Спортивные упражнения это – Материал по физкультуре (старшая группа) по теме: Консультация “Планирование и проведение спортивных упражнений”

Каждое упражнение выполняется три раза по 8-12 повторений.

• Проработка груди: жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье; разведение рук со скамьи с гантелями, отжимания на брусьях.
• Упражнения на плечевой пояс: жим штанги стоя, тяга узким хватом штанги к подбородку и разведение рук гантелями стоя.
• Нагрузка мышц спины: гиперэкстензия, становая тяга, подтягивания.
• Пресс: подъем ног в висе на турнике, скручивания, сгибания туловища на наклонной скамье.
• Бедра: выпады, сгибания ног в тренажере, приседания с весами, жим ногами, подъем на носки, стоя со штангой.

Развитие гибкости

Если исключать из своей тренировки спортивные упражнения на растяжку, то со временем увеличивается опасность получения травм при любом виде физической нагрузке. Вот несколько примеров упражнений на развитие гибкости мышц.

• Ноги на ширине плеч, прямые руки подняты над головой. Необходимо в таком положении наклонить сначала влево корпус, затем вправо. Руки опустить, сделать очередной вдох, подняв их вверх, и повторить упражнение, наклоняя корпус вперед до параллели с полом.
• Поставить ноги чуть шире плеч и опустить корпус вниз, при этом стараясь дотронуться до пола руками, а затем локтями. После некоторой временной задержки медленно вернуться в исходное положение. Затем повторить упражнение к каждой ноге.

Детские спортивные упражнения: утренняя зарядка

Создать хорошее настроение и зарядить ребенка позитивной энергией на целый день помогают утренние физические упражнения. Заинтересовать малыша начать свой день с зарядки – обязанность родителей. Чтобы спортивные упражнения для детей были в радость, лучше всей семьей под веселую музыку ежедневно выполнять несложный комплекс.

Начинается зарядка с минутной ходьбы на месте. После чего следует сделать вдох-выдох, поднять руки над головой и медленно через стороны опустить их. Выполнить приседания 10 раз; наклоны корпуса вперед, назад, по сторонам и отжимания от пола 3-5 раз. Теперь необходимо восстановить дыхание секунд 30 и приступить к махам руками, ногами, прыжкам на месте. Завершается гимнастика минутным бегом по кругу и медленной ходьбой.

Преимущества спортивных тренировок

• Нормализация веса.
• Стимуляция кровообращения, обеспечивающая интенсивность обменных процессов.
• Выработка ценных качеств характера: смелость, решительность, трудолюбие и настойчивость.
• Совершенствование дыхательной и сердечно-сосудистой деятельности.
• Укрепление мышечного корсета и исправление искривлений позвоночного столба.
• Развитие гибкости связок, суставов.
• Привитие дисциплины.

Физические упражнения — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Физические упражнения — элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития.

Физические упражнения сформировались на основе движений и действий, заимствованных из трудовой, бытовой, военной деятельности человека (бег, ходьба, прыжки, метания, поднятие тяжестей, плавание и др.) и организационно-методически оформились в виде гимнастики, лёгкой и тяжёлой атлетики, подвижных и спортивных игр, спортивного туризма и т. п. Различные сочетания и системы физических упражнений составляют содержание видов спорта, входят в программы физического воспитания в различных учебных заведениях.

Для каждого упражнения мышцы определяются как активные или статичные. Активными (или главными) считаются мышцы, сокращающиеся и приводящие в движение определённую структуру тела. Статичными являются те, которые либо помогают сокращению, либо, начав двигаться, делают устойчивыми первичную или вторичную структуру, что способствует движению.

Существует большое количество вариантов выполнения тех или иных физических упражнений — для любого из них всегда найдётся много различных способов поменять стимулирующую мышцу (путём изменения захвата, положения стоп, смены скорости движения и т. д.).

Выбор специальных упражнений, их интенсивность (применяемый вес, когда они используются), объём (количество подходов и повторений), продолжительность и периодичность (количество занятий в неделю) определяются исходя из индивидуальных возможностей и целей человека. Самым лучшим и наиболее эффективным способом определиться с этим — обратиться за консультацией к специалисту по фитнесу (общему оздоровлению, силовым упражнениям) и получить индивидуальную программу и рекомендации, которые будут учитывать индивидуальные потребности и возможности.

• Силовые упражнения — такие как подъём штанги, подтягивания — направлены на увеличение мышечной массы и придания большей силы мышцам
• Кардиоупражнения — например, прыжки на месте, плавание — полезны для сердца, улучшают выносливость и снижают массу тела.
• Упражнения на растяжку мышц — направлены на улучшение гибкости тела.

• Аэробная тренировка — тренировка с относительно высоким числом повторений, движений направлена на улучшение выносливости.
• Анаэробная тренировка — тренировка с относительно большим отягощением, направлена на развитие силы и скорости.
• Интервальные тренировки — тренировка с относительно высоким числом повторений, движений в которой сочетаются относительно низкий уровень интенсивности с короткой по времени и взрывной работой относительно высокой интенсивности в рамках заранее запланированных для этого интервалах.

• Маноккиа П. Анатомия упражнений: Тренер и помощник в ваших занятиях / Anatomy of Exercise. М.: Эксмо, 2009. — ISBN 978-5-699-30200-0.

💪Базовые спортивные упражнения🥇

Тренировка мышц спины

В этой статье я хочу рассказать вам о том из каких же мышц состоит спина и как их нужно тренировать. Сейчас можно найти множество различных источников информации. И в них во всех расскажут о правильной тренировке мышц спины. Очень часто вся эта информация довольно противоречива.

Это не означает, что где-то хорошая техника, а где-то плохая. Нужно просто подобрать правильную именно для себя! Говоря о соревнованиях в бодибилдинге, нельзя не сказать о том, что хорошо прокаченная спина является одним из решающих факторов, когда речь идёт о выборе победителя. Конечно, нельзя забывать и о других группах мышц. Но мышцы спины придают особый вид бодибилдеру.

Если же вы не хотите заниматься бодибилдингом профессионально, вам все ровно необходимо уделять спине особое внимание, кроме того, это позволит избавиться от различных болей в позвоночнике и пояснице, сделает вашу фигуру более красивой. Эти мышцы представляют собой плотный слой. Спортсмены всеми доступными способами пытаются придать рельеф этим мышцам, нарастить их объём, используя для этого специальные упражнения и различные диеты.

Тренировка мышц спины. Из каких же мышц состоит спина

1. Широчайшая мышца. Занимает почти всю нижнюю часть спины. Атлетическая фигура в основном зависит от того, как развита именно эта мышца. Чтобы максимально нагрузить широчайшую, необходимо использовать упражнения, в которых ширина хвата будет довольно большой. Это могут быть подтягивания с использованием широкого хвата или вертикальная тяга к груди.
2. Трапеция. Находится в верхней части. По форме напоминает трапецию, откуда и появилось название. Данная мышца выполняет множество различных функций. Верхняя часть позволяет приподнимать руки. Нижняя часть опускает лопатку вниз. Также она позволяет отводить плечи назад.
3. Ромбовидная мышца. Мышца так названа по её форме. Бывает двух видов: большая и маленькая.
4. Нижняя зубчатая мышца.Предназначение её опускать и поднимать рёбра.Тренировка мышц спины с помощью специальных упражнений

Для увеличения мышечной массы спины необходимо подбирать тяжёлый вес. Взяв штангу в руки, вы должны выполнить примерно 8—10 повторений. Если же вы собираетесь работать на рельеф — берите штангу полегче, чтобы поднять ее раз на 12—17. Как и во всех других случаях, необходимо хорошо размяться перед выполнением упражнений. Если вы используйте слишком большой вес, то вам придётся тянуть штангу рывками, этого делать нельзя.

1. Верх спины. Наиболее эффективными упражнениями для этой части являются: становая тяга, тяга штанги в наклоне, шраги со штангой (за спиной) и с гантелями. Подробное описание каждого упражнения можно найти на этом сайте.
2. Середина спины. Для этой части спины отлично подходят тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне, тяга Т – образной штанги, подтягивания узким хватом. Выполняя эти упражнения, вы сможете увеличить толщину мышц спины.
3. Нижняя часть. Для этой части спины отлично подойдут различные виды становой тяги. Также отлично подойдут наклоны со штангой на плечах.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом — это одно из самых эффективных упражнений в бодибилдинге, благодаря которому увеличивается ширина спины. Широчайшие спины будут максимально растягиваться в толщину, если вы касаетесь перекладины подбородком.

Если же касаетесь затылком, то будет увеличиваться их ширина. При выполнении данного упражнения техника играет очень важную роль. При опускании вниз, тело не должно падать. Опускайтесь плавно, также и поднимайтесь. Подтягивания на перекладине широким хватом должны проходить в медленном темпе, без рывков. Это поможет максимально нагрузить широчайшие спины. Вы можете выполнять упражнение с весом, который будет создавать дополнительную нагрузку на мышцы.

Подтягивания широким хватом – правильное выполнение

1. Ухватитесь за турник верхним хватом (примерно на 3 сантиметров больше, чем ширина ваших плеч).
2. Повисите на перекладине несколько секунд, это необходимо для того, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины. Все тела, за исключением предплечий, должно быть расслаблено.
3. Сделайте глубокий вдох и поднимитесь к перекладине.
4. Подниматься необходимо до тех пор, пока подбородок не коснётся перекладины или чуть выше. В этом момент необходимо сделать выдох. Затем очень медленно вернитесь в исходное положение. Ни в коем случае нельзя падать вниз. Это может привести к травме. Следите за правильной техникой выполнения.

Подтягивания широким хватом – рекомендации

1. Лучше подниматься и касаться перекладины подбородком, а не затылком. Во втором случае, вам придётся прижимать подбородок к груди, а так недалеко и до травмы шеи.
2. Расстояние между руками должны быть настолько большим, насколько это только возможно. Если же расстояние маленькое, то вся нагрузка смещается на нижнюю часть спины и грудные мышцы. Для проработки широчайших мышц необходимо использовать только широкий хват.
3. Подниматься нужно до уровня подбородка или чуть выше. Если у вас не получается, то можно попросить кого-нибудь о помощи. Человека, который будет подталкивать вас вверх. Или можно использовать, например, стул. Поставьте его под перекладину и встаньте на него. Затем подтянитесь, используя свои силы, а когда их не останется, можно пользоваться стулом. Помогайте себе ногами, поднимаясь в верхнюю точку, а затем, поджав ноги, опускайтесь вниз как можно медленней только при помощи рук.
4. Не забывайте про вдох во время подъёма —это улучшит результат. Техника подразумевает то, что вы будете тянуться только при помощи мышц спины, а не бицепсов.

Тяга штанги к животу

Тяга штанги к животу — это превосходное базовое упражнение, которое увеличивает толщину широчайших мышц спины. Выполнять данное упражнение можно, подтягивая штангу не к животу, а к груди.

При этом необходимо разводить локти в стороны. Такая разновидность тяги более тяжёлая и нагружает она, преимущественно, середину спины и ромбовидные мышцы. Упражнение оказывает большую нагрузку на поясничные мышцы. Перед началом освойте правильную технику выполнения с пустым грифом. Затем начинайте постепенно добавлять вес.

Тяга штанги к животу – правильное выполнение

1. Встаньте около грифа и возьмитесь за него, используя верхний хват. В правильном исходном положении, расстояние между ступнями должно быть равным ширине плеч, а ноги слегка согнуты в коленях. Тело наклоните вперёд примерно на
2. градусов. Поскольку торс подан вперёд, большая нагрузка ложиться на поясницу, что делает это упражнение крайне травмоопасным. Поэтому мышцы поясницы находятся в постоянном напряжении до самого конца выполнения повторения. Груз свисает на прямых руках. Теперь, когда вы заняли исходное положение, можно приступать к выполнению упражнения.
3. Вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнять упражнение, пока гриф не коснётся пояса. Старайтесь все движения отрабатывать медленно. Не разводите локти в стороны. Они движутся только вверх и вниз. После того как гриф окажется в верхней точке, сведите лопатки и сделайте небольшую паузу.
4. Подъём веса осуществляется за счёт силы мышц спины и плеч, не тяните её бицепсами.
5. Поднимайте локти как можно выше. Когда гриф коснётся живота, выдохните и медленно опустите его вниз.

Тяга штанги к животу – рекомендации

1. Обязательно обратите особое внимание на то, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях. Это необходимо для большей устойчивости. Выполняя упражнение на прямых ногах, вы начнёте скруглять спину и можете потерять равновесие.
2. Чем выше вы сможете поднять локти, тем будет лучше. Хоть локти и должны двигаться только вверх и вниз, можно также разводить их в стороны. Это усложнённый вариант данного упражнения, позволяющий сильнее воздействовать на ромбовидные, трапециевидные мышцы, задние дельты и широчайшие спины. Чтобы правильно выполнять данное упражнение, используйте посильный для вас вес. Слишком большая штанга заставит вас поднимать её рывком.
3. Обязательно занимайте правильное исходное положение. Расстояние между ногами должно быть немного больше ширины плеч. Чем шире хват, тем сильнее положительное действие на широчайшие спины. Голова, ноги и торс остаются неподвижными до конца подхода.

Вертикальная тяга к груди

Вертикальная тяга к груди превосходно воздействует на верх спины.

Но максимальную нагрузку принимают на себя на так называемые «крылья». И чем больше эти «крылья», тем больше широчайшие мышцы спины и тем шире спина выглядит. Помимо этого, в упражнении принимают участие ромбовидные мышцы и трапеция.

Широкая спина играет ключевую роль соревнованиях по бодибилдингу. Это упражнение очень похоже на обычные подтягивания. Разница только в том, что не Вы тянитесь к перекладине, а она к Вам.

Вертикальная тяга к груди правильное выполнение

1. Для начала Вам необходимо сесть на тренажер и ухватиться за гриф. После этого зафиксируйте ноги, чтобы не приподниматься вверх во время тяги блока. Вы должны тянуть гриф к себе, а не он Вас.
2. Спину держите ровно и напрягите поясничные мышцы (ни в коем случае не расслабляйте их до самого конца выполнения упражнения), ногами плотно упритесь в пол.
3. Затем, сделав вдох, потяните гриф на себя. Старайтесь при этом сводить лопатки. Когда гриф окажется у груди, сделайте секундную паузу и сократите мышцы спины еще сильнее. Эта дополнительная нагрузка поможет лучше их проработать.
4. Затем медленно вернитесь в исходное положения при этом сделав выдох. Следите за тем, чтобы локти все время двигались только вдоль тела. Вверху выпрямляйте руки как можно выше, чтобы сильнее растянуть мышцы.

Вертикальная тяга к груди — полезные советы

1. Смотрите чтобы перед началом упражнения Вы заняли правильное исходное положение: руки должны быть полностью выпрямлены, как и торс. Обеспечить максимальную амплитуду Вы сможете, если в верхней точке будете приподнимать плечи как можно выше, а внизу — опускать гриф до самой груди.
2. Большое значение здесь играет и ширина хвата, который должен быть намного больше ширины плеч. Именно такой хват переместит всю нагрузку на широчайшие. Узкий же нагрузит низ спины.
3. Вертикальное положение торса, так же распределяет нагрузку на «крылья». Отклоняясь назад, Вы переводите напряжение на задние дельты.
4. Обязательно задерживайте дыхание. Так Вы сможете развить максимальное усилие. Не забывайте сводить лопатки во время тяги блока, что является очень важным моментом.

Прокачка грудных мышц

Подразделяются мышцы груди на две группы:

1. Поверхностный слой прикрывает грудную клетку снаружи и включает в себя: Подключичную, большую грудную, переднюю зубчатую и ромбовидную мышцы.
2. Глубокий слой: Наружные межреберные, внутренние межреберные, внутренние, подреберные мышцы, поперечная мышца груди, мышцы, поднимающие рёбра.

Теперь можно немного поговорить о самых эффективных упражнениях. Существует множество различных упражнений для груди, но не следует забывать о самых главных, о базовых упражнениях.

Прокачка грудных мышц – основные упражнения

1. Жим лежа. Непростое упражнение, но очень действенное. Позволяет прокачать не только грудные, но и другие группы мышц. Это упражнение рекомендуется выполнять абсолютно всем спортсменам, от новичка до профессионала. Существует несколько разновидностей жима лежа. Это на скамье с наклоном вниз и вверх, а также на горизонтальной скамье (если скамья находится ниже горизонтали, то прорабатываться будет нижняя часть груди, если же выше — верхняя часть). Существуют различные виды хвата штанги. Каждый хват нагружает определённые мышцы.
2. Отжимания на брусьях. Очень простое и эффективное упражнение для проработки груди. Когда вы начинаете опускаться в нижнюю точку, старайтесь сделать это как можно ниже. Так вы сможете лучше воздействовать на грудные мышцы.
3. Отжимания от пола. Пожалуй, самое простое упражнение, так как не требует никаких тренажёров, гантелей и штанг. Очень похоже на жим лежа. Наклоняя корпус в различные стороны, можно перераспределять нагрузку на нижнюю или верхнюю поверхности груди (то же самое, когда вы поднимаете или опускаете спинку скамьи, выполняя жим лежа). Если данное упражнение кажется вам чересчур лёгким, то можно выполнять его с отягощением. Попробуйте положить себе на спину блин и отжиматься с ним (я делаю именно так). Или попросите вашего напарника сесть к вам на спину.
4. Кроссоверы. Ещё одно отличное упражнение для грудных мышц. Выполнять сведения в кроссовере можно через верхние и нижние блоки. Это упражнение позволит вам превосходно прокачать внутреннюю и нижнюю части груди.
5. Армейский жим (или проще говоря — жим стоя).

Выполнять данное упражнение можно как со штангой, так и с гантелями. Превосходно прорабатывает верхнюю часть груди.

Тренировка мышц ног

Тренировка мышц ног является обязательной процедурой

Сейчас можно заметить, что большинство спортсменов практически не уделяет должного внимания мышцам ног. Это неправильно.

Дело в том, что хорошо развитое тело все равно будет выглядеть не очень, если ноги недостаточно раскачены. Кроме того, организм стремится сохранять равные пропорции. Будет довольно трудно проработать другие группы мышц, если тренировка мышц ног сведена на нет. Поэтому не забывайте работать и над нижними конечностями.

Существует одна неприятная проблема, касающаяся работы над ногами. Спортсмены, которые решили заняться этой группой мышц, чаще всего используют довольно тяжелые веса. Дело в том, что использование таких грузов приводит к разрушению хрящей, что является огромной проблемой. Особенно это опасно для коленных суставов, так как они являются самым уязвимым местом.

Без всяких сомнений эти мышцы необходимо прорабатывать, но делать это нужно очень и очень осторожно. Не следует брать непосильные веса. Самым лучшим упражнением, являются приседания со штангой. Это как раз тот случай, где нужно соблюдать особую осторожность и не перегружать гриф. Мало того, что оно оказывает просто огромную нагрузку на коленные суставы, оно так же способно серьезно травмировать и поясницу. Лично я считаю, что травма ног, а именно коленей, является самой неприятной.

Из каких же мышц они состоят:

1. Большая ягодичная мышца – от нее зависит форма ягодиц, так как она занимает их полностью.
2. Квадрицепс – занимает переднюю поверхность бедра и является самой сильной мышцей в организме.
3. Бицепс бедра – находится с боку и состоит из двух головок: длинной и короткой.
4. Треглавая голени – проще говоря икры.

Хочу немного рассказать, пожалуй, о лучшем упражнении на ноги – приседания со штангой.

Приседания со штангой на плечах – это базовое и невероятно важное (и очень трудное) упражнение. Одно из трех китов, на которых держится весь бодибилдинг. Пренебрегать этим упражнением никак нельзя. Но не смотря на свою эффективность, оно является крайне травмоопасным (особенно это касается поясницы и коленных суставов). Поэтому прежде, чем начать выполнение, необходимо как следует размяться. Для тех, кто решил попробовать приседания в первый раз, необходимо освоить правильную технику с пустым грифом. Пренебрежение этой техникой может привести к серьезным травмам, которые выведут Вас из строя на долгое время. Обязательно добавьте приседания в свою программу.

Приседания для ног. Выполнение приседаний

Приседания для ног – это базовое и невероятно важное (и очень трудное) упражнение. Одно из трех китов, на которых держится весь бодибилдинг. Пренебрегать этим упражнением никак нельзя.

Выполнение приседаний должно происходить с особой осторожностью. Несмотря на свою эффективность, оно является крайне травмоопасным (особенно это касается поясничным мышц и коленных суставов). Поэтому прежде, чем начать работу, необходимо как следует размяться. Для тех, кто решил попробовать это упражнение в первый раз, необходимо освоить правильную технику с пустым грифом. Пренебрежение правильной техникой может привести к серьезным травмам, которые выведут вас из строя на долгое время и не позволят заниматься бодибилдингом.

Приседания для ног – как правильное выполнять

1. Встаньте перед рамой, на которой лежит штанга. Нырните под нее и положите гриф себе на трапециевидные мышцы (не нужно размещать гриф ровно на плечах. Если используется довольно тяжелый вес, то штанга будет тянуть Вас вперед. Кроме этого, значительно усилится опасная нагрузка на поясницу. Поэтому гриф необходимо опустить примерно до лопаток). Возьмитесь за штангу верхним хватом на расстоянии, чуть большем ширины плеч. Затем снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад.
2. Теперь необходимо занять правильное исходное положение. Ступни должны находиться на ширине плеч, а носки расставьте в стороны. Выпрямит тело, спину прогните в пояснице, а взгляд всегда направлен вперед.
3. После глубокого вдоха медленно опуститесь вниз. Обязательно отводите ягодицы назад. Так вам будет проще удержать равновесие. При этом корпус наклоните вперед примерно на
4. градусов.
5. После того, как бедра будет параллельны полу, начинайте подниматься. Выдохнуть можно только по достижению верхней точки

Выполнение приседаний – полезные советы

1. Очень важно сохранять изгиб в пояснице до конца подхода. Даже малейшее расслабление неизбежно приведет к серьезной травме спины, после чего вы надолго распрощаетесь с бодибилдингом.
2. Ступни все время плотно прижаты к полу, не отрывайте пятки. В противном случае нагрузка на колени значительно возрастет, что обязательно приведет в травме.
3. Просто критически важно хорошо размяться перед выполнением такого тяжелого упражнения. И не забывайте про правильно дыхание. Перед приседанием глубокий вдох, а после возвращения в верхнюю точку — выдох.
4. Рекомендуется использовать удобную обувь во время приседаний. Смотрите чтобы подошва не была скользкой. Если вы поскользнетесь и упадете вместе со штангой, это будет плохо.

Выпады со штангой

Выпады со штангой — это базовое упражнение, отличный способ максимально нагрузить ягодицы. Помимо этого, здесь задействован и бицепс бедра. Так что, как видите, пренебрегать этим упражнением никак нельзя. Существует множество различных способов выполнить выпады со штангой. Есть такие разновидности как выпады на платформу, с гантелями, назад, вбок, с собственным весом, выпады в тренажере Смита и другие. Данное упражнение является очень травмоопасным для колен, поэтому будьте внимательны, если у Вас больные колени. Рекомендуется выполнять всем бодибилдерам, вне зависимости от уровня спортивной подготовки. Лучшем временем для этого станет самый конец тренировки ног (после приседаний со штангой и разгибаний в тренажере). Выпады помогут максимально «добить» уставшие мышцы и улучшить эффективность тренировки.

Выпады со штангой — правильное выполнение

1. Подойдите к стойке со штангой и нырните под нее. Гриф должен расположиться у Вас на трапециях (точно так же, как и при выполнении приседаний со штангой). Схватитесь за гриф верхним хватом, чуть больше ширины плеч. Подняв штангу, отойдите назад. В исходном положении ноги слегка согнуты в коленях, спина полностью выпрямлена, поясница напряжена, грудь выставлена, а взгляд направлен вперед. Не разводите ступни в стороны, они должны быть параллельны друг другу. Так будет проще выполнять упражнение.
2. Теперь приступайте к выпадам. Сделав вдох, шагните вперед так, чтобы в колене образовался угол, равный 90 градусам. Другая же нога должна находиться сзади и коленом почти касаться пола. Когда будете шагать вперед, то понемногу переносите вес тела на ту ногу, которую выставляется вперед.
3. После секундной паузы вернитесь в исходное положение и не забудьте про выдох. Затем проделайте этого движение и для второй ноги.

Выпады со штангой — полезные советы и рекомендации

1. Данное упражнение является весьма сложным. Поэтому, прежде чем приступить, изучите правильную технику выполнения. Для этого будет удобнее всего использовать пустой гриф. Очень важно научиться держать равновесие. Именно для этого и служит та нога, которая находиться сзади. Выставленная же вперед нога, принимает на себя всю основную нагрузку. Будет очень внимательны, если потеряете равновесие и упадете, то без травмы не обойдется.
2. Есть отличный способ «выжать» из этого упражнения больше пользы. Необходимо поставить перед собой не слишком высокую платформу. Когда будете делать шаг вперед, то ставьте ногу на нее. Таким образом мышцы получиться растянуть сильнее и, разумеется, лучше их проработать.
3. Если у Вас больные колени, то будете очень аккуратны при выполнении выпадов. Почти весь вес тела и штанги поочередно переводится то на одно колено, то на другое. Это может плохо сказаться на коленных суставах.
4. Лучше всего начать выполнение в тренажере Смита. В нем будет проще изучить правильную технику.
5. Поскольку штанга лежит почти на плечах, создается большая нагрузка на поясницу. Поэтому, во избежание травмы, не расслабляйте поясничные мышцы, пока не закончите подход.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Это упражнение является очень хорошим способом воздействовать на двуглавую мышцу.

Оно придает бицепсу четкий рельеф и увеличивает его силу. Мышцы-сгибатели руки так же работают в этом упражнении. Рекомендуется выполнять всем, каким бы уровнем мастерства Вы не обладали. Самым подходящим временем для этого станет середина тренировки. Как раз сразу после того, как сделаете подъемы со штангой.

Подъем гантелей на бицепс сидя — как правильно выполнять

1. Сядьте на край скамьи и возьмите снаряды в руки. В исходном положении они должны быть обращены в Вашу сторону. Спина обязательно выпрямлена, поясница прогнута и находится в постоянном напряжении до тех пор, пока выполняется упражнение. Ноги расставьте в стороны и согните в коленях под прямыми углами. грудь выставите вперед, а гантели должны свисать на полностью распрямленных руках.
2. После глубокого вдоха поднимите их вверх, к плечам. Старайтесь двигать только нижними частями рук. Не раскачивайтесь, пытаясь себе помочь. Когда в локтях будет прямой угол, разверните ладони так, чтобы в верхней точке, они были обращены к Вам.
3. Вверху сильно напрягите мышцы и задержитесь в таком положении на секунду. Это необходимо для лучшей проработки мышц. Обязательно сделайте выдох, когда достигните верхней точки.
4. После паузы верните руки в нижнюю точку. Не забудьте развернуть их обратно. Все происходит плавно, без рывков и резких движений.

Подъем гантелей на бицепс сидя — полезные советы

1. Конечно поднимать руки можно и поочередно, но в таком случае торс начнет наклоняться в стороны. Так что, все же одновременное поднятие будет лучше.
2. Очень важно, чтобы спина была ровной и прогнутой в пояснице. И не забывайте про правильное дыхание.
3. Не нарушайте правильную технику. Используя тяжелые гантели, придется делать рывки в нижней точке. И поднять до нужного уровня их будет не очень просто. Минус тяжелых снарядов еще и в том, что Вы будете стараться себе помочь их поднять другими ненужными движениями. Например, нагибаться вперед. Работать должен только низ рук.

Жим штанги узким хватом

Жим штанги узким хватом в бодибилдинге отлично прокачивает треглавую мышцу,верхнюю часть грудных мышц и передние дельтовидные. Это упражнение превосходно увеличивает не только объем, силу трицепса, а также его плотность. Оно чем-то напоминает классический жим лежа, разница лишь в ширине хвата. Некоторые спортсмены выполняют жим лежа таким образом, что их руки почти касаются друг друга. Так недалеко и до травмы. Хват должен быть примерно на 1 сантиметров меньше, чем в обычном варианте выполнения. Если Вы не знаете какой хват использовать, лучше беритесь шире, чем уже (для более подробной информации посмотрите видео с правильным выполнением). Обязательно добавьте это упражнение в свою программу.

Как правильно выполнять жим штанги узким хватом

1. Займите лежачие положение на скамье, ногами крепко упритесь в пол, ягодицы, голову, а также плечи плотно прижмите к поверхности скамьи, гриф должен располагаться ровно на уровне лица. Спина слегка прогнута в пояснице. Схватите штангу хватом сверху и вытяните руки так, чтобы она оказалась у Вас над шеей, а не над грудью. Хват используйте сверху и небольшое расстояние между руками, чуть меньше Вашей ширины плеч.
2. Выполняя жим лежа глубоко вдохните, задержите дыхание и опустите штангу к груди. Как только гриф ее коснется, тут же поднимайте его вверх.
3. После достижения верхней точки — выдохните, на секунду сделайте паузу и сильнее напрягите трицепсы.
4. Движение локтей происходит вдоль боков и не нужно выставлять их в стороны, так это нарушает правильную технику выполнения.

Рекомендации по выполнению жима штанги узким хватом

1. Внизу не задерживайтесь. Коснулись груди грифом и сразу выжимайте его в верх. Это не позволит Вашим мышцам расслабляться.
2. Очень важно взяться за гриф ровно. Так как расстояние хвата небольшое, штангу может потянуть на одну сторону. Для этого упражнения намного лучше использовать специальный гриф. Он называется гриф EZ.
3. Обязательно задерживайте дыхание при опускании штанги в нижнюю точку. Это поможет Вам держать равновесие и придаст сил.
4. Старайтесь поднять вес только усилием рук, а не толкайте всем телом. Не выгибайте спину и не поворачивайтесь на бок, пытаясь себе помочь.
5. Лучшее время для жима лежа – самое начало тренировки. Так лучше получиться прокачать трицепсы.

Подъем штанги стоя

Подъем штанги стоя (армейский жим) — это упражнение для увеличения массы плеч и их расширения. За счёт выполнения этого упражнения передние и средние дельты будут выглядеть намного рельефнее.

Выполнять его лучше всего в самом начале тренировки, а потом уже все остальные упражнения для дельтовидных мышц. Постоянное отрабатывание подъёмов штанги поможет вам добиться больших успехов в волейболе, гимнастике, теннисе и других видах спорта. Рекомендуется выполнять всем бодибилдерам.

Подъем штанги стоя – правильное выполнение

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть больше ширины плеч. Аккуратно забросьте её на грудь. В исходном положении гриф лежит на груди, спина выпрямлена и прогнута в пояснице. Ноги слегка согнуты, а взгляд направлен вперёд. Для тех, кто ни разу не выполнять это упражнение, может быть довольно- таки сложно удержать большой вес на вытянутых руках. Поэтому для большей устойчивости можно выставить одну ногу вперёд.
2. После этого вы готовы начать. Мощным движением выжмите груз до конца, пока руки полностью не выпрямятся. Не забудьте приподнять плечи и сделать глубокий вдох перед жимом.
3. В верхней точке выдохните и сильно сократите мышцы. Затем вернитесь в исходное положение и приступайте к следующему повторению.

Подъем штанги стоя – рекомендации

1. Задержка дыхания во время выполнения армейского жима обязательна. Это действие поможет вам развить большее усилие и поднять вес потяжелее. Кроме того, это придаст более устойчивое положение.
2. Выполнять армейский жим можно двумя способами: стоя и сидя. Какой способ выбрать — решать только вам. Но стоит попробовать обе разновидности.
3. Вверху необходимо полностью выпрямлять руки и приподнимать плечи. Это повысит эффективность упражнения. Только так можно максимально воздействовать на дельты.
4. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд. Нельзя расслаблять мышцы спины. В противном случае возрастает риск получить травму поясницы.

Жим Арнольда сидя

Жим Арнольда сидя является превосходным базовым упражнением, которое максимально воздействует на все три пучка дельт. Кроме этого, дополнительно прокачивает трицепсы и грудные мышцы, если более точно, то верхнюю часть груди. Увеличенная амплитуда движения задействует большое количество мышечных волокон.

Это упражнение является весьма травмоопасным. Поэтому правильная техника является обязательной. Она поможет вам не только максимально прокачать дельты, но и избежать ненужных травм. Лучше всего будет начать выполнение с лёгких гантелей, а уже потом, когда мышцы достаточно привыкнуть, увеличивать вес. Больше всего нагрузки приходиться на передний и средний пучки дельт.

Жим Арнольда сидя – правильное выполнение

1. Чтобы приступить к выполнению, необходимо занять правильное исходное положение. Для начала поставьте спинку скамьи под углом в 90 градусов. Сядьте на скамью так, чтобы спина плотно прилегала к скамье (на протяжении всего выполнения спина должна быть крепко прижата). Ноги упираются в пол, спина выгнута в пояснице, взгляд направлен только вперёд.
2. Возьмите две гантели. Они должны находиться на уровне плеч. При этом ладони повёрнуты к лицу. Теперь можно приступать к выполнению.
3. Сделайте очень глубокий вдох и мощным толчком, поднимите гантели вверх, пока руки полностью не распрямятся.
4. Когда гантели поднимутся выше уровня головы, сразу же начинайте их разворачивать на 180 градусов. В верхней точке они должны смотреть в противоположную сторону (подробности в видеоуроке). По достижению верхней точки обязательно сделайте выдох и приподнимите плечи.
5. Затем медленно вернитесь в исходное положение и приступайте к следующему повторению, пока не выполните нужное количество раз.

Жим Арнольда сидя – рекомендации

1. Старайтесь поднимать гантели как можно выше только так вы сможете добиться максимального результата.
2. Все упражнение выполняйте, не торопясь и без рывков. В верхней точке делайте небольшую паузу, а в нижней, наоборот, остановку делать не нужно. Обязательно держите спину в постоянном напряжении и не отклоняйтесь назад, когда выжимаете гантели вверх, в противном случае вы рискуете сильно травмировать поясницу.
3. Упражнение лучше всего начать, используя лёгкие гантели. Если вы не освоили правильную технику и сразу же взяли тяжёлые гантели, то вы сильно рискуете получить травму плечевого сустава. Кроме того, правильная техника – это залог эффективности упражнения. Обязательно добавьте жим Арнольда в свою программу тренировок.

Поделитесь публикацией

“Спортивные упражнения средство двигательной деятельности детей дошкольного возраста”

Спортивные упражнения средство двигательной деятельности детей дошкольного возраста.

Значение спортивных упражнений в физическом развитии детей.

Физическое воспитание – одно из необходимых условий правильного развития детей. Приобщение к спорту с раннего детства дает человеку физическую закалку, воспитывает ловкость, четность и быстроту реакции, повышает активность, развивает чувство дружбы. Полноценное физическое развитие детей возможно лишь при комплексном использовании средств физического воспитания: природных факторов, гигиенических мероприятий и физических упражнений. Большое место во всестороннем физическом развитии детей занимают спортивные упражнения, а также элементы спортивных игр. Овладение всеми видами спортивных упражнений имеет важное значение для разносторонней физической подготовленности детей.

Физическое воспитание в детском саду предусматривает укрепление здоровья, закаливание организма ребёнка, формирование его двигательных навыков и умений. Особенно важно формирование специальных умений и навыков, обогащающих содержание детской деятельности на прогулке. Сочетание активных движений с пребыванием детей на свежем воздухе оказывает благоприятное влияние на развитие физических качеств (быстрота, ловкость, сила, выносливость и т. д.).

Результаты многих исследований свидетельствуют о том, что детям старшего дошкольного возраста необходима интенсивная двигательная деятельность. Немаловажное значение должны занимать спортивные упражнения (плавание, ходьба на лыжах, катание на санках, коньках и т. п.). Овладение этими видами движений имеет большое значение для развёртывания детской самостоятельной деятельности.

Эмоциональная окраска занятий помогает детям более длительное время выполнять упражнения, не испытывая усталости, что в свою очередь обусловливает развитие силы и выносливости. Так как эти занятия проводятся в специальной одежде при различной температуре воздуха, увеличивается эффект закаливания.

Спортивные виды физических упражнений приближают детей к природе, помогают полнее познавать ее явления (свойства снега, ветра, льда, воды и др.), развивать эстетические чувства, положительные эмоции. Коллективные занятия, особенно прогулки за пределы участка детского сада, воспитывают товарищескую взаимопомощь, коллективизм.

Проведение спортивных видов физических упражнений в различных условиях способствует воспитанию волевых качеств (смелость, выдержка, решительность и др.)

Характеристика спортивных упражнений

Большой интерес у детей дошкольного возраста вызывают упражнения спортивного характера. Они разнообразят деятельность детей во время прогулок, обогащают их двигательный опыт, способствуют повышению уровня физической подготовки. Дошкольники довольно быстро овладевают основами техники данных движений. В будущем это поможет им выбрать для серьезных занятий один из видов спорта.

К спортивным упражнениям относится ходьба на лыжах, катание на коньках, санках, велосипеде, самокате, спортроллере, каруселях и плавание. Спортивные упражнения способствуют укреплению основных мышечных групп, развитию костной, сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем. Они развивают психофизические качества (ловкость, быстроту, выносливость и др.), а также формируют координацию движений, ритмичность, ориентировку в пространстве, функции равновесия.

Во время занятий на свежем воздухе, при различной температуре воздуха в соответствующей одежде у ребенка повышаются защитные силы организма и обменные процессы в нем.

Кроме того, занятия спортивными упражнениями способствуют познанию детьми явлений природы, они приобретают понятия о свойствах снега, воды, льда, скольжении, торможении; устройстве велосипеда и т.д. У ребенка значительно расширяется словарный запас, развиваются нравственные качества: товарищеская взаимопомощь, дисциплина, согласованность действий в коллективе, смелость, выдержка, решительность и другие свойства личности.

Ухаживая за физкультурным инвентарем, ребенок приобретает трудовые навыки, приучается к бережливости, аккуратности.

Спортивные упражнения в практике физического воспитания занимают значительное место. Хотя заниматься спортом с целью достижения высоких спортивных результатов детям дошкольного возраста не рекомендуется, элементарные элементы подготовки и соревнований возможны и целесообразны. Они содействуют развитию основных групп мышц, костной, дыхательной систем, усиливают обмен веществ, окислительно-восстановительные процессы в организме, которые характеризуются большим потреблением кислорода, повышают общую физическую подготовленность, степень закалки детей. Выполнение спортивных упражнений связано с проявлением волевых усилий, яркими эмоциональными переживаниями. Все это содействует совершенствованию психических особенностей ребенка, его всестороннему развитию.

Катание на санках

Катание на санках не только развлечение для детей – оно оказывает большое влияние на физическое развитие и закладку организма ребёнка (вовлекает в работу почти все крупные мышечные группы, способствует энергичному обмену веществ в организме, усиливает функциональную работу внутренних органов).

Обучая ребёнка катанию с горки, воспитатель знакомит его с правилами, учит посадке на санки, управлению ими. В младших группах педагог помогает ребёнку скатываться с горки.

Ходьба на лыжах

Лыжный спорт – один из самых массовых, привлекательных и доступных видов спорта. Обучать детей ходить на лыжах можно уже с трёхлетнего возраста. Чистый, морозный воздух закаливает организм, придаёт бодрость, повышает работоспособность и выносливость. При передвижении на лыжах работают все основные группы мышц, усиливается дыхание и кровообращение.

Обучение передвмжению на лыжах проводится в следующей последовательности: сначала обучают ступающему и скользящему шагу без палок. После этого поворотам на месте (вокруг задников и носков) и в движении, торможению, подъёмам на горку и спускам с неё, попеременному двухшажному и одновременно бесшажному ходу с палками.

Катание на коньках

Катание на коньках развивает основные группы мышц, особенно ног. Оно имеет циклический характер, т. е. многократную повторяемость одних и тех же движений в одной и той же последовательности и большую амплитуду этих движений.

Катание на коньках принадлежит к числу естественных физических упражнений, близких по координации к движениям ходьбы и бега. Поэтому можно легко освоить данные упражнения, и они доступны для ребёнка с разной физической подготовленностью.

Катание на роликовых коньках

Роликовые коньки очень популярны в настоящее время. Обучение катанию на роликовых коньках рекомендуется со старшего дошкольного возраста. Первоначально обучение катанию на роликовых коньках осуществляется индивидуально.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде играет значительную роль в воспитании у ребёнка умения сохранять равновесие, координацию движения, развивает быстроту реакции на изменение окружающей местности, дороги (неровность дороги, препятствия, которые нужно объезжать и др.). у ребёнка развиваются мышцы ног, ритмичность, ориентировка в пространстве. Ребёнку до 4-х лет рекомендуются трёхколёсные велосипеды, а детям постарше – двухколёсные.

Катание на самокатах

Катание на самокатах практикуется в старших группах. Оно способствует развитию динамического равновесия, ориентировки в пространстве, глазомера, ловкости, выносливости, укрепляет мышцы ног.

Катание на самокатах не представляет больших трудностей для детей. К основным действиям относятся следующие умения: управление самокатом, отталкивание ногой, катание.

Катание на качелях

В дошкольных образовательных учреждениях используются качалки разных конструкций (индивидуальные, парные и групповые).

Плавание

Практическое значение занятий плаванием огромно. Оно всесторонне развивает и закаливает организм (особенно дыхательную систему), т. к. на него при этом воздействуют сразу вода, солнце и воздух. Ребёнку легче держаться на воде, нежели взрослому, поскольку подкожный жировой пласт у детей толще.

Уже достигнут 7 – 9-и месяцев, ребёнок может суметь самостоятельно продержаться на поверхности воды 8 – 10 минут. Однако этого можно достигнуть только при условии систематических и разнообразных тренировок на воде.

Плавательные движения способствуют формированию правильной осанки, предупреждают развитие плоскостопия.

Игры и развлечения на воде вызывают у детей положительные эмоции.

Правила подбора спортивных упражнений для дошкольников.

В дошкольном возрасте нужно учитывать не только то, что ребенок может усвоить, но и каких физических и душевных сил это требует от него. Нормальное развитие и состояние здоровья обеспечивается созданием оптимальных условий, то есть организацией правильного режима, который отвечал бы требованиям педагогики и гигиены, воспитательной работы с детьми, особенно по развитию движений и закаливанию. В организме вырабатывается способность адаптироваться к разнообразным требованиям меняющейся обстановки. Это значит нужно тренировать не какие – то определенные способности у ребенка, а упражнять различные группы мышц и соответствующие им нервные центры. Конечно, очень хорошо, если ребенок ходит на лыжах или катается на коньках. Но бывает и так: футболисту приходится лезть на дерево. А он не может. Велосипедист не умеет кататься на лыжах, а бегун — плавать.

Организм должен развиваться разносторонне, приспосабливаться к любой мышечной деятельности. В нем надо вырабатывать пластичность высшей нервной деятельности.

В физическом воспитании детей дошкольного возраста используются физические упражнения (ходьба, бег, упражнения в равновесии, метание, лазание, подвижные игры), спортивные упражнения (ходьба на лыжах, катание на коньках и роликах, плавание, езда на велосипеде и т. д.), гигиенические факторы (режим дня, питание, сон и т. п.), естественные силы природы (солнце, воздух и вода).

К средствам физического воспитания относятся и спортивные упражнения, то есть такие двигательные действия, которые в дальнейшем могут стать предметом специализации для достижения спортивных результатов.

Систематические занятия определенным видом спорта оказывают большое влияние на телосложение, функциональное и физическое развитие детей. Вместе с тем для более успешного достижения высоких результатов в спорте немалое значение имеет правильное определение «пригодности», цель которой — выбрать такой вид спорта, который наиболее подходит физическим, функциональным и психологическим особенностям ребенка.

Начало спортивной подготовки детей определяется, во-первых, состоянием здоровья и общим уровнем развития и, во-вторых, физиологической характеристикой того или иного вида спорта. Уже с 5—6 лет можно начинать занятия фигурным катанием, художественной гимнастикой, лыжами, бадминтоном, велосипедом, настольным теннисом. Эти виды спорта требуют ловкости, гибкости и быстроты движений. Довольно рано можно начинать и систематические занятия плаванием. Особенно полезным и увлекательным видом спорта для детей любого возраста является фигурное катание. Оно вырабатывает замечательную координацию и красоту движений, стройную фигуру и хорошую осанку, приучает в совершенстве владеть своим телом. Все названные виды спорта формируют у детей очень ценные прикладные двигательные навыки и являются лучшими средствами для укрепления здоровья.

Задания и объяснения взрослого должны быть ясными и четкими, давать их надо «бодрым голосом» и тут же показывать все движения. Не нужно утомлять детей подробным объяснением упражнений. Ведь у них весьма неустойчивое внимание, они не могут долго сосредоточиваться на каком либо одном действии, а тем более на его объяснении. Поэтому взрослый должен стремиться больше показывать.

Исключительно важное значение имеет для детей дозировка упражнений, так как они в младшем возрасте быстро устают и могут потерять интерес к физическим упражнениям. После наиболее трудных упражнений необходимо давать кратковременные паузы отдыха (30—60 с), облекая их, как и упражнения, в интересную форму.

Содержание и методика обучения катанию на лыжах детей дошкольного возраста

В «Программе воспитания» задача обучения передвижению на лыжах ставится только со средней группы. Но это не означает, что нельзя использовать лыжи с детьми более раннего возраста, если в детском саду имеются соответствующие условия.

В дошкольном образовательном учреждении детей начинают обучать передвижению на лыжах со второй младшей группы, а также ребенок может этому научиться в раннем возрасте с помощью родителей.

Педагог рассказывает на родительских собраниях о подборе лыж, палок, о креплении лыж, о требованиях к одежде и обуви, о хранении лыж и уходе за ними. Родителям даются краткие сведения о технике и способах передвижения на лыжах, раскрывается методика обучения передвижению на них, с тем чтобы взрослые могли быть примером для ребенка.

Лыжи подбираются соответственно росту ребёнка (длинна 100 – 130 см). На лыжах большей длинны неудобно передвигаться, поскольку они тяжёлые и управлять ими значительно сложнее. Лыжные палки подбирают так, чтобы их верхний конец доходил до вытянутой в сторону руки. На верхних концах крепят ременные петли, которые обеспечивают устойчивую опору руки на палку при отталкивании.

Прежде всего воспитатель учит детей, как брать лыжи из стойки, скреплять их и снова ставить в стойку, надевать и снимать лыжи, ухаживать за ними. Ребенок берет лыжи за середину двумя руками и ставит их пятками у носка правой ноги скользящими поверхностями вперед и держит их сбоку выше грузовых площадок четырьмя пальцами с наружной стороны, а большим пальцем к себе. При равнении в шеренге лыжи прижимаются к плечу. При поворотах на месте лыжи приподнимаются и одновременно с приставлением ноги опускаются к ней. Чтобы встать на лыжи, нужно взять их в левую руку, а правой рукой открепить палки и поставить их в снег или положить кольцами назад с правой стороны. Затем разъединить лыжи и положить их грузовыми площадками у ступней справа и слева, прикрепить лыжи, разъединить палки, надеть их на руки петлями и поставить около ноги.

Чтобы снять лыжи, нужно поставить или положить палки справа, открепить лыжи и сойти с них, сделав полшага влево.

Для удобства переноски лыжи скрепляются. Для этого надо палки соединить, продев одну палку в кольцо другой, и обе палки поставить в снег или положить их справа от себя кольцами назад на линии носков обуви. Очистить лыжи от снега, взять их за грузовые площадки, левую лыжу одноименной (левой) рукой снизу, а правую — сверху. Продеть носком правую лыжу под ремни крепления левой лыжи, верхние концы скрепленных палок пропустить под носковые ремни и надеть кольцами на носки лыж. Для длительной переноски палки прикрепляют к лыжам ремнем (веревкой). Лыжи с металлическим креплением скрепляют скользящими поверхностями друг к другу. Палки надо крепить на одной из лыж. Переносить лыжи можно разными способами: на плече, под рукой и в руке. Для переноски лыж на плече следует правой рукой перенести лыжи к левому плечу, левую руку подать несколько вперед, повернув ее ладонью к себе, поставить лыжи пятками на ладонь так, чтобы большой палец лежал на скользящей поверхности, а остальные пальцы были обращены к бедру. Затем энергично опустить правую руку, одновременно левой рукой отвести пятки лыж от себя так, чтобы лыжи легли на плечо под небольшим углом, скользящей поверхностью вперед. Чтобы снять лыжи с плеча, необходимо левой рукой подать пятки лыж к бедру, одновременно правой рукой взять лыжи на высоте плеча и поставить их отвесно у левого плеча. Затем перенести лыжи правой рукой вниз, к правой ноге, придерживая их левой рукой выше грузовых площадок, и держать вдоль правой ноги так, чтобы пятки касались носка правой ноги, и быстро опустить левую руку, а правой плавно опустить лыжи.

Обучение ребенка передвижению на лыжах организуется в дошкольном образовательном учреждении в утреннее время — после занятий, и вечером — после полдника, на прогулках, увеличивая их продолжительность с 25—30 до 45—60 минут. У детей шести-семи лет лыжная прогулка может длиться 1—1,5 часа.

Обучение передвижению на лыжах происходит поэтапно с использованием показа образца движения и объяснения последовательности двигательного действия. Прекрасное обучающее воздействия оказывает рассмотрение рисунков, диафильмов, даюших представление о правильной ходьбе на лыжах. Навыки передвижения на лыжах закрепляются в подвижных играх «Догонялки», «Шире шаг», «Встречная эстафета», «Не задень» и др.

Помогает освоению передвижения на лыжах выполнение подготовительных упражнений как без лыж, так и на лыжах (поочередное поднимание ног с лыжами, переступание в стороны и т. д.), а также имитация выполнения разных способов передвижения на лыжах без палок.

Прежде всего надо научить детей принимать исходное положение для ходьбы на лыжах «стойка лыжника» (положение туловища во время ходьбы на лыжах): ноги на ширине ступни и слегка согнуты в коленях, лыжи параллельно, туловище немного наклонено вперед, руки полусогнуты и опущены вниз, взгляд обращен вперед. С дошкольниками эту стойку полезно повторять на каждой прогулке перед началом ходьбы на лыжах.

Обучение передвижению на лыжах проводится в следующей последовательности: сначала обучают ступающему и скользящему шагу без палок, это способствует выработке координации движений рук и ног, выработке равновесия. Несвоевременное использование палок затрудняет передвижение, побуждает ребенка «висеть» на них, что может привести к травмам. После этого поворотам на месте (вокруг задников и носков) и в движении («переступанием», «плугом», «полуплугом»), торможению, подъемам на горку (обычным шагом, «елочкой», «полуелочкой», «лесенкой») и спускам с нее («лесенкой», в низкой, средней и высокой стойке), попеременному двухшажному и одновременному бесшажному ходу с палками.

Наиболее простой способ передвижения на лыжах — ступающий шаг. Этот способ ходьбы применяется на пушистом снегу на ровной местности или при подъемах на склон. Обучение передвижению ступающим шагом начинают без палок, с отрывом носков лыж от снега; туловище немного наклонено вперед, правая нога сгибается в коленном суставе, поднимается вверх и выносится вперед. Это дает возможность немного приподнять носковую часть лыжи, пяткой прижимая задний ее конец к снегу, сделать шаг вперед и перенести вес тела на правую ногу. Затем выполняют шаг левой ногой. Движения рук координируются с движениями ног, как при обычной ходьбе.

После одного-двух занятий детей обучают скользящему шагу. Выполняя его, ребенок скользит то на одной, то на другой лыже, стараясь делать широкие шаги и полностью выпрямлять ноги в коленном суставе. Туловище при этом наклонено вперед, вес его переносится с одной ноги на другую. Руки энергично двигаются, как при ходьбе (рис. 1).

Рис. 1

Овладев скользящим шагом, дошкольники переходят к изучению попеременного двухшажного хода с палками, который состоит из двух скользящих шагов и двух попеременных отталкиваний палками. Ставят палку в снег под острым углом возле носка выдвинутой вперед ноги и энергично отталкиваются до полного выпрямления руки в локтевом суставе. При выполнении его ребенок скользит то на одной, то на другой лыже, сильно отталкиваясь ногами и поочередно палками (рис. 2).

Рис. 2

Большое внимание уделяется обучению дошкольников способам подъема, спуска и торможения на пологих склонах. Все эти движения лыжники-новички выполняют без палок. Их можно давать только тогда, когда ребенок уже уверенно держится на лыжах. Существуют следующие способы подъема: «ступающий шаг», «полуелочка», «елочка» и «лесенка».

«Ступающий шаг» напоминает аналогичную ходьбу на лыжах, только с большим наклоном туловища вперед и с большей опорой на палки. Он используется при подъеме на пологие (6—8°) склоны.

«Полуелочка» (рис. 3) применяется при подъеме на горку наискось. Одну лыжу, которая находится по склону выше, переставляют в направлении движения, а другую — с разворотом носка поперек склона; обе лыжи, особенно нижняя, опираются на ребро.

При подъеме «елочкой» носки лыж широко разводят в стороны, а пятки переносят одну через другую. Чем круче склон, тем шире разводят носки, а лыжи ставят на

внутренние ребра. Палки используют как опору и ставят поочередно сзади лыж (рис. 4).

На крутые и обрывистые склоны поднимаются способом «лесенка». Вначале его изучают на ровной площадке, где ребенок, передвигаясь на лыжах боком (влево и вправо), старается ставить ноги параллельно. Затем технику подъема закрепляют на склоне. Опираясь на палку и лыжу, которые расположены выше по склону, к ней приставляют вторую лыжу, а затем палку. Таким образом ребенок преодолевает склон (рис. 5).

Рис. 5

Подъемы «елочкой» и «лесенкой» применяются только старшими дошкольниками, так как для малышей они еще очень сложны.

С горки дети спускаются в основной стойке: туловище немного наклонено вперед, ноги согнуты, руки отведены назад и согнуты в локтях.

Детей обучают простейшим способам торможения — «плугом» и «полуплугом». Торможение применяется не только для полной остановки, но и для замедления движения.

При торможении «плугом» пятки лыж разводят, а носи сводят вместе, лыжи ставят на внутренние ребра, колет сводят внутрь, руки выносят вперед (рис. 6). Торможение «полуплугом» удобно при спусках с горки наискось. Для этого только одну лыжу, расположенную ниже по склону, ставят на внутреннее ребро под углом по направлению движения. Колени сближаются, сведенными придерживаются и носки лыж.

При обучении передвижению на лыжах значительное место отводится играм. Они дают возможность совершенствовать навыки ходьбы на лыжах по ровной местности, выполнять спуски, подъемы и торможение. Дети старшего дошкольного возраста способны участвовать и в туристических прогулках. К участию в них важно подключать родителей, которые могут также закреплять полученные детьми навыки в выходные дни.

Виды физических упражнений

В зависимости от объема вовлеченной активной мышечной массы все физические упражнения распределяют на:

1. Локальные – упражнения, в выполнении которых участвует до 1/3 всей мышечной массы (стрельба, некоторые гимнастические упражнения).
2. Региональные – упражнения, в выполнении которых участвует от 1/3 до 1/2 всей мышечной массы (гимнастические упражнения, выполняемые только мышцами рук и пояса верхних конечностей, мышцами туловища).
3. Глобальные – упражнения, в выполнении которых участвует более 1/2 всей мышечной массы (бег, гребля, езда на велосипеде).

Классификация по типу сокращения основных мышц

1. Статические – выполняются без перемещения тела или частей тела в пространстве, характеризуются изометрическим типом мышечного сокращения. При таких тренировках нет движений тела и конечностями, но присутствует напряжение в мышах. Примерами классических статических упражнений считаются: удержание штанги, планка, многие асаны в йоге…). Статические упражнения необходимо практиковать с большой осторожностью, так как существует риск повышения артериального давления, развития аритмии у людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
2. Динамические – характеризуются изотоническим типом мышечного сокращения. В отличие от статических, динамические упражнения подразумевают все виды фитнес-нагрузок, связанных непосредственно с движением тела и его отдельных частей, перемещением в пространстве. Именно динамические упражнения позволяют развивать силу, нарастить мышцы и выносливость. Классикой спортивной динамики считаются: бег, различные виды прыжков, спортивная ходьба, выпады, отжимания, махи ногами и руками, плаванье, езда на велосипеде и т. д.

Классификация по силе сокращения

1. Силовые – это упражнения с предельным или околопредельным напряжением мышц в статическом или динамическом режимах при небольшой скорости движения.
2. Скоростно-силовые (мощностные) – это динамические упражнения, во время выполнения которых ведущие мышцы проявляют одновременно относительно большую силу и скорость сокращения, то есть мощность (длительность от 3-5 с до 1-2 мин).
3. Упражнения на выносливость – во время их выполнения ведущие мышцы развивают не очень большие по силе и скорости сокращения, но способны поддерживать или повторять их в течение длительного времени (от нескольких минут до многих часов).

Классификация по вкладу мышечной силы и двигательных качеств

В зависимости от вклада мышечной силы в выполнение упражнений и предельного проявления двигательных качеств они делятся на атлетические и технические:

1. Атлетические – выполняются за счет внутренних мышечных сил. Для них характерны очень большие физические нагрузки, которые предъявляют высокие требования к ведущим физиологическим системам и требуют предельного проявления двигательных качеств (все виды легкой атлетики, плавание, гребля, спортивные игры и единоборства).
2. Технические – выполняются в основном за счет внешних сил – тяги двигателя, силы гравитации, силы воздушного потока и др. (автоспорт, сани, парашютный спорт, авиа- и дельтапланеризм, конный спорт).

В соответствии с общей кинематической характеристикой, то есть по характеру протекания во времени, атлетические упражнения делятся на циклические и ациклические:

1. Для циклических упражнений характерно многократное повторение стереотипных циклов движений при относительно постоянной структуре и мощности (бег и ходьба, конькобежный спорт, лыжные гонки, велосипедный спорт).
2. Для ациклических упражнений характерны резкие изменения вида двигательной активности и мощности в течение их выполнения (спортивные игры, единоборства, метания, прыжки, упражнения на водных и горных лыжах, фигурное катание).

Все циклические упражнения делятся на аэробные и анаэробные:

1. Аэробные – упражнения с относительно высоким числом повторений. Направлены на улучшение выносливости.
2. Анаэробные – упражнения с относительно большим отягощением. Направлены на развитие мышечной массы, силы и скорости.

Классификация по цели и назначению

Виды упражнений в бодибилдинге

В бодибилдинге, как правило, упражнения подразделяют на базовые и изолирующие:

1. Базовые упражнения – это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом. Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей.

Классические базовые упражнения:

• Жим лежа
• Становая тяга
• Приседания со штангой

Примеры упражнений, которые также являются базовыми:

• Подтягивания
• Тяга штанги в наклоне
• Армейский жим
• Отжимания на брусьях
• Выпады

2. Изолирующие – это такие упражнения, которые направлены на качественную проработку одной группы мышц или одной мышцы. При их выполнении участвует, как правило, только один сустав или два симметричных сустава. Явным примером служит упражнение разгибание ног в станке, направленное только на четырехглавую мышцу, тогда как приседания со штангой – базовое упражнение, которое включает в работу и четырехглавую, и ягодичные, и мышцы спины.

Изолирующие упражнения не являются лучшими для развития силы или увеличения мышечной массы, они применяются для формирования мышцы, проработки отстающих мышц. К примеру дельтовидная мышца состоит из трех пучков, если один из пучков отстает в развитии, то его можно задействовать в большей степени чем остальные с помощью изолирующих упражнений.

Смотрите также

Лучшие спортивные упражнения, которые вы можете делать где угодно

Когда вы решаете заняться спортом, особой удачей будет удобное расположение тренажерного зала. Не забудьте и про рабочий график, который может помешать вашему энтузиазму уже через пару недель занятий. В тот день, когда вы решили остаться дома, вас может смутить отсутствие необходимого оборудования. Но, как мы знаем, из любой ситуации есть выход. Некоторые универсальные упражнения вы можете делать где угодно. Обратите внимание на те, в которых принимает участие вес вашего тела. Они очень эффективны, повышают метаболизм, а значит, дают вам возможность похудеть. Единственное, что вам понадобится для тренировки, это небольшой клочок пространства (рассчитывайте на то, чтобы можно было лечь). Вы можете это делать дома, в гостиничном номере, в парке, в комнате отдыха на рабочем месте. Отныне ваши оправдания относительно нехватки времени могут быть забыты. Взгляните на наш список.

Планка

Это упражнение является самым лучшим, когда дело касается ускорения метаболизма. Если вы когда-нибудь вставали в планку, вы знаете, насколько сложно удерживать тело в горизонтальном положении на протяжении даже нескольких секунд. Особо тренированные атлеты ведут счет на минуты. Вы мгновенно почувствуете напряжение мышц всего тела, но особенно хорошо тренируются мышцы живота, включая прямые (это те самые кубики на прессе), косые, а также бедра и спина. Существует много отличных тренировок, разработанных на основе классической планки. Например, можно попеременно отрывать от пола противоположные руку и ногу. Можно вставать в планку на локти, а также делать боковую планку.

Бурпи

Следующее упражнение пользуется большим авторитетом у любителей атлетизма. Бурпи выполняется следующим образом. Из положения стоя вы делаете глубокий присед, чтобы касаться руками пола. Затем, опираясь на руки, принимаете положение для отжимания. Теперь делаете все в обратном порядке: снова подгибаете ноги в коленях, а затем встаете. Так как в этом упражнении задействовано все тело, сердце начнет работать быстрее, что будет способствовать улучшению кровообращения. Наш эксперт Криста Страйкер рассказывает, что бурпи является одним из лучших упражнений для тех, кто хочет повысить свою выносливость.

Отжимания

Отжимания входят в любую стандартную тренировку, ведь они направлены на укрепление плечевого пояса и мышц груди. Но если вы относительный новичок в фитнесе, вам может показаться, что это упражнение слишком тяжелое. На самом деле существует множество различных вариантов отжиманий. Например, новички могут выполнять отжимания с колен. Таким образом, менее подготовленным атлетам нет нужды удерживать на руках всю массу тела. Также можно производить отжимания от стены или от лавочки. Более подготовленные любители фитнеса, напротив, усложняют отжимания, выполняя их на одной руке, с отягощениями или с хлопками. Однако независимо от уровня вашей подготовки, отжимания являются базовым упражнением в вашем спортивном арсенале.

Приседания

Приседания долгое время считались одним из самых недооцененных упражнений. И вот теперь девушки всего мира в надежде прокачать «пятую точку» и укрепить мышцы бедер практикуют приседания в различных вариациях. Вы будете удивлены простотой исходного положения. Расставьте ноги на ширине плеч, а пальцы слегка выверните наружу (под углом от 5 до 20 градусов). Выберите точку на стене, которая располагается прямо перед вашими глазами. Это поможет вам не смотреть во время приседаний на пол или на потолок. На самом деле это упражнение направлено на укрепление мышц всего тела. Вы можете сгибать ноги под углом 90 градусов, делать воздушные приседания (при наличии специального оборудования), а также принимать на плечи отягощения.

Выпады

Перед вами еще одно упражнение из разряда недооцененных. Если однообразие не входит в ваши планы, задействуйте обратные, плиометрические или боковые выпады, а также выпады в прыжке. Только правильное положение ног обеспечит вам оптимальные результаты. Если вы производите выпады вперед, не сгибайте ноги менее чем на 90 градусов, таз наклоняйте чуть вперед, а спину удерживайте прямой. Убедитесь, что вы совершаете шаг достаточно далеко, иначе упражнение не даст ощутимого эффекта. Лодыжка при выпаде должна располагаться непосредственно под коленом. Переносите две трети веса тела на ногу, которая участвует в выпаде.

Краб

Возможно, вы помните это упражнение с уроков физкультуры в начальной школе. Однако с тех пор вам не довелось больше изображать ходячего краба. Верите или нет, но это упражнение должно быть в арсенале взрослых любителей фитнеса по нескольким причинам. Положение, при котором вы изображаете стойку краба, одновременно задействует трицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Когда вы устаете, ягодицы тянут тело вниз. Но если вы будете продолжать удерживать позицию, основная нагрузка ляжет на подколенные сухожилия и руки.

Поза «уравновешивающий стол»

Если вы когда-нибудь занимались в классе йоги, вероятно, вам знакома такая позиция, как «уравновешивающий стол». Это стандартная поза йогической практики, к которой спортсмены прибегают в самом начале занятий для разогрева всего тела. Особенно хорошо работают мышцы живота и поясницы. Прибегните к позиции «уравновешивающий стол» в том случае, если вы испытываете проблемы с координацией движения. Это заставит вас чувствовать равновесие тогда, когда вы захотите совершать более сложные упражнения. Совет: координируйте свои движения с глубоким интенсивным дыханием. Это поможет снять стресс, усталость и напряжение.

Прыжки с разведенными руками и ногами

А это упражнение, скорее всего, знакомо вам слишком хорошо. Многие фитнес-программы, включающие в себя кардионагрузку, обращают внимание на прыжки с разведенными руками и ногами. Основное преимущество упражнения — это повышение частоты сердечного ритма. Выполняя прыжки с активными махами руками, вы начинаете дышать глубже. Это помогает телу быстрее разгонять кислород по кровеносной системе. В конечном итоге мышцам достается необходимое питание. Эти прыжки дадут вам вожможность сжигать жир с большей эффективностью. Поэтому, если вашей целью является похудение, обязательно включите прыжки с разведенными руками и ногами в свой арсенал.

Альпинисты

Упражнение «альпинисты» очень эффективно, так как задействует в работе все тело. В первую очередь нагрузка ложится на брюшную пресс, ягодицы и мышцы ног. Хорошую тренировку от интенсивных занятий получают и плечи, руки и позвоночник. Когда вы начнете выполнять имитацию подъема альпинистов, вы сразу же заметите увеличение сердечного ритма. Поэтому включайте это упражнение в свою тренировку, если хотите улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Пришло время попотеть!

В завершении каждого вашего комплекса мы предлагаем вам выполнить упражнение, которое необходимо производить только на хорошо разогретые мышцы.

Прокачивая брюшной пресс, вы сразу же заметите, как пот начнет струиться с вашего лба. Не стоит недооценивать упражнения, которые вы выполняете без специального оборудования, не имея доступа в тренажерный зал. Задействовав массу собственного тела, вы добьетесь таких же результатов, как и любители спорта, посещающие фитнес-центр. Полноценные тренировки можно проводить в любом месте. Пришло время попотеть, а не искать отговорки и сетовать на недостаток места!

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Спортивные упражнения для дошкольников.

Конспект лекций по теме: «Спортивные упражнения для дошкольников».

Цель: Развитие и формирование всестороннего развития личности дошкольника. Через спортивные упражнения увеличение двигательной активности детей дошкольного возраста, совершенствование деятельности основных физиологических систем организма (нервной, сердечнососудистой, дыхательной). Формирование устойчивого интереса к занятиям физической культурой, к здоровому образу жизни.

ПЛАН

1. Значение спортивных упражнений для физического воспитания дошкольников.

2. Характеристика спортивных упражнений.

3. Спортивные упражнения зимой на воздухе.

3.1. Катание на коньках.

3.2. Катание на санках.

3.3.Скольжение по ледяным дорожкам.

3.4. Ходьба на лыжах.

4. Спортивные упражнения летом.

4.1. Катание на роликовых коньках.

4.2. Катание на качалках, качелях, каруселях.

4.3. Катание на велосипеде.

4.4. Плавание

1.Значение спортивных упражнений для физического воспитания дошкольников.

     В общей системе всестороннего развития человека физическое воспитание ребенка занимает важное место. Именно в дошкольном  возрасте закладываются основы здоровья, физического развития, формируются двигательные навыки, создается фундамент для воспитания физических качеств. Дети дошкольного возраста с большим удовольствием занимаются физкультурой. Особенный интерес вызывают у них спортивные упражнения (плавание, катание на велосипеде, на санках, на коньках, ходьба на лыжах )

      Спортивные упражнения способствуют совершенствованию деятельности основных физиологических систем организма (нервной, сердечно -сосудистой, дыхательной), улучшению физического развития, физической подготовленности детей, воспитанию положительных морально-волевых качеств. Очень ценно, что занятия спортивными упражнениями способствуют воспитанию у дошкольников положительных черт характера, создают благоприятные условия для воспитания дружеских отношений в коллективе, взаимопомощи. Они проводятся летом  и зимой на открытом воздухе, что является эффективным средством закаливания организма ребенка.

     При обучении спортивным упражнениям в детском саду необходимо формировать у детей интерес к физической культуре, а также потребность к самостоятельным занятиям. Достичь этого бывает не так уж трудно, если воспитатель поистине глубоко понимает значение физических упражнений для здоровья ребенка и имеет для этого соответствующую подготовку. Заниматься спортом в прямом смысле слова (который подразумевает подготовку и участие детей в спортивных соревнованиях с целью достижения высоких спортивных результатов) не рекомендуется для детей дошкольного возраста. Но элементарные действия в спортивных упражнениях, отдельные элементы соревнования не только возможны, но и целесообразны. Воспитателю необходимо учитывать, что содержание, методика проведения и планирование учебного материала по спортивным упражнениям имеют свою специфику. Их организация требует учета возрастных особенностей детей, их физического развития и физической подготовленности, задач физического воспитания детей дошкольного возраста и специфики дошкольных учреждений.

     В зависимости от того, насколько учитываются возрастные особенности физические возможности дошкольников, спортивные упражнения могут давать различные результаты в оздоровительном, воспитательном и образовательном отношении.

2. Характеристика спортивных упражнений

К спортивным упражнениям относится ходьба на лыжах, катание на коньках, санках, велосипеде, самокате, каруселях и плавание. Спортивные упражнения способствуют укреплению основных мышечных групп, развитию костной, сердечнососудистой, дыхательной, нервной систем. Они развивают психофизические качества (ловкость, быстроту, выносливость), а также формируют координацию движений, ритмичность, ориентировку в пространстве, функции равновесия.

Во время занятий на свежем воздухе, при различной температуре воздуха в соответствующей одежде у ребенка повышаются защитные силы организма и обменные процессы в нем.

Кроме того, занятия спортивными упражнениями способствуют познанию детьми явлений природы, они приобретают понятия о свойствах снега, воды, льда, скольжении, торможении; устройстве велосипеда. У ребенка значительно расширяется словарный запас, развиваются нравственные качества: товарищеская взаимопомощь, дисциплина, согласованность действий в коллективе, смелость, выдержка, решительность и другие свойства личности.

Ухаживая за физкультурным инвентарем, ребенок приобретает трудовые навыки, приучается к бережливости, аккуратности.

3. Спортивные упражнения зимой на воздухе.

3.1. Катание на коньках

Катание на коньках — это один из важнейших видов спортивных упражнений.

Оно имеет циклический характер, т.е. многократную повторяемость одних и тех же движений в одной и той же последовательности и большую амплитуду этих движений.

Катание на коньках принадлежит к числу естественных физических упражнений, близких по координации к движениям ходьбы и бега. Поэтому можно легко освоить данные упражнения, и они доступны для ребенка с разной физической подготовленностью.

Катание на коньках — прекрасное упражнение для детей и взрослых — также является одним из любимых видов активного отдыха. Систематические занятия на коньках положительно влияют на организм ребенка и имеют огромное значение для оздоровительного, умственного, нравственного, эстетического и трудового воспитания.

Во время катания на коньках можно быстро передвигаться на свежем воздухе. Это укрепляет здоровье, закаливает организм, развивает быстроту, силу, ловкость и выносливость. Ребенок обретает бодрость, легкость при скором передвижении, ему приятно дышать холодным свежим воздухом.

Холодный, чистый воздух окружающей среды благоприятно воздействует на организм ребенка, закаляет его. Закаливание — это важнейшая оздоровительная мера, предупреждающая заболевания. У детей происходит существенная рефлекторная стимуляция рос-га и развития, усиливается обмен веществ, повышается устойчивость организма к различным отрицательным воздействиям окружающей среды, будь то изменение погоды или атмосферного давления. Это способствует быстрому приспособлению к изменениям внешней среды без каких-либо нарушений функциональной деятельности организма.

Дети получают удовольствие от катания на коньках, становятся крепкими, ловкими и смелыми. У детей вырабатывается согласованность движений рук и ног, укрепляются мышцы спины, живота и формируется осанка.

Катание на коньках содействует укреплению мышечного и костно-связочного аппарата нижних конечностей. У детей укрепляется свод стопы из-за постоянного чередования напряжения и расслабления мышц ног при смене одноопорного и двухопорного скольжения. Во время катания на коньках повышается устойчивость вестибулярного аппарата, обеспечивающего поддержание равновесия и позволяющего детям «легко и свободно маневрировать на льду, выполнять различные фигуры». При этом как следствие развиваются органы дыхания, дыхательная мускулатура, поскольку дыхание согласуется с движениями. Усиленная работа дыхательного аппарата обеспечивает хорошую жизнедеятельность детского организма.

Катание полезно для развития тонкой координации и ритмичности движений. Оно способствует развитию разнообразных психофизических качеств: скорости, выносливости, силы и ловкости. Катание на коньках ведет к установлению более совершенного взаимодействия различных отделов центральной нервной системы и повышает работоспособность детского организма.

Во время передвижения на коньках развивается пространственная ориентировка. Дети учатся ориентироваться и более правильно и экономно распоряжаться своими действиями на большой площади катка среди коллектива катающихся. Они приучаются оценивать удаленность одного предмета от других и от самого себя, получают первоначальные сведения о скорости передвижения. Это помогает детям быстро реагировать на изменившиеся условия во время бега на коньках и расширяет их кругозор.

От педагога они получают первоначальные сведения о технике катания на коньках: например, как принять исходное положение, как изменить направление движения, повышать скорость и оценивать движение своих товарищей.

У детей во время катания на льду формируются и ценные личностные качества характера. Они самостоятельно принимают различные решения, проявляют находчивость, смелость, инициативу.

У них формируются навыки поведения в коллективе (например, детям на катке часто приходится помогать друг другу при шнуровании ботинок, когда на лед встает начинающий конькобежец).

Этот вид спорта заставляет обдумывать свое поведение и способствует развитию трудолюбия и товарищества, например, если выпал снег, дети вместе могут чистить каток или в ясную погоду подметать и поправлять валы. Дети получают огромное впечатление от окружающей природы и разнообразия самих движений. Это вызывает мощный поток раздражений, поступающих в центральную нервную систему от всех органов чувств. У детей развивается умение ценить прекрасное в природе.

Обучая катанию на коньках, педагог использует различные методы: показ, объяснения, вспомогательные средства; ребенок держится за руки взрослого, за сани-кресла, специальные стулья.

Воспитатель следит, чтобы дети не переутомлялись, поэтому жестко дозирует время проведения занятия. Оно по мере взросления ребенка увеличивается с 8 до 25—30 мин. По прошествии 5— 10 мин занятия ребенку дают возможность отдохнуть на скамейке в течение 2—3 мин.

Важно, чтобы педагог сам был готов к проведению занятий по обучению катанию на коньках.

3.2. Катание на санках

Санки сопровождают ребенка всю жизнь. Ребенка первого года жизни на санках катают взрослые, 2—3-летний ребенок сам возит санки за веревочку, катая кукол. На четвертом году жизни дети катают на санках друг друга по дорожке.

Постепенно задания усложняются: дети возят друг друга по кругу, «змейкой», выполняют различные задания.

Обучая ребенка катанию с горки, воспитатель знакомит его с правилами, учит посадке на санки, управлению ими. В младших группах педагог помогает ребенку скатываться с горки.

Ребенок старшего возраста скатывается с более крутых и длинных горок из разных исходных положений: сидя, стоя на коленях, лежа на животе, по одному и вдвоем.

При спуске с горок ребенок может выполнить различные задания: позвонить в колокольчик, дотронувшись до него, снять повешенную игрушку.

Катание на санках можно организовать в игровой форме. Педагог следит за дозировкой нагрузки, соблюдением правил катания ребенком, эстетическим оформлением горок и дорожек для катания. Длительность катания ребенка с горки увеличивается постепенно с 20 до 30 мин.

3.3.Скольжение по ледяным дорожкам

       Скольжение по ледяным дорожкам, как и другие физические упражнения на открытом воздухе зимой, способствует предупреждению заболеваний, укреплению защитных сил организма, повышению работоспособности. При правильно организованном занятии создаются благоприятные условия для воспитания положительных черт характера (организованности, дисциплинированности, самостоятельности, активности) и проявления волевых качеств (смелости, решительности, уверенности в своих силах.). Упражнения выполняются на ограниченной и скользкой площади опоры, что способствует развитию чувства равновесия. Умение сохранять равновесие в довольно сложных условиях и преодолевать появившиеся препятствия – двигательный навык, необходимый каждому человеку в ежедневной жизни и быту.

3.4. Ходьба на лыжах

     Лыжный спорт – один из самых массовых, привлекательных и доступных видов спорта. Обучать детей ходить на лыжах можно уже с трехлетнего возраста. Чистый, морозный воздух закаливает организм, придает бодрость, повышает работоспособность и выносливость. При передвижении на лыжах работают все основные группы мышц, усиливается дыхание и кровообращение. Красивая природа создает хорошее настроение, положительно влияет на нервную систему. Большая динамическая работа ног при ходьбе на лыжах оказывает укрепляющее воздействие на формирование детской стопы, помогает предупредить развитие плоскостопия. Катание на лыжах способствует развитию пространственных ориентировок, координации движений. Благодаря регулярным занятиям на свежем воздухе дети меньше болеют простудными заболеваниями.

     Во время лыжных прогулок и занятий ребятам приходится выполнять разнообразные действия: спускаться со склона, делать повороты, подниматься на гору определенным способом. Это способствует воспитанию у них морально-волевых качеств; смелости, решительности, приучает преодолевать трудности и препятствиям, формирует выдержку, воспитывает чувство дружбы, взаимопомощи.

4. Спортивные упражнения летом.

4.1. Катание на роликовых коньках

Роликовые коньки очень популярны в настоящее время. Обучение катанию на роликовых коньках рекомендуется со старшего дошкольного возраста. Ребенка учат передвижению, поворотам, торможению, остановке. Педагог показывает и объясняет детям технику передвижения, помогает им освоить движения. Он поддерживает ребенка, учит отталкиваться левой и правой ногой, согласовывая движения рук и ног; сочетать поочередное отталкивание то одной, то другой ногой с прокатыванием на двух коньках. Сделав 3—4 энергичных поочередных отталкивания, ребенок ставит ноги параллельно друг другу на небольшом расстоянии и катится до замедления хода или полной остановки. Делая поворот, он замедляет ход, немного наклоняя свое туловище в нужную сторону, и переступает, пока поворот не завершится, и движение продолжается после этого в новом направлении.

Навык катания закрепляется в подвижных играх. Продолжительность занятия постепенно увеличивается от 3—5 мин до 10—15 мин. Первоначально обучение катанию на роликовых коньках осуществляется индивидуально.

Когда все дети группы освоят катание на коньках, занятия проводят со всей группой.

4.2. Катание на качалках, качелях, каруселях

Эти виды физических упражнений развивают вестибулярный аппарат, укрепляют мышцы, совершенствуют психофизические качества.

В дошкольных образовательных учреждениях используются качалки различных конструкций (индивидуальные, парные и групповые). На втором году жизни ребенку рекомендуются индивидуальные качалки типа: лошадки, уточки, зайчики и др. Ребенку младшего дошкольного возраста рекомендуются качалки более сложного типа: качалка-лесенка, кресло, лодочка; качалки-скамьи с фигурными боками. Качалки могут быть в виде игрушки — самолет, конь. Для старших ребят приобретают качалки типа: самолет, кони и др.

Качели широко используются в работе с дошкольниками. Они не только достаточно эффективно развивают ребенка физически, но и доставляют ему большую радость.

Качели доступны всем, начиная с младенческого возраста. Качание на них приносит неоценимую пользу для здоровья. Ребенок, сидящий на них, вовлекается в движение в направлении качания. Когда это направление начинает меняться на обратное, его тело получает ощутимый толчок, как при внезапном торможении или ускорении транспорта. Ритмичные, следующие друг за другом толчки как бы «взбалтывают» кровь и тканевую жидкость, оказывают мягкое массирующее действие на внутренние органы и ткани организма ребенка. Физиологическое действие толчков состоит также и возбуждении внутренних рецепторов тела, связанных с центральной нервной системой. Эффект от качания усиливается, если тело качающегося расслаблено. Именно при таком состоянии тела колебания его внутренних органов и тканей возбуждают наибольшее количество рецепторов.

В младшем возрасте используются подвесные деревянные качели с огражденным сиденьем. После 15—20 качаний ребенок должен отдохнуть.

Круговое вращение на каруселях нравится ребенку. Оно развивает вестибулярный аппарат, ориентировку в пространстве. Групповые карусели имеют общую площадку. Ребенок располагается на стульчиках, фигурах или на полу.

Некоторые карусели ребенок сам приводит в движение; он вскакивает на нее, когда она начинает вращаться.

В зимнее время используется санная карусель и карусель на коньках.

Вращение на карусели дозируется. Педагог следит за соблюдением ребенком правил катания на карусели.

4.3. Катание на велосипедах

Езда на велосипеде играет значительную роль в воспитании у ребенка умения сохранять равновесие, координировать движения, развивает быстроту реакции на изменение окружающей местности, дороги (неровность дороги, препятствия, которые нужно объезжать, и др.). У ребенка развиваются мышцы ног, ритмичность, ориентировка в пространстве.

Ребенку до 4 лет рекомендуются трехколесные велосипеды, а 1етям постарше — двухколесные.

Велосипед должен соответствовать росту ребенка. В дошкольных учреждениях чаще приобретаются универсальные велосипеды, т.е. трехколесные, которые без труда можно переоборудовать в двухколесные. Изменение высоты седла при переоборудовании велосипеда из трехколесного в двухколесный производят с учетом роста ребенка.

На участке дошкольного учреждения отводится место, где дети могли бы ездить, не мешая другим, не сталкиваясь с ними. Желательно, чтобы это была ровная и довольно широкая дорожка примерно 50 м длиной и 3 м шириной. Если имеется небольшая, покрытая асфальтом площадка, то можно составить упражнения по езде на велосипеде с закреплением знаний о правилах передвижения пешеходов и велосипедиста на улице. Для этого можно использовать импровизированный переход, оборудовать светофор, поставить необходимые дорожные знаки, сделать соответствующую дорожную разметку.

Педагог, обучая ребенка, должен показать ему велосипед, объяснить, как его вести: 1) поставить велосипед с правой стороны; 2) взяться руками за руль, немного сдвинуться в сторону, чтобы педали не мешали при ходьбе; 3) совершая поворот, руль понемногу выворачивать в ту сторону, в которую необходимо направить велосипед. После этого показа дети поочередно ведут велосипед по дорожке, делая повороты вправо и влево.

Ознакомив ребят с тем, как нужно вести велосипед рядом с собой, воспитатель учит их сидеть и ездить на нем, естественно соблюдая необходимые правила безопасности.

Ребенку объясняют: необходимо встать слева от велосипеда, взяться руками за руль, правой ногой перемахнуть через седло и опустить ее на педаль. При этом массу тела также перенести на педаль, затем отделить левую ногу от земли и сесть на седло.

Ребенка обучают ехать прямо вперед, при этом педагог придерживает велосипед за седло, давая возможность ребенку проехать 15—20 м в заданном направлении.

Необходимо обучать ребенка ездить в указанном направлении, выполняя различные задания: объезжать препятствия, проехать «тоннель», проехать между двумя начерченными линиями

Очень полезно обучать ездить, соревнуясь. С этой целью проводятся игры-эстафеты, игры-соревнования «Кто первый?», «Кто быстрее?» и т.д.

Первоначально вождению велосипеда отводится 8—10 мин, а затем, когда дети усвоят технику вождения, это время можно продлить до 20—30 мин.

Дети учатся ездить по кругу, соблюдая очередность.

Когда каждый ребенок освоит езду на велосипеде, можно устраивать выезды на туристские прогулки.

4.4. Плавание

Практическое значение занятий плаванием огромно. Оно всесторонне развивает и закаливает организм (особенно дыхательную систему), так как на него при этом воздействуют сразу вода, солнце и воздух. Ребенку легче держаться на воде, нежели взрослому, поскольку подкожный жировой пласт у детей толще. Уже достигнув 7—9 месяцев, ребенок может (должен!) суметь самостоятельно продержаться на поверхности воды 8—10 мин. Однако этого можно достигнуть только при условии систематических и разнообразных тренировок на воде. Детей дошкольного возраста лучше всего учить плаванию в специально отведенных для этого местах. В детских садах — в плавательных бассейнах.

Сначала детям разрешается быть в воде 5—10 мин при условии, что ее температура 20—24 °С, а температура воздуха 24—28 °С. Заметив, что детям становится хоть немного холодно (а об этом можно догадаться по побледневшему лицу), нужно потребовать немедленного выхода из воды, проследить, чтобы дети как можно лучше вытерли полотенцами лицо, шею, голову, спину, живот и другие части тела, хорошо прочистили уши.

Когда дети учатся плавать, нужно приучить их не бояться воды. Дети дошкольного возраста часто боятся воды — нужно помочь им преодолеть этот страх, научить не бояться брызг, попадающих на лицо, смело входить в воду, окунаться, двигать в воде руками и ногами. Если ребенок боится самостоятельно войти в воду, воспитатель берет его за руку, помогает преодолеть страх и окунуться. Лучше всего чувство страха преодолевается, когда воспитатель держит ребенка за руки так, чтобы он был лицом к ней, и незаметно вводит ребенка в воду.

Обучение детей плаванию предполагает использование следующих упражнений:

1. Научить двигаться в воде в различных направлениях и в разных положениях: лежа на животе, на спине, бегать с игрушками по воде и без них. При этом воспитатель должен придать детской возне форму игры: движение, когда каждый машет одной рукой («лодочка с веслами»), спрятав руки за спиной («ледорез»), руки, сжатые в кулаки, выпрямлены вперед («рыба»), стоя на четвереньках («крокодил»), пятиться назад («рак») и бежать, высоко поднимая колени («лошадка»), и т.д.

2. Учить детей нырять в воду с головой. Дети плещутся, руками, разбрызгивая воду, делают «дождь». После этих упражнений можно попробовать нырнуть, пригнувшись, чтобы вода доходила до уровня глаз, потом — лежа на спине. Затем можно предложить окунуть голову, придерживая ее руками. Нужно, чтобы, окунувшись с головой, дети задержали дыхание.

3. Обучать движениям ног вверх-вниз, сначала сидя на берегу, потом уже сидя в воде. Движения выполняются выпрямленными ногами. Познакомив детей с движениями ног в положении сидя, можно приступать к обучению их тем же движениям в положении лежа на спине или на животе (в неглубоком месте). При этом упражнении нужно использовать различные резиновые игрушки и круги, надувные подушки и т.д.

4. Обучать движениям рук, используя сначала скамеечки. Дети учатся попеременно каждой рукой выполнять гребок. После этого движения рук и ног выполняются в воде, вначале касаясь ногами дна (как «крокодил»). Это упражнение напоминает плавание стилем кроль, только без выбрасывания рук вперед.

5. Учить выдоху в воду. Это упражнение сперва можно выполнить на берегу. С ладошки дети учатся сдувать легкий предмет (бумажку, листок, перо и т.д.). В воде, нырнув до подбородка, дети стараются «сдуть» воду («охлаждают горячий чай»). После этих упражнения можно разрешить детям, нырнув, делать выдох в воде. Необходимо знать, что дети дошкольного возраста обычно делают выдох в воде, присев на корточки, расставив руки в стороны. Так им легче сохранять равновесие.

Учитывая возрастные особенности ребенка 5—6 лет, выполнение каждого упражнения должно быть кратковременным. Зато в каждом занятии следует использовать большое количество разнообразных плавательных движений. Это значительно повышает заинтересованность ребенка в целенаправленных действиях, способствует дисциплинированности, эффективности обучения.

У детей мышцы сокращаются медленнее, чем у взрослых, но сами сокращения происходят через меньшие промежутки времени и при сокращении в большей мере укорачиваются, а при растяжении удлиняются. Этим объясняется тот факт, что ребенок быстро утомляется, однако физическая утомляемость у него быстро проходит. Отсюда понятна неприспособленность ребенка к длительным мышечным напряжениям, однообразным статическим нагрузкам. Поэтому ребенку легче бегать, чем стоять на одном месте.

Плавательные движения ребенок совершает при помощи крупных мышечных групп рук, ног, туловища, которые уже к 5 годам достаточно хорошо развиты и постепенно начинают вовлекать в работу и мелкие слаборазвитые группы мышц. Поэтому занятия плаванием для всестороннего развития мышечной системы ребенка особенно благоприятны.

Движения при плавании характеризуются большими амплитудами, простотой, динамичностью, цикличностью. В цикле плавательных движений напряжение и расслабление мышечной групп последовательно чередуются, что оказывает очень благоприятное воздействие на ребенка. Правильный ритм работы мышц и дыхательных органов также благоприятно сказывается на деятельности сердечно-сосудистой системы.

Многие ритмичные движения ног при плавании, особенно в старшем дошкольном возрасте при недостаточно развитом тазовом поясе, обеспечивают большую разностороннюю нагрузку на нижние конечности, чем укрепляется тазовый пояс.

Пребывание в воде вызывает отдачу тепла, и она будет тем больше, чем ниже температура воды. При продолжительном пребывании в воде температура тела снижается. Переохлаждение недопустимо. При систематических занятиях плаванием сосудистая система дошкольника быстро приспосабливается к изменениям температуры воды и возникает устойчивость к холоду, что немаловажно при закаливании организма.

В 5—6 лет ребенок достаточно хорошо осваивает и выполняет различные движения, однако у него наблюдается еще некоторая неподготовленность к выполнению сложных двигательных действий из-за медленной концентрации торможения. В связи с этим движения дошкольников усиливают деятельность сердечнососудистой и дыхательной систем.

Основная цель обучения плаванию дошкольников заключается в содействии их оздоровлению, закаливанию, в обеспечении всесторонней физической подготовки, для вовлечения в раннем возрасте в занятия физкультурой и спортом, и, кроме того, плавание является таким же необходимым навыком, как и умение бегать, прыгать и т.д.

Обязательным условием обучения ребенка плаванию является теснейший контакт с родителями.

Таким образом, мы видим, что овладение всеми видами спортивных упражнений имеет важное значение для разносторонней физической подготовленности детей дошкольного возраста.

Только систематическая совместная забота педагога, родителей о двигательном развитии ребенка может принести желаемые результаты: систематическое повторение одних и тех же упражнений и логическая преемственность занятий являются основными предпосылками успеха.