносливости и даже избавления от мужской груди . Во многом это связано с их способностью увеличивать удержание азота.

Увеличивая задержку азота, они способствуют расширению сосудов. Это расслабление кровеносных сосудов, улучшающее кровообращение и помогающее мышцам получать дополнительные питательные вещества и кислород.

Расширение сосудов также помогает крови уносить молочную кислоту и другие нежелательные химические вещества, которые выделяются во время упражнений.Это, наряду с улучшенной подачей кислорода, позволяет сильнее проработать мышцы, прежде чем вам придется остановиться.

В периоды без тренировок дополнительные питательные вещества, которые кровь приносит в мышцы, уменьшают мышечную болезненность и помогают им быстрее восстанавливаться и расти.

Хорошие добавки для наращивания мышечной массы могут по-настоящему изменить правила игры. Они превращают медленные игроки в быстрые, а быстрые в королей спортзала.

Быстрое наращивание мышц – сводка

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли быстро, вам нужно усердно тренировать мышцы и делать это регулярно.Также нужно сделать акцент на правильном питании. То, что вы едите и когда вы едите, может иметь большое значение для ваших тренировок.

Ваша диета должна обеспечивать большое количество углеводов, белков, фруктов и овощей, а также разумное количество полезных жиров, и вы должны стремиться есть или перекусывать каждые три часа. Это обеспечит циркуляцию большого количества питательных веществ в крови и обеспечит поступление в организм сырья, необходимого для роста мышц.

Сон тоже важен.Ваше тело вырабатывает важные гормоны для наращивания мышц, когда вы спите, и помогает мышцам восстанавливать повреждения, нанесенные в течение дня.

Было время, когда тренировки, хорошая диета и сон были единственными вещами, которые вы могли сделать, чтобы повлиять на рост мышц. В 70-е годы стали популярными анаболические стероиды. Они были эффективны, но не очень безопасны. Времена пошли.

В настоящее время есть несколько очень хороших пищевых добавок, которые безопасны и эффективны. Они стимулируют рост мышц несколькими способами, но даже самые лучшие из них не заменяют необходимости в тяжелой работе.

Как уже упоминалось, D-Bal от CrazyBulk , возможно, является наиболее успешной добавкой для набора мышечной массы на рынке.

Быстрый рост мышц требует целеустремленности и правильного настроения. Упорно тренируйтесь, правильно питайтесь, много спите и разумно принимайте пищевые добавки. Это лучший способ быстрого набора мышечной массы и массы.

Наука о наращивании мышечной массы: как быстро вы можете набрать мышечную массу?

Во многих отношениях количество мышц, которые вы можете набрать за месяц, год или любой другой период времени, определяется, прежде всего, предыдущим опытом тренировок, питанием, физическими упражнениями и «биологической лотереей», которую мы называем генетикой.Да, ваша способность наращивать мышцы (и оставаться стройной) – это во многом унаследованная черта.

Итак, не истолковывайте вышесказанное неверно, говоря, что вы не сможете нарастить много мышц, если вашу маму или папу не растерзают и не растерзают естественным путем?

Это просто означает, что некоторые люди имеют большую склонность оставаться стройными при более быстром наращивании мышечной массы.

К сожалению, не у всех есть генетические дары, чтобы быть профессиональным спортсменом или культуристом высокого уровня. Но это биология.Вы не можете изменить карты, которые дает вам жизнь, но вы можете решить, как вы хотите разыграть свою руку. Помните, что тяжелая работа лучше таланта, когда талант не работает.

Наращивать мышечную массу может практически каждый, независимо от генетики. Если вам интересно, как быстро набрать мышечную массу, это не вопрос тренировок и максимально возможного питания (если вы не хотите набрать лишний жир в процессе). Напротив, речь идет о постоянстве тренировок, правильном питании и сосредоточении внимания на прогрессирующих перегрузках.

Имея это в виду, давайте более подробно рассмотрим наращивание мышечной массы и то, что наука говорит о том, сколько мышц вы можете набрать естественным путем.

Наращивание мышечной массы: ограничивает ли генетика количество мышц, которые вы можете набрать?

Исследования показывают, что определенные подмножества miRNA (некодирующие микро-рибонуклеиновые кислоты) различаются у людей, что делает некоторых из нас сильно гипертрофическими, а других – слабо гипертрофическими (1). Оказывается, определенные miRNA являются ключевыми регуляторами того, как наши мышцы синтезируют новый белок (и, следовательно, прирост мышц).

В терминологии, не относящейся к ботаникам, это означает, что тренировки с отягощениями (например, поднятие тяжестей) увеличивают прирост мышц в большей степени у одних и в меньшей – у других. Но насколько это важно в реальном мире?

Итак, в одном исследовании «люди с высокой степенью ответа» смогли нарастить в среднем 4,5 кг мышечной массы после 12 недель тренировок с отягощениями «толкни-тяни-ноги» (пять дней в неделю) (2). «Низкореагирующие» набрали в среднем всего 1,2 кг за тот же промежуток времени.

Как видите, ваша генетика, несомненно, играет роль в том, насколько быстро вы можете набрать мышечную массу. Похоже, что люди с благоприятной генетикой для наращивания мышц могут набирать безжировую массу тела (ММТ) немного быстрее, чем люди с менее благоприятной генетикой.

Итак, сколько мышц можно набрать за месяц?

Скорее всего, вы сможете нарастить от 0,3 до 1 кг мышц за месяц, если будете усердно поднимать тяжести 4–5 раз в неделю и придерживаться диеты, богатой белками и достаточным количеством калорий.Исключение составляют заядлые ученики, которые уже близки к своему естественному пределу наращивания мышечной массы, и те, кто только начинает программу тренировок с отягощениями в первый раз.

Опыт тренировок и рост мышц

Наращивание мышечной массы ни в коем случае не является линейным процессом; со временем доходность значительно уменьшается. Когда вы впервые берете штангу, ваши мышцы по существу сверхчувствительны к анаболической реакции силовых тренировок (3).Это явление в просторечии известно как «прибыль новичка».

Вы можете быстро набрать мышечную массу в первые месяцы вашего первого упражнения с тяжелой атлетикой. Черт возьми, некоторые люди прибавляют по 4–5 кг в месяц во время фазы «прибавки новичков».

Напротив, как опытные бодибилдеры, так и любители тренажерного зала могут набрать всего несколько граммов (да, граммов, а не килограммов) мышечной массы за месяц. И это даже если они давят в спортзале и правильно питаются.

Любопытно, как быстро нарастить мышцы? Генный допинг может быть ответом!

Судя по дошедшей до нас литературе, становится ясно, что генетические различия могут объяснить различные реакции в росте мышц у людей, которые регулярно качают железо.

Более уместный вопрос: можем ли мы изменить нашу генетику таким образом, чтобы мы могли быстрее наращивать мышцы? Вкратце: да, можем, но неясно, насколько это безопасно.

Генный допинг – спорная тема, которая связана с множеством биоэтических проблем. Мы мало что можем сказать о рисках для здоровья передачи случайных генов гипертрофии мышц людям, которые не наделены ими от природы. Конечно, интересно думать о генетической модификации как о средстве стимулирования роста мышц и спортивных результатов, но также сбивает с толку, когда вы считаете, что это безвозвратно изменит все в обществе, не говоря уже о спорте и бодибилдинге.

Во всяком случае, мы бы начали воспринимать впечатляющее телосложение и необычный атлетизм как должное. Впечатляющие образцы, такие как «Самый сильный человек в мире» Хафтор Бьёрнссон (он же «Гора» из «Игры престолов»), больше не казались бы чем-то необычным.

Это облом: мы все не можем быстро нарастить мышцы и быть выдающимися спортсменами, но есть что сказать о преодолении препятствий и максимальном использовании того, что у вас есть.

Главный вывод: рост мышц требует времени

Вместо того, чтобы спрашивать своих товарищей по спортзалу: «Сколько мышц вы можете набрать за месяц?» вы должны смотреть на картину в целом.Несмотря на генетику, рост мышц требует времени. Вы не наберете 5 кг за ночь, даже с препаратами, повышающими физическую результативность, и с самой лучшей генетикой для наращивания мышечной массы.

Учтите, что количество мышц, которое вы можете набрать за месяц, несущественно по сравнению с тем, сколько вы можете набрать за год, десятилетие или многие десятилетия. Ваша генетика играет роль в том, сколько мышц вы можете нарастить за месяц (и позже), но обвинять в отсутствии роста мышц или неправильной форме «дрянные гены» – довольно неубедительное оправдание.

Вы не всегда можете контролировать обстоятельства, но вы можете контролировать свою реакцию. Тренируйтесь усердно, правильно питайтесь (при необходимости добавьте гейнер) и позволяйте чипсам упасть, где они могут.

Улучшение композиции тела и достижение целей в фитнесе – это соревнование с вами, – ни с кем другим. Будьте лучше, чем вы раньше. Никогда не сравнивайте свое тело с чужим; неважно, как они выглядят – они не вы, и вы не они.

Единственный вопрос, который вы должны задать: «Что мне нужно делать, чтобы быть лучше, чем я был раньше?». Откровенно говоря, этот менталитет будет распространяться на все аспекты вашей жизни, а не только на фитнес.

---

Эллиот Реймерс, MS (C), CNC

Автор

Эллиот имеет B.Имеет степень бакалавра биологических наук Университета Миннесоты, а также является сертифицированным специалистом по спортивному питанию (CISSN) и сертифицированным тренером по питанию (CNC). В настоящее время он получает степень магистра молекулярной фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган. Эллиот начал писать как фрилансер примерно в 2012 году и с тех пор написал сотни статей и несколько электронных книг, касающихся диетологии, пищевых добавок, физиологии упражнений и здоровья / благополучия. Будучи «гением науки», он страстно желает помочь людям понять, как питательные вещества (и другие химические вещества) и упражнения работают на клеточном и молекулярном уровне, чтобы они могли сделать более разумный выбор в отношении того, что они вкладывают в свое тело и что с ним делать.Когда Эллиот не занят написанием или обучением, вы можете увидеть, как он качает железо, гуляет по горам прекрасного Колорадо или просматривает исследования в области нутрицевтики.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus. .