Упражнения для массы для дома: режим питания и комплекс базовых упражнений для мужчин и женщин с инвентарем и без, можно ли набрать вес отжиманиями от пола – Набор мышечной массы в домашних условиях

Содержание

Секрет быстрого набора мышечной массы в домашних условиях — Рамблер/женский

Составление программы

Тренировки на массу в домашних условиях не строятся за счёт большого количества повторения одинаковых упражнений. Занятия должны базироваться на движениях с большим весом и небольшим повторением движений. Если придерживаться этой схемы, результат не заставит себя долго ждать. Через минимальное время будут видны увеличения в объемах.

Чтобы накачать мышцы рук и спины необходимо заниматься на турнике. Для дополнительного веса применяется обыкновенный рюкзак. В него кладётся песок, расфасованный по пакетам, для утяжеления. Примерный вес — от 20 килограммов.

При составлении программы тренировок дома на массу необходимо учитывать, что для восстановления мышц требуется от семи дней.

Занятие длится не менее 45 минут. Для определённой группы мышц отводится отдельная тренировка. Необходимо акцентировать внимание на:

Спине.

Грудных мышцах.

Ногах.

При увеличении этих групп мышц начинают развиваться и другие мышечные элементы. Стоит выполнять упражнения для бицепса, пресса, трицепса и плеч. Тренировки на грудные, спинные мышцы и ноги обязательно должны разделяться. При упражнениях для набора массы в домашних условиях используется дополнительный вес, который позволяет выполнять до восьми подходов.

Количество повторов на пресс должно быть не менее 14 раз. Последние выполняются на пределе возможностей. Между повторениями обязателен отдых по 2 минуты. По мере увеличения объёмов вес тоже становятся больше.

Существуют определённые правила «как наращивать мышечную массу в домашних условиях», которых стоит придерживаться:

Лучше тренироваться с напарником. Дома возможно заниматься с другом, который может подстраховать.

Необходимо выполнять упражнение до полного мышечного отказа. Таким образом результат будет виден за минимальное количество времени.

Важно не обращать внимание на внешние раздражители. К ним относят телевизор, компьютер и т.д. Для лучшей концентрации возможно надеть наушники и слушать любимую музыку. Важно сосредоточиться на самой тренировке.

Главное правило — постоянство.

Упражнения на набор мышечной массы дома

Новичкам следует выбирать базовые техники, помогающие прокачать верхнюю часть корпуса и крупные группы мышц. Выделяют такие техники наращивания мышечной массы в домашних условиях:

Отжимания. Выполняются от пола. Не стоит расставлять руки слишком широко. Для новичков достаточно выполнять упражнение по 20 раз 3 или 4 подхода. Между сетами важно давать телу отдыхать для предотвращения сжигания большого количества калорий и для восстановления.

Подтягивания. Выполняются на брусьях. Прорабатываются мышцы рук, плеч и спины. Дома возможно подтягиваться на стульях. Выполняется упражнение по 10-15 раз по 3 подхода. Важно убедиться в хорошей фиксации стульев, чтобы не получить травму.

Упражнения на массу дома с утяжелением. Используются гантели для дополнительной нагрузки на мышцы. Таким образом занятие станет более эффективным.

Тяга к поясу. Для выполнения необходимо находится в положении лёжа на диване или кровати на одном боку. Гантель располагается на полу, а затем подтягивается рукой до уровня пояса. Выполняется 10-15 раз. Затем следует поменять руку, положение и повторить упражнение. Подходов должно быть не менее трёх.

Разгибание рук с гантелями. Помогает накачать трицепс. Гантель поднимается над корпусом, рука сгибается в локте в обратную сторону по направлению к спине. Упражнение выполняется по 3-4 сета. Стоит делать по 10 раз на одну руку.

Программа тренировок в домашних условиях на массу — приседания с гантелями. При этом качаются квадрицепсы бедра, мышцы ягодиц и спины. Повторяется упражнение 3 сета по 15 раз.

Тренировка икроножных мышц. Могут быть с использованием утяжеления или без него. Возможно выполнять пружинки — поднятия на носочки. Делается 3 сета по 25 раз.

Шаги на возвышенность. Нагружаются задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц. В качестве возвышенности используется устойчивый стул или тумбочка. Тренировка дома для набора мышечной массы происходит с применением гантель. Необходимо стать перед возвышенностью и выполнять подъёмы. Делать по 3 сета 20 раз — по 10 повторений на одну ногу.

Скручивания. Упражнение для проработки пресса. Выполняется 3-4 сета по 20-30 повторов.

Жим штанги лёжа и стоя. Развиваются мышцы груди и плеч. Вместо штанги возможно использовать обыкновенные бутылки, наполненные песком. Для жима лёжа необходимо лечь и взять штангу шире плеч. Затем снаряд поднимается вверх и медленно опускается к груди. Выполнять 4 сета по 10-12 раз. Для жима стоя ноги становятся на ширине плеч, колени сгибаются. Снаряд держат на уровне дельт. Руки поднимаются вверх на выдохе и разгибаются в локтях. Затем опускаются в исходное положение. Выполняется 3-4 сета по 12-15 раз.

Чтобы программа на набор мышечной массы в домашних условиях принесла положительной результат и была эффективном стоит придерживаться правильного питания. Через 2 или 3 месяца следует менять комплекс упражнений. Так организм будет воспринимать новые физические нагрузки, а мышечная масса — продолжать увеличиваться.

Что нужно кушать, чтобы накачаться?

Для увеличения мышц важно не только много тренироваться, но и правильно питаться. Питание должно быть полноценное, точное и сбалансированное. Кушать необходимо от 4 до 6 раз в день. Следует составить определённый график по приёму пищи.

Не нужно морить себя голодом. Это плохо скажется на самочувствии и здоровье человека. Необходимо есть больше калорийной пищи для поддержания положительного энергетического баланса. Продукты питания должны содержать достаточно витаминов, микроэлементов, минералов и антиоксидантов.

Для быстрого роста мышц следует кушать еду с большим количеством калорий, чем расходовать. Белок является строительным материалом для мышечной массы. После физических нагрузок можно выпить протеиновый коктейль.

Необходимо исключить из рациона вредные продукты:

Кондитерские изделия. В них много сахара.

Пища с большим количеством жира, которая жарится на масле.

Консервированные продукты. Лучше кушать свежие овощи и фрукты.

Для улучшения результата стоит отказаться от вредных привычек — принятия алкоголя и курения. Важно наличие здорового сна.

Как нарастить мышцы в домашних условиях? Всё очень просто. Главное — желание, мотивация, тренировки и правильное питание.

Противопоказания и ошибки питания для набора мышечной массы

Диета для увеличения мышц практически не имеет противопоказаний, так как нет жёстких ограничений в еде, которые могут пагубно сказаться на здоровье. Важно внимательно использовать диету людям со слабым сердцем, так как требуются сильные физические нагрузки для достижения положительного результата.

Также не желательно использовать диету, если уровень холестерина повышен. А здоровым людям важно проверять этот показатель. Перед применением стоит проконсультироваться со специалистом, диетологом.

Блок похожие статьи

Какие ошибки часто допускают люди в питании? Выделяют такие:

Только завтрак из белков.

Большое количество углеводов после тренировки.

Не использование протеиновых коктейлей.

Игнорирование ВСАА и глютамина.

В сутки выпивается мало воды.

Использование только комплексных аминокислот.

Завтрак должен быть многоступенчатым, чтобы можно было запустить все процессы для стимулирования аппетита. После тренировки не нужно сразу запихивать в себя фрукты и другие углеводы. Лучше покушать пищу, богатую на белок — мясо с гарниром.

Другие материалы по теме:

Сжигать жир? Легко! Лучшие жиросжигающие упражнения

Фитнес и девушки: выбор направления и тренировки

Как потратить больше калорий?

Упражнения для набора мышечной массы для девушек в домашних условиях

≡ 12 февраля 2017 · Рубрика: Для набора мышечной массы

Мышцы помогают нашему телу принимать определенные положения, совершать различные движения. Именно благодаря им мы можем передвигаться и поддерживать скелетный каркас. Внешний вид, сила, форма телосложения зачастую определяется именно состоянием мышечного корпуса. Для упругой кожи, красивого силуэта с отчетливо выделенной талией, модельных бедер необходимо нарастить мышечные массивы.

Какая нагрузка способствует набору мышечной массы?

Для набора мышечной массы необходимы постоянные тренировки. Появляется закономерный вопрос – какой вид спорта в большей степени способствует увеличению объемов мышц? Каких нагрузок стоит придерживаться девушке?

Если присмотреться к спортсменам легкоатлетам внимательно, то можно заметить следующие отличительные особенности:

Спринтеры бегуны имеют рельефный силуэт, хорошо развитые мышцы. Это связано со спецификой скоростной работы, где необходимо развивать большое мышечное усилие.
Марафонцы наоборот поджары и сухи, так как на длинных дистанциях мощные мышцы не нужны. Более того – они будут лишь мешать атлету пробежать большую дистанцию.

Поэтому выбирая вид спортивного занятия нужно определить цели, которые вы поставите перед собой:

Если цель избавиться от лишнего жира, то тренировочный процесс должен быть умеренной интенсивности, но длительный по времени.
Если телосложение худощавое и необходимо придать телу рельефность, то тренировки должны быть не более часа в день, но на пределе возможностей.

Важно понимать, что девушке набрать мышечную массу гораздо труднее, чем мужчине. У нее нет природной предрасположенности к этому.

В связи с этим кардионагрузки не подойдут. Такие виды как степ аэробика, танцы, прыжки со скакалкой могут быть только разминочным этапом, чтобы регулировать свой вес. Для набора мышечной массы подойдут занятия в спортивном зале на силовых тренажерах.

Растет мышца во время сна, а не во время нагрузок. Об этом расскажет любой тренер или профессиональный атлет. Крайне важно давать организму полноценный перерыв для восстановления и соблюдать режим спокойного сна. Поэтому оптимальный вариант режима тренировки для девушек – заниматься через день.

Упражнения должны быть рассчитаны на приобретение силы, а не на тренировку выносливости. Поэтому мышцы должны получать максимально интенсивную нагрузку для роста. Заниматься необходимо на переделе возможностей или около того.

Основные упражнения

Если до настоящего момента девушке не приходилось выполнять силовые упражнения, то начинать её будет весьма нелегко. В связи с этим дома можно выполнять следующие упражнения для набора мышечной массы, которые позволяет подготовить тело спортсменки к более серьезным нагрузкам в тренажерном зале:

Классические приседания с нагрузкой. В работу включаются: бицепс бедра, дельтовидные мышцы, квадрицепсы, косые мышцы живота, икры, мышцы спины и ягодиц.
Классическая становая тяга с умеренной нагрузкой. В работу включаются: бицепс бедра, предплечья, косые мышцы живота, мышцы спины, ягодичные.
Отжимания в различных положениях. В работу включаются: трицепсы, дельты, грудные, предплечья.

Эти упражнения задействуют большое количество мышц. Кроме всего прочего они способствуют развитию координации и стабилизации движений. Для полноценного освоения техники выполнения этих базовых движений потребуется определенный промежуток времени. Во время тренировок в домашних условиях есть возможность не только наработать технику выполнения упражнений, но и к моменту перехода в спортивный зал поднабрать форму.

Примерный план тренировки в тренажерном зале

День ног

Разминка в виде ходьбы или работы на велотренажере для разогрева в течение — 15 минут.
Общая разминка тела и суставов — 10 минут.
Приседания с утяжелением – 3 подхода по 10 раз.
Разгибания ног с утяжелением — 4 подхода по 15 раз.
Сгибания ног с утяжелением в положении лежа на спине — 4 подхода по 15 раз.
Подъёмы носков в тренажере или со свободным весом — 4 подхода по 10 раз.

День верха

Разминка в виде ходьбы или работе велотренажере для разогрева в течение — 15 минут.
Общая разминка тела и суставов — 10 минут.
Отжимания — 3 подхода на максимальное количество раз.
Жим штанги/гантелей стоя — 3 подхода по 10 раз.
Разводки гантелей в стороны стоя — 4 подхода по 15 раз.

Помимо соблюдения техники очень важным элементом является соблюдение режима. Это системная организация всего жизненного процесса, включающая в себя тренировки, питание и отдых. Важные структурные составляющие режимного распорядка дня — это:

Сбалансированная система тренировок.
Полноценный, сбалансированный отдых между тренировками.
Правильный режим питания.

Постановка правильной техники

Девушке, которая только начала осваивать в домашних условиях силовые тренировки, необходимо знать, что упражнение, выполненное с грамотной техникой, принесет гораздо больше пользы, чем упражнение, выполненное до отказа, но без соблюдения правильной техники.

В целом количество повторений, а, следовательно, и подходов напрямую будет зависеть от поставленных целей. В любом случае упражнения направленные на набор мышечной массы в домашних условиях для девушек обязаны включать в себя комплексные тренировки для всего тела в целом. Нужно включать в свой комплекс тренировок не только базовые упражнения, но и изолирующие на отдельные группы мышц. При этом систематизировать их необходимо так, чтобы число повторений не превышало 10 раз, а при увеличении рабочего веса — 6 раз.

Режим питания

Как не стараются новички набрать мышечную массу, с помощью одних лишь физических нагрузок это невозможно. Необходимо подключать в свой рацион питания много белка — так называемого «строительного материала». Его должно поступать достаточное количество вместе с продуктами питания.

Кроме того, важно понимать, что всему организму, а не только мышцам, просто необходимо пополнять запас энергии. Для этого необходимо употреблять углеводсодержащие продукты. К таким продуктам относятся:

Все крупы и злаковые.
Бобовые продукты питания (кроме того, они богаты соевым белком).
Натуральные овощные и фруктовые культуры.

Факты показывают, что идеальным весом для девушек является тот вес, при котором она чувствует себя полной жизненной энергии. Существует масса популярных таблиц для расчета идеального индекса тела, но не стоит слепо придерживаться их. Уже давно учеными выяснено, что у лиц женского пола с худым телосложением возможно наличие внутренней жировой прослойки, обволакивающей внутренние органы, о наличии которой обладательница таковой и не подозревает. Поэтому изменение режима питания в целом подразумевает под собой выполнение следующих целей:

Метаболические процессы в организме должны ускориться. Достигается этот процесс путем увеличения количества приемов пищи. Именно с этим связаны советы диетологов о частом, шестиразовом питании в процессе похудения, сжигания излишнего жира за счет ускоренного обмена веществ.
Увеличение поступления строительного материала для мышечных тканей в виде протеина. Поэтому важно добиться увеличения этой составляющей как в количественном, так и в процентном содержании рациона. Среднее количество его суточного поступления должно рассчитываться исходя из формулы – 2 г на килограмм веса.
Процесс обеспечения организма энергетическими запасами. С медицинской точки зрения углеводы не только являются поставщиком энергии, но и важнейшим компонентом для здорового и правильного обмена веществ, принимая участие во всех химических процессах. Поэтому пренебрежение ими или полная замена на белки не допустимо.

Девушке, которая собирается набрать мышечную массу, необходимо придерживаться следующего процентного соотношения в программе питания: 40-60 % углеводы; 25-35% белковые продукты; 15-25% жиры. Следует учитывать следующие особенности.

Увеличивается суточная норма потребления калорий. Для расчета используют формулу — вес, умноженный на 30+500.
Первую половину дня употребляют пищу богатую углеводами, а в вечернее время преобладает белковая пища. На ночь перед сном рекомендовано употреблять творог, обогащённый белком.
Организму необходимо достаточное количество потребляемой жидкости. В дни без тренировок достаточно полтора литра. В дни тренировок ее количество увеличивают в 2 раза.

Отдых и его связь с тренировками

Полноценный отдых обеспечит окончательный успех ваших начинаний как неотъемлемая его часть наравне с наличием правильного питания и физической нагрузки. Регенеративные изменения в мышечных тканях происходят только в процессе сна, именно этот период сопряжен с ростом мышечной ткани. Поэтому перед началом составления индивидуальной программы занятий необходимо заложить качественный и стабильный сон.

Еще одним обязательным условием является то, что нагрузка во время тренировок должна увеличиваться постепенно. При этом слишком легкие веса, выполняемые на большое число повторов, не дадут толчок для необходимых изменений в структуре мышц. Как только вы замечаете, что упражнение начинает даваться вам слишком легко, вам потребуется увеличить отягощение.

Тренировки дома для мужчин. Набор массы и силы

Многие из вас думают что тренируясь дома не возможно накачать приличные мышцы, так как считается что без тяжелых базовых упражнений (жим штанги лежа, приседания, становая тяга ) нельзя добиться более менее впечатляющих результатов. Если вы хотите заниматься пауэрлифтингом то это утверждение верно, но у нас другая цель, и поэтому набрать качественную массу и силу, тренируясь в домашних условиях вполне реально. Давайте посмотрим что нам для этого будет нужно и сколько это будет стоить.

И так, как минимум нам нужен турник, брусья и гантели, это обязательный инвентарь для занятий дома, который заменит вам зал и займет совсем не много места, что актуально для квартиры. Турники с брусьями бывают навесные и напольные, первые не нанесут ощутимого удара по вашему бюджету (1500-3000 руб), напольные подороже, но и по надежней (8000-15000 руб). Гантели берем наборные, чем больше вес тем лучше (ведь мы собираемся прогрессировать) но не менее 25 кг каждая. Стоимость гантелей довольно значительно разбегается в зависимости от моделей (свои, по 30 кг я купил за 4000 руб). Ну вот, в принципе, у нас есть необходимый минимум для того чтоб стать большим и сильным.

Теперь переходим непосредственно к самим тренировкам. Для начала мы будем заниматься по 4 тренировки в неделю. Перед тренировкой тщательно разминаемся и делаем 1-2 разминочных подхода с легким весом в каждом упражнении. После каждого упражнения делаем заминку.

День первый. Спина, бицепс

Подтягивание широким хватом 4 подходов по 10-15 раз. (если можете больше — цепляем утяжеление, если меньше — ставим стул и помогаем ногами)
Подтягивание обратным хватом 3 по 10-15 раз
Тяга гантели в наклоне одной рукой по 3 подхода на каждую руку 12-15 раз
Подъем гантелей на бицепс стоя 4 по 10-12 раз

День второй. Грудь, трицепс.

Отжимание от брусьев 5 подходов по 10-15 раз (если можете больше — цепляем утяжеление, если меньше — ставим стул и помогаем ногами)
Отжимания от пола 3 по 15-20 раз (можно между стульями или на гантелях для лучшей растяжки груди, так же на спину можно положить отягощение)
Разведение гантелей в стороны лежа 4 по 12-15 раз (лавку можно соорудить из двух стульев и доски)
Французский жим гантели из за головы сидя или лежа 4 по 12-15 раз (можно чередовать через неделю)

День третий. Отдых

День четвертый. Ноги

Приседания с гантелями 4 по 12-15 раз
Приседания на одной ноге 3 по 10-12 раз
Выпады с гантелями 3 по 12-15 раз для каждой ноги
Или приседания с гантелями в статодинамическом режиме по Селуянову (3- 4 серии заменят все упражнения выше)
Становая тяга с гантелями с акцентом на бицепс бедра 4 по 10-12 раз
Подъем на носки на одной ноге 4 подхода до отказа.

День пятый. Плечи

Подъем гантелей сидя вверх 4-5 по 10-15 раз
Разведения гантелей в стороны 4 по 10-15 раз
Подъем гантелей перед собой 3 по 10-15 раз

Стараемся в каждом подходе (кроме разминочных) добиваться жжения и мышечного отказа. Отдых между подходами 2-5 мин, по самочувствию, средняя длительность тренировки 1-1,5 часа. Так же не забываем что для роста мышц необходимо употреблять в пищу 1,5- 2 гр белка на 1 кг вашего веса в день, если не набираете его обычными продуктами, купите протеин и выпивайте коктейль после тренировки (протеиновый коктейль не заменяет натуральную пищу а лишь дополняет ее). Запомните, без правильного питания не будет роста.

Женский комплекс упражнений для дома на массу из 3-х разных недель

Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-09-02

Все статьи автора >

Цель плана: набора массы.

Задачи плана:

1. Рост мышечной массы
2. Увеличение ягодиц
3. Развитие силы мышц

Методы выполнения: раздельно, суперсеты

Продолжительность: около 4-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Данный комплекс состоит из 3-х недель, которые отличаются как по упражнениям (всего около 50 разных упражнений), так и по методу выполнения упражнений. Первая неделя самая простая. Она выполняется только раздельным методом.

Вторую неделю вы будете выполнять упражнения как раздельно, так и суперсетами. Ну а третья неделя вся состоит из суперсетов. После того, как вы пройдёте все 3 недели – начинайте сначала. И так этот план можно использовать примерно 4 месяца.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход становой тяги с гантелями , затем сразу без отдыха делаете один подход подъёма на носки с гантелей. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к жиму гантелей стоя.

Кроме этого, 2 раза в неделю вы будете тренировать ноги и ягодицы. Так что, думаю, что эта часть тела у вас увеличится особенно быстро. Что касается инвентаря, то он нужен довольно разнообразный, так как много разных упражнений:

Гантели разного веса. Желательно от 2 до 12 кг.
Штанга. Желательно 7 – 20 кг.
Скамья с регулируемой спинкой.
Стойки для штанги (не обязательно, но с ними удобнее).

Если есть домашний кардиотренажёр, то можно на нём разминаться 5 минут перед каждой тренировкой.

Как видите, тренировки не такие уж и сложные. Подойдут даже для новичков. Продолжительность каждой тренировки должна составлять примерно 60 – 80 минут. Отдых между подходами примерно 2 минуты. Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Но она может понадобиться только в некоторых базовых упражнениях. Например: приседания со штангой и жим лёжа.

Если у вас больше инвентаря, то вы можете разнообразить эти тренировки, воспользовавшись кнопкой «аналоги». После того, как вы наберёте достаточно мяса, можете попробовать план тоже из 3-х недель, но для рельефа. Удачи!

набор мышечной массы в домашних условиях

Краткая информация о тренировке

Главная цель: Нарастить мышечную массу
Тренировка Тип: Сплит
Уровень: для новичков
Дней в неделю: 3
Необходимое оборудование: гантели
Пол: Мужской и Женский

Всем известно, что без вложения денежных средств в любимое дело не возможно добиться успеха. Это очень актуально, особенно про посещение дорогостоящих тренажерных (фитнес) залов.

Нет денег купить домой тренажеры? Хозяин тренажерного зала ломит цены, а у тебя денег таких нет, но есть стремление? Тогда эта программа для тебя! НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДОМА С ГАНТЕЛЯМИ.

Программа построена на базовых упражнениях. Для выполнения необходимо, только разборные гантели и регулируемая скамья. Программа подходит как мужчинам так и женщинам стремящихся улучшить свою физическую форму и подготовить себя к пляжному сезону. Приведенной программы по набору мышечной массы в домашних условиях достаточно, чтобы изменить себя и повысить свою самооценку в глазах окружающих.

Программа тренировки

Подробная программа тренировка с гантелями на массу в домашних условиях. Главное правило — выбирайте вес гантелей таким, чтобы вы могли сделать НЕ БОЛЬШЕ количества повторов, которые указано в таблице. Т.е. если у вас остаются силы на 12 и более повторов, значит вес подобран неправильно.

к содержанию ↑

Понедельник – Грудь и Трицепс

Упражнения на грудные мыщцы	Подходы	Повторы
Жим гантелей от груди на наклонной скамье	4	12,10,10,8
Жим гантелей от груди на скамье	4	12,10,10,8
Сведение рук с гантелями лежа	3	12

Упражнения на трицепс	Подходы	Повторы
Французский жим с гантелями лежа	3	12
Отведение гантелей назад в наклоне	3	12
Трицепсовые жимы из-за головы, сидя	3	12

к содержанию ↑

Вторник – День отдыха

к содержанию ↑

Среда — Спина и Бицепс

Упражнения на спину	Подходы	Повторы
Тяга одной рукой в наклоне	5	12,10,10,8,6
Тяга двумя руками в наклоне	5	12,10,10,8,6
Пуловер	2	12,10

Упражнения на бицепс	Подходы	Повторы
Подъем на бицепс на наклонной скамье	3	10
Подъем на бицепс стоя	3	10
Молот со сведением на груди	3	10

к содержанию ↑

Четверг – День отдыха

к содержанию ↑

Пятница — Ноги и плечи

Упражнения на квадрицепсы	Подходы	Повторы
Выпады с гантелями	4	12,10,10,8
Подъемы на опору	3	12
Приседания	4	12,10,10,8

Упражнения для мышц задней поверхности бедра

Подходы

Повторы

Становая тяга на прямых ногах

12,10,10,8

Упражнения на икры	Подходы	Повторы
Подъем на носки с утяжелением	2	15,12
Подъем на носки стоя	2	12,10

Упражнения на плечи	Подходы	Повторы
Жим от груди гантелей стоя	4	12,10,10,8
Разведение гантелей стоя	3	12,10,10
Разведение гантелей в наклоне	3	12,10,10,
Шраги с гантелями	4	12,10,10,8

к содержанию ↑

Суббота, Воскресенье — дни отдыха

Комплекс упражнений для набора массы

В погоне за красивым и рельефным телом большинство начинающих спортсменов стремятся в короткие сроки набрать мышечную массу. Изначально они даже не понимают, как это правильно делать, поэтому совершают свои первые ошибки в сторону питания.

Опытные и спортивные люди прекрасно осознают тот факт, что нельзя заполучить крепкие мышцы за счет поедания жирной пищи. Тяжелая и калорийная еда не всегда содержит в себе важные для тела компоненты БЖУ, а иногда даже «убивает» остатки мышечных волокон.

Содержимое обзора:

Основные правила и рекомендации
Чтобы качественно набрать массу и стать шире, требуется выйти из своей зоны комфорта. Только четкий план питания, тренировок, постоянный контроль результатов и дисциплина позволит достичь желаемых результатов. Недостаточно посещать спортзал раз в неделю и сократить прием потребляемых калорий. Важно придерживаться определённому графику и действовать поэтапно.
Рассмотрим главные правила по набору мышечной массы в домашних условиях:
Зарядка. Первым делом не забываем о ежедневной зарядке, даже если этот день выделен на отдых.
Разминка. Перед каждым занятием выполняем 15 минутный разогрев организма, который позволит избежать травм, а также получить максимальный результат от спорта.
Усложняем упражнения постепенно. Если вы выделили себе 1.5 часа на полноценный спортивный комплекс, то обязательно его разделите.
15 минут — разминка.
15 минут – легкий сет из 2 тренировочных подходов. По сути, требуется уделять данное время на силовые нагрузки без вспомогательных утяжелителей.
1 час — основные упражнения.
Главное не победа, а участие. В нашем случае, важна не длительность занятия, а ее интенсивная нагрузка. Упорно выполняйте каждый присед или отжимания, не халтурьте и тогда можно забыть о 2-3 часовом «марафоне».
Заканчивайте тренировку также, как и начинали. Разомните суставы, поплавайте в бассейне или уделите 20 минут на беговую дорожку. Особенно разминка важна при мужском наборе массы, когда необходимо закрепить полученный результат.
Отдых. Основные спортивные нагрузки требуется совершать не более 4 раз в неделю, чтобы организм успевал отдохнуть и окрепнуть. Только полноценный отдых и крепкий сон позволит мышцам расти.
Вода. Не стоит забывать о водном балансе, иначе организму грозит обезвоживание. А также обратите внимание на питьевые спортивные добавки, которые позволят насытить вас и придать энергии.
Питание. Помним о правильном питании настоящего спортсмена, только худеющим рекомендуют урезать порции. Для набора массы важно соблюдать норму БЖУ, и исключать вредную пищу.
Рекомендации по питанию
Выше упоминалось важное правило о соблюдении плана питания. Рассмотрим данный пункт более внимательно, чтобы исключить ошибки.
Основной принцип приема еды для массы не изменился. Спортсменам и начинающим «качкам» важно употреблять в 3 раза больше пищи, чем среднестатистическому человеку. Но теперь мы полностью исключаем фаст-фуд, жир, масло и мучное, а увеличиваем количество сложных углеводов.
Только так организм сможет работать на полную мощность. Главное уделять внимание сложным углеводам в первой половине дня, а на второй следует потреблять больше белковой еде.
Рекомендуемые продукты до 13 часов дня:
Гречка, рис, макароны твердых сортов.
Картофель запеченный в кожуре без масла.
Отрубной хлеб.
На оставшуюся половину:
Куриные яйца в отварном виде.
Грудка куриная, говядина.
Нежирные сорта рыбы: форель, семга.
Творог с изюмом.
Закваска кисломолочная.
С нормами питания разобрались, значит переходим к физическим нагрузкам.
Базовые упражнения
Эффективность данных упражнений зависит от интенсивности тренировок и правильной техники выполнения. Комплекс упражнения для набора массы включает в себя несложные задания, позволяющие активировать несколько групп мышц.
Топ-8:
Подъем штанги к груди в наклоне.
Приседания с помощью пустой штанги.
Тяга румынская с прямыми конечностями.
Грудной жим штанги в положении лежа.
Подъем штанги к бицепсу в стоячем положении.
Подтягивание на турнике с утяжелителями.
Отжимания на полу или брусьях.
Жим штангового грифа стоя от груди.
Следует выполнять данный комплекс по несколько подходов, в качестве подготовки тела к следующему этапу. Новичку крайне сложно выдержать в спортзале более получаса, поэтому стоит начинать занятие именно с таких упражнений. Остальные 40-50 минут следует уделить кардио нагрузкам.
3-дневная программа
Первоначально требуется подобрать оптимальный режим тренировок для начинающих, включающий в себя базовые упражнения для набора мышечной массы. Стоит максимально четко составить план тренировок под свой жизненный и рабочий график. Важно, чтобы ничего не отвлекало от поставленной цели.
Обязательное требование спортивных тренировок – полноценный отдых «день через день».
Купив абонемент в спортзал первым шагом следует разогреть мускулатуру и растяжку в течение 20 минут. Количество повторений варьируется от выносливости, плана и природных данных.
Например, если у вас недостаток веса, то важно выделять больше времени питанию и силовым нагрузкам в 2-4 повтора. Кардио занятия сожгут и так недостающий жир.
Схема занятий:
Понедельник – тренируем верхнюю часть тела и руки.
Среда – ноги и плечевые части.
Пятница – спина и трицепс
Вторник, четверг, суббота и воскресенье – выходные. Но не забываем о ежедневных зарядках и полноценном питании.
Вводный и базовый период
Начинаем выполнять задания с вводного курса, то есть с минимальными повторениями и безопасными упражнениями. Длительность периода составляет не менее 3 месяцев, за которые требуется адаптировать организм к серьезным нагрузкам. Желательно доверить свое тело профессиональному тренеру.

Приседы со штангой – 3 повтора по 12 приседаний.
Тяга становая с прямыми конечностями – 3×12.
Упражнение на пресс со скручиваниями – максимально.
Подъем штанги на спине — 3×12.
Отжимания и приседания – 3×15.
Армейский жим штанги – 3×12.
Базовый период длится гораздо дольше, но требования почти не изменяются. Отдых, питание и разминка – в приоритете. Рассмотрим лучшие упражнения для набора массы с количеством повторений и повторов.
Приседы со штангой – 3 повтора по 12 приседаний.
Тяга становая с прямыми конечностями – 3×12.
Тяга грифа к груди – 3×12.
Упражнение на пресс – максимально.
Любое упражнение на бицепс и трицепс – 3×15.
Подъем штанги в положении лежа — 3×12.
Отжимания и приседания – 3×15.
Армейский жим штанги – 3×12
В последний день недели рекомендуется увеличивать количество заданий, но снижать повторы. Во избежание неправильного выполнения техники, необходимо нанять тренера или заранее изучить видео и фото упражнения для набора массы.
Фото комплекса упражнений для набора массы

Также рекомендуем просмотреть:
Пожалуйста, сделайте репост
Просмотров: 111