Упражнения для рук без гантелей: Действенные упражнения для рук без гантелей для женщин: как убрать жир без отягощений? – Упражнения для похудения рук без гантелей

0

Содержание

Упражнения для рук без гантелей для женщин

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

На данный момент принято считать, что женский тренинг практически не отличается от мужского. На самом деле еще как отличается. Если бодибилдинг предполагает детальное развитие той или иной мышечной группы, то фитнес ставит перед собой цель – получение спортивной подтянутой фигуры, а не детализацию какой-то определенной мышцы. Ярким примером стереотипного женского тренинга является наличие в программе специализированных упражнений для рук. Если говорить по существу, то женщины могут развивать мускулатуру рук с помощью простых упражнений без гантелей и штанг. Кроме того, занятия фитнесом предполагают регулярное выполнение базовых движений, в которых бицепс и трицепс выступают лишь в роли синергистов, а следовательно получают свою долю нагрузки.

Поэтому когда речь заходит о женском тренинге рук, вы можете не касаться специальных упражнениях с гантелями и штангами. Тут все просто, используйте классические движения из мира фитнеса, именно они развивают мышечную координацию.

Упражнения для рук без гантелей


1. Трицепс – отжимания.


Несмотря на то, что основной рабочей мышечной группой здесь являются грудные, трицепсы получают практически равную нагрузку. В ходе нашей темы нас устроит только один вариант отжиманий – с узкой расстановкой рук.

Примите упор лежа. Если вы еще не умеете выполнять стандартные отжимания, упритесь в пол коленями. Если же они вам по силам, то воспользуйтесь носками ступней. Поставьте руки на пол так, чтобы пальцы не выходили за предполагаемую линию плеч. Расстояние между ладонями должно соответствовать вашему плечевому поясу, при этом руки станут практически перпендикулярны полу. Проследите за тем, чтобы ноги и торс создавали одну прямую линию.

Медленно согните руки в локтях, тем самым опустившись вниз. Без паузы выжмите себя кверху. При этом старайтесь не разводить локти в стороны, держите их буквально впритирку с туловищем. Вверху после секундной паузы начните новое повторение. Выполните несколько разминочных и 3-4 рабочих сета. Количество повторений зависит сугубо от вас, однако наиболее рационально придерживаться диапазона: 10-15.

2. Трицепс – обратные отжимания от опоры.


Для выполнения вам понадобится какая-либо невысокая опора. Это может быть угол кровати или стул. Возьмитесь за край опоры двумя руками на ширине вашего плечевого пояса. При этом таз следует слегка отвести вперед, чтобы он мог спокойно опускаться вниз-вверх. Ноги необходимо немного согнуть в коленных суставах. Ступни отведите на довольно большое расстояние, так же как это показано на иллюстрации. Направьте взгляд вперед.

Не отводя локти в стороны, согните их, тем самым опустившись вниз. Как только угол станет прямым, мощным динамичным усилием вернитесь наверх. Следите за отсутствием излишних перегибов в верхней точке. Выполняйте движения максимально подконтрольно. Без паузы приступите к новому повторению.

Используйте схему 3-4х сетов по 10-15 повторений. Если нагрузки станет мало, воспользуйтесь любыми отягощениями, которые следует класть себе на бедра.

3. Плечи – подъем рук.


Дельтовидные мышцы довольно плохо развиты у подавляющего большинства женщин. Нет необходимости использовать тяжелые гантели или штанги, в то время как вы легко можете нагрузить их без отягощений.

В стартовой позиции встаньте прямо, расставив ноги на ширине вашего таза. Взгляд направьте вперед. Держите голову в одну линию с вашим торсом. Медленно и подконтрольно поднимите через стороны выпрямленные руки, до линии, параллельной полу. Задержитесь в такой позиции на 8-10 секунд. Лишь после этого начните медленно опускать их обратно. Внизу без паузы начинайте новое повторение.
Количество подходов должно превышать отметку – 3, что касается повторений, то 10-12 – будет вполне достаточно. Многие девушки выполняют типичную ошибку – поднимают плечи кверху. На самом деле необходимо работать только руками. Подняли локти и опустили, никаких лишних движений не требуется.

4. Плечи – сведения рук вверху.


Встаньте прямо. Поднимите выпрямленные руки так, чтобы они стали параллельны полу. Ладони смотрят вверх. Взгляд направьте туда же, при этом слегка отведите голову назад. Начните медленно сводить руки друг к другу в верхней точке. Движения выполняются только в вертикальной плоскости. Вверху без паузы начните возвращение обратно. Сразу же приступайте к новому повторению.

В этом упражнении важно выполнять подъем рук быстро, а опускание – медленно. Количество повторов должно быть большим: 15-20. Что касается сетов, то наиболее рационально использовать 4 рабочих подхода.

5. Бицепс – подтягивания.


Единственным упражнением, заставляющим бицепс работать без применения штанг и гантелей, являются подтягивания. При этом хват должен быть обратным, то есть – ладони должны смотреть на вас.

Процесс подтягивания довольно прост, ваша задача – включить в работу, как спину, так и бицепс. Одной лишь силы мышц рук не хватит для того чтобы поднять кверху все тело. Не расслабляйтесь внизу, и не выполняйте рывковые повторения. Воспользуйтесь специальным тренажером с противовесом. Он поможет вам научиться подтягиваться.

Иных специализированных упражнений без снарядов – попросту нет. В общем и целом бицепс и без того получает хорошую нагрузку во время выполнения различных базовых упражнений в ходе тренинга спины. Это разумеется, всевозможные тяги.

Источник: FoodLover.Ru
Автор: фитнес-тренер

Лучшие упражнения для рук без гантелей – Street Workout


Руки – очень важные части тела мужчин в визуальном плане да и не только, и, наверное, каждый мужчина хочет иметь большие, накаченные руки. Большие бицепсы и мощные трицепсы сразу бросаются в глаза, и отчасти это является отличием между мужчиной и мальчиком. К трицепсам и бицепсам приплюсовываются и мышцы предплечий. Эти мышцы работают во всех упражнениях, где нужно что-то держать руками. Руки можно прорабатывать по-разному, и если у вас нет возможности ходить в зал и тренироваться со штангой и гантелями, то можно плодотворно тренироваться дома. У некоторых людей сразу может возникнуть много вопросов, — ведь зачастую тренировка рук ассоциируется с поднятием гантелей на бицепс или французскими жимами. Все эти упражнения можно без особых проблем выполнять дома, но использовать другие снаряды. Так же нужно понимать, как уже было сказано выше, что руки работают во многих других упражнениях. Итак, приступим.

Упражнения для рук без гантелей


Рассмотрим наиболее подходящие для домашних условий упражнения для рук без гантелей.

Отжимания от пола


Отжимания от пола — очень эффективное упражнение, которое воздействует на трицепсы, грудные и передние дельтовидные главным образом. Но, если поставить ладони тем или иным образом, то нагрузка может сместиться на нужные нам мышцы. В нашем случае — трицепсы. Бицепсы отжиманиями не накачаешь, и об этом я рассказываю в этой статье. Что же нужно сделать, чтоб накачать трицепсы отжиманиями. Все зависит от того, в каком суставе совершается движение главным образом. Чтоб работали трицепсы, должны больше включаться локтевые суставы, а чтоб грудные – плечевые. Делаем выводы. Нам нужно поставить руки так, чтоб большую часть амплитуды отбирали трицепсы. Как это сделать? Ставим руки ближе к туловищу, чтоб локти двигались вдоль туловища. Можно поставить руки максимально узко, — до алмазной постановки, но не нужно забывать о том, что локти должны двигаться вдоль туловища, а не расходиться по сторонам.

Думаю, что все знают, как именно выполнять отжимания от пола, поэтому об упоре лежа рассказывать не буду. Скажу только о том, что если вам будет слишком легко выполнять данное упражнение, то можно будет просто добавить немного дополнительного веса. Ведь именно благодаря сопротивлению будут расти руки. Можно просто накинуть рюкзак на спину, а можно тренироваться с партнером.


Обратные отжимания


Обратные отжимания являются тоже довольно известным видом, и если вы хотите сделать акцент на трицепсе, то можно начать практиковать данное упражнение. Трицепс — разгибатель плеча, и в этом упражнении нам нужно будет выполнять именно это движение. Для выполнения понадобится какая-то опора, — стул, скамья и т. д. Подойдет даже кровать за неимением первых. Становимся спиной к выбранному снаряду и упираемся в него руками. При этом нам нужно подать вперед ноги и тело будет принимать диагональное положение по отношению к полу. Сгибаем руки, опускаясь вниз, и возвращаемся в исходное положение.

Ноги можно положить на возвышение, если упражнение показалось простым. И в таком варианте очень удобно работать с дополнительным весом, положив его на бедра.


Подтягивания


Вот дошла очередь и до подтягиваний. Это очень мощное упражнение, которое прорабатывает много мышечных групп, — главным образом многие мышцы спины и мышцы рук. Вы, наверное, уже догадались, что в этом упражнении работают бицепсы, так как они отвечают за сгибание рук. Двуглавые мышцы плеч работают во всех вариантах подтягиваний, но, тем не менее, можно акцентировать нагрузку на бицепсах. Для этого нам просто нужно взяться обратным хватом, но хват не должен быть шире плеч. Так же можно делать частичные подтягивания на ½ амплитуды в верхней точке, чтоб максимально нагрузить бицепсы.

Тренировки с самодельными снарядами


Ну и, конечно же, вы можете тренироваться дома с самодельными снарядами. Есть много вариантов создания различных штанг и гантелей. Я не буду сейчас все расписывать, — просто предлагаю не забывать об этом варианте. В статье «Как накачать бицепс в домашних условиях, с помощью самодельных и подручных снарядов» вы сможете найти схемы создания некоторых снарядов. Можно просто взять мешок, прикрепить к нему ручки, насыпать в него песка и делать различные упражнения на руки. В частности делать французские жимы и поднятия на бицепс.

Упражнения для рук БЕЗ ГАНТЕЛЕЙ. Рельефные ручки в домашних условиях

Для сегодняшней тренировки не понадобится абсолютно никакого оборудования, а вот выдержкой и терпением придется запастись. Упражнения для рук без гантелей — не такие уж и легкие, как могут показаться в первые минуты тренировки, зато очень эффективные. Данная тренировка подойдет абсолютно всем, кто желает иметь красивые ручки без капли жира.

1 блок

  1. Выводим ровные руки перед собой параллельно полу — 30
  2. Локти тянем назад (сводим лопатки) — 30
  3. Соединяем п.1 и п.2 — 20
  4. Круг ровными руками вперед (руки вверх- перед собой параллельно полу-в стороны) — 20
  5. Круг ровными руками вперед (руки перед собой параллельно полу-вверх-в стороны) — 20
  6. Выводим руки вперед, описывая руками маленькие круги и в обратную сторону — 20
  7. 3 пружины ровными руками вверх параллельно полу — 20
  8. 7 пружин — 1

Растяжка

2 блок

  1. Тянем правый локоть назад (руки перед собой) — 30
  2. Тянем левый локоть назад — 30
  3. Опускаем правый локоть вниз (руки вверху) — 30
  4. Опускаем левый локоть вниз — 30
  5. Опускаем два локтя одновременно — 30

Растяжка

Отдых — 2 минуты

Повторить весь комплекс упражнений еще 3 раза!

Всем отличной тренировки=)

 2086

Упражнения для рук чтобы не висела кожа: без и с гантелями

Дряблость и обвисание кожи рук – это довольно распространенные проблемы, связанные с недостатком физической нагрузки и перееданием. Чаще всего мышцы начинают слабеть в возрасте после 40 лет. Это становится причиной отказа от открытой одежды. Положение можно исправить, если начать делать упражнения для рук чтобы не висела кожа.

Обвисшая кожа рук

Обвисшая кожа рук

Про упражнения

Физическая нагрузка очень важна для женщин после 40 лет. Уже после 30 лет начинаются уменьшение мышечной ткани и накопление жировой, поэтому молодые женщины также подвержены возникновению преждевременного обвисания. Кожа рук начинает утрачивать свои эластичные свойства, так как производство коллагена и эластина постепенно снижается.

Совокупность силовых нагрузок и правильного питания могут помочь исправить дефект. Не стоит опасаться накачать «мужские» руки. Для этого женщине нужно серьезно заниматься бодибилдингом.

Руки состоят из тридцати мышц. Среди них выделяют три основные:

  • дельтовидные мышцы, приводящие в движение руки;
  • бицепсы, помогающие сгибать локти;
  • трицепсы, разгибающие конечности.

Из них трицепсы нагружаются в повседневной жизни меньше всего, поэтому основной упор нужно делать именно на них. Для создания рельефа мышц на руках необходимо использовать нагрузку в виде гантелей весом в 1-2 кг. Постепенно вес нужно увеличивать. Для того чтобы жировая ткань на руках заменилась мышечной, понадобится вес не менее 5 кг.

Важно! Основные условия эффективной тренировки для мышц – регулярность и соблюдение пошаговой техники выполнения упражнений.

Проведение разминки

Перед тренировкой рук необходимо разогреть мышцы, чтобы улучшить кровообращение и питание. Мышечную ткань можно сравнить с резиновой лентой. В холодном состоянии при растяжении она быстро рвется, в разогретом виде становится эластичной. Суставы и связки также нужно разработать, чтобы избежать травм.

После упражнений необходимо сделать несколько движений на растяжку, с удержанием статических поз, чтобы расслабить мышцы. Это поможет устранить скопление молочной кислоты и уменьшить болевые ощущения на следующий день после нагрузки.

Продолжительность

Сколько времени нужно на разогрев тела? Длительность разминки может составлять от 10 до 15 минут. За это время кровь успевает разогреть все тело и подготовить мышцы к нагрузке.

Какие упражнения делать

Для разогрева рук делается небольшой комплекс подготовительных упражнений:

  1. Вращения локтями в разные стороны.
  2. Махи выпрямленными руками с максимальной скоростью вперед-назад.
  3. Рывки. Локти направлены в стороны, кисти располагаются на уровне груди ладонями внутрь. Согнутые руки резким движением отводят назад, смыкая лопатки. Через каждые два раза их выпрямляют и до упора разводят в стороны.
  4. Растягивание трицепса. Согнутый левый локоть заводят вверх за голову так, чтобы кисть оказалась между лопаток. Правой ладонью придерживают локоть и мягко надавливают, стараясь отвести его больше назад. Задерживаются на 10 секунд, затем движение делают с противоположным локтем. Голова держится ровно.
Упражнения для разогрева

Упражнения для разогрева

Стоит ли делать разминку натощак

За два часа до упражнений нужно полноценно поесть. Рекомендуется употреблять медленные углеводы: это гречка или овсянка, немного рыбы или курицы. Без завтрака снижается интенсивность занятий, замедляется обмен веществ, может произойти обморок из-за гипогликемии. После занятий на мышцы рук нужно выпить стакан воды, через полчаса снова поесть медленных углеводов с белком.

Упражнения для рук

Комплекс эффективных упражнений для рук с отвисшей кожей можно выполнять как отдельно трижды в неделю, так и в составе обычной силовой тренировки для тела. Длительность занятий зависит от уровня подготовки. Новички могут начинать с 20-30 минут, в дальнейшем время следует постепенно увеличивать, доводя до 45 минут.

Существуют определенные правила, помогающие избежать травм и сделать тренировку на мышцы рук по-настоящему эффективной:

  • движения делать плавно, без рывков;
  • следить за дыханием, выдох производится во время мышечного усилия;
  • между подходами делать небольшой перерыв в 1 минуту.

Тяга гантелей к подбородку

Техника тяги гантелей к подбородку позволяет проработать средний и задний пучок дельтовидных мышц, а также задействует бицепсы и предплечья. Техника выполнения упражнения:

  1. Нужно встать ровно, с прямой спиной, зафиксировав стопы на ширине плеч. Взгляд направлен прямо перед собой. Руки с гантелями опущены перед собой, локти нужно слегка согнуть. Используется прямой хват, когда кисти рук развернуты к корпусу.
  2. Руки с гантелями сгибают, устремляя локти вверх. Дистанция между гантелями остается неизменной. Гантели доводят до уровня подбородка. Локти в верхней точке должны быть направлены максимально вверх, выше линии предплечий. На пике напряжения нужно сконцентрироваться на мышцах.
  3. Выдыхая, опустить руки в исходную позицию.

Локти вперед не выводят, корпус строго зафиксирован, рывки недопустимы. Упражнение сделать по 8-12 раз в 3-4 сета.

Разгибание рук на трицепс

Это изолирующее упражнение придает трицепсу рельеф, избавляет от дряблой ткани. Техника выполнения:

  1. Нужно встать прямо. Гантель берется двумя руками и удерживается в вытянутых руках над макушкой. При этом ладони и боковая сторона снаряда обращены вверх.
  2. На вдохе гантель медленно опускают за голову, пока предплечья и бицепсы не соприкоснутся. Сделав задержку в нижней точке на два счета, с выдохом гантель мощно и быстро выжимают вверх.

Нужно следить за тем, чтобы плечи и локти оставались неподвижными, двигались бы только предплечья. Локти в стороны не разводятся. В верхней точке паузу делать не надо. Следует избегать касания гантелей спины.

Модификации упражнения:

  • разгибание рук, сидя на скамье с прямой спиной;
  • поочередное разгибание рук.

Упражнение сделать по 10-15 повторений, 3-4 сета.

Разгибание рук на трицепс

Разгибание рук на трицепс

Отжимание от пола

Отжимания от пола способны проработать практически все мышцы тела. Наибольшей нагрузке подвергаются мышечные группы груди, трицепсы, дельтовидные плечевые мышцы. Классическая техника выполнения:

  1. Положение лежа с упором на руки. Ладони ставят чуть шире плеч. Корпус вытянут так, что шея, спина и ягодицы находятся на одной линии. Стопы опираются на носочки, между ними небольшое расстояние.
  2. Совершая вдох, опускаются грудью к полу на согнутых в локтевых суставах руках. При этом корпус остается прямым. Между грудью и поверхностью пола должно оставаться несколько сантиметров.
  3. Совершая вдох, нужно вернуться в прежнюю позицию.

Чтобы увеличить изолированную нагрузку на трицепс, нужно поставить ладони точно под плечами или уже, так называемый «узкий хват». Ладони могут соприкасаться друг с другом. При этом локти нужно отвести назад и прижать к корпусу. Новички могут начинать с более легких отжиманий с упором на колени, а не на стопы.

Упражнение сделать по 10-15 повторов, от 3 до 4 сетов.

Вращение рук

Упражнение придает мышцам тонус, убирает жир с рук. Техника выполнения:

  1. Встать ровно, ноги расставлены на ширине плеч. Разведенные в стороны руки держат на уровне плеч.
  2. Руки вращают вперед и назад по 50 раз, амплитуда маленькая.

Чтобы сделать упражнение для мышц более эффективным, можно взять в руки утяжелители в виде гантелей или бутылок с водой объемом 0,5-1 л.

Для хорошей проработки всех мышц рук существует упражнение «вращение полумесяц»:

  1. Встать ровно, ноги располагаются на ширине плеч, руки вытянуты в стороны на одной параллели с полом. Пальцы рук сомкнуты.
  2. В медленном темпе согнутыми кистями рук вращают в разные стороны по 30 раз.

Это движение также можно выполнять с утяжелителями.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение направлено в основном на проработку мышц спины, участвуют также ягодицы, живот, ноги. Работает и трапециевидные плечевые мышцы, а также мускулы, сгибающие руки в локтях. Техника выполнения:

  1. Корпус сгибают так, чтобы в тазобедренных суставах был прямой угол. Немного согнутые в коленях ноги ставят на ширине плеч, спину держат ровно.
  2. Руки с гантелями полностью выпрямляют вниз до колен, затем, на выдохе, медленно подтягивают их к животу. Акцент движения делается на лопатки, они должны сводиться и разводиться.
  3. При поднятии рук до максимальной точки следует задержаться, после чего на вдохе вернуться к исходному положению.

Упражнение сделать по 12 повторений в 2 подхода.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Рекомендации по занятиям

Регулярность тренировок для мышц является залогом успеха. Но даже интенсивные упражнения будут неэффективными без коррекции рациона. Сделать мышцы рук крепкими и рельефными, подтянуть все тело поможет снижение калорийности питания. Если ежедневно снижать калорийность на 500 ккал, то в неделю можно будет терять около 1 кг веса.

Необходимо поддерживать водный баланс в организме, не забывая пить больше воды. Ежедневная порция воды составляет от 2 до 5 литров. Особенно важно пить во время тренировки, делая небольшие глотки.

Обратите внимание! Каждый месяц следует менять программу, добавляя новые упражнения, увеличивая количество подходов или повторений.

Изолированную тренировку на мышцы рук следует сочетать с общей проработкой всего тела. Это позволит поддерживать организм в здоровом состоянии и усилить метаболизм.

Совет. Тренировки должны проводиться через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Ежедневные упражнения на одну и ту же мышечную группу приведут лишь к истощению мышечной ткани.

Профилактика упругости кожи

Процесс похудения является стрессом для организма. Растянутая кожа на руках начинает терять поддержку и становится висячей. Чтобы кожа успевала восстанавливать структуру, терять жир нужно медленно. Растущие мышцы помогут заполнить образующуюся пустоту и активизировать обменные процессы, а также синтез коллагена и эластина.

Чтобы кожа не начала обвисать, нужно регулярно проводить домашние процедуры по уходу. Рекомендуется делать масляный массаж проблемных зон перед сном. Эффективны медовые, масляные обертывания после распаривания, скрабинга. Похудение провоцирует возникновение свободных радикалов, поэтому в пище должно быть достаточно витаминов.

Можно воспользоваться салонными услугами по улучшению состояния кожи: лазерным лифтингом, мезотерапией, профессиональным массажем.

Быстрых результатов ждать не стоит. При регулярных упражнениях руки преобразятся после 2-хмесячных тренировок. Нужно быть готовым к тому, что сначала процесс пойдет быстро, но затем замедлится из-за привыкания организма к нагрузке. Следует продолжать тренировки на мышцы рук, постепенно увеличивая нагрузку, и результат обязательно порадует.

Видео

Эффективное упражнение для рук, чтобы не висела кожа без и с гантелями

Время беспощадно, оно забирает у человека молодость и красоту. Как бы ни хотелось зафиксировать прелесть своего тела, она неудержимо будет увядать. Но есть способ сделать старческие изменения менее заметными.

Кожа рук, если за ней правильно не ухаживать, становится дряблой, и висячий мешочек во внутренней части предплечья здорово портит настроение. Скрыть такие изменения можно только под одеждой. Но ведь всем хочется не только спрятать изъян, но и избавиться от него. Особенно это важно для женщин. На подмогу придут упражнения для рук, чтобы не висела кожа.

Кожа рук нуждается в подтяжке

Популярные упражнения

  1. Нужно раскинуть руки. Если в хозяйстве найдется пара трехкилограммовых гантелей, то можно применить их. В противном случае подойдут обыкновенные бутыли из пластика, наполненные водой. Делать задание просто: нужно встать ровно, выбрать положение, в котором удобно устойчиво стоять. В руки взять по грузу. Вытянуть перед собой, затем в стороны и опустить. Двигаться нужно медленно, на два счета. Не забывать, что дыхание должно быть равномерным. Выполнить не меньше 15 раз, постоянно увеличивая нагрузку.
  2. Жим с применением стула. Вначале домашний предмет мебели можно поставить к стене, чтобы не откатывался. Встать к стулу спиной, завести руки назад и поставить их на него. Выпрямить плечи, попу прижать ближе к стулу. Сделать пару шагов вперед для более удобного приседания. На вдохе приседать, насколько это возможно. При выдохе подниматься. Для усложнения задачи можно выставить прямые ноги вперед как можно дальше. После длительного выполнения комплекса упражнений можно пытаться приседать до пола. Если будет неудобно заниматься, разрешается сбавить нагрузку. В результате первых занятий станут ныть суставы. Спустя какое-то время это пройдет, появится ощущение, что укрепились мускулы, и растянулись связки. Задание станет казаться легче.
  3. Боковое отжимание. Это упражнение для рук с отвисшей кожей из категории сложных, но эффект стоит затраченных усилий. Следует присесть, опираясь только на одну сторону. Колени согнуть и расположить перпендикулярно туловищу. Расположить одну руку на затылке, другой – упереться в пол. Спину важно держать прямо.
    Опускаться опорной рукой, выполняя отжимания. Делать все следует плавно, ощущая все мышцы. Задание выполнить по пятнадцать раз на каждую руку.
  4. Отжимание, лежа. Существует множество способов отжиманий от пола, самый действенный для внутренней части рук следующий: лечь на ровную поверхность, можно опереться на пальцы ног или колени. Руки надо поставить по уровню плеч. При жиме они плотно прижимаются к корпусу, а не направлены врозь. Сделать это задание около пятнадцати раз.
  5. Боковое отжимание с упором на противоположную руку. Это задание полезно как для мышц рук, так и для пресса. Лечь боком на пол и тянуть носки. Той рукой, что внизу, обнять себя за живот, другой – опереться. Отжиматься упертой в пол рукой, поднимая туловище. Основная задача – почувствовать работу всех мышц руки.Проведение разминки

    Важно! Прежде, чем начинать упражнения, необходимо хорошенько разогреть мышцы. Для этого нужно провести правильную разминку.

Профессионалы утверждают, что если подойти к выполнению занятий без подготовки, можно забить мышцы. Рекомендуется производить вращения кистей, поднимать и разводить руки в стороны и т.д. Выполнять упражнения лучше пошаговым методом в 3 подхода, делая по 12-15 раз.

Что касается вопроса, можно ли проводить разминку натощак, то доказано, что силовые нагрузки на голодный желудок ни к чему хорошему не приводят. Понадобится много сил, поэтому лучше приступать к занятиям либо после плотного завтрака, либо во второй половине дня.

Упражнения для рук

Упражняясь так, как описано ниже, можно улучшить форму рук, избавиться от дряблости и обвисания. Эти же упражнения превратят обычные мускулы в прекрасный рельеф. Руки заметно похудеют за 2 недели постоянных тренировок.

Тяга гантелей к подбородку

Тяга гантелей к подбородку

Взять грузики, встать прямо и поставить ноги на ширине плеч. Руки опустить так, чтобы запястья были направлены к корпусу, локти немного согнуты. Спина прямая, взгляд устремлен вперед, поясница естественно прогнута. Согнуть руки с гантелями, приподняв локти. Расстояние между снарядами остается прежним. Гантели ходят вдоль тела, туловище прямое, локти вперед не выдвигаются. Поднести гантели к подбородку, оба локтя – до максимально возможной точки вверху. Сосредоточиться на предельном напряжении мышц. Опустить гантели вдоль корпуса в исходное положение. Повторять 8-12 раз по 4 подхода.

Внимание! Поначалу может показаться немного тяжело. На этот случай предусмотрена маленькая хитрость, которой нередко пользуются профессионалы. Выполняя упражнение, нужно вести счет на раз-два, не задумываясь об общем количестве проделанных движений. Тогда подсознание не станет заострять внимание на числе тяг, значит, сигнал о физическом утомлении поступит гораздо позже. Это означает, что, прилагая одни и те же усилия, можно сделать больше подходов без вреда для здоровья.

Разгибание рук на трицепс

В данном случае приводится пример упражнения на блоке.

Повесить малую ручку

Схватить ее ладонями вниз. Большой палец вверху. Локти нужно прижать к телу. От этого зависит то, будет нагрузка эффективной или нет.

Согнуть руки на 100 градусов

На заметку. Выбрать такое положение ступней, чтобы стоять было комфортно и устойчиво.

Причем ноги расставлены на 15-20 см друг от друга, если смотреть по одной прямой. В том случае, когда одна стопа впереди, а другая позади, это расстояние будет меньше. Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижать ручку сверху, словно нависая над ней. Это нужно для того, чтобы удержать тяжесть широчайшими мускулами спины. С согнутыми руками опустить вес силой трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они постоянно прижаты к корпусу. Сделать 10-15 разминочных подходов, стоя, в размеренном темпе. Потом установить нужный вес и работать 3-4 приема по 8-15 раз.

Отжимание

Для выполнения задания принять упор, лежа, ладони повернуть внутрь, начать отжиматься. Важно, чтобы поясница была зафиксирована. Для этого надо напрячь пресс и ягодицы. Опускаться настолько низко, насколько это возможно, держа тело на одном уровне.

Отжимание

На заметку. Если тяжело выполнять классический вариант, можно опустить колени на пол, это сильно облегчит процесс. Но нельзя забывать держать поясницу. Выполнить 3 подхода по 15 повторов.

Вращение рук

Это скорее эффективный разогрев перед основной тренировкой. Но и его нужно провести правильно. Выполнить вращения кистями 20 раз в каждую сторону, потом перейти на локти по 15 раз в каждом направлении. Завершить разминку 10 вращениями всей руки (по 10 в обе стороны). Это важная часть тренировки, она помогает разогреть мышцы и готовит их к силовым упражнениям.

Тяга гантелей в наклоне

Выполняется стоя, когда тело наклонено параллельно полу или под углом в 45 градусов. Колени слегка согнуты. Руки со снарядами перпендикулярны полу. На выдохе притянуть гантели к животу. Плечи и предплечья прижаты к корпусу.

Медленно опустить грузы вниз. Почувствуется растяжение спинных мускул, но нельзя расслаблять их.

Рекомендации по занятиям

Ни для кого не секрет, что хорошего результата можно добиться только трудом и потом. Если красивые, стройные руки – это пока только мечта, пора воплотить ее в жизнь. Для этого должно выполняться важное условие: все тренировки надо выполнять слаженно и точно. Но переусердствовать не стоит. Если то или иное упражнение доставляет дискомфорт, лучше заменить его более безопасным аналогом.

Не рекомендуется нагружать свой организм силовыми нагрузками с самого утра. Организму нужно время, чтобы настроиться. После пробуждения лучше заняться легкой зарядкой и пробежкой, чтобы привести тело в тонус, а отжимания и тому подобное отложить на вторую половину дня.

Следить за собственным питанием

Привести руки в порядок – это хорошо. Еще лучше, чтобы меры по устранению обвисшей кожи не понадобились. Для этого следует придерживаться нескольких простых правил:

Вот сколько хитростей существует для привлекательности рук.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Упражнения для рук без гантелей: Действенные упражнения для рук без гантелей для женщин: как убрать жир без отягощений? – Упражнения для похудения рук без гантелей

0

Содержание

Упражнения для рук без гантелей для женщин

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

На данный момент принято считать, что женский тренинг практически не отличается от мужского. На самом деле еще как отличается. Если бодибилдинг предполагает детальное развитие той или иной мышечной группы, то фитнес ставит перед собой цель – получение спортивной подтянутой фигуры, а не детализацию какой-то определенной мышцы. Ярким примером стереотипного женского тренинга является наличие в программе специализированных упражнений для рук. Если говорить по существу, то женщины могут развивать мускулатуру рук с помощью простых упражнений без гантелей и штанг. Кроме того, занятия фитнесом предполагают регулярное выполнение базовых движений, в которых бицепс и трицепс выступают лишь в роли синергистов, а следовательно получают свою долю нагрузки.

Поэтому когда речь заходит о женском тренинге рук, вы можете не касаться специальных упражнениях с гантелями и штангами. Тут все просто, используйте классические движения из мира фитнеса, именно они развивают мышечную координацию.

Упражнения для рук без гантелей


1. Трицепс – отжимания.


Несмотря на то, что основной рабочей мышечной группой здесь являются грудные, трицепсы получают практически равную нагрузку. В ходе нашей темы нас устроит только один вариант отжиманий – с узкой расстановкой рук.

Примите упор лежа. Если вы еще не умеете выполнять стандартные отжимания, упритесь в пол коленями. Если же они вам по силам, то воспользуйтесь носками ступней. Поставьте руки на пол так, чтобы пальцы не выходили за предполагаемую линию плеч. Расстояние между ладонями должно соответствовать вашему плечевому поясу, при этом руки станут практически перпендикулярны полу. Проследите за тем, чтобы ноги и торс создавали одну прямую линию.

Медленно согните руки в локтях, тем самым опустившись вниз. Без паузы выжмите себя кверху. При этом старайтесь не разводить локти в стороны, держите их буквально впритирку с туловищем. Вверху после секундной паузы начните новое повторение. Выполните несколько разминочных и 3-4 рабочих сета. Количество повторений зависит сугубо от вас, однако наиболее рационально придерживаться диапазона: 10-15.

2. Трицепс – обратные отжимания от опоры.


Для выполнения вам понадобится какая-либо невысокая опора. Это может быть угол кровати или стул. Возьмитесь за край опоры двумя руками на ширине вашего плечевого пояса. При этом таз следует слегка отвести вперед, чтобы он мог спокойно опускаться вниз-вверх. Ноги необходимо немного согнуть в коленных суставах. Ступни отведите на довольно большое расстояние, так же как это показано на иллюстрации. Направьте взгляд вперед.

Не отводя локти в стороны, согните их, тем самым опустившись вниз. Как только угол станет прямым, мощным динамичным усилием вернитесь наверх. Следите за отсутствием излишних перегибов в верхней точке. Выполняйте движения максимально подконтрольно. Без паузы приступите к новому повторению.

Используйте схему 3-4х сетов по 10-15 повторений. Если нагрузки станет мало, воспользуйтесь любыми отягощениями, которые следует класть себе на бедра.

3. Плечи – подъем рук.


Дельтовидные мышцы довольно плохо развиты у подавляющего большинства женщин. Нет необходимости использовать тяжелые гантели или штанги, в то время как вы легко можете нагрузить их без отягощений.

В стартовой позиции встаньте прямо, расставив ноги на ширине вашего таза. Взгляд направьте вперед. Держите голову в одну линию с вашим торсом. Медленно и подконтрольно поднимите через стороны выпрямленные руки, до линии, параллельной полу. Задержитесь в такой позиции на 8-10 секунд. Лишь после этого начните медленно опускать их обратно. Внизу без паузы начинайте новое повторение.
Количество подходов должно превышать отметку – 3, что касается повторений, то 10-12 – будет вполне достаточно. Многие девушки выполняют типичную ошибку – поднимают плечи кверху. На самом деле необходимо работать только руками. Подняли локти и опустили, никаких лишних движений не требуется.

4. Плечи – сведения рук вверху.


Встаньте прямо. Поднимите выпрямленные руки так, чтобы они стали параллельны полу. Ладони смотрят вверх. Взгляд направьте туда же, при этом слегка отведите голову назад. Начните медленно сводить руки друг к другу в верхней точке. Движения выполняются только в вертикальной плоскости. Вверху без паузы начните возвращение обратно. Сразу же приступайте к новому повторению.

В этом упражнении важно выполнять подъем рук быстро, а опускание – медленно. Количество повторов должно быть большим: 15-20. Что касается сетов, то наиболее рационально использовать 4 рабочих подхода.

5. Бицепс – подтягивания.


Единственным упражнением, заставляющим бицепс работать без применения штанг и гантелей, являются подтягивания. При этом хват должен быть обратным, то есть – ладони должны смотреть на вас.

Процесс подтягивания довольно прост, ваша задача – включить в работу, как спину, так и бицепс. Одной лишь силы мышц рук не хватит для того чтобы поднять кверху все тело. Не расслабляйтесь внизу, и не выполняйте рывковые повторения. Воспользуйтесь специальным тренажером с противовесом. Он поможет вам научиться подтягиваться.

Иных специализированных упражнений без снарядов – попросту нет. В общем и целом бицепс и без того получает хорошую нагрузку во время выполнения различных базовых упражнений в ходе тренинга спины. Это разумеется, всевозможные тяги.

Источник: FoodLover.Ru
Автор: фитнес-тренер

Лучшие упражнения для рук без гантелей – Street Workout


Руки – очень важные части тела мужчин в визуальном плане да и не только, и, наверное, каждый мужчина хочет иметь большие, накаченные руки. Большие бицепсы и мощные трицепсы сразу бросаются в глаза, и отчасти это является отличием между мужчиной и мальчиком. К трицепсам и бицепсам приплюсовываются и мышцы предплечий. Эти мышцы работают во всех упражнениях, где нужно что-то держать руками. Руки можно прорабатывать по-разному, и если у вас нет возможности ходить в зал и тренироваться со штангой и гантелями, то можно плодотворно тренироваться дома. У некоторых людей сразу может возникнуть много вопросов, — ведь зачастую тренировка рук ассоциируется с поднятием гантелей на бицепс или французскими жимами. Все эти упражнения можно без особых проблем выполнять дома, но использовать другие снаряды. Так же нужно понимать, как уже было сказано выше, что руки работают во многих других упражнениях. Итак, приступим.

Упражнения для рук без гантелей


Рассмотрим наиболее подходящие для домашних условий упражнения для рук без гантелей.

Отжимания от пола


Отжимания от пола — очень эффективное упражнение, которое воздействует на трицепсы, грудные и передние дельтовидные главным образом. Но, если поставить ладони тем или иным образом, то нагрузка может сместиться на нужные нам мышцы. В нашем случае — трицепсы. Бицепсы отжиманиями не накачаешь, и об этом я рассказываю в этой статье. Что же нужно сделать, чтоб накачать трицепсы отжиманиями. Все зависит от того, в каком суставе совершается движение главным образом. Чтоб работали трицепсы, должны больше включаться локтевые суставы, а чтоб грудные – плечевые. Делаем выводы. Нам нужно поставить руки так, чтоб большую часть амплитуды отбирали трицепсы. Как это сделать? Ставим руки ближе к туловищу, чтоб локти двигались вдоль туловища. Можно поставить руки максимально узко, — до алмазной постановки, но не нужно забывать о том, что локти должны двигаться вдоль туловища, а не расходиться по сторонам.

Думаю, что все знают, как именно выполнять отжимания от пола, поэтому об упоре лежа рассказывать не буду. Скажу только о том, что если вам будет слишком легко выполнять данное упражнение, то можно будет просто добавить немного дополнительного веса. Ведь именно благодаря сопротивлению будут расти руки. Можно просто накинуть рюкзак на спину, а можно тренироваться с партнером.


Обратные отжимания


Обратные отжимания являются тоже довольно известным видом, и если вы хотите сделать акцент на трицепсе, то можно начать практиковать данное упражнение. Трицепс — разгибатель плеча, и в этом упражнении нам нужно будет выполнять именно это движение. Для выполнения понадобится какая-то опора, — стул, скамья и т. д. Подойдет даже кровать за неимением первых. Становимся спиной к выбранному снаряду и упираемся в него руками. При этом нам нужно подать вперед ноги и тело будет принимать диагональное положение по отношению к полу. Сгибаем руки, опускаясь вниз, и возвращаемся в исходное положение.

Ноги можно положить на возвышение, если упражнение показалось простым. И в таком варианте очень удобно работать с дополнительным весом, положив его на бедра.


Подтягивания


Вот дошла очередь и до подтягиваний. Это очень мощное упражнение, которое прорабатывает много мышечных групп, — главным образом многие мышцы спины и мышцы рук. Вы, наверное, уже догадались, что в этом упражнении работают бицепсы, так как они отвечают за сгибание рук. Двуглавые мышцы плеч работают во всех вариантах подтягиваний, но, тем не менее, можно акцентировать нагрузку на бицепсах. Для этого нам просто нужно взяться обратным хватом, но хват не должен быть шире плеч. Так же можно делать частичные подтягивания на ½ амплитуды в верхней точке, чтоб максимально нагрузить бицепсы.

Тренировки с самодельными снарядами


Ну и, конечно же, вы можете тренироваться дома с самодельными снарядами. Есть много вариантов создания различных штанг и гантелей. Я не буду сейчас все расписывать, — просто предлагаю не забывать об этом варианте. В статье «Как накачать бицепс в домашних условиях, с помощью самодельных и подручных снарядов» вы сможете найти схемы создания некоторых снарядов. Можно просто взять мешок, прикрепить к нему ручки, насыпать в него песка и делать различные упражнения на руки. В частности делать французские жимы и поднятия на бицепс.

Упражнения для рук БЕЗ ГАНТЕЛЕЙ. Рельефные ручки в домашних условиях

Для сегодняшней тренировки не понадобится абсолютно никакого оборудования, а вот выдержкой и терпением придется запастись. Упражнения для рук без гантелей — не такие уж и легкие, как могут показаться в первые минуты тренировки, зато очень эффективные. Данная тренировка подойдет абсолютно всем, кто желает иметь красивые ручки без капли жира.

1 блок

  1. Выводим ровные руки перед собой параллельно полу — 30
  2. Локти тянем назад (сводим лопатки) — 30
  3. Соединяем п.1 и п.2 — 20
  4. Круг ровными руками вперед (руки вверх- перед собой параллельно полу-в стороны) — 20
  5. Круг ровными руками вперед (руки перед собой параллельно полу-вверх-в стороны) — 20
  6. Выводим руки вперед, описывая руками маленькие круги и в обратную сторону — 20
  7. 3 пружины ровными руками вверх параллельно полу — 20
  8. 7 пружин — 1

Растяжка

2 блок

  1. Тянем правый локоть назад (руки перед собой) — 30
  2. Тянем левый локоть назад — 30
  3. Опускаем правый локоть вниз (руки вверху) — 30
  4. Опускаем левый локоть вниз — 30
  5. Опускаем два локтя одновременно — 30

Растяжка

Отдых — 2 минуты

Повторить весь комплекс упражнений еще 3 раза!

Всем отличной тренировки=)

 2087

Упражнения для рук чтобы не висела кожа: без и с гантелями

Дряблость и обвисание кожи рук – это довольно распространенные проблемы, связанные с недостатком физической нагрузки и перееданием. Чаще всего мышцы начинают слабеть в возрасте после 40 лет. Это становится причиной отказа от открытой одежды. Положение можно исправить, если начать делать упражнения для рук чтобы не висела кожа.

Обвисшая кожа рук

Обвисшая кожа рук

Про упражнения

Физическая нагрузка очень важна для женщин после 40 лет. Уже после 30 лет начинаются уменьшение мышечной ткани и накопление жировой, поэтому молодые женщины также подвержены возникновению преждевременного обвисания. Кожа рук начинает утрачивать свои эластичные свойства, так как производство коллагена и эластина постепенно снижается.

Совокупность силовых нагрузок и правильного питания могут помочь исправить дефект. Не стоит опасаться накачать «мужские» руки. Для этого женщине нужно серьезно заниматься бодибилдингом.

Руки состоят из тридцати мышц. Среди них выделяют три основные:

  • дельтовидные мышцы, приводящие в движение руки;
  • бицепсы, помогающие сгибать локти;
  • трицепсы, разгибающие конечности.

Из них трицепсы нагружаются в повседневной жизни меньше всего, поэтому основной упор нужно делать именно на них. Для создания рельефа мышц на руках необходимо использовать нагрузку в виде гантелей весом в 1-2 кг. Постепенно вес нужно увеличивать. Для того чтобы жировая ткань на руках заменилась мышечной, понадобится вес не менее 5 кг.

Важно! Основные условия эффективной тренировки для мышц – регулярность и соблюдение пошаговой техники выполнения упражнений.

Проведение разминки

Перед тренировкой рук необходимо разогреть мышцы, чтобы улучшить кровообращение и питание. Мышечную ткань можно сравнить с резиновой лентой. В холодном состоянии при растяжении она быстро рвется, в разогретом виде становится эластичной. Суставы и связки также нужно разработать, чтобы избежать травм.

После упражнений необходимо сделать несколько движений на растяжку, с удержанием статических поз, чтобы расслабить мышцы. Это поможет устранить скопление молочной кислоты и уменьшить болевые ощущения на следующий день после нагрузки.

Продолжительность

Сколько времени нужно на разогрев тела? Длительность разминки может составлять от 10 до 15 минут. За это время кровь успевает разогреть все тело и подготовить мышцы к нагрузке.

Какие упражнения делать

Для разогрева рук делается небольшой комплекс подготовительных упражнений:

  1. Вращения локтями в разные стороны.
  2. Махи выпрямленными руками с максимальной скоростью вперед-назад.
  3. Рывки. Локти направлены в стороны, кисти располагаются на уровне груди ладонями внутрь. Согнутые руки резким движением отводят назад, смыкая лопатки. Через каждые два раза их выпрямляют и до упора разводят в стороны.
  4. Растягивание трицепса. Согнутый левый локоть заводят вверх за голову так, чтобы кисть оказалась между лопаток. Правой ладонью придерживают локоть и мягко надавливают, стараясь отвести его больше назад. Задерживаются на 10 секунд, затем движение делают с противоположным локтем. Голова держится ровно.
Упражнения для разогрева

Упражнения для разогрева

Стоит ли делать разминку натощак

За два часа до упражнений нужно полноценно поесть. Рекомендуется употреблять медленные углеводы: это гречка или овсянка, немного рыбы или курицы. Без завтрака снижается интенсивность занятий, замедляется обмен веществ, может произойти обморок из-за гипогликемии. После занятий на мышцы рук нужно выпить стакан воды, через полчаса снова поесть медленных углеводов с белком.

Упражнения для рук

Комплекс эффективных упражнений для рук с отвисшей кожей можно выполнять как отдельно трижды в неделю, так и в составе обычной силовой тренировки для тела. Длительность занятий зависит от уровня подготовки. Новички могут начинать с 20-30 минут, в дальнейшем время следует постепенно увеличивать, доводя до 45 минут.

Существуют определенные правила, помогающие избежать травм и сделать тренировку на мышцы рук по-настоящему эффективной:

  • движения делать плавно, без рывков;
  • следить за дыханием, выдох производится во время мышечного усилия;
  • между подходами делать небольшой перерыв в 1 минуту.

Тяга гантелей к подбородку

Техника тяги гантелей к подбородку позволяет проработать средний и задний пучок дельтовидных мышц, а также задействует бицепсы и предплечья. Техника выполнения упражнения:

  1. Нужно встать ровно, с прямой спиной, зафиксировав стопы на ширине плеч. Взгляд направлен прямо перед собой. Руки с гантелями опущены перед собой, локти нужно слегка согнуть. Используется прямой хват, когда кисти рук развернуты к корпусу.
  2. Руки с гантелями сгибают, устремляя локти вверх. Дистанция между гантелями остается неизменной. Гантели доводят до уровня подбородка. Локти в верхней точке должны быть направлены максимально вверх, выше линии предплечий. На пике напряжения нужно сконцентрироваться на мышцах.
  3. Выдыхая, опустить руки в исходную позицию.

Локти вперед не выводят, корпус строго зафиксирован, рывки недопустимы. Упражнение сделать по 8-12 раз в 3-4 сета.

Разгибание рук на трицепс

Это изолирующее упражнение придает трицепсу рельеф, избавляет от дряблой ткани. Техника выполнения:

  1. Нужно встать прямо. Гантель берется двумя руками и удерживается в вытянутых руках над макушкой. При этом ладони и боковая сторона снаряда обращены вверх.
  2. На вдохе гантель медленно опускают за голову, пока предплечья и бицепсы не соприкоснутся. Сделав задержку в нижней точке на два счета, с выдохом гантель мощно и быстро выжимают вверх.

Нужно следить за тем, чтобы плечи и локти оставались неподвижными, двигались бы только предплечья. Локти в стороны не разводятся. В верхней точке паузу делать не надо. Следует избегать касания гантелей спины.

Модификации упражнения:

  • разгибание рук, сидя на скамье с прямой спиной;
  • поочередное разгибание рук.

Упражнение сделать по 10-15 повторений, 3-4 сета.

Разгибание рук на трицепс

Разгибание рук на трицепс

Отжимание от пола

Отжимания от пола способны проработать практически все мышцы тела. Наибольшей нагрузке подвергаются мышечные группы груди, трицепсы, дельтовидные плечевые мышцы. Классическая техника выполнения:

  1. Положение лежа с упором на руки. Ладони ставят чуть шире плеч. Корпус вытянут так, что шея, спина и ягодицы находятся на одной линии. Стопы опираются на носочки, между ними небольшое расстояние.
  2. Совершая вдох, опускаются грудью к полу на согнутых в локтевых суставах руках. При этом корпус остается прямым. Между грудью и поверхностью пола должно оставаться несколько сантиметров.
  3. Совершая вдох, нужно вернуться в прежнюю позицию.

Чтобы увеличить изолированную нагрузку на трицепс, нужно поставить ладони точно под плечами или уже, так называемый «узкий хват». Ладони могут соприкасаться друг с другом. При этом локти нужно отвести назад и прижать к корпусу. Новички могут начинать с более легких отжиманий с упором на колени, а не на стопы.

Упражнение сделать по 10-15 повторов, от 3 до 4 сетов.

Вращение рук

Упражнение придает мышцам тонус, убирает жир с рук. Техника выполнения:

  1. Встать ровно, ноги расставлены на ширине плеч. Разведенные в стороны руки держат на уровне плеч.
  2. Руки вращают вперед и назад по 50 раз, амплитуда маленькая.

Чтобы сделать упражнение для мышц более эффективным, можно взять в руки утяжелители в виде гантелей или бутылок с водой объемом 0,5-1 л.

Для хорошей проработки всех мышц рук существует упражнение «вращение полумесяц»:

  1. Встать ровно, ноги располагаются на ширине плеч, руки вытянуты в стороны на одной параллели с полом. Пальцы рук сомкнуты.
  2. В медленном темпе согнутыми кистями рук вращают в разные стороны по 30 раз.

Это движение также можно выполнять с утяжелителями.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение направлено в основном на проработку мышц спины, участвуют также ягодицы, живот, ноги. Работает и трапециевидные плечевые мышцы, а также мускулы, сгибающие руки в локтях. Техника выполнения:

  1. Корпус сгибают так, чтобы в тазобедренных суставах был прямой угол. Немного согнутые в коленях ноги ставят на ширине плеч, спину держат ровно.
  2. Руки с гантелями полностью выпрямляют вниз до колен, затем, на выдохе, медленно подтягивают их к животу. Акцент движения делается на лопатки, они должны сводиться и разводиться.
  3. При поднятии рук до максимальной точки следует задержаться, после чего на вдохе вернуться к исходному положению.

Упражнение сделать по 12 повторений в 2 подхода.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Рекомендации по занятиям

Регулярность тренировок для мышц является залогом успеха. Но даже интенсивные упражнения будут неэффективными без коррекции рациона. Сделать мышцы рук крепкими и рельефными, подтянуть все тело поможет снижение калорийности питания. Если ежедневно снижать калорийность на 500 ккал, то в неделю можно будет терять около 1 кг веса.

Необходимо поддерживать водный баланс в организме, не забывая пить больше воды. Ежедневная порция воды составляет от 2 до 5 литров. Особенно важно пить во время тренировки, делая небольшие глотки.

Обратите внимание! Каждый месяц следует менять программу, добавляя новые упражнения, увеличивая количество подходов или повторений.

Изолированную тренировку на мышцы рук следует сочетать с общей проработкой всего тела. Это позволит поддерживать организм в здоровом состоянии и усилить метаболизм.

Совет. Тренировки должны проводиться через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Ежедневные упражнения на одну и ту же мышечную группу приведут лишь к истощению мышечной ткани.

Профилактика упругости кожи

Процесс похудения является стрессом для организма. Растянутая кожа на руках начинает терять поддержку и становится висячей. Чтобы кожа успевала восстанавливать структуру, терять жир нужно медленно. Растущие мышцы помогут заполнить образующуюся пустоту и активизировать обменные процессы, а также синтез коллагена и эластина.

Чтобы кожа не начала обвисать, нужно регулярно проводить домашние процедуры по уходу. Рекомендуется делать масляный массаж проблемных зон перед сном. Эффективны медовые, масляные обертывания после распаривания, скрабинга. Похудение провоцирует возникновение свободных радикалов, поэтому в пище должно быть достаточно витаминов.

Можно воспользоваться салонными услугами по улучшению состояния кожи: лазерным лифтингом, мезотерапией, профессиональным массажем.

Быстрых результатов ждать не стоит. При регулярных упражнениях руки преобразятся после 2-хмесячных тренировок. Нужно быть готовым к тому, что сначала процесс пойдет быстро, но затем замедлится из-за привыкания организма к нагрузке. Следует продолжать тренировки на мышцы рук, постепенно увеличивая нагрузку, и результат обязательно порадует.

Видео

Эффективное упражнение для рук, чтобы не висела кожа без и с гантелями

Время беспощадно, оно забирает у человека молодость и красоту. Как бы ни хотелось зафиксировать прелесть своего тела, она неудержимо будет увядать. Но есть способ сделать старческие изменения менее заметными.

Кожа рук, если за ней правильно не ухаживать, становится дряблой, и висячий мешочек во внутренней части предплечья здорово портит настроение. Скрыть такие изменения можно только под одеждой. Но ведь всем хочется не только спрятать изъян, но и избавиться от него. Особенно это важно для женщин. На подмогу придут упражнения для рук, чтобы не висела кожа.

Кожа рук нуждается в подтяжке

Популярные упражнения

  1. Нужно раскинуть руки. Если в хозяйстве найдется пара трехкилограммовых гантелей, то можно применить их. В противном случае подойдут обыкновенные бутыли из пластика, наполненные водой. Делать задание просто: нужно встать ровно, выбрать положение, в котором удобно устойчиво стоять. В руки взять по грузу. Вытянуть перед собой, затем в стороны и опустить. Двигаться нужно медленно, на два счета. Не забывать, что дыхание должно быть равномерным. Выполнить не меньше 15 раз, постоянно увеличивая нагрузку.
  2. Жим с применением стула. Вначале домашний предмет мебели можно поставить к стене, чтобы не откатывался. Встать к стулу спиной, завести руки назад и поставить их на него. Выпрямить плечи, попу прижать ближе к стулу. Сделать пару шагов вперед для более удобного приседания. На вдохе приседать, насколько это возможно. При выдохе подниматься. Для усложнения задачи можно выставить прямые ноги вперед как можно дальше. После длительного выполнения комплекса упражнений можно пытаться приседать до пола. Если будет неудобно заниматься, разрешается сбавить нагрузку. В результате первых занятий станут ныть суставы. Спустя какое-то время это пройдет, появится ощущение, что укрепились мускулы, и растянулись связки. Задание станет казаться легче.
  3. Боковое отжимание. Это упражнение для рук с отвисшей кожей из категории сложных, но эффект стоит затраченных усилий. Следует присесть, опираясь только на одну сторону. Колени согнуть и расположить перпендикулярно туловищу. Расположить одну руку на затылке, другой – упереться в пол. Спину важно держать прямо.
    Опускаться опорной рукой, выполняя отжимания. Делать все следует плавно, ощущая все мышцы. Задание выполнить по пятнадцать раз на каждую руку.
  4. Отжимание, лежа. Существует множество способов отжиманий от пола, самый действенный для внутренней части рук следующий: лечь на ровную поверхность, можно опереться на пальцы ног или колени. Руки надо поставить по уровню плеч. При жиме они плотно прижимаются к корпусу, а не направлены врозь. Сделать это задание около пятнадцати раз.
  5. Боковое отжимание с упором на противоположную руку. Это задание полезно как для мышц рук, так и для пресса. Лечь боком на пол и тянуть носки. Той рукой, что внизу, обнять себя за живот, другой – опереться. Отжиматься упертой в пол рукой, поднимая туловище. Основная задача – почувствовать работу всех мышц руки.Проведение разминки

    Важно! Прежде, чем начинать упражнения, необходимо хорошенько разогреть мышцы. Для этого нужно провести правильную разминку.

Профессионалы утверждают, что если подойти к выполнению занятий без подготовки, можно забить мышцы. Рекомендуется производить вращения кистей, поднимать и разводить руки в стороны и т.д. Выполнять упражнения лучше пошаговым методом в 3 подхода, делая по 12-15 раз.

Что касается вопроса, можно ли проводить разминку натощак, то доказано, что силовые нагрузки на голодный желудок ни к чему хорошему не приводят. Понадобится много сил, поэтому лучше приступать к занятиям либо после плотного завтрака, либо во второй половине дня.

Упражнения для рук

Упражняясь так, как описано ниже, можно улучшить форму рук, избавиться от дряблости и обвисания. Эти же упражнения превратят обычные мускулы в прекрасный рельеф. Руки заметно похудеют за 2 недели постоянных тренировок.

Тяга гантелей к подбородку

Тяга гантелей к подбородку

Взять грузики, встать прямо и поставить ноги на ширине плеч. Руки опустить так, чтобы запястья были направлены к корпусу, локти немного согнуты. Спина прямая, взгляд устремлен вперед, поясница естественно прогнута. Согнуть руки с гантелями, приподняв локти. Расстояние между снарядами остается прежним. Гантели ходят вдоль тела, туловище прямое, локти вперед не выдвигаются. Поднести гантели к подбородку, оба локтя – до максимально возможной точки вверху. Сосредоточиться на предельном напряжении мышц. Опустить гантели вдоль корпуса в исходное положение. Повторять 8-12 раз по 4 подхода.

Внимание! Поначалу может показаться немного тяжело. На этот случай предусмотрена маленькая хитрость, которой нередко пользуются профессионалы. Выполняя упражнение, нужно вести счет на раз-два, не задумываясь об общем количестве проделанных движений. Тогда подсознание не станет заострять внимание на числе тяг, значит, сигнал о физическом утомлении поступит гораздо позже. Это означает, что, прилагая одни и те же усилия, можно сделать больше подходов без вреда для здоровья.

Разгибание рук на трицепс

В данном случае приводится пример упражнения на блоке.

Повесить малую ручку

Схватить ее ладонями вниз. Большой палец вверху. Локти нужно прижать к телу. От этого зависит то, будет нагрузка эффективной или нет.

Согнуть руки на 100 градусов

На заметку. Выбрать такое положение ступней, чтобы стоять было комфортно и устойчиво.

Причем ноги расставлены на 15-20 см друг от друга, если смотреть по одной прямой. В том случае, когда одна стопа впереди, а другая позади, это расстояние будет меньше. Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижать ручку сверху, словно нависая над ней. Это нужно для того, чтобы удержать тяжесть широчайшими мускулами спины. С согнутыми руками опустить вес силой трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они постоянно прижаты к корпусу. Сделать 10-15 разминочных подходов, стоя, в размеренном темпе. Потом установить нужный вес и работать 3-4 приема по 8-15 раз.

Отжимание

Для выполнения задания принять упор, лежа, ладони повернуть внутрь, начать отжиматься. Важно, чтобы поясница была зафиксирована. Для этого надо напрячь пресс и ягодицы. Опускаться настолько низко, насколько это возможно, держа тело на одном уровне.

Отжимание

На заметку. Если тяжело выполнять классический вариант, можно опустить колени на пол, это сильно облегчит процесс. Но нельзя забывать держать поясницу. Выполнить 3 подхода по 15 повторов.

Вращение рук

Это скорее эффективный разогрев перед основной тренировкой. Но и его нужно провести правильно. Выполнить вращения кистями 20 раз в каждую сторону, потом перейти на локти по 15 раз в каждом направлении. Завершить разминку 10 вращениями всей руки (по 10 в обе стороны). Это важная часть тренировки, она помогает разогреть мышцы и готовит их к силовым упражнениям.

Тяга гантелей в наклоне

Выполняется стоя, когда тело наклонено параллельно полу или под углом в 45 градусов. Колени слегка согнуты. Руки со снарядами перпендикулярны полу. На выдохе притянуть гантели к животу. Плечи и предплечья прижаты к корпусу.

Медленно опустить грузы вниз. Почувствуется растяжение спинных мускул, но нельзя расслаблять их.

Рекомендации по занятиям

Ни для кого не секрет, что хорошего результата можно добиться только трудом и потом. Если красивые, стройные руки – это пока только мечта, пора воплотить ее в жизнь. Для этого должно выполняться важное условие: все тренировки надо выполнять слаженно и точно. Но переусердствовать не стоит. Если то или иное упражнение доставляет дискомфорт, лучше заменить его более безопасным аналогом.

Не рекомендуется нагружать свой организм силовыми нагрузками с самого утра. Организму нужно время, чтобы настроиться. После пробуждения лучше заняться легкой зарядкой и пробежкой, чтобы привести тело в тонус, а отжимания и тому подобное отложить на вторую половину дня.

Следить за собственным питанием

Привести руки в порядок – это хорошо. Еще лучше, чтобы меры по устранению обвисшей кожи не понадобились. Для этого следует придерживаться нескольких простых правил:

Вот сколько хитростей существует для привлекательности рук.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.