Комплекс упражнений для женщин – Как составить программу тренировок для девушек для похудения, на набор массы, на все группы мышц для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

Комплекс упражнений для женщин

Не так давно я наткнулась на книгу японского целителя «Система здоровья Кацудзо Ниши». Она привлекла мое внимание тем, что написана не на пустом месте, а основана на личном опыте автора. В 20 лет японцу поставили смертельный диагноз и предрекли скорую смерть. Вот только он не сдался и продолжил борьбу за жизнь. Ему это удалось, он исцелил себя сам и прожил долгую и плодотворную жизнь.

Свою жизнь он посвятил разработке и совершенствованию своей системы. В ней собрана мудрость древнегреческой и древнеегипетской медицины, тибетские и китайские практики, йога и множество других источников. Система здоровья Ниши шагнула гораздо дальше, это не просто набор упражнений и правил питания, это целая философия.

Я давно интересуюсь японскими оздоровительными практиками, но философия Кацудзо Ниши вдохновила меня сильнее других. Для начала стоит попробовать комплекс упражнений, который японец разработал для восстановления здоровья и исцеления организма. Для женщин, которые всегда стремятся к совершенству, он будет просто незаменим.

Эти упражнения легко выполнимы, они наполняют тело бодростью и энергией, а также помогают избавиться от лишнего жира и сформировать красивую фигуру. Кроме того, они укрепляют суставы и предотвращают отложение солей. Попробуй и ты, всего 15 минут в день — и твое тело не узнать!

Комплекс упражнений для женщин

Начать стоит с того, чтобы выбрать подходящее время для упражнений, когда не нужно никуда спешить. Главное — не выполняй упражнения поздним вечером, ведь так можно нарушить свой суточный ритм. Лучше всего делать их с утра, чтобы зарядиться положительной энергией и бодростью. И еще одно — упражнения должны приносить тебе удовольствие, тогда результат не заставит себя ждать.

Надень просторную одежду, которая не будет мешать. Умойся холодной водой, улыбнись — и можешь приступать к первому упражнению.

1. Упражнение первое
   Ляг на спину и постарайся максимально расслабиться. Дыши ровно и глубоко, представь себя в тихом и красивом месте. Раскинь руки в стороны. Соедини ноги вместе и согни в коленях. Колени подтяни к груди. Сделай глубокий вдох и поверни колени вправо, стараясь уложить их на пол. Голову поверни влево и медленно выдыхай.

   Щекой ты должна коснуться пола, а плечи и руки при этом должны остаться неподвижными. Вернись в исходное положение, глубоко вдохни и повтори, только уже в другую сторону. Упражнение закончено. В первый день сделай это упражнение 4–5 раз, а после постепенно увеличивай до 25.

   

2. Упражнение второе
   Ляг нас спину, руки расположи вдоль тела ладошками вниз. Ноги согни в коленях и поставь на расстоянии 30 см друг от друга. Сделай упор на стопы. Глубоко вдохни и втяни мышцы живота. Ягодицы вместе со спиной подними вверх, опираясь только на лопатки. Задержись в этом положении на несколько секунд. Выдыхай и медленно опускайся в исходное положение. Расслабься и сделай еще один подход. Повтори упражнение 5 раз.

   

3. Упражнение третье
   Ляг на живот и одной щекой прижмись к полу. Руки вдоль тела ладонями вниз. Ноги на расстоянии 15 см друг от друга. Теперь напряги мышцы ягодиц, вытяни носки и приподними одну ногу. Другую оставь неподвижной на полу. Задержись в таком положении на несколько секунд и плавно опусти ногу на пол. То же проделай с другой ногой. Повтори так 50 раз для каждой ноги.
   

4. Упражнение четвертое
   В том же положении согни руки в локтях, голову и плечи приподними. Ладони размести на полу на ширине плеч. Подними обе ноги примерно на 15 см и задержись в таком положении на несколько секунд. Делай махи ногами вниз и вверх, имитируя плаванье. Каждой ногой сделай 25–50 махов.

   

5. Упражнение пятое
   Встань на четвереньки, расположив ноги и руки на ширине плеч. Выпрями правую ногу и подними ее на 30 см от пола. Сделай 25 махов ногой вниз и вверх. После вернись в исходное положение и повтори другой ногой.

   

6. Упражнение шестое
   Оставайся в том же положении, голову опусти вниз, а таз подними вверх. Подтяни колено правой ноги так, чтобы коснуться лба. Затем распрями ногу, вытянув ее вверх и вместе с этим подними голову. Повтори упражнение 10 раз с каждой ногой.

   

7. Упражнение седьмое
   Встань на колени, корпус держи вертикально, руки вдоль тела. Удерживая спину прямой, отклонись немного назад и задержись в таком положении на несколько секунд. Вернись в исходное положение и повтори упражнение еще 5 раз.

   

Медленно, плавно и без надрыва — именно так нужно выполнять эти упражнения. После выполнения этого комплекса медленно поднимись и походи по дому, успокой дыхание. Думай о приятном и радуйся этим мыслям. Если воспринимать комплекс не просто как очередные упражнения, а как способ расслабиться, привести в порядок мысли и чувства, то он становится неким способом медитации.

В этом видео еще больше о правилах здоровья Кацудзо Ниши и его упражнениях. Его советы вдохновляют!

Если тебе понравился этот комплекс упражнений — делись с друзьями!

Автор статьи

Екатерина Ходюк

Главное хобби Екатерины Ходюк — литература. А еще она любит смотреть хорошее кино, наслаждаться осенью, гладить котов и слушать группу «Сплин». Увлекается японской культурой, мышлением и образом жизни японцев, мечтает побывать в этой стране. Катя стремится прожить насыщенную, полную впечатлений и путешествий жизнь. Любимая книга девушки — «Невыносимая легкость бытия» Милана Кундеры.

10 лучших упражнений для женщин

Анжелина Романович, президент Латвийской женской федерации силовых видов спорта

Обозначу 3 силовых упражнения, которые окажутся полезными для женщин.

Вы когда-нибудь видели сутулого тяжелоатлета? Я — нет. Это обусловлено спецификой данного спортивного направления. Удержание штанги над головой в положении приседа невозможно выполнить с сильно искривленным позвоночником. Конечно, практиковать подъем штанги желательно с детства, но можно пробовать и в зрелом возрасте. Рывковые приседания со штангой над головой

— одни из лучших упражнений для укрепления мышц спины и бедер. Вполне достаточно 3-4 подходов по 10 повторов за тренировку. Стройность и легкость походки — вот, что дают приседания со штангой. Это комплексное упражнение, которое вовлекает в работу почти все мышечные группы. А если его выполнять с солидным дополнительным весом (80% от максимума), то можно хорошо округлить ягодичные мышцы. Явно женское упражнение!

Познакомьтесь с техникой «Шраги Казуса» — еще одним полезным упражнением для женщин. Его суть в том, чтобы дать максимальную нагрузку на длинные мышцы спины, а не на широчайшие и не на верхнюю часть трапеции. Это упражнение растит мышечную массу возле самого позвоночника по всей его длине, включая среднюю часть трапеции и задний пучок дельты. Визуально спина с ярко выраженными длинными мускулами выглядит стройнее, а ноги при развитых ягодицах кажутся длиннее.

Взятие гантели к плечу тоже окажется полезным упражнением для женщин. Трудно обозначить мышцы, которые бы не работали в нем. Но особенно эффективно задействуется плечевой пояс и ноги. Также хорошо укрепляются руки. Чтобы взятие гантелей к плечу давало положительный эффект, достаточно 3-4 подходов по 10 повторов на каждую руку. Упражнение можно выполнять в двух вариантах. Можно делать 10+10 повторов — сначала одной, затем другой рукой. А можно делать по одному повтору попеременно каждой рукой, чтобы в общей сложности получилось 20 повторов.

Во всех трех упражнениях в работе участвуют мышцы живота. Поэтому дополнительно качать пресс часто не нужно. Достаточно одного раза в неделю. Это будет либо подъем ног в висе на перекладине, либо тяга верхнего блока. Везде нужно использовать вес снаряда не менее 70% от максимального.

Успехов вам на трудном пути к красивому телу!

Комплекс упражнений для женщин «пять в одном»

Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-01-10

Все статьи автора >

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Методы выполнения: раздельно, суперсеты, комбинированно, по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Я вот на днях думал: как бы ещё поизвращаться со своими комплексами. И родилась идея – создать комплекс «пять в одном». От комплекса «четыре в одном» его отличает другая расстановка тренировок. И то, что в нём – пять тренировок. Новая тренировка, это интервальная работа на кардиотренажёре.

Таким образом, при появлении новой кардиотренировки, общий эффект комплекса сместился ещё больше в сторону похудения. Кстати, в качестве кардиотренажёров лучше использовать беговую дорожку или эллипс. На крайний случай подойдёт велотренажёр.

В идеале, тренироваться лучше в: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Однако, это не принципиально. Прежде чем разобрать каждую тренировку, давайте глянем на сам комплекс. Ну и хочу сразу сказать, что программа, в силу своей сложности, не подойдёт новичкам.

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы хорошо прорабатываем бедра, ягодицы и голень. Она должна занимать примерно 1.10. Основные упражнения, это приседания, выпады и тяга.

Вторую тренировку мы делаем по кругу. Круговой метод означает, что все 8 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг. По одному упражнению на каждую группу мышц. Кругов у вас должно быть примерно 4 – 5, и вся тренировка должна занимать примерно 1.00 – 1.10. Отдых между кругами – 3-5 минут. Желательно весь инвентарь подготовить заранее, чтобы круг выполнялся «на одном дыхании».

Третья тренировка полностью состоит из работы на кардиотренажёре. Скорость бега определяется вашим пульсом. Медленный бег, это пульс в диапазоне 100 – 120 ударов. Быстрый бег – 150 – 160 ударов. Всего должно быть 3 – 5 кругов. А тренировка должна занимать 40 – 60 минут.

Чётвертая тренировка делается комбинированно. 50% тренировки – кардиотренажёр, а 50% – силовые упражнения. Общее время тренировки примерно 60 минут. Работать на кардиотренажёре нужно небыстро. Так, чтобы пульс был примерно 120 – 140 ударов. Если кто может отжиматься от пола классическим вариантом, то лучше делать так.

Пятая тренировка состоит из суперсетов на верхнюю часть тела. Качаем руки, плечи и спину. Но особое внимание уделено спине. Так как сейчас многие девушки сутулятся и имеют плохую осанку. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. То есть делаете 1 подход жима штанги стоя, затем сразу без отдыха делаете 1 подход махов гантелями встороны. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.

Получается, что тренировка №1, имеет низкую интенсивность. Тренировка №5 – среднюю интенсивность. А остальные тренировки – высокую интенсивность.

Кстати, тренировки можно перемешать. То есть, помимо предложенного мной варианта 1,2, 3,4, 5 (номера тренировок). Можно также сделать: 1,3,2,5,4. Или 5,1,3,2,4. Разумеется, что как попало мешать не нужно. Так как некоторые тренировки плохо совмещаются друг с другом, если стоят рядом.

Ещё раз скажу, что эта программа не для новичков. И даже не для тех, кто отзанимался 2 – 3 месяца. Пожалуй, это самый тяжёлый комплекс из всех, что когда-либо создало человечество! Бу-га-га!! Удачи )

Тренировка 4 (комбинированно: ягодицы и грудь)

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Упражнения для женщин в домашних условиях

Одного правильного питания для быстрого похудения недостаточно, без упражнений, пусть и в домашних условиях, не обойтись. Сегодня мы собрали лучшие упражнения, благодаря которым весы покажут желаемую цифру в короткие сроки.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин: руки

Занятия дома должны задействовать все группы мышц, чтобы исключить непропорциональность тела, когда руки, например, более-менее худые, а живот и бока ничуть не изменились. Начинайте тренировку с разминки (обычной зарядки), затем выполняйте упражнения в домашних условиях по порядку, начиная с рук и заканчивая ногами. Можно, конечно, и наоборот.

Чтобы привести руки в порядок, использование утяжелителей — обязательно. Не волнуйтесь за свои формы: накачаться сильно не получится, так как организм женщин устроен иначе, чем у сильного пола.

1. Начальное положение — стоя с гантелями в руках. Медленно разводите руки в стороны, не сгибая их.
2. Исходное положение аналогично вышеописанному, но теперь руки разведены в стороны. Необходимо сгибать руки на бицепс, как показано ниже.
3. Французский жим. Выполняется это упражнение лежа на спине, из инвентаря потребуются гантели или легкая штанга.
4. Для всего тела, а не только для похудения рук, полезна планка с поднятием руки вперед. Вы почувствуете, как особенно напрягаются мышцы живота.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале

Упражнения для начинающих девушек дома: грудь и живот

1. Лягте на коврик спиной, в руки возьмите гантели. Поочередно поднимайте, отводя за голову, и опускайте руки.
2. Исходное положение не меняем, единственное — руки в стороны. Сводите гантели над головой, как показано на фото ниже. Можно в работу пускать сразу две руки.
3. Для живота полезны скручивания корпуса. Лягте на коврик, руки по швам. Дотрагивайтесь левым локтем правого колена и наоборот.
4. Вновь примите исходное положение лежа, ладонями упритесь в пол. Не спеша поднимайте и опускайте сомкнутые прямые ноги. Должен образовываться угол 90 градусов.
5. Сядьте на коврик, чуть согнув ноги, разведите их в стороны, ступнями упритесь в пол. Поднимайте корпус тела, руки держите перед собой.
6. Также для живота и пресса выполните стандартное упражнение велосипед.

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Как выбрать обувь для занятия спортом

Упражнения для похудения в домашних условиях: ноги и ягодицы

1. Ритмические прыжки в выпаде помогут быстро привести ноги в порядок.
2. Исходное положение — стоя, держитесь за спинку стула. Поднимайте поочередно ноги в стороны либо назад.
3. Приседания с гантелями. Во время выполнения упражнения дома следите за спиной, чтобы та была ровной.
4. Интересное упражнение: встаньте на колени, гантели держите на плечах. Ритмично то подымайтесь с колен, то вновь становитесь на них. Эта зарядка задействует не только мышцы ног.
5. Чтобы немного подкачать внутреннюю часть бедра, примите положение, как при боковой планке. Затем медленно поднимайте и опускайте ногу. Повторите 20 раз и перевернитесь на другой бок. 
6. Степ-арт. Для этого упражнения дома потребуется стульчик. Ритмично поднимайтесь на него и опускайтесь.

Похожие материалы:  Комплекс упражнений для ног

Комплекс упражнений с фото для спины

1. Для девушек эффективен жим гантелей в наклоне так, как показано на фото. Можно, конечно, обойтись и без скамьи. Тогда производите тягу к противоположному плечу для лучшего результата.
2. Исходное положение — упор на колени и одну руку. Производите махи с гантелей в сторону примерно 20 раз. Затем смените руку.
3. Проработать спину в домашних условиях помогут отжимания. Женщины могут встать на колени, если не хватит сил выполнить упражнение, как положено.

Упражнения для похудения в домашних условиях женщинам: видео

Всевозможных упражнений, которые легко выполнять дома, бесчисленное множество. Хорошее видео тренировок можно найти, например, в YouTube. Нередко опытные инструктора выкладывают свои программы, детально описывая все подробности и оговаривая предостережения. Некоторые дополнительные упражнения представлены в видео ниже.

Топ 10 упражнений для женского здоровья которые должна знать каждая

Здоровье любого человека требует тщательного ухода. Признак здоровья у представительниц прекрасного пола – это хорошее кровообращение в области малого таза. Кровообращение в этой части тела положительно влияет и на работу других органов. Здесь расположены внутренние половые органы, кишечник, мочевой пузырь и железы внутренней секреции. Плохой приток крови может повлиять на деторождаемость, вызвать тяжесть внизу живота и стать причиной геморроя.

Чтобы улучшить свое здоровье, нужно уделять ему хотя бы десять минут в день. В данной статье представлены упражнения, которые должна знать каждая женщина. Ни для кого не секрет, что укрепленные мышцы влагалища препятствует большинству воспалительных процессов. Существует множество упражнений для женщин, которые способны подготовит ее к родам или восстановить и поддержать здоровье. Самыми известными и эффективными являются:

1. Сядьте на пол и как можно шире разведите ноги по сторонам. На вдохе опускайте корпус ниже, насколько это возможно. Подбородок прижмите к ключицам. Повторяйте не менее 10-15 раз в день.
2. Лягте на пол, расслабьте ноги и поднимите их вверх, выполните упражнение «Ножницы», 5-7 минут, сколько выдержите.
3. Расслабьтесь, распрямите плечи и сядьте на пол в позу «по-турецки». На вдохе втягивайте живот и ягодицы, замрите на 10 секунд, после чего расслабьтесь. Повторяйте данное упражнение 20 раз.

Не менее известной является гимнастика для укрепления мышц малого таза. Выделяют 3 вида упражнений:

1. Десять секунд в быстром темпе сокращайте вагинальные мышцы, десять секунд полностью их расслабьте. Повторять данное упражнение необходимо 3 и более раз;
2. Пять секунд быстро сокращайте вагинальные мышцы и затем пять секунд расслабьте их полностью. Повторять это упражнение рекомендовано не менее 9 раз.
3. 30 секунд сокращайте и при этом задерживайте мышцы влагалища, потом 30 секунд отдыхайте. Повторяйте гимнастику 3 раза.

После первой недели выполнения этой гимнастики нужно отдохнуть. Далее рекомендовано для лучшего эффекта постепенно увеличивать нагрузку.

Одним из известных упражнения для укрепления женского здоровья является «вумбилдинг». Оно выполняется с помощью специального тренажера и помогает накачать вагинальные мышцы. Делать его нужно исключительно с тренеров и обязательно узнайте, в каких случаях данное упражнение противопоказано.

Для усиления кровообращения в тазовой части бедер необходимо выполнять следующее упражнение «касание пальцев ног»

Соедините ноги вместе, расслабьте и выпрямите спину. Поднимите руки вверх как можно выше, расположите их параллельно друг к другу. Втяните живот и сделаете плавный наклон вниз. Повторяйте упражнение 10-15 раз, разделив его на заходы.

Упражнение «бабочка». Оно известно своим положительным влиянием на органы малого таза. Для его выполнения необходимо:

Лечь на пол и расположить руки вдоль спицы. При этом ноги нужно согнуть на 45 градусов, а стопы соединить.  Далее разводите колени в стороны насколько можно ниже и сводите их обратно.

Упражнение «продольная растяжка». При его выполнении задействованы глубинные мышцы малого таза. Для выполнения нужно:

Лечь на спину и развести руки в стороны. Далее необходимо разводить ноги в шпагат и сводить обратно. Выполняйте данное упражнение не менее 30-40 раз, используя несколько подходов.

Для крепкого женского здоровья рекомендуется выполнять как силовые, так и кардиоупражнения. Особую услугу вам окажут упражнения топ 10. Не забывайте выполнять их, и вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

ДИЕТА И КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ И ПРОДВИНУТЫХ

Домашние упражнения для женщин дают возможность полноценно про­ка­чать все мы­шеч­ные груп­пы, поскольку требуют очень скромного инвентаря. В данной статье мы пред­ста­вим три комп­лек­са домашних упражнений для женщин, которые будут раз­ли­чать­ся меж­ду собой по степени вовлечения тех или иных снарядов, а так же по уров­ню наг­руз­ки. Са­мо со­бой, что с уровнем тре­ни­ро­ван­нос­ти будет расти и пот­реб­ность в ин­вен­т­аре, но все же для де­вуш­ки наличие снарядов не столь критично, как для муж­чин. Если муж­чи­нам не­об­хо­ди­мо постоянно наращивать веса, чтобы растить массу и уве­ли­чи­вать ско­рост­но-си­ло­вые по­ка­за­тели, то девушкам нужно просто привести мышцы в то­нус и ути­ли­зи­ро­вать под­кож­но-жи­ро­вую клет­чат­ку.

Именно поэтому вопрос организации рациона питания для женщин ещё более важен, чем для муж­чин. Ес­ли мужчины могут себе позволить набирать «грязную» мышечную мас­су, а по­том «су­шить­ся», то девушкам это, чаще всего, не нужно, а даже, если и нужно наб­рать мас­су, то набирать её необходимо в более «чистом виде». Суть в том, что по­ху­деть де­вуш­ке на­мно­го слож­нее, чем мужчине, поскольку организм женщины пред­наз­на­чен для рож­де­ния ребенка, а, значит, запасания питательных веществ. Со­от­но­ше­ние во­ды, ли­пи­дов и белков у девушки примерно равно 50, 25 и 25 процентам со­от­вет­ствен­но, в то вре­мя как у мужчин 60, 15 и 25. То есть, жировых клеток больше, при этом, мы­шеч­ных аген­тов мень­ше, а гор­мо­наль­ный фон способствует де­по­ни­ро­ва­нию пи­та­тель­ных ве­ществ. Все это го­во­рит о том, что тре­ни­ро­воч­ная программа стоит на вто­ром мес­те, на пер­вом сто­ит ди­е­та!

Диета для девушки

В данном случае под словом диета под­ра­зу­ме­ва­ет­ся система организации рациона пи­та­ния, а не крат­ко­вре­мен­ное меню для создания дефицита калорийности и похудения. В прин­ци­пе, суть пра­виль­но­го питания для девушки заключается в поддержании баланса нут­ри­ен­тов в со­от­но­ше­нии 50% уг­ле­во­дов, 25% жиров и 25% белков. Жиров в рационе много, по­это­му их же­ла­тель­но по­лу­чать из ка­чест­вен­ных источников и в правильном со­от­но­ше­нии. Око­ло 80% жи­ров должны быть не­на­сы­щен­ны­ми, которые девушка может по­лу­чать из олив­ко­во­го мас­ла и ры­бы, а 20% насыщенных жиров вместе с мясными про­дук­та­ми. Луч­ше все­го раз­де­лить белки и углеводы, с утра и до обеда принимая толь­ко уг­ле­во­ды, а пос­ле обе­да толь­ко бел­ки.

Калорийность питания вопрос сложный, поскольку каждый человек индивидуален, но ус­ред­нен­ной циф­рой мо­жет быть 25Ккал на каждый килограмм собственного веса. Та­ким об­ра­зом, ес­ли Вы весите 60кг, то Вам необходимо есть 1500Ккал в сутки, чтобы под­дер­жи­вать го­ме­о­стаз. Пос­коль­ку в 1гр белка 4Ккал, жира 9Ккал, а в углеводах так же 4Ккал, со­от­вет­ствен­но, де­вуш­ке необходимо съедать 95гр белков, 42гр жиров и 187гр уг­ле­во­дов. Ис­точ­ни­ки белков должны быть полноценными, то есть, животного про­ис­хож­де­ния, что­бы де­вуш­ка смогла получить полноценный набор аминокислот. Уг­ле­во­ды сле­ду­ет по­лу­чать из круп и зеленых не­крах­ма­лис­тых овощей, обес­пе­чи­ва­ю­щих ор­га­низм клет­чат­кой. О жи­рах уже было сказано выше, но так же следует заметить, что 25Ккал на ки­ло­грамм – это циф­ра, от ко­то­рой следует отталкиваться, и в случае не­об­хо­ди­мос­ти её нуж­но кор­рек­ти­ро­вать!

Подготовительный комплекс упражнений для дома

Разминка – 15 минут
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Выпады назад – 5 подходов по 15 повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Тяга к поясу* – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 20 минут

Примечания* отдых между подходами 30 секунд; упражнения выполнять плавно и без рыв­ков; тре­ни­ро­вать­ся можно каждый день; тягу к поясу можно выполнять с ган­те­ля­ми или штан­гой, но ес­ли их у Вас дома нет, Вы можете взять рюкзак с песком или любой дру­гой бо­лее ли ме­нее тяжелый предмет, который удобно держать, и выполнять уп­раж­не­ние с ним.

Домашний комплекс упражнений для женщин №2

Разминка – 15 минут
Приседания с гантелями – 5 подходов по максимуму
Выпады назад – 5 подходов по максимуму
Румынская тяга – 5 подходов по максимуму
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Тяга гантели – 5 подходов по максимуму
Разведение рук в стороны – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 20 минут

Примечания* отдых между подходами 30 секунд; упражнения выполнять плавно и без рыв­ков; тре­ни­ро­вать­ся мож­но каждый день или через день, разбив комплекс на уп­раж­не­ния для ног и уп­раж­не­ния вер­ха те­ла.

Домашние уп­раж­не­ния для жен­щин комплекс №3

Тренировка №1: низ тела
Разминка – 15 минут
Приседания с гантелями – 5 подходов по 15 повторений
Выпады назад – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 20 минут

Тренировка №2: верх тела
Разминка – 15 минут
Подтягивания на турнике – 4 подхода по максимуму
Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Упражнение мостик – 4 подхода по максимуму
Махи ногами лежа – 4 подхода по максимуму
Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму
Стретчинг – 20 минут

Тренажерный зал для девушек