Упражнение пресс книжка – какие можно делать на пресс-книжке, для наклона и прямой, скручивания, как сделать своими руками доску

Упражнение книжка. Изучаем все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! И сегодня на повестке дня упражнение книжка. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Упражнение книжка. Что, к чему и почему?

На днях мы окинули взглядом пантеон технических заметок и поняли, что у нас давно не было “прессных” статей. Не в смысле тех, которые пресны, без огонька, а связанных с упражнениями на пресс. Посему было решено взять такую тему и поговорить про упражнение книжка. Наверняка вам оно знакомо не понаслышке, и сегодня мы разберем его во всех подробностях. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку пресса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – подвздошно-поясничная;
• синергисты – напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая, портняжная, длинная/короткая приводящие;
• стабилизаторы – прямая и косые мышцы живота;
• динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение книжка, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц кора;
• развитие силы и укрепление мелких вспомогательных мышц, синергистов;
• прорисовка рельефа, формирование 6 кубиков;
• относительная подтяжка мышц бедер;
• профилактика травм поясничного отдела спины.

Техника выполнения

Упражнение книжка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Сядьте на край скамейки. Вытяните прямые ноги вперед под углом 45 градусов, а руками держитесь за скамью. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните обе ноги максимально близко к корпусу. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в конечной точке траектории. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении (сидя вдоль скамьи) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения книжка существует несколько его вариаций:

• с фитболом между коленей;
• из позиции на полу.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не используйте инерцию, не раскачивайтесь корпусом;
• занимайте положение на самом краю скамьи, но так, чтобы оно было устойчивое;
• медленно и подконтрольно вытягивайте ноги вперед и быстро, взрывно подтягивайте их к себе;
• в конечной точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте мышцы пресса;
• по мере прогресса используйте дополнительное отягощение, например, гантель между ступнями;
• техника дыхания: выдох – при приведении ног к корпусу, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/18-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение книжка эффективное для пресса?

Данные пользовательских оценок упражнения на портале bodybuilding.com составляют 7,1/10 балла. Это достаточно хороший показатель, что говорит о достаточной популярности и эффективности книжки.

Как накачать пресс дома

Зачем качать пресс в зале, если это можно спокойно сделать дома? Да, не все упражнения будут вам доступны ввиду отсутствия тренажеров, но пресс – это такая мышечная группа, которая не особо нуждается в зальных “покачалках”. Предлагаем вашему вниманию исключительно домашнюю программу тренировок на пресс. Вот ее схема:

• продолжительность: 3 месяца
• количество тренировок в неделю – две, понедельник/пятница или вторник/суббота;
• количество сетов/повторений: 5х25;
• отдых м/у сетами и подходами:  90 сек;
• упражнения: складной нож, прямая планка (5х60 сек), велосипед, обратная планка (5х60 сек), упражнение книжка.

Используйте эту ПТ, и четкий пресс вам гарантирован (но это не точно :)). Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение в техническом разделе сайта. Сегодня разбирали упражнение книжка. Обязательно “вкусите” его на своей ближайшей тренировке и составьте свое мнение о нем. На сим все. Спасибо, что были с нами. До скорых встреч!

PS: а вы качаете пресс дома или в гостях зале?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Упражнение книжка на пресс: техника выполнения, видео

Многие стремятся иметь подкачанный пресс и стройную талию. В этом эффективно помогает упражнение на пресс «книжка». С его помощью прорабатываются мышцы живота, которые в итоге подтягиваются и становятся крепче. В результате получается рельефный пресс, уходят ненавистные жиры из проблемной зоны поясницы и талии.

Техника выполнения

Не только новички в спорте, но и опытные мастера используют данное упражнение на поддержание пресса и брюшных мышц в тонусе. Техника проведения упражнения «книжка» имеет свои особенности:

• Первоначальное положение – ноги полностью прямые, человек лежит на спине. Руки располагают или за головой, или ладони упираются в мат, локти при этом немного согнуты.
• При выдохе необходимо поднять корпус с руками и прямыми ногами одновременно вверх. Это упражнение напоминает закрывание книжки. На вдохе корпус возвращается в первоначальное положение.
• Для новичков достаточно в день 3-4 подхода по 10 раз. Далее задача усложняется до 20-30 сгибов в подходе.

Инструкция по выполнению упражнения «книжка» (видео)

Как правильно делать классическое упражнение «книжка», чтобы оно действительно укрепило мышцы живота и поясницы, узнаем из видеоролика.

Сложный вариант «книжки»

Упражнение на укрепление пресса может выполняться по сложной или более облегченной методике. Вариант усложненный выполняется из положения, лежа на мате, когда осуществляют полный подъем ступней и всего корпуса. В одно время отрывают от пола ноги и торс, как бы пытаясь дотянуться лбом до коленей. Нижние конечности, а также руки сведены вместе и полностью распрямлены. Затем возвращаются в исходную позу.

Облегченный вариант «книжки»

Немного проще делать «книжку» из положения сидя. Для этого берут скамью, обычный стул без спинки или прочную лавку из дерева. Торс слегка наклоняют назад, затем снизу скамейку обхватывают плотно руками, ноги при этом стоят на полу или мате, согнутые в коленях. Одновременно подгибают коленки к груди и поднимают корпус. Движение проводят для накачивания мышц живота без поддержки руками.

Советы по правильному выполнению

1. При использовании такого простого, но действенного упражнения на мышцы пресса важно напрягать исключительно все мышцы живота, а не сами ноги, спину и руки.
2. Чтобы мышцы пресса больше напрягались, не следует несколько секунд, т. е. сразу, опускать руки и ступни на пол.
3. Для увеличения эффективности упражнения пользуются гантелями, которые надевают на ноги или берут в руки.

Неточности при выполнении «книжки»

Существует ряд ошибок, которые приводят к уменьшению эффекта от применения «книжки»:

• Не надо сгибать ноги при подымании. Они остаются всегда выпрямленными.
• Эффективность от тренировок снижается, если при поднимании торса и всех конечностей округлять хоть немного спину. Она должна оставаться всегда выпрямленной.
• Резко принимать назад исходное положение нежелательно. Плавный подъем должен завершаться и медленным переходом в первоначальную позу.
• Быстрый темп тренировки не принесет большого эффекта. Лучше прорабатывать мышечные ткани неспешно.

Упражнение «книжка»: различные техники (видео)

Упражнение «книжка» можно выполнять разными способами. Как еще эффективно накачать пресс в домашних условиях, узнаем из видеоролика.

Делать «книжку» можно, попеременно поднимая ноги. Как это делать правильно, чтобы поддержать и накачать пресс, узнаем из видео.

Упражнение «книжка» – эффективный спортивный метод накачать пресс и укрепить дряблые и растянутые мышцы живота, а также поясницы. Оно показано не только новичкам, но и продвинутым спортсменам. Упражнение не требует использования тренажеров и удобно выполняется в домашних условиях.

Упражнение складка: как научиться делать упражнение для пресса

В фитнесе упражнение складка считается одновременно одним из самых простых и невероятно сложных движений. Оно доступно даже для новичков, но для получения полного эффекта необходим высокий уровень физической подготовки. Также складка на пресс – единственное упражнение, которое задействует всю абдоминальную зону одновременно.

Какие мышцы работают в упражнении складка

Упражнение складочка задействует все мышцы пресса. Если другие движения направлены на проработку определенной зоны, то это упражнение имеет универсальный характер.

Основное воздействие при выполнении упражнения складка ложится на:

Также частично в работу вовлекаются ягодичные, мышцы бедер и таза, но их задействование считается второстепенным.

Важно учитывать, что складочка на пресс одинаково нагружает нижний и верхний пресс. Несмотря на то, что он представляет собой единую область – прямую мышцу живота, в этом движении работают все нервные окончания (как с нижней, так и с верхней части). Это делает движение одним из самых полезных для проработки всей мышечной группы.

Плюсы и минусы упражнения складочка

Основные преимущества упражнения складочка на пресс:

• Прорабатывает всю область пресса.
• Имеет несколько разных техник выполнения и вариантов сложности для атлетов с разным уровнем подготовки.
• Выполняется в любом месте, не требует дополнительный инвентарь.
• Предотвращает появление паховых и пупочных грыж.
• Нормализует осанку за счет повышения тонуса мышц кора.

Недостатков всего два – сложность выполнения (касается некоторых вариантов) и требование идеально соблюдать технику. Без её освоения эффективность движения будет существенно снижаться.

Техника упражнения складка на пресс лежа на полу

Существует много способов, чтобы делать складочку. Даже упражнение «книжка», фактически относится к однотипным движениям, хотя выполняется в положении сидя.

Для пресса складка на полу считается классическим вариантом. Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Ноги вместе, руки сведены и вытянуты выше головы.
2. Начинайте медленно поднимать ноги, стараясь занести их как можно выше (не сгибая).
3. Одновременно с движение ног выполняйте скручивание, отрывая лопатки от пола. Руки сведите вместе и тянитесь ими к носкам.
4. Сделайте минимальную паузу в верхней точке и вернитесь в исходную позицию, не расслабляя мышцы пресса.

Чем ближе вы сможете подвести руки к ногам, то есть сложится, тем выше будет польза. Новичкам, которым сложно выполнять полную версию, рекомендуется ограничиться частичной амплитудой (только если не нарушается техника), постепенно переходя к полноценному выполнению движения.

3 подводящих упражнения

Любое движение, в котором выполняется одновременное приведение корпуса и ног считается складкой. Тем не менее, существует несколько вариантов, которые отличаются сложностью и техническими особенностями.

1. Подводящая складка (двустороннее скручивание)

Это упрощенная техника предназначена для того, чтобы научиться делать складку верно. За счет снижения угла изгиба в тазобедренном суставе и сгибания колен нагрузка на пресс немного снижается, что позволяет делать упражнение даже при низком уровне физической подготовки.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Руки за голову, ноги сведены вместе (в начальной позиции находятся на весу и не ставятся на пол до окончания сета).
2. Начинайте поднимать корпус, отрывая лопатки от пола. Старайтесь поднять его как можно выше, но только с сохранением прямой спины.
3. Одновременно с движением корпуса сгибайте ноги в коленях и подводите бедра как можно ближе к груди.
4. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

В точке максимального складывания важно делать мощный выдох. Это способствует лучшему скручиванию живота.

2. Частичная складка или «дотягивание»

Промежуточный этап между простыми техниками и обыкновенной (сложной) версией.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Поднимите ноги вверх, слегка согнув в коленях. Руки лежат на полу, выше головы.
2. Начинайте выполнять скручивание и отрывайте лопатки от пола. Руки выставите вперед и пытайтесь дотянуться ими до носков.
3. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в начальную позицию, не расслабляя пресс (лопатки лучше не опускать на пол полностью, это повысит эффективность).

В этом движении необходимо немного круглить спину (как при обычных скручиваниях), иначе его не получится выполнить анатомически правильно.

3. Складка на скамье

Этот вариант также называется «книжка». Это упражнение складка с ногами на весу, которое делается на скамье.

Техника выполнения:

1. Садитесь на скамью (желательно поперек лавки). Крепко держитесь руками за низ скамейки. Ноги выставите вперед так, чтобы они постоянно находились на весу (с минимальным изгибом в коленях). Корпус отклонен назад.
2. Начинайте одновременно выравнивать корпус, подавая его вперед. Ноги сгибайте в коленях и подводите бедра к грудной клетке.

В этом варианте не нужно делать паузу, главное выполнять каждое повторение в умеренном темпе и подконтрольно.

Частые ошибки

Самые популярные ошибки:

• Отсутствие концентрации на мышцах пресса – нагрузку «забирают» другие мышцы, делая движение неэффективным.
• Попытка сложиться сильнее за счет кругления спины – такой вариант скорее приведет к травмам, чем улучшению нагрузки на пресс. Кругление должно быть минимальным и анатомически правильным (только при выполнении на полу).
• Отсутствие выдоха в момент сведения ног и корпуса – правильный выдох является ключевым моментом. Без него сложиться будет практически невозможно.
• Активное движение руками и ногами – при выполнении руки и ноги находятся неподвижными. Основное движение достигается за счет мышц пресса.

Упражнение складка в видео формате

А также читайте, как делать упражнение велосипед →

Пять упражнений на пресс для осиной талии

Лиана Хазиахметова

Моя сила в прессе. Это центр тяжести и источник истинной мощи
Брюс Ли

Из всех отлично развитых частей тела Брюса Ли самым поразительным был, пожалуй, его пресс. Актер обладал осиной талией, идеально прорисованными мышцами живота, а также отчетливыми и рельефными зубчатыми и межреберными мышцами. В книге «Правила тренировок Брюса Ли» есть описание комплекса упражнений, который помог великому мастеру добиться такого результата.

1. Подъем корпуса

Правила тренировок Брюса Ли

Вариант выполнения, который предпочитал Брюс Ли, направлен на развитие мышц верхней части живота и межреберных мышц. Он считал, что максимальной эффективности от этого движения можно добиться, только если выполнять много повторений (15–20 раз за один подход). Для этого упражнения можно использовать специальную наклонную или скамью для пресса. Делая как Ли, вы должны лечь на скамью, закрепив ступни ремнем, чуть согнуть колени, а затем скрутить верхнюю часть туловища вверх и вперед, пока ваша грудь не упрется в колени. Удерживайте это положение одну-две секунды, затем медленно опустите спину в исходную позицию. Ли при этом держал руки за шеей и сидя дотягивался левым локтем до правого колена и на следующем наклоне — правым локтем до левого колена. Он считал, что это скручивание повышает эффективность простого поднятия корпуса.

2. Подъем ног

Подъем ног, как считал Ли, хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса. Ложитесь на спину на скамью, ухватившись за вертикальные стойки тренажера. Поднимайте ноги на 45 см выше параллельной линии, затем опускайте их медленно в исходное положение. Делая это упражнение на скамье, Ли получал преимущество с самого начала, поднимая ноги высоко над полом, что обеспечивало больший диапазон движения. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Ли также выполнял его, повиснув на перекладине для подтягиваний. Он поднимал выпрямленные ноги до положения 90 градусов к корпусу, затем медленно опускал вниз. В дополнение он иногда на последнем подъеме делал ногами вертикальные «ножницы».

3. Повороты корпуса в наклоне

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Ли предпочитал последнее, полагая, что так легче обеспечить полный диапазон движения. Он включал повороты в свой комплекс, чтобы разрабатывать косые мышцы живота, так называемый «спасательный круг», и иметь твердую и крепкую талию. Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги выпрямлены, ступни на ширине плеч. Положите палку или пустой гриф на плечи, наклонитесь вперед, насколько вам комфортно. Из этого положения поворачивайтесь от пояса (таз остается неподвижным) и старайтесь дотянуться левым концом палки до правой ступни. Затем сразу же распрямляйтесь и повторяйте упражнение, на этот раз стремясь дотронуться правым концом палки до левой ступни. Ли настаивал, что это движение требует минимум 50 повторений.

4. «Лягушка» (подъем колен в висе)

Это упражнение растягивает и формирует линию талии и в то же время помогает избавиться от лишних сантиметров в нижней части живота. Для выполнения этого движения просто повисните на перекладине для подтягиваний и поднимайте колени к груди. Делайте по 15–20 повторений. Это простое, но эффективное упражнение творит чудеса с больной спиной.

5. Наклоны в стороны

Как и повороты корпуса, наклоны работают прежде всего на косые мышцы живота. Встаньте, широко расставив ноги, руки положите на пояс, в одной руке держите гантель. Наклоняйте верхнюю часть туловища в ту сторону, где вы держите гантель, пока рука не окажется на уровне коленного сустава. Следите за тем, чтобы ноги не сгибались. Затем медленно вернитесь в исходное положение, чуть отклонившись в другую сторону за линию, перпендикулярную полу. Во время движения локоть руки с гантелью и колени держите прямо. Выполнив два-четыре подхода по 15–20 повторений в одну сторону, переложите гантель в другую руку и повторите. Ли также указывал, что наклон надо делать на выдохе, а распрямляться — на вдохе.

Больше упражнений на разные части тела, а также комплексы тренировок — в книге «Правила тренировок Брюса Ли»

Обложка поста: pixabay.com

Упражнение книжка на пресс

Самими сложными считаются комплексные упражнения на пресс, прорабатывающие не отдельные группы мышц, а всю брюшную область в целом. Об одном из них расскажем в этой статье.

Скорее всего, сделать с первого раза упражнение книжка на пресс получится не у всех.

Следует отметить, что данное упражнение подойдет опытным спортсменам, уже имеющим крепкие мышцы пресса.

Техника

Правильность выполнения данного упражнения напрямую зависит от работы ваших брюшных мышц. Упражнение книжка на пресс помогает проработать всю прямую мышцу живота. Рассмотрим ошибки, которые чаще всего допускают новички при выполнении:

• Сгибание ног. При подъеме конечности должны оставаться прямыми;
• Округление спины. Подъем корпуса и ног одновременно – задача не из простых, но сутулясь, вы значительно снижаете эффективность движений;
• Слишком быстрое выполнение. Ускоряя темп, вы сделаете больше повторений, но эффекта от них не будет;
• Резкое возвращение в исходное положение. Достигнув верхней точки, многие буквально падают на пол. Постарайтесь вернуться в начальное положение также плавно, как и при подъеме.

Для начала попробуйте выполнить упражнение книжка на пресс 10-12 раз. Постепенно увеличивайте количество подходов до 4-5. На более продвинутом уровне для увеличения нагрузки на мышцы пресса можно использовать отягощения, взяв в руки гантель.

Виды

Выполнять упражнение книжка на пресс можно в двух вариациях – лежа на коврике или из положения сидя. Рассмотри оба варианта выполнения:

Облегченный вариант

Подъемы ног из положения сидя выполнять немного проще. Для этого вам понадобиться скамья, лавка или стул без спинки. Сядьте, слегка наклонив корпус назад, руками обхватите скамью снизу, а ноги слегка согните в коленях и поставьте на пол. Затем одновременно поднимите корпус и подогните колени как можно ближе к груди, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не помогать себе руками: движение должно осуществляться только за счет работы пресса.

Сложный вариант

Более сложная вариация упражнения книжка на пресс – полный подъем корпуса и ног из положения лежа. Лягте на пол, руки вытяните над головой. Одновременно отрывайте от поверхности корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Верхние и нижние конечности при этом выпрямлены и сведены вместе. Затем вернитесь в исходное положение и повторите действия еще несколько раз.

В следующем видео продемонстрирована техника выполнения упражнения «книжка» усложненного типа:

Для еще большего усложнения упражнения книжка на пресс при возвращении в начальную точку можно не опускать корпус и ноги до конца, а зависнуть на несколько секунд над полом, после чего вновь начать скрутку.

Книжка на скамье | | Strong life

Книжка на скамье

Книжка на скамье— это очень эффективное комплексное упражнение для верхнего и нижнего пресса, вдобавок присутствует статическая нагрузка. Упражнение книжка можно выполнять не только в домашних условиях, но и на работе в офисе, конечно для большей нагрузки и подстраховки понадобится горизонтальная скамья, которая есть в тренажёрном зале. Несмотря на эффективность упражнения книжка, в нём легко ошибиться, что и делают девушки, желающие получить красивый пресс вместе с мужчинами, качающими кубики. Нужно знать, как выполнять его правильно чтобы в не выключался из работы нижний пресс.

Исходное положение

1. Для начинающих: сядьте с краю скамьи, руки отведите назад и возьмите за края скамьи. Туловище немного наклонено назад, выпрямленные ноги находятся на весу Живот втянут.
2. Для продвинутых атлетов: сядьте посередине скамьи, руки отведите назад и возьмитесь за края скамьи, туловище опустите практически до горизонтального положения. Отличие от первого варианта заключается в том, что угол отклонения корпуса будет больше, а помощь себе руками будет меньше, значит нагрузка увеличится.

Техника выполнения упражнения книжка на скамье

Вместе с выдохом согните ноги в коленях до вертикального положения и скрутитесь корпусом, образно говоря с помощью колен и пресса сложите книжку. Желательно задерживаться на 1 секунду в нижней точке для увеличения нагрузки. Вместе со вдохом выпрямите ноги в коленях и верните корпус в исходное положение.

Советы

• Чем дальше отведёте части тела друг от друга в упражнении книжка, тем больше нагрузка. Старайтесь регулировать её самостоятельно по мере вашего роста.
• Повысьте сложность с помощью грузиков на щиколотки.
• Для правильного выполнения упражнения обязательно поднимайте колени вертикально, так будет работать нижний пресс.
• Как и во всех скручиваниях для наиболее эффективной прокачки держите мышцы пресса скрученными.

Ошибки

• Опускание ног ниже горизонтального положения.
• Частичный подъём ног автоматически включает в работу только подвздошную мышцу, исключая нижний пресс.
• Прямое положение корпуса.

Ezon 2018-08-06T18:39:25+00:00

Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Упражнение стойка и книжка для пресса

Упражнение стойка в современном мире является очень распространенным и актуальным. Многие женщины и мужчины мечтают о красивом теле с плоским животом и подтянутыми бедрами. Для достижения данной мечты зачастую используется множество упражнений и диет, выполнение которых иногда не помогает в достижении желаемого эффекта. Применение и правильное выполнение упражнения стойка позволит подтянуть живот и укрепить основные группы мышц.

Особенно актуальным для большинства людей является желание накачать мышцы живота, выполняя разные физические нагрузки, такие как упражнение книжка, велосипед, наклоны и другие. Основными упражнениями для пресса являются разновидности скручиваний и подъем ног. Бесспорно, они будут действенными, если правильно и последовательно их применять. Но для многих эти упражнения кажутся изнурительными, долгими, поскольку необходимо выполнить несколько подходов. И в этот момент возникает целый список сложностей, начиная с мысли о трудностях посещения тренажерного зала до неудобств занятий в домашних условиях.

Сравнение самых распространенных упражнений для пресса

Выделив самые популярные виды упражнений на пресс, проведем их сравнительную характеристику. А именно, представим основные требования, которые необходимо выполнять для получения желаемого эффекта.

Показатель	Упражнение стойка	Простое скручивание	Подъем ног
Сколько времени уходит на выполнение упражнения	до 1 минуты	до 3 минут	до 4 минут
Необходимость в разминке	желательна	да	да
Необходимые подходы	от 3 до 6	до 20 повторений в 3-4 подхода	до 20 повторений в 3-4 подхода
Какие мышцы работают	Дельтовидные мышцы, поясничные, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер, внутренние мышцы пресса	Прямые и косые мышцы живота	Мышцы нижнего пресса
Противопоказания	Грыжи позвоночника, травмы позвоночника, проблемы с суставами	Заболевания сердечно-сосудистой системы, заболевания органов дыхания, почек, пищеварительного тракта

Рекомендации по упражнению

Планка относится к статическим упражнениям, поскольку под ее воздействием мышцы напрягаются, а не сокращаются. Статическое упражнение для пресса требует особого внимания к его выполнению. Базовая позиция стойки предусматривает, что человек занимает упор лежа и при этом опирается на локти и носки стоп. Важно в этот момент сохранить в напряжении ноги, что позволит понизить нагрузку на поясницу. На выдохе необходимо подтянуть живот и на протяжении всего упражнения сохранить его в таком состоянии.

Для начинающих выполнение данного упражнения необходимо регулировать согласно самочувствию. Если занять базовую позицию и удерживать ее сложно, нужно к ней готовиться постепенно. Подготовка к полноценной стойке предусматривает занятие базовой позиции, после чего необходимо опереться на колени. Важно поочередно приподнимая одно из колен выравнивать сначала одну ногу, а затем другую. Чередуя таким образом упор на ногах, важно все время ровно удерживать корпус. Это позволит натренировать свое тело и через время использовать более сложный вид упражнения.

Виды упражнения

Стойка с вытянутыми руками

Представьте, что хотите отжаться, занимаете исходную позицию и фиксируете такое положение тела. Важно что бы каждая рука находилась напротив своего плеча. Тело напряжено и выпрямлено.

Боковая планка

Такое упражнение является более сложным для выполнения и при этом более эффективным. Необходимо лечь на бок и опираясь на одну ладонь поднять свое тело так, чтобы ноги и спина были ровными. Другая ладонь поднята вверх. Возможно также выполнение обозначенного упражнения на локте, важным моментом является расположение руки под плечом в обоих случаях.

Планка с поднятой рукой/ногой

Возможно усложнение базовой планки с помощью уменьшения точек опоры. Необходимо встать в базовую позицию, после этого поднять вытянутую вверх руку/ногу и закрепить данное положение. Простояв в стойке некоторое время, необходимо передохнуть и повторить проделанное упражнение для другой руки/ноги. Начинать усложнения лучше с ног, поскольку это будет легче для выполнения.

Перевернутая стойка

Такой вид упражнения делается в следующей последовательности: садитесь на пол, упираетесь ладонями в пол и приподнимаете таз с одновременным выпрямлением локтей. Очень важно в этот момент выровнять корпус.

Используя любой из представленных видов упражнений на пресс, следует контролировать время его проведения.

Если данная методика используется впервые, необходимо зафиксироваться в стойке на 15 секунд и сделать еще 2 подхода. Опираясь на собственное самочувствие, можно усложнять такую тренировку, продлевая время в планке до 30 или 60 секунд и количество подходов.

Упражнение стойка на локтях очень популярное, поскольку является эффективным способом подтянуть живот и иметь стройную фигуру. Данное упражнение можно сравнить с комплексом занятий, таких как книжка на пресс, скручивания, подъем ног и другие. Все они предполагают сокращение мышц и устранение нежелательных форм. При этом стойка может применяться вместо зарядки по утрам, что взбодрит, сохранит время и приблизит тело к вашему идеалу.