Упражнения на бицепс и трицепс в тренажерном зале для мужчин: Упражнения для рук: бицепс и трицепс

0
Тренировка рук на массу для мужчин: лучшие упражнения

Тренировка рук на массу

Увеличение мышечного объема для начинающих культуристов является приоритетной задачей. Особенно большое внимание уделяют бицепсам и трицепсам, которые прокачивают в первую очередь. Именно объемы мускулатуры на руках демонстрируют окружающим, посещает ли человек тренажерный зал или нет. Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо не просто заниматься на тренажерах, но подбирать максимально эффективную программу. Выбирать следует именно те упражнения, которые больше всего нагружают трицепсы и бицепсы, позволяют быстро прогрессировать и добиваться поставленных целей и задач.

Предлагаемая тренировочная программа не предполагает разделения занятий с выполнением упражнений на бицепс и на трицепс, чему существует рациональное объяснение. Причиной совместной тренировки этих мышечных групп является то, что они находятся противоположно друг к другу. Проработка одного антагониста приводит к восстановлению и усиленному притоку крови, богатой питательными веществами, второго, то есть противоположной ему мышцы. И если тренировать сразу и бицепс, и трицепс, удается достичь мощного пампинга, что положительно отражается на приросте мышечной массы.

Содержание

Эффективные упражнения на прокачку трицепса и бицепса

Тренировка рук на массуТренировка рук на массу

Программа тренировок для прироста мышечной массы на руках, выполняемая в тренажерном зале, почти полностью построена на базовых упражнениях, но есть и несколько изолирующих. Это позволяет истощить мышца и достичь максимального эффекта от пампинга.

Тренинг включает в себя две группы упражнений:

Для трицепса:

Для бицепса:

Этого комплекса достаточно, чтобы полностью истощить включаемые в работу мышечные группы. Первыми выполняют базовые упражнения, а затем акцент смещается на изолированные движения. Подобная система тренировок считается наиболее эффективной и результативной в среде современного бодибилдинга.

Тренировочная программа направлена на проработку мышц-антагонистов. Следовательно, бицепсы и трицепсы лучше всего прокачивать попеременно. Выполнять все упражнения сначала на одну, а потом на другую группу менее эффективно.

Программа тренировок для рук на массу

Программа тренировок для рук на массуПрограмма тренировок для рук на массу

Чтобы лучше понять, как необходимо прокачивать бицепс с трицепсом, следует придерживаться следующей последовательности выполнения упражнений. Итак, программу делают по следующей схеме:

Первые упражнения выполняются в привычном для многих темпе, а вот с последним новичкам может быть не все понятно. Заключительный этап тренировки приводимой программы предполагает переход к супер-сетам. Иными словами, сначала делают один сет на бицепс, а следующий подход — на трицепс. Затем делают небольшой перерыв. После отдыха снова повторяют связку бицепс-трицепс. Присутствие супер-сета в конце тренировки позволяет достичь мощного эффекта пампинга и привести мышцы к максимальному истощению. Использовать такие сеты следует не каждое занятие, а периодически. Иначе возрастает риск перетренированности.

ФИЛ ХИТ. ВЗРЫВНАЯ тренировка РУК от МИСТЕРА ОЛИМПИЯ 2015! (Совет по тренировка рук)


Watch this video on YouTube
Суперсет на руки – уникальные и действенные тренировки ≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Тренировка рук и плеч

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Мышцы антагонисты

Мышцами антагонистами называют группы мышц, выполняющие противоположные по отношению к суставу функции. Их работу можно рассмотреть на примере односуставных упражнений. Самыми яркими примерами являются бицепс и трицепс плеча. Бицепс совершает сгибание в локтевом суставе, трицепс – разгибание. Так же, как бицепс бедра осуществляет сгибание в коленном суставе, квадрицепс бедра – разгибание.

Сюда же принято относить и грудные мышцы с широчайшими мышцами спины. Так при выполнении классического жима штанги лёжа нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы, а так же трицепс и передние пучки дельт. И если возьмем это же движение, но представим человека перевернутым на 180°, мы убедимся, что работают теперь бицепс плеча задние пучки дельт и мышцы спины. Поэтому мышцы груди ещё часто называют жимовыми, а мышцы спины – тяговыми. Они также антагонисты.

Что такое суперсет

Это тренировка, когда подряд выполняется несколько упражнений, нагружая одну мышечную группу, при этом подход измеряется не количеством, а временем.

Вы спросите, ну и что суперсет дает? Отвечаю: подобные физические нагрузки способны максимально окислить мышцы, что в результате позволит им быстрее расти.

Внимание: суперсеты подходят не всем, я их выполняю только в день бицепса, и то очень редко. Подбирать нужно индивидуально, пробовать и экспериментировать, если прогресс появился, то включаем суперсет бицепс трицепс к себе в тренировочную программу

Программа тренировок для зала

Суперсет: бицепс трицепс

Смысл заключается в грамотной состыковке 3 упражнений, которые нужно выполнять подряд, 1 упражнение, равно 20 секундам интенсивных повторений. Вес подбирается меньший на 10-20 % от максимального веса.

Бицепс

1. Подъем штанги или гантелей на бицепс

Берем изогнутый гриф, находим нужный вес, корпус ровный, смотрим на часы, и начинаем подъемы штанги, при этом мысленно считая до 20. Как только закончили со штангой, переходим к гантелям…

2. Молотки с гантелями

Разворачиваем гантели продольно к телу, локти прижимаем к широчайшей мышце спины, затем поднимаем гантели до сгибания локтя на 90 градусов. Считаем до 20 и идем дальше….

3. Подъемы гантелей сидя с поворотом

Когда тренировался по старой программе, очень мне импонировало это упражнение, помогает в конце тренировки максимально окислить и напампить мышцы. Братва техника выполнения следующая:

  • Садимся на скамью, выставленную под ровным углом
  • Берем гантели в руки
  • Поднимаем гантели и понемногу проворачиваем мизинец вовнутрь, + сильно напрягая бицепс

После сета должен быть 5-ти минутный отдых, только нужно не сидеть, а например, покрутить педали.

Эффект от этого упражнения невозможно перепутать, а в сумме – суперсет на бицепс просто убьет ваши руки.

Важно: бицепс и трицепс мышцы антагонисты и выполняют разную функцию, по этому, тренировать их в один день можно. Для тех, кто задавался подобным вопросом

Суперсет на трицепс

1. Жим штанги узким хватом

По старой традиции, считаете до 20, выполняете жим штанги узким хватом. Техника выполнения простая:

  • Ложитесь на скамью
  • Берете гриф узким хватом, 15-20 см
  • При опускании штанги, локти стараетесь прижимать к телу и выводить их продольно
  • Обязательно выпрямляйте руки – момент наилучшего включения трицепса

2. Брусья: отжимания трицепс

У меня руки после отжиманий на брусьях всегда превращаются в сосиски, но это только второе упражнение, поэтому – я в вас верю!

Надеюсь, с брусьями все умеют совладать, а кто не умеет, то:

  • Локти отводите назад
  • Сгибайте на 90 градусов
  • Выпрямляйте полностью руки

3. Тяга верхнего блока на трицепс

Какой насадкой пользоваться выберите сам, но после брусьев и жима посоветую канат, чтобы передать большую часть нагрузки на внешнюю головку трицепса. При выполнении, локти немного подайте вперед, амплитуду держите такую, как будто вы отжимаетесь от пола.

Спасибо большое за внимание, надеюсь, что статья вам понравилась. Помните, что вся информация, которую вы увидите в блоге, имеет научное подтверждение

Наша совместная цель — это быть здоровыми и красивыми, не забывайте, что красота требует жертв.

https://youtube.com/watch?v=lLUlzEqouy0

Базовые упражнения на бицепс

Тренировки —

Упражнения

Базовые упражнения на бицепс включают работу со штангой и гантелями, сложные тренажеры лучше оставить на потом, они дают более детальную проработку отдельных подгрупп.

Самый действенный способ проверки правильности выполнения подхода довольно прост, достаточно встать спиной к стене таким образом, что бы лопатки касались стены. После выполнять упражнение, стараясь как можно меньше отрывать спину от стены. Данный прием помогает фиксировать тело и выполнять работу на бицепс исключительно за счет мышц рук.

Комплекс базовых упражнений на бицепс.

1. Сгибание рук со штангой в положении стоя, средним хватом, штанга берется обычным хватом, упражнение выполняется медленно с полной отдачей. Делаем 5 подходов по 8 повторений. Вес штанги следует подобрать так. Что бы последние два подхода выполнялись с максимальным усилием. При этом работаем только руками, не раскачивая корпус (первые подходы желательно выполнять стоя у стены). При данном упражнении работают буквально все подгруппы бицепса. Паузы между подходами составляют полторы минуты.

2. Сгибание рук с гантелями в положении сидя, для этого упражнения предпочтительней использовать разборные гантели, это позволит вам более точно подобрать вес. Делается поочередно, одой, после второй рукой, без перерыва. Садимся на стул или скамью, один локоть ставим на середину бедра и производим сгибание руки. Рука разгибается полностью, а после сгибается до упора гантели о грудь.

Упражнение в основном развивает нижнюю часть бицепса, при этом слегка удлиняя мышцу. Так же как и в первом упражнении выполняем 5 подходов по 8 повторений. Перерывы между выполнение подхода на каждую руку отсутствуют, а отдых между подходами следует сократить до 30 секунд.

3. Поочередное сгибание рук с гантелями в положении стоя, довольно эффективное упражнение, хорошо прорабатывает весь бицепс. Старайтесь выполнять движения плавно, не раскачивая корпус, не увлекайтесь сильно большим весом гантелей, иначе вы все равно будете стараться помогать себе телом. Делается обычно в самом конце нагрузки на бицепс. Делаем 4 подхода по 10 повторений.

Включая базовые упражнения на бицепс в план тренировки следите, что бы другие упражнения не создавали чрезмерной нагрузки на эту группу мышц, наилучшим вариантом является сочетание проработки бицепса и трицепса. Мышцы рук хорошо разогреты, что позволяет эффективно работать с большими весам. При составлении плана тренировки подходите к процессу творчески, к примеру, если у вас менее развита нижняя часть бицепса, не забудьте в включить в комплекс тренировки упражнения стимулирующие именно эту подгруппу. После конкретно мы остановимся на них в следующих статьях.

кто тренерует бицепс и трицепс в один день


 и как лучше делать..подход на бицепс подход на трицепс. или сначало тренеровать биц а потом переходить на триц

я лично тренирую в пятницу бицепс и трицепс …… сначало делаю 3 подхода на бицепс, а потом 3 на трицепс!

я думаю что тренировка бицепса и тричепса в один день не совместима, ни тот ни другой не прокачаешь нормально.

Моё мнение на этот счет, надо качать месяц бицепс , месяц трицепс, но это только моё мнение и я его никому не навязываю  (H):-D

Разминка трицепса (разогреваеш), потом скамья на биток до максимума, потом трицепс добиваеш максимально возможным весом… (Y) от 1 такого подхода эффект будет в разы лучше, чем делать по 3 сета на каждую мышцу…

Ну я тренирую, бывают программы.

Сначала полностью бицепс, потом трицепс. Либо наоборот.

В полной мере не получиться прокачать трехголовую и бицепс в один день, усталость даст о себе знать и полной нагрузки на руки не будет!!!

ja delaju god 5mesjatzov delal.  shtangoi 3 podhoda, krivoi 3 podhoda, ganteljami 3podhoda. a vdrugie dni menjal trenazhery. namana  na shtangu 60kg 5 raz.  ran’she delal grud’ s bitzepsom,  a tritzeps s nogami v drugoi den’. tozhe ne ploho toka kakto vyhodit odna trenirovka trudnee a drugaja na mnogo lexche nu pres mozhnno i cardio kakoito v tot den’

eto poka maximum u menja

zametil shto posle tritzepsa bitzeps ne ochen’ rabotaet

я тоже считаю,что трицепс и бицемпс в один день тренировать нельзя.у меня такая программа, сегодня грудь и трцепс, савтра спина и бицепс и тртий день плечи и ноги.во время тренировки груди, трицепс разогревается и его можно ефективнее тренировать.также и бицепс.

Я тренерую! Чередую — упражнение бицепс/ упражнение трицерс, потом снова упражнение бицепс/ упражнение трицерс! (Y)

Лично я долго совмещал, начитавшись журналов. Потом Разделил и делаю теперь в разные дни. Восстановительный период стал больше, чувствую что и прёт теперь лучше и прибавлять легче стало!

Я всегда любил делать и делаю руки в один день, т.к

еще Арни писал, что важно тренировать мышцы-антагонисты. Т.е

закрепатурил бицепс тут же его расстянуть работой на трицепс. Бицепс — трицепс. 2 упражения на бицепс и 2 упражнения на трицепс. Как и грудь-спина. Квадрицепс-Бицепс бедра.  😉


 когда я качал по отдельности у меня не особо перло. а когда я вместе их прокачиваю то у меня рука становется на 2 см больше. так что для меня выгодней прокачивать вместе бицепс и трицепс на одной тренеровке.

я тоже качаю в один день, раз в неделю достаточно, ведь они учувствуют и в других упражнениях, и еще биц буру только широким хватом, так объем больше

1


кто тренерует бицепс и трицепс в один день? —

быстро накачать мышцы

С помощью продуманных и
индивидуальных методик можно значительно увеличить и накачать мышцы
в домашних условиях. Буквально через 2 недели будут видны первые
результаты в наборе мышечной массы. Мы предлагаем вам узнать как
быстро накачать мышечную массу и сделать ее рельефной,

получите полный КУРС!

Что есть эффект
перетренированности, то есть как его по
собственным ощущениям вычислить-определить?
Efectom peretrenirovonasti yavlyaetsya Katobolizm!! Pomoemu eto vsem
izvestno
Качковский Юмор

«Мутант» — вес далеко за сто, рабочие веса огромны, химик-профи.
Взале ни с кем не разговаривает, работает профессионально. …
Становая тяга ваш максимум ?(в одном
повторении)

230 кг на одно повторение

Трицепс. Тренировка в домашних условиях

Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.

Второе упражнение. Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.

Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения – в сгибании/разгибании рук в упоре.

Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.

Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.

Какие группы мышц лучше тренировать вместе

Новичок в силовом спорте? Тогда построение своего графика тренировок имеет первостепенную важность. Далее Вы узнаете, какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день, чтобы максимизировать мышечный рост

В бодибилдинге никто и никогда не предоставит Вам программу тренировок, которая волшебным образом превратит Вас в успешного соревнующегося атлета. Эта занимает не один год упорного труда, проб и ошибок, чтобы заполучить тело своей мечты. Здесь Вы можете найти лишь рекомендации о лучших упражнениях, успешных схемах по количеству подходов и повторений, интересных способах тренинга, но в итоге только Вы являетесь и «жюри» и «судьей» в вопросе эффективности тех или иных методах тренировок для своего тела.

Итак, выстраивание своей тренировки и тренировочного сплита завязано на нескольких факторах:

Новичкам следует придерживаться менее объемным и интенсивным программам, но с большей частотой, чем опытным спортсменам.

Собираетесь ли Вы просто держать мышцы в тонусе или, может быть, хотите произвести более масштабные изменения своего телосложения и достигнуть новых вершин?

Сможете ли Вы тренироваться 5 дней в неделю, или же Ваш график настолько плотный, что Вы можете позволить себе посещать тренажерный зал лишь пару дней? Как бы то ни было, важно осознать, что каждая последующая тренировка основывается на предыдущей. Так что у Вас должна быть возможность посещать зал хотя бы 3 раза в неделю

Отдых и восстановление

В зависимости от Вашей работы, образа жизни, а также восстановительных способностей (включая сон), может потребоваться больше или меньше дней отдыха между тренингом. И не стоит им пренебрегать в погоне за мышечной массой. Рост происходит за пределами тренажерного зала, при наличии хорошего питания и полноценного восстановления. Обязательно прислушивайтесь к своему организму.

Восстановление может также включать в себя умственную перезарядку — если морально устали от регулярных тренировок, возьмите чуть больше дней для отдыха. Одну из тренировок можно провести вне тренажерного зала, сделав забег на длинную дистанцию или поработав на турнике и брусьях.

Если у Вас есть отстающие группы мышц или те, которые Вы просто хотели бы подтянуть, работайте над ними в первую очередь после периода отдыха, когда запасы энергии находятся в избытке.

Комплексы упражнений на бицепс и трицепс

Для тренировки бицепса применяются:

Подъемы штанги на бицепс стоя.

Это самое популярное упражнение для двуглавой мышцы. Оно может выполняться и с прямым, и с изогнутым грифом. EZ-штанга снижает нагрузку на лучезапястные суставы. Если в процессе работы будет раскачиваться корпус, эффективность подъемов снизится: нагрузка частично сместится на мышцы груди и спины. В упражнении работает только локтевой сустав, в котором производится плавное сгибание. Локти держатся близко к туловищу и не перемещаются из стороны в сторону. Штанга при выпрямлении руки не падает вниз, а подконтрольно опускается. Запястья не сгибаются.

Сгибания рук на скамье Скотта.

Штанга удерживается хватом снизу, кисти разведены на ширину плеч. Можно сделать хват шире, тогда нагрузка частично сместится на короткую головку. Плечи должны полностью лежать на наклонном пюпитре. Руки не нужно разгибать до упора — это небезопасно для сухожилий. Движения производятся размеренно и плавно. Мышцы туловища в работе не участвуют, поза остается стабильной.

Подъемы гантелей с супинацией.

Дополнив подъемы супинацией (поворот кистей наружу), можно детальнее проработать бицепс. Запрещается отдалять локти от корпуса или выводить их вперед — плечи должны быть перпендикулярны поверхности пола. Торс должен оставаться неподвижным, так как при раскачивании спинные и грудные мускулы забирают часть нагрузки с бицепсов. Амплитуда движения увеличится, если выполнять подъемы, сидя на наклонной скамье.

Комплекс упражнений для трицепсов:

Французский жим.

При выполнении французского жима лучше использовать штангу с EZ-грифом, чтобы поберечь суставы. Снаряд удерживается узким хватом. Руки немного отклоняются назад, что усиливает нагрузку на целевые мышцы. Локти в стороны не разводятся.

Жим с узкой постановкой рук.

Здесь руки расставляются на ширину плеч или немного уже. При узкой постановке могут возникнуть болезненные ощущения в запястьях, в этом случае нужно поставить руки чуть шире. Гриф опускается вертикально вниз и доводится до нижней части груди. Штанга выжимается на выдохе, опускается на вдохе.

Разгибания рук с гантелями.

Во время работы локти остаются неподвижными, плечи удерживаются вертикально. Вдох сопутствует сгибанию рук, выдох — выпрямлению.

Разгибания рук на блоке.

Обычно используется прямой хват, но, если взяться за рукоять тренажера снизу, можно направленно проработать латеральную головку. Нужно чуть наклониться вперед, расслабить плечи и слегка согнуть колени. Локти все время остаются прижатыми к бокам.

Отжимания на брусьях.

Базовое фитнес-упражнение, хорошо прокачивающее трицепсы и грудные мышцы. Чем меньше расстояние между брусьями, тем сильнее вовлекаются в работу трицепсы. Имеет значение и угол наклона: сильный наклон вперед смещает акцент на грудь. Ноги не должны раскачиваться, а локти — ходить из стороны в сторону. Движения осуществляются медленно и подконтрольно. Сначала выполняется вдох, затем тело опускается вниз. На выдохе руки выпрямляются и туловище уходит вверх.

В бодибилдинге нет мелочей. Несимметричный хват, неправильная постановка ног, неровное положение корпуса на скамье — эти и другие погрешности техники могут снизить эффективность тренировки или привести к травме. Поэтому, прежде чем выполнять упражнение, нужно убедиться, что принята правильная исходная поза. Необходимо также строго контролировать движения и использовать адекватный вес отягощения — тот, который позволяет выполнить заданное количество повторов без нарушений техники.

Упражнения для мышцы брахиалис

Многие спортсмены игнорируют или не знают о мышце брахиалис. А ее разработка нужна для более массивного и впечатляющего вида бицепса и трицепса. Двуглавая мышца занимает меньше места, чем трицепс и брахиалис. Вместе с бицепсом брахиалис пересекает сустав локтя и участвует в приведении предплечья к плечу, сгибая руку в локте. Она расположена в глубине плечевых мышц, крепится к кости плеча с одного конца и соединяется с предплечьем с другой стороны. Она не участвует в супинации, но сгибает локтевой сустав.

При сгибании руки (большой палец смотрит вверх) нагрузка возлагается больше на брахиалис, а не на бицепс. Если возникает дисбаланс между развитием бицепса и брахиалиса, то может возникать боль в локтевом суставе, ограничивающая движения при накачивании бицепса.

Упражнение для брахиалиса

В упражнениях для брахиалиса можно использовать молотковый, обратный хват и паучьи, а также сгибания на блоке над головой с использованием анатомических особенностей положения бицепсов: чем ближе они к голове, тем больше нагрузка на брахиалис.

  • подъем штанги на бицепс, применяя обратный хват;
  • подъем гантелей, применяя молотковый хват;
  • на скамье Скотта подъем штанги на бицепс;
  • сгибания паучьи – сгибания рук с упором локтей.

Программа упражнений для фазы № 1

№ 1. Перекрестно сгибают руки в стиле «молот» с гантелями. Вначале выполняются разогревающие упражнения по 10 повторений – 2-3 подхода, затем рабочие — по 10 повторений и 3 подхода.

Помните! Каждое сокращение мышц требует сильного сжимания гантелей. При опускании гантелей следует полностью разгибать руки для разогревания нижней части бицепсов.

  • № 2. Сгибают руки на скамье Скотта, используя штангу с изогнутым грифом — 8 повторений и 3 подхода. Гриф опускают, не распрямляя полностью руки (на 90%), чтобы исключить травмирование.
  • № 3. Сгибают руки в положении стоя, используя прямую штангу или с из огнутым грифом, пауза – 3 секунды, повторений – 8, подходов – 2. Вес опускают после паузы, при этом можно почувствовать, как «горят» мышцы.
  • № 4. Разгибают руки на трицепс, используя торс (вертикальный блок). Локти прижаты к туловищу, мышцы напряжены в нижней точке 1 секунду, повторений – 12, подходов – 4.
  • № 5. Отжимания в тренажере или на брусьях с увеличением веса отягощения в каждом подходе. Повторяют 8-12 раз, подходов – 3.
  • № 6. Применяют изогнутый гриф для экстензий на наклонной скамье, повторов – 15, подходов – 3. Вес следует опускать ниже за головой. Большой вес использовать не рекомендуется.

Сгибание рук с обратным хватом

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Эффективная тренировка на грудь и бицепс в один день

Чтобы накачать грудные мышцы и бицепсы, необходимо заниматься регулярно. Это самое главное условие

И неважно, где именно вы будете выполнять упражнения: дома или в спортзале. Но для максимально быстрой и эффективной прокачки следует подойти к вопросу основательно: питаться и заниматься по специальной системе

Ниже мы рассмотрим, какие именно упражнения в спортзале помогут вам быстрее развить грудные мышцы и бицепсы.

Как работают и растут мышцы

Вопреки совершенно точно установленным научным фактам, многие тренеры и спортсмены продолжают допускать одни и те же ошибки. Чтобы их не повторять, давайте рассмотрим основные принципы того, как растут мышцы, и какую конкретно проделывают работу мышечные волокна.

Принцип первый

Пучки мышц, скрепленных в одном сухожилии, работают одинаково, вне зависимости от характера получаемой нагрузки. Общее усилие мышцы представляет собой суммарное усилие всех этих пучков. Поэтому вовлечь в более активную работу один пучок, изолировав его от другого, невозможно.

Принцип второй

Мышечные волокна увеличиваются в размерах равномерно по всей своей длине. Нельзя развить только одну часть мышцы, а другую часть не затронуть или затронуть в меньшей степени. Именно генетика обуславливает разницу в развитии различных частей мышечных пучков, и первым критерием здесь является длина фиксирующего их к кости сухожилия.

Принцип третий

Мнение о том, что выполнение одного и того же упражнения приводит к привыкаемости мышцы, переставая ее развивать, является заблуждением. При сохранении адекватной нагрузки, при корректном ее увеличении, этого не произойдет, даже если вы бесконечно будете выполнять одну и ту же с механической точки зрения работу.

То есть, для сохранения и улучшения результатов вашей первоочередной задачей должен стать не поиск альтернативных упражнений, а смена ритма, количества повторений, рабочих весов и так далее.

На основании вышеизложенного рассмотрим тренировку бицепса и трицепса, сделав соответствующие выводы.

Плечи

Подъем на три счета

Работают медиальная дельтовидная и задняя дельтовидная мышцы.

  • Встаньте прямо на расстоянии шага от скамьи, стула или другой опоры, правой ногой шагните вперед, распределите вес на обе стопы. Возьмите в левую руку гантель весом 4-5 кг.
  • Наклонитесь вперед от бедра и положите правую руку на опору. Выведите левую руку вперед и вниз, ладонь обращена вправо.
  • Подтяните вес к грудной клетке. Опустите в исходное положение и на следующем повторе отведите локоть на 45 градусов влево.
  • Вновь опустите руку, и на подъеме локоть выведите вверх перпендикулярно ребрам, поворачивая ладонь влево. Опустите руку и повторите всю связку 5-10 раз. Смените сторону и повторите.

«Автостопер»

Работают передняя, медиальная  и задняя дельтовидные мышцы.

  • Зацепите центр эксертьюба за любой устойчивый объект на уровне талии, удерживая рукояти в каждой руке повернитесь к объекту опоры левым боком.
  • Выведите обе руки к левому бедру так, чтобы правая рука шла поперек тела, а ладони был развернуты от себя.
  • Теперь выведите правую руку по диагонали вправо и вверх (двигаясь поперек тела), ладонь разверните большим пальцем вверх. Удерживайте напряжение, не сгибайте локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-15 повторов, затем смените сторону и повторите.

«Штанга ворот»

Работают передняя, медиальная  и задняя дельтовидные мышцы, вращающая манжета плеча.

  • Зацепите центр эксертьюба за любой устойчивый объект на уровне талии и встаньте лицом к нему, удерживая рукояти в каждой руке.
  • Согните локти на 90 градусов и поднимите вверх, чтобы предплечья были параллельны полу, ладони развернуты к полу.
  • Удерживая корпус неподвижным, выведите рукояти вверх так, чтобы предплечья оказались перпендикулярны полу, а ладони были развернуты вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-15 повторов.

Программа для бицепса и трицепса

Программа рассчитана 14 недель. Первые 3 недели необходимо сосредоточиться на не более трех упражнениях для каждой группы мышц. Программа должна состоять из 6-8 подходов на бицепсы и 8-10 для трицепсов.

С 4 по 9 неделю идёт самый большой объём тренировок. После первых недель организм начинает приспосабливаться к нагрузкам, поэтому необходимо увеличить интенсивность. Бицепсы и трицепсы на видео после таких занятий будут выглядить шикарно. Также стоит руководствоваться двумя-тремя упражнениями, но добавить дополнительный вес и количество подходов.

С 10 по 12 неделю снова снижается объём тренировок. Количество подходов ещё меньше чем на первых неделях при использовании 2ух упражнений. Объём будет сокращаться за счёт уменьшения подходов, но именно в это время от них вы получите колоссальный эффект.

С 13 по 14 неделю – фаза отдыха. Она необходима в любой программе. Пропуская некоторое время тренировки, вы освободитесь не только от постоянной физической усталости, это будет полезно также и для психического состояния.

в тренажерном зале и дома

Упражнения для тренировки бицепсов

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

Тренировка бицепса и ее значение

Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

11Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

  1. садятся на стул;
  2. берут гантели;
  3. сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Молотковый подъем гантелейМолотковый подъем гантелейНаправлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

  1. встают прямо;
  2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
  3. пальцы разворачивают к бедрам;
  4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

турник бицепстурник бицепсТренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Общие рекомендации

Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро. Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Подъемы штанги стояПодъемы штанги стояПодъемы штанги стоя

Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

  1. гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
  2. поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Подъемы штанги стояПодъемы штанги стояСгибания рук на наклонной скамье

Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

Поднятие штанги на скамье Скотта

Поднятие штанги на скамье СкоттаПоднятие штанги на скамье СкоттаЗа гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.

Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.

Упражнения на тренажерах

Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.

Сгибания рук на тренажере с использованием нижнего блокаСгибания рук на тренажере с использованием нижнего блокаСгибания рук на тренажере с использованием нижнего блока

  1. становятся перед тренажером;
  2. берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
  3. сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
  4. возвращаются в исходное положение.

Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.

Сгибания в кроссовереСгибания в кроссовереСгибания в кроссовере

Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.

Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.

Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс

Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.

Как накачать руки, сидя дома на карантине — лучшие упражнения на бицепс и трицепс: aleks070565 — LiveJournal 0

Поскольку для тренировки мышц рук достаточно гантелей, быстро накачать руки можно и в домашних условиях. Главное — уделять внимание не только бицепсу и трицепсу, но и мышцам плеч и трапециям. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

В данном материале вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома. С помощью представленной программы тренировок для новичков можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.


// Как накачать руки дома?

Как накачать руки дома?

Секрет эффективной тренировки мышц рук дома — использование базовых функциональных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе в отдельности. Бицепс и трицепс относятся к вторичным мышцам — по сути, невозможно быстро накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мускулатуры спины, груди и плеч.

Кроме этого, роль играет и периодичность тренировок. Даже профессионалам не рекомендуется качать руки чаще двух раз в неделю, оставляя как минимум 3 дня на отдых. Общая продолжительность изолирующей тренировки для мышц рук не должна превышать 20-25 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на восстановлении и росте мускулатуры.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи мышц рук с мозгом — чрезвычайно важно поднимать и опускать вес за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто совершать движение за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо “отзываются” на регулярный тренинг.

// Как подкачать руки:


  • тренировки на все мышцы тела — 3-4 раза в неделю

  • тренировки на мышц рук — 2 раза в неделю

  • сочетание базовых и изолирующих упражнений


Мышцы рук — краткая справка


Суммарно мускулатура рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность рук.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья (как верхней, так и нижней их части) и на мышцах плеч. Например, при подъеме гантелей стоя, нагрузка приходится не только на бицепс, но и на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу не только руки, но и зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

Лучшие упражнения для мышц рук

Как быстро накачать руки

Лучшее упражнение на руки — это то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь при этом всем телом и закидывая вес вверх за счет раскачивания корпуса. Прокачка рук требует умеренных весов, медленной скорости повторов и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как подтягивания на перекладине и тягах к поясу.

Базовые упражнения на мышцы рук


Ниже представлена программа упражнений для прокачки мышц рук в домашних условиях. Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки.

Как быстро накачать руки
1. Отжимания на кулаках

Лучшим вариантом отжиманий для прокачки рук является отжимания на кулаках, вовлекающее в работу трицепс, предплечье и заднюю поверхность дельт. Сперва медленно опускайтесь как можно ниже, затем взрывным движением выталкивайте вес вверх.

3-4 подхода по 12-15 повторений

Подъем гантелей к подбородку
2. Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для развития мышц трапеций, предплечий и передней поверхности дельт. Также в работе участвует трицепс. Выполняется с легкими гантелями, а в верхней точке руки не должны уходить выше подбородка.

3-4 подхода по 12-15 повторений

Отжимания на трицепс
3. Отжимания от скамьи на трицепс

Изолирующее упражнение на трицепс, косвенно в работе участвует верх грудных мышц и верх мышц спины. При выполнении локти смотрят назад, а цель движения — максимальное выталкивание тела вверх.

2-3 подхода по 12-15 повторений

Отжимания на трицепс
4. Концентрированный подъем на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс, также в работе участвует внутренняя поверхность предплечий. При движении локоть плотно зафиксирован на бедре, а гантель движется вверх с легким поворотом — это помогает качать внутреннюю часть бицепса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

Жим гантелей сидя
5. Жим гантелей сидя

Ключевое упражнение для развития дельтовидных мышц рук. Также в работе участвует трицепс, мышцы верхней части спины и верха груди. При выполнении движения пресс должен быть в легком напряжении.

2-3 подхода по 10-12 повторений

Жим гантелей сидя
6. Подъем гантелей стоя

Одно из лучших упражнений на бицепс и прокачку верхней части тела. При выполнении новичкам рекомендуется держать локти прижатыми к поясу и следить за тем, чтобы корпус не раскачивался. Спина прямая, лопатки смотрят вниз.

3-4 подхода по 10-12 повторений


Как правильно качать руки новичку?

Напомним, что ключевой мышечной группой в мускулатуре рук является трицепс. Его размер как минимум на 30-40% больше размера бицепса. Сильный и развитый трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц, отжиманиями и различными отталкивающимися движениями. Новичкам рекомендуется сперва научиться правильно отжиматься, чувствуя на последних повторениях жжение в трицепсе, затем переходить к обратным отжиманиям на скамье — после достижения первого результата можно вводить в программу упражнения на руки с гантелями.

Как научиться качать бицепс?


Проще всего научиться чувствовать бицепс при выполнении концентрированных подъемов с гантелей. Основной акцент упражнения строится на том, что суставы рук и локоть не должны двигаться, а подъем веса должен выполняться исключительно за счет силы мышц бицепса. Суммарно необходимо выполнить 12-15 медленных и технически правильных повторений в 3-4 подхода.

После того, как вы научитесь ощущать работу бицепса в упражнениях с фиксацией локтей, вы можете переходить к усложненным упражнениям из комплекса тренировок на бицепс. Однако важно не гнаться за постоянным повышением веса и всегда уделать внимание как правильной технике, так и достаточному времени для восстановления и роста мускулатуры.

***

Для того, чтобы быстро накачать руки, необходимо, прежде всего, выполнять базовые упражнения для комплексного развития мускулатуры тела. Изолированные упражнения для мышц рук могут выполняться не чаще двух раз в неделю, и исключительно с акцентом на правильную технику и с умеренным рабочим весом. Количество повторов не должно превышать 12-15 — исключительно это активирует процессы роста мышц.


Эффективные базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале

Содержание статьи

Красивые подтянутые руки не только добавляют эстетичности всему образу, но и являются хорошей физической силой. Чаще всего упражнения для рук делают мужчины, стремясь заполучить широкие рельефные мышцы и возможность поднимать больший вес.

Девушки же в основном пренебрегают этими упражнениями, боясь сильных изменений фигуры. Но и им стоит уделять внимание таким комплексам, но делать их реже и с меньшим весом для похудения рук. Тогда руки не станут сильно большими, но при этом будут красивыми и стройными.

Девушка делает упражнения на руки

Для разработки таких мышц существует большое количество различных комплексов силовых упражнений для мужчин и женщин. Занятия могут быть как с грузом на тренажёрах или с гантелями, так и с весом собственного тела. Каждый спортсмен подбирает упражнения, подходящие именно ему.

Анатомические особенности и нюансы тренировки бицепса

Бицепс – это одна из самых популярных мышц среди бодибилдеров. Она расположена между плечевым и локтевым суставами и состоит из двух частей. Длинная располагается с внешней стороны, короткая – с внутренней, обращённой к телу.

За своё строение бицепс получил название двуглавой мышцы. Основное движение, за которое она отвечает – сгибание руки в локте. Помимо этого бицепс помогает поднимать руку вперед и отводить в сторону.

Двуглавая мышца достаточно большая и сильная, поэтому для неё не нужны слишком частые тренировки. Достаточно уделять ей 1-2 дней в неделю. С ростом выносливости можно увеличивать количество подходов и тренировок.

Эффективнее всего совмещать занятия на развитие бицепса с трицепсом. При этом выполнять упражнения стоит до полной усталости рук, пока станет совсем невозможно выполнить действие. При таких условиях двуглавая мышца намного лучше развивается и растёт.

Общие правила тренировок

Правила тренировки рук не отличаются от каких-либо других комплексов. Они очень просты и требуют соблюдения для достижения результата.

Основные пункты:

  • Женщина отжимаетсяТренировки должны быть регулярными. Долгие пропуски отразятся отсутствием видимого результата.
  • Заниматься нужно 1- 2 раза в неделю, выполняя при этом по 3 подхода к каждому комплексу.
  • Для каждого упражнения нужно выполнять не менее восьми повторений, а для максимального эффекта заниматься до упора.
  • Важно соблюдать технику выполнения. Не делать резких движений, рывков, бросаний груза, не спрыгивать с турника и брусьев.
  • Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку.
  • Постепенно нужно увеличивать вес или количество повторений при упражнениях с весом собственного тела. Если мышцы привыкнут к нагрузке, и не будут чувствовать её увеличения, то они не будут расти.

К основным пунктам могут добавляться личные особенности тренировки каждого спортсмена или рекомендации тренера. Все они обязательны к соблюдению, так как это не только залог красивых мышц, но и предотвращает получение травм во время занятий.

Как накачать руки в тренажёрном зале?

Для того чтобы накачать мышцы рук в тренажёрном зале, нужно выполнять узконаправленные силовые упражнения. При соблюдении правильной техники выполнения и нагрузки достаточно всего одного занятия в неделю.

После того, как мышцы станут более объёмными и рельефными, спортсмену нужно будет определиться, чего он хочет дальше. Если нужно поддерживать достигнутый результат, то достаточно продолжать заниматься 1 раз в неделю, немного увеличивая нагрузку по мере привыкания.

Если же нужно добиться больших результатов, то количество тренировок увеличивают до 2 раз в неделю. В любом случае накачанные руки будут достаточно легко привлекать внимание, а тело будет выглядеть сильным и спортивным.

Почему стоит накачать большие руки?

Существует несколько причин для того, чтобы обратить особое внимание на тренировки бицепса.

В основном это:

  • Атлетичный внешний вид.
  • Увеличение физической силы.
  • Привлечение внимания.

У результатов хороших тренировок для рук нет минусов. Широкие плечи и мощный бицепс всегда привлекают внимание и являются демонстрацией силы и здоровья.

Распространённые причины, почему не растут мышцы рук

Иногда случаются такие ситуации, что уделяешь много времени тренировкам, выкладываешься на полную, а результата как не было, так и нет. В таком случае стоит разобраться, в чём же причина отсутствия прибавления мышечной массы.

Основные причины:

  • Спортсмен мерит мышцыНеправильная техника выполнения.
  • Однообразные нагрузки.
  • Сохранение одного и того же веса.
  • Большой отдых между подходами.
  • Неправильно подобранная программа тренировок.
  • Неправильное питание.
  • Нехватка белковой пищи.
  • Пропуск тренировок.
  • Отсутствие мотивации.

Любой из этих пунктов может быть может быть причиной отсутствия видимого результата. Нужно пересмотреть все свои действия и изменить или исключить неправильные для того, чтобы добиться своей цели.

Лучшие упражнения для бицепса

Тренировки рук делятся на проработки различных частей, таких как: дельта, бицепс, трицепс и предплечье. Для каждой группы мышц существуют свои отдельные комплексы. Поэтому не все упражнения с весом подходят именно на бицепс.

К лучшим из них относятся:

  • Подъём на скамье Скотта штанги с изогнутым грифом.
  • Молот с поочерёдным подниманием.
  • Подъём нижнего блока в тренажёре.
  • Подтягивания обратным хватом.
  • Подъём гантели на наклонной скамье и стоя над головой.

Все эти комплексы помогут накачать большие бицепсы при соблюдении правильной техники и регулярности тренировок не менее одного раза в неделю.

Дельта

Дельта – мышца, находящаяся в зоне плечевого пояса и получившая название за счет своей формы, напоминающей треугольник. Она задействована в сгибании плеча и отведении руки в сторону. Развитая дельта визуально делает шире шею и плечи.

Жим штанги вертикальный

У этого упражнения есть несколько разновидностей, которые отличаются расположением тела спортсмена. Два основных способа – это:

  • Стоя, прямым хватом.
  • Сидя из-за головы.

Чтобы правильно освоить технику выполнения нужно разбираться с каждым видом упражнения в отдельности:

Мужчина выполняет жим штанги

  • В первом случае комплекс выполняется в вертикальном положении, штанга держится прямым хватом.
  • Такой способ удержания сложнее, чем обратный, поэтом тренировка будет эффективнее.
  • В этом случае задействуется не только бицепс, но и предплечье.
  • Начальная позиция для этого упражнения: ноги на ширине плеч, тело отклонено назад, плечи расправлены.
  • Штангу нужно держать прямым хватом на уровне груди, отводя кисти к себе.
  • Во время подъёма подбородок отклоняется назад, а штанга движется прямо вверх по вертикальной оси.
  • В верхней точке снаряд фиксируется полностью выпрямленными руками ровно посередине над головой, не отклоняясь в одну из сторон.
  • Желательно держать гриф так, чтобы в прямом положении руки оказались параллельны.
  • Нагрузка выбирается с расчетом на то, чтобы можно было выполнить минимум 8 повторений в каждом из трёх подходов.
  • Во втором случае спортсмен располагается на скамье, спина прямая, гриф лежит на уровне плеч.
  • Штанга поднимается до максимальной точки, в которой локти окажутся прямыми фиксируется и опускается, но не кладётся полностью на плечи.
  • Количество повторений и подходов аналогично первому варианту.
Подъём веса через стороны
  • Подъем веса через стороныДля этого упражнения также есть 2 способа исполнения. Корпус может располагаться прямо или быть наклонён вперёд.
  • В первом случае спортсмен становится ногами на ширине плеч, носки смотрят в стороны, руки с гантелями располагаются вдоль тела.
  • Вес нужно поднимать от боков вверх, сначала чуть согнув руки в локтях, в конечной точке выпрямив их.
  • Опускаются гантели после того, как руки станут параллельны с полом.
  • Во втором положении спортсмен ставит ноги чуть шире плеч, немного сгибает в коленях, отводит таз назад и наклоняется до параллельного с полом положения корпуса.
  • В выпрямленные руки нужно взять гантели и поднимать их максимально разводя руки в стороны.
  • Все движения должны быть плавными, подъём совершается после вдоха, руки при этом немного сгибаются в локтях.
  • Оба комплекса нужно выполнять по 10 повторений 3 раза.

Жим гантелей кверху сидя

  • Жим гантелей кверху сидяЖим гантелей в таком положении является одним из базовых упражнений, задействующих сразу несколько суставов.
  • Оно отлично развивает переднюю и боковую дельты. По техники выполнения этот комплекс очень прост и не требует особой подготовки.
  • Для принятия исходного положения спортсмен садится на скамью желательно с упором для спины.
  • Ноги плотно упираются в пол на ширине плеч. Нужно взять гантели обычным хватом и поставить их торцом на бёдра.
  • После этого они поднимаются на уровень плеч, кисти разворачиваются от себя. Из начальной позиции вес поднимается после совершения вдоха до полного выпрямления рук.
  • По достижении верхней точки положение фиксируется, и после выдоха, гантели опускаются в начальную точку.
  • Важно сохранять чёткое постоянное дыхание. Выполнять нужно 8 повторений по 2–3 подхода.

Тяга груза к подбородку прямым хватом

  • Тяга груза к подбородку прямым хватомВ качестве груза в таком упражнении будет выступать штанга.
  • Тяга к подбородку задействует трапециевидные и дельтовидные мышцы и является крайне травмоопасным комплексом при несоблюдении правильной техники.
  • Чтобы избежать повреждений нужно встать перед штангой, поставив ноги на ширине плеч.
  • Применяется верхний хват чуть уже обычного положения рук.
  • Взяв гриф нужно поднять снаряд и удерживать его на прямых руках на уровне бёдер.
  • Спина должна быть прямой, плечи опущены.
  • Для того чтобы поднять штангу, нужно сгибать локти, отводя их в стороны и вверх.
  • При этом нужно следить за тем, чтобы они находились выше предплечий.
  • Подъём выполняется после вдоха до достижения грифом уровня подбородка.
  • После этого нужно выдохнуть и плавно вернуться в начальное положение.
  • Такой комплекс выполняется в 3 подхода, по 6–8 повторений в каждом.
Подъём снаряда перед собой на уровень плеч
  • Мужчина поднимает гантели перед собойДля выполнения этого комплекса можно использовать как штангу, так и гантели.
  • Спортсмен становится прямо, ноги на ширине плеч носками немного в стороны.
  • При использовании штанги нужно взять её верхним хватом и держать на прямых руках на уровне плеч.
  • В случае с гантелями можно их держать как сверху, так и молотковым хватом.
  • Для поднятия груза локти нужно чуть скруглить, а колени немного согнуть.
  • Руки двигаются вверх прямо перед собой и поднимаются до уровня подбородка или переносицы.
  • В начальном положении делается вдох, а во время выполнения дыхание задерживается до верхней точки.
  • Опускать нужно плавно, после выдоха.
  • Важно не блокировать локти и не делать махов или рывков во время подъёма.
  • Выполняется такой комплекс в 3 подхода по 10–12 повторений каждый.
Обратное разведение в тренажёре
  • Обратное разведение рукТакой комплекс, выполняемый при помощи специального тренажёра, считается изолирующим и направлен на развитие дельтовидных мышц.
  • Если подбирать аналоги, то он похож на махи гантелями в наклоне.
  • Во время занятия корпус спортсмена жёстко фиксируется на скамье, исключая раскачивания.
  • Это добавляет эффективности такому виду упражнений.
  • В исходном положении спортсмен садится на скамью, лицом к тренажёру и берется руками за специальные рукояти.
  • Сделав вдох, нужно максимально развести руки в разные стороны.
  • Локти должны зайти за линию спины, а плечи развернуться вперед.
  • После выдоха руки сводятся обратно.
  • Такой комплекс выполняется в 3 подхода, по 10 повторов в каждом.

Бицепс

Двуглавая мышца очень сильная и легко поддающаяся тренировкам. Чаще всего именно на её развитие делают упор спортсмены, так как комплексы очень просты и всем знакомы.

Для лучшего результата важно увеличивать не частоту тренировок, а количество повторов и подходов. После занятий мышцы должны максимально уставать. Для этого нужно выполнять основные эффективные комплексы:

Подъём на скамье Скотта штанги с изогнутым грифом
  • Подъем штанги с изогнутым грифомПрименение изогнутого грифа считается более безопасным при подъёме штанги к себе.
  • Скамья Скотта устроена таким образом, что спортсмен располагается на специальном сиденье, упираясь на наклонённую в сторону от него подставку, на которую кладёт руки со снарядом.
  • Гриф нужно держать обратным хватом, направленным к себе, не кладя на скамью, а держа за её поверхностью перед собой.
  • Плечи при этом лежат на ней и прижимаются всей поверхностью.
  • После выдоха руки сгибаются в локтях и подтягивают штангу к спортсмену. На вдохе нужно опустить снаряд обратно.
  • Скамья отлично фиксирует человека, исключая лишние качания и повышая эффективность нагрузок.
  • Нужно выполнять по 3 подхода, 10–12 повторений в каждом.
Молот с поочерёдным подниманием
  • Молот с гантелямиДля выполнения этого комплекса используются гантели.
  • Хват молот отлично развивает бицепс и брахиалис, а поочерёдное выполнение увеличивает нагрузку.
  • Чтобы принять начальную позицию нужно встать прямо.
  • Ноги располагаются на ширине плеч, руки прямо вдоль туловища и держат гантели.
  • Из этого положения нужно поочередно сгибать каждую руку в локте и поднимать до максимальной точки.
  • Запястье при этом не разворачивается, а держится, как и в исходной точке.
  • Во время опускания первой руки, вторая поднимается вверх, после этого движения чередуются.
  • Нужно выполнять по 10–12 подъёмов на каждую в три подхода.
Подъём нижнего блока в тренажёре
  • Подъем нижнего блокаЭто изолированное упражнение направлено на развитие только двуглавой мышцы и выполняется в специальной установке.
  • Она представляет из себя рукоять к которой прицеплен трос, пропущенный через блок для облегчения движений.
  • На его конце закреплён груз, который и создаёт усилие при вытягивании рукояти.
  • Спортсмен становится лицом к тренажёру на удобное для него близкое расстояние. Нужно поставить ноги на ширине плеч, выпрямить спину и взяться за рукоятку обратным хватом.
  • Руки должны быть чуть согнуты в коленях и располагаются вдоль туловища. На счёт раз спортсмен делает выдох, задерживает дыхание и сгибает руки в локтях, прижимая их груди.
  • На счёт два положение фиксируется и делается вдох. На последнем этапе дыхание снова задерживается, а руки опускаются в начальную точку и всё повторяется заново.
  • Движения выполняются плавно, но не медленно. Нужно делать 10–12 повторений в каждом из трёх повторов.
Подтягивания обратным хватом
  • Мужчина делает подтягивания обратным хватомПодтягивания – одно из самых популярных и простых упражнений для рук.
  • Оно выполняется при помощи веса собственного тела и доступно для выполнения почти каждому, так как не требует сложного инвентаря, а турники есть во всех дворах и площадках.
  • При обычном хвате больше будут работать широчайшие мышцы спины. Но стоит только изменить его на обратный, как в работу вступает бицепс.
  • Именно за счёт его действия будет совершаться сгибание рук и подъём всего тела.
  • Спортсмену нужно подойти к турнику, взяться за него так, чтобы запястья были обращены к себе, и повиснуть.
  • Выполнять сгибание рук нужно за счет работы именно бицепса. Подъём осуществляется после вдоха, опускание после выдоха.
  • Чем шире будет хват, тем больше работают широчайшие мышцы спины. Чтобы подключить к работе бицепс руки нужно располагать ближе друг к другу.
  • Недопустимы рывки, качания и спрыгивания во время занятий.
  • Это может привести к травмам. Нужно выполнять это упражнение до полной усталости рук, но не менее 10 повторений в каждом из 3 подходов.

Трицепс

Это трёхглавая мышца плеча. Она располагается на задней стороне и состоит из трёх частей. Она участвует в разгибании предплечья в локте. Во время тренировки рук нельзя забывать об этой части и нужно уделять ей отдельное внимание.

Многие советуют совмещать тренировку трицепса с бицепсом, но чаще всего этой теории не придерживаются и разделяют комплексы занятий на 2 отдельных. Для накачивания трицепса нужно выполнять следующие упражнения.

Отжимания

Для тренировки трицепса подходят очень многие виды отжиманий. Например, такие как обычные от пола, обратные от скамьи, на брусьях.

  • Мужчина выполняет отжиманияДля выполнения обычных отжиманий спортсмен принимает упор лёжа на четырёх конечностях.
  • Руки стоят на раскрытых ладонях не сильно широко, ноги, на носках.
  • За счёт сгибания рук в локтях корпус опускается максимально низко к полу, а затем усилием поднимается в исходную точку.
  • При этом ни спина, ни поясница не изгибаются.
  • При обратных отжиманиях от скамьи нужно упереться в неё ладонями за спиной. Ноги стоят на стопах согнутые в коленях или прямые на пятках.
  • Локти сгибаются и тело опускается вниз, после этого руки усилием разгибаются и тело вновь поднимается. Локти при этом сохраняют положение и не расходятся в стороны.
  • Отжимания на брусьях самые сложные. Спортсмен висит в воздухе, опираясь прямыми руками на брусья.
  • За счёт сгибания локтей все тело опускается вниз при этом, подаваясь вперёд, а при выпрямлении поднимается.
  • Сложность в том, что в этом упражнении всего 2 опорных точки, за счёт чего увеличивается нагрузка. Отжимания нужно выполнять не менее 10 раз по 2-3 подхода.
Французский жим лёжа узким хватом
  • Французский жим лежа узким хватомЭто упражнение одно из лучших для тренировки трицепса.
  • Оно является изолирующим и нагружает все три части трёхглавой мышцы.
  • Для его выполнения потребуется штанга и скамья.
  • Спортсмен ложится на неё, упираясь стопами в пол.
  • Грив берётся прямым хватом, поднимается над собой и отводится чуть за голову, чтобы не быть перпендикулярными полу, а создавать небольшой угол.
  • Из исходного положения руки сгибаются в локтях до прямого угла, не расходясь в стороны, гриф опускается до уровня лба и отводится немного за голову.
  • Поднимается штанга разгибанием рук.
  • Для увеличения нагрузки можно использовать не прямую, а наклонную скамью.
  • На ней труднее удерживать равновесие.
  • Но для начала нужно отточить свою технику выполнение в более простых условиях. Выполнять нужно по 8–10 раз в каждом из 3 подходов.

Предплечье

Предплечья обязательно нужно тренировать. Они влияют на выносливость рук во время выполнения других комплексов, например удержания штанги.

Оно состоит из большого количества крупных и мелких мышц, которые совместно работают на сгибание и разгибание в локте и в запястье. Для их тренировки нужно выполнять:

Подъём штанги за гриф обратным хватом
  • Обратный подъем штангиТехника выполнения этого комплекса очень простая и не требует особых навыков.
  • В исходной позиции спортсмен стоит прямо.
  • Ноги на ширине плеч, носки обращены наружу, плечи опущены, взгляд смотрит прямо перед собой.
  • Гриф штанги держится обратным хватом на прямых, параллельных друг другу руках на уровне бёдер.
  • Для выполнения движения руки сгибаются в локтях, поднимая штангу.
  • Максимальная точка подъёма достигается в тот момент, когда предплечья становятся параллельны с полом.
  • В выполнении упражнения плечи не задействованы.
  • Они сохраняют одинаковое положение всё время тренировки.
  • Этот комплекс нужно повторять по 10 раз в каждом из трёх подходов.
Молотковый сгиб
  • Молотковый сгибЭтот вид тренировки является базовым упражнением для рук.
  • Свое название он получил из-за схожести держания гантели с молотом.
  • Для выполнения комплекса спортсмен принимает начальную позицию.
  • Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч.
  • Руки прямые расположены вдоль туловища и держат гантели.
  • Из этого положения локти сгибаются, и руки со снарядом попеременно поднимаются до положения параллельности пола и предплечья.
  • Запястье не разворачивается, а остаётся в начальном положении, большой палец в верхней точке будет находиться сверху, а гантель смотреть торцом в пол.
  • Такие подъёмы нужно выполнять не менее 10 на каждую руку в каждом из 2-3 подходов.
Сгибания–разгибания с весом в области запястий
  • Это упражнения выполняется в положении сидя на скамье.
  • Руки кладутся внешней стороной предплечий на свои колени.
  • Кисти держат гриф на весу за линией колен так, чтобы пальцы были обращены вверх.
  • В таком положении нужно разогнуть запястье, опустив гриф вниз и снова согнуть его, подняв штангу.
  • Чтобы избежать помощи себе ногами, комплекс можно выполнять положив руки прямо на скамью.
  • Вес выбирается такой, чтобы можно было выполнить 3 подхода в каждом из которых минимум 7–8 повторений.
Растяжка эспандера
  • Девушка делает растяжку с эспандеромЭспандер это эластичный тренажёр, который может иметь 2 рукояти или состоять лишь из одной эластичной ленты.
  • Для его растяжения нужно приложить усилия, за счёт чего и осуществляется тренировка.
  • Для работы предплечья эспандер держится в двух руках на уровне груди.
  • Для совершения движения руки максимально разводятся в стороны, и эспандер фиксируется на пару секунд в натянутом положении.
  • После чего нужно вернуться в исходное положение и повторить действие.
  • Такой комплекс выполняется в 3 подхода не менее 12–15 повторений в каждом.

Качественно составленная программа тренировки рук, охватывающая все группы мышц и соблюдение всех правил и техник, обязательно помогут достичь красивого рельефного тела.

Для этого нужно лишь не жалеть себя и постоянно увеличивать нагрузки по мере привыкания организма и уделять отдельное внимание правильному образу жизни и питанию. Если организм будет получать достаточно отдыха и белка, то мышцы будут расти намного быстрее.

Специалист по здоровому питанию

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале

Ваши бицепсы впечатляют, но задней поверхности рук недостает рельефа? Мы отобрали 10 самых лучших упражнений для наращивания трицепсов.

Накачать мощные руки мечтают многие завсегдатаи тренажерного зала. Обычно все знают, как нарастить бицепсы, а вот с трицепсами возникают проблемы. Одни спортсмены направляются прямиком к тросовым тренажерам и налегают на всевозможные разгибания рук, другие пускаются беспорядочно выполнять все известные им упражнения для трицепсов. К сожалению, ни первый, ни второй вариант не принесут желаемых результатов.

Не все упражнения одинаково хороши для накачивания мускулов. Наиболее распространенная причина того, что тренировки не дают нужного эффекта – неправильный выбор упражнений. Хотите накачать массивные трицепсы – включите в тренировку эти 10 самых эффективных упражнений на трицепсы. Это лучшие движения для формирования рельефных рук.

Эффективность некоторых из этих упражнений подтверждена научными исследованиями на основе ЭМГ (электромиографии). Это метод, который измеряет электрическую активность работающих мышц. Выбор остальных упражнений обусловлен тем, насколько трудно выполнять движение, как быстро нагружаются мышцы, насколько упражнение уникально, и для какой части тренировки оно лучше подходит.

Не переживайте, если в списке не оказалось ваших любимых упражнений. Это лишь малая часть тренировочного комплекса для рук, кроме того, не стоит забывать и о бицепсах!

Французский жим лежа (Skullcrusher)

Французский жим лежа (Skullcrusher)Французский жим лежа (Skullcrusher)

Преимущества

Французский жим лежа по праву считается самым эффективным среди всех упражнений для трицепсов. Хотя при выполнении этого движения латеральная и длинная головки трицепса получают нагрузку не больше, чем в других упражнениях, перпендикулярная позиция рук по отношению к телу заставляет работать обе головки одновременно, делая французский жим первым в списке.

Когда делать

Выполняйте французский жим первым или вторым по счету упражнением в вашей тренировке. Используя EZ-гриф, небольшую штангу или гантели, выполните 3 подхода по 8-12 повторений. Пусть кто-нибудь страхует, когда вы опускаете штангу, и особенно тогда, когда вы поднимаете ее над головой. Неспроста название этого упражнения, “skullcrusher”, в переводе с английского означает “череполом”. 

Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье

Преимущества

Если вы читали статьи на нашем сайте о тренировках для других мышечных групп, например, для груди или спины, то заметили, что мы предпочитаем базовые (многосуставные) упражнения, которые являются лучшими для наращивания мышечной массы. Несмотря на то, что жим на скамье – это в большей степени упражнение для грудного отдела, оно также эффективно и для мелких мышечных групп, таких как трицепсы. Многосуставные движения с тяжелыми весами – отличный способ увеличить мышечную силу верхней части тела.

Разгибание рук в локтях с тяжелой штангой – упражнение, предназначенное как раз для тренировки рук. Жим штанги узким хватом – популярное упражнение среди пауэрлифтеров, которые известны своими мощными руками. Исследований по изучению угла жима и активации мышц показало, что жим узким хватом на горизонтальной скамье в большей мере задействует длинную головку трицепса, чем жим на наклонной скамье.

Чтобы заставить трицепсы гореть, возьмите штангу узким хватом, держа руки на расстоянии 20-25 см друг от друга. Более узкий захват не навредит локтевым суставам, но увеличит нагрузку на запястья. Держите локти ближе к телу, чтобы уменьшить воздействие на грудные и плечевые мышцы и усилить нагрузку на трицепсы.

Когда делать

Выполняйте это упражнение в начале тренировки. Делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Отжимания на брусьях с весом с акцентом на трицепс

Отжимания на брусьях с весом с акцентом на трицепсОтжимания на брусьях с весом с акцентом на трицепс

Преимущества

Отжимания на брусьях с весом — эффективное многосуставное упражнение для трицепсов: использование груза делает его идеальным для наращивания мышц. Наденьте пояс для отягощений, чтобы увеличить нагрузку. Вес должен быть таким, чтобы максимальное количество повторов, которое вы сможете сделать, не превышало бы 8-12 раз.

Чтобы сфокусироваться на трицепсах, держите корпус как можно более прямо. Не наклоняйтесь вперед, это сместит нагрузку на грудные мышцы, и держите локти прижатыми к телу. Не верите в эффективность этого упражнения? Посмотрите на любого гимнаста – именно отжимания на брусьях придали их трицепсам ту самую подковообразную форму.

Когда делать

Учитывая, что при вертикальных отжиманиях задействовано много групп мышц, лучше делать их в середине тренировки. Начните работу над трицепсами с больших весов и жимов, а затем переходите к отжиманиям на брусьях. Используйте пояс для утяжеления. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Обратные отжимания от скамьи с весом

Преимущества

Обратные отжимания от скамьи — еще одно базовое упражнение, во время выполнения которого, самую активную работу выполняют трицепсы. Как можно сделать это упражнение еще эффективнее? Увеличим нагрузку, добавив вес. Каждый раз, когда мы усиливаем механическую и метаболическую нагрузку на мышцы, мы увеличиваем синтез белков, отвечающих за восстановление тканей.

Это многосуставное упражнение похоже на отжимания в тренажере. Отличие лишь в том, что для его выполнения требуется партнер, чтобы положить диски от штанги вам на бедра, и две горизонтальные скамьи. Можно легко выполнять дроп-сеты: просто уберите один диск, чтобы продлить подход.

Когда делать

Поставьте это упражнение в середину или в конец тренировки. Не стоит выполнять отжимания от скамьи, если вы уже сильно устали: плечи могут принять неправильную позицию — округлиться и уйти вперед. Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания в тренажере для трицепсов

Отжимания в тренажере для трицепсовОтжимания в тренажере для трицепсов

Преимущества

При выполнении этого базового упражнения в тренажере легко установить нужную нагрузку для получения желаемого результата. Например, если у вас тренировка для развития силы, поставьте более тяжелый вес, чем при тренировке на гипертрофию (8-12 повторов). Также это упражнение позволяет выполнять принудительные повторения (с помощью партнера), дроп-сеты, и даже сеты “отдых-пауза”. Все эти приемы увеличивают интенсивность тренировки.

Когда делать

Выполняйте упражнение в первой половине или в середине тренировки, делая 3-4 подхода по 6-10 повторов. Для более интенсивной прокачки трицепсов можно закончить тренировку этим упражнением, увеличив число повторов. Многим новичкам это дается тяжело, и они выполняют движение, не до конца разгибая локти, в то время как важно сохранять полную амплитуду движения. 

Дожим штанги с бруска лежа

Преимущества

Для многих это упражнение окажется в новинку. Смысл упражнения в том, чтобы ограничить амплитуду движения штанги при жиме лежа, используя брусок для дожима 5х10 см. Эта техника позволит преодолеть мертвую точку в жиме лежа.

Анализ движений при выполнении жима лежа со штангой, вне зависимости от ширины хвата, показывает, что в нижней части амплитуды жима разгибание рук очень незначительно. Если открыть учебник по анатомии, то можно узнать, что трицепсы работают во время разгибания рук в локтях. А это значит, что дожимы с бруска по-настоящему прорабатывают трицепсы!

Если вам нужны еще доводы в пользу включения в тренировку дожима с бруска, посмотрите на профессиональных пауэрлифтеров. Это упражнение с ограничением амплитуды для увеличения силы рук всегда в их программе.

Когда делать

Поставьте это упражнение на второе или третье место в вашей тренировке. Поначалу это движение может показаться немного нелепым, но как только вы поймете, в чем суть, вы его полюбите. Выложитесь на полную! Поставьте цель сделать 4 подхода по 8 повторов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидяРазгибание рук с гантелью из-за головы сидя

Преимущества

Когда руки подняты над головой, силовая нагрузка перемещается на длинную головку трицепса. Поэтому упражнения с движением рук над головой обязательно должны присутствовать в тренировке для трицепсов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя – лишь один из многих подходящих вариантов, и, наверное, самый легкий, особенно в положении сидя. Если у вас есть помощник, который подаст вам веса, будет еще проще. При выполнении упражнения старайтесь держать локти как можно ближе к голове.

Когда делать

После разогревающих многосуставных упражнений, во второй части тренировки, мышцы готовы к разгибанию рук сидя. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторов. Цель этого упражнения – как следует нагрузить мышцы во время эксцентрического усилия при подъеме гантели. При опускании веса за голову, следите за тем, чтобы руки образовывали угол в 90 градусов, хорошенько растягивая трицепсы.

Разгибание рук из-за головы на верхнем блоке стоя

Преимущества

Это лучшее упражнение с тросом из нашего списка, потому что оно фокусируется на развитии длинной головки трицепса, которая у многих часто не проработана. Исходное положение очень простое. Возьмитесь за рукоятку с тросом, прикрепленным к верхнему блоку тренажера, и наклоните корпус вперед, выставив одну ногу вперед. Разогните руки в локтях по обе стороны головы. Движение совершается только в локтевых суставах, плечи во время выпрямления рук должны оставаться неподвижными. И снова, старайтесь не разводить широко локти.

Когда делать

Делайте это упражнение вторым или третьим по счету вместо жимов вниз на блоке. Всего выполните 3 подхода по 8-12 повторов.

Разгибание руки назад в наклоне с тросом

Преимущества

Выполнение этого упражнения с тросом гораздо эффективнее, чем с гантелей: при использовании троса или эспандера достигается более эффективный угол сопротивления. Трос закреплен сбоку, а не снизу, что делает движения более точными и результативными.

Чтобы достичь максимальной активации мышц, установите наклон спинки скамьи примерно на 60 градусов. Лягте грудью на скамью лицом к блоку и выполняйте движение таким образом, чтобы в момент выпрямления рука была параллельна полу. Правильное выполнение этого упражнения активизирует те же мышцы, что и разгибания руки с гантелью: развиваются как длинная, так и латеральная головки трицепса. 

Следите за тем, чтобы не опускать локти. Это довольно распространенная ошибка, которая превращает это односуставное упражнение в многосуставное. Держите руку параллельно полу в то время, когда вы полностью разгибаете локоть, и напрягите мышцы. Не используйте рукоятку – просто прикрепите к концу троса резиновый мячик.

Когда делать

Правильное выполнение упражнения заключается в максимальном сокращении мышц. Здесь не получится использовать сильно тяжелый вес, поэтому поставьте это движение в конец тренировки. Делайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя (жим вниз)

Разгибание рук на верхнем блоке стоя (жим вниз)Разгибание рук на верхнем блоке стоя (жим вниз)

Преимущества

Жимы вниз на блоке активируют латеральную головку трицепса в большей мере, чем французский жим, разгибания рук назад или любые другие известные упражнения на трицепсы. Это отличное односуставное упражнение на развитие латеральной головки. При выполнении держите руки близко к корпусу. Упражнение также можно выполнять с дроп-сетами.

Как делать

Это изолирующее упражнение, поэтому делайте его в конце тренировки в 3 подхода по 10-12 повторов. Как только вы поднатореете в выполнении этого упражнения, можете позволить рукам немного отрываться от корпуса, чтобы увеличить растяжение трицепсов.

5 упражнений для тренировки бицепсов

Бицепс – один из главных показателей физической формы мужчины. Хоть на деле эта мышечная группа и не является такой уж сложной в прокачке, именно на нее в первую очередь падают взгляды окружающих.

Молодые спортсмены приходят в зал, вдохновленные этой мыслью, и сразу же начинают усиленно качать бицепс. День ото дня они приходят в тренажерный зал и выполняют кучу упражнений, но время идет, а результат так и не спешит проявляться. В чем же причина? В этой статье подробно разберем то, как нужно качать бицепс, какие правила соблюдать при тренировке, а также приведем список наиболее эффективных упражнений на бицепс в тренажерном зале.

Анатомия бицепса

Бицепс – производная из двух мышц: двуглавой мышцы плеча, и плечевой мышцы.
Двуглавая мышца плеча составляет большую часть от объема бицепса. Она состоит из двух головок, которые начинаются на лопатке и соединяются в районе лучевой кости. Главной задачей двуглавой мышцей является повороты предплечья, а также сгибание руки в локте.

Анатомия бицепса

Плечевая мышца проходит через сустав плеча и прикрепляется к верхнему отделу локтевой кости. Главной функцией является сгибание руки в локте.

Как видите, основной задачей бицепса как мышцы является сгибание руки в локтевом суставе. Соответственно, тренировать его нужно как при помощи этого движения.

Как правильно тренировать бицепс

Бицепс, как и любая другая мышечная группа, будет расти только в том случае, если вы будете давать ему интенсивную нагрузку. Добиться ее можно только путем использования дополнительного отягощения. То есть в основе ваших тренировок должны стоять те упражнения, в которых используется максимальный вес.

Отодвиньте гантели подальше – подъем штанги на бицепс стоя то самое упражнение, за счет которого и можно добиться интенсивного роста мышечной массы. Для прокачки этой мышцы оно является базовым, и его ничто не может заменить в полной мере. Подъем штанги на бицепс нужно ставить в начале тренировки, после чего переходить к гантелям.

Нужно отметить, что бицепс играет второстепенную роль во многих упражнениях для других мышечных групп. Особенно это касается тренировки спины. Поэтому лучше всего тренировать их в один день. Так, до начала непосредственной прокачки бицепса, вы сможете эффективно разогреть его, что повысит ваши результаты.

Бицепсы рук – достаточно небольшая мышечная группа. Поэтому для их прокачки не нужно включать в программу множество упражнений. Оптимальным является 2-3 за одну тренировку. Время от времени заменяйте их другими вариантами, для всестороннего развития этой мышцы.

Раз бицепс является небольшой по размеру мышечной группой, то и времени на отдых ему требуется меньше. Оптимальным будет давать минуту, максимум полторы между подходами. За это время мышца успеет отдохнуть, но не успеет расслабиться, что повысить результативность тренировки. Во время отдыха массируйте и выжимайте мышцу, чтобы способствовать более эффективному выведению молочной кислоты.

Чтобы ваши руки были объемными, одной лишь прокачки бицепса будет недостаточно. Большую часть руки занимает трицепса, и нужно уделять время и на его тренировку.

Оптимальная частота тренировки бицепса – два раза в неделю. Этой мышце нужно гораздо меньше времени на отдых, и если вы, без ущерба для остального тренинга можете тренировать его дважды в неделю, то результат будет намного эффективнее.

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале

В этом разделе приведем список наиболее эффективных упражнений для проработки бицепса рук.

Подъемы штанги на бицепс

Подъемы штанги на бицепс

Базовое упражнение для проработки целевой мышцы. Отлично помогает нарастить мышечную массу и силу. Выполняется следующим образом:

  1. Подберите штангу подходящего веса и возьмите ее в руки;
  2. Встаньте прямо. Можно упереться спиной в какую-либо преграду. Таким образом, вы избежите читинга;
  3. Прижмите локти к корпусу. Штангу удерживайте обратным хватом;
  4. На выдохе согните руки и подтяните штангу до уровня подбородка;
  5. На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу в исходное положение.

В упражнении есть два важных момента. Во-первых, прижиматься стоит так, чтобы была зафиксирована спина, а локти могли немного отводиться назад. Кроме того, если вы работаете с большим отягощением, то имеет смысл допускать несколько повторений с читингом. На первых подходах делайте выполняйте упражнение с опорой, а на последнем без.

Во-вторых, очень важно медленно опускать штангу в исходное положение. Эксцентрическая фаза важна чуть ли не более чем концентрическая. Во время медленного опускания штанги вы должны ощущать сильное растяжение в целевых мышцах.

Подъемы нижнего блока на бицепс

Подъемы нижнего блока на бицепс

Это упражнение добавляют, чтобы слегка разнообразить программу тренировок. За счет уникального принципа действия, подъем нижнего блока вызывает более интенсивное сокращение мышц.

  1. Выберите подходящий вес и установите короткую прямую рукоятку;
  2. Встаньте перед тренажером, ноги на ширине плеч, спина прямая, локти уперты в корпус;
  3. В исходном положении руки удерживают рукоятку в слегка согнутых руках, примерно на уровне живота;
  4. Согните руки в локтях, поднимая рукоятку примерно до уровня подбородка;
  5. Медленно опустите руки в исходное положение.

Здесь, как и в прошлом упражнении, следует уделить внимание эксцентрической фазе упражнения.

Подъемы штанги на скамье Скотта

Подъемы штанги на скамье Скотта

Отличное упражнение, позволяющее хорошо проработать рельеф рук. С его помощью можно эффективно прокачать нижнюю часть бицепса, и добиться четкого выделения бицепса на руке. Рекомендуется выполнять с EZ-грифом, так как в этом случае снижается нагрузка на запястья.

  1. Установите на гриф необходимый вес и сядьте на скамью;
  2. Локти и задняя часть предплечий должны лежать на скамье. Лучше всего занять такое положение, при котором вы почти касаетесь подмышкой края скамьи;
  3. Опустите руки с грифом вниз, вплоть до полного распрямления рук;
  4. Поднимите руки обратно, приближая гриф максимально близко к себе.

В этом упражнении есть несколько нюансов. Во-первых, вы должны выполнять его в полной амплитуде, как при опускании грифа, так и при его подъеме. Когда вы достигли верхней точки, не расслабляйте мышцы, а наоборот, усилием напрягите мышцы рук.

Во-вторых, для этого упражнения не следует брать слишком большой вес. Суть его состоит в максимальном растяжении целевых мышц. Если вы будете работать с чрезмерным весом и допустите ошибку в технике, то это может стать причиной травмы.

Кроме того, упражнение может выполняться и с гантелями, поочередно для каждой руки.

Молот

Молот

Это упражнение хорошо формирует внешнюю сторону бицепса, а также хорошо развивает мышцы предплечья.

  1. Возьмите гантели подходящего веса в руки нейтральным хватом;
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед;
  3. Локти постарайтесь максимально прижать к корпусу;
  4. Поочередно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеча;
  5. В верхней точке делайте паузу на секунду-две.

Для большей эффективности вы можете усовершенствовать упражнение, добавив в него супинацию. Одновременно с подъемом руки поворачивайте ее так, чтобы в верхней точке ладонь с гантелью смотрела на плечо.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Упражнение помогает растянуть целевые мышцы и сформировать более высокую границу бицепса.

  1. Установите угол наклона скамьи в 45 градусов и сядьте на нее;c
  2. Плечи плотно прижмите к скамье;
  3. Опустите выпрямленные руки с гантелями вниз, чтобы в исходном положении они свободно свисали;
  4. Поочередно поднимайте гантели, задерживая их на пару секунд в верхней точке.

Когда вы достигли верхней точки, усилием напрягайте мышцы бицепса. Не забывайте о медленном опускании гантелей в исходное положение.

Оцените статью

10 лучших упражнений на трицепс для начинающих

Когда большинство начинающих атлетов думают о построении рук, бицепсы, кажется, получают всю любовь. И хотя возможность подняться на внушительную вершину предплечья хороша, настоящая массовая магия происходит от работы трицепса.

«Трицепс – это большая группа мышц руки, занимающая примерно две трети обхвата и образующая классическую форму подковы в задней части руки», – говорит Майк Клэнси, CSCS, личный тренер из Нью-Йорка. ,«Поскольку трицепсы имеют три головы (длинную, боковую и среднюю), их необходимо подчеркивать сочетанием углов, объема и интенсивности, поэтому положение запястья, положение локтя и положение руки могут резко измениться, где акцент делается на группу мышц трицепса ».

добавляет Рэйчел Штрауб, M.S., C.S.C.S., соавтор силовых тренировок без травм: «В общем, вы должны потратить как минимум половину тренировки на трицепс, тренируя длинную голову, которая пересекает плечевой сустав.Упражнения, нацеленные на длинную голову, обычно располагают локтями рядом с головой, как упражнения на голове ».

При запуске вашего плана трицепса вы хотите включить как тяжелые упражнения, так и упражнения большого объема. «Трицепсу нужно много стресса – четыре подхода по восемь повторений просто не помогут, – говорит Клэнси. «Спортсмен должен стремиться набрать не менее 100 повторений в течение 30 минут».

Вот 10 классических, проверенных трицепсов, которые должен знать каждый начинающий атлет.

,
Принимая программу обучения FST-7 для тест-драйва. Часть 4. Бицепс и трицепс!
Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4 | Часть 5

Мы подошли к четвертой части моего эксперимента FST-7. Хотя это больше не эксперимент, так как я уже решил, что собираюсь делать FST-7 в обозримом будущем, я собираюсь продолжить и рассказать о своем опыте остальной части серии. Эта тренировка охватывает бицепс и трицепс.

Вы еще не знаете о FST-7?

Если вы впервые читаете о FST-7, вот краткий обзор.FST-7 был разработан и одобрен “Pro Creator” Хани Рамбодом. Хани – один из самых почитаемых “гуру” в игре. Короче говоря, FST-7 означает …

  1. Фасция: пл. Фаза: анатомия – лист или полоса волокнистой соединительной ткани, охватывающая, разделяющая или связывающая мышцы, органы и другие мягкие структуры тела.
  2. Растяжение: v. Растягивается, растягивается, растягивается – чтобы удлинить, расширить или увеличить
  3. Обучение: процесс приведения человека к согласованному стандарту мастерства с помощью практики и обучения.
  4. Семь: Седьмой в наборе или последовательности.

Это сработало для мистера Олимпии Джея Катлера и 202 г-на Олимпии Кевина Инглиша, среди прочих, которые читаются как бодибилдинг All-Star team

Перед тренировкой

Если это не сломано, не исправляйте это. Я делаю то же самое, что и для плеч и спины. Я употреблял протеиновый коктейль с обезжиренным молоком и двумя ложками протеинового порошка и держал небольшую миску овсянки. Я также принял 1000 мг витамина С.

За полчаса до того, как я пошел в спортзал, я хлопнул своим напитком.Я схватил бутылку воды, чтобы взять с собой в спортзал. Пребывание гидратированным является обязательным условием, чтобы сделать это через обучение.

Я прибыл в Greenbrier Valley Fitness в 13:30. Я бежал позади сегодня. Я решил изменить вещи снова. Вместо того чтобы делать бицепс, а затем трицепс, я решил чередовать упражнения на бицепс и трицепс. Это означает, что в конце я собираюсь делать семерки дважды подряд. Это будет проблемой.

Теперь, так как это меньшие мышцы, вы должны сделать только одно сложное движение и одно изолированное движение для каждого, прежде чем попасть в семерки.Так что на этот раз нет секции T Это будет интенсивным, тем не менее. Я готов идти.

Порция

F для бицепса EZ-Bar Curl

Я использовал планку EZ, потому что чувствую, что, естественно, ваши руки удобнее под углом, планка EZ лучше, чем размещение рук, которые не являются естественными, как скручивание штанги.

Я узнал об этом от Боба Чичерилло. После нескольких разминочных сессий я сделал три рабочих сета по 8-12 повторений с минутным отдыхом между подходами. Поскольку я бегу позади, я сокращаю время отдыха между рабочими наборами.

  • Комплект 1: 65 фунтов. для 12 повторений
  • Комплект 2: 85 фунтов. для 12 повторений
  • Комплект 3: 105 фунтов. на 10 повторений
Часть

F для трицепса усаженного пресса трицепса

Два легких набора для разминки, и я вхожу в три рабочих набора по 10-12 с минутным отдыхом.

  • Набор 1: 80 фунтов для 12 повторений
  • Набор 2: 100 фунтов на 12 повторений
  • Набор 3: 100 фунтов на 12 повторений

Я мог бы сделать больше, но гантели здесь останавливаются на 100.Мои руки безумно накачаны. Пойдем позаботимся о S.

S часть для бицепса Наклон гантели Curl

Я люблю кудри наклона. Обмана не бывает, и бицепс сильно бьет. Я сделал 3 подхода по 8-12 с 60-секундным отдыхом и потягивая воду между каждым подходом.

  • Набор 1: 25 фунтов для 12 повторений
  • Набор 2: 35 фунтов на 12 повторений
  • Комплект 3: 35 фунтов за 9 повторений
Часть

S для выдвижения трицепса лежа трицепса

Я чувствую то же самое к ним, как и кудри наклона.Он просто накачивает всю область трицепса. Я использую гантели, а не EZ Bar, потому что мне легче на локтях. 3 подхода по 10-12 с одной минутой отдыха и глотками воды.

  • Комплект 1: 25 фунтов. для 12 повторений
  • комплект 2: 30 фунтов. для 12 повторений
  • Набор 3: 30 фунтов. для 12 повторений

7 порций для бицепса, надземный кабель Curl

Я стою на прессе Free Motion и использую здесь ручки. Он действует как кабельные локоны только потому, что каждая ручка независима, я работаю с каждой рукой в ​​отдельности, в отличие от того, как они работают вместе, как локон со штангой.30 секунд отдыха достаточно для перерыва на воду. Мои руки уже подняты, поэтому я могу только представить, как они после этого.

  • 7 подходов по 12 повторений по 35 фунтов.
  • 30 секунд отдыха между каждым сетом.

Я не могу согнуть свои бицепсы. Я за пределами накачки. У меня все еще есть семерки для трицепса, чтобы пойти. Мне нужно три минуты, чтобы отдохнуть, потому что я задыхаюсь.

7 порций для трицепса Трицепс Pushdowns

Люди вокруг спортзала смотрят на меня так, будто я схожу с ума от того, что так сильно трясу руками.Ну что ж. Время сделать это.

  • 7 подходов по 12 повторений по 125 фунтов.
  • 30 секунд отдыха между ними.

После тренировки и заключение

Я потрачен, и я сделал. Это была самая безумная тренировка рук, которую я делал за долгое время. Сотрудники в тренажерном зале в восторге от моего насоса. Я думаю, у меня могут быть проблемы с удержанием моей чашки для моего Vitargo.

Еще раз, я выполнил ту же самую процедуру после тренировки, которую я сделал для спины и дельтов. Я взял Vitargo и начал пить его, как только смог снова сжать руки.После этого у меня был салат с тунцом и больше воды. Я также принял на 1000 мг больше витамина С.

Напомним, вот что я сделал для моей невероятной тренировки руки.

1

+ 6 больше упражнений

Чередование бицепсов и трицепсов сделало тренировку более захватывающей для меня, и она была определенно более интенсивной.Сокращение времени отдыха с 90 секунд до минуты для частей F и S также усложнило задачу.

В следующий раз я собираюсь делать ноги с FST-7. Если вы хотите получить больше информации о FST-7, ознакомьтесь с моими предыдущими статьями FST-7 или зайдите на hanyrambod.com.

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4 | Часть 5
,
Полная 4-недельная программа тренировки для начинающих

В сфере фитнеса в ландшафте доминируют трехмесячные программы тренировок. Вы даже видели их много в нашем журнале за эти годы. Они эффективны? Абсолютно. Но мы собираемся раскрыть вам один интересный секрет: совсем необязательно, чтобы ваши ноги промокли в спортзале через 8 или 12 недель. Не то чтобы вы были опытным ветеринаром через четыре недели, но если вы сможете просто провести этот первый месяц за поясом, вы преодолеете пресловутый горб, где многие терпят неудачу и сдаются, и готовите почву для время жизни мышц.

Давайте просто назовем это руководством для начинающих по бодибилдингу. Согласно этому плану, ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызывать травмы (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессивным в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к различным упражнениям, большему объему, большей интенсивности. или все, что выше. Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему испытанию, но и создадите значительное количество качественных мышц. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть значительно лучше без рубашки, чем сейчас.(Как это для результатов?)

Эта программа не только для истинного новичка, который никогда не трогал вес; это также подходит для тех, кто прошел длительный отпуск без тренировок. Сколько времени прошло с тех пор, как вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие подпрограммы вернут вас в курс дела – как вы уже догадались – всего за четыре коротких недели. Давай приступим к работе.

Краткая тренировка для начинающих

  • Неделя 1: Сплит всего тела
  • Неделя 2: Двухдневное разделение: верхняя часть тела / нижняя часть тела
  • Неделя 3: Трехдневный сплит: Пуш / Тяга / Ноги
  • Неделя 4: Разделение на четыре дня: полное тело

Неделя 1: все в одном

Вы начнете программу с разделения тренировки всего тела, то есть вы будете тренировать все основные части тела в каждой тренировке (в отличие от «разделения» тренировки).Тренируйтесь три дня на этой первой неделе, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела в каждом занятии. Важно, чтобы между каждой тренировкой у вас был день отдыха, чтобы ваше тело восстановилось; Это делает тренировку понедельником, средой и пятницей, а суббота и воскресенье – выходные.

Упражнения, перечисленные на неделе 1, представляют собой набор основных движений, которые, хотя и используются опытными спортсменами, мы считаем подходящими и для начинающих. Обратите внимание, что мы не начинаем вас только с машинных упражнений; несколько движений свободного веса присутствуют сразу.Причина в том, что это упражнения, которые вам необходимо освоить для долгосрочного увеличения мышечной массы и силы, так что вы можете также начать изучать их сейчас. Внимательно прочитайте все описания упражнений, прежде чем пытаться их выполнять самостоятельно.

На 1-й неделе вы будете выполнять три подхода к каждому упражнению за тренировку, что в течение недели добавляет до девяти подходов к каждой части тела, что является хорошим начальным объемом для ваших целей. За исключением хрустов для пресса, вы будете делать 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений широко считается идеальной для достижения увеличения размера мышц (научный термин – гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными бодибилдерами.

Обратите внимание, что в приведенных ниже тренировках ваш первый подход требует восьми повторений, вашего второго набора 10 повторений и третьего набора 12. Это называется в кругах по бодибилдингу «обратной пирамидой» (стандартная пирамида идет от более высоких к более низким повторениям) , где вы уменьшаете вес каждого сета, чтобы завершить большее количество повторений. Например, если в первом наборе выпадений латов вы использовали 140 фунтов в течение восьми повторений, попробуйте использовать 120 или 130 фунтов на подходе два и 100–120 фунтов на подходе три.

, неделя 2: решение о разделении

Вы только неделю в программе, но вы начнете тренировать разные части тела в разные дни с двухдневным тренировочным делением (то есть все тело тренируется в течение двух дней, а не один, как в первая неделя).Вы будете тренироваться в общей сложности четыре дня на этой неделе; разделение включает два дня верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня нижней части тела (вторник и пятница), и каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье будут вашими днями восстановления.

Несколько упражнений с 1-й недели перенесены на 2-ю неделю, но одно упражнение добавляется к каждой части тела, за исключением пресса, так что вы можете более полно тренировать все группы мышц под разными углами. Например, грудная клетка включает в себя два упражнения: одно – сложное движение (жим гантелей), в котором задействованы несколько суставов (плечо и локоть) для работы с максимально возможным количеством мышц, а другое – упражнение на изоляцию (гантели). это вовлекает только один сустав (плечо) и нацеливается на грудь в большей степени.(При выполнении прессов для грудной клетки дельтоиды и трицепсы вовлечены в некоторой степени, то есть прессы не изолируют грудные клетки так, как это делают мухи.)

Вы снова будете использовать схему повторений с обратной пирамидой, хотя на 2-й неделе вы увеличите количество повторений (15) в третьем наборе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут находиться за пределами идеального диапазона наращивания мышечной массы, но эти подходы помогут вам увеличить мышечную выносливость, чтобы обеспечить прочную основу для наращивания размеров и силы в будущем.

Неделя 3: Три на Три

На третьей неделе программы мы увеличиваем ее до трехдневного разделения тренировок: тренируем все «подталкивающие» части тела (грудь, плечи, трицепс) в первый день; ударить «подтягивающие» части тела (спина, бицепс) и пресс в День 2; и тренируйте свою нижнюю часть тела (четверки, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) в День 3. Как и во второй неделе, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, поэтому вы будете ходить в спортзал шесть дней на этой неделе.

Одно новое упражнение добавлено к каждой части тела, чтобы обеспечить еще больше углов для тренировки мышц-мишеней для полного развития.Вы попадаете в каждую группу мышц с помощью двух упражнений по 3–4 подхода в каждом: четыре набора для больших частей тела (грудь, спина, плечи, четверка, подколенные сухожилия) и три набора для более мелких частей тела (бицепс, трицепс, пресс, икра). В результате получается 16 комплектов за неделю для больших частей тела и 12 комплектов для более мелких, опять же, работающих в диапазоне от 8 до 15 повторений, что является существенным увеличением объема с недели 1.

Неделя 4: Увеличение объема

На четвертой и последней неделе программы вы будете тренироваться четыре дня в четырехстороннем разделении, которое поражает каждую часть тела только один раз (за исключением телят и пресса, каждый из которых тренируется дважды).Четырехдневные сплиты распространены среди опытных атлетов, потому что они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2-3) за тренировку, что дает каждой группе мышц достаточно внимания и позволяет вам тренироваться с большим объемом. Как вы увидите, грудная клетка и трицепс спарены, как и бицепс и четырехглавая мышца с подколенными сухожилиями, что является очень распространенным сочетанием среди начинающих и опытных бодибилдеров. Плечи тренируются более или менее самостоятельно, и вы будете попеременно наносить удары по икрам и брюшному прессу, которые хорошо реагируют на тренировку несколько раз в неделю, во время любой другой тренировки.На 4-й неделе новые упражнения не вводятся, чтобы вы могли сосредоточиться на интенсивности тренировок вместо изучения новых движений.

Схемы повторения

остаются в диапазоне гипертрофии на этой неделе, но общий объем увеличивается за счет добавления большего количества подходов к отдельным упражнениям: до пяти подходов на ход для более крупных частей тела и даже 10 подходов в четверг. Это увеличение объема гарантирует, что ваши мышцы будут перегружены в достаточной степени, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в первые три недели.Завершение этой четырехнедельной программы дает вам право перейти к следующему этапу.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.