Упражнения на рабочем месте в офисе для похудения: Упражнения в офисе для похудения – упражнения для живота, образ жизни

упражнения для живота, образ жизни

Редко встречаются люди, у которых метаболизм настолько быстрый, что даже усиленное (неправильное) питание и малоактивный образ жизни не способны привести к накоплению лишних килограммов. Проблема касается и мужчин, и женщин. Нужно убрать основной провоцирующий фактор ожирения – малую активность. Помогут упражнения:

• Не вставая с рабочего места, распрямить плечи, поворачивать голову в стороны с фиксацией на каждую 3 — 5 секунд. Затем делаются наклоны вперед и назад в таком же режиме. Все делается плавно и медленно, но с постепенным ускорением.
• Вытянуть руки вперед, взяв их в «замок». Поднять верхние конечности над головой, зафиксировать на 5 секунд и потянуться за ними вверх, не отрываясь от стула. Затем перевести их назад с максимальной амплитудой и вернуться в исходное положение.
• Повороты корпусом в стороны выполняются достаточно ритмично и в быстром темпе, но без рывков. Нужно максимально скрутить туловище в сторону, а голову держать прямо.
• Наклоны туловищем в стороны и вперед . Нужно будет слегка отодвинуться от рабочего стола, упереть руки в бока (талию) и сделать несколько наклонов вперед (лечь на бедра), затем в левую и правую сторону.

Следующий этап физической нагрузки при сидячей работе приходится на ноги. Важно, чтобы спина была прямая, а стопы полностью стояли на полу (на носочках нельзя). Сначала поднимают и опускают ступни, словно перекатывая их с носка на пятку. Далее сгибают и разгибают коленные суставы, а потом переходят к подъему и опусканию на пол прямых ног для работы тазобедренного сустава.

Если последний этап занятия выполнять с выпрямленной спиной и без опоры тяжело, то можно слегка отклониться назад и руками упереться в стул.

Если есть возможность, или работа ведется в отдельном кабинете, то тренировка должна закончиться активными видами занятий: приседаниями, выпадами и махами ног, наклонами туловища вниз из положения стоя (нужно коснуться руками пола).

По времени такие занятия займут всего 15 минут (упрощенный вариант), но их вполне реально продлить до 20-30, выполняя большее количество повторов каждого упражнения.

Упражнения для живота в сидячем положении:

• несколько глубоких вдохов и выдохов, одновременно напрягая и расслабляя мышцы;
• длинный глубокий вдох с втягиванием живота, затем резкий выдох с расслаблением и последующая задержка дыхания на вдохе с максимально напряженными мышцами.

Каждое упражнение повторяется 5 — 6 раз, выполняется 1 раз в 2 часа. Постепенно количество повторов нужно увеличивать до максимально возможного.

Похудение при сидячей работе дома требует соблюдения рекомендаций и правил:

• Каждые 1-2 часа нужно делать перерыв в работе минимум на полчаса. Такой разброс времени связан со спецификой работы. Например, если отвлекаться нельзя, то период отсутствия активности увеличивается, но максимум до 2-х часов.
• В перерывах нужно двигаться. Сходить на кухню и сделать себе чай или помыть полы, но не шваброй, а руками. Вынести мусор, спустившись и поднявшись по лестнице. Сходить в магазин за продуктами, а не заказать на дом пиццу или пищу из ресторана.
• Каждые 2 часа нужно выполнять 20 приседаний, 30 прыжков на скакалке, 30 наклонов корпусом вперед, 20 выпадов на ноги, 20 классических упражнений на пресс. Если этот комплекс делать 3 раза в день, то похудение обязательно начнется.

Независимо от того, в офисе или дома ведется работа, нужно организовывать себе активный отдых. Например, по вечерам это могут быть пешие прогулки на свежем воздухе, а по утрам обязательна стандартная зарядка. В выходные дни не лежать на диване, а отправиться на пикник, каток, покататься на лыжах, посетить бассейн. Нужно вообще отказаться от транспорта.

Питание при сидячей работе:

• Если на работу ходите в офис, то обеды и перекусы нужно брать с собой. Это могут быть полезные продукты и даже супы.
• Печенье, конфеты, чипсы и сухарики, орешки и семечки в качестве перекуса категорически не подходят. Лучше их заменить сухими яблочными дольками, свежими фруктами и овощами, порезанными соломкой.
• При работе в офисе важно не соблазниться на угощения от коллег, пусть в холодильнике стоит запас полезной еды: овощной салат с растительным маслом или сметаной, натуральный йогурт с ягодами, отварная курятина.
• Дома лучше ограничить посещение кухни. Для этого можно выставить себе будильник и раньше звонка просто не заходить туда. Если рабочее место на кухне, то прямо перед собой в качестве перекуса нужно поставить стакан со свежими огурцами, сочной морковкой, арбузом, тыквой.

Диетологи дают совет употреблять в сутки столько пищи, чтобы ее калорийность не превышала 1400 — 1600 Ккал

. Только при совмещении диеты с физической активностью похудение наступит. Примерное меню на рабочую неделю для похудения (каждая строчка – один день):

• Гречневая каша с отварной куриной грудкой (250 г)/яблоко/суп с вермишелью на бульоне из овощей (300 мл) + рис с обжаренными овощами (250 г)/банан/салат из любых овощей (250 г) + цельнозерновой хлеб + 1 столовая ложка меда, всего на 1392 Ккал.
• Макаронные изделия (200 г) + сосиски (100 г)/виноград (100 г)/куриный бульон (200 мл) + отварное мясо из бульона (150 г) + любые свежие овощи (100 г)/апельсин/макароны + обжаренные грибы (200 г), всего 1397 Ккал.
• Картофель отварной (200 г) + котлеты из курятины паровые (100 г)/яблоко/борщ без мяса с фасолью (300 мл) + лапша отварная (100 г)/апельсин/макароны + грибы или твердый сыр (200 г), 1448 Ккал.
• Тефтели в сметане (250 г) + хлеб (30 г)/клубника или любые другие ягоды (150 г)/рыбный суп (250 мл) + тушеная капуста с рисом (150 г)/грейпфрут или мандарин/отварной картофель с зеленью укропа (200 г), 1600 Ккал.
• Рис отварной + тушеные овощи (300 г)/4 штуки киви/суп на говяжьем бульоне (600 мл) + ветчина (70 г) + свежие огурцы/яблоко/капуста тушеная (150 г) + хлеб (30 г) + клубничное варенье или мед (1 столовая ложка), 1380 Ккал.

В выходные дни можно соблюдать такое же меню, а можно побаловать себя чем-то вкусно-запретным, например, испечь пиццу или пирог из бездрожжевого постного теста. Важно каждый день соблюдать питьевой режим: выпивать минимум 1,5 литра чистой воды. Разрешено употреблять любые напитки (кисель, чай травяной, черный, зеленый, компот), но без добавления сахара и молока. Если предстоит поздний ужин, то он может состоять из стакана кефира или натурального йогурта.

Читайте подробнее в нашей статье о похудении при сидячей работе.

📌 Читайте в этой статье

Упражнения для похудения при сидячей работе

Сидячая работа – это беда для фигуры. Редко встречаются люди, у которых метаболизм настолько быстрый, что даже усиленное (неправильное) питание и малоактивный образ жизни не способны привести к накоплению лишних килограммов. Большинство работников офисов или ведущих трудовую деятельность сидя в домашних условиях озабочены похудением, и проблема касается и мужчин, и женщин.

Естественно, нужно убрать основной провоцирующий фактор ожирения – малую активность. А помогут в этом простейшие упражнения:

• Не вставая с рабочего места, распрямить плечи, поворачивать голову в стороны с фиксацией на каждую 3 – 5 секунд. Затем делаются наклоны вперед и назад в таком же режиме. Никаких резких движений, все делается плавно и медленно, но с постепенным ускорением.
• Вытянуть руки вперед, взяв их в «замок». Поднять верхние конечности над головой, зафиксировать на 5 секунд и потянуться за ними вверх, не отрываясь от стула. Затем перевести их назад с максимальной амплитудой и вернуться в исходное положение.
• Повороты корпусом в стороны. Они выполняются достаточно ритмично и в быстром темпе, но без рывков. Нужно максимально скрутить туловище в сторону, а голову держать прямо.
• Наклоны туловищем в стороны и вперед. Нужно будет слегка отодвинуться от рабочего стола, упереть руки в бока (талию) и сделать несколько наклонов вперед (лечь на бедра), затем в левую и правую сторону.

Следующий этап физической нагрузки при сидячей работе приходится на ноги. И тут важно, чтобы спина была прямая, а стопы полностью стояли на полу (на носочках нельзя). Сначала поднимаем и опускаем ступни, словно перекатываем их с носка на пятку. Далее сгибаем и разгибаем коленные суставы, а потом переходим к подъему и опусканию на пол прямых ног для работы тазобедренного сустава.

Если последний этап занятия выполнять с выпрямленной спиной и без опоры тяжело, то можно слегка отклониться назад и руками упереться в стул.

Если есть возможность или работа ведется в отдельном кабинете, то тренировка должна закончиться активными видами занятий: приседаниями, выпадами и махами ног, наклонами туловища вниз из положения стоя (нужно коснуться руками пола).

По времени такие занятия займут всего 15 минут (упрощенный вариант), но их вполне реально продлить до 20-30, выполняя большее количество повторов каждого упражнения.

Рекомендуем прочитать о комплексе упражнений со стулом для похудения. Из статьи вы узнаете об эффективных упражнениях со стулом для рук, ног, пресса и ягодиц, варианте тренировки, не вставая со стула.

А здесь подробнее о том, как похудеть, если нет силы воли.

Упражнения для живота

Даже если вышеописанный комплекс гимнастики не получается выполнить, упражнения для похудения живота будут доступными. Оставаясь в сидячем положении, нужно выполнить:

• несколько глубоких вдохов и выдохов, одновременно напрягая и расслабляя мышцы живота;
• длинный глубокий вдох с втягиванием живота, затем резкий выдох с расслаблением и последующая задержка дыхания на вдохе с максимально напряженными мышцами (насколько получится).

Каждое упражнение повторяется 5 – 6 раз, выполняется 1 раз в 2 часа. Постепенно количество повторов нужно увеличивать до максимально возможного.

Смотрите в этом видео о зарядке при сидячей работе:

Похудение при сидячей работе дома

Если трудовая деятельность ведется в домашних условиях, то никаких ограничений в выполнении комплекса упражнений нет. Но нужно запомнить несколько рекомендаций и правил от специалистов:

• Каждые 1-2 часа нужно делать перерыв в работе минимум на полчаса. Такой разброс времени связан со спецификой работы, например, если работа должна быть выполнена и отвлекаться нельзя, то период отсутствия активности увеличивается, но максимум до 2-х часов.
• В перерывах нужно двигаться. Сходить на кухню и сделать себе чай или помыть полы, но не шваброй, а руками. Вынести мусор, спустившись и поднявшись по лестнице, а не на лифте. Сходить в магазин за продуктами, а не заказать на дом пиццу или пищу из ресторана.
• Каждые 2 часа нужно выполнять 20 приседаний, 30 прыжков на скакалке, 30 наклонов корпусом вперед, 20 выпадов на ноги, 20 классических упражнений на пресс. Если этот комплекс делать 3 раза в день, то похудение обязательно начнется.

Независимо от того, в офисе или дома ведется работа, нужно организовывать активный отдых вне этого. Например, по вечерам это могут быть пешие прогулки на свежем воздухе, а по утрам обязательна стандартная зарядка. В выходные дни не лежать на диване, а отправиться на пикник, каток, покататься на лыжах, посетить бассейн.

Нужно вообще отказаться от транспорта: лифт, личный автомобиль, общественный транспорт должны быть оставлены для особых случаев. И в садик за ребенком, и за покупками, и в гости к друзьям лучше отправиться пешком. Сначала будет тяжело, удастся пройти не более 20 минут в активном режиме, но постепенно время, а значит и расстояние, будут увеличиваться.

Смотрите в этом видео о полезных привычках для стройности:

Питание при сидячей работе

Даже если человек начнет вести гиперактивный образ жизни вне работы, он не увидит положительных результатов похудения, если не скорректирует рацион питания. Вот что советуют диетологи:

• Если на работу ходите в офис, то обеды и перекусы нужно брать с собой. Это вполне могут быть полезные продукты и даже супы, достаточно купить удобные и надежно закрывающиеся контейнеры.
• Печенье, конфеты, чипсы и сухарики, орешки и семечки в качестве перекуса категорически не подходят. Лучше их заменить сухими яблочными дольками, свежими фруктами и овощами, порезанными соломкой.
• При работе в офисе важно не соблазниться на угощения от коллег. Пусть в холодильнике стоит запас полезной еды. Речь идет об овощном салате, натуральном йогурте с ягодами, отварной курятине. Причем, овощного салата может быть очень много, но он должен быть заправлен растительным маслом, а не майонезом или сметаной.
• Дома лучше ограничить посещение кухни, а для этого можно выставить себе будильник и раньше звонка просто не заходить туда. Если рабочее место на кухне, то прямо перед собой в качестве перекуса нужно поставить стакан с красиво нарезанными тонкой соломкой свежими огурцами, сочной морковкой, арбузом, тыквой.

Для тех, кто ведет малоактивный образ жизни, а это относится и к людям с сидячей работой, диетологи дают совет употреблять в сутки столько пищи, чтобы ее калорийность не превышала 1400 — 1600 Ккал. И только при соблюдении диеты и физической активности похудение наступит. И придерживаться этой рекомендации совсем не сложно. Вот примерное меню на рабочую неделю для похудения (каждая строчка – один день):

• Гречневая каша с отварной куриной грудкой (250 г)/яблоко/суп с вермишелью на бульоне из овощей (300 мл) + рис с обжаренными овощами (250 г)/банан/салат из любых овощей (250 г) + цельнозерновой хлеб + 1 столовая ложка меда, всего на 1392 Ккал.
• Макаронные изделия (200 г) + сосиски (100 г)/виноград (100 г)/куриный бульон (200 мл) + отварное мясо из бульона (150 г) + любые свежие овощи (100 г)/апельсин/макароны + обжаренные грибы (200 г), всего 1397 Ккал.
• Картофель отварной (200 г) + котлеты из курятины паровые (100 г)/яблоко/борщ без мяса с фасоль. (300 мл) + лапша отварная (100 г)/апельсин/макароны + грибы или твердый сыр (200 г), 1448 Ккал.
• Тефтели в сметане (250 г) + хлеб (30 г)/клубника или любые другие ягоды (150 г)/рыбный суп (250 мл) + тушеная капуста с рисом (150 г)/грейпфрут или мандарин/отварной картофель с зеленью укропа (200 г), 1600 Ккал.
• Рис отварной + тушеные овощи (300 г)/4 штуки киви/суп на говяжьем бульоне (600 мл) + ветчина (70 г) + свежие огурцы/яблоко/капуста тушеная (150 г) + хлеб (30 г) + клубничное варенье или мед (1 столовая ложка), 1380 Ккал.

В выходные дни можно соблюдать такое же меню, а можно побаловать себя чем-то вкусно-запретным, например, испечь пиццу или пирог из бездрожжевого постного теста. Важно каждый день соблюдать питьевой режим: выпивать минимум 1,5 литра чистой воды. Кроме этого, разрешено употреблять любые напитки (кисель, чай травяной, черный, зеленый, компот), но без добавления сахара и молока.

Если предстоит поздний ужин, то он может состоять из стакана кефира или натурального йогурта. Чувство голода исчезнет, и суточное количество калорий не будет превышено.

Рекомендуем прочитать о диете для малоподвижного образа жизни. Из статьи вы узнаете о причинах лишнего веса при малоподвижном образе жизни, принципах диетического меню.

А здесь подробнее о том, как похудеть без спорта и жестких ограничений.

Сидячая работа – это не приговор для фигуры и веса. Дома можно заменить стул на гимнастический мяч (на нем нужно удерживать равновесие, что приводит к необходимости постоянно напрягать все группы мышц), в офисе периодически выполнять гимнастику или увеличить количество пройденных метров (спускаться с этажа на этаж по лестнице, на работу и с работы добираться пешком), питаться правильно. Эти действия обязательно дадут положительный результат.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о том, какие полезные перекусы можно взять с собой на работу:

Похожие статьи

Комплекс упражнений для похудения на работе

Какой только фигней не страдают британские ученые! Однако, в мире не все так безнадежно, помимо совершенно бесполезных изысканий, встречаются очень даже нужные и важные. Например, была исследована большая группа людей, вынужденных проводить рабочий день за компьютером, и оказалось, что меньше устают те, чья работа позволяет двигаться (например, отнести документы). Была даже выведена формула: чтобы офисному работнику сохранить здоровье, надо один раз в час «оторвать булки от стула» и походить, как минимум пять минут.

То, что при ходьбе сгорают калории, вопросов не вызывает? Тогда, «Встань и иди!», как сказал однажды Иисус. Это помогло инвалиду стать здоровым, поможет и вам похудеть. Если время не позволяет разгуливать — покорить три-четыре этажа вверх-вниз по лестнице может каждый. Не меньший эффект будет и от приседаний. Кстати, тридцать приседаний займут всего минуту!

Из-за острой нехватки времени мы вынуждены откладывать некоторые планы на «потом, когда-нибудь». И, к сожалению, физическая нагрузка не на последнем месте в этом списке. Похудеть стремятся многие, но люди отважно калечат здоровье диетами, или, что еще хуже, сомнительными препаратами, заявляя «Мне некогда…»

Но есть способы, когда мы можем худеть без препаратов и диет, без похода в спортзал, и без большой затраты времени. Один из таких способов – «Протокол Табата», а второй — «скрытая» гимнастика Воробьева, позволяющая худеть на рабочем месте, сидя на стуле в офисе!

Конечно, она отнимет больше часа, если заниматься ею специально. Но все упражнения таковы, что их можно делать, не отрываясь от компьютера, то есть, в рабочее время. Удобно, не правда ли?

Упражнения для похудения, которые можно делать на работе

Сядьте ровно и упражнения выполняйте с прямой спиной.

1. Поставьте ноги полностью на стопы. Поднимайте пятки, максимально оторвав от пола, как бы становясь на носочки, 36 раз.

2. То же самое повторите, поднимая носки. Важно стараться поднять носки как можно выше, чтобы почувствовать, как растягиваются икроножные мышцы. Это упражнение вместе с предыдущим — одно из тех, которые препятствуют появлению варикоза.

3. Сжимайте и ослабляйте мышцы ягодиц. Проделайте 36 раз. Это упражнение не только поможет сжечь несколько калорий, но и сформирует красивую попку, а также укрепит женское здоровье.

4. Также 36 раз на выдохе медленно втягивайте животик, на выдохе как можно больше выпячивайте. Втянутым или выпяченным живот надо держать не менее пяти секунд, за это время можно сделать вдох-выдох.

Когда будете делать первые 4 упражнения, никому из ваших коллег даже в голову не придет, что вы занимаетесь гимнастикой для похудения. Следующую четверку упражнений скрыть будет не так легко, но, если в вашем офисе сидячая работа, то ваши коллеги с удовольствием к вам присоединятся, ведь размять косточки хочется всем. Так что, продолжим.

5. Руки поднимаем в стороны, 36 раз сжимаем кулачки и растопыриваем пальцы. Если все-таки не хотите «светиться», то опустите руки вниз и слегка разведите в стороны.

6. Столько же раз вытягиваем вперед подбородок.

7. По 16 раз поворачиваем голову то вправо, то влево, по 16 раз наклоняем в стороны, задерживаясь в наклоне на 5 секунд.

8. Втягиваем живот, расправляем максимально плечи, сводя лопатки и держим спину таким образом 10-15 сек, после чего опускаем на 10-15 сек плечи, направляя их вперед. Это упражнение делаем 16 раз.

Сколько надо заниматься, чтобы похудеть?

На один подход надо потратить не больше 10 минут. Просто засеките время, сколько упражнений успеете сделать, делайте, остальные оставьте на следующий подход. 1 час занятий при восьмичасовом рабочем дне подразумевает, что упражнения надо делать каждый час ( 3 раза за 4 часа). Сюда же надо включить забег по этажам и приседания. Таким образом, за рабочий день вы будете терять от 15% калорий съеденной за день пищи. А это немало!

Если быть честными, то такую разминку должен делать любой человек с сидячей работой, чтобы к концу дня не чувствовать себя уставшим. Чтобы разминаться и одновременно худеть, проделывать эти упражнения надо ежедневно. Ну а для усиления эффекта 2-3 раза в неделю потратьте еще 4 минуты дома, если хотите похудеть быстро на 7-8 килограмм.

Работайте, делайте гимнастику прямо в офисе за компьютером и худейте с удовольствием!

«Офисный» фитнес: худеем на рабочем месте

Сидячая работа – самый худший враг стройной фигуры. Если времени на занятия спортом не хватает, при желании вы все равно можете оставаться стройной и подтянутой, выполняя простые «офисные» упражнения прямо на собственном рабочем месте.

1. Ходите! Как бы просто это не звучало, эффект от ходьбы можно заметить очень скоро. Старайтесь больше ходить по ступенькам – избегайте лифта, выходите прогуляться во время обеденного перерыва. Не ищите отговорок – ходите хотя бы вокруг здания.

2. Приседайте. Это знакомое с уроков физкультуры упражнение эффективно подтягивает ягодицы и делает попу упругой. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно делайте их все больше и больше.

3. Незаметные упражнения для стройности бедер.

• Внутренняя поверхность: сидите, держа спину прямо, между коленями зажмите небольшой мячик или свой кулак, и прижимайте ноги друг к другу до появления чувства усталости в ногах.
• Для наружной стороны бедер, гордо именуемых «галифе». Руки поставьте на стул, колени прижмите друг к другу, примерно на середине бедер, и давите на бедра около 7 секунд, преодолевая сопротивление рук. Выполните 20 раз.
• Упражнение для передней части бедра, спины и пресса. Присядьте на краешек стула, ноги вместе, спину держите прямо и сильно сожмите колени. Выпрямляйте ноги, одновременно подтягивая носки на себя. Делайте до появления в мышцах чувства жжения. Если упражнение дается с трудом, то поначалу разгибайте ноги по очереди.
• Задняя поверхность бедер. Держите спину прямо, напрягите пресс и ноги поставьте под столом на ширину плеч. По очереди давите пятками ног в пол, задерживая такое напряжение 7 секунд. Сделайте 10 раз на каждую ногу.

4. Худеем на работе и подтягиваем пресс.

Для прокачки мышц неупругого животика вовсе не обязательно изнурять себя качанием пресса. Попробуйте другой вариант: втяните и напрягите мышцы живота.

Это положение следует удерживать 5 секунд и можно расслабиться. Повторять не менее 8 раз. Следите за дыханием – не задерживайте его, дышите ровно.

5. Позаботьтесь также о красоте своей груди: сидя на краю стула, обхватите его подлокотники с наружной стороны. Напрягайте локти, как будто подтягивая стул к себе, и задержитесь в этом положении на 6 секунд. Делайте 20 раз.

6. Для рук можно делать следующее упражнение: возьмите в руку книгу, поднимайте и медленно опускайте ее. Сделайте по 10 раз для каждой руки.

Выполняя эти упражнения или их часть каждый день, вы заметите первые результаты уже через пару недель: улучшится ваше самочувствие и осанка, а это и есть залог стройности. Не медлите и начните прямо сейчас.

Фитнес в офисе: упражнение прямо на рабочем месте

Шаг 1

Отодвиньте стул на расстояние 60−70 см от рабочего стола. Снимите обувь, выпрямите спину. Поднимите вверх согнутую в колене правую ногу, носок направлен вниз, как показано на фото. Если вы все делаете правильно, то должны почувствовать напряжение в мышцах внутренней поверхности бедра.

Шаг 2

Медленно поднимайте правую ногу до тех пор, пока ступня не окажется на одном уровне с левым коленом или как можно ближе к нему — при этом вы не должны ощущать боли! Медленно опустите правую ногу на пол, сделайте еще 19 подходов, затем повторите упражнение для левой ноги.

Если после тренировки болят мышцы, это значит, что нагрузка была слишком велика?

Совсем не обязательно! Если на следующее утро после занятия вы ощущаете приятную боль в мышцах, это сигнал того, что тренировка была эффективной и все прошло, как надо. Но, если руки, ноги и спина болят так, что вы с трудом поднимаетесь с кровати, нагрузка, определенно, подобрана неправильно. Возможно, вы давно не занимались и ваша физическая форма далека от идеала. А может быть, тренировка была слишком долгой или интенсивной.

• Будьте внимательны: если после занятия у вас болят суставы, шея или поясница, это тревожный симптом. Скорее всего, вы неправильно выполняете упражнения либо та нагрузка, которую вы выбрали, вам противопоказана. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжать занятия.
• Если у вас болят мышцы, не поддавайтесь соблазну весь день лежать на диване и жаловаться на тяжелую жизнь. Во‑первых, так вы сведете на нет весь эффект от тренировки. Во‑вторых, когда вы двигаетесь, боль проходит быстрее. Любое движение активизирует циркуляцию крови, в мышцы поступает достаточное количество кислорода, и они легче восстанавливаются. А когда вы боитесь пошевелиться, боль может даже стать сильнее.
• Не концентрируйте внимание на дискомфортных ощущениях. Вместо этого убеждайте себя, что вы становитесь более сильной, стройной и здоровой!

7 упражнений для похудения, которые можно делать на работе

Ищете подходящие упражнения, которые можно делать на работе? Что ж, есть и такие, их не так уж и мало. Правда, найти среди них те, для которых не требуется спортинвентарь, не так-то легко. К тому же, нельзя забывать, что мы на работе, так что слишком долгие комплексы тоже не подойдут. Учитывая все это, мы решили составить небольшой список упражнений, которые можно выполнять прямо во время обеденного перерыва в своем офисе, при этом не привлекая внимания коллег. Итак…

Реклама

Качаем пресс в положении сидя

Вспомните, как вы обычно качаете пресс – согласитесь, после этого иногда побаливает шея. Но если делать это сидя, эта проблема будет решена. К тому же, это упражнение идеально подходит для офиса. Выглядит, конечно, немного странно, но поверьте – вы действительно задействуете мышцы живота, спины и даже попы! Посмотрите видео по ссылке, чтобы иметь представление о том, как лучше всего его выполнять. По 100 подходов с каждой стороны!

Подтягиваем ноги к торсу в положении сидя

Еще одно легкое для офисных работников. Оно очень полезно для сгибательных мышц бедер и нижних мышц живота. Это позволит вам избегать травм в дальнейшем и улучшит вашу походку! Попробуйте для начала поднять ноги в положении сидя 20 раз.

Рейтинг лучших сервисов доставки правильного питания Лучшие службы по доставке здорового питания на дом на основе реальных отзывов и оценок покупателей. Готовая еда для похудения, поддержания текущего веса и набора массы.

Подъем на носочки

Отличное движение для того, чтобы заставить кровь активнее протекать в жилах после многочасового сидения за компьютером. Оно превосходно подходит для наращивания мышечной массы в области икр, а также для обеспечения улучшенного равновесия всего тела. Ну, кто из нас не хочет похвастаться идеальными икрами и великолепной походкой на высоченных каблуках? Хотите? Тогда вперед! Встаем на носочки и снова опускаемся на пяточки – для начала по 25 повторений без остановки.

Качаем трицепсы в положении сидя

Здесь нам понадобятся гантельки, но вы всегда можете использовать бутылки с водой или вообще обойтись пока без дополнительной нагрузки. Проработка трицепсов укрепит руки, а если вы уже работаете над своими бицепсами, это поможет вас сбалансировать мышцы рук и сделать их особенно красивыми. Известно, что мышечный дисбаланс может привести к боли и травме, так что стоит уделить особое внимание своим трицепсам. Смотрите видео!

Приседания у стены

Это отличный способ подкачать ноги и бедра, а также улучшить свою выносливость! Упритесь в стену и присядьте, чтобы ноги согнулись в коленях под 90 градусов. Постойте в таком положении секунд 30 (можно, например, пока полистать страничку Вконтакте в телефоне). Вначале это будет казаться адом, но со временем вы привыкнете и сможете стоять так дольше.

Реклама

Приседания

Приседания помогают улучшать мобильность, равновесие и очень полезно для всего тела, так что они обязательно должны быть в вашем списке, которые можно делать в офисе. Конечно, если вы всегда ходите на работу в белой рубашечке и юбке-карандаш, тогда это упражнение лучше опустить. Правда, в таких случаях можно попробовать делать мини-приседания (когда бедра не опускаются ниже колен) и задерживаться в нижнем положении секунд на 5.

Отжимания у стены

Ну и, пожалуй, самое легкое – отжимания у стены. Это упражнение может показаться легкотней по сравнению с остальными, но оно очень полезно для укрепления грудных мышц и идеально для новичков. Главное – держать локти ровно, иначе их можно травмировать!

Да, все эти упражнения давно известны – ничего нового. Но если вы 6 дней в неделю работаете в офисе, скрючившись за компьютером, то стоит обратить на них внимание. Уделяйте им по 20-30 минут в день, и очень скоро вы заметите, что рабочий день стал проходить чуть быстрее, а ваше тело становится все стройнее и сильнее! И вот уже работа в радость!

Упражнения на работе для похудения — Похудение

Содержание:

• Стоять полезнее, чем сидеть
• Похудение в офисе: что можно делать стоя
• 4В РїРѕРІРѕРґР° для прогулки в офисе
• 5 упражнений для похудения за рабочим столом
• 6 упражнений на растяжку на рабочем месте
• 7 тренажеров для похудения на работе

После работы нет сил ехать в тренажерный зал? Некогда и негде делать упражнения для похудения в домашних условиях? Можно разработать свою программу похудения для офиса — и сжигать калории понемногу каждый день, борясь с лишним весом. Авторы книги «Работа без лишних калорий» рассказывают, с чего начать и какие упражнения для похудения можно делать на работе.

Стоять полезнее, чем сидеть

В течение пары дней понаблюдайте за следующими факторами: во-первых, подсчитайте, сколько часов в день вы в общей сложности сидите, а во-вторых, выясните, какова длительность каждого отдельного «сидячего периода». Возможно, результат вас шокирует, но это к лучшему, поскольку шок подтолкнет вас к действиям.

В течение рабочего дня, когда появляются очередные задачи, нужно постоянно задавать себе один весомый вопрос: «А можно ли выполнить такое на ногах?». И если ответ — да, то выполняйте. Более того, чем чаще вы будете себе повторять этот вопрос, тем выше вероятность, что эта мысль проникнет в подсознание и возымеет действие.

Один из ключевых моментов состоит в том, чтобы обращать внимание на длительность каждого «сидячего периода». Запланируйте после каждых 20–30 минут сидения подъем на 1–2 минуты и легкую разминку, затем садитесь обратно и возвращайтесь к работе.

Похудение в офисе: что можно делать стоя

Когда зазвонит телефон, достаточно просто встать на ноги, даже если разговор короткий. Звонки — и короткие, и долгие — за день накапливаются, и это суммарное время можно без сожаления вычесть из сидячего периода.

Если вы день за днем при звонке телефона будете переходить в стоячий режим, в итоге у вас выработается рефлекс, при котором, заслышав телефонную трель, мозг будет приказывать организму встать.

Что делать, если к вам придут коллеги и плюхнутся в кресла, чтобы поболтать? Если вы заинтересованы в том, чтобы удлинить свою жизнь, встаньте сразу же, как только к вам придут. От такого простого действия много пользы. Во-первых, тут же начнут сжигаться калории. Во-вторых, когда гости увидят, что вы стоите, они вряд ли усядутся, так что вы им поможете избежать опасного сидения. В-третьих, ваш маневр намекнет гостям, что вы заняты, и тогда они поумерят свой пыл и будут говорить только по делу.

Ту же самую стратегию следует применять и на рабочих встречах, которые вы организуете. Стоит назначить совещание в самом дальнем конференц-зале, чтобы до него можно было немного прогуляться — и каждые 20–30 минут устраивать перерывы на разминку. Физически это поможет вам сжечь чуть больше калорий, но у таких перерывов есть и другие преимущества — деловые. Когда участники совещания встают, они будто нажимают на кнопку перезагрузки и, как правило, возвращаются к обсуждению со свежим взглядом на актуальные проблемы.

Практика превращать традиционные встречи в «стоячие» или даже «ходячие» уже применяется во множестве компаний, и у нее есть множество преимуществ. С точки зрения борьбы с лишним весом такие встречи сжигают калории. К тому же исследование, проведенное в Университете Вашингтона в Сент-Луисе, показало, что совещания, на которых присутствующие стоят, повысили рабочий энтузиазм. Если требуются новые идеи, решение проблем и мозговой штурм, «ходячие» совещания подойдут лучше всего.

4 повода для прогулки в офисе

Когда вы начнете приучать себя к движению, вы с легкостью обнаружите изобилие вариантов. Если вы обычно пользуетесь лифтом, прогуляйтесь по лестнице. Если офис находится на 40-м этаже, почему бы не выйти из лифта несколькими этажами ниже и не подняться пешком? Кстати, особенно эффективно подниматься на две ступеньки за один шаг.

Далее: допустим, вы собираетесь отправить коллеге, сидящему через проход от вас, электронное письмо, не связанное с документацией. Нанесите коллеге краткий «стоячий» визит. То же относится и к телефонному общению с коллегами. Вместо того чтобы хвататься за трубку, встаньте, дойдите до нужного сотрудника и обсудите все лично.

К вашему сведению, при двустороннем контакте разговор лицом к лицу оказывается гораздо эффективнее письменного или телефонного общения. Когда встречаетесь с человеком лично, в вашем распоряжении широкий набор невербальных подсказок, которые помогают понять, правильно ли вас поняли.

Как вы знаете, пить воду в течение дня крайне важно для контроля за весом: благодаря этому дольше сохраняется чувство сытости без прибавки калорий, мышцы приходят в тонус, поддерживается водный баланс, органы работают исправно. Однако вода способна повлиять и на прогулки.

Во-первых, не надо хранить запасы воды у себя на столе и даже поблизости от него. Когда почувствуете жажду, пройдитесь до переговорной или поднимитесь на другой этаж, чтобы наполнить свой стакан или бутылку.

Во-вторых — менее очевидный факт — после того, как вы попьете, рано или поздно придет время посетить туалет. Когда ощутите «зов природы», не бегите в ближайшую уборную. Направьтесь в ту, что находится на другом конце коридора или этажом выше.

Необходимость распечатать или отксерокопировать документ тоже побуждает размяться. Вместо того чтобы воспользоваться принтером, стоящим у вас на столе или поблизости, скиньте документы на принтер, находящийся в другой части здания или даже на другом этаже, — если такое возможно. А затем сходите за распечатанными листами. Если они на другом этаже, обязательно идите по лестнице. То же и с ксерокопиями.

В ходе работы у вас наверняка скапливаются бумаги и другие предметы, которые можно отдать на переработку или выбросить. Вместо того чтобы выбрасывать мусор в корзину под столом, отнесите его в другие корзины и контейнеры, расположенные подальше.

5 упражнений для похудения за рабочим столом

После утренней прогулки по парковке, подъема на три лестничных пролета и «выгрузки» обеда — если он у вас с собой — в холодильник, когда вы наконец добираетесь до стола, вы, скорее всего, садитесь. Это движение можно превратить в упражнение 1. Встаньте перед стулом — так, будто собираетесь сесть, но опускайтесь очень медленно. Держите спину прямо, втяните живот, расслабьте плечи и помогайте себе балансировать руками. Сев, вы наверняка потянитесь вперед, чтобы включить компьютер. Пока он включается, встаньте и еще несколько раз повторите «посадочный маневр».

За рабочим столом можно выполнить упражнение 2. Отодвиньтесь немного назад вместе со стулом, упритесь в пол обеими ступнями, а потом по очереди поднимайте и вытягивайте ноги параллельно полу от 5 до 10 секунд, затем медленно ставьте их на пол.

Когда вы задумываетесь над сложной рабочей задачей, выпадает отличная возможность укрепить мышцы рук и сделать упражнение 3 — подняв руки вверх, как это делают футбольные судьи. Не прерывая размышлений, поднимите и опустите руки раз 30. Это непривычное действие может привести вас к новым мыслям и новым победам.

За столом можно еще и немножко побегать. Поднимайте пятки, отталкиваясь от пола пальцами ног. Это упражнение 4 поможет сжечь немного калорий и укрепить мышцы ног.

За столом можно напрячь мышцы: вот как делается упражнение 5. Вдохните, напрягите ягодицы на 30 секунд, расслабьтесь и выдохните. Затем то же самое нужно повторить с животом, бедрами, икрами, руками и кулаками.

6 упражнений на растяжку на рабочем месте

1. Соедините пальцы, как в молитве, направьте их от себя и вытяните руки вперед или над головой и задержите в этом положении секунд на 10, а затем повторите упражнение еще несколько раз.
2. Если вы работаете над проектом и берете паузу, чтобы подумать над текстом, дизайном или кодом программы, вам подойдет такой вариант растяжки: потянитесь назад обеими руками и положите их себе на лопатки.
3. Растяжка посложнее: упритесь ладонями в стул по бокам от себя, напрягите руки и приподнимитесь над сиденьем. Нужно продержать себя в воздухе несколько секунд и медленно опуститься. Получится самое настоящее отжимание на стуле. Можно сделать его полезнее, если одновременно поднимать еще и ноги.
4. Растяжка для шеи: наклоните голову к левому плечу и задержитесь в этом положении на 10 секунд, а после проделайте то же самое, склонив голову направо. Повторите упражнение до 10 раз. Мышцы шеи можно поразминать и по-другому —отрицательно качать головой или согласно кивать.
5. Если у вас стул на колесиках, можно устроить продуктивную растяжку спины, упершись ступнями в пол и поворачиваясь то в одну, то в другую сторону, при этом глядя прямо перед собой в монитор.
6. Пожимания плечами также полезны и не мешают работе.

7 тренажеров для похудения на работе

Если хотите немного усложнить «застольные» упражнения, чтобы сжигать больше калорий, есть аксессуары, которые ждут не дождутся, когда придет время поднять ваши тренировки на новый уровень. Вот некоторые из них.

Можно сделать свой рабочий день активнее с помощью антистресс-мячиков. Во время мини-прогулок по офису возьмите в каждую из ладоней по мячику и крепко сжимайте. Мячики пригодятся и в момент, когда к вам в кабинет заглянет коллега, чтобы поделиться идеями. Разговаривая, перебрасывайтесь мячиком и идеями. Такого рода физическая активность запускает работу тех областей мозга, которые, как правило, бездействуют во время обычных совещаний или обсуждений.

Есть и инструмент, который помогает работать на ногах, — стол для работы стоя. Это стол с регулируемой высотой, за которым можно стоять, выполняя при этом все свои «застольные» обязанности. Если захочется посидеть, опустите стол с помощью рычага или специальной кнопки. Многие из таких столов можно поднимать на высоту свыше 120 см и опускать до 76 см и ниже.

Экономичной альтернативой такому столу может стать специальная подставка с регулируемой высотой, которая устанавливается на ваш стол, а на нее ставится монитор, клавиатура и другие необходимые для работы предметы, благодаря чему за столом можно то стоять, то сидеть.

Если вам хочется выйти на новый уровень и проявить еще больше активности в похудении, вас может заинтересовать стол с беговой дорожкой. Если у вас уже есть «стоячий стол», нетрудно найти беговую дорожку, которая к нему подойдет, — на рынке такой товар известен как «подстольная» беговая дорожка. А если у вас уже есть беговая дорожка, можно подобрать «стоячий» стол и установить над ней или рядом. От вас потребуется не бежать, а идти. Многие беговые дорожки можно настроить таким образом, чтобы лента двигалась со скоростью не более 3 км в час.

Допустим, вы предпочитаете сидеть за обычным столом и на обычном стуле, но при возможности не прочь покрутить педали. Существует множество «подстольных» педальных тренажеров. Высота тренажера — примерно 25 см, он легок и портативен. Такие «велосипедообразные» устройства определенно положат конец вашей рабочей обездвиженности и помогут бороться с лишним весом.

Еще один предмет офисной мебели, который переместит вас из мира неподвижности в мир активности — фитбол, гимнастический мяч. Его можно просто поставить у стола вместо стула. Результат: он приводит мышцы в тонус, улучшает осанку, равновесие и устойчивость, ослабляет боль в спине и спасает от статичности.

Некоторые специалисты подчеркивают важность мотивационных сообщений, особенно когда вы решаетесь на перемены в рабочей обстановке и физической активности.
жно разместить на столе, ящиках, полках и других видных местах лаконичные фразы, которые поддержат и мотивируют к действиям. Здесь действует тот же принцип, что и в рекламе: когда вы изо дня в день видите одни и те же сообщения, они проникают в сознание, кажутся правдоподобными и надолго остаются с вами. Почему бы не стать рекламным агентством для себя самого и не окружить себя вдохновляющими, мотивирующими сообщениями?

Ученые обнаружили, что напоминание участникам эксперимента, просидевшим час, о том, что надо встать, выведенное на монитор компьютера или на специальный браслет, привело к сокращению «сидячего» времени и увеличению длительности прогулок.

www.7ya.ru

Упражнения для похудения

Сидячий образ жизни, несбалансированное, неправильное питание и частые перекусы на рабочем месте приводят к тому, что лишние килограммы появляются просто на глазах. Частые попытки сесть на диету в этом случае малоэффективны — пониженное потребление калорий приводит к снижению работоспособности и голодным срывам.
шить проблему лишнего веса, конечно же, можно строго следуя советам диетолога и регулярно посещая спортзал, однако далеко не всем это по карману, да и времени на личную жизнь практически не остается. Идеальный выход — заниматься спортом, не выходя из офиса. Это совсем не значит, что для этого вам понадобится отдельный кабинет или личный спортзал — большинство упражнений можно делать, не привлекая внимания окружающих. Это очень удобно, особенно если вы не хотите афишировать свои проблемы и заниматься под пристальных взглядом коллег.

Упражнения для пресса

Втягивание живота — это прекрасная тренировка пресса. Делать это упражнение нужно, не задерживая дыхание и буквально притягивая живот к позвоночнику. Для того чтобы ваш живот стал подтянутым и плоским, вам будет достаточно сделать это 20 раз по 3-4 подхода в день. На выдохе втягиваем живот, на вдохе расслабляем.

Чтобы как следует подкачать мышцы пресса, вы можете также сесть на стул максимально ровно и подтягивать согнутые в коленях ноги по направлению к груди. Это упражнение поможет вам также укрепить ягодичные мышцы и мышцы спины, что в принципе может считаться весьма приятным бонусом.

Если у вас кресло, которое крутится, вы можете попробовать упражнение для косых мышц живота. Для этого следует сесть ровно, зафиксировать верхнюю часть спины в неподвижном положении, напрячь живот и немного покрутить кресло со стороны в сторону.

Упражнения для спины

Сидячая работа уж точно не добавит здоровья вашей спине. Ущемление нервов, протрузии, смещение дисков — это малый перечень проблем, которые ожидают офисного работника после нескольких лет в таком темпе. В Японии с этим борются централизованно, постоянно организовывая всеобщие разминки и занятия. Нам такое внимание к здоровью сотрудников может только сниться, поэтому стоит заботиться о нем самостоятельно. Самое главное правило для того, чтобы поддерживать ваш позвоночник в идеальном состоянии — правильная осанка. Еще в школе нас учили, как правильно сидеть за компьютером. Старайтесь во время работы постоянно держать спину прямо, не горбясь и не прогибаясь в пояснице. Также очень полезно время от времени «потягиваться», поднимая над головой сомкнутые в замок руки. Это поможет сбросить нагрузку с позвоночника и активизирует кровообращение в нем. Также для тренировки спины вы можете использовать упражнения на пресс для прокачки спины в поясничном отделе. 

Не менее важны и упражнения для шеи. Шейный отдел позвоночника следует разминать несколько раз в день. Главное правило — все движения должны быть максимально плавными без резких толчков и ускорений.

Упражнения для ног

Дряблость бедер, перенапряжение в икрах и варикоз — это также распространенные среди офисных работников проблемы. Все потому, что нижняя часть тела часто часами остается неподвижной. Вследствие этого образуется застой крови, замедляются метаболические процессы в коже, формируется совсем неаппетитная апельсиновая корочка. Решить эту проблему вы можете благодаря упражнениям для ног или же время от времени устраивая себе пешие походы. Для того чтобы ваши ножки были стройными, красивыми и здоровыми, не отказывайте себе в прогулке на свежем воздухе. Это не только приведет ваши мышцы в тонус, но и поможет насытить ваш организм ценным кислородом.

Если вы хотите похудеть — устраивайте себе интенсивные тренировки на лестнице. Вам нужно просто забыть о лифте, чтобы привести в порядок не только ваше тело, но и устроить существенную встряску сердечно-сосудистой системе.

Также существуют отдельные упражнения и для ягодиц. Самое простое, но очень эффективное средство, чтобы привести вашу «пятую» точку в порядок просто на рабочем месте — попеременное напряжение мышц в течение нескольких минут. Это упражнение эквивалентно знакомым нам с детства приседаниям и способно достаточно быстро привести ваши ягодицы в порядок.

Комплекс упражнений для занятий на рабочем месте

Активные физические упражнения или просто зарядка — в большинстве случаев непозволительная роскошь. Делать их на рабочем месте могут лишь счастливые обладатели отдельного кабинета или свободного времени. Именно поэтому вам может пригодиться знание азов офисной гимнастики. Это комплексное средство для тренировки всех мышц на рабочем месте разработанное таким образом, чтобы все ваши действия были максимально незаметны для окружающих. Другими словами, это своеобразный фитнес для офиса. В обычной жизни такие упражнения используют для разминки, но они вполне могут заменить и основную тренировку. Главное — правильно распределить нагрузку и делать все максимально последовательно.

Такие статические комплексы еще называют изометрическими, а также офисной йогой. В принципе, это недалеко от правды, ведь все они рассчитаны на полную концентрацию, небольшую скорость и ровное дыхание (в отличие от кардионагрузок).

Упражнения в офисе на стуле

Большинство изометрических упражнений для офиса рассчитаны на то, что вы сможете выполнять их сидя, то есть прямо на рабочем месте. Для того чтобы проработать каждую мышцу в вашем теле, необязательно тратить на это несколько часов в день. Просто возьмите за привычку несколько раз в день выполнять несложные упражнения для пресса, мышц рук или спины. К примеру, за полчаса до обеда начинайте активно втягивать живот — это поможет и животик убрать, и несколько уменьшить объем желудка (а значит, вы съедите чуть меньше чем обычно). Поработали 2 часа, не отрывая глаз от монитора? Разомните шею и хорошенько растяните спину потягиваниями. Что-то упало со стола? Поднимите это, несколько раз красиво присев. Таким образом, вам совсем не нужно будет выделять отдельное время для тренировки — она будет проходить без отрыва от рабочего процесса.

5 упражнений, которые можно делать на работе

В сети можно найти массу различных комплексов, которые можно выполнять просто за рабочим столом и которые могут полностью заменить занятия в спортивном зале. Их основа — это достаточно простые изометрические упражнения, которые может сделать человек с любыми физическими данными.

Упражнение 1

Упражнение выполняется сидя. Спина абсолютно ровная, плечи опущены и расслаблены. Медленно разгибаем шею (но не запрокидываем), на 2 секунды задерживаемся в таком положении и снова опускаем вниз. Повторить 5-10 раз.

Упражнение 2

Упражнение выполняется сидя. Спина ровная, ноги стоят на полу под углом 90 градусов. Поднимаем плечи вверх, медленно отводим их назад, сводя лопатки. Опускаем плечи вниз и возвращаем в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Упражнение 3

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Соединяем руки в замок, поднимаем вверх и потягиваемся. В самой верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды, затем осторожно возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз.

Упражнение 4

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Вытягиваем руки перед собой, быстро разжимайте и сжимайте кисти. Старайтесь делать упражнение максимально энергично. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 5

Для выполнения упражнения нужно сесть на край стула с прямой спиной. Поставьте ноги вместе, колени сомкните. Выпрямите правую ногу (обратите внимание: носок тянем на себя), поставьте на место. То же самое движение делаем левой ногой. Повторять 20 раз на каждую ногу.

Но это далеко не все упражнения, какие можно сделать на рабочем месте. Поднимание ног в положении сидя, приседания, приподнимание тела на вытянутых руках со стула, наклоны, бодифлекс — это все ваши друзья-помощники в борьбе за идеальное тело.

Если вы хотите немного оздоровить свой организм и похудеть, используйте каждую возможность для того, чтобы двигаться как можно дольше. Немного засиделись за компьютером? Сделайте небольшую зарядку, наведите порядок на рабочем столе или просто пройдитесь по лестнице — это поможет компенсировать недостаток движения и при этом не доставит вам лишних хлопот и трудностей. 

В любом случае, запомните, что стройное и красивое тело — это ежедневная работа над собой, которую вы можете проводить «без отрыва от производства».

1000sovetov.ru

Похудеть сидя без усилий

Американские специалисты утверждают, что похудеть сидя вполне возможно. Для этого необходимо следить за количеством поглощаемых с пищей калорий и пользоваться некоторыми «хитростями».

Доказано, что 10-15 минут смеха позволят не только сохранить собственную привлекательность, но и ускорить метаболизм, сжигая дополнительно порядка 40 ккал.

Удобный стул для работы за компьютером полезно заменить фитболом. Если в то же время температура в помещении будет 18-20^о, это позволит дополнительно «разогнать» обмен веществ.

Если особенности сидячей работы позволяют, то лучше всего выполнять ее под музыку. Если приучить себя выполнять своеобразные танцевальные движения «Танцы сидя», то можно сжечь дополнительно 130 ккал.

Упражнения сидя

Похудеть сидя можно выполняя офисную работу и при просмотре ТВ. Не отвлекаясь, полезно поднимать стопы ног на носок и возвращать в исходное положение. Кроме энергетических затрат в виде расхода калорий такое упражнение является прекрасной профилактикой варикозного расширения вен.

По возможности можно выполнить еще одно упражнение сидя: ноги оторвав от поля сгибать и разгибать колени. Еще одно эффективное движение – выполняя работу сидя напрягать и расслаблять ягодицы.

Следующее полезное упражнение сидя – сев на край стула выполнять такое движение ногами, как будто вы собрались встать.

Хороший эффект дает и статическое упражнение сидя: ноги приподнять и скрестить их между собой. В таком положении постараться продержаться как можно дольше – в идеале 10-15 минут.

Еще одно упражнение рассчитано на область ягодиц – ступни с усилием упираются в пол и в таком состоянии удерживаются 5 минут.

Во время просмотра телевизора можно выполнять и такое движение: руками упереться в колени и по очереди напрягать и расслаблять мышцы. В это время тренируются грудь, бедра и мышцы рук. Полезно и такое упражнение: ноги согнуть в коленях, сдвинуть друг к другу, а руками попытаться раздвинуть их обратно.

Для поддержания в форме мышц шеи и спины руки сводят в замок за головой, локти пытаются соединить спереди. В это время следить, чтобы спина и шея находились в естественном положении. Время выполнения этого упражнения сидя – 3-5 минут.

С целью похудения также выполняют следующее упражнение: руки вытягивают вперед, сжимают кулаки и в таком положении удерживают не менее 3-х минут.

Как похудеть сидя, ничего не делая

Ученые изучили энергозатраты людей во время сидячей работы. Оказалось, что при заучивании и пересказе текста в течение 1,5 часов расходуется дополнительно 200 ккал.

Удивительно, но играя в компьютерные игры можно похудеть сидя, избавившись дополнительно от 250 ккал. Выполняя любые работы за компьютером в хорошо проветриваемом помещении, мы тратим на 30% ккал больше, чем в душном пространстве. Если в это время следить за тем, чтобы дыхание было не поверхностным, а глубоким, пища будет быстро преобразовываться в полезную энергию, и снижение веса гарантировано.

Этот и другие приемы дыхательной гимнастики представляют собой эффективные упражнения для похудения сидя. Губы складывают «трубочкой», через которую нужно сделать полный выдох. После этого нужно сделать как можно более глубокий вдох через нос, одновременно выполнив выпячивание области живота. Выдох через рот «трубочкой» повторить. Такой цикл повторяют три раза. После этого его повторяют с троекратным «до-вдохом» и «до-выдохом». Дыхательную гимнастику лучше делать натощак и в хорошо проветренном помещении. В идеале ее продолжительность должна составлять 10-15 минут.

Таким образом, даже без изнурительных занятий спортом, можно при помощи некоторых хитростей похудеть сидя и поддерживать собственное тело в достойной физической форме.

www.neboleem.net

Каждая женщина точно знает, какие именно проблемные зоны преобладают в её несовершенной фигуре. Именно поэтому простые упражнения для похудения живота на работе так полезны и пользуются популярностью среди сильно занятых «бизнес вумен».

Упражнение для похудения ног и живота выполнить непросто в рабочих условиях, однако предложенный ниже тренировочный комплекс придется как нельзя кстати, покажется эффективным даже при пятиминутной занятости.

Основные упражнения

Итак, женщина понимает, что времени на физические нагрузки катастрофически не хватает, а похудеть не просто хочется, но уже и пора. Чтобы успешно сочетать спорт и работу, предлагается элементарный комплекс упражнений, который не забирает свободное время при повышенной занятости на работе.

Упражнение 1. Сидя за столом, требуется максимально втянуть мышцы пресса и напрячься, а потом также резко расслабиться и даже округлить живот. Необходимо выполнить ещё 20 повторений, а закрепить результат дыхательной гимнастикой в виде нескольких вдохов — выдохов.

Упражнение 2. Сидя в рабочем кресле, требуется облокотиться о спинку, а ноги выпрямить так, чтобы корпус занял позицию «планки». Удерживая руки за поручни кресла, на раз выполнить подъём обеих ног на угол 45 градусов, а на два занять исходную позицию. Рекомендовано до 20 повторений, после чего можно преступать к следующему движению.

Упражнение 3. Использовать исходную позицию, описанную в предыдущем упражнении, но только теперь ноги поднимать от пола на угол в 90 градусов. Также рекомендовано 20 повторений и лёгкий перерыв на 20 секунд.

Упражнение 4. Занять положение стоя, а после выполнять наклоны корпуса влево — вправо по очереди. На каждую сторону приходится по 20 повторений, а в данном случае важно не количество, а качество выполняемого подхода, то есть глубина наклона.

Упражнение 5. В том же положении стоя выполнять повороты вправо — влево, при этом широко разводить руки в стороны. Достаточно 20 повторений за раз, чтобы заметно подкачать верхние мышцы пресса.

Упражнение 6. Положение стоя является начальным, причём руки по швам, а ноги сомкнуты в стопах. На раз — наклонить корпус с прямыми ногами, на два — присесть на корточки из такого положения, а на три — выпрямиться в полный рост и вновь занять исходную позицию.

Перед началом своих занятий желательно проконсультироваться с врачом, поскольку плохое самочувствие после тренировок не должно присутствовать, иначе такой отрицательный результат негативно скажется на работоспособности и отношении начальства.

Упражнение 7. Последним этапом в предложенном тренировочном комплексе становятся классические приседания в количестве 50 раз без остановки. Можно постепенно увеличивать нагрузку, начиная с 20 приседов.

Если на работе есть возможность уединиться и попрыгать через скакалку, её необходимо обязательно использовать. Когда спортивный инвентарь отсутствует, это могут быть классические прыжки на месте неограниченное количество раз.

Общие правила

Такой несложный тренировочный комплекс можно выполнять на работе чуть ли не ежедневно. Однако вполне достаточно 3-4 тренировок в неделю, чтобы уже через месяц заменить приятные перемены в своей проблемной фигуре. Не стоит останавливаться на достигнутом, поскольку сидячая работа все равно негативно отразится лишними килограммами и сантиметрами в проблемных зонах.

К тому же важно следить не только за физическими нагрузками, значение имеют и особенности питания. Например, кофе со сладостями, а также вредные перекусы требуется полностью искоренить из дневного распорядка. Лучше покушать один раз, но полноценно — на пользу своей фигуре и здоровью.

Дополнительно важно контролировать суточное потребление жидкости, больше двигаться и окончательно отказаться от вредных привычек. Ходить в спортивный зал по выходным вовсе необязательно, но о кардионагрузках для организма лучше всего не забывать. Это может быть быстрая ходьба на работу с утяжелением в виде дамской сумки, либо ранняя пробежка вокруг дома для усиления заряда бодрости.

Такой комплексный подход не только убережет фигуру от лишних килограммов, но также благотворно отразится на общем самочувствии и настроении вечно занятой женщины. А свободное время для таких несложных тренировок на работе обязательно найдётся при желании стать стройной и изящной в самые кратчайшие сроки.Так что начинать свои перевоплощения можно уже сегодня — положительный результат все равно не задержится.

Согласно статистике, всего 23% женщин во время работы уделяют внимание своей фигуре и выполняют простые упражнения для её поддержания. Остальные свободное время проводят за поглощением вредной пищи или курением, которое негативно сказывается на здоровье.

Можно лишь добавить, что работа спорту — не помеха, главное — правильно распределить свой трудовой день, найти в насыщенном расписании несколько свободных минут для выполнения несложных, но весьма эффективных упражнений для живота.

lady.qip.ru